упражнение, специфические особенности и рекомендации
Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.
Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.
Биомеханика упражнения
При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:
- в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
- под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
- нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.
Жим гантелей — прекрасный старт для новичков
Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:
- Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
- Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
- Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.
Жим гантелей как способ «добивки» мышц
После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.
Преимущества и особенности работы со свободным весом
Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.
Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье
Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:
- Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
- Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
- Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
- Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
- Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
- Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.
Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.
Особенности техники упражнения под различными углами наклона
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:
- Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
- Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
- Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.
При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:
- Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
- Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.
Распространенные ошибки тренинга
Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:
- Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
- Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
- Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
- Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
- При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
- Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Жим гантелей для роста мышечной массы
Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.
Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.
Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.
Жим с использованием одной гантели
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.
Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.
Альтернативные методы выполнения упражнения
Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:
- Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
- Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.
Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.
|
|||||
Жимы на скамье с гантелями ⋆ Ferrum sport
Целевая группа мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы.
Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.
Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.
Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.
На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.
Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.
Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.
Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса.
Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.
Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола.
Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.
Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.
Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.
Жим гантелей лежа на полу
Упражнение жим гантелей лежа на полу — разновидность стандартного жима гантелей на скамье. Может использоваться как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. В первом варианте используется в основном для разнообразия тренинга или за неимением скамьи.
В чисто силовом тренинге жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды и улучшить локаут в жиме штанги лежа. Как и в жимах на скамье основными рабочими мышцами являются грудные, трицепсы а также плечи, но при этом благодаря укороченной амплитуде есть возможность использовать больший рабочий вес. Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.
Техника выполнения жима гантелей на полу
— Определившись с рабочим весом на гантелях принимаем исходное положение на полу;
— Берем гантели между ногами ладонами друг к другу, ставим на бока и затем откидываемся назад. Разворачиваем гантели, что бы они образовывали горизонтальную линию;
— На вдохе опускаем гантели до уровня, пока локти не коснуться пола;
— Мощным усилием на выдохе выжимаем гантели обратно в исходное положение, амплитуда жима прямая;
Не допускайте что бы гантели соприкасались в верхней точке, это нарушит технику выполнения и эффективность.
Варианты выполнения
— Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном варианте руки с гантелями распологаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх параллельно друг другу. Это позволяет переместить большую часть нагрузки на трицепсы.
— Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.
Опробуйте различные варианты упражнения жима гантелей с пола, используйте их как дополнительное жимовое упражнение, выполняйте после основного жима штанги. Возможно данное упражнение будет более эффективно по сравнению со стандартными жимами гантелей на скамье
автор — Денис Стронгшоп
Упражнение Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Описание
Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.
В первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.
Техника выполнения упражнения
Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.
После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно — то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.
В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.
Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.
Рекомендации
В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории). Поэтому, вес гантелей, которыми Вы выполняете упражнение, должен быть меньше общего веса штанги.
Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.
Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток жима. Достигнув верхнего участка — повторите паузу.
В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения и видео
Здесь вы сможете узнать, как правильно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы техники выполнения.
Техника выполнения:
- Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи. Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
- Возьмите гантели хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем выжмите гантели вверх. Руки почти выпрямлены, гантели строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед). Это и есть исходное положение верхняя точка упражнения.
- На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
- Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх.
- Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
- В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе.
Советы:
- Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения, то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.
- При жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение. Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы стабилизаторы расслабляются и костяк, на котором работают мышцы, становится менее жестким.
- Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.
Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — второе по эффективности базовое упражнение для развития мощных грудных мышц. Упражнение способствует увеличению массы и силы внешней и средней части грудных мышц. Использование в качестве отягощения гантелей дает возможность грудной мышце растягиваться и сокращаться сильнее, чем при выполнении упражнения жим штанги лежа. Более мощное сокращение мышц груди при выполнении жима гантелей лежа достигается за счет пронации или супинации рук с гантелями.
Техника выполнения упражнения жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Берем в руки гантели, садимся на край горизонтальной скамьи и ложим гантели на мышцы бедра ближе к коленям, при этом повернув ладони во внутрь. Откидывая туловище назад ложимся на скамью одновременно закидывая гантели на грудь и при этом помогаем себе бедрами. Принимаем исходное положение для выполнения жима гантелей лежа. Смотрим на фото выше — спина с естественным прогибом лежит на горизонтальной скамье, ноги для устойчивости разведены и плотно стоят на полу, ладони с гантелями у плечей и обращены вперед, локти опущены максимально вниз растягивая при этом максимально грудную мышцу. Поднимаем гантели вверх, стараясь при этом максимально сократить мышцы груди, но руки при этом полностью не выпрямляем. Опускаем гантели в исходное положение. И вот здесь мы подходим к пониманию изюминки этого упражнения. Упражнение жим гантелей лежа можно выполнять тремя вариантами:
Первый вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены вперед. Жим гантелей выполняем строго вверх. Положение кистей сохраняем неизменным. Со стороны такой жим гантелей напоминает частичный жим штанги лежа и практически ничем от него не отличается.
Второй вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены вперед. Жим гантелей выполняем вверх и немного во внутрь. Во время подъема гантелей вверх кисти рук с гантелями поворачиваются ладонями во внутрь и сближаются настолько насколько позволяют гантели становясь параллельно. За счет супинации кистей сильнее напрягается и укорачивается нижняя часть грудной мышцы, а за счет сближения гантелей в верхней части движения грудная мышца получает дополнительную сократительную нагрузку.
Третий вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены во внутрь (ладони смотрят друг на грука, а гантели параллельны). Жим гантелей выполняем вверх и немного во внутрь — насколько позволяют гантели становясь на одну линию. Во время подъема гантелей вверх кисти рук с гантелями поворачиваются ладонями вперед. За счет пронации кистей сильнее напрягается и укорачивается верхняя часть грудной мышцы. Сближение гантелей в верхней части практически не дает нагрузки и при больших по объему гантелях стремится к нулю.
Советы по выполнению жима гантелей лежа:
1. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы Вы могли выполнить подход из не менее 8 и не более 12 повторов.
2.Скамья для жима не должна быть широкой и должна дать возможность хорошо развернуть грудную клетку, опустить локти вниз и растянуть грудные мышцы.
3.Первоначально освойте второй вариант жима гантелей лежа, потом — третий способ, а в дальнейшем можете чередовать их на тренировках для более всестороннего развития грудных мышц.
4. Для лучшей и более качественной проработки мышц груди меняйте угол наклона скамьи на каждой тренировке или даже в каждом подходе.
5. При изменении угла наклона скамьи в каждом подходе начинайте жим гантелей лежа с максимально возможного угла и постепенно уменьшай его.
Обучение жиму гантелей лежа
Жим гантелей лежа увеличивает общую силу, усиливает мышечную гипертрофию и изолирует слабые места в движении жима лежа для большинства спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. Жим гантелей относится к области горизонтального жима, которая также включает в себя: жим штанги лежа, отжимания и угловые вариации (наклон, наклон и т. Д.). Независимо от вариации, жим лежа может использоваться тренерами и спортсменами для повышения общей мышечной силы и гипертрофии, а также для улучшения жима лежа и общей производительности жима.
Для дополнительной безопасности при подъеме тяжелых грузов и поддержке я рекомендую купить пару ремешков для запястий, так как они очень помогают.
Мышцы проработаны
первичный: Грудные мышцы (грудь)
вторичный: Трицепс
Преимущества жима гантелей
Вы можете увеличить диапазон движений.
Для улучшения жима лежа и производительности критически важен диапазон движений.Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигли гораздо большего диапазона движений во время жима лежа.
Увеличение гипертрофии и силы мышц
Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, практически каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы.Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела. Тренируя только жимовые движения над головой, вы сводите на нет жизненно важные движения человеческого тела, не достигая баланса с увеличением тяги и других объемов движений. Кроме того, многим лифтерам нравится жим лежа, поэтому, позволяя лифтеру выполнять жим лежа, можно повысить мотивацию к тренировке, что может привести к долгосрочному стремлению к увеличению силы верхней части тела, расположению передней стойки и общей мышечной массе.
Вам не обязательно нужен корректировщик.
Чтобы выполнять тяжелые упражнения со штангой, почти всегда нужен корректировщик, особенно когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения. Однако гантель можно легко уронить в тот момент, когда ваши руки и грудь начнут вас подводить. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят беспокоить людей в тренажерном зале из-за случайного места, тяга к гантелям означает, что вы можете работать с тяжелым весом, не уронив штангу на грудь и не сломав себе грудину.
Вы можете изолировать и определить слабые места в вашем лифте.
Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу более слабую. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас бороться с мышечным дисбалансом в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам выявить и изолировать односторонние недостатки и дисбаланс в верхней части тела.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа
1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.
2. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
3. Втяните брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
4. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
5. Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.
6. Поднимите гантели вверх, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи.
Повторите необходимое количество повторений
Если вам нужна регулируемая скамья, которая может быть плоской и / или наклонной или наклонной, посмотрите здесь.
Варианты
Наклон
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и увеличивая объем, который вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.
1.Установить скамью под углом 30-45 °
2. Сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.
3. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед.
4. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.
5. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.
Повторите необходимое количество повторений
Отклонить
Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда должно быть очевидно, что жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес на наклонной скамье, чем с плоский или наклонный жим.
1. Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона.
2. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди.
3. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.
4. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.
Повторите необходимое количество повторений
Естественная тенденция состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения весы скользили над головой, поэтому постарайтесь избегать этого.Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.
Мы надеемся, что вам понравился пост о простых тренировках, если вас интересуют другие руководства, подобные приведенному выше, их можно найти здесь.
Почему пловцам следует выполнять жим гантелей на скамье
Готовы раскрыть свой внутренний Арнольд, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.
Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, пожалуй, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.
(ну может сгибание бицепса…)
Его популярность разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен для развития грубой силы верхней части тела, включая плечи, грудь и даже спину.
Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :
- Первое — нам нужна сила и мощь, которые приходят с ним, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
- И второе, что усугубляет проблему, когда мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как рутина тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что наши методы плавания страдают. (В худшем случае, ранен.)
Итак, что нам делать, если мы хотим получить эти силы, но не хотим жертвовать своим временем в воде?
Отбросив штангу и взяв в руки набор гантелей.
Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцы должны использовать тренажеры для жима лежа:
1. Практические преимущества гантелей.Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажем о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:
Более доступный.
В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.
(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)
То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.
С другой стороны, гантелиособенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы перемещаться через группу пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.
Безопаснее.
В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу на груди.
Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.
Гантелиможно безопасно уронить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя относительно уверенно.
Более быстрое обучение .
Научить кого-нибудь выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.
По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.
2. Выполнение бенчмарка DB в одностороннем порядке нанесет удар по вашему ядру.Трехкратный олимпийский чемпион Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.
(Сладкая патока!)
Я бы тоже улыбнулся, если бы мог жать гантели 2×160 фунтов.Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного кора: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.
Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя против веса и движения во время упражнения.
В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и , а не с полностью задействованным корпусом, будет означать, что вы перекатываетесь прямо со скамьи. (Так что да… не делай этого, к?)
См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов
3. Скамья с переменными руками поможет вам сделать более сильный гребок.Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках, связанных со спортом. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлером, почти полностью соответствует специфике спорта.
В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.
Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы — одновременно хорошо наказывая корпус — попеременно поднимая DB в воздух.
Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, поскольку вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и трудности, что дает вам тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.
4. Это поможет вам выявлять и устранять дисбалансы.Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.
Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.
Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попробуйте толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.
С помощью перекладины мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.
DB может помочь вам выявить и исправить эти мышечные дисбалансы.
5. Можно использовать более естественный захват .Вернемся к вопросу безопасности — когда за командой подразделения NCAA I наблюдали в течение нескольких лет, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате выполнения сухих земель или силовых тренировок.
Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на сокрушительное железо.
В любом случае, учитывая массу травм, полученных на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.
Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).
Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа с захватом, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.
Следующий шагТеперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь.Но я бы не стал заходить так далеко.
Штанге есть место в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.
Правильно разработанная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.
Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.
Еще вот такие вещи:Жим гантелей — Girls Gone Strong
Жим гантелей Упражнение
Жим гантелей на горизонтальной поверхности — отличное упражнение для укрепления мускулатуры груди, плеч и трицепсов. Это упражнение — отличный вариант для женщин, которые хотят продвинуться в жиме штанги лежа, или, возможно, женщин, которые не могут жать штангу из-за проблем с плечами.
Необходимое оборудование:
Для жима гантелей на горизонтальной скамье следует использовать пару гантелей.
Уровень способности:
Новичок
Жим гантелей на горизонтальной скамье может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Некоторые отличные альтернативы жиму лежа для новичков включают жим лежа с отягощениями, жим гантелей с пола, вариации жима наземных мин и отжимания (при необходимости выполняйте модифицированный вариант).
Средний
Жим гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из альтернативных вариантов жима лежа для новичков, перечисленных выше.Если выполняется тренировка на толкание верхней части тела, атлеты должны размещать жим гантелей где-нибудь в первой половине тренировки, когда их тело еще свежо. Если выполняется тренировка всего тела, жим гантелей можно сочетать с комбинированным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений жима лежа.
Продвинутый
Женщины, которым комфортно жим гантелей лежа, могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6).Жим гантелей можно также использовать как часть тренировочной схемы. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные жимы лежа и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, они могут выполнять жимы лежа с паузой, когда они делают паузу на 3-5 секунд на полпути вниз. или в нижней части упражнения, или они могут добавить сопротивление гантелям.
Преимущества жима гантелей:
То, как женщина решает использовать жим гантелей лежа, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть.В общем, жим гантелей можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:
- увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
- Повышение силы верхней части тела в двуглавой мышце и мускулатуры верхней части спины
- увеличение прочности сердечника
- наращивание мышц
- потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
- кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
Как выполнять жим гантелей лежа:
- Лягте на ровную скамью.Стопы должны стоять на ширине плеч и ровно стоять на полу.
- Самый простой способ поставить гантели в исходное положение — это обычно положить их на бедра, а затем слегка подтолкнуть себя или подтянуть вверх.
- Прежде чем поднимать гантели в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
- После того, как вы прижали гантели к исходному положению, они должны быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.
- Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
- Напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману штанов). Это обеспечит вашей верхней части тела столь необходимую стабильность.
- Перед тем, как опустить гантели вниз контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять весам упасть), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к бедрам. напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите гантели.
- Держите локти немного близко к телу под углом примерно 30 градусов, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
- Как только гантели окажутся на уровне груди (или, возможно, немного выше уровня груди), отожмите гантели от тела, чтобы они вернулись в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не перегибайте руки). их).
- Упритесь ступнями в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу.Жим лежа — это упражнение для всего тела.
- Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
- Если вы хотите развить трицепс, вам следует использовать немного более узкий хват. Вы также можете выполнить жим гантелей нейтральным хватом.
- Сброс перед каждым повторением.
Транскрипция видео:
Чтобы правильно выполнить жим гантелей лежа, нужно помнить о нескольких вещах. Прежде всего, все ваше тело должно оставаться жестким и напряженным на протяжении всего упражнения.Во-вторых, я вижу, что многим людям не хватает, когда они в спортзале, вы действительно хотите взять лопатки и немного потянуть их назад и вниз. Это сохранит ваши лопатки красивыми и устойчивыми. Вы также хотите, чтобы ваше ядро было действительно напряженным. Большинству женщин мне нравится, когда они берутся за ладонь или, может быть, поворачиваются где-то между 15 и 30 градусами. Вы также должны держать локоть немного близко к телу где-то под углом 30 градусов. Итак, это 90, а это 0 — так что оставьте их здесь на 15-30.Держите плечи счастливыми.
Вы собираетесь взять гантели, и самый простой способ сделать это — положить их на бедра, а затем вы можете слегка подтолкнуть себя или подтянуть вверх. Итак, вы собираетесь лечь на спину. Показываю ладонь в версии. Я обычно делаю глубокий вдох перед уходом. Держите грудную клетку опущенной и напрягайте корпус, мои ягодицы напряжены, а ступни вдавливаются в пол. Я почти собираюсь сбросить вес широчайшими, прижимая локти к телу.Затем я собираюсь поднять вес. Гребите его вниз, ведите вверх, гребите вниз, вверх, гребите вниз, поднимайте вверх. Когда вы опускаетесь, подумайте о том, чтобы опустить гантели, поднять их, вернуть на ноги и снова положить на землю.
Как жим лежа с гантелями
Мы приседали и занимались становой тягой, так что пора заняться жимом лежа. И мы делаем это, чтобы место для всех: даже если вы никогда не пробовали и, возможно, немного боитесь уронить штангу себе на лицо, вы все равно можете присоединиться.
Наверное, самый простой способ начать — это взять пару гантелей, по одной в каждой руке. Это прорабатывает ваши мышцы иначе, чем одна большая штанга, поэтому, даже если вы привыкли к штанге, вы можете попробовать жим гантелей лежа, чтобы изменить темп.
Но вот в чем проблема. Как только вы освоитесь с движением, вы обнаружите, что можете жать гораздо больший вес, чем можете легко нести, и как-то иначе маневрировать. Как вы попадаете в позицию? Что делать, если не успеваешь закончить последнее повторение?
Мне нравятся советы в этом видео по жиму тяжелых гантелей.(Начните с 6:23, чтобы получить быстрый обзор, или с начала, чтобы узнать, почему каждый шаг важен.)
Ключевые шаги безопасного жима тяжелых гантелей:
- Вынесите гантели из стойки и положите их на опору. пол.
- Когда вы сядете на скамью, расположите гантели над ступнями.
- Встаньте, сделайте становую тягу и положите их себе на колени, когда садитесь.
- Поднимите одно колено, а затем другое, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
- Откиньтесь назад, сделайте повторения, а затем ударьте обеими ногами вместе, чтобы помочь вам сесть.
- Если вы не можете закончить повторение, постарайтесь не сбрасывать вес; держите их на груди и поднимайте колени, как в конце сета.
G / O Media может получить комиссию
Готовы попробовать? Если вы опытный лифтер, вы знаете, что делать. Если вы новичок в этом движении, начните с легкого, расслабьтесь и посмотрите, сможете ли вы освоиться с парой гантелей. В любом случае, вы можете продолжить выполнение задачи прошлого месяца и работать со становой тягой и жимом лежа на одной тренировке.Пойдем!
Упражнение на жим лежа на горизонтальной скамье — PopWorkouts
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа — это основная программа для верхней части тела, которая находится в центре большинства тренировок. Жим лежа на горизонтальной скамье, или сокращенно «жим лежа», является основой любой тренировки верхней части тела. Хотя это в основном упражнение для груди, жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает несколько частей тела. Во время подъема важно сохранять хорошую осанку. При выполнении жима лежа держите спину прямо, а не изогнутой.
- Основная группа мышц: грудь
- Вторичные мышцы: плечи, трицепсы
- Тип упражнения: силовое / толчковое упражнение
- Снаряжение: штанга или гантель или гиря
- Уровень опыта: Начальный
Для выполнения упражнения:
- Крепко поставьте ноги под скамейку
- Сожмите лопатки, опуская вес вниз.
- Опускайте вес так, чтобы штанга или гантели находились на расстоянии дюйма от груди.
- Поднимите груз вверх и вытяните его, пока ваши плечи не заблокируются.
Важно держать грудь вверх и плечи назад, как показано на видео ниже:
Жим лежа используется в большом количестве тренировок для верхней части тела. Знаменитости и спортсмены, которые используют упражнение для жима лежа, включают следующее:
- Скала, также известная как тренировка Дуэйна Джонсона, выполняет жим гантелей по схеме пирамиды.В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Скала выполняет 2 варианта: жим гантелей (обеими руками) и жим гантелей (чередующимися руками).
- Тренировка Криса Хемсворта использовала это упражнение для фильма Тор .
- Тренировка Джейсона Момоа использовала жим лежа как часть программы AR-7, которую он использовал для Conan the Barbarian и Game of Thrones .
- Тренировка Альберта Пужоля использует версию упражнения с гантелями.Бейсболисты используют гантели, чтобы убедиться, что их руки равны по силе, а также для дополнительной растяжки и гибкости.
- Брэд Питт использовал версию Nautilus Machine для работы с грудью для Бойцовского клуба. Это позволило ему быстрее выполнять больше повторений, а тренажер проработал его грудные мышцы.
- И тренировки Аарона Роджерса, и тренировки Дрю Бриса включают жим гири лежа. Это означает, что вы используете гири вместо традиционной штанги. Жим гири на скамье усиливает акцент на силе и гибкости суставов, в которых нуждается квотербек.Держите гири на груди ладонями наружу. Выполняйте традиционный жим лежа на горизонтальной скамье только с гирями.
- Тренировка Джессики Альбы использует упражнение «Жим гантелей» в сочетании с кардио-схемами как часть ее 40-минутных тренировок 3-2-1.
- На тренировке Марио Лопеса используется жим гантелей лежа, когда у него мало времени. Ему нравится тот факт, что это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются тонны разных мышц.
- Дженнифер Гарнер использует версию жима гантелей от груди.Ее знаменитый тренер Валери Уотерс любит ставить ее на бал стабильности. Таким образом, Дженнифер Гарнер прорабатывает пресс, а также мышцы груди.
- В тренировках Jay-Z и Beyonce используется упражнение на жим лежа. Марко Борхес, их тренер, заставляет их делать жим от груди с мячом Сопротивления. В этой модификации прорабатываются тазобедренные и коленные суставы. Таким образом, вы прорабатываете ноги и корпус, выполняя жим от груди.
Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, говорит при выполнении жима от груди с сопротивлением:
Положите спину на мяч сопротивления, ноги согнуты, ступни на земле.Медленно прижмите гантели к груди, пока ваши локти почти не сомкнутся. Для лучшего баланса держите спину прямо и втягивайте пресс.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это вариант, в котором вы используете гантели. Преимущество использования гантелей в том, что нельзя отдавать предпочтение одной руке. Как правило, ваша ведущая рука выполняет больше работы, когда вы используете штангу. Поднимаясь, соедините руки вместе, чтобы проработать внутреннюю грудь.
Очень хорошо использовать при травме.Вы можете выкручивать руки в локтях или запястьях, если у вас травма, и вы хотите избежать этого. При выполнении жима гантелей выберите вес, который, как вы уверены, вы будете контролировать.
Вот видео-иллюстрация правильной техники жима гантелей лежа:
Помогите разделить упражнение на жим лежа
Знаете кого-нибудь, кому полезно упражнение для жима лежа?
Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:
Жим гантелей с мячом для устойчивости
Да, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.
Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.
Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:
Если вы пытаетесь стать действительно сильным,
Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.Но с аксессуарами все не так уж и плохо.
Вот сделка:Начнем с плохого. <- ВСЕГДА начнем с плохого. Встань и «съешь лягушку»
Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.
“ Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова
Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.
См. Только мышцы знаю:
Длина и натяжениеВот и все, тоже не запутались.
Итак, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.
Результат:
Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.
Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.
Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.
Рассказ,
Принцип размера.Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке убывания от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси
Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.
Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.
«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышцы , которые способствуют жесткости суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой связью или с обратной связью». — Сангван, Грин и Тейлор
В основном «стабилизаторы» (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать, больше , потому что поверхность скорее нестабильна, чем стабильна.
Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.
Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации шарнира больше, чем на устойчивой поверхности.
Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.
* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.
Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.
Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».
Как во время периода реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.
«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо
Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.
Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.
Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая те же самые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.
Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.
Высокие представители:подходов из 15 — это «малое количество повторений» при использовании стабилизирующего мяча.
Обычно это 20-50 повторений в подходе.
Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит, как огонь.
Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.
Сеты на время:Чистая жестокость….
Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.
Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки для «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.
Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.
Центр реабилитации:Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и мне не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.
Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:
Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.
Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко
Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.
Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на с плоской скамьи.
Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «чувствую» через надавливающие мышцы.
Контрольный список:- Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
- Мяч под плечи.
- Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
- Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «прижаты» к полу.
- Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, не двигая WhoLE LIFT .
- Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
- Подумайте о том, чтобы прижать плечи вниз В мяч, чтобы прижать вес.
Что такое респектабельный вес для жима гантелей?
Понравился этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!
Жим гантелей, без сомнения, одно из лучших упражнений для увеличения груди.Но какой вес нужно делать в жиме гантелей, чтобы это считалось респектабельным?
В среднем, мужчина должен стремиться к жиму гантелей на 200 фунтов за 1 повторение как приличный вес. Это вес для обеих гантелей вместе взятых. Однако точный вес, который считается приемлемым, также будет зависеть от текущего уровня подготовки человека, веса тела и количества повторений.
Как новичок, я знал, что жму лежа тяжело.
Но конкурентная сторона меня также хотела знать, как я выступаю по сравнению с другими.
Поэтому эта статья поможет вам сравнить вашу производительность с другими.
Я также поделюсь советами, как мне увеличить свои числа.
Надеюсь, эти советы помогут вам увеличить ваши собственные числа, если они ниже среднего!
Давай «давим»! 10 -rep max
41 кг
34 кг 72 кг
33 кг
32 кг
30 кг
91 кг
76 кг
74 кг 650
123 кг
103 кг
101 кг
99 кг
96 кг
90 кг
Я также преобразовал стандарты жима гантелей в килограммы для британского народа.
Эти стандарты основаны на базе данных Strength Level, содержащей 219 000 жимов гантелей лежа.
3 фактора влияют на ваш вес в жиме гантелей.
На ваш жим гантелей влияют 3 фактора:
- Уровень подготовки. Люди, которые занимаются поднятием тяжестей в течение многих лет, естественно, смогут нажимать более тяжелые грузы по сравнению с новичками, которые только начали.
- Номер представительства. Чем меньше количество повторений, тем больший вес вы можете перенести.
- Масса тела. Более тяжелые люди от природы имеют большую мышечную массу по сравнению с более легкими людьми и поэтому могут жать более тяжелые гантели.
Я уже объяснял, как первые два фактора влияют на вес вашего жима лежа.
Далее я объясню, как вес тела влияет на то, насколько вы можете нажимать.
Новички: респектабельный вес жима гантелей
Вот средние стандарты жима гантелей для начинающих мужчин:
| Собственный вес | Максимум 1 повторение | Максимум 6 повторений | Максимум 7 повторений | -rep max | 9-реп. макс. | 10-реп. макс. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 120 фунтов 54 кг | 38 фунтов 17 кг | 32 фунта 15 кг | 31 фунт 14 кг | 907 1449 30 фунтов 28 фунтов 13 кг | |||||||
| 150 фунтов 68 кг | 58 фунтов 26 кг | 49 фунтов 22 кг | 48 фунтов 22 кг | 46 фунтов 21 кг | 45 фунтов 907 20 кг 907 9050 | 45lb 20 кг 90 фунтов 41 кг | 76 фунтов 34 кг | 74 фунтов 34 кг | 72 фунтов 33 кг | 70 фунтов 32 кг | 66 фунтов 30 кг |
| 250 фунтов 113 кг | 120 фунтов 54 кг | 101 фунт 46 кг | 98 фунтов 44 кг | 96 фунтов 44 кг | 94 фунтов 43 кг | 88749 907 300 кг | 123 фунта 62 кг | 120 фунтов 54 кг | 117 фунтов 53 кг | 114 фунтов 52 кг | 107 фунтов 49 кг |
Следовательно, как новичок , вы должны уметь жим гантелей 23-49% от вашего веса .
Если вы тренируетесь меньше 1 месяца и можете это делать, то это приличный вес, и вы должны гордиться собой!
Но если ваш результат ниже среднего, то есть место для улучшения.
Промежуточные: Повторяемые веса жима гантелей на скамье
Вот средние стандарты жима гантелей для мужчин среднего уровня:
| Масса тела | Максимум 1 повторение | Максимум 6 повторений | Максимум 7 повторений | -rep max | 9-реп. макс. | 10-реп. макс. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 120 фунтов 54 кг | 118 фунтов 54 кг | 99 фунтов 45 кг | 97 фунтов 44 кг | 97 фунтов 44 кг | 94 кг | 86 фунтов 39 кг | |||||
| 150 фунтов 68 кг | 152 фунта 69 кг | 128 фунтов 58 кг | 125 фунтов 57 кг | 122 фунта 55 кг | 120 фунтов 7 54 кг | 1207907 907 9049 200 фунтов 91 кг | 168 фунтов 76 кг | 164 фунтов 74 кг | 160 фунтов 73 кг | 156 фунтов 71 кг | 146 фунтов 66 кг |
| 250 фунтов 113 кг | 242 фунта 110 кг | 203 фунта 92 кг | 198 фунтов 135 кг | 194 фунтов 88 кг | 9 189 кг750 189 кг750 280 фунтов 127 кг | 235 фунтов 107 кг | 230 фунтов 104 кг | 224 фунта 102 кг | 218 фунтов 99 кг | 204 фунта 93 кг |
Следовательно, как промежуточный , вы должны уметь жим гантелей 68-101% от вашего веса .
Если вы тренируетесь менее 2 лет и можете это делать, значит, вы выше среднего.
Это круто!
Но если вы ниже среднего, то нет причин, по которым вам не следует стремиться к более высоким показателям.
Продвинутые атлеты: пересматриваемые веса жима гантелей на скамье
Вот средние стандарты жима гантелей для продвинутых мужчин:
| Собственный вес | Максимум 1 повторение | Максимум 6 повторений | Максимум 7 повторений | Макс. 8 повторений | Макс. 9 повторений | Макс. 10 повторений | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 120 фунтов 54 кг | 166 фунтов 75 кг | 139 фунтов 63 кг | 136 фунтов 62 кг 59 кг | 121 фунт 55 кг | ||||||||
| 150 фунтов 68 кг | 216 фунтов 98 кг | 181 фунт 82 кг | 177 фунтов 80 кг | 173 фунта 78 кг | 173 фунта 78 кг | 272 фунтов 123 кг | 228 фунтов 103 кг | 223 фунтов 101 кг | 218 фунтов 99 кг | 212 фунтов 900 12 96 кг | 199 фунтов 90 кг | |
| 250 фунтов 113 кг | 322 фунта 146 кг | 270 фунтов 122 кг | 264 фунта 120 кг | 258 фунтов 117 кг1 | 258 фунтов 117 кг1 | 136 кг 366 фунтов 166 кг | 307 фунтов 139 кг | 300 фунтов 136 кг | 293 фунта 133 кг | 285 фунтов 129 кг | 267 фунтов 121 кг |
| Жим гантелей 1 RM как часть веса тела | % людей, которые могут это делать | |
|---|---|---|
| 0.10x | 100% | |
| 0,20x | 100% | |
| 0,30x | 99% | |
| 0,40x | 97% | |
| 97% | ||
| 0,50 x | 87% | |
| 0,70x | 79% | |
| 0,80x | 70% | |
| 0,90x | 60% | |
| .10x | 40% | |
| 1,20x | 32% | |
| 1,30x | 24% | |
| 1,40x | 18% | |
| 1349 | 1,50 x9% | |
| 1.70x | 6% | |
| 1.80x | 4% | |
| 1.90x | 3% | |
| % мужчин в возрасте 24-39 лет с массой тела 200 фунтов, которые могут жать гантели с весом своего тела.Вес указаны для двух гантелей вместе. |
