Бицепс на скамье скотта: Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Главная » База упражнений

016.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дают сгибания?
2. Техника выполнения
3. Разные хваты

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Сгибание рук на скамье Скотта: техника выполнения, ошибки

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Рекомендации
  • 1. 2 Варианты выполнения
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Главный плюс
• 3 Включение в тренировочную программу
• 4 Нюансы
• 5 Предостережения
• 6 Интересный факт

Техника выполнения

Исходное положение

1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

• Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
• «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
• Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

Варианты выполнения

1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Разбор упражнения

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект  дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Проработка БИЦЕПСА на скамье Скотта. Набор упражнений.

Watch this video on YouTube

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Нюансы

• Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
• Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
• Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
• Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.

Watch this video on YouTube

Бицепс на скамье Скотта

— Реклама —

Сгибание рук на скамье Скотта — простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой откидывающейся полкой есть в любом фитнес-клубе. Его конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя спортсмену сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подойдет.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямой или EZ-штангой, а также с гантелями или с помощью сопротивления нижнего блока веревочного тренажера. При работе с прямым грифом положение рук не совсем естественное, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается и формы ручки блочного тренажера.

Что дают изгибы?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и плечевой мышцы. Польза от сгибаний бицепсов на скамье Скотта:

Правильные упражнения: положение рук на скамье Скотта

• Упражнение приводит к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемой рукоятки. Это позволяет сместить фокус нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создавайте излишней нагрузки на запястья при работе с изогнутым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако в этом случае вам понадобится помощь напарника, так как принимать необходимое положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибание на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника исполнения

Выберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-штангой. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Возьмите штангу снизу (ладони направлены вверх), положите руки на скамью параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника дать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не надо на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и слегка заправлены внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполнить сгибание рук. В конечной точке не доводите руки до перпендикулярного полуположения. Между руками и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся в вертикальном положении, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. Во время экстремального разгибания с весом ваши локти испытывают сильную нагрузку. Избегайте этого травматического эффекта.

Разные хваты

Сгибания рук в тренажере Скотта можно делать не только разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват лучше всего нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширину плеч воздействует на мышцы равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладони вверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиализ.

Используйте в упражнении 2-3 подхода по 8-12 повторений. Его рекомендуется сочетать, например, с подъемом штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс достаточно энергозатратное, но не основное упражнение. Это можно делать в середине или в конце тренировки.

-Реклама —

До и После

Последние

Дизайн резьбы по дереву

ди — 24 сентября 2022 г. 0

лучшее упражнение для рук

Все, что вам нужно знать о Ларри Скотте, чтобы накачать большие руки

Вы проводите все свое время в тренажерном зале , но у вас до сих пор нет больших, мощных бицепсов? Если вы не получаете оружия, это потому, что ваша программа силовых тренировок неэффективна. К счастью, есть простое и мощное упражнение, позволяющее накачать большие бицепсы: сгибание рук Ларри Скотта.

Кто такой Ларри Скотт?

Начнем с того, что Ларри Скотт был американским бодибилдером, известным своими огромными бицепсами, но не только… Сегодня скончавшийся от болезни Альцгеймера в возрасте 75 лет (1938-2014), он был самым первым Мистером Олимпия, но особенно он популяризировал некоторые упражнения бодибилдинга, которые мы используем сегодня.

Окружность его руки составляла 50 см, подвиг для бодибилдера того времени. Его прозвали «Легендой».

В 1965 году он выиграл первый в истории конкурс «Мистер Олимпия», а в 1966 году снова выиграл, как раз перед Серхио Оливой и Арнольдом Шварценеггером.

Большие руки этого бодибилдера никогда не исчезнут из коллективной памяти бодибилдеров. Его руки были огромными благодаря уникальной тренировке бицепса, которую он выполнял на скамье. Ларри популяризировал это оборудование во всем мире, и теперь эта силовая скамья носит его имя. Имейте в виду, он не изобрел машину, но помог улучшить ее и сделать ее известной. Это Винс Жиронда создал это оборудование мускулатуры, с другой стороны, Ларри Скотт изобрел упражнение «Развитый Скотт», которое снова будет выполняться Арнольд .

Изобретение упражнения

Знаменитое упражнение, широко известное как сгибание рук Ларри Скотта (или «сгибание проповедника»), которое он практиковал на своей силовой скамье. Эти движения идеально подходят для увеличения объема мышечных волокон и быстрого наращивания больших бицепсов. Действительно, поскольку локти заблокированы на столе, трудно схитрить и использовать импульс, чтобы согнуть руки.

Как мы только что объяснили, когда бодибилдеры выполняют сгибание рук стоя, они берут на себя слишком большую нагрузку. Это часто приводит к выполнению маха, который не подходит ни для спины, ни для оптимального развития рук.

Задействуются разные мышцы, и бицепсы больше набухают.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: Сгибание рук Ларри Скотта

Сгибание рук Ларри Скотта — лучшее упражнение для изолирования мышц рук. Основными задействованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя плечевая мышца, а поддерживающими мышцами являются плечелучевая мышца (длинный супинатор) и сгибатели предплечья и пальцев.

Плечевая мышца состоит из двух пучков (или частей): длинного бицепса (эксцентрическая часть) и короткого бицепса (концентрическая часть). Когда рука выдвинута вперед, ее длинная часть тормозится, а короткая часть работает больше всего. Чтобы сбалансировать отсутствие вращения в сгибании рук Ларри Скотта, рекомендуется выполнять упражнение с отведенными назад локтями, как в наклонных сгибаниях рук, для проработки длинных бицепсов.

Как расположиться за кафедрой?

Это изолирующее упражнение на бицепс простое и эффективное. Тем не менее необходимо хорошо позиционировать себя, чтобы не травмировать себя и получить лучшие результаты.

Первое, что нужно проверить, это регулировку сиденья. Вы должны иметь возможность опереться локтями о стол, сохраняя при этом прямую спину. Если вам приходится наклоняться вперед, ваше сиденье слишком высоко или ваш стол слишком низок. Убедитесь, что верхняя часть стола находится на 5–10 см ниже ваших подмышек.

Затем сядьте на стул, положите туловище на стол и возьмите штангу на спину так, чтобы ладони смотрели в потолок. Каждая рука должна оставаться на одной линии с предплечьями, а ваши запястья не должны быть «сломаны» во время этого упражнения на бицепс. Зафиксируйте ноги и втяните пресс. Вы находитесь в правильном положении для выполнения движения.

Чтобы узнать больше об удержаниях в бодибилдинге, вы можете прочитать эту статью:  Различные приемы бодибилдинга, чтобы принять

Если это упражнение идеально подходит для мужчин, к сожалению, для некоторых женщин развитая грудь прижимается или даже раздавливается на столе , они могут чувствовать боль или испытывать дискомфорт.

Как правильно выполнять это силовое упражнение, чтобы стимулировать гипертрофию бицепса?

Выполнив  разминку и приняв правильное положение, вы можете приступить к упражнениям на сгибание. Вдохните и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх и вернуться к груди. Вы должны использовать EZ бар. Ваши локти и плечи не должны двигаться. Когда вы достигнете вершины, задержитесь в сокращенном положении, затем выдохните, опуская штангу обратно вниз, все еще контролируя спуск. То есть, чтобы хорошо проработать ваши мышечные волокна, вы должны опускать штангу как можно медленнее. Вы должны остановить спуск как раз перед тем, как ваши руки напрягутся.

Будьте осторожны, не перегружайте планку. В этом упражнении весь вес приходится на руки, без амортизации спины и ног. Помимо риска получения травмы, движение не будет эффективным, потому что вы оторвете трицепс от стола и будете помогать всему телу поднимать штангу. Чего следует категорически избегать.

Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Так что берите нагрузку, которая позволит вам дойти до конца ваших 10 повторений.

Несколько вариантов для накачивания бицепсов

Чтобы добавить немного оригинальности в свои тренировки, вы можете выполнять эти варианты сгибания рук Ларри Скотта.

Сгибание рук с блоком

Поставьте стол перед блоком и возьмитесь за его крепление. Использование блока создает напряжение в бицепсах от начала до конца сгибания локтя. Эти растяжки мышц сделают движение более плавным.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Также возможна замена штанги на гантель. Выполнение этого движения одной рукой позволяет лучше гиперемия мышц . Тем более рекомендуется выбирать разумную нагрузку и не слишком сильно вытягивать руку в фазе опускания. Чтобы добавить сложности, при выполнении этого упражнения старайтесь держать неработающую руку в постоянном напряжении во время выполнения другой и наоборот.

Сгибание стола назад

Положение остается прежним, но хват другой. Вместо того, чтобы брать штангу в супинацию, вам придется брать ее в пронацию (ладонь направлена ​​к земле). Для этой вариации упражнения рекомендуется использовать EZ-штангу с умеренной нагрузкой. Это движение позволяет больше работать предплечьям.

В дополнение к сгибаниям зрачков и вариантам, перечисленным ниже, в этом видео показано несколько других упражнений, которые могут заменить сгибание зрачков стоя или сгибания зрачков, чтобы помочь вам развить бицепс:

Что делать, если стол недоступен в твой спортзал?

Если в вашем тренажерном зале нет парты, ничто не мешает вам тренироваться на регулируемой скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Упражнение выполняется в одностороннем порядке с гантелью или блоком, вы будете стоять, а вашим столом будет скамья.

Существуют также силовые тренажеры, которые повторяют движения стола для сгибания рук. Скручивание может быть более или менее эффективным в зависимости от машины.

7 вещей, которые нужно помнить о сгибании рук Ларри Скотта

1 — Ларри Скотт — это стол для бодибилдинга, который прославил первый Мистер Олимпия.
2 — Этот стол очень эффективен для изоляции и быстрой работы мышц рук.
3 — Наиболее востребованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя часть плеча.