Как накачать предплечье гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями: советы для новичков.

Что такое мощные предплечья? Это символ мужества и силы! Мальчик может иметь накачанный торс, сильные руки, но при этом хилые предплечья, считая, что это лишь вспомогательные мышцы, но это ошибка. Настоящий мужчина всегда отличается массивными предплечьями, и в этом есть здравое зерно: дело в том, что именно предплечья отвечают за силу ваших рук. Не развивая эти мышцы, вы рано или поздно столкнётесь с самой глупой проблемой всех новичков в железном спорте — вы просто не сможете удержать слишком большой вес в руках. И это уже не говоря о том, что в условиях уличной драки, мощные предплечья, как стальные тиски удерживающие противника, могут спасти вам жизнь! Но хватит теории, давайте перейдём к практике и узнаем, как накачать предплечья Попая различными способами.

Хорошие новости для уличных спортсменов

как вы думаете, почему даже профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты предпочитают тренировать спину именно на турнике, а не в тренажёре? Всё дело в том, что подтягиваясь на перекладине вы удерживаете весь свой вес руками, не переставая при этом двигаться. Таким образом, если вас интересует вопрос, как накачать предплечья на турнике, знайте, что все упражнения, в которых вы работаете с собственным весом, удерживая себя одними лишь руками, это и есть работа на предплечья. Неважно, будут это брусья или турник, ваши руки будут становится сильнее с каждым повторением. Так что, если вы серьёзно решили заняться железным спортом, не спешите смеяться над любителями турников, ведь и вам, рано или поздно, придётся повисеть на перекладине!

Работа с железом

И конечно же, отдельную тему стоит посветить вопросу о том, как накачать предплечья в условиях тренажёрного зала. Для некоторых сам этот вопрос может показаться дикостью, ведь работая с разборными гантелями и штангой атлет волей-неволей развивает свою силу хвата, но не тут то было! Даже профи время от времени используют хитрые приёмчики, для того, чтобы дать встряску своим предплечьям, а что уж тут говорить о новичках? Специально для наших читателей мы раскроем эти хитрости и расскажем, как накачать предплечья гантелями. К слову о гантелях: без спорт инвентаря в бодибилдинге никак не обойтись, и пи желании вы сможете

приобрести разборные гантели на этом сайте. Также на сайте www.forma-sporta.com вы сможете присмотреть для себя и другие варианты полезного спортивного оборудования.

На самом деле, всё очень просто и существует два особо эффективных упражнения с гантелями на эти труднодоступные группы мышц:

Упражнение №1. Распрямление кисти с гантелью. Возьмите небольшую гантель, весом от пяти до пятнадцати килограмм, в зависимости от вашего уровня физического развития. Если вам тяжело выполнять упражнение с пятью килограммами, временно откажитесь от накачки предплечий, так как это травмоопасно. Возьмите гантель в ладонь, уперев локоть в колено и распрямите пальцы, удерживая гантель на кончиках, а затем снова «закатайте» её в кулак, выжимая до максимума.

Упражнение №2. «Молоточек». Довольно забавное упражнение, суть которого в следующем. После того, как вы выполнили распрямление кистей, возьмите гантель в кулак, так чтоб её гриф был параллелен вашей руке. После чего, работая одним лишь запястьем, опустите гантель вниз и поднимите вверх. Визуально создаётся ощущение, как будто вы забиваете гвоздь в стену, отсюда и название.

Маленькая хитрость. Ещё с советских времён наши штангисты вынесли из залов такую науку: чем уже гриф, чем удобнее его держать в руке, тем меньше работает предплечье. Именно поэтому диаметр грифа штанг и гантелей может быть различным и если вы ставите себе целью накачать предплечья и увеличить силу хвата, то вам нужно заниматься со снаряжением, диаметр грифа у которого непривычно большой для ваших рук.

Приём из армрестлинга. Ещё один хитрый способ развить силу и выносливость ваших рук, это борьба пальцами. Вы с партнёром сцепляете разноимённые руки в замок и стараетесь поставить друг друга на колени. Увы, этот метод тренировки подходит лишь продвинутым спортсменам, так как довольно болезнен и травмоопасен.

Заключение

Итак, теперь вы знаете очень многое о том, как накачать предплечья и, собственно говоря, для чего их вообще качать. Нам остаётся добавить лишь то, что в наше время существует огромное количество тренажёров, но не стоит забывать о том, что новое — не значит лучшее. А лучшим по праву считаются способы, проверенные десятками поколений профессиональных спортсменов! Так что, если перед вами станет выбор, тренироваться в тренажёре, или же работать со свободным, или своим собственным весом, смело отворачивайтесь от первого и айда тренироваться по старинке!

Вам также могут быть интересны следующие оружейные статьи:

упражнения с гантелями, штангой и экспандером – Medaboutme.ru

Мышцы предплечий с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться от них заметного увеличения массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечий получают достаточно нагрузки во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечий требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп.

Зачем тренировать предплечья?

Мышцы предплечья даже будучи накачанными выглядят далеко не так внушительно, как объемные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук. На фоне развитых мышц плеча нетренированные предплечья смотрятся негармонично. Кроме того, из-за слабых предплечий замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. От степени накачанности мускулатуры предплечий зависит сила хвата, а она очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечья слабые, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений и повышается риск травматизма.

Прорабатываемые мышцы и суставы

Предплечье — часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечий состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его кнаружи. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область формируют разгибатели и супинаторы. В одних упражнениях для мышц предплечий активно работают лучезапястные суставы, в других — локтевые. Подборку упражнений для мышц предплечий нужно составить таким образом, чтобы задействовать все перечисленные типы мышц.

Тренировка предплечий

Мышцы предплечий активно задействованы в повседневной жизни и принимают участие в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузкам, поэтому их довольно трудно накачать. Чтобы быстрее добиться прогресса, нужно строго соблюдать режим тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет смысла выделять для этой мышечной группы отдельное занятие. Тренировку предплечий можно объединить с тренировкой спины или плеч.

Не стоит прорабатывать предплечья чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не меньше двух суток, чтобы отдохнуть и восстановиться. Слишком частые тренировки могут плохо отразиться не только на мышцах, но и на суставах: из-за постоянного перенапряжения могут появиться хронические боли в запястьях. Упражнения для предплечий должны идти после тяжелых многосуставных упражнений на спину и плечи, то есть их нужно отодвинуть ближе к концу занятия. В каждом упражнении нужно делать 3 сета по 10-15 повторений. Во избежание травм рекомендуется работать с небольшим весом и тщательно разминаться перед тренировкой.

Упражнения для мышц предплечий со штангой

Для прокачки предплечий используются:

• Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.
• Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.
• Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.
• Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было сделать подряд 10-15 повторений. Новички могут начать с пустого грифа и понемногу увеличивать вес отягощения.

Упражнения с гантелями

Техника выполнения сгибаний с гантелями мало отличается от техники выполнения сгибаний со штангой. Локти кладутся на бедра, кисти выводятся за колени и поворачиваются ладонями вверх. В сгибаниях с гантелями можно работать каждой рукой в отдельности. Локти можно положить не на бедра, а на скамью.

Хорошо развивают предплечья сгибания Зоттмана. Они нагружают целый комплекс мышц рук: брахиорадиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястий. Вначале гантели удерживаются в прямых руках хватом «молот», то есть ладони повернуты к телу. Когда начинается движение гантелей к плечам, кисти поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вверх. После достижения верхней точки выполняется поворот кистей на 180 градусов, то есть при опускании гантелей ладони смотрят вниз.

Турник и работа с эспандером

Для развития силы хвата можно выполнять вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такая, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, будет улучшаться не столько сила мышц, сколько выносливость.

Чтобы прокачать мышцы предплечий и кистей, можно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существуют разнообразные виды эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые эспандеры в виде кольца или мячика, пружинные в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

2. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Как накачать предплечья

Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье рассмотрим, как накачать предплечья.

Чтобы понять какие выбрать упражнения для тренировки давайте разберёмся с анатомией и биомеханикой предплечий.

Предплечье – это группа небольших мышц, расположенная между локтевым и кистевым суставами рук. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание пальцев, а также за повороты и вращения кистями (супинация и пронация).

Таким образом для тренировки мышц предплечий необходимо выполнять нагрузку, связанную с тренировкой хвата, а также поворотами и разворотами кистей.

Тренировка хвата

Тренировка хвата по большей части происходит в таких базовых упражнениях, в которых приходится удерживать штангу или гантели большого веса, например:

• становая тяга
• шраги
• тяга штанги в наклоне
• взятие штанги на грудь
• рывок тяжелоатлетический
• толчок тяжелоатлетический
• подтягивания
• различные тяги на тренажёрах.

Также мышцы предплечий тренируются при тренировке бицепсов базовыми и изолирующими упражнениями, например, подъём штанги/гантелей на бицепс, «молот» и т.п.

Нюансы тренировки предплечий

Предплечья получают очень много нагрузок во время тренировки других мышц. И если кое где вам не хватает силы хвата, то можно дополнительно укрепить предплечья следующими способами.

Во-первых, для тренировки предплечий можно использовать толстые грифы (гриф Аксель, Apollon Axle), т.к. они делают менее удобным хват штанги, что вынуждает предплечья приспосабливаться и становиться сильнее. Также для обычных грифов штанг и гантелей есть специальные утолщающие накладки.

Во-вторых, для тренировки предплечий можно использовать неудобные предметы: мешки с песком, бочки с водой, большие камни, наковальни и т.п. Очень подробно эти упражнения описывает американский приверженец натурального силового тренинга – Брукс Кубик.

В-третьих, упражнения больше всего нагружающие хват можно ставить в начало тренировки. С одной стороны, это позволит давать максимальные нагрузки на свежие неутомлённые мышцы предплечий. С другой стороны, по правилам специализации тренировок, целевая мышца ставится в начало тренировки. В данном случае предплечье будет одной из целевых групп мышц в каком-нибудь базовом движении, например, в становой тяге.

Кроме того, для тренировки предплечий можно использовать упражнения с гантелями. Для этого можно снять с одной половины гантели вес и, удерживая за гриф ближе к краю, выполнять различные повороты кистями. Если гантели не разборные, то можно взять их не по центру, а за край.

И главное — как и в тренировках других мышц, для достижения видимых результатов, необходимо обеспечивать прогрессию нагрузок!

Упражнения на предплечья💪 | invme

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера. Это, буквально, показатель не только силы как таковой, но и возможности её приложить в реальной жизни.

В погоне за гипертрофированной грудью, прессом и бицепсом поклонники фитнеса часто забывают, если они вообще понимали, что тренировка тела в первую очередь – это тренировка функциональности. А спортивный внешний вид – лишь следствие.

Развитая сила хвата сыграет добрую службу тем людям, которые увлекаются единоборствами, калистеникой, паркуром, тяжелой атлетикой, хоккеем, лакроссом. Да и в любой работе, где инструмент в руке нужно держать крепко. А если вы не знаете, где найти хорошие тренировки с понятными объяснениями, ловите нашу подборку лучших бесплатных сайтов, где вы сможете найти разнообразные упражнения.

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера

Из чего состоит предплечье

Брахиалис

Мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышцу практически не видно – она находится между бицепсом и трицепсом.

Брахиорадиалис

Находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – внешний край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – внешняя поверхность лучевой кости.

Сгибатели и разгибатели пальцев

Мелкие мышцы, которые отвечают за движения пальцев рук.

Круглый пронатор

Вращает предплечье вокруг своей оси и немного его сгибает.

Особенности тренировки предплечий

Мышцы предплечий активно задействуются в повседневной жизни, и потому сопротивляются прокачке. Основной вопрос – стоит ли изолированно их нагружать.

Зависит от того, чего вы добиваетесь. Часто хват начинают тренировать, когда возникают проблемы со становой тягой или подтягиваниями.

С одной стороны, если уверены, что дело только в хвате, то изолировать его нагрузками логично.

С другой стороны, такая погоня за цифрами иногда говорит о том, что вы торопитесь. Если вы регулярно занимаетесь меньше года, то вряд ли вы адекватно осознаете состояние своего организма. В упражнениях кроме мышц участвуют еще и сухожилия. С точки зрения согласованной работы мышц сухожилий, изолированная нагрузка предплечий – уловка, которая в будущем несет риск травмы последних. Если мышцы растут быстрее, чем соответствующе адаптируются сухожилия, то в один момент атлет уподобляется колоссу на глиняных ногах.

Поэтому, если вы новичок, то делайте «базу» и не беспокойтесь о малых мышцах и мышечных группах. Они со временем подстроятся под ваш общий уровень. Если не удерживаете штангу, уменьшайте вес штанги или используйте ремни на запястья. Если не растет количество подтягиваний, продолжайте тренировать подтягивания, добивайте сеты подводящими упражнениями.

Учитывая все сказанное выше, здесь будут как многосуставные упражнения, так и изолированные, если уж вы решили накачать предплечья во что бы то ни стало.

Подтягивания

Останавливаться подробно на самом упражнении не будем, у нас на сайте уже есть соответствующие материалы.

С точки зрения работы мышц предплечий, лучше всего подтягиваться с широкой расстановкой рук и прямым хватом. Если вы не хотите нагружать мышцы спины или пока не можете подтягиваться, виса на перекладине тоже достаточно для укрепления предплечий.

А еще поможет, если на перекладину вы оденете расширители грифа или обмотаете её полотенцем.

Лазание по канату

Как и подтягивания, лазание по канату требует глубокого участия всех мышц тянущей группы.

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий. Кстати, на нашем сайте мы уже делились лучшими упражнениями для поясницы.

Если сил недостаточно, чтобы удержаться только при помощи рук, помогайте ногами. Только обхватывайте канат не бёдрами, а носком одной ноги и пяткой другой.

Становая тяга

О технике выполнения есть информация в другом нашем материале. Чтобы хват не отставал, держите гриф прямым хватом и не используйте лямки.

Прогулка фермера

Поставьте гири по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигайтесь вперед. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Сделайте 20-50 шагов и заканчивайте подход.

Подъем штанги бицепсом

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположите почти параллельно, носки направьте немного в стороны. Чтобы акцентировать нагрузку на предплечья, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.

Не раскачиваясь и не толкая вес бёдрами, на выдохе поднимайте штангу до того момента, пока бицепс не коснется предплечья.

Задержитесь в этом положении на секунду и подконтрольно опустите штангу в исходное положение на вдохе.

Сгибания Зоттмана

Аналог предыдущего упражнения, но с гантелями. Внизу гантели удерживайте, как при подъемах «молотком», а двигая гантель вверх, поворачивайте кисти ладонью вниз. Затем возвращайте в исходное положение.

Разгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите на скамью или на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берите штангу хватом сверху и поднимайте кисти вверх, затем опускайте вниз.

Сгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берите штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с вращением

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй – с пустой рукояткой от гантели. Встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего вращательными движениями запястий наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения с рычагом

Рычагом послужит любая палка или то, что на нее похоже. Разгибайте запястья вверх, перехватывайте рычаг и сгибайте запястья вниз. Затем вращайте рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья.

Выжимания полотенца

Возьмите полотенце и как бы выжимайте его. Работайте только предплечьями. Выжимайте по часовой и в пиковой точке не отпускайте, а давите еще сильнее, пока хватает сил. Затем аналогично против часовой.

Упражнения с кистевым эспандером

Выбирайте жесткий снаряд типа «щипцы» — мягкие варианты развивают, в основном, кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Тяга верхнего блока за голову

Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам. Медленно опускайте руки к бедрам.

И в заключении напомним, что регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Неважно где вы занимаетесь — на брусьях, турнике или дома. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий. Если же вы чувствуете, что вам требуется персональный подход, зайдите на invme.com и найдите персонального тренера. Ну а если вы хотите попробовать для себя что-то новое, обратите внимание кроссфит, которому мы посвятили целый материал.

Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  6 незаменимых штук с AliExpress для дома и ремонта

• После →

  Сегодня: Apple сделала мышку, а Элвис спел

Как накачать предплечья дома — упражнения

Сильные и крепкие руки – гордость любого мужчины. Начинающие бодибилдеры, желающие получить красивое и рельефное тело, уделяют мало внимания прокачке предплечий. Главная функция этой части тела, во-первых, состоит в разгибании и сгибании кистей рук.

Развить предплечья и сделать их сильными не составит особых проблем. Существует ряд эффективных упражнений для предплечий, выполнять которые можно как в спортзале, так и дома. А все, что понадобится для их выполнения – это гантели и штанга.

Упражнения

Найти подобный инвентарь несложно, особенно если вы достаточно давно занимаетесь совершенствованием своего тела. Профессиональные спортсмены и тренера считают, что накачать предплечья – задача не из простых. Эта часть тела, по их мнению, достаточно упряма и с трудом поддается накачиванию. Поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять каждое упражнение по 10-12 раз в 3-4 подхода. Следует отметить, что выполнять прокачку предплечий оптимально в конце тренировки, когда мышцы рук достаточно разогреты.

Сгибания с гантелями

В положении сидя, возьмите в руки гантели необходимого веса ладонями вверх. Удерживайте гантели на весу, медленно разгибая и сгибая руки в локтях. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться и не делать резких движений. Рекомендуемое количество повторений – 8-10;

Сгибания со штангой обычным хватом

Сядьте на скамью и упритесь локтями в колени, обхватив руками штангу. Медленно выполняйте скручивания, перекатывая штангу от пальцев к ладоням, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение;

Сгибания со штангой за спиной

Удерживая штангу обычным хватом в положении стоя, быстро сгибайте кисти вверх и разгибайте пальцы со скатыванием инвентаря от ладоней к фалангам пальцев;

Сгибания со штангой обратным хватом

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Обхватите штангу руками верхним хватом, т.е. пальцами вниз. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу максимально близко к грудной клетке до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите руки в начальное положение;

В видеоролике ниже представлен еще один комплекс упражнений для проработки предплечий:

Молот

Возьмите в одну руку гантель, зафиксируйте локоть и выполняйте круговые движения со снарядом. Сделайте 10-12 повторов.

Не менее эффективный способ проработки предплечий – работа с эспандером. Если необходимо набрать объем в этой части тела, то во время тренировок отдавайте предпочтение жестким эспандерам.

упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда речь идет о более продолжительной и сильной езде, а также о недопущении накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.

Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении.Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», — говорит Тамир.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза.Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.

---

Инструменты для повышения прочности захвата

Скамья для упражнений

Основы Amazon amazon.com

51,99 доллара США

Гиря

Основы Amazon амазонка.ком

39,99 долл. США

Набор резиновых гантелей

КЕПКА со штангой amazon.com

43,99 доллара США

Amazon Basics Экстра толстый напольный коврик для фитнеса и йоги с ремнем для переноски — 74 x 24 x 0,5 дюйма, синий

Основы Amazon amazon.com

21,49 $

---

Сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

---

Обратное сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра. Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.

---

Сгибание рук на бицепс овальным хватом

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 10 сгибаний на бицепс.

---

Kettlebell Farmer’s March

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе.Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.

---

Изометрическая фиксация гири на полуколеннике

Начните в положении 90-90, при этом левое колено впереди, а правое (заднее) колено находится на земле. Возьмите одну гирю за рог и сверните ее так, чтобы колокольчик находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.

---

[Смотреть] Попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Восемь лучших упражнений с гантелями для предплечий

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для накачки предплечий.

Почему так недооценивают предплечья? Они впереди и в центре, играют роль в каждом подъеме в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как набор текста, текстовые сообщения и открытие дверей.

За исключением, возможно, футбола, предплечья играют ключевую роль в большинстве видов спорта, управляя ракетками, клюшками, ракетками, битами и мячами, обеспечивая как касание, так и силу. Яннис Антетокунмпо, семифутовый игрок, которого иногда называют греческим богом баскетбола, отчасти из-за своего телосложения, полагается на свои предплечья, чтобы обеспечить мягкое касание при своих штрафных бросках и мощь за его громовые данки.

Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей отчасти благодаря причудливому размаху крыльев 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше его роста.Но в отличие от любого другого пловца, именно его предплечья позволили ему вырваться из воды. Исследования показывают, что тренировка предплечий особенно эффективна для бейсболистов, что неудивительно, учитывая важность быстрых запястий при размахе битой.

Итак, хотя вы можете бить по предплечьям на любой тренировке в тренажерном зале, иногда стоит потратить выделенные 30 минут с парой гантелей, чтобы нацеливаться на этих невоспетых героев, которые, кстати, также чертовски хорошо выглядят выпирающими из-под закатанных рукавов.Просто спросите Попая.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями, чтобы накачать предплечья, мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, отдыхая между подходами лишь ненадолго, для достижения максимальных результатов.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.

1. Сгибание запястий сидя

Назначение: Это культовое упражнение на изоляцию запястий разрушает предплечья.

Как это делать: Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью, упираясь локтем и предплечьем в бедро. Ваша рука свисает с колена ладонью вверх, локоть согнут под углом 90 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите и повторите подход по 10.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Что он делает: Хотя движение начинается с плеча, а также прорабатывает спину, предплечья играют ключевую стабилизирующую роль.

Как это делать: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, а другой рукой держитесь за скамью для поддержки. Отведите лопатку назад, а затем толкните локтем к потолку, поднимая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сколько: 4 подхода по 10 на каждую сторону.

3. Сгибание запястий ладонями вниз

Назначение: Это повседневное движение, которое почти не используется в тренажерном зале, поэтому оно сложнее, чем вы думаете.

Как это делать: Сядьте на конец скамьи, держа по гантели в каждой руке, запястья на коленях ладонями вниз. Поднимайте гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижными. Опустите после паузы в одну секунду.

Сколько? 4 комплекта по 10.

4. Сгибания рук на бицепс

Что он делает: Он простой, но сложный и является основой любой тренировки на бицепс.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам.Удерживая локти неподвижно, поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони к потолку. Держите спину неподвижно, а живот напряженным. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

5. Фермерская сумка

Что он делает: Вы когда-нибудь видели фермера с тонкими руками? Этот подъем помогает плечам и общей силе корпуса, но предплечья в этом упражнении перегружены.

Как это сделать: Держа гантели в каждой руке, сделайте 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад.Не сгибайся. Держите лопатки втянутыми назад и вниз и напрягайте ягодицы во время ходьбы. Поначалу это может быть непросто, но вы удивитесь, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 шт.

6. Молотковые сгибания

Назначение: При нейтральном хвате больше внимания уделяется предплечьям, чем бицепсам.

Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели нейтральным хватом так, чтобы руки смотрели друг на друга.Согните гантели на уровне плеч, держа руки друг к другу. Сделайте паузу в верхней части упражнения, сжимая бицепсы, а затем опустите в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

7. Вращение запястья

Что он делает: Это движение взрывает предплечья и часто выполняется в конце тренировки до изнеможения, а не до предписанного количества повторений.

Как это делать: Удерживайте гантели в стороны хватом сверху.Поднимите гантели перед собой так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов. Удерживая это положение, медленно поверните гантели от тела ладонями вверх. Медленно поверните назад так, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Сколько? 4 подхода до истощения.

8. Чемодан для переноски

Что он делает: Разновидность фермерского ношения, когда вы берете только одну гантель, как тяжелый чемодан. Вы не только укрепите предплечья, но и улучшите хватку.

Как это делать: Присядьте на бедра рядом с гантелью, поднимите ее как чемодан и идите. Начните с легкой дистанции — от 10 до 20 ярдов — работая на более длинные дистанции.

Сколько? 4 шт.

Упражнений для верхних и нижних предплечий для увеличения предплечий

Чтобы получить большие предплечья, нужно выработать привычку выполнять упражнения для предплечий каждую неделю после окончания тренировки на бицепс. Итак, многие люди упускают из виду тренировку предплечий, поскольку после тренировки рук и спины они сильно накачиваются и не чувствуют необходимости выполнять дополнительную работу для предплечий.Однако, хотя ваши предплечья косвенно прорабатываются через тренировку рук и спины, выполнение некоторых специальных упражнений для предплечий позволит вам набрать больше силы и массы на предплечьях.

Ниже приводится список упражнений для верхней части предплечья и нижней части предплечья, которые помогут построить большие сильные предплечья, которые позволят вам поднимать больший вес при тренировке других групп мышц.

6 ПЕРЕДНИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ДОБАВИТЬ В СВОЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

ЗАГЛУШКА ЗАВЕРШЕННАЯ ОБРАТНАЯ

Одно из самых эффективных упражнений на большие предплечья для предплечий — сгибание рук со штангой обратным хватом.Удерживая штангу ладонями вниз, просто согните штангу в том же стиле, что и при выполнении сгибаний со штангой. Повернув ладони вниз, вы сразу почувствуете накачку в верхней части предплечий.

ЗВУК ЗАПЯСТЬЯ С БАРБЕЛЛОМ

Еще одно отличное упражнение для предплечий — сгибание запястий со штангой, когда предплечья лежат на плоской скамье. Еще раз возьмитесь за штангу ладонями вниз, положите предплечья на плоскую скамью и согните запястья так, чтобы верхняя часть рук вернулась к телу.Вы можете выполнять это упражнение для больших предплечий одной рукой, используя гантель.

ДАМББЕЛЛЬ HAMMER CURL

Очень популярное упражнение на предплечья — сгибание рук с гантелями. Чтобы выполнить молоточковые сгибания, держите гантель так же, как молоток, большими пальцами вверх. Согните гантель из положения прямой руки, подведя гантель к точке, где ваш локоть полностью согнут, а верхушка гантели почти касается вашей передней дельтовидной мышцы.

Вы должны поочередно выполнять сгибания рук с гантелями, чтобы проработать каждое предплечье. Это упражнение также очень эффективно воздействует на плечевые мышцы рук.

ЗА ИЗВИТОМ ЗАПЯСТЬЯ С ЗАПЯСТЬЮ

Эффективным упражнением для больших предплечий, направленным на нижние предплечья, является сгибание запястий со штангой за спиной. Держите штангу за спиной, руки прямо вниз, ладони смотрят наружу. Просто согните запястья. Это всего лишь небольшое движение, и вы сразу почувствуете ожог в нижней части предплечий.

Сгибание запястий гантелями или гантелями

Мы также можем тренировать нижние части предплечий, выполняя сгибания запястий с гантелями или штангой, кладя предплечья на плоскую скамью. В этом случае упражнение на нижнюю часть предплечья выполняется ладонями вверх и сгибает гантель или штангу назад к телу.

Это, опять же, очень небольшое движение, и во время этого упражнения для предплечий двигаются только запястья, но вы действительно можете почувствовать накачку в нижней части предплечья.

ГАНТАЯ ИЗВИВАЮЩАЯ ЗАПЯСТЬЯ

Еще одно альтернативное упражнение для предплечий — сгибание запястий с гантелями, которое выполняется удерживанием гантели между ног, сидя на скамейке, точно так же, как вы делаете это при выполнении концентрирующих сгибаний с гантелями. Чтобы воздействовать на нижние части предплечий, вы просто сгибаете руки только в запястьях, чтобы оказать сопротивление нижним предплечьям.

Обычно я тренирую верхние и нижние предплечья в конце еженедельной тренировки на бицепс. Я выбираю одно упражнение каждую неделю для верхнего и нижнего предплечий и делаю по 3 подхода для каждого упражнения.Это все, что вам нужно делать каждую неделю, поскольку при тренировке других частей тела предплечья получают довольно сильные удары, но вы все равно должны тренировать предплечья непосредственно каждую неделю, чтобы позволить им полностью раскрыть свой потенциал.

Amazon.com: VIKINGSTRENGTH — Толстые захваты, дайте любые грифы, гантели, штанги или тренажеры для увеличения мышечного роста

ВЫ ГОТОВЫ ПОДНЯТЬ СВОИ ТРЕНИРОВКИ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Вы когда-нибудь задумывались о том, каково было бы добавить несколько дюймов к своему спортивному оборудованию? Что ж, будьте готовы к ощущению недосягаемой интенсивности и жжения, которое приведет к болезненности в течение нескольких дней.Добавление более толстого захвата задействует больше мышечных волокон и делает каждое упражнение более интенсивным, что приводит к более сильному захвату и увеличению мышечной массы. Этот метод использовался бодибилдерами, кроссфитерами, фитнес-моделями и другими профессиональными спортсменами в течение многих лет, а теперь и норвежскими солдатами, чтобы получить преимущество над конкурентами. Но теперь вы также можете присоединиться к этой элите, использовать это несколько раз в неделю и убедиться в этом сами!

КАЧЕСТВЕННЫЙ

Этот продукт изготовлен из 100% силиконовой резины, что делает рукоятку более гибкой, прочной и надежной.Нет запаха резины или токсичных материалов. Сверхпрочный силикон делает захват прочным, удобным и обеспечивает лучшее соединение мускулов. Мы хотим, чтобы этот продукт подходил к любому доступному оборудованию и штанге, но, как вы, возможно, знаете, не все штанги или штанги имеют одинаковый диаметр. Путь

мы решили, что это нужно для расчета среднего размера, и сделали резину достаточно гибкой, чтобы она идеально подходила для большинства тренажеров. Это может создать зазор на некоторых планках, но это не повлияет на тренировку или прогресс, просто положите ладонь на зазор, и вас не побеспокоят.

ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ТРАВМ

Эта ручка обеспечивает более широкую поверхность, что снижает давление на руки, запястья и пальцы. Материал удобно держать и не скользит. Используйте этот продукт после травмы, чтобы быстрее восстановить предплечья и запястья с большей активацией мышц.

Два движения для тренировки предплечий

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Форма

: Сгибание рук на бицепс Зоттмана

Тренировка предплечий — сложная задача для женщин в целом, но когда дело доходит до эстетики и соревнований по телосложению, все дело в балансе. Однако, если вы когда-либо занимались спортом, водили машину или использовали компьютерную мышь за последние несколько десятилетий, ваша доминирующая сторона, вероятно, более развита. Хотя вам, вероятно, не нужно увеличивать массу предплечий, вам нужно, чтобы они выглядели — и были — сбалансированы, потому что ваша сильная сторона будет иметь тенденцию преобладать во многих упражнениях, что приведет к дальнейшему физическому и силовому дисбалансу в долгосрочной перспективе. срок.

Поскольку ваши предплечья являются синергистами и стабилизаторами для многих подъемов верхней и нижней части тела, простое изменение захвата в упражнениях, которые вы уже выполняете, поможет. Например, сгибание рук на бицепс Зоттмана. Названный в честь Джорджа Зоттмана, силача 1880-х годов, известного своими массивными предплечьями и силой хвата, этот вариант сгибания рук на бицепс включает в себя как пронацию, так и супинацию запястий, уделяя больше внимания мышцам предплечий, таким как лучевая мышца, пронаторы и супинаторы, и даже запястье. разгибатели для устойчивости, дающие предплечьям разминку на 360 градусов.

• Возьмите две гантели прямо перед бедрами ладонями вперед и прижмите локти к бокам. Не отводите локти назад и не тяните гантели вверх, это дает вашим бицепсам механическое преимущество и снижает стимуляцию предплечья.
• Поднимите гантели к плечам, удерживая запястья нейтральными, прямыми и устойчивыми. Это самый стабильный и наименее рискованный метод, который не приведет к чрезмерному растяжению этих маленьких мышц предплечья и потенциально раздражает ваши суставы.
• При пиковом сокращении сделайте паузу, а затем переверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз в положении «обратного сгиба». Здесь ваши бицепсы находятся в невыгодном механическом положении, потому что их сухожилия прикрепляются к нижней стороне лучевой кости, позволяя плечевой и лучевой мышцам контролировать вес на пути вниз.
• Медленно опустите вес в исходное положение, затем снова переверните запястья ладонями вверх перед тем, как начать следующее повторение. Это движение ладонями вверх / вниз учит эти крошечные вращательные мышцы предплечий сохранять контроль.
• Двигайтесь медленно и осознанно с повторениями. Поскольку ваши бицепсы перекладывают работу на плечевые мышцы в нижней части, вам нужно использовать более легкий вес, чем при обычном сгибании рук.
• Поскольку вы не будете использовать сгибания рук на бицепс Zottman для установления личного рекорда, поместите его в конце тренировки в качестве финишера или финишера с набором гантелей от легкой до умеренной.

Функция: для переноски фермера с пластинчатым захватом

Grip — это один из самых простых способов измерения силы, который можно проверить, и он может быть индикатором общей функциональной мощности всего тела.Однако сила захвата у миллениалов значительно ниже, чем в 1980-х годах, и ожидается, что она будет только продолжать уменьшаться, поскольку технологии уменьшают потребность в ежедневном ношении тяжелых предметов.

В тренажерном зале мышцы предплечья контролируют ваш хват, и если ваш хват слабый, это может ограничивать ваши большие подъемы, такие как становая тяга и подтягивания. Фермерская переноска функционально усиливает вашу хватку, позволяя переносить и тянуть тяжелые предметы — даже ваш собственный вес — особенно если предмет, который вы держите, имеет необычную форму или окружность.

Вытрите руки и выберите для использования две бамперные (прорезиненные) средней плотности (прорезиненные) пластины одинакового веса. При необходимости вы можете использовать мел, чтобы помочь впитывать влагу, но этот мел также может работать против вас и сделать пластины более скользкими, в зависимости от резины, из которой они сделаны.

Удерживайте пластины «клещей», сжимая края между большим и первыми тремя пальцами. Этот захват не дает вам полностью согнуть пальцы или полагаться на силу тяжести, чтобы удерживать вес на суставах, и вместо этого использует силу мышц-сгибателей пальцев для фиксации тисков.Это задействует вашу приводящую мышцу большого пальца руки, и может улучшить силу захвата и выносливость при удерживании штанги или гантели.

• Равномерно зажмите пластины большими и пальцами, делая несколько быстрых шагов по полу, шагая с пятки на носок и используя более короткий шаг, чем обычно. Старайтесь ходить так, чтобы ваша голова оставалась на одной линии на заданном расстоянии или количестве шагов.
• Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнята, корпус укреплен, подбородок находится на уровне земли.Сознательное задействование всех этих мышц предотвратит раскачивание пластин по бокам, затруднит их захват и оставит у вас прекрасные синяки на внешней стороне ног.
Тарелка
• позволяет тренировать мышцы изометрически, поэтому используйте тарелки разной ширины и / или веса, чтобы изменить ситуацию и держать мышцы в догадках. Если вы не хотите использовать более тяжелый вес, увеличьте ширину пластины, накрыв ее край свернутым полотенцем.
• Вы также можете выполнять фермерское ношение с гантелями, гирями или мешками с песком.С их помощью вы можете обхватывать объект пальцами, что позволяет использовать больший вес. Таким образом, вы тренируете не только маленькие мышцы запястий и кистей рук, но и плечи, верхнюю часть спины и корпус.
• Если все сделано правильно, носки фермера разорвут вашу хватку, поэтому кладите их в конце тренировки, чтобы не потерпеть неудачу при выполнении больших упражнений.

5 лучших упражнений на предплечья для увеличения размера и силы хвата

Слишком много тяжелоатлетов приходят только за счет роста предплечья и увеличения силы хвата случайно.Если вы делаете достаточное количество жимов от груди и становой тяги, ваш хват обязательно улучшится, но многие люди не понимают, что можно использовать другие упражнения, чтобы воздействовать на определенные мышцы предплечья, чтобы увеличить их размер и значительно улучшить их общую функцию.

Мышцы предплечья невероятно важны. Движение локтя, запястья, кисти и пальцев зависит от сильных и соединенных мышц предплечья. Каждый раз, когда вам нужно что-то поднять, чтобы удержать, перенести или переместить, вы используете предплечья.

Взаимодействие между мышцами предплечья, сгибателями запястья, локтем и плечевым суставом имеет решающее значение почти для всех движений верхней части тела, кроме тех, которые выполняются сгибателями бедра и задней цепью. Поскольку движение шеи тесно связано с мышцей плеча, даже это во многом зависит от высокоэффективных мышц предплечья.

Анатомия предплечья довольно сложна. Brachialis — это мышца, в первую очередь отвечающая за сгибание локтя, и ей помогает brachioradialis, еще одна меньшая мышца около локтя, которая также сгибает предплечье и помогает при пронации и супинации, причудливые термины для поворота предплечья по часовой стрелке и против часовой стрелки соответственно.Чтобы проработать эти мышцы и другие сгибатели предплечья, можно использовать изолирующие упражнения и комплексные упражнения.

Многие тренировки на бицепс также способствуют наращиванию мышц предплечья, но их можно изменить, чтобы более конкретно нацелить на силу запястья и хвата. Это может быть вдвойне полезно, потому что диапазон движений вашей руки расширится, и вы станете лучше выполнять комплексные упражнения для верхней части тела.

При подготовке программы упражнений для предплечий полезно рассматривать локоть, предплечье и запястье как единое целое.Вращать запястьем, не двигая локтем, сложно и совершенно невозможно без задействования мышц предплечья.

Укрепление силы предплечий не только облегчит движение, но и поможет справиться с нагрузкой. Это означает лучший подъем и большую силу захвата штанги во время жима лежа или гирь и гантелей во время тренировки HIIT.

Лучшие упражнения для предплечий выполнять просто, и они заставят кровеносные сосуды предплечья перекачивать столько крови, что их будет видно за милю.Если вы хотите увеличить общий размер предплечья, используйте некоторые из упражнений, описанных в этом руководстве, на протяжении всей вашей обычной тренировки. Убедитесь, что вы используете варианты, которые нацелены на мышцы-разгибатели на нижней стороне предплечья, а также на сгибатели запястья и лучевую мышцу наверху.

Как и при любой другой напряженной физической активности, безопасность является ключом к предотвращению травм во время упражнений на предплечья. К счастью, есть множество разогревающих упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы подготовить мышцы рук и плеч, прежде чем вы перейдете к настоящим мускулистым упражнениям.

Если вы любите приключения, некоторые из этих упражнений для предплечий можно комбинировать с тренировками для нижней части тела.

Например, вы можете выполнять сгибание запястий или сгибание молоточков во время выпадов. Каким бы способом вы ни справились, добавьте эти упражнения для предплечий к своим обычным тренировкам. Соедините его с Ultimate Pump Stack , и вы сразу же получите выпуклые предплечья и сокрушительную силу захвата.

Анатомия и функции предплечья

Мы уже упоминали основные мышцы предплечья и немного говорили о том, что они делают.Давайте подробнее рассмотрим, как именно они работают, чтобы лучше понять, почему следующие упражнения для предплечий так эффективны.

Brachioradialis работает с двуглавой и плечевой мышцами, перемещая руку в локтевом суставе. Когда ваши ладони обращены к земле, лучевая мышца проявляет огромную силу. Без достаточной силы предплечья вы можете почувствовать напряжение плечевого сустава после долгого удерживания предмета в воздухе. Большинство людей не осознают этого, но даже набор текста на компьютере приводит в действие вашу лучевую мышцу.Если вы используете опору для запястья, ваши предплечья поддерживают вес и движение вашего запястья и пальцев.

Сгибатели запястья невероятно важны для любого движения запястья. Это может быть из стороны в сторону, вверх и вниз или вращение. Сгибатели запястья также являются очень частым местом травм и хронических состояний, таких как тендинит, которые могут вызвать сильную боль в запястье . Регулярная растяжка сгибателей запястья может помочь предотвратить такие состояния и еще больше тренировать их.

Наконец, у нас есть мышцы-разгибатели. Без мышцы-разгибателя ваше тело не смогло бы разгибать пальцы. Мышцы-разгибатели также помогают сгибателям запястья при супинации и отведении запястья. Положите одну руку на противоположное предплечье, сгибая и разгибая пальцы противоположной стороны, и вы почувствуете, как работают мышцы-разгибатели.

Растяжка предплечий и разминка

Прежде чем вы начнете превращать предплечья в дизельные двигатели и наращивать силу захвата, достаточную для измельчения камней в пыль, возьмите нашу предварительную тренировку и попробуйте несколько из этих простых растяжек и разминок, чтобы зарядить мышцы предплечий.

Сгибание запястья

Разгибание запястий более важно во время разминки, поскольку мышцы предплечья, скорее всего, уже задействованы в повседневных движениях, таких как набор текста на компьютере и удерживание предметов. Хотя сгибания запястий можно выполнять с тяжелым весом на гантели, вы также можете выполнять сгибания запястий меньшего размера практически с любым предметом, чтобы подготовить мышцы-сгибатели запястья.

Чтобы выполнить это изолирующее упражнение и расслабить сгибатели запястья, сядьте с легким предметом в одной руке.Положите локоть разогреваемой руки на колено на той же стороне тела. Медленно поднимите запястье к нижней части руки и верните его в исходное положение. Позаботьтесь о том, чтобы это движение было плавным, равномерным и медленным, чтобы максимально эффективно нагреть сгибатели запястья. Вы также можете попробовать сгибать запястья в обратном направлении для некоторой вариации движений.

Пальмовые прессы

Эта разминка также отлично подходит для растяжки плеч. Вы можете делать это стоя или сидя, что делает его очень удобным в качестве растяжки за рабочим столом.Исходное положение требует только, чтобы вы прижали открытые ладони вместе в центре груди. Поочередно давите одной рукой, а затем другой. Это должно привести только к тому, что ваши руки будут сгибаться назад в запястье.

Убедитесь, что вы не двигаете пальцами, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки на месте на средней линии тела. Вы также можете перемещать руки с одной стороны тела на другую, стараясь оставить предплечья на одном уровне.

Жим для рук над головой

Для еще лучшего растяжения оставайтесь в исходном положении для жима ладонями, как описано выше.Вместо того, чтобы оказывать давление руками или двигаться из стороны в сторону, поднимите руки над головой, пока не будете имитировать положение дайвера. Затем отведите их назад, как если бы вы пытались коснуться лопаток.

Хотя эта растяжка в основном предназначена для плеч и бицепсов, она все же поможет подготовить ваши мышцы к упражнениям на плечи, потому что эти мышцы будут играть определенную роль.

Вращение запястья

Вытянув обе руки перед собой, медленно поверните оба запястья по часовой стрелке 5-10 раз, а затем против часовой стрелки такое же количество раз.Это разогревающее упражнение для запястий настолько простое, что вы можете использовать его в течение дня, чтобы ваши запястья оставались гибкими. Вы также можете использовать его, чтобы заполнить периоды отдыха более сложных упражнений для предплечий в будущем.

Мячи и резинки для снятия напряжения

Так как эти упражнения для плеч также улучшат вашу силу захвата, важно разбудить пальцы. Обычный стресс-мяч — отличный инструмент для выполнения этой задачи. Просто возьмите его в руку и немного сожмите. Вы также можете использовать резинки на внешней стороне пальцев, чтобы создать сопротивление.Поместите большой палец между вторым и третьим пальцами, чтобы получился клюв. Оберните резинку вокруг пальцев и медленно открывайте и сжимайте руку.

5 лучших упражнений для предплечий для увеличения размера мышц и силы захвата

Эти упражнения для предплечий построят огромные предплечья, что, в свою очередь, приведет к значительному увеличению силы захвата . Получите отличную тренировку предплечий с помощью нескольких или всех этих упражнений или включите их в существующую программу для предплечий.

1.Сгибания рук со штангой

Также называемое сгибанием рук на бицепс, это простое упражнение, которое, тем не менее, дает отличную тренировку для предплечий, особенно если вы чередуете традиционные сгибания рук со штангой и обратный вариант с использованием захвата сверху.

Многие люди знакомы с сгибанием рук со штангой как изолирующим упражнением для бицепсов, но оно также прорабатывает важные мышцы предплечья. Чтобы занять исходное положение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками.Вы можете использовать захват сверху (ладони обращены к земле), если хотите усложнить задачу, просто будьте готовы поднимать гораздо меньший вес.

Поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях, а затем вернитесь в исходное положение. Вероятно, вы сможете сделать до 20 повторений в подходе в зависимости от того, используете ли вы тяжелый вес или нет. Если вы любите приключения, попробуйте сделать обратный завиток.

Варианты выполнения упражнений со штангой

Одна из самых известных вариаций сгибания рук со штангой называется сгибание рук молоточком.Основное различие между сгибанием рук с молоточком и традиционным сгибанием рук со штангой заключается в том, что вы обычно используете гантели в каждой руке, а не штангу. Это дает вам больше свободы передвижения.

Возьмитесь за гантели так, чтобы запястья смотрели друг на друга, а затем повторите то же движение грудины, что и сгибание рук со штангой. Если вы хотите убедиться, что вы случайно не используете заднюю цепь или импульс вашего тела для подъема тяжестей. Вы также можете использовать стойку для завивки волос проповедника, если она есть.

Вы также можете использовать эластичную ленту, чтобы выполнять завитки с сопротивлением. Просто поместите одну сторону ленты под ноги и поднимите обеими руками другую сторону тем же сгибающим движением, которое вы использовали для сгибания рук со штангой. Это упражнение для предплечий отлично подходит не только людям, не имеющим доступа к весам, но и для того, чтобы держать предплечья и бицепсы перед постоянным сопротивлением.

Многие тяжелоатлеты также пользуются разновидностью этого упражнения для плеч, называемым сгибанием рук Зоттмана. Это движение также выполняется с двумя гантелями, по одной в каждой руке.Используйте хват без большого пальца и согните их, как при традиционном сгибании рук со штангой. Удерживая их в самом верхнем положении, поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели на землю, затем опустите гантели вниз.

2. Тросы

Вы можете сделать это движение, сидя перед машиной со шкивом троса. Это отличное упражнение для накачки групп мышц предплечья и спины. Если вы делаете много упражнений на жим со штангой, тяги на тросе могут помочь убедиться, что у вас есть мышцы спины, необходимые для предотвращения травм.Соедините их с Adabolic для максимального восстановления мышц.

Чтобы занять исходное положение, сядьте за тросовый шкив машины. Установите штифт в самую нижнюю грузовую пластину и зафиксируйте себя ногами. Нейтрализуйте позвоночник, держите спину прямо и задействуйте корпус. Возьмите V-образную рукоятку и потяните. Сожмите широчайшие и плечи, чтобы удерживать положение, когда вы возьмете руки за туловище, затем вернитесь в исходное положение.

Варианты троса

Если вы хотите немного изменить ситуацию, попробуйте односторонний кабельный ряд.Вы можете делать все свои подходы на одной стороне, а затем переключаться на другую, или вы можете попеременно работать левой и правой рукой. Вам нужно будет найти приспособление, которое можно будет держать одной рукой, в отличие от V-образной рукоятки, для которой требуется тянуть обеими руками. Если вы все же решите попробовать чередование, убедитесь, что ваше туловище не вращается на протяжении всего упражнения.

Для тех, кто не имеет доступа к тренажеру с канатным шкивом, вы также можете выполнять тягу со штангой. По сути, вы принимаете такое же исходное положение, как и при становой тяге, с хватом на ширине плеч и имитирующим движение тренажера с канатным шкивом со штангой.

3. Подтягивания и подтягивания

Классическое упражнение, с которым мы все знакомы с самых первых дней физической активности, подтягивания и подтягивания — одни из самых эффективных способов использовать свой собственный вес для укрепления предплечий. Они также прорабатывают мышцы спины, трапеции, грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и трицепсы .

Для этих упражнений на предплечья штанга не нужна. Мы все видели, как любители фитнеса тренировались, подтягиваясь на дверной косяке, но вы также можете использовать любую другую подъемную перекладину, если она достаточно прочная, чтобы выдержать вес вашего тела.

Правильная техника подтягивания или подтягивания горячо оспаривается. Вот шаги, которые вы должны предпринять для идеального подтягивания:

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя.
• Если вы слишком высоки, согните обе ноги в коленях. Однако всегда лучше найти перекладину для подтягиваний, которая соответствует вашему росту.
• Потяните за мышцы предплечий и предплечий, как если бы вы пытались прижать локти к земле.Поднимите вес тела, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
• Вернитесь в исходное положение, не ставя ступни на землю.
• Убедитесь, что вы ведете грудью, локти находятся под углом 45 °, а глаза смотрят прямо вперед. Ваша спина должна быть максимально прямой, но не жесткой.
• Попробуйте Hyperade , чтобы помочь мышцам восстановиться и повысить выносливость во время тренировки.

Варианты подтягиваний

Подтягивания — это разновидность подтягиваний.Другой захват облегчает подъем с использованием большего количества мышц рук, но подтягивания, описанные выше, улучшат тренировку предплечий.

Подтягивания с отягощениями — лучший способ сделать это упражнение еще более сложным. Если после определенного момента вы обнаружите, что вес вашего тела слишком легко поднять, удерживайте дополнительный вес ногами во время подтягивания. Чтобы взорвать предплечья, сделайте подтягивание с полотенцем, перекинув полотенце через перекладину для подтягивания и используя его, чтобы поднять себя. Однако убедитесь, что вы крепко держите полотенце.

4. Становая тяга

Для серьезных тяжелоатлетов ничто не сравнится со становой тягой. Это комплексное упражнение, которое проработает практически все группы мышц вашего тела, включая предплечья и запястья. Если вы включаете эти упражнения для предплечий в более обширную программу тренировок, становая тяга — отличный способ получить Shredded-AF и сразу же достичь всех ваших целей.

Становая тяга обманчиво проста. Исходное положение требует, чтобы вы стояли над штангой так, чтобы она находилась примерно на полпути над вашими ногами.Встаньте, расставив ноги, и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Потяните достаточно, чтобы мышцы задействовались, и слушайте, как штанга зафиксируется в верхней части гантелей.

Вдохните и оттолкните землю. Убедитесь, что вы поднимаете ноги и руки, а не заднюю цепь. Поднимите штангу на колени и продолжайте, пока не встанете прямо. Вернитесь в исходное положение, изменив движение, или просто уроните штангу, если это разрешено правилами спортзала.

Вариации становой тяги

Самая распространенная разновидность становой тяги — это походка фермера. Чтобы сделать прогулку по-фермерам, вы просто сделаете несколько шагов, когда ваша штанга окажется в верхней позиции в становой тяге. Вы также можете сделать это, используя тракторную шину, если она есть. Просто встаньте посередине, поднимите шину, пока не окажетесь в положении стоя, и сделайте несколько шагов.

5. Зажим для пластин

Щипки с пластиной — отличное упражнение для развития сильных предплечий и мощного хвата.Все, что вам нужно сделать, это взять гантель в левую и правую руку и поднять их. Конечно, если вы предпочитаете, вы также можете взять одну грузовую пластину и зажать ее обеими руками. Тем не менее, это не совсем повысит силу захвата, как при захвате двух пластин с отягощениями.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь, сохраняя спину прямой. Возьмите весовые пластины в каждую руку, убедившись, что они крепко держатся за них. Встаньте прямо, а затем вы можете медленно поднимать пластины до уровня бедер и обратно вниз.

Варианты зажима пластины

Вы можете двигать руками как хотите, когда у вас в руках весовые пластины. Попробуйте развести руки, например, до тех пор, пока ваше тело не станет Т-образным, или выведите их перед собой. Если вокруг вас достаточно места, вы также можете мягко размахивать руками и при этом отлично тренироваться для предплечий и улучшить силу хвата.

Предплечья, похожие на стальные лезвия

Слишком много штангистов тренируют только предплечья во время выполнения других упражнений, нацеленных на бицепсы, трицепсы и другие группы мышц верхней части тела.Это может вызвать проблемы, если другие упражнения не увеличивают силу захвата или сгибание запястий. Однако, если вы хотите, чтобы предплечья были размером с Папай, вам придется использовать некоторые из этих изолирующих и сложных упражнений для предплечий.

Хорошая новость в том, что эти упражнения для предплечий являются идеальной подготовкой к другим упражнениям на пресс со штангой или EZ-грифом. Как только вы наберете твердую силу захвата, все другие упражнения, используемые для наращивания мышц верхней части тела, станут проще. Эти упражнения для предплечий и добавки для наращивания мышечной массы сделают ваше тело таким разорванным.

Как правильно подобрать размер на предплечьях

Это гостевой пост от «Napalm» Джедда Джонсона из Diesel Crew. Он одержим силой захвата и хочет распространить свою болезнь на всех в мире силовых тренировок. Присоединяйтесь к его Legion of Grip в The Grip Authority сегодня!

Если вы ходите с большой грудью, плечами, бедрами и тройками, но ваши предплечья все еще выглядят как хрупкие костлявые ватные палочки, то эта статья для вас .

Многие люди плохо относятся к наращиванию мышечной массы. Говорят, что нет смысла просто тренироваться на размер. Люди, которые так говорят, обычно — это люди, которые изо всех сил пытаются накачать мышцы, не так уж сильны и обычно имеют уродливое нутро и любовные ручки. К черту их — станьте как можно больше, и вы станете сильнее 95% людей в любом аэропорту, ресторане или парке развлечений.

Если вы действительно хотите произвести впечатление на кого-то с помощью , вам нужно нарастить мускулы на предплечьях.Посмотрим правде в глаза, почти каждый бьет по скамейке и сильно сгибается, чтобы взорвать грудь и руки. Но они забывают что-то сделать для предплечий, и это может быть так же потрясающе, как и мышцы туловища.

Проблема в том, , что большинство людей в спортзале, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируют свои предплечья, делают это неправильно. Это может сдерживать их развитие и заставлять их бегать по кругу, ограничивая их результаты.

Вот несколько концепций, которые можно использовать для наращивания серьезных мускулов на предплечьях, а также для увеличения силы предплечий, которые также можно использовать для увеличения числа упражнений в других упражнениях в спортзале.

1. Обратные сгибания рук

Часто тренирующиеся думают только о ударах сгибателей передней части предплечий и игнорируют мышцу задней части предплечий. Обратные сгибания рук воздействуют на плечевую мышцу, а также на многие другие мышцы. Это движение очень важно включить, потому что наличие массы с обеих сторон предплечья делает их еще больше.

Я предпочитаю гриф E-Z Curl для этого упражнения, потому что он менее тяжел для запястья, хотя прямой гриф может не вызвать у вас дискомфорта.Я обычно начинаю с этих подходов и делаю подходы по 12, добавляя каждый раз несколько фунтов примерно в 5 подходах.

2. Статические трюмы

Статические зацепы часто используются для тренировки большей силы хвата, но они игнорируются как средство для наращивания предплечий. На самом деле, удерживание захвата закрытым или удерживание орудия с толстой грифом над землей в течение длительного времени требует задействования большого количества мышечных волокон в предплечьях и со временем поможет нарастить мышцы и силу.

Есть несколько способов выполнять статические удержания, чтобы стимулировать рост мышц предплечий, но я остановлюсь на использовании захватов и толстых ручек.

Что круто в Grippers, так это то, что они пытаются драться с вами, поэтому зажать их и удерживать, чтобы не прогуливаться по парку. Вы сразу увидите, что это эффективное средство для наращивания мышечной массы предплечья.

Толстый стержень — еще одна моя любимая работа. Они также отлично подходят для наращивания силы предплечья, потому что по мере того, как рука открывается для захвата большей рукоятки, запястье также расширяется, поэтому теперь мы снова предъявляем больше требований к тыльной стороне предплечья, что означает больше мышц в будущем.

Отличное решение для недавно появившихся тренировок с толстым грифом — Fat Gripz. Вам больше не нужно тратить 49 долларов на толстую загружаемую ручку гантелей, потому что эти вещи можно надеть на ручки гантелей за считанные секунды. Вы можете получить их здесь => Fat Gripz.

Мне нравится выполнять удержания в десятисекундном диапазоне. Все, что длиннее, означает, что вам следует попробовать более жесткий захват, поднять более тяжелый груз или использовать более широкую рукоятку гантелей.

3.Кувалды

Если у вас нет кувалды, вам нужно ее достать. Их можно использовать для почти бесконечного разнообразия упражнений, от грубых движений, таких как раскачивание и рубка гигантской шины или пня, до работы с изоляцией запястья и предплечья.

Если вы используете кувалды, чтобы что-то разбить, приготовьтесь работать со всем, от рук до локтей. Подушечки мизинца и подушечки большого пальца будут опухать от захвата и езды на санях, плюс ваши предплечья тоже взорвутся.

Если есть какие-либо сомнения в том, что использование кувалды во время тренировок повлияет на ваши предплечья, просто посмотрите на предплечья подрядчика или плотника. Они обычно луковичные, мясистые и по-настоящему нарезанные! Чередуйте правую руку сверху и левую сверху и делайте 20 подходов с отдыхом около 60 секунд между ними.

4. Резинки

По размеру и четкости предплечья они похожи на секретное оружие. Вы также не можете купить намного более дешевое решение для тренировки предплечий.Примерно за 3 доллара можно купить несколько десятков резинок от Staples. Возьмите резинки №84, оберните вокруг больших пальцев и пальцев и разведите ладонь, преодолевая сопротивление.

Несколько раз в день надевайте резинки и делайте от 20 до 50 повторений. Здесь рекомендуется легкое сопротивление и много повторений. Они заставят вас почувствовать, что ваши предплечья вот-вот взорвутся, но они также помогут поразить более мелкие мышцы спины и середины предплечий. Примите горение.

У меня даже есть пара в Эксплорере. Затем всякий раз, когда я начинаю испытывать ярость на дороге из-за бесконечного шквала строительства, добычи сланца Марцелл и женщин-водителей в моем регионе, штат Пенсильвания, я могу набросить несколько банд и начать работать над своей агрессией.

Хорошо, теперь у вас есть 4 новые вещи, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.