Что лучше жим лежа или жим стоя: 6 бесспорных плюсов жима стоя

Содержание

6 бесспорных плюсов жима стоя | Fair Gym

Жим стоя (армейский жим) — одно из тех упражнений, которое очень редко выполняют в тренажерных залах, по нашему опыту. Люди приходят и жмут штангу под всеми мыслимыми и немыслимыми углами, кроме одно, самого естественного — вертикального. Максимум, что можно увидеть — это жим гантелей сидя, который, хоть и прорабатывает плечи, но дает такой общей атлетической нагрузки и пользы, как жим стоя.

Техника жима стоя.

Объяснять методику выполнения упражнения в печатной форме — дело абсолютно бесполезное и неблагодарное, поэтому мы дадим слово дядюшке Рипу, который наглядно всё покажет на несчастной жертве.

Мы считаем, что жать стоя, должны все атлеты, если у них нет каких-то мешающих этому травм. И вот почему.

1. Улучшенная стабильность и сила корпуса

Жим стоя — базовое атлетичное движение. Что мы под этим понимаем? Это означает, что движение выполняется стоя, где включается весь мышечный каркас атлета в целом. При выполнении жима стоя, вы должны быть натянутой струной — включаются практически все мышечные группы и стабилизаторы, т.к. иначе вы просто уроните штангу на себя. Как бы это не было парадоксально, но жим стоя — одно из тех движений, которое, при правильном выполнении, даст вам красивую осанку, способствует ликвидации мышечного дисбаланса, вызванного обычным жимом и даст стабильно на других базовых движениях.

2. Стальные плечи

При выполнении жима стоя, все будут включаться в работу все три пучка ваших дельт — передние и средние в активной фазе поднятия и задний в негативной. Вы вряд ли сможете найти движение, которое бы усилило ваши плечи так, как это делает жим стоя.

3. Ваш жим лежа вырастет

Как мы недавно отмечали, сильные плечи и спина критически важны для сильного жима лежа. И мы уже сказали в пункте выше, это упражнение взорвет ваши плечи. Нам еще не довелось встретить человека, у которого бы жим стоя был бы больше жима лежа.

4. Вырастет сила фиксации штанги

Если у вас есть проблема при фиксировании штанги на жиме лежа или вы просто хотите усилить ваши трицепсы — это движение для вас.

5. Большие трапеции

Тяжелые жимы стоя отлично задействуют середину и верх трапеций, которые включаются в верхней точке при фиксации веса. Шраги — отличное движение, чтобы задействовать трапеции напрямую, но они не работают над общей стабильностью атлета. В финальной фазе движения, когда вес уходит за голову — это именно те мышцы, что помогают вам держать его над головой.

6. Общая универсальность

Как мы уже указывали в первом пункте, это базовое атлетичное движение, его силовые показатели, механика движения и общее воздействие на осанку будет полезно как профессиональным атлетам из разных видов спорта, так и обычным людям, которые стараются держать себя в форме. Не забывайте, что большинство из нас проводит сидя в скрюченной позе по несколько часов в день, что потом ведет к различным проблемам со спиной и организмом в целом. Жим стоя — одно из тех движений, которое может способствовать исправлению всех недостатков, при правильном применении.

Как обычно — спасибо за внимание, если у вас есть какие-то предложения или пожелания, вы всегда можете связаться с нами любыми удобными вам способами. Успехов вам в тренинге и берегите себя!

«Жим стоя — пасынок в зале» : ru_healthlife — LiveJournal

Авто: д-р Кен Ляйстнер

Большинство мужчин в залах горят желанием иметь большие грудные мышцы, они на них производят наибольшее впечатление. Развитая грудь всегда была в почёте у тех, кто идёт в зал с целью улучшить свою внешность и самооценку. Жим над головой не стимулирует мышцы груди напрямую, поэтому многие атлеты силового профиля «разлюбили» со временем это упражнение. Из-за того, что из официальной олимпийской программы он также был изъят, то и олимпийские тяжёлоатлеты также не уделяют ему особого внимания.

Пауэрлифтеры гораздо более заинтересованы в жиме лёжа, так как он является одним из соревновательных упражнений, а жим над головой стал для них всего лишь не слишком часто выполняемым вспомогательным упражнением.

Так как пауэрлифтинг как спорт обладает значительным влиянием на умы подавляющего большинства игроков в американский футбол, то жим лёжа быстро стал «необходимым упражнением» среди игроков, желающих развить свои способности жать с груди всё больше и больше, что объясняется также, в частности, новыми правилами блокировки, принятыми в американском футболе.

Всего лишь пару десятилетий тому назад , если кто-то спрашивал тебя: «Сколько ты жмёшь?», то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Действительно ли жим лёжа так хорош, как про него всего говорят? Я никогда так не думал, хотя, разумеется, это упражнение может быть крайне эффективным, если выполнять его правильно. Жим лёжа включает в работу несколько крупных мышечных структур и является многосуставным упражнением. В нём можно использовать большой вес и довольно безопасно. Техника жима не настолько трудна для разучивания. Однако все эти преимущества присущи и жиму над головой, кроме того, у него есть и другие плюсы, которыми жим лёжа не обладает. Действительно, средний силовой атлет и пауэрлифтер могут пожать с груди лёжа больший вес, чем в жиме над головой, но в жиме над головой амплитуда грифа больше. Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более «трудным» упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем «труднее» упражнение, тем оно «лучше» для большинства атлетов.

Соревнующийся пауэрлифтер должен, конечно, делать акцент на жиме лёжа. Однако и для него жим над головой является прекрасным вспомогательным упражнением. Оно даёт большую нагрузку на важные мышцы, участвующие в жиме (передние дельты и трицепсы), но не подвергает их такому испытанию, как жим лёжа. В жиме над головой используется немного меньший вес по сравнению с жимом лёжа, тем самым вы щадите свою соединительную ткань.

Несмотря на протесты многих тренеров команд по американскому футболу, я не могу согласиться с тем, что новая техника блокировки «нуждается в сильном жиме лёжа», и что поэтому, мол, нужно постоянно делать тяжёлые жимы. Я заявляю, что полузащитнику нужно иметь как можно более сильный плечевой пояс, если он хочет контролировать противника на линии, но это не значит, что он должен развивать силу этих мышц, лишь делая жимы лёжа. Жим над головой усилит плечевой пояс с такой же эффективностью, особенно если делать его вместе с жимом лёжа или вместе с любым другим эффективным упражнением, которое развивает мышечные структуры в этой области.

Не зацикливайтесь на жиме лёжа, как большинство в залах. Жим лёжа может считаться одним из главных упражнений и над ним следует работать соответственно, но жим над головой не уступает жиму лёжа по эффективности, а может, и превосходит. Силачи прошлого смотрели на вещи не так, как мы: «Мощные плечи — вот признак настоящего мужчины». Я нахожу эту мысль гораздо более практичной, приемлемой и эстетически приятной, нежели те груди — подобные структуры, которые свисают с верхней части грудной клетки большинства специалистов по жиму лёжа».

Железная Шахта: статьи

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

КЕН ЛЯЙСТНЕР

Жим стоя: пасынок в атлетзале?

Др. Кен о своей статье «Жим стоя: пасынок в атлетзале?»

С тех пор, как была напечатана эта статья, так ничего и не изменилось за 15 лет. Парни (и девушки) любят жать лёжа. В коммерческом зале можно найти очень мало людей, которые делают жим над головой регулярно, особенно жим стоя со штангой. Жим стоя является более трудным, хотя и эффективным упражнением, но он менее популярен, чем жим лёжа. Жим лёжа получил незаслуженно большое внимание, его делают слишком много, слишком часто — но когда парни проводят знак равенства между результатом и внешностью, то чем ещё можно ожидать в такой ситуации?

Жим стоя: пасынок в атлетзале?

Я всегда чувствовал, что жим над головой является отличным упражнением для развития силы и мышечных объёмов в верхней части тела. Большинство публикаций по бодибилдингу торопятся назвать жим лёжа «королём всех упражнений для верха тела» или превознести преимущества того или иного упражнения, заявляя, что именно оно является наилучшим упражнением для верхней части тела. Жим над головой, я полагаю, является, как минимум, не менее эффективным упражнением для стимуляции роста мышц плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины.

Всего лишь 15 лет тому назад (сейчас 1998 г.), если кто-то спрашивал тебя: «Сколько ты жмёшь?», то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Действительно ли жим лёжа так хорош, как про него всего говорят? Я никогда так не думал, хотя, разумеется, это упражнение может быть крайне эффективным, если выполнять его правильно. Жим лёжа включает в работу несколько крупных мышечных структур и является много суставным упражнением. В нём можно использовать большой вес и довольно безопасно. Техника жима не настолько трудна для разучивания. Однако все эти преимущества присущи и жиму над головой, кроме того, у него есть и другие плюсы, которыми жим лёжа не обладает. Действительно, средний силовой атлет и пауэрлифтер могут пожать с груди лёжа больший вес, чем в жиме над головой, но в жиме над головой амплитуда грифа больше. Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более «трудным» упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем «труднее» упражнение, тем оно «лучше» для большинства атлетов.

Не зацикливайтесь на жиме лёжа, как большинство в залах. Жим лёжа может считаться одним из главных упражнений и над ним следует работать соответственно, но жим над головой не уступает жиму лёжа по эффективности, а может, и превосходит. Силачи прошлого смотрели на вещи не так, как мы: «Мощные плечи — вот признак настоящего мужчины». Я нахожу эту мысль гораздо более практичной, приемлемой и эстетически приятной, нежели те груди-подобные структуры, которые свисают с верхней части грудной клетки большинства специалистов по жиму лёжа».

Перевод: Hugin

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч. Часть…: dmitriysh — LiveJournal

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.

У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.

Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

www.youtube.com/embed/xck3d8LidME

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

www.youtube.com/embed/33P5AI27eiU

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.

Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.

www.youtube.com/embed/k7TIUMm8uQQ

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.

Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.

Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.

15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.

Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.

Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.

Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.

Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.

Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.

Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).

Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.

Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.

Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.

А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.

Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.

Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.

Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

26. Не приседайте с грифом в низком положении. Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.

Оригинал статьи.

Жим стоя и его вариации

ЖИМ С ГРУДИ И ЕГО ВАРИАЦИИ.
По моим наблюдениям, когда люди cоставляют свою тренировочную программу, они частенько слишком усложняют ее и упускают самое важное. Особенно это касается программ для развития силы ног. Они зачастую содержат целую серию упражнений, вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном — приседаниях. То же самое и с программами для плеч. Люди включают в них такое количество упражнений, какого хватило бы для заполнения целого справочника — это и базовые упражнения; и целый ряд упражнений с гантелями и упражнений на тренажерах, хотя для построения широких и сильных плеч вполне достаточно одного — жима с груди. Тем из нас, кто связан с «железной игрой» уже достаточно долго, странно наблюдать, как упражнение, которое на протяжении многих лет служило проверкой силы, постепенно превращается в некое подобие изолированного движения под определенным углом. До начала 70-х вопрос «Сколько ты жмешь?» относился к жиму с груди, а не к жиму лежа. Задачей №1 для любого начинающего атлета было выжать с груди собственный вес. Следующей — поднять на грудь и выжать 100 кг. Тогда это свидетельствовало о возмужании юного атлета. Если вы сомневаетесь — присмотритесь, много ли тренирующихся в обычных залах людей могут поднять на грудь и выжать сотню. Последнее время я таких не наблюдаю, даже среди моих воспитанников мало кто достиг подобных результатов.

Современный показатель силы — это жим лежа, и 150 кг являются ориентиром. Начало такой метаморфозы стоит искать в тех же70-х годах. Сначала Международный Олимпийский Комитет исключил жим с груди из силовых соревновательных упражнений. Это был первый удар. Затем начался подъем интереса к пауэрлифтингу — спорту, который подходил очень многим. Три силовых движения — тягу, жим лежа и приседания — было гораздо легче освоить, чем сложные в техническом отношении толчок, рывок или подъем на грудь. Пауэрлифтинг не требовал какого-то особого оборудования или места тренировок да и, помощи тренера тоже. Это был второй удар по жиму с груди.
Третий был нанесен со стороны других видов спорта, когда тренеры начали включать силовые тренировки в программы своих подопечных. Гораздо легче было учить школьников и студентов делать жим лежа, чем жим с груди. Так он и стал ключевым упражнением для верха тела.
Каюсь, я тоже внес свою лепту в это, когда опубликовал книгу «Выживут только сильные», где жим лежа описывался, как одно из трех основных силовых упражнений. Я выбрал его потому, что выполненное правильно, оно прорабатывает все главные мышечные группы верха тела.
Со временем жим с груди постепенно трансформировался во второстепенное упражнение, нагружающее мышцы под определенным углом, если он вообще применялся. Большинство тренировочных программ не включали это упражнение или рекомендовали его выполнение сидя, редко кто относится к нему, как к силовому.
Есть еще одна причина ослабления позиций жима с груди. Некоторые люди считают его опасным для поясницы. Именно поэтому МОК исключил его из списка олимпийских упражнений. Но я думаю, что настоящие причины были другими. Дело в том, что жим с груди не более опасен, чем тяжелый жим лежа, а может быть даже менее. Удачна ли попытка его выполнения или нет, выясняется очень быстро, между тем попытка выполнить жим лежа может «зависнуть» на мертвой точке и заставить атлета выгибаться или делать какие-либо другие движения для ее преодоления. Вот эти-то движения и представляют опасность.

Безопасность жима с груди зависит от того же, что и безопасность любого силового упражнения. Если техника правильна, то и беспокоиться не о чем. Но если форма нарушается, то вы можете получить травму, выполняя даже пулловер с прямыми руками.
Угроза травмы возникает, когда атлет в борьбе с весом в мертвой точке слишком сильно отклоняется назад, что совершенно недопустимо. Своих атлетов, даже очень опытных, я учу отклоняться назад лишь самую малость, и то не у всех это получается. Тяжелоатлеты оттачивают технику по четыре раза в неделю. Те, кто включают жим с груди в свои тренировки, стараются вообще не отклоняться назад. Но дело в том, что небольшой прогиб в спине необходим, так как позволяет слегка «подвести» бедра под гриф.
Не забывайте, что атлеты, прежде чем взяться за более-менее серьезный вес в этом упражнении, проделывают большую подготовительную работу для увеличения силы , не только собственно жимовых мышц, но и мышц низа спины. Другими словами, ко времени подхода к 100 и более килограммам в жиме, они должны иметь достаточную силовую базу, чтобы перенести стресс.
Тяжелые жимы с груди — не единственное упражнение, которое сдало свои позиции в силовом тренинге. Другие варианты подобных движений, весьма эффективных, так же незаслуженно забыты. Они не только добавляли вариативности в программы, но и помогали строить массивные плечи и руки. Ни один силовик 50-х и 60-х годов не обходился без тяжелых толчковых жимов штанги и гантелей, при необходимости выполняемых в силовой раме.
Тогда они были неотъемлемой частью любой тренировочной программы, в основном благодаря тому, что жим с груди был упражнением №1 в соревнованиях. Для участия в Олимпийских играх необходимо было иметь отличные результаты в жиме с груди. Бодибилдеры тоже не игнорировали его. Многие выполняли его потому, что это упражнение входило в программу соревнований, но они также понимали значение жима для развития мощных дельт и трицепсов и отличие его воздействия от других упражнений.
Взгляните на фотографии бодибилдеров 50-60-х годов, и вы заметите такое развитие мышц плечевого пояса, которого не может продемонстрировать сегодняшнее поколение. Джон Гримек (John Grimek) имел великолепные плечи, что бросалось в глаза сразу. Он мог поднять на грудь и выжать 160 кг при собственном весе 82. Джон сам мне говорил, что, когда первый раз поднимал на грудь такой вес и выжимал его, то потом вынужден был помогать ногами, а в конце так вообще делал фактически рывок, так как не был уверен, что сможет еще раз взвалить такую тяжесть на свои плечи. Берн Вейвер (Vern Weaver), Вэл Васильев (Val Vasileff) и Бил Перл (Bill Pearl) были известны своими впечатляющими результатами в этом упражнении, но, на мой взгляд, особо отличился Бил Марч (Bill March), который жал 177 кг в строгой манере при собственном весе 102. Он выиграл титул «Мистер Вселенная» во многом благодаря огромным плечам и рукам, развитию которых он во многом обязан жиму с груди, так как Бил никогда не делал жимы лежа или на наклонной скамье.
Есть еще один веский довод в пользу этого упражнения — для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Можно было использовать стандартный гриф, если в зале не было олимпийского, а вот горизонтальной или плоской скамьи могло и не быть вообще, а тем более скамьи для жима сидя. Конечно, современные залы имеют огромное количество всевозможных приспособлений, тренажеров, силовых рам, платформ и олимпийских грифов, но раньше, если вы хотели проработать верх тела, вы должны были просто жать с груди — вот и все.
Теперь мы знаем, что жим — это компаундное движение. Вы как бы делаете два упражнения в одном: сначала поднимаете штангу на грудь, а потом жмете. Оно может пригодиться вам при нехватке оборудования — например, в отпуске, когда местный зал переполнен тренажерами, тренировочными грифами и гантелями. Правильно используя их, вы можете провести достаточно качественную тренировку верха тела.
Несмотря на это, многие атлеты сегодня игнорируют жим с груди или выполняют его с очень маленькими весами. Его заменяют работой с гантелями, блоками и на тренажерах (чаще всего в высоком числе повторений), полагая, что именно они способны лучше нагрузить все мельчайшие мышцы плеч. Я думаю, что такую работу просто легче выполнить, нем попробовать выжать тяжелую штангу. Можно наблюдать одну и ту же тенденцию повсеместно: никакой боли, никакого стресса и (не удивительно) никаких результатов.
Другая причина снижения популярности жима стоя — желание развить мощную грудь с помощью жима лежа. Люди жмут лежа часами, сопровождая это последующими разведениями рук с гантелями, жимами на наклонной скамье и даже жимами в обратном наклоне. Конечно, грудь появляется, но, к сожалению, чрезмерное развитие мышц груди (особенно нижней ее части) вызывает в дальнейшем проблему, не свойственную ни одной другой мышечной группе. Эта проблема усугубляется с возрастом. Малейшее сокращение целенаправленной работы на грудь — и она обвисает, а вернуть ей былую форму, даже при увеличении нагрузки, довольно трудно. А что может быть отвратительнее обвисшей груди?
А вот плечи сохраняют свою форму гораздо лучше. Даже если вы вынуждены прервать на некоторое время тренировки, все, что вы потеряете — это немного объема, ведь в повседневной жизни плечи работают постоянно. Этого не скажешь о груди — кроме как в зале, она почти нигде не нагружается. Вывод такой: широкие, атлетические плечи смотрятся лучше (независимо от возраста), чем гипертрофированная, непропорционально развитая грудь, поэтому вам лучше сконцентрироваться на жиме с груди, а не на жиме лежа.
И, наконец, мне нравится жим как базовое силовое упражнение, потому что он очень функционален. Особенно он важен для спортсменов, так как сильные руки и плечи необходимы почти в каждом виде спорта, чего не скажешь о груди.
Далее я опишу технику жима и других подобных упражнений, начиная с жима с груди в силовой раме. Если таковой нет, делайте подъем на грудь и жим.
В этом упражнении очень большую роль играет хват — он должен быть таким же, как и в других жимовых упражнениях. Ваши большие пальцы должны касаться точно центра олимпийском грифе. Некоторым людям нравится более широкий хват, но следите, чтобы он не был слишком широк, так как это приведет к его ослаблению и ненужной нагрузке на плечевые связки.
Перед началом твердо зафиксируйте гриф на плечах — он должен лежать именно на плечах, а не на ключицах. Локти смотрят вниз и расположены близко к торсу. Не вращайте кисти во время движения, это ослабляет мощность движения, перенося акцент нагрузки с плеч на руки.
После поднятия веса на грудь зафиксируйте все тело. Начните этот процесс с ног: представьте, что вы вцепились стопами в пол. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс. Не начинайте подъем, пока хоть одна мышца тела будет расслаблена. Без такой солидной поддержки всего тела вы никогда не сможете выжимать большие веса.
Наиболее распространенной ошибкой является расположение ног не на одной линии, а, одной перед другой. Тут возникает две проблемы: неравномерная .нагрузка на поясницу и невозможность создания, солидной базы, которая необходима для преодоления мертвой точки. Некоторые люди расставляют ноги чуть шире плеч, некоторые уже.
Теперь, когда вы готовы к подъему, сделайте вдох и двигайте гриф вверх, используя мышцы плеч и спины. Никакой помощи коленями, это не толчок. Научитесь этому заранее. Тем, кто раньше уже выполнял толчки, труднее будет научиться выполнять строгий жим, чем новичкам. Мощно поднимайте гриф, держа его как можно ближе к лицу. Он должен почти задевать подбородок и нос.
Когда гриф минует голову, наклоните ее в пробел между руками. Это поможет держать его по-прежнему близко к осевой линии тела, что критически важно при работе с большим весом. Не смотрите на гриф. Наоборот, устремите взгляд прямо. Как только гриф минует мертвую точку, которая для большинства людей находится прямо над головой, слегка разверните локти и зафиксируйте вес. Если провести линию от затылка вертикально вверх, то гриф должен находится на ней.
Теперь, сохраняя напряжение во всем теле, опустите вес в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля над ним. То есть не позволяйте ему рухнуть вам на плечи. Вы можете сделать вдох до начала жима и после прохождения мертвой точки, но ни в коем случае ни во время подъема — это ослабит мышечный корсет.
Делайте по пять повторений, пока не почувствуете, что освоили технику. Затем можно уменьшить их количество. Одна из популярных программ рекомендует делать 2-3 сета в пяти повторениях, затем перейти к весу, с которым вы сможете сделать лишь три повторения и выполнять 5 сетов. Когда все пять подходов будут успешными, добавить вес. Например, 52×5, 61×5, 70×5, затем 3-5 рабочих сетов 80×3. Вы можете выполнять подъем на грудь и жим в той же манере, как описано выше. Некоторые атлеты считают, что это упражнение легче выполнять, чем жим со стойки, так как лучше чувствуется вес после взятия его на грудь. Полезно попробовать синглы, то есть подходы в одном повторении, так как они помогают выявить слабые места и ошибки, в технике.
После того, как вы хорошенько освоите жим, можете попробовать толчковый жим, рабочий вес в нем будет побольше. Тот, кто жал 100, сможет вытолкнуть 125 и более, что полезно и физиологически, и психологически. Я больше люблю подходы в низком количестве повторений — трех, двух или синглы — в толчковом жиме. Единственное отличие между жимом и толчковым жимом — это участие ног. Но оно не должно быть таким, чтобы жать руками вообще не было нужно, иначе это уже будет рывок. Вы должны все-таки выжимать вес последние сантиметры. Очень важно не допускать расслабления мышц во время выполнения упражнения, траектория движения грифа еще более точная, чем при строгом жиме.
Подъем и жим гантелей — другое великолепное упражнение для развития плеч. Раньше стандартом силы был подъем и жим двух 50-килограммовых гантелей. Прелесть работы с гантелями состоит в том, что они более подконтрольны вам, чем штанга. Это заставляет рабочие мышцы работать жестче, что в силовом тренинге весьма полезно.
Жим с груди развивает не только руки и плечи, но в значительной степени середину и верх спины. Удержание тяжелой штанги над головой заставляет работать многие мышцы так, как они никогда не работают ни в одном другом режиме. Жим — неприхотливое и несложное упражнение, требует минимум оборудования, но приносит неплохие дивиденды. Никакой помощи.
Практика помощи в большинстве жимовых упражнений очень распространена. Делаете ли вы подъемы на грудь и жим, жмете со стоек, выполняете толчковый жим или жимгантелей — никогда не позволяйте никому помогать вам в этом. Если партнер помогает вам провести тяжелый вес через мертвую точку, то вы не делаете всей необходимой работы, ее делает он. Вы никогда не научитесь преодолевать мертвую точку, если вам постоянно в этом помогают. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, сет нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха

© — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum

ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1

Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я — ХудожнеГ,я так вижу!

В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так

Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
Отдых 2 недели

Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится » в охотку»

Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)

1. Подготовительный

Цель — системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя — в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.

Упражнения — жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд

Организация прогрессии — обыкновенная линейка, без отказа, в силовом «мощностном режиме», 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами

Продолжительность — 2-4 месяца. Тише едешь — дальше будешь

Тренировочный режим — 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день

День 1
Жим с пола 4-6 * 6 — 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)

День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )

День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)

2. Объемный «советский» цикл

Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому «советскому» циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. «Наработка» соревновательного движения на микро и средних весах;
2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых

Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.

1 Неделя

Пн
20 кг 5*12

Ср
27,5 кг 5*10

Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1

2 Неделя

Пн
27,5 кг 5*12

Ср
32,5 кг 5*10

Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1

3 Неделя

Пн
32,5 кг 5*12

Ср
40 кг 5*8

Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1

4 Неделя

Пн
35 кг 5*12

Ср
42,5 кг 5*8

Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1

5 Неделя

Пн
37,5 кг 5*12

Ср
45 кг 5*8

Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1

6 неделя
Внимание!
Пн
40 5*12

Чт(!)
47,5 5*8

Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1

7-8 неделя
Ср
42,5 5*12

Сб
50 5*8

Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1

Вс
30 5*12

9 неделя

Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)

Формат тренировок — фулбади
после жима — спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении

Жим стоя — Пауэрлифтинг-НН

Жим стоя также называется армейским жимом – это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы прокачивать мышцы плечевого пояса а также трицепсы. Основная нагрузка припадает на дельтовидные мышцы, с более сфокусированным акцентом на переднюю их часть и трёхглавые мышцы плеч, то есть трицепсы. Данное упражнение очень эффективно влияет на рост мышечной массы трицепсов. Также в упражнении задействованы такие мышцы как трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, некоторые мышцы спины возле лопаток, а также зубчатые мышцы. Как стабилизирующие мышцы задействованы мышцы брюшного пресса, разгибатели туловища и мышцы ног. В результате имеем довольно универсальное комплексное упражнение.

Перед выполнение данного жима разминка обязательная. Используется хват штанги немного шире плеч, ноги также ставятся несколько шире плеч, но не через чур. Также желательно слегка согнуть ноги в коленях. В верхнюю позицию штанга выжимается очень плавно, вместе с симметричным и полным выпрямлением рук. После подъёма штангу следует опустить на грудь, но при этом, не допуская касаний грифа к груди или к плечам. В нижнем положении мышцы не должны расслабляться. Также следует следить за тем, чтобы ноги не слишком сгибались и не принимали участия в толчках.

Стоит помнить о том, что жим стоя из-за головы является менее естественным движением, поэтому лучше выполнять упражнение с опусканием штанги именно на грудь. При этом необходимо следить за положением тела, не отклонять его назад, это чревато травмами. Штангу нужно выжимать чётко вверх над головой, а не вперёд. Данное упражнение не рекомендуется тем у кого имеются проблемы с позвоночником или с плечами.

При подъёме штанги вверх, делается выдох, при опускании штанги на грудь – вдох. В верхней точке руки выпрямляются в локтях полностью, но в этом положении также нельзя задерживаться слишком долго. Спину следует держать прямой, прогиба в пояснице быть не должно, живот втянут. При этом напрягаются мышцы брюшного пресса. Техника безопасного выполнения в данном упражнении очень важна, поскольку атлет находится в стоячем положении, в конце подхода желательно наличие партнёра, который будет подстраховывать сзади. Также не рекомендуется форсировать использование больших весов и переходить к ним очень постепенно, так как большие веса могут нарушить правильную технику выполнения, что, в свою очередь приведёт к травмам.
Альтернативой жима штанги стоя могут служить такие упражнения как жим штанги сидя, где исключается опасный прогиб в пояснице, а также жим гантелей стоя.

Жим от груди Vs. Жим лежа

В спортзалах по всему миру понедельник — день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки груди, но два из наиболее распространенных — это жим лежа и жим от груди.

Понедельник, Международный день груди

Эти упражнения, безусловно, очень похожи и даже прорабатывают одни и те же группы мышц, но они также настолько разные, что их нужно рассматривать отдельно.В зависимости от ваших целей один может быть лучше другого.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и выявить некоторые вариации каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете. Когда тренирующиеся встречаются, неизбежно в какой-то момент конверсия будет обращена к тому, кто лучше всех может жать жим.Большой жим лежа — это почетный знак среди лифтеров.

Хотя бодибилдеры любят жим лежа, то же самое делают спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, требующих особого внимания в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышц, увеличение силы и повышение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов.Текущий рекорд — 49 повторений!

Жим лежа — сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Основная функция грудной клетки — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы — это ваша передняя мышца плеча. Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
Трицепс плеча — обычно просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтей.
Latissimus dorsi — несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа.
Они помогают стабилизировать ваши плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
Вращательная манжета — собирательный термин для обозначения подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
Передняя зубчатая мышца — это мышца в форме пильного полотна над и между верхними ребрами. Это помогает держать лопатки ровно относительно верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
Средние трапеции и ромбовидные кости — расположены между лопатками, средние трапеции и ромбовидные кости стягивают лопатки вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
Двуглавая мышца плеча (короткая головка) — короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней части плеча.Его функция — стабилизировать плечо и согнуть плечевой сустав.
Ядро и нижняя часть тела — в упражнении на верхнюю часть тела жим лежа также подразумевает большую активность нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете мышцы корпуса и ног, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньшее колебание и потерю энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Проработанные мышцы жима лежа

Преимущества жима лежа

Одна из причин, по которой жим лежа является таким популярным упражнением, заключается в его эффективности! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад.Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Однако основными преимуществами являются:

Увеличенный размер грудных мышц — жим лежа является доказанным средством наращивания массы
Улучшенная сила верхней части тела
Лучшая мышечная сила — особенно при резкой тренировке
Более крупные и сильные трицепсы
Увеличенная верхняя кость тела плотность

Как жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут жать лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом.Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариаций жима лежа, обсуждаемых в следующем разделе, но основные из них:

Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
Напрягите пресс, потяните плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
Согните руки и опустите штангу с контролем до тех пор, пока она не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, сожмите локти вниз и немного внутрь, по бокам. Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянное стекло, и слегка коснитесь перекладины.
Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не сжимая локти.

Варианты и альтернативы жима лежа

Существует множество вариаций жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

* Подробно обсуждается в следующем разделе.

При таком большом выборе вариантов жима лежа нет причин использовать исключительно жим штанги для наращивания или укрепления груди.Добавьте разнообразия в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.

Chest Press 101

Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествуют силовым тренажерам на сотни, если не тысячи лет. Но в настоящее время вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не было бы большого количества тренажеров для тренировки мышц.

Многие фитнес-эксперты любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так.Они всего лишь инструмент, и, как и любой другой инструмент, для их использования есть подходящее время и неподходящее время.

Тренажер для жима от груди работает с теми же мышцами, что и жим лежа:

Большая грудная мышца
Передние дельтовидные мышцы
Трицепс
Бицепс (короткая голова)
Вращательная манжета
Средние трапеции и ромбовидные мышцы
Latissimus dorsi

Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес для вас, тренировка с тренажером для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц.Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.

Преимущества жима от груди

Жим от груди предлагает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых спортсменов:

Упражнение на жим от груди на тренажере

Повышенная безопасность — меньше опасности, если вам придется сбросить вес
Минимальный вес обычно меньше стандартного олимпийского веса 20 кг. штанга
Лучше для дроп-сетов и других тренировочных систем
Легче усвоить
Потенциально лучше для наращивания мышечной массы

Как делать жим от груди

Потому что существует множество разных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый работает немного по-своему , вам следует спросить личного тренера или фитнес-инструктора, как использовать модель в тренажерном зале.Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые должны подходить большинству машин.

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
Сядьте и твердо поставьте ступни на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Поднимите пресс.
Возьмитесь за ручки рукой сверху вниз. Если доступно несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для ваших плеч.
Вытяните руки и отожмите ручки от себя, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.

Варианты и альтернативы жима от груди

Жим лежа и его варианты могут использоваться как альтернатива жиму от груди. Также доступно несколько различных типов тренажеров для жима от груди.

Варианты конструкции тренажера для пресса от груди включают:

Машины с нагруженной пластиной
Кабельные машины
Гидравлические машины
Сидящие тренажеры
Лежачие тренажеры
Наклонные тренажеры
Наклонные тренажеры
Плоские машины
Машина Смита

Chest Press vs.Жим лежа для начинающих

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении жима лежа есть о чем подумать. Из-за этого большинству новичков было бы неплохо провести несколько тренировок с использованием жима от груди, прежде чем переходить к этому упражнению со свободным весом.

Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов. что может оказаться слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны уметь выполнять это упражнение с некоторыми базовыми инструкциями.

Жим от груди против жима лежа для наращивания силы

Вы можете развить силу с помощью обоих этих упражнений, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдут жимы штанги лежа. Для начала, большинство тренажеров для жима от груди недостаточно тяжелые, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жимом груди.

Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку в жиме лежа задействовано больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.

Жим лежа

Жим от груди по сравнению с жимом лежа для наращивания мышечной массы

Теоретически жим от груди является лучшим средством для наращивания мышц. Почему? Потому что без штанги для равновесия вы можете сосредоточиться на том, чтобы напрягать мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры создали большую грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того, чтобы выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать оба?!

Жим от груди и жим лежа для безопасности

Если вы не выполните повторение в жиме лежа, вы можете оказаться зажатыми под тяжелым весом.Это может вызвать травму или даже быть опасным для жизни. Спортсмены часто снижают этот риск, используя страхующего. Работа страхующего — предложить помощь, если атлет не может выполнить повторение.

Тем не менее, поскольку штанга не зафиксирована на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.

Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без травм.Но жимы от груди созданы для тех, кто занимается спортом среднего роста, и если вы не соответствуете этим нормам, вы можете обнаружить, что тренировка на тренажере может вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.

Жим от груди и жим лежа для спортивных тренировок

Из двух упражнений жим лежа, возможно, более функциональный. Это означает, что он лучше переносится за пределы спортзала. Жим лежа включает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны задействовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути.Напротив, жим от груди направляет вес за вас.

Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.

Тренировка груди с использованием жима лежа и жима груди

Поскольку жимы лежа и жимы от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно перед другим. Большинству спортсменов их следует комбинировать, чтобы вы могли оценить преимущества и эффект обоих этих популярных упражнений.

Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!

Вот тренировка груди, которая сочетает в себе эти упражнения с некоторыми другими упражнениями для наращивания груди, чтобы прорабатывать грудные мышцы со всех сторон, плюс бонусное движение для сохранения здоровья плеч.

Используйте вес, который сделает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения. Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

Перед тем, как начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимом лежа со штангой без нагрузки.

Подведение итогов

В битве упражнений на грудную клетку нет явного победителя между жимом от груди и жимом лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и недостатки. Подходящий для вас зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа , пожалуй, самое функциональное упражнение , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, которая увеличивает мышечную активацию, а также задействует больше мышц.

Но если вы просто хотите безопасно тренировать мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — вы можете выполнять оба. В любом случае для большинства людей это лучший вариант.

Какой бы из них вы ни выбрали, или даже если вы выполняете и то, и другое, используйте хорошую форму тренировки, а также увеличивайте сложность ваших тренировок с одной недели на другую.Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь в колее прогресса, быстро никуда не денетесь.

Жим лежа И жим от груди — хорошие упражнения, поэтому используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели вам может потребоваться приложить больше усилий для достижения одной цели, чем другой.

Достаточно ли жима лежа для груди? (Мнение эксперта)

В то время как жим лежа тренирует грудь, плечи и трицепсы, многие лифтеры также включают другие упражнения, чтобы еще больше изолировать грудь.

Однако, если бы у вас не было времени выполнять другие упражнения для груди или не было доступа к дополнительному оборудованию, кроме жима лежа, развитие вашей груди начало бы угасать?

Вот мой быстрый ответ:

Достаточно ли хорош жим лежа для груди? Жим лежа достаточно хорош для вашей груди, если вы атлет продвинутого уровня, лифтер с ограничениями по времени или тот, кто борется с восстановлением.Но атлеты, которые слабы в жиме лежа, имеют физические цели или только начинают заниматься, должны включать дополнительную тренировку груди.

Если вы решили выполнять жим лежа только на грудь, то вам нужно включить дни с более широким хватом, увеличенным диапазоном движений или уменьшенным сводом, так как это поможет увеличить нагрузку на грудь. Мы обсудим эти советы ниже.

Жим лежа на груди: плюсы и минусы

Плюсы:

Тренировка происходит быстрее: Если вы жмете только грудь, вы быстрее пройдете тренировку.Выполнение 2-3 дополнительных упражнений для груди увеличит продолжительность ваших занятий, что может отвлечь от других аспектов вашего расписания.

Восстановление будет лучше: Более высокие частоты тренировок могут привести к переносу мышечной болезненности между тренировками. Если вы жмете только грудь, вы улучшите общее восстановление по сравнению с 2-3 дополнительными упражнениями. Это может быть особенно важно для пауэрлифтеров, которые могут выполнять жим 3 или более раз в неделю, поскольку вероятность того, что вы придете на следующую тренировку лежа, не восстановится, будет меньше.

Минусы:

Ваша грудь может быть слабее: Нижний диапазон жима лежа в значительной степени зависит от груди, слабая грудь может привести к отказу во время нижнего диапазона движений. Это особенно заметно у новичков и тех, у кого более короткий стаж тренировок и менее развитая мускулатура.

Вы пренебрегаете ключичной головкой : Ключичная головка — это мышца в верхней части груди, берущая свое начало в ключице (ключице).Это создает большой внешний вид верхней части груди, что может быть важно для тех, кто стремится к физическому развитию. Только жим лежа на груди может сделать эту часть груди недоразвитой и слабым местом в вашем телосложении.

Достаточно ли жима лежа для трицепсов? Ознакомьтесь с другой нашей статьей.

Кому следует выполнять жим только для груди?

Есть несколько случаев, когда вы должны жим только грудью:

Те, у кого меньше времени на обучение
Спортсмены, у которых нет доступа к различному оборудованию
Спортсмены, которые чувствуют себя недостаточно восстановленными
Опытные лифтеры

Те, у кого меньше времени на обучение

Занятый график, работа или учеба и общественная жизнь могут сократить время, которое нам нужно проводить в тренажерном зале.

Когда внешние требования выше, сокращение тренировки груди до только жима лежа может быть оптимальным, поскольку это сэкономит вам время, чтобы инвестировать в другое место.

Экономия времени во время каникул и других общественных мероприятий, сезонов экзаменов для студентов или крайних сроков работы в конце года может иметь решающее значение для многих людей.

В этих случаях жима лежа достаточно для груди.

Поддерживать мышцы и силу намного легче, чем наращивать их изначально, поэтому периодов только жима для груди будет более чем достаточно.

Подъемники, у которых нет доступа к различному оборудованию

Домашние и гаражные тренажерные залы становятся все более частым вариантом для многих лифтеров.

Так же, как и другие специализированные залы, часто делающие упор на спортивную экипировку, которая больше всего приносит пользу их целевой аудитории. В спортзалах пауэрлифтинга инвестируют в большее количество комбинированных стоек, а не в тросовых, или боксы для кроссфита, которые представляют собой исключительно тренажеры и установки со штангой.

Это может уменьшить возможности тренировки груди.

Однако есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со штангой и скамьей или вообще без оборудования:

Отжимания — Отжимания с собственным весом можно улучшить, положив пластину на спину.

Подъемы на плите — Вы будете ограничены самой тяжелой имеющейся плитой (20-25 кг для большинства), поэтому выполнение этих упражнений с большим количеством повторений (15-20) может быть идеальным.

Жим на наклонной скамье — Даже на стандартной плоской скамье вы можете поднять один конец, используя ящик или аналог.

Лифтеры, которые чувствуют себя недостаточно выздоравливающими

Начало тренировки жима с болезненностью или ноющей болью никогда не бывает хорошим, но также может быть признаком того, что вы слишком много делаете на предыдущей тренировке.

Если вы обычно приходите на следующую тренировку жима или верхней части тела с больной грудной клеткой, скорее всего, вы делаете слишком много дополнительной нагрузки на грудь.

В данном случае для тренировки груди достаточно жима лежа.

Пауэрлифтеры, выполняющие более частые жимы лежа, 3-5 раз в неделю, могут также обнаружить, что для груди достаточно только жима лежа, поскольку время между тренировками короче, а следовательно, и период восстановления.

Подъемники Advanced

Продвинутым лифтерам часто не требуется больше, чем жим лежа на груди.

Более длительные тренировки приводят к более сильному жиму лежа и более развитой мускулатуре.

По мере того, как продвинутые лифтеры будут лучше понимать свои собственные слабости, они смогут принимать более обоснованные решения относительно того, где им может потребоваться дополнительная подготовка.

Если грудь не является одной из их слабых сторон физически или в жиме лежа, они могут выбрать приоритет своего развития в другом месте.

Кто должен делать больше, чем жим лежа для груди?

Есть несколько случаев, когда вам следует делать больше, чем жим лежа на груди:

Лифтеры, которые не справляются с жимом лежа прямо у груди
Те, кто хочет развить свое телосложение
Спортсмены для начинающих
Пауэрлифтеры с большим сводом стопы

Ознакомьтесь с другой моей статьей, посвященной Тяги и подтягивания достаточно для спины?

Лифтеры, которые не справляются с жимом лежа сразу за грудью

Если вы терпите неудачу в жиме лежа сразу же или даже на груди, это, вероятно, из-за слабых грудных мышц.

В нижней части диапазона движений нагрузка в значительной степени зависит от груди, и поэтому дополнительные тренировки для ее усиления могут помочь улучшить ваш жим лежа.

Если вы провалили жим лежа сразу после груди, то вы захотите включить другие упражнения для нацеливания на грудь.

Те, кто хочет развить свое телосложение

Жим лежа в первую очередь тренирует головку грудины большой грудной мышцы и может оставить без внимания ключичную головку.

Ключичная головка расположена в верхней части грудных мышц, берет начало в ключице и создает вид большой верхней части грудной клетки.

Подбор упражнений может быть полезен для развития разностороннего телосложения.

Помимо жима лежа, вы захотите включить упражнения, которые больше воздействуют на ключичную головку.

Это можно сделать, выполняя упражнения в наклонном положении, такие как жим на наклонной скамье с гантелями или штангой, или жим в наклонной плоскости.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 упражнениях, которые помогают увеличить силу жима лежа.

Спортсмены для начинающих

Начинающим лифтерам нужен более разнообразный подход к тренировкам, поскольку они должны стремиться развивать как общую силу, так и размер.

Убедитесь, что ваша грудь не станет слабым местом при жиме лежа, или ваше телосложение будет более достижимым при больших объемах тренировок и большем разнообразии движений.

Пауэрлифтеры с большим сводом стопы

Пауэрлифтерам с большим сводом стопы следует включать тренировки, которые больше ориентированы на грудь.

При прогибе вы уменьшаете диапазон движений, в частности диапазон движений, в которых грудная клетка наиболее активна.

Это может привести к тому, что грудная клетка станет слабым местом в целом, и может ограничить дальнейший прогресс в жиме лежа.

Ниже приведены 3 моих основных рекомендации по дополнительной тренировке груди.

Еще 3 упражнения для груди

Для тех, кто должен делать больше для груди, вот мои 3 рекомендации:

Упражнение 1 — Жим гантелей на наклонной скамье: Мое любимое упражнение помимо приседаний, жима лежа и становой тяги.Если у вас есть доступ к гантелям, вы должны добавить их. Они нацелены на ключичную головку больше, чем на жим лежа, из-за наклона, а использование гантелей дает вам больший диапазон движений.

Упражнение 2 — Мухи: Это можно делать с гантелями, тросом, тренажером или даже просто пластинами, если вы тренируетесь дома. Отлично подходит в конце тренировки, выполняемой с большим количеством повторений.

Упражнение 3 — Жим в тренажере: Плоский, наклонный или наклонный, если у вас есть тренажер, посмотрите, какой из них наиболее удобен для вас.Мне нравится жим в тренажере, поскольку он избавляет вас от необходимости стабилизировать штангу или гантели и позволяет сосредоточиться на нагрузке на грудь как можно лучше.

Начните с 3-4 подходов по 12-15 повторений (15-20 для мух) и в следующие недели постарайтесь увеличить нагрузку, сокращая количество повторений до 8-10 повторений в подходе.

4 рекомендации по выполнению только жима лежа от груди

Если вы собираетесь выполнять жим лежа только на грудь, тогда вам необходимо учитывать эти 4 переменные:

Вариант хвата: Жим лежа широким хватом, направленный к кольцам на штанге, будет нацеливаться на грудь больше, чем жим узким хватом.Если вы жмете лежа несколько дней в неделю, вы можете включить тренировку с более широким хватом, чем при традиционном жиме лежа, для большей нагрузки на грудь.

Ознакомьтесь с моей статьей о различных типах захватов для жима лежа.

Диапазоны повторений: Используйте различные диапазоны повторений. Сделайте более тяжелый день из 6-8 повторений и более легкий день из 10-12 повторений.

Диапазон движения : Грудь наиболее активна в нижней части жима лежа. Вы захотите использовать упражнения, которые увеличивают диапазон движений.Этого можно добиться, ограничив величину дуги, с которой вы работаете, используя гриф с изгибом или длительные паузы на груди, чтобы проработать силу в этом положении.

3 варианта жима лежа на груди Подробнее

1. Пресса Ларсена

Жим Ларсена выполняется так же, как и обычный жим лежа, но ступни должны быть оторваны от пола и вытянуты перед собой.

Это уменьшит размер дуги, которую вы можете использовать, и избавит вас от толчка ног в жиме.

Увеличенный диапазон движения будет дополнительно нацеливаться на грудную клетку в нижнем диапазоне движения.

Удаление привода ногой также означает, что груди приходится работать усерднее, чтобы оттолкнуть штангу от груди, не полагаясь на силу толчка ног.

2. Жим лежа с увеличенной паузой

Жим лежа с расширенной паузой — это именно то, что вам нужно. Выполняйте жим лежа как обычно с 2-3 секундной паузой на груди.

Это поможет развить силу груди и в этом нижнем диапазоне движений, поскольку вы будете проводить больше времени в этих положениях, нацеленных на грудь.

3. Жим баффало со штангой

Если у вас есть доступ к грифу буйвола, это отличный способ увеличить диапазон движений при жиме и больше тренировать грудь.

Это стержни с изгибом, чтобы вы могли тренироваться с увеличенным диапазоном движений.

Достигнутый дополнительный диапазон движений помогает лучше задействовать грудь и укрепить нижнюю часть жима лежа.

4. Жим лежа с уменьшенной аркой

Лифтеры со значительным сводом свода могут лучше тренировать грудь, используя жим с уменьшенным сводом.

Уменьшение свода увеличивает диапазон движений, особенно там, где грудная клетка наиболее активна.

Это может улучшить силу в нижнем диапазоне, а также привести к дальнейшей гипертрофии грудной клетки.

F inal Мысли

Для продвинутых лифтеров, тех, у кого высокие внешние требования, тренируются с ограниченным оборудованием или которые борются с восстановлением, жим лежа достаточно хорош для груди.

Тем не менее, им следует рассмотреть возможность изменения ширины захвата, диапазонов повторений и диапазонов движения во время или в рамках своих тренировок и постараться включить вариации, которые больше нацелены на грудь.

Жима лежа, скорее всего, недостаточно для начинающих лифтеров, тех, кто не умеет жим лежа на груди, или тех, кто стремится к физическим целям.

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики, силы и кондиционирования, исследует применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб руководит тренерскими услугами в EST Barbell.Вы также можете связаться с ним в Instagram.

В защиту жима лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics

Жим лежа получил плохую репутацию. Одно только название вызывает стереотип о тупой голове и бесчисленные списки «упражнений, которые вам следует ПРЕКРАТИТЬ делать». Тренеры по спортивной результативности повсюду имеют дело с детьми с узкими передними плечами и плохой подвижностью лопаток из-за чрезмерного использования жима лежа. Это привело к радикальной философии борьбы с жимом лежа под предлогом того, что жим лежа не имеет функциональности и чрезмерно используется в тренировках.И я согласен … отчасти.

Жим лежа ради жима лежа — битва проигрышная. Но надо отдать должное, немногие методы столь же эффективны для укрепления верхней части тела. При правильном выполнении жим лежа может в значительной степени развить базовую силу верхней части тела и, в свою очередь, может позволить атлету производить больше силы через туловище. Конечно, это правда, что сильный жим лежа напрямую не коррелирует с приобретением навыков или умением, но развитие общей силы верхней части тела очень функционально.Повышенная сила облегчает переход к более динамичным движениям — сильный жим лежа не увеличит вашу скорость броска, но сила помогает увеличить скорость броска потенциал .

Еще одно преимущество жима лежа — легкость, с которой ему можно научиться. А еще можно лечь, что делает это еще более комфортным для начинающего спортсмена! Но эта простота выполнения — большая часть проблемы с репутацией жима лежа. Так как приобретение навыков, необходимых для жима, очень мало по сравнению с тем, сколько силы можно развить, спортсмены тяготеют к этому.Дайте спортсмену возможность приседать или жать лежа, и какое движение, по вашему мнению, он выберет? Ответ: не приседания — это тяжело. Поэтому, когда спортсмены не тренируются по хорошей программе, они чаще всего по умолчанию будут жим лежа. Отсюда и нынешнее состояние нашего общества чрезмерного жима и недостаточного приседания.

Жим от груди и жим лежа — в чем разница? Что лучше?

Скалистые грудные мышцы — одна из основ сильного и эстетичного телосложения.Это, можно сказать, то, что отличает новичков от ветеранов.

Если вы посмотрите на некоторых великих деятелей диско-десятилетия, которое также оказалось золотой эрой бодибилдинга, вы заметите невероятную четкость их грудных мышц.

Франко Коломбо, в частности, имел видимую щель между верхней и нижней грудными клетками.

Угадайте, что? Эти парни могли провести целый день, увязав в жиме лежа.

Сегодня есть более интересный и простой способ накачать грудные мышцы.Это называется машинным жимом от груди.

Жим от груди в тренажере может не дать вам тех прав, которыми вы можете похвастаться, увеличивая в три раза вес вашего тела в жиме лежа.

Почему на тебя могут даже взглянуть свысока товарищи по спортзалу.

Но когда дело доходит до придания выразительности вашим грудным мышцам, жим от груди — это не гадость с битой.

Вопрос в том, что лучше для наращивания силы и увеличения массы, жим от груди или жим лежа?

Давай узнаем.

Что такое жим от груди?

Жим от груди — это альтернатива жиму лежа, который выполняется на тренажере в отличие от жима со штангой.

Тренажер, который обычно представляет собой жим от груди с силой молотка, может называться «пресс от груди» или «жим сидя» или любое другое название. Это одно и то же.

Как следует из названия, вы выполняете упражнение сидя в вертикальном положении.

Аппарат для жима от груди обычно имеет несколько угловых ручек, и пользователь может выбрать ту, с которой ему будет удобнее всего.

Помимо комфорта, это также позволяет травмированному человеку избежать дополнительной нагрузки на травмированную группу мышц.

Например, плечо.

Как использовать жим от груди

Если вы впервые сошли со скамьи, то вот краткое руководство о том, как правильно выполнять жим от груди.

Загрузите удобный вес. Преимущество тренажера в том, что вы всегда можете поднять больше, чем то, что вы можете сделать со свободным весом.Так безопаснее, и вам не нужен корректировщик.
Сядьте удобно на сиденье, прижав спину к спинке и поставив ступни на подножку.
Возьмитесь за удобную ручку и надавите на нее, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Подождите одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить.

Что насчет жима лежа — что это такое?

Жим лежа — дедушка всех упражнений на грудь.Это сложное движение верхней части тела, в котором задействованы несколько групп мышц. Но в основном это прорабатывает ваши верхние и нижние грудные мышцы.

Наряду с грудью, он требует, чтобы широчайшие, плечи, руки и корпус работали в синергии. Так что для его правильного выполнения требуются изрядные силы и практика.

Имейте в виду, что если у вас травма плеча, выполнение жима лежа может усилить боль.

Но если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, жим лежа — это одно из упражнений, которое необходимо включить в вашу программу тренировок.Используя прогрессивную перегрузку и постоянно напрягая грудные мышцы, вы сможете развить большую силу в руках и увеличить мышечную массу груди.

Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Версия со штангой — более продвинутая из двух.

Различные мышечные головы могут быть задействованы, изменяя угол наклона скамьи.

Жим лежа на наклонной скамье, при котором скамья наклоняется под углом 45 градусов, нацелена на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье, при котором скамья наклоняется под углом 30 градусов, помещает вас в положение с наклоном вниз. Это поможет вам воздействовать на нижние грудные мышцы.

Жим лежа на горизонтальной поверхности — это самая базовая версия, которая нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Каковы преимущества использования жима от груди перед жимом лежа?

Распространенный аргумент противников машин состоит в том, что они не позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы.

Мы уверены, что вы, возможно, читали что-то подобное в Интернете, а если нет, то теперь оно у вас есть.

Ну дело в том, что стабилизатор не конкретная категория мускулов. Это обобщающая фраза, используемая для описания вторичной группы мышц, которая также может быть задействована при выполнении упражнения.

Например, в приседаниях со штангой весь пояс кора действует как стабилизатор, стабилизируя вес штанги.

В жиме лежа не задействованы как таковые мышцы-стабилизаторы, за исключением трицепсов и плеч.

Так что любой аргумент, который говорит, что жим лежа более эффективен, чем жим от груди, не выдерживает критики. По крайней мере, до тех пор, пока они не подтвердят это научными исследованиями, подтверждающими это.

На самом деле, жим от груди дает немало преимуществ перед жимом лежа.

Этому не нужно учиться. Даже новичок в разряде может сесть на тренажер и начать прорабатывать грудные мышцы.
Нет времени на настройку. Просто загрузите вес и приступайте.
Обеспечивает лучшую изоляцию грудных мышц. Вы можете выбрать подходящую ручку, и мышцы вашего плеча даже не будут задействованы в движении. Это отлично подходит для людей с травмой плеча.
Движение управляемое. У вас меньше шансов обмануть.

Каковы преимущества использования жима лежа вместо жима груди?

Нельзя отрицать, что есть что-то крутое в том, чтобы подойти к скамейке, набрать тонну веса и переместить ее.

Это старая школа, и она отлично работает независимо от того, хотите ли вы прибавить силы в пауэрлифтинге или гипертрофии.

В отличие от машины, вас не заставляют поднимать в строгой плоскости. Более того, поскольку вы можете перемещать штангу полностью, пока руки полностью не вытянуты, она может немного больше сжиматься и сгибать ваши грудные мышцы. Добавьте больше веса, и даже это небольшое преимущество может иметь огромное значение для результатов, которых вы можете достичь.

Некоторые бодибилдеры также считают, что свободные веса лучше воспроизводят реальные функциональные движения.

В общем, это не самое главное для сильной и эстетичной груди. Так что, если вы чувствуете, что вам не до этого, вы можете во что бы то ни стало пропустить.

Что лучше всего подходит для наращивания мышц, жима от груди или жима лежа?

Здесь очень мало выбора. Но мы бы выбрали жим лежа просто потому, что он более испытанный и проверенный, чем жим от груди.

Более того, вы получаете больше углов с вариациями наклона и снижения, нацеленных на определенные части грудных мышц.

Еще одна стратегия, которую в наши дни часто используют бодибилдеры, — это смешивание двух. Они используют жим лежа в качестве основного упражнения при гипертрофии и прогрессирующей перегрузке. Затем они выполняют жим от груди в качестве дополнительного упражнения для изоляции.

Таким образом, вы не упустите преимущества одного из них и объедините их для безумного роста мышц.

Моя сила мала в жиме, но высокий жим от груди, почему это?

В соответствии с общепринятыми стандартами жима лежа (неофициальными), вы должны уметь жать в два раза больше веса своего тела на 1 повторение макс.

Но многие любители фитнеса обнаруживают, что им не хватает силы, чтобы подняться даже близко к этой цифре.

Однако на тренажере для жима от груди они могут поднять намного больше.

Что дает? Почему в жиме от груди люди сильнее, чем в жиме лежа?

Что ж, для этого может быть очень много причин.

Связанные : Жим лежа больше, чем приседания?

Правильная форма вашего жима лежа

Ваша форма для жима лежа может быть неправильной или совершенно неправильной.Убедитесь, что ваша форма верна.

Жим от груди естественно проще

Сама конструкция тренажера для жима от груди делает его более простым в использовании по сравнению со свободными весами на скамье.

Вы когда-нибудь замечали, что вес штанги в тренажере Смита значительно меньше, чем вес штанги для жима лежа? То же самое применимо и здесь, машина для жима от груди является управляемым движением и прикреплена к машине.

Меньше весит, не так сильно действует гравитация и имеет заданный диапазон движения.

Жим от груди чаще, чем жим лежа

Возможно, вы проводите больше времени в жиме от груди, чем в жиме лежа. Есть исследования, которые показывают, что если вы преимущественно поднимаете упражнения на тренажерах, вы приобретаете больше силы на тренажерах, чем на свободных весах.

Вы ограничиваете себя

У вас может быть основная, необнаруженная травма плеча, которая может ограничивать ваши подъемы на скамье.

Что лучше? Жим от груди против жима лежа

Все зависит от ваших целей и от того, на каком этапе обучения вы находитесь.Вы пытаетесь стать монстром размера? Если так, то жим лежа станет вашим лучшим другом для создания сундука-монстра.

Но что, если вы просто тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, оставаться в форме, а не прыгать в жиме лежа? Тогда лучшим упражнением для достижения ваших целей будет жим от груди. И да, простого нажатия на грудь, пока ваша интенсивность высока, будет более чем достаточно, чтобы вырасти грудь.

Ссылки по теме

Захваты для жима лежа | Как правильно выбрать

Распространенное упражнение для верхней части тела как у мужчин, так и у женщин, жим штанги лежа дает возможность расположить руки немного шире плеч или немного меньше, чем ширина плеч.Но какой вариант безопаснее и эффективнее? Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные недостатки каждого варианта, три ведущих личных тренера обсуждают, что вам следует знать об этом испытанном приеме.

Жим лежа широким хватом

Пожалуй, одно из самых популярных силовых упражнений, жим лежа широким хватом было основным упражнением в тренировках на протяжении десятилетий — и не без оснований. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для повышения уровня мышечной активности большой грудной мышцы, что делает его более эффективным целевым упражнением для груди, чем махи гантелями на наклонной скамье или традиционные отжимания. .В то время как жим лежа широким хватом эффективно подчеркивает как грудь, так и плечи (особенно переднюю дельтовидную мышцу), Шана Верстеген, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер TRX утверждает, что безопасность всегда является ключевым моментом. «Лично я избегаю жима лежа широким хватом с моими клиентами из-за риска нестабильности плеча и большого разрыва грудной мышцы». Обеспокоенность Верстегена по поводу того, что риски перевешивают преимущества жима лежа широким хватом, подтверждается обзором исследований, опубликованных в журнале Strength and Conditioning Journal, , который обнаружил, что величина крутящего момента в плечах составляет почти 1.В 5 раз больше при выполнении жима лежа широким хватом, чем при выполнении жима узким хватом, что увеличивает вероятность получения травм. Чтобы снизить риск получения травмы, контролируйте весь диапазон движений как на нижней, так и на подъемной фазе движения. Вы также можете прислушаться к совету Мартина опускать штангу только на 3–4 дюйма над грудью, а не полностью опускать штангу до легкого касания груди.

Жим лежа узким хватом

Регулируя положение рук так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч, этот вариант жима лежа смещает акцент с более крупных мышц туловища на более мелкие мышцы рук, в частности, трицепсы и предплечья. Джонатан Росс, международный тренер по фитнесу и автор книги « Abs Revealed ».«Мышцы запястья и предплечья более сложны при узком хвате, поэтому очень важно поддерживать правильное положение. Следите за чрезмерным разгибанием запястий, при котором костяшки пальцев возвращаются к предплечьям ». В то время как жим узким хватом служит эффективным упражнением для укрепления предплечий, вызывая меньшую нагрузку на плечи, Росс отмечает, что люди, у которых есть проблемы с локтями, запястьями или плечами, скорее всего, сочтут жим узким хватом более полезным упражнением. вызов выполнить.

На что следует обратить внимание

Суть в том, что выбор хвата во многом зависит от того, на чем вы сосредоточены — преимущественно на груди или на трицепсе, хотя есть и другие факторы, которые следует учитывать. Дон Банеман, генеральный менеджер и главный тренер VIDA Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, предполагает, что определение положения рук также зависит от индивидуального состояния здоровья, желаемых фитнес-целей и уровня осведомленности о теле участника. «При подъеме лежа на плоской скамье необходима хорошая подвижность плеч, а также хорошая стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.Банеман добавляет, что если вы непреклонны в выполнении жима лежа, но удержание прямой штанги вызывает дискомфорт, подумайте об использовании гантелей вместо штанги и / или попробуйте выполнить это упражнение, используя наклонную скамью, расположенную под углом от 15 до 60 градусов. .

Хотя оба варианта этого движения остаются популярными вариантами упражнений, Верстеген напоминает, что помимо жима лежа, есть сотни упражнений, основанных на толчке, на выбор, поэтому обязательно противодействуйте этим движениям некоторыми упражнениями на тягу, чтобы снизить риск травм. и сделать тренировку более разнообразной.

10 советов по улучшению жима лежа

Сколько вы жмете?

Это частый вопрос, который можно услышать в спортзалах, поскольку жим лежа — одно из самых популярных упражнений. Однако его популярность приводит к множеству ошибок, многие из которых происходят в попытке улучшить результаты.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, следуйте этим рекомендациям:

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении жима лежа

1. Блокировка локтей : Выполняя движение вверх, не блокируйте локти, потому что это может вызвать перерастяжение локтевого сустава.

2. Перемещение ступней : Выполняя жим лежа, держите ступни твердо стоящими на земле для поддержки и устойчивости.

3. Задержка дыхания : Ни дыхание, ни постоянный воздухообмен не могут создавать внутрибрюшное давление, которое может привести к рвоте или потере сознания.

4. Отсутствие планирования : Важно приступить к выполнению этого упражнения, зная, сколько повторений нужно выполнить и какой вес должен быть на штанге.Иногда вес добавляется неправильно, что может создать дисбаланс с одной стороны.

5. Выбор страхующего : Не просто выбирайте человека, которого вы видите в тренажерном зале, но убедитесь, что вы выбрали человека, который сможет поднять вес в случае, если штанга соскользнет или произойдет что-то более серьезное.

Как улучшить свой жим лежа

1. Экономия энергии : Когда штанга отталкивается от груди, нет необходимости делать дополнительный толчок, который заставляет плечи округляться вперед и лопатки подниматься. скамейка.Это тратит впустую энергию, необходимую для повторения.

2. Всегда считайте : Всегда считайте свои повторения под дых. Когда вы считаете, воздух входит в легкие и выходит из них, и происходит воздухообмен.

3. Две секунды вверх / вниз : Поддерживайте плавный ритм, считая 2 секунды при подъеме веса вверх (концентрический) и 2 секунды при опускании веса вниз (эксцентрический). Постоянные рывки веса могут вызвать растяжение мышц, неправильную форму и потенциальные травмы для вас и других людей.

4. Сила ног : Увеличение силы и мощности в ногах позволит вам перенаправить эту энергию на более мощный жим лежа. Убедитесь, что вы не сосредотачиваетесь исключительно на жиме лежа, а выполняете тренировку всего тела.

5. Остальное : Вероятно, это самый важный компонент. Если тело не может отдыхать, оно не может восстанавливаться, расти и становиться сильнее. Помните, что результаты достигаются вне тренажерного зала, когда тело спит или расслабляется. Когда наступает выздоровление, организм отреагирует положительно.

Жим лежа — отличное упражнение, но многие люди часто им злоупотребляют. Выполнение в основном упражнений на верхнюю часть тела может улучшить вашу внешность по эстетическим соображениям, но не улучшит ваши спортивные результаты.

Если вам нужна производительность, мощность и сила, вам нужно будет работать над всем телом, включая ноги, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела. Это поможет вам выдержать тяжелый вес в тренажерном зале.

Если вы этого не сделаете, ваше тело будет неуравновешенным, и вы будете похожи на леденец: круглая, большая сильная верхняя часть тела и слабая нижняя часть, напоминающая палки.

Практическое правило — тренировать мышцы-антагонисты как верхней, так и нижней части тела (противоположные упражнения), чтобы достичь баланса в теле.

Статьи по теме:

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

Жим лежа: инструкции, преимущества, проработанные мышцы и варианты

12 августа 2021 г.

Есть 6 основных базовых движений, которым нужно заниматься в фитнесе — толкание, тяга, приседание, выпад, шарнир и вращение. Все 6 одинаково важны, но сегодня мы сосредоточимся только на толчке, и, следовательно, на жиме лежа, поскольку ЖИМ НА ЛАМКЕ — КОРОЛЬ ТОЛКА.Чтобы преуспеть в этом важном паттерне движений, важно узнать о нем все, что можно. Таким образом, мы составили это руководство, в котором рассказываем, как выполнять жим лежа (с указанием правильной и неправильной формы), неповторимые преимущества жима лежа и проработанные мышцы, а также множество вариантов жима лежа (со штангой и гантелями. жимов) и как запрограммировать это основное функциональное силовое движение в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Жим лежа, который также называют жимом от груди, представляет собой упражнение для верхней части тела, в котором вы поднимаете штангу или гантели вверх, лежа на скамейке для силовых тренировок.

Основными движущими силами жима лежа являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Цель жима лежа — укрепить и увеличить размер этих мышц, а также улучшить устойчивость при толкающих движениях.

Примечание. Жим лежа — это мощное сложное движение, поэтому задействуются и другие мышцы верхней части тела. Мы поговорим о мышцах, над которыми мы работали позже.

Жим лежа играет очень важную роль в тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как это одно из нескольких основных комплексных упражнений.В частности, жим штанги лежа является одним из «Большой тройки» в соревновательном пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и становой тягой. Это потому, что с приседаниями, становой тягой и жимом лежа у вас есть четкое представление об общей силе тела. Таким образом, жим лежа считается лучшим упражнением для верхней части тела.

Варианты жима лежа

Существует множество разновидностей жима от груди, например, жим лежа на наклонной и наклонной скамье. Однако основной версией жима от груди является жим штанги на плоской поверхности, который используется в соревновательных видах спорта.

Сам по себе термин «жим лежа» всегда относится к жиму лежа.

По сути, когда дело доходит до силовых тренировок, другие вариации жима лежа, включающие жим гантелей, включены в упражнения, связанные с жимом штанги лежа, если это вообще возможно, хотя новички могут просто использовать гантели в начале.

В целом, жим лежа на горизонтальной поверхности всегда будет считаться основным упражнением, а не вспомогательным, как, например, жим лежа на наклонной или наклонной скамье, в зависимости от программы.Позже в этом руководстве мы поговорим о программировании жима лежа в вашем упражнении.

КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ

Ниже описано, как правильно выполнять жим лежа со штангой.

Ниже мы рассмотрим различные варианты жима лежа, но поскольку жим лежа на горизонтальной плоскости является основным упражнением для жима от груди, он заслуживает как можно более детального описания формы. Кроме того, как вы увидите, многие из этих сигналов применимы ко всем остальным жимам от груди, и если они не действуют, мы это отметим.

Как делать жим лежа:

Лягте спиной на скамью
Возьмитесь за штангу руками чуть дальше ширины плеч. Втяните лопатки.
Поднимите штангу со стойки, доведите ее до уровня грудины, чтобы ваши руки стояли идеально вертикально.
Медленно опустите штангу к груди (руки должны быть прямо над локтями в нижней части упражнения, так как это позволяет генерировать максимальное усилие).Остановитесь, когда штанга коснется вашей груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Опуская штангу, обязательно сделайте вдох.
Поднимите штангу вверх, как будто вы отталкиваетесь от нее. У вас есть два варианта: перейти к полной блокировке или остановиться непосредственно перед полной блокировкой (кроме последнего повторения, когда вы всегда должны полностью блокироваться). Блокировка обеспечивает быстрый отдых между каждым повторением и предлагает полный диапазон движений, тогда как отсутствие блокировки в верхней части обеспечивает более постоянное напряжение, но не полный диапазон движений.Большинство пауэрлифтеров максимизируют диапазон движений, поэтому они сильны во всем диапазоне, но бодибилдеры этого не делают, поскольку это позволяет больше времени находиться под напряжением.

Правильно против неправильного CUES

Ширина захвата:

Хотя существуют разные варианты жима лежа (например, широким хватом и узким хватом), стандартный хват должен быть немного шире ширины плеч. Таким образом, когда вы опускаете штангу вниз, ваши руки будут прямо выровнены с вашими локтями, что позволит вам создавать максимальную силу.

Колено:

При выполнении стандартного жима лежа руки должны находиться на расстоянии около 45 ° от туловища. Это позволит вам лучше распределить вес между грудью, плечами и трицепсами и, как правило, является самым безопасным положением для плечевого пояса. Угол 45˚ также облегчает ретракцию лопатки.

Тем не менее, следует отметить, что иметь угол 90˚ (локоть прямо на линии со штангой) или ваши локти согнуты — это нормально, это просто другое.Когда ваши локти согнуты почти на 90 °, вы распределяете больший вес на грудь, а, прижав локти к бокам, больше внимания будет уделяться вашим трицепсам и плечам. Как правило, люди будут сильнее всего с руками под углом 45 градусов, потому что они более равномерно вербуют основные движущие силы.

Примечание. Если у вас небольшая боль в плече, оптимальным вариантом для силы и безболезненного жима лежа является угол 75 °.

Руки и голова:

Когда вы ложитесь на скамью, ваши глаза должны находиться на одной линии со перекладиной.

Освободив штангу, расположите руки вертикально. Это самая безопасная и сильная позиция.

Всегда держите голову нейтральной.

Предплечья и запястья:

Ваше предплечье должно быть абсолютно вертикальным, когда штанга касается груди. Если запястья сгибаются назад, возьмитесь за штангу ладонью чуть ниже. Вы хотите, чтобы ваше запястье было прямым.

Плечи и верхняя часть спины:

Держите плечи (задние дельты) на скамье на протяжении всего упражнения.Не тяните их вперед, когда жмите вверх. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы оттолкнуться от перекладины, а не отталкивать перекладину от груди.

Держите лопатки вместе. Представьте, что вы держите ручку между лопатками. Это позволит держать верхнюю часть спины ровной, а плечи — устойчивыми во время жима лежа. Сжатие лопаток должно произойти еще до того, как вы расцепите гриф.

Ягодицы и грудь:

Поскольку ваша поясница изогнута от природы, лучше всего иметь небольшую дугу в спине.Но определенно не преувеличивайте арку, как пауэрлифтеры иногда делают на соревнованиях.

Всегда прижимайте ягодиц к скамейке запасных.

В целом, если вы сожмете лопатки вместе, ваша грудь немного приподнимется к потолку, и вы, естественно, получите легкую дугу в грудном отделе позвоночника. Это обеспечит безопасность плечевого сустава и максимальную силу.

Кстати, обязательно ногами в пол. Это поможет вам создать больше силы и, следовательно, поднимать тяжелее.

Путь к стержню:

Опустите штангу до нижней части грудины (примерно на уровне сосков). Обычно это создает небольшую «J-образную кривую». По сути, в верхней части упражнения штанга находится прямо над вашими плечами, а внизу, когда штанга касается груди, ваши предплечья вертикальны.

Советы по жиму лежа:

Всегда крепко держите штангу.
Когда вы опускаете штангу вниз, относитесь к ней как к тяге, не расслабляйтесь и не позволяйте ей упасть к груди.Вам нужен управляемый спуск.
Держите спину, бедра, ягодицы и ноги напряженными и изометрически напряженными.
Как только штанга коснется нижней части груди, оттолкнитесь от ступней и оттолкнитесь вверх. НЕ отталкивайте штангу от груди.
Когда дойдете до верха жима, не теряйте форму лопаток, сжатых, плеч до скамьи и груди вверх. У вас должна получиться такая форма с небольшим разгибанием грудной клетки.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАСТОЛЬНОГО ПРЕССА

Жим лежа имеет ряд неповторимых преимуществ.Вот основная причина, по которой вам следует делать жимы лежа:

1. Жим лежа увеличивает массу верхней части тела как никто другой

Все мы знаем, что жим лежа отлично подходит для гипертрофии грудных мышц, но он также значительно укрепит ваши плечи и трицепсы. Для этих мышц нет лучшего упражнения, потому что жим лежа допускает наибольшую перегрузку.

Учитывая, что ваши трицепсы составляют 70% вашего плеча, широкие плечи придают вам впечатляющую V-образную форму, а большие мясистые широкие грудные мышцы создают очень впечатляющий, почти божественный вид, жим лежа является одним из самых важных упражнений, если вы хотите увеличить массу верхней части тела.

В целом, если вам нужна мускулистая верхняя часть тела, жим лежа просто необходим. Жим лежа — это как 1/3 битвы за гипертрофию верхней части тела. Это делает его чрезвычайно эффективным упражнением, как и большинство сложных сложных упражнений. Все, что вам действительно нужно, это жим лежа, OHP, тяги и подтягивания. Все остальное — аксессуар.

2. Жим лежа — лучший для силы толчка верхней части тела

В то время как жим штанги над головой — отличное упражнение на верхнюю часть тела, жим лежа позволяет увеличить силу просто потому, что с ним легче прогрессировать.

Самое лучшее в том, чтобы стать сильнее в жиме лежа, это не только делает вас сильнее в жиме лежа! Это сделает вас сильнее во всех ваших толчковых упражнениях, таких как жим над головой. Более того, это улучшит вашу способность создавать силу, что очень важно в спорте. Если вы хотите бросить дальше, бить сильнее, сопротивляться приходящей на вас силе, жим лежа поможет вам.

Когда дело доходит до силы верхней части тела, жим лежа является определяющим фактором номер один.

3.Жим лежа увеличивает плотность костей

Поднятие тяжестей — это не только мышцы, но и кости! Поднятие тяжестей отлично подходит для опорно-двигательного аппарата в целом.

Поднимая тяжелые грузы, ваши кости станут плотнее и крепче. Учитывая, что вашей самой сильной тренировкой для верхней части тела будет жим лежа (без вопросов), тогда нет лучшего упражнения для здоровья костей верхней части тела, чем жим лежа.

4. Жим лежа повышает тестостерон

Еще одна замечательная вещь в поднятии тяжестей, которую вы можете делать с помощью жима лежа лучше, чем любые другие упражнения для верхней части тела, заключается в том, что это повышает естественную выработку тестостерона.То же самое и с приседаниями и становой тягой. Чем больше в вашем теле тестостерона, тем больше мышц вы наберете и тем сильнее станете.

Примечание: с женщинами этого не происходит в значительной степени.

5. Жим лежа улучшает метаболизм

Во-первых, жим лежа сожжет тонну калорий, потому что упражнение очень утомительно. Во-вторых, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Таким образом, если вы регулярно тренируете жим лежа, это значительно улучшит ваш метаболизм.

Помимо физических преимуществ, жим лежа довольно прост в освоении и он эффективен. За один выстрел можно проработать много мышц.

Жим штанги лежа против жима гантелей

Жим штанги и гантелей должны занять свое место в обычном упражнении тяжелоатлетов.

Жим штанги лежа хорош тем, что позволяет поднимать самый тяжелый груз. Вот почему его используют в пауэрлифтинге.Вы можете сделать одно повторение максимума с жимом штанги (как и приседания со штангой, становая тяга и OHP).

С гантелями вы просто не можете тренироваться так тяжело, потому что вам нужно оторвать их от пола и занять нужное положение. Более того, каждая рука независима друг от друга, что обеспечивает большую стабильность, что усложняет задачу.

Еще одна замечательная вещь в жиме штанги лежа — это то, что вы можете увеличивать упражнение меньшими шагами. Вы можете добавить всего 1,25 фунта с каждой стороны, что по сути равно 1.25 фунтов с каждой стороны. С гантелями наименьшая прибавка будет 5 фунтов, когда вы перейдете к более тяжелым размерам.

Жим гантелей дает заметные преимущества.

Одно из преимуществ гантелей связано с точки зрения устойчивости. Поскольку гантели требуют большей устойчивости, вы будете работать со своими мышцами по-другому, что хорошо для гипертрофии, и вы будете лучше нацелены на мышцы-стабилизаторы.

Некоторые исследования показывают, что гантели активизируют грудные мышцы лучше, чем жим штанги лежа.Однако то, чего штанге может не хватать в активации, компенсируется общей нагрузкой. T Чем больше нагрузка, тем сильнее влияние на набор мышечных волокон. Итак, оба имеют достоинства в плане гипертрофии.

Еще одна причина, по которой гантели хороши, заключается в том, что они обеспечивают еще больший диапазон движений, что является одной из причин, почему у них такая большая мышечная активация.

Наконец, они менее рискованны с точки зрения давления на себя. Если вам не удается сделать повторение (и у вас нет наблюдателя), вы можете просто уронить гантели.

В общем, здорово делать и то, и другое на протяжении тренировочных циклов.

ЖИМ МЫШЦ НА ЛАМКЕ РАБОТАЮТ

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выполняете, задействуются практически все одни и те же мышцы. Однако различные вариации жима лежа подчеркнут определенные мышцы.

Давайте посмотрим на типичный стандартный жим лежа на плоской скамье, чтобы увидеть все мышцы, которые прорабатываются, а затем, когда мы продемонстрируем различные варианты ниже, мы отметим мышцы, на которые делается упор для каждого конкретного варианта.

РАБОЧИЕ МЫШЦЫ ЖИМ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ

Основные задействованные мышцы:

Большая грудная мышца: Это основная движущая сила жима лежа. Большой кусок мяса на груди, по одной с каждой стороны и состоящий из двух голов (в просторечии называемых верхней и нижней грудью), является основной причиной, по которой люди выполняют жим лежа. Во время эксцентрической фазы большая грудная грудь будет испытывать растягивающее напряжение, а концентрической фазе — напряжение сокращения.Большая грудь получает наибольшую активацию во время спуска и нижней части подъема.
Передние дельтовидные мышцы: Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельты, работают вместе с грудными мышцами, чтобы перемещать вес.
Triceps Brachii: Хотя технически ваш трицепс плеча (или сокращенно «трицепс») является второстепенным двигателем, он будет сильно активироваться во время жима лежа. Трицепсы также работают, чтобы стабилизировать движение. Новичкам достаточно жима лежа, чтобы серьезно развить трицепс.

Технически ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы являются мышцами-синергистами для жима лежа, а большая грудная мышца — агонистом. Это означает, что большая грудная мышца является основной мышцей, которая генерирует силу, в то время как передние дельтовидные мышцы и трицепсы воздействуют на подвижные суставы (передние дельтовидные мышцы = плечевой сустав; трицепс = локтевой сустав), создавая движение совместно с большой грудной мышцей. Однако из-за того, насколько активны и, следовательно, развиты передние дельты и трицепсы, они, как правило, также считаются основными мышцами, нацеленными вдоль большой грудной мышцы во время жима лежа.

Примечание: ширина захвата влияет на динамику прорабатываемых мышц. С умеренным или широким хватом вы уменьшаете диапазон движений, и ваш локоть будет находиться более прямо под перекладиной, что активизирует вашу грудь в большей степени и смещает акцент с плеч и трицепсов. Узким хватом ваш локоть перемещается перед перекладиной, и это смещает акцент на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Чем ближе ваши руки вместе, тем активнее будут активироваться ваши трицепсы, потому что ваши локти будут двигаться через полное разгибание, которое обеспечивается вашими трицепсами.Стандартный хват чуть шире плеч будет более равномерно распределять вес между тремя мышцами, поэтому сила обычно самая большая с этим хватом.

В дополнение к динамическим мускулам упражнения, которое мы только что прошли, у вас есть мышцы-стабилизаторы …

Стабилизирующие мышцы:

Задние дельты
Мышцы вращательной манжеты (подостной, надостной, подлопаточной, малой круглой мышцы)
Зубчатая мышца передняя
Широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины не только стабилизируют движение, но и становятся движущей силой во время жима лежа, поскольку помогают оттолкнуть штангу от груди, что объясняет, почему широчайшие мышцы иногда болят после жима лежа)
Трапеции (средняя и нижняя ловушки)
Двуглавая мышца плеча
Сердечник (поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мультифидус, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы)

Эти мышцы-стабилизаторы помогают замедлить ход штанги и ограничивают неэффективную механику движений.По большей части эти мышцы активируются за счет изометрического сокращения, а это значит, что все они станут сильнее при выполнении жима лежа.

Таким образом, главные двигатели работают вместе со стабилизаторами для создания максимальной силы и хорошо скоординированного движения. С точки зрения наибольшего развития силы и гипертрофии именно ваши основные двигатели получат наибольший эффект. Однако вместе они оказывают существенное влияние на общую силу верхней части тела.

10 ВАРИАНТОВ ЖИМА НА СТЕНКЕ

Ниже приведены 10 вариантов жима штанги лежа, а также некоторые другие техники, которые вы можете использовать для увеличения своей силы. После того, как мы пройдемся по жиму штанги лежа, мы рассмотрим некоторые варианты жима гантелей.

1. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ДЛЯ ПЛОСКОЙ ГУБЧИНЫ

Мы уже рассмотрели все, что вам нужно знать о жиме лежа на горизонтальной поверхности стандартным хватом. Если вам нужно научиться делать это, прокрутите вверх до раздела «Как делать жим лежа».

Жим штанги лежа всегда будет основным упражнением в силовых программах. Это позволит вашей груди, плечам и трицепсам максимально эффективно поднимать тяжести и использовать большой диапазон движений. Сначала вам следует выполнить это упражнение. Стандартный хват, который в 1,5 раза больше ширины плеч, лучше всего подходит для общего развития груди , плеч и трицепсов .

2. ЖИМ НА УКЛОННОМ ШИРИНЕ

Жим штанги на наклонной скамье должен выполняться под углом примерно 30-45˚.В жиме лежа на наклонной скамье вы можете выполнять различные варианты хвата, как и на горизонтальной скамье, но мы просто рассмотрим, в чем заключается основная цель наклонной скамьи.

При жиме лежа на наклонной скамье упор делается на ваши плечи и верхнюю часть груди (более формально известную как ключичная головка большой грудной мышцы), хотя ваши трицепсы будут активированы так же, как и при жиме лежа.

Форма печати такая же. Стандартный хват около 1.В 5 раз больше ширины плеч, а ваши локти согнуты примерно на 45-70˚. Из-за вашего положения тела штанга будет опускаться выше на груди при жиме лежа на наклонной скамье. Таким образом, это будет не на уровне сосков, а около верхней части груди. Вы все равно должны опустить штангу, чтобы коснуться груди, если у вас есть для этого подвижность плеч (если нет, поработайте над этим).

Жим штанги на наклонной скамье должен быть под углом примерно -15˚.Как и на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, у вас есть разные варианты захвата, но стандартный хват в 1,5 раза больше ширины плеч.

Жим лежа на наклонной скамье подчеркивает нижнюю часть нижней части груди (которая называется грудинно-реберной головкой).

Честно говоря, спад — наименее важный из жимов лежа, наклонных и наклонных для среднего атлета. Вы можете получить такой же хороший эффект для нижней части груди с помощью отжиманий с отягощением, что и более безопасно. По-настоящему плоский и наклонный — самые важные варианты жима лежа.Тем не менее, многим лифтерам нравится выполнять жим штанги или гантелей с отклонением в качестве вспомогательного упражнения.

4. ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАЖИМ

Для жима штанги узким хватом плечи должны быть примерно на ширине плеч. Когда вы опускаете штангу вниз, ваши локти будут близко к туловищу и немного выступать перед грифом.

Примечание: вы можете поэкспериментировать с тем, насколько близко находятся ваши руки, но при обычном близком захвате руки будут находиться чуть выше груди.

Жим штанги узким хватом переносит акцент на трицепс . Он также поражает больше внутренней груди (добейтесь хорошего разделения между левой и правой стороной). Этот вариант обычно используется в качестве вспомогательного упражнения для развития трехглавого монстра, известного как трицепс, поэтому он не заменит стандартный хват или даже жим лежа широким хватом, поскольку в нем меньше внимания уделяется грудным мышцам. Жим штанги узким хватом не только отлично развивает трицепсы, но и улучшает вашу силу в жиме лежа стандартным хватом.

Вышесказанное верно и для жима на наклонной и наклонной части узким хватом.

Примечание: плотный захват изнутри поворачивает плечевой сустав, что может быть затруднительно для плеч некоторых людей. Это также увеличивает нагрузку на запястья. Итак, на это стоит обратить внимание. Вообще говоря, для жима узким хватом вы будете использовать значительно более легкие грузы, чем при стандартном или широком.

5. ЖИМ С ШИРОКИМ РУКОЯТНИКОМ

Жим штанги широким хватом на расстоянии примерно 2x ширины плеч.В этом случае ваши локти будут чуть ниже 90˚, что безопасно для ваших плеч. Когда вы опускаете штангу вниз, ваши локти будут находиться прямо под штангой.

В жиме со штангой широким хватом акцент смещается на большую грудную мышцу, , а именно на нижнюю, среднюю и внешнюю часть большой грудной мышцы. Большинство людей используют этот хват, если они действительно хотят отточить грудь, снять удар с трицепсов и сделать так, чтобы плечи не были ограничивающим фактором. Это верно для жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Примечание. Чем шире рукоятка, тем сложнее удерживать лопатки втянутыми, а значит, труднее выполнять устойчивый жим лежа. Из-за этого обычно рекомендуется жим лежа широким хватом для атлетов среднего и продвинутого уровня, особенно когда дело касается подъема тяжелых грузов.

Жим штанги обратным хватом можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье.Также это можно делать узким, стандартным или широким хватом. В любом случае, цель жима лежа обратным хватом — снять напряжение и проработать плечи. Обратный хват делает упор на верхнюю часть груди и трицепс .
Исследования показывают, что при использовании плоской скамьи активация верхней части грудной клетки увеличивается примерно на 30%. Итак, если вы хотите задействовать верхнюю часть груди без особой нагрузки на плечи, обратный хват на плоской скамье отлично подойдет. То же самое верно и для наклона, но увеличение верхней части груди не так велико, учтите, что наклонная позиция уже больше нацелена на верхнюю часть груди при стандартном хвате.Выполняя жим лежа на наклонной скамье обратным хватом, вы увеличите задействование верхней части груди примерно на 5-10%.
Вы можете поэкспериментировать с узким и широким хватом, чтобы сместить акцент с трицепсов на грудь.
7. ГИЛЬОТИНОВЫЙ ПРЕСС

В то время как в стандартном жиме штанга опускается до уровня сосков, вы можете поиграть с разными целями опускания. Один из вариантов — опустить штангу до шеи на ровной скамье.Это называется гильотинным жимом лежа.
Гильотинный жим лежа прорабатывает те же мышцы, что и любой жим лежа (грудь, плечи, трицепсы). Однако из-за уникальной траектории перекладины и того, как локти расширены, вы минимизируете передние дельтовидные мышцы и значительно увеличите свою верхнюю часть груди (ключичную головку). На самом деле, некоторые исследования ЭМГ показывают, что он лучше, чем любой другой жим лежа, для общей основной активации грудных мышц . Единственная проблема в том, что это более опасно, учитывая, что вы опускаете штангу на шею, и может быть тяжелее для плеч, потому что ваши локти расширены.Это упражнение не для тех, у кого проблемы с плечом.
Вот некоторые ключевые подсказки, которые вы, наверное, уже поняли: вам нужно опустить гриф до уровня шеи, а локти должны быть направлены под гриф, чтобы они находились под углом 90 ° к вашему телу.
8. ПОДВЕСНОЙ ГРУЗОВЫЙ ПРЕСС (ИЗМЕНЕННАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ)

Это стандартный жим лежа с точки зрения формы, положения тела и прочего. Единственная разница в том, что вы будете использовать ленты, чтобы подвешивать гантели к концам обоих рукавов штанги.Сделав это, вы полностью измените динамику , стабильность . Вам нужно будет гораздо больше сосредоточиться на стабилизации штанги, когда вы ее опускаете и жмете. Это отлично подходит для того, чтобы активизировать ваши основные двигатели по-другому, но в большей степени увеличивает нагрузку на все ваши стабилизирующие мышцы. Это отличный способ развить общую силу, которая приведет к более прочным и стабильным стандартным прессам.
9. ЖИМ НОГАМИ ВВЕРХ НА ЛАМКЕ

Это очень похожая концепция, что и висячие грузы.Если держать ноги в таком положении, вы значительно повысите требования к устойчивости сердечника , что, в свою очередь, позволит повысить уровень прочности. Тем не менее, поскольку вы не можете управлять силой ног, вы не сможете поднять столько же. То же самое и с подвешенными грузами, поскольку для обеспечения устойчивости вам потребуется снизить вес.
10. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС ШАРБЕЛЛ

Если у вас нет доступа к скамейке, это не значит, что вы не можете делать жимы от груди! Жим с пола — хорошая альтернатива, которая воздействует на те же мышцы, что и жим лежа, хотя и с меньшим диапазоном движений.
При этом жим с пола используется не только для тех, у кого нет скамьи. Фактически, более распространено, по крайней мере, с точки зрения жимов штанги с пола, использовать их для работы на , увеличивая силу локаута и , развитие трицепса и плеча . В данном случае это, по сути, частичное повторение упражнения. Когда дело доходит до гантелей, их чаще всего делают, потому что у людей нет доступа к скамейке. Тем не менее верно то же самое.
ЧАСТИЧНЫЙ РЕПС
Кстати о неполных повторениях…. частичные повторения можно делать и на жиме лежа, чтобы проработать определенные сегменты жима лежа. Обычно это четверть или половина диапазона движения. При этом можно использовать значительно более тяжелые нагрузки, поскольку в жиме лежа труднее всего нижний диапазон движений.
Если вы думаете о кривых силы, движение вверху легче, чем внизу. Итак, выбирая весовую нагрузку, вы, по сути, ориентируетесь на свои силы в нижнем диапазоне движения. С частичными повторениями вы обслуживаете только верхний диапазон, поэтому вы можете работать тяжелее.
Это также можно сделать с помощью лент и цепей. Это называется переменным сопротивлением …
ПЕРЕМЕННОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
У лент сопротивления, чем больше они растягиваются, тем большее сопротивление они имеют. Итак, если вы прикрепите ленту к нижней части скамейки или к полу каким-либо образом (например, с помощью гантели или какого-либо другого веса, чтобы удерживать ее), а затем прикрепите другой конец к рукаву, у вас будет дополнительное сопротивление. от группы. При этом в нижнем диапазоне жима лежа лента имеет меньшее натяжение, почти до незначительной величины, так что весовая нагрузка на самом деле не сложнее, чем обычно без ленты.Однако по мере того, как вы нажимаете вверх, лента растягивается, поэтому, когда вы достигаете среднего и верхнего диапазона, лента добавляет сопротивление, поэтому то, что обычно было бы более легкой частью подъема, становится сложнее. Это существенно устраняет кривую прочности.
Подробнее об использовании лент для устранения кривых силы при подъеме штанги
ПАУЗА REPS
повторений с паузой используются для внедрения изометрической тренировки в ваши упражнения. Обычно вы просто делаете паузу на пару или несколько секунд на среднем уровне или непосредственно перед тем, как он достигнет груди, а затем продолжаете как обычно.Это переключает вас с эксцентрично-концентрического сжатия на изометрическое. В целом, это хорошо для наращивания силы, так как изометрическое сокращение отлично подходит для того, чтобы стать сильнее. Это приведет к тому, что вы сможете нажимать на более тяжелые грузы.
8 ВАРИАНТОВ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛЬМЕ
Нам действительно не нужно вдаваться в подробности с вариациями жима гантелей лежа, так как большинство целевых мышц одинаковы. Однако у нас есть для вас несколько разных вариантов.
Но, прежде чем мы покажем вам упражнения на жим гантелей лежа, мы хотим отметить ключевые отличия от использования гантелей.
Как мы уже упоминали, считается, что гантели обеспечивают большую активацию грудных мышц, но при этом можно использовать меньшую нагрузку. Таким образом, они очень эффективны, и большинство лифтеров используют гантели столько же, если не больше, чем штанги. Обычно они используют штангу для одного основного упражнения (например, плоскую скамью или наклонную скамью), а затем гантели для других вариаций жима или упражнений на грудь.
Причина, по которой гантели так хороши, заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам работать независимо, что может сгладить мышечный дисбаланс. Более того, для стабилизации требуется, чтобы они активировались в несколько большей степени. С гантелями вы можете сильнее растянуть и сжать грудные мышцы (вы можете свести их ближе друг к другу в верхней части движения, что заставит вашу грудь сжиматься больше).
В общем, вы определенно захотите включить гантели в свой распорядок дня.Единственные люди, которые не делают жима гантелей одновременно одновременно, — это новички, выполняющие очень простую силовую программу.
Вот различные варианты жима гантелей …
1. ЖИМ ГАНТОВ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ

Прорабатываемые мышцы: большая грудь, дельты, трицепс, ядро
2. ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ
Прорабатываемые мышцы: большая грудь (акцент на верхнюю часть груди), дельты, трицепсы, ядро
3.ЖИМ ГАНТЯН НА ЛАМКЕ ОТКЛОНЕНИЕ

Прорабатываемые мышцы: большая грудь (акцент на нижнюю часть груди), дельты, трицепсы, ядро
4. ЖИМ ГАНТОВ ОБРАТНЫМ ЗАХВАТОМ

Прорабатываемые мышцы: большая грудь (акцент на верхнюю часть груди), трицепс, дельты, ядро
5. НАГРУДНЫЙ ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ
Прорабатываемые мышцы: Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс, большая грудная клетка, ядро
6.ЖИМ ГАНТЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Гантель на одной руке работает с теми же мышцами, что и двусторонний жим от груди, но требует большей устойчивости корпуса, так как вы нажимаете только одну сторону, и вы должны держать свое тело в вертикальном положении или вперед.
Основное преимущество жима гантелей одной рукой заключается в том, что вы устраняете мышечный дисбаланс. Это также хорошее упражнение для спортсменов, поскольку спорт может быть очень односторонним, хотя жизнь в целом тоже.
В целом то же самое верно и для чередования жимов гантелей от груди.
7. МОЛОТОЧНЫЙ ЖИМ ДЛЯ ГАНТОВ

Молотковый жим от груди снимает небольшую нагрузку с плеч, делая упор на внутреннюю и нижнюю части грудных мышц. Движение очень похоже на обычный жим лежа на дб, за исключением того, что ваши руки будут удерживаться молотковым хватом (нейтральный хват ладонями внутрь), а ваши руки будут под углом примерно 90˚. С помощью жима от груди молотковым хватом у вас будет еще больше ROM, потому что вы можете сблизить руки в верхней части движения.
8. ДРОБИЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТА

В этом варианте используется тот же захват, что и в молотковом прессе. Однако на протяжении всего упражнения вы будете держать гантели на центральной линии. Гантели останутся прижатыми друг к другу, и вы будете просто нажимать вверх и вниз по прямой. Сжимание гантелей вместе во время движения действительно отлично справляется с поддержанием большого напряжения в ваших грудных мышцах. В целом, упор будет сделан на верхнюю, внутреннюю и внешнюю часть груди, а также на трицепсы.
По теме: гантели какого размера мне покупать?
ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ЖИМ НА ЛАМКЕ?
Жим лежа — это еще не все, когда дело касается развития груди. Однако, если вы хотите развить максимальную силу толчка, жим лежа просто необходим. Сильный жим лежа позволит вам добиться успеха во всех других функциональных толчковых движениях, не говоря уже о спорте и в жизни.
Обратное развитие грудной клетки (а также развитие передних дельт и трицепсов)…
Жим лежа, очевидно, отлично развивает эти мышцы. Более того, он делает это эффективно. Вместо того, чтобы выполнять различные более изолированные упражнения с бесчисленным количеством повторений, вы можете жим лежа с тяжелыми нагрузками (относительно вашей силы) с меньшим объемом с тем же или даже большим эффектом.
В целом, если вы хотите создать впечатляющую грудь и силу горизонтального толчка верхней части тела, жим лежа является наиболее эффективным и действенным способом сделать это.
НО ЕСТЬ ПЕЩЕРА…
Единственная причина, по которой мы можем сказать, что вам не следует выполнять жим лежа, — это проблемы с плечевыми суставами, поскольку жим лежа оказывает тяжелое воздействие на плечевые суставы, особенно при использовании плохой техники в течение длительных периодов времени.
И хотя было бы легко сказать, что вы должны делать жим лежа именно в этой форме, чтобы избежать травм, и если вы не следуете этому, это ваша вина, а не ошибка жима лежа, это было бы неправильно, потому что не все подсказки работают для всех жимовиков. Это потому, что не все тела и суставы устроены одинаково.Таким образом, вам нужно создать форму, которая подходит именно вам. Это касается как увеличения силы, так и защиты суставов от травм.
Связано: Если у вас травмы плечевого сустава, попробуйте эти упражнения для вращательной манжеты с эластичным браслетом
КАК ВКЛЮЧИТЬ ЖИМ НА ЛЕЖКЕ И ВАРИАЦИИ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ В СВОЙ РЕЖИМ
Не все варианты жима лежа подойдут вам. Вы можете обнаружить, что определенные вариации плохо сказываются на ваших суставах или просто неэффективны.Это включает в себя жим лежа на горизонтальной скамье. Итак, вам нужно присмотреться к магазинам.
Это также зависит от вашей цели тренировки.
Например, если вы хотите стать пауэрлифтером, то жим штанги лежа на горизонтальной поверхности просто необходим, так как это один из трех упражнений, используемых в этом виде спорта. Однако, если вы просто хотите улучшить композицию тела (например, бодибилдер), теоретически вы можете вообще отказаться от жима штанги и просто придерживаться гантелей.
Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем использовать жим штанги лежа, такой как жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, поскольку это позволяет вам максимизировать силу, что только поможет вашим целям в бодибилдинге и композиции тела, поскольку чем больше у вас силы, тем выше будет ваш потенциал гипертрофии. .
Пауэрлифтерам вообще не нужен пух. Тем более новичку. Вы можете просто придерживаться жима лежа и, возможно, жима лежа на наклонной скамье. По мере того, как вы станете более продвинутыми, у вас появятся возможности для включения вспомогательных упражнений в жиме лежа в свой распорядок дня, таких как жим лежа узким хватом и жим гантелей, но если вы достаточно продвинуты, вы уже это знаете.
Для среднего атлета, который просто хочет выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и стать сильнее, мы рекомендуем чередовать жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье, а затем добавлять другие варианты в свой распорядок по своему усмотрению.Ниже приведен пример того, как вы можете добавить вариации в свой распорядок.
Месяц 1 Тренировка:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Грудь с гантелями Fly
Жим штанги узким хватом
Месяц 2 Тренировка:
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на скамье
Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
Жим штанги обратным хватом
У вас может быть такое чередование еженедельно или раз в две недели.
Если вы настоящий новичок, то вам действительно нужно придерживаться одного варианта жима лежа, и мы рекомендуем это жим лежа со штангой (или гантелями). Как новичок, вы заметите быстрые успехи, и вам не нужно трепаться, поскольку просто максимизировать один подъем и продвигаться в нем будет более чем достаточно, чтобы увидеть желаемые улучшения. В этом прелесть того, что ты новичок в фитнесе. Когда вы станете более продвинутыми, вам нужно будет добавлять разнообразие.
Связанный:
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ЖИМА НА ЛЯМЕ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?
Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе и вашей программы тренировок.Большинство силовых программ для новичков будут включать в себя сохранение того же диапазона повторений и увеличение интенсивности с течением времени, причем интенсивность обычно является весовой нагрузкой. Однако атлеты и программы среднего и продвинутого уровней, вероятно, захотят смешивать диапазоны повторений и нагрузок.
Ниже приведены стандартные диапазоны повторений и нагрузки для мощности, силы, гипертрофии и выносливости.
Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ
Выносливость 12+ повторений> 60% 1ПМ
Что бы вы ни выбрали, вы хотите испытать себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте осторожны.Помните, что жим лежа — это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, если оно выполняется с тяжелыми весами.
КАК ЧАСТО НУЖНО ЖИМ НА ЛАМКЕ?
Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которой вы следуете. Как правило, начинающие и атлеты среднего уровня добиваются наилучших результатов, жимая лежа два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю дает лучшие результаты, чем один раз в неделю.
Как бы то ни было, вы, возможно, следуете программе, по которой вы выполняете жим лежа только раз в неделю, а также жим над головой один раз в неделю.Вы также можете находиться на более продвинутой стадии, когда вам нужно больше времени для восстановления между тренировками, поэтому лучше всего тренировать жим лежа один раз в неделю.
В общем, вы должны руководствоваться здравым смыслом и посмотреть, как вы себя чувствуете. Со временем вы найдете золотую середину между недостаточной тренировкой и перетренированностью / перетренированностью. Если вы чувствуете, что можете делать больше, добавьте в свой распорядок еще один день жима лежа. Если вы чувствуете, что ваше тело истощено и не восстанавливается после нескольких недель выполнения жима лежа два раза в неделю, сделайте неделю разгрузки или просто уберите упражнение из одного из ваших дней на время.Используйте недели с разгрузкой с умом и часто (например, каждые 4-8 недель), и у вас не должно возникнуть проблем с выполнением жима лежа два раза в неделю (если это требуется вашим распорядком).
Связанное содержание: Могу ли я жать лежа в тренажере Смита?
ЖИМ НА ЛАМКЕ: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗА, ЧЕМ ВЫ ДУМАЛИ?
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о жиме лежа, его разновидностях и многих преимуществах, как вы планируете добавить их в свою программу? Что бы вы ни выбрали, мы надеемся, что вы примените это замечательное комплексное упражнение для верхней части тела с пользой для здоровья и сможете нарастить больше мышц и достичь поставленных целей в отношении верхней части тела.