Низкокалорийные сытные продукты: Сытные и низкокалорийные продукты. Низкокалорийные продукты для похудения

Содержание

ТОП-10 самых сытных продуктов — foodandmood.com.ua

Сытный продукт – не обязательно калорийный, и чтобы обуздать свой аппетит и не повредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости больше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это вполне себе диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий. К тому же, овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает твой метаболизм. Выбирай только сорта, которые следует варить как можно дольше – именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом – источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно – на 50 грамм сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Читай также: Всемирно известные сыры

Эти продукты не откладываются на твоем теле и не запасаются. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил. Поэтому если тебе хочется часто перекусывать – задумайся, достаточно ли мяса, рыбы и фасоли в твоем рационе?

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины – белок – которые помогают твоему чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку – и скорей всего спокойно продержишься до обеда. Или съешь на ночь омлет вместо более калорийного и углеводного ужина.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут тебе унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать именно их, если хочешь держать свое тело в тонусе – в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается и отлично насыщает, не давая организму поправиться. Творог содержит в своем составе белки, жиры, витамины, и способов его приготовить или заправить – множество! В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад – несколько его квадратиков – отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Конечно, 300-граммовый кусок торта шоколаду не догнать, но и набором веса его употребление не обернется. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение – отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Как сытно кушать и худеть?

Мечта любой худеющей женщины — поев, испытывать чувство насыщения, и при этом не набирать вес, а еще лучше — сбрасывать. И это вполне реально — можно питаться сытно, при этом не потребляя лишних калорий и не поправляясь.

Такие «сытные диеты» очень полезны, ведь они настраивают на позитивный лад, на них можно просидеть долго — они не расшатывают нервную систему постоянным чувством голода и раздраженностью вследствие этого.

Как начать правильно есть?

Вполне возможно есть плотно и сытно, но при этом потреблять мало калорий, и такой стиль питания будет выгодно отличаться от жесткой диеты.

Если сравнить двух женщин, одна из которых сидит на строгих диетах, а вторая — питается сытно, но низкокалорийно, результаты снижения веса второй будут на 30, а то и на 50 процентов выше, чем у первой. Плюс хорошее настроение и здоровый цвет лица!

Для того чтобы научиться есть правильно, возьмите блокнот и методично записывайте абсолютно все, что вы съедите за неделю, а потом подсчитайте, сколько калорийных и постных блюд вы съели. Окажется, что калорий больше, чем нужно, и стоит снизить калорийность продуктов. Вам следует начать с четырех основных задач, которые позволят вам снизить количество поступающих в организм калорий.

Задача №1 — снизить жирность блюд

Прежде всего, переходите с обжарки продуктов на масле или жире на тушение, отваривание, приготовление на пару. Если очень хочется жареного, раз в неделю обжарьте кусок мяса на сухой сковороде с антипригарным покрытием и съешьте с тарелкой овощей.

Отказ от жирного включает в себя и отказ от пассерования для супов и борщей, это также помогает уменьшить калорийность. Откажитесь от приготовления сливочных соусов, соусов с майонезом — в них много жира, а значит и лишних калорий.

Аккуратнее и с соусами для салатов, иначе из низкокалорийных они превратятся в «жировые бомбы». Скажите «нет» сливкам, сливочному маслу и майонезу — ведь можно заправить салат йогуртом без добавок, взбитым со специями и ложкой оливкового масла. Другой полезной альтернативой может стать бальзамический уксус, лимон с оливковым маслом или сметана 15% жирности со специями.

Задача №2 — увеличить объем овощных блюд

В день в вашем рационе должно быть до полукилограмма овощей в любом их виде — отварных, свежих, тушеных или маринованных. Летом ешьте салаты, рагу, запеченные, отварные овощи. холодное время года выбор меньше, но возьмите себе за правило ни дня не обходиться без овощей.

В среднем зимой за день вы должны съедать пачку замороженных овощей весом 400 г (такие стандартные упаковки продают во всех супермаркетах). Этот объем овощей составит примерно половину вашего рациона — они малокалорийны, но степень насыщения ими очень высока.

Оставшуюся часть рациона поделите поровну между мясными, крупяными и жировыми продуктами. Совсем без жиров нельзя, ведь они — основа гормонов и многих ферментов нашего тела.

Задача №3 — повысить объемы жидкости

Самые низкокалорийные продукты для похудения — Леди Фитнес

Низкокалорийные продукты очень популярны при составлении диеты для похудения. Принято считать, что к самым низкокалорийным продуктам относятся те, энергетическая стоимость которых в пересчете на 100 грамм составляет менее 100ккал. Однако будьте внимательны – это относительная величина.

Ведь на упаковках часто указывается калорийность не 100 грамм, а порции. Поэтому купив шоколадный батончик с 50 ккал, будьте внимательны – возможно производитель лукавит. Ниже представлены списки самых полезных, а также сытных низкокалорийных продуктов.

Список низкокалорийных сытных продуктов с содержанием полноценного белка

Это довольно сытные продукты и содержат 60 – 120 ккал. Их единственный минус в том, что они зачастую безвкусны, поэтому не вызывают аппетита. Кстати, добавить вкуса можно применяя натуральные травы, специи, ягоды, низкокалорийные фрукты. Итак, к сытным

продуктам с низким содержанием калорий относят:

куриную или индюшачью грудку
натуральные йогурты (без добавки)
белую нежирную рыбу и морепродукты
тофу
белки яичные
обезжиренный творог (жирность не более 2%) и кефир (жирность не более 1 %)

Сытость после приема продуктов из списка наступает благодаря стабилизации сахара в крови, кроме того они ускоряют метаболизм.

Список полезных низкокалорийных продуктов

В первую очередь речь пойдет о фруктах и овощах, в которых содержится большое количество витаминов, макро- и микроэлементов и пищевых волокон.

Для предотвращения процессов старения рекомендуется включать в рацион виноград (красный), гранаты, красную капусту, салатную зелень, томаты, цветной лук, брокколи и шпинат.
Для выведения лишней жидкости и борьбы с отеками необходимо кушать петрушку, укроп, сельдерей, базилик и огурцы.
Для ускорения метаболизма и борьбы с чувством голода включают в рацион капусту (все виды), тушенные грибы, салатную зелень, огурцы, ягоды, цитрусовые, ананасы и зеленые яблоки.

Топ самых низкокалорийных продуктов (менее 40 ккал на 100гр)

Огурцы (свежие)
Сельдерей (стебель)
Капуста (в том числе и квашеная)
Томаты (свежие)
Шампиньоны
Дайкон и редис
Салатная зелень (любая)

Если хочется чего-то вкусного, но низкокалорийного, то лучше остановить свой выбор на следующих продуктах: хурме, манго, грушах, яблоках, ягодах, ананасах, дынях, арбузах.

Что касается алкоголя, то рекомендуется только сухое вино (белое или красное) и то, не более бокала. Эти продукты содержат до 100 ккал на 100гр.

Итак, составляя свой рацион или садясь на низкокалорийную диету, учитывайте продукты, которые представлены выше. Питайтесь здоровой и полезной пищей и успех не заставит себя ждать!

Самые сытные продукты – те, которые содержат чистый полноценный белок. Вся «фишка» в том, что большинство из них как раз лишены яркого природного вкуса, и вы можете обогатить его за счет натуральных трав, приправ, ягод, фруктов и овощей из списка «полезные малокалорийные продукты». Выбирайте что-то из списка продуктов, содержащих 60-120 ккал для каждого основного приема пищи. Натуральный йогурт без добавок и наполнителей; Куриная или индюшачья грудка; Морепродукты; Белая нежирная рыба; Творог 0-2% жирности; Тофу; Яичные белки; Кефир 0-1% жирности. Эти продукты ускоряют обмен веществ, и стабилизируют уровень сахара крови, поэтому вы долго будете чувствовать сытость после их приема.

Источник: www.AzbukaDiet.ru Обычно считается, что низкокалорийные продукты – только те, которые «вытягивают» менее чем 100 ккал на 100 г. В обиходе низкокалорийными называют и зефир с пастилой (303 ккал), и сельдерей (12 ккал). Получается, что величина это сугубо относительная. Однако если вы считаете калории, следует знать, что энергетическая ценность продуктов указывается исключительно на 100 граммов. А те производители, которые размещают на упаковке калорийность порции, возможно, лукавят – бывает, что шоколадный батончик втрое больше этой самой порции. Так что будьте внимательны, читая информацию на упаковке. Источник: www.AzbukaDiet.ru

овощи и специи, фрукты, мясо, молочные и другие продукты

Индекс сытости – это показатель, характеризующий уровень сытости после употребления порции пищевого продукта с определенной калорийностью. Он был разработан как инструмент, помогающий бороться с лишним весом и ожирением.

Выбор продуктов с высоким индексом сытости призван помочь вам соблюдать низкокалорийную диету и предотвратить приступы голода.

Продукты с высоким индексом сытости содержат белок или клетчатку и воду, а продукты с самым высоким индексом сытости включают, среди прочего, картофель, белая рыба, каша, апельсины, яблоки, коричневая паста и бифштекс. Индекс сытости не свободен от дефектов, однако он может оказаться полезным при планировании меню для похудения.

Овощи и специи

Спаржа

Ценится за питательность при невысоком количестве калорий и углеводов. Уместна для диеты, так как легко усваивается и предоставляет целый набор важных веществ. В составе железо, магний, калий, цинк, витамины С, А, Е, К и В.

Сладкий перец

В нашей стране любой сладкий перец принято называть болгарским, даже те, что не имеют никакого отношения к Болгарии. Мякоть этого сочного хрустящего овоща наполнена жидкостью, из-за этого он приносит насыщение. В нем много антиоксидантов, в том числе и витамина С, по концентрации которого болгарский перец превосходит цитрусы.

Капуста

Наиболее универсальная разновидность — это брокколи, она сохраняет свои качества при замораживании. В ней присутствует белок, огромное количество клетчатки, витамины С и К. На второе место можно поставить цветную, также стоит отметить кудрявую капусту кейл, в ней есть еще и кислоты омега-3. Все сорта благотворно воздействуют на кишечную флору, содействуют очищению пищеварительного тракта, профилактируют язвенные болезни.

Морковь

Некоторые отказываются от моркови, считая, что сладость указывает на повышенную концентрацию фруктозы и калорий. Они забывают, что большая часть углеводных соединений в этом корнеплоде представлена клетчаткой. Морковь нельзя игнорировать, это источник каротина, необходимого для глаз и кожи.

Огурцы

Огурцы часто считают пустыми и бесполезными овощами, аргументируя свою точку зрения тем, что около 95% мякоти — это вода. В них действительно мало белков и углеводов, но множество ценных элементов, особенно калия.

Чеснок

Нужен не только в период гриппа и простуды. При разрушении клеток, из которых состоят зубчики чеснока, высвобождается аллицин, это один мощных антиоксидантов. Он обладает не только противогрибковым и антибактериальным эффектом, но и укрепляет общее здоровье.

Имбирь

В составе корня имбиря фигурируют не только минеральные вещества, но и незаменимые аминокислоты, которые сложно получить из еды растительного происхождения, эфирные масла и небольшое количество жиров. При регулярном умеренном употреблении он нормализует пищеварительные процессы, укрепляет иммунитет, улучшает работу головного мозга, подавляет воспаления и даже борется с токсикозом у беременных.

Лук

Как и чеснок обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, но в отличие от чеснока сохраняет свою пользу даже после температурной обработки. Из репчатого лука можно получить немало витаминов С и группы В, калия и железа.

Помидоры

Источник мощнейшего антиоксиданта ликопина, который сохраняется даже при заморозке и длительном кипячении. Это вещество обладает мощным противораковым действием. Помимо ликопина томаты богаты на витамины А, Е, К, В2, В6.

Батат

Один из немногих продуктов, которые обладают сладким вкусом, но при этом стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. В этих корнеплодах полностью отсутствуют жиры, зато есть сложные углеводы и белки в более высокой концентрации, чем у обычного картофеля.

Понимание голода и сытости

Голод – один из самых сильных и наиболее полезных стимулов вашего тела. Он помогает обеспечить организм достаточным количеством калорий для ваших нужд. Тем не менее, он также работает против вас, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете легко похудеть, просто съедая меньше, но чем меньше вы едите или чем дольше находитесь без еды, тем голоднее становитесь, и тем дольше ваш голод утихает, когда вы начнете есть. Итак, чем вы голоднее, тем больше вероятность того, что вы переедите, потребляя лишние калории, которые могут быстро замедлить или обратить вспять ваше снижение массы тела.

Как вы знаете, единственный способ положить конец голоду — это есть. Употребление пищи вызывает чувство насыщения – приятное ощущение полноты и соответствующее уменьшение голода. Но знаете ли вы, что некоторые продукты лучше других удовлетворяют ваш голод? Например, запеченный картофель, вероятно, «насытит вас» намного лучше, чем порция конфет с таким же количеством калорий.

Эксперименты с насыщением

В течение многих лет исследователи изучали сытость. Хотя известно, что многие вещи влияют на сытость, одним из самых больших факторов является тип пищи, которую вы потребляете. Некоторые продукты быстрее наполняют ваш желудок и/или остаются в вашем желудке дольше, в связи с чем лучше справляются с голодом.

Одно из самых подробных исследований, которое демонстрирует это, было проведено Сюзаной Холт и ее коллегами-исследователями из Сиднейского университета. Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в Европейском журнале клинического питания, в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили людей порциями с фиксированной калорийностью (38 разных пищевых продуктов), и после каждого кормления фиксировали возникающий уровень голода у испытуемых.

Результаты исследования С. Холт, как и многие аналогичные исследования, показывают, что сытость наиболее сильно связана с массой и объемом потребляемой пищи. Другими словами, продукты, которые весят больше всего, удовлетворяют наш голод лучше всего, независимо от количества содержащихся в них калорий. Тем не менее, большее количество определенных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, также, по-видимому, улучшает чувство насыщения.

Можно ли прогнозировать насыщение?

Если бы существовал способ прогнозирования сытости, мы могли бы выбирать продукты, которые удовлетворяли бы наш голод, но содержали меньше калорий. Эти продукты значительно улучшат нашу способность готовить блюда, которые были бы эффективны для похудения.

Из-за сильной связи между насыщением и массой пищи некоторые исследователи рекомендовали потребление продуктов с низкой плотностью калорий, то есть продуктов, которые имеют наименьшее количество калорий на грамм. Одним из наиболее заметных из этих исследователей является диетолог Барбара Роллс, которая написала популярную книгу о диете «Вольюметрика». Она говорит в этой книге об использовании продуктов с низкой плотностью калорий с целью снижения веса. Есть также новая диета, использующая продукты с низкой плотностью калорий — это «Диета отрицательных калорий». Существует также множество диет, которые используют подход с низкой плотностью калорий. Среди них – диета на капустном супе и грейпфрутовая диета.

К сожалению, только плотность калорий не является надежным предиктором сытости, и этот способ выбора продуктов питания не обращает внимания на многие приятные продукты, которые станут прекрасным дополнением к вашей диете. Что вам нужно, так это лучший способ прогнозировать насыщение.

Фрукты и ягоды

Желающие похудеть часто отказываются и от фруктов, обедняя свой рацион. Не нужно полностью отказываться от сладких плодов, лучше отдать предпочтение максимально питательным:

яблоко. Удобно тем, что его можно носить с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса. Главная ценность яблок в высоком содержании пищевых волокон, наполняющих желудок и создающих чувство сытости, а также в антиоксидантах;
авокадо. Его часто приравнивают к овощам, но все-таки это фрукт. Уникальная особенность в том, что на 77% авокадо состоит из жиров, также в составе есть клетчатка, аскорбиновая кислота и калий;

бананы. Достаточно калорийный плод, но не стоит от него отказываться даже на диете.

3 + 0,617))

где CAL — общее количество калорий на 100 г (30 минимум),
PR — граммы белка на 100 г (максимум 30),
DF — граммы диетической клетчатки на 100 г (максимум 12), и
TF — составляет общее количество жира на 100 г (максимум 50).

Изучив результаты многочисленных исследований сытости, SELF Nutrition Data (ND) использовала расширенный многомерный анализ существующих данных для создания новой математической формулы, которая прогнозирует насыщение в связи с содержащимися питательными веществами в конкретном продукте или блюде. Эта формула дает значение, которое мы называем фактором насыщения (ФН).

Значения ФН находятся в диапазоне от 0 до 5. Продукты с высоким ФН лучше удовлетворяют ваш голод и содержат меньшее количество калорий. Продукты с низким ФН в меньшей степени способны удовлетворить ваш голод.

Сравнение фактора насыщения с существующими данными о насыщении

После создания этой формулы ND построил свои прогнозирующие значения по сравнению с экспериментальными данными, взятыми из исследования С. Холт в 1995 году. Ниже приведен график, который показывает это сравнение, а после графика — дальнейшее обсуждение.

Обсуждение

На приведенном выше графике каждая синяя полоса представляет диапазон значений насыщения для каждого экспериментального пищевого продукта. (Приблизительно 12 человек участвовали в каждом тестировании пищи, и результаты варьировались от одного субъекта к другому.) Черная линия представляет собой рассчитанные факторы насыщения.

Как вы можете видеть, фактор насыщения достаточно хорошо способен прогнозировать насыщение различными продуктами, за исключением, возможно, картофеля. Однако обратите внимание, что методология этого конкретного исследования, возможно, способствовала искусственно высокому уровню насыщения картофеля. По замыслу исследования участники отдельно питались 220-калорийными порциями каждой пищи. 220-калорийная порция простого картофеля больше и гораздо менее аппетитна, чем другие изученные продукты.

Примечание. Как подсчитано, фактор насыщения ND находится в диапазоне от 0 до 5. Для этого сравнения факторы насыщения были соответствующим образом масштабированы (60X), чтобы соответствовать диапазону, указанному в исследовании. Кроме того, названия продуктов, показанных на приведенном выше графике, являются точно такими же, как указано в исследовании, и не обязательно соответствуют подобным названным продуктам из базы данных ND. Чтобы гарантировать достоверность этого сравнения, все значения питательных веществ были взяты непосредственно из исследования, в котором использовались продукты в основном австралийского происхождения.

Ограничения фактора насыщения

Фактор насыщения рассчитывается из содержания питательных веществ в пище, используя значения из тех питательных веществ, которые оказывают наибольшее влияние на сытость. Есть, однако, и другие вещи, которые могут влиять на способность пищи удовлетворять наш голод. В частности, специфический вкус и текстура пищи (то есть его вкусовые качества) могут стимулировать или препятствовать потреблению. Вкусовая привлекательность пищи — это очень индивидуальное и субъективное значение, которое не может быть точно измерено. Фактор насыщения, по задумке, просто дает оценку насыщения пищи до ее употребления.

Преимущества фактора насыщения

Преимущества фактора насыщения намного превышают его ограничения. Теперь эффект насыщения пищи можно более точно прогнозировать, исключительно из содержания питательных веществ в ней. Это означает, что вы можете предвидеть, какие продукты и блюда будут наиболее благоприятны для вашей диеты.

Значения фактора насыщения варьируются от 0 до 5, при этом ФН белого хлеба составляет 1,8. Это означает, что для порций равных по калориям, продукты с ФН выше 1,8, скорее всего, в большей степени вызовут чувство сытости, чем белый хлеб, а продукты с ФН ниже 1,8 в меньшей степени дадут вам чувство насыщения.

Злаковые и бобовые

Стручковая фасоль

В молодой зеленой фасоли в стручках не так много белка, как в крупных семенах, зато намного больше пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия и магния. Этот комплекс способен не только улучшить пищеварение, но и стабилизировать уровень сахара в крови, а также снизить уровень плохого холестерина.

Чечевица

Ценится вегетарианцами, так как является одним из лучших источников растительного белка. Именно качественный протеин в сочетании со сложными углеводами позволяет почувствовать себя сытым и сохранить это ощущение на долгое время. Мало кто знает, но чечевица является пребиотиком, она предоставляет питание для полезных бактерий в кишечнике и способствует увеличению их количества.

Коричневый рис

Самый ценный из всех видов риса и один из наиболее питательных злаков. Коричневый или бурый рис практически не подвергается обработке, поэтому в нем сохраняется все заложенное природой: магний, витамины группы B, особенно B1, пищевые волокна. При регулярном употреблении способствует нормализации артериального давления, оказывает профилактику некоторых видов рака.

Овсянка

Для того, чтобы получить как можно больше пользы, следует выбирать овсянку, прошедшую минимальную промышленную обработку. Максимально полезным будет цельный овес. Этот злак лидирует по уровню клетчатки, на нее приходится более 30% от общего объема, а также по количеству бета-гликанов, снижающих уровень плохого холестерина.

Орехи и семена

Киноа

Фактически киноа не является злаком, это не крупа, а семена, однако, его употребляют точно так же, как злаковую культуру. Это очень сытный продукт с богатым составом, в котором растительный протеин сочетается с множеством микроэлементов, особенно магнием. В отличие от многих злаков киноа не содержит глютен, поэтому разрешен к употреблению людям с глютеновой непереносимостью.

Чиа

В готовом виде чиа обретают желеобразную консистенцию, поэтому их редко ассоциируют с семечками, скорее со злаком. Несмотря на мягкость, они содержат много клетчатки. Богатство минерального состава позволяет называть семена чиа суперфудом. Их регулярное употребление — это способ получить множество ценных элементов всего из одного продукта.

Миндаль

Наполнены антиоксидантами, в том числе и токоферолом, важным для красоты и здоровья кожи, ногтей, волос. Согласно выводам диетологов, миндаль содействует похудению за счет высокого процента пищевых волокон и эффекта ускорения обменных процессов.

Кокос

Мякоть кокосового ореха является источником клетчатки и жиров. Эти жиры важны не только для насыщения, но и для похудения. Самый ценный продукт, произведенный из этого ореха — кокосовое масло, о нем пойдет речь далее.

Макадамия

Относительно недавно макадамия стала доступной для жителей нашей страны. Эти орехи стоят не дороже фундука, но почему-то не пользуются высокой популярностью. Макадамия является лидером по концентрации мононенасыщенных жирных кислот, при этом присутствие не очень полезных омега-6 жиров в них достаточно низкое.

Грецкий

Очень калориен, поэтому не стоит съедать больше семи орешков в день. Однако, и этого количества будет достаточно для снижения риска болезней сердца и сосудов, повышения иммунитета и стимуляции активности головного мозга.

Арахис

Фактически это бобы, но во всем мире их приравнивают к орехам. Питательностью обладает только сырой арахис, жареный не обладает выраженными полезными качествами, как и арахисовое масло.

Факторы насыщения распространенных продуктов

Чем выше показатель фактора насыщения, тем в большей степени продукт может вызвать чувство насыщения после его употребления.

Пищевой продукт	Фактор насыщения
Проростки фасоли	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба, жаренная	3,4
Куриная грудка, обжаренная	3,3
Яблоки	3,3
Стейк без костей, жареный	3,2
Овсяная каша	3,0
Попкорн	2,9
Запеченный картофель	2,5
Йогурт с низким содержанием жира	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Батончик Snickers	1,5
Мёд	1,4
Сахар (сахароза)	1,3
Глюкоза	1,3
Картофельные чипсы	1,2
Сливочное масло	0,5

Общие наблюдения

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий фактор насыщения и ими намного легче переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, диетической клетчатки и/или белка, имеют самые высокие факторы насыщения. Эти продукты с высоким ФН, к которым относятся большинство овощей, фруктов и постного мяса, лучше справляются с голодом.

Важное примечание

В приведенной выше таблице приведен пример факторов насыщения для нескольких продуктов и не предназначен для полного списка продуктов. Используйте поисковую систему ND, чтобы найти продукты, которые вы сейчас едите, и определить их конкретные факторы насыщения. Это англоязычный сайт, поэтому необходимо будет вводить названия интересующих вас продуктов на английском языке. «Фактор насыщения» на английском языке — Fullness Factor. Различные продукты одного типа могут иметь много разных ФН, в зависимости от их состава. Например, обычный попкорн (без масла) имеет более высокий ФН, чем попкорн, приготовленный с добавлением масла.

Небольшая инструкция относительно использования поисковой системы ND

Шаг первый: Зайдите на сайт SELF Nutrition Data (ссылка выше) и вбейте название интересующего вас продукта на английском языке.

Шаг второй: Выберите наиболее интересующий вариант продукта, например, ананас (сырой, консервированный, замороженный, ананасовый сок и т.п.).

Шаг третий: Найдите на странице с интересующим вас продуктом его фактор насыщения (Fullness Factor).

Факторы насыщения для жидкостей

Хотя все продукты в приведенной выше таблице являются твердой пищей, фактор насыщения также можно рассчитать для жидкостей, включая супы и напитки. У большинства жидких продуктов фактор насыщения будет выше среднего из-за большого количества содержащейся воды.

Жидкие продукты действительно обладают относительно высоким насыщающим эффектом, по крайней мере, на короткий срок. Тем не менее, жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро покидают ваш желудок, что приводит к скорому чувству голода. Имейте это в виду если вы используете фактор насыщения, выбирая продукты для похудения.

Факторы насыщения для смешанных блюд

Фактор насыщения может быть рассчитан для смешанных блюд (то есть комбинации нескольких продуктов) точно так же, как он рассчитывается для отдельного продукта. Фактически, это наиболее целесообразное использование ФН, поскольку почти каждый потребляет много разных продуктов во время приема пищи.

Фактор насыщения может использоваться в сочетании практически с любым типом диеты или одобренным списком продуктов питания. Просто отдавая предпочтение продуктам с более высоким ФН, вы улучшите свои шансы на потребление меньшего количества калорий, одновременно уменьшив свой голод.

Метки: Похудение

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Рацион питания на 2000 калорий в день: продукты, меню
Что есть на завтрак чтобы похудеть?
7 лучших видов протеина для похудения

« Предыдущая запись

Сладкое и выпечка

Темный шоколад

Сладости тоже могут быть питательными, лучший пример — это темный шоколад. Он способен снижать повышенное артериальное давление, предоставляет организму высокое количество магния, железа и марганца. Помимо прочего в уникальном лакомстве есть антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы, основную причину старения. Эти соединения в какао-бобах, поэтому следует выбирать шоколад с их высокой концентрацией.

Несмотря на ценность, увлекаться им не стоит, максимальное суточное потребление составляет 25 граммов.

Цельнозерновой хлеб

Изделия из цельного зерна намного превосходит традиционный белый хлеб по питательности. Лучше, чтобы в состав входило несколько видов злаковых культур. Полезнее, чем многозерновая выпечка из цельного зерна будет только хлеб, приготовленный из проростков.

Масла

Оливковое

По праву считается самым полезным во всем мире. Оливковое масло холодного отжима является средством для снижения давления и уровня вредного холестерина. Его нельзя подвергать температурной обработке, иначе вместо пользы от его употребления будет один вред.

Кокосовое

Его отличие от других в том, что состав на 90% представлен жирными кислотами со средними цепочками. Ввиду этого его разрешается употреблять в любом виде, это одно из немногих масел, которые можно подвергать температурной обработке, не опасаясь за здоровье. Доказано, что употребление кокосового масла содействует похудению. Последние исследования раскрыли новые качества: оно приносит пользу для людей с болезнью Альцгеймера.

Сравнение фактора насыщения с гликемическим индексом

Фактор насыщения и гликемический индекс – это оценки, которые используются для прогнозирования реакции вашего организма на определенные продукты. В то время как гликемический индекс применяется только к пищевым продуктам, содержащим углеводы, фактор насыщения может использоваться для оценки всех продуктов. Очень подробная информация о гликемическом индексе и факторе насыщения (поскольку они относятся к диете для диабетиков и людей с ожирением) находится на этой странице – Гликемический индекс.

Молочные продукты

Сыр

С точки зрения сытности сыр намного выгоднее молока, из которого его изготавливают. Всего в одном ломтике столько же аминокислот и минералов, как в стакане цельного молока. По концентрации белка сыр превосходит мясо и рыбу.

Йогурт

Обладает теми же свойствами, что и молоко, но гораздо ценнее для пищеварения за счет кисломолочных бактерий. Йогурт не просто улучшает состояние флоры в кишечнике, он укрепляет общий иммунитет.

Масло

Натуральное сливочное масло очень калорийно, но это незаменимая составляющая рациона. В нем не только насыщенные жиры, но и витамины А и К.

Сытная еда для похудения. Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Современные стандарты красоты делают проблему похудения очень актуальной на сегодняшний день. Ежедневно сотни тысяч людей по всей земле начинают борьбу с лишними килограммами.

К сожалению, ритм жизни современного человека таков, что не всегда остается свободное время для посещения фитнес-клубов и тренажерных залов.

В таком случае очень выгодно худеть с помощью диет.

Какие полезные продукты способствуют похудению

Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым. Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ. Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность. Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете. Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении. Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости. Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна. Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Яйца и мясо

Яйца

Еще десятилетие назад яйца считались вредными, им приписывали повышение уровня плохого холестерина в крови. Современные исследования показали обратное, что яйца нужны для здоровья сердца и сосудов. Однако, при наличии кардиологических заболеваний рекомендуется ограничиться одним в день. Высокой пищевой ценностью обладают яйца любой птицы, но наиболее полезными считаются перепелиные, они менее аллергенные, чем куриные.

Курица и индейка

Не зря белое мясо курицы и индейки является основой рациона спортсменов и сторонников здорового питания. В нем действительно много сбалансированного белка с полным аминокислотным составом, при этом мало калорий и жиров.

Ягненок

В отличие от других животных, поголовье баранов до сих пор выращивают преимущественно на траве. По данной причине в этом мясе много омега-3. Баранина обычно бывает жирной, поэтому лучше отдавать предпочтение ягнятине.

Говядина

Нежирные части говядины — это один из ценных источников белка, помимо прочего в ней много железа. В некоторых диетах используется даже жирная говядина, в основном это низкоуглеводные методики.

Продукты, подавляющие чувство голода

Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

via GIPHY

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно исследование показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

via GIPHY

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Рыба и морепродукты

Лосось

Наиболее ценными породами считается красная рыба, лидером по пищевой ценности в этой группе является лосось. В нем рекордное количество омега-3 и витамина D, а также белка. Употребление лосося положительно отразится на всех систем организма.

Сардина

Эти маленькие рыбки по калорийности превосходят любую другую породу с белым мясом. При этом в них намного больше фосфора, магния, витамина D. По мнению многих экспертов в области здорового питания, насыщенные жиры в составе сардины полезнее, чем любые другие животного происхождения.

Устрицы, улитки и мидии

Любой моллюск может заменить мясо в рационе человека без потери пользы. Присутствующий в них протеин очень легко усваивается, а по количеству микроэлементов они намного превосходят мясо и рыбу вместе взятые.

Креветки

Такие же диетические, как куриная грудка, в них мало жиров и калорий, при этом очень много белка. Креветки полезнее куриной грудки, так как помимо прочего в них есть незаменимые жиры омега-3.

Форель

По питательности форель приближается к лососю. Примечательно, что данное семейство обитает только в чистой и холодной воде. Как правило, это горные реки в экологически чистых местностях.

Тунец

Не очень распространенная порода в нашей стране, хотя тунец по праву входит в список самых сытных продуктов. На белок приходится более 22% состава, этот показатель ближе к рыбьей икре, чем к рыбе. Ценность также обусловлена присутствием витаминов А, Е и D, омега-3.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения таблица. Самые низкокалорийные продукты

Сторонники здорового и диетического питания, часто едят в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.

Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение. В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Самые низкокалорийные фрукты

Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.

Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.

Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.

К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.

Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

— треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
— креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
— экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
— все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
— все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
— водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
— несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
— макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:

— грубая овсянка и йогурт или творог;
— куриные яйца и шпинат или брокколи;
— мясо любое и зеленые овощи;
— низкокалорийный творог с отрубями и медом;
— ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

Продукт	Ккал на 100гр продукта
Баклажан	24
Петрушка (зелень)	49
Петрушка (корень)	47
Картофель	83
Кабачок	27
Сельдерей (корень)	32
Капуста краснокочанная	31
Капуста белокочанная	28
Капуста цветная	29
Лук порей	40
Сладкий перец – красный	27
Сладкий перец – зеленый	23
Репа	28
Свекла	48
Репчатый лук	43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Продукты	Ккал на 100гр
Кролик	199
Конина	143
Индейка	197
Курица	165
Цыпленок	156
Телятина	90
Говядина
Мясо	187
Вымя	173
Мозги	124
Почки	66
Сердце	87
Язык	163
Свинина
Печень	108
Почки	80
Сердце	89
Бараньи почки	77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Если вы пытаетесь сбросить вес, то необходимо прибегнуть к эффективной стратегии: достаточно сократить потребление углеводосодержащих продуктов. Именно поэтому диетологи рекомендуют добавлять в рацион как можно больше овощей, тщательно отобранных, чтобы потерять заветные килограммы.

1. Кресс-салат

Это травянистое растение состоит на 95 % из воды. А так как Н 2 О не содержит углеводов, то небольшая миска кресс-салата добавит всего 4 калории в ваш организм!

Так как в этом растении очень низкое содержание углеводов, оно отлично подходит для диеты. Главная особенность кресс-салата в том, что его можно вырастить у себя на подоконнике!

2. Бок-чой

Бок-чой иначе называют китайской капустой, только вместо привычных жестких листьев можно обнаружить мягкую траву. Овощ насытит организм железом, кальцием, марганцем, витаминами А, К и С. В одной миске будет содержаться не более 12 калорий.

3. Брокколи

Об этой капусте слышал каждый человек, но не все знают о ее удивительных качествах.

Брокколи очень любят во французской, итальянской и португальской кухне. Некоторым такая капуста может показаться горьковатой, поэтому ее готовят в чесночно-имбирном соусе.

4. Сельдерей

Сельдерей очень часто можно найти в диетическом меню, и те, кто хоть раз его пробовал, отмечают, что это горький и не совсем приятный на вкус овощ. Несмотря на вкусовые качества, в одной миске будет содержаться всего 16 калорий.

5. Цукини

Цукини, как и кабачок, состоит на 90 % из воды. На ощупь это твердый овощ, который можно и тушить, и жарить, и даже варить. Употребляя цукини, можно не переживать, что в организм попадет чрезмерно много углеводов.

6. Портулак

Портулак часто считают не более чем сорняком, выкапывая и выбрасывая это бесценное растение. На самом деле в портулаке содержится всего 20 калорий на 100 грамм. Его можно добавлять в салат, тушить вместе с овощами и нежирным белым мясом.

7. Редис

Редис — это корнеплод с уникальным внешним видом: снаружи растение покрыто розовой кожицей, а внутри находится белая мякоть. Редис можно употреблять в пищу как сырым, так и вареным. При этом корнеплод обогатит ваш организм бесценной клетчаткой.

8. Огурцы

Огурцы являются источником антиоксидантов. Это означает, что употребление такого овоща поможет снять воспаления в организме, вывести токсины, очистить кишечник от тяжелых металлов. В огурцах содержится большое количество воды, богатой минералами. Именно поэтому такие плоды нередко добавляют в смузи, чтобы употреблять как напиток.

9. Шпинат

Это растение представляет собой темно-зеленые листья, которые популярны по всей планете. Всего одна чашка шпината способна обогатить организм витамином К, восполняя суточную норму. У растения нет определенного вкуса, поэтому нередко его добавляют во фруктово-овощные коктейли.

10. Руккола

Руккола имеет ярко выраженный перечный аромат и является прекрасным ингредиентом для добавления в салаты и соусы. Это растение прекрасно борется с опухолями, предотвращает развитие раковых клеток.

11. Швейцарский мангольд

Желтые, розовые, белые и зеленые стебли и листья мангольда украсят любую кухню. Это растение является источником антиоксидантов, витаминов и минералов.

12. Аспарагус (спаржа)

Спаржу иногда называют копьем растительного мира. Причина проста: в аспарагусе содержится много клетчатки, белка, железа, калия, марганца и витамины А, Е, К, С, а также группы В.

13. Радиккьо

Это разновидность обыкновенного цикория, который легко выращивается в домашних условиях. Его можно употреблять и в сыром, и приготовленном виде. Особенно радиккьо сочетается с ризотто и картофелем фри. В растении содержится большое количество витамина К.

14. Салат

Это растение наиболее часто добавляют в салаты, бутерброды и гамбургеры. Есть несколько видов: айсберг, баттерхед, ромен.

15. Сладкий перец

Сладкий перец отличается тем, что имеет яркие и насыщенные цвета, в отличие от других овощей. Плоды являются мощным источником витаминов А и С. Всего одна чашка сможет восполнить суточную потребность этих питательных веществ.

16. Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ богат клетчаткой и волокнами, улучшающими перистальтику кишечника. Цветная капуста способна уменьшить риск развития рака и заболеваний сердца.

17. Помидоры

Хотя помидоры в ботанике считаются ягодой, в народе их называют достаточно просто: овощами. Плоды отличаются низким содержанием сахара и углеводов. В томатах находится ликопин, который благотворно влияет на мозг, глаза, сердце.

18. Капуста огородная

Это растение является уникальным источником витамина К, который легко и полностью усваивается организмом.

19. Китайская капуста

Это еще одна разновидность капусты, которую можно употреблять в любом виде.

20. Кольраби

Кольраби — это овощ, о котором вы, возможно, даже не слышали. Он имеет бледно-зеленый внешний слой, а внутри находится белая мякоть. По внешнему виду кольраби напоминает крупную редьку, хотя по классификации является капустой. Главная особенность овоща — высокое содержание пищевых волокон.

21. Репа

22. Тыква

Овощ оранжевого цвета отличается высоким содержанием бета-каротина, который, попадая в человеческий организм, преобразуется в витамин А.

23. Грибы

Существует один натуральный продукт, который поможет сбросить вес, и это грибы. На планете это царство является единственным растительным источником витамина D.

24. Зеленая фасоль

Зеленые бобы также известны как фасоль, или стручковая фасоль. Такие плоды содержат в себе большое количество пищевых волокон, минералов и витаминов.

25. Фенхель

Фенхель — корнеплод, который способен понизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить процесс пищеварения, укрепить здоровье костей. Нередко растение добавляют в кремовые супы, включая это блюдо в особое диетическое меню. Как капусту огородную, репу или кресс-салат, фенхель можно вырастить у себя в саду.

26. Зеленый лук

Лук-шалот, как и обычный зеленый лук, часто добавляют в салаты, картофель фри и другие блюда. Причина проста: в нем содержится большое количество витаминов К, А, С, кальция, железа и калия.

27. Окра

Бамия (окра) — это овощ, который часто встречается в африканской и индийской кухне. Является источником кальция и белка, способен улучшить здоровье сердца и зрение, а недавние исследования показали, что окра может помочь вылечить сахарный диабет.

Главная особенность бамии в том, что овощ можно готовить и на пару, и на гриле, и в духовой печи. Подавать рекомендуется с различными блюдами на свой вкус.

28. Капуста кейл

На первый взгляд может показаться, что кейл напоминает брокколи. Но по своей структуре это растение выглядит как не сформированный кочан капусты, где каждый листочек кудрявый, словно петрушка. Капуста кейл содержит витамин К и антиоксиданты, такие как кемпферол и кверцетин, способные вывести свободные радикалы из организма.

29. Брюссельская капуста

Эта маленькая капуста, напоминающая шарик для гольфа, богата растительной клетчаткой и белком. Ценность этого растения заключается в мощных противораковых свойствах. Такая капуста является овощем с низким содержанием углеводов.

Не каждая из нас согласится на экстремальные меры в борьбе с весом. И это разумно. Одним из наиболее здоровых путей для похудения диетологи считают замену высококалорийных продуктов на менее калорийные, а лучше всего на самые низкокалорийные фрукты. Поскольку причиной ожирения зачастую служат пирожные, печенье, торты и прочие сладости, то в первую очередь нужно заменить их.

Чем полезны низкокалорийные фрукты? Их ценность в большом содержании структурированной воды и клетчатки. Как известно, клетчатка выполняет роль очистителя от шлаков и нормализатора обменных процессов. Кроме того, благодаря ей понижается уровень холестерина, а углеводы усваиваются медленнее. Пользу структурированной воды для организма трудно переоценить. Так какие же фрукты отличаются низким содержанием калорий? В основном, это цитрусовые.

Топ-лист самых низкокалорийных фруктов

1. Арбуз. Калорийность 25-30 на 100 г. Конечно, арбуз — не цитрусовое, и даже не фрукт, а ягода, но уж очень мы привыкли ставить его в один ряд с фруктами, поэтому в виде исключения включаем его в наш топ. Очищающие свойства арбуза очень сильны, он налаживает деятельность почек и мочеполовой системы, выводя излишки жидкости. Арбузная мякоть избавляет организм от токсинов и радионуклидов.

2. Лимон. В семействе цитрусовых — самые низкокалорийные фрукты, лимон из их числа. Он известен всем как кладезь витамина С, содержит самое малое после арбуза количество калорий, всего лишь 31. Это наш первый помощник в борьбе с различными простудами.

3. Грейпфрут, апельсины, мандарины – эти цитрусовые занимают 3 место в списке самых низкокалорийных фруктов, в 100 граммах они содержат от 35 до 38 ккал. Грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами, уменьшает аппетит, выводит лишнюю жидкость, полезен для работы печени и желудка. Особенно ценны красные сорта фрукта. Как и другие цитрусовые, он поднимает настроение, избавляет от бессонницы.

Апельсин может похвалиться большим содержанием клетчатки и все того же волшебного витамина С, необходимого нам для укрепления иммунитета и стенок сосудов. Многие сорта оранжевого плода богаты углеводом, который быстро дает чувство сытости, однако не преобразуется в организме в жиры.

4. Груша. В этом сочном плоде чуть больше калорий – 43. Витаминов, клетчатки и других полезных составляющих в груше предостаточно. Особенно богата груша витамином C, P и В1, а ее семечки содержат йод. Клетчатка, напомним, крайне необходима для лучшего пищеварения. Хоть груша частенько бывает очень сладкой, сахара в ней немного.

5. Абрикос тоже относится к самым низкокалорийным фруктам с энергетической ценностью в 44 ккал. Большое содержание в абрикосе фосфора и магния улучшает умственную работоспособность и укрепляет память. Еще абрикос — источник клетчатки и бета-каротина, который препятствует возникновению рака и сердечных заболеваний.

6. Слива обладает калорийностью 45, тоже богата витаминами, особенно в большом количестве представлены витаминные группы К и В. Фрукт может похвалиться немалым содержанием калия, магния, фосфора, кальция, железа, а также кислот – яблочной, лимонной и щавелевой. Слива очень эффективна при запорах и проблемах мочевого пузыря. А для снижения веса слива хороша тем, что естественным образом очищает организм, таким образом уносит лишний вес и нормализует процесс метаболизма.

7. Киви с 46 калориями занимает 7 позицию среди самых низкокалорийных фруктов. Киви содержит множество нужных человеку микроэлементов, витаминов, клетчатки. Для худеющих киви незаменим тем, что быстро дает чувство сытости благодаря клетчатке.

8. Мушмула . Эта иностранка, в 100 г которой 47 ккал, нам малознакома. Но полезные свойства мушмулы от этого не становятся меньше. Фруктовые кислоты, пектины, фитонциды, витамины в ее составе делают ее полезной, а часто и лечебной для человека. Мушмула положительно влияет на органы дыхания, сердце, почки.

9. Яблоко. Оно занимает 9 место в нашем топ-листе, в 100 г в зависимости от сорта может быть от 47 до 51 ккал. Яблоки богаты железом, фосфором, пектином, который превосходно выводит шлаки. Ценность яблока для худеющих – в его крайне низком гликемическом индексе. Яблоки прекрасно очищают кровь, лимфу и сосуды.

10. Ананас – замыкающий в списке «самые низкокалорийные фрукты-10», его калорийность равна 48. Ананас известен тем, что в нем есть ценный фермент бромелайн, благодаря которому жиры буквально сжигаются. Ананас заслуженно занимает одно из мест в списке лучших жиросжигателей среди продуктов. Ананас едва ли не самый востребованный продукт для похудения, на его основе создана популярная ананасовая диета. Экзотический плод положительно влияет на обмен веществ и процесс пищеварения.

К низкокалорийным можно причислить еще гранат (49 ккал), персики, папайю (по 50) и некоторые другие фрукты. Эти плоды можно спокойно есть тем, кто борется с излишками веса.

Как нужно есть фрукты

Как правильно есть фрукты с тем, чтобы получить от них максимальную пользу? Существует традиция есть их на десерт, после основной трапезы. Это неправильно. Полезнее будет их употреблять примерно за полчаса до еды. Фрукты перевариваются очень быстро, по этой причине, если их есть после тяжелой еды, запустится реакция брожения. Но нам-то нужно другое.

Итак, ешьте фрукты низкокалорийные правильно, получайте благо, удовольствие и хорошую фигуру!

Что скушать вкусного и низкокалорийного. Самые сытные низкокалорийные продукты

Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты.

А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.

…продукты

Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.

Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.

Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.

0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.

Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.

Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.

20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.

В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.

К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудис той системы.

30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.

Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.

И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.

Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!

40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник, фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.

50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.

Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.

Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.

60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.

Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.

Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.

…рецепты

Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.

Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.

Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.

К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.

В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.

А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?

Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.

Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.

…напитки

Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.

Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.

Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

Название продукта	Калорийность на 100 г продукта, ккал
Овощи
Зелень	13
Огурцы	15
Помидоры	19
Редис	19
Спаржа	20
Шпинат	22
Кабачки	23
Стручковая фасоль	24
Баклажаны	24
Капуста	27
Тыква	28
Грибы	30
Лук	41
Горошек	55
Картофель	83
Фрукты и ягоды
Лимон	31
Мандарин	38
Апельсин	38
Груша	42
Малина	42
Слива	43
Персики	44
Яблоки	45
Абрикосы	46
Вишня	52
Гранат	52
Молоко и кисломолочные продукты
Кефир обезжиренный	30
Молоко обезжиренное	31
Творог обезжиренный	88
Сметана 10%-ная	115
Сливки 10%-ные	116
Мясо и субпродукты
Печень говяжья	125
Курица нежирная	135
Телятина	131
Печень куриная	140
Язык говяжий	146
Крольчатина	183
Говядина	187
Рыба и морепродукты
Морская капуста	50
Мидии	50
Минтай	70
Кальмар	75
Треска	78
Путассу	81
Налим	92
Судак	97

Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

Молоко – 750 мл;
Тыква – ½ кг;
Пшено – 1 стакан;
Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

Перец (не горький) – 2 шт.;
4 яйца;
Молоко – полстакана;
Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

Хлопья геркулеса – 50 гр.;
Молоко – пол-литра;
Корица – 1 ч.ложка;
Соль – по вкусу;
Лимон – половина шт.;
Бананы – 2 шт;
Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

Вода – 1 л.;
Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
Зеленый лук – немного, для украшения;
Луковица – 1 шт.;
Перчик чили – 1 шт.;
Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

Вода – 2 л.;
Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
Луковица – 1 шт.;
Чеснок – 3 дольки;
Капуста – 300 гр.;
Фасоль в консерве – 1 банка;
Кабачок маленький – 1 шт.;
Морковка – 1 шт.;
Сельдерей – по желанию;
Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

Филе минтая – 1 кг;
Пол стакана соевого соуса;
Мука – 2 ч. ложки;
Вода – пол стакана;
Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

Фарш говяжий – 400 гр.;
Перец большой стручок – 1 шт.;
1 луковица;
100 гр. Твердого сыра;
Яйцо – 1 шт.;
Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
Помидор средний по размеру – 1 шт.;
1 огурец короткоплодный;
Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

Красная рыба – 600 гр.;
Сыр твердый – 80 гр.;
Морковь с луком по 1 шт.;
Йогурт несладкий – 200 гр.
Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:

нарушение метаболизма;
заболевания ЖКТ;
ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:

жиры – 9,3 ккал/г;
белки – 4,5 ккал/г;
углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:

Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
— краснокочанная	34
— цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
— порей	38
— репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
— свежий	106
Смородина белая	37
— черная	38
— красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии. Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и .

Самые вкусные низкокалорийные блюда и продукты для худеющих

Низкокалорийный суп с грибами
Ингредиенты:
- 50 г сушеных грибов
- Картофель – 7 шт.
- Морковь -1 шт.
- Луковица
- Специи
- Растительное масло – 2 ст.л.
Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов.
Телятина в вине
Ингредиенты:
- Сухое красное вино – 100 г
- Телятина – 450-500 г
- Две луковицы
- 2 ложки растительного масла
- Пряности (мята, соль-перец, базилик)
Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.
Кабачковая запеканка
Ингредиенты:
- Баклажаны – 400 г
- Кабачки – 600 г
- Растительное масло – 2 л.
- Сметана – стакан
- Специи
Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.
Ягодный коктейль
Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.
Рыба, запеченная в духовке
Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.
Шашлычок из креветок
Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.
Яблочный десерт
- Вычистить из яблок сердцевинки.
- Наполнить образовавшиеся отверстия массой из меда, орехов и сухофруктов.
- Запечь яблоки в духовке в течение пятнадцати минут.
Вкусно, полезно, низкокалорийно.
Зеленый салат с брынзой
Ингредиенты:
С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.
Салат из спаржи
Ингредиенты:
Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.
Ингредиенты:
Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.
Грибной омлет со шпинатом
- На разогретой сковородке пассировать полстакана резаных шампиньонов в ложке оливкового масла.
- Добавить полстакана шпината и обжаривать до его мягкости.
- Далее влить яйца (три белка и одно целое яйцо, предварительно взболтанные).
- Через три-четыре минуты уложить поверх омлета ломтик козьего сыра и свернуть блюдо пополам.
Употреблять с цельнозерновым хлебом.
- Ломтик цельнозернового хлеба смазать столовой ложкой тертого нежирного сыра.
- Уложить сверху ломтик лосося.
- Далее – кусочек красного лука и кресс-салат.
Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.
На ломтик цельнозернового (желательно, подсушенного) хлеба выложить:
- Размятую белую фасоль
- Припущенный в оливковом масле лук (кружочками)
- Яйцо-пашот
Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.
Салат «Цезарь-лайт»
- Выложить в форму для запекания отварной картофель.
- Присыпать ломтиками вареной индейки, смешанной с готовыми бобами в равных пропорциях.
- Сверху посыпать тертым нежирным сыром, добавить щепотку чили.
Запекать до образования сырной корочки.
Ингредиенты:
Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.
Ингредиенты:
Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.
Ингредиенты:
Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.
Осетрина на пару
Ингредиенты:
Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.
Ингредиенты:
Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.

Вкусно и низкокалорийно для диеты — полезные факты

И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом . Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Обязательно посмотрите:

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г	Ккал	Белки в г	Жиры в г	Углевод в г
Огурец	13	0,6	0,1	1,8
Листья салата	17	1,5	0,2	2,3
	20	1,8	0,5	2,2
Редиска	20	1,2	0,1	3,4
Спаржа	21	1,9	0,1	3,2
Шпинат	22	2,9	0,3	2
Томаты	23	1,1	0,2	3,8
Капуста белая	25	2	0	4,3
Паприка зеленая	26	1,3	0	5,3
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5,4
Укроп	31	2,5	0,5	4,1
Паприка красная	31	1,3	0,3	5,9
Лук-порей	33	2	0	6,5
Брокколи	34	2,8	0,4	6,6
Морковка	35	1,3	0,1	7,2
Свекла	43	1,5	0,1	8,8
Брюссельская капуста	43	4,8	0	5,9
Чеснок	46	6,5	0	5,2
Лук	48	1,4	0	10,4
Петрушка	49	3,7	0,4	8
Свекла вареная	54	1,9	0,1	10,8
Зеленый горошек	72	5	0,2	12,8
Картошка отварная	75	2	0,4	15,8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Клюква	26	0,5	0	3,8
Алыча	27	0,2	0	6,4
Ежевика	31	2	0	4,4
Клубника	32	0,8	0,4	6,3
Лимон	33	0,9	0,1	3
Земляника	34	0,8	0,4	6,3
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Красная смородина	35	1	0,2	7,3
Черная смородина	38	1	0,2	7,3
Апельсины	38	0,9	0,2	8,3
Малина	39	0,8	0,3	8,3
Дыня	39	0,6	0	9,1
Абрикосы	40	0,9	0,1	9
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8
Черника	41	1,1	0,6	8,4
Крыжовник	41	0,7	0,2	9,1
Персик	42	0,9	0,1	9,5
Груши	42	0,4	0,3	9,5
Слива	43	0,8	0,2	9,6
Яблоки	44	0,4	0,4	9,8
Вишня	49	0,8	0,5	10,3
Киви	49	0,4	0,2	11,5
Ананас	49	0,5	0,2	11,6
Бананы	91	1,5	0,1	21
Авокадо	160	2	14,7	8,5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт	Ккал	Протеины	Жиры	Углеводы
Овсянка на воде	49	1,5	1,1	9
Рис на воде	78	1,5	0,1	17,4
Рис на молоке	97	2,5	3,1	16
Перловка на воде	109	3,1	0,4	22,2
Ячневая крупа на молоке	111	3,6	2	19,8
Макароны класса А	113	4,7	0,9	23,2
Овсянка на молоке	116	4,8	5,1	13,7
Каша из киноа на воде	120	4	2	21
Манка на молоке	122	3	5,4	15,3
Коричневый рис отварной	125	2,7	0,7	36
	123	7,8	0,5	21,5
Чечевица вареная	128	10,3	0,4	20,3
Пшенная каша на воде	134	4,5	1,3	26,1
Гречка на воде	153	5,9	1,6	29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т.д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сыворотка	20	0,9	0,2	3,5
Кефир 0%	30	3	0,1	3,8
Молоко 0.5%	35	2,8	0,5	4,9
Кефир 1%	40	2,8	1	4
Ряженка 1%	40	3	1	4,2
Молоко 1%	41	3,3	1	4,8
Йогурт 1.5%	47	5	1,5	3,5
Кефир 2.5%	50	2,8	2,5	3,9
Молоко 2.5%	52	2,8	2,5	4,7
Ряженка 2.5%	54	2,9	2,5	4,2
Тофу	73	8,1	4,2	0,6
Творог 0%	88	18	1	1,2
Творог 2%	103	18	2	3,3
Сметана 10%	115	3	10	2,9
Творог 5%	122	17,2	5	1,8
Творог 9%	185	14	9	2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Ламинария	49	0,8	5,1	0
Мидии вареные	50	9,1	1,5	0
Треска вареная	76	17	0,7	0
Щука отварная	78	18	0,5	0
Минтай вареный	79	17,6	1	0
Краб отварной	85	18,7	1,1	0
Хек после варки	86	16,6	2,2	0
Форель вареная	89	15,5	3	0
	94	5	4,3	9,5
Креветки	95	20	1,8	0
Устрицы вареные	95	14	3	0
Консервированный тунец	96	21	1	0
Судак	97	21,3	1,3	0
Рак вареный	97	20,3	1,3	1
Камбала	105	18,2	2,3	0

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок яйца	17	3,6	0	0,4
Желток	59	2,7	5,2	0,3
Яйцо	76	6,3	5,2	0,7
Телячьи почки вареные	86	15,2	2,8	0
Мозги говяжьи	124	11,7	8,6	0
Телятина вареная	134	27,8	3,1	0
Белое мясо курицы вареное	137	29,8	1,8	0
Яйца перепела	168	11,9	13,1	0,6
Постная говядина вареная	175	25,3	8,1	0
Индюшатина вареная	195	23,7	10,4	0
Говяжий язык вареный	231	23,9	15	0

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	548	26,3	45,2	9,7
Семена подсолнуха	578	20,7	52,9	5
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Оливковое масло	898	0	99,8	0
Масло льняное	898	0	99,8	0
Масло кукурузное	899	0	99,9	0
Масло подсолнечное	899	0	99,9	0
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное – соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
Снизьте количество потребляемой соли.
Откажитесь от алкоголя.
Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
Не отказывайтесь от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
Пейте от 1,5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Бывали ли дни, когда вы весь день чувствовали голод? Мы тоже! Хорошая новость заключается в том, что существует множество здоровых продуктов и комбинаций блюд, которыми вы можете наслаждаться, чтобы чувствовать сытость, не нарушая при этом свой банк калорий. Ключом к успеху являются следующие три компонента для похудения: низкокалорийный белок, вода и клетчатка. По словам Элизабет Сомер, RD, автора книги Eat Your Way to Sexy, «Все три или любой из них наполнят вас, прежде чем они наполнят вас, поэтому вы отталкиваетесь от стола, прежде чем переедаете.”

Но прежде чем начать рыться в холодильнике и шкафах, обязательно выпейте стакан холодной воды и подождите 15 минут. По словам Сомера, поскольку люди часто принимают жажду за голод, вы можете обнаружить, что тяга к еде утихает. Но если вы действительно голодны, попробуйте эти продукты, благоприятные для похудения, когда вам нужно больше вещества для меньшего количества калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Единственное, что помогло мне похудеть

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Фото: Pond5

1.Выберите наполнитель из зерен
Чтобы максимально увеличить ощущение сытости, выбирайте 100% цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка. Клетчатка овса помогает сбалансировать уровень сахара в крови, в отличие от американских горок, вызванных сладкими завтраками, — говорит Сомер. Ищете особенно насыщенный цельнозерновой завтрак? Готовьте цельный овес в молоке, чтобы получить пищу, богатую белком, водой и клетчаткой, которая поможет предотвратить переедание в течение дня.

Фото: Pond5

2. Вернуться к черному
Вы заменили белый рис коричневым, но как насчет черного? Это менее известное зерно содержит изрядную дозу клетчатки и антиоксидантов, с меньшим количеством углеводов и калорий, чем его белые и коричневые аналоги.(Полчашки приготовленного черного риса содержат 90 калорий по сравнению с 102 калориями в белом рисе и 108 калориями в коричневом рисе.) Попробуйте посыпать ароматными зернами салаты, буррито или в качестве сытного гарнира, — предлагает Мануэль Вильякорта, RD. , автор книги Peruvian Power Foods.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Pond5

3. Ешьте энергосберегающую зелень
Овощи, которые сжигают калорий? Теперь есть причина есть овощи! Согласно Foods, которые вызывают похудание: отрицательный эффект калорий, одна чашка брокколи содержит всего 25 калорий и требует до 80 калорий для переваривания в организме, что означает, что вы сожгли 55 калорий, просто съев ее! Не любите брокколи? Если вам нужна энергоэффективная закуска, попробуйте спаржу, цветную капусту, сельдерей или кабачки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 низкокалорийных закусок, которые насытят

Фото: Pond5

4. Сделайте все возможное с арбузом
Половина каждой тарелки или закуски должна быть из разноцветных продуктов, которые представляют собой комбинацию клетчатки и воды, чтобы насытить меньше калорий, — говорит Сомер. Этим летом попробуйте утолить сладкоежку водяным арбузом. Две чашки содержат менее 100 калорий и почти половину рекомендуемой дневной нормы витамина С! Кроме того, в жаркий день такой арбузный слаши действительно понравится.

Фото: Pond5

5. Hit Bean Town
«Бобовые [обеспечивают] идеальное сочетание ингредиентов для похудения», — говорит Сомер. Исследования показали, что они являются отличным источником клетчатки и могут помочь предотвратить болезни. Фасоль является отличной пищей для тех, кто следит за фигурой, поскольку она также содержит клетчатку, сложные углеводы и множество антиоксидантов и питательных веществ. Подумайте о запасе нута, черной фасоли, черноглазого гороха, чечевицы, фасоли, красной фасоли и эдамаме.От супов и рагу до салатов и рулетов — возможности безграничны!

СВЯЗАННЫЙ: Бобовые: суперпродукт, почти в два раза больше белка, чем в киноа

Фото: Pond5

6. Суп для вас
Исследования показывают, что люди, которые включают бульонные супы (даже низкокалорийные) в свой рацион, потребляют меньше калорий во время еды. Так что, если вы в ресторане, попробуйте суп на бульоне с овощами, наполненными клетчаткой (например, этот!), Чтобы меньше есть и не лезть в корзину для хлеба.Совет от профессионала: попросите официанта положить половину вашего основного блюда в контейнер с собой, прежде чем вы увидите его на своей тарелке. Вуаля! Вы избавитесь от калорий, жира и , у вас завтра ланч!

Фото: Pond5

7. Добавьте еще Moo
Вы не ели молока за ужином с детства, но, возможно, вы захотите пересмотреть свое мнение. Исследования показали, что регулярное употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов — это привычка, которая поможет вам оставаться довольными и стройными.Чтобы получать три рекомендуемые порции в день, попробуйте начать свой день с завтрака на основе творога или йогурта, выпейте стакан нежирного молока во время полдника или выберите нежирное шоколадное молоко после тренировки (что может также помочь с восстановлением после упражнений!).

СВЯЗАННЫЙ: 9 полностью натуральных источников здоровых пробиотиков

Фото: Pond5

8. Напиток зеленого
Если вы еще не пробовали зеленые смузи, значит, вы упустили очень богатую питательными веществами закуску.Зеленые напитки, приготовленные из шпината, капусты, листовой капусты, горчицы или любой другой зелени, богаты витаминами и минералами, в то же время обеспечивая полноценную клетчатку с очень небольшим количеством калорий (и нет, они не совсем похожи на салат). Чтобы получить богатый питательными веществами протеиновый коктейль, который сдерживает чувство голода, смешайте 2 ложки протеинового порошка, 1/2 банана, 1/2 стакана замороженного ананаса, 1 стакан свежей капусты и 1 стакан несладкого миндального молока. Добавьте 1/2 стакана льда и взбивайте до однородной массы. Снизу вверх!

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса.Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, тоже понравятся вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Первоначально опубликовано в августе 2013 г. Обновлено в июле 2016 г.

Ешьте больше, весите меньше: эти низкокалорийные продукты будут насытить при каждом приеме пищи

Большой куриный салат — идеальное блюдо для увеличения объема.

Chowhound

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что ваши глаза больше вашего живота? Или вам когда-нибудь хочется просто сесть и съесть большую тарелку еды? Для некоторых из нас не имеет значения, что мы едим — мы просто хотим съесть много этого. Нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой аппетит, но когда вы выбираете менее питательные блюда, это может поставить вас в тупик.Я не могу сосчитать, сколько раз я нарывался на большой обед из пиццы или начо только для того, чтобы лежать с болью в животе до конца вечера.

Если вы не хотите отказываться от ежедневных застолий, но заинтересованы в более здоровом питании, у меня для вас есть хорошие новости, и это называется объемной диетой, или объемным питанием. Волюметрическая диета — это способ размышления о том, что вы едите, который позволит вам потреблять питательную пищу, сколько душе угодно, и при этом буквально есть меньше.

Подробнее: Лучшие службы доставки здоровой еды в 2020 году

Что такое объемное питание и как это сделать?

Мясо и овощи — два основных продукта питания при измерении объема.

Фабиан Краузе / EyeEm

Волюметрическое питание — это в значительной степени то, на что это похоже — вы заполняете большую часть своей тарелки едой с низкой энергетической плотностью, а это означает, что она содержит меньше калорий на единицу объема.Эти продукты, как правило, содержат много клетчатки, воды и витаминов, поэтому вы по-прежнему получаете много питательных веществ. Как правило, вы съедаете больше еды, потребляя меньше калорий.

Волюметрическая диета в основном предполагает, что вы едите овощи, цельнозерновые и нежирный белок (подробнее об этом позже). Чтобы пойти по этому пути, вам определенно следует включать в любую диету значительное количество полезных жиров.Жиры дают вам энергию, необходимую для роста клеток, защиты органов и многих других важных функций. Здоровые источники жиров включают орехи, семена и растительные масла.

Следование волюметрической диете также не означает, что вы должны полностью отказаться от любых продуктов с высокой энергетической плотностью — рациональные диеты основаны на умеренности. Вы не должны стыдиться умеренной порции десерта или другой сладости. Просто убедитесь, что большая часть вашего рациона состоит из продуктов в больших количествах.

Конечно, действуют те же правила, что и при обычном питании: если вы едите слишком много продуктов с большим объемом и потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы беспокоитесь о правильном количестве калорий, возможно, стоит попробовать подсчитать калории.

Подробнее: Лучшая фритюрница 2020 года: Ninja, Philips, Cosori, Dash и другие

Почему я должен попробовать?

Если вы заинтересованы в похудении, возможно, стоит попробовать себя в объемной форме.

Getty Images

Возможно, вы обнаружите, что едите достаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей, но никогда не чувствуете себя «сытым». Или вы хотите перекусить, чтобы занять руки, но на самом деле вы не голодны. Может быть, вы даже пытаетесь похудеть, не чувствуя себя обделенным. Все это веские причины попробовать волюметрическую диету. Такой стиль питания позволяет вам есть много разных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

Поскольку объемное питание настолько гибкое, почти каждый может заставить его работать в соответствии со своими диетическими потребностями, но, возможно, более привлекательным будет выбор групп людей.

На самом деле, обильное питание хорошо для тех, кто просто любит много есть. И сила объемного переедания, позволяющая вам почувствовать сытость, подтверждается наукой — исследования показывают, что люди чувствуют себя более насыщенными, когда они едят больший предполагаемый объем пищи, даже когда общее количество калорий остается прежним.

Продукты в больших количествах, которые стоит попробовать

Продукты в больших количествах, как правило, не подвергаются обработке.

Getty Images

Низкая энергетическая ценность больших объемов пищевых продуктов обычно объясняется тем, что они содержат много воды и клетчатки или минимальное количество жира. Итак, следуя плану обильного питания, вы захотите выбирать продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные источники белка (и не забывайте потреблять достаточное количество жиров).

Вот несколько примеров для начала — как только вы научитесь определять их, не стесняйтесь проявлять творческий подход к своей диете.

Овощи

Салатная зелень (салат, капуста, руккола)
Спаржа
Зеленая фасоль
Брокколи

Ягоды7