Питание после тренировки для набора мышечной массы: Спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки для набора мышечной массы

В вопросе набора мышечной массы питание играет очень важную роль. При этом на первые места выходит не только рацион, но и время приема пищи. В данной статье мы разберем научные исследования о том, как организовать свое питание после тренировки для оптимального набора мышечной массы.

После силовых тренировок в зале синтез мышечного белка увеличивается. Однако параллельно с этим процессом увеличивается и скорость катаболизма – процесса распада мышц. В конечном итоге баланс становится отрицательным и роста мышц не происходит. Это состояние длится до тех пор, пока организм не получит необходимые питательные вещества – глюкозу и аминокислоты. Как только они поступают в организм, баланс между анаболическими и катаболическими процессами смещается в сторону анаболизма (роста мышечной ткани). Данное смещение баланса обусловлено повышением уровня инсулина в крови, снижением концентрации кортизола и других катаболических гормонов (Исследование

: Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.).

После тренировки значительно повышается чувствительность мышц к инсулину, увеличивается количество транспортёров глюкозы и аминокислот, что значительно повышает скорость поглощения глюкозы и аминокислот из крови, а также скорость синтеза гликогена и мышечного белка (Исследование: Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.). Повышение чувствительности мышц к инсулину влияет на уменьшение скорости катаболических процессов.

Таким образом, потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает скорость белкового синтеза и уменьшает катаболизм, что создает положительный баланс между анаболическими и катаболическими процессами и, как следствие, значительно способствует росту мышечной массы (

Исследование: Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001.). Между тем, данная реакция существенно уменьшается при задержке в приеме пищи на несколько часов. Проще говоря, чем позже вы примите пищу после тренировки, тем меньше будет стимулирующего действия на рост мышечной массы.

Данный факт доказывает ряд других научных исследований:

• Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.
• Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
• Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.
• Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.
• Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.

Цитата: «Потребление белка непосредственно после занятий с отягощением по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц».


Другие исследования отметили повышение адаптации к аэробным нагрузкам:

• Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
• Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.

Цитата: «Улучшение адаптации к аэробным упражнениям наблюдалось при питании сразу после занятия».

Ряд других исследований доказал, что прием углеводов и белков сразу после силовых тренировок в зале уменьшает повреждение мышц и воспаление, а также увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена и общего восстановления от нагрузки:

• Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.
• Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.
• Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
• Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.

Мнение эксперта

Таким образом, можно сделать вывод о том, что питание сразу после тренировки имеет значительные преимущества (в плане набора мышечной массы) перед отложенным на несколько часов приемом пищи и в очередной раз доказывает существование так называемого «углеводного окна».

Если нет возможности обеспечить полноценный прием пищи после тренировки, для этой цели отлично подойдет сывороточный протеин на молоке (30-40 гр.

белка) и какой-нибудь углеводный батончик (50 гр.). Этого будет вполне достаточно для быстрого насыщения организма глюкозой и аминокислотами после силовых занятий.

#1 Питание после тренировки для набора массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Питание после тренировки для набора массы. Что есть после тренировки чтобы набрать мышечную массу? Danila: Александр, здравствуйте!
Такой вопрос: мои тренировки проходят в позднее время, заканчиваю около 12 ночи, ложусь спать примерно в час ночи. Какой прием пищи должен быть у меня в таком случае?
Какое-то время на наборе после тренировки выпивал гейнер, а прям перед самым сном казеиновый протеин. Еще пробовал выпивать сразу после тренировки протеин и съедал булку, печеньку, в общем что-либо из быстрых углеводов. Но по ощущениям жира прибавлялось прилично.
Как же быть в моем случае? С одной стороны, углеводы после тренировки нужны, но с другой, быстрые углеводы перед сном не очень хорошая идея.

Обмен веществ, уже, наверное средний, возраст 29 лет.
Заранее спасибо за ответ!
Дата: 2021-12-23

← Как научиться приседать

Как составить программу тренировок →

Похожие видео

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

alyankovsky
Если ты не дрыщ и тебе не 21 год то такая обжираловка медленно но верно приведёт тебя к диабету 2 типа и тогда уже не какие мышцы тебе будут не интересны. На каждый приём пищи происходит выброс инсулина. Так что вывод уважаемый тезка что Советы твоего канала подходят людям до 30 с хорошим метаболизмом.

sport
А утром после вечерней вчерашней тренировки тяжелой, каким образом вы питаетесь? Обычный прием или увеличенный и в течение всего следующего дня тоже по-моему есть сильнее хочется, чем на второй день после тренировки. У Вас так же? Нужно наедаться именно в первый день после тяжелого треннинга?

Евгений
У меня тренировка поздно вечером я приезжаю и в течение часа ложусь спать чем лучше закрыть окно я сейчас после тренировки пью протеин приезжаю домой ем пачку творога и яблоко либо киви правильно я делаю или нет, а на протяжении дня питаюсь дробно грудка яйца и сложные углеводы

Diyaz
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, после тренировки сразу выпиваю стакан молока, и ем 2 банана, спустя 20-30 минут ем гречку или макароны с мясом, тип тела эктоморф, все ли я делаю правильно, подскажите пожалуйста!

CHE_
Здарова друг. Вот я слышу почти от каждого качка что нужно пить протеин если тринеруюсь. Подскажи, настолько важен ли он для тренировок? и можно ли его употреблять людям у которых проблемы кишечника?

Alexandr
Это все здорово конечно, но как после вечерней трени столько много есть? Я лично делаю белковоуглеводный кокт. В блендере 150творогу 200молока и банан в среднем130гр. И меду ст. Ложку

workoutvlog
Здравствуйте, мне 42 года, тренируюсь всего — год. Я вот сомневаюсь, а не наберу ли я после такого питания больше жировой массы нежели мышечной?

LE6P0H
Если я тренируюсь с 21: 00 до 22: 30, после тренировки протеин и банан, затем спать, я не могу сделать после нормальный причём пищи, на что это влияет?

Александр
Я после тренеровки пью кофе с тремя кубиками сахара. Это плохо?
Можно ли строить свои занятия утром в 6 утра? когда хочется спать?

9 лучших перекусов после тренировки для наращивания мышечной массы, по мнению спортивного диетолога

Вот это да! Хорошая тренировка. Как только вы закончите свою процедуру заминки, вы, вероятно, решите, что закончили тренировку на день. Мне очень не хочется вам об этом говорить, но нет, вы еще не закончили. Пока вы не заправите свое тело перекусом после тренировки, ваша работа по наращиванию мышечной массы не будет завершена. Пришло время поесть, чтобы восстановиться после упражнений и помочь своим мышцам расти.

«Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть свой перекус после тренировки как можно скорее после тренировки — в течение 45 минут после окончания тренировки. Но если вы можете сделать это быстрее, отлично», — советует 9.0005 Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , спортивный диетолог, автор книги The Sports Nutrition Playbook и член нашего медицинского экспертного совета.

Точно так же, как махровое полотенце или губка, которые вы можете использовать, чтобы вытереть пот после тренировки, ваши мышцы подобны губке, готовой впитать углеводное топливо, которое питает вашу тренировку, и белок, который будет использоваться для роста мышц. Таким образом, когда вы вытираете вещи, впитывание полотенца или губки может служить напоминанием о том, что нужно отдавать предпочтение перекусу после тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Еще один способ думать о наращивании мышечной массы относительно того, что и когда вы должны перекусывать, — это помнить три правила: пополнение, регидратация и восстановление . В качестве основных принципов здорового питания, которые помогают укреплять и стимулировать рост мышц, три R являются отличной основой для определения того, какие типы закусок могут еще больше оптимизировать ваши силовые тренировки и усилия по наращиванию мышечной массы. В то же время знание того, какие закуски или комбинации закусок лучше всего есть после тренировки, может быть больше, чем идея.

Чтобы помочь вам выбрать качественные закуски после тренировки, которые могут способствовать росту мышц, не нанося ущерба вашей тяжелой работе в тренажерном зале, Гудсон дал несколько советов по закускам с учетом всего этого. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие перекусы после тренировки могут помочь нарастить и поддерживать рост мышц, а чтобы получить дополнительные советы экспертов о том, что употреблять, чтобы помочь в развитии мышц, ознакомьтесь с : самые важные привычки в еде для укрепления мышц, по мнению диетолога. .

Восполнение запасов гликогена и регидратация

Shutterstock

Во-первых, пополните запасы гликогена, которые ваши мышцы сожгли для обеспечения мощности тренировки.

«Сразу после тренировки ешьте простые углеводы, потому что они способствуют более быстрому восстановлению», — говорит Гудсон, также отмечая, что простые углеводы «быстро разрушаются».

Вам также понадобится регидратация, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом и дыханием во время тренировки. Хотя вода великолепна, H3O — не единственный напиток, который может служить решением для надлежащей гидратации. После интенсивной тренировки вашему телу также нужны электролиты, а также минералы, такие как натрий, калий и магний, которые ваши клетки используют для проведения электрических зарядов, которые ваши мышцы используют для сокращения.

Для закусок, которые пополнят запасы гликогена в организме, а также регидратируют, Гудсон предлагает:

1. Шоколадное молоко с низким содержанием жира
2. Нежирное молоко с батончиком мюсли или фруктами
3. Смузи из молочного йогурта и фруктов
4. Спортивный напиток с протеиновым батончиком

 

Подпишитесь на нашу рассылку!

 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Нарастите мышечную массу с помощью высокобелковых закусок

Поскольку мышечные волокна рвутся во время упражнений, их восстановление или восстановление имеет важное значение. Чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки, убедитесь, что вы получаете хороший белок, который также богат аминокислотами. Думайте о скорости и при употреблении белка.

«Несмотря на то, что все белки подходят для перекуса после тренировки, сывороточный протеин является самым быстро усваиваемым белком и, естественно, содержит наибольшее количество лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью, которая, как было показано, стимулирует ресинтез мышц после тренировки», — Гудсон. объясняет.

Для перекусов, которые восстанавливают мышцы, Гудсон предлагает:

1. Смузи из порошка сывороточного протеина, воды и банана
2. Смузи из порошка сывороточного протеина, меда, фруктов и воды
3. Вяленая говядина, молоко и фрукты
4. Батончик с высоким содержанием белка, также содержащий углеводы
5. Готовый к употреблению протеиновый коктейль с углеводами

 

Перекус после тренировки

Shutterstock

Подождите! Ваша послетренировочная программа по наращиванию мышечной массы еще не закончена! Для оптимального наращивания мышечной массы Гудсон рекомендует после тренировки перекусить еще одним большим перекусом или едой в течение двух часов после окончания тренировки.

«Эта еда должна содержать сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, овощи, фрукты, если это возможно, и жидкости», — говорит Гудсон.

Чтобы перекусить после тренировки, рассмотрите возможность употребления одного из следующих больших блюд:

• Овсянка с арахисовым маслом, бананом и обезжиренным молоком
• Яичница, рогалик со 100% фруктовым джемом, колбасой и фруктами
• Тортилья из цельнозерновой муки с нежирным белком, сыром и овощами, крендельками из цельного зерна, хумусом и холодным салатом из макарон
• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе с сыром и чипсами из лаваша
• Кебаб из говядины и овощей, жареный картофель, салат и фрукты
• Рыба, сладкий картофель, салат с соусом винегрет и фрукты
• Цыпленок, паста с соусом маринара, овощи и цельнозерновой рулет
• Тако из говяжьего фарша на цельнозерновых лепешках с овощами, сыром и авокадо, с рисом и салатом

Джефф Чатари

Джефф Чатари, автор статей для Eat This, Not That!, отвечает за редактирование книг и журналов Galvanized Media, а также консультирование журналистов студентов через Центр новых медиа Зинченко в Моравском университете в Вифлееме, штат Пенсильвания. Узнайте больше о Джеффе

Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки – Allmax Nutrition

• Дом
• Тренировки
• Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки

от 15 сентября 2022 г.

Резюме статьи

• Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения размеров.
• Добавки для набора мышечной массы после тренировки могут помочь тем, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу, добиться желаемого телосложения.
• Добавки для наращивания мышечной массы профессионального уровня содержат высококалорийный баланс различных источников углеводов и белков.
• ALLMASS от Allmax — это исключительная формула, которая может помочь максимально увеличить мышечную массу благодаря питанию после тренировки.

Перейти к статье

---

---

Сбалансируйте свои макросы, ешьте достаточно, чтобы превысить калорийность своего рациона, и отправляйтесь в спортзал… Звучит просто, правда? Для некоторых людей набрать мышечную массу так просто, но для других это уравнение наращивания мышечной массы совсем другое.

Одна из самых больших проблем и наиболее важных концепций, которые необходимо усвоить, когда речь заходит о спортивном питании, заключается в том, что каждый спортсмен и бодибилдер уникален и имеет разные потребности, когда речь идет о достижении целей, которые они перед собой ставят.

Это становится особенно заметным в погоне за увеличением мышечной массы и размеров. Некоторые люди и их метаболизм предрасположены к более легкому набору мышечной массы и сохранению крупного телосложения, в то время как другие имеют тип телосложения и метаболизм, которые позволяют им легче оставаться стройными. ^[1]

Если вы хотите набрать массу и наполнить свое тело массивной мускулатурой, послетренировочная добавка для набора мышечной массы может быть именно тем, что вам нужно. Вот несколько способов, которыми гейнеры могут помочь вам достичь телосложения, о котором вы мечтали.

 

---

 

Добавки для наращивания мышечной массы содержат важные углеводы и калории.

  В то время как люди, стремящиеся похудеть и подтянуться, часто ограничивают потребление углеводов и калорий, те, кто борется с набором массы и прибавкой в ​​весе, часто с трудом добиваются прямо противоположного. Чтобы набрать мышечную массу и увеличить мышечную массу, абсолютно необходимо, чтобы вы потребляли достаточно калорий и углеводов, чтобы гарантировать, что вы превысите базовую скорость метаболизма (BMR) вашего тела.

^[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/mesomorph-body-type

Ваш BMR — это, по сути, количество калорий, которые ваше тело сжигает в данный день, исключая любые дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений. Чтобы добиться увеличения мышечной массы, вы должны не только превысить свой BMR, но и потреблять достаточное количество калорий, чтобы заменить и превысить те, которые были сожжены во время тренировки.

Профессиональный наращиватель мышечной массы помогает достичь этого, потребляя высококалорийный источник как быстрых, так и медленных углеводов. Быстродействующие углеводы дают вам заряд энергии и быстро запускают процесс восстановления организма после тренировки. Затем медленные углеводы поддерживают это восстановление в течение следующих нескольких часов, гарантируя, что вы полностью восстановитесь к следующей интенсивной тренировке, игре или тренировке.

Добавки для наращивания мышечной массы богаты белком и важными аминокислотами.

Одной из наиболее важных функций гейнера для набора мышечной массы является обеспечение организма белком и аминокислотами в достаточном количестве, чтобы дать вашему телу длительный запас топлива для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани в организме. Синтез белка зависит от аминокислот, которые восстанавливают и восстанавливают всю мышечную ткань, поврежденную во время тренировки. Когда вы принимаете добавку для наращивания мышечной массы после тренировки, вы даете своему телу наилучшую возможную возможность увеличить силу и размер.

Также важно, чтобы любая добавка для набора массы после тренировки, которую вы принимаете, содержала различные высококачественные белки, которые обеспечивают как быстрое всасывание, так и медленное высвобождение в мышечной ткани. Сывороточные и молочные белки как в концентрированной, так и в изолированной форме особенно эффективны для этой цели и содержат широкий спектр важнейших аминокислот.

Добавки для наращивания мышечной массы помогают вашему телу достигать и поддерживать анаболическое состояние после тренировки.

Важность приема пищи после тренировки невозможно переоценить. Как только вы закончите тренировку, ваше тело начнет процесс восстановления и восстановления мышц. Если вы не заправляетесь вскоре после прекращения тренировки, вы можете пропустить мощный период, известный как «анаболическое окно».

Несмотря на то, что с годами исследования относительно того, что составляет анаболическое окно и существует ли оно вообще, изменились, реальность послетренировочного питания такова, что по-прежнему необходимо получать достаточное количество белков и углеводов после тренировки, чтобы добиться максимального прироста и ограничить любое разрушение мышечной ткани.

Говоря простым языком, анаболическое состояние просто описывает состояние вашего тела, когда оно активно восстанавливает и наращивает мышцы, а не разрушает их. Если вы не получаете достаточного количества топлива после тренировки, вы рискуете разрушить мышцы, а это последнее, чего вы хотите, если пытаетесь достичь мышечной массы и размера.

 

---

 

ALLMASS от Allmax Nutrition — революционный комплекс для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете средство для набора мышечной массы профессионального уровня, обратите внимание на ALLMASS: Advanced Muscle Builder. Предоставленный вам проверенными экспертами Allmax Nutrition, ALLMASS сочетает в себе лучшие аминокислоты, вызывающие анаболизм, с быстро и медленно высвобождаемыми углеводами, чтобы наполнить вас и ускорить процесс восстановления.

Обладая невероятным вкусом молочного коктейля и исключительно сбалансированным составом, ALLMASS поможет вам достичь и превысить ваши базовые потребности в питании, чтобы ваша тяжелая работа стала заметной. Больше не нужно бороться за достижение результатов в тренажерном зале! ALLMASS поможет вам восстановиться и построить свой путь к мощному, мускулистому телосложению.

Вы можете найти ALLMASS и широкий ассортимент профессиональных добавок до и после тренировки, добавок для похудения и набора веса, протеиновых порошков премиум-класса, основных витаминов и многого другого на сайте allmaxnutrition.com.

 

---

 

Источники

https://www.medicalnewstoday.com/articles/mesomorph-body-type

Способы повысить иммунитет во время сезона гриппа

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости…

11 октября 2022 г.

Большой спор перед тренировкой: креатин или BCAA?

Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что…

от 07 октября 2022 г.

Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки

Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения объема.