Что полезно есть на ужин при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

Дробное питание: что это, принципы, польза и вред

. Можно ли часто есть и худеть

Обновлено 26 февраля 2023, 16:22

Shutterstock

Сама по себе модель дробного питания не новая. Этот принцип давно используют в медицине при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, для облегчения острых состояний. В диетологии дробное питание, когда едят часто и понемногу, составляет базу многих диет для снижения веса. С одной стороны, идея выглядит заманчиво — можно есть и при этом худеть. Но на практике не все так однозначно, а единого мнения как о пользе, так и вреде дробного питания до сих пор нет. Разбираемся в нюансах вместе с экспертами.

Содержание

1. Что это
2. Принципы
3. Польза
4. Вред
5. С чего начать

Что такое дробное питание

Shutterstock

Дробное питание — это система питания, в которой дневной рацион состоит из пяти и более приемов пищи через равные промежутки времени. Например, в течение дня вместо классической тройки «завтрак-обед-ужин» будут два-три небольших утренних перекуса, обед и ужин.

Необходимость питаться дробно возникает по разным причинам.

• По медицинским показаниям. Это касается ситуаций, когда человек в принципе не способен съесть большой объем пищи. Например, при различных заболеваниях ЖКТ, после операции и при других временных состояниях, в частности беременности [1], [2].
• При диете для снижения веса. Предполагается, что если человек ест часто и понемногу, то он меньше голодает, а значит, не переедает и не срывается на вредную пищу. Для этого все калории распределяются равными долями на каждый прием. Допустим, при ограничении в 1500 ккал в день «на обед» придется отвлечься шесть раз по 250 ккал каждый.
• При диете для набора веса. Иногда, наоборот, нужно поправиться или поддерживать вес, например, спортсменам. В этом случае не всегда возможно съесть за один раз блюдо на 600 и более калорий. Распределяя пищу на мелкие порции в течение дня, можно потреблять достаточное количество энергии без ощущения переедания и полного желудка.

По словам экспертов, несмотря на широкую адаптивность дробного питания, подобная схема считается довольно спорной. Единого мнения о ее пользе или вреде, например, для похудения нет, а результаты многочисленных исследований противоречивы.

Во-первых, дробное питание не всегда тождественно правильному, говорит Наталья Антонова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» в Рязани. Чтобы успешно совместить эти два понятия, придется учесть не только количество еды, но и ее качество. «Например: три основных приема пищи и один-два, чтобы избежать голода и переедания. Одновременно ограничивают легкоусвояемые углеводы, трансжиры и фастфуд в течение всего дня. В вечерние часы выбирают пищу богатую белком и клетчаткой, не забывая о ежедневной физической активности. Именно тогда это питание будет не только дробным, но и правильным».

Во-вторых, дробное питание не совсем физиологично, поскольку у здорового человека, как правило, нет потребности принимать пищу каждые два часа, говорит Алена Поташева, к. м.н, гастроэнтеролог, диетолог сети клиник «Семейная». «Мы все-таки не травоядные, которые весь день жуют траву на поле. Биологические потребности организма человека иные. Пищеварение — это сложный процесс, при котором включаются многообразные механизмы ферментативной регуляции, нейромедиаторные и так далее. При дробном питании вся эта система запускается пять-шесть раз каждые два часа, и с точки зрения физиологии это не всегда нужная активность», — говорит доктор.

Тем не менее если человек отдает себе отчет, почему ему это необходимо, и соблюдает правила, то дробное питание допустимо. Хотя, как отмечает эксперт, целесообразность такого подхода вне медицинских показаний — вопрос, который по-прежнему требует дискуссии.

Принципы дробного питания

Shutterstock

Основной принцип дробного питания в том, что пищу принимают регулярно. Это значит, что едят по графику — каждый день в одно и то же время. При этом еда в рационе должна быть здоровой. Поэтому сладости, фастфуд и алкоголь придется полностью исключить или максимально ограничить. Вот еще несколько основных правил дробного питания.

1. Размер порций. Не более 200–300 г на один прием пищи. Для удобства можно ориентироваться на количество еды, которое помещается в ладони или в стакане.
2. Интервалы. Между каждым приемом пищи должно проходить от двух до трех часов. Вредные перекусы с печеньем и сладостями между ними исключены.
3. Качество еды. Дробное питание не предполагает, что можно есть все, что захочется. В основе такой диеты лежит сбалансированный и полезный рацион.
4. Баланс элементов. Каждый прием пищи имеет определенный калораж, который рассчитывается из суточной нормы. В идеале соблюдается соотношение питательных веществ: 10–15% — белки, 30% — жиры, 50–55% — углеводы.
5. Питьевой режим. Как и при любой другой диете, при дробном питании важно пить воду. Минимум два литра в день.

Польза дробного питания

Shutterstock

Если рассматривать дробное питание просто как схему, то у такого подхода есть свои плюсы. Оно подходит для тех, кто предпочитает небольшие порции, позволяет контролировать потребление калорий, а также избавляет от привычки вредных перекусов.

Польза дробного питания при лечении

В медицинской практике дробное питание назначают по гастроэнтерологическим показаниям, говорит доктор Наталья Антонова. Вот некоторые из таких состояний, при которых оно может быть полезно.

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). В этом случае дробное питание помогает предотвратить рефлюкс в пищевод из-за быстрого приема пищи или переполнения желудка [3].
• Период после хирургического вмешательства, например, после операции на поджелудочной железе. Меньшее количество пищи легче переваривается, снижается риск газообразования или вздутия живота [4].
• Онкологические заболевания. Частые, от шести до восьми раз, и небольшие приемы пищи также показаны для онкобольных и тех, кто проходит курс химиотерапии, поскольку в этот период большие порции могут показаться чрезмерными или непривлекательными на фоне ухудшения аппетита в принципе [5].

Польза дробного питания при похудении

Убедительных доказательств, что на массу тела влияет частота приема пищи, нет. Ученые и диетологи сходятся во мнении, что в этом случае ключевую роль играет общий дефицит калорий [6]. А то, как их употребить — три раза в день или шесть, уже не так принципиально. Тем не менее некоторую пользу от дробного питания при похудении получить можно.

• Более частое, но небольшими порциями, питание поможет уменьшить тягу к еде. Если вы знаете, что до следующего приема пищи или перекуса осталось всего несколько часов, вы потратите меньше времени на размышления об этом. Это не только уменьшит желание перекусить, но и поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете.
• Дневной рацион при дробном питании расписан заранее. Это значит, что вы точно знаете, что и в каком количестве съедите. В идеале порция еды с нужной калорийностью и полным набором питательных элементов должна быть заранее приготовлена.
• Еще один аргумент в пользу дробного питания в том, что оно снижает чувство голода. Например, участники одного эксперимента, питавшиеся часто и порциями по 100 г, сообщали об уменьшении чувства голода, что снижало вероятность переедания [7]. В то же время значимых отличий в снижении массы тела между группой испытуемых и контрольной отмечено не было.

Алена Поташевак.м.н, гастроэнтеролог, диетолог сети клиник «Семейная»

«Для снижения веса дробное питание сейчас используют все реже. В том числе потому, что оно может простимулировать нарушение пищевого поведения. Особенно если человек решит вернуться к обычной схеме питания, то перестроиться психологически на большие интервалы в еде может быть сложно. У некоторых людей это может вызвать неприятные психологические эффекты, они могут зациклиться на еде. Также спорно утверждение, что частые приемы пищи снижают чувство голода. Иногда, наоборот, такой режим только разжигает аппетит.

Поэтому, когда говорят о снижении веса, диетологи делают акцент на том, какие продукты человек ест. Фундаментально похудение требует не количественных изменений, а качественных. Как правило, лишний вес — это не только большое количество пищи, но и несбалансированное питание. Если исправить это и уменьшить число калорий, то и вес снизится».

Вред от дробного питания

Shutterstock

Главный минус дробного питания в том, что оно отнимает много времени и это не всегда вписывается в плотный рабочий график. Питаясь часто, придется постоянно отвлекаться на то, чтобы приготовить еду и поесть. Кроме того, дробное питание требует регулярного учета КБЖУ, что может быть утомительно само по себе, и не каждый выдержит эту рутину.

Помимо бытовых неудобств у дробного питания есть и медицинские ограничения. По словам доктора Натальи Антоновой, такая схема противопоказана при нарушении углеводного обмена, метаболическом синдроме и хронических заболеваниях почек. В числе других побочных эффектов дробного питания:

• Риск развития инсулинорезистентности. При приеме пищи поджелудочная железа выделяет инсулин. Когда человек ест пять и более раз в день, гормон вырабатывается при каждом приеме пищи. Инсулинорезистентность — это состояние, когда инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но клетки теряют чувствительность к этому гормону и не дают ему, подобно ключу, «открыть замок» на клетке и завести в нее глюкозу.

Наталья Антоноваврач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» в Рязани

«Не попав в клетку, лишняя глюкоза отправится в жировую ткань, где отложится «про запас», организм в результате недополучит энергии и снова будет требовать глюкозы, а человек — испытывать голод. В результате возникает замкнутый круг, разрушить который можно, только восстановив чувствительность клеток к инсулину».

• Несоответствие биологическим часам. Организм человека живет по циркадным ритмам. Эта система участвует во многих метаболических процессах: выброс гормонов, работа пищеварительной системы, фазы сна и бодрствования, температура тела и так далее. Потребление пищи, несинхронное с естественными циркадными ритмами, может негативно сказываться на здоровье и повышать риск развития различных заболеваний [8].
• Влияние на микробиоту. Доказано, что кишечные бактерии играют важную роль в работе всего организма, включая настроение и мыслительные процессы. Состав микробиоты может меняться в том числе в зависимости от времени приема пищи. Есть данные, что потребление пищи вне нормальной фазы и при десинхронизации внутренних часов способно модифицировать микробиоту, повышая риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний [8].

Как начать дробно питаться

Shutterstock

Перед тем как попробовать дробное питание, проконсультируйтесь с врачом. Он определит, насколько вашему организму подходит такая система и нет ли прямых противопоказаний. Затем составьте четкий план, что и когда вы будете есть, чтобы избежать ловушек, связанных с более частым приемом пищи. Вот еще некоторые из советов для перехода на дробное питание:

• Составьте график. Распределите приемы пищи в течение дня максимально комфортно. В противном случае, если что-то пойдет не так, велик риск срывов и переедания.
• Следите за качеством продуктов. Наиболее эффективный способ похудеть — создать дефицит калорий. Выбор продуктов с высоким содержанием калорий и жира вреден для любой диеты, независимо от того, едите вы три раза в день или шесть.
• Контролируйте порции. Не поддавайтесь соблазну съесть много за один прием в надежде, что потом будет достаточно небольших порций. Питайтесь равными частями и через определенные интервалы.
• Ведите учет калорий. Это может быть скучно, но только так вы будете точно знать, сколько съели. Не пытайтесь измерить калорийность на глазок, это классическая ловушка, которая в итоге приведет к обнулению результата.
• Следите за здоровьем. Любые пищевые эксперименты, особенно длительные, лучше проводить под наблюдением врача. Если вы решите вернуться к обычному питанию «завтрак-обед-ужин», спросите у диетолога, как это сделать, чтобы не навредить себе и не набрать вес вновь.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

21 продукт, который может спасти ваше сердце

Медицинский обзор Майкла В. Смита, доктора медицинских наук, 20 сентября 2021 г. Они добавляют вкус без вреда. Специи и другие продукты — это вкусные способы поесть с пользой для сердца.

Мягкие, нежные черные бобы богаты полезными для сердца питательными веществами. Фолат, антиоксиданты и магний могут помочь снизить кровяное давление. Их клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты.

Совет по приготовлению : Промойте консервированную фасоль, чтобы удалить лишнюю соль.

 

Если вы употребляете алкоголь, немного красного вина может быть полезным для сердца. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, могут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина.

Совет: Слишком много алкоголя вредит сердцу. Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин. Лучше сначала поговорить с врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.

Лучший продукт для здоровья сердца, богатый омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и артериального давления. Они также могут снизить уровень триглицеридов и обуздать воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.

Кулинарный совет: Запеките лосося в фольге с травами и овощами. Добавьте дополнительно приготовленного лосося в рыбные тако и салаты.

Часто дешевле лосося, тунец также содержит омега-3. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем другие сорта тунца. Попробуйте приготовить стейк из тунца с укропом и лимоном. Также обратите внимание на другие источники омега-3: скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.

Совет для здоровья: Выбирайте тунец, упакованный в воду, а не в масло, чтобы сохранить его сердце здоровым.

Это масло представляет собой полезный жир, изготовленный из измельченных оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами. Они могут защитить ваши кровеносные сосуды. Когда оливковое масло заменяет насыщенные жиры (например, сливочное масло), оно помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте его с салатами и вареными овощами или с хлебом.

Совет по вкусу: Для лучшего вкуса ищите холодный отжим и используйте его в течение 6 месяцев.

Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Он также может защитить от воспаления в артериях сердца. Грецкие орехи богаты омега-3, полезными жирами, называемыми мононенасыщенными жирами, растительными стеролами и клетчаткой. Польза появляется, когда грецкие орехи заменяют вредные жиры, такие как те, что содержатся в чипсах и печенье.

Совет: Попробуйте использовать масло грецкого ореха в заправках для салатов.

Нарезанный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В них есть растительные стеролы, клетчатка и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Возьмите небольшую горсть в день.

Совет для дегустаторов: Поджарьте их, чтобы усилить сливочный мягкий вкус.

Возможно, вы видели их в качестве закуски в азиатском ресторане. Эдамаме — это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровень холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 граммов клетчатки, полезной для сердца. Чтобы получить столько клетчатки из цельнозернового хлеба, вам нужно съесть около четырех ломтиков.

Совет: Возьмите замороженный эдамаме, сварите его и подавайте теплым в стручках. Вкусные бобы, извлеченные из жесткой стручки, станут сытной закуской.

Ешьте тофу, и вы получите прекрасную форму вегетарианского соевого белка с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Он может приобретать вкус специй или соусов, которые вы используете для его приготовления.

Советы:  Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем обжарьте на гриле или стир-фрай, не впитывая масло. Добавляйте тофу в супы для получения белка с небольшим добавлением жира.

Замените белый картофель на сладкий картофель. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, эта картошка не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Они также содержат клетчатку, витамин А и ликопин.

Совет дегустаторам: Увеличьте их естественную сладость, посыпав корицей и соком лайма вместо сладких начинок.

Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином. В них также есть калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании 2 чашки апельсинового сока в день улучшали здоровье кровеносных сосудов. Он также снижает артериальное давление у мужчин.

Совет по питанию: Средний апельсин содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.

Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца волокна, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте подать его с мясом на гриле или в качестве подушки для рыбы.

Совет по приготовлению: Обжарьте его с оливковым маслом и чесноком, пока он не увянет. Приправить зеленью и перцем.

Попробуйте это ореховое цельное зерно вместо риса. Вы также можете варить ячмень в супы и тушеные блюда. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровень холестерина. Это также может снизить уровень сахара в крови.

Совет: Познакомьтесь со своим ячменем. Очищенный или «цельнозерновой» ячмень является наиболее питательным. Ячменная крупа поджаривается и измельчается. Они делают хорошую кашу или как гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но из нее удалено много полезной для сердца клетчатки.

Теплая тарелка овсяных хлопьев насыщает вас на несколько часов, борется с приступами перекусов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает ее полезной и для людей с диабетом. Клетчатка овса может помочь вашему сердцу, снизив уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучшие результаты дает использование овсяных хлопьев или овса, приготовленного на медленном огне.

Совет по выпечке: Готовите блины, кексы или другую выпечку? Замените одну треть муки и положите вместо нее овсяные хлопья.

Эти блестящие семена медового цвета содержат три полезных для сердца вещества: клетчатку, фитохимические вещества, называемые лигнаны, и омега-3 жирные кислоты.

Совет: Измельчите льняное семя для лучшего питания. Добавляйте его в хлопья, выпечку, йогурт или горчицу на бутерброд.

Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Полезно для моих костей!» Эти продукты также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму количество жира, выбирайте нежирные сорта.

Некоторые виды маргарина, соевого молока, миндального молока и апельсинового сока содержат стеролы и станолы, снижающие уровень холестерина. Эти растительные экстракты блокируют всасывание холестерина кишечником. Они могут снизить уровень ЛПНП на 10%, не воздействуя на хороший холестерин.

Черешня, вишня, сушеная вишня и вишневый сок — все хорошо. Все они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды.

Получить больше: Посыпать сушеной вишней хлопья, тесто для кексов, зеленые салаты и дикий рис.

Черника просто гениальна, когда дело доходит до питания. У них есть антоцианы, эти антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти антиоксиданты придают ягодам темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и множество других замечательных питательных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блины или йогурт.

Идея для десерта: Пюрируйте из порции сладкого соуса, который можно использовать в качестве дип-соуса или поливать другие сладости.

Твои родители были правы, когда сказали тебе есть зелень. Они полны витаминов и минералов. Они также богаты нитратами — веществом, которое помогает открывать кровеносные сосуды, чтобы кровь, богатая кислородом, достигала сердца. Вы найдете их в таких овощах, как:

• Салат-латук
• Шпинат
• Бок-чой
• Листья горчицы
• Руккола

Совет по подаче: Добавьте зелени в жаркое, обжарьте на оливковом масле или поджарьте с чесноком.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. merc67 / Getty Images
2. Родригобарк / Getty Images
3. Линда Рэймонд / Getty Images
4. Джастин Онг / Getty Images
5. Pic Leidenschaft / Getty Images
6. Westend61 / Getty Images
7. OsakaWayne Studios / Гетти Изображений
8. Rmcarvalho / Getty Images
9. 4kodiak/ Getty Images
10. dashu83 / Getty Images
11. DronG / Getty Images
12. Елена Емчук / Getty Images
13. Хелен Камакаро / Getty Images
14. Basilios1/ Getty Images
15. Elena_Danileiko / Getty Images
16. Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
17. Лаури Паттерсон / Getty Images
18. (слева направо) Джолин / Getty Images, Джек Андерсен / Getty Images, Маурицио Полверелли / 500px / Getty Images
19. Дэвид Сакс / Getty Images
20. Марвин Фокс / Getty Images
21. PoppyB / Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Американский диабет Сайт ассоциации.

Веб-сайт Американской ассоциации диетологов.

Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации.

CalorieCount.com

Эдгар Р. Миллер III, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и эпидемиологии, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания, Университет Тафтса, Бостон. Сайт клиники Мэйо.

Национальная образовательная программа по холестерину, Natl. Институты здоровья.

Liu, S. Diabetes Care, декабрь 2004 г.

Веб-сайт MensHealth.

Выпуск новостей, Публичная научная библиотека.

Веб-сайт NutritionData.

Веб-сайт Nutrition Diva.

Рональд Прайор, доктор философии, химик-исследователь/диетолог, Министерство сельского хозяйства США, Центр детского питания Арканзаса, Литл-Рок, Арканзас.

Samieri, C. Неврология, 2011.

Scarmeas, N. Неврология, 2011.

Sun, Q. PLoS Medicine, опубликовано в Интернете 6 сентября 2011 г.

Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США.

Техасский институт сердца: «Нитраты».

Penn Medicine: «5 суперпродуктов для улучшения здоровья сердца».

Служба распространения знаний Орегонского государственного университета: «Скажи «нет» болезням: предотвращение и лечение заболеваний путем выработки оксида азота с помощью цельных продуктов».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Правильный выбор питания во время ужина вне дома

Для многих людей посещение ресторана является способом расслабиться и пообщаться. Но для тех, кто следит за своим весом или заботится о здоровом питании, посещение ресторанов может показаться проблемой. Хорошей новостью является то, что обычно в каждом заведении есть более здоровые варианты, даже в местах быстрого питания. Соблюдая несколько простых рекомендаций, вы сможете наслаждаться едой вне дома и при этом придерживаться здоровой диеты.
 

Советы по здоровому питанию в ресторанах

Планируйте заранее
Прежде чем выйти из дома, подумайте, где вы будете есть и что выберете. Многие рестораны имеют свои меню онлайн для легкого планирования. Будет легче сделать здоровый выбор с небольшой подготовкой. Старайтесь не приходить в ресторан слишком голодным, так как это может затруднить выбор здоровой пищи.

Подумайте о своих порциях
Попросите половинную порцию или если ресторан предлагает порции размером с обед, которые, как правило, меньше. В ресторанах быстрого питания выбирайте блюда наименьшего размера, а не «суперразмерные». Если вам нравятся остатки еды, попробуйте положить половину еды в коробку на вынос сразу после того, как она будет подана к столу. Попросите вашего официанта принести коробку с едой (или, что еще лучше, принести из дома собственную многоразовую тару), чтобы вы могли разделить еду, прежде чем сделать первый укус. Попробуйте разделить трапезу с кем-то еще за вашим столом. Избегайте вариантов меню «все, что вы можете съесть» и ресторанов со шведским столом. Неограниченное количество порций супа или макарон может показаться хорошей сделкой, но они могут способствовать перееданию.

Сделайте ваши блюда менее жирными
Прежде чем сделать заказ, узнайте, как готовится еда. Продукты, приготовленные на гриле, вареные, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару, как правило, содержат меньше жира, чем продукты, приготовленные на гриле. Ограничьте продукты в панировке или со сливочным соусом или подливкой. Попросите, чтобы на гарнир подали масло, сметану, соусы и заправки для салатов. Это позволит вам контролировать, сколько вы используете. Выбирайте заправки для салатов с пониженным содержанием жира или используйте заправки для салатов с маслом и уксусом вместо сливочных. Заказывайте гамбургеры и бутерброды без жирных добавок, таких как сыр и бекон. Выбирайте более постные мясные деликатесы, такие как индейка или ростбиф, а не салями или колбасу. Если вы хотите десерт, ищите нежирный замороженный йогурт, шербет, фруктовый лед или щербет.

Добавьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
Закажите дополнительные овощи к пицце и бутербродам. Замените картофель фри овощами или печеным картофелем. В ресторанах быстрого питания замените салат или фрукты на картофель фри. Попробуйте вегетарианские варианты меню. Этнические закусочные, такие как индийские, тайские или японские рестораны, часто предлагают широкий выбор вегетарианских блюд. Попросите коричневый рис и цельнозерновые макароны вместо белого риса и макарон. Выбирайте цельнозерновой хлеб и лепешки.

Тщательно выбирайте напитки.
Вместо безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, пейте воду. Если вам не нравится обычная вода, попробуйте другие напитки без сахара или низкокалорийные, например газированную воду с фруктовым вкусом или несладкий чай со льдом. Помните, что алкогольные напитки могут содержать много калорий. В большом коктейле, таком как маргарита, может быть столько же калорий, сколько в вашем основном блюде.
 

Заказ с учетом баланса и умеренности

Здоровое питание в ресторанах, как и во всех других аспектах нашей жизни, основано на балансе, разнообразии и умеренности. Он начинается с добавления большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращения продуктов, содержащих много жира, соли и сахара. Приверженность здоровому питанию означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться всю оставшуюся жизнь.

Стремитесь к равновесию
Большую часть дня ешьте все группы продуктов — злаки, белковые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты. Слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.

Ищите разнообразие
Будь авантюрным. Выбирайте разные продукты в каждой пищевой группе. Например, не тянитесь к яблоку каждый раз, когда выбираете фрукт.