Упражнения для суставов коленей: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Коленные суставы несут высокую нагрузку. Иногда они подвергаются возрастной деформации. Но часто проблемы возникает не только из-за прожитых лет. Случаются повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Коленный сустав страдает чаще всего, потому что имеет большую амплитуду движения. При любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. Лечебная физкультура (ЛФК) способствует не только скорейшей реабилитации после проведенного лечения при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Лечебный эффект упражнений для коленных суставов

Костная и хрящевая ткани суставов не имеют своих сосудов, поэтому получают питательные вещества благодаря кровотоку в близлежащих мышцах. При движении и сокращении мышц сустав начинает активно омываться, увлажняться, усиливается его питание, в нем уменьшаются боли и отеки за счет оттока воспалительной жидкости. Выработка достаточного количества суставной жидкости («смазки» сустава) зависит от активной работы мышц и связок самого сустава. Работают мышцы – сустав сам «смазывается».

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

ЛФК самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что актуально для людей пожилого возраста. Регулярные упражнения для мышц повышают их физическую выносливость, а сухожилия становятся эластичными.

Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

— снятие болевых ощущений;
— увеличение двигательного режима;
— стабилизация выработки синовиальной внутрисуставной жидкости;
— укрепление мышц и связок, принимающих непосредственное участие в работе коленного сустава;
— создание позитивного настроя у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Правила выполнения упражнений

— Медленно увеличивайте нагрузку на больной сустав в течение занятий.
— Движения не должны вызывать болевые ощущения.
— ЛФК делайте только в период ремиссии. Когда колено больное и отечное, обеспечьте ему покой.
— Одинаково нагружайте оба сустава.
— Давайте ноге отдохнуть.
— Совершайте плавные движения.

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус.
Если чувствуете боль в коленях при выполнении какого-либо упражнения, на время откажитесь от него.
При повреждении или поражении коленного сустава предварительно следует получить консультацию лечащего врача и следовать рекомендациям специалистов.

Упражнения для коленных суставов

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

• Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
• Артрита — воспаления сустава;
• Бурсита — воспаления суставной сумки;
• Периартрита — воспаления сухожилий;
• Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Физические упражнения при остеоартрозе

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться. Наиболее подходящими видами спорта при артрозе являются:

• спокойная ходьба;
• велосипед;
• лыжи;
• плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).

Пациентам нужно запомнить основные правила:

• для получения результата ходить нужно ежедневно;
• обувь должна быть максимально удобной, стелька супинатор, закрытый задник.
• можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
• если возникла боль, необходимо сделать перерыв.

Если артроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере или велосипеде. Именно езда на велосипеде обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту. Такая езда не травмирует хрящевую ткань и способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях. При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.

Плавание при артрозе сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.

Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде. Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани.

В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес, аэробика. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Под запрет попадают такие виды спорта, как:

• футбол;
• теннис;
• хоккей;
• волейбол;
• регби.

Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, уменьшаются неприятные симптомы этой патологии. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе суставов.

ФГУП «Нижегородское протезно-ортопедическое предприятие»

ФГУП «Нижегородское протезно-ортопедическое предприятие»

с 22 декабря 2016 года переименовано в

ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие»

Предприятие оказывает протезно-ортопедическую помощь населению, страдающему заболеваниями и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

«Нижегородский» филиал ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие» – одно из ведущих государственных предприятий в России по производству протезов, протезно-ортопедических изделий и ортопедической обуви.

«Нижегородский» филиал ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие» является крупнейшим в Нижегородской области, производителем протезов: кисти, предплечья, плеча, после вычленения плеча, голени, бедра, при врожденном недоразвитии конечностей; ортопедических аппаратов; туторов; корсетов; бандажей и пр. технических средств реабилитации; сложной ортопедической обуви, в том числе при синдроме диабетической стопы. Номенклатура выпускаемых предприятием изделий крайне разнообразна: более 500 различных основных типовых моделей, конструкций, приспособлений. На предприятии можно приобрести и заказать современные технические средства реабилитации.

В «Нижегородском» филиале ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие» работает Центр медицинской реабилитации.

Это один из лучших реабилитационных центров в регионе для комплексного, индивидуального, интенсивного восстановления после:

• травм опорно-двигательного аппарата и нервной системы,
• оперативных вмешательств (в т.ч. по поводу онко-патологии),
• острых и хронических заболеваний суставов и позвоночника.

Возглавляет Центр  доктор медицинских наук, профессор НижГМА Буйлова Татьяна Валентиновна —

врач травматолог-ортопед высшей категории, главный специалист по реабилитации ПФО.

В состав предприятия входят:

   Реорганизация ФГУП «Нижегородское ПрОП» Минтруда России

Гонартроз. Лечение и профилактика | Центр доктора Бубновского в Уфе

Диагноз «гонартроз» говорит о дегенеративно – дистрофических изменениях коленного сустава, приводящих к его деформации, но происходит это далеко не сразу. Начинается все, как правило, с артрита или травмы.

Все те же боли в коленях, все те же отеки и хруст при движении и, в конечном счете, ограничение движения – эти симптомы, характерные для любого вида артроза, в том числе и для остеоартроза коленного сустава.  

Однако, гонартроз стоит выделить в отдельную категорию, потому как он встречается чаще всего, а значит и внимания к себе он привлекает больше.

Преклонный возраст, когда замедляются все процессы в организме; женщины после 40, когда гормоны начинают приспосабливаться к новому для себя режиму; травмы в любом возрасте – все это факторы риска, приводящие к проблемам с суставами коленей.

Диагноз «гонартроз» говорит о дегенеративно – дистрофических изменениях коленного сустава, приводящих к его деформации, но происходит это далеко не сразу. Начинается все, как правило, с артрита или травмы.

Гонартроз 1 степени

Нарушение кровообращения приводит к недостаточному питанию гиалинового хряща. Суставная жидкость и суставная оболочка претерпевают первые изменения.

На этой стадии возможно появление первых болей и отеков.

Гонартроз 2 степени

Синовиальная жидкость загустевает, окончательно переставая справляться с функциями питания и смазки. Гиалиновый хрящ трескается, начинает истончаться и теряет амортизационные свойства.

Появляются остеофиты – костные разрастания, которые мешают движению. На этой стадии могут быть заметны первые внешние изменения сустава.

Боли усиливаются, при ходьбе слышится хруст, утром ощущается скованность в суставах.

Гонартроз 3 степени

Хрящевая ткань почти отсутствует. Кости как бы вдавливаются друг в друга, существенно препятствуя нормальному движению.

Боль становится постоянной. Заметна внешняя деформация сустава. О-образное или Х – образное искривление оси нижних конечностей приводит к изменению походки.

Сустав сгибается не более чем на 45 градусов.

КАК ЛЕЧИТЬ АРТРОЗ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Диагноз «гонартроз» звучит как приговор и, как правило, приводит к замене сустава, но стоит ли торопиться с операцией? Возможно ли лечение?

К счастью, не всегда пугающий диагноз соответствует реальному положению вещей и во время осмотра пациента кинезитерапевтом в 70% случаев оказывается, что за сустав еще можно побороться. 

Миофасциальная диагностика помогает определиться со стратегией лечения. Если врач обнаруживает, что у сустава достаточно ресурсов для того, чтобы обойтись без хирургических вмешательств, он назначает комплекс декомпрессионных упражнений, направленных на укрепление мышц ног и спины, на улучшение кровоснабжения самого сустава.

Занятия в медицинском центре «Кинезис» проходят на специальных тренажерах, спроектированных таким образом, что при выполнении упражнений отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и не создается трения суставов друг о друга.

Это создает безопасную среду для выполнения упражнений, направленных на улучшение состояния суставной жидкости. Уже после первых занятий улучшается кровоснабжение, увеличивается лимфоток, что приводит к уменьшению трения в суставе.

Мышцы принимают на себя часть нагрузки, облегчая жизнь костям и хрящу. Уходят боли.

Таким образом, постепенно, шаг за шагом, занимаясь здоровьем своего мышечно-связочного аппарата, можно  поддерживать здоровье и работоспособность суставов в течение всей жизни.

Профилактика гонартроза

Не допустить появления крайних стадий гонартроза помогают профилактические занятия. При появлении первых намеков на артрит, не говоря уже об артрозе, имеет смысл показаться врачу – кинезитерапевту, который подберет подходящий комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов силами самого организма. 

В случае, когда имплантация необходима, лучшее, что можно сделать для собственного сустава – пройти подготовительный курс занятий перед операцией.

Это поможет избежать осложнений и максимально быстро и безболезненно вернуться к обычному ритму жизни.

Курс реабилитации после эндопротезирования направлен на улучшение состояния сустава, укрепление мышц и адаптацию к новому для себя состоянию.

Курсы профилактики помогают избежать повторных операций, тогда как без регулярных занятий уже через несколько лет нередко возникает риск повторного эндопротезирования.

Важно: при гонартрозе противопоказанием являются занятия на велотренажере, упражнение «велосипед», ходьба и плавание в бассейне!

упражнения для коленных суставов (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться. Например, если вы обязательно хотите сесть в лотос, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я расскажу на этот раз, и комплекс для тазобедренных суставов, о котором я уже рассказывала (Йогатерапия: тазобедренные суставы).

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Комплекс упражнений для коленей

Я предлагаю вам несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

[new-page]

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги.

Йоготерапия онлайн

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Хорошее упражнение для укрепления коленных суставов

Специалист по ТКМ, доктор Го рекомендует обратить внимание на состояние коленных суставов. Для укрепления коленных суставов и защиты костей ног он рекомендует делать массаж. Эта процедура хорошо активизирует меридианы и коллатерали, улучшает циркуляцию крови и энергии Ци в организме, и также ускоряет кровообращение в нижних конечностях нашего тела.

• Доктор Го рассказал, что он сам страдал от симптомов остеомаляции коленной чашечки. Что это за болезнь? Самым очевидным проявлением этой болезни является острая боль в коленях при поднятии или спуске по лестнице, особенно во время спуска. Потом он начал сам себе делать массаж коленей, и через некоторое время болезнь отступила. Своим положительным опытом он хотел бы поделиться со всеми.

Чтобы массаж был более эффективным, нужно сначала правильно найти 4 точки вокруг коленной чашечки на левой и правой ногах. Согните одну ногу в колене, и вы увидите две впадины вокруг коленной чашечки, это точки «нэй-ци-янь» и «вэй-ци-янь»; точку сюе-хай можно найти при согнутой ноге на внутренней стороне колена. Стоит отметить, что сюе-хай – важная точка для лечения больных колен. Активизация этой точки способствует кровообращению и устранению застоя крови. Массаж в этом случае подходит как нельзя лучше. Еще важно найти точку лян-цю, где «лян» означает «гребень», а «цю» – «гора». Эта точка расположена выше колена, словно на гребне горы. Врачи рекомендуют массировать эти 4 точки на обеих ногах, это позволит снять боль при остеомаляции коленной чашечки.

Как правильно делать массаж самому себе? Совершенно несложно: надавите на упомянутые 4 точки, расположенные на левой ноге, левой рукой, а на правой ноге, правой рукой. И если быть еще точнее, то указательным пальцем надавите на точку нэй-ци-янь, безымянным пальцем – на точку вай-ци-янь, большим пальцем – на точку сюе-хай, и мизинцем надавите на точку лян-цю. Массируйте в течение 5-6 минут. Массаж будет особенно полезен в тот момент, когда колени начинают замерзать, или уже замерзли. Массаж позволит быстро снять неприятные ощущения. В завершении массажа советуем большими пальцами немного дольше промассировать точки нэй-ци-янь и вай-ци-янь, это позволит усилить эффект от массажа.

Для усиления эффекта от массажа рекомендуем еще два вспомогательных упражнения:

Первое: потереть ногу об ногу

Сидя на стуле, потрите ногу об ногу верх-вниз 20–30 раз, по желанию и самочувствию. Основная цель этого упражнения заключается в том, чтобы активизировать жизненные силы – кровь и энергию Ци, замедлить или прекратить мышечную атрофию и одновременно укрепить мышцы, поскольку именно мышечная ткань поддерживает наши кости.

Второе: поднять ноги

Сидя на стуле, поочередно поднимайте ноги на 90 градусов, задержите их на весу примерно 10 секунд. Повторите упражнение не меньше 20 раз. Делать такие подъемы ног лучше всего каждый день утром и вечером. Кстати, следует напомнить, что физические упражнения способствуют укреплению костей. Так что не пренебрегайте физкультурой и спортом, они помогут сохранить здоровье нижних конечностей до глубокой старости.

10 упражнений на укрепление колена, предотвращающие травмы

10 упражнений для укрепления колена, которые предотвращают травмы

Отправлено 8 июня 2015 г.

Согласно результатам опроса Gallup 2011 года, более 25 процентов американцев страдают хронической болью в коленях или ногах. Общие причины боли включают предыдущую травму, мышечный дисбаланс, чрезмерную нагрузку, недостаточную нагрузку или ограниченную подвижность. Индивидуальные случаи различаются, но укрепляющие упражнения часто могут облегчить или даже вылечить боль в коленях.

Общие упражнения по укреплению колен укрепляют окружающие мышцы, такие как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, чтобы улучшить стабильность и поддержку суставов. Обратитесь к врачу за рекомендациями по упражнениям для колен, подходящим для вашего состояния, и если вы обнаружите, что одно упражнение причиняет боль, остановитесь и попробуйте другое. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений каждого упражнения.

1. Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Если ваши колени нестабильны, встаньте перед стулом во время приседаний, чтобы вы могли сесть, если потеряете равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, сядьте и присядьте как можно дальше, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Сделайте короткую паузу и снова встаньте. Начните с четверть или половину приседаний и постепенно увеличивайте их до полных, когда становитесь сильнее.

2. Сядьте, чтобы стоять

Это функциональное упражнение звучит так: медленно сядьте на стул, затем снова медленно вернитесь в положение стоя.

Использование более высокого стула или размахивание руками облегчит упражнение.Чтобы усложнить задачу, возьмите низкий стул, держите руки по бокам, держите в руках гантели или поднимитесь и сядьте на одной ноге.

3. Выпады

Выпады вперед также являются отличным дополнением к уже существующим упражнениям для укрепления колен. Это упражнение укрепит ваши бедра и бедра, а также улучшит баланс.

Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед. Медленно опустите бедра, сгибая оба колена, но следя за тем, чтобы переднее колено не пересекало пальцы ног.Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться к началу, прежде чем повторить упражнение с другой ногой.

4. Подъемники с прямыми ногами

Подъем ног укрепляет подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять их с утяжелителями на лодыжках или наматывать на лодыжки эластичную ленту.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол и согнув колени. Включите мышцы правого бедра и медленно поднимите правую ногу, пока нога не вытянется прямо перед вами.Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите ногу. После набора повторите упражнение с левой стороны.

5. Боковые подъемники ног

Боковые подъемы ног укрепляют четырехглавую мышцу и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы подготовиться к упражнению, лягте на бок, поставив ноги друг на друга.

Согните верхнюю ногу и медленно поднимите верхнюю ногу, сохраняя ее прямой и сильной. Поднимите ногу примерно до уровня плеч, затем сделайте короткую паузу и медленно опустите вниз. После завершения подхода поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу.

6. Удлинители короткой дуги

Для этого упражнения вам понадобится баскетбольный мяч или предмет аналогичного размера. Сядьте на пол спиной к стене или лягте на пол, подложив подушку под голову.

Поместите баскетбольный мяч под одно колено, чтобы оно было слегка согнуто. Напрягите мышцы ног и медленно выпрямите согнутую ногу. Сделайте паузу, затем медленно верните ногу в исходное положение. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

7.Повышение

Step-ups — отличный выбор среди упражнений на колени, потому что они помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Для этого упражнения вам понадобится короткая платформа или ступенька. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия.

Встаньте на помост или ступеньку одной ногой, затем перенесите вес на эту ступню и выпрямите ногу, делая шаг вперед до упора. Слегка постучите другой ногой по платформе или лестнице, затем медленно опустите вниз. По мере того, как вы станете сильнее, оставьте вторую ногу свисать в сторону, а не стучать ею по платформе.

8. Подъем на носки

Подъемы на носки способствуют равновесию и устойчивости. Если вы не можете самостоятельно удерживать равновесие в начале, положите руки на стену или спинку стула для поддержки.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно перенесите вес на пальцы ног и оторвите пятки от земли. Сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно. По мере того, как вы становитесь сильнее, усложняйте упражнение, держа штангу на спине или держа гантели в каждой руке.

9. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий укрепляют, улучшают подвижность и уменьшают скованность в коленном суставе. Держитесь за спинку стула для равновесия и медленно сгибайте каждую ногу за собой по очереди, вытягивая пятку как можно дальше к ягодице. Держите бедра и колени на одной линии.

Вариант: лежа на животе, вытянув ноги прямо за спиной. Чтобы усложнить любой вариант сгибания подколенного сухожилия, наденьте утяжелители для лодыжек или используйте эспандер.

10. Бедренный мостик

Бедренный мостик — одно из распространенных упражнений, которое способствует хорошему выравниванию, устойчивости и наращиванию силы в бедрах, ягодицах и основных мышцах.

Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол, примерно в шести дюймах от ягодиц. Напрягите основные мышцы, надавите на пятки и оторвите бедра от пола. Избегайте выгибания поясницы; вместо этого держите ребра расслабленными и держите прямую линию от плеч до колен.Удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите одну ногу в воздух, чтобы создать мост на одной ноге.

11 упражнений для уменьшения боли в коленях

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в коленях, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Двойное колено к груди

Начните на спине, вытянув ноги. Соедините оба колена вместе и поместите руки ниже области колен на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — тыльная сторона бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

«Упражнения без отягощения» Упражнение на цикл ног

Начните с того, что лягте на спину обеими ногами вверх.Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните движение на велосипеде, поставив ноги в воздух. Постарайтесь увеличить амплитуду движений в области коленного сустава, чтобы сгибание каждой ноги переходило от почти прямого и вытянутого к согнутому под углом в девяносто градусов.

Нога ADduction

Как показано, начните с того, что одна ступня должна быть выше стула, а другая — ниже, и опираться на землю. Поднимите выпрямленную ногу вверх к низу стула.Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

Сгибание без веса

Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия. Согните левую ногу под углом примерно девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте по десять повторений каждой ногой.

Упражнение на полное разгибание колена

Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено можно было согнуть под углом в девяносто градусов.Медленно поднимите ногу до горизонтального положения. Задержитесь на пять секунд и медленно позвольте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Если можете, сделайте двадцать повторений.

Растяжка лодыжки

Наденьте один конец Sportcord на правую ногу на уровне подъема (не на кончик обуви). Вытяните правую ногу и подтягивайте Sportcord, пока не получите желаемое сопротивление и трудность.Вытяните палец правой ноги вниз, как если бы вы давили на педаль газа в машине. Задержитесь в течение пяти секунд, а затем повторите двадцать раз. Коммутатор

Растяжка одного подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано на рисунке. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой стопы. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь.Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Растяжка колена

Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано, и скрестив левую ногу над другой. Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не станет прямо вверх, но не дальше.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение причиняет еще большую боль больному колену.

Упражнение с поднятием прямых ног

Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу вверх. Правую ногу держите полностью вытянутой. Медленно поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, удерживая ногу прямо.Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в ровное положение покоя. Необязательно поднимать ногу прямо под углом девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движений — это первые два фута от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

Растяжка грушевидной мышцы с прямыми ногами

Лягте на спину, как показано. Поднимите левую ногу и проведите ею поперек тела, стараясь, чтобы она коснулась земли правой рукой.Плечи прижать к земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте по десять повторений каждой ногой.

Горизонтальное поднятие прямых ног со стулом

Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, удерживая ее прямо во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз для каждой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Упражнения для верхних колен для здоровых суставов

Здоровый сустав обеспечивает плавность движений при ходьбе, беге или прыжках в спорте или повседневной жизни. Независимо от того, сколько вам лет, вы должны хорошо заботиться о своих коленях, чтобы предотвратить такие состояния развития, как повреждение суставных тканей и артрит.

Улучшение мускулов вокруг колен помогает сохранять ноги стабильными и гибкими, чтобы избежать разрывов и болезненных травм. К сожалению, некоторые уже могут испытывать боль и дискомфорт, которые не позволяют выполнять упражнения для поддержания здоровья коленного сустава. В этом случае вам следует поговорить со своим врачом о том, какие упражнения вам следует попробовать. Вам следует работать в тесном контакте с физиотерапевтом, чтобы снизить скорость отека или воспаления и сохранить коленный сустав с возрастом.

Ходьба

Ходьба — один из самых простых и основных видов упражнений, который не влияет на коленный сустав и помогает наращивать мышцы ног. Ходьба также может разогреть ваши мышцы для выполнения более сложных упражнений, чтобы ваши суставные ткани и кости двигались так же, как вы. Кроме того, ходьба до и после тренировки предотвратит дополнительную нагрузку на суставы, которая может привести к хронической боли.

Хотя это небольшое упражнение может показаться не тем, которое поможет сохранить здоровье суставов, вы будете приятно удивлены, увидев, как оно может улучшить гибкость и стабильность ваших колен.

Сгибания подколенных сухожилий

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия, лягте на живот, выпрямите ноги, согните колени и поднесите пятки как можно ближе к подколенным сухожилиям. Теперь задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, прежде чем сменить ногу. Сгибания подколенных сухожилий помогают развить ноги и сделать движения в суставах более плавными. Однако, если вы готовы принять вызов, вы можете добавить больше повторений или веса, чтобы увеличить силу ног.

Приседания со стенкой

Приседания от стены — это более сложный вид упражнений для улучшения подвижности коленного сустава. Это потому, что вы будете использовать вес своего тела, а не вес, который обычно держите в руке, как форму сопротивления. Чтобы выполнить присед у стены, прижмите спину к стене и согните ноги в коленях, скользя по стене, пока бедра не станут параллельны земле или не окажутся в сидячем положении. Как только вы окажетесь в положении приседания у стены, оставайтесь как можно более неподвижным, сбросьте настройки и повторите.Это может быть непросто для тех, у кого нет должным образом развитой мускулатуры бедер или икр, но может значительно улучшить здоровье ваших коленных суставов.

Подъемы ног

Еще одно отличное упражнение для слабых ног или коленных суставов — подъемы ног. Их можно выполнять практически где угодно, если вы можете освободить часть пола, чтобы лечь. Чтобы выполнить подъем ноги, лягте на спину, согните одно колено и держите другую ногу прямо на полу. Затем вытяните поднятую ногу и медленно опустите ее на пол.Поверните и сделайте столько повторений, сколько сможете. Хотя поначалу поднять ноги может быть сложно, вы все равно добьетесь своего!

Надеюсь, эти тренировки принесут пользу вашим коленным суставам, следуя рекомендациям хирурга-ортопеда из Атланты . Чтобы узнать больше о текущем состоянии здоровья коленного сустава и о том, как его улучшить, обратитесь в компанию Piedmont Orthopaedics | ОртоАтланта на https://www.orthoatlanta.com/.

Упражнения и растяжка для коленного сустава — Orthopaedic AssociatesBlog

Как мы можем предотвратить травмы колена до и во время тренировок по мере того, как мы приближаемся к весне и лету? Когда люди, ведущие активный образ жизни, испытывают боль в коленях, их решение оставаться дома становится более привлекательным … но это не самое лучшее для вашего здоровья.Итак, как можно укрепить колени, предотвратить травму или повторную травму и оставаться активным? На этой неделе команда О.

• После операции: Упражнения на колени часто рекомендуются после операции.
• Бурсит: Бурситы вне колена могут воспаляться и болезненны.
• Остеоартрит коленного сустава: основная причина инвалидности, упражнения для колен часто помогают увеличить подвижность и уменьшить боль, вызванную остеоартритом.
• Травмы: Травмы могут повлиять на множество различных частей колена и вокруг него, включая переднюю крестообразную связку (ACL).
• Тендинит надколенника: толстые волокнистые ткани, прикрепляющие мышцы к колену, могут раздражаться и воспаляться.

Посоветуйтесь со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие растяжки для колен и упражнения безопасны для вас. Хотя вы можете неохотно растягиваться, укрепление мышц, поддерживающих колено, может помочь сохранить их гибкость, что поможет избавиться от боли и обезопасит вас.

Разбудите кровь, прежде чем приступить к упражнениям или растяжке. Прокатитесь на велотренажере, бегите на месте или совершите быструю прогулку. Это может снизить риск нового или дальнейшего повреждения колена.

Сидящая фигура четыре — это модификация позы йоги по фигуре четыре, которая обычно выполняется стоя.Эту позу можно выполнять где угодно, и она хорошо помогает раскрыть бедра, особенно если у вас есть работа, связанная с длительным сидением за столом. поставьте обе ноги на пол. Как только вы отработаете сидячую фигуру четыре, вы можете попробовать другие позы, раскрывающие бедра.

Старт с высокого положения на коленях, когда оба колена находятся на земле. Если хотите, используйте подушку под коленом для защиты.Держите колено той стороны, которую вы хотите растянуть, на земле. Выведите другую ногу вперед, поставив ступню на землю в положении выпада.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо. Вытяните руки и потянитесь вперед, максимально согнув талию, сохраняя при этом колени прямыми. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить трижды.

Встаньте прямо, поставив левую ногу на несколько дюймов впереди правой, а пальцы левой ноги приподняты.Слегка согните правое колено и осторожно втяните брюшной пресс внутрь. Наклонитесь вперед от бедер и положите ладони на правое бедро для равновесия и поддержки. Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на мышцы задней поверхности бедра. Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на мышцы задней поверхности бедра. Держите плечи опущенными и расслабленными; не округляйте поясницу. Вы должны почувствовать, как легкая тяга постепенно распространяется по задней части ноги. Повторите растяжку, выставив вперед правую ногу.

Чтобы узнать больше о том, какие растяжки благоприятны для суставов ваших колен, а также о других формах профилактики и лечения боли в коленях, запишитесь на прием сегодня в Orthopaedic Associates.Мы специализируемся во многих областях, в том числе в лечении боли в коленях, и наша команда стремится к тому, чтобы вести активный образ жизни и поддерживать его.

Об авторе

администратор

Другие сообщения

Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе

Боль в коленном суставе — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день, наряду с болью в спине и шее. Это вызвано рядом факторов, таких как недостаточное питание, травмы, слишком большой вес, неправильная осанка и отсутствие физических упражнений.Вы можете позаботиться о своих коленях, выполняя простые упражнения, и сможете спасти себя от мучительной боли и дискомфорта, вызываемых болью в коленях спустя годы. Начните с тридцати лет, чтобы у вас были крепкие суставы. Упражнения, вероятно, являются лучшим лекарством от боли в коленных суставах. Вот несколько простых упражнений, которые помогут избавиться от боли в коленных суставах. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Что такое артрит: причина, симптомы и лечение артрита ) Также прочтите — Сердечный приступ после коронавируса, инсульт, свертывание крови, боль в груди на подъеме

1.Шаг вверх

Шаг вверх — это простое упражнение, при котором вы поднимаетесь по лестнице или скамейке. Вам понадобится скамейка или лестничный марш. Читайте также — 5 йогических поз, которые могут избавить вас от болей в спине | Руководство по йоге для начинающих

Как это делать: встаньте перед скамейкой, а затем наступите на нее правой ногой. Постучите левой ногой по скамейке и опустите ее. Повторите это левой ногой. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжкой. Читайте также — Как похудеть после рождения ребенка? Взгляните на то, что можно и что нельзя делать | Диетолог Маниша Чопра объясняет

2.Подъем с прямой ногой

Подъем ног — это упражнение для укрепления колен, которое снижает нагрузку на колени. Это упражнение укрепляет и активизирует квадрицепсы.

Как это делать: Вам нужно лечь на спину, одна нога прямо на земле от вас, а другая согнута. Теперь поднимите прямую ногу примерно на один фут, а затем поверните ногу. Сделайте от 10 до 15 повторений обеими ногами. Вы можете сделать его более эффективным, добавив утяжелители для лодыжек. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Что такое операция на открытом сердце: что вам нужно знать об операции на открытом сердце ).

3. Частичные приседания

Выполняя частичные приседания, держите колени за пальцами ног и напрягайте пресс.

Как это сделать: вы должны стоять на расстоянии около 12 дюймов от стула. Ноги держите на ширине плеч. Опуститесь, согнув бедра к стулу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем встаньте. Не садитесь на стул.

4. Растяжка бедра до половины

Растяжка до половины колена проработает не только бедра, но и квадрицепсы.

Как это делать: Для выполнения этого упражнения положите толстый коврик, чтобы не повредить колени, когда вы стоите на коленях. Встаньте на одно колено и поставьте другую ногу перед собой, поставив ступни на землю. Теперь возьмитесь за щиколотку ноги, на которой вы стоите на коленях, и потяните ее к себе. Это растянет бедра и подколенное сухожилие. Повторите это с другой ногой. Сделайте это от 10 до 15 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ В чем причина артрита? Это факторы, вызывающие болезненный артрит )

5.Подъем на носки

Это отличная тренировка для ваших икры. Это укрепит ваши мышцы и придаст четкости вашим ногам. Для этого упражнения вам понадобится стул.

Как это сделать: Встаньте за стул и держите его за опору. Ноги держите на ширине плеч. Пальцы ног должны указывать прямо перед вами. Теперь медленно поднимитесь и встаньте на подушечку стопы. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Основные упражнения для колен для здоровья на всю жизнь

Регулярные упражнения для колен должны играть ключевую роль в вашем режиме физической подготовки. Со временем нормальные стрессы и напряжения повседневной жизни влияют на колено, увеличивая вероятность травм и долгосрочных повреждений. Поддерживая надлежащую силу, проприоцепцию и гибкость, мы можем продлить срок службы колена и снизить вероятность того, что оно «сломается» и потребует замены. Физиотерапевт может назначить эффективную программу упражнений для колен.

Коленный сустав

Конструкция коленного сустава делает его особенно уязвимым для травм и повреждений. Он состоит из трех костей (бедра, надколенника и большеберцовой кости), которые функционируют вместе, позволяя выполнять два основных движения и немного другое. Сгибание и разгибание — основные движения любого «шарнирного сустава», но колено было названо «модифицированным» шарнирным суставом, допускающим небольшое вращательное движение. Это движение позволяет человеку выполнять определенные движения и / или действия с большей легкостью из-за небольшого «скручивания», которое происходит, когда бедренная и большеберцовая кость движутся сами по себе.Вращение позволяет мыщелкам бедренной кости оставаться на большеберцовом плато и «центрироваться на области плато с гиалиновым или суставным хрящом, а не на ободке или области менисков волокнистого хряща.

Основные упражнения составляют основу любой программы кондиционирования колен. Если вы читали какой-либо из предыдущих блогов, вы уже знаете, что основные упражнения имеют основополагающее значение для укрепления всех частей тела. Ядро — это фундамент, и если оно плохо подготовлено, оно не может служить опорой для остального тела.Во-вторых, вы заметите, что многие упражнения для бедра — это те же упражнения, что и для колена. Два сустава тесно связаны между собой, поэтому движение одного может сильно повлиять на другое. Следующие упражнения подчеркнут важность включения всех суставов нижних конечностей при попытке защитить и улучшить состояние колена. Некоторые из этих упражнений выполняются в одностороннем порядке (по одной ноге за раз), но вы должны выполнять упражнение на обеих ногах.

Упражнения на колени для укрепления

Планка: Лягте ничком (на живот) и оттолкнитесь от пола. Поддерживайте вес тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Никакая другая часть тела не должна касаться пола во время упражнения. Если таким образом вам слишком тяжело поддерживать вес вашего тела, вы можете позволить своим коленям касаться пола. Положение должно удерживаться 5-30 секунд или дольше.

Боковые доски: лягте на бок. Оттолкните вес тела от пола и поддержите его предплечьем и локтем с той стороны, на которой вы лежите.Во время выполнения упражнений сторона вашей стопы опирается на пол. Если это положение слишком сложное, во время упражнения держите ногу всей стороной ниже колена на полу. Удерживайте позицию 5-30 секунд или дольше.

Сгибания подколенных сухожилий мячом: лягте на спину и положите лодыжки и пятки на терабал. Поднимите ягодицы над столом и сделайте паузу. Как только вы успокоитесь, медленно согните оба колена и начните катить мяч к ягодицам. Продвиньте его как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Старайтесь не касаться земли ягодицами на протяжении всего упражнения.

Приседания: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть. Ноги должны быть на ширине плеч. Начните медленно «садиться», едва касаясь ягодицами сиденья стула. Вернитесь в прямое / стоячее положение. Когда вы опускаетесь вниз, грудь и голову следует держать вверх, а ягодицы «выпирать», не позволяйте коленным чашечкам выходить слишком далеко вперед или за пальцы ног. Не используйте руки для поддержки движения в любом направлении, если это не слишком сложно для выполнения.

Выпады: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с шага вперед одной ногой. Когда передняя нога коснется земли, начните медленно опускаться вниз, сгибая колени. Переднее колено должно сгибаться примерно под углом 90 градусов. Вы должны сделать шаг достаточно далеко, чтобы можно было согнуть колено, не позволяя коленной чашечке «выезжать» далеко за пальцы этой передней стопы. Вес тела перенести на переднюю ногу. Сгибание колена задней ноги минимальное и помогает стабилизировать тело.Как только вы достигли «дна» спуска к полу, сделайте паузу и попытайтесь силой оттолкнуться в исходное положение, максимально используя переднюю ногу для создания силы. Вы можете подумать, что наступили на что-то острое или горячее, и вам нужно с этим сойти.

Боковой выпад: начните с той же исходной позиции, что и выпад. Ваш начальный шаг должен быть под углом. Вы можете определить угол, который «кажется» сложным, но удобным.Угол в 45 градусов или наступление на 2 или 10 часов обычно является хорошим углом для начала. Когда вы делаете шаг вперед, в этом упражнении действуют те же принципы, что и в «обычном» выпаде. Попытайтесь согнуть переднее колено под углом 90 градусов, но держите коленную чашечку позади или даже пальцами ног. Если они немного выходят за пределы пальцев ног, это нормально, это происходит постоянно во время повседневной жизни.

Сгибание подколенных сухожилий: У этого упражнения много вариаций, но цель состоит в том, чтобы изолировать подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).В тренажерном зале есть много «тренажеров», которые помогут достичь этой цели, но если вы дома, вы можете стоять прямо, опираясь на лодыжки. Встаньте, поставив колени вместе. Возможно, вы захотите поддержать и уравновесить себя, слегка держась за спинку стула. Медленно поднимите одну пятку к ягодицам. Держите оба колена на одной линии и рядом друг с другом. Согните колено как можно дальше, сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите ногу обратно на землю.

Вы можете выполнять это упражнение лежа на животе на тераболе.Лягте на мяч, положив руки на пол, а туловище на мяч. У вас должен быть вес лодыжки на лодыжках, и вам, возможно, придется «держать» гантель между ступнями, чтобы получить большее сопротивление и максимизировать свои усилия. Медленно переместите обе ступни к ягодицам. Пребывание на терабале создает нестабильную поверхность и требует от основной мускулатуры дополнительной работы на протяжении всего упражнения. Согните колени как можно дальше, не испытывая боли в коленях. В конечной точке движения сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание колена: это упражнение выполняется из положения сидя и может вызвать чрезмерное давление в надколеннике бедренного сустава. Если вы выполняете это упражнение и испытываете боль в области коленной чашечки, немедленно прекратите. Положите вес лодыжки на лодыжку и сядьте, согнув колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна быть оторвана от пола. Поднимите ногу и полностью выпрямите колено, чтобы ваша нога была полностью выпрямлена. Напрягите мышцы бедра (квадрицепсы), а затем медленно опустите вес в исходное положение.

Касание конуса одной ноги: поместите два «конуса для упражнений» или другие предметы примерно 6-8 дюймов высотой на пол в положении «10 часов» и «2 часа». Встаньте на одну ногу примерно на 30 см позади конусов. Медленно присядьте и коснитесь одной из конусов противоположной рукой (обязательно согните колено при приседании). Вернитесь в прямое положение, а затем повторите с другим конусом. Повторите это упражнение по 10-15 повторений для каждой конуса. Постарайтесь оставаться на одной ноге в течение всего упражнения, а затем поменяйте ногу.Если вам трудно удерживать равновесие на одной ноге, вы можете «коснуться пальцами» другой ноги.

Упражнения на растяжку колен

Растяжка четырехглавой мышцы: Встаньте прямо рядом с неподвижным предметом. Потянитесь вниз, возьмитесь за лодыжку и медленно потяните пятку к копчику. Обязательно стойте вертикально. Не сгибайтесь в талии и позволяйте груди опускаться к полу.

Растяжка подколенного сухожилия: Положите пятку на предмет высотой примерно 3-6 дюймов. Колени держите прямо и наклонитесь вперед в талии.Попробуйте положить грудь на коленную чашечку (у вас, скорее всего, не получится). Не наклоняйтесь вперед и не пытайтесь упереться лбом в коленную чашечку.

Растяжка внутренней стороны бедра: Встаньте прямо и расставьте ноги немного шире плеч. Держите ноги прямо вперед и начните наклоняться в сторону. Позвольте колену согнуться в ту сторону, к которой вы наклоняетесь, а противоположное колено держите прямо. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра с прямым коленом.

Растяжка ремешка IT: Встаньте прямо и поставьте одну ногу за другую, носком до пятки. Начните сгибаться в талии и медленно поворачивайтесь к передней части стопы. Колени держите прямыми. Вы должны почувствовать наиболее сильное растяжение в задней части ноги и на внешней стороне бедра.

Коленный сустав — один из наиболее подверженных травм суставов из-за анатомии и действий, которые мы с ним выполняем. Мы можем попытаться избежать травм с помощью правильных упражнений. Ваш физиотерапевт может назначить подходящую программу упражнений, которая поможет вам поддерживать колени в здоровом состоянии.

3 отличных упражнения для укрепления коленного сустава -UltraCare PRO

Слабость в коленях кажется хорошей идеей только в романтической ситуации, в остальном это вызывает беспокойство.

Неделя колена — это как приглашение к травме. Небольшая невнимательность или перегрузка — и готово. И если вы думаете, что только постоянное чрезмерное использование коленного сустава может ослабить его, то угадайте, что, даже недогрузка может вызвать боль в коленном суставе. Удивлен, что есть и другие причины, вызывающие слабость в коленном суставе, и они есть; слабые — ягодицы, икры и квадрицепсы.

Следовательно, важно точно укрепить мышцы вокруг колена, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, поскольку именно они обеспечивают стабильность и здоровье колен в течение длительного периода.

Наши колени уже оснащены естественными амортизаторами, называемыми хрящами, но это не значит, что вы можете что-то делать и ваши колени будут в безопасности. Любая чрезмерная нагрузка на них может привести к их износу и вызвать остеоартрит коленного сустава. Кроме того, если вы очень долго находитесь в неподвижном состоянии, ваши мышцы станут жесткими, а колени будут болеть.Итак, что же делать? Что ж, есть несколько упражнений для укрепления колен, которые могут помочь укрепить мышцы вокруг колен, которых достаточно, чтобы вы могли работать надолго. Посмотрим, какие они.

1. Приседания — Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления колен, поскольку они воздействуют на все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Вы можете начать с приседаний от стены, а затем перейти к стандартным приседаниям, когда почувствуете себя комфортно. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Медленно начните сгибать колени, как будто садитесь обратно в кресло. Держите спину прямо и отведите ягодицу назад. Колени не должны выходить за пальцы ног. Поднимите руки вперед, чтобы удержать равновесие. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

2. Подъемы с прямыми ногами — отличное упражнение при артрите коленных суставов, подъемы с прямыми ногами работают в основном на четырехглавую мышцу бедра, которые поглощают удары, прежде чем они достигнут коленного сустава.Начните с того, что лягте на спину. Согните одно колено, поставив ступню на пол. Вторую ногу держите прямо и поднимите ее на высоту противоположного колена. Задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите и повторите на обе ноги.

3. Выпады — Еще одно лучшее упражнение для укрепления мышц коленного сустава — это выпады, поскольку они воздействуют на все мышцы вокруг колен. Просто сделайте шаг вперед и согните колени, опуская заднее колено к полу. Оттолкните переднюю ногу и встаньте.Повторите, используя другую ногу. Позже вы сможете сделать это, удерживая гантели.

Преимущества упражнений на укрепление колен

Людям, страдающим артритом коленного сустава, необходимо выполнять упражнения против боли в коленях, поскольку они уменьшают боль, улучшают диапазон движений и функции, делают хрящи более здоровыми, короче говоря, сохраняют их молодость и форму.

Некоторые советы по уходу за коленями

• Никогда не выполняйте упражнения от боли в коленях без разминки.