Программа на массу на турнике и брусьях: тренировки на турнике и брусьях

упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

1. Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
2. Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
3. Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

1. Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
2. Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
3. Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
4. Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

1. Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
2. Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
3. Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
4. Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

Тренинг при помощи брусьев и турника — способы, техника, эффективность, результаты

Немало спортсменов, которые наращивают мышечную массу, не уделяют должного внимания тренингам на брусьях. Оправдываясь неэффективностью этих упражнений и нехваткой времени в процессе занятий. Если времени недостает, то лучше исключить изолирующие упражнения, которые не так важны и выполняются к концу тренинга. Упражняясь на брусьях и подтягиваясь на турнике, прорабатываются много групп мышц, по этой причине не стоит их игнорировать. Также такие занятия способствуют ускоренному набору мышечных тканей, увеличению выносливости и силы.

Брусья и турник считают неэффективными, так как, упражняясь на них, работаешь только со своим весом. Это легко исправить, можно утяжелиться несколькими дисками, повесив их на пояс.
Можете купить энергетик, чтобы увеличить энергетический потенциал мышечных волокон во время тренинга. Упражняясь на турнике, прокачиваются дельтовидные, широчайшие, трапециевидные мышцы, а также – спины и предплечья. Турник будет отличным выбором, если вы хотите накачать и сделать больше плечи. Брусья прокачают трицепс, спину, грудь, трапециевидные мышечные ткани. Улучшить результат вам также помогут пищевые добавки, чтобы сохранить мышцы от разрушения, можно купить ВСАА.

Упражняясь на брусьях в комплексе с подтягиваниями – вы сделаете крепче сухожилия в суставах локтей. Верх спины прокачивается, когда подтягивания используются как одно из главных упражнений, плюс — тяга штанги и гантелей при наклоне. Чтобы укрепить эти мышцы, рекомендуется упражняться 40-50 минут по одному разу в неделю. В случае, если исключить подтягивания – время тренинга нужно будет увеличить вдвое.

Чтобы увеличить количество мышечных волокон, рекомендуется отжиматься на брусьях, совмещая их с жимом лежа.

Чтобы сделать акцент именно на грудь, а не на руки – подавайте тело немного вперед, расставьте брусья максимально широко. Эффективными будут отжимания на узко поставленных брусьях в вертикальном положении, комбинируя с французским жимом. Применение вышеуказанных рекомендаций, повысит рост мышечных тканей и их выносливость на 20-30% в сравнении с классическими принципами подтягиваний. Для максимального сохранения набранного объема мышц можете купить аминокислоты.

Занятия на турнике и брусьях дадут необходимый «старт» для новеньких в кругу бодибилдеров. Эти упражнения дадут нужную выносливость, силу, объем мышечных тканей, для того, чтобы потом использовать утяжелители. Если вы хотите набрать форму для перехода на более серьезную программу тренировок, нужно лишь посвящать упражнениям примерно по 35-45 минут около трех раз в неделю. Еще такие тренинги помогут прийти в форму после получения травм, когда не разрешаются занятия со штангой.

Делайте каждый день по 50-65 подтягиваний, и ваши мышечные ткани станут заметно выносливее и крепче уже через пару месяцев.

Брусья и турник помогут отлично разогреть мышцы перед соревнованиями. Например, когда необходимо проработать только определенные их группы.

Турник «Штутгарт» | от SPIETH Гимнастика

Турник «Штутгарт»

• Ударопрочный рельс
• Двойное натяжение для большей эластичности
• ФИЖ сертифицирован

Номер продукта: 1384214

Технический паспорт

• сопутствующие товары
• Набор для соревнований

Сопутствующие товары

Competition-Set

Новые продукты FIG-zertifizierten Wettkampf-Stufenbarren «München» von der Olympiasiegerin Nina Derwael.

Зум Видео

Поставщик международных мероприятий в 2023 году

9 февраля 2023 г. События

2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.

более…

USA Гимнастика X SPIETH America

20 января 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

SPIETH America впервые в истории сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.

более. ..

Гимнастический турник | Высокая перекладина

Быстрая покупка

Поставка тренажерного зала Каролины

$ 73,00

Быстрая покупка

Поставка тренажерного зала Каролины

От $ 625.00

Быстрая покупка

Поставка тренажерного зала Каролины

От $ 207. 00

Быстрая покупка

Поставка тренажерного зала Каролины

161,00 $

Быстрая покупка

Спит Америка

От 2 272,00 $

• shopify.com/s/files/1/1209/1540/products/5176-010-Single-Bar-Trainer_1_1024x1024.jpg?v=1496350297″>

Быстрая покупка

Тренажерный зал-Трикс

От 1490,00 $

Быстрая покупка

Г. А. Дейч

65,00 $