Протеин как влияет на рост мышц: Протеин для роста мышц купити в Києві та Україні, ціна, відгуки в інтернет магазині Mega Mass

Сывороточный протеин и его влияние на рост мышц, похудение и здоровье

Table of Contents

Большинство людей думают о сывороточном протеине как о порошке, который спортсмены смешивают с водой и пьют после тренировки для “роста мышц”. Это, конечно, правда, но меньше людей знают, что такое представление значительно недооценивает возможности сывороточного протеина. Он не только может быть полезен для людей, которые не занимаются спортом, но и имеет большое количество преимуществ для здоровья. В сегодняшней статье вы узнаете, каковы они.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка – это жидкость, которая образуется в качестве отхода при производстве сыра. Она содержит сывороточные протеины, которые составляют примерно 20% от содержания белков в молоке. Остальные 80% белков в молоке – это белки казеина. При добавлении в молоко ферментов казеин превращается в твердую форму, остается сыворотка, а затем, в результате других щадящих технологических процессов, образуется сывороточный протеин. [16]

Виды сывороточного протеина

Существует три вида сывороточного протеина, и каждый из них отличается по вкусу, усвояемости, а также по содержанию белка, лактозы или жиров.

• Концентрат сывороточного белка (WPC): Этот вид сывороточного протеина является самым известным и самым продаваемым. Обычно он содержит 70-80% белка, около 3% жиров и 4-6% лактозы.
• Изолят сывороточного протеина (WPI): Изолят изготавливается из вышеупомянутого концентрата, который подвергается дальнейшей фильтрации. В результате получается более высокая доля белка (80% или более) и меньшая доля жиров и лактозы. Этот тип сывороточного протеина в основном ценится теми, кто испытывает трудности с перевариванием лактозы, или спортсменами, которые ищут максимально чистый источник белка.
• Гидролизат сывороточного белка (WPH): Гидролизат производится в результате различных процессов, которые расщепляют длинные белковые цепи на более мелкие части (пептиды). Благодаря этому гидролизат быстро усваивается. Содержание белка составляет 70-85%. [15]

Если вас интересует более подробная информация о видах сывороточного протеина, прочитайте нашу статью Какой протеин выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

Польза сывороточного протеина для здоровья

1. Поддерживает рост мышечной массы

Сывороточный протеин – один из самых высококачественных источников белка. Он содержит все незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, а должен получать их с пищей. Если в рационе недостаточно EAA, организм не может создавать все необходимые белки для производства гормонов, иммунных клеток или мышечной массы. [14]

Каково качество сывороточного протеина?

Качество белка оценивается, например, с помощью метода аминокислотных баллов (AAS), который сравнивает содержание незаменимых аминокислот в наблюдаемом протеине с так называемым эталонным протеином, определенным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Более точным методом является так называемый PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), который учитывает усвояемость белка. Сывороточный протеин имеет оценку 1, что является максимальным возможным значением. [3,6]

Сывороточный протеин богат быстро усваиваемыми аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА). Особенно важную роль играет аминокислота лейцин, которая запускает процесс образования мышечных белков (протеосинтез). Протеосинтез лучше всего стимулируется дозой в 20-40 г протеина, который должен содержать 1-3 г лейцина. Если вы хотите добиться роста мышечной массы, одного только увеличения потребления протеина может быть достаточно на начальном этапе. Однако гораздо более эффективным (и необходимым для значительного роста мышц) является сочетание с силовыми тренировками. [5,13]

Сывороточный протеин полезен для всех

Регулярное употребление сывороточного протеина может быть полезно людям, которые пытаются сохранить мышечную массу при снижении веса, или пожилым людям, которые рискуют потерять ее быстрее. Протеины необходимы для поддержания мышечной массы в пожилом возрасте, а их достаточное потребление обеспечивает лучшее функционирование организма и качество жизни. Сывороточный протеин, который легко усваивается и значительно стимулирует протеосинтез, может служить пожилым людям подспорьем в борьбе с саркопенией (потерей мышечной массы и силы мышц, которая усугубляется с возрастом). [2]

Если вы хотите превратить протеин в сытный перекус с более высокой энергетической ценностью, вы можете смешать его с молоком или, например, с напитком на растительной основе (рис, овес и т.д.). Однако если вы пьете сывороточный протеин после занятий спортом, полезнее будет смешать его просто с водой.

2. Обладает высокой насыщающей способностью и снижает аппетит

Белки обладают самой высокой способностью насыщения по сравнению с жирами и углеводами. Однако сывороточный протеин вызывает еще большее чувство сытости, чем другие источники белка (мясо, бобовые и т.д.). Чувство голода и сытости зависит не только от наполненности нашего желудка, но и от гормонов, которые выделяются в ответ на потребление пищи. Потребление белка способствует высвобождению пептидов желудка, таких как холецистокинин или GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1), которые вызывают чувство сытости. [9,12]

Высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью и их быстрое усвоение, вероятно, влияют на более быстрое наступление сытости после употребления сывороточного протеина по сравнению с другими источниками белка. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Это хороший друг при похудении

Когда вы пытаетесь сбросить вес, полезна любая мелочь, которая поможет вам выдержать сокращение рациона. Как уже говорилось ранее, сывороточный протеин обладает рядом свойств, которые делают его подходящим продуктом для диеты.

• Благодаря высокому насыщающему и снижающему аппетит эффекту, он может помочь вам поддерживать сниженное потребление энергии, не беспокоясь о том, что вы проголодаетесь.
• При похудении существует риск потери как жировой, так и мышечной массы. Сывороточный протеин не только помогает сохранить мышцы, но и поддерживает их рост.
• Чем выше доля мышечной массы, тем выше ваш базальный метаболизм (количество энергии, необходимое только для поддержания основных жизненных функций).
• Белки также обладают наибольшим термическим эффектом среди всех макронутриентов (15-30%), что означает, что при их переваривании расходуется наибольшее количество энергии. При потреблении 100 ккал в виде белка в процессе переваривания сжигается до 15-30 ккал. Таким образом, более высокая доля белка в рационе увеличивает расход энергии. Однако помните, что важно разнообразное и сбалансированное питание, содержащее все макронутриенты (углеводы, белки, жиры). [11]

Наша статья Как выбрать лучший протеин для похудения поможет вам выбрать правильный белок для вашей диеты.

4. Поддерживает иммунитет

Достаточное потребление белка является основой для правильного функционирования иммунной системы, поскольку, как и мышечные клетки, иммунные клетки и другие компоненты иммунной системы состоят из белков. Сывороточный протеин является источником высококачественных белков и всех вышеупомянутых незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин полезен для иммунитета не только как строительный материал, но и обладает различными иммунологическими эффектами. Иммуноглобулины защищают организм от вирусов и бактерий и, например, нейтрализуют токсины. β-лактоглобулин, составляющий большую часть белков сыворотки (55-65%), способен поддерживать образование иммунных клеток в селезенке. пептиды α-лактальбумина влияют на функцию иммунных В- и Т-клеток. [1]

5. Обладает антиоксидантным действием

При регулярном употреблении сывороточного протеина здоровье организма может быть поддержано его антиоксидантным действием. Антиоксиданты уничтожают и нейтрализуют свободные радикалы, которые в чрезмерном количестве повреждают клетки и вызывают окислительный стресс. Это повышает риск развития рака, атеросклероза, диабета или других заболеваний. В сывороточном белке несколько биологически активных веществ обладают антиоксидантным действием, например, лактоферрин или лактопероксидаза. Сывороточный протеин также поддерживает активность глутатионпероксидазы, которая является одной из важнейших антиоксидантных систем в организме. [4,7,14]

Лактоферрин обладает противомикробным действием (в основном антибактериальным) благодаря своей способности связывать железо во вредных (патогенных) микроорганизмах и тем самым препятствовать их размножению. [4,8]

6. Он может помочь снизить кровяное давление

При высоком кровяном давлении (гипертонии) одним из вариантов лечения является применение так называемых ингибиторов АПФ, которые предотвращают сужение кровеносных сосудов. Ингибиторы АПФ подавляют функцию так называемого ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), который способствует сужению кровеносных сосудов.

Различные пептиды, такие как α-лактальбумин, β-лактоглобулин или BSA (бычий сывороточный альбумин), в сывороточном белке действуют как ингибиторы АПФ. Регулярное употребление 20 г сывороточного протеина может оказать очень положительное влияние на снижение давления. [10]

7. Он может помочь снизить уровень сахара в крови

Не только углеводы, но и белки вызывают выделение инсулина – гормона, снижающего уровень сахара в крови (гликемия). Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается, после его употребления повышение уровня инсулина происходит быстрее, чем после употребления других источников белка. Благодаря этому сывороточный протеин помогает снизить уровень сахара в крови после еды. Таким образом, он может быть полезен для людей с сахарным диабетом типа 2 (СД2), а также для здоровых людей, которые хотели бы предотвратить это заболевание. [10]

Добавление протеинового порошка в пищу (например, сывороточного протеина в овсяную кашу) замедляет всасывание углеводов в кровь. Это полезно и для здоровых людей, не страдающих диабетом, потому что после еды, богатой углеводами, уровень сахара в крови любого человека повышается. Чем больше и быстрее он повышается, тем быстрее он будет падать, что может вызвать чувство голода и тягу к сладкому. Сочетая углеводы с белками, вы можете легко предотвратить эту тягу.

Когда пить порошок сывороточного протеина?

1. Его можно использовать в ситуациях, когда требуется повышенное потребление белка. При редукционной диете, при наборе мышечной массы или в случае заболеваний, в общем, в любое время, когда необходимо увеличить количество белка в рационе. Он также подходит для диеты пожилых людей, которые пытаются сохранить мышечную массу.
2. Это подходящая белковая добавка, если по каким-либо причинам вы не можете принимать ее в виде твердой пищи.
3. Сывороточный протеин может стать подходящей заменой твердой пищи, когда у вас нет времени и необходимости запивать еду, или когда вы по разным причинам не можете употреблять твердую пищу.
4. И последнее, но не менее важное: благодаря хорошей усвояемости сывороточный протеин могут оценить люди, страдающие от различных проблем с пищеварением (не связанных с употреблением молока и молочных белков).

Что вы должны помнить?

Сывороточный протеин – это отличная пищевая добавка, которая имеет свое место не только в рационе спортсменов. Для людей, которые пытаются похудеть, он может помочь сохранить мышечную массу и в то же время облегчить диету, вызывая большее чувство сытости. Как спортсмены, так и неспортсмены могут использовать сывороточный протеин в своем рационе, чтобы получить пользу от его положительного воздействия на рост мышечной массы, а также на кровяное давление, иммунитет или уровень сахара в крови.

Сывороточный протеин еще не стал частью вашего обычного рациона? Если статья была полезной для вас и вы узнали что-то новое, поделитесь ею со своими друзьями и распространите информацию о пользе сывороточного протеина для здоровья.

Whey Protein

Sports nutrition

Источники:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. — RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. — SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. — PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for

полезное или опасное вещество для организма?

Содержимое

• 1 Протеин: вред и польза
  • 1.1 Протеин — полезное или опасное вещество?
  • 1.2 Что такое протеин?
  • 1.3 Функции протеина в организме
  • 1.4 Норма потребления протеина
  • 1.5 Протеин и мышечная масса
  • 1.6 Опасности избыточного потребления протеина
  • 1.7 Связь протеина и почечных заболеваний
  • 1.8 Протеин и пищевая аллергия
  • 1.9 Протеин и сердечно-сосудистая система
  • 1. 10 Протеин и шланги кровеносных сосудов (атеросклероз)
  • 1.11 Диетические протеиновые добавки
  • 1.12 Полезные источники протеина
  • 1.13 Вегетарианцы и протеин
  • 1.14 Протеин в спортивном питании
  • 1.15 Протеин и кожа
  • 1.16 Протеин и волосы
  • 1.17 Выводы
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какой роль играет протеин в организме человека?
      • 1.19.0.2 Как правильно получать протеин в пищу?
      • 1.19.0.3 Может ли избыток протеина навредить организму?
      • 1.19.0.4 Протеин полезен лишь для спортсменов и людей в фитнесе?
      • 1.19.0.5 Может ли протеин вызывать аллергические реакции?

Протеин — это важный компонент питания, который необходим для роста и развития организма. Соответствующее потребление протеина помогает восстановлению мышц после тренировок, укреплению иммунной системы и поддержанию оптимального питательного баланса. Однако, чрезмерное потребление протеина может привести к проблемам с почками и органами пищеварительной системы. Поэтому важно умеренно употреблять протеин и консультироваться с врачом или диетологом перед началом любой специальной диеты или приема добавок протеина.

Протеин является одним из основных строительных материалов организма и необходим для роста и восстановления клеток. Он состоит из аминокислот, которые являются основными элементами жизнедеятельности всех живых организмов. Протеин присутствует во всех белковых продуктах, таких как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и семечки.

Протеин играет важную роль в поддержании здоровья организма. Он участвует в образовании антител, ферментов и гормонов, осуществляет транспорт кислорода и питательных веществ, укрепляет иммунную систему и способствует росту и восстановлению мышц. Правильное потребление протеина помогает поддерживать нормальный уровень силы и энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок.

В целом, протеин является важным и полезным веществом для организма, но требуется соблюдение меры в его потреблении. Консультация с врачом или диетологом может помочь определить необходимую дозу протеина в зависимости от индивидуальных потребностей организма и стиля жизни.

Протеин — полезное или опасное вещество?

Протеин или белок является основным строительным материалом клеток и тканей в организме человека. Он участвует во множестве биологических процессов и играет важную роль в поддержании здоровья и функционирования организма.

Полезность протеина проявляется в том, что он является источником аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц, образования новых клеток, синтеза гормонов и энзимов. Недостаток протеина может привести к ослаблению иммунной системы, задержке роста и развития, проблемам с мышцами и кожей.

Однако, избыток протеина также может быть опасен. Излишек белка может создать дополнительную нагрузку на почки, так как они отвечают за фильтрацию и выведение аминокислот из организма. Кроме того, переизбыток протеина может привести к нарушению баланса микроэлементов и витаминов, а также неправильному функционированию желудочно-кишечного тракта.

Протеин является важным питательным веществом, которое необходимо для правильного функционирования организма. При правильном употреблении он может оказывать положительное влияние на здоровье и физическую форму. Однако, важно помнить об умеренности и не превышать рекомендуемую суточную норму потребления протеина.

Что такое протеин?

Протеин (или белок) — это один из основных классов биологически активных веществ, из которых состоят все организмы. Протеины выполняют множество функций в организме, таких как участие в строительстве клеток, катализ химических реакций и транспорт веществ.

Протеины состоят из аминокислот, которые соединяются в цепочки и складываются в определенную пространственную структуру. Эта структура определяет функцию протеина. Всего существует около 20 различных аминокислот, из которых могут быть собраны тысячи различных протеинов.

Протеины классифицируются по их структуре и функции. Некоторые протеины являются структурными компонентами клеток и тканей, обеспечивая им прочность и эластичность. Другие протеины выполняют регуляторные функции, управляя работой генов и реакциями в организме. Еще одна группа протеинов отвечает за транспорт веществ внутри клетки и по организму.

Протеины могут быть получены из различных источников, в том числе из пищи. Мясо, рыба, яйца, молоко и соевые продукты являются богатыми источниками протеина. Недостаток протеина в организме может привести к различным заболеваниям и нарушениям функций органов и тканей.

Функции протеина в организме

1. Строительная функция. Протеины являются основными строительными материалами организма. Они составляют основу клеток, тканей и органов, обеспечивая их рост, развитие и обновление. Протеины участвуют в образовании структурных компонентов, таких как мышцы, костная ткань, кожа и волосы.

2. Регуляторная функция. Протеины играют важную роль в регуляции метаболических процессов в организме. Они возможно активируют или ингибируют различные ферменты, которые контролируют химические реакции в клетках. Некоторые протеины также участвуют в передаче сигналов между клетками и регуляции работы гормонов.

3. Транспортная функция. Протеины также выполняют роль транспортных носителей в организме. Они обеспечивают перенос различных веществ, таких как кислород, питательные вещества и гормоны, через клеточные мембраны и кровеносные сосуды. Примером такого протеина является гемоглобин, который отвечает за перенос кислорода в крови.

4. Защитная функция. Некоторые протеины служат для защиты организма от вредных воздействий. Например, антитела — тип протеинов, которые обнаруживают и нейтрализуют вредные вещества, такие как бактерии и вирусы. Протеины также могут участвовать в крови для свертываемости, предотвращая кровотечение при повреждении тканей.

5. Энергетическая функция. Протеины являются важным источником энергии для организма. В случае нехватки углеводов и жиров в пище, протеины могут быть облазаны для получения энергии. Однако, их главная роль все же заключается в других функциях, а не в обеспечении энергии, поскольку сжигание протеинов является менее эффективным процессом, чем сжигание углеводов или жиров.

6. Рост и развитие. Протеины играют роль в росте и развитии организма, особенно в детском возрасте и во время беременности. Они участвуют в процессе деления клеток, синтеза ДНК и РНК, а также в формировании тканей и органов. Благодаря протеинам, детский организм может правильно развиваться и расти.

Норма потребления протеина

Питательный состав нашей пищи играет важную роль в поддержании здоровья организма. Протеины, или белки, являются одним из основных компонентов нашего питания. Они участвуют во многих процессах организма, от строительства и восстановления тканей до участия в обмене веществ. Но какая должна быть норма потребления протеина?

Нормальное потребление протеина имеет не только количественные, но и качественные аспекты. Важно получать белки из разных источников, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Лучшие источники белка — мясо (говядина, свинина), птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

В случае нехватки протеина в рационе могут возникать различные проблемы со здоровьем. Недостаток белка может привести к атрофии мышц, снижению иммунитета, замедлению роста и развития, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Однако, также важно не переборщить с потреблением протеина, особенно животных источников, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, например, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин и мышечная масса

Протеин является основным строительным материалом для нашего организма и играет важную роль в формировании и увеличении мышечной массы. Он состоит из аминокислот, которые являются основными компонентами белка.

Употребление достаточного количества протеина в рационе помогает усиливать синтез белка в организме, что способствует росту и восстановлению мышц. Это особенно важно для людей, занимающихся физическими упражнениями и тренировками с целью увеличения мышечной массы.

Помимо употребления протеина, важно также обеспечивать свой организм достаточным количеством углеводов и жиров, чтобы создать оптимальную среду для роста и развития мышц. В целом, сбалансированный рацион, включающий разнообразные пищевые продукты и достаточное количество протеина, является ключевым фактором для достижения желаемой мышечной массы.

Опасности избыточного потребления протеина

Протеин является важным питательным веществом для организма. Он играет важную роль в образовании мышц, регуляции обмена веществ, поддержании иммунной системы и организации множества других биологических процессов. Однако, избыточное потребление протеина может представлять опасность для здоровья.

Когда организм получает слишком много протеина, он может сталкиваться с проблемами в пищеварении. Избыток протеина может вызывать перегрузку пищеварительной системы, что может привести к неудобствам, таким как вздутие, запоры или диарея.

Дополнительно, избыток протеина может повысить уровень мочевой кислоты в организме, что повышает риск развития подагры — болезни, связанной с образованием мочевого камня и воспалением суставов.

Кроме физических последствий, чрезмерное потребление протеина также может негативно сказаться на ментальном здоровье. Исследования показывают, что сверхвысокое потребление протеина может быть связано с повышенным риском развития депрессии, особенно у людей, уже имеющих предрасположенность к этому заболеванию.

Важно помнить, что оптимальное потребление протеина зависит от индивидуальных потребностей и образа жизни. Умеренное и сбалансированное потребление протеина, в сочетании с другими питательными веществами, является ключом к оптимальному здоровью и хорошему самочувствию.

Связь протеина и почечных заболеваний

Протеин является одним из основных строительных блоков нашего организма и выполняет множество функций. Однако, избыточное потребление протеина может оказаться вредным для почек и способствовать развитию различных почечных заболеваний.

Почки играют важную роль в обработке и фильтрации крови, удаляя отходы и излишки веществ, включая аммиак и мочевину, которые образуются при распаде протеина. При повышенном потреблении протеина, почкам приходится работать на износ, чтобы обработать и удалить все эти лишние вещества.

В результате, увеличивается нагрузка на почки, что может привести к их перегрузке и даже повреждению. Это особенно опасно для людей, у которых уже есть предрасположенность к почечным заболеваниям или которые уже страдают от таких заболеваний как хроническая почечная недостаточность или камни в почках.

Поэтому, важно контролировать потребление протеина и следить за его уровнем в организме. В случае патологии почек или при наличии факторов риска, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом для разработки индивидуальной программы питания, которая будет учитывать специфические потребности и ограничения.

Протеин и пищевая аллергия

Протеин, содержащийся в различных продуктах питания, может быть одним из наиболее распространенных аллергенов. Пищевая аллергия является реакцией иммунной системы на определенные белки, в результате чего организм начинает проявлять различные симптомы.

Протеины, вызывающие аллергическую реакцию, могут быть различными и зависят от конкретного продукта. Например, у некоторых людей может быть аллергия на протеин молока, яица, орехов или рыбы. При контакте с аллергеном организм начинает вырабатывать антитела, что приводит к развитию аллергической реакции.

Симптомы пищевой аллергии могут варьироваться от легких до тяжелых. Это может быть высыпания на коже, отеки, зуд, нарушение пищеварения, дыхательные проблемы и даже анафилактический шок. В случае появления подобных симптомов необходимо обратиться за медицинской помощью и провести специальные тесты, чтобы установить определенный аллерген.

Реакция на протеин может развиться у любого человека, но чаще всего аллергия на пищевой протеин возникает у детей. Часто аллергические реакции протекают на продукты, такие как коровье молоко, яйца и пшеница. В таких случаях рекомендуется исключить эти продукты из рациона питания или заменить их на аналогичные без аллергенов.

• Для людей с пищевой аллергией важно внимательно изучать этикетки продуктов и убеждаться, что они не содержат аллергенных протеинов.
• Также рекомендуется избегать контакта с продуктами, вызывающими аллергию, а также предупреждать окружающих о своей аллергии и опасных продуктах.
• В некоторых случаях врач может назначить лечение аллергии путем проведения иммунотерапии или прописыванием препаратов, которые снижают аллергическую реакцию в организме.

Протеин, будучи одним из наиболее распространенных аллергенов, может вызывать серьезные проблемы для здоровья людей с пищевой аллергией. Поэтому важно внимательно следить за составом продуктов питания и принимать соответствующие меры для предотвращения аллергических реакций.

Протеин и сердечно-сосудистая система

Протеин является важным элементом питания и имеет большое значение для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы. Он является основным компонентом мышц, тканей и органов, включая сердце и кровеносные сосуды.

Протеин играет ключевую роль в регуляции кровяного давления. Белки помогают регулировать уровень ангиотензина – гормона, который контролирует сокращение сосудов и объем крови в них. Правильный уровень ангиотензина помогает сохранить нормальное кровяное давление и предотвращает развитие гипертонии.

Кроме того, протеин влияет на уровень холестерина в крови. Он способствует повышению уровня холестеринизносимых липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, протеин также способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые являются «хорошим» холестерином и помогают защитить сердце от возможных проблем.

Питательные вещества, содержащиеся в протеине, также способствуют укреплению стенок сосудов и снижению риска развития атеросклероза – заболевания, при котором на стенках сосудов образуются жировые бляшки, ограничивающие просвет и ухудшающие кровоток.

Таким образом, потребление достаточного количества протеина является важным фактором для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, управления кровяным давлением и уровнем холестерина, а также предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин и шланги кровеносных сосудов (атеросклероз)

Протеин является важным строительным материалом для нашего организма. Однако, при избыточном потреблении протеина, особенно животного происхождения, возникает риск развития различных заболеваний, включая атеросклероз.

Атеросклероз — это постепенное отложение жиров и других веществ на внутренней поверхности сосудов, в результате чего они становятся узкими и менее эластичными. За это отвечают так называемые «плохие» жиры, такие как сыр, сметана, сливки, красное мясо и др. Все это содержат большое количество насыщенных жиров, которые способствуют образованию бляшек на стенках артерий.

Постепенно жировые отложения растут в размерах, препятствуя нормальному кровотоку и увеличивая риск возникновения кровоизлияний и гипоксии (кислородного голодания) органов и тканей. Наиболее опасно, когда атеросклеротический бляшки образуются в сосудах сердца и головного мозга, так как это может привести к сердечным приступам, инсультам и другим серьезным осложнениям.

Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их на полезные для сердца жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и многих других продуктах. Важно также следить за общим количеством потребляемого протеина, особенно если при этом отсутствует достаточная физическая активность. Сбалансированное питание, включающее в себя разнообразные источники протеина и жиров, поможет поддерживать здоровье сосудов и предотвращать развитие атеросклероза.

Диетические протеиновые добавки

Диетические протеиновые добавки – это пищевые продукты, которые содержат большое количество белка. Они широко используются в спортивном питании и диетологии для достижения лучших результатов в тренировках и поддержания здорового образа жизни.

Протеиновые добавки очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса, так как они помогают увеличить мышечную массу, укрепить иммунную систему и улучшить восстановление после тренировок.

Диетические протеиновые добавки можно разделить на несколько категорий в зависимости от их источника: сывороточные, казеиновые, соевые, растительные и другие. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

При выборе протеиновых добавок особое внимание следует уделять их качеству. Необходимо избегать продуктов, содержащих искусственные красители, ароматизаторы и консерванты. Лучше всего выбирать натуральные и органические протеиновые добавки, которые обеспечат организм полезными питательными веществами без вредных добавок.

Важно помнить, что диетические протеиновые добавки не могут полностью заменить природные источники питания, такие как мясо, рыба и орехи. Они должны быть использованы как дополнение к правильному и сбалансированному рациону питания.

Полезные источники протеина

Протеин – это важный питательный элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Он является строительным материалом для клеток, участвует в синтезе гормонов, ферментов и антител, а также обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы. Чтобы получить достаточное количество протеина, необходимо включить в рацион питания разнообразные продукты, содержащие это вещество.

Существует множество полезных источников протеина. Один из них – мясо. В особенности богаты протеином птица (курица, индейка), говядина и свинина. Также в рационе можно включать рыбу и морепродукты, такие как лосось, тунец, креветки. Кроме того, протеин содержится в яйцах, молочных продуктах (таких как творог, йогурт, сыр) и бобовых (например, фасоль, нут).

Для вегетарианцев также есть множество источников растительного протеина. В первую очередь это соевые продукты: тофу, соевое молоко, соевый йогурт. Также полезный протеин содержится в орехах и семенах (кедровые орехи, миндаль, льняные семена), а также в злаках (гречка, кукуруза) и овощах (шпинат, брокколи).

Помимо продуктов питания, можно также использовать специальные добавки, такие как протеиновые порошки. Однако перед их использованием стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Вегетарианцы и протеин

Вегетарианцы — люди, исключающие из своего рациона продукты животного происхождения. В связи с отсутствием мяса, рыбы и молочных продуктов, они иногда сталкиваются с проблемой получения достаточного количества протеина.

Протеин необходим для поддержания здоровья организма, его роста и развития. Он является строительным материалом клеток и участвует в образовании гормонов, ферментов и антител. Вегетарианцам важно учесть, что растительные источники протеина не могут полностью заменить животный протеин по составу и доступности аминокислот.

Однако, соблюдая правильное питание, вегетарианцы могут получать достаточное количество протеина. В рационе должны быть представлены различные виды растительных продуктов, богатых протеином, таких как орехи, семена, бобовые, соевые продукты, цельные злаки.

Для оптимального усвоения растительного протеина рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусововые, киви, красный перец. Витамин C помогает улучшить усвоение растительного железа, которое является необходимым для синтеза протеина в организме.

При необходимости вегетарианцам могут потребоваться пищевые добавки (например, специальные протеиновые смеси или аминокислотные комплексы), чтобы обеспечить оптимальное потребление протеина.

Протеин в спортивном питании

Протеин является основным строительным материалом для нашего организма, поэтому его важность в спортивном питании неоспорима. Протеин содержит аминокислоты, которые необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок.

Предпочтительным источником протеина в спортивном питании считается натуральная пища, такая как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Однако существует широкий выбор спортивных добавок, содержащих протеин, таких как протеиновые шейки, протеиновые батончики и протеиновые порошки, которые удобно потреблять после тренировок или в качестве перекуса.

Рекомендуется употреблять протеин в спортивном питании в соответствии с индивидуальными потребностями, так как их количество зависит от уровня физической активности, целей тренировок и общего состояния здоровья. Важно помнить, что употребление излишнего количества протеина может негативно сказаться на почках, поэтому следует соблюдать рекомендуемую дозировку.

При выборе протеина в спортивном питании стоит обратить внимание на его качество, чтобы получить полезные аминокислоты без лишних добавок и загрязнений. Рекомендуется обратить внимание на протеин натурального происхождения, такой как сывороточный протеин, который содержит все необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц.

В целом, протеин в спортивном питании играет важную роль в достижении спортивных целей, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Важно правильно подобрать протеиновый продукт и следовать рекомендациям специалистов для достижения оптимальных результатов.

Протеин и кожа

Протеин играет важную роль в поддержании здоровья и красоты кожи. Он является основным строительным материалом нашего организма и присутствует во всех клетках, включая кожу.

Протеин обеспечивает необходимую прочность и упругость кожи, помогает поддерживать ее структуру и защищает от повреждений. Он способствует образованию коллагена и эластина – веществ, отвечающих за эластичность и тонус кожи.

Недостаток протеина может привести к потере упругости и эластичности кожи, появлению морщин и сухости. При этом, употребление оптимального количества протеина в пищу может способствовать улучшению состояния кожи.

Однако, стоит помнить, что употребление излишнего количества протеина может быть также вредным для кожи. Чрезмерное потребление протеина может нагрузить почки и вызвать нарушения их функционирования. Это может отразиться на качестве кожи и привести к появлению акне и воспалений.

Поэтому, для поддержания здоровой кожи важно употреблять достаточное, но умеренное количество протеина, соблюдая баланс в рационе и учитывая индивидуальные особенности организма.

Протеин и волосы

Протеин играет важную роль в здоровье волос и имеет большое значение для их роста и структуры. Волосы, в основном, состоят из протеина кератина, который обеспечивает им прочность и эластичность.

Недостаток протеина в организме может привести к ослаблению структуры волос и увеличению ломкости и выпадения. Поэтому особенно важно обеспечивать свой организм достаточным количеством протеина, чтобы поддерживать здоровье волос.

При недостаточном потреблении протеина, волосы могут стать тонкими, слабыми и ломкими. Кроме того, они могут терять свой естественный блеск и становиться сухими. Часто это сопровождается и потерей волос, поскольку они становятся менее устойчивыми к внешним воздействиям и выпадают легче.

Однако, употребление протеинов во внутрь не является единственным способом поддержания здоровья волос. Также важно уделять внимание внешнему уходу за ними. Использование шампуней и кондиционеров с протеинами поможет укрепить структуру волос и предотвратить их ломкость и выпадение.

Выводы

Итак, рассмотрев все аспекты протеина, можно сделать следующие выводы:

1. Протеин является необходимым питательным веществом для нашего организма, так как он является основным строительным материалом для клеток и тканей.
2. Употребление достаточного количества протеина помогает поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и способствовать нормальному функционированию иммунной системы.
3. Однако, употребление избыточного количества протеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина, повышенная нагрузка на почки и увеличение риска развития заболеваний сердца.
4. Важно учитывать источник протеина: растительные и животные источники имеют различный состав и могут оказывать разное воздействие на организм.
5. Лучше всего следить за мерой, употреблять разнообразные источники протеина, включая рыбу, мясо, молочные продукты, орехи и бобовые.

В целом, протеин является важным и полезным компонентом нашей пищи, но не стоит забывать о мере и сбалансированном питании. Таким образом, правильное потребление протеина поможет поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой роль играет протеин в организме человека?

Протеин выполняет множество важных функций в организме человека. Он является основным строительным материалом, из которого состоят клетки, ткани и органы. Протеины участвуют в образовании антител, ферментов и гормонов, регулируют обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Кроме того, они являются источником энергии и помогают поддерживать мышцы в здоровом состоянии.

Как правильно получать протеин в пищу?

Протеин можно получать из различных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семечки. Рекомендуется употреблять разнообразные источники протеина, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Количество протеина, необходимое для организма, зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. Для взрослых рекомендуется употреблять около 0,8 г протеина на 1 кг веса в день.

Может ли избыток протеина навредить организму?

Длительное потребление избыточного количества протеина может негативно сказаться на здоровье. Избыток протеина может привести к перегрузке почек, увеличению нагрузки на печень и ослаблению костей. Возможны также проблемы с пищеварением и нарушение обмена веществ. Поэтому важно соблюдать меру и употреблять протеин в соответствии с рекомендациями специалистов.

Протеин полезен лишь для спортсменов и людей в фитнесе?

Нет, протеин полезен для всех людей, независимо от уровня физической активности. Он является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для нормального функционирования организма. Протеин укрепляет иммунную систему, способствует росту и восстановлению клеток, поддерживает здоровье мышц и костей. Даже если вы не занимаетесь спортом, регулярное потребление протеина необходимо для поддержания общего физического и эмоционального благополучия.

Может ли протеин вызывать аллергические реакции?

Да, протеин может вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Наиболее часто аллергией на протеин страдают дети. Симптомы аллергической реакции на протеин могут включать кожные высыпания, зуд, отек губ и языка, затруднение дыхания и желудочно-кишечные расстройства. Если у вас есть подозрение на аллергию на протеин, важно обратиться к врачу для проведения диагностики и определения стратегии лечения.

Учет белков и рост мышц

Изображение: Seasontime/Shutterstock

Автор: София А. Лопез, DTR, Стажер диетолога CSUN

Мир фитнеса взорвался благодаря социальным сетям. Теперь вы можете легко получить доступ к любому известному тренеру и следовать за ним, чтобы изучить их методы поддержания здоровья в сферах упражнений и питания. Тем не менее, трудно понять, имеют ли знаменитости фитнеса, за которыми вы следите, достаточно опыта, чтобы давать соответствующие советы по фитнесу. Независимо от того, ассоциируете ли вы себя со спортсменом, бодибилдером, пауэрлифтером, кроссфитером или просто завсегдатаем тренажерного зала, миссия рекомендаций по тренировкам, как правило, одна и та же: стать сильнее и оставаться в форме.

Анаболическое окно возможностей

Распределение белков — это метод, используемый многими, кто тренируется, чтобы максимизировать свои результаты. «Прирост» — это термин, обычно используемый в мире фитнеса для описания наращивания мышечной массы. В течение многих лет энтузиасты тренажерного зала следовали теории «анаболического окна возможностей», которая гласит, что с момента окончания тренировки открывается критическое окно возможностей от 45 минут до 1 часа, которое открывается для потребления большого количества высококачественного белка для производства. максимальный рост мышц от тренировки. ^{1, 2} На сегодняшний день было проведено множество исследований, доказывающих, что окно возможностей может быть растянуто дольше, чем предполагалось ранее.

Исследования показали, что чем ближе прием пищи перед тренировкой, тем шире окно возможностей после тренировки. ³ Употребление протеина за 3-6 часов до упражнений с отягощениями может способствовать росту мышц после тренировки. ⁴ В исследованиях также наблюдалось потребление протеина непосредственно перед или после тренировки с отягощениями, и не было обнаружено различий в результатах в отношении увеличения мышечной массы. ³ Так что расслабьтесь и не слишком переживайте по поводу «постпротеиновой еды». Ваше решение потреблять белок до или после тренировки зависит от вас, и в любом случае вы будете способствовать росту мышц. Помните, что такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки, предыдущий статус питания, диетический статус, объем тренировок, интенсивность тренировок, дизайн программы упражнений и время перед следующей тренировкой или соревнованием, будут влиять на то, в какой степени время потребления белка может играть роль. в ответ на наращивание мышечной массы. ^{4, 5}

Чтобы ваш организм начал процесс синтеза мышечного белка (СМП) для роста мышц, вы должны потреблять больше белка, чем организм использует. ⁶ Белок является ключевым питательным веществом для построения и восстановления мышечной ткани. Белок выполняет и другие функции в организме и распадается на аминокислоты в соответствии с потребностями организма. Пока синтез мышечного белка превышает расщепление белка, ваши мышцы будут расти. ⁶ Интересно, что исследования пришли к выводу, что время приема белка в лучшем случае оказывает минимальное влияние на рост мышц, а общее потребление белка гораздо важнее для максимизации результатов. ⁵

Сколько белка следует потреблять человеку, когда он пытается набрать вес?

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, то ваша ежедневная потребность в белке будет составлять 1,6 грамма (г) на ваш вес в килограммах (кг). ^{7, 8, 9} Верхний предел потребности в белке может достигать 2,2 грамма на ваш вес в килограммах в день, однако исследования показали, что пик мышечного роста у здоровых людей составляет около 1,6 грамма. ⁷ Рекомендуемая суточная доза (RDA) рекомендует потреблять белок в количестве 0,8 грамма на килограмм веса. Эту рекомендацию следует использовать только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а не для тех, кто считает себя активно тренирующимся. ^{8, 9}

Пример расчета потребности в белке для самки весом 130 фунтов (фунтов)

Сначала переведите фунты в килограммы, разделив вес (в фунтах) на 2,2
130 фунтов/2,2 = 59,1 кг
Затем умножьте потребность в белке по весу (в кг), чтобы получить граммов белка в день
1,6 г x 59,1 кг = 95 г белка в день кг
Затем умножьте потребность в белке на вес (в кг), чтобы получить граммы белка в день
1,6 г x 77,3 кг = 124 г белка в день -40 граммов высококачественного белка каждые 3-4 часа наиболее благоприятно влияют на показатели СМП и связаны с улучшением состава тела и производительности. ⁵ Если бы вы воспользовались советом потреблять 1,6 грамма белка на ваш вес в килограммах и воспользовались рекомендацией Международного общества спортивного питания, вы бы получили следующее:

Пример расчета белка время для человека, потребляющего 95 г белка в день, с интервалом каждые 4 часа

Разделите общее количество белка в граммах в день на 4
95 г общего белка/4 = 23,75 г белка каждые 4 часа (см. таблицу ниже, пример графика)

Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 95 г белка в день с интервалом в 3 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 5
95 г общего белка/5 = 19 г белка каждые 3 часа (см. таблицу ниже) например, график)

Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 124 г белка в день с интервалом в 4 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 4
124 г общего белка/4 = 31 г белка каждые 4 часа (см. таблицу ниже для примера расписания)

Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 124 г белка в день через каждые 3 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 5
124 г общего белка/5 = 24,8 г белка каждые 3 часа (см.

таблицу) ниже, например, расписание)

Вот как может выглядеть типичный день при сочетании времени приема белка с правильным количеством общего белка для максимального набора мышечной массы. Вы можете включить тренировку с отягощениями до или после белковой еды/перекуса:

	95 г белка (прием пищи каждые 4 часа)	95 г белка (прием пищи каждые 3 часа)	124 г белка (каждые 4 часа)	124 г белка (каждые 3 часа)
Завтрак	7:00 ~23,75 г PRO	7:00 ~19 г PRO	7:00 ~31 г PRO	7:00 ~24,8 г PRO
Закуска	11:00 ~23,75 г PRO	10:00 ~19 г PRO	11:00 ~31 г PRO	10:00 ~24,8 г PRO
Обед	15:00 ~23,75 г PRO	13:00 ~19 г PRO	15:00 ~31 г PRO	13:00 ~24,8 г PRO
Закуска	Н/Д	16:00 ~19 г PRO	Н/Д	16:00 ~24,8 г PRO
Ужин	19:00 ~23,75 г PRO	19:00 ~19 г PRO	19:00 ~31 г PRO	19:00 ~24,8 г PRO

Если вы задаетесь вопросом: «Хорошо, теперь, когда у меня есть эта информация, как мне убедиться, что я потребляю правильное количество белка, соответствующее моим потребностям?», есть много разных вариантов. Вы можете приобрести кухонные весы, узнать больше о процессе подсчета граммов, чтобы быть точным в своих блюдах, или использовать шпаргалку, которая дает приблизительные оценки. Вот краткое руководство, которое отражает, как выглядят 25 граммов белка в высококачественных источниках белка.

10  Используйте приведенные выше рекомендации, чтобы составить свой индивидуальный график. Кроме того, не забудьте записаться на прием в Центре Мэрилин Магарам для сеанса Bod Pod и / или консультации по питанию, чтобы помочь вам максимизировать свои цели, связанные с питанием!

Ссылки

1. Witaed O, Tipton K. Определение анаболического окна возможностей Является ли потребление белка сразу после силовых упражнений критически важным для роста мышц? Монографическая серия пищевых добавок: Sport Nutrition-Agro FOOD Industry Hi-Tech . 2014;25(2):10-13.
2. Шоу С. Окно возможностей! Принимаете ли вы послетренировочный белок вовремя? Бодибилдинг.com. https://www. bodybuilding.com/fun/the-window-of-opportunity.htm. Опубликовано 27 октября 2010 г. По состоянию на 8 ноября 2018 г.
3. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. Пир Дж. 2017;5. doi: 10.7717/peerj.2825.
4. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10(1):5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5.
5. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Уайлдман Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. Журнал Международного общества спортивного питания . 2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0174-y.
6. Троммелен Дж., Эрик, Бонд П. и др. Полное руководство по синтезу мышечного белка. Тактика питания. http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synchronous/. Опубликовано 17 апреля 2017 г. По состоянию на 8 ноября 2018 г.
7. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания . 2018;15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
8. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины . Март 2017 г. doi:d10.1136/bjsports-2017-097608.
9. Шенфельд Б., Арагон А., Кригер Дж.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания . 2013;10(1). дои: 10.1186/1550-2783-10-53.
10. Burn от D. Инфографика: как выглядят 25 граммов белка. Жизнь от Daily Burn. http://dailyburn.com/life/health/protein-sources-infographic/. Опубликовано 27 февраля 2018 г. По состоянию на 8 ноября 2018 г.

Может ли слишком много белка ограничивать рост?

Даже после того, как я начал заниматься бодибилдингом, краеугольным камнем традиционной диетической мудрости было то, что для наращивания мышечной массы вы должны потреблять белок в течение дня, каждый день. Правда, рабочие мышцы, особенно у бодибилдеров и спортсменов, требуют большего количества белка. Но вопрос становится одним из количества, которое может быть оптимальным, и действительно ли важно никогда не пропускать прием белковой пищи, особенно после тренировки. Открывающаяся истина может вас удивить.

Конечно, я проповедовал в своем Экстремальном развитии мышц , что избегание голодания и уделение внимания правильному ритму приема пищи должны управлять почти каждый день жизни бодибилдера. Но дать пищеварительной системе отдохнуть от всего этого белка имеет смысл, потому что он сбрасывает вашу метаболическую способность наращивать мышцы.

Наука теперь поддерживает эту идею. Фактически, недавние исследования подтверждают, что диетический белок оказывает влияние на сывороточный миостатин и, таким образом, на рост и размер мышц. Напомним, что вещество миостатин является негативным модулятором роста мышц. Таким образом, чем меньше у вас миостатина, тем больше мышц может расти.

В недавнем исследовании ученые сосредоточились на том, как пищевой белок активирует сателлитные клетки. Клетки-сателлиты являются предшественниками клеток скелетных мышц и, таким образом, играют ключевую роль в адаптивной реакции организма на физические упражнения. Они обследовали 21 здорового мужчину, рандомизировали их на две группы, потребляющие либо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, либо только 0,1 грамма белка на килограмм массы тела, а затем заставили их поднимать тяжести. Затем они выполнили биопсию мышц ног и измерили восстановление после тренировки. Они обнаружили, что сателлитные клетки вместе с миостатином значительно уменьшились вскоре после прекращения упражнений в обеих группах диеты. Но затем в 48 и 72 часа произошло нечто интересное и почти противоположное. Хотя сателлитные клетки и миостатин вернулись к исходному уровню в группе с более высоким содержанием белка, уровни оставались более низкими в течение более длительного времени в группе с более низким содержанием белка. Фактически, через 72 часа экспрессия белка миостатина была значительно повышена в группе с высоким содержанием белка, тогда как экспрессия миостатина была значительно снижена через 72 часа в группе с низким содержанием белка. Таким образом, хотя это исследование не смогло продемонстрировать, что диетический белок напрямую модулирует увеличение количества сателлитных клеток после тренировки, они обнаружили, что концентрация диетического белка определенно влияет на уровень миостатина после тренировки. В частности, если немного экстраполировать, тщательно подобранная диета с низким (не высоким) содержанием белка может фактически снизить уровень миостатина и, таким образом, увеличить мышечную массу. Это указывает на то, что низкий уровень миостатина, вызванный тренировкой, стимулировал активацию и дифференцировку сателлитных клеток.

Но не смущайтесь, потому что вам по-прежнему нужен немедленный прилив сывороточного протеина после тренировки. Опубликованное Халми и его коллегами клиническое исследование еще в 2007 году предшествовало этому другому исследованию и показало, что прием белка сразу после упражнений с отягощениями подавляет экспрессию миостатина. Экспрессия миостатина значительно увеличилась через час после тренировки с отягощениями в группе плацебо, но не в группе, получавшей сывороточный протеин.

ИНОГДА ПРОПУСК БЕЛКОВОГО ПРИЕМА ИЛИ ДАЖЕ УЧАСТИЕ В СТРУКТУРИРОВАННОМ ПОТОТЕ, СОСТОЯЩЕМ БОЛЕЕ ОДНОГО ПРИЕМА, ПРИ ПРАВИЛЬНОМ СДЕЛАНИИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СТИМУЛИРУЕТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ.

Возникает реальный вопрос: действительно ли необходимо или даже оптимально принимать избыток белка в течение 48 или 72 часов, если ваше тело не хочет есть больше белка? когда потребление белка является умеренным по количеству, периодическим и с интервалами, непрерывное питание с высоким содержанием белка может вызвать хронический слабовыраженный метаболический ацидоз. Недавние исследования показывают, что лучше время от времени пропускать белковые приемы пищи, чтобы позволить организму прийти в равновесие, как в случае с моим методом структурированного голодания.

Но есть еще один нюанс, который нужно учитывать. Помните, что накачать большие мышцы – это одно, но вам также не нужен большой живот. Для меня бодибилдинг — это не только развитие брюшного пресса, но и бицепсов и квадрицепсов. Я имею в виду, какой смысл в отличном развитии грудных мышц, если прямо под ними находится пляжный мяч? Точно так же, как вы должны быть настроены на то, чтобы прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до тренировок, вы также должны четко понимать, как ваше тело реагирует на вашу диету. Когда ваше тело вынуждено перерабатывать большое количество белка, оно говорит вам, что оно ему не нужно, наиболее логичным результатом является накопление жира в организме. Не обманывайте себя, лишний белок может откладываться в виде жира. Хотя это энергетически невыгодно, когда тело вынуждено перерабатывать калории, в которых оно не нуждается, целью является жировая ткань.