Программы на силу для жима лежа: ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Содержание

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника

Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений

Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, поскольку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть необходимость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества скорость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а количество повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим весом. Особенностью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход выполнять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

Жим лежа программа на выносливость

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Жим лежа программа на скорость

Жим лежа программа по выходу на пик

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

Жим лежа программа на выносливость

Жим лежа программа на силу

Жим лежа программа на скорость

Жим лежа программа по выходу на пик

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на силу: повышаем свою выносливость

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Программа тренировок для увеличения жима лежа | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
2а. Жим лежа узким хватом– разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
4. Тяга штанги на колени – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут. 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов; 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов. Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.
Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость. Программа развития силы мышц груди.

Жим лежа, это базовое упражнение, входящее (наряду с приседаниями и становой тягой) в «золотую тройку». С помощью этого упражнения можно гармонично развить верхнюю часть тела. Ведь для того, чтобы выжить штангу, нужно задействовать практически все мышцы этой части туловища. Больше того, профессиональные спортсмены для увеличения веса на штанге при этом упражнении используют даже мышцы ног.

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

ВАЖНО: В начальной позиции при жиме лежа нужно чтобы тело касалось скамьи в трех точках: ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Сведенные лопатки помогают развернуть грудь и включить в работу больше мышц.

Еще один важный фактор при жиме лежа это правильная постановка ног. Они должны жестко упираться в пол и стабилизировать тело. Отрегулируйте для себя высоту скамьи. Если это сделать невозможно, в местах постановки ног нужно положить блины от штанги. Приподняв, таким образом место, где ноги соприкасаются с полом

Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

ВАЖНО: В любительском жиме лежа ширина хвата определяется самостоятельно. Нужно определить оптимальную для себя ширину. Такую, которая поможет выжить штангу нужного веса. Обычно это уровень плеч, плюс-минус несколько сантиметров.

Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

ВАЖНО: Опускать штангу нужно не так быстро, как поднимать ее. При опускании нужно накопить энергию и выплеснуть ее при обратном движении. При опускании штанги нужно сделать глубокий вдох и на выдохе выжать штангу.

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы

Большинство представительниц прекрасного половины человечества, придя в первый раз тренажерный зал, хотят сделать свой живот упругим и придать ягодицам более привлекательную форму.

Что касается груди, то упражнения на эту часть тела не просто игнорируются, а вовсе исключаются женщинами из программы тренировок.

Все дело в том, что они считают, что с помощью таких упражнений можно потерять свою женственность. Конечно это не так. Жим лежа также важен для красивой фигуры, как приседания и другие упражнения.

Развенчаем несколько мифов:

Жим лежа делает грудь меньше. Этот миф основан на том, что женщины профессиональные бодибилдеры имеют плоскую грудь. Но, она у них приобрела такую форму не из-за жима, а «благодаря» жесткой диете, и различным препаратам спортивной фармакологии
Жим лежа делает грудь жесткой. Грудь по большей части состоит из жировой ткани. При тренировке мышц груди задействованы волокна, которые находятся под жировой тканью
От жима лежа жир не станет тверже . Да, если тренировки направлены на снижение веса, то некоторая часть жировых отложений уйдет и из груди. Делая ее немного меньше. Но, тренировка мышц этой части тела может придать груди боле выдающиеся очертания. Что минимизирует потерю жировых отложений
Для формирования красивой груди достаточно отжиманий. Некоторые девушки считают, что для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Это не так. Для грудных мышц важны различные упражнения. Собственно, как и для других мышц тела

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим лежа это базовое упражнение, которое задействует мышцы всей верхней части туловища. Это значит, что вспомогательными упражнениями для увеличения силовых показателей в этом упражнении будут изолированные упражнения на каждые задействованные в этом упражнении мышцы.

ВАЖНО: Не все тренеры считают, что в тренировочные программы для жима лежа вообще нужно включать вспомогательные упражнения. Есть мнение, подкрепленные исследованиями американских специалистов, что такие упражнения могут снизить эффективность основного упражнения.

Изолирующие упражнения часто используются новичками в жиме лежа. Это и понятно, с помощью таких упражнений они пытаются развить свою, пока еще слабую, мускулатуру. Профессиональные жимовики используют только специальные упражнения, которыми «закрывают» слабые места своего жима

Существуют вспомогательные упражнения для:

улучшения для срыва штанги с груди
улучшения прохождения штангой среднего участка амплитуды
улучшенияя дожима
улучшения стабилизации и негативной фазы

Залогом успеха в жиме лежа является мощный срыв штанги с груди. Набрав нужную скорость, штанга способна «пробить» мертвую точку, что поможет увеличить жим.

Для тренировки срывов спортсмены используют такие дополнительные упражнения как жим с паузой в нижней точке и жим с низко опущенных опор
Для тренировки прохождения штангой среднего участка амплитуды на штангу вешают цепи . Во время жима цепи пропорционально амплитуде увеличивают вес штанги. Что помогает «закрыть» слабое место в середине амплитуды движения штанги
Дожим тренируют с помощью ограничения движения штанги. Используется только верхняя часть амплитуды. Для этого на грудь спортсмена кладут бруски . Их количество зависит от того с какой высоты будет тренироваться дожим. При таком упражнении вес на штанге должен быть больше вашего рабочего веса. Поэтому без страхующих, жим с брусков осуществлять нельзя
Для стабилизации движения штанги в негативной фазе используют обратный жим . Для этого вес штанги должен быть выше рабочего на 10%-20%. Страхующий должен снять штангу со стоек и помочь поднять штангу до верхней точки. Опускать штангу нужно без помощи страхующего. Делать это нужно медленнее, чем опускание штанги во время обычного жима

Тренировка жима лежа

Тренировка этого упражнения зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет. Ведь с помощью жима лежа можно не только увеличить силу, но и развить красивую мощную грудь
Кроме того, это упражнение является базовым, а значит «прокачивает» не только грудь, но и широчайшие и дельтовидные мышцы. А также трицепс и бицепс
В любом тренажерном зале можно встретить прекрасно сложенным атлетов, которые делают только жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. И при этом не мучают свое тело изнурительными изолирующими упражнениями, которыми невозможно обеспечить рост мышц
Существует масса систем используемых в тренировки жима лежа. Все они строятся на регулярности, тренировках после восстановления мышц (2-3 дня) и постепенном увеличении веса штанги

Как увеличить жим лежа программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
Второй подход — 40 кг на 10 повторов
Третий подход — 50 кг на 8 повтора
Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

Как увеличить жим лежа на 10 кг

Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.

Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.

Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.

ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.

Самый простой цикл это система 5X5 (пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.

Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.

Как креатин увеличивает силу

Креатин моногидрат это лучшая спортивная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и объем мышц. Сразу нужно отметить, что креатин это не «химия» и не стероид. В нашем организме это вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.

ВАЖНО: Креатин употребляют курсами. Первую неделю используют для «загрузки» этим веществом организма. Его нужно употреблять по 20 г в день. Затем нужно употреблять креатин по 5-10 г в день на протяжении 1,5-2 месяца.

Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом

Олег. Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.

Игорь. Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.

– одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.

Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.

Наша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.

Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.

После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:

Тренировка 1

1. (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
2а. – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

Тренировка 2

1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.

2. – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
3. – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.

Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.

Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?

Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.

Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.

Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.

Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.

Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)

Понедельник

Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.

Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.

Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.

Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.

После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.

В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.

Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.

Среда

Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.

Пятница

Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.

Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.

Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.

Решил выложить некоторые свои наработки о том как увеличить жим.
Года полтора назад начал экспериментировать с методиками так называемой Старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.). Мой «эксперимент» заключался в том, что я давал пацанам в зале программы (отталкиваясь от конкретных целей каждого отдельного спортсмена) этих именитых тренеров и наблюдал за ходом их тренировок, отмечая все плюсы и минусы этих тренировочных систем. Опытным путем мне удалось выявить некоторые нюансы, которые подтолкнули меня к пересмотру принципов построения этих методик и дальнейшей их серьезной корректировке. Что в итоге составило мне помощь в попытке увеличить жим.
Наибольший интерес у меня вызвала статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать» , которая и была применена на практике и опробирована на нескольких подопытных атлетах. Результаты «полевых испытаний» были неоднозначны и, можно даже сказать, противоречивы. Увеличить жим не очень получилось.
Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко.
Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, что данная методика «перегружена» и написана, скорее всего, для «химиков». Это подтолкнуло меня на мысль о редактировании и переделывании системы программ для увеличения жима лежа.
Мною были внесены необходимые изменения в методику для того, чтобы сделать ее более эффективной для рядового посетителя тренажерного зала, чтобы каждый знал как увеличить жим лежа: четырёхдневка была переработана в трехдневную программу; некоторые упражнения были заменены на другие или вообще удалены из программы для ее «облегчения»; был пересмотрен порядок выполнения некоторых упражнений и т.д.
Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в , а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.
Ниже выкладываю саму методику «как увеличить вес жима лежа», которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.
1 неделя*

1 день
1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ3п
2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
3 день

3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;
**Р — количество повторений в подходе;
***П – количество подходов.
2 неделя

1 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п
2 день
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п
3 день

2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п
*(-) – данное упражнение может быть пропущено
** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя

1 день

2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п
2 день
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
3 день

2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п
4 неделя

1 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п
2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5 неделя

1 день
1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
2 День
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п
3 День
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6 неделя

1 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
2 день
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п
7 неделя

1 день
Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку (следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума).
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п
2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
3 день

2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
8 неделя

1 день
1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Французский жим 10рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п
9 неделя

1 день
1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
2 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
10 неделя

1 день
1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
2 день

2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п
11 неделя

1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
2 день (выясняем разовый максимум в жиме лежа )
1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
12 неделя

1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
2 день
1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п
3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
Вношу необходимые пояснения:
Многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны…например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.
К данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе «прямой нагрузки на дельты (=])» и ставил пару раз в неделю какое-нибудь «хорошее» упражнение на плечи.
Для противников всякого рода «подсобки» сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена «до милиметра». Все «лишние» упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций…
Пресс…его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю…без разницы…упражнения любые!!!
Жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или «в мост»). Без разницы абсолютно.
Дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.
После того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней…как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!

Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди , поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок , суперкомпенсацию и гипертрофию мышц . В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Итак , атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа

Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных .

Методы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц , а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторени я лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа

Первый день
Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй день – отдых
Третий день
Приседания со штангой на 50% — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый день – отдых
Пятый день
Жим лежа для окислительных волокон – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый день – отдых
Тринадцатый день – отдых
Четырнадцатый день – повторяем программу с начала

6 программ жима лежа для большой мощной груди — Fitness Volt

Большая мощная грудь передает сообщение о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваш тренировочный прогресс на новый уровень.

Эта информация может быть не для более продвинутых людей, но иногда изменение вашего распорядка может творить чудеса для прогресса.

Итак, продолжайте, и мы суммируем несколько лучших программ для увеличения вашего жима лежа…

Примечание: Некоторые программы включают только компонент жима лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силы. программа.

Как мне узнать, какая программа мне больше подходит?

Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например,грамм. возраст, уровень подготовки, состояние здоровья и цели).

Люди, которые плохо знакомы с тренировками, скорее всего, откликнутся на любую тренировочную программу, в то время как более продвинутые лифтеры, вероятно, отреагируют на более интенсивные программы жима лежа. Тем не менее, лучше всего начинать с того места, где вы сейчас тренируетесь, поэтому существуют программы, предназначенные для всех типов уровней опыта.

Арнольд Шварценеггер

Линейные и нелинейные / волнообразные методы для развития силы

Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной / волнообразной периодизации , которые являются двумя методами обучения, используемыми для прогресса с использованием периодизации тренировки, которая в основном состоит из обозначенных блоков времени, которые сосредоточены на конкретном навыке.

Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода абсолютно необходимы для вашего прогресса в обучении.

Линейная периодизация

Линейная периодизация или традиционная периодизация — это в значительной степени прогрессивная перегрузка в ее простейшей форме, увеличивающаяся с помощью подходов, повторений или нагрузки с отягощениями еженедельно.

Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и меньшей интенсивностью перед переходом к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами.Таким образом, происходит постоянная прогрессирующая перегрузка с периодической неделей разгрузки.

И тренировка разделена на гипертрофии, силы, мощности и переходные фазы .

Но линейная периодизация , как вы, наверное, догадались, очень полезна для начинающих. и это проверенный способ заложить прочную основу перед тем, как переходить к более сложным процедурам.

Однако для атлета среднего и более высокого уровня в тренировках наступает момент, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.

И хотя вы можете изменять подходы и повторения, вам, в конечном итоге, придется это изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Нелинейная / волнообразная периодизация

Нелинейная / волнообразная периодизация включает в себя еженедельные колебания объема и интенсивности в сверхурочные часы. И в результате вы прогрессируете из-за того, что раздражители часто смешиваются, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.

Но именно поэтому этот метод периодизации намного лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровней.

И обычно соотношение объема к интенсивности меняется еженедельно или ежедневно. Так, например, вы можете сделать 60% на 1 неделе, 70% на 2 неделе, 65% на 3 неделе, а затем 75% на неделе 4.

Тогда для ежедневной волнообразной периодизации колебания происходят в течение одной недели. Например, вес жима лежа может составлять 70% в один день и 80% в следующий. Тогда как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.

Но, как и линейная модель, нелинейная тренировка включает в себя смешивание подходов и повторений в зависимости от поднимаемого веса, но в разной степени.Это замечательно, потому что это также предотвращает монотонность, что во многих случаях облегчает соблюдение и ожидание тренировок.

6 популярных программ для жима лежа

Теперь давайте посмотрим на 6 популярных и эффективных программ. Следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают в себя другие тяжелые упражнения, в то время как другие относятся только к жиму лежа. Но вы сами решаете, как изменить распорядок дня в соответствии с вашими предпочтениями.

Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что оба они фактически необходимы для достижения наилучших возможных результатов.

1. Техасский метод

Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендли состоит из трех дней в неделю подъема большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (увеличения силы) в пятницу.

Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на подходах по 5 штук, которые также включают выполнение PR каждую неделю.

Жим лежа

Вот пример, который мы вытащили из предыдущей статьи…

Понедельник — День объема

Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений

Среда — Легкий / Восстановительный день

Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с нагрузка немного меньше, чем у предыдущего 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новая скамья 5RM
Жим (если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Power Cleans 5 x 3 повторения

Примечание: Готовы к трудному испытанию, которое принесет большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.

2. 5/3/1 Джима Вендлера

Существует множество вариаций 5/3/1, которые идеально подходят для атлетов среднего уровня и включают упор на большие упражнения (военный жим, становая тяга, жим лежа и Приседания) один раз в неделю.

Но цель — медленный, последовательный прогресс, и репутация повторений будет в центре внимания каждой тренировки с множеством циклов по 4 недели.

Вот пример протокола 5/3/1…

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (Один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

Затем следующий цикл будет включать в себя тренировки с более тяжелыми весами, так что вы добавите больше сопротивления к своему максимуму на одно повторение (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела).

3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю)

28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений вместе в одной программе. . Но есть версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней каждого упражнения, в то время как для каждого подъема и уровня мастерства есть 1х, 2х и 3х еженедельных вариациях.

Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя в становой тяге есть четыре вариации, чтобы в сумме довести до 28 программ, которые включают новичок, малый объем, средний объем и большой объем.

Арнольд выполняет становую тягу

Циклы — это 4 недели, после каждого из которых атлеты проверяют максимальное количество повторений.

4. Deathbench Мэтта Дисброу

Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Deathbench Мэтта Дисброу является фаворитом публики.

«Скамья смерти» — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для атлетов среднего и продвинутого уровней с упором в основном на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная версия и версия для конкурса.

Итак, программа изначально была предназначена для тех, кто жмет не менее 315 фунтов, но оказалось, что она эффективна для тех, кто не так силен. Тем не менее, его лучше всего использовать для людей, которые жим лежа на скамье более 300 фунтов.

Но будьте уверены, ваши показатели увеличатся с этой первоклассной программой жима лежа.

5. Система конъюгатов

Разработанный Луи Симмонсом (Вестсайд штанга), метод конъюгатов включает частые подъемы максимальных усилий еженедельно, а иногда и каждые несколько недель.

Теперь, вместо того, чтобы придерживаться упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но большинство дней, кроме подъемов максимальных усилий, будут состоять из более быстрых и взрывных движений, по-прежнему с использованием больших сложных подъемов с добавлением некоторой дополнительной вспомогательной работы.

6. Шейко

Шейко — это имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок большего объема.

Эта программа больше подходит для людей, у которых есть небольшой опыт тренировок, хотя существуют программы для всех уровней опыта, в которых основное внимание уделяется волнообразной периодизации.

Программа Шейко только по жиму лежа включает 3 раза в неделю тренировки, но также включает приседания и дополнительные упражнения.

Линейное против. Нелинейный

В большинстве исследований сравнивалось влияние линейных и нелинейных тренировок только на силу. Тем не менее, в одном исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, мы сравнивали эффекты, которые каждый тип тренировочной периодизации оказывает на гипертрофию в дополнение к максимальной силе одного повторения. (1)

Тридцать нетренированных мужчин были отнесены к линейной, нелинейной или контрольной группе (контрольная группа не занималась тренировками с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также максимальная сила в одном повторении измерялись для жима лежа, вытягивания верхних конечностей, разгибания на трицепс и сгибания бицепса до и после 12 недель тренировки.

Что ж, как линейные, так и нелинейные группы испытали значительное увеличение в максимальном количестве повторений, за исключением жима лежа в линейной группе.А в нелинейной группе наблюдалось намного больше одно повторений в жиме лежа и сгибании рук на бицепс по сравнению с линейной группой.

Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако программа нелинейной периодизации, выполняемая в течение 12 недель, может привести к улучшению максимума одного повторения и толщины мышц.

Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему выводу при сравнении обоих методов на основе того факта, что всегда существуют разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.

Однако большинство исследований, сравнивающих эти два метода, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессии. Но у вас не может быть программы только с нелинейной прогрессией, так как должна быть какая-то форма линейной прогрессии для последовательной адаптации.

Заключение

Есть много отличных программ, но мы подумали, что вас могут заинтересовать несколько, которые мы выбрали для оценки популярности и эффективности каждой из них.

Некоторые из них идеально подходят для начинающих, другие — для среднего и продвинутого, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушаться к собственному телу и определить, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, когда это необходимо.

Не каждый ответит плавным прогрессом в рутине, но это не повод для беспокойства, если вы тренируетесь с умом.

Physiqz — Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге для максимальной силы

Даже если вы не являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером или атлетом, вы можете многому научиться для улучшения своей силы, понимая и соблюдая программу пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге, предназначенную для максимизации ваша сила за очень короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье безраздельно властвует, когда речь идет об измерении мощности и силы. Если вы были в тренажерном зале более нескольких раз, велика вероятность, что кто-то уже спросил: «Сколько вы жмете?»

В то время как большинство программ рассчитано на все три упражнения (приседания и становая тяга), очень немногие программы специально предназначены для жима. А те, которые делают это, откровенно говоря, довольно ленивы в своем подходе.

Что делает план скамейки хорошим?

Пять вещей:

Интеллектуальная периодизация от недели к неделе

Произведенная революционным образом румынским олимпийским чемпионом Тудором Бомпа, проще говоря, периодизация — это действие контролируемого и запланированного увеличения веса, используемого на каждой тренировке. Он составляет основу любой настоящей тренировочной программы.

Хотя сейчас это считается очевидным, в то время мысль об изменении веса стратегическим образом никогда не была сформулирована.Тюдор сделал свое открытие, наблюдая за тренировками русских. Они использовали разные нагрузки в течение года вместо постоянного высокоинтенсивного подхода, чтобы быстрее набирать вес, не травмируясь.

Начальная высокая частота с малым объемом для жима

В то время как нижняя часть тела очень хорошо реагирует на больший объем и более низкую частоту тренировок, жим — нет. Для этого требуется высокий уровень частоты, но низкий объема в любой данной сессии.

Почему?

Рассмотрим традиционный 5-дневный сплит по бодибилдингу, который фокусируется на однократном воздействии на каждую группу мышц. В день груди, насколько вы действительно сильны в этом подходе из 20 ^-го упражнения для груди?

Сравните это с планом, в котором всего 3-5 подходов жима за одно занятие, но на больше, чем на занятий в неделю. Вы получаете тот же общий объем (очень важно), но каждая тренировка на намного более высокого качества, потому что вы полностью свежи и, следовательно, поднимаете больше веса для повторений.

Давайте разберемся на примере:

День бодибилдинга на грудь (один раз в неделю) = 25 подходов в день с упором на грудь / скамью

Программа скамьи пирамиды (5 раз в неделю) = 5 подходов в день с упором на скамью

В обоих есть в общей сложности 25 повторений за неделю. Но выбирая второй вариант, с каждой тренировкой вы в среднем могли поднимать на намного больше, чем на . Больший вес, перенесенный за такое же количество повторений, означает больший прогресс.

Почему же тогда изначально использовать только высокую частоту?

План составлен таким образом, чтобы высокий уровень утомления накапливался в начале недели — по мере того, как недели прогрессируют, частота снижается до пика для достижения максимальной силы с более высокими уровнями интенсивности.

Верхняя часть тела может справляться с большими частотами намного легче, чем нижняя часть тела, где такие подъемы, как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для всей вашей нервной системы. Они также требуют гораздо большей психологической сосредоточенности и интенсивности (сравните, как вы себя чувствуете после жесткого приседания и жесткого жима).

Наконец, высокая интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение для использования принципа размера тела Хеннемана. Принцип утверждает, что под нагрузкой ваши мышцы будут задействованы от самых маленьких до самых больших.Следовательно, чтобы задействовать эти более крупные двигательные единицы, вы должны поднять почти максимум на одно повторение.

Вы должны поднимать тяжести, чтобы вызвать реакцию в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Большой объем вспомогательной работы, которая постоянно меняется

Поскольку схемы повторения разнообразны, можно легко взглянуть на вес, который вы использовали на предыдущей неделе, и разочароваться — но это полностью упускает из виду для вспомогательного оборудования упражнения. Они предназначены для обеспечения прямого переноса на скамейку; Если вы хотите стать безбожно сильным в подтягиваниях или тягах, это неправильная статья.

Лучший способ избежать этого — чередовать используемые упражнения, чтобы вы могли приложить усилия туда, где это важно: использовать аксессуар как инструмент для улучшения жима — ни больше, ни меньше.

Более того, этот сопряженный стиль чередующихся упражнений хорошо известен всему силовому сообществу благодаря своей способности останавливать плато на своем пути. Если вы постоянно чередуете упражнения, вы всегда будете прогрессировать.

Наконец, причиной номер один для травм от чрезмерного использования становится жадность.Например, предположим, что вы действительно сосредоточились на подтягиваниях с гантелями и делали их каждую тренировку, но достигли точки, при которой вам нелегко набрать вес. Почему вы пытаетесь выдоить лишние 5 фунтов на подтягиваниях, если вы можете легко переключиться на тяги и получить лучшую мышечную стимуляцию (потому что ваше тело так привыкло к подтягиванию)?

Простой ответ, если вы хотите получить сильный : вы этого не сделаете.

Тренировка по пирамиде и обратной пирамиде, ориентированная на верхний предел RPE и нижний предел процентов

Хотя использование диаграмм силы жима лежа с процентами легко и вызывает воспоминания о классных комнатах с весами и небрежной форме, это уже не оптимально .Мы прошли длинный путь в тренировках силы с 60-х годов.

Вместо этого появилась новая методика: обучение RPE.

Этот метод настолько эффективен, потому что работает за счет авторегуляции. По сути, это просто означает изменение точного количества веса, который вы поднимаете на каждой тренировке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Предпосылка проста: в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, это позволяет вам усерднее работать и получать дополнительный прогресс.

Однако необходимо выполнить настройку.

Хотя RPE феноменален для , когда вы толкаете самостоятельно, это может быть простой способ рационализировать более легкий тренировочный день, потому что вы недостаточно чувствуете себя «в зоне».

Решение?

Используйте проценты, чтобы сохранять честность в дни, когда вы чувствуете себя смертельно опасными, и используйте показатели RPE в хорошие дни, чтобы ускорить свои достижения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в конкретный день, и хотите максимально увеличить жим лежа, вам это необходимо. RPE позволяет это делать.

Подход пирамиды — это просто самый простой способ соединить эти две концепции вместе. Используйте эту диаграмму для преобразования процентов в RPE по мере необходимости (в «плохие» дни используйте проценты, а в «хорошие» дни используйте RPE):

Перегрузка с помощью рогатки

Последняя часть, вероятно, наиболее критично, поэтому его оставили напоследок.

В любой программе силы истинно перегрузка не вариант — это необходимость.

В прошлом мы подробно обсуждали неврологические адаптации, необходимые для максимальной силы, и они очень быстро усложняются, но все, что вам нужно знать, это то, что нервно-мышечные адаптации — это ключ к фактическому укреплению.Используя более тяжелые веса, вы можете тренировать свои нейронные пути, чтобы они стреляли более эффективно, синхронно и мощно.

Рогатка — абсолютное убийца для этого.

Это позволяет использовать гораздо больший вес, чем вы привыкли. Это позволяет вам подвергать мышцы гораздо большим нагрузкам, чем они могли бы в противном случае.

Это обман?

Это зависит от того, что вы считаете обманом. Если бы вопрос был такой: «Позволит ли мне использовать рогатку в среднем на тренировках с более тяжелым весом, чтобы я мог извлечь из этого выгоду, чтобы поднять гораздо больше без нее?» — ответ был бы громким «да».

Как и все остальное, это инструмент, который может значительно улучшить ваши результаты при правильном использовании .

Теперь, когда у вас есть четкое представление обо всем, что входит в программу, пора охватить форму.

Правильный жим лежа по пауэрлифтингу

Если вы привыкли к типичной скамье в стиле бодибилдинга, вы делаете это очень неправильно. Когда дело доходит до максимального увеличения силы в жиме, есть 3 способа:

Набрать вес
Стань сильнее / наращивай мышцы
Техника совершенствования

Первый пункт будет иметь значение, только если вы набираете массу, а второй решается самой программой.

В-третьих, вы действительно можете получить «бесплатную» прибыль.

Правильная форма сводится к одному слову: герметичность.

Если вы можете каждый раз принимать тугую, подтянутую позу, вы создаете прочную основу для толчка — больший вес поднимается за счет улучшенных рычагов и устойчивости. Кроме того, такое сложенное положение сократит расстояние, которое должна пройти штанга.

Прежде чем мы продолжим, нужно сказать кое-что о «мифе» о том, что выгибать спину при подъеме — это плохо.

В упор, ерунда. На самом деле, выгибание спины переводит плечи в более безопасное положение за счет втягивания лопатки и снятия давления с манжет ротора.

Позиционирование

Ваша начальная позиция все . Если вы расслабляетесь, когда снимаете штангу, вы не можете передавать кинетическую энергию, потому что у вас нет твердой основы. Но, кроме того, вы теряете напряжение в спине, ягодицах и ногах, что приводит к увеличению жима.

Все еще не уверены? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте подход жима с поднятыми ногами — отсутствие поддержки делает подъем безумно трудным.

Крайняя противоположность — это то, что вам нужно вместо этого: предельная герметичность и напряжение при отталкивании.

Подведите ноги к телу
Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы коснуться потолка грудью
Отведите лопатки назад и вниз
Крепко возьмитесь за перекладину , чтобы задействовать все мышцы предплечий и рук, создавая прочную связь с вашими трицепсами, плечами и грудью
Вытяните штангу из стойки, не выдавливая ее — в этом случае вы потеряете всю герметичность, полученную на предыдущих четырех этапах.
Сделайте паузу со штангой в положении локаута, чтобы получить напряжение в верхней части спины и зафиксировать, когда штанга прижимает вас к скамье
Убедитесь, что запястья, предплечья и локти выровнены.

Один из способов проверить, действительно ли вы находитесь в наилучшем положении, — это попросить вашего партнера по тренировке подтолкнуть вас в живот и колени после того, как вы настроились.Если он может сдвинуть вас, толкая вас, вы слишком свободны. Вам нужно стать одним целым со скамьей. Как бы банально и банально это не звучало — это правда.

Наконец, убедитесь, что «поместили» гриф в мясистую часть руки, а не сжимают пальцы. Самый простой способ сделать это — слегка повернуть руки внутрь.

Если все еще немного облачно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это видео от Брайса из Калгари Барбелл прекрасно раскрывает это.

Использовать обратный хват или самоубийственный захват не рекомендуется . Если вы действительно хотите, вы можете поменять скамью узкого хвата на скамью с широким хватом в программе, но вы должны обязательно использовать хотя бы одно из изолирующих движений, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Однако рекомендуется не вносить никаких изменений. Но если вам это абсолютно необходимо, сначала следуйте исходной программе и сохраните все изменения для следующего тренировочного цикла.

Пришло время поднять гирю.

Опускание штанги

Несмотря на то, что позиционирование имеет решающее значение, вы не можете останавливаться на достигнутом — вам действительно нужно поднять штангу.

Сделайте перерыв в локтях, чтобы штанга двигалась — если вы втягиваете плечи в начале упражнения, вы недостаточно тугой.
Подогните локти так, чтобы они не расширялись. Расширение локтей — это билет в один конец к разорванной манжете ротора.
Когда штанга достигнет груди, сильно сожмите верхнюю часть спины на долю секунды, а затем согните широчайшие, чтобы штанга двигалась
Прикоснитесь штангой к одному и тому же месту каждый раз — если вы стоите, положив руки на бок, локти будут расслаблены или немного выше

Один быстрый и простой способ убедиться, что вы следуете четвертому Правильно — добавить немного мела на середину штанги.Когда вы закончите набор, если у вас будет куча разных линий на рубашке, вам нужно будет немного поработать, чтобы улучшить свою последовательность.

Жим вверх

С технической точки зрения, это может быть наиболее важным аспектом подъемника, который нужно полностью понять.

Когда вы жмете, вам нужно почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от штанги к жиму лежа. Это делается путем изменения траектории стержня — вы опускаете его на , а не на , как вы толкаете его обратно вверх.

Взгляните на это теперь известное изображение траектории штанги, показывающее разницу между подъемом для новичков и жимом лежа с мировым рекордом.

Как видите, траектория спуска практически одинакова для всех трех. Однако путь восхождения рассказывает совсем другую историю.

У элитного лифтера мы видим, что штанга отодвигается назад при одновременном нажатии вверх. Это небольшое изменение положения позволяет активнее задействовать трицепсы и передние дельты, не жертвуя при этом какой-либо силой в груди.Чтобы достичь совершенства, требуется определенная практика, но просто иметь конкретное представление о том, как это должно выглядеть и ощущаться, — это огромный первый шаг.

Боль в плече и локте при жиме лежа

Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в плече, это означает, что вы недостаточно подтягиваете . Вы, скорее всего, раздуваете локти, что снимает нагрузку с ваших сильных мышц груди и спины и перекладывает ее на плечевой сустав.

Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на более плотном положении, когда ваша лопатка втягивается назад и вниз.Кроме того, убедитесь, что вы правильно заправляете. Быстрое видео вашего подъемника — самый быстрый и простой способ решить эту проблему.

Если вы чувствуете боль в локте, это почти всегда из-за того, что у вас нет сложенных суставов.

«Сложенные суставы» просто означает, что ваши запястья, предплечья и локти находятся на одной линии. Это делает две вещи. Во-первых, он снимает любую боль, которая может быть у вас, и предотвращает ее появление в будущем.

Во-вторых, он обеспечивает лучшее биомеханическое положение.Вы, несомненно, узнали в начальной школе, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия — эти основы физики все еще применимы.

Все еще не уверены? Взгляните на эту диаграмму:

Слева — явный случай боли в локте — они находятся далеко впереди штанги, поэтому трицепсы и разгибатели локтя несут огромную нагрузку.

Слева — это то место, где вы хотите быть, когда все выровнено. Также обратите внимание, что локти прижаты к телу, а не расширены, чтобы избежать дискомфорта в плечах.

Теперь, вооружившись глубокими знаниями и надлежащей формой, вы готовы начать.

Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге

Хотя каждый план разработан с использованием одинаковых тренировочных методик, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам лучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.

Независимо от того, ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы подойдете.

Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, микронагрузка не подлежит обсуждению для оптимального прогресса.По мере того, как вы становитесь сильнее и теряете способность прибавлять 5-10 фунтов за каждое занятие, вам все равно нужно набрать !

Как это сделать? Микропланшеты.

Они позволяют лифтерам прибавлять к грифу только один или два фунта, чтобы обеспечить прогресс в подъемах верхней части тела, где прибавление 5-10 фунтов за тренировку становится невозможным. Вы можете обойтись без них, но просто знайте, что вам, возможно, придется поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель, пока вы не сможете подняться на полные 5-10 фунтов.

Стоит отметить, что нет упражнений на нижнюю часть тела включены, так как все сосредоточено вокруг скамьи. Если вы ищете лучшую программу для развития силы во всех трех упражнениях, вам следует прочитать программу DUP. Если вы новичок или новичок, вам следует прочитать программу 5 × 5.

Перед тем, как начать, вам необходимо рассчитать вашу макс. Вы, , можете использовать график силы , но это очень легко сделать с помощью формулы Эпли, и это то, что вы должны знать и уметь делать на ходу для всех упражнений.

Выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 3-6 повторений, выполните набор и затем выполните следующий расчет:

Максимум одного повторения = (Поднятие веса * Количество повторений) / 30 + Поднятие тяжестей

Например , если вы поднимаете 225 на 5 повторений, ваш максимум будет примерно 263 фунта: (225 * 5) / 30 + 225.

При работе по программе вы найдете различные проценты, которые соответствуют RPE, как обсуждалось ранее. Эта таблица (такая же, как и выше) представляет собой быстрый способ узнать, насколько жесткими должны быть ваши подходы:

4-недельная программа

6-недельная программа

8-недельная программа

10-недельная программа

12-недельная программа

Если вы работаете с графиком в 12 недель, лучшим вариантом является выполнение двух циклов 6-недельного плана.Это предоставит вам две фазы максимальной усталости, две ступени с большим объемом, две фазы суперкомпенсации и две фазы максимальной нагрузки.

Упражнения на изоляцию

Как вы, наверное, заметили, в списке нет конкретных перемещений изоляции. Ключевым моментом здесь является разнообразие — выбирайте разные упражнения как можно чаще, чтобы задействовать мышцы скамьи, которые отстают больше всего.

С учетом сказанного, если вы обнаружите, что основное движение и вспомогательное движение оставляют вас истощенными и утомленными, просто относитесь к изолирующим сетам как к активному восстановлению и используйте легкий вес.

В идеале вы должны вращаться между движениями груди, плеч и спины. Это обеспечит выполнение третьего фундаментального принципа, описанного во введении к этой статье.

Часто задаваемые вопросы

Q: Почему вспомогательные и изолирующие движения не имеют процентов и RPE?

A: Как было объяснено ранее в статье, единственная цель аксессуаров и изолирующих упражнений — увеличить ваш жим лежа — а не установить мировой рекорд по разгибанию трицепсов назад.

По шкале RPE ваши аксессуары должны быть равны 9. Они должны быть сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вам пришлось напрячься, чтобы завершить их.

Изолирующие упражнения не должны быть тяжелыми — они предназначены для прямого стимулирования меньших групп мышц и поэтому не требуют многого, особенно с учетом огромного количества выполняемых жимов лежа.

В: Что означает «AMRAP»?

A: «Как можно больше повторений» — 10 RPE, но не до отказа.Вашим последним повторением должно быть полное измельчение.

В: Что означает «5ПМ»?

A: «5 повторений максимум» — используйте вес, который вы можете сделать примерно на 5 повторений.

Q: Что такое прессы с высокими и низкими штифтами?

A: Для этого вам нужно сделать жим лежа в стойке для приседаний и установить штифты чуть ниже локаута для высоких жимов и чуть выше груди для низких жимов.

Пресс с высоким пальцем

Пресс с низким пальцем

В: Что делать, если у меня нет рогатки?

A: Завершите те же наборы без; вы не получите выгоды от перегрузки, запрограммированной для вашего локаута на максимальный день, но все равно можете использовать наборы для большего объема.

Увеличьте свой максимум на одно повторение с помощью этого плана силовой тренировки

Если вы хотите серьезно отнестись к силе, вам нужно знать свой максимум на одно повторение (наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение) в большом движется. Чтобы проверить свои пределы, нужно выполнять подходы с малым количеством повторений, которые увеличивают вашу силу и проверяют вашу центральную нервную систему таким образом, что со временем улучшится способ задействования мышечных волокон. Это приносит радость, помогая вам стать больше и сильнее.Но прежде чем вы начнете, вот совет наших экспертов о том, как добиться больших успехов.

Приседания «Стремитесь делать все повторения в вашем приседе — разминку или рабочий подход — одинаково», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Возьмитесь за перекладину таким же образом, сделайте такое же количество шагов из стойки — в идеале должно быть три — и пройдите те же мысленные сигналы перед тем, как поднимать. Когда вес станет тяжелым, ты вернешься к тому, что делал сто раз ».

Становая тяга Помните: если вы не царапаете голени, вы действительно не пытаетесь.«Самый простой способ сделать это — взять штангу, а затем« подтянуться »к ней, перекатывая штангу по голеням так, чтобы пальцы ног оказались под ней», — говорит силовой тренер Джоэл Доуи. «Перед тем, как подняться, оцените напряжение штанги и представьте, что вы тянете лопатки назад и вниз в карманы, чтобы спина была напряженной».

Жим лежа Для лучшего результата жим лежа является ключевым моментом. Встаньте так, чтобы руки были достаточно широкими, чтобы держать руки под углом примерно 45 ° по бокам, при этом предплечья должны быть вертикальными при нажатии.«Поручите корректировщику, если можете», — говорит Дауи. «Это позволит вам свести лопатки вместе позади себя, прежде чем брать штангу, что даст вам более устойчивую основу для пресса».

Как это делать

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.Когда вы дойдете до последней недели, вы проверите свой максимум одного повторения, выполнив дополнительный подход из одного повторения в основном движении тренировки.

Тренировка 1: Макс.приседания со спиной

Выполняйте подходы и повторения, как описано в первые три недели, затем, на четвертой неделе, сделайте дополнительный подход приседаний на спине с одним повторением, в котором вы поднимаете как можно больший вес. Если вы потерпите неудачу, сбросьте вес примерно на 5% и сделайте еще одну попытку.

1 Присед с прыжком с гантелями

подходов 3 повторений 5 Отдых 60 секунд

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна.Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

2 Приседания со спиной

Подходы 4 Повторения 5, 4, 3, 2 Отдых 3 мин.

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, повороты в движение всего тела, потому что оно задействует всю вашу верхнюю часть тела, чтобы управлять вашим торсом и предотвращать его опускание.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

Каким образом Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.

3 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60сек

Почему Наклон скамьи означает, что вам нужно уменьшить вес, но это поможет развить устойчивость плеч.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова нажмите вверх.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 6-8 Отдых 60сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет вам один раз безопасно выжать немного больше работы из ваших мышц вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

5 Алмазное отжимание

Сеты 3 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах.Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: становая тяга макс.

Выполняйте подходы и повторения, как описано в первые три недели, затем, на четвертой неделе, сделайте дополнительный подход становой тяги с одним повторением, в котором вы поднимаете как можно больший вес.Если вы потерпите неудачу, сбросьте вес примерно на 5% и сделайте еще одну попытку.

1 Становая тяга с гирей в сумо

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, требующую задействования подколенных сухожилий и шарнира. бедра. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног.Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Выпрямив ноги, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 4 Повторения 5, 4, 3, 2 Отдых 3 минуты

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также сосредоточен на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 приседания с гирями с кубком

подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это повысит мобильность, необходимую для приседаний на полную глубину, так как а также гибкость паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

Как Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и грудью вверх. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным наклониться вперед и повредить поясницу.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 болгарских сплит-приседаний

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Почему Этот вариант приседания будет нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Каким образом Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 3: Максимальный жим лежа

Выполняйте подходы и повторения, как описано в первые три недели, затем, на четвертой неделе, сделайте дополнительный подход для жима лежа с одним повторением, в котором вы поднимаете как можно больший вес.Если вы потерпите неудачу, сбросьте вес примерно на 5% и сделайте еще одну попытку.

1 Жим гантелей лежа

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Тренировка начинается с версии основного движения с гантелями, чтобы разогреть целевые мышцы, а также активировать небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плечевой сустав, который вам нужно задействовать, если вы хотите сделать тяжелый подъем в следующем упражнении со штангой.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью.Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 5, 4, 3, 2 Отдых 3 минуты

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны прижиматься этаж) нагружает все ваше тело и позволяет использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для жима, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху, а затем переходите к следующему повторению.

3 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Это идеальный способ развития силы подколенного сухожилия, необходимого для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Становая тяга рывком хватом

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Поскольку ваш хват в этом движении шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

Создайте большую скамью: женское издание — Elite FTS

Одна из моих любимых лифтеров, Янис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к более масштабному жиму лежа и о необходимости нарастить мышцы, чтобы это произошло. Когда я прочитал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и казалась простой, также в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. У женщин естественно меньшие размеры верхней части тела, чем у мужчин, и, как правило, гораздо меньше мышечной массы. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только однажды девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней уделяют особое внимание тренировке верхней части тела, когда впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают наоборот: тренируют ноги и ягодицы.Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела из трех пластин и верхняя часть тела из одной пластины». У женщин будут очень мускулистые нижние половины, при этом приседания или становая тяга будут их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. Проще говоря, у них бедный жим лежа, по сути, полная противоположность «братану».

Что делать? Ничего страшного. Как сказал Янис, вы должны нарастить мышц, . Проблема не в технике. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период.Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим выполнением и не осознают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, с помощью которых они перемещают штангу.

ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия — ваш спасательный круг

Тогда разве техника не важна? Совершенно верно, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при строительстве лифтов.Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого жима лежа с тонкими трицепсами, без грудных мышц и без развития плеч? У меня никогда не было, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, поскольку женщины гордятся тем, что у них мускулистые бедра (черт возьми) и подвижный вес. Но тогда это не применимо к жиму лежа по какой-либо причине. Жим лежа — это постоянная борьба с необходимостью увеличения массы, которая, казалось бы, упускается из виду в погоне за идеальной технической настройкой и исполнением. Несомненно, достойные занятия, но тем не менее вам нужны силы, чтобы их выполнять.

Маржа недостающих

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Каков предел погрешности, при котором вы можете испортить высокий процент подъема и при этом поднять планку?»

Чем меньше у вас мускулов, тем меньше ваш запас прочности при техническом облаживании и сохранении подъемной силы. Мускулы позволяют вам тренироваться, бороться и выпотрошить подъем. Недостаток мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят на более тяжелые веса, например, 85 процентов и выше.Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы ее наращиваете?

Введите бодибилдинг

Женщины нуждаются в целенаправленном подходе к работе мышц верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим» и выполняя несколько отжиманий с лентой приведет к полному развитию мышц, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно недостаточен для женщин.

Женщинам следует сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях и предложить упражнения для каждой, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предлагаемые схемы подходов / повторений ориентированы на мышечную гипертрофию. Это не движения для выполнения одноповторных максимумов.

1. Сила запястья: Это то, что упускают из виду. У женщин могут быть очень маленькие запястья, и их способность держать штангу и стабилизировать ее сильно зависит от силы предплечья.Небольшой сдвиг в положении запястья в нижней части подъемника может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу предплечья, независимо от того, соревнуются они или нет.

Подъем гантелей на бицепс
Сгибания рук с пряжкой на кабеле

Я предлагаю 2–3 подхода / повторение с довольно большим диапазоном повторений — 10–30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2.Сила рук: Бис и трис, бэби. Хотя трицепс, без сомнения, является наиболее важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность справляться с тяжелыми весами будет нарушена, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

Отжимания узким хватом
Падения
Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания и отжимания могут быть движениями «максимальных усилий» для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию: отжимания с поднятыми руками или отжимания с противовесом. Долгосрочная цель — это выполнение полного диапазона движений с собственным весом и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и считать количество повторений / весовых целей. Количество повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «пиаром», за которым нужно следить, со временем полезно становиться сильнее при отжиманиях. Это одно из немногих изолирующих движений, которое, как я считаю, имеет узнаваемый переход в сложные жимовые движения.Бодибилдеры широко известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила жима на плоской поверхности сравнимы с таковыми у пауэрлифтеров.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть приоритетным: «Используйте широчайшие» — распространенный рефрен, но широчайшие — это не платформа, с которой вы жмете. Ваши трапеции, ромбовидные и задние дельты и большие и второстепенные круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает отличную устойчивость к скамье и усиливает траекторию перекладины во время эксцентрика.Тяга и подтягивание — ваши друзья, и вам, вероятно, придется их делать много.

Тяга с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер … просто выберите один)
Тяга сиденья
Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что определенный стиль рядов ему больше всего подходит, исходя из его антропометрических характеристик. Гребля и работа над верхней частью спины должны выполняться усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я предпочитаю включать хотя бы одно движение для верхней части спины в любой день жима верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость легко может быть применена к обоим. Обычно клиенты делают более 20 подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямой стимул для бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи обеспечивают сильный жим в направлении.У Джулии Ладевски великолепно развиты плечи, и она с легкостью справляется с отжиманиями и отжиманиями. Ее недавний переход к необработанному лифтингу привел к тому, что она с готовностью выполняет повторения с превышением веса своего тела, а также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

Еще раз отжимания и отжимания (вам действительно следует это делать)
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим плечом (стоя или сидя, машина или свободный вес)
Подъемы на передние, боковые и задние дельты

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить о плечах, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность — обычное дело. Выполняйте движения исключительно с сосредоточением мышц, при этом вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Подходы из 20–30 повторений изолирующих движений очень эффективны.

5. Сила груди: Большая грудь равна большой скамье. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (грудь), анатомическая структура грудной клетки не способствует массивной грудной клетке у женщин.Тем не менее, вам нужна прямая работа с грудными клетками. На самом деле я буду утверждать, что женщинам больше, чем мужчинам, будет больше пользы от выполнения упражнений с большим весом тела с отжиманиями и отжиманиями в качестве средства для улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышцы, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы они могли выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

Жим гантелей на плоскости
Жим лежа широким хватом
Отжимания и отжимания снова (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) в 2–5 подходах, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.

СМОТРЕТЬ: Как жим 300 фунтов в этом году

Как говорит Свид Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу важности тренировки всей верхней части тела. Тем не менее, многие не берут на себя обязательство сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа недостаточен, следует внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим» днем. Это эффективное решение, обеспечивающее полную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории отдельного человека, ниже приводится оперативный пример от текущего клиента в первичный и вторичный день.

Начальный день:

(В случае с этой девушкой мы используем программирование пятого подхода для ее трех больших подъемов.)

A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
B. Подтягивания руками сверху, 5 X 6–10
C. Жим гантелей, 3 X 10–20
D. Отжимания с отжиманием, 3 X 8–12
E1. Завитки Zottman, 2 X 15
E2. Подъем гантелей на наклонной скамье, 2 X 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает с субмаксимальной силой. Клиентка жима недолго, и я отдаю приоритет ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы / плечи прорабатываются с плоских, наклонных и наклонных углов для полного развития. Подтягивания выполняются для укрепления широчайших / верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий / запястий / бицепсов.

Второй день:

A. Машинные жимы с уступов, 5 X 8–10
В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
B2. Подъемы на передние, боковые и задние дельты, 3 X 25, 20, 15 повторений
C1.Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
C2. Отжимания вниз, 2 X 12–20
D1. Подтяжки для лица, 2 X 20–25
D2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеча и трицепса. Диапазон повторений должен указывать на желаемый эффект. Жим от плеч — это основное сложное движение, выполняемое с умеренными повторениями. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь чувствуется. Работа на спине также действует как противовес нажиму. Поскольку суперсет достаточно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае является изолирующей работой на трицепс. Затем это включается в последний суперсет отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является предлагаемой «программой» для подражания, а просто примером того, как может выглядеть мускулистое программирование в действии.Тем женщинам, которые занимаются пауэрлифтингом и интересуются, как программировать для этого более эффективно, я настоятельно рекомендую шведскую книгу 5thSet for Powerlifting .

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и / или обучения ваших клиентов-женщин. Отсутствие мышц затрудняет выполнение любых упражнений, требующих их использования. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда наиболее очевидным наблюдением является решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

Настройка жима лежа с силовыми лентами

Для тех из вас, кто не знает, кто я, и думает: «Кто этот клоун?» —

Я участвовал в двух чемпионатах мира IPF по пауэрлифтингу. Я обладатель четырех рекордов Новой Зеландии по пауэрлифтингу и двух мировых рекордов по тяжелой атлетике в многоборье. Я занимаюсь пауэрлифтингом более 15 лет и имею двойную массу тела в трех весовых категориях.145 кг при 67,5 кг, 165 кг при 75 кг и 172,5 кг при массе тела 82,5 кг. Лучший жим с 4 досок 200кг.

Один из лучших способов развить скорость и взамен мощность в жиме лежа — это использовать великолепные тренировочные техники Луи Симмонса с силовыми лентами и вариациями цепных тренировок. Есть несколько способов настройки лент для жима. Я собираюсь объяснить технику, которую нам недавно продемонстрировал рекордсмен Новой Зеландии по жиму лежа Рубен Симану (305 кг) тихоокеанский барбендер.co.nz. Мы обнаружили, что это наиболее эффективный и экономящий время способ тренировки с лентами на скамье.

Почему полосы? С точки зрения пауэрлифтинга, ленты имитируют жим лежа на майке. По мере прохождения ПЗУ ленты сжимаются в концентрическом движении (восходящая фаза), заставляя трицепсы работать с течением времени. Это очень похоже на то, как работает рубашка: рубашка затягивается по мере опускания, создавая эффект пружины на груди.

Ремешки также развивают кинетическую энергию и помогают быстрее оторваться от груди. В большинстве случаев вы можете преодолеть слабость в груди с помощью скорости, преодолев мертвую точку.Я считаю, что трицепсы — одна из самых недооцененных групп мышц в жиме лежа. Сильный трицепс = сильная скамья!

Ремешки также развивают кинетическую энергию и помогают ускориться от груди, в большинстве случаев вы можете преодолеть слабость в груди с помощью скорости через точку преткновения. Я считаю, что трицепсы — одна из самых недооцененных групп мышц в жиме лежа. Сильный трицепс = сильная скамья!

Хорошо, вернемся к настройке: мы используем один диапазон, он может варьироваться от №1, №2 или №3.Одна петля проходит под скамейкой, а затем возвращается через перекладину.

Ремешок должен находиться под грудью на уровне сосков, чтобы, когда вы вынимаете перекладину, повязка поднимается и опускается прямо вверх и вниз, а не тянет вас вперед или назад. Это снижает нагрузку на плечевой пояс.

Мои локти продвигаются сквозь повязку, и я собираю ее.

Мы обнаружили, что это очень равномерно во всем жиме, не создавая дополнительной нагрузки на плечи. Движение очень плавное и приятное.Вы можете увеличить сопротивление, увеличив размер ремешка или добавив дополнительные ленты.

Не забывайте, что ключ к успеху — это вариативность, не устаревайте! Добавьте цепи, стабилизаторы веса, блоки и т. Д. В ближайшем будущем я добавлю на страницу архива статей статью о вариациях жима, так что следите за getstrength.com или присоединяйтесь к нашему списку рассылки.

Развлекайтесь, дайте мне знать, как у вас дела, и если у вас есть какие-либо вопросы или если вы хотите приобрести браслеты, вы можете сделать это здесь: Strength Bands

Train hard,

Steve Thompson

Руководство для новичка Когда скамейка Пресс-киоски

У меня остановился жим лежа

Это, должно быть, один из наиболее часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу.Это также самый частый разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.

Разговор начинается примерно так: мои приседания и становая тяга постоянно улучшаются, но мой жим лежа остановился или не улучшился с самого начала.

Типичный совет: выполнение X даст результат Y. Это всегда так просто, не правда ли? Необязательно усложнять вещи намеренно, но их нужно продумать, приложив достаточно усилий.Препятствия на пути к прогрессу необходимо определить в соответствии с потребностями. Я по-прежнему считаю, что когда дело касается силы и фитнеса, ни один тренировочный план не должен быть полностью индивидуальным. Физиологически люди попадают в категории, и это то, что нужно идентифицировать с осторожностью. .

Мы нажимаем клавиши на нашем ноутбуке, и одни и те же слова надежно появляются на наших экранах, и мы, кажется, думаем, что люди должны вести себя так же, как компьютерное кодирование.Но мы не всегда можем нажимать одни и те же клавиши для каждого типа людей и ожидать одинакового ответа и одного и того же результата.

Итак, если вас не устраивает вес, который вы жмете, перестаньте относиться к себе таким образом и вместо этого найдите время, чтобы определить, что вы сделали, где вы находитесь, и инструменты, необходимые для вашей конкретной ситуации. . Давайте пройдемся по ним.

Какова ваша история?

Многие из тех, кто задает этот вопрос, обычно не росли, поднимая тяжести.Вероятно, они начали силовые тренировки в более позднем возрасте. Если вы являетесь частью этой толпы, вы получаете гораздо лучший совет и наставление, чем остальные из нас, которые плохо поднимали тяжести в темные века тупиц.

Но вы должны понимать, что, хотя у вас есть потенциал для значительного увеличения вашей силы и мускулистости, вы могли пропустить определенные периоды физического развития, если у вас нет спортивного фона, который соответствует требованиям тех, кто потратил свои опоздания. подростковый возраст в тренажерном зале.Проще говоря, вы не занимались спортом до тех пор, пока люди, которые давали вам типичные общие советы, которые можно было увидеть на упомянутых мною форумах.

Почему для вас так важно принять этот сценарий? Потому что, если вы не тренируетесь с отягощениями более десяти лет, у вас не было достаточно времени, чтобы нарастить мышцы, чтобы стать такими сильными, как вы думаете, что должны быть. Это особенно важно при выполнении жима лежа. Для некоторых это может быть ударом по животу, но нам нужно стать немного более зрелыми и перестать лгать себе и друг другу, чтобы спасти некоторые обиженные чувства.

Для создания значительного количества скелетных мышц, производящих силу, требуется очень много времени. Вздутие живота и задержка жидкости в клетках, которые, кажется, увеличивают физический размер человека, происходят быстро, но исчезают всего за несколько недель бездействия и мало что делают, чтобы тяжелая штанга не раздавила вам грудь.

Таким образом, хотя технические настройки и тренировки, переориентированные на слабые стороны, могут помочь кому-то с десятилетним опытом силовых тренировок, они могут мало помочь тем, у кого нет мускулов для поддержки техники и у кого нет конкретной слабой стороны, потому что все должно быть больше и сильнее.

Вы не выполняете правильный тип обучения

Хорошая вещь в том, чтобы быть новичком, это то, что вас не так избивают, как нас, старых тупиц, которых избивают за то, что мы в большинстве случаев делали неправильно и работали излишне упорно идти к концу, пока наконец не прозвучал более рациональный голос.

Если вы расставите приоритеты в тренировках, чтобы сосредоточиться на общности и объеме работы, вы заложите лучшую основу, чтобы продвигать жим лежа все сильнее и дольше и не допустить его застоя.Другими словами, вам нужно уделять больше времени тому, чтобы делать все возможное, чтобы нарастить мышцы, и при этом также укрепить, подготовить и укрепить сухожилия и связки.

Есть три основных этапа тренировки:

Фаза общей гипертрофии, когда объем большой и основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.
Силовая фаза, во время которой вы учите эту мышцу производить больше силы.
Пиковая фаза, когда вы тренируетесь выполнять максимальные веса.

Вам необходимо понимать, как нормировать свое время, и что если вы более начинающий лифтер, вы должны проводить большую часть своего времени в общей фазе гипертрофии, наращивая способность и мышцы, особенно в жиме лежа.

Слишком много внимания уделяется технике, позициям и увеличению неврологической или мышечной координации . Поначалу это хорошо работает для приседаний и становой тяги, поэтому люди ошибочно думают, что то же самое верно в той же степени и для жима лежа.

Но эта дезинформация объясняет, почему так много случаев, когда количество приседаний и становой тяги увеличивается, а максимумы лежа не сильно меняются. Многие слишком много внимания уделяют своей позиции, арке и времени. Просто на начальном этапе улучшение жима лежа требует меньше координации и сложности, чем два других силовых упражнения.

Мышцы недостаточно в нужных местах

Мышцы перемещают веса, это закон, хотя, кажется, он уже не в моде.И улучшение в жиме лежа больше зависит от размера мышц, чем в двух других силовых подъемах. В прессовых движениях задействовано меньше общей мускулатуры, чем в больших подъемах нижней части тела, поэтому задействованные мышцы должны быть больше, чтобы поднимать большие веса.

Вам нужно:

Ваша спина — это точка рычага, и она очень проста; передние мышцы не могут сокращаться, если мышцы спины недостаточно большие и сильные. Посмотрите на всех сильных жимов лежа, и вы заметите, что их спина очень, очень большая.

Что вы можете сделать сейчас

Это лучший совет, который у меня есть для тех из вас, чья история — это история кого-то, кто позже пришел к силовым тренировкам. Первый путь, который вы можете выбрать, — это добавить второй большой пресс-день. Еще раз помните, что большую часть времени тренировки следует проводить в гипертрофии. Скажем, вы хотите сделать максимум за 12 недель, вы можете организовать свою тренировку так:

Восемь недель тренировок на гипертрофию.
Затем три недели в силовом цикле.
Наконец, неделя тренировки с более тяжелыми весами и снижения некоторой усталости, чтобы вы были готовы к максимальному выходу.

Итак, во время этих циклов гипертрофии вы можете выделить два сеанса жима лежа на тренировочную неделю:

Один день может быть вашим основным днем, посвященным жиму лежа.
Другой вариант, такой как жим на наклонной поверхности или даже что-то более общее, например жим над головой.

Отсюда вы можете увеличить объем для наращивания упомянутых нами прессующих мышц, выполняя 2-4 упражнения с аксессуарами для бодибилдинга в каждый из этих прессовых дней. Или вы можете посвятить целый день бодибилдингу верхней части тела, более активно работая над всеми этими мышцами.

Поиск способов стратегически распределить объем, который нарастает мышечную массу, должен быть вашим наивысшим приоритетом, и если чем больше вы его практикуете, тем лучше будут ваши тренировки.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

5 тренировок груди на жим лежа для развития силы и мышечной выносливости

Тренировки груди для жима лежа важны для развития силы и мышц груди, плеч, спины, плеч и кора. При правильном выполнении они также могут значительно укрепить мышцы широчайших, что делает их эффективным способом улучшить вашу силу толчка.

Жим лежа является важным силовым упражнением и, в дополнение к тренировкам, может стать отличным способом накачать внушительную грудь и одновременно развить мышечную выносливость.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ НА 5 ЛАМКОВ ДЛЯ КРОССФИТ-СПОРТСМЕНОВ

1. Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:

Становая тяга (50% собственного веса)
Жим лежа (собственный вес)
Чистый (75% собственного веса)

2.Джастин

30-20-10 повторений на время:

Приседания со спиной (собственный вес)
Жим лежа (собственный вес)
Строгие подтягивания

3. The Burner

AMRAM за 25 минут:

5 подтягиваний грудь к перекладине
10 толчков с толчком (135/95 фунтов)
15 жимов лежа (205/135 фунтов)
штурмовой воздушный велосипед 20 калорий

4. Сбой и Сжечь

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

становая тяга (300/200 фунтов)
power clean (150/95 фунтов)
жим лежа (200/135 фунтов)
подтягивания
штурмовой воздушный велосипед калорий

5.Стеклянные плечи

На время:

50 жимов лежа (185/135 фунтов)
Строка на 50 калорий
50 строгих отжиманий в стойке на руках

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.
Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа
Жим лежа был введен в региональные соревнования по кроссфиту в 2018 году и представлял проблему для многих спортсменов, которые не включили это упражнение в свою программу тренировок.
Упражнение не только доставляет удовольствие, но и приносит пользу!
Эти тренировки груди для жима лежа помогут улучшить вашу мышечную выносливость, силу и психологическую стойкость.Выберите WOD и отметьте друга, чтобы он попробовал его вместе с вами! Наслаждаться!
ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ
Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
Пресс. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.
ДУГИ ДЛЯ СПИНКИ
Жим лежа с выгнутой поясницей. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы.Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен иметь возможность скользить своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.
ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ — ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ
Поставьте ноги на ширине плеч, пятки поставьте на пол.