Программа тренировок для похудения в зале для мужчин
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится: Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.
Быстро программа тренировок для похудения в зале для мужчин
Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс).
Программа тренировок для похудения в зале для мужчин без диет
В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена специалистами, закончившими двухнедельные курсы.
Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей: Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал.
Программа тренировок для похудения в зале для мужчин похудеть а бедрах
Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи.
Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.
Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.
К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений. Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.
Программа тренировок для похудения в зале для мужчин легко
Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов.
Программа тренировок для похудения в зале для мужчин в домашних условиях
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере. Преимущество базы в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Похожие статьи:
программа тренировок для похудения для женщин
программа тренировок для похудения живота на неделю
программа тренировок для похудения мужчине
программа тренировок для фитнеса
программа тренировок для химика
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок.
Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения): Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере. Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы Преимущество базы в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов. Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки.
Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления.
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками. Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед.
На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие. Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.
Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.
не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение чудо-лекарству и чудо-чаю для похудения; Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже. Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.
В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут. Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).
Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки. После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом #8211; дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего. Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.
Автор статьи: Ковалев Руслан
5-дневная программа тренировок для мужчин
5-дневная программа тренировок для мужчин
Итак, вы решили заняться силовыми тренировками, чтобы улучшить свое здоровье и фитнес, нарастить мышечную массу и стать сильнейшей версией себя.
Вы приняли правильное решение и предприняли огромные шаги, чтобы стать лучше.
Но если вы чувствуете себя немного сбитым с толку тем, с чего начать и какой рутине следовать среди множества влиятельных фитнес-моделей и доступных новых трендовых рутин, мы предоставим вам нашу лучшую 5-дневную рутину для мужчин, чтобы нарастить силу и мышцы как можно быстрее. возможно, не проводя часы в тренажерном зале.
Из чего состоит отличная рутина
Чтобы получить максимальную отдачу от выбранной вами рутины, вы должны помнить о нескольких рекомендациях, чтобы убедиться, что вы следуете той, которая лучше всего соответствует вашим целям. Убедитесь, что в программе тренировок отмечены все эти поля:
- .
Это делает вас постепенно сильнее: Вероятно, наиболее важным моментом для успешной силовой программы и программы наращивания мышечной массы является то, что она включает в себя концепцию прогрессивной перегрузки, что означает, что она постоянно делает вас сильнее, позволяя вам поднимать больший вес или выполнять больше.
повторений почти на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю.
Он включает в себя лучшие упражнения для достижения ваших целей, не теряя времени: здоровая программа тяжелой атлетики будет отдавать приоритет сложным движениям, которые задействуют большие группы мышц для перемещения максимального веса. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, подтягиваниях и подтягиваниях. IT также будет включать изолирующие упражнения для отстающих частей тела, но они не будут в центре внимания.
У него достаточно объема и частоты, чтобы сделать вас больше и сильнее: это означает, что количество подходов, которые вы выполняете для основных групп мышц, упадет до 10-20 в неделю, что является подходящим количеством для достижения наилучших результатов без перенапряжения или делая вас склонными к травмам, которые будут распределены в течение недели, чтобы дать достаточно отдыха, но также и достаточно стимула.
Он также будет включать в себя диапазоны повторений, которые способствуют наибольшему увеличению силы и росту мышц. (4-6, 6-10 и 8-12).Это позволяет достаточно отдыхать: частота, с которой вы тренируете каждую основную группу мышц, позволит, по крайней мере, один или два дня между тренировками указанной группы, чтобы обеспечить восстановление мышц, запасы гликогена, восстановление мышц и балансировку pH в организме. мышцы, все это поможет этим мышцам стать сильнее и быть готовыми к следующему сеансу. Пока вы получаете достаточный объем (подходы, выполняемые в неделю), ваша частота может увеличиваться с одного раза в неделю до нескольких раз в неделю.
Это должно обеспечить вашу безопасность и сделать вас лучше: получая правильный объем, правильную интенсивность и достаточное время отдыха, а также выбирая подходящие упражнения и выполняя их с хорошей техникой, вы сможете тренироваться без травм в течение месяцев.
На самом деле исследования показывают, что тяжелая атлетика имеет один из самых низких показателей травматизма среди всех видов тренировок и спортивных тренировок.Возвращение в спортзал должно доставлять вам удовольствие и вызывать у вас волнение: даже самая лучшая программа тренировок не принесет вам никакой пользы, если вы не станете последовательным и не будете поддерживать режим хотя бы в течение нескольких месяцев. Поэтому важно, чтобы это было достаточно весело и приятно, чтобы вы были заинтересованы и были рады вернуться в спортзал для следующего занятия.
Он также будет включать в себя диапазоны повторений, которые способствуют наибольшему увеличению силы и росту мышц. (4-6, 6-10 и 8-12).
На самом деле исследования показывают, что тяжелая атлетика имеет один из самых низких показателей травматизма среди всех видов тренировок и спортивных тренировок.Наша рекомендуемая 5-дневная программа тренировок для мужчин
Вот наша рекомендуемая 5-дневная программа, в которой учитываются все предыдущие пункты, чтобы вы стали максимально сильными и набрали как можно больше мышц, сохраняя при этом безопасность и активность на каждой тренировке. .
Каждая сессия начинается с самого большого базового упражнения, которое может помочь вам поднять наибольший вес в диапазоне повторений, что позволяет увеличить силу почти после каждой тренировки, затем добавляются дополнительные упражнения для той же группы мышц и некоторые дополнительные изолирующие движения, чтобы получить максимально возможный набор мышечной массы.
Выбор упражнений предполагает большую нагрузку на верхнюю часть тела, чтобы соответствовать предпочтениям в форме, и искать большинство мужчин, строящих впечатляющую V-образную форму и получающих достаточно стимулов для развития ног.
Толчок в первый день: упор на горизонтальный жим, который задействует грудные мышцы и трицепсы.
Жим штанги лежа: штанга позволяет поднимать максимальный вес. Разогрейтесь, а затем выполните 3 подхода по 4–6 повторений с весом около 85% от вашего одноповторного максимума.
Жим лежа на наклонной скамье: можно выполнять со штангой или гантелями. 3 подхода от 4 до 6 повторений с 85% от 1ПМ
Жим гантелей лежа: дополнительная нагрузка на грудь. 3 подхода от 6 до 10 повторений с весом 75% от вашего 1ПМ
Разгибание на трицепс: можно выполнять на тросовом тренажере или с гантелями над головой.
3 подхода по 6-10 повторений с весом 70% от 1ПМ.
3 подхода по 6-10 повторений с весом 70% от 1ПМ.День 2: тяга: сосредоточьтесь на тяговых мышцах спины и, кроме того, тренируйте икры, которыми часто пренебрегают.
Становая тяга со штангой: вероятно, упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Разомнитесь, а затем выполните 3 подхода по 4–6 повторений с весом около 85% от вашего одноповторного максимума.
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4–6 повторений с весом 85 % от 1ПМ
Тяга широчайшего блока: на канатной тренажёре широким хватом сверху. 3 подхода от 6 до 10 повторений с весом 75% от вашего 1ПМ
Подъемы на носки: можно выполнять на тренажере для подъема на носки стоя или сидя или на тренажере для жима ногами.
3 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от 1ПМ.
3 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от 1ПМ.День 3 Плечи: упор на вертикальный толчок над головой и, кроме того, проработка мышц кора.
Жим над головой: можно выполнять сидя или стоя со штангой или гантелями. Разогрейтесь, а затем сделайте 3 подхода по 4–6 повторений с весом около 85 % от вашего одноповторного максимума.
Разведение рук в стороны: можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ
Разведение/подъем задней дельты: можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 70% от 1ПМ
Скручивание с тросом: выполняется на тросовом тренажере или с эспандером.
3 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от 1ПМ.
3 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от 1ПМ.День 4 Ноги: День, посвященный только нижней части тела, не бойтесь поднимать здесь тяжелые веса, сохраняя при этом отличную форму.
Приседания со штангой на спине: штанга позволяет перемещать максимальный вес. Разогрейтесь, а затем выполните 3 подхода по 4–6 повторений с весом около 85% от вашего одноповторного максимума.
Жим ногами: 3 подхода от 4 до 6 повторений с весом 85% от 1ПМ
Сгибание ног: 3 подхода по 8-10 повторений с весом 75% от 1ПМ
Подъемы на носки: можно выполнять на тренажере для подъема на носки стоя или сидя или на тренажере для жима ногами.
3 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от 1ПМ.
3 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от 1ПМ.День 5. Руки и кор: дополнительная работа для ваших бицепсов, трицепсов и пресса.
Жим лежа узким хватом: штанга позволяет вам перемещать больший вес, фокусируясь на трицепсах, а также дает дополнительную нагрузку на грудь. Разогрейтесь, а затем выполните 3 подхода по 4–6 повторений с весом около 85% от вашего одноповторного максимума.
Сгибание рук со штангой: штанга позволяет поднимать больший вес. 3 подхода от 4 до 6 повторений с 85% от 1ПМ
Разгибание на трицепс: можно выполнять на тросовом тренажере или с гантелями над головой. 3 подхода по 6-10 повторений с весом 70% от 1ПМ.
Сгибание рук с гантелями: можно выполнять стоя, сидя или даже на тросовом тренажере.
3 подхода по 6-10 повторений с весом 70% от 1ПМ.Подъем ног: можно выполнять в висе на перекладине или на капитанском стуле. 3 подхода по 8-12 повторений с RPE 7/10 (уровень воспринимаемой нагрузки), что в основном означает, что вы могли бы выполнить только 3 повторения, если кто-то направил пистолет вам в голову, и не более того.
3 подхода по 6-10 повторений с весом 70% от 1ПМ.Как добиться прогресса в этой 5-дневной программе тренировок для мужчин
Если вы немного запутались во всех числах в упражнениях, на самом деле это довольно легко понять:
Сет — это один раунд упражнения, завершающий рекомендуемый диапазон повторений. Все упражнения предполагают выполнение по 3 подхода. Это означает, что если в упражнении указано 3 подхода от 4 до 6 повторений, сделайте 4 повторения, отдохните 2-5 минут для тяжелых подходов и 1-2 минуты для легких упражнений, затем сделайте еще один раунд из 4 повторений, снова отдохните и последний подход.
Диапазон повторений указывает нижний и верхний пределы повторений, которые вы должны выполнить перед добавлением веса. Таким образом, если в диапазоне повторений указано 4-6, выберите вес, который позволит вам выполнить 4 повторения (нижний предел диапазона повторений) с хорошей техникой, но это очень сложно, делайте их во всех подходах, на следующей тренировке и одно повторение или два. Как только вы сможете выполнять все подходы по 6 повторений (верхний предел диапазона повторений), увеличьте вес и вернитесь к нижнему пределу диапазона повторений.
Убедитесь, что на каждой тренировке вы увеличиваете количество повторений или вес в каждом упражнении. Но никогда нельзя быть настолько напряженным, чтобы никогда не жертвовать хорошей формой в каждом подъеме с большим весом или повторениями, если вы не можете добраться до нижней границы диапазона повторений, немного уменьшите вес.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чтобы продолжать прогрессировать, становиться сильнее и наращивать мышечную массу.
Дополнительные советы для достижения наилучших результатов в рекордно короткие сроки
Наконец, вот наши последние советы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей тренировочной программы и что вы можете продолжать прогрессировать безопасным образом тренируясь за тренировкой и неделю за неделей.
Не забывайте правильно разминаться перед каждой тренировкой: разминка очень важна и не подлежит обсуждению, однако она не должна занимать целый час или вызывать изнеможение. Выполните легкие упражнения, повышающие температуру тела, например, легкий бег трусцой, прыжки со скакалкой или легкую гимнастику. Затем выполните несколько подходов первого движения с постепенно увеличивающимся весом, но с умеренной интенсивностью, например, первый разминочный подход из 5–10 повторений с пустым гантелями, затем 5 повторений с 50 % вашего рабочего веса, а затем один больше сетов с 3-5 повторениями с 75% вашего рабочего веса.
Убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений почти на каждой тренировке: как упоминалось ранее, прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом вашей тренировки, чтобы убедиться, что вы становитесь сильнее и наращиваете больше мышц.
Сосредоточьтесь на отличной форме до последнего повторения в каждом подходе, никогда не жертвуйте формой ради веса: Никогда не жертвуйте хорошей техникой ради поднятия большего веса или выполнения большего количества повторений, выполняйте каждое повторение в каждом подходе с отличной техникой. Прочтите это еще раз.
Соедините это с отличным питанием: вы должны убедиться, что получаете много полезных питательных веществ, много белка и углеводов, чтобы питать свои тренировки и быть уверенным, что вы восстанавливаетесь и становитесь сильнее.
Если вы не знаете, с чего начать, вы можете найти наши удивительные статьи здесь, или мы можем сделать вашу жизнь проще с нашими планами питания.Достаточно спать и отдыхать: мы не можем не подчеркнуть, насколько важен правильный сон для восстановления, это, вероятно, самая анаболическая вещь, которую вы можете сделать, чтобы стать сильнее и больше. Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше.
Обязательно периодически проводите разгрузочные недели: если вы все делаете правильно, правильно тренируетесь и постепенно перегружаете свои мышцы, вам нужно будет немного уменьшать нагрузку после каждых 6-8 недель правильной тренировки. Однако это не неделя отдыха, вы можете повторить тренировки, которые вы делали на прошлой неделе, но с половиной подходов и 75% поднятого веса. Эта разгрузочная неделя позволит вам предотвратить травмы и пережоги и стать еще сильнее на долгие годы.
Если у вас не так много времени, вы все равно можете добиться больших результатов, ознакомьтесь с другими упражнениями: несомненно, это потрясающее упражнение, которое приведет к лучшим результатам быстрее, чем что-либо другое. Но если расписание или объем работы для вас немного сложны, вы все равно можете добиться значительного прогресса и пользы, тренируясь 4 или даже 3 раза в неделю. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы найти другие удивительные процедуры, которым вы можете следовать.
Если вы не знаете, с чего начать, вы можете найти наши удивительные статьи здесь, или мы можем сделать вашу жизнь проще с нашими планами питания.
10 лучших упражнений для мужчин
Пит МакКолл
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Пит МакКолл
на
Жим лежа. Вытягивание широты. Сгибание рук на бицепс. Аб хрустит. Жим ногами. Для многих мужчин это лучший выбор для силовых тренировок. Хотя эти упражнения, безусловно, могут помочь увеличить силу или улучшить четкость, каждое из них фокусируется только на одной части тела или группе мышц за раз, что на самом деле не предназначено для работы мышц. И мужчины, которые выполняли эти упражнения в течение длительного периода времени, могут обнаружить, что достигли плато, и их тренировки не дают таких же результатов. Решение состоит в том, чтобы изменить программу тренировок, добавив новые упражнения, которые задействуют другие мышцы или, по крайней мере, задействуют те же мышцы, но по-разному.
Тело создано для движения с использованием нескольких суставов и мышц одновременно. Основными схемами движения являются сгибание и подъем (тазобедренный шарнир или приседание), опора на одной ноге (выпад или шаг вверх), толчок (вперед и над головой), тяга (вперед и над головой) и вращение.
Упражнения, основанные на этих фундаментальных схемах движения, задействуют несколько мышц одновременно, что может помочь развить больший уровень силы при сжигании большего количества калорий во время тренировки.
Если вы ищете способы улучшить свои тренировки и добавить больше силы, попробуйте эти варианты. Каждое упражнение включает в себя одну модификацию, чтобы дать вам больше контроля, чтобы вы могли научиться выполнять его правильно, а также один вариант для увеличения сложности, чтобы вы могли добавить больше силы. Дополнительный бонус: упражнения, которые одновременно задействуют бедра и плечи и выполняются из положения стоя (например, тяга штанги в наклоне или приседания с жимом от плеч), могут увеличить активацию основных мышц для повышения общего уровня силы. .
По сравнению с традиционными упражнениями на мышечную изоляцию, выполнение тренировок, основанных на шаблонах движений, поначалу может показаться другим, поскольку вы будете выполнять новые движения, задействующие несколько мышц одновременно.
Однако после нескольких тренировок вы должны начать чувствовать, что двигаетесь лучше и испытываете меньшую болезненность после тренировки, одновременно увеличивая общий уровень силы.
Интеллектуальная сертификация CPR/AED
™ приложениеПолучите сертификат СЛР в любом месте,
В любое время всего за 90 минут или меньше
Узнать больше
Автор
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self .
