Тренировка на каждый день для девушек дома: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть? :: SYL.ru

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены. В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих. Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост — опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки. Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно. Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться — в зале, дома или на улице — наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце. В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно. Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных. Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины — не менее двух суток.
3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках. Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека. Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации». Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным. К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то — для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения — хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности. На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня. Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме. Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов. На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа — это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе — необходимом времени на восстановление мышц. То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам. Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден — да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.

30-дневный план подготовки для занятых женщин

Есть месяц? Тогда у вас есть время, чтобы обрести тело своей мечты к следующему пляжному отдыху. Здесь мы спросили экспертов по фитнесу и питанию, как безопасно сбросить лишние сантиметры, избегая при этом рецидива переедания. Кто знает, возможно, вы просто решите оставаться в форме и вести здоровый образ жизни навсегда.

 

1. Прежде всего: проконсультируйтесь со своим врачом

Когда дело доходит до хорошей физической формы, тяжелая работа решает все. Поэтому, если вы давно не занимались спортом, лучше сначала проконсультироваться с врачом. «Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, убедитесь, что вы здоровы физически», — советует Бет Шоу, основатель YogaFit. «Если вы не в какой-либо форме, расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу».

2. Приготовьтесь к тяжелой работе

Хотите увидеть результаты через месяц? Вам придется поднять свою тренировочную программу на ступеньку выше.

Но если вы не можете позволить себе роскошь провести целый день в тренажерном зале, вот хороший план тренировок от Полетт Ламберт, директора по питанию Калифорнийского института здоровья и долголетия.

• Если у вас есть 60 минут: Сделайте 30 минут интервальной тренировки для кардио, 20 минут силовой тренировки и 10 минут растяжки.
• Если у вас есть 30 минут: Сделайте 15 минут интенсивной интервальной тренировки для кардио, 10 минут силовой тренировки и 5 минут растяжки.
• Если у вас есть 10 минут: Делайте быстрые домашние упражнения или упражнения, не требующие какого-либо оборудования: отжимания, приседания, планки и приседания у стены.

3. Комбинируй

Вариативность тренировок не только способствует достижению оптимальных результатов, но и снижает риск получения травм. «Не делайте одни и те же упражнения каждый день, — предупреждает Шоу. «Если вы постоянно создаете разрывы, тренируя одни и те же мышцы, вы не даете своим мышцам времени на восстановление разрывов и наращивание силы».

4. Откажитесь от плохих вещей

Вы, наверное, уже слышали, что фитнес начинается на кухне. Как бы мы ни любили хорошую тренировку, мы согласны с этим мнением. Итак, какие из них вам нужно выбросить в первую очередь?

• Очевидные нарушители: Продукты с добавлением сахара, такие как десерты, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и алкоголь
• Подлые диверсанты: Продукты с высоким содержанием сахара и калорий, но практически без питательной ценности, такие как фаст-фуд/полуфабрикаты, сливки для кофе, газированные напитки и фруктовые соки
• Влагоудерживающие вещества: Молочные продукты, такие как сыр и молоко, полуфабрикаты (с высоким содержанием натрия) и глютен

5. Залейте водой

По мнению специалистов, первое, что должно касаться губ утром, это высокий стакан воды. «Вода пробуждает наши внутренние органы, стимулируя пищеварение и выведение токсинов», — объясняет Шоу. «Это также увлажняет нас после восьми часов обезвоживания». В дополнение к этому, употребление нужного количества воды поможет повысить метаболизм, вывести токсины из организма и (да!) обуздать тягу к еде, что даст вам возможность есть меньше вредной пищи и быстрее сбрасывать нежелательный вес.

6. Замените «Cheat Days» на «Treat Meals»

Cheat days может быть приемлемым термином в мире фитнеса, но некоторые эксперты не согласны с тем, что это хорошая практика. «Лично я не верю в чит-дни, — говорит эксперт по питанию из Нью-Йорка Натали Томас-Оливейра. «Потратив день на то, чтобы есть что угодно и что угодно, вы просто сведете на нет весь прогресс, которого вы достигли за неделю». Шоу соглашается, особенно если вы хотите увидеть результаты в 30-дневном окне. «В 30-дневном учебном лагере просто не разрешается проводить чит-день, — говорит она. «Вы всегда должны брать один день отдыха каждую неделю, но вы не должны переедать нездоровой пищей».

С другой стороны, некоторые утверждают, что чит-дни хороши для поддержания мотивации, если только они не вышли из-под контроля. «Полная депривация никогда не работает. В конечном итоге вы почувствуете себя обделенными и в конце концов начнете переедать», — говорит Ламберт. «Позвольте себе ограниченное количество «допустимой роскоши» каждую неделю — скажем, от 400 до 500 калорий, — которые вы можете «тратить» по своему усмотрению».

7. Продолжайте двигаться

Мы понимаем: когда дело доходит до физических упражнений, попасть в спортзал — это практически полдела. Но эксперты говорят, что вам не всегда нужны долгие часы в тренажерном зале или большие движения, чтобы действительно оказать влияние. Помните, делать любые упражнения, независимо от того, насколько ограничено ваше время, лучше, чем вообще не заниматься фитнесом.

«Поднимитесь по лестнице, а не на лифте, выберите более длинный маршрут до любимого места для обеда и идите быстрее или припаркуйтесь в самом дальнем конце парковки», — говорит Томас-Оливейра. «Даже небольшие ежедневные изменения привычек могут иметь большое значение».

ЧИТАТЕЛИ — Есть ли у вас программа «Мне нужно быстро привести себя в форму»? Поделитесь им с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендации по физической активности для детей и молодежи

Сколько физической активности должны делать дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет, чтобы оставаться здоровыми?

Дети и молодые люди должны выполнять 2 вида физической активности каждую неделю:

• аэробные упражнения
• упражнения для укрепления мышц и костей

Дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет должны:

901 05 цель в среднем не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в день в течение недели
• участие в различных типах и интенсивности физической активности в течение недели для развития двигательных навыков, мышц и костей
• Сократите время, проводимое сидя или лежа, и разбавьте длительные периоды неподвижности некоторой активностью.