Упражнения для мышц с гантелями дома для: Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

Содержание

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

  1. Жим гантелей лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Разведение на наклонной скамье
  3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

  1. Выпады
  2. Ходьба выпадами
  3. Болгарские приседания
  4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

  1. Жим гантелей сидя или стоя
  2. Жим Арнольда
  3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

  1. Подъем гантелей перед собой
  2. Разведение гантелей через стороны
  3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
  4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями
  2. Разгибания из-за головы сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

7 Упражнений для занятий дома с гантелями

7 Упражнений для занятий дома с гантелями

Если у вас нет времени или возможности ходить в спортзал каждый день, вот 7 простых упражнений для занятий дома с гантелями, чтобы привести в тонус свое тело.

Эти упражнения для занятий дома с гантелями тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодичные мышцы, бедра и ноги. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода каждый.

1) Сгибание на бицепс с гантелями 

Это упражнение сделает руки спортивными и сильными. Одно из самых популярных упражнений в мире, сгибание на бицепс с гантемями очень эффективно, когда речь идет о наращивании мышц плеча. 

  1. Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
  2. Держите плечо неподвижным, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
  3. Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2) Жим гантелей 

Жим от плеч воздействует на плечи, делая акцент на трицепс и верхнюю часть спины.

  1. Сядьте на стул, который имеет опору для спины, держа гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели на высоту головы, локти и около 90 градусов.
  3. Поднимите прямо над головой.
  4. Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3) Широкий присед с гантелей 

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу. Приседания укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

  1. Встаньте в стойку с ногами немного шире ширины плеч.
  2. Держите гантели обеими руками перед грудью.
  3. Сядьте на корточки, удерживая гантели в том же положении, а затем вернитесь в исходное положение.

4) Выпады с гантелями 

Выпады подтягивают ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Мышцы голени, мышцы живота и спины действуют как стабилизаторы во время действия.

  1. Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  2. Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  3. Встаньте, чтобы шагнуть вперед на левую ногу.
  4. Продолжайте повторять выпады.

5) Тяга гантелей в наклоне 

Тяга гантелей в наклоне — это сложное движение, которое нацелено на различные мышцы спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.
  2. Отодвиньте бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
  3. Опустите руки и прижимайте руки к туловищу, на уровне поясницы.

6) Жим от груди гантелями 

Жим от грудной клетки воздействует на большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, руки и плеча.

  1. Лягте ровно с гантелями в каждой руке.
  2. Выдыхая, используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантели на угол до 90 градусов.

7) Разгибание рук в наклоне с гантелями 

Упражнение нацелено на трицепс и плечи.

  1. Встаньте, наклонитесь и согните колени с плоской спиной.
  2. Держите руку и локоть в положении 90 градусов.
  3. Держа плечи неподвижно, выдохните и вытяните гантели назад, пока рука полностью не распрямится.
  4. Медленно согните руку и верните в исходное положение.

Эти упражнения для занятий дома с гантелями дома помогут вам держать ваше тело в тонусе и оставаться здоровыми!

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Текущее физическое развитие;
  • Наличие или отсутствие спортивного питания;
  • Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

  • Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
  • Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
  • Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
  • Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
  • Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

  • Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
  • Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
  • Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
  • Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела

Преимущества работы с гантелями

Как мы уже сказали, основное преимущество гантелей состоит в их доступности и универсальности. Например, если вы приобрели наборные гантели, считайте, что у вас дома теперь почти мини-спортклуб, так как в доступе работа с весом, от минимального до максимального.

Еще один плюс упражнения с гантелями в том, с ними можно выполнять ассиметричные упражнения и таким образом убрать мышечную асимметрию в теле. В процессе тренировки вам придется прилагать больше усилий для сохранения равновесия, чем при работе со штангой или бодибаром. Со штангой более сильная рука берет на себя больше нагрузки, тогда как с гантелями так сделать уже не получится.

Также тренировки с гантелями требуют большего мышечного контроля. Для сохранения равновесия телу приходится подключать к работе больше мышц-стабилизаторов. Это дает дополнительную нагрузку, и вы точно почувствуете мышцы, о которых раньше могли и не подозревать.

Ну и последнее — упражнения с гантелями действительно универсальны, и вы можете тщательно проработать все тело, достав даже до самых мелких мышц и глубоких слоев.

Упражнения и тренировки с гантелями для всего тела

Жиросжигающая силовая тренировка на все тело дома с гантелями 

Семь упражнений для рук с гантелями

Тренировка для спины и подтянутых рук с гантелями

Силовая тренировка на все группы мышц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями

Как убрать живот и бока стоя. Упражнения на пресс стоя с гантелями

Тренировки на все тело с гантелями для начинающих

30-минутная тренировка на все тело с гантелями

Во время выполнения всех упражнений обязательно следите за техникой и прислушивайтесь к своим ощущениям. Контролируйте все движения, не делайте рывков и постарайтесь зафиксировать корпус во время выполнения упражнений, чтобы тело не разбалтывалось. 

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения с гантелями дома

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

  • поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
  • на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
  • следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

  • одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
  • отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
  • повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч

  1. Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
  2. Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
  3. Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

  • лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
  • исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
  • выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
  • вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

  • сядьте на стул со спинкой;
  • возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
  • на вдохе опустите инвентарь за голову;
  • коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

  1. Понедельник:
  • приседания – 12 раз;
  • жим лежа – 12 раз;
  • тяга из наклонного положения – 12 раз;
  • подъем стоя – 12 раз;
  • французский жим сидя – 12 раз;
  • подъем туловища лежа – 25 раз;
  1. Среда:
  • заход на скамью – 12 раз;
  • становая тяга – 12 раз;
  • жим сидя – 12 раз;
  • подъем на носки – 25 раз;
  • шраги – 15 раз;
  • наклоны в стороны – 15 раз;
  1. Пятница:
  • выпады – 12 раз;
  • жим лежа на полу – 12 раз;
  • подтягивания – 12 раз;
  • подъем хватом «молоток» – 12 раз;
  • французский жим сидя – 12 раз;
  • подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Спорт и фитнес

293

Дата публикации: 16.12.2020

Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.

Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.

Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.

Попробуйте выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
  • Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
  • Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение


Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вниз
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
  • Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
  • Опустите руки обратно в исходное положение


Жим гантелей на горизонтальной скамье


Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс

Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.

Выполнение:

  • Лежа на спине на скамье, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.


Жим гантелей на полу

Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы

Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье

Выполнение:

  • Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
  • Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
  • Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
  • Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение


Чередование

Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.

Выполнение:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
  • Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
  • Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование


Жим одной рукой

Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча

Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс

Выполнение:

  • Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
  • Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
  • Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
  • Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой


Источник: fitnesseducation.edu.au

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно

Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать. И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке - простой способ повысить интенсивность. И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.

Кара Фолк, личный тренер и инструктор Barry's Bootcamp в Нью-Йорке, составила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF.В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.

Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете работать с этой частью тела полностью. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц - в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи - до утомления.

Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более сустава тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц.Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора. «Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро ​​работает с перегрузкой», - говорит Фолк. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии.

Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10, если вы уже поднимаете.По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) в отведенные сроки, сохраняя при этом правильную форму.

Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете поднимать быстрее (при сохранении правильной формы). или увеличивать свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее. Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.

Фолк рекомендует выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Делайте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями 30 секунд или меньше.

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

- отличное снаряжение, которое можно включить в свой набор упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите.Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре города Нэшвилл Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Давайте разогреемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук - одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

  • Для обычного упражнения на сгибание молоточком встаньте, удобно расставив ноги на ширине плеч.
  • Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
  • Поднимите гантели на грудь.
  • Когда вы снова опускаете сгибание рук, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.
Чередующийся верхний жим
  • Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
  • Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
  • Жим вверх, чередуя руки.
  • Не забудьте контролировать вес, когда он снова опускается.

Готовы к тону?

Передний / боковой подъем
  • Ставьте ступни на пол на ширине плеч, чуть шире плеч.
  • Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
  • Считайте до трех, медленно опуская гири обратно.
  • Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
  • Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.
Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

  • Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте сзади на землю.
  • Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
  • Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
  • Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
  • Как только вы достигнете верха локтем, поверните руку на шарнире и вытяните ее назад для «отдачи».
  • Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ножки.

Бодибилдеры

Это комбинированное упражнение сосредотачивается как на руках, так и на ногах.

  • Бодибилдеры начинают с приседаний со штангой, затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
  • Начните в обычном положении стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
  • Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседание и затем жим над головой.
  • Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
  • Начните с сгибания рук, затем перейдите в присед и надавите вверх через ноги в жиме над головой.
  • Не идите на компромисс, контролируя вес на три счета, когда вы возвращаете гантель в исходное положение.
Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений заключается в том, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием - от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц.Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы удерживать равновесие.

  • Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
  • Возьмите одну гантель (одной рукой по обе стороны от груза) и присядьте, пытаясь ударить ногами под углом 90 градусов.
  • Чтобы добавить локон, немного расширите стойку.Согните гантель и опустите ноги для приседа.
  • Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
  • Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.
Приседания с мячом и толчками гантелей

Когда у вас будет базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

  • Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения ваших ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
  • Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
  • Если вам нужен отдых, вернитесь в положение наклона / стоя, сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в присед.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте продолжим работу этих мышц. Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую тренировку дома для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели - отличный вариант для компактной домашней системы, они позволят вам выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не готовы выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», - говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir». Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины для подтягивания

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений от головы.Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
  2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете, контролируя и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

  1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
  3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
  4. Поверните маневр в обратном направлении, пока гантели не коснутся ваших голеней.
  5. Повторить.
Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать ваше тело. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
  2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
  3. Опустите вес обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
  2. Держите гантели над локтями.
  3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
  4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.
Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

  1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
  2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, голова должна быть отведена назад, подбородок поднят.
  3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
  4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.
Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

Лучшие тренировки с гантелями на трицепс дома и в спортзале

Тренировки с гантелями на трицепс - эффективный способ накачать руки больше и сильнее.

Тренировки с гантелями на трицепс

Вы можете создать отличную тренировку с гантелями на трицепс, используя следующие упражнения.

Выполните 4 подхода по 12 повторений каждого из 5 упражнений на трицепс с гантелями, которые следуют ниже.

Чтобы получить больше тренировок с гантелями на трицепс в стиле CrossFit, попробуйте 8-минутный AMRAP.

Сделайте по 10 повторений каждого упражнения по порядку. Повторяйте узор в течение 8 минут. Ваш результат - это общее количество выполненных повторений.

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, возьмите ее в руки или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.

Крепко возьмите гантель руками и вытяните ее над головой.Медленно опустите его за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые.

Вдохните, задержите, затем опустите гантель и выдохните, поднимаясь вверх. Если вы новичок, начните с 5 повторений по 3 подхода и увеличивайте число повторений до 12 по мере вашего прогресса.

2. Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа

Разгибание гантелей на трицепс лежа (также известное как «раздавливание черепа с гантелями») - отличный способ нарастить силу и мускулатуру рук. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.

Убедитесь, что ваша спина и ягодицы всегда касаются скамьи.

Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните руку в локте, чтобы подвести гантель к макушке и вытянитесь назад в перпендикулярное положение.

Когда все повторения будут выполнены, переключитесь на другую руку.

3. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью.Вытяните тело в положение отжимания.

Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Взрывайтесь обратно вверх в исходное положение. Это одно повторение.

4. Отдача на трицепс

Поставьте скамейку в сторону для этого. Держите по гантели в каждой руке.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.

Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи плотно прижаты к телу.

Медленно вытяните руки назад. Представьте, что ваши локти зафиксированы в нужном положении, и постарайтесь как можно меньше двигать ими.

Сохраняйте контроль и выполните необходимое количество повторений.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимания на трицепс сидя.

Здесь мы заменяем стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели. Используйте ту же технику движения, чтобы выполнить повторения.

Мышцы трицепса

Британская энциклопедия: «Трицепс, любая мышца с тремя головками или точками происхождения, особенно большой разгибатель на тыльной стороне плеча у людей.

Он берет начало чуть ниже впадины лопатки (лопатки) и в двух различных областях плечевой кости, кости плеча. Он распространяется вниз и прикрепляется к верхней части локтевой кости в предплечье. Его основное действие - разгибание предплечья на локтевом суставе в противоположность двуглавой мышце плеча ».

Тренировки с гантелями на трицепс

Если вам понравились эти тренировки с гантелями на трицепс, тогда ознакомьтесь с этими подъемами гантелей в стороны и подъемами вперед , чтобы еще больше улучшить вашу верхнюю часть тела.

Лучшая тренировка с одной гантелью

Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую ​​тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.

«Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет выполнять односторонние движения - те, которые используют одну руку или одну ногу», - говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния.«Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».

Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.

Сумо-приседания

Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться на старт.

Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Арнольд Пресс

Возьмите гантель в одну руку на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы ладонь вверху была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет для тренера: Держите мышцы кора задействованными, а грудную клетку вогнутой (не расширяющейся), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.

Чемодан Выпад

Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.

Совет тренера: Держите бедра и плечи прямо; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.

Приседания для пресса

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Поднимите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет тренера: Сядьте полностью так, чтобы грудь была близко к квадрицепсам, и полностью вытяните локти, чтобы удерживать вес над головой.

Полубёрпи с гантелью

Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, затем снова вернитесь к планке.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель в стороны, мягко приземляясь на другой бок. Перейдите прямо к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, во время прыжка держите ноги вместе, оставайтесь низкими и компактными.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму - поездка в тренажерный зал, час тренировок и возвращение домой просто невозможны. Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите добиться результатов в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями.Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который может помочь вам задействовать сразу несколько мышц. Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.

1. ПРИСЕДАНИЕ + ПРЕСС

10 повторений, отдых 20 секунд

Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела.Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.

Ход: Держите за плечи две гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка расставлены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.

2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ

10 повторений, отдых 20 секунд

Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела - это жим лежа. Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости. Он также держит ваши руки в равной силе.

Прием: Лягте на скамью грудью вверх, соединив плечи вместе и поставив ступни на землю.Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.

3. ОДНОРЫЧКА, СГИБНАЯ НАД РЯДОМ

10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку. Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!

Ход: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью, а бедра расправьте.Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.


ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями в 4 приема
> Без оборудования, тренировка всего тела


Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает заниматься спортом как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой Эры.

Поначалу это может показаться пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, - это начать с малого. Если в самом начале занятия в тренажерном зале для вас слишком много, возможно, вам будет удобнее заниматься дома.

Сегодня мы предлагаем вам тренировку всего тела дома, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте. Эти упражнения идеально подходят новичкам; все, что вам нужно для начала, - это набор гантелей.

Каждый комплекс упражнений разбит на части тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, подготовьтесь к тому, чтобы вокруг вас и гантелей было немного места, и приступим к работе!

Упражнения с гантелями для рук

Во-первых, давайте потренируем руки с гантелями.Мы хотим быть уверены, что проработает всю руку, включая:

  • Рука
  • Запястье
  • Предплечье
  • Бицепс
  • Трицепс

Упражнения с гантелями - идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять одну или обе руки одновременно. Как новичку, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы улучшить хват и силу мышц. Это позволит вам максимально эффективно использовать упражнения для предплечий, бицепсов и трицепсов.

У нас есть список тренировок для предплечий и кистей рук, большинство из которых включает растяжку, гантели или полотенце.Начните с этого, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Разгибание на трицепс

Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением рук. Но нельзя забывать о трехглавой мышце!

Мы начнем с разгибания трицепсов. Это одно из тех упражнений с гантелями, которые позволяют сосредоточиться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы.Один выглядит больше другого?

Скорее всего, у вашей доминирующей руки мускулы больше. Это обычное дело, и упражнение с гантелями на одной руке, такое как разгибание трицепса, может помочь изменить это.

Сосредоточьтесь больше на той руке, которая требует большего роста мышц. Они оба примерно одинаковы? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обе руки, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как выполнять разгибание на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по правильной технике.

Сгибание рук на бицепс

А теперь приступим к наращиванию силы бицепса . Опять же, посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, есть ли разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы сможете увеличить вес, чтобы справиться с задачей и добиться гипертрофии мышц.

Мы тщательно изучили сгибание рук на бицепсе и сгибание молоточков, чтобы понять, какое упражнение с гантелями будет лучшим.Мы обнаружили, что сгибания рук на бицепс дадут вам больше мышц, чем сгибания молоточков, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь. Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать для активации различных мышечных головок, чтобы получить полноценную тренировку для ваших бицепсов.

Упражнения с гантелями на грудь

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для моделирования грудных мышц и удаления любых признаков мужской груди.

Жим гантелей

Жим гантелей - это универсальное упражнение для груди, которое может быть нацелено на различные области активации мышц.

По словам представителя Mr. Natural и Old School Olympia Джона Хансена, использование разных наклонов лежа является ключом к развитию груди с использованием гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон перемещается по разным настройкам скамьи, чтобы прорабатывать грудь и наращивать мышечную массу. Он рекомендует выполнять жим гантелей на плоской скамье для проработки внешних грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь нарастить верхнюю часть груди.

Нельзя забывать о нижней части груди, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями для груди. Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, переместите скамью в положение наклона, чтобы завершить жим гантелей.

Разводка гантелей

В том же видео, ссылка на которое приведена выше, Джон прорабатывает грудных и мышц с помощью разгибания гантелей. Они сосредоточатся на внешней части грудных мышц и будут способствовать увеличению мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над грудной клеткой , верхняя часть груди , разгибание гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений с гантелями. Как и в случае жима гантелей, нижняя часть груди будет активирована, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разгибания гантелей, так и для жима, начните с более легких весов, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы поднимать тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеча, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Боковой подъем

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Он прорабатывает всех головок плеч , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, которая является мышцей под вашей подмышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее прорабатывать. Передняя зубчатая мышца позволяет поднимать руку и грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Для правильного выполнения бокового подъема обязательно следуйте инструкциям, описанным здесь.

Жим гантелей над головой

Жим над головой - отличная тренировка для плеч , а также усиление трапеций , верхней части спины и трицепсов .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы делаете жим стоя над головой, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его с различными вариациями.Ознакомьтесь с ним здесь, чтобы узнать о его правильной форме и о вариантах, которые вы можете использовать позже.

Шраги гантелей

Это упражнение - одна из лучших тренировок с гантелями для нацеливания на ловушки . Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают определение трапеции.

Начните с легкой гантели, а затем постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас правильный диапазон движений, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

Упражнения с гантелями для спины

А теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной или обеими руками.

Тяга гантелей в наклоне

Этим эффективным упражнением проработайте всю спину . Начните с легкого веса, чтобы получить более низкую форму и действительно почувствовать работу мышц. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка на одной руке - отличный способ получить то идеально сбалансированное тело, которое мы привыкли ценить в бодибилдинге. Тяга в наклоне будет использовать сразу две гантели, при желании вы также можете выполнять тягу со штангой.

Фермеры несут

Фермеры считают тренировкой для всего тела и является одним из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине.Он также отлично подойдет для наращивания основных мышц.

Это выглядит легко, но может быть сложно. Сначала опустите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Упражнения с гантелями для пресса

Теперь, когда мы начали заниматься прессом с помощью фермеров, давайте сделаем еще несколько основных упражнений с гантелями.

Русский Твист

Это упражнение отлично подходит для работы с мышцами и .Начните с того, что используйте только свой собственный вес и поставьте ступни на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните упражнение с помощью легкой гантели. Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Чемодан для переноски

Это упражнение выполняется так же, как и у фермеров, но это упражнение для одной руки.Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на абс , особенно на внешние наклонные мышцы .

Выполняя это упражнение, держите невесомую руку по бокам для равновесия. Перед тем, как поменять руки, переходите из одного конца комнаты в другой с весом, который считается одним повторением.

Стояк

Отбивка по дереву - еще одно отличное целевое упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Это часто делается с помощью набивного мяча, но вы легко можете заменить его гантелью. Только не забудьте взять любой вес, который вы используете, обеими руками.

Имитируя движение, которое можно использовать для рубки дров топором, удерживайте вес двумя руками и двигайтесь от уровня выше плеча к бедру на противоположной стороне.

Вам нужно начать с самой легкой гантели, которую вы должны иметь, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Вы можете со временем поставить себе задачу подтянуть, укрепить и укрепить мышцы пресса.

Упражнения с гантелями для нижней части тела

До сих пор мы бросили вызов всем другим основным группам мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы обратимся к спортсменке OSL Анжелике Кэтлин , которая покажет вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела. Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете сделать это в домашних условиях.

Приседания Приседания с отягощением

- отличный способ проработать квадрицепсов , бедер и ягодиц .

Если вы новичок в приседаниях, начинайте с веса тела только до тех пор, пока не достигнете совершенства в форме. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах. После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, чтобы задействовать разные мышцы.

Становая тяга

Становая тяга - это технически тренировка всего тела при правильном выполнении.И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели лучше всего подходят для оттачивания формы. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать различные группы мышц. Румынская становая тяга - отличный способ активировать, например, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выпад

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала улучшить форму без отягощений.

Когда будете готовы, добавляйте веса и начинайте выпад.

Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсе , и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах .

Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в стороны - ягодицы.

Подъемы на носки стоя

Это обманчиво простое упражнение проработает ваши голени , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки. Вы можете сделать это, или вы можете встать на ступеньку, приподняв пятки, чтобы дать вам больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.

Как у вас дела?

Итак, как вы себя чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта великолепная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы продолжали идти до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.