Как увеличить количество отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

отжимания

1. Фитнес Как увеличить количество отжиманий с 10 до 100 за 1 месяц

   Название: Как увеличить количество отжиманий с 10 до 100 за 1 месяц Небольшой такой мануальчик , продажника нет , зато пробовал сам , отжимался 50 , занимался по этой программке 2.5 недели в итоге 106 , после этого сразу забил ( немного видоизменил под себя начинал как бы не с первой недели а…

   • Малыш Джон
   • Тема
   • 8 Июн 2018
   • здоровье и спорт месяц отжимания программа самоусовершенствование спорт тренировка увеличение фитнес
   • Ответы: 0
   • Форум: Фитнес

2. Фитнес [Сивец Сергей] Программа отжиманий от пола на количество «Марафон отжиманий»

   Автор: Сивец Сергей Название: Программа отжиманий от пола на количество «Марафон отжиманий» Описание: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ» – ДОСТУПНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОРТ ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ В ЛЮБОМ УДОБНОМ МЕСТЕ – ИНВЕНТАРЬ НЕ НУЖЕН . ..

   • vitruv
   • Тема
   • 27 Апр 2018
   • грудные мышцы домашние условия здоровье и спорт количества отжимания сивец сергей силовая выносливость спортивное телосложение тренировки фитнес
   • Ответы: 0
   • Форум: Фитнес

3. Фитнес КУРС «100 ОТЖИМАНИЙ»

   Название: КУРС «100 ОТЖИМАНИЙ» Описание: Как лучше всего начать занятия физическими упражнениями дома? А с чего лучше всего начинать, как не с отжиманий? Я расскажу Вам о том, как стоит правильно отжиматься, и поделюсь одной отличной методикой, благодаря которой вы сможете делать 100. ..

   • vitruv
   • Тема
   • 26 Апр 2018
   • 100 отжиманий домашняя тренировка здоровье здоровье и спорт методика отжимания спина техника выполнения физические упражнения фитнес
   • Ответы: 0
   • Форум: Фитнес

4. Фитнес [Сивец] «Максимум отжиманий на брусьях»

   Автор: Сивец Название: «Максимум отжиманий на брусьях» Описание: ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ «МАКСИМУМ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ» Подходит для занятий на улице, дома или в спортивном зале ! Все что вам нужно – брусья для отжиманий ! Программу можно использовать. ..

   • vitruv
   • Тема
   • 26 Апр 2018
   • athleticblogru брусья здоровье и спорт отжимания программа сивец спорт тренировки физическая культура фитнес
   • Ответы: 0
   • Форум: Фитнес

5. Фитнес [Сергей Сивец] «МАКСИМУМ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ»

   Автор: Сергей Сивец Название: «МАКСИМУМ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ» Описание: Отжимания на брусьях – это одно из лучших упражнений для развития силы рук и всего плечевого пояса. Тренировка на брусьях отлично развивает трицепсы, а так же включает в работу дельтовидные и грудные мышцы. Кроме того…

   • vitruv
   • Тема
   • 25 Апр 2018
   • брусья гимнастика здоровье и спорт комплекс упражнений отжимания развитие мышц сергей сивец тренировка трицепсы фитнес
   • Ответы: 0
   • Форум: Фитнес

Как отжиматься максимально эффективно?

WORKOUT

МИРНЫЙ ВОИН28.11.2017 06:0919.12.2017

Каждый атлет мечтает быть на пике своей формы. Сегодня мы рассмотрим 9 советов на тему «как отжиматься максимально эффективно?», которые помогут осознанно подойти к этой практике.

 

 

1. Увеличение повторений

Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка». Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

2. Отжаться за 60 секунд

Данный вид отжиманий — полная противоположность первого, т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. Время, скорость, количество

Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. Интервальные отжимания

Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.). Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. Правило три по семь

Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?

6. Угол наклона

При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.

7. Плиометрические или взрывные отжимания

Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

8. Отжимания с нагрузкой

Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера или рюкзак с книгами. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.

9. Отжимания с гантелями

Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

 

Существует два типа боли, одна которая тебе ломает и другая, которая меняет. Физическая боль является символом прогресса. Чем больше вы терпите, тем тяжелее поверить в провал!

 

Предыдущая записьПоставить цель и сделать!Следующая записьBREAK DANCE или BREAKING (BBOYING) ?

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Reddit и его партнеры используют файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт.

Принимая все файлы cookie, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie для предоставления и обслуживания наших услуг и сайта, улучшения качества Reddit, персонализации контента и рекламы Reddit, а также для измерения эффективности рекламы.

Отклоняя необязательные файлы cookie, Reddit может по-прежнему использовать определенные файлы cookie для обеспечения надлежащей работы нашей платформы.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, смотрите наш Уведомление о файлах cookie и наш Политика конфиденциальности.

Получить приложение Reddit

Отсканируйте этот QR-код, чтобы загрузить приложение сейчас

Или загляните в магазины приложений

Перейти на бодифитнес г / bodyweightfitness

р/бодифитнес

Фитнес с собственным весом предназначен для пользователей Reddit, которым нравится использовать собственное тело для тренировок, от простых подтягиваний, отжиманий и приседаний до продвинутых фитнес-упражнений с собственным весом, таких как планш, подтягивания на одной руке или приседания на одной ноге. Начните свое фитнес-путешествие с одной из рекомендуемых процедур на нашей вики! Присоединяйтесь к нашему Discord-серверу! Дискорд: https://discord.gg/bwf

---

Члены Онлайн

•

к

Оценка №8574

Отжимания не превышают 10, несмотря на то, что я уже почти год набираю массу, а белок находится под контролем.

Привет всем, я новичок в Reddit. Мне 18 лет и я уже год занимаюсь спортом. До этого упражнений почти не существовало, и я страдал от ожирения. Тем не менее, я сильно похудел, когда стал выше и стал выглядеть тощим толстяком. Вот тогда я и решил пойти в спортзал. Моей главной целью было поднятие тяжестей, чтобы стать сильнее с небольшим количеством кардио в начале. Я понял, что мое тело было крайне деформированным, так как я не мог сделать ни одного отжимания и задыхался, когда делал кардио. минимум, так как я похудел с 65 до 78 кг, и часть этого жира. В начале я боролся с приседаниями с собственным весом a Купить сейчас я могу приседать 80 кг за 9повторений Моя сила нижней части тела определенно улучшилась, но верхней части тела по-прежнему не хватает. Я начал с жима гантелей весом 2 кг в 10 повторениях, а теперь делаю 50 кг в 10 повторениях. Чего я не понимаю, так это того, что мои отжимания застряли на 10, несмотря на то, что мой жим увеличился. Что я делаю не так? Мне нужна помощь. Кроме того, мой рост шесть футов.

4 основные причины, почему у вас не получается отжиматься. — Устойчивый метод обучения

Раньше я ужасно отжимался.

Сила горизонтального толчка верхней части тела была одной из моих самых больших слабостей.

Я вырос, играя в такие виды спорта, как Австралийский футбол, теннис и крикет.

Ни один из них не требовал значительной силы горизонтального толкания.

Когда я переехал в Лондон, я начал участвовать в соревнованиях на выносливость — марафонах, триатлонах и соревнованиях Ironman.

В течение нескольких лет основное внимание в моих тренировках уделялось плаванию, езде на велосипеде и бегу.

Моя сила нижней части тела и сила тяги верхней части тела всегда были выше моей силы жима.

Но все изменилось, когда я начал ходить в спортзал, поднимать тяжести, наращивать силу и накачивать мышцы.
Жим лежа и жим над головой были моими основными упражнениями для верхней части тела в то время.

Упражнения, которые позволили мне выбрать вес и постепенно наращивать силу. Разделите отжимания и отжимания, в которых вы должны работать с собственным весом.

Это было до того, как я начала заниматься CrossFit и WODS, как Синди, которые требуют 200 отжиманий.

В то время мои отжимания были не очень хороши.

Я мог их делать, но не до идеального уровня отжиманий.

Вам могут сойти с рук некачественные отжимания в тренировочном лагере, кольцевых тренировках и кроссфите. Никто не заботится; цель состоит в том, чтобы попотеть и повеселиться.

Я понял.

Но после нескольких лет занятий кроссфитом мое внимание сместилось в сторону гимнастики и художественной гимнастики, и именно тогда я понял, насколько потрясающими являются идеальные отжимания.

Отжимания — это базовое движение в гимнастике, которое при правильном выполнении позволяет развить силу, переносимую в такие движения, как отжимания на брусьях, подъемы силой, отжимания в стойке на руках, планш, жим лежа на спине и многое другое.

Отжимания часто упускают из виду как силовое упражнение, однако многие люди не могут сделать идеальные отжимания.

Существует много разных способов отжиманий:

• Алмазные отжимания

• Отжимания широким хватом

• Идеальные отжимания. (локтевая ширина)

• Отжимания обратным хватом

• Отжимания на перекладинах

• Отжимания на гимнастических кольцах

и более…

После многих лет помощи Сотни клиентов успешно разблокировали свои отжимания, я считаю, что лучше всего обучать идеальной технике отжимания с самого начала.

Как только вы научитесь делать идеальные отжимания, можете смело приступать к другим вариациям.

Техника идеального отжимания учит нас механике толчка верхней части тела и позволяет нам развивать переносимую силу для более сложных гимнастических движений.

Имеет смысл, вы должны уметь отжиматься до того, как начнете тренировать более сложные движения, такие как отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках и подъемы мышц.

Что такое идеальные отжимания?

Вот четыре основные причины, по которым многим любителям гимнастики не удается идеально отжаться.

1. Плохая осведомленность о технике.

Самая частая причина — плохое знание техники.

Отжимания кажутся достаточно простым движением, поэтому никто не учит нас, как их правильно делать. Нам не хватает осознанности, потому что мы просто прыгаем вниз и начинаем отжиматься, не думая о:

• сближении пяток

• сокращении квадрицепсов, чтобы заблокировать колени и выпрямить ноги

• Установите сильный наклон таза назад (PPT)

• Сохранение тугой полой формы тела на протяжении всего движения

• Подтягивание грудной клетки вниз к тазу

• Вытягивание лопатки s в верхней части вверх

• Отведение лопаток в нижней точке отжимания

• Лопатки прижаты во время всего движения

• Вращение плеч наружу во время отжимания

• Блокировка локтей в верхней точке каждого повторения, локтевые ямки смотрят вперед

• Использование дыхания для помощи движению

• Поставьте руки на расстоянии одного локтя друг от друга, указательные пальцы направлены вперед

• Держите предплечья перпендикулярно полу, локти остаются вертикально сложенными над запястьями в течение всего движения. Заставляя плечи двигаться вперед и вниз.

Если у вас плохая техника отжиманий, вы увеличите вероятность получения травмы и не сможете эффективно нарастить силу для более продвинутых силовых гимнастических упражнений.

Развитие осознания правильной техники очень важно, но даже в этом случае у вас должна быть сила, чтобы поддерживать технику. Признаки того, что вам не хватает силы, включают:

• Разведение локтей в стороны (недостаток силы или устойчивости плеч)

• Недостаток жесткой полой формы тела (недостаток силы корпуса)

• Отжимания на коленях (недостаток силы корпуса)

• Не касаясь грудью пола (недостаток силы) сила или стабильность плеч)

Что-нибудь из перечисленного описывает ваши отжимания?

Если это так, вы захотите продолжить чтение.

2. Недостаточная сила толчка верхней части тела

Многие занимающиеся гимнастикой борются с отжиманиями, потому что им не хватает силы горизонтального толчка верхней части тела.

Выполнение идеальных отжиманий эквивалентно выжиманию около 60% веса вашего тела. Если вы весите 75 кг, это эквивалентно жиму лежа весом 45 кг.

Если вы не можете выжать 60% веса своего тела, вам есть над чем поработать.

Если вы можете выполнить жим лёжа с 60% веса вашего тела, вы используете силу толчка верхней части тела, чтобы сделать идеальные отжимания, но это не значит, что у вас есть осознание или основная сила для идеальных отжиманий.

Когда вы лежите на спине и выполняете жим лежа, ваши «мышечные коры» не работают, чтобы поддерживать тугую полую форму тела, как при отжимании. Мы можем использовать жим лежа, чтобы увеличить силу толчка верхней части тела, но это не единственный инструмент, на котором мы должны сосредоточиться.

Я часто использую вариации жима гантелей лежа с моими онлайн-клиентами, чтобы увеличить силу горизонтального толчка, необходимую для отжиманий.

Еще один вариант отжимания на наклонной скамье. Используя наклон, мы можем начать развивать силу толчка верхней части тела и силу кора, необходимую для идеальных отжиманий. Чем меньше наклон, тем тяжелее отжимание. По мере увеличения силы цель состоит в том, чтобы постепенно снижать наклон и двигаться к полу.

Сочетание жима лежа и отжиманий на наклонной скамье зачастую является наиболее эффективным способом достижения прогресса.

Оба упражнения нацелены на грудь, плечи и руки.

Но нам также нужно работать над укреплением корпуса и стабильностью плеч, если мы собираемся успешно выполнять идеальные отжимания на полу.

3. Недостаток внутренней силы и осознанности

Пора перестать заниматься червем!!

Если вам не хватает силы кора и осознанности, ваши отжимания будут ужасными.

Опуститься на колени — не решение проблемы, потому что это никогда не создаст силу корпуса, необходимую для идеальных отжиманий.

Если вы хотите добиться идеальных отжиманий, прекратите отжиматься на коленях.

Вы хотите сохранить тугую полую форму тела во время отжиманий, так как это поможет вам увеличить силу кора и улучшить технику отжиманий.

Как тренировать силу кора, необходимую для отжиманий?

Во-первых, нам нужно повысить осведомленность о заднем наклоне таза (PPT).

Распространенная проблема в обучении отжиманиям — отсутствие ПРТ. Многие искатели гимнастических навыков никогда не слышали о PPT и, следовательно, не знают о нем.

Нередко можно услышать, как участники тренинга призывают своих клиентов «напрячь пресс», «напрячь пресс» или «напрячься». Но они не могут связать точки между положением таза и нашей «силой кора».

Поясню.

В таких движениях, как планка и отжимание, нам нужен задний наклон таза (PPT). Мы достигаем этого, засовывая копчик между ног и сокращая ягодичные мышцы. Это убирает дугу в нижней части спины и позволяет нам создать тугую полую форму тела.

В этом случае ягодичные и брюшные мышцы работают вместе, создавая напряжение по средней линии. Когда выключаются ягодицы, выключается и брюшной пресс. Когда это происходит, таз наклоняется вперед, образуя передний наклон таза (APT), а нижняя часть спины выгибается.

Не то, что нам нужно при выполнении отжиманий.

Йога-кошка-корова часто является хорошей отправной точкой для начинающих, поскольку она учит их, как наклонять таз в PPT и APT.

После осознания APT и PPT мы начинаем усложнять движение, добавляя нагрузку. Мы делаем это, переходя из положения на четвероногих в упор с наклоном вперед (FLR) или положение высокой планки.

Теперь, когда колени оторваны от пола, мы предъявляем повышенные требования к средней устойчивости.

Можете ли вы наклонить таз в APT и PPT в FLR?

Чувствуете разницу?

Можете ли вы удерживать и FLR с сильным PPT в течение: 45 секунд? Если нет, то вам есть над чем поработать.

Мы можем еще больше бросить вызов стабильности корпуса, перейдя в планку на предплечьях и поэкспериментировав с APT и PPT. Уменьшая угол наклона, мы увеличиваем требования к стабильности ядра.

Можете ли вы наклонить таз в APT и PPT в планке на предплечьях?

Чувствуете разницу?

Можете ли вы удерживать планку на предплечьях с сильным PPT в течение: 45 секунд? Если нет, то вам есть над чем поработать.

И FLR, и планка на предплечьях перенесены в идеальные отжимания. Мы можем использовать эти упражнения для развития силы кора, которую можно перенести в отжимания.

Мало того, и FLR, и планка на предплечьях могут использоваться для увеличения силы толчка верхней части тела.

Как только вы сможете удерживать эти позиции в течение 45 секунд, вы можете начать тренировку лопаточных отжиманий и лопаточных отжиманий в планке на предплечьях. Оба этих упражнения увеличат силу плеч и улучшат общую силу горизонтального толчка.

В то же время мы также можем тренировать отжимания на наклонной скамье под наклоном, что позволяет нам поддерживать тугую полую форму тела. По мере улучшения толкающей силы верхней части тела и устойчивости кора вы можете постепенно уменьшать угол наклона и продвигаться к полу.

«Стабильность кора» или «стабильность срединной линии» достигается не только ягодичными и брюшными мышцами. Если вы слушали подкаст GST Junkies, во втором эпизоде ​​вы, возможно, слышали, как я говорил о том, что «быть мешком с песком».

Твердый предмет перемещать гораздо легче, чем мешок с песком.

Если я дам вам 20-килограммовый блин и попрошу вас пробежать с ним по улице, что вы почувствуете?

Тяжелый, неудобный, но управляемый.

Если я дам вам 20-килограммовый мешок с песком и попрошу вас пробежаться с ним по улице, что вы почувствуете?

Его намного сложнее нести, потому что песок хочет двигаться. Это не твердый объект.

Тот же принцип применим и к отжиманиям. Если вы не держите плотную полую форму тела, то вы мешок с песком.

Передвигать мешок с песком намного сложнее.

Вы не только хотите, чтобы ягодичные и брюшные мышцы работали вместе, чтобы удерживать сильное PPT, но также хотите, чтобы были напряжены ноги, туловище, плечи и руки.

Сближение пяток, сокращение квадрицепсов, сжатие широчайших, толкание плеч и знание того, как сокращать грудные и трицепсы, поможет вам улучшить результаты отжиманий.

4. Недостаточная стабильность плеч

Сильные и устойчивые плечи необходимы для силовых тренировок по гимнастике. Вы действительно попытаетесь стрелять из пушки с каноэ?

Если да, то ядро ​​не улетит далеко и каноэ перевернется. Почему? Потому что у каноэ очень нестабильная опорная база, которая не позволяет создавать большие усилия.

Тот же принцип применим и к вашим плечам при выполнении таких движений, как отжимания. Если ваши плечи не будут сильными и устойчивыми, вы не сможете приложить достаточную силу для успешного отжимания.

Плечо представляет собой шаровидный сустав и, следовательно, самый подвижный сустав в человеческом теле. Высокий уровень гибкости плеч — это здорово, но как насчет стабильности плеч? Можете ли вы создать напряжение в плечевом суставе, чтобы справиться с высоким уровнем производства силы?

Большие объемы жима лежа и отжиманий часто приводят к болям в плече и травмам, потому что они вызывают дисбаланс между крупными толкающими мышцами верхней части тела и малыми стабилизирующими мышцами верхней части тела.

Две ключевые причины для тренировки малых мышц-стабилизаторов верхней части тела:

1. Чтобы улучшить структурный баланс и снизить вероятность боли и травм.

2. Чтобы превратить ваше каноэ в боевой галеон, способный стрелять несколькими пушками, увеличьте общую силу и стабильность плечевого сустава, чтобы добиться высокого уровня силы.

Как мы это делаем?

Тренируем малые мышцы-стабилизаторы верхней части тела. В частности, мы нацелены на внешние вращатели плеча, средние и нижние трапециевидные мышцы.

Четыре мышцы вращательной манжеты плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Вместе они стабилизируют плечевой сустав и позволяют основным мышцам-движителям (таким как грудные и трицепсы) создавать высокие уровни силы.

Если вращательные манжеты слабы, наша способность производить силу ограничена. Это относится ко всем толкающим и тянущим движениям верхней части тела, а не только к отжиманиям.

Таким образом, изолирующее внешнее вращение плеча необходимо для здоровья и развития силы плеча.

Именно здесь такие движения, как вращение плеча наружу лежа на боку, вращение плечом наружу с поднятым коленом и вращение плеча наружу наполовину согнутой в колене рукой, могут стать настоящим переломным моментом.

Всемирно известный тренер по силовой и физической подготовке Чарльз Поликуин был великим специалистом по структурному балансу. Он утверждал, что внешние вращатели плеча должны быть в состоянии выполнить 8 повторений упражнения внешнего вращения плеча с поднятым коленом вверх с 9,8% вашего максимального веса в жиме лежа.

Если вы можете выполнить жим лежа со 100 кг за 1 повторение, то вы должны быть в состоянии выполнить 8 повторений в упражнении на внешнее вращательное движение плеча с поднятием колена вверх с 9,8 кг.

Если мы вернемся к нашему примеру с человеком весом 75 кг, который хочет идеально отжаться. Мы говорили, что им нужно жать 60% веса своего тела, 45 кг на 1 повторение.

Это означает, что им также нужно выполнить 8 повторений внешнего вращателя плеча с поднятием колена с 45 кг x 9,8% = 4,48 кг. Округлим до 5 кг.

Мы также хотим тренировать средние и нижние трапециевидные мышцы.

Середина трапециевидной мышцы — это область мышц, которая находится между лопатками и помогает сводить лопатки и вытягивать руки за спину, подумайте о нижней части отжимания.

Промежуточные трапеции обеспечивают стабильность плеч в отведенном назад положении. Мы также хотим укрепить средние трапециевидные мышцы, чтобы уравновесить работу, выполняемую передними мышцами в таких движениях, как отжимания. Опять же, именно здесь структурный баланс помогает предотвратить боль и травмы.

Мы можем тренировать средние трапеции с помощью таких движений, как разводка лент, тяга лопаток, обратные махи и подъемы Пауэлла. Не говоря уже обо всех вариантах гребли.

Нижние ловушки часто недооцениваются и недооцениваются. Нижние трапеции расположены посередине спины и проходят практически по всей длине грудного отдела позвоночника.

Во время таких движений, как отжимания, лопатки должны оставаться опущенными для устойчивости. Если плечо подтягивается к ушам, общее производство силы уменьшается, и увеличивается вероятность боли в плече или травмы.

Здесь на помощь приходят нижние ловушки.

Движения, такие как подъем одной рукой, подъем трапеции с опорой на голову 3, подъем трапеции лежа на наклонной скамье 3 и односторонний подъем трапеции лежа на животе 3 со скрещенными лодыжками, полезен для развития нижней части трапециевидной мышцы.

Во время этих движений важно держать руку под углом 45° к туловищу, так как это коррелирует с выравниванием мышечных волокон в нижней части трапециевидной мышцы.

Чарльз Поликуин также рекомендовал, чтобы вы могли выполнять 8 повторений подъема трапеции с опорой на голову 3 с 90,8% от вашего максимального веса в жиме лежа.

Это означает, что 75-килограммовый человек, выполняющий 45-килограммовый жим лежа, также должен быть в состоянии выполнить 8 повторений подъема трапеции с опорой на голову 3 с 5 кг.

Резюме

Нарастить силу отжиманий, которую можно перенести на более сложные гимнастические движения, непросто.

Многие любители гимнастики изо всех сил пытаются выполнить идеальные отжимания, потому что им не хватает техники, силы толчка верхней части тела, силы корпуса и стабильности плеч.

Некачественные отжимания или отжимания на коленях никогда не помогут вам прогрессировать.

Важно следовать программе, которая поможет вам преодолеть все эти препятствия, чтобы вы могли открыть идеальные отжимания, а затем начать тренировать более сложные гимнастические движения, такие как отжимания на брусьях.