Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы? | Фитсевен
Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.
Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в «толкающую» тренировку, а спина и бицепс — в «тянущую». В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?
// Программа «Грудь, трицепс и плечи»
Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.
Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.
Логика программы «тяги / толкай» строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.
// Читать дальше:
Сплит «Тяни — толкай»
В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).
- Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
- Среда: отдых
- Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
- Пятница: отдых
- Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)
Логика программы
Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.
Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник — грудь, среда — спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.
В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.
// Читать дальше:
Какие упражнения выбирать?
Тренировка «грудь, плечи и трицепс» подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов «мелких». Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.
На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.
Комментарии к программе
Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.
Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.
Как проводить тренировку?
Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).
Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.
***
Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа «тяги / толкай». Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.
Сплит от профи, который стоит попробовать!
В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!
Автор: Эван Центопани
Вам приходится тренировать 10 мышечных групп: грудь, спина, квадрицепсы, мускулатура задней поверхности бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности с ними работать, чтобы даже после самых изматывающих сессий мышцам хватало времени на восстановление?
У вас масса вариантов. Можно выделить день для верхней части тела и день для нижней. Можно выделить для каждой части тела отдельную тренировку. Или развести по разным дням грудь, спину и ноги, а затем включить в эти тренировки оставшиеся мышечные группы так, как считаете наиболее целесообразным. В моем случае самым продуктивным оказался последний вариант.
Каждый из нас стремится к повышению эффективности, и нам нужен сплит, который позволит уверенно двигаться вперед. Чтобы прогрессировать, мы должны тренироваться, это понятно. Вопрос в том, как часто прорабатывать мышечную группу, с каким тренировочным объемом и с какой интенсивностью. Какой ростовой стимул будет наиболее эффективным, и как долго продлится восстановление после этого стимула? Ответ у каждого свой.
Хотите терять мышцы? Тренируйте одну и ту же мышечную группу часами, день за днем, семь дней в неделю. Хотите наращивать мускулатуру? Меняйте целевые группы каждый день, создавайте перегрузку, которая будет достаточной для стимулирования адаптационных реакций, а затем давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Конечно, прочие факторы, такие как диета, спортивное питание и индивидуальные особенности обмена веществ тоже крайне важны, но сегодня мы говорим исключительно о тренировках. Также я буду исходить из предположения, что ваша цель — набор мышечной массы.
А теперь о том, как я выбираю оптимальную для мышц нагрузку — посильную и достаточную для форсирования роста.
Тяжело в учении
Еще подростком я чересчур рьяно взялся за тренировки: нагружал каждую часть тела два раза в неделю и делал все существующие в природе упражнения для каждой мышечной группы. Когда вы не знаете наверняка, что нужно делать, вы стараетесь делать все и сразу в попытке найти нужную дорогу наощупь. Что-то вроде метода проб и ошибок, когда вы не знаете, какое из ваших действий принесет желаемые плоды. Именно так я поступал.
В возрасте 15 лет я поднимал тяжести по три часа в день, и это было в порядке вещей. Я старался сделать как можно больше подходов на каждую мышечную группу в каждом упражнении, которое мне было известно. В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц.
Прошло не так уж много времени, как я понял, что в моих действиях нет особого смысла. Из-за дикой усталости я не мог качественно проработать группы мышц, которые шли в конце тренировки. Энтузиазм тоже постепенно угасал, но решающим стал тот факт, что я терял в силовых показателях и не набирал ни грамма мышечной массы!
Я решил урезать количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Сохранив основную структуру тренировок, я начал фокусироваться на том, чтобы работать на пределе и постоянно улучшать предыдущие результаты. Впрочем, в рамках одной тренировки я по-прежнему не мог дать максимальную нагрузку тем мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. И только решив тренировать каждую из больших мышечных групп один раз в неделю, я начал замечать прогресс в силе и мышечном развитии. Хотя мне сто раз говорили, что чрезмерное рвение может быть контрпродуктивным, пришлось усвоить урок на собственном опыте.
Золотой ключик к восстановлению
Вместе с опытом пришло понимание того, что определенные группы мышц надо тренировать интенсивнее, и им нужно больше времени на восстановление. Например, в таких упражнениях для груди, спины и ног, как тяжелые жимы, приседания, становая и тяги, приходится оставлять все силы, иначе толку не будет. Я понял, что есть смысл формировать сплит вокруг этих трех мышечных групп, никогда не прорабатывать их в один день и стараться не тренировать их в течение двух дней подряд.
Я мог тренировать грудь в понедельник, а ноги во вторник, и обе тренировки были продуктивными, но если я тренировал ноги в понедельник, вторничная тренировка груди страдала. Я изменил структуру тренировочного процесса так, чтобы не делать упражнения для двух больших групп мышц в один день, и если я планировал добавить к тренировке другие мышцы, это были небольшие группы. К примеру, включение упражнений для пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат. Я мог начать или закончить тренировку прессом, дать максимальную нагрузку мускулатуре груди, и при этом в баках оставалось достаточно топлива для бицепсов. Если честно, прокачка рук всегда давалась мне довольно легко, так что объединение их с тренировкой груди работало на ура.
Почему не выделить специальный день для рук? Раньше я так и делал, но результатом стало диспропорциональное развитие рук по отношению к другим мышцам. Кроме того, я впустую тратил день, который можно было бы посвятить той части тела, которая действительно нуждалась в отдельной тренировке. Или попросту отдохнуть и восстановиться.
Урок, который должен усвоить читатель (предположительно) непрофессионал: при составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше внимания и больше времени на восстановление. Если вы тренируете три группы мышц в один день, каждой из них достанется чуть меньше внимания. По аналогии, если вы решаете тренироваться с понедельника по пятницу, велики шансы, что начнете вы за здравие, а к пятнице будете едва волочить ноги.
Я могу тренироваться три дня подряд, это мой максимум, после которого обязательно нужно отдохнуть. В настоящее время я тренируюсь четыре раза в неделю. Это позволяет мне получить день отдыха до и после каждой тренировки с исключением для сессий пятницы и субботы. Также это дает мне возможность развести мышечные группы так, чтобы хватало и ростовых стимулов, и времени на отдых. И мне не приходится проводить всю свою жизнь в спортзале.
Аргументация моего сплита
Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: спина и мышцы голени
- Вторник: отдых
- Среда: квадрицепсы и мускулы задней поверхности бедра
- Четверг: отдых
- Пятница: грудь, пресс и бицепсы
- Суббота: дельты и трицепсы
Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела, а всего четыре тренировки оставляют больше времени на восстановление. Но это лишь общая картина, давайте поговорим о причинах моего выбора:
- День отдыха до и после спины и ног. Два крупнейших мышечных массива требуют максимально интенсивной проработки. Если тренировать их как положено, восстановиться будет непросто.
- День отдыха перед тренировкой груди. Грудь — одна из моих слабых сторон. Я должен быть полон сил, чтобы проработать ее как следует.
- Бицепсы и пресс включены в тренировку груди. Тренировка груди не слишком трудна для нервной системы, и ни бицепсы, ни пресс не требуют от вас титанических усилий. Тренируйте после груди бицепсы, а не трицепсы, поскольку они свежи и не утомлены упражнениями для грудных мышц.
- Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но тому есть причины. Если я возьму еще один день отдыха, я окажусь в 8-дневном тренировочном цикле, который меня раздражает. Предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я тренировал грудь после плечевого пояса, я бы заметно потерял в эффективности, потому что грудь относится к большим мышечным группам.
По собственному опыту знаю, что лучше тренировать крупные мышечные массивы перед небольшими. Хотя трицепсы участвуют в жимах для плеч, это участие не так уж существенно, и можно проработать их с максимальным усилием и после тренировки плечевого пояса.
Правила для составления вашего сплита:
- Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, разделенные днями отдыха.
- Начинайте тренировку с большой мышечной группы.
- Не нагружайте мышцы, которые будут вовлечены в следующую тренировку. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до тренировки груди.
- Тренируйтесь как можно чаще, пока это не мешает полноценному восстановлению.
- Прорабатывайте каждую мышечную группу раз в неделю, не удваивайте частоту.
- Оптимизируйте тренировки. Старайтесь выполнить работу быстрее и с меньшим количеством подходов.
- Не забывайте о перегрузке!
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Читайте также
Фитнес статьи про здоровый образ жизни: блог WEGYM
Всякая работа трудна до времени, пока её не полюбишь, а потом она возбуждает и становится легче © Максим Горький
Силовой сплит – одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок, именно её большинство тренеров советует начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а также о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.
Разновидности сплита.Существует много вариаций сплита, самые популярные из них: двухдневный и
трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. В основном к
двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда нет
возможности полноценно тренироваться).
Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
1. Спина, руки, пресс.
2. Ноги, грудь, плечи.
Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
1. Спина, руки.
2. Ноги.
Вторая неделя:
1. Спина, пресс.
2. Грудь, плечи.
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но всё же будет.
В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные
показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трёхдневному сплиту тренируется подавляющая часть спортсменов.
Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и, опять же, умеренная загруженность. Вариаций группировки мышц для трёхдневногосплитагораздо больше, чем для предыдущей схемы.
Самая простая и вместе с тем наиболее используемая – группировка мышц-антагонистов:
1. Грудь, бицепс.
2. Спина, трицепс.
3. Ноги.
Существует и обратный вариант группировки:
1. Спина, бицепс.
2. Грудь, трицепс.
Такие мышечные группы как пресс и плечи, чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс – во второй (хотя разницы мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято. Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.
Четырёхдневные и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами.
При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днём. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество.
Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное
расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
Как спланировать сплит под себя.
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной
программы.
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну
тренировку.
Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну
большую группу на один день. Например:
1. Грудь.
2. Спина.
3. Ноги.
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность).
Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В
двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
Последнее и самое главное – тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется развить).
Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день
тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).
Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше – четырёх) упражнений.
Так как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше выбрать такую, которая развита лучше всех остальных (в том случае, если приоритетная мышечная группа является большой). Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется, ведь вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.
Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме.
Так как трёхдневный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных
спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него.
На основе программы, приведённой ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье.
Сгибания ног в висе.
День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину.
Тяга штанги в наклоне.
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
Французскийжимштанги.
Плечи:
Махи гантелями стоя.
Жим гантелей вверх сидя на скамье.
День 3
Ноги:
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Сгибания ног в тренажере лёжа.
Разгибания ног в тренажере сидя.
Сплит
Сплит система или попросту сплит на сегодня является одним из самых популярных методов тренировки в бодибилдинге. Несколько мышечных групп объединяются в одно целое и прорабатываются в пределах одной тренировки. Возникает логичный вопрос – какие мышцы можно тренировать вместе, а какие нельзя?
Принцип сплита
В классическом исполнении в сплит объединяют две, от силы три мышечные группы. В добавок ко всему формируются мышечные пары из более крупной мышцы и ее младшего ассистента.
На деле сплит выглядит так:
Грудь – трицепс, где доминирующей группой являются грудные мышцы, а вспомогательной трицепсы. Львиную долю нагрузки в нашем примере получит конечно грудь, так как ее мы тренировали первой. Трицепс также отлично прокачается, но для его тренировки не потребуется много усилий, так как это малая мышечная группа.
Порядок формирования пары имеет ключевое значение. В первую очередь при любом сплите прокачивается более крупная мышечная группа – грудь, спина, ноги. Далее можно ставить мышцы поменьше — трицепс, бицепс, плечи, икроножные, предплечья и пр.
Кроме классического сплита существует также метод тренировки мышц антагонистов, когда две мышцы находящихся одна против другой прокачиваются поочередно – грудь / спина или бицепс / трицепс, квадрицепс / бицепс бедра, передние дельты / задние / средние и пр.
Интересной с точки зрения шокирования мышц является сплит предварительного утомления, в котором большую и малую мышцы меняют местами. Делается это для того чтобы большая мышца ко времени своей прокачки уже была утомлена упражнениями малой группы. Это полезно в том случае, если вы дошли до пика нагрузки, к примеру груди, и нет желания увеличивать вес из-за травмоопасности, тогда вы целенаправленно убиваете трицепсы и грудные должны будут компенсировать нехватку сил ассистирующей мышцы.
Тренировочный сплит
Методика тренировки по методу сплит программы не нова и существует уже добрых семь десятков лет. За это время спортивные специалисты провели массу исследований как в лабораторных условиях так и на живых людях, то есть на бодибилдерах разного уровня подготовки.
Результат показали, что оптимальной считается сплит система в которой после большой группы идет малая. Экспериментально было установлено, что у атлетов которые работали именно в таком ключе уровень метаболитов ( тестостерона, инсулина, фактора роста — 1) был намного выше чем у тех кто делал наоборот или применял другие принципы.
Интересным оказался и тот факт, что максимальный уровень тестостерона достигался при работе со средними весами в 10-12 повторениях, при отдыхе 90 секунд между подходами. Были отобраны две группы участников эксперимента, первая из которых делала просто подъемы на бицепс, а вторая (контрольная) перед подъемами тренировала ноги – приседания со штангой. Уровень метаболических гормонов у атлетов второй группы был на 60% выше чем у первой, что доказывает работоспособность классического сплита.
Под наблюдениями оказались все мышечные группы и стеки из них. В ходе эксперимента выяснилось, что грудь и спину тренировать вместе можно (в сплите грудь первая), также как и бицепс с трицепсом, а вот дельты и грудь не дали должного результата. Под положительным результатом подразумевался высокий уровень анаболических гормонов в крови после выполнения упражнений и степень усталости мышечных волокон.
Сплит. В поисках истины
Как вы сами понимаете однозначного ответа пока нет что за чем делать, но благодаря науке мы с уверенностью можем сказать, что первой должна идти большая мышечная группы для работы с которой необходимо максимум усилий.
После работы с большой группой в вашей крови будет максимальный уровень анаболических гормонов, что позитивным образом скажется на мышечной росте и собственно на втором упражнении с мышцами ассистентами.
В нашем теле можно выделить три основные и большие группы, это грудь, спина и ноги. Сформируйте свой сплит так, чтобы эти три группы тренировались в разные дни, а к ним подключайте мышцы ассистенты. К примеру, тренировочный слпит может выглядеть так:
- Грудь – трицепс
- Ноги – плечи
- Спина – бицепс
Если вы тренируетесь четыре раза в неделю то тренировочная программа моа бы выглядеть так:
- Ноги – спина – бицепс (по мере сил)
- Грудь – трицепс – передние дельты — пресс
- Спина
- Плечи – пресс – шея – трапеция
Еще один вариант сплита:
- Грудь – плечи – трицепс – пресс (верх)
- Спина (середина) – бицепс – предплечье – пресс (косые мышцы)
- Бедра – ягодицы – голени – пресс (них)
Сплит. Выводы
Тренировочные программы по методу сплита полезны и крайне эффективны и тут дело не только в том что это модно, а в том что грамотное планирование нагрузки это залог успеха ваших тренировок и экономия времени.
Ведь можно приходить в тренажерный зал и сломя голову носится по нему выполняя все упражнения что только знаете, но будет ли от них толк? В добавок не забывайте что при определенной последовательности упражнений вы можете заметно увеличить уровень анаболических гормонов, что само по себе прекрасно.
Также стоит помнить что у вас на все про все 3-4 занятия в неделю от которых вы хотите максимальной отдачи, а это возможно только при грамотном планировании своих действий, ведь не сидеть же в зале по 3-4 часа нанося себе больше вреда чем пользы. Сплит организует ваше время и поможет стать более продуктивными в деле наращивания мышечной массы или создания рельефа.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Сочетание мышечных групп на тренировкеPeople-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге | People-sport.com
На текущий момент бодибилдинге господствует система сплита. Этот метод подразумевает разбиение целого комплекса тренировок на отдельные этапы. На каждый день недели планируется работа только с одной мышечной группой. Например, в понедельник — прокачка мышц спины и плеч, во вторник — ног, и т.д. Нагрузка приходится на 2 (максимум 3) мышцы.
По мнению специалистов, лучшее сочетание — это взаимодействие большой мышечной группы и малой мышцы-«ассистентки». Это может быть, например, трицепс и грудь. Не рекомендуется сразу давать серьезную нагрузку на малую мышцу. Причины следующие:
- это отрицательно отразится на работе основной мускулатуры;
- большой мышце нужно больше энергетических затрат;
- нагрузка на основную группу — это стимул для мощной выработки анаболиков.
Большая часть нагрузки должна приходиться на большую мускульную группу. Но не нужно прокачивать совместно 2 основные мускульные группы (к примеру, спины и груди).
В поисках истины
На практике были получены результаты, несколько расходящиеся с мнением экспертов. Эксперименты, в которых участвовали представители силовых структур, показали, что совместная прокачка спины и груди возможна. Грудные мышцы должны первыми получать нагрузку.
Для бицепса и трицепса порядок тренировки значения не имеет, т.к. потери силы не наблюдалось. Дельты ведут себя так же, как и грудные мышцы. Из этого следует, что сочетание дельт и груди исключено.
В каком порядке прорабатывать мускульные группы
Анаболические гормоны в крупном количестве высвобождаются тогда, когда выполняется множество сетов (повтор 10-12 минут, отдых—1,5 минуты) со средним весом. При работе с большими мускульными группами в значительной степени синтезируются следующие гормоны:
- тестостерон;
- соматотропин;
- инсулиноподобный фактор роста 1.
При проработке малых мышц вещества синтезируются хуже. Но если тренировать одновременно обе группы мускулатуры, то эффект распространится от больших на малые. Этот факт также установлен опытным путем.
Известный «перекрещенный» эффект наблюдается при работе с симметрично расположенными частями тела. То есть, если накачивать правую руку — увеличится мышечная масса левой, но в совсем небольшой степени. Такое действие объясняется возбуждением нервов, стимулирующих противоположно расположенные стороны.
Бодибилдеры отдают предпочтение принципу «тяга-жим». Схема такая: в один сеанс тренируется спина, затем трицепсы — а затем грудь и бицепсы.
Схема распределения № 1
Основные мускульные группы разбиваются по дням:
- Грудь.
- Ноги.
- Спина.
После тренинг дополняется второстепенными мышцами.
Первый день — базовые упражнения для груди с подключением трехглавой мышцы. Затем задействуется трицепс.
Второй день — ноги, потом плечи.
Третий день — тренинг спины и бицепса. Еще до полной нагрузки бицепс участвует в процессе в качестве сгибателя.
Схема № 2
Первый день — ноги, в дополнение нагружаются поясница и столбы спины. Далее — бицепс.
День второй—прокачка груди с участием передних дельт и трицепса. В конце пресс.
Третий день — тренировка спины. При работе с верхней мышечной группы привлечен бицепс.
Четвертый день — плечевой пояс. Трицепс задействован автоматически. Прокачиваются также шея, трапеции и пресс.
Пример сплита
Понедельник: грудная клетка, плечевой пояс, трицепс (плечо).
Среда: мускулатура спины, бицепс (плечо, предплечье).
Пятница — мышцы бедер, ягодиц и голени.
Прокачка пресса: верх в понедельник, через день — косые мышцы живота, в пятницу — низ.
В заключение
Универсальной и единой для всех системы не существует. Многое определяют индивидуальные особенности организма. Но грамотное сочетание групп мышц и посещение зала 2-3 раза в неделю — гарантия того, что работа даст свой результат и будет эффективной.
Лучшие упражнения на пресс ноги грудь спину бицепс трицепс плечи
Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !
Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи- Отведение ноги назад на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Подъём таза лёжа вверх одной ногой
- Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
- Сгибание туловища полу амплитуда
- Подтягивание ног к груди
- Отжимания классические
- Классическая планка с попеременным подъёмом ног
- Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
- Попеременные подтягивания ног к груди
- Лодочка
- Попеременные выпады в сторону
- Ножницы вверх – вниз
- Планка классическая
- Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
- Отжимания на коленях
- Склепка
- Классические приседания
- T – планка
- Отжимания узким хватом на коленях
- Боковые попеременные выпады с бодибаром
- Классические приседания с бодибаром
- Римские наклоны с бодибаром
- Тяга к поясу с бодибаром
- Сгибание рук с бодибаром
- Тяга к подбородку с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Жим вперёд-вверх с бодибаром
- Выпады на месте с бодибаром
- Мёртвая тяга с бодибаром
- Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
- Жим лёжа с бодибаром
- Французский жим лёжа с бодибаром
- Сгибание рук сидя с бодибаром
- Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
- Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
- Жим от груди с бодибаром
- Приседания с бодибаром
- Приседания сумо с бодибаром
- Скручивание туловища с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Восхождение возвышенность + жим с бодибаром
- Выпады с медболом на вытянутых руках
- Приседания с медболом
- Жим сидя вперёд-вверх с медболом
- Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
- Скручивание туловища сидя с медболом
- Приседания с медболом с подкидыванием
- Приседания сумо с медболом
- Боковые выпады с медболом влево вправо
- Мёртвая тяга с медболом
- Жим лёжа с медболом
- Полуовер с медболом
- Выпады с медболом с вытянутыми руками
- Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
- Жим вверх с медболом
- Подъём медбола вниз вверх
- Сгибание рук с медболом
- Французский жим сидя с медболом
- Приседания с медболом с опускание вниз вверх
- Склепка с медболом
- Отжимания на медболе
- Попеременные отжимания на медболе
- Жим от груди вперед с медболом
- Выпады вперёд-назад с медболом
- Лодочка с медболом
- Сгибание туловища с медболом
- Подтягивание ног к груди с медболом
- Планка с медболом
- Повороты туловища влево вправо с медболом
- Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног
- Жим гирей стоя вверх
- Приседания сумо с гирей
- Выпады на месте с гирями
- Боковые выпады в сторону с гирей
- Попеременные выпады с гирей влево вправо
- Жим гири вверх с приседом
- Приседания с гирей с подтягиванием к подбородку
- Махи с гирей
- Мёртвая тяга с гирями
- Тяга к поясу с гирями
- Приседания с гирей
- Подъём гири перед собой
- Подъём гири стоя вверх плюс присед
- Сгибание рук с гирей стоя
- Французский жим стоя с гирей за головой
- Боковые наклоны влево вправо с гирей
- Скручивание туловища с гирей
- Сгибание туловища с гирей
- Двойные приседания с гирей
- Боковые выпады в сторону с возвратом
- Двойные выпады с гирями
- Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
- Двойные приседания с гантелями
- Мёртвая тяга с гантелями
- Разведение рук лёжа с гантелями
- Боковые выпады с гантелями
- Подъём гантели назад на скамье
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Подъём гантелей перед собой
- Разведение рук в сторону с гантелями
- Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Жим сидя с гантелями
- Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Французский жим из – за головы с гантелью
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Приседания с гантелью + сгибание рук
- Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
- Тяга одной рукой к поясу с гантелей
- Жим лёжа с гантелями
- Французский жим лёжа с гантелями
- Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
- Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
- Круговые вращения гантелей стоя
- Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
- Сгибание рук + жим с гантелями стоя
- Полу приседания с гантелями на скамью
- Подъём гантелей лежа на прямых руках
- Попеременный жим гантелей вперед
- Приседания с гантелями + жим вперед
- Приседания с гантелями + отведение рук в сторону
- Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
- Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
- Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
- Сгибание рук с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
- Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
- Разведение рук с удержание гантелей в статике
- Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
- Приседания с гантелями + сгибание рук
- Подъём ног с фитболом
- Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
- Сгибание туловища на фитболе
- Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
- Склепка с фитболом
- Жим лёжа с гантелями на фитболе
- Полуовер с гантелью на фитболе
- Жим гантелей сидя на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
- прижата к коленям
- Французский жим с гантелями на фитболе
- Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
- Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
- Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
- Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
- Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
- Отжимания от фитбола
- Планка на фитболе
- Планка на фитболе с удержанием одной ноги
- Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
- Подъём ног лёжа на фитболе
- Попеременный подъём ног лёжа на фитболе
- Выпады на одну ногу в кросскоре
- Отведение рук назад в кросскоре
- Тяга к груди в кросскоре
- Тяга к поясу в кросскоре
- Сгибание рук в кросскоре
- Разведение рук стоя в кросскоре
- Отжимания в кросскоре
- Отжимания узким хватом в кросскоре
- Планка в кросскоре
- Попеременные подтягивание ног в кросскоре
- Планка в кроссокоре в положение на весу
- Приседания в кросскоре
- Приведение рук вверх в кросскоре
- Тяга на прямых руках в кроссовере
- Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Кранчи в кроссовере
- Отведение ноги в кроссовере
- Разгибание рук стоя в кроссовере
- Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
- Разгибание одной руки в кроссовере стоя
- Сведение рук в кроссовере стоя
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
- Отведение одной руки стоя в кроссовере
- Сгибание одной руки стоя в кроссовере
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
- Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
- Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
- Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
- Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
- Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
- Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
- Тяга к подбородку в кроссовере стоя
- Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
- Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
- Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Отведение ноги в сторону в кроссовере
- Тяга ноги вниз в кроссовере
- Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
- Приведение ноги стоя в кроссовере
- Подъём ноги стоя в кроссовере
- Кранчи в кроссовере – техника выполнения
- Жим из – за головы в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Тяга к подбородку в смитте
- Мёртвая тяга в смите со степа
- Тяга к подбородку в смите
- Отжимания в смите узким хватом
- Жим из – за головы в смите
- Классическая мёртвая тяга в смите
- Шраги в смите
- Выпады в Смите
- Фронтальные приседания в смите
- Классические приседания в смите
- Жим лёжа в смите
- Полу приседания в смите
- Мёртвая тяга в смите на одну ногу
- Подныревания в смитте на 2 руки
- Подныревания в смите на 1 руку
- Сгибание рук в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Жим стоя из – за головы в смите стоя
- Жим стоя от груди в смите стоя
- Жим от груди в смите сидя
- Жим из – за головы сидя в смите
- Французский жим сидя в смите
- Жим лёжа узким хватом в смите
- Французским жим лёжа в смите
- Отжимания узким хватом в смите
- Отжимания с хлопком в смите
- Сведение ног в тренажере
- Вертикальная тяга в блоке
- Сведение ног сидя
- Разгибание ног сидя
- Сгибание одной ноги
- Вертикальная тяга сидя за голову
- Гиперэкестезия
- Жим сидя в тренажере
- Вертикальная тяга обратным хватом
- Горизонтальная тяга сидя
- Тяга одной рукой в тренажере
- Жим одной ногой
- Отжимания на брусьях
- Подъём ног лёжа на скамье
- Сгибание ног лёжа на тренажере
- Сгибание туловища со скручиванием
- Жим сидя вверх на тренажере
- Подтягивания в гравитроне
- Отжимания в гравитроне
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
- Разгибание рук сидя в тренажере
- Жим ногами в тренажере
- Сведение рук в тренажере
- Отведение туловища назад в тренажере
- Разведение ног сидя в тренажере
- Скручивание туловища сидя в тренажере
- Жим сидя в тренажёре
- Вертикальная тяга к груди
- Вертикальная тяга за голову
- Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
- Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
- Жим лёжа классика
- Жим лёжа вниз головой
- Жим лёжа под наклоном
- Разведение рук сидя назад
- Сведение рук в тренажёре
- Сведение прямых рук
- Подъём на икры сидя
- Сгибание туловища лёжа
- Сгибание туловища на наклонной скамье классика
- Подъём ног на горизонтальной скамье
- Сгибание туловища со скручивание
- Приседания со штангой
- Тяжелоатлетические приседания
- Становая тяга
- Двойная Мёртвая тяга со штангой
- Сгибание рук со штангой стоя
- Жим штанги стоя вверх от груди
- Тяга штанги к поясу обратным хватом
- Восхождение на степ со штангой перед собой
- Восхождение на степ со штангой за спиной
- Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
- Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
- Жим стоя вверх со штангой
- Жим стоя вверх из – за головы
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
- Боковые выпады в одну сторону со штангой
- Боковые попеременные выпады со штангой
- Выпады со штангой с возвратом ноги
- Выпады на месте со штангой
- Римские наклоны со штангой
- Французский жим стоя со штангой за головой
- Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
- Жим сидя от груди со штангой
- Жим сидя из – за головы со штангой
- Французский жим сидя со штангой из
- Французский жим лёжа со штангой
- Скручивание туловища со штангой
- Римские наклоны сидя со штангой
- Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
- Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
- Подъём штанги перед собой стоя
- Жим от груди стоя вперед
- Приседания со штангой + жим вверх
- Полу приседания со штангой без скамьи
- Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой
- Выпады в прыжках
- Отжимания с хлопком
- Выпады поочередно
- Выпады вперед в сторону
- Приседания сумо
- Боковые наклоны влево – вправо
- Отжимания на кулаках
- Отведение ноги назад на ягодицу
- Подтягивание ног на косые
- Выпады назад на месте
- Отведение – привидение ноги
- Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
- Классические двойные приседания
- Подъёмы на икры
- Велосипед лежа со скручивание туловища
- Приседания на одной ноге
- Отжимания с хлопком
- Отжимания на коленях с хлопком
- Выпады вперед поочередно
- Отжимания на кулаках
- Подъём прямой ноги на коленях
- Подъём прямой ноги по диагонали
- Подтягивание ног на косые
- Подтягивание ног к груди
- Двойные приседания с задержкой
- Подъёмы на икры
- Подъём на икры на одну ногу
- Отведение приведение
- Велосипед
- Приседания на одной ноге
- Планка с попеременным переставлением рук
- Планка + подъём ноги вверх
- Планка с попеременным скручиванием туловища
- Боковые наклоны лёжа на косые
- Выпад на одну ногу нога на скамье
- Подтягивание ног на скамье
- Бурпи
- Запрыгивание на скамью
- Подтягивания классические
- Выход силы на две руки классическим хватом
- Выход силы на две руки узким хватом
- Выход силы обратым хватом
- Подтягивание ног к груди в висе на турнике
- Подтягивания молотковым хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания широким хватом за голову
- Отжимания от турника в верхней точке
- Подъём ног к турнику
- Горизонт
- Ласточка
- Тяга к подбородку с эластичной лентой
- Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
- Отведение ног в сторону с эластичной лентой
- Приседания с эластичной лентой
- Французский жим стоя с эластичной лентой
- Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
- Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
- Отведение ноги назад с эластичной лентой
- Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
- Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой
- Приседания сумо со степами
- Гимнастическое колесо на коленях
- Приседания сумо с гирей на степах
- Приседания сумо с махом гири
- Приседания сумо + тяга к подбородку
- Попеременные подтягивания к одной руке
- Выход силы полу амплитуда
«СПЛИТ» ПРОГРАММЫ
Итак, давайте систематизируем полученные знания, чтоб составить хорошую программу тренировок и выбрать бодибилдинг упражнения.
Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как
тренироваться.
«Когда?» — Составляем оптимальную программу тренировок для для того, что бы знать когда какую мышечную группу мы тренируем в течении недели..
«Как?» — Подбираем упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели.
Программа тренировок называется — Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку»
разных мышц в разные дни.
Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются:
1 верх — низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс).
2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп.
3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки).
4. Группа – день.
Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день.
Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что, он позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы.
1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день – Грудь плечи, руки.
Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок. Поэтому наш Сплит выглядит так:
День1 -отдых- День2 А) Ноги Спина Пресс День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки День5 -отдых- День6 А) Ноги Спина Пресс День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки И т.д……
Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную тренировочную программу.
ОК. Мы ответили на вопрос «КОГДА» тренироваться. Теперь пришла очередь ответить на вопрос «КАК»:
Надеюсь вы не забыли, что Начинать тренировку нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямпропорциональной зависимости.
А еще лучше – в ближайшие несколько месяцев работать вообще только в базовых упражнениях. И никаких изалирующих.
Базовые — это такие, в которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.
Базовые бодибилдинг упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами. Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга»
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне подтягивания нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45° жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания жимы всех видов.
Последовательность тренинга мышц
Вторым важным моментом является последовательность тренинга мышечных групп, если их несколько. Всегда начинайте тренировку с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс. Вот список по убыванию.
1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки
В соответствии с этими правилами мы и составили нашу тренировочную программу на два дня (А и Б) Замете, сначала мы тренируем более крупные мышечные группы.
А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б)Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
Эффективность упражнений
Может так получиться, что некоторые упражнения будут работать для вас менее эффективно, чем другие. К примеру жим штанги лежа окажется менее эффективен, чем жим штанги под углом. Тогда вы смело можете менять упражнения. Главное, соблюдайте правила построения тренировок изложенные выше.
Преимущества Сплит — тренинга пере другими тренировочными программами.
-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг — повод — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как положено, если это будет недолго.
-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно.
Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало меньше, на каждой отдельной тренировке.
Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых спортсменов.
Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.
Трехдневный сплит
1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги
Четырех дневный сплит
1.Грудь
2.Спина
3.Плечи Руки
4.Ноги
Распределение мышечных групп по дням.
Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.
Как составить еженедельный план тренировок
Недостаточно просто пойти в спортзал или купить оборудование для домашних тренировок. Самая важная часть фитнес-путешествия — это план. Как вы должны составить свой тренировочный режим, когда вы в тренажерном зале? Я помню, как впервые попал в настоящий тренажерный зал, это было в моем общежитии в Мумбаи, где я учился в колледже. В первый день я использовал все машины. Я сделал жим лежа, немного поработал на бицепс, я выполнил сгибания ног, приседания и жимы от плеч.Я хотел использовать все, что было в наличии. Это явно не рекомендуется. Но мы должны понимать, что большинство людей не нанимают личных тренеров. И в любом случае, если вы не выберете индивидуальные тренировки, тренеры в тренажерных залах потеряют всякий интерес к руководству вами после первых нескольких дней. Это означает, что вам придется самому придумывать план. План, распорядок или, как это называют на жаргоне спортзала, раскол.
Выбор разделения тренировок зависит от множества факторов, но, что наиболее важно, и этого нельзя переоценить, все зависит от ваших целей.То, ради чего вы занимаетесь в тренажерном зале, будет определять, чем вы занимаетесь, когда вы там. Вы также должны учитывать свое расписание, опыт тренажерного зала и время, необходимое для восстановления. Сплит — это то, как вы делите неделю в тренажерном зале. Большинство новичков попадают на разделение тренировок на части тела: грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи, отдых, повторение. Хотя они могут быть полезны для роста, разделение на части тела может занять больше времени, а пропущенный день может нарушить процесс наращивания мышц.
Также читайте: Зачем нужны сильные руки
Иногда можно увидеть, как люди также используют сплит одной группы мышц. Плечи, грудь, трицепсы, спина, бицепсы и ноги с последующим днем отдыха. Но вот в чем проблема: вы будете использовать часть своих трицепсов в день груди и часть бицепсов в день спины. Именно так работает механика тела — и разделение одной группы мышц может не обеспечить достаточного восстановления, которое в идеале должно составлять 48 часов.
Это подводит нас к более простым и эффективным методам создания сплита. Самым популярным в последнее время является цикл «толкни-тяни-ноги-отдых». Ваша тренировка отжимания будет включать грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы. Тренировка на тягу затронет вашу спину, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. День ног включал бы приседания и икры и другие вспомогательные упражнения.
Также читайте: Зачем нужно укреплять бедра
«Я уже какое-то время использую шпагат« тяни-толкай-ноги », — говорит Шалак Нельсон, персональный тренер из Baroda, который занимается спортом последние девять лет.«В этом сплите ваши мышцы будут прорабатывать два раза в неделю, что идеально для роста силы и размеров. По мере того, как вы медленно прогрессируете, вы можете использовать разделение на две или отдельные мышцы, но я всегда считал, что ключ к выбору разделения — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вашего прогресса. Кроме того, два дня в неделю не будут одинаковыми. Один день толчка будет тяжелой атлетикой для силовых тренировок, другой день толчка будет включать суперсеты и будет основан на гипертрофии ».
Исследование 2018 года под названием «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» показало, что тренировка мышцы дважды в неделю приводит к большей толщине мышц и лучшему общему составу тела.Этого также можно достичь с помощью более регулярных упражнений на грудь / трицепс, спину / бицепс и шпагат ног / плеч. Можно поиграть с этим сплитом, чтобы проработать более слабые мышцы, добавив несколько дополнительных подходов для их целевого использования в конце каждой тренировки. Примером может служить выполнение трех подходов официанта для ваших бицепсов в конце каждого дня, а не 12 подходов одного и того же упражнения в день бицепса.
Также читайте: Зачем нужно выполнять изолирующие упражнения
Еще одно разделение, которое люди склонны делать, — это разделение по верхнему и нижнему.Это означает, что вы тренируете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела, а затем отдыхаете. И повторить. Таким образом, вы получаете два дня отдыха и по-прежнему можете работать над мышцами дважды в неделю, что, кажется, является лучшим местом для тренировок. Преимущество этого сплита в том, что он идеально подходит, если у вас плотный график, и он может помочь вам сосредоточиться на сложных движениях. Недостатком этого является то, что объем тренировки недостаточен для тех, кто хочет набрать массу.
Поэтому перед тем, как пойти в тренажерный зал, независимо от того, собираетесь ли вы выбрать личного тренера или нет, убедитесь, что вы поставили свои цели.Соответственно, выберите разделение, которое вписывается в ваш график, позволяет достаточно восстановиться, и убедитесь, что вы тренируете эти мышцы не реже двух раз в неделю для достаточного роста. Также измеряйте свой прогресс, о чем большинство людей забывает делать. Ваше фитнес-путешествие не может полностью зависеть от хорошего сплита. Но это будет иметь большое значение между тем, чтобы тратить время в тренажерном зале или использовать его по максимуму.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Программа тренировок для мужчин, адаптированная для разного уровня физической подготовки
Главная »Фитнес» Программа тренировок для мужчин, адаптированная для разного уровня физической подготовки
Нужна программа тренировки для мужчин? У меня есть 3 разных, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей, просто оставайтесь мотивированными и вперед!Оглавление
- Зачем нужны дополнительные мужские тренировки в Интернете?
- Полная программа тренировки для начинающих
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы
- День 2: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина и плечи
- День 3: плечи, спина, грудь, Ноги, трицепсы и бицепсы
- Промежуточные тренировки для мужчин
- Расширенные тренировки для мужчин
Теперь пришло время сосредоточиться на том, чтобы вернуть ваше тело в форму .Хотите ли вы развить мышцы или полностью преобразовать свое тело , если вы будете следовать правильной программе тренировок для мужчин , вы получите именно то, что вам нужно. (Нет! Никогда не поздно начать силовые тренировки, вот доказательство.)
Однако, что касается утреннего и вечернего режима , найти правильный режим тренировок сложно. Видите ли, чтобы прогрессировать, вы должны найти тренировку, которая вам нравится и которая возможна в соответствии с вашими способностями.
В этой статье я перечислю 3 программы тренировок для мужчин для развития их мышц (грудь, икры, спина, ноги, плечи, трицепсы и тренировка для бицепсов ). Каждая тренировочная программа адаптирована для людей с разными способностями: программа для начинающих , программа среднего уровня и программа продвинутого уровня.
Дэвид Лэйд, один из моих любимых фитнес-инфлюенсеров
Я хотел поделиться с вами своим собственным опытом, основанным на моих знаниях. Я хотел бы отметить, что Я не спортсмен высокого уровня , что я многому научился сам, и что я не принимаю никаких запрещенных веществ или быстрее наращиваю мышцы .
Если было бы какое-то конкретное правило, которое уже было бы известно, я предлагаю вам прочитать несколько разных статей и особенно прислушаться к своему телу, чтобы адаптировать каждый распорядок к вашей собственной морфологии и метаболизму.
В любом случае, вот мои программы тренировок и последнее: оставайтесь мотивированными, чтобы набрать мышцы, а — плоский живот !
Полная программа тренировки для начинающих
Поскольку необходимо идти шаг за шагом, я познакомлю вас с первой программой для начинающих.
Этому обучению довольно легко следовать, но если вы начнете с нуля, я предлагаю вам действовать постепенно, чтобы не потерять мотивацию и особенно не навредить себе.
День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы
День 2: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина и плечо
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепсы и бицепсы
Программа средней тренировки для мужчин
Эта тренировка предназначена для тех, кто уже привык к спортивным залам и хочет продолжать развивать свое тело.
Господа, эта программа тренировок поможет вам сжечь непослушный жир и нарастить мышцы. Вот программа на 5 дней в неделю с 2 днями отдыха.
День 1: грудь, плечи и трицепсы
Тренировка груди
Тренировка трицепсов
Тренировка плеч
День 2: спина и бицепсы
: Ноги Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия Икры Грудь Трицепсы Плечи Плечи Спина Бицепс Вы очень мотивированы и уже привыкли ходить в спортзал? Вот рутина для тех, кто ничего не боится! Здесь мы будем использовать очень тяжелые веса и работать на пределе возможностей, пока не проиграем.Эта программа рассчитана на 6 дней, с одним выходным днем в неделю. Вы должны быть серьезными и, прежде всего, спать не менее 8 часов в сутки, чтобы оптимизировать восстановление мышц. Жим штанги лежа — 6 подходов по 6/6/5/5/4/3 Узнайте, как рассчитать свой максимальный максимум на одно повторение здесь. Приседания с отягощением: 5 подходов по 8/6/6/5/5/4 Затем… Это ваш день отдыха! Потратьте время на растяжку и, может быть, на массаж? Не забывайте растягиваться после каждой тренировки, это очень важно.Надеюсь, эта статья поможет вам в достижении ваших целей! Не стесняйтесь присылать мне свои фотографии по электронной почте или в Instagram, чтобы вы могли опубликовать их в блоге! Reead Добро пожаловать в мой мужской блог! Итак … Я живу в Лас-Вегасе, провожу свободное время в тренажерном зале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак … Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести блог о своем образе жизни. В блоге есть ссылки на товары от наших рекламодателей. Мы можем получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты. Если регулярные занятия в тренажерном зале не приводят к отечному силуэту, который вы себе представляли, возможно, вы посылаете мышцам неверный сигнал. Ключевые переменные в вашей тренировке — подходы, повторения, вес, отдых — определяют результат ваших усилий, поэтому важно обеспечить соответствие этих факторов вашей цели. через GIPHY Здесь вы найдете простой и эффективный план тренировки для наращивания мышц, созданный с использованием комбинации большого объема, переменного веса и контролируемых периодов отдыха, предназначенный для набора массы всего тела.Тренировки в этой программе запрограммированы на увеличение размера и силы мышц с использованием популярной методики наращивания мышц, называемой «дроп-сетами». В отличие от обычных подходов, которые следуют единой схеме повторений (например, три подхода по 10 повторений), в дроп-сетах количество повторений уменьшается по мере вашего продвижения (например, три подхода: 12, 10, 8 повторений и т. Д.). Три тренировки в этой программе можно использовать как отдельные тренировки для работы с конкретными группами мышц или выполнять последовательно (и да, многократно) с 1-2 днями отдыха между тренировками в качестве постоянного плана тренировки всего тела. Найдите себе скамейку и возьмите три комплекта гантелей — это все, что вам когда-либо понадобится для любой тренировки по этому плану. Вы должны быть в состоянии сделать не более 12 повторений данного упражнения с самой тяжелой парой гантелей. через GIPHY Отдыхайте 2 минуты между подходами и 3 минуты между упражнениями. Функция: рост мышц, сила Блок 1: Сундук Блок 2: обочины Блок 3: Трицепс Блок 1: Назад Блок 2: Бицепс Блок 3: Abs Для тренировки гантелей всего тела посмотрите это видео. Крис Бамстед — один из самых популярных бодибилдеров в мире сегодня. У него невероятное телосложение, и он три года подряд с 2019 по 2021 год выигрывал классический конкурс «Мистер Олимпия». Если вы хотите тренироваться, как Крис Бамстед, то эта статья для вас! Введение В этом подробном руководстве я расскажу вам, как Крис Бамстед использует 6-дневный сплит-толчок / тягу / ноги для подготовки к своим профессиональным соревнованиям по бодибилдингу. Крис Бамстед обычно тренируется с типичным бодибилдингом «бро-сплит», когда он тренирует каждую группу мышц раз в неделю в отдельный тренировочный день. Однако недавно Крис начал экспериментировать с программами тренировок с более высокой частотой. Один из его любимых высокочастотных тренировочных сплитов — это 6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги. Проверить это: The Chris Bumstead 6 Day Push / Pull / Legs Split Разделение «толкание / тяга / ноги» — это способ организации тренировки, при котором вы выполняете 3 отдельные тренировки для всего тела. У вас есть день «толчка», когда вы тренируете грудь / плечи / трицепсы, день «тяги», когда вы тренируете спину / бицепс, и день «ног», когда вы тренируете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Основное преимущество сплита «толкай / тяни / ноги» состоит в том, что он уменьшает перекрытие между группами мышц. Например, вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваши плечи или трицепсы будут слишком болезненными и повлияют на тренировку груди, потому что все они тренируются в один и тот же тренировочный день. Крису Бамстеду очень нравится 6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги, потому что он позволяет ему тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Крису потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к этому высокочастотному тренировочному сплиту, но теперь, когда он привык к нему, он ему действительно нравится. Вот сам Крис Бамстед рассказывает о своей новой программе тренировок: Как видите, Крис тренирует каждую группу мышц, выполняя два совершенно разных упражнения каждую неделю.Это отличный способ тренироваться с большим разнообразием и не дать вашему организму адаптироваться к вашему распорядку дня. А теперь давайте подробнее рассмотрим, какие именно тренировки на толкание, тягу и ноги использует Крис. Проверить это: Отжимная тренировка Криса Бамстеда № 1 ** Оставляйте время отдыха менее 1 минуты Крис использует несколько интересных стратегий в этой тренировке. Крис не полностью распланировал все свои упражнения. Вместо этого он планирует тип упражнения и выбирает одно из них, когда приходит в спортзал, в зависимости от того, как он себя чувствует. Например, Крис начинает тренировку либо с жима лежа на наклонной скамье, либо с жима лежа. Недавно Крис экспериментировал с попеременным жимом гантелей плечами. Вот его мысли об этом упражнении: «Это то, что я часто делаю в последнее время — когда вы нажимаете одну руку за раз.Это просто позволяет вам сосредоточиться на каждой руке и совершенствовать каждое повторение ». Для работы со вспомогательными элементами груди / трицепса он дополняет любой тип разгибания груди и разгибания трицепса лежа. Это интересная стратегия для использования в тренировках на гипертрофию, если у вас уже есть хорошая силовая база. Тренировка на тягу Криса Бамстеда № 1 ** На последнем сете выполнить двойное падение до отказа У каждого бодибилдера есть более слабые части тела, которые им необходимо воспитать, и Крис Бамстед не исключение. Он говорит, что его спина и бицепсы все еще отстают от остального тела, поэтому он изо всех сил делает свои упражнения на тягу. Крис увеличивает количество калорий в дни тренировок, принимает дополнительный кофеин и делает все, что, по его мнению, может помочь. Крис почти всегда начинает тренировки для спины с вытягивания верхом, и эта тренировка не исключение. Проверить это: «Я всегда начинаю тренировки для спины с верхних тяг. Это отличный способ улучшить кровоток и хорошо растянуть широчайшие мышцы и позвоночник.” Крис выполняет по три упражнения для спины и бицепса. Одна интересная вещь, которую делает Крис, — это то, что он использует подходы «время под напряжением» в своем последнем упражнении на бицепс. Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений, он нацелен на 40 секунд времени под напряжением с отягощением. Это очень интересная стратегия, которую тренер по пауэрлифтингу Дэйв Тейт использовал в прошлом для наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать больше о времени под напряжением, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Время под напряжением: полное руководство!» Я расскажу обо всем, что вам нужно знать о том, как использовать время под напряжением для увеличения размера и силы. Тренировка ног Криса Бамстеда № 1 ** Выполняйте подходы по 6-8 повторений в стандартной становой тяге или подходы по 10-12 повторений в румынской становой тяге У Криса есть две тренировки для ног: одна, когда он использует приседания, а другая — нет.Вместо приседаний Крис выполняет различные упражнения для ног, включая выпады, становую тягу, толчки бедрами, подъемы на носки и сгибания ног. На этой тренировке он сначала выполняет выпады с ходьбой. Крис говорит, что ходьба с выпадами значительно улучшила здоровье его колен за последние годы. Проверить это: «Мне нравится начинать тренировки ног с выпадов. Это отличный способ согреть колени и по-настоящему улучшить кровоток ». Крис снова использует свою любимую технику натяжения на сгибаниях ног.Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений, он устанавливает таймер на своем телефоне и делает всего 40 секунд. Отжимная тренировка Криса Бамстеда № 2 Вторая еженедельная тренировка Криса Бамстеда очень похожа на его первую еженедельную тренировку.Основное отличие — это его выбор упражнений. Например, Крис использует жим штанги над головой стоя вместо жима гантелей сидя для плеч. Он говорит, что ему очень нравится это упражнение за общий размер и силу. Проверить это: «С жимом стоя над головой я действительно чувствую, что увеличиваю нагрузку на грудь и корпус, и в целом я чувствую себя более спортивным». И снова Крис придерживается двух основных упражнений на каждую часть тела.Он использует жимы лежа узким хватом и разгибания над головой для тренировки трицепсов, жимы над головой и боковые подъемы для тренировки трицепсов и грудных мышц, а также отжимания для тренировки груди. По моему опыту, использование двух упражнений на каждую часть тела в день «толчка» — это действительно хорошее место, к которому стоит стремиться. Тренировка на тягу Криса Бамстеда № 2 Вторая еженедельная тренировка Криса на вытягивание даже более интенсивная, чем его первая.Он тренирует спину и бицепс с помощью 3 различных упражнений, выполняемых под разными углами. Крис также делает несколько легких подтягиваний, пока он разминается на тягах в стойке, чтобы расслабить спину и заставить свои широчайшие работать правильно. Вот мысли Криса о подтягиваниях: «Подтягивания — это то, что я все чаще использую в последнее время. Подтягивания — это упражнение для спины, и я чувствую, что получаю от них отличную связь между мозгом и мышцами ». Крис завершает тренировку одним из любимых тренировочных методов Арнольда Шварценеггера — дроп-сетом «беги со стойки». Крис поднимает 40-фунтовые гантели и повторяет их, едва не потерпев неудачу. Затем он переходит к следующей самой легкой паре гантелей и повторяет их тоже. Он просто продолжает двигаться, пока не поднимет 5-фунтовые гантели в конце стойки. Поговорим о жестокости! Тренировка ног Криса Бамстеда № 2 ** Выполните 10-12 повторений до отказа, затем выполните столько частичных повторений, сколько сможете, из нижнего положения **** На последних двух подходах выполните тройной дроп-сет.Выполните 10-12 повторений до отказа, сбросьте вес, до отказа, сбросьте вес, до отказа, готово! Вторая тренировка Криса Бамстеда для нижней части тела выглядит намного более нормальной, чем его первая. Он начинает с нескольких тяжелых приседаний, а затем выполняет различные вспомогательные упражнения для нижней части тела. Одна интересная особенность этой тренировки заключается в том, что в своем последнем упражнении Крис выполняет 2 подхода с двойным падением на разгибаниях ног. Вот точные мысли Криса об этой технике: «Я всегда считал, что выполнение тройных дроп-сетов в конце — отличный способ их закончить.” В целом тренировки для нижней части тела Криса менее требовательны, чем тренировки для верхней части тела. Это имеет смысл, учитывая, что Крис занимается классическим бодибилдингом. Классический образ бодибилдинга — это эстетичные ноги, узкая талия и широкая верхняя часть тела с расширенными широчайшими мышцами и плечами. Заключение Шестидневная тренировка Криса Бамстеда «толкание / тяга / ноги» очень интересна. Крис использует 2 совершенно разные тренировки для каждой части тела и использует широкий спектр высокоинтенсивных тренировочных техник на каждой тренировке. Если у вас превосходные способности к восстановлению и вы можете выдержать 6 тяжелых тренировок в неделю, тогда попробуйте этот распорядок! Вот отличная цитата, которая подбодрит вас еще больше: «Никогда не верьте скептикам, когда они говорят, что ваши идеи нереалистичны, они слишком малодушны, чтобы увидеть все большие возможности, которые вы видите в этом мире». Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам! Доктор.Майк Янсен, PT, DPT Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок. 7 любимых программ тренировки рук Джоша Брайанта! Джош Брайант — один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире.Он обучил многих профессиональных бодибилдеров, включая Джонни Джексона и Бранча Уоррена. Если вы хотите построить большие, сильные руки … Тренировка груди и трицепса — это основа большинства тренировок.Особенно это касается тренировок для мужчин, которые сосредоточены на большой груди и разорванных трицепсах. Вот быстрая тренировка груди и трицепсов, а также широчайшие. Рассказывают комические Близнецы Ходжа. Все они посвящены наращиванию мышечной массы и увеличению мышечной массы: Возможно, вы захотите продолжить свой путь к подходам для отказа в жиме лежа.В первые несколько недель тренировки груди и трицепсов попробуйте делать определенное количество повторений. Затем, после этого, обозначьте неделю или две, когда вы потерпите неудачу. Если у вас есть корректировщик, вы можете делать дроп-сеты и негативы. Это переключает его туда, где вы максимизируете потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые вы используете для бодибилдинга, а медленные — больше для тренировки на выносливость. Максимальное использование быстросокращающихся волокон увеличит размер и силу ваших мышц. Нечасто делать широчайшие в один день с грудью. Но, если вы испытываете стресс из-за времени или недостаточно сильно работали со спиной, продолжайте и делайте это. Обычно вы хотите посвятить один день тренировкам груди и трицепса, а другой — спине и бицепсам. Таким образом большинство бодибилдеров разделяют свои тренировки. Но, как всегда говорят Близнецы Ходжа, делайте все, что хотите, просто убедитесь, что это работает для вас. Тренировки для груди и трицепсов отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.Убедитесь, что вы используете правильную технику и осанку. Что касается жима лежа, убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Держите штангу руками на расстоянии плеч. Более узкий хват больше проработает ваши трицепсы, а более широкий хват больше проработает ваши плечи. Таким образом, в день груди и трицепсов вы можете использовать более узкий хват. Знаете кого-нибудь, кому полезны тренировки для груди и трицепсов? Пожалуйста, поделитесь с ними ниже: Эти статьи предназначены для всех, кто впервые хочет начать поднимать тяжести, или для тех, кто хочет перейти на новую программу тренировок.Я думаю, что если у вас есть базовое представление о тренажерном зале, то каждая программа, с которой вы столкнетесь, будет иметь больше смысла, и вы будете более уверены в начале работы. Первое, о чем вам нужно подумать, — это сколько раз в неделю вы можете заниматься спортом. Вы можете абсолютно получить лучшую форму всего за одну тренировку в неделю, это особенно верно, если вы ранее выполняли .. ноль .. тренировок в неделю, а на самом деле что-то в диапазоне от от 2 до 5 занятий в неделю идеально. Сколько тренировок или сеансов вы делаете в неделю, будет определять, чем вы будете заниматься на каждой тренировке, и через минуту вы поймете, почему. В общем, люди будут разбивать каждое посещение тренажерного зала в зависимости от того, какие групп мышц они тренируют, поэтому, прежде чем мы продолжим, нам нужен действительно быстрый урок анатомии . Когда я упоминаю определенные группы мышц, это поможет вам узнать, где они находятся на теле. Начнем с верхней части тела, то есть выше талии.Вы должны быть знакомы с плечами , их техническое название — дельтовидные мышцы, но большинство парней назовут это «тренировкой плеч». Затем руки, у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на тыльной стороне руки. Точно так же, как у би-цикла есть два колеса, у ваших би-белых грибов есть две головки, и точно так же, как у трехколесного цикла есть три колеса, у ваших трицепсов есть три головы. У вашего спины довольно много мышц, но люди просто скажут, что они тренируют спину, так что они все собираться вместе.Затем груди , опять несколько, но все на той же тренировке, и, наконец, abs или core, это не , просто , шесть групп мышц, но не беспокойтесь об этом. Нижняя часть тела полегче. Люди, которые ходят в тренажерный зал, говорят, что тренируют «ноги», но мы немного остановимся на этом. Внизу задней части тела находятся ягодиц, , мышцы ягодиц, а ниже — подколенных сухожилий, на задней поверхности бедра и икры на голени.На передней части бедра расположены квадрицепсы или квадрицепсов , таким образом, у бицепса есть две мышцы, у трицепса — три мышцы, а у четырехглавой мышцы — четыре мышцы. Один находится под другими, поэтому на поверхности вы увидите только три из них. В идеальном мире вы должны тренировать все свои мышцы, но некоторых людей интересуют только некоторые группы мышц. Моя мама хочет только более сильные ноги, а некоторые из моих друзей заинтересованы только в тренировке своих рук, так что, хотя в идеале вы должны тренировать все, делать что-то лучше, чем ничего не делать, и если это помогает вам поднимать тяжести, то все в порядке. меня. Чтобы помочь вам понять, как разделить тренировку по группам мышц, я начну с того, что покажу вам, как тренируется бодибилдер, и как только вы поймете это, вы увидите, как это соотносится с другими способами тренировок. То, как вы распределяете тренировки в неделю, называется тренировкой split , потому что вы разделяете свои тренировки. Обычный сплит по бодибилдингу может выглядеть так, тренируясь четыре дня в неделю. Здесь нужно отметить два момента. Во-первых, думая о мышцах, о которых мы упоминали ранее, вы можете сопоставить их и увидеть, как мы тренируем все, кроме пресса, раз в неделю. Пресс ставятся в конце тренировки, потому что они являются центральной частью тела и часто используются для стабилизации. Выполняя их, вы утомляете их и, возможно, делаете некоторые упражнения нестабильными и, следовательно, небезопасными. Если я приседаю с весом на спине или поднимаю что-то над головой, мне не нужна усталая середина, которая не может поддерживать то, что я делаю.Вот почему второе соображение — это то, что вы делаете на в следующий день. Вы бы не хотели тренировать пресс в среду, потому что на следующий день после тренировки мышцы обычно устают и болят, а это значит, что вы поставите под угрозу тренировку ног. Когда вы планируете тренировки, поставьте пресс в конце. Во-вторых, давайте посмотрим, как сгруппированы понедельник и вторник. Упражнения на грудь, как правило, включают в себя нажатий, или толчков, движений, при этом вы перемещаете вес на от тела на .Примером этого является жим лежа. Мышцы, которые помогают выполнять множество толкающих движений, — это трицепсы на тыльной стороне рук. По той же причине, по которой вы не хотите тренировать пресс непосредственно перед тяжелым приседанием, вы не хотите тренировать трицепсы за день до тренировки груди. Это будет означать, что у вас будут усталые и болезненные руки, которые не так хороши в таких вещах, как жим лежа, поэтому вы не сможете поднимать такой большой вес и ограничите эффективность тренировки. Упражнения для спины противоположны и требуют большого количества подтягивающих движений , движений, приближающих что-то к вашему телу.Это может быть либо вес, например, гребля, либо ваше тело, выполняющее движение, например, подъем подбородка или перевернутая тяга. Точно так же, как трицепс помогает толкать, бицепс помогает тянуть. Поскольку они оба активны для множества одних и тех же движений, имеет смысл тренировать спину и бицепсы на одной тренировке , а грудь и трицепсы — на другой тренировке . Итак, это сплит по бодибилдингу, и это один из способов разбить вашу тренировку на четыре занятия в неделю.Далее я покажу вам еще одну популярную программу под названием Push / Pull / Legs (также известная как программа PPL). На самом деле это очень похоже на шпагат в бодибилдинге, за исключением того, что плечи сгруппированы с грудью и трицепсами. Это будет называться День толчка , когда вы выполняете толкающие движения. Вторник остается прежним, но его называют днем тяги , так что он полон движений тяги. Затем в среду тренируются ног , после чего тренировки повторяются, в общей сложности шесть тренировок в неделю.Некоторые люди предпочитают тренировать ноги раз в неделю, так что у вас есть возможность превратить среду или субботу в день отдыха, но именно так будет выглядеть рутина Push / Pull / Legs. Прессы хороши перед выходным, поэтому они могут пойти в субботу, а затем, может быть, и в среду. Пройдя еще один этап, мы будем использовать эту красивую разделительную линию на талии, и каждая тренировка будет либо Верхняя часть тела , либо Нижняя часть тела . Это означает, что для Верхняя часть тела все ваши толкающие и тянущие движения сгруппированы вместе, и любое упражнение, которое их работает, можно выполнять в один и тот же день. Распространенным правилом является то, что вашим ногам требуется от трех до четырех дней, чтобы восстановиться после подъема тяжестей, поэтому большинство людей не тренируют их чаще двух раз в неделю, но ваша верхняя часть тела может быть в порядке за 48 часов, так что вы можете преобразовать в воскресенье при желании на 3-ю сессию верхней части тела. Вы можете угадать окончательный вариант, а именно Full Body . С полным телом вы тренируете все за один присест, и это могут быть два или три занятия в неделю, предпочтительно три. Вы можете тренироваться ногами три раза в неделю в такой схеме, потому что вы не можете выполнять столько упражнений для каждой части тела, иначе вы проведете весь день в тренажерном зале.Вместо трех упражнений для ног два раза в неделю вы можете делать два упражнения для ног три раза в неделю. То же самое касается упражнений на толкание и тягу, чтобы не проводить в тренажерном зале более ~ 90 минут. Небольшое примечание к изображению выше: когда вы видите программу, в которой упоминаются День 1, День 2 и День 3, это , а не , обязательно последовательные дни. В случае разделения на три дня в неделю они просто указывают частоту тренировок в данную неделю, и вы должны распределить их по своему усмотрению.Если понедельник, среда, пятница вам не подходят, любые дни подойдут, если вы позволите хотя бы один день отдыха между занятиями. Итак, вот краткое изложение программ тренировок, которые мы рассмотрели, в обратном порядке: В следующей статье я хочу пройти через некоторые из самых популярных готовых программ тренировок, которым будут следовать многие посетители тренажерного зала. 1
Силовые тренировки 2
Грудь и трицепс. Спина, бицепс, плечи. Ноги. Сердечник. Выберите один из следующих вариантов: Жим от груди / жим лежа Отжимание Выберите одно из следующих значений: Выберите одно из следующего: Приседания (штанга, глубокое приседание с гантелями, собственный вес) Выпады Выберите одно из следующего: Планка Подъем ног с 30-секундным удержанием в конце Пыточные скручивания с мячом для стабилизации или без него Выберите одно из следующего: Отжимание на трицепс (с собственным весом или с помощью) Откидывание на трицепс Отжимание на трицепс вниз Выберите одно из следующего: Мосты Шаг вверх (вперед, в стороны, кроссовер) Выберите одно из следующего: Перевернутые тяги Тяга на тросе сидя (в тросовом тренажере) Гантель в наклоне Тяга Тяга к отжиманию Выберите одно из следующего: Боковые изгибы Боковая планка Велосипед Прикосновение к пятке Дополнительные упражнения с русским скручиванием: Дополнительные упражнения на сгибание груди: Боковые выпады Подъем на носки Дополнительные упражнения: Подъем плеч Сгибание на жиме Супермены Расширения спины. Выберите одно из следующих Отклонить. Приседание лежа на скамье Скручивания в висе Скручивания касанием пальцев ног Стабильное перекатывание мяча Упражнения на скручивание в V-сидении по группам мышц * Выберите хотя бы одно упражнение из каждой категории при смешивании верхней и нижней части тела, чтобы завершить тренировку всего тела ** Выберите 1 из каждой категории рук или БОЛЬШИНСТВО упражнений для ног, если тренировка разделена на верхнюю и нижнюю части тела *** Для кора выберите МИНИМУМ по одному упражнению из каждой категории.Вы можете делать больше, если хотите, старайтесь быть даже между группами. 3
Упражнения на грудь и трицепс Жим лежа Трицепс Отжимание на трицепсе Отжимание на трицепс Отжимание на трицепс Отжимание от груди (можно выполнять на скамье) Обычные и модифицированные отжимания от колен 4
Что следует помнить… Жим лежа Опустите штангу или гантели примерно на середину груди (больше в сторону пупка — не на шее !!!!) Отжимания Оставайтесь на прямой линии независимо от обычных или модифицированных отжиманий Отжимания на трицепс Выпрямите мышцы ноги, чтобы усложнить работу Трицепса Откидывание Держите локоть на одном месте, не двигайтесь в плече Трицепс Толчки вниз Запястья остаются прямыми или СЛЕГКО согнутыми Грудь Fly Все движения выполняются в плечах, локти остаются под одинаковым углом во время движения 5
Упражнения на спину, бицепс и плечи Тяга к подтягиванию в наклоне 6
Подтягивания / Подтягивания Старайтесь избегать раскачивания тела и используйте импульс. Широчайшие тяги Тяга вниз Тяга вниз и немного назад к груди, а не к животу Перевернутая тяга Сожмите ягодицы, бедра вверх! Тяга гантелей в наклоне Избегайте выгибания спины.Плоская спина, выпрямите грудь. Тяга на тросе в сидячем положении. Сожмите карандаш между лопатками, сядьте прямо, слегка согнув колени. Тяга к груди. Сильный корпус, ступни разведены, чтобы обеспечить опору, не позволять бедрам опускаться. 7
Упражнения на спину, бицепс и плечи. Плечо поднимает сгибание спины на сгибание рук, чтобы жать суперменов. 8
Что следует помнить… Боковое поднятие плеча Гантели должны подниматься и опускаться, ладони смотрят вперед. Разгибания спины. При использовании тренажера поднимайтесь только до тех пор, пока спина не станет ПРЯМОЙ, старайтесь избегать чрезмерного разгибания сгибания рук для пресса. Держите корпус туго, чтобы не выгибать спину. руки и ноги слегка, не должно ощущаться боли или сжатия в пояснице.Попытайтесь одновременно оторвать пупок от пола 9
Упражнения на ноги Приседания (гантели и штанга) Выпады вперед Шаг ап (вперед) Кросс-овер Шаг вверх 10
Приседания спиной вперед, сядьте на пятки, встаньте прямо и сожмите ягодицы Выпады Сделайте достаточно большой шаг, чтобы переднее колено не проходило мимо пальцев ног, опускайте заднее колено к полу, не ударяясь о пол. другой ноги, оттолкнуться от ноги на скамейке или боксе Вперед (Обычный) Шаг вверх Оттолкнуться от ноги, которая находится на боксе, а не от ноги на полу. Что следует помнить… 11
Упражнения для ног Боковой выпад Икры поднимает мосты 12
Боковой выпад Сделайте шаг в сторону и перенесите вес на ногу, с которой вы вышли, нога, которая не двигалась, должна оставаться прямой Подъемы на носки Попробуйте использовать ящик, чтобы вы могли растягивать икры при спуске и работать над икрами при подъеме. старайтесь не позволять лодыжкам скатываться наружу на сторону стопы. Мосты СЖИМАЙТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ, должны чувствовать это внизу сзади ног и в ягодицах. Что следует помнить… 13
Основные упражнения (группа 1) Планка поднимает ногу, пытки, скручивание с мячом (можно обойтись без мяча) 14
Планка Прямая линия, мышцы корпуса должны быть напряженными, ягодичные мышцы должны быть напряжены.Избегайте выскакивания ягодиц в воздухе или провисания бедер к полу Подъемы ног Только голени, насколько вы можете держать спину ровно на полу Пытки, скручивания (с мячом или без) Голени как можно дальше, не позволяя спине оторваться от пола, рук прямо над головой. То, что нужно запомнить… 15
Основные упражнения (группа 2) Пятка касается боковых планок Боковые изгибы Русские скручивания Велосипед 16
Прикосновение к пятке Если вы чувствуете это по бокам, не обязательно дотягиваться до пяток, но двигайтесь в этих направлениях из стороны в сторону Боковые планки Держите бедра вперед, сжимая ягодицы, старайтесь поднять нижнюю часть бедра как можно выше Боковые наклоны Встаньте хорошо и прямо с движениями, идущими из стороны в сторону, старайтесь не сутулиться и не сгибать верхнюю часть тела одновременно. Русский Твист Твист на талии, а не только на плечах.При необходимости поставьте ноги на пол. Слегка отклонитесь назад так, чтобы пресс был немного напряжен еще до начала скручивания. Велосипед Постарайтесь вывести ноги как можно более прямыми. Сжимайте мышцы по диагонали, а не только локти, но и плечи. То, что нужно запомнить… 17
Базовые упражнения (группа 3) Наклон лежа на скамье Кранч в положении сидя, скручивания касанием пальцев ног 18
Наклон скамьи Поднимитесь как можно выше (ТОЛЧИТЕ СЕБЯ), постарайтесь не вести руками и не используйте импульсные скручивания касанием пальцев ног. Поднимите плечо назад от пола, тянитесь к пальцам ног.Начните с голеней на мяче. Скручивания в висе. Используйте корпус, колени к груди, постарайтесь отойти от опоры для спины. Кручи в V-Sit. При необходимости положите руки на пол позади себя. Встаньте как можно более прямо и прижмите колени как можно ближе к груди. То, что нужно запомнить… 19
Кардио 20
Основные рекомендации НЕ МЕНЕЕ 30 минут в день в большинство дней недели 4-5 дней в неделю Должно быть достаточно сложно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений Может быть множество вещей (ходьба, бег, плавание, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, пеший туризм и т. Д.) встаньте и попробуйте разные вещи, чтобы избежать чрезмерных травм и скуки ВСЕГДА разминаться и остыть по 5-10 минут на каждое 21 год
4-дневная кардио-программа День 1-й день 2-й день 3-й день 4-й умеренный день (30-40 минут) Должно быть трудно поддерживать длительный разговор, но все же нужно уметь разговаривать Интервалы (30+ минут) Интервалы состоят из периодов физических упражнений, за которыми следует период восстановления Пример: 3 минуты бега, 2 минуты бега трусцой.Повторить 6 раз Даже во время восстановления продолжайте двигаться Долгое Медленное (45+ минут) Должно повышаться частота пульса примерно до уровня покоя, но вы должны иметь возможность продержаться более длительный период времени и иметь возможность поддерживать разговор в течение всего времени Тяжелый день (30 минут ) Должен быть неспособен к продолжению разговора и должно быть очень трудно завершить 30 минут. Однако выберите уровень или интенсивность, которые вы можете поддерживать в течение всех 30 минут. Выберите любой режим упражнений, который вы хотите использовать на каждый день. Разминка и охлаждение не включены во время 22
Информация о питании 23
Потеря веса Калорийность в калориях Out Для того, чтобы похудеть, в течение дня должно быть сожжено больше калорий, чем потреблено.Правильное питание и правильные размеры порций помогают снизить количество калорий. Упражнения (КАРДИО и силовые тренировки) помогают сжигать дополнительные калории и жир. 24
Основы питания Хорошо сбалансированная диета Углеводы Белки Жиры «Ешьте радугу», на вашей тарелке есть продукты разных цветов. Фрукты и овощи, в особенности, Избегайте обработанных пищевых продуктов — лучшее, что вы можете есть ЧАСТО !!! Закуски между приемами пищи помогают похудеть. Помните о размерах порций. 25
Порции на обеденную тарелку Фрукты и овощи Лучше всего свежие или замороженные овощи Консервированные овощи имеют высокий уровень натрия Белок Старайтесь есть больше нежирных белков (рыба, курица и т. Д.) Избегайте готовить с использованием жира, масла или масел Используйте оливковое масло или масло канолы, когда это необходимо Углеводы Цель для цельнозерновых углеводов ** Еда на обеденной тарелке меньшего размера может помочь контролировать количество съеденной пищи ** 26 год
Советы по питанию вне дома При заказе выбирайте запеченные, жареные, жареные, жареные, приготовленные на гриле блюда и т. Д., Избегая жареных блюд.Выбирайте нежирные белки (индейка, курица, рыба и т. Д.). Если размер порции большой, попросите вначале коробку на вынос и положите половину в коробку, чтобы забрать домой. 27
Здоровые Рецепты 28 год
Ингредиенты 3 больших хорошо созревших банана 1 яйцо или 2 яичных белка 2 столовые ложки масла, предпочтительно рапсового масла 1/3 стакана молока от 1/3 до ½ стакана сахара 1 чайная ложка соли 1 чайная ложка пищевой соды ½ чайной ложки разрыхлителя 1 ½ стакана муки (желательно половина целого пшеница и половина белого. Направления Разогрейте до 350 ° F. Размять бананы вилкой. Добавьте яйцо, масло, молоко, сахар, соль, пищевую соду и разрыхлитель.Хорошо взбейте. Аккуратно смешайте муку с банановой смесью. Перемешивайте в течение 20 секунд или до тех пор, пока не станет влажным. Перелейте в форму для выпечки хлеба размером 4 x 8 дюймов, которая была слегка смазана маслом, обработана кулинарным спреем или выстлана вощеной бумагой. Выпекайте в течение 45 минут или пока зубочистка, вставленная около середины, не станет чистой. Дайте остыть в течение 5 минут, прежде чем вынуть из сковороды Информация о питании Дает 12 ломтиков 1,600 калорий: 135 калорий на ломтик 24 грамма углеводов 3 грамма белка 3 грамма жира Рецепты здорового завтрака: банановый хлеб 29
Ингредиенты 1 стакан сырых овсяных хлопьев, быстрорастворимых или обычных 1 стакан пахты или 1 стакан молока + 1 чайная ложка белого уксуса 1 яйцо или 2 яичных белка от до 1/3 стакана сахара ¼ из стакана до 1/3 стакана масла, предпочтительно рапса 1 стакан муки 1 чайная ложка разрыхлитель ½ чайной ложки пищевой соды 1 чайная ложка соли от 1 до 1 ½ стакана черники (свежей или замороженной). Дополнительно: ¼ чайной ложки мускатного ореха или корицы. Указания Разогрейте духовку до 400 ° F.Приготовьте 12 чашек для маффинов с помощью кулинарного спрея или бумажной подложки. В миске среднего размера смешайте овсянку, пахту, яйцо, сахар и масло. Хорошо взбить. Если позволяет время, дайте тесту постоять 5-10 минут, чтобы овсянка размяклась. В небольшой миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль (мускатный орех или корицу, если используется). Хорошо перемешайте, затем смешайте с влажными ингредиентами. Перемешайте до полного увлажнения. Аккуратно добавьте чернику. Наполните чашки для кексов. Выпекать 15-20 минут или пока зубочистка не высохнет.Охладите 5 минут, затем снимите со сковороды. Рецепты здорового завтрака: овсяные кексы с черникой Информация о питании дает 12 кексов 1,600 калорий, 135 калорий на маффин *** 18 г углеводов, 4 г белка, 5 г жиров *** Dunkin Donuts Blueberry Muffin = 470 калорий, 17 г жира 30
Полезные рецепты: салат из шпината со сладко-острой заправкой для салата (салат) 1 упаковка большого пучка свежего шпината (10 унций), ополоснутого и нарезанного. Дополнительно: 1 чашка нарезанного гриба, 2 свежих помидора, нарезанных дольками, 2 яйца вкрутую (нарезанные) , ½ стакана дробленых грецких орехов Ингредиенты (заправка) 3 столовые ложки оливкового масла 2 столовые ложки красного винного уксуса 1 столовая ложка сахара 1 чайная ложка соли (по желанию) 1 столовая ложка кетчупа Рекомендации Поместите шпинат в салатник [смешайте с грибами, помидорами по желанию] В банку, смешайте оливковое масло, уксус, сахар, соль и кетчуп.Накройте крышкой и встряхните, пока хорошо не смешается. Полить салат заправкой; хорошо перемешайте, затем украсьте яйцами и грецкими орехами по желанию. Информация о питании Выход: 4 больших салата Общее количество калорий: 480 калорий 120 калорий на порцию 7 граммов углеводов, 2 грамма белка, 9 граммов жиров 31 год
Полезные рецепты: куриный салат с миндалем и мандарином Ингредиенты для салата 1 фунт куриной грудки без кожи и без кожи от ¼ до ½ стакана нарезанного миндаля 1 банка мандаринов (без жидкости) на 11 унций Дополнительно: 1 банка на 8 унций кусочков ананаса, 1 банка на 6 унций нарезанные водяные каштаны, ½ стакана изюма или нарезанные финики Ингредиенты для лимонной заправки От ½ до 1 стакана обезжиренного лимонного йогурта или смеси половинного йогурта и полуобезжиренного майонеза Ингредиенты для восточной заправки 2 столовые ложки соуса хойсин 2 столовые ложки сока из мандариновых апельсинов 4 столовые ложки обезжиренный майонез. Дополнительно: ½ чайной ложки сухой горчицы; ¼ чайной ложки чесночного порошка. Направления Тушите курицу в 1 стакане воды на сковороде с крышкой около 20 минут или до тех пор, пока сок не станет прозрачным, если курицу уколоть вилкой.Охладите, затем нарежьте кубиками и поместите в большую миску вместе с миндалем и апельсинами [и ананасом, водяными каштанами, изюмом или финиками, если хотите]. Для лимонной заправки: добавьте лимонный йогурт и хорошо перемешайте. Для восточной заправки: в небольшой миске смешайте соус хойсин, сок мандарина и обезжиренный майонез [и, если хотите, горчицу и чеснок]. Если время позволяет, остынь. Подавать на подушке из салатной зелени. Пищевая ценность 275 калорий на порцию с лимонной заправкой 300 калорий на порцию с восточной заправкой. 32
Полезные рецепты: свиные отбивные в медовой глазури. Пищевая ценность (рис не входит в комплект) Из 4 порций 1000 калорий, 250 калорий на порцию 10 г углеводов, 30 г белка, 10 г жира Ингредиенты 4 особо нежирных свиных отбивных или свиные котлеты, хорошо обрезанные [около 5 унций (150 г) каждый] Ингредиенты медовой глазури 2 столовые ложки меда ¼ чашка яблочного пюре ¼ чайная ложка корицы Соль и перец по желанию Направления В небольшой миске смешайте мед, яблочное пюре и корицу [и соль и перец по желанию] Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием, затем обжарить свинину в течение 3 минут с одной стороны. Переверните свинину, затем ложкой налейте глазурь.Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Снимите крышку и готовьте на среднем или слабом огне в течение 10 минут или до готовности, перевернув один раз. Подавайте свинину с рисом, поливая рис и свинину глазурью. 33
Информация о питании На 5 дюжин печенья 6500 калорий: 110 калорий на печенье 16 граммов углеводов, 2 грамма белка, 4 грамма жиров Ингредиенты 3 стакана муки (предпочтительно половину цельной пшеницы, половину белого) 2 чайные ложки пищевой соды 2 чайные ложки соли 2 чайные ложки корицы 1 ¼ чашка молока 1 чашка масла, предпочтительно рапса ¾ чашки белого сахара 1 чашка упакованного коричневого сахара 4 чашки сырых овсяных хлопьев 2 яйца или 4 яичных белка 2 чайные ложки ванили 1 чашка изюма Рекомендации Разогрейте духовку до 350 ° F.В миске среднего размера смешайте пищевую соду, соль, корицу и муку. Отложите в сторону. В большой миске смешайте молоко, масло, сахар, овсянку, яйца и ваниль. Хорошо взбить. Постепенно добавляйте мучную смесь в большую миску и тщательно перемешивайте. Затем осторожно добавьте изюм. Выложите столовые ложки с горкой на несмазанный противень. Выпекайте от 15 до 18 минут. При постукивании пальцем печенье должно быть твердым. Полезные рецепты: овсяное печенье 34
Информация о питании Делает 16 квадратов / батончиков 3600 калорий: 225 калорий на батончик 30 г углеводов, 6 г белка, 9 г жиров Ингредиенты ½ стакана соленого жареного арахиса ½ стакана жареных ядер подсолнечника или используйте больше арахиса или других орехов ½ стакана изюма или другого сушеного фрукты 2 стакана сырых овсяных хлопьев, старомодных или быстрорастворимых 2 стакана жареных рисовых хлопьев, таких как рисовые криспи ½ стакана арахисового масла, хрустящего или сливочного ½ стакана коричневого сахара в упаковке ½ стакана легкого кукурузного сиропа 1 чайная ложка ванили По желанию: ¼ стакана зародышей пшеницы. В большой миске смешайте арахис, семена подсолнечника, изюм, овсянку и поджаренные рисовые хлопья [и зародыши пшеницы].Отложите в сторону. В миске среднего размера, которую можно использовать в микроволновой печи, смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Залейте смесью арахисового масла сухие ингредиенты; перемешайте, пока не покроете. Что касается квадратов, переложите смесь ложкой в сковороду размером 8 x 8 дюймов, покрытую кулинарным спреем; для батончиков переложите его в кастрюлю размером 9 на 13 дюймов. Плотно прижмите. [помогает покрыть пальцы маргарином, маслом или кулинарным спреем] Дайте постоять около часа, затем нарежьте его квадратами или брусками.Здоровые рецепты: энергетические батончики с арахисом 35 год
Информация о питании Делает 10 порций 200 калорий на порцию 40 г углеводов, 5 г белка, 2 г жира Ингредиенты 3 чашки овсяных квадратов злаков 3 чашки мини-крендельков, соленых или несоленых по желанию 2 столовые ложки растопленного маргарина или сливочного масла 1 столовая ложка коричневого сахара ½ чайной ложки корицы 1 стакан кусочки сушеных фруктов или изюм Рекомендации Разогрейте духовку до 325 ° F. День 4: Плечи, грудь и трицепсы
Расширенный режим тренировок для мужчин
Оптимальная программа тренировки для наращивания мышц для худых парней
Как это работает
Тренировки
Методика: дроп-сеты
Интенсивность: от средней до высокой
Уровень: от среднего до продвинутого
Цель: Снаряжение для всего тела:
Гантели, регулируемая скамья День 1: грудь, плечи и трицепсы
День 2: спина, бицепсы и пресс
День 3: Ноги
Программа Криса Бамстеда «Толкай / тяни / ноги»! — Революционный дизайн программы
Недавние сообщения
ссылка на 7 любимых программ тренировки рук Джоша Брайанта! Тренировка груди и трицепса: несколько широчайших
Тренировка груди и трицепса
Помогите разделить тренировку груди и трицепсов
Стандартные тренировочные сплиты
Больше, стройнее, сильнее Тренировочный сплит Майкл Мэтьюз Силовые тренировки. Грудь и трицепс. Спина, бицепс, плечи. Ноги. Сердечник. Выберите одно из следующего: Жим от груди / жим лежа Отжимание Выберите одно из следующего:
Презентация на тему: «Силовые тренировки.Грудь и трицепс. Спина, бицепс, плечи. Ноги. Сердечник. Выберите одно из следующего: Жим от груди / жим лежа Отжимание. Выберите одно из следующего: «- стенограмма презентации:
ins [data-ad-slot = «4502451947»] {display: none! important;}}
@media (max-width: 800px) {# place_14> ins: not ([data-ad-slot = «4502451947»]) {display: none! important;}}
@media (max-width: 800px) {# place_14 {width: 250px;}}
@media (max-width: 500 пикселей) {# place_14 {width: 120px;}}
]]>
