вариаций планки | Планка для бегунов
Планка занимает одно из первых мест в списке самых эффективных упражнений для мышц кора. Они распространены во всех типах силовых тренировок, поскольку они просты, но эффективны — они требуют, чтобы практически каждая группа мышц вашего тела работала без какого-либо оборудования.
Самое приятное то, что есть несколько вариантов планки, которые вы можете использовать в своих тренировках, которые также улучшают работу сердца и способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к более быстрому и эффективному пробегу.
«Планки являются важным упражнением для всех спортсменов, но особенно полезны для бегунов, потому что они помогают тренировать основные мышцы для поддержки позвоночника, что имеет решающее значение для стабильности и эффективного производства и передачи силы», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персонал. тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу.
«Увеличение стабильности и силы обычно приводит к более быстрому движению, при этом снижая нагрузку на суставы, которую вызывает менее активное ядро».
Похожие истории
- 30-минутная силовая тренировка для развития силы и скорости
- Никогда не поздно добавить силовую тренировку
Вот почему Джефферс создал для вас серию вариантов планки. Джефферс говорит, что, начиная с базовой планки на предплечьях, важно обращать внимание на качество движения и положение тела, чтобы задействовать и тренировать правильные мышцы. Также избегайте чрезмерного выгибания спины и головы. По мере того, как вы наращиваете силу кора и совершенствуете стандартную планку на предплечьях, усложняйте задачу парой любимых вариантов планки Джефферса.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Выполните от 2 до 3 раундов этой схемы из 5 движений. Отдыхайте по мере необходимости между каждым раундом.
Вы можете выполнять эту схему после легкой пробежки или добавить ее к силовой тренировке дома или в тренажерном зале. Кроме того, вы можете добавить любой из этих вариантов планки в свои обычные основные тренировки, чтобы изменить ситуацию. Каждое движение демонстрируется Джефферсом в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить доступ к большему количеству упражнений для наращивания мышечной массы и сердечного ритма, подобных этой!
Планка на предплечьях
Встаньте лицом вниз на коврик, подтяните пальцы ног, затем поднимитесь на предплечья, локти под плечами. Поднимите бедра с коврика, держа спину прямо и напрягая пресс. Задействуйте ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались и не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Расширьте свою позицию для большей устойчивости.
Планка на предплечьях с попеременным подъемом ног
Начните с упора на предплечья, как указано выше. Оттуда задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять левую ногу как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.
Планка для предплечий Человека-паука
Начните с заготовки для предплечья, как указано выше. Оттуда подтяните правое колено к правому трицепсу, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно отведите левое колено к левому трицепсу, затем быстро верните его в положение планки. Вы почувствуете это своим боковым телом. Продолжайте чередовать.
Боковая планка на предплечьях с поднятием ноги до соприкосновения с коленом (обе стороны)
Встаньте на бок с правым предплечьем на полу, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни поставьте друг на друга, затем поднимите бедра как можно выше.
Поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее наполовину и согните колено к груди. Вытяните ногу обратно и продолжайте повторять последовательность. Когда закончите, поменяйте сторону так, чтобы вы оказались на левом предплечье и подняли правую ногу.
Планка для ходьбы альпинисту
Начните с заготовки предплечья, как указано выше. Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Выполните четыре альпинизма, подтягивая одно колено к груди, а затем вернитесь в положение планки на предплечьях. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.
Danielle Zickl
Старший редактор
Danielle Zickl для журнала Runner’s World и Bicycling.
Десять лучших упражнений на планку | Мирафит
Кондиционирование
Доски. Любите их или ненавидите, это изометрическое упражнение отлично подходит для укрепления мышц живота, плеч и спины.
Однако выполнять одни и те же упражнения каждый день может быть немного скучно, поэтому мы составили список вариантов планки.
Работайте над тем, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время. Хотите побить мировой рекорд Гиннесса по самой длинной планке? Вам придется пройти ошеломляющие 8 часов 15 минут и 15 секунд!
Важно помнить, что нужно контролировать свои движения и уметь осторожно спуститься с планки. Если вы обнаружите, что падаете в кучу, значит, вы удерживали ее слишком долго. Отодвиньте время на несколько секунд и работайте с этого момента.
1 — Планка
Перед тем, как вы начнете программировать варианты упражнений в свою программу, хорошо бы отточить технику на базовой версии. Базовая планка бывает двух видов: низкая и высокая.
Низкая доска
Примите положение для отжиманий, балансируя на пальцах ног и руках. Подносите предплечья к коврику для упражнений или полу тренажерного зала по одному.
Задержитесь в этом положении, сохраняя мышцы кора напряженными, и следите за тем, чтобы не опускать бедра и не выгибать спину. Это также известно как планка на локтях.
Только начинаете? Опирайтесь на локти и колени, чтобы выполнить полупланку.
Высокая доска
Высокая доска — это то, о чем думает большинство людей, когда представляют себе доски. Опирайтесь на пальцы ног и ладони, удерживая тело прямо, не напрягая шею. Это также известно как полная планка или планка на прямых руках.
2 — Планка на одной руке
Встаньте в положение низкой планки, поднимите и вытяните одну руку, пока она не окажется на одной линии с остальным телом. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой рукой. Это также известно как планка на одной руке.
3 — Боковая планка
Боковая планка идеально подходит для укрепления косых мышц живота. Лягте на бок, балансируя на одном предплечье и одной ноге. Удерживая руку под плечом, поднимите туловище и бедра к потолку.
Для упрощения держите колени согнутыми. Для более сложной версии держите ноги прямыми и поставьте их друг на друга.
4 — Обратная планка
Этот вариант отлично подходит для проработки ягодичных мышц и кора. Сядьте, ноги лежат перед собой, положите ладони по бокам плеч и поднимите туловище и бедра к потолку. Балансируйте на пятках и ладонях и держите шею прямо.
5 — Плио отжимания в планку
Для этого упражнения вам понадобится мягкий плио-джампбокс или скамья с набивкой. Встаньте в позицию для отжимания, положив руки на коробку, а затем опуститесь в низкую планку, задержитесь и медленно поднимитесь обратно в отжимание.
Убедитесь, что ваши руки находятся на ящике достаточно далеко, чтобы вы не упали, и что ящик/скамья и ноги стоят на устойчивом полу.
6 — Прыжки в планку
Прыжки в планку — отличный пример динамического упражнения. Встаньте в положение высокой планки и, удерживая руки и плечи неподвижными, прыгайте вперед на носках, а затем прыгайте назад.
7 — Похлопывания по плечу в планке
Встаньте в положение высокой планки и поднимите одну руку, проведя ее поперек тела, чтобы коснуться противоположного плеча.
Вместо скорости сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы. Делайте движения плавными и контролируемыми, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону.
8 — Планка на вытянутой руке
Эта планка похожа на высокую планку, но вместо того, чтобы класть руки под плечи, поместите их перед головой на ширине плеч.
Этот вариант действительно улучшит вашу стабильность. Чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет упражнение, но следите за тем, чтобы не перенапрягаться.
9 — Планка с отягощением
Планка с отягощением заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы поддерживать хорошую форму. Ношение жилета с регулируемым утяжелением позволяет вам регулировать вес, чтобы вы могли адаптировать его к своему уровню упражнений. Увеличивайте вес по мере улучшения ваших навыков.
