Планка.Правильное выполнение. Основные ошибки. First day well done!
Сегодня начался мой челендж на 30 дней- «Планка». Целью сегодняшнего дня было простоять в каждой планке (обыкновенной, боковой и обратной) по 20 секунд. Сегодня с легкостью справился с поставленной задачей. Ну а завтра буду стоять на 10 секунд дольше.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ «ПЛАНКУ».
Упражнение планка пришло из йоги. У йогов она называется асана-кумбхакасана, выполняется на прямых руках( см. рисунок ниже). Но сейчас более распространено стояние в планке на локтях. Я для разнообразия добавил боковую и обратную планку.
Самое главное — это правильное исходное положение.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами.
Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал. Положение спины вызывает самые большие сложности. Прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся прогиб позвоночника в поясничном отделе будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.
Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение. Последние две точки опоры — это стопы.
Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще. Я, например, расставляю ноги в планке, когда делаю их вместе мне сложно удерживать равновесие.
Важный момент- дыхание во время упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
3 Основные ошибки.
А. Провисание таза.
В. Поднятый подбородок.
С. Согнутые колени.
В заключении. Когда я в первый раз учился стоять в планке мне очень помогло видио на youtube Дениса Семинихина https://youtu.be/IS3uUOioFS0
Думаю и вам оно понравится. Желаю удачи в ваших начинаниях. Голосуйте и подписывайтесь @bodya
В дальнейшем буду выкладывать новые подробности об упражнении «ПЛАНКА» и о его особенностях. О своих ощущениях.
планка спорт челендж вызов здоровье
Вам может быть интересно
Анапа-отдых. 2017. Экскурсия № 11.
Средневековье.
Финансовое моделирование. Стоимость денег во времени.
Мой челендж на 30 дней- планка
Подробнее
техника, сколько держать, программа тренировок
Боковая планка — это статическое упражнение на пресс и боковые мышцы. Оно помогает укрепить корпус, улучшить осанку и устойчивость тела, а также развить выносливость мышц. Кроме того, это упражнение снижает риск травмы спины, улучшает гибкость мышц, координацию и равновесие, что полезно для спортсменов и просто активных людей.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
29 статей
Хотя упражнение полезно и эффективно, оно может быть нежелательным или даже опасным для некоторых людей.
Например, боковая планка не рекомендуется людям с травмами
Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.
Техника выполнения боковой планки
Начни с положения лежа на боку. Подними руку, которая лежит сверху, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Подними таз, опираясь на предплечье или кисть и край стопы. Поддерживай прямую линию от головы до стопы, подтягивая живот к позвоночнику и активно сжимая боковые мышцы. Удерживай эту позу в течение определённого времени, начиная с нескольких секунд и увеличивая время с каждой тренировкой.
Несколько советов, которые помогут выполнить боковую планку без травм и с большей эффективностью.
- Не забывай дышать равномерно во время выполнения упражнения.
- Не допускай прогибания талии или спины — держи тело вытянутым в прямую линию.
- Не напрягай шею, держи голову в прямой линии с телом.
- Начинай с малого времени удержания позиции и увеличивай его постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.
Как упростить боковую планку
Есть несколько способов упростить боковую планку и сделать её доступной для всех. Вот несколько простых способов.
Начни с упрощённой версии. Вместо того чтобы опираться на кисть, опирайся на предплечье и локоть. Это снизит нагрузку на боковые мышцы и сделает упражнение более доступным для начинающих.
Начинай с меньшего времени.
Удерживай позицию несколько секунд, а затем постепенно увеличивай время до того, как сможешь стоять в планке в течение нескольких минут.Используй поддержку, если сложно удерживать тело в прямой линии, обопрись о стену или другую опору. Это снизит нагрузку на мышцы.
Попробуй упражнения на силу. Для укрепления мышц и подготовки к боковой планке можно выполнять другие упражнения на пресс и корпус: скручивания, приседания или планку на прямых руках.
Удерживай позицию несколько секунд, а затем постепенно увеличивай время до того, как сможешь стоять в планке в течение нескольких минут.Важно помнить, что любое упражнение нужно выполнять с осторожностью и не превышать своих возможностей. И если есть какие-либо заболевания или травмы, обязательно проконсультируйся со специалистом, прежде чем начать новую программу тренировок.
Сколько держать боковую планку и когда увеличивать время
Время удержания боковой планки зависит от уровня твоей физической подготовки и опыта выполнения этого упражнения.
Обычно рекомендуется начинать с 10-20 секунд. Затем можно постепенно увеличивать время до 30, 45, 60 секунд и более.
Но важно помнить, что удерживание позиции в течение долгого времени может быть опасным, если ты не готова к этому физически. Поэтому если только начинаешь знакомиться с боковой планкой, то увеличивай время удержания позиции постепенно, на несколько секунд каждый раз. При этом важно слушать своё тело и не превышать своих возможностей.
Не стоит сразу стоять долго и бить свои рекорды, не будучи к этому подготовленной. Все постепенно. Источник: pexelsКроме того, можешь выполнять несколько подходов к боковой планке в течение тренировки вместо того, чтобы долго удерживать позицию. Например, выполнить 3-4 подхода по 20 секунд. Помни, что качество выполнения упражнения важнее, чем длительность.
Типичные ошибки при выполнении боковой планки
Вот частые ошибки, на которые стоит обратить внимание.
Неправильная поза.
Это одна из самых распространённых ошибок, когда тело находится не в прямой линии, а прогибается. Следи за положением таза, чтобы избежать этой ошибки.
Напряжение в шее. Многие наклоняют или напрягают шею во время выполнения боковой планки. Чтобы делать планку правильно, расслабь шею и удерживай голову в прямой линии с телом.
Недостаточная активация боковых мышц.
Некоторые люди могут акцентироваться на мышцы плеч и спины, вместо того, чтобы активно сжимать боковые мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточься на сжатии боковых мышц и поддерживай их в напряженном состоянии во время выполнения упражнения.Неправильное дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения боковой планки — тоже ошибка. Это может привести к напряжению и утомлению мышц. Чтобы этого избежать, во время выполнения упражнения дыши ритмично и глубоко.
Слишком быстрое увеличение времени удержания позиции.
Если ты быстро увеличиваешь время стойки в планке, это может привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей. Не торопись. Увеличивай время постепенно и только тогда, когда чувствуешь, что тело к этому готово.
Правильная техника выполнения боковой планки важна для предотвращения травм и получения максимальной выгоды от упражнения. Если у тебя есть какие-либо сомнения или вопросы,
Программа тренировок с боковой планкой, как её разнообразить
Варьируй время удержания — начни с 10-20 секунд, а затем постепенно увеличивай время до 30 секунд, минуты и более. Можно также сделать интервальную тренировку, где ты будешь удерживать позицию на 20-30 секунд, затем отдыхать 10-15 секунд, и повторять так несколько раз.
Используй дополнительную нагрузку для увеличения сложности упражнения. Например, гантели, чтобы удерживать их в руке во время выполнения.
Используй альтернативные варианты боковой планки, такие как боковая планка с прокручиванием, боковая планка с подъёмом ноги и другие. Эти варианты могут быть сложными, но могут также приносить больше выгоды для развития силы.
Ты можешь себе усложнить вариант планки, например, подняв ногу. Источник: pexelsКомбинируй боковую планку с другими упражнениями на пресс и корпус, например, приседания, скручивания и т.д. Это поможет разнообразить программу тренировок и улучшить результаты.
Экспериментируй с разными поверхностями. Можешь выполнять боковую планку на разных поверхностях, таких как трава, песок, гравий. Это изменит устойчивость положения и добавит преимущества тренировкам.
Комбинируй эти идеи, чтобы создать собственную программу тренировок с боковой планкой, которая будет соответствовать твоим потребностям и целям.
Тренируйся и помни, что правильное выполнение упражнения и постепенное увеличение сложности — ключевые факторы для получения максимальной выгоды от тренировок с боковой планкой.
Как делать боковую планку?
Ляг на бок. Подними руку, которая лежит сверху. Подними таз, опираясь на предплечье или кисть и край стопы. Поддерживай прямую линию от головы до стопы. Удерживай эту позу в течение определённого времени и повтори упражнение на другой стороне.
Сколько держать боковую планку?
Рекомендуется начинать с удержания боковой планки на несколько секунд, например, 10-20 секунд. Затем можно постепенно увеличивать время до 30, 45, 60 секунд и более.
Ошибки при выполнении боковой планки
Частые ошибки в технике боковой планки это: неправильная позиция тела, напряжение в шее, недостаточная активация боковых мышц, неправильное дыхание.
Новый взгляд на правильное выполнение планки — Elite FTS
Toggle NavПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Индекс образования и физических упражнений
Теги: тренировка, персональная тренировка, упражнение, планка, планка, тренировка, растяжка, Брайан ЛеРиш, внешняя подача и видео
Изображение заголовка предоставлено Wavebreak Media Ltd найти людей на локтях, видя, как долго они могут держаться.
Когда они задерживаются в течение бесчисленных минут, они обычно надеются, что это приведет к более плоскому животу, меньшей талии и увеличению мышечной массы.
ПОСЛЕДНИЕ: Мышление шести блоков
Однако эту перспективу, наряду с неправильным выполнением движения, необходимо изменить. Используйте эти методы, чтобы лучше понять планку и оптимизировать свою работу.
В этом видео я слишком растянут из-за попыток говорить и держать планку!
Новая перспектива : Как доска может привести к вышеупомянутым результатам?
Планка по своей сути является движением против растяжения. Проще говоря, если движение выполнено правильно, то вы в состоянии противостоять моменту растяжения, приложенному к позвоночнику. Это правильно выполняется, когда ваш брюшной пресс сокращается, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Со временем, если на систему воздействует достаточная нагрузка/стресс, вы адаптируетесь, становясь сильнее в сопротивлении этому моменту расширения.
В результате, когда вы выполняете более тяжелые базовые упражнения (т. е. приседания, становую тягу, толчки и тяги), вы можете выдерживать больший вес за счет повышенной способности к распрямлению. Это приводит к способности к более напряженным тренировкам, что имеет такие эффекты, как ускорение метаболизма, увеличение мышечной массы и уменьшение жира. Устойчивость к растяжению позволяет вам постоянно прогрессировать и бросать себе вызов, чтобы обеспечить необходимый стресс и стимул для адаптации. ЭТО — это то, как планка может уменьшить вашу талию.
Основная идея: Сочетание увеличения вашей способности против разгибания (планка) в сочетании с адекватным стрессом (поднятие тяжестей в тренажерном зале) приводит к достижению целей, которых вы хотите достичь.
Новая перспектива: Как я делаю планку неправильно?
Люди обычно располагаются с опущенным верхнегрудным отделом позвоночника, что создает чрезмерную нагрузку на плечи.
Вместо этого прижмите локти к полу, чтобы обеспечить достаточное вытяжение грудной клетки. Это активирует ваши верхние косые мышцы живота, также известные как передняя зубчатая мышца. Это не только обеспечит вам большую стабильность, но также поможет увеличить силу этих часто недоразвитых мышц.
Далее, люди, как правило, делают планку с расклешенной (повернутой наружу) грудной клеткой. Как я упоминал в предыдущем разделе, необходимо начать правильный выдох, чтобы обеспечить достаточную внутреннюю ротацию ребер. Когда им разрешено вращаться внутрь, они теперь находятся в более сильном биомеханическом положении. В этот момент им можно эффективно противодействовать.
Наконец, таз должен быть наклонен назад. Как указывалось ранее в предыдущем разделе, это движение должно быть сопряжено с внутренним вращением ребер. Волшебство этого движения заключается в том, что спортсмены чувствуют, когда они правильно наклоняются, потому что их брюшные (косые) мышцы включаются автоматически.
Кроме того, нормально видеть, как колени слегка сгибаются при наклоне назад; это показатель правильного движения.
Основная идея: Поддержание верхней части тела, грудной клетки и таза в правильном исходном положении и поддержание на протяжении всего движения имеет решающее значение. Без него мы не увидим воплощения преимуществ в наших подъемах, о которых говорилось выше. Также шейный отдел позвоночника (голову) следует держать в слегка согнутом положении.
Брайан ЛеРиш — владелец Студии функционального обучения в Шарлотте, Северная Каролина. Брайан тренирует клиентов более шести лет и всегда ищет способы улучшить свою технику. Он использует позиционную асимметрию, которая существует в организме, чтобы помочь клиентам и спортсменам улучшить свои функции и общую работоспособность. Брайан имеет степень в области физических упражнений и является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке NSCA.
Кроме того, он планирует продолжить свое образование в 2017 году по программе докторантуры по физиотерапии. Если у вас есть дополнительные вопросы, с Брайаном можно связаться по адресу [email protected].
Как выполнять планку
Есть много вариаций планки, но любимым упражнением для занятий боксом является планка. Планка-джек сочетает в себе классическую высокую планку с прыжком-джеком, чтобы стать сложным упражнением для всего тела, которое задействует ваш корпус, руки и ноги.
Это отличное упражнение для развития силы и выносливости, и боксеры любят выполнять его между раундами на мешке для дополнительной нагрузки. Планка также улучшает стабильность и баланс, одновременно укрепляя все тело.
Вот как правильно делать планку, на какие мышцы вы нацелены и сколько повторений и подходов рекомендуется для начинающих.
Жим-планка
Начните с высокой планки (отжимания), руки прямо под плечами
Поставьте ноги чуть шире плеч
Прыжок ваши ноги вместе
Прыжком ноги в исходное положение чуть шире плеч
Продолжайте прыгать туда-сюда
Ключевые моменты движения
Помните, что эффективные тренировки важнее качества, чем количества.
Более важно выполнять любое упражнение с правильной формой и техникой, чем делать большее количество повторений с небрежной техникой. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выполнении жимов из планки:
Начните с высокой планки, положение отжимания
Каждый раз выпрыгивайте, расставив ноги на ширине плеч
Держите верхнюю часть тела ровно
Схема дыхания
Планка определенно ускорит ваше сердцебиение, но вы должны помнить о дыхании! Глубокие, медленные вдохи рекомендуются при выполнении каждого подхода планки, как если бы вы удерживали высокую планку. Это должно быть очень контролируемое движение, поэтому обязательно контролируйте свое дыхание в то же время.
Задействованные мышцы
Планка — отличное упражнение для всего тела. Они воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, бросая вызов корпусу, рукам и ногам.
Приложение
Поначалу домкраты для досок могут быть трудными, но с практикой они становятся легче. Вот что мы рекомендуем новичкам:
В качестве дополнительной задачи увеличьте до 30 секунд количество подходов из планки, которое вы можете сделать, с 15-секундным отдыхом между подходами. Вы можете либо сохранить высокую планку в течение этого периода отдыха, либо опуститься на колени или принять позу ребенка для быстрой растяжки, если вам это нужно.
Если вы обнаружите, что подъем доски слишком сложен, потренируйтесь держать планку и просто отводите одну ногу в сторону, не раскачивая бедра. Если это слишком, опуститесь на колени и держитесь за планку, держа спину прямо, как доска.
Work That Body
Планка — это сложный и очень эффективный вариант планки, который задействует все ваше тело. Они являются отличным дополнением к тренировкам по боксу для улучшения баланса, стабильности и силы.
