Как заниматься с гимнастическим роликом
Обзор
Гимнастический ролик — полезный спортивный снаряд для вашего восстановления после тренировок. Его размеры могут различаться, но чаще всего этот цилиндр из вспененного материала имеет диаметр около 10 см и длину 30–100 см.
Как это работает
Гимнастический ролик оказывает глубокое давление, чтобы помочь вам справиться со спайками, узлами. Представьте, что ваши мышцы это шнурки. У них есть определенная длина. Если на шнурке появляется узел и вы тянете за концы шнурка, то узел затягивается туже. Вам нужно развязать узел пальцами, чтобы вернуть шнурку его длину. Так и с мышцами. Иногда растяжка это не то, что вам нужно. Работая над узлами в мышцах, которые появляются из-за неактивности либо нерегулярной активности, вы можете вернуть им их истинную длину и сделать их гибче и функциональнее.
Техника
Вы можете использовать гимнастический ролик для проработки всех основных групп мышц. Прокатывайте свое тело на гимнастическом ролике, работая с каждой областью в индивидуальном порядке, например, с задней стороной ног или спиной.
Задержитесь на каждой чувствительной точке 10–30 секунд, прежде, чем идти дальше. Оказывайте на мышцы такое давление, какое вы можете терпеть и наращивайте количество времени, которое вы тратите на самомассаж с роликом. Ваш мышечная ткань постепенно начнет привыкать к этой новой процедуре.
Преимущества гимнастического ролика
Занятия с гимнастическим роликом похожи на массаж. Сдавливание побуждает ваши нервы расслабиться, расслабляет мышцы, увеличивает приток крови и помогает организму восстановиться. Другими словами, гимнастический ролик может облегчить болезненные ощущения и дать вашим мышцам отдых.
Когда им пользоваться
Вы можете использовать ролик в любом месте и в любое время. Многие люди занимаются самомассажем на ролике во время просмотра телевизора или перед сном. Другие делают это в начале или в конце тренировки или после того, как провели в одном и том же положении несколько часов. Не ограничивайте себя теми областями, на которые была нацелена ваша тренировочная программа.
Используйте ролик в любом месте, где вы чувствуете напряжение и хотите помассировать.
Как ощущается массаж с гимнастическим роликом
Вам, вероятно, понравится самомассаж на ролике — всем нравится массаж. Тем не менее, будут некоторые не очень приятные моменты, как это было бы во время профессионального массажа. Когда вы в первый раз вы используете гимнастический ролик, это может быть немного болезненным, но это только признак того, что его использование принесет вам большую пользу. После того, как вы потерпите боль первые нескольких недель, массаж станет значительно проще и удобнее. Ролик для самомассажа является отличным барометром качества вашей мышечной и соединительной ткани. Чем лучше ощущения при массаже, чем менее больно, тем выше качество ваших мышц и фасций.
Альтернативы
В крайнем случае, вы могли бы использовать и баскетбольный мяч вместо гимнастического ролика. Теннисные мячи и мячи для лакросса также эффективны, но ролики лучше подходят для начинающих, так как они менее плотные.
Палка с мячиками для массажа — отличное дополнение к гимнастическому ролику. Например, вы можете использовать такую палку в путешествии, или в труднодоступных местах, в то время как с помощью ролика будете делать самомассаж у себя дома или в тренажерном зале.
Источник: http://www.coreperformance.com/knowledge/training/foam-roll.html
фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы
Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.
Что представляет собой?
Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.
Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости.
Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.
В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?
Рекомендации по выбору
Начать нужно с того, что определиться с количеством колес на гимнастическом ролике. В классическом снаряде оно одно, но можно найти модели, где колес как минимум четыре. В чем разница?
Чем больше у ролика колес, тем он более устойчив, а значит, прост в использовании. На одном колесе, помимо тонуса мышц, нужно контролировать еще и вестибулярный аппарат, так что, согласно отзывам, гимнастический ролик следует подбирать в зависимости от того, какие необходимы результаты. Для новичков рекомендуют брать снаряд с большим количеством колес.
Второй аспект, на который стоит обратить внимание, – это наличие резиновой окантовки.
Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать тот снаряд, на котором имеется резиновое обрамление. Почему?
- Улучшает сцепление с полом, что снижает риск травм от падений.
- Уменьшает уровень шума.
Третье, на что стоит обратить внимание, выбирая снаряд, – это наличие возвратного механизма. Он пригодится новичкам, но при этом нагрузка на мышцы будет заметно снижена. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой вам больше подойдет – механический или электронный.
И последнее, чем ролики могут различаться, – это центр тяжести. Есть модели, где он смещен. Это не является браком. Такой тренажер не подойдет новичкам, так как требует определенной физической подготовки и сноровки.
На какие мышцы нацелен ролик
Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.
Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете.
Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.
Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.
Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?
Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.
Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того.
Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.
Отзывы пользователей
Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.
Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.
А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.
С чего начать занятия
Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки.
Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.
Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.
Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.
Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.
Почему с колен
Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.
Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.
Противопоказания
Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.
Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:
- Межпозвоночную грыжу.
- Гипертонию.
- Хрупкость костей и суставов.
В остальных случаях ролик купить даже нужно.
Планка с роликом
Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?
Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.
Классический вариант
Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.
Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду.
Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.
Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц
Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.
Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.
Еще несколько интересных вариантов
Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.
Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.
Действительно ли ролики с пеной помогают снять боль в мышцах?
Прокат пены: действительно ли он ускоряет восстановление мышц?
alvarez / Getty Images В наши дни почти невозможно пройти через спортзал, не споткнувшись о кого-то, качающегося на пенопластовой трубе.
Если вы новичок в тренажерном зале, не дайте себя одурачить: эти люди двигаются по полу не потому, что это весело (хотя некоторые могут не согласиться), они делают это, чтобы разорвать мышечные узлы и улучшить диапазон движений.
Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома
Фоам-роллинг стал популярным способом восстановиться после тренировок потому что это быстро, просто, недорого и на 100 % делается своими руками. Читайте дальше, чтобы узнать, как работает пенопласт, и стоит ли вам это делать.
Смотрите это: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в спортзал
Работает ли прокат пены?
Возможно, лучший вопрос как пенопрокатные работы. Мы знаем, что пенопластовые валики причиняют боль во время их выполнения, но обычно заканчиваются общим улучшением болезненности. Хороший сеанс пенопластового массажа может помочь вам избавиться от скованности и боли в воспаленных мышцах, а также улучшить гибкость и подвижность (хотя для этого вам потребуется более одной минуты пенного ролика).
Подробнее: Лучшие ролики из пеноматериала, которыми восхищаются профессионалы фитнеса
Ученые годами считали, что ролики из пены непосредственно воздействуют на фасции, мягкую соединительную ткань, которая в основном скрепляет ваше тело. Вот почему массаж пены получил свое научное название — само-миофасциальное расслабление.
Но некоторые ученые скептически отнеслись к этому утверждению, потому что для манипулирования фасциями требуется гораздо больше силы, чем собственный вес любого человека. Вместо этого ролики из пены могут фактически воздействовать на вашу нервную систему, чтобы облегчить боль. Есть также некоторые доказательства того, что пенопластовый валик стимулирует кровоток, который, как мы знаем, необходим для восстановления мышц.
Помимо этого, еще многое предстоит узнать о пенопластовых роликах и их влиянии на восстановление мышц и спортивные результаты, особенно когда речь идет о долгосрочных эффектах.
Итак, валить пенопласт или не валить пенопласт?
Пока что складывается впечатление, что прокатка пеной дает либо кратковременный положительный эффект, либо вообще ничего.
И нет никаких доказательств того, что пенопластовый массаж каким-либо образом вреден, поэтому его определенно стоит попробовать, если вы чувствуете боль.
Но если вы отчаянно нуждаетесь в облегчении боли, вы можете попробовать другой метод восстановления — последний анализ науки о пенных валиках показывает, что пенные валики более эффективны в качестве протокола разминки, чем в качестве техники восстановления.
Как делать ролики из пенопласта
Катание из пеноматериала включает в себя приложение веса собственного тела к цилиндру из пенопласта, который варьируется от относительно мягкого до пугающе плотного и выпуклого. Если вы решите попробовать, воспользуйтесь следующими советами:
- Если вы новичок в пенопластовом валике, выберите более мягкий валик, чтобы избежать болезненных сюрпризов. Вы можете перейти к более плотному валику после некоторой практики.
- Помассируйте каждую группу мышц в течение одной-трех минут, используя медленные волнообразные движения, чтобы найти болезненные места.
- Когда вы наткнетесь на плотный, нежный участок, удерживайте вес тела на этом участке от 30 до 60 секунд, затем продолжайте перекатывать.
- Держите мышцы максимально расслабленными. Труднее массировать мышцы, когда они согнуты или сокращены.
Хотите узнать больше о восстановлении мышц? Узнайте, следует ли прикладывать тепло или лед к больным мышцам.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Действительно ли прокатка пены приносит пользу?
Прокат пены когда-то был только для профессиональных спортсменов. В наши дни трудно войти в спортзал, не споткнувшись о кого-нибудь, катающегося на неопреновой трубке.
Специализированные занятия в модных спортзалах Нью-Йорка посещают такие спортсмены, как Сара Джессика Паркер и Шакира. Забудьте о протеиновых шейкерах, эспандерах и фитнес-браслетах: ролики из пеноматериала — обязательный аксессуар для спортзала в этом сезоне.
Появление пенопластовых валиков во многом обязано израильскому инженеру и физику Моше Фельденкрайзу, чья новаторская работа над движениями тела для улучшения мышечной функции стала популярной в 1950-е годы. Обладатель черного пояса по дзюдо, Фельденкрайз включил их в свою систему физического совершенствования, когда пару десятилетий спустя наткнулся на них в США.
Совсем недавно американский спортивный терапевт Майкл Кларк помог представить эти аксессуары населению в своей книге 2001 года «Интегрированные тренировки для нового тысячелетия». Первый патент США на пенопластовый валик был зарегистрирован совсем недавно, в 2004 г.
давление на мышцу. Интернет полон руководств о том, как сделать это правильно: YouTube содержит более 600 000 видео, соответствующих этому термину; быстрый поиск в поисковой системе возвращает около 40 миллионов результатов.
Несмотря на это, научные доказательства в поддержку этой практики остаются на удивление ограниченными. Так работает ли это, и если да, то как?
Цели для растяжки
Большинство людей понимают важность растяжки перед тренировкой; это расслабит вас и улучшит вашу гибкость. Но слишком много растяжки — то есть более 60 секунд — ослабят ваши мышцы и могут помешать вашей тренировке. Одним из главных преимуществ прокатки пены является то, что она может улучшить гибкость в той же степени, что и растяжение, но с важным дополнительным бонусом — она не снижает прочность. Прокатывание пены также может улучшить производительность в сочетании с растяжением. Это может быть лучше, чем одно или другое, но пока данные исследований неубедительны.
Между тем, теперь мы можем с уверенностью сказать, что прокатка пены лучше, чем ничего не делать. Недавняя работа в нашей лаборатории в Университете Стерлинга, проведенная вместе с Малкольмом Фэйрвезером из SportScotland, проверила эффект качения пены на группе добровольцев, выполняющих упражнения на разгибание ног.
Мы обнаружили, что им потребовалось меньше усилий для выполнения упражнения после двухминутного катания на пене, чем после двухминутного отдыха. Благодаря этому сокращению усилий добровольцы, которые повторяли это в течение трех дней, смогли выполнять разгибания ног лучше, чем те, кто не делал пенопластовые валики каждый день.
Прокат пены также показал себя многообещающим способом восстановления после физических упражнений за счет уменьшения болезненности мышц. Поскольку мышечная болезненность может серьезно помешать здоровой работе мышц, решение этой проблемы может помочь людям работать лучше в следующий раз.
Фасция в сознании. Мадесапикс Помимо этого, мы еще многого не знаем. Одна большая проблема заключается в том, что мы до сих пор не уверены, как пенопласт действует на тело. В течение многих лет это рассматривалось как способ снятия напряжения с мягкой соединительной ткани, известной как фасция, которая образует своего рода матрицу вокруг всего человеческого тела, включая мышцы, кости, органы и нервы.
Однако исследователи отнеслись к этому скептически: учитывая количество силы, необходимой для манипулирования фасцией, многие считают более вероятным, что давление, оказываемое пенопластовым валиком, вместо этого может воздействовать на нервную систему.
Полученные данные об использовании перекатывания для предотвращения мышечной болезненности дают здесь дополнительные доказательства. Мы знаем, что это облегчение боли не связано с «разогревом» мышц, в то время как есть лишь ограниченные доказательства того, что прокатывание пены увеличивает кровоток. В любом из этих случаев можно предположить, что польза исходит от стимуляции мягких тканей в рассматриваемой области. Но если мы исключим оба из них, это предполагает, что должна иметь место более глобальная или неврологическая реакция.
Прокатка
Все исследования до сих пор рассматривали непосредственные и краткосрочные эффекты прокатки пены. Наше понимание долгосрочных последствий остается туманным. Поэтому, хотя мы знаем, что ролики с пеной до и после упражнений могут дополнить вашу тренировочную программу, мы не можем с уверенностью сказать, сохранятся ли эти преимущества в будущем.
У нас также недостаточно доказательств, чтобы сказать, как лучше всего использовать ролики из пеноматериала. Исследователи приняли протоколы, которые варьируются от одного до пяти подходов пенного проката за тренировку и от пяти секунд до двух минут. Нет никаких предположений о том, что более длительная продолжительность лучше, поэтому, если вы сомневаетесь, держитесь кратко.
С другой стороны, исследователи обнаружили, что вам нужны повторные подходы, чтобы увеличить диапазон движений. Поэтому, если ваша цель — гибкость, вы должны перекатывать и повторять по крайней мере два раза в течение сеанса — просто убедитесь, что никто не споткнется о вас, пока вы это делаете.
