Программа тренировок в зале для мужчин для набора мышечной массы: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа тренировок для дрища | Упражнения для дрищей

Здравствуйте, уважаемые читатели, особенно новички в наборе массы!

Эта статья для чайников в накачке мышц, желающих из дрища превратиться в мужчину. Расскажу об упражнениях для быстрого набора мышечной массы и приведу пример программы тренировок. Поехали!

Кто такой дрищ

Дрищ — молодой человек, а может уже взрослый мужчина, имеющий тонкокостное строение и небольшую массу тела. Например, при росте 175 см дрищём можно назвать человека, весящего не более 70 кг.

Дрищ

Я и сам когда-то (в 17 лет) весил 57 кг при росте 176 см, и напоминал ходячий суповой набор из кожи и костей. Одногруппницы в институте то и дело спрашивали — «Гош, ты чего такой дохлый?» И я стал качаться на занятиях по физкультуре в институте, 2 раза в неделю. Под это дело начал увеличиваться аппетит, а с ним пришла масса и сила.

Как определить телосложение

Тонкокостное (эктоморфное, астеническое, долихоморфное) — обхват запястья ~9% роста — это как раз те самые дрищи.

Среднее (мезоморфное, нормостеническое) — обхват запястья ~10% роста

Ширококостное (эндоморфное, гиперстеническое, брахиморфное) — обхват запястья ~11% роста

Второй способ — обхват запястья

Обхватите большим и средним пальцами одной руки стык запястья другой руки. Если пальцы выходят друг за друга — то вы эктоморф. Если смыкаются впритык — мезоморф. Если недотягиваются друг до друга — эндоморф.

В зависимости от типа телосложения организм по разному адаптируется к нагрузкам, но подробнее об этом в школьном учебнике по анатомии.

Что с этим делать — как набрать массу

Отличным инструментом для увеличения мышечной и общей массы тела являются силовые тренировки и сопутствующее изменение образа жизни — чаще есть (4-6 раз в день), больше спать (9-10 часов в сутки), больше отдыхать, помимо силовых тренировок заниматься ОФП.

Нормальные темпы набора массы — на что вы можете рассчитывать

В первый год  силовых тренировок вы вполне можете рассчитывать на прибавку в 10 кг. В дальнейшем по 5 кг в год. Масса растёт неравномерно — скачками — присутствуют периоды застоя, небольшого спада во время перерывов в тренировках, и резкого (2-3 кг за месяц) роста.

Вы  вполне можете рассчитывать на 85-100 кг массы тела, примерно через 5-10 лет тренировок с небольшими перерывами. Для поддержания мышц придётся тренироваться всё время — это ваш новый стиль жизни. При отсутствии тренировок масса тела будет довольно быстро падать, но при возвращении в зал довольно быстро восстанавливать утраченные параметры.

Всё вышесказанное относится к натуральным атлетам. У нитратных бройлеров («химиков») всё по другому — послушайте известных блогеров на ютюбе, там полно химиков, которые рассказывают, что и как у них.

Упражнения для дрищей

Если вы прочитали описание дрища и поняли, что это про Вас, то сейчас я вам расскажу о самых действенных, проверенных мною на практике, упражнениях для набора мышечной массы.

Приседания

Да, именно они. Самое тяжёлое, самое нелюбимое, отбирающее массу сил и энергии упражнение. Но как только вы научитесь правильно приседать, как только ваши веса перешагнут за 100 кг в этом упражнении — вы поймёте, что это не только самое тяжёлое, но ещё и ваше самое любимое упражнение. Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение. Порою более тяжёлое, чем присед.

Практически без опыта тренировок (лишь несколько месяцев) и без опыта конкретно в становой при собственном весе 60 кг я сумел вытянуть 100 кг на 1 раз.

Это очень естественное упражнение, но очень важно соблюдать правильную технику. У становой один минус — при косяках в технике часто травмируется позвоночник. В становой должна быть идеальная техника.

Жим штанги лёжа

Базовое упражнение для грудных мышц, плеч и трицепсов. Визитная карточка любого качка в зале, не важно это лифтер, билдер или просто кочка.

Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением

Самое лучшее упражнение на верхнюю часть тела — фактически такие же приседания, только на руках. Приседом и отжиманиями от брусьев можно накачать 90% мышц. Бицепс придётся качать отдельно 🙂

Жим штанги стоя — «Армейский жим»

Базовое упражнение на плечи и трицепс. Ваши плечи станут как пушечные ядра!

Подтягивания с дополнительным отягощением

Отличное упражнение для мышц спины, бицепсов и предплечий.

Вот и всё!

Из этих упражнений нужно выбрать 2, 3, 4 на разные группы мышц, составить фулбади, либо сплит программу и ходить в зал, следуя ей пару месяцев. Далее надо будет отдохнуть неделю-две и поменять программу, выбрав новые упражнения из этого списка. Также можно поменять стиль тренинга (количество повторений: до 5 — силовой тренинг, 6-12 — бодибилдерский (на гипертрофию), выше 12 — высокообъёмный (на рельеф и силовую выносливость)).

Примеры программ тренировок рассчитанных на дрищей

Фуллбади (выполняется 2 раза в неделю одно и тоже)

• Приседания 2-3 подхода по 8 повторений
• Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания с дополнительным отягощением 2 подхода по 10 повторений
• Подъём гантелей на бицепс 2 подхода по 5 кг по 20 раз (повторений)

Кстати, те дрищи, кто не могут с собственным весом подтянуться 10 раз — подтягивайтесь в «гравитроне», либо выполняйте тягу вертикального блока сидя.

Двойной сплит

Первая тренировка

• Приседания 2-3 подхода по 8 повторений
• Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением 2 подхода по 8-12 повторений

Вторая тренировка

• Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания с дополнительным отягощением 2 подхода по 10 повторений

Тройной сплит

Первый день

• Становая тяга 5 сетов [подходов] (из них 2-3 разминочные — с небольшим весом) по 5 раз
• Подъём гантелей на бицепс 3 сета по 10 повторений

Второй день

• Жим штанги лёжа 3 сета по 8 повторений
• Жим штанги стоя 2 сета по 6 повторений (плечи уже поработали в жиме лёжа, поэтом всего 2х6)
• Сгибание туловища (пресс) 2-3 сета

Третий день

• Подтягивания 2 сета по 10 раз
• Лёгкие приседания 2 сета по 15 раз

Молодые люди, неокрепшие мужчины и просто дрищи (сам был таким), выбирайте одну из программ, тренируйтесь по ней пару месяцев. Если ещё не знаете, то обязательно прочитайте про перетренированность и перенапряжение. Своевременно отдыхайте и меняйте программу. Остались какие-то вопросы — пишите мне ВКонтакте. С радостью отвечу на любые, даже самые элементарные вопросы. Сэкономьте себе время и здоровье — задайте вопрос.

Мужская программа тренировок в зале: РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Твоя программа

1890 руб 1520 руб Заказать программу

1890 руб 1520 руб Заказать программу

НАБОР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ РОСТА МЫШЦ

Набор добавок: УСКОРЕНИЕ РОСТА МЫШЦ

Вы получаете чёткий, пошаговый план по спортивному питанию, который ускорит рост ваших мышц.

Вы научитесь получать максимальный эффект от добавок, узнаете как их правильно использовать, какие формы спортивного питания лучше для вас.

Я поделюсь с вами эффективными комбинациями добавок, расскажу когда их принимать, с чем, как долго и покажу множество ценных фишек, которые запустят процесс роста ваших мышц и сделают это максимально быстро, без вреда вашему здоровью.

• Мужское руководство по рабочему спортивному питанию, правильным схемам приёма и комбинированию добавок
• Ускоряется наращивание мышечной массы, повышаются силовые показатели, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок
• Вы узнаете скрытые особенности использования добавок, о которых не говорят производители
• Я делюсь с вами ссылками на проверенные рабочие добавки

План питания: НАБОР МАССЫ

Вы получаете простой в приготовлении, но грамотный план питания от врача-диетолога для эффективного набора массы.

Ваш рацион просчитывается по калорийности, набору белков, жиров, углеводов, микро- и макро- нутриентов, чтобы вы наращивали чистую мышечную массу без лишнего жира.

Для вас составляется меню, из которого вы выбираете те приёмы пищи, которые вам хочется или удобно использовать в конкретный день.
Каждый приём пищи состоит из простых продуктов, удобных в приготовлении.

Тип питания:

Обычный Вегетарианский Веганский

• Калорийность и соотношение БЖУ рассчитываются врачом-диетологом
• Набор качественной, сухой мышечной массы без лишнего жира
• Простые и удобные варианты приёмов пищи на каждый день
• Дополнительные рекомендации для ускорения массонабора

×

Введите свои данные для получения программы

Результаты тренировок и отзывы клиентов

Напишите мне

Остались вопросы?

Напишите мне и я отвечу на них

Лучшая 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы

С помощью этой 5-дневной программы тренировок для похудения и набора мышечной массы вы станете сильнее, стройнее и спортивнее в кратчайшие сроки.

Нет никаких секретов красивого, эстетичного телосложения.

Правда в том, что атлетичные, мощные и импозантные ребята на счету каждую минуту. У них лучшая программа, диета, которая способствует как снижению веса, так и набору мышечной массы, и, прежде всего, они преданы делу. Непоколебимая решимость и решительность — вот что ставит профессионалов на голову выше.

В этой 5-дневной программе тренировок для похудения и набора мышечной массы мы раскрываем самый простой и эффективный план тренировок, направленный на увеличение мышечной массы и избавление от лишнего жира на животе. Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, вы находитесь в правильном месте.

Так выглядят профи…

Цель:	Наращивание мышечной массы, сжигание жира
Предназначено для:	От среднего до продвинутого
Продолжительность программы:	5 дней
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	штанга, гантели, силовые тренажеры

Статья по теме: Лучшие добавки для сжигания жира для быстрого похудения

---

5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы

Полностью измените то, как вы выглядите, выполняете и чувствуете себя с помощью этой невероятно эффективной силовой тренировки программа.

Чтобы построить сильное и спортивное телосложение, вам нужно проводить время в тренажерном зале. Новички могут ходить в тренажерный зал пару раз в неделю и добиваться результатов — они настолько разряжены, что буквально любой вид тренировок улучшит их внешний вид.

С другой стороны, вам нужно гораздо больше стимулов, чтобы раздвинуть границы набора массы и стройности. Вы уже на пути к мышечному каркасу, и следующие факторы тренировок стали вашей библией достижений…

• Интенсивность
• Том
• Частота

Существует не так много интенсивности и объема, которые вы можете включить в тренировку, прежде чем начнется чрезмерная усталость. Даже будучи хорошо подготовленным, опытным атлетом, набор за подходом тяжелых весов вскоре возьмет свое.

Качество ваших сеансов ухудшится, а чрезмерная болезненность вскоре приведет к выгоранию и ощущению себя разбитым.

Чем лечить?

Увеличение частоты .

Увеличение количества тренировок с 3 до 5 в неделю — это простой способ увеличить недельный объем, не испытывая усталости и утомления. Если у вас достаточно времени, эта 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы поможет вам сбалансировать все важные переменные.

Это ваш билет в один конец к великолепному телосложению, готовому к шоу.

Используйте 5-дневный сплит, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира

Мы разработали этот сплит, чтобы максимизировать производительность и производительность.

Ваша неделя организована следующим образом:

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь и трицепс
• День 5: Отдых
• День 6: Наплечники и трапеции
• День 7: Оружие

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь этого плана в течение 6-8 недель, прежде чем сделать перерыв. Здесь важна последовательность, так что наращивайте темп с помощью этой 5-дневной программы тренировок для похудения и набора мышечной массы.

После того, как вы завершили 6-8 недель этой тренировочной программы, перейдите на этот 12-недельный расширенный 12-недельный план тренировок по трансформации массы.

---

День 1: Ноги и пресс

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

A1. Приседания со штангой — 3 x 6–8 повторений

B1. Румынская становая тяга – 3 x 6-8 повторений

C1. Гакк-присед – 4 x 12-15 повторений

D1. Сгибание ног лежа — 4 x 12-15 повторений

Е1. Подъем носков стоя – 4 x 6-10 повторений

Брюшной пресс

F1. Подъемы ног в висе – 3 x 15-20 повторений

G1. Сгибание рук с отягощением – 3 x 6-10 повторений

h2. Выкатывание штанги – 3 x 10-15 повторений

Посмотрите это видео о том, как выполнять выкатывание штанги с превосходной техникой…

---

День 2: Спина и бицепс

Спина

A1. Тяга в наклоне — 4 x 6-8 повторений

В1. Подтягивания широким хватом – 4 x 6-8 повторений

C1. Тяга одной рукой — 4 x 8-12 повторений

D1. Разведение гантелей в обратном направлении – 4 x 15-20

E1. Тяга вниз с V-образным грифом – 4 x 8-12 повторений

Бицепс

F1. Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 6-8 повторений

G1. Сгибание рук с гантелями – 3 x 6-10 повторений

Вот как правильно выполнять тягу Пендлея…

---

День 4: Грудь и трицепс

Сундук

А1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 x 6-8 повторений

B1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 x 8-12 повторений

C1. Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 x 12-15 повторений

D1. Разведение рук на наклонной скамье – 4 x 12-20 повторений

Трицепс

E1. Жим узкой штанги – 4 x 6-8 повторений

F1. Дробилка черепа EZ – 4 x 8-12

G1. Удлинители веревки – 3 x 8-15

Не знаете, как усовершенствовать разведение троса на наклонной скамье? Посмотрите это видео…

---

День 6: Плечи и трапеции

Плечи

A1. Армейский жим штанги – 4 x 6-8 повторений

B1. Жим Арнольда с гантелями – 4 x 8-12 повторений

C1. Боковые подъемы гантелей – 4 x 8-15 повторений

D1. Подъем гантелей вперед —  4 x 8-15 повторений

Трапеции

E1. Шраги в машине Смита – 4 x 4-8 повторений

F1. Шраги на наклонной с опорой на грудь — 4 x 8-12 повторений

Посмотрите это видео о том, как выполнять шраги на наклонной с опорой на грудь…

---

День 7: Руки

Бицепсы

1. A. Сгибание рук с EZ-грифом с опорой на грудь – 4 x 8-12 повторений

B1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 x 8-15 повторений

C1. Обратное сгибание рук со штангой – 4 x 15-20

Трицепс

Д1. Отжимания с отягощением – 4 x 6-8 повторений

E1. Разгибание рук с гантелями над головой – 4 x 8-12 повторений

F1. Жим гантелей – 4 x 12-20

Вот как сгибать руки с идеальной техникой…

---

Советы по тренировкам

Телосложение настолько хорошо, насколько хороша программа, которая его создает.

Тем не менее, даже при самой лучшей программе тренировок в мире вы все равно можете воспользоваться краткими советами по тренировкам. Ознакомьтесь с этим разделом советов и лайфхаков, чтобы получить еще лучшие результаты.

№1. Придерживайтесь плана

Легко стать слишком мотивированным на новой программе тренировок. Вам всегда не терпится работать в спортзале все усерднее и усерднее, независимо от того, насколько разбитым вы себя чувствуете.

Эта 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы представляет собой рассчитанную программу с достаточным объемом, чтобы раздвинуть границы вашего телосложения. Нет необходимости добавлять дополнительные подходы или повторения — если вы будете достаточно усердно работать по программе, которую мы вам дали, вы увидите результаты менее чем через 3 недели упорных тренировок.

Будьте терпеливы и придерживайтесь плана.

#2. Прогрессивная перегрузка

Как вы обеспечиваете достаточно усердную работу в тренажерном зале? Используйте прогрессивную перегрузку, вот как.

Это просто относится к использованию сложных весов и постоянному стремлению работать сильнее, а не отдыхать в зоне комфорта.

Когда вы выбираете вес, вы должны основывать его на конкретном диапазоне повторений, в котором вы работаете. Например, если ваш диапазон повторений 8-12, вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить более 8 строгих повторений, но не более 12,

Если вы можете сделать больше 12, это слишком легко.

Если диапазон повторений 4-8, а вы делаете 11 повторений, угадайте что… да, это слишком легко.

Как только вы сможете выполнить 12 полных повторений, пора увеличивать нагрузку на штангу. Каждый сет должен быть сложным. Каждое повторение должно быть на счету.

#3. Вы можете гипертрофировать мышцы в любом диапазоне повторений

Прошли те времена, когда ученые думали, что единственный способ нарастить мышечную массу – это набор повторений в диапазоне 8-10 повторений.

Если мышечное волокно рекрутируется и утомляется, оно будет расти.

Научные исследования показали, что такие тяжелые веса, как 100 % от вашего максимума, и такие легкие, как 30 %, приводят к гипертрофии… при условии, что общий объем за неделю достаточно высок.

В этой 5-дневной программе тренировок для похудения и набора мышечной массы мы изменили диапазон повторений, чтобы задействовать различные мышечные волокна, нарастить силу и сделать телосложение более округлым. Но мы по-прежнему поддерживаем достаточно высокий объем, чтобы нарастить огромные блоки мышц.

#4. Отдых важен

Повторение тяжелых вещей — это только стимул для роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести до изнеможения, вы создаете микроскопические травмы в мышечных клетках. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вреда наносите.

Вдали от спортзала ваше тело начинает исцелять себя; восстанавливать больше и сильнее, чтобы предотвратить повторение этого ущерба.

Отдых важен, поскольку он дает возможность мышцам расти, суставам восстанавливаться, а вашему телу оставаться на высоте. Пренебрежительно относитесь к дням отдыха, и в конце концов вы скоро начнете страдать от истощения и болезней.

Оцените их ценность, и вскоре вы будете выглядеть более мускулистым.

#5. Поддержите свои цели с помощью правильного плана питания

Суть в том, что вы НЕ МОЖЕТЕ сбросить жировую массу, если у вас нет дефицита калорий.

Эта 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы обеспечивает строительные блоки для создания телосложения вашей мечты… но только при условии, что вы поддерживаете ее правильным питанием.

Для медленной, устойчивой и управляемой потери веса вы должны стремиться к потреблению калорий, которое примерно на 20% ниже, чем поддерживающее. Для более быстрой потери жира используйте более агрессивные 40%, но только в течение недели или двух за один раз.

Чтобы получить более полное руководство по питанию для похудения и набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашей экспертной статьей о диете для бодибилдеров: питание для мышечной массы.

---

Итог

С помощью этой 5-дневной программы тренировок для похудения и набора мышечной массы вы даете своему телу лучшие инструменты для улучшения атлетизма, производительности и эстетики. Следуйте ему в течение 6-8 недель и полностью измените свой внешний вид и самочувствие.

Статья по теме: Лучшие добавки для сжигания жира для быстрой потери веса

Просмотры сообщений: 61 354

План тренировок для худощавых парней для быстрого наращивания мышечной массы (13 фунтов за 28 дней)

Содержание

Будь то набор веса или наращивание мышечной массы, худощавые парни могут не знать, с чего начать, или не понимать, что есть выход— план тренировок для худых парней, чтобы быстро нарастить мышечную массу. ⁹

Это может показаться невероятным, но худощавый парень может набирать целых 3 фунта в неделю, набирая внушительные 13 фунтов мышечной массы за 28 дней с помощью тяжелой работы в тренажерном зале и диеты, ориентированной на массу.

Сколько времени нужно, чтобы перейти от худощавого к подтянутому?

Это зависит от чьего-то определения того, что значит быть накачанным, но может потребоваться около месяца, чтобы набрать 10-13 фунтов. Чтобы добиться этого, кто-то должен «усердно работать » на тренировках или, другими словами, дать им все в тренажерном зале, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Конечно, это нужно делать безопасно, чтобы избежать травм, тем более, что тело не привыкло справляться со стрессом на начальном этапе.

Тело приспосабливается к этим новым стрессам тренировок с отягощениями и гиперреагирует на предоставляемые стимулы; это приводит к увеличению силы и массы быстрее, чем когда-либо, когда кто-то становится опытным лифтером. ¹ Жаргонное выражение для этого: « новичок получает ».

Лучшая программа тренировок для худых парней для быстрого наращивания мышечной массы (за 28 дней)

Лучший план тренировок для худых парней для быстрого наращивания мышечной массы — комплексные и изолированные упражнения, нацеленные на определенные мышцы . Комплексные упражнения, такие как становая тяга, одновременно задействуют несколько групп мышц и, как правило, имитируют естественные движения. ² Они полезны, так как одновременно тренируют больше мышц, повышая эффективность и экономя время.

Идеальная программа тренировки для худощавых парней, направленная на наращивание мышечной массы, состоит в том, чтобы разделить ее на две части, что соответствует двум дням, которые охватывают все тело. Эти два дня можно обозначить как тренировка А и тренировка В .

Дни тренировок будут чередоваться, а между ними будет день отдыха — день отдыха между тренировками А и В. Среда Пятница Тренировка А Тренировка B Тренировка А

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Тренировка B	Тренировка А	Тренировка B

В этом случае дни отдыха будут вторник и четверг , в результате чего тренировочная неделя будет состоять из 3 дней. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать веса после каждого занятия, используя эффект новичка.

Источник: deepblue через Canva.com ⁷

Ключ к этой программе — начинать с малых весов и постепенно увеличивать их на протяжении всей программы. Для каждого упражнения найдите вес, с которым вы сможете справиться в первую очередь с хорошей техникой. Затем для приседаний в первые 2-3 занятия можно добавить 10 фунтов, если вес перемещается быстро и с хорошей техникой. После этого лифтеры могут подниматься с шагом от 5 до 2,5 фунтов, если то же самое верно.

Становая тяга будет следовать тому же протоколу прогрессии, но может иметь прибавку в 15-20 фунтов за первое количество подходов. Жим лежа и плеч может иметь первоначальный прыжок на 10 фунтов, но также подойдет и 5 фунтов, если кто-то не может.

Тренировка A

Она будет состоять из комплексных упражнений, направленных как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ключевым моментом является стимуляция основных групп мышц для максимальной гипертрофии. Упражнения, которые будут выполняться здесь, это приседания со спиной, жим лежа и тренировка становой тяги.

Приседания со спиной — приседания со штангой на спине могут быть как с высокой, так и с низкой штангой и состоять из 3 подходов по 5 повторений. Тем не менее, приседания с низким грифом более сложны и позволяют нарастить мышечную массу в ускоренном темпе. Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы, икры и мышцы-сгибатели бедра.

Жим лежа — жим лежа будет состоять из 3 подходов по 5 повторений; первая сессия будет выполняться с относительно легкими весами, а затем веса будут увеличиваться. Жим лежа задействует большую грудную мышцу, трицепс, переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Становая тяга — эта интенсивная тренировка спины выполняется в 1 подходе по 5 повторений. Становая тяга нацелена на мышцы верхней и нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Тренировка B

Эта тренировка будет похожа на тренировку A, но будет иметь некоторые ключевые отличия в выполняемых подходах и будет включать жим над головой вместо жима лежа. Поэтому упражнения — это приседания, становая тяга и жим над головой.

Приседания со спиной — как и тренировка А, приседания со спиной выполняются в 3 подхода по 5 повторений; прибавки будут перенесены со дня А.

Жим над головой — жим над головой будет выполняться стоя — что делает его составным по своей природе, поскольку будет задействовано ядро ​​​​и будет состоять из 3 подходов по 5 повторений. Жим над головой задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, верхнюю часть спины и грудь.

Становая тяга — в отличие от тренировки А, эта становая тяга будет иметь увеличенный объем. Количество подходов будет увеличено до 3, но останется 5 повторений; приращения будут перетекать из тренировки А и наоборот.

Люди, стремящиеся к еще большему взрывному росту, могут включить 5-дневный план тренировок для худых парней вместо трехдневного плана тренировок.

Вспомогательные упражнения

Новые атлеты могут захотеть поработать над одной мышцей больше, чем над другими, и если это так, то те, кто хочет сделать больше, могут включить до 4 упражнений, указанных ниже, в понедельник, среду и пятницу или 3 подхода 8-12 повторений. Эти дни можно использовать для выполнения изолирующих упражнений, ориентированных на определенные группы мышц. Успевающие могут делать следующее:

• Подтягивания — это упражнение выполняется путем подтягивания тела к перекладине и нацелено на мышцы спины. Подтягивания не являются полностью изолирующими упражнениями и задействуют такие мышцы, как бицепсы, в дополнение к мышцам спины.
• Тяга гантелей — выполняется на скамье с гантелями, это упражнение также не является чисто изолирующим упражнением, поскольку оно нацелено на широчайшие, бицепсы, а также на кор.
• Грудные разведения с тросом — с использованием троса это упражнение выполняется путем сдавливания тросов внутрь и нацеливания на грудные мышцы.
• Тяга вниз на жесткой руке с тросом — при этом используется канатный тренажер, натягивающий трос и направленный на верхнюю часть спины, трицепсы, грудь и кор.
• Сгибание мышц задней поверхности бедра — это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, его можно выполнять на тренажере.
• Разгибания ног — разгибания ног нацелены на квадрицепсы и являются отличным дополнением к приседаниям со спиной.
• Сгибания рук со штангой — отлично подходят для проработки бицепсов и дополнения базовых упражнений.
• Сгибания рук проповедника — отлично подходят для устранения дисбаланса бицепса и выполняются на наклонной скамье путем сгибания бицепса с гантелями.
• Разгибания на трицепс лежа — выполняются на скамье и нацелены на трицепс с использованием веса гантелей.
• Тяга вниз на тросе — выполняются с использованием тренажера для отжима троса вниз, и это нацелено на трицепс.
• Подъемы гантелей в стороны — держите гантели в стороны и поднимите руки вверх, образуя букву Т. В первую очередь это касается медиальных дельт

Понедельник (Тренировка А)	Среда (Тренировка B)	Пятница (Тренировка А)
Приседания со спиной: 3 X 5 Жим лежа: 3 X 5 Становая тяга: 1 х 5 Подтягивания: 3 X 5 Тяга гантелей: 3 х 5 Нагрудные мухи: 3 X 5 Отвод кабеля: 3 X 5 Разгибания на трицепс лежа: 3 x 5	Приседания со спиной: 3 X 5 Жим лежа: 3 X 5 Становая тяга: 3 x 5 Сгибания мышц задней поверхности бедра: 3 X 5 Разгибания ног: 3 X 5 Сгибание рук со штангой: 3 X 5 Сгибания рук на одной руке: 3 X 5 Нажимной трос: 3 X 5 Разведение гантелей в стороны 3 x 5	Приседания со спиной: 3 X 5 Жим лежа: 3 X 5 Становая тяга: 1 х 5 Подтягивания: 3 X 5 Тяга гантелей: 3 х 5 Нагрудные мухи: 3 X 5 Отвод кабеля: 3 X 5 Разгибания на трицепс лежа: 3 x 5

 

Источник: SOK-STUDIO via Canva. com план для худых парней, чтобы быстро нарастить мышечную массу и набрать 13 фунтов за 28 дней . То, что у кого-то нет доступа к весам, не означает, что они не смогут быстро накачать мышцы.

Хотя эти методы могут быть не такими оптимальными, как упражнения с отягощениями, они работают и обеспечивают прирост до тех пор, пока мышцы сталкиваются с сопротивлением.

Эти планы тренировок предусматривают использование художественной гимнастики — по сути, использование веса тела в качестве сопротивления. Калистеника — очень эффективная форма тренировки с отягощениями с использованием большого количества повторений, дающая такие же результаты, как и с отягощениями. ³ В этих тренировках можно использовать резинки, которые добавляют разнообразия и интенсивности тренировкам.

Упражнения также должны выполняться в высокоинтенсивной интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). HIIT включает в себя взрывные тренировки с короткими периодами отдыха, которые исчерпывающе утомляют мышцы и экономят время. ⁴ Включение HIIT делает эти тренировки эффективными и предоставляет альтернативный план тренировок для худощавых парней. Худые парни всегда должны разминаться перед тем, как приступить к рутине.

Тренировка A

Задействует верхнюю и нижнюю части тела и комплексные движения, такие как приседания и отжимания. Перед тем, как приступить к тренировке, всегда должна быть разминка — ходьбы или марша будет достаточно.

Приседания — их следует делать с полной нагрузкой в ​​течение 30 секунд в 4 подходах, а для увеличения интенсивности следует включать приседания с выпрыгиванием. Они нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Использование резинки для приседаний с лентой поможет увеличить интенсивность.

Боковые выпады — боковые выпады помогут устранить дисбаланс, а также выполняются в течение 30 секунд по 4 подхода поочередно между двумя ногами. В дополнение к ягодицам это нацелено на сгибатели бедра. Они также могут использовать группу для увеличения интенсивности.

Отжимания — отлично подходят для груди и должны выполняться взрывным образом в течение 30 секунд по 4 подхода. Их можно выполнять под углом 45 градусов на опоре, например на стуле, чтобы увеличить интенсивность. Отжимания с полной остановкой, в которых используются ленты, увеличат здесь интенсивность, и чтобы ответить на вопрос «Являются ли ежедневные отжимания перетренированностью?», Ответ может быть, и это можно определить, если сила уменьшается.

Подтягивания — подтягивания отлично тренируют тянущие мышцы — широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы и предплечья. Они также должны быть взрывными, выполняться по 30 секунд по 4 подхода. Изометрические подтягивания можно делать и там, где есть пауза в несколько секунд.

Тренировка B

В этот день также будет комбинация упражнений для верхней и нижней части тела, но с различными упражнениями. Упражнение будет включать в себя прыжки, отжимания на трицепс и приседания.

Домкраты — должно быть по 30 секунд на 4 подхода. Они отлично подходят для квадрицепсов, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Отжимания на трицепс — нацелены на трицепс и должны выполняться в 4 подхода по 30 секунд в подходе. Здесь можно выполнять разгибания на трицепс с использованием лент

Жим от плеч — это можно делать с лентами, удерживая их и имитируя жим над головой.

Попеременное поднятие коленей — это взрывное упражнение включает в себя подтягивание коленей к туловищу и может быть выполнено за 30 секунд в 4 подходах.

Приседания — приседания выполняются интенсивно в течение 30 секунд в подходах по 4 раза. Для повышения интенсивности их можно выполнять на мяче для упражнений

Понедельник (Тренировка А)	Среда (Тренировка B)	Пятница (Тренировка А)
Приседания: 4 подхода по 30 сек. Боковые выпады: 4 сета по 30 сек. Отжимания: 4 подхода по 30 сек. Подтягивания: 4 подхода по 30 сек.	Прыжки с трамплина: 4 подхода по 30 сек. Отжимания на трицепс 4 подхода по 30 секунд. Жим от плеч: 4 подхода по 30 сек. Попеременное поднятие коленей: 4 подхода по 30 секунд. Приседания: 4 подхода по 30 секунд.	Приседания: 4 подхода по 30 секунд. Боковые выпады: 4 сета по 30 сек. Отжимания: 4 подхода по 30 сек. Подтягивания: 4 подхода по 30 сек.

Худощавые парни могут максимизировать прибыль, сосредоточившись на основах

Ключом к тому, чтобы худые парни максимизировали прибыль, является сосредоточение на определенных основах, которые позволят им эффективно набирать массу. Он включает в себя методы и обеспечивает соблюдение некоторых проверенных основ в планах тренировок для худых парней, таких как отслеживание объема и силы, использование повторений в резерве, то есть работа мышц до отказа, среди прочего.

RIR (Повторения в резерве)

Резервные повторения (RIR) — это, как следует из названия, количество повторений, которое кто-то еще потенциально может сделать в конце сета — до технического сбоя. ⁵ Доводить мышцы до отказа полезно, так как это показатель силы и отличный стимул для гипертрофии, особенно с использованием достижений новичков, но его не следует использовать постоянно. Большинство тренировок должны иметь 2-3 RIR, чтобы предотвратить перетренированность.

Отслеживание объема и силы

Из всех переменных тренировочного режима объем является одним из самых важных. Объем — это, по сути, количество работы или усилий, затраченных на тренировочное упражнение, измеряемое количеством повторений и подходов. Недостаточный объем не даст желаемых результатов, поскольку мышцы не получат достаточного стимула для роста, а слишком большой объем может привести к контрпродуктивной перетренированности.

Благодаря отслеживанию объема и силы также устанавливается базовый уровень для будущих тренировок. Ведите блокнот во время тренировки и записывайте объем упражнений — лучше всего результат веса, подходов и повторений. Также можно использовать фитнес-трекер, такой как whoop — это устройство измеряет такие переменные, как частота сердечных сокращений, качество сна и вариабельность сердечного ритма, таким образом показывая объем.

Отслеживание веса или размера

Крайне важно отслеживать вес и размер во время тренировки, чтобы оценить достигнутый прогресс. Это включает в себя общую массу тела или измерение окружности групп мышц — груди, бицепсов, квадрицепсов и т. д.

Отслеживая эти две переменные, кто-то может изменить тренировочную программу, чтобы гарантировать достижение результатов. Это должно быть объективное упражнение, и не должно быть никаких эмоций — цель состоит в том, чтобы обеспечить выполнение тренировочной программы для наращивания мышечной массы.

Связь мозг-мышца

Связь мозга-мышцы фокусируется на упражнении и конкретных выполняемых мышцах — это устанавливает нейронную связь для выполнения упражнения с правильной техникой. ⁶ Внимательное мышление и сознательная фокусировка на упражнении во время его выполнения приведет к лучшей активации мышц, что приведет к большему мышечному росту.

Проще говоря, это одна из самых важных основ, которая может улучшить программу тренировок для худощавых парней, чтобы нарастить мышечную массу. 9.

Другая половина, чтобы набрать массу и стать больше, как худой парень: диета и восстановление

Другая половина, чтобы набрать массу и стать больше, как худой парень, сводится к диете и восстановлению. При всей тяжелой работе организму потребуются питательные вещества для питания и набора мышечной массы — для восстановления и восстановления мышц, разрушенных силовыми тренировками.

Диета для набора массы для худощавых парней

Диета для набора массы имеет решающее значение для худощавых парней для наращивания мышечной массы после тяжелых тренировок и является ключом к получению результатов, а также является стратегией восстановления. Людям с недостаточным весом сложно набрать приличный вес, поскольку они часто предполагают, что съели больше, чем на самом деле, и, таким образом, считают себя «хардгейнерами».

Поэтому крайне важно отслеживать калории и помнить, что вы увидите прирост новичка только один раз, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка.

Люди могут потреблять от 2800 до 3500 калорий в течение 2 недель и проверять, набирают ли они или теряют вес. Отличным инструментом, который можно использовать для мониторинга и отслеживания веса, является планировщик веса тела. На рынке доступны приложения, такие как Macro factor, которые помогут кому-то отслеживать свои калории для достижения целей набора массы.

Опять же, адекватное потребление белка имеет решающее значение для роста мышц и обеспечения избытка калорий в организме — это помогает на пути от подтянутых тощих парней к набору массы. Если вы едите сытым, худощавым людям придется приспособиться, чтобы не оставить прибавки на столе.

Диета для набора массы обычно включает следующие продукты:

• Яйца
• Цельное молоко
• Говяжий фарш
• Арахисовое масло
• Овес
• Бананы
• Сывороточный протеин
• Тунец
• Цыпленок
• Рис
• Гайки
• Овощи

Другой метод под названием «Если это подходит для ваших макросов» (IFFYM) также может работать для некоторых людей. Эта программа фокусируется не на калориях, а на макронутриентах — белках, жирах и углеводах. Он не ограничивает, какие продукты можно употреблять.

Другими методами восстановления, которые могут быть включены, являются изменения в образе жизни, в том числе увеличение продолжительности сна, катание на пене, спортивный массаж, предотвращение обезвоживания и т.  д. В дополнение к вышеупомянутой диете для худощавых парней могут быть включены добавки и витамины для набора массы. Худые люди часто имеют повышенную скорость метаболизма, из-за чего им очень сложно набрать массу или у них есть аллергия на продукты.

Эти добавки имеются в продаже и включают:

• Гейнеры для набора массы — лучшие из них будут иметь низкий уровень жира, средний уровень белка и высокий уровень углеводов.
• Мультивитамины — это было бы отличным дополнением, поскольку они способствуют восстановлению мембран и уменьшают окислительный стресс, вызванный тренировками.
• Рыбий жир — отличный источник омега-3 и жирных кислот, необходимых для роста мышц.
• Креатин — это проверенная добавка, которая подпитывает тренировку лифтеров, повышая уровень выносливости, увеличивая гипертрофию и сокращая время, необходимое мышцам для восстановления.

Конечно, на рынке есть миллион других добавок, но эти четыре научно доказаны и дадут худым парням максимальную отдачу от затраченных средств.

Из худощавого в пышное – воплоти свои мечты в реальность

Из худощавого в пышное и воплоти мечты в реальность! Этого можно добиться, если быть сосредоточенным и целеустремленным, а также соблюдать указанный выше строгий режим тренировок. Как гласит известное изречение, не может быть никаких достижений, если нет боли.

Кроме того, очень важно подпитывать эту тяжелую работу качественным, обильным питанием и изменением образа жизни, чтобы максимизировать результаты тренировок для худых парней. Это можно сделать за минимально короткое время — 28 дней.

Худые парни будут рады узнать, что действительно существует план тренировок для худых парней, чтобы быстро нарастить мышечную массу и, что еще более приятно, что за 28 дней можно набрать колоссальные 13 фунтов !

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.