Примеры круговых тренировок: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Преимущества круговых тренировок

Преимущества круговых тренировок

Новый год, новый вы! С таким настроем и новыми намерениями, в вашем списке может оказаться, наконец, долгосрочный фитнес-план. Но с другими целями в вашем списке, вы можете обнаружить, что вам не хватает времени. Вот если бы существовало быстрое, захватывающее и динамичное решение для ваших планов? Такое, которого можно придерживаться и которое никогда не надоест… Приготовьтесь включить круговые тренировки в свою повседневную рутину.

ЧТО ТАКОЕ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?
Круговая тренировка — это форма тренировки тела, которая сочетает в себе тренировку выносливости, силовую тренировку и высокоинтенсивную аэробику. Обычно она включает в себя несколько различных упражнений, направленных на различные группы мышц, и каждое упражнение имеет целевой диапазон повторений или временной промежуток, в течение которого упражнение должно быть выполнено. После выполнения всех упражнений в одной схеме обычно следует отдых в течение 1-2 минут.

Другая разновидность круговой тренировки — это когда между упражнениями в одной схеме есть очень маленькие промежутки отдыха в 10-30 секунд. Большинство схем выполняются 1-3 раза в зависимости от количества упражнений, входящих в одну схему.

 

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Циклы могут быть выполнены в различные временные рамки и приносят большую пользу для здоровья и физической формы независимо от времени, отведенного на них. Циклы могут длиться от 15 до 60 минут, а благодаря высокоинтенсивной структуре, вы почувствуете, что получили отличную тренировку, независимо от того, сколько времени вы должны посвятить. Не верите? Несколько исследований показали, что люди отмечали значительные улучшения в своей физической форме при продолжительности круговых тренировок всего 7 минут!

 

СНИЖАЮТ РИСК РАЗВИТИЯ СЕРЬЕЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Хорошо известно, что любой вид физической активности может улучшить общее состояние здоровья, но какие изменения наблюдаются в программах круговой тренировки? В одном исследовании, проведенном среди здоровых мужчин среднего возраста с избыточным весом, было обнаружено, что высокоинтенсивные круговые тренировки показали более значительное улучшение показателей кровяного давления, холестерина и триглицеридов по сравнению с испытуемыми, которые просто выполняли низкоинтенсивные круговые тренировки или традиционные тренировки на выносливость.

В другом исследовании с участием пациентов с диабетом 2 типа было обнаружено, что 12-недельная программа круговых тренировок значительно снизила уровень HbA1c. В целом, круговая тренировка представляется эффективной и безопасной как для здоровых, так и для больных людей.

 

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ
Несколько исследований показали, что круговая тренировка может привести к увеличению максимального 1-го повторного усилия как в верхней, так и в нижней части тела, что делает ее отличным упражнением, направленным на улучшение физической формы всего тела. Исследования показали значительное увеличение мышечной массы как у тренированных, так и нетренированных людей (однако нетренированные люди демонстрируют более значительные улучшения, поскольку у них больше возможностей показать улучшения за более короткий период времени).

Круговые тренировки вызывают те же анаболические сигналы и максимальный набор мышечных волокон, что и обычные тренировки с сопротивлением, но без необходимости использовать большие веса, поскольку периоды отдыха между сетами короче.

 

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
В одном мета-анализе было изучено несколько исследований, посвященных влиянию круговых тренировок на аэробную физическую форму и изменение массы тела. Они обнаружили, что круговая тренировка может повысить Vo2max и выносливость на 6,2%! Они также обнаружили, что круговые тренировки вызывают значительные изменения в составе тела.

Из 45 исследований, которые были проанализированы, они обнаружили, что круговые тренировки привели к снижению жировой массы в среднем на 4,3%. Наибольшая потеря жира наблюдалась в группах, которые занимались круговыми тренировками не менее трех раз в неделю с большим объемом тренировок, более коротким временем отдыха и умеренной или высокой интенсивностью.

 

ДОСТУПНО ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Как и в любой другой фитнес-программе, начинающие всегда будут демонстрировать значительные улучшения за более короткий промежуток времени. Однако, благодаря динамичному характеру круговой тренировки, она всегда может стать более сложной, независимо от вашего фитнес-статуса! Круговые тренировки широко используются в профессиональной атлетике для развития скорости, быстроты реакции, мышечной выносливости и аэробной физической подготовки.

Даже среди молодежи круговые тренировки продемонстрировали свою эффективность в повышении мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Одно исследование, проведенное среди детей в возрасте 10-12 лет, показало, что всего четыре недели круговой тренировки, проводимой дважды в неделю, продемонстрировали значительное увеличение силы и выносливости. Более того, эти адаптации сохранялись и после четырехнедельного периода перетренировки.

 

Итак, каковы же примеры различных упражнений круговой тренировки, которые вы можете включить в свою фитнес-рутину?

Круговая тренировка с весом тела

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. Схема должна быть выполнена три раза с трехминутным отдыхом между каждым упражнением.

— Приседание с прыжком
— Отжимания
— Парашютисты
— V-приседания
— Высокие колени
— Прыгающие выпады
— Планка — отжимание
— Прыгающие джеки
— Вращения на боковой планке
— Боковые скейтеры

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Каждая схема должна быть выполнена 3 раза, без отдыха между упражнениями. Между циклами следует отдыхать по 1 минуте.

Цикл 1:
— Приседания с гантелями, 15 повторений
— Дедлифт с гребком, 15 повторений
— Ягодичный мостик с жимом от груди, 20 повторений

Цикл 2:
— Приседание с жимом над головой, 15 повторений
— Обратная мушка, 15 повторений
— Сплит-приседания с жимом над головой, 20 повторений (10 на каждую сторону)

Цикл 3:
— Скручивание на бицепс с боковым выпадом, 20 повторений (10 на каждую сторону)
— Приседания с утяжеленным медицинским мячом, 20 повторений
— Подъем на одну ногу, 20 повторений (10 на каждую сторону)

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и кардио.

Каждая схема должна быть выполнена 3 раза, без перерыва между упражнениями. Между циклами следует отдыхать по 1 минуте.

Цикл 1:
— Спринт на 400 м
— Настенные мячи, 20 повторений
— Отжимания на руках, 15 повторений

Цикл 2:
— 300 м гребля
— Подтягивания, 15 повторений
— Наклоны над головой, 15 повторений

Цикл 3:
— 12-калорийный велотренажер air-dyne bike
— Приседания и жим над головой, 15 повторений
— Бурпи с отягощением, 9 повторений

Большинство исследований показали, что для получения максимальной пользы необходимо проводить занятия умеренной и высокой интенсивности не менее 3-4 раз в неделю. Что касается продолжительности каждой тренировки, то улучшения были замечены у тех, кто выполнял 7-минутные тренировки, вплоть до 78 минут.

Эволюция круговой тренировки

В новой статье Bill Sonnemaker и Valorie Ness-Sonnemaker исследуют эволюцию круговой тренировки. Как говорят авторы, понимание, как построить эффективные круговые тренировки – это не ракетостроение. В круговых тренировках используется те же фундаментальные физиологические и биомеханические принципы, которые изучены наукой о физической подготовке.

Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.

По определению

Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».

Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность и т. д.) возникает «запрограммированная» нейромускулярная, физиологическия и биомеханическая адаптации организма.

Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.

ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.

Рекомендуемые характеристики

• Тренировка должна быть основана на целях участника, его потребностях и способностях, что включает в себя текущий и желаемый уровень физической подготовки, возраст, пол, время упражнений и др.
• Тренировка обычно состоит минимум из трех и максимум из 12 станций.
• Интенсивность каждой станции распределяется от 50% до 95%, основанная, например, на одном повторении с максимальном весов (1RM), максимальном ЧСС и др.
• Подходы, повторения и объем определяются нейромускулярных, физиологических и биомеханических адаптациях, к которым стремится занимающийся.

Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:

• Отлично подходит людям, у которых ограничено время.
• Предоставляет большую нагрузку за равные промежутки времени.
• Позволяет поддерживать высокую ЧСС продолжительное время.
• Повышает кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.
• Добавляет разнообразия, держит тренирующегося заинтересованным, вовлеченным и ориентирует на достижение целей.

Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:

• ViPR предлагает большее разнообразие упражнений (в т.ч. регрессии и прогрессии), чем другие виды оборудования.
• ViPR обеспечивает движение всего тела, известного как концепция «интеграции всего тела» (WBI — whole-body integration).
• По своей сути, ViPR — это много видов функционального оборудования, «слившихся» в один инструмент.
• ViPR может быть использован в помещениях и на улице.
• ViPR мобилен, его легко можно взять с собой.

В статьях за 1980-е годы можно встретить следующие

примеры круговых тренировок:

В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:

Более современные примеры круговых тренировок:

*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.

Как использовать ViPR в круговых тренировках?

Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.

В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.

Успех = V3

V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)

Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).

Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?

Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки.

Вот четыре простых и удобных способа:

1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.

Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:

 

2. ViPR в качестве центральной станции

Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:

 

3. ViPR в качестве боковой станции

Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:

 

4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)

Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:

 

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.

Преимущества круговых тренировок — привлекайте клиентов, зарабатывайте больше денег

Ищете интересный способ увлечь своих клиентов, а также помочь им достичь своих целей в фитнесе? Если вы в настоящее время не используете круговую тренировку со своими клиентами, это может быть ответом, который вы ищете. Давайте рассмотрим круговую тренировку, преимущества, которые она добавляет к режимам тренировок ваших клиентов, и как построить круговую тренировку.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка состоит из множества упражнений, выполняемых один за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Хотя их может быть и больше, схемы обычно включают 5-10 упражнений, которые чередуют группы мышц.

Как личный тренер, вы можете включить круговую тренировку в тренировку в небольшой группе. Он предназначен для того, чтобы клиенты быстро переходили от одного упражнения к другому. С ограниченными периодами отдыха круговые тренировки помогают нарастить силу и кардио, что приводит как к росту мышц, так и к потере жира.

Вы можете ожидать, что круговая тренировка улучшит вашу физическую форму, потому что вы, естественно, выходите за свои пределы. Сердечно-сосудистая система направлена ​​​​на высокоинтенсивные интервальные тренировки, функциональные тренировки и силовые тренировки. Сочетание тренировок с отягощениями и кардио-упражнений повышает частоту сердечных сокращений клиента и повышает мышечную выносливость.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка дает множество преимуществ как для клиентов, так и для тренеров. Круговая тренировка универсальна и нацелена на множество различных целей упражнений. Он предоставляет клиентам разнообразие упражнений и гибкость для тренировок в любом месте. Давайте углубимся в некоторые преимущества круговой тренировки и почему вы можете рассмотреть возможность включения круговой тренировки в тренировки ваших клиентов.

1. Круговая тренировка дает разнообразие

Сохранение мотивации часто является одной из главных проблем при попытке придерживаться режима упражнений. Как тренер, добавление разнообразия в тренировки необходимо не только для того, чтобы бросить вызов телу, но и для предотвращения скуки. Круговая тренировка совсем не скучна. Есть много способов смешивать вещи.

Разнообразие упражнений

Упражнения в цепи обычно называются станциями. Вы можете не только менять упражнения на каждой станции, но и регулировать порядок упражнений и темп движения на каждой станции. Это позволяет настраивать упражнения для достижения целей клиента (тренировка силы, выносливости, потеря веса и т. д.), создавать путаницу в мышцах и создавать веселую и сложную атмосферу.

Временные интервалы Модификация

Хотя время, проведенное на каждой станции, может сильно различаться, типичная кольцевая станция длится от 30 секунд до 3 минут. Вы можете изменить схему, изменив эти временные интервалы. Например, увеличьте временной интервал с 60 секунд до 90 секунд, чтобы бросить вызов своим клиентам. Или уменьшите его до 45 секунд, чтобы ускорить тренировку.

Модификация повторения

Если настройка правильная, время, проведенное на каждой станции, может быть определено количеством повторений, которые необходимо выполнить. Так, например, клиенту может потребоваться выполнить 15 отжиманий, прежде чем перейти к следующей станции. Вы можете изменить это, увеличив или уменьшив количество повторений. Однако, если вы делаете круги в группе, это может быть немного сложнее. Временные интервалы, как правило, помогают группе работать более плавно, потому что они предотвращают наложение клиентов, движущихся с разной скоростью.

Гири

Для круговой тренировки оборудование не требуется, но это отличный способ разнообразить упражнения. Добавьте силовые тренировки или упражнения с отягощениями, чтобы бросить вызов своим клиентам. Или уберите сопротивление и сосредоточьтесь на более взрывном движении.

2. Гибкость круговых тренировок

Оправдания для отказа от тренировок сводятся к минимуму, когда вы можете заниматься где угодно, с оборудованием или без него, и при любом уровне физической подготовки.

Гибкие местоположения

Круговую тренировку можно проводить практически где угодно. Хотя клиенты могут участвовать в организованных групповых занятиях или создавать свои собственные тренировки в тренажерном зале, этот тип тренировок также идеально подходит для дома, парка или гостиничного номера во время путешествий.

Индивидуальная или групповая тренировка

Круговая тренировка — отличная одиночная тренировка. Но это также может быть невероятно увлекательным способом тренировать более одного клиента одновременно, создать атмосферу поддержки и даже немного посоревноваться с нужными клиентами. В групповой обстановке клиенты могут тренироваться вместе, в то же время позволяя вам гибко менять упражнения или темп в соответствии с потребностями каждого клиента. Более того, групповые тренировки позволяют максимально эффективно использовать время и заработать больше денег !

С оборудованием или без него

Как упоминалось ранее, для круговой тренировки оборудование не требуется. Комплекс с оборудованием может включать гантели, скакалки, гири и т. д. Но весь комплекс можно построить из упражнений с собственным весом (воздушные приседания, отжимания, планки, выпады, скручивания и т. д.).

Уровни фитнеса

Круговые тренировки подходят для всех уровней физической подготовки. Ваша работа как тренера заключается в том, чтобы убедиться, что вы хорошо понимаете способности каждого из ваших клиентов. Знание этого поможет вам изменять упражнения для клиентов, когда это необходимо.

Time Efficient

Формат тренировки позволяет задействовать несколько мышц и сочетать ее с кардиотренировкой. Сокращение периода отдыха между подходами и минимизация необходимости посещения тренажерного зала, а затем кардиотренажеров позволяет клиентам завершить эффективную тренировку за короткий промежуток времени и продолжить свой день.

3. Круговая тренировка может быть тренировкой всего тела

Круговая тренировка — это эффективный способ проработать все тело. Если все сделано правильно, клиент может задействовать все основные группы мышц и улучшить мышечную выносливость и свою сердечно-сосудистую систему.

Задействуйте все основные группы мышц

Круговые упражнения обычно чередуются между группами мышц. Итак, круговая тренировка может начинаться с приседаний, переходить к отжиманиям, затем скручиваниям, затем выпадам и т. д. Формат позволяет определенным группам мышц отдыхать, в то время как другие мышцы работают. И это отличный способ объединить несколько разных упражнений в одну тренировку.

Улучшает мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышц выполнять упражнения в течение длительного периода времени. Продолжительность интервалов обычно создает условия для того, чтобы клиент работал в условиях усталости и неудач. Со временем это может помочь им улучшить мышечную выносливость.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Минимальный отдых между упражнениями бросает вызов сердечно-сосудистой системе. Он поддерживает повышенный пульс и сжигает калории на протяжении всей тренировки. Для дополнительного кардиоускорения чередуйте кардиоупражнение с силовыми упражнениями. Прыжки со скакалкой, бег на месте, берпи и прыжки на домкрате — все это отличные примеры.

Как организовать круговую тренировку

Существует несколько способов организации круговой тренировки. Некоторые круговые тренировки ориентированы на большее количество кардио, некоторые силовые, а некоторые и то, и другое.

Во время силовой тренировки в круговой тренировке вам следует использовать достаточно тяжелые веса, чтобы последние несколько повторений были сложными. Однако избегайте полного отказа на этих упражнениях. Для кардио-упражнений постарайтесь поднять частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вы могли говорить, но при этом все еще слегка задыхались. Некоторые тренеры даже используют шкалу воспринимаемой нагрузки для измерения уровня интенсивности .

Если вы работаете с клиентом-новичком, попробуйте начать круговую тренировку с низким или умеренным весом или без него. Кроме того, ограничьте количество раундов, которые должен выполнить ваш клиент. Для среднего уровня увеличьте вес и интенсивность, выполнив больше раундов. Опытные тренирующиеся должны выполнить не менее трех раундов или более. Они могут увеличить интенсивность, поднимая более тяжелые веса и сокращая периоды отдыха.

Для всех клиентов перед началом круговой тренировки начните с 5–10-минутной разминки. Включите легкую кардионагрузку и динамическую растяжку. Имитируйте модели движений, которые будут использоваться в тренировке. Пример круговой тренировки можно настроить в соответствии с уровнем физической подготовки, но имейте в виду, что время является только рекомендуемым. Поощряйте клиентов двигаться в своем собственном темпе и правильной форме.

На что обратить внимание при круговых тренировках

Сначала выберите ограничение по времени. Общая продолжительность круговой тренировки важна для клиентов. Это позволяет им правильно планировать свой день. Это также подготовит их мысленно к тренировке. Настройте каждую станцию ​​и продолжительность рабочего периода в зависимости от ваших клиентов. Это позволит вам увеличить или уменьшить общую продолжительность тренировки для каждого уровня физической подготовки.

Далее вам нужно будет выбрать комбинацию упражнений для использования в схеме тренировки. Это ваш выбор, на какие группы мышц нацеливаться. Хотя большинство круговых тренировок — это тренировка всего тела. Это создает быстрые и эффективные тренировки. В этом случае выберите комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела. Включите составных силовых упражнений и кардиоупражнений в дополнение к основным упражнениям.

Выбрав упражнения для нижней и верхней части тела, сочетайте каждое из них с интенсивным кардиоупражнением. Эта пара упражнений может составлять одну станцию. Это будет завершено в течение установленного времени или количества подходов, прежде чем перейти к следующей станции. Вы можете реализовать периоды отдыха в любое время на протяжении всей схемы. Имейте в виду, что минимальное время отдыха поможет поддерживать эффективный уровень интенсивности, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений. Это обеспечивает быструю и эффективную тренировку для клиентов.

Для начинающих клиентов введите более короткие периоды отдыха. Это может быть от 30 до 60 секунд между упражнениями на каждой станции. Это также может происходить между станциями, если это необходимо. Промежуточные клиенты должны включать 15-30 секунд отдыха между каждой станцией, а не между упражнениями. Наконец, для опытных посетителей тренажерного зала включайте короткий период отдыха только в случае необходимости. Это может быть после завершения всех предписанных станций и до начала следующего полного раунда.

Круговая тренировка в малых группах

Эта тренировка будет длиться 30 минут. Вы можете отрегулировать продолжительность тренировки, добавив упражнения или увеличив заданную продолжительность. Чтобы настроить сложность, вы можете пройти больше или меньше раундов на всех 5 станциях. Начните с быстрой 5–10-минутной разминки, а затем переходите к тренировке.

Станция 1

Толкатели гантелей: 1 подход на 30 секунд

Скакалка: 1 подход на 30 секунд

Станция 2

Выпады : 1 подход по 30 секунд

Прыжки со скамьи: 1 подход на 30 секунд

Станция 3

Отжимания с собственным весом: 1 подход на 30 секунд

Бег в гору: 1 подход на 30 секунд

Станция 4

Отжимания от пола : 1 подход на 30 секунд

Альпинисты: 1 подход на 30 секунд

Станция 5

Подъемы штанги на грудь: 1 подход на 30 секунд

Гребля: 1 подход на 30 секунд 9000 3

Завершить каждую станцию ​​до 6 раз подряд и более. Отдыхайте до 60 секунд перед началом каждого раунда. Закончив круговую тренировку, остыньте и потянитесь. Включите статическую растяжку в заминку, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Преимущества круговой тренировки для клиентов и тренеров

Круговая тренировка — это веселая и эффективная тренировка. Есть много способов изменить схему, что делает ее отличной тренировкой с друзьями или без них, с оборудованием или без него, и подходит для всех уровней физической подготовки. Если все сделано правильно, это может быть эффективной тренировкой, нацеленной на все тело и бросающей вызов сердечно-сосудистой системе за короткий промежуток времени. А при использовании в группах это эффективный способ заработать больше за меньшее время.

Вам нравится влиять на жизнь людей? Вы вдохновлены тем, что помогаете людям формировать их разум и тело? Станьте личным тренером с ISSA сегодня!

---

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотреть продукт

Силовой и кондиционный комплекс для бокса

В этой статье мы познакомим вас с тем, как разрабатывать и выполнять различные типы круговых тренировок для улучшения боксерских результатов.

Краткие факты

Круговые тренировки могут стать отличным и эффективным способом развития боксерской физической формы.

Различные типы схем, объемы и интенсивности могут улучшить ряд физических характеристик

При разработке схемы тренировок для бокса необходимо учитывать некоторые ключевые движения.

Почему круговая тренировка по боксу?

Круговая тренировка может быть чрезвычайно эффективным способом нацеливания на целый ряд физических характеристик в короткие сроки. Схемы можно использовать для развития аэробной выносливости, анаэробных способностей, силовой/скоростной выносливости и способности поддерживать движение при утомлении.

Мы можем использовать циклы до

• Добавить дополнительные упражнения в конце занятий боксом
• Повторно ввести спортсменов в тренировку для постепенного наращивания тренировочной нагрузки, если у них был перерыв
• Тренировать спортсмена с большим (на 15–20 % выше соревновательной массы тела)
• Экономия времени и целевая многократная адаптация
• Тренировка травмированного спортсмена

Хотя мы отдаем приоритет высокоинтенсивным интервальным беговым тренировкам для развития физической формы боксера, мы по-прежнему используем схемы для разнообразия тренировок. Это снижает физическую монотонность, которая может возникнуть при высоких тренировочных нагрузках спортсмена.

Мы также проводим ряд схем, чтобы помочь включить различные типы тренировок S&C в подготовку боксера….

Силовые круги

Силовые круги отлично подходят для групповых тренировок, когда у нас ограничено время или мы повторно знакомим спортсмена с тренировкой. Обычно мы оставляем базовые упражнения, а объемы/интенсивность умеренными, чтобы избежать чрезмерной боли у спортсменов и поддерживать высокое качество движений.

Обычно мы используем такие упражнения, как кубковые приседания, махи гирями, тяги TRX и отжимания, чтобы не подвергать спортсменов слишком большой механической нагрузке, когда они впервые возвращаются к тренировкам в первые 1-2 недели лагеря.

Схемы, основанные на силе, могут увеличить частоту сердечных сокращений спортсменов примерно до 75% от максимальной, что делает их полезным инструментом для подготовки к более интенсивным тренировкам, которые будут проводиться позже.

Пример силовой схемы

• Кубковые приседания – 10 повторений
• Тяга TRX – 10 повторений
• Жим Подъемы – 10 повторений
• Обратные выпады заключенного – 8 повторений на каждую ногу
• Вращения планки – 8 повторений на каждую сторону

Каждое упражнение выполняется подряд, с 90-секундным отдыхом между кругами и 4-5 подходами.

Схемы сердечника

Прочность сердечника жизненно важна для быстрого и сильного удара кулаком. Мы знаем, что во время удара сила передается от стопы через нижнюю часть тела, корпус, плечи, руки и кулак — это известно как кинетическая цепь.

Если сердечник недостаточно прочен, чтобы передать эту силу, энергия теряется или «просачивается», уменьшая ударную силу в конечной точке удара. Мы знаем из исследований, что основная мышечная масса тесно связана с силой удара. Следовательно, чтобы бить сильно, нам нужно сделать корпус сильным и сохранить мышечную массу вокруг корпуса, если наш боксер набирает вес в течение лагеря.

Ключевые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, выполняемые с большими весовыми нагрузками, отлично подходят для укрепления кора. Однако мы не можем постоянно стремиться к максимальной силе, часто из-за создаваемой ею усталости, проблем с осанкой и подвижностью или когда мы нацелены на другие силовые качества, такие как скорость.

По этой причине мы будем последовательно включать круговые тренировки в конце силовых тренировок по боксу (2-4 раза в неделю), чтобы улучшить и сохранить силу и массу мышц кора. Добавляя его в конце сеансов в качестве финишера, вы экономите время.

Как правило, при выполнении этих круговых упражнений с нашими боксерами мы будем использовать упражнения для корпуса с собственным весом, такие как приседания на прямых руках, опускание ног, тяги в планке и повороты в планке. С ними мы можем хорошо провести время под высоким напряжением, что отлично подходит для увеличения массы и силы корпуса.

Пример основной схемы

Кондиционирующие схемы

Схема может быть эффективно спроектирована так, чтобы спортсмен работал в красной зоне (>90% максимальной частоты сердечных сокращений) и способствуют адаптации к аэробным нагрузкам. Мы можем добавить их в качестве дополнительной завершающей тренировки в конце боксерских сессий или повторно ввести боксера в кондиционную работу, если в настоящее время он слишком тяжел для бега с высокой интенсивностью без риска получения травмы.

При составлении схемы кондиционирования или «красной зоны» нам необходимо 

• Выбрать высокодинамичные упражнения, чтобы вызвать повышенную реакцию сердечного ритма ответы
• Выберите упражнения, которые технически несложны – увеличьте интенсивность и избегайте травм

Мы будем использовать соотношение работы и отдыха 2-3:1, работая примерно 20-45 секунд. Общий подход обычно длится 3-5 минут, а восстановление между подходами обычно короткое (<60 секунд) для поддержания высокого отклика ЧСС.

Мы обнаружили, что интервалы табата (20 секунд с перерывами на 10 секунд) — действительно полезный инструмент для повышения частоты сердечных сокращений и достижения аэробной адаптации. При выполнении этих кругов очень важно атаковать их с высокой интенсивностью и усилием. После круга он должен ощущаться как 9/10 RPE или усилие (рейтинг воспринимаемого усилия).

Пример схемы кондиционирования

• Берпи – 20 секунд вкл./10 сек. 221
• Альпинисты – 20 секунд вкл. / 10 секунд перерыва x 2
• Челночный бег на 15 метров – 20 секунд начала / 10 секунд перерыва x 2

Выполните 2 подхода каждого упражнения подряд, чтобы завершить 4-минутный подход. Отдыхайте по 2 минуты между подходами и повторите круг в общей сложности 3-4 подхода.

Схемы подвижности/движения

Мы часто рекомендуем боксерам выполнять схемы подвижности и движения во время занятий активным восстановлением. Включенные упражнения имеют очень низкую интенсивность и могут предотвратить скованность и дисфункцию, которые могут возникнуть при высоких тренировочных нагрузках по боксу. Упражнения на подвижность увеличивают частоту сердечных сокращений до зеленой зоны, а кровь приливает к областям, которые часто болят и напряжены. После выполнения круга подвижности наши боксеры чувствуют себя расслабленными и полными энергии.

Пример схемы подвижности

• Подвижность плеч — ветряные мельницы — 10 повторений на каждую сторону
• Разгибания грудной клетки — пенопластовый валик — 10 повторений
• Вращения человека-паука – 6 повторений на каждую сторону
• Сгибатели бедра Нить – 8 повторений в каждую сторону
• Приседания для жима – 10 повторений
• Боковые выпады и повороты – 8 повторений в каждую сторону

Выполнение упражнений медленно и подконтрольно, спина к спине. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом упражнении или работайте непрерывно в течение 15 минут, чтобы способствовать активному восстановлению.

Ограничения круговой тренировки

Несмотря на свою эффективность, круговая тренировка может иметь некоторые ограничения.

Одновременное нацеливание на несколько качеств может смешивать и ограничивать целевые физиологические адаптации. Например, при высокой частоте сердечных сокращений нам может быть трудно поднять вес с достаточной силой и намерением улучшить силу и скорость. Точно так же, если мы поднимаем более тяжелые веса, нам может быть трудно работать достаточно долго, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до красной зоны, где происходит аэробная адаптация.

Спортсмены, которые находятся в хорошей физической форме, часто с трудом могут попасть в красную зону во время круговых тренировок. Мы по-прежнему склонны выбирать высокоинтенсивный интервальный бег, когда боксер в лучшей форме. Мы склонны использовать схемы, когда боксеры впервые возвращаются в лагерь и становятся тяжелее, а не на пике физической формы.

Выполнение упражнений в кондиционных кругах может повлиять на технику выполнения упражнений, особенно когда наступает усталость. Например, в последнем раунде кондиционирующих кругов мы часто видим, как бёрпи выполняются с плохой механикой приземления, поскольку спортсмен начинает терять концентрацию.

Это может привести к травме. Важно сосредоточиться на поддержании хорошей техники и формы даже при высокой частоте сердечных сокращений, чтобы избежать увеличения риска травм.

Резюме

Силовые и кондиционные схемы могут быть отличным инструментом для экономии времени, целевой множественной адаптации и повторного введения спортсменов в тренировку и контуры кондиционирования

Как и у любого метода тренировок, у схем есть свои потенциальные ограничения.