Сколько нужно белка для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Сколько протеина необходимо человеку для построения мышц? Американский совет диетологии (RDA) рекомендует 56 грамм протеина для взрослого мужчины. Но хватит ли этого для роста мышц? Конечно, нет. Так, к примеру RDA рекомендует потреблять 2000 калорий в день, что также недостаточно для людей, которые тренируются .. то же самое с протеином.

Много протеина — вредно?

Очень большим заблуждением является миф о том, что потребление протеина свыше нормы — вредно. Не верьте этому! Диетологи давно развенчали это заблуждение. С другой стороны — Всем известно, что построение мышц и потребление протеина — идут «рука об руку». Если Вы хотите нарастить мышечную массу — Вы должны потреблять протеин .. но сколько?

Что делает протеин?

Не все люди правильно оценивают всю важность протеина для процесса тренировки. Протеин — это, как Вы могли уже слышать строительный материал для мышц.

Строительным материалом, в буквальном смысле, он становится после того как распадается на аминокислоты, которые потом служат для подпитки наших мышц во время тренировки, а также для их восстановления после. Чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в организме — необходимо регулярно потреблять протеин.

Сколько нужно белка?

На самом деле, существует много споров на счёт того — сколько белка нужно потреблять тренирующимся людям. Но существует общая рекомендация, с которой согласно большинство специалистов — 1.8-2.5 грамма на килограмм веса.

Ранее считалось, что могут быть полезны дозировки более 2.5 гр. на 1 кг веса тела (3 грамма и более), но в последнее время всё больше исследований говорит о том, что такие дозировки не принесут вреда организму, но и пользы в плане дополнительного роста мышц тоже не будет.

Источники белка

Кроме протеиновых коктейлей (порция 30-60 грамм протеина) белок содержится также и в естественной пище. Среди самых надёжных источник протеина можно отметить:

  • Красного мяса
  • Рыба
  • Птица
  • Яйца
  • Молочная продукция
  • Орехи

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки. Valery: Прикол в том, что через 100 — 150 лет вся эта туфта которая якобы доказана исследованиями, будет опровергнута другими исследованиями. Так было тысячу раз в истории науки.
Почему дети ростут и прогрессируют без особых диет и заветных 2х граммов белка? Почему беременная женщина будучи тощая до беременности, увеличивается в размерах в 2 раза всего за пол года, набирая при этом не только жировую ткань но и мышечную. Как так! Но ведь она же не ходит в зал в этот период и не качается там по фулбади, разве нет? Может вы видели где нибудь беременную бабу которая ебшит в зале что бы набрать массу перед родами? Нет, масса сама ростет. Причём, там тоже отсутствуют диеты с заветными двумя граммами белка для прогресса массы. Обычно едят то, что в голову взбредёт. Несостыковочки господа, вы не находите?
Я бы не был так уверен на счёт того, что наука вообще хоть что-то представляет о мироздании. Как блуждали во тьме с вытянутыми вперёд руками, так и продолжают блуждать наши, бедные учёные. Как нам кажется дикостью удаление зубов плоскогубцами без наркоза которое имело место быть не так давно, так и эта чепуха будет казаться дикостью людям через 150-200 лет. Я Вангую доктор.

Дата: 2021-06-14

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Юрий
Спасибо большое доктор, много вопросов отпало после просмотра (я в дефиците белка, а доктор не пояснил как его пополнить)осталось лишь 3 вопроса: 1)ваш пример как раз про меня и вес и. т. д., но как можно съесть 120гр. белка всю голову сломал (я кушаю 2 раза в день и сытый, да еще и четыре приема пищи и каждый день примерно одно и тоже разве вы бы смогли так? я точно нет, а как вы сами пополнчете обьем белка. 2)если я вас правильно понял, что кто не хочет есть столько еды, то единственный выход это есть протеин но все равно надо, что бы было 4приема пищи даже если это протеин, иначе он просто не усвоиться? 3)правильно ли я вас понял, что в среднем человеком усвоится около 30гр. белка?

Богдан
А есть другие исследование: максимальное усвоение белка — через сутки после тренировки, а не на протяжении часа. И еще — когда я перестал пить вечером протеин или есть творог — мое пищеварение значительно улучшилось. Кажется доктор подсел на рекламе спортпита с американских сайтов.
Из сказанного, доктор в предыдущих роликах был противником больше 2-3 яиц в неделю, а в этом ролике — 5 белков в день. 200 грамм мяса в день — желудок станет, ведь еще нужны углеводы. Соответственно лучше пить гидрозолят или сыворотку.

Anita
Да что это такое? Значит я, как пожилая, которая может есть больше, имею право в день съесть только 23 грама белка? эта примерно одна четверть сосиски. И ее мне это еще надо делить на четыри части? Неудивляюсь, что я каждый день принимаюсь в весе. если съела что то больше помидора.

Алексей
Спасибо. Всегда интересовало следующее. Например, качек, здоровый, весом 120 кг. Одни мышцы. Белка надо 180 грамм в день. Если за раз усваивается максимум 0. 4 на 1 кг, тоесть 30 грамм, получается, что ему надо кушать 6 раз за день? И если обычный белок усваивается 5-7 часов, то как?

igor
Я как раз на эту тему последние время думаю, и че то не понимаю: наблюдая за обычными людьми-которые не в теме, я вижу что они потребляют максимум 0, 5г белка, и как то -не сыпятся, волосы не лезут, кости не ломятся, ногти не расслаиваются, ДАЖЕ НА РАБОТУ ХОДЯТ! -ПАРАДОКС?

Егор
Вы говорите про то, что есть метаболическое окно, но ведь после тренировки идет всплеск гормона роста, а если мы будем что-то есть, то повысим инсулин, что в свою очередь понизит уровень гормона роста, который очень важен в для гипертрофии мышц

iron
вы не учли одного маленького, но очень важного ньюанса. высчитыванение белка нужно делать на % сухой массы тела. т. е для начала определить свой % жира. а то так люди с ожирением заеб. ся протеин жевать. а с клетчаткой их просто разорвет)

Oleksiy
Спасибо за видео! Правда, 9 незаменимых аминокислот меня сбили с толку — раньше я читал о шести, затем вообще только о двух (из них могут синтезироваться остальные четыре. Надо будет изучить вопрос.

Марк
Спасибо большое, наш добрый доктор Петрик.
Скажите пожалуйста, что вы думаете о таком продукте, как чечевица, говорят что это чемпионат по количеству растительного белка.

Как стать веганом, не потеряв мышечную массу

Вполне возможно, что вы решили стать веганом после того, как узнали о трансформации Бенедикта Кембербэтча в результате растительной диеты для роли в «Мстителях». Или же вы решили позаботиться об экологии. В любом случае в скором времени вам придется попрощаться с куриной грудкой, яйцами и сочными стейками, которые уже вошли в ваше регулярное меню.

Уверены, что вы боитесь стать веганом из-за потери одной важной (и долго нарастающей) вещи – мышечной массы. Но вы не расстанетесь с ней, если будете действовать правильно.

«Это действительно большое заблуждение, что, став веганом, вы немедленно наберете вес или потеряете все свои мышцы, – утверждает диетолог Эмили Вуд. – Мясо не единственный способ получить белок, а наличие в организме тонны белка не единственный способ сохранить ваши мышцы в форме». Кроме того, растительное питание полезно для здоровья: веганство позволяет лучше контролировать уровень глюкозы, а также снижает риск сердечных заболеваний.

И все-таки при выборе веганской диеты, как и любой другой, для получения всех питательных веществ требуется внимательное отношение к рациону, о котором мы вам и расскажем. Следуйте советам диетологов, чтобы быть уверенным в силе своих мышц даже после смены индейки на брокколи.

1. Немного о белке

Хотя Вуд считает, что небольшое уменьшение количества белка в рационе не приведет к кардинальной потере мышечной массы, диетолог подчеркивает, что правильное обеспечение организма белком, которое зависит от уровня вашей физической активности, ускорит процесс роста мышц. Ученые рекомендуют употреблять один грамм белка на 1,25 кг массы тела в день, но важно отметить, что эти цифры предназначены для предотвращения дефицита белка. Поэтому данная формула вряд ли поможет вашим мышцам расти как на дрожжах. Исследования показали, что мужчинам нужно гораздо больше белка. Так что если у вас есть определенная цель – нарастить мышцы, вам нужно увеличить количество суточной нормы белка.

«Говорим ли мы о количестве витаминов или белков, цифры для поддержания здоровья и достижения целей в фитнесе совершенно разные, – считает эксперт Лорен Слейтон. – Если вы привыкли к расчетам в граммах, то вы можете увеличить количество белка до 1 г на 0,5 кг массы тела, однако я предпочитаю все считать в процентах. Это сделает подсчеты более удобными, ведь проще представить на своей тарелке количество белка в процентах (примерно 30 %), чем то же количество в граммах». Также половину вашего приема пищи должны занимать овощи, а остальную часть – умеренное количество полезных жиров и углеводов.

2. Переходите на растительный белок

Когда выясните, сколько животного белка вы потребляли до того, как стали веганом, убедитесь, что каждый прием пищи в рамках нового формата питания содержит то же количество растительного белка. «Особенно богаты этим элементом киноа, темпе, тофу, бобовые и орехи», – говорит Вуд. Например, чашка темпе содержит около 30 г белка, а чашка куриной грудки – около 44 г. Да, разница есть, но вы можете увеличить количество продукта. Вуд обещает, что если это органический тофу или темпе, то соевые продукты не причинят вреда вашим гормонам при их употреблении до четырех раз в неделю.

Возможно, вы также слышали, что в веганской диете не хватает так называемых «полных» белков – тех, которые содержат все девять аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. Это действительно так. Но если вы будете сочетать в своем питании такие растительные продукты, как нут и коричневый рис, то подобная комбинация восполнит эти незаменимые аминокислоты.

«Этот процесс требует дополнительного планирования», – заявляет доктор медицинских наук Миранда Хаммер, подчеркивая, что у вас нет необходимости искать продукты с дополнительным количеством белков. Пока в вашем рационе сочетается несколько видов незаменимых аминокислот, вы можете быть спокойны за свой организм.

3. Не перебарщивайте с углеводами

По словам Хаммер, многие люди попадают в «нездоровую веганскую ловушку»: они думают, что при исключении из рациона продуктов животного происхождения им можно есть все подряд. К сожалению, это не так. «Контроль над количеством, безусловно, является ключевой составляющей диеты, как и выбор чистых источников растительного белка, таких как киноа, орехи, злаковые и бобовые вместо искусственных мясных продуктов или обработанных порошков на основе сои», – подтверждает Хаммер.

Если вы решите перейти на веганство и внезапно начнете употреблять тонны картофеля вместо бифштексов, то ваш организм тонко (скорее, толсто) намекнет вам о несогласии с такой сменой питания. Многие люди страдают от вздутия живота и нехватки энергии, когда начинают свой путь в мире веганской диеты, поэтому смену рациона нужно проводить постепенно. «Обязательно выпивайте норму объема воды, тщательно пережевывайте еду, принимайте пробиотики и употребляйте овощи в приготовленном, а не сыром виде – все это предотвращает вздутие живота», – советует доктор Хаммер.

4. Измените пищевые добавки

Большинство диетологов согласны с тем, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество растительных белков, жиров и углеводов, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в энергии. Однако в некоторых случаях может потребоваться добавление протеинового порошка. Хорошей новостью является то, что в наше время существует множество полезных сортов растений. Убедитесь, что ваши пищевые добавки не содержат сывороточного белка, который выделяется при производстве сыра (а ведь мы помним, что вы обещали отказаться от молочной продукции).

«Если вы суперактивны, растительные протеиновые порошки действительно помогут вашей диете, – говорит Вуд. – Я бы выбрала те, которые приготовлены из цельных продуктов, таких как конопля или проросшее киноа, потому что есть много чрезмерно переработанных порошков, которые принесут больше вреда, чем пользы». Она также советует добавить в рацион омега-3, B12 и витамин D для стимуляции выработки энергии и белкового обмена.

5. Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы не уверены в нужном вам количестве питательных веществ для достижения цели – будь то наращивание мышечной массы или потеря веса, – то вам обязательно нужно обратиться за помощью к профессионалам. Веганство – процесс сложный и запутанный. Очевидно, что переход на растительное питание вынудит вас скорректировать ваш привычный образ жизни.

Вы можете обратиться к профессиональному диетологу, который разработает план питания для вас, или личному тренеру, с которым вы обсудите систему тренировок и режим приемов пищи, – в любом случае вам нужна помощь эксперта. Ведь самое важное в переходе на другую систему питания – не навредить своему организму и не потерять результатов работы в зале.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как начать питаться правильно?

Почему миллиардер Джек Дорси ест один раз в день?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Мифы о наборе массы, которые опровергли ученые

Мифы о наборе массы, которые опровергли ученые

Спортивная наука развивается семимильными шагами, время идет вперед. Однако, мир бодибилдинга не спешит расставаться со своими стереотипами и заблуждениями. Набор мышечной массы для обычного посетителя тренажёрного зала, не готового менять мышцы на здоровье, до сих пор кажется процессом мистическим и недоступным. Но рост мышц без допинга все же возможен. Нужно лишь позабыть устоявшиеся клише и вооружившись наукой бодибилдинга, изменить свой подход к тренировке на массу. О трех заблуждениях про рост мышц, которые развенчала наука и идет речь в моей статье.

Вступление

Наш спорт еще не успел разорвать пуповину, связывающую его с тяжелой атлетикой, от которой он и произошел. Тяжелая атлетика – это великий вид спорта, но задачи человека, выступающего на помосте, радикально отличаются от задач, которые ставит перед собой обычный посетитель тренажёрного зала. Ибо если в тяжелой атлетике важен только силовой результат, то в бодибилдинге правит бал мышечная масса. А это значит, что к достижению противоположных целей ведут и различные пути. Поэтому аксиомы, которые являются непреложными истинами в других видах силового спорта, в бодибилдинге представляют собой обычные мифы, мешающие росту мышечной массы. Итак…

1. Для набора массы в подходе должно быть 8-12 повторений 

Многие люди в тренажёрных залах по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма). Но если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:

  • Мышечным напряжением
  • Повреждением мышечных волокон
  • Повышением гормонального фона

Но главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.

Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано на практике, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа. Так называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.

Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ.

Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС —  А СТРЕСС!

Но тренировки до отказа, как способ набора массы, идеально выглядит лишь на бумаге. И хотя его активно практикуют звезды бодибилдинга, включать отказы в программу тренировок на массу, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью, поскольку это наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений.

Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности. Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.

Но есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты. Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.

И поэтому, в процессе набора мышечной массы неоценимую помощь может оказать надежный тренировочный партнёр. Как правило, профессионалы тренируются не одни, ибо если ты серьезно настроен на рост мышц, помощь и поддержка, тебе обязательно понадобиться.

Использование тренировки до отказа для набора массы – это балансирование на тонкой грани между перетренированностью и ростом мышц. Один из величайших тренеров современности, Чарльз Поликвин, или как его еще называют «Железный Гуру» рекомендует людям, не использующим фармакологическую поддержку соблюдать три правила тренировки для набора мышечной массы с использованием мышечного отказа:

  • Первое. Использовать отказ лишь в одном упражнении за тренировку, причем, желательно в последнем. С каждой минутой, проведенной в тренажерном зале нарастает усталость. И чтобы справиться с нагрузкой в конце тренировки, организму придётся включить в работу наибольшее количество мышечных волокон
  • Второе. Не доходить до мышечного отказа при выполнении базовых упражнения, сосредоточившись на тренажерах и свободновесовых машинах. Базовые упражнения самые эффективные для набора массы, но отказ в них – это 100% гарантия получения травмы
  • Третье. Не прорабатывать одну группу мышц в подобном стиле чаще, чем раз в две недели. Тело может адаптироваться к любой, даже самой тяжелой нагрузке. Чтобы получать от тренировки до отказа максимальный эффект, использовать ее нужно дозированно

Выполнение таких простых рекомендаций позволит минимизировать негативные последствия такого изнурительно стиля тренировки, повышая при этом шансы на прирост мышечной массы естественным способом.

Вывод: утверждение, что диапазон повторений в подходе играет какую-то роль в гипертрофии мышц – это миф. Определяющим фактором набора массы является уровень повреждения мышечных волокон.

2. Рост мышц стимулируют лишь базовые упражнения

Тяжелые, многосуставные упражнения – это кратчайшая дорога к набору массы тела, тут наука не спорит. Но далеко не все группы мышц можно развить, выполняя исключительно базовые упражнения. Простой пример – бицепс бедра. Румынская тяга (версия становой тяги, когда штанга опускается лишь до середины голеней) очень активно воздействует на заднюю поверхность бедра. Большинство бодибилдеров считают это базовое упражнение лучшим, и в своей программе тренировок на массу концентрируются исключительно на нем.

Но как показывают исследования, такое силовое движение, как подъем корпуса сгибанием ног, совсем не уступает ему в эффективности. Это упражнение довольно сложное и не далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет его выполнить, но даже частичное выполнение подъема корпуса сгибанием ног позволяет набирать мышечную массу бицепса бедра с ураганной скоростью. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполнять подъем корпуса сгибанием ног:

упражнение для бицепса бедра видео:

Но вернёмся к нашим исследованиям. Их результаты говорят, что такое чисто изолированное упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, намного лучше нагружает низ бицепса бедра, чем оба вышеупомянутых упражнения вместе взятые. Функция этой группы мышц заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Упражнение в тренажере, благодаря своей биомеханике выключает из работы другие мышечные группы, усиливая прямую нагрузку именно на бицепс бедра.

Если у вас бицепсы бедер отстают в развитии, проблема кроется в малом арсенале упражнений, которые используются в тренировке для набора мышечной массы задней поверхности бедра. Румынская тяга, как базовое упражнение, может быть главным звеном в программе тренировок на массу задней поверхности бедра. Но изолированные движения стимулируют рост мышц не хуже. И такая ситуация справедлива для всех групп мышц без исключения.

Проведенные в 2010 году Бретом Контрерасом исследования по определению лучших упражнений для каждой группы мышц с научной точки зрения часто не совпадают с принятыми в бодибилдинге утверждениями. Далеко не все спортсмены их признают, но в последнее время, подобный нестандартный подход к тренировке для набора мышечной массы используют все больше атлетов соревновательного уровня. Результатам исследований Контрераса я посвятил целый цикл статей, очень советую их прочесть, уверен —  вам будет интересно.

Вывод: утверждение о том, что мышечную массу строят исключительно базовые упражнения безнадежно устарело. Как говорит наука, тренажеры для роста мышц не менее эффективны, чем штанга и гантели.

3. Питание для набора массы: больше белка – больше мышц

Если первые два заблуждения касались методики тренировок на массу в тренажёрном зале, то данный миф из области питания. Самый главный совет, который до сих пор дают новичкам, ищущим ответ на вопрос, как набрать мышечную массу и побыстрее, состоит в прямолинейном увеличении количество белка (протеина) в рационе.

Раз наши мышцы состоят из белка, то главное условие правильного питания для роста мышц — это увеличение его количества в рационе. Но наши мышцы на 75% состоят из воды и следуя подобной логике, именно ее количество нужно увеличивать в рационе питания для набора массы в первую очередь. Почему же тогда нам все советуют купить протеин, а про воду молчат?

Сколько белка нужно принимать за раз?

Многочисленные исследования, проводимые на эту тему, свидетельствуют о том, что для запуска процесса роста мышц, в зависимости от типа тренировки, достаточно потребить от 20 гр. (при сплит-программе) и до 25 гр. (при круговой тренировке) протеина. Чем тяжелее и разрушительное нагрузка, тем больше протеина организму необходимо для восстановления и роста мышечной массы. То есть одной мерной порции протеиновой смеси после тренировки на массу в тренажёрном зале вполне достаточно для запуска процесса гипертрофии мышц.

А вот увеличение разовой дозы белка в схеме питания для роста мышц сверх этой нормы, никакого положительного эффекта на синтез протеина не оказывает. К такому выводу пришли ученые Робинсон и Мур, проводившие исследования на эту тему. 40 гр. протеина, выпитого после тренировки для набора мышечной массы, оказывают такое же воздействие на рост мышц, что и 20 гр.

Правило питания для набора массы №1

ДОЗА ПРОТЕИНА, ПРЕВЫШАЮЩАЯ 20-25 гр. БЕЛКА ЗА РАЗ, НЕ ОКАЗЫВАЕТ НИКАКОГО ЭФФЕКТА НА УЛУЧШЕНИЕ АНАБОЛИЗМА.

Сколько белка в рационе питания для роста мышц нам вообще нужно?

Стимул для набора мышечной массы — это физическая нагрузка, повреждающая мышечные волокна. Чтобы с ней справится, телу нужно стать сильнее, то есть «заштопать» поврежденные волокна, увеличив их толщину, а если повезет и количество. Так происходит процесс роста мышц. И белок в этом случае является самым необходимым строительным материалом.

В интернете можно найти множество рекомендаций по поводу количества белка на килограмм тела. Но большинство из них основано не на научных исследованиях, а на анализе схемы питания для набора массы профессиональных спортсменов. В их случае, при использовании тяжелой программы тренировок на массу, норма белка в 4-5 грамм на килограмм веса может быть вполне оправдана, но для обычного посетителя тренажёрного зала, особенно новичка, она должна быть намного скромнее – 2, максимум 2,5 гр.

Но в случае определения конкретной цифры нужно принимать во внимание индивидуальные способности организма в усвоении белка, полученного из обычной пищи или из спортивного питания.

А вот здесь, в питании для роста мышц, начинается самое интересное, поскольку количество протеина, которое конкретный человек может усвоить за один присест зависит исключительно от сиюминутных потребностей его организма. И хотя наука расходится на этот счет во мнениях, но все тот же диапазон в 20-25 грамм, звучит в результатах исследований все чаще.

Правило питания для набора массы №2

ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ВАЖНО НЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА, А СТЕПЕНЬ ЕГО УСВОЕНИЯ.

Ответ на вопрос: сколько белка в день нужно принимать, зависит от мышечной массы тела и от уровня физической активности. Принимая во внимание, что средний человек за один раз может усвоить 20-25 грамм белка, получается, что количество приемов пищи/перекусов должно быть 6-8. Именно так и питаются профессиональные бодибилдеры, таскающие с собой повсюду шейкеры с протеином и пластиковые судки с едой, поскольку набрать мышечную массу сложно, но вот сохранить ее еще сложнее…

Как защитить мышечную массу от катаболизма?

Вслед за стартом анаболизма, наш организм, стремящийся поддерживать равновесие в организме благодаря процессу саморегуляции, сразу же включает и процесс катаболизма (разрушения мышц). Организм считает мышцы энергетическим нахлебниками, и пытается их разрушить при каждом удобном случае. Простая житейская логика подсказывает, что для того чтобы сохранить мышцы от катаболизма, нужно просто увеличить количество белка в каждом приеме пищи. Дескать, тогда тело умаслиться и не станет сжигать вновь построенную, свежую мышечную массу в огне катаболизма.

Но вот наука говорит по-другому: для сохранения мышечной массы в целостности и сохранности важно не количество белка в рационе питания для роста мышц, а стабильное поддержание уровня аминокислот (положительного азотистого баланса) на постоянной основе. Аминокислотный пул любого типа белка состоит из множества отдельных аминокислот. И чем он полнее, тем качество белка и его биологическая ценность выше. Наилучшим по этому параметру является альбумин (яичный белок), наихудшим – соевый.

Правило питания для набора массы №3

ДЛЯ ЗАЩИТЫ МЫШЦ ОТ КАТАБОЛИЗМА, АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ ПРОТЕИНА ВАЖНЕЕ ЕГО КОЛИЧЕСТВА.

Как же поддерживать азотистый баланс длительной время? Очень просто – есть часто и понемногу. И слово «понемногу» является в этой фразе ключевым, поскольку в практике защиты мышц от катаболизма, как, впрочем, и в других областях нашей жизни, качество намного важнее количества.

А что будет если потреблять протеина больше?

Чрезмерное увеличение протеина в схеме питания для набора массы приводит к нарушению азотистого баланса организма. Говоря по-простому, к отравлению. Признаками переизбытка белка в организме являются: тошнота, диарея, ухудшение аппетита, нарушение пищеварения. Наше тело — это саморегулирующаяся структура, поэтому лишний белок, отравляющий организм, оно начинает немедленно выводить. Потребление белка выше нормы, необходимой телу для анаболизма и минимизации процесса катаболизма – это ударная работа на унитаз, причем на фоне ощутимых финансовых затрат.

Вывод: схема больше белка – больше мышц, отлично работает лишь для продавцов спортивных добавок. Для человека, стремящегося набрать массу естественным способом, качество белка и уровень его усвоения намного важнее количества этого нутриента в рационе питания для роста мышц.

Послесловие

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит взглянуть на тренировку для набора мышечной массы и сам процесс роста мышц сквозь призму беспристрастной науки бодибилдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мышцы в разном возрасте | МК Акцент

До 25 лет мышцы развиваются, митохондрии работают отлично, мышцы легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту. С 25 до 30 лет мышцы достигают пика своего развития, и если мы не губим их диетами с низким содержанием белка и не переедаем, то мышечная масса формирует визуальную красоту тела и хорошее самочувствие. После 30 лет организм начинает постепенно сжигать мышечную массу. Если мы не занимаемся физическими упражнениями, то после 40 лет теряем от 2 до 3 процентов мышц в год. После 60 лет тенденция усиливается, и потеря может достигнуть 5%. Суммарно, потеря одного килограмма мышц приводит к набору 5 килограммов жировой ткани, ведь наши мышцы — главные потребители энергии. Потеря 1 килограмма мышц замедляет метаболизм на 100 ккал в день. Это 3000 ккал в месяц или 36000 ккал в год, или 5 килограммов жира за год (при сохранении рациона питания). Саркопения также сопровождается слабостью, вялостью, нарушением координации движений. Из-за этого у людей в возрасте часто возникают проблемы с сухожилиями, когда мышц становится меньше, они уже не поддерживает тело так эффективно, а значит, ненужное трение с каждым годом все усиливается. В итоге сухожилия полностью стираются. Именно поэтому занятия спортом крайне важны особенно, после 30 лет Исследованиями показано, что при регулярной адекватной нагрузке и достаточном потреблении белка мышцы восстанавливаются даже после 60 лет. По нашим наблюдениям показателей активной клеточной массы, недостаток мышц может развиться и до 30-40 лет из-за малоподвижного образа жизни, недостатка белка и активности, приводя с собой все «симптомы и жалобы». Всем, кто следит за здоровьем уже сейчас важно понимать: — Достаточно ли у вас мышц для здоровой молодости? — Какая нагрузка адекватна именно для вашего типа мускулатуры? — Сколько белка нужно есть для роста и поддержания мышечной ткани именно вам? На эти вопросы очень точно отвечает биоимпедансный анализ состава тела, который мы проводим в клинике. Самостоятельно кол-во белка в питании можно посчитать примерно 1.7 гр. * 1 кг массы тела. Если занимаетесь спортом — 2 гр. *1 кг. ⠀

Сколько есть белка, какого и как для роста мышц

Споры специалистов относительно количества необходимого спортсмену белка идут достаточно активно. Тем, кто решил отступить от общей рекомендованной нормы потребления белка нужно помнить, что дисбаланс пищевых веществ в рационе может достаточно сильно уменьшить работоспособность.

Расчет потребности в белке для людей занимающихся силовыми видами спорта производится в зависимости от режима тренировок.

Для спортсменов уровня национальных и международных соревнований составляют рациона с содержанием белка 2,5-3 г на 1 кг массы тела спортсмена. Большинство людей, желающих улучшить свою фигуру и увеличить мышечную массу, тренируются в более щадящих режимах и должны съедать белка не более 2 г на 1 кг массы тела.

В среднем, при массе тела 80 кг анаболическая тренировка требует 2 г белка на 1 кг массы, то есть 160 г белка в день. Правильно, если 80-100 г белка поступает с привычной пищей, а 60-80 г (2 раза по 30-40 г) в виде коктейля из белковой направленности.

Помните, если хотите нарастить мышечную массу, нельзя быть голодным. Имейте при себе белковый коктейль и употребляйте его, когда хочется есть но полноценный прием пищи по разным причинам не возможен.

В идеале белковый концентрат нужно употреблять и через 40-60 минут после тренировки.

Выбрать наилучший белковый концентрат достаточно просто. Для оценки смеси необходимо сравнить содержание незаменимых аминокислот в 1 г концентрата с содержанием аминокислот в г «идеального» белка.

Для взрослого человека (мужчины) в качестве идеального белка применяют аминокислотную шкалу Комитета ФАО/ВОЗ

Изолейцин 40
Треонин 40
Лейцин 70
Триптофан 10
Лизин 55
Валин 50
Метионин + цистеин 35
Финилаланин + тирозин 60
Итого: 360

Несбалансированные смеси скорее поставляют в организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур тела.

Концентраты и изоляты не должны вытеснять из вашего рациона натуральные продукты. Ежедневно белковые коктейли могут составлять не более 25% от общей калорийности пищи.

Избыток белка крайне вреден для организма человека. Подробно о последствиях можно прочитать в статье «Как уменьшить вред белковой диеты».

Узнать свою индивидуальную норму потребления белка

Посчитать съеденное за день количество белка

На главную раздела «Спорт и питание»

На Главную

Сколько нужно белка на прирост 1 кг мышц

12.08.2014

Сколько нужно белка на прирост 1 кг мышц?
Мышца состоит всего на 20% из белка, все остальное — вода, жир и другой сухой остаток. Поетому в среднем на строительство 1 кг «мяса» нужно около 15-20 грамм чистого белка. Выходит для того, чтоб прибавить на 1-2 см больше бицепса в размере или 1 кг мышц нужно употребить около 200 грамм чистого белка. Припустим вы употребляете около 1 грамма белка в день, за год в сумме около 365 грамм. Суммарную сумму 365 грамм белка умножаем на 5 (так как 20% по составу в мышцах белка), получаем 1825 грамм. Получается, что употребляя всего 1 грамм белка в день за год вы можете набрать до 2 кг «мяса». Но это в идеале, так как 1 грамм очень мало, существуют и другие потребы организма где используется сам белок, так как это строительный материал всего живого организма, так же активно принимает учавствие во многих процессах например тот же иммунитет. Соотвественно, эта теория не потверждается, например если кушаем 100 грамм белка на день, то за год 180 кг мышц!
Эта теория совсем не соотвествует действительности, такое употребление белка будет мало дажа для прироста 1 кг мышц. 1 г даже 10 г будет ничтожно не то что для роста мышц, а и для нормального функционирования организма. Моментально повысится уровень «плохого» холестерина и значительно понизится уровень «хорошего» холестерина. Так как при дефиците белка, организм начинает экономить на синтезе «хорошего» жира и начнет больше производить «плохого» жира который значительно ниже по энергозатрате. А как известно «плохой» жир оказывает негативное действие на сердечно-сосудистую систему.
Вывод: для нормального функционирования организма, понадобится значительно больше белка чем 1 или даже 10 грамм белка.
Потребность человека который не занимается спортом, доказано многими медицинскими организациями мира, и составляет 1 грамм на кг массы тела в сутки. Но тут кому то больше кому то меньше, все зависит от возраста, вида деяльности и других факторов.
И тут нам пригодится тот подсчет что мы проводили заранее, сколько нужно белка для построения 1-2 кг мышц. Выходит не очень так и много, всего какихто дополнительных 10 грамм белка на сутки к базовой потребности.
И так не хитрый подсчет, культурист с масой тела 80 кг, потребность белка 2 грамма на 1 кг. Значит 160 грамма в день, если не спортсмен тогда 1 грамма на кг и того 80 грамм белка. Выходит, колосальная разница между спортсменом и обычным человеком, в 2 раза больше должен седать белка спортсмен!
Базовая потребность организма в белке 1 грамм на — киллограмм в сутки.
Структурная потребность для построение Новых мышц Базовая потребность + 10 грамм в сутки.
Дополнительная потребность — усиленные тренировки с паралельным приростом мышц — базовая * 1.5.
Получается около 1.6 грамма белка на кг массы тела в сутки, такое количество белка должно быть более чем достаточно для прироста несколько кг в месяц.

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

В целом, вам необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц.Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

Недостаточный вес Здоровый вес избыточный вес ожирение
Мужской 2.0 г / кг массы тела 1,4 г / кг массы тела 1,2 г / кг массы тела 1,2 г / кг массы тела
Женский 1,8 г / кг массы тела 1,2 г / кг массы тела 1 г / кг массы тела 1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может влиять на то, находимся мы в состоянии строительства или разрушения.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм по таблице выше. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумным диапазоном является 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременные или кормящие женщины имеют более высокие потребности в белке. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация Продукты питания г белка на 100 г продукта
Мясо Куриная грудка 31 г
Грудка индейки 30 г
Свиные отбивные 30 г
Бараньи отбивные 26 г
Говяжий фарш 26 г
Рыба Лосось 22 г
Сардины 25 г
Тунец 24 г
Скумбрия 26 г
Орехи и семена Семена чиа 16 г
Арахис 24 г
Миндаль 21 г
Яйца Яйца целиком 12 г
Яичные белки 11 г
Молочные продукты Обезжиренное молоко 3.5 г
Греческий йогурт 6 г
Сыр Чеддер 25 г
Соевые продукты Соевые бобы 11 г
Соевое молоко 4 г
Тофу 16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, вероятно, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Варьирование источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличить рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Message

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и ​​доступно во многих формах добавок.

В качестве основного строителя мышц белок в нашем рационе, наряду с упражнениями, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляет их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Сколько протеина вам нужно для похудания и роста мышц?

(HealthDay) — низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский — независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

Хотя исследования еще не выявили ни одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что они помогают учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно. .

Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

Порции белка по 27 грамм

  • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
  • 7 унций простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана творога

Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых растительных продуктов.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи — все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


Порции протеина: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их выбирать с умом.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Сколько белка нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 9 сентября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Сколько протеина нужно для роста мышц? Статья

.

Белок, несомненно, является наиболее изученным макроэлементом, когда рост мышц является темой интереса.Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров считают, что чем больше белка в их рационе, тем лучше. Но сколько нам действительно нужно для наращивания мышечной массы? Давайте посмотрим на науку о потреблении белка.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет тенденцию разделять темы на полярные крайности, оставляя зияющую дыру в середине. Например, многие люди считают еду «чистой» или «грязной», и между ними нет ничего промежуточного. Поэтому неудивительно, что тема потребности в белке для наращивания мышечной массы стала жертвой этой тенденции.

Мы не говорим, что «модерация» всегда лучше, но и не подход «все или ничего». Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл с точки зрения потребности в белке для наращивания мышечной массы. Наука может вас удивить…

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
На основании результатов недавних исследований и клинических рекомендаций по питанию можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) .1 Большинство бодибилдеров советуют съедать более 4 граммов белка на килограмм веса тела, что является астрономическим показателем для большинства посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Для активных взрослых, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются (и хотят нарастить мышечную массу), нормальная базовая норма потребления белка будет составлять около 2,5 граммов на килограмм веса тела. В эмпирической системе это примерно 1,15 грамма белка на фунт веса тела. Может показаться, что это не так уж много, но есть 1.15 граммов белка на фунт веса в день более чем достаточно для большинства посетителей тренажерного зала. Главное, на что следует обратить внимание, это то, что вы, безусловно, можете съесть больше или меньше белка, но не весь он обязательно будет способствовать росту новых мышц (подробнее об этом позже).

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Обычный вопрос, который часто задают люди: имеет ли значение, насколько быстро (или медленно) белок переваривается и используется? Весь ли переваренный белок идет на синтез мышечного белка? Теперь, когда мы лучше понимаем переваривание белков, важно отметить, что не все аминокислоты и небольшие пептиды пойдут на синтез новой мышечной ткани.Другими словами, употребление 100 г белка за один раз не приведет к еще большему всплеску MPS, чем более скромное количество (особенно потому, что, похоже, существует «предел» MPS при любом кормлении).

Основываясь на результатах исследований, 30+ граммов источника белка, богатого лейцином (например, большинство белков животного происхождения и молочные белки), будет достаточно, чтобы повысить и, вероятно, «ограничить» реакцию MPS на кормление как минимум на 3-4 человека. часов (за некоторыми исключениями, которые будут отмечены чуть позже) .2,3

Это не означает, что всем следует ограничивать потребление белка до 30 граммов за раз для оптимального роста мышц.Более крупным людям, очевидно, потребуется больше, и наоборот. Более того, белок, который не идет на синтез, по-прежнему биологически полезен для других процессов.

Однако одновременное употребление непомерного количества белка (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к тому, что большая часть этих аминокислот будет окисляться и отправляться в печень для глюконеогенеза, превращаться в жир и / или выводиться из организма.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И СТАВКИ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Многие читатели наверняка знают, что сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками и часто называются «быстро» и «медленно» перевариваемыми белками соответственно.Это в значительной степени связано с природой казеина, который при переваривании образует гель, а аминокислоты медленно распределяются в течение шести-восьми часов. С другой стороны, сывороточный протеин быстро всасывается — всего за один час — при приеме внутрь самостоятельно. Важно отметить, что сложные углеводы и жирные кислоты замедляют процесс пищеварения.

Если мы разберем, что означает «лучший» источник белка, мы будем искать белок, который максимизирует синтез мышечного белка (MPS) в ответ на кормление, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.MPS стимулируется дифференцированно пропорционально содержанию EAA (и особенно L-лейцина) при каждом кормлении. 4 Таким образом, смешивание различных неполных источников белка из различных пищевых источников может по-прежнему достигать того же эффекта, что и потребление только одного полноценного источника белка.

Более того, исследования показали, что смешивание источников белка может быть более эффективным, чем многократное использование одного источника. 5 Например, обильное содержание лейцина в сыворотке в сочетании с природой казеина с отсроченным высвобождением может обеспечить устойчивое повышение синтеза белка в течение нескольких часов после приема внутрь, чего не произошло бы при использовании только сывороточного белка.

Следовательно, неразумно маркировать один источник белка как «лучший», когда подходят многие источники белка. Нет причин, по которым вегетарианец не может нарастить столько же мышц, как плотоядное животное, если потребляется достаточное количество ЕАА (и общее количество белка в граммах). Тем не менее, сывороточный протеин, провозглашенный «золотым стандартом» протеиновых добавок, несомненно, является одним из лучших источников EAA (особенно L-лейцина).

ПОЛУЧАЙТЕ НАИБОЛЬШЕЕ ОТ ВСТУПЛЕНИЯ БЕЛКА
Как упоминалось ранее, эти предложения должны стать отправной точкой для активных людей.Различные факторы, такие как масса тела, возраст, генетика, препараты для повышения производительности и т. Д., Изменят ваши конкретные потребности в белке. Не бойтесь прибегать к методам проб и ошибок, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Однако в качестве практического правила помните эти советы.
Потребляйте примерно от 1 до 1,25 грамма белка на фунт веса вашего тела
В идеале потребляйте не менее 30 граммов или более белков, богатых лейцином, на каждый прием пищи
Для наращивания мышечной массы ешьте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа
Обеспечение своего организма необходимым количеством белка в день может оказаться затруднительным.Обязательно ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов Lean Body и другими предложениями протеина, которые помогут достичь ваших целей.


ССЫЛКИ
1. Дойц, Н. Э., Бауэр, Дж. М., Бараццони, Р., Биоло, Г., Буари, Ю., Бози-Вестфаль, А.,… и Сингер, П. (2014). Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клиническое питание, 33 (6), 929-936.
2) Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., Вари, Т. К., и Джефферсон, Л. С. (2000). Пероральный лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F. Journal of Nutrition, 130 (2), 139-145.
3) Купман, Р., Вердейк, Л., Мандерс, Р. Дж., Гийсен, А. П., Горселинк, М., Пиджперс, Э. и ван Лун, Л. Дж. (2006). Совместное употребление протеина и лейцина в одинаковой степени стимулирует синтез мышечного протеина у молодых и пожилых худощавых мужчин. Американский журнал клинического питания, 84 (3), 623-632.
4) Нортон Л.Е., Уилсон Г.Дж., Непрофессионал Д.К., Моултон С.Дж., Гарлик П.Дж. (2012) Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белка скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лондон). 2012 20 июля; 9 (1): 67. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
5) Рейди, П. Т., Уокер, Д. К., Дикинсон, Дж. М., Гундерманн, Д. М., Драммонд, М. Дж., Тиммерман, К. Л., и Расмуссен, Б. Б. (2013). Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека.Журнал питания, 143 (4), 410-416.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или менять диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно начать есть больше белка. Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

Ну, не совсем. Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации.«При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка».

Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению.Что касается времени, то все, что до 24 часов после тренировки, нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит за счет комбинации тренировок с отягощениями и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы.Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности. Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Сколько протеина нам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Вы ​​хотите сначала хорошие новости или плохие новости?

Ладно, начну с плохих новостей.К сожалению, не существует волшебных продуктов, напрямую связанных с увеличением мышечной массы. Точно так же нет продуктов, которые напрямую влияют на потерю веса.

СМИ специализируются на создании этих правил для того, чтобы, по сути, обеспечить продажи и поддержку этих продуктов быстрого реагирования.

Так что, к сожалению, быстрых решений не существует, особенно когда дело касается увеличения мышечной массы.

Хорошие новости!

Уравнение для наращивания мышечной массы действительно очень простое! Тем не менее, вам абсолютно необходимо проявить терпение, соблюдать последовательность как в диете, так и в тренировках, а также переоценить интенсивность тренировок и программы, чтобы обеспечить максимальные возможности для роста тканей.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первое место в списке занимает белок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для роста, восстановления и поддержания хорошего здоровья.

Даже если ваша основная цель не в увеличении мышечной массы, вы все равно должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу, больше внимания следует уделять времени приема протеина.Чтобы задействовать механизмы наращивания мышечной массы, в идеале вы должны стремиться к белковому питанию каждые 3-4 часа.

Количество белка, которое вы потребляете во время этих кормлений, действительно имеет значение, и вы должны стремиться к потреблению примерно 25 г белка, так как это оптимально для запуска синтеза мышечного белка.

Кроме того, из-за эффекта, который тренировки оказывают на организм, важно также сосредоточить внимание на белке во время тренировок.

Однако, несмотря на то, что изображает фитнес-индустрия, нет необходимости выпивать протеиновый коктейль, как только вы опускаете вес.Другой, не менее важный фактор, который должен быть поставлен во главу списка приоритетов для наращивания мышечной массы, — это обеспечение избытка калорий.

Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии, чем ваше тело сжигает за день, и это необходимо для помощи вашему телу в построении новых тканей, поскольку это чрезвычайно энергозависимый процесс.

А теперь несколько идей по поводу питания, связанных с наращиванием мышечной массы:

  • Мясо и рыба: курица, индейка, стейк, жирная рыба (например,грамм. лосось). Смесь постных и жирных источников, так как это поможет достичь избытка калорий.
  • Растительный протеин: порошок горохового протеина, тофу, темпе, бобы и чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, включение этих источников поможет в достижении ваших целей ежедневного потребления белка. Также может быть особенно сложно потреблять полный аминокислотный профиль при соблюдении одной из этих диет, поэтому включение напитка BCAA поможет удовлетворить эти требования.

Помните, что эти продукты служат основой, но главное — добиться излишка калорий.

Протеиновый порошок : протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен в качестве средства для достижения ваших целей ежедневного потребления белка. Высококалорийные продукты с небольшим объемом: орехи, семечки, ореховое масло, масла, авокадо, лосось. Включив эти высококалорийные продукты с низким объемом, добиться более высокого суточного потребления калорий станет намного проще, но важно внимательно следить за потреблением насыщенных жиров.

Несколько ключевых моментов

Потребление протеина абсолютно необходимо, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Белок является строительным блоком для роста и восстановления тканей, и без этого вы не будете снабжать свое тело инструментами, необходимыми для выращивания новой ткани!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны иметь постоянный избыток калорий. Конечно, вы должны быть осторожны с этим, так как можно легко скатиться к чрезмерному излишку, который приведет к ненужному увеличению веса.Рекомендуется записывать потребление калорий и вес в течение нескольких недель и просматривать средние значения.

Интенсивность тренировок имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Если вы не подвергаете свои мышцы экстремальным нагрузкам и интенсивности, ваше тело не увидит причин для адаптации. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно и убедитесь, что вы ставите во главу угла восстановление.

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы? • DIOXYME

Профессиональный или новичок в тяжелой атлетике наверняка слышали о преимуществах высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы.Это правда, что белок играет важную роль в нашей способности наращивать мышечную массу, но рекомендации могут значительно различаться в зависимости от того, сколько вы должны потреблять.

Некоторые рекомендации включают всего 50 граммов белка в день, а другие — несколько сотен граммов в день. Итак, сколько белка вам действительно нужно ежедневно есть, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о белке и процессе наращивания мышц.

Что такое белок и зачем он нужен для наращивания мышечной массы?

Белок — один из трех макроэлементов, которые мы потребляем с пищей. Это центральный инструмент нашего организма для восстановления и восстановления мышечной ткани. Достаточный ежедневный запас белка необходим для поддержания и особенно для наращивания мышечной массы.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Наше тело постоянно находится в состоянии распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS).Такие действия, как упражнения и даже ходьба, могут вызвать нагрузку на наши мышцы, вызывая разрушение некоторых тканей внутри них.

Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, нашему организму требуется множество различных аминокислот. Некоторые из аминокислот, необходимых для восстановления мышечных белков, не могут вырабатываться нашим организмом и, следовательно, должны поступать с пищей — они известны как незаменимые аминокислоты.

Когда мы потребляем белок, будь то протеиновый коктейль или кусок курицы, наш организм расщепляет его на аминокислоты.Затем эти аминокислоты используются для создания новых белков в нашем организме. Некоторые из этих новых белков в конечном итоге используются для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Как белки помогают наращивать мышцы

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело все равно нуждается в постоянном поступлении белка. Чтобы разрушить мышечную ткань, не требуются интенсивные упражнения. Простые действия, которые мы выполняем в повседневной жизни, также напрягают наши мышцы, заставляя наш организм регулярно восстанавливать поврежденные ткани.

Если мы не потребляем достаточное количество белка ежедневно, в нашем организме не будет достаточно аминокислот для адекватного восстановления поврежденных мышечных волокон. Это особенно важно, когда дело доходит до наращивания мышечной массы — если нашему телу не хватает белка, мы не сможем нарастить более крупные и сильные мышцы.

Упражнение вызывает напряжение в мышцах, вызывая серьезное повреждение их волокон. В результате повышенное количество аминокислот необходимо для восстановления и восстановления мышечной ткани у людей, которые регулярно тренируются.

Это делает диеты с высоким содержанием белка незаменимыми для всех, от профессиональных спортсменов до обычных посетителей тренажерных залов, которые хотят похудеть и нарастить мышцы.

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

В целом, 1 грамм (г) белка на каждый фунт (фунт) массы тела был основным продуктом ежедневного питания в сообществе бодибилдинга на протяжении более 50 лет. Спортсмены и те, кто хочет похудеть, обычно добиваются еще большего успеха с более высоким потреблением белка, часто между 1.2 — 1,5 г белка на каждый фунт массы тела в день.

Что говорят ученые?

Практически повсеместно принятая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг (0,36 г на фунт) для среднего взрослого человека. Число одинаково как для мужчин, так и для женщин. Однако мужчины в среднем весят больше и, следовательно, им требуется больше граммов белка в день для поддержания мышечной массы.

Так разве старый основной продукт бодибилдинга — 1 г белка на 1 фунт веса — просто сказка? Не так быстро.

RDA в основном относится к людям, которые не тренируются и не стремятся нарастить мышцы. Многочисленные исследования показали, что спортсмены и люди, которые часто тренируются, нуждаются в более высоких дозах белка для наращивания мышечной массы.

Например, в статье 2007 года, опубликованной в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений (IJSNEM), делается вывод о том, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела было идеальным потреблением для спортсменов, тренирующихся с отягощениями и выносливостью.

Исследование 2018 года, также опубликованное в IJSNEM, показало, что ежедневное потребление белка около 1,2 г белка на фунт веса тела является идеальным диапазоном для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего тела.

Итак, сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Приведенная ниже таблица даст вам приблизительное представление о том, сколько белка вам нужно в день для достижения ваших тренировочных целей в зависимости от вашего уровня активности. Однако важно отметить, что потребности в белке могут незначительно отличаться от человека к человеку.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с 1 г на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректировать потребление белка.

Сколько белка слишком много?

Мы убедились, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира необходимо достаточное количество белка. Но существует ли слишком много белка? Рекомендуемый NIH здоровый диапазон белка составляет от 10 до 35%, что же произойдет, если вы выйдете за его пределы?

Увеличение потребления белка без увеличения общего количества калорий не поможет вам набрать больше мышечной массы.Вместо этого он может подвергнуть ваше тело дополнительному стрессу, особенно в тех случаях, когда резко сокращается количество углеводов.

Если вы увеличите потребление белка за счет сокращения углеводов, большая часть потребляемого вами белка может быть использована для получения энергии, а не для восстановления поврежденной мышечной ткани. Это препятствует вашей способности наращивать мышечную массу.

Не нужно сходить с ума по дневному потреблению белка; 1–1,5 г белка на фунт веса более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Лучшие источники белка для наращивания мышц

В конечном счете, белок бывает разных форм, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о поддержке процесса наращивания мышц.

Различные формы белков перевариваются с разной скоростью и имеют разную биодоступность. Кроме того, не все источники белка содержат все 9 незаменимых аминокислот, поэтому выбор из них, безусловно, важен, когда речь идет о росте и силе.

  • Сывороточный протеин является отличным источником белка, поскольку он быстро переваривается, богат незаменимыми аминокислотами и имеет высокую биодоступность (более 100). Это делает его идеальной добавкой для всех, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания мышечной массы.
  • Говядина также является хорошим выбором для наращивания мышечной массы. Как и сыворотка, он быстро переваривается и содержит множество незаменимых аминокислот. Однако он имеет немного более низкое использование чистого белка (NPU), и только около 73% его содержания белка используется организмом.
  • Яйца также являются отличным источником белка. Их биодоступность составляет около 90, что означает, что большая часть белка в яйце эффективно используется организмом во время пищеварения. Однако, в отличие от говядины и сыворотки, они намного медленнее перевариваются.

Полезны ли растительные белки для наращивания мышечной массы?

Растительный белок, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако есть некоторые ограничения.Многие растительные белки имеют более низкую биодоступность по сравнению с белками из мясных источников. Например, соевый белок имеет биодоступность около 60, что означает, что он менее эффективно расходуется организмом.

Кроме того, различные источники растительного белка могут быть с низким содержанием или отсутствовать в определенных типах незаменимых аминокислот, а это означает, что вам нужно будет потреблять более широкий спектр растительных белков, чтобы гарантировать, что вы получаете сбалансированное количество всех 9 незаменимых аминокислот. аминокислоты.

Как протеиновый порошок вписывается в картину?

Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, потребление большого количества твердых источников белка в течение дня может быть проблемой. Вот почему многие люди полагаются на протеиновые порошковые добавки, чтобы получить часть своего ежедневного протеина. Но какой протеиновый порошок лучше?

Выбор лучшего протеина для вас зависит от того, какие результаты вы ищете.

  • Сывороточный протеин имеет большую биодоступность и скорость абсорбции по сравнению с казеином, что означает большее увеличение синтеза мышечного протеина.Но поскольку сыворотка всасывается быстрее, ее влияние на MPS также короче.
  • Казеин всасывается медленнее, он увеличивает синтез мышечного белка на более длительный период времени.
  • Добавки растительного белка обычно имеют более низкую биодоступность по сравнению с сывороткой и казеином. Им может не хватать определенных типов незаменимых аминокислот, что делает их менее полезными для наращивания мышечной массы.Однако некоторые из этих ограничений потенциально можно обойти, употребляя протеиновый порошок, который содержит несколько различных белков растительного происхождения.

Сколько белка вы должны съедать при каждом приеме пищи?

Исследователи не обнаружили значительных различий в приросте мышц и силы между людьми, которые придерживались периодического голодания, и людьми, которые ели несколько небольших приемов пищи в течение дня. Так что именно это означает?

Что ж, в конечном итоге ваша способность наращивать мышцы, скорее всего, не изменится, если потребление белка будет сосредоточено на нескольких больших приемах пищи или распределено на несколько небольших приемов пищи.

Если вы потребляете различные источники белка в своем ежедневном рационе, вам не следует беспокоиться о том, что вы потребляете слишком много белка за один прием пищи. Если ваше макрораспределение и суточное потребление белка в норме, то разделение белка на традиционные 3 приема пищи будет достаточным для обычного человека, чтобы нарастить мышцы.

Диоксим Ультра Сыворотка

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Учить больше

Имеет ли значение время приема протеина для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показали, что потребление протеина в короткие сроки после тренировки может быть лучше для роста мышц по сравнению с отложенной дозой протеина через несколько часов после тренировки.

В обзоре исследований времени приема протеина Арагон и Шенфельд обнаружили, что доза около 30 граммов протеина сразу после тренировки помогла стимулировать больший рост мышц по сравнению с отложенными дозами.

Несмотря на то, что многочисленные исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц, единого мнения о точном временном интервале нет. Однако, по общему мнению, чем скорее, тем лучше.

Среди исследователей также нет единого мнения о том, что потребление белка непосредственно после тренировки более полезно для наращивания мышечной массы. Hoffman et al. Например, в своем исследовании 2009 года они обнаружили, что время потребления белка не влияет на состав массы тела. Другими словами, они утверждают, что на самом деле не имеет большого значения, есть вы протеин сразу после тренировки или нет.

В других исследованиях, таких как стендовая таблица от 2017 года, опубликованная Международным обществом спорта, также утверждается, что употребление протеина непосредственно перед тренировкой также может быть полезным для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления.

Итак, что вы должны делать со всем этим?

Существует значительное количество исследований, которые показывают, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц. По крайней мере, не могло быть больно.

С другой стороны, это не конец света, если вы не всегда получаете протеин непосредственно до или после тренировки. Ваше тело по-прежнему более чем способно наращивать мышцы и сжигать жир без немедленной дозы протеина до или после тренировки.

Заключение

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от веса вашего тела. Большинство людей могут в достаточной мере нарастить мышечную массу, потребляя около 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены и те, кто хочет избавиться от жира, могут получить больше пользы от ежедневного потребления белка около 1,5 граммов на фунт веса тела.

Слишком много белка может негативно повлиять на вашу способность терять мышцы. Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка.Фактически, если более 35% ваших калорий поступает из белка, это может фактически помешать вашей способности нарастить мышцы.

Время приема пищи не играет большой роли в вашей способности нарастить мышцы. Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание или принимаете 6-8 небольших приемов пищи в течение дня, вы сможете нарастить мышцы, если будете принимать различные качественные белки.

Добавление протеина непосредственно после тренировки, по-видимому, полезно для наращивания мышечной массы.Примерно от 20 до 40 граммов, по-видимому, является идеальным диапазоном протеина после тренировки для максимального увеличения мышечной массы.

Сколько белка для наращивания мышечной массы

[/ alert-announce]

Если вы были завалены типичной догмой бодибилдинга, этого может оказаться недостаточно белка для наращивания мышечной массы.

Вы, безусловно, можете потреблять больше или меньше протеина, хотя 1,15 грамма протеина на фунт массы тела — это хорошая отправная точка , и я рекомендую работать хотя бы с 1.2 г белка на фунт массы тела i Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу.

Как рассчитать оптимальное потребление белка

Есть несколько хороших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Метод 1:

Для этого вам нужно знать, какова ваша дневная потребность в калориях. Получи этот номер, прежде чем идти дальше, я подожду.

Пример расчета

Допустим, вы весите 160 фунтов и вам требуется 2175 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы знаете, что около 35% вашего рациона должны составлять качественные белки.

В этом примере нам нужно будет вычислить 35% от 2175 (используйте Google), что составляет 760.

Затем мы разделим 760 на 4 (поскольку 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

Готово — В этом примере вам нужно 190 г белка в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 приемов пищи, вот так;

190 разделить на 5 = 38 г белка на прием пищи.

Вы хотите, чтобы каждый прием пищи содержал около 30-40 г белка, чтобы обеспечить его достаточное количество для максимального синтеза мышечного белка.

[разделитель]

Метод 2:

Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес — в этом примере мы будем придерживаться мужского веса 160 фунтов — и умножьте его на рекомендованные 1,2 г на фунт веса тела.

1,2 x 160 = 192 г

Как видите, оба метода дают примерно одинаковое количество — около 190 г.Оба работают хорошо, и оба метода применимы к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой силовых тренировок.

[разделитель]

Скорость переваривания белка и качество источника

Обычной проблемой среди посетителей тренажерного зала является скорость переваривания / усвоения источников белка.

Что ж, давайте развеем некоторые мифы и познакомим вас с фактами по этой теме.

Как усваивается белок

Процесс пищеварения любой пищи начинается во рту, который в основном отвечает за физическое расщепление того, что вы едите.

После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки еды направляются к вам в желудок, где происходит следующий этап переваривания пищи.

В желудке содержится желудочная кислота, которая денатурирует (расщепляет) белки и активирует основные ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), которые расщепляют белки на более мелкие полипептиды.

Эти полипептиды теперь направляются в двенадцатиперстную кишку, которая является частью кишечного тракта. Эта конкретная часть вашего кишечника заполнена пищеварительными ферментами, которые далее расщепляют полипептиды на ди- / трипептиды и изолированные аминокислоты; здесь происходит большая часть переваривания белковой пищи.

Эти разделенные аминокислоты и малые пептиды теперь могут либо проникать в клетки кишечника, либо проходить через печень.

По прибытии в печень аминокислоты могут быть отправлены по многочисленным метаболическим путям в соответствии с энергетическими потребностями вашего организма (например, используются для синтеза белка, используются в качестве субстрата для глюконеогенеза и т. Д.).

Весь ли переваренный белок способствует синтезу мышечного белка?

Теперь, когда у нас есть гораздо лучшее понимание переваривания белков, необходимо отметить, что не все эти изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новой мышечной ткани / синтеза мышечного белка (MPS).

Проще говоря, употребление 100 граммов белка в еде не приведет к большему увеличению MPS, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов источника белка, богатого лейцином (например, большинства белков животного происхождения и молока), достаточно для максимального увеличения реакции MPS на прием пищи в течение как минимум 3-5 часов — за некоторыми исключениями, которые будут отметил чуть позже.

Это не означает, что вы должны ограничивать потребление белка 30 граммами за один прием пищи для оптимального роста мышц.

Людям покрупнее явно нужно больше, и наоборот.

Кроме того, белок, который не участвует в синтезе белка, все еще биологически полезен для других ролей в вашем организме.

Тем не менее, потребление непомерного количества белка с данным приемом пищи (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к окислению большого процента этих аминокислот и их отправке в печень для глюконеогенеза и / или выведения.

Источники белка и скорость пищеварения

Если мы разберем то, что составляет источник белка, как «лучший» или «высококачественный», мы будем искать белок, который максимизирует MPS в данном приеме пищи, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.

Источники белка хорошего качества

  • Красное мясо: постный стейк, говяжий фарш, верхняя часть и филе
  • Домашняя птица: Фарш из индейки, куриная грудка, грудка индейки, яйца на свободном выгуле
  • Рыба: Тунец (консервированный), лосось, белый рыба
  • Молочные продукты: Творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
  • Орехи: Миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки

Чем выше биологическая ценность протеина, тем больше усваивается и усваивается для построения новой мышечной ткани, и из приведенной ниже таблицы вы можете увидеть, какие белки более «мощные» с точки зрения их BV.

MPS стимулируется дифференцированно пропорционально профилю незаменимых аминокислот пищи — особенно L-лейцина — аминокислоты, которая, как выяснилось, является основной движущей силой стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.

Следовательно, смешивание множества неполных источников белка с едой все же может вызвать оптимальный ответ MPS, если вы потребляете все необходимые EAA.

Более того, исследования показали, что смешивание источников протеина может быть более эффективным, чем постоянное использование одного источника для удовлетворения ваших потребностей в протеине.

Например, обильное содержание лейцина в сывороточном протеине в сочетании с замедленным высвобождением казеинового протеина может обеспечить постоянное повышение синтеза протеина в течение многих часов после употребления, чего не произойдет, если вы потребляете только сывороточный протеин.

По этой причине было бы неблагоразумно определять один источник белка как самый лучший, когда бесчисленные источники белка полезны для роста мышц.

Фактически, вегетарианец может нарастить столько же мышц, сколько и плотоядное животное, если потребляется адекватное количество ЕАА (и общее количество белка).Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является первоклассным источником EAA (особенно L-лейцина).

Получение максимальной отдачи от потребления белка

Как упоминалось ранее, эти рекомендации служат отправной точкой для активных посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышцы. Различные факторы, такие как масса тела, пол, возраст, генетика и употребление анаболических стероидов, изменят ваши точные потребности в белке.

Не бойтесь экспериментировать, чтобы определить оптимальное потребление белка вашим организмом.

Однако, как правило, помните эти советы:

  • Принимайте примерно 1,15–1,4 грамма белка на фунт веса вашего тела.
  • Желательно принимать не менее 30 граммов качественного белка с каждым приемом пищи.
  • Для наращивания мышечной массы потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом примерно в три-четыре часа.
Распространенные мифы о потреблении белка для увеличения мышечной массы

Вопрос о том, сколько белка мы должны потреблять, чтобы нарастить мышечную массу, обсуждался на протяжении десятилетий.

С годами возник ряд мифов, связанных с этим предметом.

Этот же вопрос чаще всего задают новички в бодибилдинге — даже некоторые опытные бодибилдеры спорят о том, сколько протеина нужно есть.

Я показал вам цифры, которые нужно обработать, теперь этот вопрос решен.

Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете набирать и поддерживать мышцы в сочетании с правильными тренировками с отягощениями и отдыхом.

Миф 1: диета с высоким содержанием белка повредит почки

Дело в том, что нет ни одного надежного исследования, которое показало бы, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение или дисфункцию почек у здоровых людей. Этот миф возник из-за того, что некоторые люди с уже существующими проблемами с почками испытывали нагрузку на почки при переработке белка в своем рационе.

«Международный журнал спортивного питания» опубликовал исследование, в котором изучалась функция почек у спортсменов и бодибилдеров, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Анализ их крови и мочи на диете, богатой белками, показал, что функция почек оставалась в пределах нормы.

Миф 2: Вы можете усвоить только 30 граммов белка за один прием пищи

Существует давний миф о том, что мы способны переваривать и использовать только 30 граммов протеина за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают разные числа от 20 до 50 граммов, но сейчас самым популярным числом является 30 граммов.

Неважно, съедаете ли вы 20, 30 или 80 граммов белка за один прием пищи, ваш организм переварит и усвоит ВСЕ.Теперь, будет ли ваше тело использовать все 80 граммов белка за один присест для наращивания мышц?

Нет, вероятно, нет, но он поглотит все это и будет использовать все необходимое для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Белок играет в человеческом теле множество ролей, помимо роста мышц. Белки — это строительные блоки тела, мышцы, кожа и волосы состоят из белков.

Сколько протеина идет на наращивание мышечной массы, зависит от того, сколько тела нужно организму для восстановления и роста после интенсивных тренировок с отягощениями.

Пока вы получаете достаточно белка в свое тело для восстановления и удовлетворения своих потребностей в синтезе белка в ответ на тренировки, вы будете расти.

Любой дополнительный потребляемый белок пойдет на другие функции организма, используется в качестве энергии или выводится из организма.

Миф 3: слишком много белка сделает вас толстым

Белок — это макроэлемент, отвечающий за широкий спектр функций организма, от репликации ДНК до транспортировки молекул. Сам по себе белок не сделает вас толстым, а употребление лишних калорий — тоже.

Увеличение количества белка, поступающего в организм, не приведет к увеличению жировых отложений, потому что пути превращения белка в жирные кислоты настолько малы, что не вызывают отложения жира.

Однако белок содержит калории, около 4 калорий на грамм. Это довольно мало по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Кроме того, глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок также обладает термогенным эффектом, который способствует сжиганию калорий.

Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Имеются убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и насыщение по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Множество доказательств также свидетельствует о том, что пища с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с более высоким содержанием белка приводят к большей потере веса и потере жира по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Ref.

Увеличение потребления белка — отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.

Калорийность для калорий, для сжигания требуется больше энергии, чем для жиров или углеводов.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, диета с высоким содержанием белка может положительно влиять на обмен веществ. Это также помогает вам дольше чувствовать сытость.

Чем вы полнее, тем меньше склонности к перееданию.

Помните, что макроэлементы, такие как белок, углеводы и жир, вызывают увеличение жировых отложений только в том случае, если их энергетическое содержание (в виде калорий) потребляется в количестве, превышающем сжигаемое вашим телом.

Резюме

RDA США утверждает, что вы должны съедать около 80 граммов белка на 200 фунтов веса тела в качестве суточной нормы.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует 56 граммов белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.