Простое планирование питания для снижения веса с помощью метода тарелки
< Вернуться в ресурсный центр
< Вернуться в блог участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Читать статью
В этой статье:
- Метод тарелки может помочь в снижении веса и сбалансированном питании. Это легко использовать.
- Большинство блюд могут включать большое количество овощей. Они также содержат белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Вы можете добавить к еде нежирные молочные продукты, полезные жиры и фрукты.
- Миска для завтрака с яйцами, азиатский салат из тунца, обжаренный лосось и спагетти с мясным соусом — вот четыре примера блюд, основанных на методе тарелки.
- Lark поможет вам спланировать и записать приемы пищи, чтобы легче сбросить вес.
Приготовить блюдо для похудения просто. И вы можете получить сбалансированное питание, не будучи диетологом.
Единственный инструмент, который вам понадобится, это тарелка. Как вы можете это сделать? Метод тарелки может помочь.
Не волнуйся. Пластиночный метод универсален. Он может соответствовать многим типам питания и предпочтениям в еде. И, как отмечают диетические рекомендации для американцев, небольшие изменения могут привести к долгосрочным результатам.
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах метода пластин. Вы можете узнать, как его использовать. Существует также образец завтрака, обеда и ужина, основанный на методе тарелки.
Преимущества метода тарелки
Метод тарелки — это руководство по приему пищи, которая поможет вам похудеть. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что использование метода тарелки может помешать вам есть слишком много, не осознавая этого. Это также может помочь вам в следующем.
- Приготовьте здоровую пищу, не будучи диетологом.
- Придерживайтесь своего плана питания без обременительного взвешивания или измерения продуктов.
- Дайте вам больше клетчатки и белка, чтобы еда была более сытной, и вы не чувствовали себя голодным вскоре после этого.
Кроме того, метод тарелки поможет вам приготовить питательную еду, не будучи экспертом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, в вашей еде будет разумное количество белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Части плиты
Во-первых, вам нужна тарелка. Стандартная обеденная тарелка имеет диаметр от 10 до 12 дюймов, но Kaiser Permanente предлагает использовать тарелку диаметром 9 дюймов.
Вам не нужно покупать новый набор посуды, если ваши тарелки больше. Это некоторые варианты.
- Вместо этого используйте большую десертную тарелку.
- Используйте обычную обеденную тарелку, но не кладите продукты по периметру.
- Постарайся не волноваться об этом. Отдельные исследования, опубликованные в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity и Исследования и практика питания не обнаружили влияния размера тарелки на потребление калорий во время еды.
Теперь, когда у вас есть тарелка, вот что на ней будет. CDC рекомендует заполнить…
- Половину тарелки некрахмалистыми овощами.
- Четверть вашей тарелки с нежирным белком.
- Четверть вашей тарелки со здоровыми углеводами.
Во время еды можно пить воду или другой напиток с нулевой калорийностью.
Некрахмалистые овощи
Некрахмалистые овощи должны занимать половину вашей тарелки. Ешьте их сырыми или готовьте их просто. Жарьте, жарьте, готовьте на пару или в микроволновой печи вместо того, чтобы жарить их, чтобы уменьшить количество жира. Избегайте большого количества заправок, кулинарных жиров, таких как сливочное масло или растительное масло, и сливочных соусов.
Некрахмалистые овощи включают следующие.
- Салат и другая зелень, такая как салат, шпинат, листовая капуста, весенняя смесь, капуста и зелень горчицы
- Помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини
- Огурцы, грибы, морковь, сельдерей
- Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, бок-чой
- Артишоки, спаржа, стручковая фасоль, лук
Постный белок
Разделить на другие половину тарелки пополам, чтобы получились четвертинки.
Постный белок идет в одну четверть. Вы можете выбрать любой из них.
- Цыпленок без кожи, нежирный фарш из индейки
- Лосось, форель, тунец, креветки и другая рыба и моллюски
- Заменитель яйца, яйцо или яичный белок
- Творог
- Тофу, фасоль, чечевица, вегетарианский бургер
Хитрость заключается в том, чтобы искать менее обработанные продукты с низким содержанием вредных жиров. Бекон, переработанное мясо и жирное красное мясо не являются постными белками.
Полезные углеводы
Последняя четверть вашей тарелки содержит полезные углеводы. Что такое «здоровые» углеводы? Они менее обработаны. Они богаты клетчаткой и другими питательными веществами. В них мало добавленных сахаров. Они связаны с меньшей массой тела.
Они включают следующее.
- Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис или лебеда
- Цельнозерновые макаронные изделия или хлеб, такие как нарезанный хлеб, лаваш или английский кекс
- Цельнозерновые хлопья для завтрака или овес
- сладкий картофель, кукуруза или горох
Как и в случае с некрахмалистыми овощами, в них лучше содержать мало сахара или вредных жиров.
Например, выбирайте несладкие каши и ограничьте употребление жирных или сливочных блюд, таких как картофельное пюре, картофель фри и феттучини Альфредо.
Фрукты и молочные продукты
Диетические рекомендации для американцев предлагают использовать MyPlate.gov от Министерства сельского хозяйства США (USDA). Эти блюда могут также включать:
- Молочный продукт с пониженным содержанием жира, такой как обезжиренное молоко, нежирный сыр или обезжиренный простой йогурт.
- Порция свежих фруктов, таких как небольшое яблоко, 2 мандарина, 1/2 стакана винограда или 1 стакан клубники.
- Некоторые полезные жиры, такие как авокадо, орехи или ореховое масло, или 1–2 чайные ложки оливкового масла, используемые для приготовления пищи или заправки салатов.
Молочные продукты содержат кальций и белок. Свежие фрукты содержат клетчатку и антиоксиданты. А полезные жиры помогают снизить чувство голода и предотвратить скачки сахара в крови.
Образец блюд из тарелки
Как выглядит тарелочный метод или MyPlate.gov? Вот некоторые примеры.
Образец тарелки с едой 1: тарелка для завтрака
Эта тарелка содержит около 400 калорий.
| Товар и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
Яйцо, сваренное вкрутую или другое приготовленное | Белок |
Салат из ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ нарезанного огурца, 1 столовой ложки лука, 1 чайной ложки оливкового масла, бальзамического уксуса | Некрахмалистые овощи |
1,5 унции нежирного сыра фета | Молочные продукты с пониженным содержанием жира |
½ чашки вареного сладкого картофеля, нарезанного мелкими кубиками | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
Образец тарелки 2: азиатский салат с тунцом
Это простое блюдо, которое легко упаковать в пакет для ланча.
Вы можете приготовить салат из тунца накануне вечером, чтобы вкусы смешались.
| Элемент и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
Азиатский салат из тунца с 3 унциями консервированного тунца, 3 ст. соевого соуса с низким содержанием натрия, рисового винного уксуса, черного перца, пасты чили и 2 чайных ложки кунжутного масла | Белки |
Зелень, например, руккола | Некрахмалистые овощи |
1 ломтик цельнозернового хлеба | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
1 мандарин |
Образец тарелки 3: ужин из обжаренного лосося с жареной брокколи
В этом обеде менее 500 калорий.
Вы можете заменить любой белок, например курицу или тофу, на лосось.
| Товар и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
3 унции лосося, обжаренного на сковороде с кулинарным спреем | Белки |
Жареная брокколи с 1 чайной ложкой оливкового масла, с 1 унцией нежирного голубого сыра или сыра чеддер | Некрахмалистые овощи |
⅓ чашки вареного коричневого риса | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
½ стакана черники | Фрукты |
Образец Тарелки 4 — Спагетти Ужин
Детям и взрослым понравится метод Тарелки! Вот сбалансированный ужин из спагетти.
По желанию можно добавить гарнир из листьев салата.| Товар и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
½ чашки вареных цельнозерновых спагетти | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
Томатный соус с ½ чашки соуса для пасты на томатной основе (ищите марку с добавлением не более 3 граммов сахара), 3 унции постной индейки с итальянской приправой и ½ чашки вареных овощей, таких как нарезанные грибы или нарезанный болгарский перец | Белки |
1 унция обезжиренного сыра пармезан. | Молочные продукты с пониженным содержанием жира |
1 чашка свеженарезанных фруктов | Фрукты |
Метод тарелки может дать вам здоровую пищу.
Это может помочь вам похудеть, принимая меньшие порции. Это также помогает уменьшить пустые калории из сахара, крахмала и вредных жиров. И он прост в использовании. Вам не нужно точно измерять продукты.
Жаворонок — это простое средство для похудения. Он основан на стратегиях здорового питания, таких как метод тарелки. У Lark есть советы по здоровому питанию и похудению. Вы также можете регистрировать свою еду. Так вы сможете увидеть, насколько сбалансированы и питательны ваши блюда.
Потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и это еще не все. Когда вы теряете несколько лишних килограммов, уровень энергии может повыситься, уровень холестерина и кровяное давление могут улучшиться, а одежда лучше сидит на вас. Лучше всего то, что Ларк делает похудение простым!
Ларк не просто знает, какой выбор может привести к потере веса. Ларк учит вас, как делать правильный выбор, который может стать привычкой. С небольшими изменениями, которые соответствуют вашему образу жизни, вы можете сбросить вес и снизить риск развития диабета 2 типа.
Ваш личный тренер доступен 24/7 через ваш смартфон, чтобы вы могли получать советы экспертов, отслеживать приемы пищи, физическую активность и снижение веса.
Вся программа может быть доступна вам бесплатно, если она покрывается вашей медицинской страховкой. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark! Вы можете быть в нескольких минутах от того, чтобы сделать первые шаги к достижению целей по снижению веса и улучшению здоровья.
Загрузить информационный документЗагрузить PDFЗагрузить информационный документЗагрузить ресурсПросмотреть видеоПосмотреть статью
О Lark
Lark поможет вам лучше питаться, больше двигаться, меньше испытывать стресс и улучшить общее самочувствие. Цифровой тренер Lark доступен 24/7 на вашем смартфоне, чтобы дать вам персональные советы, рекомендации и мотивацию, чтобы похудеть и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.
Узнать больше
пройти 1-минутный опрос10 продуктов, которые помогут похудеть
Когда речь заходит о питании для похудения, вы, наверное, слышали все советы: выпивайте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте на завтрак яичные белки или замените всю зелень капустой.
Ухватиться за одну конкретную еду в надежде, что она полностью изменит ваше тело, — удобная стратегия, но, к сожалению, это не так.
Криста Магуайр, доктор медицинских наук, CSSD и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту. Похудение «это суперсложный процесс, который включает в себя диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», — объясняет она.
При этом являются определенными продуктами, которые более здоровы и богаты питательными веществами, чем другие; Например, продукты, которые содержат тонны белка при небольшом количестве калорий.
Или продукты, повышающие чувство сытости и обеспечивающие насыщенный вкус без добавления сахара или трансжиров.
Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение.
«Употребление этих продуктов не принесет никакой пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или испытываете чрезмерный стресс из-за работы», — говорит Магуайр.
Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированным питанием, регулярными физическими упражнениями, достаточным количеством жидкости и сном, ваши цели по снижению веса начинают выглядеть более реалистично.
Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:
10 продуктов, способствующих похудению «, говорит Магуайр.Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, находятся в нижней части спектра, а яичница — в верхней), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть грамм жира и один грамм углеводов.
Яйца также богаты важными питательными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота и витамины A и D.
Магуайр говорит, что белок в яйцах помогает чувствовать себя сытым и подавляет желание перекусить в течение дня, что может способствовать снижению веса.
В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , две группы людей с избыточным весом и ожирением перешли на низкокалорийную диету для похудения: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела рогалики.
Группа, которая ела на завтрак яйца, потеряла на 65% больше веса, чем группа, которая ела на завтрак рогалики.
Совет от профессионала: Простые способы добавить яйца в свой рацион — сварите пару яиц на завтрак с нарезанными овощами, положите жареное яйцо поверх тоста с авокадо или съешьте сваренные вкрутую яйца в качестве полдника.
2. Миндаль
Миндаль обладает тройным преимуществом в питании: он богат клетчаткой, белком, и полезными жирами, что делает его отличным сбалансированным перекусом, говорит Магуайр.
Единственная загвоздка?
«При жевании миндаля калории быстро накапливаются», — объясняет она, поэтому вам нужно тщательно выбирать порции.
Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию, или 23 цельных ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.
Совет от профессионала: Чтобы получать клетчатку и белок, не переусердствуя с ними, Магуайр предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо булочки с высоким содержанием углеводов или сладкого завтрака.
Она также рекомендует посыпать овсянку измельченным миндалем или растереть его в миндальное масло, чтобы намазать на кусочки яблока или палочки сельдерея.
3. Авокадо
Авокадо — любимый всеми источник полезных жиров, но при этом он очень калорийный.
По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера, другими словами, намного меньше, чем то, что ест большинство людей.
Четвертая часть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, три грамма углеводов и два грамма пищевых волокон.
Но клетчатка в авокадо в сочетании с его насыщенным маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть так много, чтобы чувствовать себя сытым, говорит Магуайр.
Мононенасыщенный (или полезный) жир в авокадо также является ключевым макроэлементом и может способствовать снижению веса.
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентным содержанием жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.
Кроме того, Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
«Это, конечно, не дает вам свободы действий, чтобы есть столько жира, сколько вы хотите — порции по-прежнему имеют значение», — говорит Магуайр.
Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.
Вы также можете смешать авокадо со смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.
Совет от профессионала: Только помните, что авокадо должен быть дополнением к еде, а не основным блюдом. «Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как это может быть калорийной бомбой», — советует она.
4. Капуста
Этот овощ из семейства крестоцветных низкокалориен и богат такими питательными веществами, как кальций, калий и витамин А.
клетчатки и менее одного грамма жира и белка.
Привлекательность капусты как части плана питания для похудения заключается в том, что вы можете есть ее в больших количествах, не набирая калорий.
Магуайр рекомендует включать в свой рацион ферментированную капусту (квашеную капусту или кимчи) для улучшения здоровья кишечника. Вы можете есть его отдельно или добавить в миску с вашим любимым белком и киноа.
Если вы не любите кимчи, попробуйте добавлять сырую капусту в салаты, делать тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.
5. Грейпфрут
Несмотря на то, что грейпфрут хвалят в Интернете как средство для быстрого похудения, на самом деле грейпфрут не обладает особой способностью сжигать жир, говорит Магуайр.
Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше пищи, добавляет она.
Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food , подтверждает это.
Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели по половине грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.
«В грейпфруте мало калорий», — говорит Магуайр.
По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка. Этот фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.
Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, отдавайте предпочтение свежему грейпфруту, а не грейпфрутовому соку.
Ешьте как закуску с творогом или сочетайте с вегетарианским омлетом на завтрак.
Совет для профессионалов: Одно предостережение: не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.
6. Овсянка
Овсянка — прекрасный источник сложных углеводов, пищевых волокон и белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Одна чашка приготовленного овса содержит 159 калорий и около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четырех граммов клетчатки и трех граммов жира.
«Овсянка — отличный холст для добавления других питательных веществ, — говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, кусочки банана, грецкие орехи, семена чиа или капля миндального или кокосового масла.
Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать — сухофрукты, подслащенная кокосовая стружка и большие порции орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишних калорий.
Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента белковых шариков для закусок», — добавляет она.
7. Лосось
Помимо того, что он является отличным источником нежирного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, лосось также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваш организм не может восполнить.
производить.
Филе лосося весом в три унции содержит 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.
«Лосось — отличный вариант ужина вместе с овощами и цельнозерновыми или крахмалистыми продуктами, такими как лебеда или сладкий картофель», — говорит Магуайр. Она также предлагает вяленый лосось в качестве богатой белком закуски или копченого лосося на пророщенном цельнозерновом английском кексе на завтрак (исключите сливочный сыр).
8. Йогурт
Не все йогурты одинаково полезны, когда речь идет о похудении. Большинство ароматизированных йогуртов и магазинных брендов содержат добавленный сахар.
Обычный, несладкий, 2% греческий йогурт, с другой стороны, содержит мало сахара и много белка.
Это здоровая закуска или заменитель тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.
Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь с потерей веса за счет улучшения соотношения хороших и плохих бактерий в кишечнике», — добавляет Магуайр.
Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта составляет одну чашку, которая содержит 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и целых 17 граммов белка. Он также насыщен кальцием и калием.
Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотые семена льна для легкого завтрака или добавьте его в свой зеленый смузи, чтобы получить дополнительный белок.
9. Шпинат
В шпинате, как и в капусте, мало калорий, но много клетчатки и воды, а это означает, что вы можете есть его в больших количествах, не снижая общего количества калорий в течение дня.
Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.
Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тилакоиды, система внутренней мембраны зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и повысить чувство сытости более чем на 2 часа.
Чтобы включить больше шпината в свой рацион, Магуайр предлагает смешать пару горстей со своим смузи, бросить его в вегетарианский омлет или слои, добавить его в суп или заменить его салатом ромэн в салате.
10. Яблоки
Старая поговорка о том, что одно яблоко в день избавляет от доктора, может быть правдой.
Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь в контроле веса.
Люди, которые съедали одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя более сытыми.
Это потому, что яблоки богаты клетчаткой и водой, которые помогают увеличить чувство сытости.
