Программа 100 отжиманий за 10 недель: Программа тренировок 100 отжиманий за 5-6 недель 3 раза в неделю

31.05.2023 0 Программа

Содержание

Программа тренировок 100 отжиманий за 5-6 недель 3 раза в неделю

10169

Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название «100 отжиманий». Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.

Ваш уровень Количество
отжиманий
Новичок до 5
Средний 6-10
Выше среднего 11-20

Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели. 

Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика. 

Частота проводимых занятий

Программа «100 отжиманий» предполагает проведение занятий 3 раза в неделю.

Например:

  1. вторник
  2. четверг
  3. суббота

Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным. 

Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю

При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит. Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут. 

Если не получается выполнить все подходы 

Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута. 

Порядок упражнений

В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.

Если вы моложе 40 Если вы старше 45
Отжиманий за подход Количество подходов
1 неделя 5-10 1 неделя 5-10 6
2 неделя
6-14		 2 неделя 6-14
3 неделя 15-29 3 неделя 15-29
4 неделя 30-49 4 неделя 30-44 8
5 неделя 50-99 5 неделя 45-89
6 неделя 100-149 6 неделя 90-125

Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.

Конец шестой недели – тест на выносливость. Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.

Что делать, когда программа завершена

Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант — отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.  

Особенности:

Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.

Советы:

  1. Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
  2. Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
  3. Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
  4. Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
  5. Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!

Программа 100 отжиманий. Как привести себя в форму всего за 6 недель — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

С трудом отжимаетесь от пола 10 раз? Тогда вам подойдет программа 100 отжиманий, с помощью которой можно легко перейти с начального  на продвинутый уровень всего за 6 недель. В этой статье мы подробно разберем все тонкости данной методики и представим оптимальную схему тренировок для  достижения нужного результата.

Содержание

Преимущества тренировок по программе «100 отжиманий за 6 недель»

 6-недельный курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, которая не оказывает излишнего стрессового влияния на организм. Поэтому данная методика идеально подходит мужчинам и женщинам, начинающим отжиматься с нуля.

К тому же это во многом универсальное упражнение, которое  помогает накачать грудь, пресс и руки, повышает выносливость и силу, улучшает осанку, сжигает огромное число калорий, делая тело более стройным и подтянутым.       

Как определить свой уровень подготовки?        

На самом деле научиться делать 100 и больше отжиманий за тренировку можно и быстрее. Все зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы ее определить, попробуйте отжаться максимально возможное число раз без остановок и передышек.

Если со скрипом делаете 5 повторений, то тренироваться придется по полной программе, то есть все 6 недель. Отжимаетесь 10 раз? Значит, вы уже не совсем новичок и начинать можете сразу со второго этапа (2-й недели). Ну а если без особого труда способны сделать 30 отжиманий за подход, то вам, как минимум, на третий этап. 100 повторений и выше – это уже продвинутый уровень.  

Определить, на какой стадии готовности вы находись в настоящий момент, можно по этой таблице.

Как должны проходить тренировки?

Тренируясь по программе «100 отжиманий за 6 недель», очень важно знать некоторые нюансы, которые помогут сделать ваши занятия более продуктивными и безопасными. Разберем по пунктам.

  1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.
  2. Перед началом занятий обязательно следует выполнять 10-минутную разминку. В качестве разогревающего упражнения, к примеру, можно использовать отжимания с коленей.
  3. После каждого подхода отдыхаем 1 минуту.
  4. Завершает тренировку 10-минутная растяжка.
  5. Тренировки в первые 4 недели должны состоять из 5 подходов. В дальнейшем число сетов можно увеличить на 1–2, но при условии, что необходимый минимум вы делаете без особых затруднений. Дополнительные подходы выполняются до отказа.
  6. Умейте соизмерять силы. Если тренировка идет тяжело, лучше уменьшить число повторений или подходов. Помните: заниматься нужно до отказа, но ни в коем случае не через боль. Это гарантировано приведет к травме.

Программа тренировок по системе «100 отжиманий за 6 недель»

Достичь заветной отметки 100 отжиманий в день поможет приведенная ниже тренировочная программа. Сохраните, а лучше распечатайте.

 

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

 6 неделя

Как правильно отжиматься?

Довольно часто, занимаясь по программе «100 отжиманий за 6 недель», атлеты в итоге  не укладываются в требуемый норматив. Причины тому могут быть разными: от психологических до физиологических. Но обычно проблема кроется в нарушении техники выполнения отжиманий от пола. Поэтому напомнить ее будет нелишним.       

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа) на ровной поверхности. Руки располагаем на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.
  2. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока не коснемся грудью пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Выполняем необходимое количество повторений.

И самое главное: тело от шеи до пяток в каждой позиции должно составлять прямую линию.

Малейший изгиб облегчает вам задачу, но в то же время сводит все приложенные усилия на нет.

Дополнительные рекомендации

При всех неоспоримых достоинствах программы «100 отжиманий» нельзя игнорировать тот факт, что для новичков тренировка даже в таком щадящем режиме – это настоящее испытание на прочность. На фоне повышенных нагрузок опорно-двигательный аппарат, главным образом суставы, нуждаются в дополнительной поддержке. Обеспечить ее поможет натуральное спортивное питание  Hondro–Vit.

Хондропротекторное действие препарата обусловлено комплексом биоактивных веществ. В первую очередь, это уникальные гликозиды тараксацин и тараксацерин, которые стимулируют выработку клетками печени факторов восстановления хрящевой ткани. Витамин РР (никотиновая  кислота) участвует в производстве соматотропина – гормона роста, который, в числе прочего, отвечает за восстановительные процессы в суставах. Инулин – эталонный пребиотик, помогающий нормализовать баланс полезной микрофлоры кишечника и тем самым помочь в усвоении необходимых для поддержки суставов веществ.

Аминосахара – ценный материал для производства коллагена, являющегося важным структурным компонентом хрящевой ткани.

Источником этих и десятков других полезных нутриентов является корень одуванчика лекарственного, который в составе Hondro–Vit содержится в виде криопорошка – измельченного под воздействием сверхнизких температур растительного сырья. В такой форме все биологические активные вещества лекарственных трав и их важные свойства удается сохранить в полном объеме.

Кроме того, препарат усилен витамином С – одним из сильнейших антиоксидантов и катализаторов обменных процессов. 

Hondro-Vit – выбор тех,  кто хочет всегда оставаться в тонусе и хорошей форме, но не в ущерб собственному здоровью!

 

Приобрести это натуральное средство для поддержки суставов можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.    

Литература

  1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие. – Ростов н/Д:Феникс, 2016. – 249 с.
  2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. – М.: РИПОЛ-классик, 2006 – 144 с.
  3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
  4. Спайрс С. 100 отжиманий через 7 недель. – М.: Попурри, 2012. – 50 с.
  5. Фотхин В. Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 77 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

План на 100 отжиманий

План на 100 отжиманий

ВАШИ ПЕРВЫЕ 100 ОТЖИМОВ

(1) Выберите стиль  (2) Выберите задачу (3)  Скачать план (4) Выполняйте отжимания!

100 отжиманий


испытание

Какова твоя цель? 100 отжиманий в неделю, в день, час, 10 минут, нон-стоп или 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Воспользуйтесь калькулятором плана отжиманий ниже, чтобы создать мгновенный индивидуальный план для вашего личная цель 100 отжиманий. Видео все объясняет.
Вы сами удивитесь!

Калькулятор плана отжиманий

ХОТИТЕ РЕЗУЛЬТАТОВ? ПРОЧИТАЙ ЭТО!


Я отжимался с 14 до 61 года, то есть 47 лет. Я использовал свой опыт (и я учусь каждый день), чтобы дать вам план отжиманий, который работает. Он будет работать для всех возрастов и уровней навыков… но только если вы будете следовать ему конкретно, точно, шаг за шагом, последовательно.

Поэтому, пожалуйста, прочитайте эту страницу до конца, доверьтесь процессу, наберитесь терпения, и вы будете поражены!

1.  Выберите стиль

Важно начать со стиля отжиманий, соответствующего вашему возрасту и уровню физической подготовки. Выберите стиль отжиманий, в котором вы можете сделать не менее 6 повторений. например. Отжимания (отталкивания) от стены, кухонной скамьи, стула, коленей, широкое или узкое положение рук…

2. Выберите цель

Если вы не можете прицелиться, вы стремитесь к провалу. Поэтому выберите очень конкретную цель или цель. Например: 100 отжиманий в НЕДЕЛЮ, ДЕНЬ, ЧАС, 10 МИНУТ или 100 отжиманий без остановок. 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Сосредоточьтесь на своей цели. Сделайте это с другом.

3.  Настроить план

Прокрутите вниз и введите количество лучших отжиманий (для выбранного стиля) в калькуляторе плана отжиманий. Это не та сумма, которую вы достигаете после того, как рухнете потной кучей на пол. После короткой разминки продолжайте до тех пор, пока вам будет трудно сделать 1-2.

4. Делайте отжимания

Теперь вы собираетесь удивить себя. Придерживаться плана. Если однажды вы почувствуете себя в отличной форме, просто придерживайтесь плана. Если это тяжелая работа, придерживайтесь плана. Помните, что калькулятор плана отжиманий будет строить прогрессивную нагрузку, так что наберитесь терпения.

Когда вы введете максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать сейчас
, в белое поле «Введите здесь» в таблице ниже
, у вас будет мгновенный 6-недельный план работы над вашими первыми 100 отжиманиями
и новое максимальное количество отжиманий для стремиться к

Какой стиль отжиманий использовать?

Узкое или широкое положение рук?

Отжимания с широкой постановкой рук
Фокус: внешняя часть груди и плечи.

Многие начинают с широких отжиманий, так как это легче, чем узкие отжимания. Больше внимания уделяйте внешней стороне груди и плечам. Положение рук немного шире плеч. Пальцы направлены вперед и немного наружу. Для сбалансированной тренировки бросьте себе вызов, изучите оба стиля. В обоих стилях держите корпус напряженным, а тело прямым на протяжении всего движения.

Отжимания в узком положении рук
Фокус: внутренняя часть груди и трицепсы.

Рекомендуется некоторыми как лучшая форма отжиманий. Это сложнее, чем отжимания с широкой постановкой рук. Включает более высокую активацию грудной клетки (больше внутренней части грудной клетки) и трицепса. Локти близко к бокам. Руки на ширине плеч. Руки расположены прямо или пальцы слегка развернуты наружу. Отжимания в узком положении рук создают большую нагрузку на локоть и требуют большей силы.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ОТЖИМОВ

Не рисковать. Скорректируйте цель, чтобы она соответствовала вашему возрасту и уровню физической подготовки.

ШАГ ВВЕРХ

Новичок в отжиманиях?  Выполняйте широкую или узкую постановку рук, но с коленями на полу. Или положите руки на спинку крепкого стула или на кухонную скамью, или даже прислонитесь к стене. Широкая проще всего. Пока вы отжимаетесь ВВЕРХ, это отжимание! Нужен вызов?   Узкий круг, тигр, лучник, ромб, наклон, одной рукой…

РАЗМИНКА

Например, несколько больших круговых движений руками (не слишком быстро), прогулка, растяжка, бег на месте, пожимание плечами, бег в положение отжимания 1-2 раза или сделать 1-2 малых подхода. Если вы фанатик тренажерного зала , сначала проработайте всю грудь, а потом… шучу! Но если вы планируете выполнять большее количество упражнений, сделайте несколько наборов упражнений. например. 10, 15, 20 + 20. Отдых.

ОТЖИМ

Как только вы начнете, если вы не почувствуете боли или одышки, продолжайте выполнять подходы, пока они не будут выполнены. Если вы не можете выполнить точное количество подходов с 60-секундным отдыхом, уменьшите начальное количество и создайте новый план.  Формула в калькуляторе даст вам успех, только если вы будете следовать плану.

Отжимания — одно из лучших, самых простых и самых сложных упражнений с собственным весом. Они отлично подходят для кардио, силы, мощности и выносливости.


Не медлите. Начните свой план отжиманий сегодня!

Испытание на 100 отжиманий — Неделя 7 — Больше, чем подъем

Соревнование «100 отжиманий» — это еженедельное испытание, которое будет проходить в течение всего 2021 года. Каждую неделю у нас будет новое испытание, немного более сложное, чем предыдущие. На седьмой неделе мы вводим еще одно новое отжимание.

Йо Йо Йо!

Началась седьмая неделя конкурса «100 отжиманий»!

Сейчас мы делаем устойчивый прогресс, и я с нетерпением жду, когда скоро преодолею двухмесячную отметку.

Если вы еще не проверили более ранние испытания, найдите их все здесь:

Испытание на 100 отжиманий

Если вы новичок, я бы порекомендовал выполнить хотя бы Первые 3, чтобы вы могли быстро влиться в испытание.

Итак, на этой неделе мы знаем, что происходит, 5 отжиманий, 20 повторений за штуку. . .

Давайте разбираться

The 100 Push Up Challenge, неделя 7

Тренировка

Набор 1 – 20 отжиманий коленями к груди

Набор 2 – 20 глубоких отжиманий

Набор 3

Набор 4–20 нестандартных отжиманий

Набор 5–20 отжиманий на одной ноге

В этом испытании действительно много всего происходит. Почти в каждом упражнении есть доминирующая сторона или неправильная схема, поэтому не забывайте выполнять обе части каждого упражнения.

Дисбаланс — это плохо, и он может легко привести к травме. У вас всегда будет доминирующая сторона, и это нормально, это естественно.

Чего вы не хотите, так это тренировать ВНИМАНИЕ эту доминирующую сторону и оставлять другую ПОЛОВИНУ своего тела позади.

Отжимания на этой неделе не стали исключением.

Отжимания от колен к груди

Отжимания от колен к груди — нечто среднее между альпинистскими и отжиманиями.

Вы, несомненно, видели альпинистов раньше, даже если не знали, как их зовут.

С альпинистом вы находитесь в положении жима вверх и бежите на месте. С каждым шагом вы поднимаете колено высоко к груди и возвращаете его в исходное положение.

С этим вариантом отжиманий вы делаете то же самое, но без бега, разумеется.

Встаньте в позицию для отжиманий и сделайте одно повторение.

Когда вы вернетесь в исходное положение, подтяните одно колено прямо к груди и вернитесь в положение для отжиманий.

Это одно повторение.

В каждом повторении вы меняете ногу, левую, правую, левую, правую. Очевидно, счет равен 20, так что вперед!

Прогрессивные тренировки и просмотр результатов

Если вы еще этого не сделали, вы должны начать видеть результаты этих тренировок. Вы должны быть в состоянии вернуться к первой неделе и выполнить базовое задание 20 x 5 обычных отжиманий.

Ты помнишь, как делал это? Это было ВЕКА назад.

Возможность увидеть свое развитие с помощью прогрессивных упражнений — главная причина, по которой я такой защитник.

В течение следующих нескольких месяцев мы познакомимся с еще более странными и замечательными вариантами отжиманий. Но чтобы не отставать, нужно работать.

Если вы пропустите одну неделю, это не так уж и плохо, но если вы пропустите месяц из них, вы останетесь позади.

Примите участие в испытании и получайте уведомления о новых испытаниях каждую неделю. Вся задача занимает 10 минут вашего времени каждую неделю. (возможно, 20 минут)

От папки «Входящие» до завершения задачи, 10 минут.

Присоединяйтесь к вызову!

Каждую неделю я буду присылать вам новый вызов, чтобы вы могли не отставать от нас весь год!

Имя

Электронная почта

Поделиться: