Диета для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

29.06.2023 0 Разное

Насколько эффективна кето-диета для роста мышц

Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий  (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать – правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.

Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.

Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето.

Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования – тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.

Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.

Исследование

Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.

Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная. Питание:

  • Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное – жиры до нужной калорийности.
  • Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное  углеводы до нужной калорийности.

Калорийность: в обеих группах 40-45 ккал на килограмм сухой массы тела (планировался небольшой профицит калорий). Тренировки:8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ. Программа: 

  • Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
  • Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
  • Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
  • Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
  • Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов

Результаты

Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось – в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.

Композиция тела
  • Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
  • Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной – увеличился на 0.3 кг.
  • Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась – в обычной.
Тренировочные показатели
  • Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
  • Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
  • Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.

Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.

Что это значит

По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.

Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз – использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.

Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно  толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.

Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией – это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.

Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным – тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.

Выводы

Кето-диета может не подходить, если цель – максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема – потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.

Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.

Posted in НаукаTagged исследования, кето

Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами. При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно диеты для мышц

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

  1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
  2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
  3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
  4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
  5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
  6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

  • На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  • На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  • На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Бюджетный набор мышечной массы.


Watch this video on YouTube

Можно ли питаться чистой пищей и нарастить мышечную массу?

Является ли это неотъемлемым ограничением этой диеты или происходит что-то еще? Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? На все эти вопросы есть довольно четкие ответы, поэтому давайте погрузимся в исследование и выясним.

Что такое чистое питание?

Во-первых, что такое чистое питание? У вас есть все, от сторонников палеодиеты до веганов, заявляющих, что они «чистые едоки».

Не думаю, что мне нужно вам говорить, но это совершенно разные диеты. Итак, прежде чем мы выясним, возможно ли нарастить мышечную массу и правильно питаться, нам нужно установить рабочее определение диеты чистого питания.

Вместо того, чтобы рассуждать об этом, я просто собираюсь предложить определение, которое, я думаю, охватывает самую большую группу людей, которые связаны с диетой, которая фокусируется на: фруктах, овощах, орехах, семенах, жирных продуктах. молочные и мясные. Вот и все. Это ваш список продуктов для чистого питания.

Если ваше определение отличается, ничего страшного. Просто помните об этих различиях, когда мы углубимся в каждую тему ниже.

Хорошо. Итак, с точки зрения питания, что нам нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, и как это согласуется с правильным питанием?

Энергетический баланс

Что ж, первое и, вероятно, самое важное, что нужно учитывать, это понятие, известное как энергетический баланс.

По сути, это количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с количеством, которое вы сжигаете. Исследования показали, что когда эти два числа равны, то есть вы едите столько, сколько сжигаете каждый день, условия для наращивания мышечной массы неблагоприятны.

Но когда у вас положительный энергетический баланс, то есть вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы создаете мощный анаболический эффект. Повышенный анаболизм означает, что вы настраиваете свое тело на рост, так что это абсолютно то, на чем стоит сосредоточиться, если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу.

Однако важно отметить, что, когда вы едите больше, чем сжигаете, большая часть прибавки в весе может быть связана с жиром, но с помощью подъема можно сместить этот баланс так, что до 100% вес, который вы набираете, зависит от мышц.

Итак, как чистое питание влияет на энергетический баланс?

Что ж, исследователи измерили влияние палео-диеты (которая очень похожа на наш список чистых продуктов, за исключением жирных молочных продуктов) по сравнению со средиземноморской диетой (которая отличается включением зерновых и низкокалорийных продуктов). жирные молочные продукты) и обнаружили, что палеогруппа ежедневно ела гораздо меньше. Их заключение? Палео – более сытная диета. Результаты этого исследования перечислены в таблице ниже. Палеодиета в конечном итоге съела лишь около 76% от того, что съела группа Средиземноморья.

  Палеодиета Средиземноморская диета
Среднее количество калорий в день (ккал) 1 388 1 823
Среднее количество белка в день (г) 92 88
Среднее количество углеводов в день (г) 129 211
Среднее количество жиров в день (г) 46 59

Что это означает для энергетического баланса? Что ж, более сытная диета — это диета, которая заставляет есть больше и, таким образом, достичь положительного энергетического баланса сложнее. Итак, если вы правильно питаетесь и изо всех сил пытаетесь набрать массу, вам имеет смысл отслеживать потребление калорий и измерять, достаточно ли вы едите.

Что насчет макронутриентов?

Энергетический баланс очень важен, но расщепление этих калорий на макроэлементы также играет огромную роль в анаболизме и росте мышц. Итак, давайте посмотрим, как каждый макрос влияет на вашу способность наращивать мышечную массу, а также как правильное питание вписывается в эту картину. Это обсуждение поможет нам составить список продуктов, на которых следует сосредоточиться, чтобы способствовать росту мышц.

Протеин

Для наращивания мышечной массы белок является королем макросов.

Белок, который вы едите, на самом деле представляет собой просто набор аминокислот, связанных вместе, и одним из основных способов наращивания мышечной массы является включение этих аминокислот в ткани вашего тела. Чем больше аминокислот в ваших тканях, тем больше ваша мышечная масса.

Но не все источники белка созданы одинаково.

Аминокислотный профиль белков, которые вы едите, резко различается от продукта к продукту, причем некоторые из них более полезны для анаболизма, чем другие. Есть в основном два класса аминокислот, незаменимые и заменимые. Разница в том, что ваше тело может создавать заменимые аминокислоты самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов, которые вы едите.

Если вы лишаете свой организм хотя бы одной аминокислоты, возможно, вы подавляете способность своего организма наращивать мышцы. Таким образом, когда дело доходит до источников белка, необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые содержат полноценные белки (со всеми незаменимыми аминокислотами). Это гарантирует, что вы не лишаете свое тело какой-либо конкретной аминокислоты и не уменьшаете свои возможности для наращивания мышечной массы.

Еще одним фактором, отличающим источники белка, является биодоступность. Это причудливый способ классификации количества белка, которое вы на самом деле поглощаете. Это верно. Если вы съедите 30 г белка из яиц и 30 г белка из говядины, ваше тело усвоит разное количество каждого из этих продуктов. В зависимости от источника эта разница также может быть довольно большой.

Итак, какие источники белка наиболее полезны для наращивания мышечной массы? Полноценные источники белков с высокой биодоступностью. В настоящее время существует множество различных систем классификации этих значений в пищевых продуктах. На приведенной ниже диаграмме представлен снимок из трех различных рейтинговых систем.

Источник PDCAAS BV PER
Казеин 1,00 77 2,5
Сыворотка 1,00 104 3,2
Яйцо 1,00 100 3,9
Соевый 1,00 74 2,2
Говядина 0,92 80 2,9
Черная фасоль 0,75 — —
Арахис 0,52 — 1,8
Пшеница 0,25 64 0,8

Вынос? Животные источники белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. За исключением желатина, все источники животного происхождения представляют собой полноценные белки с относительно высокой биодоступностью. С другой стороны, в растительных источниках часто отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, и они, как правило, также не усваиваются.

Поймите меня правильно. Я не говорю, что овощи не важны, просто если вы хотите нарастить мышечную массу, вам, вероятно, не следует полагаться на них как на основной источник белка. Но если вы регулярно едите животные белки, включая мясо и молочные продукты, вы, вероятно, максимально используете белок для наращивания мышечной массы.

Углеводы

Как сторонник чистого питания, если углеводы не брокколи или капуста, вы, вероятно, не едите их много. Как это влияет на рост ваших мышц?

Что ж, вероятно, лучше всего начать с того факта, что на данный момент я считаю, что недостаточно доказательств, чтобы окончательно сформулировать конкретные рекомендации по углеводам для поддержки роста мышц. Однако есть несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

Во-первых, чистые источники углеводов, как правило, содержат больше клетчатки, а клетчатка очень насыщает. Чем больше вы сыты, тем меньше вы едите, что возвращает нас к энергетическому балансу. Таким образом, диета с очень высоким содержанием клетчатки может затруднить вам потребление калорий и оптимизировать рост мышц.

Во-вторых, регулярное поднятие тяжестей с увеличением объема — один из лучших способов стимулировать рост мышц. Но в этом случае низкоуглеводная диета может сработать против вас. В одном исследовании участники на диете с низким содержанием углеводов быстрее истощались во время анаэробных упражнений, чем участники контрольной группы на диете с умеренным содержанием углеводов. В конечном итоге группа с низким содержанием углеводов работала на 19% меньше. В долгосрочной перспективе меньше работы означает меньше мышц (поскольку объем является основным фактором роста мышц на тренировках).

Наконец, гормоны играют центральную роль в развитии мышц, и некоторые исследования отмечают увеличение концентрации тестостерона в сыворотке крови у мужчин на 26% после умеренного и высокого потребления углеводов по сравнению с низким содержанием углеводов.

Опять же, я не знаю никаких прямых доказательств того, что низкоуглеводные диеты тормозят рост мышц, но некоторые из косвенных исследований, упомянутых выше, похоже, указывают на то, что вам лучше хотя бы умеренно потреблять углеводы, чтобы стимулировать рост мышц.

Это не означает, что вы не можете продолжать правильно питаться, это просто означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно отдавать предпочтение источникам плотных углеводов в своем рационе и, вероятно, стремиться к минимуму ⅓ ваших калорий. из углеводов. Итак, помимо брокколи и капусты, убедитесь, что вы регулярно употребляете такие продукты, как картофель, лебеда и белый рис.

Жиры

Как и в случае с углеводами, исследования жиров немного туманны. Однако важно отметить, что жиры необходимы для многих процессов в организме, включая выработку гормонов. Подобно исследованию с низким содержанием углеводов, опубликованному выше, некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона на целых 12%.

Больше жира не обязательно означает больше тестостерона, хотя другие исследования показали, что очень жирная пища может фактически подавлять тестостерон. Итак, с жиром вам, вероятно, лучше всего искать это количество Златовласки, «не слишком много, не слишком мало». Как правило, большинство людей могут избежать нарушения выработки гормонов, потребляя не менее 1 г жира на кг массы тела. Например, я вешу 170 фунтов, поэтому я стремлюсь потреблять как минимум 77 г жира каждый день (170 / 2,2 = 77).

А как насчет конкретных типов жиров?

Вы, наверное, помните, что белки состоят из множества аминокислот, а жиры похожи тем, что состоят из разных жирных кислот. Один из них, о котором вы, вероятно, слышали, — это омега-3, это то, что вы получаете, когда принимаете рыбий жир. Это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы можете получить их только через пищу, которую едите.

Есть некоторые убедительные исследования, которые, по-видимому, указывают на то, что приоритет жирных кислот Омега-3 в вашем рационе способствует росту мышц. Каков механизм? Что ж, лучшее предположение на данный момент состоит в том, что жирные кислоты Омега-3 делают ваши клетки более проницаемыми, способствуя лучшему поглощению аминокислот. Более эффективное поглощение аминокислот, больше прибыли! Хотя омега-3, по-видимому, также способствует снижению катаболического гормона кортизола, что также может играть значительную роль.

Итак, как во всем этом сказывается чистая диета?

Что ж, если вы едите мясо, жирные молочные продукты, полезные масла и т. д., вы обязательно должны соблюдать норму потребления жиров, чтобы не мешать выработке гормонов. Но как насчет Омега-3? Оказывается, лучшим источником Омега-3 является жирная рыба. Вы регулярно употребляете рыбу? Они полностью вписываются в концепции чистого питания — так что старайтесь есть рыбу пару раз в неделю, и у вас будет обеспечена база для наращивания жира и мышц.

Подведем итоги

Вы определенно можете нарастить мышечную массу, питаясь правильно, вам просто нужно понимать переменные.

  • Энергетический баланс.  В целом, чистая диета дает больше насыщения, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы создать избыток энергии в организме. Если вы этого не сделаете, вам будет очень сложно нарастить мышечную массу.
  • Белок — король . Белок и мышцы идут рука об руку, и на чистой диете вы, скорее всего, отдаете предпочтение полноценным белкам с высокой биодоступностью. Чтобы быть уверенным, прокрутите вверх и просмотрите таблицу, в которой оценивается качество различных источников белка.
  • Плотные углеводы, вероятно, помогают . На чистой диете вы, вероятно, сосредоточены на источниках углеводов с высоким содержанием клетчатки, что часто приводит к общему подходу с низким содержанием углеводов. Прямых доказательств того, что низкое содержание углеводов препятствует росту мышц, нет, но похоже, что оно может на самом деле ограничивать нагрузку, которую вы можете выполнять на тренировках, и может фактически снижать концентрацию тестостерона. Итак, чтобы не рисковать, убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов — ориентируйтесь на 33% калорий из углеводов.
  • Накачайте мышцы . Для выработки гормонов необходимы жиры, но диеты с низким и высоким содержанием жиров могут снизить концентрацию тестостерона в сыворотке. Кроме того, один конкретный тип жира, омега-3, по-видимому, непосредственно способствует созданию мышечной массы. Таким образом, лучше убедиться, что вы потребляете не менее 1 г жира на кг массы тела каждый день вместе с большим количеством омега-3.

Делаете ли вы все возможное, чтобы нарастить мышечную массу?

Наш БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для достижения максимальной мышечной массы познакомит вас с наиболее важными научно обоснованными шагами для стимулирования мышечного роста. К ним относятся тренировки, питание и образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать сухую массу или просто хотите максимизировать развитие мышц, щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить контрольный список.