Комплекс упражнений на грудь: Лучшие упражнения для грудных мышц

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции ADME опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1.

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

2. Комплекс упражнений для развития мышц груди

о

3. Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в
бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь —
ключевая характеристика спортивного и атлетического
телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы
помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как
они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных
мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в
рабочих весах важно уделять внимание не только правильной
технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая
грудные мышцы под разными углами для их равномерного
развития.

4. Лучшие упражнения для мышц груди

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое
упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам
просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь
чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют
ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют
работать с дополнительным весом
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для
комплексной проработки верхней части корпуса, и, в
особенности, нижней части груди, плечевого пояса и
трицепса. При опускании вниз движение должно быть
медленным и контролируемым, при подъеме вверх —
мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело
вверх).
3 Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных
мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не
расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не
выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте
штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на
счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение
для проработки формы груди и придания ей
правильной «квадратной» формы. Используйте не
слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде
всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке
движения не опускайте локти слишком низко и не
разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение
для проработки верхней части грудных мышц. При
выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и
следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно
пресс) находилась в постоянном легком напряжении —
при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это
помогает вам толкать вес вверх.

9. Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего
увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным
ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных
повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы
ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди
новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество
повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10
повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повт

10. Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако
наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина
постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается
горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье
с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях
или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных
мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на
тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким
хватом.

11. Комплекс упражнений для развития мышц рук

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы
Для развития бицепса руки и увеличения её силы
практически все атлеты используют различные упражнения,
где необходимо сгибать руку при различном положении тела,
что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие
мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

13. Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в
жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития
трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по
отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на
тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также
основываются на одном движении, только противоположном
сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14
упражнений.

English     Русский Правила

Самая эффективная тренировка груди (включая подходы и повторения)

27 февраля 2022 г.

Обновлено: 25 февраля 2022 г.

Используйте эту наиболее эффективную тренировку груди, чтобы нарастить силу и мышечную массу своего тела.

Он разработан Джеффом из Athlean X. Вы можете найти все подробности в его отличном видео внизу статьи.

Самая эффективная тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы хорошо сбалансированной тренировкой, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

«Это проблема, когда дело доходит до разработки полного сундука. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече».

«Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, вам доступно большое количество движений во время упражнений на грудь».

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, станке для отжиманий или на полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним дроп-сеты. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Самая эффективная тренировка груди

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходите в горизонтальное скрещивание с блоком или лентой для груди на 15 повторений

Жим штанги на наклонной скамье – 4 подходы 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого в 15 повторениях

Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой с высокого на низкий на 15 повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестному отжиманию с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке

«Когда вы соедините это вместе в формате дроп-сета, как я предлагаю здесь, вы не только ударите по груди. через его полный диапазон движения, но вы также поражаете каждую область груди. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео – Самая эффективная тренировка груди

Узнайте больше – Самая эффективная тренировка груди

Попробуйте идеальную тренировку бицепса или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Источники изображений

• Верхняя часть тела-грудь-мышцы: Depositphotos / Obi Vincent Окончательное руководство!

  Вам интересно узнать о гигантских тренировках груди?

  Хотите узнать, как с помощью гигантских наборов построить большую и крепкую грудь?

  Тогда вы обратились по адресу.

  В этом подробном руководстве я научу вас, как именно использовать гигантские упражнения на грудь, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

  Введение

  • Часть 1: Тренировка груди Джона Медоуза
  • Часть 2: Тренировка груди Бена Пакульски
  • Часть 3: Тренировка груди Милоша Сарцева

  Гигантские подходы — один из самых эффективных методов тренировок в мире.

  Многие ведущие мировые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, Бен Пакульски и Милош Сарцев, использовали гигантские подходы для наращивания груди и других основных групп мышц.

  Но что такое гигантские подходы и почему они так эффективны для наращивания мышечной массы?

  Гигантские сеты — это серия из 4 и более упражнений, выполняемых подряд на одну группу мышц. Например, гигантский сет для груди будет включать в себя 4 различных упражнения на грудь, выполняемых подряд с максимальным отдыхом между подходами в 10 секунд. Проверьте это:

  Гигантский набор для груди

  • Шаг №1: Выполните упражнение «А», отдых 10 секунд
  • Шаг №2: Выполните упражнение «В», отдых 10 секунд
  • Шаг №3: Выполните упражнение «С», отдых 10 секунд
  • Шаг №4: Выполните упражнение «D», отдохните 2-4 минуты, затем повторите!

  Расскажите об интенсивном методе обучения!

  Гигантские сеты настолько эффективны для накачивания груди, что увеличивают время нахождения под напряжением сета.

  Другими словами, гигантские подходы заставляют вашу грудь работать как минимум в 4 раза дольше, чем при обычном подходе. Это дополнительное время под напряжением создает мощный стимул для мышечной гипертрофии!

  По моему опыту, ключом к разработке отличной гигантской тренировки груди является использование различных упражнений, которые по-разному нагружают грудь.

  Например, использование гигантского сета с жимом лежа, жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье было бы плохой идеей.

  Тем не менее, выполнение гигантского сета с жимом лежа на наклонной скамье, разведением рук на тренажере, жимом гантелей на наклонной скамье и кроссоверами на тросе было бы гораздо лучшим выбором.

  Эти упражнения нагружают разные части груди, а это именно то, что вам нужно во время тренировки с гигантскими сетами!

  Вот потрясающая гигантская тренировка груди, разработанная Джоном Медоузом, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

  John Meadows Giant Set Тренировка груди

  • Упражнение № 1: Жим гантелей под углом 30 градусов, 4 подхода по 8 повторений, без отдыха
  • Упражнение №2: Пересечение троса (высокий блок), 4 подхода по 8 повторений, без отдыха
  • Упражнение №3: Жим с пола, 4 подхода по 8 повторений, без отдыха
  • Упражнение №4: Отжимания с растяжкой, 4 подхода по 8 повторений, 2 минуты отдыха

  Вот обучающее видео:

  Расскажите об интенсивной тренировке груди! В этом гигантском комплексе Джон Медоуз выполняет 4 разных упражнения:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кабельные переходы
  • Напольные прессы
  • Отжимания с растяжкой

  Джон выполняет каждое упражнение примерно по 8 повторений.

  Что мне очень нравится в этом гигантском наборе, так это то, что он использует 4 разных упражнения, которые совершенно по-разному нагружают грудь.

  Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов — отличное начальное упражнение, поскольку оно позволяет тренироваться с большим весом и полной амплитудой движений.

  После этого он переходит к более «растягивающим» упражнениям, таким как кроссоверы на тросах и отжимания с растяжкой.

  Джон Медоуз говорит, что выполняет гигантские подходы на 1 из каждых 6 тренировок. Другими словами, он использует их, чтобы дать своему телу отдохнуть от его обычных тяжелых тренировок груди зенненхунда!

  Конечно, Бен Пакульски также является большим поклонником комплексных тренировок.

  Он широко использовал их во время своей карьеры профессионального бодибилдера! Вот одно из любимых упражнений Бена с гигантскими сетами на грудь, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

  Бен Пакульски Гигантский сет на грудь

  • Упражнение A1: Жим лежа с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 5 повторений
  • Упражнение B1: Пересечение троса (низкий блок), 3 подхода по 8–12 повторений, без отдыха
  • Упражнение B2: Жим лежа лежа, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
  • Упражнение B3: Разведение гантелей в наклоне на 30 градусов, 3 подхода по 8–12 повторений, без отдыха
  • Упражнение B4: Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
  • Упражнение B5: Жим лежа на тренажере, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
  • Упражнение B6: Пуловер с гантелями лежа, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
  • Упражнение B7: Жим в машине Смита с наклоном 60 градусов, 3 подхода по 8–12 повторений, 2 минуты отдыха

  Вот обучающее видео:

  Расскажите об интенсивной тренировке груди!

  Бен Пакульски выполняет в общей сложности 8 упражнений в этой тренировке груди, включая одно тяжелое «нагрузочное» упражнение в начале тренировки, а также гигантский сет из 7 упражнений в конце.

  Это очень умный способ тренировки!

  Сначала Бен выполняет несколько тяжелых подходов в жиме лежа на наклонной скамье. Это упражнение помогает ему перегрузить быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также поддерживать хороший уровень силы во время диеты.

  Затем он выполняет гигантский сет из 7 упражнений для груди.

  Бен Пакульски не заботится о том, какой вес он использует в каждом упражнении гигантского сета. Вместо этого его цель — «почувствовать», как его грудь работает максимально усердно при каждом повторении!

  Конечно, нельзя говорить о тренировках с гигантскими сетами, не упомянув Милоша Сарчева!

  Милош Сарцев известен тем, что использует гигантские подходы почти исключительно в своих тренировочных программах. Милош также известен тем, что выполняет очень длинные гигантские сеты, в которых подряд выполняется до 15 упражнений!

  Вот одно из упражнений Милоша Сарцева с гигантскими сетами среднего объема, которые вы можете попробовать. Проверьте это:

  Milos Sarcev Giant Set Тренировка груди
  

  • Упражнение A1: Жим лежа на тренажере, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
  • Упражнение A2: Жим лежа под углом 45 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
  • Упражнение A3: Разведение гантелей под углом 60 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
  • Упражнение A4: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
  • Упражнение A5: Разведение гантелей в наклоне на 15 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
  • Упражнение A6: Жим в машине Смита с наклоном 15 градусов, 3 подхода по 10 повторений, 2 минуты отдыха

  Вот обучающее видео:

  Поговорим о жестокой тренировке груди!

  Милош Сарцев любит выполнять около 10 повторений во всех своих гигантских упражнениях.

  Даже если вес слишком большой, он поможет своему клиенту выполнить дополнительные форсированные повторения, чтобы получить необходимое количество повторений.

  Одна интересная особенность этого гигантского комплекса заключается в том, что Милош использует большое количество изолирующих упражнений.

  Это может быть хорошей идеей при больших объемах упражнений с гигантскими сетами, так как выполнение нескольких сложных упражнений подряд может быть слишком трудным для восстановления.

  Заключение | Гигантские тренировки груди!
  

  Гигантские сеты — один из самых эффективных методов тренировок в мире — , особенно если вы пытаетесь накачать большую и сильную грудь!

  Это не только мое мнение.