Как прокачать широчайшую мышцу спины: Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Содержание

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины
  • 15.03.2018
  • 10569 просмотров
Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.Проработка широчайших мышц спиныВ этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.
Широчайшие мышцы спиныТакже мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Мышцы при подтягивании на турнике

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.Тяга верхнего блока к груди

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.Подтягивания Жиронды

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тяга штанги в наклонеТягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.Тяга Т-грифа

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.Горизонтальная тяга

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Рычажная тяга

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Подтянивания для мужчин

Подтянивания для мужчин

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Тяга гантели в наклоне к бедру
  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

Гребная тяга горизонтального блока

Гребная тяга горизонтального блока

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте, как сделать широкие плечи →

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для мужчин и женщин

Содержание статьи

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Накачанный спортсмен с гантелями

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

  • Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
  • Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
  • Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки —  увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

  • Тренировка мышц спиныПравило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения:
    • на становую тягу;
    • тяга штанги или гантелей;
    • подтягивания.
  • Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
    • движение начинайте с отвода плеча назад;
    • локоть должен идти назад одновременно с плечом;
    • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.
  • Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.
  • Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

  • ПодтягиванияЕсли хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
  • Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
  • Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
  • Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  • Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

  • И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
  • Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка —  прямой.
  • Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

  • Подъем гантели в наклонеИ.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
  • Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
  • Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

  • Мужчина делает подъем гантелейИ.п. – упор лежа с гантелями в руках.
  • Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
  • Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п.  Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

  • Подъем гантелей одной рукойПоместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
  • Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
  • Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
  • Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
  • Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

  • Подъем Т-образного грифаПоместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
  • Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
  • Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью
  • Спортсмен выполняет подъем пуловера с гантельюИ.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
  • Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
  • Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
  • Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидяВыполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
  • Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

  • Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
  • Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
  • Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

  • Тяга верхнего блока широким хватом под угломИ.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
  • Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  • Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Подъем плеча со штангой
  • Подъем плеча со штангойИ.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер.
  • Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди
  • И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
  • Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

  • И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
  • Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой
  • Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
  • Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
  • Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
  • Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Подъем штанги в тренажере СмитаЭто упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками
  • Тяга блока двумя рукамиВыполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку.
  • Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
  • Медленно займите и.п.
Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

  • И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
  • Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
  • Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

  • Становая тяга с гантелейИ.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
  • Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
  • Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
  • Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
  • Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

  • Мужчина выполняет мертвую тягуИ.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

  • Мужчина выполняет тягу сумоНоги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
  • Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
  • Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
  • Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
  • Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

  • Девушка выполняет гиперэкстензиюИ.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
  • Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

  • И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
  • Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Прокачка спины. Качаем широчайшие | bestbodyblog.com

Прокачка спины. Качаем широчайшие

Идеальный комплекс упражнений для спины

Прокачка спины. Качаем широчайшиеПрокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё — вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего «тыла» зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий. Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

  • Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
  • Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход — это мало. В мышцах спины много медленносокращающихся волокон, они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания — лучшее упражнение для широчайших мышц, это «гвоздь» комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем подтягиваться обратным или нейтральным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков. Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Лучшие упражнения для спины. Подтягивания на турнике обратным хватом

Подтягивания средним и параллельным хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт ещё и по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром Дориан Ятс выбирал для прокачки спины именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне — толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её разновидностей существует довольно много.

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Во время выполнения движения, нагрузка распределяется на средний участок спины, а при выполнении обратным хватом – на нижний. Большая работа выполняется мышцами верха спины – трапециями, а также задними дельтами.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод: тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что становая тяга, действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

  • Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
  • Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.
Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины — это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

  • Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
  • Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
  • Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение —  вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, если хват стальной) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике - самый простой способ растяжки спины

Вис на турнике — самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее. Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка — тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод: упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Подтягивания широким хватомПодтягивания параллельным хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Тяга штанги к поясу обратным хватом

Тяга Т-грифа

Подтягивания средним обратным хватомПодтягивания средним прямым хватом
Становая тяга

Румынская тяга

Тяга трэп-грифа

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы. Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как жим штанги лёжа или подъём штанги на бицепс. Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Примечание: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спиныКак накачать широчайшие мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спиныАнатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Становая тягаСтановая тяга

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

зубчатые мышцызубчатые мышцы

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спиныУпражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Упражнения для мышц спиныУпражнения для мышц спины

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

ПодтягиванияПодтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блокаТяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифаТяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантелиТяга гантели

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу из положения сидяТяга блока к поясу из положения сидя

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

ШрагиШраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Становая тягаСтановая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Программа тренировки на прокачку спиныПрограмма тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Для новичковДля новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Для среднего уровняДля среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Для среднего уровняДля среднего уровня

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Содержание статьи:

Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.

Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.

Прокачивать широчайшие нужно так:

  • поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
  • сядьте на пол;
  • поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
  • опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
  • хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
  • задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.

Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.

При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.

Упражнение со штангой

Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.

Инструкция:

  • Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
  • Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
  • На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.

В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.

Отжимания

Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины. Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.

При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.

Подтягивания

Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.

Инструкция:

  • Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
  • Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность. Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.

Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.

Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.

Тяга гантели в упоре одной рукой

При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе напрягите мышцы спины;
  • подтяните гантель к нижней части живота;
  • на вдохе опустите гантель вниз.

Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.

Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.

Тяга вертикального блока

Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.

Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.

Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса. Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.

Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.

Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.

Как быстро добиться результата

Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.

Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.

Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.

Симптомы, причины и упражнения для облегчения

Latissimus dorsi — это большая плоская мышца, покрывающая ширину средней и нижней части спины. Он соединяет кость плеча с позвоночником и бедром. Эту мышцу часто называют широчайшими.

Боль в широчайшей мышце спины часто возникает из-за чрезмерного использования или неправильной техники занятий спортом или аналогичной деятельности.

К счастью, несколько упражнений могут помочь предотвратить или облегчить эту боль. Широчайшая мышца спины покрывает ширину средней и нижней части спины и более известна как широчайшие.

Может быть трудно определить, где боль находится в широчайшей мышце спины или в других мышцах плеч или спины.

При травме широчайшей мышцы спины человек может чувствовать боль в нескольких местах, включая:

  • нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины
  • заднюю часть плеч
  • основание лопатки, широко известное как лопатка
  • внутренняя часть рук, доходящая до пальцев
  • нижняя часть рук

В некоторых случаях боль возникает без предупреждения, и ее можно почувствовать в окружающих мышцах.Эта боль часто усиливается, когда человек вытягивает руки вперед, поднимает руки над головой или бросает предмет.

Повреждение широчайшей мышцы спины может вызвать другие симптомы. Они могут включать:

  • покалывание в нижних конечностях
  • затрудненное дыхание
  • тендинит в средней и нижней части спины

Обратитесь к врачу, если источник боли в спине не может быть идентифицирован или если он сопровождается:

  • лихорадка
  • затрудненное дыхание
  • боль в животе

Это могут быть симптомы более тяжелого состояния.

Поделиться на PinterestЧаще всего боль возникает из-за чрезмерного использования мышц и неправильной техники во время тренировок.

Широчайшие мышцы спины используются в повседневной деятельности, в том числе:

  • расширении грудной клетки для дыхания
  • толкании подлокотников стула, чтобы встать

Он также используется во время занятий спортом или тренировок, которые включают:

  • тяжелая атлетика с верхняя часть тела
  • гребля
  • метание
  • выполнение жима лежа

Ниже приведены наиболее частые причины боли:

  • чрезмерное использование мышц
  • плохая техника
  • упражнения без разминки

Человек может быть подвержены большему риску травмы, если они:

  • имеют плохую осанку
  • постоянно дотрагиваются до головы
  • рубят дрова
  • часто лопатой
  • гольф
  • играют в бейсбол
  • ряд
  • лыжи
  • плавать
  • играть в теннис
  • делать упражнения, такие как подтягивания или вытягивания верхом

Возможно оторвать левый atissimus dorsi, и спортсмены подвергаются особому риску.Некоторые спортсмены, которые, скорее всего, повредят эту мышцу, включают:

  • водные лыжники
  • гольфисты
  • питчеры
  • гимнасты

Определенные упражнения могут облегчить боль, связанную с широчайшей мышцей спины, и укрепить мышцы, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Очень важно, чтобы человек проконсультировался с экспертом, например, с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что упражнения подходят им и что они используют правильную форму.

Следующие два упражнения могут уменьшить боль в широчайшей мышце спины.Врач может порекомендовать, как часто следует выполнять эти упражнения. Никогда не продолжайте упражнение, которое причиняет боль или дискомфорт:

Наклон спины

Эту позу часто называют «Суперменом», потому что она напоминает то, как он летает.

Чтобы выполнить поклон назад:

  • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  • Вытяните выпрямленные ноги и руки от тела так, чтобы руки оказались перед головой.
  • Используйте спину, чтобы поднять плечи и вытянутые конечности к потолку.
  • Удерживайте позицию в течение 10 секунд перед опусканием.

Подъем или подъем таза

  • Для выполнения этого упражнения человек должен:
  • Лечь на спину, руки по бокам.
  • Согните ноги так, чтобы пятки были ближе к ягодицам.
  • Поднимите таз к потолку.
  • Медленно опустите его на пол, удерживая руки и ноги на месте.

Чтобы предотвратить боль в широчайшей мышце спины, человек может внести определенные изменения в образ жизни.К ним относятся:

  • использование правильной формы во время занятий спортом и упражнениями
  • предотвращение чрезмерного использования мышц
  • прикладывание грелки к области перед тренировкой
  • разминка и охлаждение до и после тренировки
  • мягкая растяжка после разминки и перед остыванием
  • оставаться гидратированным
  • время от времени получать массаж

Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины. Она может быть травмирована чрезмерным использованием или неправильной формой во время тренировки.В большинстве случаев боль в широчайшей мышце спины проходит после отдыха, растяжки и упражнений, описанных выше.

Перед тем, как пробовать новое упражнение, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это правильный выбор, и выучить правильную форму.

.

Широчайшая мышца спины и упражнения с гантелями | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.

Latissimus dorsi, или широчайшие, — это мышцы спины и боков, расположенные в основном под лопатками, примерно треугольной формы. Широчайшие мышцы участвуют в различных движениях плеч и лопаток — например, когда вы бросаете мяч или выполняете подачу в теннисе. Хотя когда вы думаете о классических упражнениях для широчайших мышц спины, вам может сначала прийти в голову вытягивание вниз, но вы также можете укрепить широчайшие с помощью гантелей.

Наклон и тяга

Гребля в целом помогает укрепить спину. Тяга гантелей в наклоне особенно прорабатывает широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины, плеч и рук. Принятие правильной стойки важно, чтобы вы могли поддерживать правильную форму. Чтобы начать с гантели в левой руке, положите правую ладонь вниз на дальний конец скамьи, а правое колено и голень — на противоположный конец скамьи. Поставьте левую ногу на пол. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было горизонтально, и держите гантель левой рукой, вытянутой прямо вниз, ладонью к скамье.Гребите гантель вверх и назад по небольшой диагональной линии к левой стороне нижней части груди. Медленно верните гирю в исходное положение. Выполняйте упражнение обеими руками.

Делайте это лежа

Если у вас мало времени, работайте над обеими широчайшими одновременно, выполняя тяги гантелей лежа. Лягте на скамью лицом вниз, положив бедра на край скамьи, а пальцы ног на полу. Держите гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вниз и ладони смотрят друг на друга.Поднимите гантели вверх по диагонали, как вы делали с тяговым движением в наклоне, а затем опустите их под контролем в исходное положение. Выполните альтернативный вариант, также положив ноги на скамью.

Добавьте гантель

Гантель сконструирована как груз для рук, но это не значит, что вы не можете импровизировать. Например, подтягивания и подтягивания нацелены на широчайшие и обеспечивают широкий спектр преимуществ для спины, плеч, рук и груди. Вместо того чтобы просто подтягивать подбородок к перекладине, увеличивайте интенсивность, одновременно сжимая гантель между лодыжками.

Успевайте безопасно и растянитесь

Обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений. Для увеличения общей силы выполняйте по 12 повторений в подходе желаемого упражнения для широчайшей мышцы спины. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, используйте более легкие гантели. Если ваши последние повторения легкие, увеличьте вес. Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы повысить гибкость широчайших. Расположите правое предплечье горизонтально на макушке головы, а затем возьмитесь за локоть или запястье левой рукой.Осторожно потяните руку влево, сгибая туловище в этом направлении. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в спине, а затем задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите растяжку на противоположную сторону.

.

Лоскут для широчайшей мышцы спины

Leer esta página en español

Ваша широчайшая мышца спины расположена в спине, чуть ниже плеча и за подмышкой. Это мышца, которая помогает выполнять скручивающие движения, например, размахивать ракеткой или клюшкой для гольфа. В процедуре лоскута широчайшей мышцы спины овальный лоскут кожи, жира, мышц и кровеносных сосудов в верхней части спины используется для реконструкции груди. Этот лоскут перемещается под кожу к груди, чтобы восстановить грудь.Кровеносные сосуды (артерия и вена) лоскута остаются прикрепленными к исходному кровоснабжению в вашей спине. Поскольку лоскут содержит значительное количество мышц, лоскут широчайшей мышцы спины считается типом лоскута для переноса мышц.

Хотя кожа на спине обычно имеет немного другой цвет и текстуру, чем кожа груди, реконструкция груди с помощью лоскута широчайшей мышцы спины может выглядеть очень естественно.

Поскольку донорский участок для лоскута широчайшей мышцы спины расположен ближе к груди, чем донорский участок для лоскута ткани живота, и поскольку кровеносные сосуды в спине обычно крепкие, лоскут широчайшей мышцы спины может быть хорошим выбором для реконструкции для женщин, которые не являются хорошими кандидатами для откидных створок TRAM, DIEP или SIEA по ряду различных причин, таких как:

  • В брюшной полости недостаточно донорской ткани.
  • У них уже были закрылки, которые вышли из строя, и им нужна была дополнительная альтернатива.
  • У них нет доступа к пластическим хирургам, которые могли бы выполнить микрохирургию, необходимую для свободных лоскутов.

Лоскут для широчайшей мышцы спины может быть хорошим вариантом для женщин с небольшой и средней / маленькой грудью, потому что обычно на этой части спины не так много жира. В большинстве случаев грудной имплант необходимо поместить под лоскут, чтобы добиться желаемой формы, размера и проекции.После процедуры лоскута широчайшей мышцы спины на спине остается шрам, но большинство хирургов стараются сделать разрез таким образом, чтобы шрам был закрыт ремешком бюстгальтера.

Хотя лоскут широчайшей мышцы спины может дать хорошие результаты с небольшими осложнениями, у него есть некоторые недостатки:

  • У вас может быть частичная потеря силы или функциональности, из-за которой вам будет трудно поднимать и крутить предметы. Это может повлиять на вашу способность выполнять определенные движения в плавании, игре в гольф или теннис, а также поворачиваться и манипулировать предметами.Так что обычно это не лучший выбор для двусторонней реконструкции, потому что тогда у вас могут быть проблемы с мышцами с обеих сторон.
  • Большинству женщин нужен имплант вместе с лоскутом для широчайшей мышцы спины, и некоторые женщины говорят, что имплантат на ощупь тверже, чем ткань перед ним.
  • Жир вокруг широчайшей мышцы живота жестче, чем жир, идущий из области живота, поэтому некоторые женщины говорят, что их грудь после реконструкции широчайшей мышцы спины кажется «более упругой», чем другая грудь.

Узнайте больше о реконструкции лоскута широчайшей мышцы спины на этих страницах:


Была ли эта статья полезной? Да / Нет Была ли эта статья полезной?

Последнее изменение 7 марта 2019 г., 9:20

.

упражнений для широчайшей мышцы спины | Воин Сделано

<статья>

<раздел>

Они соединяют мышцы передней части тела с мышцами спины.Когда они сильны, они поддерживают вашу спину здоровой, поддерживая вашу осанку. И они являются одной из мышц, которые помогают вам дышать.

Мы говорим о latissimus dorsi — или, конечно же, латинских!

В этой статье мы разберем «широчайшие»: где они находятся, что они делают, как вылечить сжатые или слабые широчайшие, а также пять лучших растяжек и упражнений для широчайшей мышцы спины, которые вы можете выполнять прямо дома. .


<раздел> <картинка> latissimus-dorsi

Где находится широчайшая мышца спины?

Latissimus dorsi, или широчайшие, — это большие плоские мышцы, расположенные в средней и нижней части спины.Широчайшие мышцы спины — самые большие и одни из самых больших в теле.

Интересный факт: latissimus dorsi на латыни означает «широчайшая мышца спины» 1 .

Широчайшая мышца спины соединяется с костью предплечья (около triceps brachii ), позвоночником и бедром.Как и косые мышцы живота, они также соединяют переднюю часть тела с задней частью тела.

Возможно, широчайшие мышцы не так популярны, как бицепсы или ягодицы, но они примерно так же важны, как и мышцы. Если у вас слабые или напряженные широчайшие, вероятно, у вас будут боли в спине и другие проблемы.

Вот насколько велики ваши широчайшие: если они болят, вы можете почувствовать боль до подмышек или до талии.


<раздел>

Что делает широчайшая мышца спины?

Ваши широчайшие мышцы спины помогают поднимать и вытягивать руки, вращать плечи внутри и поддерживать мышцы кора.

Вне упражнений широчайшие мышцы спины выполняют весьма важную функцию — они являются одной из мышц, отвечающих за расширение груди при каждом вдохе 3 .

Упражнения для начинающих , требующие сильных широчайших, включают в себя тянущие упражнения, например горки на коленях. Латыши также играют роль в стабилизации вашего ядра во многих основные упражнения для начинающих и даже помогут вам с движениями верхней части тела, такими как толкание- ups.


<раздел>

Что вызывает боль в широте?

Боль в широчайшей мышце спины? Ты не один. Ожидается, что 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни столкнутся с болью в спине 4 .И если она у вас есть, не нужно говорить, что боль в спине — не шутка.

В зависимости от степени тяжести боль в спине может затруднить или сделать невозможным выполнение упражнений, работу или даже просмотр телевизора без дискомфорта. Спина является домом для множества мышц и нервов, и даже небольшие изменения могут превратить небольшие задачи в настоящую проблему.

Широчайшие мышцы — самая большая задняя (спина) мышца, и им часто приходится усерднее работать, чтобы компенсировать слабость мышц ног или кора.У вас может быть боль в широчайшем из-за того, что вы чрезмерно используете широчайший или застряли в растянутом положении из-за других слабых мышц.


<раздел>

Что делает широчайшую мышцу спины слабой?

Боль в широчайшей мышце может быть результатом слабой широчайшей мышцы спины. Если ваши широчайшие слабы или используются неправильно во время упражнений, они не могут поддерживать другие мышцы кора, ног и плеч.

Так же, как слабые ягодицы могут вызвать боль в спине или «длинные тугие» подколенные сухожилия, слабые широчайшие могут сделать ваши плечи напряженными и поясница плотно.

Скорее всего, у вас мышечный дисбаланс, из-за которого широчайшие работают слишком много или совсем не работают (скорее всего, первое).


<раздел>

Что еще вызывает слабую или узкую широчайшую?

Вот еще три причины, которые могут привести к слабой или напряженной широчайшей мышце спины, а также несколько советов, которые помогут обратить симптомы.

1. Плохая осанка

Сидите вы за столом весь день по работе или нет, неправильная осанка в сидячем положении может легко ослабить ваши широчайшие и вызвать боли в спине.

Из-за сутулости или слишком долгого сидения широчайшие мышцы спины не могут должным образом поддерживать позвоночник, что приводит к сдавливанию дисков в нижней части спины.

Попробуйте сесть прямо с изогнутой спиной и «гордой грудью» — как при идеальном приседании. Ваши широчайшие мышцы активны, а позвоночник поддерживается.Вы также можете попробовать несколько простые упражнения на стуле на работе или в течение дня.

2. Узкие плечи

Широчайшие мышцы соединяют два самых больших сустава тела: ваши плечи и бедра. Если ваши плечи напряжены из-за повседневных задач, скованы или просто не растягиваются, ваши широчайшие тоже могут быть напряженными или слабыми.

Широчайшие соединяются с задней частью ваших плеч и основанием вашей лопатки (лопатки).

3. Растянутые мышцы

Широчайшая мышца спины используется во время большинства функциональных упражнений. Черт возьми, он используется практически для всего.

Поскольку ваши широчайшие задействованы во многих движениях, они весьма склонны к чрезмерным травмам 4 .

Игра в гольф, ловля рыбы, копание лопатой и рубка дров — это примеры того, как ваш широчайший не занимается спортом.

Если вы новичок в физических упражнениях (или ручном труде) и толкаетесь слишком сильно, вы можете напрячь широту или потянуть ее.

Один из способов предотвратить растяжение и растяжение — использовать правый прогрессии упражнений . Выбирая упражнения, которые подходят вам там, где вы сейчас уровень физической подготовки или силы — и постепенно улучшая их на каждой тренировке — вы получите результаты быстрее и уменьшите риск травм.

А что касается лопаты и рубки дров, мы рекомендуем сделать это детям. Там! Больше никаких болей в широте


<раздел>

Как растянуть широчайшую мышцу спины?

Попробуйте растянуть широчайшие мышцы спины, если чувствуете себя напряженно.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Собака вниз

Это пример выполнения «собака вверх вниз» — одно из наших любимых упражнений для новичков. Но верхняя позиция — когда тело тренера Тайлера выглядит как перевернутая буква V — называется «собака вниз».А удерживание этого положения поможет растянуть широчайшие.

Чтобы максимально увеличить растяжку, возьмитесь за пол и с силой протолкните его руками. Оглянитесь на свои ноги и держите локти запертыми. Чем больше вы толкаете, тем сильнее растягиваются плечи и широчайшие мышцы спины.

2. Хватай что-нибудь!

Один из простых способов растянуть широчайший — это схватиться за что-нибудь и потянуть.

Вы можете использовать дверную коробку, столешницу или перекладину, если она у вас есть.В идеале это должно быть что-то на уровне глаз, чтобы вы могли расположить тело для растяжки, не наклоняясь слишком далеко.

Ключ: все, от талии до макушки, остается на одной линии (как у собаки, направленной вниз).

Но будьте осторожны. То, что вы берете (или за что висите), должно выдерживать ваш вес.


<раздел>

Какие упражнения улучшают ваши широчайшие?

Если вы готовы укрепить широчайшие мышцы спины, попробуйте эту тренировку для широчайших мышц спины дома без какого-либо оборудования.Попробуйте каждую тренировку «Попробуйте эту тренировку» и посмотрите, как вы это делаете!

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Столешницы

От начала до конца, вы заметите, что позвоночник тренера Тайлера находится прямо от поясничного (нижнего) позвоночника до плеч.Чтобы удерживать это положение во время подъема моста и паузы на вершине, требуется большая сила кора и широчайшие, не говоря уже о силе ягодиц, трицепсов и плеч.

Чтобы по-настоящему проработать широчайшие во время этого упражнения для всего тела, сожмите живот снизу и прижмите локти к телу. Вы заметите, что ваша середина и верхняя часть спины должны очень сильно работать, когда ваши локти находятся близко друг к другу.

Попробуйте эту тренировку : суперсет столов с упражнениями для нижней части тела, такими как питье птицы или чередование обратных выпадов.Сделайте 12 столешниц, затем без перерыва выполните 12 выбранных вами упражнений на нижнюю часть тела. После 24 повторений сделайте минутный перерыв, затем сделайте еще два подхода.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

2. Доски

Не секрет, что планка отлично подходит для наращивания сильных мышц кора. Но они также отлично подходят для ваших широчайших.

Когда вы занимаетесь «полым» положением — как показано выше в этой вариации планки на коленях — ваши широчайшие напрягаются и работают с прессом и косыми мышцами, чтобы стабилизировать позвоночник.

Попробуйте эту тренировку : сделайте недельную планку.Начните с набора сложных, но выполнимых досок. 30 секунд, 60 секунд или больше — решать вам.

Выберите тот вариант планки, который вам удобен (новички могут начать с доски на коленях), старайтесь каждый день добавлять от 3 до 5 секунд к своей самой длинной доске.

К концу недели вы можете добавить более 30 секунд к исходному.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

3. Простые боковые изгибы

Еще одно любимое упражнение, простые боковые наклоны, проработают косые мышцы живота и широчайшие. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, сожмите пресс и спину, чтобы не сутулиться.

Это упражнение также можно использовать как растяжку. Просто превратите его в изометрическое упражнение, просто удерживая позицию набок.

Чтобы максимально растянуть мышцы, подтолкните бедро к боковой стенке (бедро на той стороне, которую вы растягиваете). Не позволяйте туловищу поворачиваться вперед или назад. Слегка наклонитесь к растяжке, вы почувствуете, что она идет вверх по бокам.

Удерживайте от 20 до 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Попробуйте эту тренировку : выполните пять основных упражнений круговая тренировка с простыми боковыми наклонами. Используйте некоторые из этих ab или наклонные упражнения для вдохновения!


<раздел>

Упражнения для широчайшей мышцы спины — завершение

Теперь вы понимаете важность наличия двух сильных подвижных широчайших мышц спины, даже если вы все еще не уверены на 100 процентов, что произносите их правильно. Эй, ты всегда можешь придерживаться лат.’

Хорошая осанка, стратегические упражнения для широчайших и периодический отдых — залог их здоровья. Широчайшие склонны к травмам, потому что их используют практически во всем.

Наша рекомендация? В следующий раз, когда вы захотите, чтобы ваши дети почистили подъездную дорожку лопатой, напишите о своем «здоровье». Шучу, но попробуйте эти упражнения и расскажите нам, как они проходят.

Если вы их откопали, ознакомьтесь с нашим раздел упражнений для получения дополнительных советов и рекомендаций по тренировкам.

А если вы готовы к более эффективным тренировкам и советам по питанию, присоединяйтесь к Фитнес-племя, созданное воином . Наши фантастические тренеры, потрясающие рецепты и удивительное и поддерживающее сообщество помогли тысячам людей сбросить вес и добиться полной трансформации тела.

.