Как восстановить физическую форму после долгого перерыва: Восстанавливаем физическую форму после перерыва

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

   
   

2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

   Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

   Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

   Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

   Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

   Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

   Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

   Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

   У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Я не в форме! Как восстановить тренировки после перерыва | Здоровая жизнь | Здоровье

Всё зависит от двух факторов. Первый – как часто и долго вы тренировались до перерыва. Новички и профессиональные спортсмены теряют форму быстрее, чем те, кто тренировался по 3–4 раза каждую неделю в течение года и более. Второй фактор – длительность перерыва. Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.

Силовой тренинг

3–4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Бегать и прыгать

Пробежки, ходьба, лыжи  – это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.

Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7–10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3–5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели – целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10–15%, вне зависимости от длительности перерыва.

Возвращение в строй

Возвращаясь к отжиманиям, гантелям и гирям после перерыва, не пытайтесь дейст­вовать по принципу «да я же всего месяц пропустил, сейчас поднапрягусь и всё верну». Такие попытки ведут к травмам, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений. Возвращение к привычным отягощениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Что касается тренировок на выносливость, то здесь восстановление спортивного уровня занимает примерно в два раза больше времени, чем пропущено.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5–15 раз, а не 10–20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10–15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Пропустили 5–11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20–50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю – то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3–5 минут за занятие.

Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Автор

Валерий Корчак

Восстанавливать прежнюю форму важно без вреда для здоровья

Спортивный режим — это всегда системность и регулярность. Но иногда, по самым разным причинам и обстоятельствам, мы выпадаем из привычного тренировочного расписания или вынуждены временно снизить физические нагрузки.

Чем дольше перерыв, тем труднее вернуться к прежней форме — и психологически, и физически. В спортивной медицине это даже называют специальным термином — растренированность.

Чтобы правильно победить это состояние, необходимо понимать, как изменения произошли с организмом, пока вы не тренировались.

Что происходит с телом спортсмена в отсутствии тренировок:
— общая атрофия мышц в среднем на 37,1% уже после семи недель без тренировок
— снижается объем крови
— страдает нервная система: раньше вы избавлялись от стресса за счет тренировок, теперь же раздражительны, вспыльчивы и апатичны (в таком состоянии привычные 5 км вы пробежите на 3 минуты дольше, чем обычно)
— понижается уровень адреналина и потребление мышцами кислорода
— снижаются выносливость (на 15% за месяц без занятий) и силовые возможности
— снижаются возможности дыхательной системы: мышцам требуется больше кислорода
— увеличивается количество жира: он больше не используется организмом как источник энергии.

Вывод: чтобы все пришло в норму, потребуется время на адаптацию. Вот несколько правил, которые помогут сделать ее комфортной.

Никакого самовольства. Возвращение к прежней форме во многом зависит от причины перерыва (травма, лень, аврал на работе) и длительности перерыва (месяц, полгода, несколько лет). Но какие бы обстоятельства не заставили вас забросить спорт, возвращение к тренировкам должно быть санкционировано специалистом. Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Только он сможет точно оценить общее состояние организма, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

В идеале возвращение к занятиям требует еще и консультации с грамотным тренером: он подскажет оптимальный уровень нагрузки под вашу нынешнюю физическую форму.

Психологический настрой. Важно четко понимать: вернуться к прежней форме возможно, но это произойдет не за пару тренировок. Будьте готовы: скорее всего, первое время будет тяжело и не все получится сразу. Но не отчаивайтесь: рано или поздно тело начнет реагировать — ведь существует мышечная память, которая имеет способность восстанавливаться. Так что все — лишь вопрос времени.

Действуйте постепенно. Если после перерыва вы сразу вернетесь к занятиям с высокой интенсивностью (пусть раньше вы их и легко выдерживали), то вам, скорее всего, станет дурно уже во время тренировки.  Организм жестоко отплатит за стресс, который вы ему устроили: ждите боль в мышцах, головокружение, обморок, а то и серьезную травму.

Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая до среднего уровня. К занятиям с высокой интенсивностью спортивная медицина рекомендует приступать не ранее, чем  через 1,5—2 месяца регулярных тренировок.

Тщательно делайте разминку. Когда вы приступаете к тренировкам, в системах организма неизбежно наблюдается дисбаланс. Например, мышечная ткань быстро откликается на физическую активность, а связки и суставы — медленно и нехотя. Разминка (и вместе с ней растяжка) нужна для того, чтобы преодолеть это: она разогревает тело в целом и готовит все его составляющие к дальнейшим нагрузкам.

Возобновление тренировок после длительного перерыва: как это сделать правильно.

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни и активно занимаются спортом, прекрасно знают, что добиться эффективного результата можно только, если придерживаться регулярного графика занятий, то есть спорт в вашей жизни должен присутствовать постоянно. Однако зачастую разнообразные обстоятельства вносят коррективы в четко налаженный тренировочный процесс, ввиду чего спортсмену приходится сделать перерыв.

На что влияет перерыв в тренировках

Для того чтобы перейти к разговору о том, как возобновить спортивные занятия, начать следует с того, что происходит с нашим организмом во время перерыва.

• Тело отвыкает от физической нагрузки

Если прекратили занятия, то это неизбежно. Вы, сделав сто шагов вперед, просто откатываетесь назад, теряя работоспособность, выносливость и наработанные объемы тела. Теперь вы быстрее устаете и период восстановления занимает больше времени. Снижается эластичность ваших суставов и связок, а значит, вы уже не защищены от болезненных растяжений.

• Снижается общий тонус и энергетика

Вы наверняка знаете, что занятия спортом дарят нашему организму энергию, укрепляют общую продуктивность и иммунитет, а также повышают самооценку. Резкий отказ от привычных тренировок приводит к снижению активности, появляется вялость и апатичность.

• Вы теряете интерес к тренировкам

Очень часто случается так, что время, которое вы ранее тратили на спорт, во время перерыва расходуется на другие цели и чем длиннее ваш спортивный застой, тем все меньше и меньше причин, которые могут вернуть ваш интерес к тренировочному процессу. Тренажеры и гантели уже не вызывают приступ эйфории и отодвигаются в дальний угол.

Согласитесь, что все это как-то совершенно не нужно человеку, который хочет поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне и вести активный образ жизни? Именно поэтому каким бы долгим не был ваш перерыв, к спорту надо возвращаться обязательно!

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Причины, которые могут выбить вас из колеи, бывают самыми разными: стресс, болезнь, смена работы, праздники или отпуск. Всё это самым негативным образом влияет на вашу активность, но возвращаться к прежнему ритму жизни так или иначе придется.

Как облегчить этот процесс? Многочисленные исследования показывают, что самое важное — это четкое выполнение программы в первую неделю возобновления тренировок, а также возвращение к прежнему количеству занятий в течение месяца.

1. Примите решение о возобновлении тренировок – кто-то скажет, что это так себе пункт и особой важности в нем нет, но мы поспешим с вами поспорить. После длительного перерыва психологический настрой играет очень важную роль и зачастую только от него зависит, сможете вы быстро войти в прежний ритм или нет. И, кстати, ваши прежние заслуги и достижения в этом случае никакой особой роли играть не будут, так как организм достаточно быстро отвыкает от физических нагрузок.
2. Обязательно найдите мотивацию – безусловно, стимулирующая цель у каждого будет своя. Кого-то вдохновляет скорый отпуск, кого-то рельефное тело атлетов в журнале. Соответственно, принимая решение о возвращении к спортивным занятиям, вы хорошо должны представлять конечную цель. Крепкое здоровье и подтянутое тело – это, кстати, тоже цель и очень даже фундаментальная, а потому вполне может быть выбрана в качестве мотивации.
3. Не торопитесь сразу делать много – одной из основных ошибок многих «возвращенцев» является желание сразу выйти на тот же уровень физических нагрузок, что выполнялся до перерыва. Это в корне неправильный подход. Да, возможно раньше вы спокойно выполняли круговую тренировку и бегали многокилометровые марафоны, но теперь надо начинать все с начала, постепенно увеличивая количество выполняемых занятий. Не бойтесь вернуться к программам новичков – это позволит организму максимально комфортно адаптироваться к возобновлению вашей спортивной активности и быстрее вернуться к прежнему уровню.
4. Не обманывайте себя – как мы уже говорили раньше, ваше тело не может сохранять прежние формы и объемы, если вы не прилагаете к этому никаких усилий. Красивое тело – это результат длительной и кропотливой работы, который, при этом, довольно быстро можно растерять, если не заниматься регулярно. Набрали лишний вес, и растяжка вас больше не радует? Возвращайтесь в зал и начинайте работать над проблемными моментами.
5. Нехватка времени – это не причина: если вы решили возобновить свои занятия спортом, то хорошенько продумайте, как вписать их в свое расписание без ущерба остальным сферам жизни. Если у вас сохранилось прежнее расписание, то постарайтесь подстроиться под него, если же такой возможности нет, то просто хорошенько проанализируйте ваше расписание с учетом постепенного увеличения нагрузки.
6. Ищите разнообразие – на первых порах, когда вы только возвращаетесь к тренировочному процессу, постарайтесь сделать ваши занятия максимально разнообразными. Во-первых, это укрепит вашу мотивацию, во-вторых, это позволит избежать срыва и сделать вашу физическую активность более интересной. Попробуйте один день заниматься в зале, а второй на свежем воздухе или в бассейне. Сейчас, когда станет тепло, вы можете кататься на роликах и велосипеде, а также по утрам совершать пробежку. Таким образом, ваши занятия будут сбалансированными и нескучными.
7. Не забывайте отдыхать – отдых – это важная часть тренировочного процесса, который позволяет организму восстановиться и наполниться энергией для последующих свершений. Главное, чтобы отдых снова не превратился в длительный перерыв.
8. Найдите себе компанию – если вы уверены в вашей силе воли, то можете заниматься в индивидуальном порядке, но если не уверены, что справитесь, обязательно найдите единомышленника, который поможет преодолеть трудности на первых порах возвращения в спорт. Занятия в паре могут привнести соревновательный элемент и гораздо быстрее вернуть вас к прежнему уровню спортивной подготовки.
9. Не забывайте себя хвалить – какими бы скромными и незначительными ни были ваши первые результаты на этапе возобновления тренировок, обязательно хвалите себя и даже делайте маленький подарок (желательно полезный и не вредящий фигуре). Такой подход еще больше подстегнет вас к дальнейшему движению.
10. Сделайте правильные выводы – длительные перерывы в спорте не идут на пользу вашему организму. Этот вывод логичен и подкреплять его какими-то отдельными аргументами не нужно. Вашему телу совершенно не нужен этот лишний стресс, а потому, если его можно избежать, то лучше так и сделать.

Советы экспертов Prime Kraft

Как правильно вернуться к тренировкам в зале после праздников или длительного перерыва? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в этом деле очень важно все делать постепенно, без резких движений, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

В нашей статье мы собрали полный перечень советов и рекомендаций, позволяющих наиболее мягко, спокойно и комфортно вернуться к спортивным занятиям и выйти на прежний уровень физической подготовки.

Помимо настроя, мотивации и грамотно выбранной цели, следует не забывать о сбалансированном рационе, который подкрепит ваши физические результаты. Выбирайте только полезные продукты, дополняйте их правильно подобранными спортивными добавками.

Например, вместо одного белкового ужина из курицы или говядины, выпейте протеиновый коктейль, а перед тренировками для похудения не забывайте о жиросжигателях. Уделяйте внимание питьевому режиму, спите не менее 8 часов, пейте витамины и проводите время на свежем воздухе.

Мы уверены, что такой подход поможет вам быстро вернуться в прежнюю форму и вновь радоваться своим спортивным победам!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

6 советов как снова втянуться

Содержание статьи:

После продолжительной паузы решили снова вернуться к спорту? Не спешите. Чтобы возбновить тренировки после перерыва, нужен новый план, который будет зависеть от того, почему вы не занимались и как долго «отдыхали».

Небольшие перерывы в тренировочном процессе практически не сказываются на организме, и после легкого недомогания можно восстановиться уже за пару тренировок без изменения нагрузки. Но, бывает, болезнь или травма закрывают дорогу в спортзал на долгое время. Что уж говорить о беременности: 9 месяцев на хардкор-тренировки — табу.

После вынужденного отдыха восстановительный процесс будет проходить медленнее, возможно, даже дольше, чем период застоя. И это нормально. Ведь мышцы отвыкли от нагрузок и стресса, частично атрофировались. Так что тренировки после перерыва должны быть продуманы до мелочей.

Итак, желание вернуться к тренировкам есть, пора придумывать план. В каждой ситуации он будет свой.

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

1. Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
2. Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии.  
3. Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы. 
4. Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
5. Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
6. Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

Берегите поврежденный сустав или мышцу.

1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

• ходьба;
• плавание;
• аквафитнес;
• пилатес и йога;
• танцы;
• активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

Какие нагрузки нежелательны после родов

• Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
• Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
• Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
• Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через  год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!
 

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Помимо работы, семейных обязательств и общественных мероприятий, может показаться сложным — и совершенно невозможным — добавить что-нибудь еще на свою тарелку. В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится — упражнениями.

Возможно, это началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев.Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать прочный распорядок дня.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

Найдите свою мотивацию, затем поговорите с врачом

Дело в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя.По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри. И дело не только в поиске мотивации, но и в том, чтобы иметь правильную вид мотивации для обретения формы. По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, например о том, как красиво выглядеть в одежде, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.«Вы должны начать выяснять, почему. Спросите: «Почему я хочу сделать это переключение?» Это действительно должно быть сосредоточено на вещах, которые действительно значимы для вас как личности, и на выяснении того, почему вы правы ».

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в офисе вашего врача.

«Перед тем, как вернуться в тренажерный зал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», — говорит она.Она добавляет, что ваш врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», — говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».

Не торопитесь, возвращаясь к рутине

По словам Брайанта, даже небольшой перерыв в тренажерном зале может свести на нет достигнутые вами улучшения здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», — говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для его набора может потребоваться еще больше назад.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, а затем переходя к более продолжительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера.В конечном итоге, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен работать над 150 минутами упражнений в неделю.

Не менять сразу все

Возвращаясь к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои пищевые привычки. По словам Брайанта, люди часто зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений одновременно. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», — говорит он. «Сосредоточьтесь на попытках восстановить привычку к активности. Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредоточились на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди фокусируются на неправильной метрике ».

Как и в случае с дозированными тренировками, медицинские работники предлагают постепенно менять режим питания с течением времени, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдаваться из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести какие-то изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага обеспечить гидратацию.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», — говорит он, поэтому восполнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Комплексный подход к тренировкам

Вместо того, чтобы пробегать определенное количество миль и потом останавливаться на достигнутом, важно начать думать о своих тренировках как единое целое, включая заминку, растяжку и восстановление, говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью.”

Регулярное восстановление жизненно необходимо, — говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает должным образом, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Новое определение упражнения

Пожалуй, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в тренажерный зал или часами в день бегать на улице, чтобы хорошо потренироваться. Скорее, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас очень плотный график, и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », — говорит Брайант. «Это поможет снизить количество возможных отказов от тренировок.”

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Посмотрите, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день. Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте также о том, чтобы включить активность в вашу семейную жизнь», — предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламы телешоу, прогулки с семьей или игра в футбол с детьми, а не сидение в сторонке. «Постарайтесь перенести свою новую миссию», — говорит он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по [email protected].

Как выучить язык после долгого перерыва

Пришло время признаться, мои дорогие друзья, и я признаюсь вам, что у меня есть несколько языков, которыми я сильно пренебрегал за последние несколько лет.Если вы еще не догадались, вероятно, из просмотра моих обновленных видео IGLC, мои итальянский, немецкий и испанский языки нуждаются в серьезной любви и внимании. И под серьезным я имею в виду до смешного серьезным.

И хотя я усиленно сосредоточен на подготовке к экзамену HSK в декабре, помимо изучения русского языка, я не хочу тратить зря все время, потраченное на изучение этих трех языков.

На самом деле, позвольте перефразировать…

Мне не нравится идея тратить время на повторное изучение языка, на изучение которого я уже потратил много времени.

Итак, я думаю, что пора немного освежиться, прежде чем кто-либо из этих троих решит уйти в постоянный отпуск из моей долговременной памяти.

Мы все делаем перерывы в изучении языка, и это нормально

[Tweet «Мы все делаем перерывы в изучении языка, и это нормально».]

Мы все делаем перерывы в изучении языка, и это нормально. Это может быть из-за того, что в нашем расписании слишком много работы, учебы или семьи. Или это может быть потому, что мы учились слишком долго и слишком усердно, что привело к полному и полному выгоранию (и, поверьте мне, я был там во многих отношениях).Это может быть даже потому, что мы достигли точки в нашем изучении языка, когда мы почувствовали себя готовыми к освоению нового языка, что привело к некоторому перерыву в использовании старого языка, пока мы действительно погружаемся в наше новое дело.

Эй, бывает.

Независимо от причины, по которой мы делаем перерыв в изучении языка, мы все берем его, долгий и короткий. Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя виноватым. Пока вы делаете то, что вам нужно и хотите делать, вы не делаете ничего плохого. И что касается чего-то вроде изучения языка, с методологиями, которые могут сильно различаться от человека к человеку, на самом деле нет правильного или неправильного, если вам нравится процесс и вы достигаете своих личных целей в обучении.

Не все языки нужно обновлять

Как я уже упоминал в предыдущих постах, я выучил больше языков, чем я активно обсуждаю здесь, на Eurolinguiste (но вы можете узнать о них все здесь). Дома я говорю по-французски и по-английски, но в основном говорю о своих начинаниях по изучению хорватского, мандаринского и русского языков с кратким упоминанием моей истории с немецким и итальянским языками.

Но, как и многие мои друзья-любители языков, были и другие языки.

Румынский и арабский были двумя языками, с которыми я некоторое время изучал, но бросил, и есть хороший шанс, что я больше не вернусь к ним.Также есть небольшая вероятность, что через десять лет я могу сказать что-нибудь другое и погрузиться в одно или другое с тем же пылом, с каким я собирался изучать китайский язык. Кто знает. Десять лет — это очень далеко.

— испанский, немецкий и итальянский — это языки из моего прошлого, от которых я не готов отказаться. Я готов потратить необходимое время, чтобы снова поработать над ними и привести их в норму.

В стремлении быть полностью прозрачным, мое время, потраченное на эти три языка, больше общего времени, чем на два, от которых я отказался (на данный момент), и поэтому я чувствую большую приверженность (и даже ответственность) их поддержанию. .

Однако, независимо от того, сколько времени вы потратили на язык, возвращение к нему после долгого перерыва может быть неприятным. На самом деле, освежение уже выученного языка может быть намного труднее, чем изучение нового языка с нуля. Необходимость заново выучить то, что мы уже должны знать, потому что мы потратили время на изучение этого, определенно может удержать любителя языка от повторного посещения старого языка.

Но возвращение к ранее изученному языку не должно быть болезненным опытом.

Я люблю изучать новые языки. Есть что-то захватывающее в том, чтобы узнать что-то совершенно другое и открыть для себя новую культуру. Да, я признаю, что фактор «новизны и новизны» определенно играет для меня роль, но я знаю, что я не одинок.

При изучении нового языка начальная кривая обучения намного круче, чем повторение уже изученного мной языка. Уже одно это может сделать его гораздо более полезным, чем пересмотр «старого» языка, где мои улучшения менее очевидны.

К сожалению, мы можем запомнить очень много слов, и я не хочу слишком раздумывать. Я взял на себя обязательство серьезно изучить восемь языков, и вместо того, чтобы тратить время, потраченное на изучение трех, на замену их чем-то новым, я решил вернуться и обновить эти три языка после долгого (года чтения) перерыва. .

Как обновить язык после длительного перерыва

Начать с начала

У нас может возникнуть соблазн пропустить вперед, потому что рассмотрение того, что мы уже узнали, кажется утомительным, но повторение того, что вы уже знаете, 1) полезно для обновления и подкрепления того, что вы узнали в прошлом, и 2) заполнит любые пробелы, которые могли появился в то время, когда начался ваш перерыв (или, возможно, даже существовал раньше).

Но разве обновление уже выученного языка не будет пустой тратой времени?

Нет, и я вам скажу почему.

Обзор помогает закрепить информацию, которую вы уже знаете , и поэтому полезно делать это, даже если у вас не было перерыва. Просто убедитесь, что вы просматриваете только время от времени. Если большая часть вашего исследования представляет собой обзор, вы только сдерживаетесь. Как я часто говорю своим музыкальным студентам, практика (или учеба) — это взять то, чего вы не знаете, и улучшить их.Игра — это когда вы просто делаете то, что уже умеете делать, и это требует минимальных усилий. У вас гораздо больше возможностей в освоении языка, о котором вы думаете, но вам действительно нужно больше времени «практиковать», чем «играть», чтобы раскрыть этот потенциал.

Во-вторых, рецензирование — это не пустая трата времени, потому что если что-то действительно является рецензированием, вы пройдете его достаточно быстро, чтобы это не задержало вас в изучении новых возможностей изучаемого языка. Фактически, это может облегчить изучение более сложных грамматических вопросов или более продвинутой лексики, потому что ваши языковые основы намного сильнее.

Наконец, обзор хорош, потому что он дает вам возможность точно настроить аспекты языка, который вы, возможно, заморозили с первого раза. Свежий взгляд на язык после перерыва может дать вам возможность посвятить время вещам, которые вы проигнорировали в первый раз.

Если ваш перерыв был долгим, как у меня, полное обновление может иметь большое значение. Это может даже укрепить ваши навыки владения этим языком.

Этюд с лотом

Если вы хотите вернуться на тот уровень, на котором вы были раньше, то лучший способ обновить его — это много учиться.

И не волнуйтесь, вы, вероятно, не будете ошеломлены, поскольку, как упоминалось ранее, многое из этого будет рассматриваться.

Тем не менее, пока вы играете в догонялки, вам нужно быть уверенным, что у вас есть как можно больше учебного времени, чтобы вы быстро вернулись туда, где вы были. Следовательно, много учиться как тактика эффективного обновления языка.

Найдите хорошего собеседника и сразу начните говорить

Если вы действительно хотите освежить язык (или даже выучить новый), один из самых быстрых способов улучшить его — это поговорить с носителями языка.Вы не только получите обратную связь в режиме реального времени, но и создадите отличную среду, в которой действительно сможете сосредоточиться на своей речи и понимании.

Мои любимые приложения для общения с другими изучающими языки по всему миру — это iTalki и HelloTalk, но есть и другие варианты.

Брать уроки

Это перевод предыдущего шага, поиск хорошего собеседника, на следующий уровень. Общение с носителями языка — это здорово (особенно для настройки слуха на язык на основе различного словарного запаса и языка, который мы используем как отдельные люди), но учиться с учителем еще лучше.

Но это стоит денег!

Вы правы, но все, что стоит сделать, тоже стоит того. Если вы действительно хотите улучшить свои навыки владения иностранным языком и добиться успеха в изучении языка, тогда вы должны быть готовы вкладывать в это деньги.

Партнер по разговору — это хорошо, но учитель — лучше

Хороший учитель имеет квалификацию, необходимую, чтобы действительно помочь вам изучить более сложные аспекты языка. Они также предоставляют вам структуру, которая не может существовать при языковом обмене.Я имею в виду, кто просит своего партнера по языку сделать домашнее задание?

Кроме того, поиск хорошего партнера по языковому обмену часто занимает больше времени, чем поиск хорошего учителя, а иногда стоит потратить немного денег, чтобы сэкономить время (часто наш самый ценный ресурс).

Также легко попасть в ловушку и стать чьим-то бесплатным учителем-волонтером, когда вы участвуете в языковом обмене, потому что их целевой язык (ваш родной язык) сильнее ваших способностей к вашему целевому языку (их родному языку).Как только вы создадите прецедент для доминирующего языка, впоследствии станет действительно трудно изменить его. Я мог бы подробнее рассказать об этом, но Олли из «Я научу вас языку» уже рассказал о различиях между занятиями и участием в языковых обменах, поэтому я просто отправлю вас к нему. И если его сообщения недостаточно, я также рекомендую эту статью из A Polyglot World.

Даже если ваш отзыв движется быстро, не торопитесь

Спешка в учебе может принести больше вреда, чем пользы.Если вам становится скучно во время рецензирования на конкретном ресурсе, попробуйте переключить ресурс, а не переходить вперед в книге (или подкасте), которую вы используете. Это может фактически привести к тому, что вы упустите что-то важное.

Спешка также может привести к развитию у вас плохих учебных привычек. Вы повторно выучите язык, который пытаетесь освежить (или даже новые языки), гораздо быстрее, если не будете пытаться бороться с вредными учебными привычками.

Поэтому, когда вы чувствуете, что вам становится скучно или разочаровывает определенный инструмент обучения, попробуйте использовать другой.Как только вы почувствуете прилив энергии (или у вас будет достаточно этого второго ресурса), попробуйте вернуться к первому, чтобы проверить, чувствуете ли вы то же самое. Если да, то, возможно, этот инструмент вам не подходит. Если нет, продолжайте просматривать!

Рассматривайте перерыв как возможность начать с чистого листа

Когда мы вернемся к языку после долгого перерыва, снова будет много нового для нас. Используйте это как возможность взглянуть на них с новой точки зрения. У вас, несомненно, будет время и опыт, которые можно использовать в своих интересах после перерыва, поэтому обязательно примените их в своем обучении!

Хотел бы я не делать перерыв, чтобы начать с

Не беспокойтесь об этом.Иногда перерывы на самом деле полезны для нас (если они не длятся слишком долго). Это дает нашему мозгу возможность обрабатывать и хранить в архиве некоторую информацию, которую мы изучили. Даже интервальное повторение основано на перерывах — перерыв между повторами технически является своего рода перерывом.

Перерывы также дают вам возможность заново открыть для себя свою мотивацию и подойти к изучению языка с помощью обновленной стратегии обучения. В некотором смысле вы можете сравнить это с написанием сообщения в блоге или сочинения для школы.Отрыв от нее на день или два после ее написания может дать вам некоторую ясность и более объективную точку зрения на ее качество.

Перерыв может сделать то же самое для вашего изучения языка. Когда мы занимаемся каждый день, трудно увидеть наш прогресс и области, в которых нам нужно улучшить. Перерыв может дать вам возможность отойти от языка на достаточно долгое время, чтобы по-новому взглянуть на свой уровень и то, что вам нужно сделать, чтобы улучшить его. Естественно, навыки, в которых мы сильны, останутся с нами, и аспекты языка, с которыми мы изо всех сил пытались остаться на плаву, станут очевидными.

После того, как вы потратили время на то, чтобы освежиться, постарайтесь не делать перерывов

После того, как вы потратили время на обновление языка, не делайте перерывов, иначе в будущем вам придется начинать заново. Лучше каждые несколько дней тратить немного времени на поддержание языков прошлого, чем начинать заново каждые несколько месяцев.

Если вам нужна мотивация, я определенно рекомендую проверить этот гостевой пост в блоге Бенни Льюиса «Свободно через 3 месяца» о том, почему вам нужно перестать бросать язык.И если вы не хотите когда-либо оказаться в ситуации, когда вам нужно начать с языка, я также рекомендую его пост о том, как никогда не забывать язык.

Чтобы ответить на часто задаваемый вопрос:

Какая продолжительность перерыва между языками?

Технически нет. Ваш мозг способен на невероятные вещи. Перерыв на самом деле может помешать вам выучить следующий язык, потому что вы теряете импульс изучения предыдущего языка.

Но если жизнь мешает, как это иногда бывает, не бойтесь сделать перерыв, если он вам нужен.Олли прекрасно объясняет, почему вам может понадобиться сделать перерыв в этой статье.

Вы когда-нибудь возвращались к языку после долгого перерыва? Если да, я хотел бы услышать о вашем опыте в комментариях!

35 самых простых способов сократить углеродный след

35 самых простых способов уменьшить углеродный след

Уменьшите свой углеродный след с помощью этих 35 простых приемов.Фотография: MilicaBuha

Перед лицом недавнего доклада Национальной оценки климата об угрозах изменения климата администрация Трампа продолжает попытки свернуть экологическую политику. Тем не менее, отдельные люди могут изменить ситуацию, сократив свои личные выбросы парниковых газов. Хотя есть много способов сделать это и сэкономить энергию — например, утеплить дом, установить солнечные панели и посадить деревья — ниже приведены самые простые и легкие изменения, которые вы можете внести. Они не требуют больших усилий или финансовых вложений.

Сначала рассчитайте свой углеродный след

Ваш углеродный след — это количество парниковых газов, включая углекислый газ, метан, закись азота, фторированные газы и другие, которые вы производите в течение своей жизни. Проект «Пути глубокой декарбонизации» определил, что для того, чтобы удержать повышение глобальной температуры до 2 ° C или ниже, каждому человеку на Земле потребуется к 2050 году средний годовой углеродный след в 1,87 тонны. В настоящее время средний углеродный след в США на душу населения составляет 18 .3 тонны. Для сравнения: выбросы углерода на душу населения в Китае составляют 8,2 тонны. У всех нас есть способы достичь 1,87 тонны.

Подсчитайте свой углеродный след на сайте carbonfootprint.com, чтобы узнать, как у вас дела. Калькулятор углеродного следа EPA может показать, сколько углерода и денег вы сэкономите, выполнив некоторые из этих действий.

Вот некоторые из самых простых способов уменьшить свой углеродный след.

Еда

Фото: BeckyStriepe

1. Ешьте только в пищевой цепочке. Это означает употребление в основном фруктов, овощей, зерна и бобов. Животноводство — мясо и молочные продукты — отвечает за 14,5% антропогенных выбросов парниковых газов в мире, в основном из-за производства и переработки кормов, а также метана (в 25 раз более мощного, чем CO2 улавливает тепло в атмосфере в течение 100 лет), которые выделяют говядина и овцы. . Каждый день, когда вы отказываетесь от мяса и молочных продуктов, вы можете сокращать углеродный след на 8 фунтов, то есть на 2920 фунтов в год. Вы можете начать с присоединения к «Мясным понедельникам».

2. Выбирайте органические и местные сезонных продуктов. При транспортировке продуктов питания издалека, будь то грузовик, корабль, железнодорожный транспорт или самолет, в качестве топлива и для охлаждения используются ископаемые виды топлива, чтобы предотвратить порчу продуктов в пути.

3. Покупайте продукты оптом. По возможности используйте свою многоразовую тару.

4. Сократите количество пищевых отходов , заранее планируя приемы пищи, замораживая излишки и повторно используя остатки.

5. Компост ваши пищевые отходы, если возможно.(Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете найти пункт сдачи компоста здесь.

Одежда

Фото: Джессика КейМюррей

6. Не покупайте fast fashion. Модные, дешевые вещи, которые выходят из моды, быстро выбрасываются на свалки, где они выделяют метан при разложении. В настоящее время средний американец выбрасывает около 80 фунтов одежды ежегодно, 85 процентов из которых попадает на свалки. Кроме того, самая быстрая мода идет из Китая и Бангладеш, поэтому доставка ее в США.С. требует использования ископаемого топлива. Вместо этого купите качественную одежду, которая прослужит долго.

7. Еще лучше, покупать винтажную или переработанную одежду в консигнационных магазинах.

8. Стирайте одежду в холодной воде. Ферменты в моющем средстве для холодной воды предназначены для лучшей очистки в холодной воде. Стирка двух загрузок в неделю в холодной воде вместо горячей или теплой может сэкономить до 500 фунтов углекислого газа в год.

Покупки

9. Покупайте меньше вещей! По возможности покупайте подержанные или переработанные предметы.

10. Берите с собой свою многоразовую сумку , когда ходите по магазинам.

11. Старайтесь избегать предметов с лишней упаковкой.

12. Если вы хотите купить новый компьютер, выберет ноутбук вместо настольного . Ноутбуки требуют меньше энергии для зарядки и работы, чем настольные компьютеры.

13. При покупке бытовой техники, освещения, оргтехники или электроники, ищите продукты Energy Star , которые сертифицированы как более энергоэффективные.

14. Поддерживайте и покупайте у экологически ответственных и устойчивых компаний.

Дом

15. Сделайте энергоаудит вашего дома. Это покажет, как вы расходуете или расходуете энергию, и поможет определить способы повышения энергоэффективности.

16. Замените лампы накаливания (которые расходуют 90 процентов своей энергии на тепло) на светодиоды (LED). Хотя светодиоды стоят дороже, они потребляют четверть энергии и служат до 25 раз дольше.Они также предпочтительнее компактных люминесцентных ламп (КЛЛ), которые выделяют 80 процентов своей энергии в виде тепла и содержат ртуть.

17. Выключайте свет , когда выходите из комнаты, и отключайте ваши электронные устройства, когда они не используются.

18. Выключите водонагреватель на до 120˚F. Это может сэкономить около 550 фунтов CO2 в год.

19. Установка душевой лейки с низким расходом для уменьшения расхода горячей воды может сэкономить 350 фунтов CO2.Также помогает более короткий душ.

20. Зимой опускайте термостат, а летом — поднимайте. Летом меньше используйте кондиционер; вместо этого выберите вентиляторы, которые потребляют меньше электроэнергии. И попробуйте эти другие способы побороть жару без кондиционера.

21. Зарегистрируйтесь, чтобы получать электроэнергию от clean energy через местное коммунальное предприятие или сертифицированного поставщика возобновляемых источников энергии. Green-e.org может помочь вам найти сертифицированных поставщиков зеленой энергии.

Транспорт

Поскольку электричество все чаще поступает из природного газа и возобновляемых источников энергии, транспорт стал основным источником U.S. Выбросы CO2 в 2017 году. Средний автомобиль производит около пяти тонн CO2 в год (хотя это зависит от типа автомобиля, его топливной экономичности и того, как он управляется). Внесение изменений в свой способ передвижения может значительно сократить углеродный бюджет.

Фото: SFBicycleCoalition

22. Привод меньше. Пешком, общественным транспортом, автопарком, поездкой на автомобиле или велосипедом к месту назначения, если возможно. Это не только снижает выбросы CO2, но также снижает заторы на дорогах и связанные с этим работу двигателей на холостом ходу.

23. Если вы вынуждены вести машину, избегайте ненужных торможений и ускорений. Некоторые исследования показали, что агрессивное вождение может привести к расходу топлива на 40 процентов больше, чем постоянное спокойное вождение.

24. Позаботьтесь о своем автомобиле. Правильно накачанные шины могут повысить топливную экономичность на три процента; а обеспечение надлежащего ухода за автомобилем может увеличить его на четыре процента. Снимите с машины лишний вес.

25. Выполняя поручения, постарайтесь объединить их, чтобы уменьшить время вождения.

26. Используйте приложения для дорожного движения, такие как Waze, чтобы не попасть в пробки.

27. В более длительных поездках включайте круиз-контроль, чтобы сэкономить бензин.

28. Используйте меньше кондиционера во время вождения, даже в жаркую погоду.

29. Если вы покупаете новый автомобиль, рассмотрите возможность приобретения гибридного или электрического автомобиля . Но учтите выбросы парниковых газов в результате производства автомобиля, а также его эксплуатации. Некоторые электромобили изначально вызывают больше выбросов, чем автомобили с двигателем внутреннего сгорания, из-за производственных воздействий; но они восполняют это через три года.Это приложение оценивает автомобили на основе их пробега, типа топлива и выбросов как в результате производства автомобиля, так и, если они являются электромобилями, в результате выработки электроэнергии для их эксплуатации.

Авиаперелет

30. Если вы летите по работе или для удовольствия, то, вероятно, большая часть вашего углеродного следа будет связана с авиаперелетами. По возможности избегайте полетов ; при более коротких поездках вождение может выделять меньше парниковых газов.

Фото: Дикша

32. Беспосадочный полет , поскольку при посадке и взлете требуется больше топлива и больше выбросов.

33. Go эконом-класс. Бизнес-класс вызывает почти в три раза больше выбросов, чем экономичный, потому что в экономическом классе выбросы углерода распределяются между большим количеством пассажиров; Первый класс может привести к выбросам углерода в девять раз больше, чем экономия.

34. Если вы не можете избежать полета, компенсирует выбросы углерода во время вашего путешествия.

Отводы углерода

Углеродная компенсация — это сумма денег, которую вы можете заплатить за проект по сокращению выбросов парниковых газов в другом месте.Если вы компенсируете одну тонну углерода, компенсация поможет уловить или уничтожить одну тонну парниковых газов, которые в противном случае были бы выброшены в атмосферу. Компенсация также способствует устойчивому развитию и увеличению использования возобновляемых источников энергии.

Этот калькулятор оценивает выбросы углерода во время полета и сумму денег, необходимую для их компенсации. Например, при перелете эконом-класса туда и обратно из Нью-Йорка в Лос-Анджелес выделяется 1,5 тонны CO2; это стоит 43 доллара, чтобы компенсировать этот углерод.

Вы можете приобрести компенсацию выбросов углерода, чтобы компенсировать любые или все другие выбросы углерода.

Деньги, которые вы платите, идут на проекты по защите климата. Эти проекты спонсируют различные организации. Например, Myclimate финансирует закупку энергоэффективных кухонных плит в Руанде, установку солнечной энергии в Доминиканской Республике и замену старых систем отопления на энергоэффективные тепловые насосы в Швейцарии. Cotap обеспечивает устойчивую посадку деревьев в Индии, Малави, Мозамбике, Уганде и Никарагуа для поглощения CO2; Вы можете подписаться на ежемесячные выплаты здесь.Terrapass финансирует проекты в США по утилизации отходов животноводства с ферм, установке ветряных электростанций и улавливанию свалочного газа для выработки электроэнергии. Он также предлагает ежемесячную подписку на компенсацию.

Стать политически активным

Фото: ScottBeale

35. Наконец — и, возможно, самое главное, поскольку наиболее эффективные решения проблемы изменения климата требуют действий правительства — голосов! Станьте политически активными и сообщите своим представителям, что вы хотите, чтобы они приняли меры по постепенному отказу от использования ископаемых видов топлива и декарбонизации страны как можно скорее.