Тренировка пресса упражнения: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Тренировка пресса с нуля | Strong life

Тренировка пресса с нуля

View Larger Image

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят накачать пресс с нуля, а именно для начинающих со слабым уровнем развития физической силы и отсутствием мышц пресса. Выполняя ниже написанный комплекс упражнений для начинающих вы постепенно сможете укрепить мышцы живота и перейти к более серьёзным тренировкам и упражнениям с лучшей эффективностью. Учитывая ваш уровень развития тренировки будут расписаны только для домашних условий. Выполняя упражнения для начинающих важно понимать саму суть техники выполнения упражнений. Потому что от неё напрямую зависит эффективность тренировок. Для того чтобы более детально ознакомиться с принципами того, как правильно качать пресс прочтите основную статью.

Упражнения на пресс для начинающих

• Понедельник

• Среда

• Пятница

• Понедельник

Скручивания с касанием колен руками

		5 подхода по 15 повторений
		Старайтесь дотронуться до колен пальцами, при этом упражнение нужно выполнять сразу с касанием двумя руками, чтобы нагружался верхний пресс. Данный способ скручиваний должен научить вас правильной технике скручиваний, что в дальнейшем даст более эффективные результаты при накачке пресса.

Скручивания лёжа на боку

		3 подхода по 15 повторений

 

Верхний пресс является самой толстой мышцей живота, он лучше всего тренируется и развивается. Смело закачивайте его, потому как быстрее всего кубики появятся сверху.

Подъём ноги лёжа

		3 подхода по 15 повторений

Велосипед лёжа на полу с поднятыми руками

		3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

 

Нижний пресс является достаточно проблемной частью мышцы, сложно качается и долго восстанавливается. Тренировка для пресса с нуля совмещает в себе динамическую и статическую нагрузку, что дополнительно нагрузит его и укрепит. Оптимальным количеством упражнений на нижний пресс для начинающих является не больше 2 в неделю, пока как следует не укрепите.

• Пятница

«Вакуум в животе»

		5 подходов по 12 вдохов

Планка с опорой рук на скамью

	5 подходов по максимуму
	Выполняйте пока не начнёт прогибаться спина в пояснице.

 

Эта тренировка рассчитана на укрепление поперечной мышцы живота, что даст вам более узкую талию и плоский живот. Для тренировки пресса с нуля это очень важный момент, потому как практически у большинства людей поперечная мышцы сильно ослабла. Для начинающих пока будет достаточно 1 тренировки в неделю с вакуумом живота, она составлена с таким расчётом чтобы вы успели восстановиться к понедельнику.

Тренируйтесь по данному комплексу упражнений для новичка 2-4 недели и переходите к основной программе тренировок, которая расписана в выше представленной методике.

Ezon 2018-08-03T16:37:48+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

9 Упражнения на пресс, которые работают

9 Упражнения на пресс, которые работают

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) 9000 8
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0008
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0008
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0020

Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Ли Ризон — Обновлено 16 января 2018

Мы живем в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренных аэробных упражнений, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрячь шею при выполнении.

Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

16 января 2018 г.

Автор:

Ли Ризон

Отредактировано

Фрэнк Крукс

15 июня 2016 г.

Медицинское рассмотрение От

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для плоского живота, которые вы можете делать дома

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сжечь жир , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 90 ПОДРОБНЕЕ

• 13 советов по борьбе с усталостью, которые помогут зарядиться бодростью по утрам

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Вы можете чувствовать усталость по утрам по разным причинам: недосыпание до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений сложный. Выберите 3–5 из этих упражнений, и вы уже в пути.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, утяжелители,

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших упражнений для облегчения боли и напряжения в плече

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Узнайте, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы облегчить боль и напряжение, увеличить диапазон движений и обеспечить комфорт и легкость для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

6 упражнений для сильного пресса

Когда дело доходит до развития силы кора, легко придерживаться традиционных упражнений с собственным весом — планки, скручиваний и приседаний — вы знаете лучше. Но со временем вам нужно подняться на ступеньку выше, чтобы вы могли продолжать улучшать свою силу. Это когда может пригодиться тренировка корпуса с отягощениями, подобная той, что указана ниже.

Здесь, Тренер Runner’s World , Джесс Моволд объясняет, почему вы должны включить веса в свою следующую тренировку корпуса, и делится лучшими упражнениями, чтобы поднять свою силу на новый уровень.

Связанная история

• Лучшие 20-минутные тренировки для функциональных мышц кора

Преимущества тренировки кора с отягощениями

Существует так много причин, по которым бегунам необходимо построить твердый корпус. Например, сильное ядро ​​​​может помочь вам лучше сохранять равновесие и устойчивость на дороге. Это также может помочь вам выдерживать длительные пробежки с лучшей осанкой и эффективностью, помогая вам избежать травмы.

«Сила кора имеет важное значение для бегунов, потому что она помогает поддерживать осанку, обеспечивает сильное дыхание, предотвращает боковые стежки и судороги, а также помогает устранить вращение из стороны в сторону, в то время как вы в конечном итоге пытаетесь двигаться вперед максимально эффективно», — тренер Джесс. объясняет. Вот почему всем бегунам необходимо выделять в своих календарях временной интервал для основной тренировки.

Связанная история

• Простая тренировка пресса, которая по-прежнему эффективна

Если вы новичок в силовых тренировках, это правда, что упражнения с собственным весом, такие как планка и дохлые жуки, — это хорошее место для начала. Но как только вы построите свою базу, вы захотите продолжать видеть улучшения, и именно тогда вы захотите взять в руки несколько гантелей.

«Добавление веса к основной тренировке повысит нагрузку на ваши мышцы и усилит потребность в общей стабильности», — объясняет тренер Джесс. «Когда сопротивление увеличивается, вы проводите больше времени в напряжении, поэтому крайне важно найти силу, мощность и, самое главное, контроль во всех силовых упражнениях, особенно в основной работе».

При выполнении этих основных упражнений с отягощениями лучше не торопиться и не торопиться, говорит тренер Джесс. Также не забывайте дышать. «Дыхание — еще один важный компонент основной работы. Правильное использование дыхания само по себе может быть основным упражнением», — добавляет она.

Связанная история

• Кардиотренировка для бегунов

Как использовать этот список: Выполняйте каждое упражнение в указанном ниже порядке в течение 45–60 секунд каждое, отдыхая 15–30 секунд между каждым движением. Выполните от 2 до 3 кругов по этой схеме, отдыхая между кругами от 30 до 60.

Тренер Джесс демонстрирует каждое упражнение ниже, чтобы вы могли научиться правильной технике. Вам понадобится набор средних весов, будь то гантели или гири. Коврик для упражнений не обязателен.

---

1. Русский твист

Как выполнять: Исходное положение сидя, пятки на полу, колени согнуты, гантель или гиря держится обеими руками перед грудью. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки все еще касаются пола. Удерживая гантель прямо на груди и спине, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по земле вправо (или как можно ближе, не нарушая сильной осанки). Вернитесь в центр, затем поверните влево. Продолжайте чередовать.

Совет тренера: Во время выполнения этого движения держите ноги на полу, чтобы вы могли сосредоточиться на работе кора и выполнении полных вращений из стороны в сторону.

---

2. Обратные скручивания с противовесом

Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки держат гантель или гирю на полу над головой. Вытяните ноги прямо на коврике и задействуйте корпус. Затем подтяните ноги к потолку и с контролем оторвите бедра от земли. Медленно опустите бедра обратно вниз, а ноги опустите на пол. Повторить.

Совет тренера: Медленно отрабатывайте это движение. Чем прямее ваши ноги, тем сложнее становится это движение. Дышите через это и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это хорошо.

---

3. Отступные тяги

Как выполнять: Начните с положения высокой планки с правой рукой на гантели или гире, плечи над запястьями, корпус напряжен так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Удерживая локоть близко к телу, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть вес к бедру. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол. Повторяйте на время. Затем поменяйте стороны.

Совет тренера: Используйте ягодичные мышцы, чтобы сохранять устойчивость, удерживая ноги и ягодицы в напряжении. Если вам нужно, расставьте ноги так, чтобы бедра оставались прямыми к земле (цель состоит в том, чтобы держать их как можно более устойчивыми!). Не позволяйте рукам становиться слишком широкими, а плечи — слишком далеко впереди запястий — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол рукой неподвижной стороны.

---

4. Тяга в планке

Как это делать: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ноги на ширине бедер. Поместите гантель или гирю горизонтально позади правого запястья снаружи туловища. Дотянитесь левой рукой до нижней части туловища, схватив гантель. Перетащите вес на полу влево, пока он не достигнет внешней части туловища. Положите левую руку обратно в планку. Затем дотянитесь правой рукой до нижней части тела, схватите гантель и перетащите ее обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Совет тренера: Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения этого движения — это означает, что бедра должны быть прямо прижаты к земле. Расширьте свою позицию для большей устойчивости, если чувствуете раскачивание.

---

5. Приседания с отягощением для жима

Как выполнять: Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на коврик и обеими руками держите гантель или гирю у груди.