Самые эффективные упражнения на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Мина — это уникальный инструмент для силовых тренировок, созданный путем закрепления одного конца штанги в металлической гильзе, прикрепленной к полу (или путем заклинивания конца в углу с помощью полотенец или между двумя грузами). Затем свободный конец нагружают весовыми плитами и используют для сопротивления.

Когда дело доходит до жима плечом на мине, конец — как вы уже догадались — прижимают над головой, используя ваши плечи.

«Что действительно отличает жим плечом от наземных мин от других вариаций жима плечом через голову, так это вес и траектория движения плеч», — объясняет Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

При традиционном жиме от плеч вес перемещается прямо над головой на уровне ушей, тогда как мина требует дугообразного движения. Когда вы нажимаете на гирю, она также движется вперед по кривой траектории.

Путь движения жима с плеча на мине важен, потому что он формирует плечи без рисков, связанных с большинством подъемов с прямой над головой.

Эти риски, которые включают боль в плече и пояснице, а также износ хряща плеча, связаны с общими ограничениями подвижности плеча, говорит Gentilcore. По его словам, это обычно происходит из-за комбинации сидения, горбатого положения над телефоном и компьютером, мышечного дисбаланса между передней и задней цепью или просто отсутствия тренировки подвижности.

Жим плечом на минах, однако, не требует подвижности плеч выше среднего, поскольку вы перемещаете вес вверх и на впереди тела. Перевод: все преимущества с меньшим риском.

Более того, установка позволяет прессовать более высокие нагрузки, чем это обычно возможно при использовании традиционных армейских и подвесных прессов.

При нажатии вверх и наружу плечо находится в более сильном положении, чем при нажатии прямо вверх. Он также получает помощь от грудных мышц, что еще больше увеличивает нагрузку, с которой вы можете справиться, — объясняет Прентисс Роудс, К.П.Т., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

К тому же, жим от наземных мин от плеч — это что-то вроде смеси упражнений со свободным и фиксированным весом, — объясняет Роудс. В то время как плечи должны контролировать вес в некоторых плоскостях движения, им не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать фугас, как при перемещении свободной штанги или гантелей.

Тем не менее, контроль, который требуется для жима плечами от наземных мин, по-прежнему достаточен для улучшения устойчивости плеч, говорит Роудс, и важно сосредоточиться на том, чтобы на каждой фазе упражнения были твердые, сжатые плечи.Фаза накладных расходов также требует от ядра большой стабильности.

Наконец, стоит также подумать о хвате: жим от наземных мин от плеча выполняется нейтральным хватом, располагая плечевую кость или кость плеча в суставной впадине удобным для суставов способом. Пронированный захват во время упражнений на плечо, как правило, несет в себе более высокий риск соударения и дискомфорта в суставах.

1. Прикрепите штангу к мине с помощью соответствующих грузовых пластин и закрепите груз с помощью грузового зажима.Если у вас нет специальной наземной мины, вы можете поместить конец штанги в угол (образованный двумя стенами) или две высокие тяжелые резиновые утяжелители.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженный конец штанги между подушечками стоп. (Другие варианты включают в себя стойку в шахматном порядке, фиксацию на обоих коленях или сидение, вытянув ноги перед собой.)
3. Обеими руками потяните штангу близко к груди, локти направлены прямо к полу.
4. Удерживая мышцы кора и широчайшие мышцы в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы соответствовать изогнутой траектории движения веса, слегка наклонитесь вперед от лодыжек.
5. Сделайте паузу, медленно опустите вес на грудь и повторите.

«С точки зрения техники очень важно, чтобы верхняя часть спины была плоской, а ядро ​​было задействовано, и не допускать погружения в нижнюю часть спины», — говорит Роджер Эрл, CSCS, CPT, соавтор книги Weight Training: Steps to Success. . Это предотвращает падение веса на нижнюю часть спины и повреждение ее поясницы, а также предотвращает сгибание вперед через плечи. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги, туловище и руки на одной длинной прямой линии.

Постепенно вы можете попробовать жим от мин с плеч, стоя на полу на коленях или в раздельной стойке, нажимая одновременно одной рукой (противоположной ногой вперед). Это сосредоточит внимание на односторонней силе и повысит потребность в стабильности плеч и мышц вращающей манжеты.Роудс отмечает, что это также будет в значительной степени тренировать антиротационную силу сердечника и наклоны.

Жим от мин с плеч идеально впишется в любой режим тренировки. В зависимости от вашего расписания программ вы можете добавить его к тренировкам всего тела, верхней части тела, толчков и плеч.

Если жим от плеч — одно из многих движений жима над головой в вашем арсенале, подумайте о том, чтобы тренировать его два-три раза в неделю.Однако, если вы также выполняете различные жимы от плеч со свободными весами или тренажерами, включение их в свои тренировки даже раз в неделю может быть очень полезным.

Правильная нагрузка для вас будет очень индивидуальной и будет зависеть как от ваших целей, так и от здоровья плеч. Поскольку жим от мин с плеч является многосуставным движением, вы можете загрузить его с относительно высоким числом повторений, чтобы отточить максимальную силу. Например, попробуйте 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений.

Вы также можете использовать средний или легкий вес и большее количество повторений, чтобы сделать упор на мышечную выносливость или свести к минимуму риск травм, если у вас расшатанные суставы или проблемы с плечами в анамнезе.Рассмотрите все: от 3 подходов по 12-15 повторений до 4-5 подходов по 8-12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем раньше на тренировке вы должны начать движение.

И хотя жим мин не требует максимальной подвижности плеч, тренировать его никогда не помешает. Выполните несколько минут упражнений, таких как скольжение по стене, скольжение передней зубчатой ​​мышцы с помощью поролонового валика или вращение плеч, прежде чем взяться за мину.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших упражнений на плечи

Есть одно общее, что есть у всех звезд боевиков, помимо приличной зарплаты, — это валунные плечи.Те из Голливуда, которые набирают массу, такие как Джейсон Стэтхэм и Дуэйн Джонсон, понимают, что мышца плеча — это то, что определяет V-образную форму любого телосложения, связанного с полным действием тестостерона. Когда дело доходит до дизайна летнего боди, вам стоит подражать ему. Большие плечи создают впечатление более крупных рук и более узкой талии. Это совершенно необслуживаемая зона для большинства мужчин в тренажерном зале, но один мужчина, который хочет исправить этот факт, — это спортсмен по физическому телосложению Райан Терри — икона фитнеса с такими похожими на адонис пропорциями, что он выглядит высеченным из эллинского камня.Терри, который славится своими плечами, приводил себя в порядок на престижных соревнованиях по физкультуре, включая IFBB Pro и Olympia, за это время набрав более миллиона подписчиков в Instagram. Здесь он раскрывает секреты своих элитных тренировок для плеч и то, как они могут работать на каждого.

Тренировка плеч Райана Терри

«Всегда смотрите на свои дельтовидные мышцы как на три разные мышцы, — говорит Терри. «У вас есть передняя [передняя], задняя [задняя] и медиальная [боковые] стороны. Многие люди просто делают жимовые движения, которые затрагивают не все части дельты.Для начала вам нужны составные движения, например, жим штанги. Но тогда вам нужно разделить все на части ». Что касается того, сколько и как часто, Терри придерживается старой школы. «Я работаю над шестидневным сплитом в стиле бодибилдинг. Пять дней для каждой отдельной мышечной части, затем шестой день для определенной группы мышц, которую я пытаюсь улучшить. Если ваши плечи нуждаются в работе, тренируйте их два раза в неделю с интервалом в три-четыре дня, чтобы восстановиться ».

Упражнение 1: Жим штанги над головой

Это ваше сложное упражнение, которое поможет вам добиться успеха.Начните с разминки, в которой основное внимание уделяется времени нахождения в напряжении (то есть времени, которое вы тратите на перемещение веса), стремясь в течение четырех секунд опускаться с двухсекундным рывком вверх, чтобы укрепить ваши плечи для предстоящей тренировки.

подходов

• 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
• 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите штангу. на плечах ладонями вперед.Отсюда напрягитесь и двигайте штангу вверх, по-настоящему сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Опустить с контролем. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем немедленно сбросьте 10% веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Альтернативное упражнение 1: Жим гантелей

Это альтернатива движению, если вам неудобно со штангой или вы просто ограничиваетесь гантелями дома.Как указано выше, начните с разминки, чтобы зарядить мышцы и заставить кровь течь в нужные области.

подходов

• 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
• 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите стойку на ширине плеч и возьмите две гантели. способен поднять с хорошим контролем на 10 повторений. Поднимите тяжести и положите их на плечи ладонями друг к другу. Выровняйте дыхание и поднимите вес, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверх.Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, затем немедленно сбросьте 10 процентов веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 2: Боковое поднятие гантелей / троса

Боковое поднятие касается середины дельтовидной мышцы, эта область часто упускается из виду и поэтому для многих людей она недостаточно развита. Не зацикливайтесь на форме здесь. Держите спину и корпус в правильном положении, но если вы действительно можете подтолкнуть себя, немного раскачивайтесь в последних трех упражнениях.Очевидно, если есть давление на поясницу, остановитесь.

подходов

• 2 подхода для разминки 18-20 повторений
• 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Либо встаньте с парой гантелей по бокам, либо установите кабельный тренажер так, чтобы ручки были в самых нижних точках, хватаясь за левую ручку правой рукой и наоборот. Поставьте ступни на ширину плеч, слегка поверните вперед в бедрах, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять тяжести в стороны.Опустить с контролем. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений, что увеличивает кровоток и расширяет фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.

Альтернативное упражнение 2: подъем в стороны на скамье с ассистентом

Если вы обнаружите, что махи слишком велики или другие мышцы берут на себя работу, вы можете правильно изолировать дельты, используя скамью. Все дело в сокращении мышц, а не только в движениях a-b, поэтому не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо.Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.

подходов

• 2 подхода для разминки 18-20 повторений
• 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите скамью под углом 45 градусов. Опустив грудь вниз, лягте на скамью, голова должна быть чуть выше ее, положив две гантели на пол на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно сидите на скамейке и держитесь за гантели. Напрягите корпус, сожмите плечи и поднимите тяжести в стороны. Медленно опускайтесь.Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.

Упражнение 3: Подъем на деку грудной клетки сзади

Это действительно изолирует заднюю часть ваших дельтовидных мышц, так что вам не придется перегружать себя слишком тяжелыми упражнениями. Использование тренажера для грудных мышц обеспечивает постоянное сопротивление как в эксцентрической, так и в концентрической частях движения, что дает больше энергии для наращивания мышечной массы.

подходов

• 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
• 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, которые, в свою очередь, должны быть согнуты. полностью в задней части настроек машины.Возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Отсюда напрягите туловище и вытяните руки в стороны и назад через полукруглую плоскость дек. Вернитесь с контролем. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем немедленно сбросьте 10% веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 4: Обратный кроссовер на тросах

Пора поразить переднюю часть дельтовидной мышцы с серьезным натяжением.Основное внимание здесь уделяется постоянному контролю, вызывающему потоотделение. Не используйте вес, с которым вы не можете медленно двигаться в течение 10 повторений. И не поддавайтесь желанию позволить кабелям быстро повернуться назад. Вы хотите напряжения все время.

Подходы

• 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
• 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте между канатными тренажерами, с рукоятками вверх. Как и при подъеме на тросе в стороны, возьмитесь за ручки противоположными руками, но на этот раз прижмите их к груди, чтобы руки были скрещены, как у Росомахи.Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх и вниз. Опять же, немного похоже на Росомаху, но в его полном расширении с вытянутыми когтями. Рычание альфа-самца в зеркало необязательно. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.

Упражнение 5: Подъем вперед

Это довольно болезненное движение нацелено на передние дельты и не отпускает. Крайне важно, чтобы вы выбрали здесь разумный вес, потому что из-за чрезмерного усердия вся нагрузка ложится на нижнюю часть спины и очень небольшую — на дельты.Вам нужны большие плечи, а не месяц отпуска из-за мышечных спазмов.

Наборы

Execution

Держа гантель или штангу, руки поставьте на уровне бедер. Поставив ступни на ширине плеч и напрягая корпус, отведите лопатки назад и поднимите вес с прямыми руками до уровня плеч. Продолжай дышать. Опустить с контролем. Всегда придерживайтесь одного и того же веса, если только вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответственно.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Каждое повторение должно быть на 4 секунды вверх, 4 секунды вниз.

Упражнение 6: Пожимание плечами с гантелями

А теперь завершающий ход: поднятие металла вверх, чтобы собрать набор ловушек в стиле Тома Харди. Здесь вы можете делать довольно тяжелые упражнения, так как вы не будете перемещать гантели в особенно сложном диапазоне движений. Но не забудьте уменьшить вес, если вы в конечном итоге компенсируете это руками или икрами.

Наборы

Execution

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, чтобы поднять две гантели, позволяя им опереться на квадрицепсы.Здесь все дело в связи между мозгом и мышцами. На самом деле представьте, как ваши ловушки сжимаются, когда вы сводите плечи вместе, чтобы поднять вес. Держите руки расслабленными и как можно более неактивными. Опустить с контролем. Всегда придерживайтесь одного и того же веса, если только вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответственно. Отдыхайте 1 мин между подходами. Каждое повторение должно быть на 2 секунды вверх, 4 секунды вниз. Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN, который только что выпустил свой новый сывороточный протеин Blue Lab.Чтобы узнать больше, посетите сайт www.usn.co.uk

ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.

Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Неважно, толкаем ли мы, тянем или поднимаем что-то над головой, мышцы плеча всегда вступают в игру. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным, а талия даже тоньше.

Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.Вот почему. Плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, который способен сгибаться, разгибаться, вращаться и т. Д., И для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы. Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к несбалансированному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам и расстройствам плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча. Определив наиболее эффективные движения для мышц плеча, ACE надеется, что люди, выполняющие упражнения, смогут более эффективно использовать свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

Исследование

Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеча, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как атлетами-любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал жим гантелей от плеч, отжимания, подъем по диагонали, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем согнутой руки в стороны, тяга на наклонной скамье 45 градусов и подъем в стороны сидя.

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы гарантировать, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой и присутствовать на одном обязательном практическом занятии. .

Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум трехдневным отдыхом между сессиями. Во время начального сеанса тестирования исследователи устанавливают базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, устанавливая максимальные значения одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, поскольку в этих упражнениях используется вес тела или скакалка в качестве сопротивления. .

На оставшиеся два дня тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на трех разных мышечных головках плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. После короткой трехминутной разминки на эргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (MVC), удерживаемых в течение 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольно заданном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).

Для каждого упражнения испытуемые выполнили пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, за исключением борьбы со скакалкой, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить полное восстановление. Между тем, исследователи собрали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фаз каждого упражнения, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних данных активации мышц.

Результаты

После сессий тестирования исследователи использовали статистические уравнения для вычисления чисел (Таблицы 1-3; Рисунки 1-3).Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей плечами вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение. Для медиальной дельтовидной мышцы на первое место вышли два упражнения: тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в сторону согнутой руки. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя сидя и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов обеспечивали наибольшую активацию мышц задней части плеча.

Итог

«Нет ни одного лучшего упражнения для работы с плечами», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой клинической физиологии физических упражнений. Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, объясняет Поркари, невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно.

«Вы должны воздействовать на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы плечами и боковые подъемы, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу.У тебя не получится полноценной тренировки «.

Для оптимальной тренировки вам лучше всего подойдет жим гантелей плечами, направленный на переднюю часть плеч, и либо тяга на наклонной под углом 45 градусов, либо подъем сзади в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он легче», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальной дельтовидной мышцы, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую коактивацию.

И если вы собирались убрать одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч из своей тренировки, какое из них вам следует отказаться? Это просто: тяга в вертикальном положении. «Несмотря на то, что многие люди делают вертикальную тягу и считают ее отличной, наши результаты показали, что она низкая во всех концах спектра», — говорит Суини.

Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, нацеленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это обычно самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения для более сильной передней дельтовидной мышцы.

Независимо от того, является ли ваша цель силовой тренировки мышц плеча — лучше выглядеть, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следование рекомендациям этого исследования поможет вам стать лучше и быстрее — и что можно сделать. лучше чем это?

Как выполнять упражнения для верхнего плеча

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой и опускаются по бокам плеч, чтобы завершить движение.

Тяга под углом 45 градусов

Лежа на скамейке с наклоном 45 градусов, руки должны висеть прямо, удерживая гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки как можно выше, сжимая лопатки вместе.Во время движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем назад в стороны сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклоняясь и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте ровное положение спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу, с фиксированным положением локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

5 самых эффективных упражнений для наращивания массивных плеч

Нет.Это не будет очередной из тех заурядных статей о «валунных плечах», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.

Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.

Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча боосу, которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.

Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших тренажеров для плеч и затем показать вам несколько способов сделать их лучше.Сделайте несколько поворотов, чтобы получить больше от этих основных, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

Да, что это за список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело доходит до упаковки по размеру всей вашей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.

The Twist: Одна основная проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы с поясницей, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, что очень похоже на технику 21-го упражнения для сгибания рук на бицепс.

Сначала нажмите на гриф только наполовину, затем нажмите от середины до вершины, а затем, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или чуть ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.

2. Подъем гантелей в стороны в сторону

Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.

The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.

3. Тяга штанги и гантелей вверх

Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плечевого пояса из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапеции. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.

The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить большее напряжение к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.

Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.

4. Подъем гантелей назад в стороны

На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.

The Twist: Боковые подъемы в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из имеющихся в вашем распоряжении вариантов.

Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом перенесет нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.

5. Повесить

Добавление одного или двух силовых движений предназначено не только для спортсменов или тех, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют коромыслом всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.

The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.

Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. К другим силовым упражнениям на плечо из А-листа относятся рывки, раздельные толчки и жимы.

2 эффективных тренировки для наращивания плеч

Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие изменения в тренировочном режиме могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: увеличение времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем удерживайте, поднимайте его выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. В отличие от увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой ваших плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы выполните полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это вызывает концепцию периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Независимо от того, является ли ваша цель укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги или гантелей вперед
2. Жим штанги над головой сидя
3. Подъем гантелей вперед
4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Боковой Дельтовидная

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тренажер Задние дельты в тренажере
3. Подъем дельт с наклоном назад в наклоне
Мульти-

1. Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
3. Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

повторений, интенсивность и цели тренировки

Мы уже давно говорили о грамотной тренировке, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны сделать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

• Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
• Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне.
• Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — это то, как мы это делаем.Итак, когда дело касается плеч, первым делом нужно знать три плечевые мышцы, которые вы будете прорабатывать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

Исследования выявили наиболее эффективные упражнения для плеч • Кат. Фридрих

Тренировка плеч дает множество преимуществ. Четко очерченные плечи подчеркнут вашу талию и заставят вас с гордостью показать свои руки в майке или сексуальном маленьком вечернем платье. Но преимущества сильных плеч не ограничиваются внешним видом. Сильные плечи важны для функциональной активности, которую вы делаете каждый день, например, для подъема, тяги, толкания и тяги. Подумайте, сколько раз вы используете плечо в течение 24 часов — чтобы делать простые вещи, например, по дому, и дотягиваться до вещей на полке.Кроме того, вы используете их, когда тренируетесь с отягощениями. Вот почему вам нужны сильные, здоровые плечи.

Плечевые суставы шарнирно-шарнирные. Эта структура дает им широкий диапазон движений, но этот сустав может быть нестабильным и склонным к травмам. Фактически, ваши плечевые суставы — самые подвижные суставы вашего тела. К сожалению, у тяжелоатлетов чаще всего встречаются травмы плеч. Тренировка плеч с отягощениями помогает им оставаться сильными, без травм и хорошо выглядеть.Вы когда-нибудь задумывались, какие упражнения для плеч наиболее эффективны?

Исследователи Американского совета по упражнениям решили определить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для каждой части плеча. Они набрали 16 здоровых мужчин для выполнения упражнений на плечи с электродами ЭМГ, размещенными на различных участках их плеч, включая переднюю, медиальную и заднюю части. ЭМГ измеряет электрическую активность при сокращении мышцы.

Основываясь на измерениях ЭМГ в этом исследовании, передняя дельтовидная мышца больше всего активировалась при жиме от плеча с использованием гантелей. Для медиальных дельтовидных мышц наибольшая отдача была получена от выполнения боковых подъемов согнутой руки и тяги под углом 45 градусов. Для задних дельтовидных мышц лучше всего потратить время на подъемы назад в стороны сидя.

Что предлагает это исследование? Для нацеливания на переднюю часть плеч лучше всего подойдут жимы от плеч.Это приводит к другому вопросу: следует ли вам делать их сидя или стоя для наибольшей пользы? С гантелями или штангой? К счастью, этот вопрос был рассмотрен в исследовании.

В этом исследовании сравнивались различные подходы к выполнению жима плечами, когда у лифтеров были электроды ЭМГ, прикрепленные к их мышцам для измерения активации мышц. Упражнения выполняла группа из 15 человек, тренировавшихся 5 лет. Результаты показали, что активация плеча была выше, когда упражнение выполнялось с гантелями, а не со штангой.Активизация плеча также была выше при жиме плечом в положении стоя по сравнению с сидячим. Как и в предыдущем исследовании, это исследование показало, что жимы от плеч являются эффективным упражнением для нацеливания на передние дельтовидные мышцы и преимущественно нацелены на эту часть мышцы над медиальной и задней частью плеча. Итак, если вы хотите увеличить размер передних дельтовидных мышц — ту часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало, убедитесь, что вы выполняете жим гантелей стоя с гантелями.

Некоторые люди слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам при тренировке плеч. Развитие этой части плеча полезно, потому что это часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало. Тренеры с отягощениями реже всего уделяют внимание задним дельтовидным мышцам. Такой перекос в тренировках — не лучшая идея. Важно задействовать все части дельтовидной мышцы для симметрии и баланса, а также проработать мышцы вращающей манжеты, чтобы предотвратить травмы плеча.Сильные мышцы вращающей манжеты помогают в таких упражнениях, как жим гантелей, когда вы перемещаете руки над головой. Они также помогают стабилизировать ваши плечи во время вращательных движений и помогают поддерживать общую стабильность плеч. Люди, занимающиеся спортом, требующим большого количества движений над головой, в том числе тяжелоатлеты, подвержены большему риску травмы вращательной манжеты плеча.

Почему так важно сбалансировать плечо? Если у вас сильные развитые передние дельтоиды и слабые медиальные и задние дельты, это может дестабилизировать вашу лопатку и способствовать травме.Дисбаланс также может привести к проблемам с осанкой и появлению округлых плеч. Еще один способ снизить риск травм плеча — сбалансировать «толкающие» упражнения с «тянущими» упражнениями. Когда вы выполняете жим от плеч (толкание), балансируйте его тягами в наклоне (тяга). Большинство людей уделяют толкающим упражнениям непропорционально много времени.

Выполнение сбалансированного набора упражнений «толкания» и «тяги» и нацеливание на все три области плеча (переднюю, медиальную и заднюю) может даже помочь вам добиться четкости.Когда вы слишком много сосредотачиваетесь на создании передних дельтовидных мышц и слишком мало на медиальной и задней частях плеч, вы можете ограничить общий рост. У вашего тела есть способы убедиться, что вы не слишком неуравновешенны.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нацелены на какие части плеча лучше всего, убедитесь, что вы прорабатываете каждую часть, а не просто сосредотачиваетесь на передней части плеча. Поступая так, вы максимизируете рост и разовьете большую сопротивляемость травмам.Помните, что если вы повредите плечо, у вас возникнут проблемы с выполнением других упражнений, так что держите плечи здоровыми.

Развлекайтесь, тренируя плечи! Наградой будет больше четкости, большая функциональная сила и верхняя часть тела, которая отлично смотрится во всем, от купального костюма до вечернего платья.

Артикул:

ACE Fitness. «Дельты с динамитом: исследование ACE определяет упражнения для верхнего плеча»

Strength & Conditioning Journal: октябрь 2011 г. — том 33 — выпуск 5 — стр 25-28 doi: 10.1519 / SSC.0b013e31822ec3e3.

Наука о фитнесе. «Эффективность жима плечами: гантели или штанга, сидя или стоя, что лучше?»

Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013. 27 (7): 1824-1831.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучшие упражнения для широких плеч

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Тренировка плеч: почему важнее сбалансировать ее

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Распространенные проблемы с плечами: сохранение здоровья плеч при поднятии тяжестей

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Силовые тренировки и травмы плеча: важность укрепления вращательной манжеты

Что такое мышцы-стабилизаторы и почему они важны?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на верхнюю часть тела

5 упражнений на плечи, подтвержденные наукой, которые помогут достичь всех трех дельтовидных мышц

Упражнения для плеч — это не только хороший способ накачать так называемые «дельты пушечного ядра», но они также помогают предотвратить одну из самых распространенных спортивных травм — разрыв вращающая манжета.Как и в случае с любой группой мышц, чтобы набрать силу в плечах, вы должны знать их от и до. В области плеча находятся три основных мышцы: передняя (передняя) дельтовидная, медиальная (боковая) дельтовидная и задняя (задняя) дельтовидная. Составляя программу тренировки плеч, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые успешно воздействуют на все три эти мышцы. Это означает правильное распределение комплексных и изолирующих упражнений. Вот шесть силовых упражнений, которые стоит добавить к вашей следующей программе для плеч:

«Для широкой публики тренировка плеч должна в первую очередь включать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча», — Уил Колон, физиотерапевт Центра опорно-двигательного аппарата при Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр, сообщил Medical Daily по электронной почте.«Одна из самых больших опасностей или ошибок, которые допускают люди при тренировке плеч, — это пренебрежение укреплением вращающей манжеты — набора из 4 маленьких мышц, которые служат для стабилизации плечевого сустава. Слабость мышц вращающей манжеты в конечном итоге приведет к травме плеча, особенно при выполнении тяжелых упражнений на верхнюю часть тела. Укрепление вращательной манжеты может быть выполнено с помощью 3-4 простых упражнений и должно выполняться с относительно легкими весами ».

1. Жим штанги над головой / военный жим

Жим штанги над головой является основой любой эффективной тренировки плеч и многими считается наиболее важным комплексным упражнением для наращивания силы верхней части тела.Хотя это упражнение в основном ориентировано на переднюю дельтовидную мышцу, оно также включает в себя как медиальную, так и заднюю дельтовидную мышцу для правильного движения плеча. При выполнении правильного жима штанги над головой, стоя или сидя, начните со штанги примерно на высоте груди и ладонями вперед. Расставив хватку на ширине плеч, надавите на штангу над головой до положения немного впереди тела, прежде чем зафиксировать руки. Медленным и контролируемым движением позвольте штанге опуститься обратно в исходное положение.Стоя, держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

«Большинство упражнений со штангой над головой выполняются неправильно — их нельзя выполнять за головой с тяжелыми весами», — сказал Колон. «Выполнение этого типа упражнений за головой изменяет положение лопаток (например, лопаток), ограничивая их способность вращаться, что, в свою очередь, может вызвать удар вращающей манжеты и травму».

2. Подъем из боковых сторон в переднюю

Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важное комплексное упражнение для плеч, давайте взглянем на эффективное изолирующее упражнение.Подъемы от боковых сторон к передней — это комбинация двух движений, нацеленных как на переднюю, так и на медиальную дельтовидную мышцу. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели в руках и опускайте их по бокам. Держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая обе руки по бокам тела, не поднимая плечо к ушам.

Когда гантели параллельны плечам, махайте ими перед собой, держа руки вытянутыми, прежде чем опускать тяжести перед собой.Повторите упражнение в обратном порядке, поднимая тяжести перед собой и раскачивая их в сторону. Убедитесь, что все ваши движения во время упражнения выполняются под полным контролем.

3. Жим гантелей Арнольда

Традиционный жим гантелей может стать утомительным и часто приводит к самодовольному режиму тренировки. Добавьте немного разнообразия своему дню для плеч, добавив несколько жимов гантелей Арнольда. Создатель жима Арнольда, единственный и неповторимый Арнольд Шварценеггер, понял, что он может увеличить рост плеча, добавив буквальный поворот к жиму гантелей над головой.

Начните с того, что держите перед собой две гантели, локти должны быть направлены от тела, а ладони направлены к телу. Поднимите гантели вверх, одновременно отводя локти назад. Не позволяя рукам смыкаться, убедитесь, что вы заканчиваете так, чтобы локти были обращены в сторону, а ладони смотрели в противоположную сторону, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Подъем штанги вперед на наклонной скамье — это недостаточно используемое упражнение для плеч, которое может помочь вам преодолеть ужасное плато силовых тренировок.Изолируя передние дельтовидные мышцы, это простое, но эффективное движение затрудняет читинг, потому что вы сидите на протяжении всего упражнения. Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов лицом вниз со штангой вниз перед собой.

Держа штангу хватом сверху, убедитесь, что хват на ширине плеч. Из исходного положения со штангой перед грудью и руками вниз к полу поднимите вес до тех пор, пока он не окажется чуть выше макушки. Удерживайте штангу в самый верхний момент, прежде чем снова опускаться вниз контролируемым движением.

5. Шраги со штангой

Среди крыс, занимающихся физкультурой, постоянно ведутся дискуссии, которые не могут решить, какие упражнения для трапеции лучше в дни для спины или для плеч. Как многие из вас, возможно, знают, пожимание плечами со штангой — это типичная тренировка-ловушка, но стоит ли вам использовать их в тренировках для спины или плеч? Подобно плечам, ловушки делятся на три отдельные области, включая верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.