Сколько нужно белка для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Сколько белка нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 9 сентября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Сколько протеина нужно для роста мышц? Статья

Белок, несомненно, является наиболее изученным макроэлементом, когда рост мышц является темой интереса.Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров считают, что чем больше белка в их рационе, тем лучше. Но сколько нам действительно нужно для наращивания мышечной массы? Давайте посмотрим на науку о потреблении белка.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет тенденцию разделять темы на полярные крайности, оставляя зияющую дыру в середине. Например, многие люди считают еду «чистой» или «грязной», и между ними нет ничего промежуточного. Поэтому неудивительно, что тема потребности в белке для наращивания мышечной массы стала жертвой этой тенденции.

Мы не говорим, что «модерация» всегда лучше, но и не подход «все или ничего». Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл с точки зрения потребности в белке для наращивания мышечной массы. Наука может вас удивить…

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
На основании результатов недавних исследований и клинических рекомендаций по питанию можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) .1 Большинство бодибилдеров советуют съедать более 4 граммов белка на килограмм веса тела, что является астрономическим показателем для большинства посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Для активных взрослых, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются (и хотят нарастить мышечную массу), нормальная базовая норма потребления белка будет составлять около 2,5 граммов на килограмм веса тела. В эмпирической системе это примерно 1,15 грамма белка на фунт веса тела. Может показаться, что это не так уж много, но есть 1.15 граммов белка на фунт веса в день более чем достаточно для большинства посетителей тренажерного зала. Главное, на что следует обратить внимание, это то, что вы, безусловно, можете съесть больше или меньше белка, но не весь он обязательно будет способствовать росту новых мышц (подробнее об этом позже).

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Обычный вопрос, который часто задают люди: имеет ли значение, насколько быстро (или медленно) белок переваривается и используется? Весь ли переваренный белок идет на синтез мышечного белка? Теперь, когда мы лучше понимаем переваривание белков, важно отметить, что не все аминокислоты и небольшие пептиды пойдут на синтез новой мышечной ткани.Другими словами, употребление 100 г белка за один раз не приведет к еще большему всплеску MPS, чем более скромное количество (особенно потому, что, похоже, существует «предел» MPS при любом кормлении).

Основываясь на результатах исследований, 30+ граммов источника белка, богатого лейцином (например, большинство белков животного происхождения и молочные белки), будет достаточно, чтобы повысить и, вероятно, «ограничить» реакцию MPS на кормление как минимум на 3-4 человека. часов (за некоторыми исключениями, которые будут отмечены чуть позже) .2,3

Это не означает, что всем следует ограничивать потребление белка до 30 граммов за раз для оптимального роста мышц.Более крупным людям, очевидно, потребуется больше, и наоборот. Более того, белок, который не идет на синтез, по-прежнему биологически полезен для других процессов.

Однако одновременное употребление непомерного количества белка (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к тому, что большая часть этих аминокислот будет окисляться и отправляться в печень для глюконеогенеза, превращаться в жир и / или выводиться из организма.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И СТАВКИ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Многие читатели наверняка знают, что сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками и часто называются «быстро» и «медленно» перевариваемыми белками соответственно.Это в значительной степени связано с природой казеина, который при переваривании образует гель, а аминокислоты медленно распределяются в течение шести-восьми часов. С другой стороны, сывороточный протеин быстро всасывается — всего за один час — при приеме внутрь самостоятельно. Важно отметить, что сложные углеводы и жирные кислоты замедляют процесс пищеварения.

Если мы разберем, что означает «лучший» источник белка, мы будем искать белок, который максимизирует синтез мышечного белка (MPS) в ответ на кормление, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.MPS стимулируется дифференцированно пропорционально содержанию EAA (и особенно L-лейцина) при каждом кормлении. ⁴ Таким образом, смешивание различных неполных источников белка из различных пищевых источников может по-прежнему достигать того же эффекта, что и потребление только одного полноценного источника белка.

Более того, исследования показали, что смешивание источников белка может быть более эффективным, чем многократное использование одного источника. ⁵ Например, обильное содержание лейцина в сыворотке в сочетании с природой казеина с отсроченным высвобождением может обеспечить устойчивое повышение синтеза белка в течение нескольких часов после приема внутрь, чего не произошло бы при использовании только сывороточного белка.

Следовательно, неразумно маркировать один источник белка как «лучший», когда подходят многие источники белка. Нет причин, по которым вегетарианец не может нарастить столько же мышц, как плотоядное животное, если потребляется достаточное количество ЕАА (и общее количество белка в граммах). Тем не менее, сывороточный протеин, провозглашенный «золотым стандартом» протеиновых добавок, несомненно, является одним из лучших источников EAA (особенно L-лейцина).

ПОЛУЧАЙТЕ НАИБОЛЬШЕЕ ОТ ВСТУПЛЕНИЯ БЕЛКА
Как упоминалось ранее, эти предложения должны стать отправной точкой для активных людей.Различные факторы, такие как масса тела, возраст, генетика, препараты для повышения производительности и т. Д., Изменят ваши конкретные потребности в белке. Не бойтесь прибегать к методам проб и ошибок, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Однако в качестве практического правила помните эти советы.
• Потребляйте примерно от 1 до 1,25 грамма белка на фунт веса вашего тела
• В идеале потребляйте не менее 30 граммов или более белков, богатых лейцином, на каждый прием пищи
• Для наращивания мышечной массы ешьте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа
• Обеспечение своего организма необходимым количеством белка в день может оказаться затруднительным.Обязательно ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов Lean Body и другими предложениями протеина, которые помогут достичь ваших целей.

ССЫЛКИ
1. Дойц, Н. Э., Бауэр, Дж. М., Бараццони, Р., Биоло, Г., Буари, Ю., Бози-Вестфаль, А.,… и Сингер, П. (2014). Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клиническое питание, 33 (6), 929-936.
2) Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., Вари, Т. К., и Джефферсон, Л. С. (2000). Пероральный лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F. Journal of Nutrition, 130 (2), 139-145.
3) Купман, Р., Вердейк, Л., Мандерс, Р. Дж., Гийсен, А. П., Горселинк, М., Пиджперс, Э. и ван Лун, Л. Дж. (2006). Совместное употребление протеина и лейцина в одинаковой степени стимулирует синтез мышечного протеина у молодых и пожилых худощавых мужчин. Американский журнал клинического питания, 84 (3), 623-632.
4) Нортон Л.Е., Уилсон Г.Дж., Непрофессионал Д.К., Моултон С.Дж., Гарлик П.Дж. (2012) Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белка скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лондон). 2012 20 июля; 9 (1): 67. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
5) Рейди, П. Т., Уокер, Д. К., Дикинсон, Дж. М., Гундерманн, Д. М., Драммонд, М. Дж., Тиммерман, К. Л., и Расмуссен, Б. Б. (2013). Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека.Журнал питания, 143 (4), 410-416.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или менять диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно начать есть больше белка. Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

Ну, не совсем. Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации.«При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка».

Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению.Что касается времени, то все, что до 24 часов после тренировки, нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит за счет комбинации тренировок с отягощениями и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы.Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности. Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Сколько протеина нам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Ладно, начну с плохих новостей.К сожалению, не существует волшебных продуктов, напрямую связанных с увеличением мышечной массы. Точно так же нет продуктов, которые напрямую влияют на потерю веса.

СМИ специализируются на создании этих правил для того, чтобы, по сути, обеспечить продажи и поддержку этих продуктов быстрого реагирования.

Так что, к сожалению, быстрых решений не существует, особенно когда дело касается увеличения мышечной массы.

Хорошие новости!

Уравнение для наращивания мышечной массы действительно очень простое! Тем не менее, вам абсолютно необходимо проявить терпение, соблюдать последовательность как в диете, так и в тренировках, а также переоценить интенсивность тренировок и программы, чтобы обеспечить максимальные возможности для роста тканей.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первое место в списке занимает белок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для роста, восстановления и поддержания хорошего здоровья.

Даже если ваша основная цель не в увеличении мышечной массы, вы все равно должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу, больше внимания следует уделять времени приема протеина.Чтобы задействовать механизмы наращивания мышечной массы, в идеале вы должны стремиться к белковому питанию каждые 3-4 часа.

Количество белка, которое вы потребляете во время этих кормлений, действительно имеет значение, и вы должны стремиться к потреблению примерно 25 г белка, так как это оптимально для запуска синтеза мышечного белка.

Кроме того, из-за эффекта, который тренировки оказывают на организм, важно также сосредоточить внимание на белке во время тренировок.

Однако, несмотря на то, что изображает фитнес-индустрия, нет необходимости выпивать протеиновый коктейль, как только вы опускаете вес.Другой, не менее важный фактор, который должен быть поставлен во главу списка приоритетов для наращивания мышечной массы, — это обеспечение избытка калорий.

Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии, чем ваше тело сжигает за день, и это необходимо для помощи вашему телу в построении новых тканей, поскольку это чрезвычайно энергозависимый процесс.

А теперь несколько идей по поводу питания, связанных с наращиванием мышечной массы:

• Мясо и рыба: курица, индейка, стейк, жирная рыба (например,грамм. лосось). Смесь постных и жирных источников, так как это поможет достичь избытка калорий.
• Растительный протеин: порошок горохового протеина, тофу, темпе, бобы и чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, включение этих источников поможет в достижении ваших целей ежедневного потребления белка. Также может быть особенно сложно потреблять полный аминокислотный профиль при соблюдении одной из этих диет, поэтому включение напитка BCAA поможет удовлетворить эти требования.

Помните, что эти продукты служат основой, но главное — добиться излишка калорий.

Протеиновый порошок : протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен в качестве средства для достижения ваших целей ежедневного потребления белка. Высококалорийные продукты с небольшим объемом: орехи, семечки, ореховое масло, масла, авокадо, лосось. Включив эти высококалорийные продукты с низким объемом, добиться более высокого суточного потребления калорий станет намного проще, но важно внимательно следить за потреблением насыщенных жиров.

Потребление протеина абсолютно необходимо, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Белок является строительным блоком для роста и восстановления тканей, и без этого вы не будете снабжать свое тело инструментами, необходимыми для выращивания новой ткани!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны иметь постоянный избыток калорий. Конечно, вы должны быть осторожны с этим, так как можно легко скатиться к чрезмерному излишку, который приведет к ненужному увеличению веса.Рекомендуется записывать потребление калорий и вес в течение нескольких недель и просматривать средние значения.

Интенсивность тренировок имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Если вы не подвергаете свои мышцы экстремальным нагрузкам и интенсивности, ваше тело не увидит причин для адаптации. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно и убедитесь, что вы ставите во главу угла восстановление.

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы? • DIOXYME

Профессиональный или новичок в тяжелой атлетике наверняка слышали о преимуществах высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы.Это правда, что белок играет важную роль в нашей способности наращивать мышечную массу, но рекомендации могут значительно различаться в зависимости от того, сколько вы должны потреблять.

Некоторые рекомендации включают всего 50 граммов белка в день, а другие — несколько сотен граммов в день. Итак, сколько белка вам действительно нужно ежедневно есть, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о белке и процессе наращивания мышц.

Что такое белок и зачем он нужен для наращивания мышечной массы?

Белок — один из трех макроэлементов, которые мы потребляем с пищей. Это центральный инструмент нашего организма для восстановления и восстановления мышечной ткани. Достаточный ежедневный запас белка необходим для поддержания и особенно для наращивания мышечной массы.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Наше тело постоянно находится в состоянии распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS).Такие действия, как упражнения и даже ходьба, могут вызвать нагрузку на наши мышцы, вызывая разрушение некоторых тканей внутри них.

Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, нашему организму требуется множество различных аминокислот. Некоторые из аминокислот, необходимых для восстановления мышечных белков, не могут вырабатываться нашим организмом и, следовательно, должны поступать с пищей — они известны как незаменимые аминокислоты.

Когда мы потребляем белок, будь то протеиновый коктейль или кусок курицы, наш организм расщепляет его на аминокислоты.Затем эти аминокислоты используются для создания новых белков в нашем организме. Некоторые из этих новых белков в конечном итоге используются для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Как белки помогают наращивать мышцы

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело все равно нуждается в постоянном поступлении белка. Чтобы разрушить мышечную ткань, не требуются интенсивные упражнения. Простые действия, которые мы выполняем в повседневной жизни, также напрягают наши мышцы, заставляя наш организм регулярно восстанавливать поврежденные ткани.

Если мы не потребляем достаточное количество белка ежедневно, в нашем организме не будет достаточно аминокислот для адекватного восстановления поврежденных мышечных волокон. Это особенно важно, когда дело доходит до наращивания мышечной массы — если нашему телу не хватает белка, мы не сможем нарастить более крупные и сильные мышцы.

Упражнение вызывает напряжение в мышцах, вызывая серьезное повреждение их волокон. В результате повышенное количество аминокислот необходимо для восстановления и восстановления мышечной ткани у людей, которые регулярно тренируются.

Это делает диеты с высоким содержанием белка незаменимыми для всех, от профессиональных спортсменов до обычных посетителей тренажерных залов, которые хотят похудеть и нарастить мышцы.

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

В целом, 1 грамм (г) белка на каждый фунт (фунт) массы тела был основным продуктом ежедневного питания в сообществе бодибилдинга на протяжении более 50 лет. Спортсмены и те, кто хочет похудеть, обычно добиваются еще большего успеха с более высоким потреблением белка, часто между 1.2 — 1,5 г белка на каждый фунт массы тела в день.

Что говорят ученые?

Практически повсеместно принятая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг (0,36 г на фунт) для среднего взрослого человека. Число одинаково как для мужчин, так и для женщин. Однако мужчины в среднем весят больше и, следовательно, им требуется больше граммов белка в день для поддержания мышечной массы.

Так разве старый основной продукт бодибилдинга — 1 г белка на 1 фунт веса — просто сказка? Не так быстро.

RDA в основном относится к людям, которые не тренируются и не стремятся нарастить мышцы. Многочисленные исследования показали, что спортсмены и люди, которые часто тренируются, нуждаются в более высоких дозах белка для наращивания мышечной массы.

Например, в статье 2007 года, опубликованной в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений (IJSNEM), делается вывод о том, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела было идеальным потреблением для спортсменов, тренирующихся с отягощениями и выносливостью.

Исследование 2018 года, также опубликованное в IJSNEM, показало, что ежедневное потребление белка около 1,2 г белка на фунт веса тела является идеальным диапазоном для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего тела.

Итак, сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Приведенная ниже таблица даст вам приблизительное представление о том, сколько белка вам нужно в день для достижения ваших тренировочных целей в зависимости от вашего уровня активности. Однако важно отметить, что потребности в белке могут незначительно отличаться от человека к человеку.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с 1 г на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректировать потребление белка.

Сколько белка слишком много?

Мы убедились, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира необходимо достаточное количество белка. Но существует ли слишком много белка? Рекомендуемый NIH здоровый диапазон белка составляет от 10 до 35%, что же произойдет, если вы выйдете за его пределы?

Увеличение потребления белка без увеличения общего количества калорий не поможет вам набрать больше мышечной массы.Вместо этого он может подвергнуть ваше тело дополнительному стрессу, особенно в тех случаях, когда резко сокращается количество углеводов.

Если вы увеличите потребление белка за счет сокращения углеводов, большая часть потребляемого вами белка может быть использована для получения энергии, а не для восстановления поврежденной мышечной ткани. Это препятствует вашей способности наращивать мышечную массу.

Не нужно сходить с ума по дневному потреблению белка; 1–1,5 г белка на фунт веса более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Лучшие источники белка для наращивания мышц

В конечном счете, белок бывает разных форм, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о поддержке процесса наращивания мышц.

Различные формы белков перевариваются с разной скоростью и имеют разную биодоступность. Кроме того, не все источники белка содержат все 9 незаменимых аминокислот, поэтому выбор из них, безусловно, важен, когда речь идет о росте и силе.

• Сывороточный протеин является отличным источником белка, поскольку он быстро переваривается, богат незаменимыми аминокислотами и имеет высокую биодоступность (более 100). Это делает его идеальной добавкой для всех, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания мышечной массы.

• Говядина также является хорошим выбором для наращивания мышечной массы. Как и сыворотка, он быстро переваривается и содержит множество незаменимых аминокислот. Однако он имеет немного более низкое использование чистого белка (NPU), и только около 73% его содержания белка используется организмом.

• Яйца также являются отличным источником белка. Их биодоступность составляет около 90, что означает, что большая часть белка в яйце эффективно используется организмом во время пищеварения. Однако, в отличие от говядины и сыворотки, они намного медленнее перевариваются.

Полезны ли растительные белки для наращивания мышечной массы?

Растительный белок, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако есть некоторые ограничения.Многие растительные белки имеют более низкую биодоступность по сравнению с белками из мясных источников. Например, соевый белок имеет биодоступность около 60, что означает, что он менее эффективно расходуется организмом.

Кроме того, различные источники растительного белка могут быть с низким содержанием или отсутствовать в определенных типах незаменимых аминокислот, а это означает, что вам нужно будет потреблять более широкий спектр растительных белков, чтобы гарантировать, что вы получаете сбалансированное количество всех 9 незаменимых аминокислот. аминокислоты.

Как протеиновый порошок вписывается в картину?

Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, потребление большого количества твердых источников белка в течение дня может быть проблемой. Вот почему многие люди полагаются на протеиновые порошковые добавки, чтобы получить часть своего ежедневного протеина. Но какой протеиновый порошок лучше?

Выбор лучшего протеина для вас зависит от того, какие результаты вы ищете.

• Сывороточный протеин имеет большую биодоступность и скорость абсорбции по сравнению с казеином, что означает большее увеличение синтеза мышечного протеина.Но поскольку сыворотка всасывается быстрее, ее влияние на MPS также короче.

• Казеин всасывается медленнее, он увеличивает синтез мышечного белка на более длительный период времени.

• Добавки растительного белка обычно имеют более низкую биодоступность по сравнению с сывороткой и казеином. Им может не хватать определенных типов незаменимых аминокислот, что делает их менее полезными для наращивания мышечной массы.Однако некоторые из этих ограничений потенциально можно обойти, употребляя протеиновый порошок, который содержит несколько различных белков растительного происхождения.

Сколько белка вы должны съедать при каждом приеме пищи?

Исследователи не обнаружили значительных различий в приросте мышц и силы между людьми, которые придерживались периодического голодания, и людьми, которые ели несколько небольших приемов пищи в течение дня. Так что именно это означает?

Что ж, в конечном итоге ваша способность наращивать мышцы, скорее всего, не изменится, если потребление белка будет сосредоточено на нескольких больших приемах пищи или распределено на несколько небольших приемов пищи.

Если вы потребляете различные источники белка в своем ежедневном рационе, вам не следует беспокоиться о том, что вы потребляете слишком много белка за один прием пищи. Если ваше макрораспределение и суточное потребление белка в норме, то разделение белка на традиционные 3 приема пищи будет достаточным для обычного человека, чтобы нарастить мышцы.

Диоксим Ультра Сыворотка

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Имеет ли значение время приема протеина для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показали, что потребление протеина в короткие сроки после тренировки может быть лучше для роста мышц по сравнению с отложенной дозой протеина через несколько часов после тренировки.

В обзоре исследований времени приема протеина Арагон и Шенфельд обнаружили, что доза около 30 граммов протеина сразу после тренировки помогла стимулировать больший рост мышц по сравнению с отложенными дозами.

Несмотря на то, что многочисленные исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц, единого мнения о точном временном интервале нет. Однако, по общему мнению, чем скорее, тем лучше.

Среди исследователей также нет единого мнения о том, что потребление белка непосредственно после тренировки более полезно для наращивания мышечной массы. Hoffman et al. Например, в своем исследовании 2009 года они обнаружили, что время потребления белка не влияет на состав массы тела. Другими словами, они утверждают, что на самом деле не имеет большого значения, есть вы протеин сразу после тренировки или нет.

В других исследованиях, таких как стендовая таблица от 2017 года, опубликованная Международным обществом спорта, также утверждается, что употребление протеина непосредственно перед тренировкой также может быть полезным для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления.

Итак, что вы должны делать со всем этим?

Существует значительное количество исследований, которые показывают, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц. По крайней мере, не могло быть больно.

С другой стороны, это не конец света, если вы не всегда получаете протеин непосредственно до или после тренировки. Ваше тело по-прежнему более чем способно наращивать мышцы и сжигать жир без немедленной дозы протеина до или после тренировки.

Заключение

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от веса вашего тела. Большинство людей могут в достаточной мере нарастить мышечную массу, потребляя около 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены и те, кто хочет избавиться от жира, могут получить больше пользы от ежедневного потребления белка около 1,5 граммов на фунт веса тела.

Слишком много белка может негативно повлиять на вашу способность терять мышцы. Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка.Фактически, если более 35% ваших калорий поступает из белка, это может фактически помешать вашей способности нарастить мышцы.

Время приема пищи не играет большой роли в вашей способности нарастить мышцы. Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание или принимаете 6-8 небольших приемов пищи в течение дня, вы сможете нарастить мышцы, если будете принимать различные качественные белки.

Добавление протеина непосредственно после тренировки, по-видимому, полезно для наращивания мышечной массы.Примерно от 20 до 40 граммов, по-видимому, является идеальным диапазоном протеина после тренировки для максимального увеличения мышечной массы.

Сколько белка для наращивания мышечной массы

Если вы были завалены типичной догмой бодибилдинга, этого может оказаться недостаточно белка для наращивания мышечной массы.

Вы, безусловно, можете потреблять больше или меньше протеина, хотя 1,15 грамма протеина на фунт массы тела — это хорошая отправная точка , и я рекомендую работать хотя бы с 1.2 г белка на фунт массы тела i Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу.

Как рассчитать оптимальное потребление белка

Есть несколько хороших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Метод 1:

Для этого вам нужно знать, какова ваша дневная потребность в калориях. Получи этот номер, прежде чем идти дальше, я подожду.

Пример расчета

Допустим, вы весите 160 фунтов и вам требуется 2175 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы знаете, что около 35% вашего рациона должны составлять качественные белки.

В этом примере нам нужно будет вычислить 35% от 2175 (используйте Google), что составляет 760.

Затем мы разделим 760 на 4 (поскольку 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

Готово — В этом примере вам нужно 190 г белка в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 приемов пищи, вот так;

190 разделить на 5 = 38 г белка на прием пищи.

Вы хотите, чтобы каждый прием пищи содержал около 30-40 г белка, чтобы обеспечить его достаточное количество для максимального синтеза мышечного белка.

Метод 2:

Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес — в этом примере мы будем придерживаться мужского веса 160 фунтов — и умножьте его на рекомендованные 1,2 г на фунт веса тела.

1,2 x 160 = 192 г

Как видите, оба метода дают примерно одинаковое количество — около 190 г.Оба работают хорошо, и оба метода применимы к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой силовых тренировок.

Скорость переваривания белка и качество источника

Обычной проблемой среди посетителей тренажерного зала является скорость переваривания / усвоения источников белка.

Что ж, давайте развеем некоторые мифы и познакомим вас с фактами по этой теме.

Как усваивается белок

Процесс пищеварения любой пищи начинается во рту, который в основном отвечает за физическое расщепление того, что вы едите.

После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки еды направляются к вам в желудок, где происходит следующий этап переваривания пищи.

В желудке содержится желудочная кислота, которая денатурирует (расщепляет) белки и активирует основные ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), которые расщепляют белки на более мелкие полипептиды.

Эти полипептиды теперь направляются в двенадцатиперстную кишку, которая является частью кишечного тракта. Эта конкретная часть вашего кишечника заполнена пищеварительными ферментами, которые далее расщепляют полипептиды на ди- / трипептиды и изолированные аминокислоты; здесь происходит большая часть переваривания белковой пищи.

Эти разделенные аминокислоты и малые пептиды теперь могут либо проникать в клетки кишечника, либо проходить через печень.

По прибытии в печень аминокислоты могут быть отправлены по многочисленным метаболическим путям в соответствии с энергетическими потребностями вашего организма (например, используются для синтеза белка, используются в качестве субстрата для глюконеогенеза и т. Д.).

Весь ли переваренный белок способствует синтезу мышечного белка?

Теперь, когда у нас есть гораздо лучшее понимание переваривания белков, необходимо отметить, что не все эти изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новой мышечной ткани / синтеза мышечного белка (MPS).

Проще говоря, употребление 100 граммов белка в еде не приведет к большему увеличению MPS, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов источника белка, богатого лейцином (например, большинства белков животного происхождения и молока), достаточно для максимального увеличения реакции MPS на прием пищи в течение как минимум 3-5 часов — за некоторыми исключениями, которые будут отметил чуть позже.

Это не означает, что вы должны ограничивать потребление белка 30 граммами за один прием пищи для оптимального роста мышц.

Людям покрупнее явно нужно больше, и наоборот.

Кроме того, белок, который не участвует в синтезе белка, все еще биологически полезен для других ролей в вашем организме.

Тем не менее, потребление непомерного количества белка с данным приемом пищи (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к окислению большого процента этих аминокислот и их отправке в печень для глюконеогенеза и / или выведения.

Источники белка и скорость пищеварения

Если мы разберем то, что составляет источник белка, как «лучший» или «высококачественный», мы будем искать белок, который максимизирует MPS в данном приеме пищи, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.

Источники белка хорошего качества

• Красное мясо: постный стейк, говяжий фарш, верхняя часть и филе
• Домашняя птица: Фарш из индейки, куриная грудка, грудка индейки, яйца на свободном выгуле
• Рыба: Тунец (консервированный), лосось, белый рыба
• Молочные продукты: Творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
• Орехи: Миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки

Чем выше биологическая ценность протеина, тем больше усваивается и усваивается для построения новой мышечной ткани, и из приведенной ниже таблицы вы можете увидеть, какие белки более «мощные» с точки зрения их BV.

MPS стимулируется дифференцированно пропорционально профилю незаменимых аминокислот пищи — особенно L-лейцина — аминокислоты, которая, как выяснилось, является основной движущей силой стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.

Следовательно, смешивание множества неполных источников белка с едой все же может вызвать оптимальный ответ MPS, если вы потребляете все необходимые EAA.

Более того, исследования показали, что смешивание источников протеина может быть более эффективным, чем постоянное использование одного источника для удовлетворения ваших потребностей в протеине.

Например, обильное содержание лейцина в сывороточном протеине в сочетании с замедленным высвобождением казеинового протеина может обеспечить постоянное повышение синтеза протеина в течение многих часов после употребления, чего не произойдет, если вы потребляете только сывороточный протеин.

По этой причине было бы неблагоразумно определять один источник белка как самый лучший, когда бесчисленные источники белка полезны для роста мышц.

Фактически, вегетарианец может нарастить столько же мышц, сколько и плотоядное животное, если потребляется адекватное количество ЕАА (и общее количество белка).Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является первоклассным источником EAA (особенно L-лейцина).

Получение максимальной отдачи от потребления белка

Как упоминалось ранее, эти рекомендации служат отправной точкой для активных посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышцы. Различные факторы, такие как масса тела, пол, возраст, генетика и употребление анаболических стероидов, изменят ваши точные потребности в белке.

Не бойтесь экспериментировать, чтобы определить оптимальное потребление белка вашим организмом.

Однако, как правило, помните эти советы:

• Принимайте примерно 1,15–1,4 грамма белка на фунт веса вашего тела.
• Желательно принимать не менее 30 граммов качественного белка с каждым приемом пищи.
• Для наращивания мышечной массы потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом примерно в три-четыре часа.

Распространенные мифы о потреблении белка для увеличения мышечной массы

Вопрос о том, сколько белка мы должны потреблять, чтобы нарастить мышечную массу, обсуждался на протяжении десятилетий.

С годами возник ряд мифов, связанных с этим предметом.

Этот же вопрос чаще всего задают новички в бодибилдинге — даже некоторые опытные бодибилдеры спорят о том, сколько протеина нужно есть.

Я показал вам цифры, которые нужно обработать, теперь этот вопрос решен.

Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете набирать и поддерживать мышцы в сочетании с правильными тренировками с отягощениями и отдыхом.

Миф 1: диета с высоким содержанием белка повредит почки

Дело в том, что нет ни одного надежного исследования, которое показало бы, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение или дисфункцию почек у здоровых людей. Этот миф возник из-за того, что некоторые люди с уже существующими проблемами с почками испытывали нагрузку на почки при переработке белка в своем рационе.

«Международный журнал спортивного питания» опубликовал исследование, в котором изучалась функция почек у спортсменов и бодибилдеров, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Анализ их крови и мочи на диете, богатой белками, показал, что функция почек оставалась в пределах нормы.

Миф 2: Вы можете усвоить только 30 граммов белка за один прием пищи

Существует давний миф о том, что мы способны переваривать и использовать только 30 граммов протеина за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают разные числа от 20 до 50 граммов, но сейчас самым популярным числом является 30 граммов.

Неважно, съедаете ли вы 20, 30 или 80 граммов белка за один прием пищи, ваш организм переварит и усвоит ВСЕ.Теперь, будет ли ваше тело использовать все 80 граммов белка за один присест для наращивания мышц?

Нет, вероятно, нет, но он поглотит все это и будет использовать все необходимое для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Белок играет в человеческом теле множество ролей, помимо роста мышц. Белки — это строительные блоки тела, мышцы, кожа и волосы состоят из белков.

Сколько протеина идет на наращивание мышечной массы, зависит от того, сколько тела нужно организму для восстановления и роста после интенсивных тренировок с отягощениями.

Пока вы получаете достаточно белка в свое тело для восстановления и удовлетворения своих потребностей в синтезе белка в ответ на тренировки, вы будете расти.

Любой дополнительный потребляемый белок пойдет на другие функции организма, используется в качестве энергии или выводится из организма.

Миф 3: слишком много белка сделает вас толстым

Белок — это макроэлемент, отвечающий за широкий спектр функций организма, от репликации ДНК до транспортировки молекул. Сам по себе белок не сделает вас толстым, а употребление лишних калорий — тоже.

Увеличение количества белка, поступающего в организм, не приведет к увеличению жировых отложений, потому что пути превращения белка в жирные кислоты настолько малы, что не вызывают отложения жира.

Однако белок содержит калории, около 4 калорий на грамм. Это довольно мало по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Кроме того, глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок также обладает термогенным эффектом, который способствует сжиганию калорий.

Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Имеются убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и насыщение по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Множество доказательств также свидетельствует о том, что пища с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с более высоким содержанием белка приводят к большей потере веса и потере жира по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Ref.

Увеличение потребления белка — отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.

Калорийность для калорий, для сжигания требуется больше энергии, чем для жиров или углеводов.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, диета с высоким содержанием белка может положительно влиять на обмен веществ. Это также помогает вам дольше чувствовать сытость.

Чем вы полнее, тем меньше склонности к перееданию.

Помните, что макроэлементы, такие как белок, углеводы и жир, вызывают увеличение жировых отложений только в том случае, если их энергетическое содержание (в виде калорий) потребляется в количестве, превышающем сжигаемое вашим телом.

Резюме

RDA США утверждает, что вы должны съедать около 80 граммов белка на 200 фунтов веса тела в качестве суточной нормы.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует 56 граммов белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.