Сгибание в тренажере на бицепс |
Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс
на бицепсАвтор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 478 Опубликовано
Сгибание в тренажере на бицепс — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц бицепса и брахиалиса. Упражнение является альтернативным упражнению сгибание руки на скамье Скотта. Сгибания в тренажере рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы бицепсов, уже получивших основную нагрузку в базовых упражнениях.
Разновидности сгибаний (с обычной штангой, штангой с EZ-грифом, с гантелями), выполняемые на скамье для работы со свободными весами, также как и скручивания одной и двумя руками на тренажере часто подвергаются видоизменениям со стороны бодибилдеров. Скамья помогает избежать читинга и фокусировать всю нагрузку непосредственно на бицепс с максимальной точностью.
Содержание
- Техника выполнения:
- Особенности выполнения
- Варианты выполнения
- Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения.
Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя. - Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
- Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
- На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
- Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.
Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.Особенности выполнения
- Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
- Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
- Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
- Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
- Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.
Варианты выполнения
- Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
- В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.
Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:
Читайте также:
Упражнения на руки
бицепс упражнения
Подъем на бицепс в блочном тренажере Strong and Slim
Posted on by admin
Параметры упражнения:
| Основные мышечные группы: | Бицепс |
| Дополнительные мышечные группы: | Предплечья |
| Для кого: | Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки. |
| Когда делать: | В самом конце тренировки бицепсов. Перед этим сделайте упражнения на бицепс с гантелями и штангой. |
Подъем на бицепс в блочном тренажере нацелен в первую очередь на увеличение объема бицепсов, и во вторую — на предплечья; дельты и трицепсы немного задействованы для стабилизации. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер, имеющий возможность менять направление тяги и возможность использования разных рукоятей, например V-гриф, канат, прямой гриф и другие. Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать прямой гриф. Это упражнение позволяет достичь пикового сокращения бицепса в верхней части движения, в то же время обеспечивая гораздо более безопасное и стабильное движение. Подходит для тех атлетов, которые хотят избежать использования свободных весов — штанг и гантелей.
Техника выполнения:
- Станьте прямо держа в руках рукоятку блочного тренажера хватом снизу, в то время как блок находится внизу и кабель идет к рукоятке снизу вверх. Возьмите рукоять на ширине плеч, а локти держите близко к торсу. Это исходное положение.
- На выдохе, держа плечи неподвижными, усилием бицепсов поднимите рукоять до уровня плеча. Задержитесь на секунду в этом положении и сильнее напрягите бицепсы.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Возьмите рукоять на ширине плеч, а локти держите близко к торсу. Это исходное положение.Вариации:
Вы можете делать это упражнение отдельно для каждой руки, чтобы обеспечить одинаковое развитие обоих бицепсов.
Обратите внимание:
Многие атлеты свято верят, что только использование свободных весов, штанги и гантелей, являются основным способом накачать большие бицепсы. Однако использование подъема на бицепс в блочном тренажере дает ряд неоспоримых преимуществ: блочный тренажер создает постоянную одинаковую нагрузку на всей амплитуде, в отличие от свободных весов где во время подъема нагрузка сначала возрастает, а затем убывает. Блочный тренажер обеспечивает более стабильный, плавный и безопасный подъем веса, что особенно важно для людей, которые занимаются с очень большими весами, имеют травмы суставов или связок, либо боятся их получить.
В этом упражнении помимо основных групп мышц работают и мышцы-стабилизаторы. Все это делает подъем на бицепс в блоке если не лучше, то точно не хуже, чем упражнения с гантелями или штангой. В целом, это очень эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу и размер мышц, а так же разнообразить тренировки.
Чтобы поддерживать верную технику, всегда следите за положением вашего тела: спина прямая, грудь вперед, плечи расправлены, ноги чуть согнуты в коленях. Не наклоняйтесь вперед или назад во время выполнения, не сгибайте кисти, не убирайте локти от боков и следите за тем, чтобы верхняя часть руки была полностью неподвижна. В нижней точке не разгибайте руки до блокировки суставов. Эти советы помогут вам выполнять подъемы на бицепс в блочном тренажере правильно и избежать травм.
Рубрика Упражнения для бицепсовБиомеханический анализ сгибания рук с гантелями и исследование влияния возрастающих нагрузок на двуглавую мышцу плеча с использованием модели конечных элементов
Во-первых, в этом исследовании был проведен анализ движений в сгибании рук с гантелями.
Смещение суставов верхних конечностей определяли с помощью двух разных нагрузок гантелей на добровольцах. Комитет по этике Университета Сакарья одобрил это исследование (номер: 71522473/050.01.04/94). Затем в среде MATLAB было смоделировано упражнение на сгибание рук с гантелями с использованием данных о движении суставов. В результате моделирования была рассчитана сила сокращения двуглавой мышцы плеча. Структурный анализ мышечной силы на двуглавую мышцу плеча был изучен с помощью модели конечных элементов, основанной на свойствах материала мышц и сухожилий. На рис. 1 показана блок-схема исследования. Подробная информация о вышеизложенном содержится в следующих разделах.
2.1. Анализ движений в сгибании рук с гантелями
Упражнения на сгибание рук с гантелями выполнялись мужчиной (33 года, рост 174 см, масса 73 кг) с тренировочным опытом. Пассивные маркеры размещались на гантеле, локтевом и плечевом суставах испытуемого. Доброволец выполнял упражнение с гантелями в положении стоя согласно (Stiggins and Allsen, 1985).
Упражнение выполнялось с гантелями 6 кг и 10,7 кг. Испытуемый выполнил 3 повторения для каждой нагрузки с самостоятельно выбранной скоростью. Движение маркеров фиксировалось цифровой видеокамерой с частотой изображения 30 Гц. Программное обеспечение для анализа видео Tracker использовалось для оцифровки (Brown, 2008). Угловое смещение, угловая скорость и угловое ускорение локтевого сустава рассчитывались с использованием данных движения маркеров.
2.2. Имитационная модель сгибания рук с гантелями
Обратная динамическая модель конечностей была создана для имитации упражнения сгибаний рук с гантелями. Модель состоит из гантели, предплечья, плеча, локтевого и плечевого суставов. Кроме того, двуглавая мышца плеча моделируется как пружинно-демпферный элемент в соответствии с моделью мышц типа Хилла (Winters and Woo, 1990). Модель сустава конечности показана на рис. 2.
Сила сокращения мышцы в соответствии с моделью мышцы типа Хилла может быть выражена в уравнении. (1).
где \(F\) — сила растяжения мышц, \(v\) — скорость сокращения мышц, \({F}_{max}\) — максимальная изометрическая сила, \(a\) и \(b\) константы. Мышечная сила двуглавой мышцы плеча также вызывает момент в локтевом суставе во время сгибания рук с гантелями (уравнение 2). где \(M\) — момент реакции сустава, а \(d\) — расстояние плеча момента двуглавой мышцы плеча.
$$(\overrightarrow{F}+a)(\overrightarrow{v}+b)=\left({\overrightarrow{F}}_{max}+a\right)b$$
1
$$\overrightarrow{M}=\overrightarrow{F}\bullet d$$
2
Решение уравнения. (1) представляет собой сложный процесс. Вместо этого мышечная сила была рассчитана с использованием уравнения. (2) в этом исследовании. Здесь \(d\) изменяется в зависимости от угла локтевого сустава. В нашем исследовании \(d\) взято из (Delp et al., 2007). Момент в локтевом суставе рассчитывали путем имитации упражнения на сгибание рук с гантелями. Затем, решая уравнение, находили мышечную силу. (2).
Процесс моделирования был выполнен с использованием инструментов MATLAB Multibody (рис.
3). Сегменты тела моделируются как твердое тело в моделировании MATLAB. Локтевой сустав моделируется как вращательное соединение с одной степенью свободы. Плечевой и голеностопный суставы считаются фиксированными суставами. Двуглавая мышца плеча моделируется как пружинно-демпфирующий элемент между локтевым и плечевым суставами. Жесткость двуглавой мышцы плеча (k) адаптирована из (Agyapong-Badu et al., 2016) как 213 Н/м. Постоянная демпфера (b) и длина мышц-сухожилий двуглавой мышцы плеча адаптированы из (Winters and Woo, 1990) как 6,44 Нс/м и 0,312 м соответственно. Момент инерции сегмента тела рассчитывали по уравнениям из (Chandler et al., 1975). Длина сегмента, масса и центр масс были рассчитаны по (Winter, 1990). В таблице 1 приведены массовые и инерционные параметры.
Кузов | Длина (м) | Масса (кг) | Момент инерции (x10 −4 кг·м 2 ) | Центр масс (м) | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
I xx | I yy | I zz | ||||
Предплечье a | 0,299 | 1,606 | 75,123 900 03 | 77.409 | 0.153 | |
| 9000 2 Плечо | 0,356 | 2,044 | 148,268 | 27,200 | 168,577 90 003 | 0,130 |
Часть стержня 1 | 0,145 | 0,40 0 | 7,492 | 7,492 | 9,680 | Средняя точка |
Бар часть 2 | 0,3 | 3,119 | 3,119 | 7.260 | Середина | |
Часть стержня 3 | 0,145 90 003 | 0,400 | 7,492 | 7,492 | 9,680 | Средняя точка |
Весовая плита1 | 0,022 | 2,000 | 0,289 | 0,562 | Средняя точка | |
Весовая плита2 | 0,022 | 2,500 | 0,410 | 0,410 | 0,800 | Середина |
» colname=»c5″>
» colname=»c2″>
» colname=»c5″>Обратная динамическая модель (см. рис. 2 и 3) может быть решена в соответствии с принципом сохранения углового момента в уравнении. (3) внизу: 9{i=3}{M}_{i}={I}_{i}\bullet {\ddot{\theta}}_{i}$$
3
где \(M\) — момент в шарнире , \(I\) — момент инерции сегментов и \(\theta\) — угловое смещение суставов. Момент реакции в каждом суставе можно рассчитать по уравнению. (4) ниже:
$$\left[\begin{array}{c}{I}_{1,xx} {I}_{1,yy} {I}_{1,zz}\\ { I}_{2,xx} {I}_{2,yy} {I}_{2,zz }\\ {I}_{3,xx} {I}_{3,yy} {I}_ {3,zz}\end{массив}\right]\left[\begin{array}{c}{\ddot{\theta}}_{1,z}\\ {\ddot{\theta}}_{ 2,z}\\ {\ddot{\theta}}_{3,z}\end{массив}\right]=\left[\begin{array}{c}{M}_{1,z}\ \ {M}_{2,z}\\ {M}_{3,z}\end{массив}\right]$$
4
где \(x\), \(y\) и \(z\) являются базовыми осями.
Поскольку предполагается, что плечевой сустав является фиксированным суставом, а гантель зафиксирована в лучезапястном суставе, \({M}_{1}\) и \({M}_{3}\) будут равны нулю. В результате моделирования был рассчитан момент реакции локтя \({M}_{2}\). Затем по формуле рассчитывали мышечную силу. (2) во время упражнения на сгибание рук с гантелями.
2.3. Модель конечных элементов двуглавой мышцы плеча
После расчета мышечной силы во время упражнения на сгибание рук с гантелями реакция двуглавой мышцы плеча на нагрузку и растяжение была проанализирована с использованием модели конечных элементов. Упрощенная модель конечных элементов в соответствии со свойствами мышц и сухожилий двуглавой мышцы плеча показана на рисунке 4. Здесь длина сухожилия (\({L}_{t}\)) составляет 0,0625 м (Гиат, 19 лет).90), общая длина мышцы (\({L}_{m}\)) составляет 0,312 м (Winters and Woo, 1990), \({D}_{1}\) составляет 0,014 м и \({D }_{2}\) составляет 0,042 м (Bol, Reese, 2008). Свойства материала мышцы принимались следующим образом.
Плотность 1056 кг/м 3 , коэффициент Пуассона 0,4 и модуль Юнга 1,162·10 6 Па (Al-Obaid et al., 2007). Свойства материала сухожилия принимались следующим образом. Плотность 1670 кг/м 3 , коэффициент Пуассона 0,497 и модуль Юнга 1,6·10 6 Па (Lewis and Shaw, 1997). В конечно-элементной модели, созданной в среде ANSYS Workbench, использовалась шестигранная сетка, состоящая из 18428 узлов и 3906 элементов. Модель была зафиксирована на конце сухожилия, и динамическая сила, рассчитанная путем имитации сгибания гантели, была приложена от кончика мышцы. В результате анализа рассчитывали деформационно-стрессовую реакцию мышцы.
Из-за различных свойств материала мышцы и сухожилия общее напряжение (\({\sigma}_{T}\)) может быть выражено в уравнении. (5) и общая деформация (\ ({\ эпсилон} _ {T} \)) могут быть выражены в уравнении. (6) где \({\sigma}_{t}\) — напряжение сухожилия, \({\sigma}_{m}\) — напряжение мышцы, \({\epsilon}_{t}\) — напряжение сухожилия напряжение, а \({\epsilon}_{m}\) — напряжение мышц.
$${\sigma}_{T}={\sigma}_{t}+{\sigma}_{m}$$
5
$${\epsilon}_{T}={\ epsilon }_{t}+{\epsilon }_{m}$$
6
Как привести себя в форму с помощью электростимуляции мышц (EMS)
Фитнес
Хотя устройства EMS не позволят вам сидеть на диване ешьте конфеты, пока вы строите бицепсы, как Мститель, это может помочь с восстановлением, расслаблением и даже сжиганием жира
Поделиться в Facebook
Поделиться в Twitter
Поделиться на Reddit 002 Поделиться на LinkedIn
Поделиться по электронной почте
Распечатать
Электрическая стимуляция мышц (EMS), также известная как нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES) или электромиостимуляция, представляет собой протокол, вызывающий сокращение мышц с помощью электрических импульсов, непосредственно стимулирующих двигательные нейроны.
Устройство EMS (например, Powerdot, Compex, Tone-A-Matic или MarcPro) — это устройство, которое обеспечивает это, не выходя из собственного дома.
Эта стимуляция вызывает мышечные сокращения, которые могут быть быстрыми и частыми, быстрыми с длинными паузами или сокращениями, которые удерживаются в течение нескольких (неприятных) секунд или минут за один раз.
В норме ваше тело запускает мышцы, посылая электрические импульсы из мозга через центральную нервную систему (ЦНС). Но устройство EMS позволяет вам совершать глубокие, интенсивные и полные мышечные сокращения, фактически не активируя (или не нагружая) вашу ЦНС, не говоря уже о ваших суставах и сухожилиях.
Самое крутое, что ваше тело не знает разницы между произвольным сокращением и электрически стимулированным. Ваше (глупое) тело только распознает наличие раздражителя и соответственно реагирует на него.
Если это звучит немного странно для вас, не волнуйтесь — это подтверждается наукой.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning , изучалось, может ли EMS помочь элитным спортсменам получить преимущество в производительности.
В заключение этого исследования исследователи заявили, что «EMS предлагает многообещающую альтернативу традиционным силовым тренировкам для улучшения параметров силы и двигательных способностей у спортсменов».
Другое исследование 2015 года под названием «Влияние высокочастотной терапии на абдоминальное ожирение у молодых женщин: рандомизированное контролируемое исследование» представляет собой другой пример эффективности EMS. Вместо уровня физической подготовки в этом исследовании изучалось, может ли EMS помочь вам сбросить жир.
В этом исследовании группа субъектов получила 30-минутную терапию высокочастотным током с помощью серии электродов, размещенных на животе. Испытуемые проводили эти сеансы три раза в неделю в течение шести недель.
