Штанга на бицепс обратным хватом: Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем штанги обратным хватом. Тренируем предплечья правильно

Хочу сразу внести ясность. Называть это упражнение подъемом штанги обратным хватом на бицепс неправильно. Бицепс в нём почти не работает. Зато брахиалис и, самое главное, мышцы предплечья, пашут как рабы на галерах. Если их нужно накачать, и быстро, то как раз это упражнение и нужно делать. Правда, не абы как, а правильно. Про то как выполнять подъем штанги обратным хватом и вообще, как накачать предплечья, и пойдет речь в этой статье.  Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем выполнять обратные подъемы штанги?
• Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?
• Подъем штанги обратным хватом или молотки, какое упражнение лучше?
• Техника выполнения разгибания рук со штангой
• Как качать предплечья правильно?
• Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?
• Варианты исполнения подъемов обратным хватом
• Заключение

Зачем выполнять обратные подъемы штанги?

Я уже рассказывал о важности тренировки предплечий и про их весомый вклад в набор массы тела, поэтому не стану повторяться. Скажу только, что без сильных предплечий и особенно мышц кисти, про большой бицепс придётся забыть. Но речь сегодня не о нём, а о лучшем упражнении для предплечий. Почему я его так называю? Объясню по порядку:

Первое. Предплечье состоит из множества мышц – пронаторов, супинаторов, разгибателей и сгибателей. Но главной для нас, коль мы говорим о наборе массы рук, является плечелучевая мышца (брахорадиалис). Она занимает почти 60% объема предплечий, и чем больше она становится, тем мощнее и сами предплечья. Так вот, обратные подъёмы, как раз и есть то упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу.

Чтобы накачать предплечья, нужно тренировать плечелучевую мышцу

Второе. Увеличение силы хвата не есть для бодибилдера, в отличие, скажем от армрестлера, профильной задачей. Но в большинстве базовых упражнений для спины, той же тяги штанги обратным хватом, от выносливости запястий зависит очень многое. К счастью, подъем обратным хватом стоя является одним из лучших упражнений для развития силы хвата. И наиболее простых.

Третье. Это упражнение выполняется обратным (пронированным) хватом. Именно поэтому бицепс в нем почти не работает, он включается в работу только при прямом хвате и частично при нейтральном. А вот брахиалис, наоборот, в подъеме штанги обратным хватом трудится очень активно. Объем его, правда, не велик, всего 7% от мышечной массы руки, но пролегая под бицепсом, малыш-брахиалис становясь больше выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая ей пиковость и увеличивая толщину руки.

Вывод: разгибания рук со штангой –  очень выгодное упражнение. Три по цене одного: мощные предплечья, большой брахиалис и стальной хват.

Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?

Это упражнение является односуставным и воздействует в основном на плечелучевую мышцу. Но помимо неё в работу включаются также и другие мышцы:

• Брахиалис
• Бицепс
• Сгибатели запястья
• Передняя дельта
• Вращатели лопатки

Если сравнивать два похожих упражнения – обычный подъем штанги и обратный, то бицепс в последнем меняется местами в брахиалисом и выполняет функцию стабилизатора положения рук во время подъема снаряда.

Вывод: при подъеме штанги обратным хватом трудятся сразу бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Но именно на предплечья и ложится основная нагрузка.

Подъем штанги обратным хватом или молотки, что лучше?

Как правило для развития брахиалиса выбирают молот с гантелями. И это действительно классное упражнение, спору нет. Я сам его регулярно использую. Но как показали результаты исследований Канадского исследовательского центра физиологии упражнений (CSEP), и молот и подъем штанги обратным хватом одинаково хороши для проработки брахиалиса.

Для брахиалиса хороши оба упражнения, а для предплечий — обратные разгибания

А вот в плане прокачки предплечий, обратные подъемы эффективнее почти на четверть, поскольку управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Это значит, что общая нагрузка на мышцы рук в упражнении со штангой будет выше. Но и про молот с гантелями не стоит забыть, оптимальный вариант – варьировать эти упражнения, выполняя их по очереди на каждой тренировке рук.

Вывод: оба эти упражнения хороши. Но молот лучше для брахиалиса, а обратные подъемы штанги для предплечий.

Техника выполнения разгибания рук со штангой

Техника выполнения этого упражнения, в отличие, скажем, от подъемов со штангой на бицепс, в разы проще. В пошаговом исполнении она выглядит так:

Шаг 1. Берём штангу обратным (ладони вниз) хватом на ширине плеч. Стоим вертикально, штангу держим внизу, локти прижимаем к корпусу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая плечи в неподвижном состоянии, поднимаем штангу за счёт усилий плечелучевой мышцы почти до уровня плеч. Делаем паузу в верхней точке на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.

Качаем руки видео:

Выполнить такое упражнение под силу абсолютному новичку и это очередное очко в его пользу. Но есть еще один нюанс тренировки предплечий, на который я хочу обратить внимание. Именно разгибающее движение вовлекает в работу наибольший пласт мышечных волокон предплечья, а не сгибающее или скручивающее.

С помощью десятка иных упражнений со штангой, гантелями или в тренажере их можно сделать рельефнее и повысить выносливость. Но вот заметно накачать предплечья в объеме и за короткий отрезок времени, можно только с помощью разгибающего руку упражнения. Подъема штанги обратным хватом на бицепс (уж давайте его так называть).

Вывод: техника выполнения разгибаний рук со штангой довольно проста. А их высокая эффективность зашита в саму биомеханику упражнения.

Как качать предплечья правильно?

Изначально высокая результативность упражнения – это конечно здорово, но даже его конечную отдачу можно повысить, если качать предплечья правильно. Что я имею ввиду? А вот что: эти мышцы относятся к «упрямым», и наравне с голенью и прессом являются труднорастущими, поскольку состоят из быстрых мышечных волокон и очень выносливы по своей природе.

Следовательно, тренировать предплечья с небольшим весом в высокообъёмном (12-20 повторений) стиле – это пустая трата времени. Такой объём нагрузки хорош лишь для разминки. Предлагаю услышать мнение по этому поводу из уст могучего Рича Пиана:

Рич Пиана. Тренировка предплечий

Нужно идти от противного и нагружать их в ином, непривычном для них ключе —  в силовом. То есть, использовать в упражнениях для предплечий большой вес и среднее (7-9) число повторений за подход. Но даже в этом случае мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Рич Пиана делал упражнение по «пирамиде», я же предлагаю использовать свой излюбленный – дроп-сеты. Прямые и обратные. Особенно, обратные. От такого стиля выполнения упражнений любые «упрямые» мышцы просто пищат.

Примечание: обратный (возрастающий) или экспоненциальный дроп-сет – это трисет, состоящий, как правило, из трёх ступеней, выполняемых одна за одной без отдыха, причём вес штанги с каждым разом увеличивается.

Запредельно стрессовая природа дроп-сетов делает мышцы больше почти после каждой тренировки. Но только увлекаться такими приёмами борьбы за набор массы предплечий не стоит. Их вполне достаточно качать раз в неделю вместе с бицепсом. Сильно, но очень аккуратно. Эти мышцы небольшие, их легко травмировать. Поэтому, 3-4 рабочих подхода по 7-9 повторений для новичка и 2-3 подхода с дроп-сетами для опытного атлета будет идеальной по объему нагрузкой.

Качать мышцы предплечий нужно жёстко. Они это любят

И ещё: удерживать тяжёлую штангу обратным хватом, особенно в последних подходах, очень трудно. Но и размахивать лёгкой смысла нет, эти мышцы так не пробить. Как быть? Выход прост – использовать кистевые лямки! Да, выглядит это не очень круто, зато работает на ура!

Вывод: чтобы накачать предплечья даже с помощью лучшего упражнения, их нужно нагружать в силовом стиле, не стесняясь использовать стрессовые тренировочные приёмы.

Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?

Если вы думаете, что совершенно без разницы с какой штангой делать разгибания, то я хочу вас разочаровать. Разница есть, и существенная. Правда, не сразу. А как только вес штанги из разряда «детских» перейдёт во взрослую лигу. Прямой гриф в обратных подъемах обеспечивает полную пронацию кисти и, как следствие, большую нагрузку на плечелучевую мышцу. Это его огромный плюс. Но при этом и большую нагрузку на находящиеся в дискомфортном положении лучезапястные суставы. Это его равновеликий минус.

Прямой гриф хорош для новичка, изогнутый — для опытного атлета

А вот изогнутый гриф «разгружает» запястья и снижает вероятность возникновения травм и растяжений в этой области, но в меньшей степени нагружает прорабатываемую мышцу. Получается следующая картина – для новичка всё равно с каким грифом работать, а вот опытному посетителю тренажерного зала стоит остановить свой выбор на EZ-штанге. Ибо бережёного, как говорится и Бог бережёт.

И ещё: ширина хвата в этом упражнении тоже важна. Узкий хват — больше работают предплечья, широкий – брахиалис.

Вывод: прямой гриф лучше в теории, а изогнутый безопаснее на практике.

Варианты исполнения подъемов обратным хватом

Изначальным вариантом этого упражнения является версия, выполняемая стоя со штангой. Однако, есть у него и другие разновидности:

Подъем штанги обратным хватом сидя на скамье Скотта

Это упражнение вошло в моду аккурат с появлением в тренажерных залах наклонной скамьи Ларри Скотта. И отличается от подъема обратным хватом стоя лишь большей степенью изоляции и меньшим, соответственно, рабочим весом.

Подъём обратным хватом на скамье Скотта

Но из-за того, что локтевые суставы во время его выполнения оказываются прижатыми к поверхности пюпитра, процентное соотношение нагрузки меняется. Предплечья работают меньше, брахиалис – больше.

Подъем гантелей обратным хватом

Полная копия версии, выполняемой со штангой. Кроме одного момента – сниженной нагрузки на локтевые и плечевые суставы, из-за отсутствия жёсткой рамной зажатости, возникающей при работе со штангой.

Подъем гантелей обратным хватом

Поэтому, подъем гантелей обратным хватом можно расценивать, как лайт-версию классического упражнения, используемую при наличии проблем с суставами. А также в зрелом возрасте.

Подъем блока обратным хватом с прямой рукоятью

Тут вообще всё просто. Подъем блока обратным хватом — упражнение «полировочное», предназначенное не для набора массы, а для повышения рельефа рук и их проработанности.

Обратные подъемы на блоке

Хотя его вполне можно использовать и в период массонабора, чтобы «домучить» выжившие после упражнения со штангой мышцы, добиться в них жжения и последующего подъема уровня гормона роста. Другими словами, если уж и делать подъем блока обратным хватом, то в урезанной амплитуде.

Вывод: вариантов обратных подъемов не так много, и все они, в конечном результате, уступают разгибаниям рук со штангой стоя. Но при этом у каждого из них есть свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о действительно лучшем упражнении для предплечий окажется полезным и позволит ускорить процесс набора мышечной массы рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс для абсолютно массивных рук

Хотите построить впечатляющую пару рук? Большой. Возьмите пару гантелей для сгибания рук с гантелями. Затем найдите перекладину и сделайте несколько подтягиваний. Кроме того, вам, вероятно, следует сделать несколько подходов сгибаний запястий для предплечий. О, и не забывайте о переносках вашего фермера для силы сцепления.

Вы можете выполнять все эти упражнения… или вы можете сделать обратное сгибание рук на бицепс и сделать все сразу. Это уникальное упражнение уникально эффективно для одновременного развития бицепсов, предплечий и силы хвата.

Авторы и права: Карл Беннет / Shutterstock

 Вот как сделать абсолютно безупречные обратные сгибания рук на бицепс. Кроме того, некоторые жизнеспособные альтернативы, советы и рекомендации и многое другое.

• Как выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Сгибание рук на бицепс в обратном направлении, сеты и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении обратных упражнений на бицепс
• Вариации обратных сгибаний рук на бицепс
• Обратные сгибания рук на бицепс Альтернативы
• Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс
• Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
• Кто должен делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Как и большинство других сгибаний рук, вы можете выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении со штангой, гантелями, нагружаемым изогнутым грифом или даже тросами. Для целей этого руководства вы будете изучать обратные сгибания рук на бицепс со стандартной штангой.

Тем не менее, будьте уверены, что большинство технических инструкций и подсказок прекрасно применимы, независимо от того, какой инструмент вы выберете.

Шаг 1 — хват и стойка

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock

Возьмите пустую или слегка нагруженную штангу и удерживайте ее на уровне бедер двойным хватом на ширине плеч; ваши ладони должны быть направлены назад, а костяшки пальцев должны указывать на пол.

Встаньте прямо, на ширине бедер, взгляд устремлен вперед. Держите плечи плотно прижатыми к бокам туловища.

Совет тренера : Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или локтях, попробуйте разжать большие пальцы и сжать гриф только пальцами.

Шаг 2 — Сгибание и сжатие

Кредит: Odua Images / Shutterstock

Начните сгибание, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях. Поднимите предплечье вверх как можно выше, не позволяя плечу двигаться. Напрягитесь в верхней точке на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Совет тренера : Вы можете слегка наклониться туловищем вперед, если испытываете дискомфорт в плечах.

Обратные сгибания рук на бицепс в сетах и ​​повторениях

Обратные сгибания рук — это фантастическое упражнение для всех рук, но вы также можете запрограммировать его для достижения множества различных целей в фитнесе. Вот три различных способа выполнения упражнения, в зависимости от ваших конкретных целей:

• Для начинающих : Делайте это просто, выполняя от 2 до 3 подходов по 10 повторений со средним весом.
• Чтобы нарастить мышцы : Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений с тяжелым, но выполнимым весом.
• Для выносливости : Попробуйте выполнить 2 подхода с максимальным количеством повторений за 30 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний рук на бицепс

Перед тем, как включить обратное сгибание рук на бицепс в следующую тренировку рук, вы должны знать о потенциальных ошибках, чтобы избежать их совершения. Упражнение требует некоторой ловкости, чтобы действительно освоить его, несмотря на то, насколько простым оно может показаться на первый взгляд. Держитесь подальше от этих проблем.

Подъем слишком большого веса

Как односуставное изолирующее упражнение, обратное сгибание рук на бицепс не требует большого веса. Кроме того, хотя подъем совершенно безопасен, он может повредить ваши запястья или локти, если вы нагрузите вес до того, как будете готовы.

Вместо этого начните консервативно и тренируйтесь с большим количеством повторений в подходе, чтобы компенсировать снижение нагрузки. Таким образом, вы сможете привыкнуть к стрессу от упражнения и освоить технику, прежде чем наберете лишний вес.

Использование импульса 

Как и в случае с любым сгибанием рук, слишком много непреднамеренного «английского тела» — то есть использование импульса от раскачивания бедер или туловища — может испортить то, что в противном случае было бы очень продуктивным сетом обратных сгибаний рук на бицепс.

Если вы чувствуете искушение раскачиваться взад-вперед, чтобы поднять вес, вероятно, вы берете слишком много веса. Немного опустите вес и держите себя напряженным и напряженным, чтобы вы могли сосредоточиться на использовании только рук для подъема.

Не приспосабливается к вашей хватке

Сгибание рук в обратном направлении — фантастическое упражнение для бицепсов, предплечий и хвата. Тем не менее, стандартная штанга может быть слишком громоздкой или неудобной для работы. В то время как штанга отлично подходит для простой нагрузки, это качество не обязательно так важно для небольшого изолирующего упражнения.

Итак, если штанга не работает, изучите другие варианты. Вы можете предпочесть использовать изогнутый гриф с изогнутым стержнем, если его удобнее держать, или вместо этого просто используйте стойку для гантелей.

Обратные сгибания рук на бицепс Вариации

Обратные сгибания рук на бицепс не , а модифицируемые, как некоторые другие упражнения. Тем не менее, вы все еще можете внести небольшие коррективы в свое оборудование, настройку или исполнение, чтобы изменить ситуацию. Попробуйте один из следующих вариантов:

Обратное сгибание рук на бицепс толстым хватом

Если вы выполняете сгибание рук обратным хватом в первую очередь для улучшения хвата, вы можете искусственно утолщать стержень или рукоятку любого используемого снаряда с помощью пары Толстый Грипс. Эти резиновые зажимы крепятся к ручке любого руля, создавая ручку большего размера, за которую вы можете держаться.

Это значительно усложняет удержание штанги во время сгибания. Это также, вероятно, ограничит количество веса, которое вам нужно использовать, чтобы нагрузить свой хват. Вместо Fat Gripz вы также можете обернуть два полотенца вокруг грифа.

Обратное сгибание рук на бицепс с блоком

Чтобы сделать акцент на плечах и предплечьях с помощью обратного сгибания на бицепс, вместо этого используйте тросовое дерево. Тросы оказывают постоянное механическое напряжение на целевую мышцу, а это означает, что ваши руки работают так же усердно в верхней части обратного сгибания, как и в нижней.

Кроме того, работа с тросами позволяет экспериментировать со всеми имеющимися в вашем распоряжении приспособлениями. Обычно вы можете найти прямой гриф, изогнутый гриф или веревку для работы в большинстве тренажерных залов.

Обратное сгибание рук на бицепс с гантелями

Если вы посещаете тренажерный зал и цените комфорт превыше всего, возможно, вы захотите работать с гантелями, если выполняете сгибание рук на бицепс назад. Гантели дают вам максимальную свободу движений в локтевых и плечевых суставах, а также позволяют работать каждой рукой независимо.

Это означает, что вы можете выявлять, нацеливать и атаковать потенциальные дисбалансы в силе или размере до того, как они выйдут из-под контроля. Гантели также зарабатывают очки для удобства; просто возьмите их со стойки и начните скручивать.

Альтернативы обратным сгибаниям на бицепс

Возможно, обратные сгибания на бицепс просто не для вас. Это может повредить ваши суставы, у вас может быть плохая связь мозг-мышцы, или вам просто не нравится движение.

Это не означает, что всестороннее усиление рук полностью исключено. Вместо этого обратите внимание на один из следующих вариантов: 

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания задействуют практически все те же мышцы, что и обратное сгибание рук на бицепс. Основное различие заключается в том, как вы позиционируете запястья и с каким оборудованием работаете.

Вместо того, чтобы использовать штангу с пронированными руками, вы обычно выполняете молотковые сгибания рук с гантелями или, в некоторых случаях, с веревкой, прикрепленной к низкому тросовому блоку. Такое изменение хвата снимает большую часть нагрузки с запястного сустава и является гибкой альтернативой самому обратному сгибанию.

Сгибание рук Зоттмана

Если вы ищете действительно уникальный вариант сгибания рук на бицепс, попробуйте Зоттманс. Сгибание Зоттмана сочетает в себе заурядное сгибание рук на бицепс с жгучей стимуляцией предплечья обратным сгибанием.

Чтобы выполнить упражнение Зоттмана, вы будете регулярно сгибать гантели ладонями вверх. Затем, в верхней точке движения, поверните запястья и опустите вес пронированным хватом. Эта регулировка дает толчок вашим предплечьям и запястьям, чтобы стабилизировать вес, когда вы его опускаете.

Тяга штанги широким хватом

Сгибания рук — это хорошо, но вы можете отлично стимулировать бицепсы, предплечья и хват с помощью многосуставных упражнений. Если у вас мало времени, вы можете изменить стандартную тягу штанги, чтобы лучше задействовать эти мышцы.

Возьмитесь широким хватом и гребите, разведя локти. В качестве дополнительного бонуса разведите большие пальцы и сожмите планку так сильно, как только сможете, только пальцами. Вы должны обнаружить, что эти мышцы становятся ограничивающим фактором задолго до того, как ваша спина сдастся.

Подтягивания

Проверенные подтягивания также являются отличным вариантом для стимуляции рук: просто потому, что вам нужно держаться за перекладину, пока вы удерживаете вес своего тела.

Подтягивания предлагают огромное количество других спортивных преимуществ. Итак, чтобы убить нескольких зайцев одним выстрелом, научитесь подтягиваться, и вы также обнаружите, что на этом пути у вас есть солидный прирост рук и предплечий.

Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс

Любое изолирующее упражнение, которое вы выполняете, нацелено на несколько избранных мышц; в этом вся идея односуставной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук (независимо от того, используете ли вы обратное сгибание рук на бицепс или нет), вы должны иметь хотя бы поверхностное представление о своей анатомии.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча соединяется от лопатки до предплечья. Их основная функция — согнуть локоть, например, когда вы выполняете любой тип сгибания рук. Бицепсы также выполняют поддерживающую или стабилизирующую роль во время таких упражнений, как тяга и даже жим лежа.

Вы немного задействуете бицепсы при обратном сгибании рук, но их функциональность будет несколько ограничена положением вашего запястья. Бицепсы действительно сияют, когда вы скручиваетесь с супинированным запястьем, повернутым ладонями вверх.

Брахиалис

Брахиалис находится под двуглавой мышцей плеча на плече и фактически является основной мышцей, которая выполняет сгибание локтя, особенно если вы не супинируете запястье. Вы получите больше активации брахиалиса при сгибании молотка, чем при обратном сгибании, (1) но мышца по-прежнему выполняет нагрузку и во время обратного сгибания на бицепс.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца составляет большую часть мясистой части верхней части предплечья. Он также очень важен для обратного сгибания рук на бицепс, и именно поэтому это упражнение так хорошо для роста предплечий.

Кредит: 1stockphotopro / Shutterstock

Сгибание в обратном направлении стимулирует плечелучевую мышцу больше, чем сгибание молотком или стандартное сгибание. (1) Каждый раз, когда вы сгибаете локоть, поворачивая запястье ладонями вниз, вы приводите в действие плечелучевую мышцу.

Преимущества обратного сгибания рук на бицепс

Вы можете использовать обратное сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить суставы, сделать руки толще и многое другое. Это даже удобный вариант для тренировки рук. Вот некоторые из множества доступных вам преимуществ: 

Укрепляет ваши запястья и локти

Любое упражнение, которое требует, чтобы вы двигали сустав в большей части его диапазона движения при соответствующей нагрузке, укрепит этот сустав через некоторое время. Таким образом, обратное сгибание рук на бицепс — отличный вариант для защиты ваших запястий и локтей, при условии, что вы следуете разумной прогрессии и не работаете со слишком большим весом слишком быстро.

Отлично подходит для толщины рук

Плечевая и плечелучевая мышцы в значительной степени влияют на внешний вид ваших рук, особенно если смотреть спереди. Если вам нужна пара толстых впечатляющих питонов, вам действительно нужно упражнение, которое задействует больше мышц, чем только ваши бицепсы. Обратное сгибание рук на бицепс — отличный вариант для тренировки рук.

Простота в освоении и выполнении

Одна из лучших особенностей обратных сгибаний рук на бицепс заключается в том, что вам не нужно тратить недели на оттачивание техники, прежде чем упражнение станет для вас полезным. Не заблуждайтесь, вы все равно должны усвоить основные темы формы, особенно на первых нескольких тренировках.

После этого передвижение так же просто, как взять выбранный предмет и отправиться в город на руках.

Кому следует делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или работаете с отягощениями, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта, есть большая вероятность, что вы сможете использовать сгибание рук на бицепс в обратном направлении.

Новички

Когда вы новичок в тренажерном зале, вы часто страдаете от смущения богатства, о котором даже не подозреваете — вы можете получить много прибыли из очень мало работы , особенно по сравнению с более опытными лифтерами.

На самом деле вам нужно всего одно или два упражнения на сильные руки, когда вы только начинаете. Если развитие предплечий и сила рук имеют для вас первостепенное значение, вам следует подумать о том, чтобы сделать обратные сгибания рук на бицепс основным движением.

Бодибилдеры

Бодибилдеры превыше всего ценят пропорциональное развитие. Слишком легко забить свои сгибания рук на бицепс и не развивать предплечья.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Когда вы разрабатываете программу для рук, ориентированную на телосложение, у вас должно быть хотя бы одно упражнение, которое фокусируется в основном на предплечьях и брахиалисе, чтобы обеспечить всестороннюю гипертрофию. Обратное сгибание рук на бицепс — отличный выбор.

Борцы или грэпплеры

Любой вид спорта, в котором вы работаете руками, требует сильных суставов и сокрушительного хвата. Контактные виды спорта и боевые искусства одинаково полагаются на эти качества. Так что, если вы участвуете в любом из них, вы захотите адаптировать дополнительные тренировки в тренажерном зале к потребностям вашего вида спорта.

Вы можете использовать обратное сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить суставы и диапазон движений, которые больше всего изнашиваются, например, когда вы ударяете по матам.

Возьмите прибыль в свои руки

Итак, если вы хотите создать впечатляющую пару рук, которые могут раздавливать тыквы и рвать телефонные книги, вы можете объединить четыре или пять различных движений, чтобы выполнить эту работу. Или вы можете действительно хорошо выполнять обратные сгибания рук на бицепс и добиться результатов, которым позавидовал бы Попай.

Часто задаваемые вопросы

Обратное сгибание рук на бицепс заставило вас почесать голову? Не беспокойся. Вот два общих вопроса об упражнении, ответы и распаковка.

Что такое обратное сгибание рук на бицепс?

Метка «обратное» относится к положению запястья. Стандартные сгибания рук на бицепс предполагают, что вы сгибаете локоть с супинацией ладони или лицом вперед, костяшки пальцев направлены вниз или назад.

Обратные сгибания рук требуют, чтобы вы перевернули запястья и согнулись ладонями к полу.

Что, если обратные сгибания повредят запястья?

Вы можете испытывать легкую боль в запястье, когда ваши суставы привыкают к новому положению. Если боль сохраняется или мешает вам выполнять упражнение, вы можете заменить его более дружественной альтернативой.

Ссылки

1. Hatfield, F. (1993). Жесткий бодибилдинг: научный подход. Макгроу-Хилл.

Рекомендуемое изображение: Carl Bennett / Shutterstock

Как выполнять упражнение на сгибание рук в обратном направлении для тренировки мышц предплечий

МЫШЦА ПРЕДПЛЕЧЬЯ , для многих парней это забытая запоздалая мысль в их тренировочном сплите для верхней части тела. Конечно, вы можете сказать себе, что мышцы получают некоторую пользу от классических упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс, просто из-за необходимости хорошего хвата, но редко можно увидеть, чтобы кто-то специально тренировал предплечья с такими движениями, как сгибание рук в обратном направлении. их режим тренировок.

Это не лучшая стратегия, если вам нужна одновременно функциональная сила и сбалансированное телосложение. Небольшая специальная тренировка предплечий имеет большое значение, и она не обязательно должна быть такой же жестокой, как вы обычно применяете упражнения для бицепсов и трицепсов. Вот тут-то и появляется обратный завиток, согласно 9.0115 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Обратные сгибания рук Преимущества

Обратные сгибания рук похожи на традиционные сгибания рук на бицепс, но ключевое отличие заключается в том, как вы держите руки, чтобы удерживать какой-либо предмет, который вы пытаетесь поднять. Вы поменяете положение ладоней, чтобы использовать пронированный (ладонями вниз) хват. Есть два основных преимущества обратного сгибания рук:

Обратное сгибание улучшает силу хвата

Вы быстро поймете, что обратное сгибание гораздо сложнее для вашего хвата, чем стандартное сгибание на бицепс — сильное сжатие необходимо, чтобы держаться. штанга пронированным хватом. Это положение может даже показаться немного неудобным, но оно поможет повысить вашу выносливость на несколько повторений в других движениях, зависящих от хвата, таких как становая тяга или подтягивания.

Связанная история

• 6 упражнений на силу хвата, которые вы никогда не пробовали

«Когда я делаю стандартное сгибание рук на бицепс или даже сгибание молотка, в какой-то степени я могу убаюкивать хватом. Мне не нужно активно сжимать штангу как можно сильнее», — говорит Сэмюэл. «Но как только я переворачиваю этот гриф и делаю обратное сгибание, будь то штанга, гантели или что-то еще, если я ослаблю хватку, гриф просто упадет на землю. Это означает, что мне нужно держать более крепкую хватку все время, когда я скручиваюсь, так что моя сила хвата будет очень хорошей во время напряжения и постоянного испытания напряжения».

Сгибания в обратном направлении задействуют плечелучевые мышцы

В отличие от традиционных сгибаний рук, при которых основная нагрузка приходится на бицепсы, сгибания в обратном направлении задействуют плечелучевую мышцу, расположенную на передней части предплечья. При использовании обратного хвата бицепсы меньше нагружаются, и больше внимания уделяется плечелучевым мышцам.

Кто должен использовать обратное сгибание рук

Хотя большинству лифтеров может быть полезно создать свой собственный комплект предплечий Попая, если вы тянете дюжину блинов в становой тяге или выполняете другие тяжелые упражнения, ваши предплечья получают значительную нагрузку и могут не нужно столько же дополнительной подготовки. Тем не менее, для остальных из нас, кто, возможно, не поднимает так много тяжестей, добавление обратных сгибаний к тренировочной программе имеет смысл. Если вы хотите хорошо развитую переднюю часть предплечья, это движение для вас.

Какие мышцы тренируются обратным сгибанием рук

• Бицепс
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

Да, мы говорили, что ваши бицепсы не так сильно участвуют в обратном сгибании, но эти большие пушки все еще являются частью уравнения . Как и брахиалис, еще одна мышца, участвующая в сгибании локтя. Но другая важная роль ваших бицепсов, супинация, не является частью уравнения, поскольку вы никогда не вращаете предплечье. Это заставляет больше внимания уделять плечелучевой мышце.

Какое снаряжение вам понадобится для сгибания рук

• Гантели
• Штанга
• Штанга для сгибания рук EZ

Любой из этих снарядов подойдет, но два из них имеют недостатки. Вы можете обнаружить, что использование штанги может стать слишком ограничительным, а гантели могут заставить вас непроизвольно начать вращать ладони. Однако EZ-штанга позволяет вам найти более удобный угол, при котором ваши ладони будут обращены к земле на протяжении всего упражнения.

Как сделать обратное сгибание рук

Как только вы найдете свой любимый гриф, сосредоточьтесь на этих технических хитростях, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от обратного сгибания.

Посади и выжми

При настройке для обратных сгибаний вы хотите сохранить красивое и плотное телосложение. Чтобы сделать это, держите ноги плотно прижатыми к земле, а также сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, пресса, а затем лопаток. Это должно удерживать вас в твердом положении на протяжении всего движения.

Не переворачивайте запястья

Положение запястья важно при выполнении обратных сгибаний. Вместо того, чтобы разгибать запястья, чтобы начать движение, сосредоточьтесь на сохранении напряжения в запястьях, чтобы сохранить сильное прямое положение, а затем двигайтесь только в локтевом суставе.

Просто сгибание рук

Обратное сгибание рук следует выполнять так же, как и любой другой вариант сгибания рук, а это означает, что ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только в локтевом суставе. Поднимите, на мгновение задержитесь в верхней точке, затем контролируемо опустите обратно, чтобы начать.

Не размахивайте штангой

Здесь действуют те же правила, что и при сгибании рук на бицепс. Избегайте желания махать весом, когда ваши предплечья начинают уставать. Оставайтесь напряженными, сгибайтесь, делайте паузу, а затем опускайтесь — это все, что вы должны делать в каждом повторении

Держите локти назад

Все обратное сгибание основано на движении локтевого сустава. Тем не менее, вы хотите убедиться, что вы не смещаете локти вперед, чтобы обмануть.

Имея в виду эти сигналы:

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, удерживая гантели руками в пронированном положении. Напрягите ягодицы, пресс и лопатки, чтобы создать напряжение.
• Поднимите вес вверх, двигаясь только на локтях. Избегайте склонности смещать руки вперед, удерживая руки «прижатыми» к туловищу.
• Короткая пауза в верхней части движения. Опуститесь в исходное положение, контролируя вес и сохраняя напряжение в предплечьях.

Как использовать сгибание рук в тренировке

Нет необходимости сильно напрягаться при обратном сгибании. Хорошей отправной точкой будет использование половины веса, который вы обычно используете для сгибания рук на бицепс. Три подхода по восемь-двенадцать повторений будут работать.

Помните, однако, что не стоит рассматривать сгибание рук в обратном направлении в качестве основного движения в день рук.