Полезные для мышц продукты: Питание для мышц

Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

• Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
• Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
• Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
• Алкоголь
  . Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
• Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

7.9/10

Голосов: 12

Читайте также о питании для других органов:

5 продуктов для роста мышц

Эксперты перечислили еду с высоким содержанием белка, необходимого для мышечного роста, который почти полностью усваивается организмом.

В числе лучших продуктов для наращивания мышечной массы оказалось молоко. Оно, согласно исследованиям ученых, практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, а также обеспечивая человека полезными аминокислотами. Так, цельное молоко содержит в 2,8 раза больше треонина — незаменимой аминокислоты, участвующей в построении мышечного белка — чем обезжиренное молоко. Употреблять продукт лучше всего после физической нагрузки.

Творог на 70% состоит из казеина — сложного белка, который медленно усваивается. В результате уровень аминокислот в крови растет медленно и остается повышенным в течение шести-восьми часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приемами пищи, например, на ночь, чтобы поддержать анаболизм до следующей трапезы. Кроме того, в твороге содержится много кальция, который нужен для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

По словам экспертов, яйца также крайне полезны для наращивания мышечной массы. В яичном белке содержится лейцин — вещество, вызывающее максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, стимулируя синтез скелетной мускулатуры. А в яичном желтке на 100 г продукта содержится 3,44 мг цинка, который тоже полезен для развития мышц, так как он способствует образованию инсулиноподобного фактора роста.

Различная рыба — форель, лосось, треска, тунец, кеты, горбуша, скумбрия — богата большим количеством хорошо усваиваемого белка. Кроме того, к ее плюсам эксперты относят низкокалорийность и наличие ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья и ускоряющих рост мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней этих веществ, добавили специалисты.

Нут, или турецкий горох, в виде хумуса — густого пюре — можно найти практически в любом гипермаркете. Исследователи определили, что четыре столовые ложки хумуса обеспечивают организм дневной нормой растительного белка, клетчатки, а также множеством витаминов и минералов. При этом в нуте содержится комплекс необходимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, обеспечивающих рост мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также продукт содержит вышеупомянутый незаменимый цинк, сообщает сайт «Лайфхакер».

Читайте также: ученые открыли белок, сохраняющий упругость мышц без тренировок.

Продукты для набора мышечной массы — список лучших

И физическая активность, и питание одинаково важны, если вы хотите нарастить мышечную массу. Конечно, регулярные занятия спортом помогут привести себя в порядок, но без правильных продуктов в рационе прогресс быстро сойдёт на «нет». Вот 12 продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу:

1. Яйца

В яйцах много белков — основного «стройматериала» для мышц. А ещё в них есть лейцин — аминокислота, также необходимая для формирования и нормального развития мышечных тканей. 

2. Лосось

Каждая порция лосося в 85 граммов содержит около 17 граммов белка и почти 2 грамма жирных кислот омега-3. Последние не просто важны для здоровья мышц, а могут способствовать их росту во время упражнений.

3. Куриная грудка

Чуть ли не главный продукт для набора мышц, потому что каждая порция в 85 граммов содержит около 26 граммов высококачественного белка. Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием курицы помогает похудеть.

4. Тунец

Также богат белком. Кроме этого содержит большое количество витамина A, B12, В6 и ниацина. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

5. Постная говядина

Некоторые исследования показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок.

6. Креветки

Креветки — это почти чистый белок. Ещё в них так же, как и в яйцах, есть много аминокислоты лейцина. Оба обстоятельства делают креветки подходящими для набора мышечной массы.

Это далеко не полный список продуктов, которые пойдут на пользу мышцам. В следующей статье мы расскажем ещё о 6: следите за обновлениями! 

По материалам:
Written by Grant Tinsley, PhD
https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods

Самые полезные продукты для мышц. Продукты для мышц

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

• Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

• Неочищенный (коричневый) рис

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

• Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

• Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц , содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц , выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление , когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.

Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.

1.Куриные и перепелиные яйца

Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт — это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок — очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.

2.Рыбные продукты

Рыба — отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.

3.Куриное мясо

Можно считать, что курица — это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.

4.Говяжий фарш

Говядина — превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.

5.Устрицы

Устрицы — это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах приготовленных устриц содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.

6.Миндальные орехи

Хорошая белковая пища для мышц — это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 — 2 месяцев снижает уровень холестерина.

7.Лебеда

Лебеда — растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.

8.Творожные продукты

Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.

9.Шоколадное молоко

Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.

10.Соевая продукция

Соя — источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.

Правильное питание – залог здоровья и успеха, как для людей худеющих, так и набирающих мышечную массу. Важнее, конечно, второе. Причем нужны не лишние жировые отношения, а рост мышц. При интенсивных тренировках важна не только тщательно продуманная программа занятий и нагрузок для увеличения мышц. Качественной едой и грамотным режимом питания пренебрегать ни в коем случае нельзя. У всех профессионалов-бодибилдеров есть четкий план, где подсчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов, которое надо съесть, чтобы мышцы росли. Но не все продукты подойдут для наращивания мышечной массы. Давайте подробно разберем, что же можно есть, а что употреблять в пищу категорически запрещено.

В число лучших продуктов для роста мышечной массы входят:

Рыба.
Лидируют по полезным свойствам, конечно, лососевые. Красная рыба — это, во-первых, прекрасный источник белка, а, во-вторых, омега-3 жирных кислот. Это сочетание поможет нарастить мышцы быстрее, за счет ускорения метаболизма. Правда, не уступают красной рыбе по полезным свойствам и такие рыбы, как тунец и сельдь. Хорошо приготовленный тунец в духовке или на аэрогриле мало чем отличается от стейка из говядины по вкусу. Это тоже чистейший белок, и лучше всего его есть через час после тренировки. А привычная нам, селедка содержит большое количество очень полезного вещества под названием креатин.

Рыбий жир.
Помогает организму быстро восстановиться после тренировок благодаря, своим противовоспалительным свойствами. Следовательно, в зал можно ходить чаще!Кроме того, рыбий жир ускоряет метаболизм, т.е. растет не только мышечная масса, но и исчезают запасы подкожного жира, за которым скрывается рельеф.

Говядина.
Предпочтение стоит отдавать нежирному мясу. Красное мясо – главный поставщик белка для организма. Качественная свежая говядинасодержит омега-3 жирные кислоты, железо, фосфор, селен, цинк, медь, богата витаминами А и Е.

Индейка.
Ее принято недооценивать, а зря! Мясо этой птицы является источником белка, 11 витаминов и минералов.

Куриные грудки.
Куриное мясо стоит дешевле индейки, но при этом содержат также большой запас белка. При этом легко и быстро готовятся, подходят к любому гарниру.

Примечание от «БИОЛАБ»: Важно дать организму не только белок, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т.е. позволяет им обновляться и восстанавливаться.

Крупы способствуют росту мышц (овсянка, гречка, рис)

Овсянка
Незаменимая каша в здоровом рационе. Белок, углеводы, минералы и витамины – все это содержится в овсе. Дает долгое ощущение сытости.

Гречка.
Способствует росту мышечной массы, ведь в 100 граммах этой крупы содержится 18 граммов протеина. В специальной диете культуриста эта каша должна присутствовать обязательно. Кроме того, регулярное употребление гречки в пищу укрепляет сосуды.

Коричневый рис.
Нешлифованный рис значительно превосходит по полезным качествам шлифованную и пропаренную крупу. В 100 граммах коричневого риса содержится 8 граммов белка.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Зернобобовыесодержат большоеколичества белка, столь необходимого для роста мышц. Например, только в чечевице его 26%.

Макароны.
Их не стоит избегать, потому что они обеспечивают организм столь необходимыми углеводами. Конечно, покупать стоит макаронные изделия исключительно твердых сортов. Дополнить пасту можно овощами и нежирным мясом. Жирные соусы и кетчупы исключены! Также, как и все виды лапши быстрого приготовления! Такой перекус в течение дня пользы не принесет.

Молочные продукты
Молоко, натуральный йогурт, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог. Только в 100 граммах последнего содержится 22 граммов такого ценного для нас белка. Йогурт, кефир и простокваша обеспечивают организм кальцием, который необходим костям, соответственно улучшается структура скелета и мышц. Кисломолочные бактерии, которые сдержатся в этих продуктах, улучшают пищеварение, а значит, и повышенные порции белка будут усваиваться лучше. А молоко к тому же еще и прекрасное средство от мышечных болей.

Яйца.
Яйца -всем известный источник белка, железа и кальция. Это очень важный продукт питания для спортсменов, занятых наращиванием мышечной массы. Кстати, в одном только курином яйце содержится 12 граммов белка на 100 граммов. Но стоит помнить, врачи не рекомендуют съедать более 10 яиц в неделю.

Ананас.
Этот фрукт станет прекрасным дополнением к основному питанию после тренировок. Он содержит ферменты под названием «бромелаин», которые снижают воспаление в мышцах, активно участвуют в обмене веществ.

Шпинат.
Если съедать 2 килограмма этого салата в день, то можно увеличить мышечный рост на 20% Это становится возможным благодаря фитоэкдистероидам, содержащимся в шпинате. Но даже если такое количество зелени вам не осилить, свою пользу принесет любое количество продукта.

Брокколи, помидоры, перец, лук.
Капуста брокколи, например,состоит из весьма ценных пищевых волокон. Остальные овощи также являются источниками витаминов, клетчатки и минералов. Их присутствие ежедневном рационе спортсмена, является обязательным.

Спаржа.
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах).
Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Продукты для увеличения мышц орехи и семечки

Это отличный источник протеина. Обилие витамина Е в них, только способствует большему набору мышечной массы. Также орехи сильнейший антиоксидант, который эффективно борется со свободными радикалами и способствует скорейшему восстановлению мышц после многочасовой нагрузки. Тыквенные семечки,кстати, добавляют мышцам выносливости и богаты магнием. Миндаль и кунжут также не обделяйте вниманием. Главное помните, что речь идет не о килограммах, а одной горсти максимум. И орехи, и семечки весьма калорийны.

Имбирь и куркума.
Пряности всегда ценились за свои полезные свойства. Так имбирь помогает не только при простудах и слабом иммунитете. Обладая сильнейшим обезболивающим свойством, корень имбиря оказывается порой просто незаменим при мышечных болях. По эффективности имбирь не уступает таблеткам, а для здоровья вреда гораздо меньше. Куркума, благодаря содержащемуся в ней куркумину, легче восстановиться после нагрузок в смпортзале.

Шоколад и пастила.
Неожиданно?! Но это действительно, правда. Шоколад, как известно хорошо поднимает настроение, а,соответственно, тренировка проходит бодрее, усталость отступает. Но все хорошо в меру. И больше внимания на горький шоколад, белый – то уже баловство. А если хочется чего-нибудь еще, то на помощь придет пастила. Немного калорий, много белка и мало жира. Пара-тройка кусочков этой сладости к чаю не повредит.

Вода.
Без нее никуда. Ведь наше тело на 80% состоит из воды. Рекомендуется, как вы помните выпивать не менее двух литров воды в день, а при интенсивных тренировках примерно до 0,6 мл воды на один килограмм веса тела.

Часть этих продуктов пойдет на строительство тела, другая — будет давать энергию для работы в тренажерном зале. Все они в свою очередь содержать различные витамины и минералы, необходимые для хорошего самочувствия.

В первую очередь забудьте про продукты, содержащие сахар. Под строжайшим запретом конфеты, мороженное, пирожное, зефир и многое другое. В супермаркетах полки с булочками, пирожными, тортами обходите стороной!

Также исключите из вашего списка покупок замороженные продукты – будь то овощи или блинчики с мясом. Если вы всерьез занялись своим телом, в прошлом должны остаться все блюда, обжаренные в масле, фаст-фуд и консервы. Майонез и кетчуп под запретом!

Главное помните, что секрет правильного питания для ускоренного роста мышц достаточно прост: потребляйте на 20% калорий больше, чем расходуете и обязательно старайтесь съедать 2-3 грамма белка в день на один килограмм веса. Но недостаточно просто набить холодильник полезными продуктами. Необходимо научиться их грамотно сочетать и знать, что есть утром, днем и вечером. И никак не наоборот.

Вот так примерно может выглядеть дневное питание для роста мышц:

Первый и второй завтрак:

• нежирные сыр, йогурт или молоко, каша, фрукты.
• несколько яиц, банан, булочка с джемом.

Обед и полдник: Перекус и ужин: На протяжении всего дня независимо от приемов пищи можно есть фрукты, орехи, щелкать семечки, пить сок. Главное принимать всю пищу небольшими порциями, часто. Ни в коем случае не объедать пару раз в день до отвала. Употребляя продукты для мышц не забывайте также принимать специальные добавки для роста мышц, содержащие витамины, минералы, кальций, креатин, магний и цинк. Это поможет компенсировать недостаток полезных веществ, так как не все полезные вещества усваиваются из обычной пищи в нужном количестве.

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

^{Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.} 

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

^{В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.}

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

^{Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.}

Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.^{Продукты с высоким содержанием белка.}Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
   • говядине;
   • нежирной свинине;
   • курице;
   • баранине;
   • индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
   • красная икра;
   • мидии;
   • крабы и креветки;
   • кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
   • соя;
   • арахис;
   • нут;
   • фасоль;
   • чечевица;
   • горох.
6. Орехи:
   • кешью;
   • фисташки;
   • миндаль;
   • грецкий орех;
   • фундук.
7. Крупы:
   • гречка;
   • пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
   • шампиньоны;
   • белый гриб;
   • сморчки;
   • подосиновики;
   • сыроежки;
   • рыжики;
   • маслята;
   • опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
   • чеснок;
   • брюссельская капуста;
   • шпинат.

Источники углеводов

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

^{Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.}

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

1. Крупы (сложные углеводы):
   • перловка;
   • манка;
   • кукурузная;
   • рисовая;
   • ячневая;
   • пшеничная;
   • овсяная;
   • гречневая.
2. Бобовые культуры:
   • горох;
   • фасоль;
   • чечевица.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
   • кукуруза;
   • чеснок;
   • картофель;
   • оливки;
   • корень петрушки;
   • свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
   • бананы;
   • виноград;
   • хурма;
   • инжир;
   • манго;
   • гранат;
   • яблоки;
   • персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
   • финики;
   • изюм;
   • курага;
   • инжир;
   • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

^{Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.}

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.

К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

1. Орехи:
   • пекан;
   • макадамия;
   • грецкие;
   • кедровые;
   • фундук;
   • миндаль;
   • фисташки;
   • кешью.
2. Семена:
   • подсолнечника;
   • кунжута;
   • мака;
   • льна;
   • чиа;
   • тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
   • твердый сыр;
   • творог;
   • сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
   • семга;
   • скумбрия;
   • лосось;
   • тунец.

Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

Что делать, если лень готовить?

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Советы для начинающих спортсменов

При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Продукты для роста мышц — Здоровая Россия

7 Сентября 2018

Красивые рельефные мышцы – мечта многих мужчин и женщин.

Красивые рельефные мышцы – мечта многих мужчин и женщин. Желание иметь красивое тело помогает каждый раз преодолевать свою лень и идти в спортзал или на фитнес. Многочисленные тренировки помогают сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Однако, как отмечают многие профессиональные тренеры, одних упражнений недостаточно – необходимо соблюдать также и режим питания, в котором будут только полезные углеводы и большое количество белков.

Так какие же продукты лучше всего покупать для того, чтобы эффективнее набирать мышечную массу? Сейчас разберемся.

В первую очередь необходимо ограничить себя в употреблении «быстрых» углеводов, которые содержатся в сладостях. Во-вторых, важно пить много воды. Эта жидкость способствует правильному росту мышц.

Заходя в продуктовый магазин, советуем присмотреться к следующим продуктам:

— Рыба (тунец, макрель, треска, тилапия, лососевые виды). Она богата белком, который легко усваивается нашим организмом. Также рыба низкокалорийная и содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья человека и ускоряют рост мышц.

— Диетическое мясо (курица, индейка, кролик). Наверное, самое известное блюдо всех спортсменов – куриная грудка. Она завоевала это призвание за счет большого содержания качественного белка и малого количества жира. В мясе кролика содержится много креатина – кислоты, которая участвует в сжигании жира и «строительстве» мышц.

— Молоко и кисломолочные продукты. Молоко практически полностью усваивается организмом, способствуя синтезу протеина и восстановлению тканей. Также, неоднократные исследования доказали, что употребление молока способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сухую массу мускулатуры человека.

— Яйца. Самым полезным в яйце считается именно белок. Он богат протеином и имеет большое влияние на ускорение наращивания мышечной массы. Яичный желток на 100 грамм продукта содержат 3,44 миллиграмма цинка, который тоже положительно влияет на объем мускулатуры.

— Бобовые и крупы. Помимо большого содержания «медленных» углеводов, которые способствуют длительному насыщению организма, эти продукты богаты аминокислотами и белком. Например, 4 ст.л. хумуса из нута обеспечивают 14 г. растительного белка, 25 г. клетчатки и большое количество различных витаминов и минералов.

Из этих продуктов можно приготовить множество разнообразных и вкусных блюд, которые помимо эстетического наслаждения принесут пользу и вашей мускулатуре.

Важно понимать, что любое питание должно быть составлено индивидуально под вас, исходя из ваших параметров, поэтому для помощи в составлении правильного рациона советуем обратиться к специалистам.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Продукты для наращивания мышечной массы

Представляем вам список продуктов для наращивания мышечной массы. Узнайте, какое питание необходимо для спортсменов.

Очень полезный продукт – семена подсолнуха. Они содержат очень много протеина, также они богаты витамином Е, который является немаловажным фактором для увеличения мышц. Данный антиоксидант снижает влияние свободных радикалов на организм, а также способствует восстановлению мышц после занятия физическими упражнениями. Щелкай их или примешивай очищенные к различным блюдам. Жареные или нет – как больше нравится.

Скумбрия – продукт, содержащий множество жирных кислот омега-3. Непосредственно после физической активности организм очень быстрыми темпами расщепляет все белки, которые только замечает, в число которых входят и твои слабенькие мышцы. Пока ты доедешь домой, пока подкрепишься мясом, пока желудок его переработает – на протяжении всего этого времени организм будет поэтапно съедать самого себя. Жирные кислоты позволяют противостоять данному процессу, снижая его скорость до того времени, пока необходимый белок не проникнет в тело из окружающей среды. Если, например, ты скушал кусочек хлеба со скумбрией утром, задолго до занятий, — никаких причин для беспокойства не будет. В одной рыбе содержится 74 миллиграмма витамина С, а это фактически суточная норма. Данный витамин – основополагающая составная часть коллагена, являющегося веществом, в котором очень нуждаются связки и мышцы, так как он очень для них полезен и позволяет им полноценно функционировать.

Киви – уникальный продукт, необходимый для мышц. Три желтых киви, скушанных тобой за сутки, могут уберечь тебя от заболеваний.

Ананас также очень полезен, в нем содержится высокий уровень энзима под названием бромелайн, способствующего правильной переработке белков. Допустим, после физических упражнений ты скушал кусок мяса, а вот на десерт необходимо употребить баночку законсервированных ананасов, благодаря чему процесс перехода посторонних белков в твои мышцы осуществится за более короткие сроки. Помимо всего прочего, бромелайн снижает выраженность неприятных ощущений в мышцах после физической активности.

Кроме того, необходимо употреблять оленину. Плоть диких лесных зверей богата белком, а также витамином В12, который помогает перерабатывать данный белок. Следовательно, для наращивания мышц это наилучший вариант. Помни, что перед жарением мясо необходимо долго отбивать, а затем следует поместить его в маринад из красного вина, обогащенного ягодами можжевельника. Найти их можно в аптеке или в отделении пряностей гипермаркета. Мясо должно мариноваться 24 часа, а возможно, и более длительное время – в противном случае оно будет твердым.

Почаще пей кофе, ведь кофеин способен продлить продолжительность физических упражнений, уменьшая неприятные ощущения в мышцах. Проще говоря, ты не так рано ощутишь утомление и на протяжении более долгого времени будешь пыхтеть под штангой или заниматься на беговой дорожке. Если не нравится кофе, можешь пить зеленый чай, но вот потребление энергетических напитков лучше ограничить.

Говядина – лидер по количеству незаменимых аминокислот. Это самое полезное мясо. Кроме того, в нем немало креатина, который – если доверять исследователям из Канады – помогает наращивать мышцы, наряду с этим позволяя эффективно сжигать жир. Также креатин делает человека более терпеливым, что тоже немаловажно для тренировок.

Пряность под названием имбирь – один из эффективнейших естественных анальгетиков, если речь идет о боли в мышцах. Обладает эффектом, сравнимым с Аспирином, но при этом он намного предпочтительнее для организма. Кисломолочные бактерии отлично подстегивают метаболизм. А ведь необходимо, чтобы он был нормальным, в противном случае, твой желудок не сможет переваривать высокие дозировки белка.

Натуральный йогурт – отличный выбор для тебя. Предпочтительнее приобретать неподслащенный йогурт и самолично добавлять в него фрукты, если нравится такое сочетание. К слову, ты наверняка недооценивал бифидобактерии, а ведь они необходимы организму, да и настроение они отлично поднимают.

Также незаменима куркума, ведь она богата веществом под названием куркумин, которое позволяет формировать и наращивать новые клеточки, а это, в свою очередь, приводит в норму мышцы, которые непременно травмируются в процессе физической активности. Другие традиционные элементы карри, например, курятина и красный перец, также отлично подходят для питания спортсмена.

Огурец – еще один полезнейший продукт. Легкомысленные люди, собираясь съесть огурец, срезают с него кожуру. И сам не срезай, и у сотрапезника забери его кожуру. Не забывай: она богата веществами, из которых складываются соединительные ткани тела.

Не пренебрегай шоколадным молоком. Ты ведь понимаешь, что у тебя никак не получится накачать внушительные мышцы без прочных костей, нуждающихся в кальции. Кроме того, цельное молоко (желательно с жирностью 3,5%, а обезжиренное подходит скорее для женщин, сидящих на диете) – прекрасный продукт, нивелирующий неприятные ощущения в мышцах. А о полезных свойствах шоколада ты уже наверняка слышал тысячи раз.

Гречка – продукт, который не может похвастаться большим количеством углеводов (если сравнивать ее с остальными крупами), зато там множество аминокислот, необходимых для наращивания мышц. А также она богата веществами, полезными для кровеносной системы. У спортсменов последняя функционирует в довольно авральном режиме, поэтому минимум два раза в неделю необходимо употреблять гречневую кашу.

Миндаль – отличный орех, содержащий уникальный тип витамина Е, который очень легко усваивается. Он позволяет мышцам скорее приходить в норму после физических упражнений. Ешь две пригоршни в сутки – больше не нужно, да и меньше тоже не рекомендуется. Помимо всего прочего, орехи могут обезопасить тебя от депрессии и оказать положительное влияние на сердце.

Вишня входит в число наиболее эффективных естественных обезболивающих. Именно по этой причине следует пить вишневый сок не только после салата из всех вышеперечисленных продуктов, который ты ешь после физической активности, но и когда тебе плохо после большого количества выпитого алкоголя.

Когда организм требует сладенького – не нужно себе это запрещать. Ты отлично проживешь и без тортов с жирным кремовым наполнителем, а вот попить кофе с двумя полосками свежеприготовленной пастилы вполне можно. Только она должна быть не кавказской, из измельченной алычи, а лучше северной, из яблочной основы, белка яйца и сахара. Среди сладостей эта – одна из наиболее предпочтительных. Низкая энергетическая ценность и практически нет жира, зато высокий уровень белка.

Кресс-салат неимоверно богат витамином С, а также железом – веществом, полезным для наращивания мышечной массы. Соедини кресс-салат с иной растительностью (к примеру, кинзой, традиционным и китайским салатом), полей уксусом, маслом и соком лимона и с наслаждением съешь одновременно с цельнозерновым хлебцем с рыбкой.

Халва из кунжута – очень полезная сладость. Кунжут содержит цинк, играющий важную роль, когда речь идет о наращивании ткани клеток, а также синтезе белков. Ты можешь попить кофе с халвой перед физическими упражнениями.

Яйца богаты полезным для тебя белком – однако это, впрочем, ты и так знаешь. Кроме белка в них содержится витамин D, требуемый для поддержания связок мышц в хорошем состоянии. Только не перестарайся – медики не советуют употреблять свыше десяти яиц в неделю.

Тунец – это чистейший, полезнейший белок без каких-либо примесей. Не зацикливайся на куриной грудке, ведь тунец еще полезнее.

Южный фрукт папайя богат элементом с легко запоминаемым наименованием «папаин», который помогает расщеплять белки, проникающие в организм вместе с едой. Конечно, лучше всего есть папайю, только что сорванную с дерева, в какой-нибудь южной стране, но в крайнем случае можно обойтись и замороженной из магазина.

Обрати внимание на сладкий перец. В нем сконцентрировано так много витамина С, что он в этом плане намного полезнее черной смородины и даже лимона. Мы уже подчеркивали, что достичь роста мышц без данного антиоксиданта не получится. Больше всего этого витамина содержится в ярко-красных плодах.

Также очень полезна сельдь, ведь рыбка, скрывающаяся под шубой, — лидер по концентрации креатина, невероятно полезного элемента – до 1% от всего веса. Не забывай, что употребление этого продукта вместе с алкогольными напитками никак не способствует спортивным успехам.

Чечевица чрезвычайно богата белком (около 26%), и посоперничать с ней могут лишь такие растения, как конопля и соя. В чечевице множество уже обсужденных нами цинка и железа, играющих немаловажную роль в рационе питания физкультурников.

Спагетти – один из наиболее предпочтительных источников углеводов, которые так нужны тебе после физической активности. Они делают тебя энергичным. Наверное, не требуется объяснять, что спагетти с подливой из овощей и нежирного мяса – это правильная еда, а с маслом, беконом и сливками – неправильная.

Спаржа входит в перечень лидеров по концентрации белка среди растений (до 5% в свежесобранных плодах). Также в ней множество калия (для правильного функционирования кровеносной системы), клетчатки (для переваривания пищи) и цинка (для наращивания мышечной массы).

Проростки пшеницы – настоящий кладезь хрома, который требуется клеткам для более эффективного усваивания глюкозы, делающей человека энергичным и полным сил. Кроме того, в проростках пшеницы содержится много аргинина. Это аминокислота, способствующая притоку крови к человеческим мышцам. Найти проростки можно в отделе супермаркета, где продаются постные продукты.

Морская водоросль спирулина на 65% складывается из протеина. Она весьма богата бета-каротином, способствующим мышечному восстановлению после физических упражнений. Бодибилдеры рекомендуют замешивать спирулину в специальный протеиновый коктейль, а доктора предупреждают, что сначала необходимо проконсультироваться с ними – все же это лекарственная добавка, которую опасно употреблять без назначения.

Негазированная минералка – это то, что тебе нужно. Мышцы – это вода на 80%, поэтому совершенно очевидно, что без нее у тебя ничего не получится. Постоянно, но по чуть-чуть пей на протяжении тренировки – твой организм утрачивает большое количество воды, когда ты потеешь и дышишь, а даже небольшой недостаток жидкости способен свести на нет все твои спортивные успехи, воспрепятствовав организму правильно работать, а мышцам – увеличиваться.

Индейка – это минимальное количество жира, до 50% белков от всего веса мяса и так же много фосфора, как и в рыбе. Но помни, что во время приготовления индейка очень быстро «сохнет», поэтому не допусти, чтобы мясо совсем высохло – добавляй подливу.

Этот полезный сок амлы может помочь ускорить метаболизм и похудеть

К настоящему времени мы все знаем о преимуществах амлы (или индийского крыжовника). Он ценится за его богатый профиль питательных веществ и целебные свойства. Вот почему мы видели использование амлы в традиционной медицинской практике на протяжении веков. Это не все. Во время этой продолжающейся пандемии, когда эксперты делают упор на повышение иммунитета, мы говорим об амле больше, чем когда-либо прежде. Ешьте его сырым, сушеным, в виде сока или мураббы — амла просто определяет добро.Это кладезь витамина С, который помогает детоксикации и предотвращает воспаления. Эти факторы дополнительно способствуют укреплению вашего иммунного здоровья. Кроме того, амла способствует сиянию кожи, ухоженным волосам и многому другому. Гарги Шарма, эксперт по контролю веса из Дели, объясняет: «Амла — идеальный ингредиент для приготовления домашних средств от таких проблем, как простуда, кашель, язвы во рту и т. Д.». Консультант по питанию Рупали Датта далее утверждает, что витамин С (в амле) работает как естественный антиоксидант, который помогает защитить от вредного воздействия свободных радикалов.«Это еще больше помогает замедлить процесс старения и поддерживает здоровье иммунной системы».

Также читайте: 5 забавных способов включить Амла в свой ежедневный рацион для сильного иммунитета

Польза для здоровья от Амлы: Амла для обмена веществ и пищеварения:

Знаете ли вы, что амла также помогает улучшить метаболизм и пищеварение? Да, вы нас слышали. Известно, что в утренних ритуалах сок амлы очищает организм и способствует пищеварению. По словам доктора Ашутоша Гаутама, менеджера по клиническим операциям и координации в Baidyanath, «щелочная природа амлы помогает очистить систему, укрепить здоровье кишечника и сбалансировать обмен веществ.»

Польза амлы для здоровья: Амла для похудания:

Эти факторы дополнительно способствуют снижению веса. Амла обогащена витамином С, белком и клетчаткой, каждый из которых, как известно, способствует снижению веса. Кроме того, сок амлы также содержит гиполипидемические элементы, которые борются с симптомами ожирения печени и высокого холестерина, а также с другими проблемами, которые могут вызвать ожирение.

Как приготовить сок Амла | Рецепт сока Амлы:

Все, что вам нужно сделать, это взять немного очищенного от семян амлы в соковыжималке и смешать .Процедите сок и разведите в теплой воде. По словам доктора Гаутама, смешайте 20-30 мл сока амлы в стакане теплой воды и пейте натощак рано утром.

Попробуйте этот напиток дома и ощутите общую пользу для здоровья. Кроме того, из него можно сделать отличный детокс-напиток, который также можно добавить к вашей диете для похудения!

И если вы хотите узнать о других преимуществах сока амлы для здоровья, щелкните здесь.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

О Somdatta SahaExplorer — так Сомдатта любит называть себя. Будь то еда, люди или места, все, чего она хочет, — это познать неизвестное. Простая паста аглио олио или даал-чавал и хороший фильм могут сделать ей день.

Дешевая, здоровая еда

ИЗОБРАЖЕНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЕННЫЕ:

1) MarenWischnewski / Thinkstock

2) iko636 / Thinkstock

3) Mizina / Thinkstock

4) Louno_M / Thinkstock

stock

45000

stock ) круги / Thinkstock

7) Monkey Business Images / Thinkstock

8) Artsanova / Thinkstock

9) Wiktory / Thinkstock

10) etorres69 / Thinkstock

11) MSPhotographic / Thinkstock

12) KarinaUrmantseva 9000 13) Qwart / Thinkstock

14) Issaurinko / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Белковые продукты для вашего ребенка-вегетарианца», «5 цельнозерновых продуктов для здоровья вашей семьи», «Сардины крошечные. Рыба с большим вкусом.

Достижения в области питания : «Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию», «Всесторонний обзор яблок и компонентов яблока и их связи со здоровьем человека».

Amazon (розничные цены).

Американская диабетическая ассоциация: «Гликемический индекс и диабет».

Annals of Internal Medicine : «Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор».

Морская курица.

Кливлендская клиника: «Что нужно знать о белке», «Белый картофель vs.Сладкий картофель: что полезнее? »

Harvard Health: «Спросите врача: почему арахисовое масло« полезно », если оно содержит насыщенные жиры?» «Яйца и ваше здоровье».

HEB (цены розничные).

Комиссия по картофелю Айдахо: «Стоимость и размер».

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии : «Удержание витаминов в восьми фруктах и ​​овощах: сравнение холодильного и замороженного хранения».

Клиника Мэйо: «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? »

Управление диетических добавок NIH: «Жирные кислоты омега-3.»

Statista:« Розничная цена бананов в США с 1995 по 2016 год (в долларах США за фунт) ».

Target (розничные цены).

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.

Служба исследования пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США.

What’s Cooking Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США: «Картофель, красновато-коричневый, свежий».

Walmart (розничные цены).

FDA: «Пищевые волокна».

ChooseMyPlate.gov: «Фасоль и горох — уникальные продукты».

Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США о пищевых продуктах: «Яйца из скорлупы», «Овес, цельнозерновые, прокрученные, сушеные», «Сладкий картофель, свежий.

Расширение государственного университета Монтаны: «Информационный бюллетень по питанию: бананы».

Американская академия семейных врачей: «Диета BRAT: восстановление после расстройства желудка».

Fruits & Veggies More Matters: «О шумихе: замороженные и консервированные фрукты и овощи против. Свежий.»

7 предположительно «здоровых» продуктов, которые могут испортить вашу диету — Cleveland Clinic

Даже если вы думаете, что едите правильно, вы можете подумать еще раз. Есть некоторые продукты, которые претендуют на то, чтобы быть полезнее, чем они есть на самом деле.Или они могут быть здоровыми, только если вы не переусердствуете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог Лаура Джефферс, медицинский работник, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, указывает семь продуктов, которые могут подорвать ваши попытки похудеть.

1. Смузи

Есть несколько продуктов — калорийность за калорийность — столь же питательно, как овощи и фрукты.Но вы должны быть осторожны с ингредиентами, которые вы добавляете в коктейль. Если вы загрузите его фруктами, соком и белком, он может содержать до 1500 калорий! (Не то, что вы хотели, верно?) Попробуйте вместо этого: добавьте фрукты для аромата. Но сосредоточьтесь на овощах. Добавьте в смесь немного листовой зелени, которая сверхнизкокалорийна, но полезна для здоровья супергероев. Несколько кусочков ананаса помогут приготовить смузи из молодого шпината или капусты.

2. Гранола и смесь тропических фруктов

Гранола обладает полезными свойствами — цельнозерновые и овсяные хлопья, но ее часто готовят с большим количеством сливочного и растительного масла.Если он липкий и слипшийся, это признак нездорового рецепта. Есть и полезные рецепты мюсли, но на порцию очень мало. Гранола в среднем содержит 400 калорий на чашку. То же самое и с калорийными орехами и сухофруктами. Одна чашка миндаля содержит более 500 калорий. Немного имеет большое значение.

3. Рогалики

Большинство рогаликов содержат три или четыре порции углеводов. А если вы добавите сливочный сыр, он может содержать более 400 калорий и содержать целых 25% дневной нормы натрия.Если вы сравните простой бублик и простой глазированный пончик, они содержат примерно одинаковое количество калорий. (Это 215 и 229 соответственно.) Пончики вряд ли являются здоровой пищей и, безусловно, содержат больше сахара, чем рогалики. Но рогалики иногда остаются незамеченными как хороший, обычный вариант завтрака.

4. Суп и салат

Из супа и салата можно приготовить здоровую пищу. Но дьявол кроется в деталях: супы на основе сливок могут быть довольно жирными. А когда дело доходит до салата, он может перестать быть низкокалорийным блюдом, если вы добавите гренки, вяленое мясо и заправку с высоким содержанием жира.Другая, менее очевидная проблема с супами в ресторанах — это заведомо высокое содержание натрия. Слишком много соли не только повышает кровяное давление. Это также увеличивает риск инсульта, сердечной недостаточности, остеопороза, рака желудка и заболеваний почек.

5. Обезжиренные продукты

Некоторые обезжиренные продукты на самом деле здоровее, например, сыр и другие молочные продукты, приготовленные из обезжиренного, а не из цельного молока. Но обычно производители обезжиренных продуктов добавляют сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чтобы продукты оставались стабильными при хранении.Это добавляет пустые калории. Люди, как правило, страдают фобией жира, но здоровые жиры необходимы в нашем рационе, если вы едите жиры в умеренных количествах. Выбирайте мононенасыщенные жиры, например, в орехах или рыбе.

6. Бургеры без мяса

Если вы едите обработанный «бургер» или «хот-дог» без мяса, подумайте, что было использовано в качестве источника белка. Иногда в эти продукты добавляется много химикатов. Люди действительно могут набрать вес на диете без мяса, употребляя неправильные типы белков.Что вам следует искать? Меньший список ингредиентов. Чем больше ингредиентов вы действительно узнаете, тем лучше будет еда.

7. Пакеты закусок 100 калорий

Пакеты с закусками на одну порцию полезны для людей, которым сложно контролировать порции. Но эти закуски не являются хорошим источником калорий. Сделай сам лучше! Вместо этого выберите банан или емкость с греческим йогуртом. Или сделайте свои собственные пакетики с орехами размером с порцию. Вы избежите резкого скачка (и падения) сахара в крови, который может возникнуть при употреблении 100-калорийной упаковки упакованного мини-печенья.

Совет: 75% времени ешьте здоровую пищу

Ключ к здоровому питанию — это не только сам выбор продуктов. Это еще и умеренность. Помните: это нормально, если вы в целом правильно питаетесь. Старайтесь есть здоровую пищу 75% времени, а не все или ничего.

Здоровое питание | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как начать здоровое питание?

Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов, содержащих много жира, соли и сахара.

Переход на более здоровое питание также включает изучение баланса, разнообразия и умеренности.

• Стремитесь к равновесию. В большинстве случаев ешьте из каждой группы продуктов: злаки, белковые продукты, овощи и фрукты, а также молочные продукты. Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
• Ищите разнообразие. Будьте смелыми. Выбирайте разные продукты в каждой группе продуктов. Например, не тянитесь за яблоком каждый раз, когда выбираете фрукт.Ежедневное употребление разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
• Практикуйте модерацию. Не имейте слишком много или слишком мало одного. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Можно даже сладкое.

Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Это поможет вам почувствовать себя лучше и набраться энергии.Это поможет вам лучше справляться со стрессом.

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить и контролировать многие проблемы со здоровьем, например:

• Сердечные заболевания.
• Высокое кровяное давление.
• Диабет 2 типа.
• Некоторые виды рака.

Здоровое питание — это то же самое, что и соблюдение диеты?

Здоровое питание — это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и радоваться им всю оставшуюся жизнь.

Диеты временные. Из-за того, что вы от многого отказываетесь во время диеты, вы можете испытывать чувство голода и все время думать о еде. А после того, как вы перестанете сидеть на диете, вы также можете переедать, чтобы наверстать упущенное.

Гораздо больше удовольствия приносит здоровая, сбалансированная пища. И если вы сопоставите это с большей физической активностью, у вас будет больше шансов набрать здоровый вес — и остаться на нем, — чем при соблюдении диеты.

Как сделать здоровое питание привычкой?

Сначала подумайте о причинах, по которым вы придерживаетесь здорового питания.Вы хотите поправить здоровье? Вы хотите почувствовать себя лучше? Вы пытаетесь показать пример своим детям?

Затем подумайте о некоторых небольших изменениях, которые вы можете внести. Выберите те, которые вы можете продолжать делать.

• Не пытайтесь изменить все сразу.
• Установите легкую цель, которую вы можете достичь, например, есть салат и фрукт каждый день.
• Ставьте также и долгосрочную цель, например, есть один вегетарианский обед в неделю.

Где можно получить поддержку?

Поддержка со стороны других может быть огромным подспорьем.Чем больше у вас будет поддержки, тем легче будет внести изменения. Попросите семью и друзей практиковать вместе с вами здоровое питание. Пусть они помогут вам приготовить еду и поделятся полезными, вкусными рецептами и советами по приготовлению.

Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом или диетологом. Поищите в Интернете группы, поддерживающие здоровое питание, и поделитесь историями успеха.

Начало работы

Здоровое питание — это баланс, разнообразие и умеренность.

1.Balance

Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что еда дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Дополнительную информацию можно найти в Руководстве по питанию для американцев. Эти рекомендации содержат советы по правильному питанию, чтобы оставаться здоровым и снизить риск таких заболеваний, как сердечный приступ и инсульт.

Калорий

Калории, энергия в пище, являются еще одной частью баланса. Чем активнее вы будете, тем больше вам нужно калорий.Когда вы менее активны, вам нужно меньше калорий.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, также зависит от вашего возраста (мужчина вы или женщина) и уровня активности. ^{сноска 1} Некоторые жизненные ситуации, например беременность или кормление грудью, также могут повлиять на потребность в калориях. Рекомендации по питанию для американцев гласят:

• Менее активным женщинам и пожилым людям требуется от 1600 до 2000 калорий каждый день.
• Активным женщинам и менее активным мужчинам требуется от 2000 до 2400 калорий каждый день.
• Активным мужчинам нужно от 2400 до 3000 калорий каждый день.

Но знание того, сколько калорий вам нужно каждый день, — это лишь часть здорового питания. Также важно есть, когда вы голодны, и знать, когда вы сыты.

Слушать свое тело

Маленькие дети умеют слушать свое тело. Они едят, когда голодны. Они останавливаются, когда наполняются.

Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Они могут продолжать есть после того, как насытились, или они могут есть, потому что им скучно или они расстроены.Если вы долгое время игнорируете сигналы своего тела (например, при соблюдении диеты или переедания), вы можете потерять способность их замечать. Вы уходите из практики. На то, что вы едите, могут влиять и другие факторы.

Ваше тело использует эти сигналы, чтобы сказать вам, когда и сколько нужно есть:

• Голод вызывает желание поесть. Ваше тело сообщает мозгу, что ваш желудок пуст и уровень сахара в крови низкий. Это вызывает урчание в животе и муки голода. Вы можете какое-то время игнорировать голод, но затем вы достигнете точки, когда будете думать только о еде.
• Полнота — это чувство удовлетворения. Ваш желудок сообщает вашему мозгу, что вы сыты, и вы не будете голодны в течение нескольких часов.
• Аппетит — это стремление к вкусу еды и удовольствие, которое мы получаем от еды. Обычно это связано с видом, запахом или мыслью о еде. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда вы продолжаете есть после того, как наелся.

2. Разнообразие

Разнообразие продуктов может помочь вам получить все необходимые питательные вещества.Вашему организму необходимы белки, углеводы и жиры для получения энергии. Они заставляют ваше сердце биться, мозг активен, а мышцы работают.

Здоровая пища не только дает вам питательные вещества, но и доставляет вам удовольствие. Они могут иметь прекрасный вкус и в то же время быть полезными для вас.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

• Ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи и рыба.
• Углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых (горох, фасоль и чечевица) и нежирных молочных продуктов.
• Постный белок, например, все виды рыбы, мясо птицы без кожи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Для хорошей работы вашему организму также необходимы витамины, минералы и вода.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах см .:

Помимо питательных веществ, продукты содержат и другие вещества, важные для здоровья. К ним относятся:

• Клетчатка, которая поступает из растительных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и орехи.Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
• Фитохимические вещества, которые также поступают из растений и могут защитить от рака.
• Антиоксиданты, которые также есть во фруктах и ​​овощах. Они защищают ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Умеренность

Умеренность — ваш ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления.Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

И да, вы можете время от времени есть десерты и угощения. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

Для получения дополнительной информации см .:

Устранение препятствий на пути к здоровому питанию

Препятствия — это вещи, которые мешают внести изменения и оставаться с ними. Чтобы изменить свои привычки в еде, нужно время и практика. Это нормально, когда время от времени вы чувствуете, что немного ошибаетесь в достижении своих целей.Но важно не сбиться с пути и продолжать попытки.

Есть много вещей, таких как эмоциональное переедание или легкий доступ к фаст-фуду, которые могут затруднить изменение того, как вы едите.

Выявление препятствий и умение их преодолевать может помочь вам в достижении ваших целей в области здорового питания.

Для получения дополнительной информации см .:

Эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание означает, что вы едите слишком много или слишком часто по причинам, не связанным с голодом. Вы можете есть из-за грусти, депрессии, стресса или одиночества.Или вы можете использовать еду в качестве награды. Еда может успокаивать и отвлекать от того, что вас действительно беспокоит.

Если вы эмоционально едите, вы можете не прислушиваться к естественным сигналам своего тела. Вы можете съесть больше, чем вам нужно или вы хотите.

Чтобы узнать, что заставляет вас питаться таким образом, ведите дневник питания в течение недели или двух. Запишите все, что вы едите, а также время дня и то, что вы чувствовали прямо перед едой. Это поможет вам определить факторы, вызывающие эмоциональное переедание.

Вы можете поговорить с консультантом, чтобы получить дополнительную помощь в понимании ваших эмоций и пищевых привычек.

Легкий доступ к менее здоровой пище

Может быть трудно есть здоровую пищу, когда так легко найти фаст-фуд, закуски в торговых автоматах и ​​полуфабрикаты. Хорошая новость заключается в том, что обычно есть здоровые блюда, даже в ресторанах быстрого питания.

Вот несколько советов:

• Узнайте, какие рестораны предлагают более здоровый выбор. Например, выберите рестораны быстрого питания, в которых можно заказать к еде гарнир вместо картофеля фри.
• Готовьте здоровые закуски, когда проголодаетесь. Храните полезные закуски при себе на работе или в школе, в машине и дома. Если у вас есть легкодоступные полезные закуски, вы с меньшей вероятностью купите шоколадный батончик или пакет чипсов в торговом автомате.

Для получения дополнительной информации см .:

Нехватка времени

Нехватка времени является распространенным препятствием на пути к здоровому питанию. Вы можете сказать себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

Но здоровое питание не требует много времени. Вы можете приготовить здоровую пищу так же быстро, как и нездоровую. Вам просто нужно спланировать, иметь под рукой подходящие продукты и научиться готовить быстрые и полезные блюда.

• Спросите друзей или коллег, которые питаются здоровой пищей, как они находят время.
• Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить салат.
• Найдите кулинарную книгу или рецепты быстрых и здоровых блюд.
• Запишитесь на кулинарный урок с другом или любимым человеком.

Для получения дополнительной информации см .:

Непонятная информация

Иногда еда, которая кажется хорошим выбором, может быть не такой полезной. «Нежирное» печенье может содержать меньше жира, но в нем может быть столько же сахара и столько же калорий, сколько в обычном печенье. Картофельные чипсы, не содержащие холестерина, могут содержать много жира, калорий и соли.

Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упакованных, консервированных и замороженных продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. На этикетке перечислены питательные вещества, включая жир, соль и сахар в каждой порции, и указано, сколько порций находится в упаковке.

Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Как изменить привычку

Любые изменения в повседневной жизни — это все равно что встать на путь. Путь ведет к успеху. Вот первые шаги на этом пути:

1. Имейте свою причину для более здорового питания. Сделайте это, потому что вы хотите, а не потому, что кто-то другой этого хочет. У вас больше шансов на успех.
2. Ставить цели. Включите как долгосрочные, так и краткосрочные цели, которые вы легко можете измерить.
3. Подумайте о том, что может встать у вас на пути , и приготовьтесь к ошибкам.
4. Получите поддержку от своей семьи, врача, друзей — и от себя.
5. Следите за своим прогрессом. Это может помочь мотивировать вас делать больше и воодушевить, когда вы разочарованы.

1. Имейте собственную причину для более здорового питания.

Причина, по которой вы придерживаетесь здорового питания, действительно важна.Не делайте этого только потому, что ваш супруг, друг или кто-то другой этого хочет. Что заставляет вас изменить то, как вы едите?

Вы:

• Хотите почувствовать себя лучше и набраться энергии?
• Хотите поправить здоровье?
• Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
• Есть еще одна причина для этого?

Какой бы ни была ваша причина, вы, возможно, уже знаете, над какими областями вы хотите работать.Возможно, вы хотите сократить употребление жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы не знаете, с чего начать, может помочь дневник питания. В течение недели или двух записывайте все, что вы едите. Это поможет вам увидеть, какие продукты вам нужно есть больше, а какие — слишком много. Затем сравните то, что вы едите, с рекомендациями по подаче еды из руководства USDA по питанию.

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь.

Спросите себя, готовы ли вы начать делать шаги к большим целям.Если вы еще не готовы, попробуйте выбрать дату, когда вы начнете вносить небольшие изменения. Любое здоровое изменение, даже самое маленькое, — хорошее начало.

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы хотите что-то изменить, пора ставить цели.

• Долгосрочные цели: Это цели, которых вы хотите достичь за 6–12 месяцев. В долгосрочной перспективе можно было бы съедать 7 порций фруктов и овощей каждый день.
• Краткосрочные цели: Возможно, вы еще не готовы к 7 порциям в день.Какие краткосрочные цели помогут вам достичь этого? Ваша первая небольшая цель может состоять в том, чтобы съедать 1 порцию фруктов на завтрак каждый день. Как только вы достигли этой цели, вы можете установить новую, добавив порцию фруктов или овощей к своему обеду или ужину. Или вы можете попробовать съесть фрукт в качестве закуски каждый день.
• Обновленные цели: Это поможет вам сохранять мотивацию, если вы будете отслеживать свой прогресс и обновлять свои цели по мере продвижения вперед.

Советы по постановке целей

• Сосредоточьтесь на небольших целях.Это поможет вам со временем достичь более крупных целей. Ставя меньшие цели, вы будете чаще добиваться успеха, что поможет вам оставаться на достигнутом.
• Запишите свои цели. Это поможет вам запомнить и получить более четкое представление о том, чего вы хотите достичь. Составьте личный план действий, в котором вы сможете записать свои цели. Повесьте свой план там, где вы будете часто его видеть. Это напомнит вам о том, что вы пытаетесь сделать.
• Ставьте перед собой конкретные цели. Конкретные цели помогут вам измерить свой прогресс и скорректировать план.Например, лучше поставить себе цель съедать 2 порции овощей каждый день, чем «есть больше овощей».
• Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Поступая так, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя подавленным, а затем сдадитесь.
• Как только вы достигнете цели, ставьте новую.

3. Будьте готовы к ошибкам.

Совершенно нормально попытаться изменить привычку, какое-то время жить нормально, а потом терпит неудачу. Многие люди пытаются еще раз, прежде чем достигнут своих целей.

Что может вызвать у вас неудачу? Если вы раньше пытались изменить образ жизни, подумайте, что вам помогло и что мешало.

Подумав об этих препятствиях сейчас, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы с ними справиться, если они возникнут.

Некоторые способы преодоления препятствий на пути к здоровому питанию

Барьеры	Решения
«Подготовка овощей занимает много времени .»	Я куплю упакованные смеси салатов и предварительно нарезанные овощи, которые я могу быстро приготовить.
» Фрукты и овощи дорогие . «	Я посмотрю для сезонных фруктов и овощей, поэтому они будут дешевле. Я буду покупать замороженные и консервированные фрукты и овощи, когда свежие продукты слишком дороги.
«Я много ем в ресторанах.»	Я выберу салат или приготовленные овощи для гарнира вместо картофеля фри в ресторанах.

Используйте свой личный план действий, чтобы записать свои препятствия и резервные планы.

4. Получите поддержку. то же самое и может рассчитывать на то, что вы поможете ему или ей добиться успеха.Этот человек также может напомнить вам, как далеко вы продвинулись.

Пригласите друзей и семью. Не бойтесь сказать им, что их поддержка имеет для вас большое значение.

Дайте себе положительное подкрепление. Когда вам хочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.

Вы можете использовать свой личный план действий, чтобы организовать свою систему поддержки.

5. Следите за своим прогрессом.

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это может помочь мотивировать вас делать больше и воодушевить, когда вы сбились с пути.

• Используйте записную книжку, журнал или календарь, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы едите лучше?
• Обратите внимание, изменилось ли ваше желание есть определенные продукты.По мере того, как вы меняете свой способ питания, вы научитесь любить новые продукты. Вы можете потерять вкус к некоторым продуктам, которые ели раньше.
• Если вы следуете определенному плану здорового питания из-за проблемы со здоровьем, просмотрите все лабораторные анализы или другие измерения, которые могут у вас быть. Вы можете заметить улучшения.
  • Если у вас диабет, тесты на сахар в крови покажут вам, помогает ли здоровое питание управлять диабетом.
  • Если у вас высокий уровень холестерина, анализ крови может определить, улучшает ли здоровое питание уровень холестерина и триглицеридов.
  • Если у вас высокое кровяное давление, частые проверки позволят вам узнать, улучшается ли оно.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя. Посмотрите фильм, купите новую книгу или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд.http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Консультации по другим работам

• Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Позиция Американской диетической ассоциации: функциональные продукты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (4): 735–746. Также доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
• Американская диетическая ассоциация (ADA) (2009 г.). Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки.Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (12): 2074–2085. Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
• Barberger-Gateau P, et al. (2007). Модели питания и риск деменции: когортное исследование в трех городах. Неврология, 69 (20): 1921–1930.
• Craig WJ, et al. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (7): 1266–1282.Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.
• Додд Дж. Л. (2012). Поведенческая среда: человек в сообществе. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 229–250. Сент-Луис: Сондерс.
• Рабочая группа по окружающей среде (2010 г.). Справочник покупателя по пестицидам. Доступно в Интернете: http://static.foodnews.org/pdf/EWG-shoppers-guide.pdf.
• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011). Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, витамины. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
• Gallagher ML (2012). Потребление: питательные вещества и их метаболизм. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 32–128. Сент-Луис: Сондерс.
• Кац DL (2008). Диетические рекомендации по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. В питании в клинической практике, 2-е изд., Стр. 434–447. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Мюррей DH, et al. (2012). Доставка еды и питательных веществ: планирование диеты с учетом культурных особенностей.В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 274–290. Сент-Луис, Миссури: Сондерс.
• Мюррей MT (2013). Флавоноиды: кверцетин, флавоноиды цитрусовых и гидроксиэтилрутозиды. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., Стр. 772–779. Сент-Луис: Эльзевьер.
• Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (2012 г.). Пероральные пробиотики: введение. Доступно в Интернете: http: // nccam.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm.
• Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения (2010 г.). Кальций. Информационный бюллетень о диетических добавках — специалист в области здравоохранения. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional.
• Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения (2011 г.). Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин D. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
• Пробиотики (2011).В DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products. Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.
• Ронцио РА (2013). Природные антиоксиданты. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., Стр. 891–914. Сент-Луис: Эльзевьер.
• Софи Ф. и др. (2008). Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. BMJ, 337: а1344.
• Thomas DW, et al. (2010). Клинический отчет Американской академии педиатрии: пробиотики и пребиотики в педиатрии.Педиатрия, 126 (6): 1217–1231.
• Министерство сельского хозяйства США (2008 г.). Национальная органическая программа: предыстория и история. Доступно в Интернете: http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/getfile?dDocName=STELDEV3004443&acct=nopgeninfo.
• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
• U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (2008 г.). FDA 101: Пищевые добавки. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/default.htm.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Пополните свои знания о витаминах. Доступно в Интернете: http: // www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm.
• Whitney E, Rolfes SR (2013). Вегетарианские диеты. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 62–67. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Здоровое питание | Правовой центр общественного здравоохранения

Ожирение — одна из самых серьезных угроз здоровью, с которыми сталкивается наша страна.По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, более двух третей взрослых американцев и одна треть американской молодежи сейчас страдают ожирением или избыточным весом. Связанные с ожирением состояния составляют несколько основных причин смерти в США. Высокие показатели ожирения в значительной степени ответственны за ухудшение показателей здоровья в Соединенных Штатах и ​​стремительный рост расходов на здравоохранение. Отсутствие доступности и доступности здоровой пищи способствует эпидемии ожирения. Законы и политика, продвигающие здоровую пищу и ограничивающие доступ к нездоровой пище, являются важнейшими инструментами в борьбе с эпидемией ожирения.

В качестве одного примера, на федеральном уровне в 2012 году Министерство сельского хозяйства США обновило минимальные стандарты питания для национальных программ школьных завтраков и обедов, чтобы привести их в соответствие с современной наукой о питании о том, что составляет здоровое питание для детей во всем мире. разные возрастные группы. Кроме того, в федеральный закон о доступном медицинском обслуживании, принятый в 2010 году, включены положения, которые требуют от крупных сетей предприятий розничной торговли продуктами питания и операторов торговых автоматов раскрывать калорийность продуктов в меню и в автоматах и ​​предоставлять другую важную информацию о питании, чтобы потребители могли знать, что содержится в продуктах питания. они получают до того, как за это заплатят.Этот федеральный закон также устанавливает минимальные меры защиты для работающих матерей, кормящих грудью, обеспечивая поддержку родителям, стремящимся обеспечить для своих детей наилучшее начало здорового питания, какое они могут. Наконец, сторонники общественного здравоохранения быстро узнают, как федеральная сельскохозяйственная политика влияет на усилия по здоровому питанию от местного до национального уровня.

Органы местного самоуправления и правительства штата сыграли важную роль в продвижении законов и политики в области здорового питания множеством способов.Например, в некоторых населенных пунктах используются инструменты городского планирования, такие как законы о зонировании или лицензировании, а также программы стимулирования, чтобы регулировать расположение и плотность точек быстрого питания или способствовать доступности здоровой пищи в соседних магазинах. Они использовали варианты зонирования и финансовые стимулы, чтобы побудить застройщиков, бакалейщиков и других владельцев собственности размещать продуктовые магазины в недостаточно обслуживаемых районах, известных как «продовольственные пустыни». Законы штата или местные законы могут устанавливать минимальные стандарты питания для продуктов, подаваемых в детских учреждениях, могут регулировать использование жиров транс в ресторанной пище или могут взимать налог на сладкие напитки для снижения уровня потребления.Многие школьные округа ввели стандарты питания для обедов, подаваемых в их школах, которые превышают федеральные минимумы. Кроме того, школы рассматривают способы минимизировать продажи и маркетинг нездоровой пищи детям в школьных условиях за счет политики оздоровления, контрактов на закупку и мер по ограничению продажи конкурирующих продуктов питания в течение школьного дня.

Организации и работодатели также могут использовать инструменты политики для продвижения среды здорового питания для своих членов или сотрудников.Они могут использовать торговые контракты, чтобы гарантировать, что здоровые продукты легко доступны и продвигаются на месте. Политика хорошего самочувствия на рабочем месте также может способствовать доступности здоровой пищи на рабочих местах и ​​поддерживать усилия сотрудников по обеспечению здорового питания в течение рабочего дня.

Рекомендуемые ресурсы ниже . Другие соответствующие ресурсы на правой боковой панели (компьютер / планшет) или в конце страницы (мобильное устройство).

Закон влияет на наше здоровье и наши возможности вести здоровый образ жизни многосторонним образом.Этот ресурс предлагает руководство о том, как использовать «Пять основных юридических услуг в области общественного здравоохранения» и другие ресурсы для борьбы с расизмом и другими социальными детерминантами здоровья в секторе общественного здравоохранения.

В рамках проекта «Политика здорового питания» выявляются и совершенствуются местные законы, направленные на обеспечение доступа к здоровой пище, а также на укрепление местной экономики, улучшение окружающей среды и справедливости в отношении здоровья с уделением особого внимания социально незащищенным и маргинализованным группам.HFPP — это многолетнее сотрудничество Центра сельскохозяйственных и продовольственных систем (CAFS), Правового центра общественного здравоохранения (PHLC) и Центра Радда по продовольственной политике и ожирению.

Самые здоровые продукты, которые можно есть, по оценке ученых

Исследователи разработали новый инструмент, который помогает потребителям выбирать здоровые продукты, а также помогает компаниям, производящим продукты питания, и ресторанам производить более здоровую пищу.

Food Compass определяет питательные вещества, используя передовые научные достижения, для определения различных характеристик, которые могут положительно или отрицательно повлиять на здоровье.Инструмент разрабатывался в течение трех лет командой из Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса, Массачусетс.

Система классифицировала сладости и десерты, сладкие газированные напитки и энергетические напитки как продукты, которые следует потреблять минимально. С сырыми фруктами, другими фруктами и овощами самые высокие оценки в Food Compass.

Примеры продуктов, перечисленных здоровьем в Food Compass. Этот инструмент был разработан для отслеживания полезных и вредных для здоровья свойств пищевых продуктов, чтобы помочь потребителям сделать осознанный выбор в отношении своего рациона.Университет Тафтса

«Как только вы выйдете за рамки принципа« ешьте овощи, избегая газировки », общественность очень не понимает, как определить более здоровый выбор в продуктовом магазине, кафетерии и ресторане», — сказал декан школы Фридмана Дариуш Мозаффарян. «Потребители, политики и даже промышленность ищут простые инструменты, которые помогут каждому сделать выбор в пользу более здорового образа жизни».

Мозаффариан является автором исследования, опубликованного в журнале Nature Foods , в котором подробно описывается, как система определения профиля питательных веществ (NPS) Food Compass направлена ​​на определение полезности пищевых продуктов для маркировки на лицевой стороне упаковки, предупредительных надписей, налогообложения, рейтингов компаний. , и более.

«Существующие НПВ часто оценивают относительно небольшое количество питательных веществ и ингредиентов, используют непоследовательные критерии по категориям пищевых продуктов и не учитывают новейшие научные достижения», — отмечают авторы исследования. «Здесь мы разработали и проверили NPS, Food Compass, чтобы включить более широкий спектр пищевых характеристик, атрибутов и единых принципов оценки».

Авторы говорят, что Food Compass оценивает 54 атрибута в девяти важных для здоровья областях: соотношение питательных веществ, витамины, минералы, пищевые ингредиенты, добавки, переработка, конкретные липиды, клетчатка и белок, а также фитохимические вещества.

Затем эти баллы собираются и оцениваются в соответствии с окончательной оценкой Компаса продуктов питания в диапазоне от 1 (наименее здоровый) до 100 (наиболее здоровый), который охватывает все продукты и напитки.

Оценка 70 и выше указывает на то, что пищу следует поощрять к употреблению, оценка от 69 до 31 означает, что пищу следует потреблять в умеренных количествах. В то время как оценка 30 или ниже указывает на продукты питания или напитки, которые следует употреблять минимально.

Средний балл Food Compass составил 43.2, где сладости и десерты получили наименьшее количество баллов — около 16. Наибольшую оценку получили овощи и фрукты — от 69 до 74.

Газированные напитки и энергетические напитки с сахаром заняли 28 место в Food Compass. Фруктовые соки, которые на 100% состояли из фруктов и овощей, набрали около 67 баллов.

Что касается белков, говядина набрала около 25 баллов, курица и другая птица — около 43 баллов, а морепродукты — 67 баллов. продукты питания, а также оцениваемые предметы на основе характеристик питания, связанных с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, сердечно-сосудистые проблемы, диабет и рак.

Кроме того, Food Compass также учитывает риски недоедания, особенно для матерей, маленьких детей и пожилых людей.

Food Compass разработан таким образом, что оценка продуктов питания может со временем развиваться на основе будущих данных, полученных в таких областях исследований, как здоровье желудочно-кишечного тракта, иммунная функция, здоровье мозга, здоровье костей, а также физическая и умственная работоспособность. Система также должна учитывать более широкие аспекты производства продуктов питания, такие как необходимость устойчивости.

Команда надеется, что Food Compass не только поможет потребителям сделать осознанный выбор, но и поможет пищевой промышленности разрабатывать более здоровые продукты, а также улучшать маркировку пищевых продуктов и информировать сельскохозяйственную политику.

«Благодаря общедоступному алгоритму оценки Food Compass может обеспечить детальный подход к продвижению выбора здоровой пищи, помогая определять поведение потребителей, политику в области питания, научные исследования, методы пищевой промышленности и решения об инвестициях, основанных на социальном плане», — сказал автор и University of Исследователь из Фессалии, Рената Миша, которая была преподавателем в школе Фридмана, когда разрабатывался Food Compass.

Стоковое изображение женщины, выбирающей между здоровым и не очень полезным перекусом. Недавно разработанная система под названием Food Compass может помочь потребителям сделать более осознанный выбор в отношении диеты. sefa ozel / Getty

Здоровое питание / Здоровый образ жизни во Флориде / Здоровье и безопасность / Потребительские ресурсы / Домашняя страница

Еда — неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. То, что вы едите, может существенно повлиять на ваше тело и здоровье в долгосрочной перспективе. Мы собрали ряд ресурсов, чтобы помочь вам найти питательные продукты и узнать больше о том, как сделать выбор.

Сделать выбор в пользу здорового питания не должно быть трудным с нашими сотнями рецептов, в которых используются продукты «Fresh From Florida».

Шеф-повар Джастин демонстрирует простые рецепты и приемы для любого домашнего повара, от использования трав до приготовления быстрых закусок для детей.

Продукты местного производства зачастую дешевле, свежее и, следовательно, полезнее. Найдите ближайший к вам фермерский рынок с помощью нашей удобной карты.

Зная, когда во Флориде наступает сезон, вы можете сэкономить деньги. Ищите эти продукты в своем местном продуктовом магазине во время их сезонного пика.

Чтобы проиллюстрировать пять групп продуктов, которые являются строительными блоками здорового питания, MyPlate из Министерства сельского хозяйства США использует знакомое изображение — место для приема пищи.

Младенцы, дети и подростки имеют особые потребности в питании. Найдите бесплатные ресурсы и информацию о здоровье на нашей странице «Питание для детей».

Узнайте о рекомендациях по сервировке и о том, где найти питательную пищу с ограниченным бюджетом, на нашей странице «Питание для взрослых».

Знаете ли вы? Существует множество программ и бесплатных ресурсов для взрослых во Флориде старше 60 лет.

Улучшение доступа к питательной пище может снизить количество болезней, связанных с питанием, снизить нагрузку на нашу систему здравоохранения, улучшить успеваемость и производительность труда. Используйте нашу Дорожную карту к здоровому образу жизни, чтобы найти пищевые пустыни во Флориде, найти ресурсы для улучшения доступа к продовольствию и просмотреть статистику по заболеваниям, связанным с питанием, для штата.

От авокадо до арбуза во Флориде круглый год можно найти множество свежих продуктов.

Управление здорового веса Флориды, находящееся под управлением Департамента здравоохранения Флориды, направлено на то, чтобы помочь детям и взрослым Флориды сделать выбор в отношении здорового питания и активного образа жизни.