Как накачать бицепсы гантелями: Как накачать бицепс гантелями — Sportmenu

9 лучших упражнений с гантелями на бицепс с короткой головкой (2023)

Хотите заполнить рукава рубашки более толстыми и широкими бицепсами? Классическое сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела, но на этом тренировка бицепса не заканчивается. Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных мышечных головок: короткой и длинной. Длинная головка создает высоту или «вершину» бицепса, а короткая головка придает мышце ширину и толщину. Вы не можете полностью изолировать ни одну из двух головок мышцы, но вы можете внести некоторые изменения, чтобы подчеркнуть короткую головку двуглавой мышцы.

Многие популярные упражнения на бицепс сосредоточены на построении более высокого мышечного пика, пренебрегая короткой головкой бицепса. Ознакомьтесь с нашим исчерпывающим списком самых эффективных упражнений на бицепс с короткой головой. Прочтите несколько простых, но эффективных упражнений для увеличения бицепса с помощью гантелей.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Сгибание рук на бицепс лежа
3. Сгибание рук с гантелями
4. Концентрированные сгибания рук с гантелями
5. Кудри Зоттмана
6. Обратные сгибания рук с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями широким хватом
8. Сгибание рук с гантелями в верхнем диапазоне движения 
9. Сгибания рук на наклонной скамье

Содержание

• 1 1. Сгибания рук с гантелями
  • 1.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями
  • 1.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями
900 07 2 2. Сгибания рук на бицепс лежа
• 2.1 Преимущества сгибаний рук на бицепс лежа
• 2.2 Как выполнять сгибания рук на бицепс лежа
• 3 3. Паукообразные сгибания рук с гантелями
  • 3.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями «паук»
  • 3.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями «паук»
• 4 4. Концентрированные сгибания рук с гантелями
  • 4.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями
  9000 7 4.2 Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями
• 5 5 Сгибания рук Зоттмана
  • 5.1 Преимущества сгибания рук Зоттмана
  • 5.2 Как выполнять сгибания рук Зоттмана
• 6 6. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении
  • 0008
  • 6.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями обратным хватом
• 7 7. Сгибания рук с гантелями широким хватом
  • 7.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями широким хватом
  • 7.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями широким хватом
• 8 8. Верхний диапазон движения Сгибания рук с гантелями
  • 8.1 Преимущества сгибания рук с гантелями в верхней амплитуде
  • 8.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями в верхней амплитуде
• 9 9. Сгибания рук на наклонной скамье с супинацией
  • 9.1 Преимущества 9 фунтов10 Упражнения на другие группы мышц
  • 10.3 7 лучших упражнений для предплечий на тросе
  • 10.4 9 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч
  • 10.5 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
  • 10.6 7 лучших упражнений с длинной головкой на бицепс с гантелями
  • 10.7 7 лучших упражнений на ягодичные мышцы
  • 10.8 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
  • 10.9 10 лучших упражнений на блок для плеч
  • 10. 10 7 лучших упражнений на среднюю трапециевидную мышцу
  • 10.11 6 лучших упражнений на блок подколенного сухожилия
  900 07 10.12 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
  • 10.13 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
  • 10.14 8 лучших упражнений на задние дельты
  • 10.15 8 лучших упражнений на задние дельты с собственным весом

1. Сгибания рук с гантелями

Преимущества сгибаний проповедника с гантелями

Сгибание рук проповедника является одним из лучших упражнений на бицепс с короткой головкой, поскольку оно задействует две основные функции внутренней части бицепса: сгибание локтя и супинацию предплечья. Сгибания рук проповедника — фантастическое короткое упражнение на бицепс головы, поскольку оно заставляет ваши локти оставаться зафиксированными перед вашим телом. Сгибание рук проповедника упирает трицепс в наклонную подушечку, удерживает руки в супинированном положении и устраняет любое раскачивание или импульс. Вы можете выполнять сгибания рук с прямой штангой, EZ-грифом или парой гантелей. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, еще больше подчеркните бицепсы с короткой головкой.

Как выполнять сгибания рук с гантелями

1. Расположитесь на тренажере для сгибания рук, прижав плечи к подушке проповедника. Держите их неподвижно на протяжении всего упражнения.
2. Втяните подбородок и напрягите мышцы живота, чтобы туловище оставалось неподвижным, а позвоночник — нейтральным.
3. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены наружу.
4. Пусть гантели висят на руках, руки чуть шире плеч. Держите руки прямо, но не блокируйте локти.
5. Напрягите внутреннюю часть бицепса, чтобы согнуть гантели к плечам.
6. Сделайте паузу, когда ваши предплечья окажутся в вертикальном положении и почти коснутся бицепсов. Напрягите короткую головку бицепса в точке пикового сокращения.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Полностью выпрямите руки, но не блокируйте локти, чтобы избежать травмы гиперэкстензии.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Чтобы устранить мышечный дисбаланс и изолировать одну короткую головку бицепса за раз, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке (тренируя одну руку за раз). Если вы выполняете этот односторонний вариант, всегда начинайте с более слабой или менее доминирующей руки и сравните количество повторений с более сильной рукой. Вот полезное видео, демонстрирующее сгибание рук одной рукой с гантелями и наклонной скамьей на случай, если у вас нет доступа к коврику проповедника.

2. Сгибания рук на бицепс лежа

Преимущества сгибания рук на бицепс лежа

Этот вариант сгибания рук на бицепс требует, чтобы вы лежали на скамье или на земле, чтобы исключить любую помощь со стороны ног или туловища. Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, лежа на горизонтальной поверхности, туловище остается нейтральным и неподвижным. Это положение позволяет вам сосредоточиться на нужных мышцах, не создавая импульса и не создавая компрессии позвоночника в положении сидя или стоя. Сгибание рук на бицепс лежа увеличивает диапазон ваших движений, особенно если вы лежите на приподнятой скамье, что позволяет вашим рукам выпрямляться дальше и сильнее растягиваться в нижней точке подъема.

Как выполнять сгибания рук на бицепс лежа

1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью или на землю. Плотно поставьте ноги для дополнительной устойчивости.
2. Держите пару гантелей супинированным хватом близко к груди. Медленно вытяните руки и опустите гантели к земле. Ваши руки должны быть перед вашими плечами, с вашими руками, образующими диагональную линию вниз и от туловища.
3. Не двигая руками и плечами, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам.
4. Сделайте паузу, когда гантели окажутся у ваших плеч или ваши бицепсы и предплечья соприкоснутся. Сожмите бицепс на 1-2 секунды в точке пикового сокращения.
5. Медленно разогните локти и выпрямите руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для наглядности вот полезное видео от фитлопедии.

3. Сгибания рук с гантелями «паук»

Преимущества сгибания рук с гантелями «паук»

Сгибания паука нацелены на короткую головку бицепса, поскольку они заставляют ваши локти находиться перед вашим телом, позволяя вашим локтям свободно двигаться. При выполнении сгибаний паука трудно обмануть, так как ваши плечи и позвоночник прижимаются к скамье, и импульс устраняется. Паучьи сгибания включают в себя расширенный диапазон движений и дают внутренней головке бицепса большой стимул к растяжению, что дает лучшие результаты гипертрофии.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 60 градусов, прижав живот к скамье, а верхнюю часть груди и голову над верхним краем скамьи.
   Упритесь ногами в землю, чтобы закрепить и стабилизировать туловище.
2. Возьмите пару гантелей супинированным хватом и свесьте руки над скамьей. Направьте локти к земле на протяжении всего упражнения.
3. Начиная с полностью выпрямленных рук, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Поднимите вес как можно выше, не двигая локтями или плечами. Держите подбородок прижатым, а верхнюю часть позвоночника неподвижной, пока вы сгибаетесь.
4. Напрягитесь в верхней точке подъема, чтобы максимально напрячь внутренние бицепсы.
5. Медленно вытяните руки и опустите гантели в исходное положение, не двигая плечами.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео от Renaissance Periodization, демонстрирующее правильную постановку и технику сгибания рук с гантелями.

4. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Преимущества концентрированных сгибаний рук с гантелями

Это упражнение старой школы бодибилдеров называется сгибанием рук на концентрацию, потому что оно позволяет сосредоточиться на сокращении двуглавой мышцы плеча по одной руке. Пока вы помните, что нужно начинать с более слабой руки, а затем выполнять работу с противоположной стороны, концентрационные сгибания рук улучшают мышечный дисбаланс. Концентрационные сгибания рук сочетают сгибание локтей с супинацией, что делает их одними из лучших упражнений на бицепс с короткой головкой. Замедлите свое эксцентрическое движение и сосредоточьтесь на полной супинации в верхней точке каждого повторения. Наслаждайтесь жжением и накачкой в ​​руках после нескольких интенсивных подходов.

Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями

1. Сядьте прямо на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни шире, чем ширина бедер. Ваши ноги должны быть достаточно широкими, чтобы наклоняться вперед и сгибать одну руку за раз, не натыкаясь на противоположное бедро.
2. Возьмите гантель в рабочую руку, наклонитесь вперед и прижмите локоть к внутренней стороне ноги. Прижмите неработающую руку к колену, чтобы она оставалась неподвижной и не мешала.
3. Пусть рабочая рука свободно свисает между ног. Ваша рука должна быть прямой, но не заблокированной.
4. Наклонитесь вперед, чтобы вы могли видеть руку, над которой работаете. Поддерживайте зрительный контакт, чтобы улучшить связь между разумом и мышцами.
5. Сожмите рабочий бицепс как можно сильнее, чтобы согнуть вес вверх и к плечу. Поверните запястье в верхней точке повторения так, чтобы гантель была направлена ​​к вашему лицу.
6. Медленно отпустите, вытянув локоть. Не спешите выполнять эксцентрическую часть этого упражнения. Это означает, что вы пропустите значительное время под напряжением, а также рискуете повредить локоть из-за гиперэкстензии.
7. Выполняйте четное количество повторений на каждую руку и столько подходов на каждую сторону, сколько хотите.

Посмотрите это полезное демонстрационное видео.

5. Сгибания рук Зоттмана

Преимущества сгибания рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана названо в честь американского силача Джорджа Зоттмана, известного своими впечатляющими бицепсами. Сгибания Зоттмана — отличное комплексное упражнение на бицепс, которое работает как с внутренней, так и с внешней головкой двуглавой мышцы. Это упражнение задействует плечевую мышцу и сгибатели предплечья. Сгибания Зоттмана задействуют большую часть бицепса с короткой головкой в ​​концентрической фазе и нацелены на длинную головку бицепса во время эксцентрической фазы подъема.

Как выполнять сгибания рук Зоттмана

1. Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями наружу. Встаньте прямо или сядьте на скамью, чтобы ноги не помогали.
2. Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы живота. Слегка втяните подбородок и смотрите прямо перед собой.
3. Удерживая локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, держа ладони наружу.
4. Когда гантели коснутся ваших плеч, сделайте паузу и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Продолжайте сильно сжимать гантели руками, чтобы активировать запястья.
5. Медленно опустите гантели к полу, сохраняя пронированный хват.
6. Когда ваши руки полностью вытянуты, поверните ладони, чтобы вернуться к супинированному хвату.
7. Повторите шаги 3-6 для нужного количества повторений. Сбрасывайте гантели в конце каждого подхода.

В этом видео с сайта Bodybuilding.com представлена ​​полезная демонстрация того, как выполнять сгибание рук Зоттмана.

6. Обратные сгибания рук с гантелями

Преимущества обратных сгибаний рук с гантелями

Хотя обратные сгибания рук с гантелями часто считаются упражнением на плечелучевую мышцу, они задействуют короткую головку бицепса. Обратные сгибания рук используют пронированный хват (ладонями вниз) и задействуют предплечья и бицепсы с короткой головкой. Возможно, вам придется использовать более легкие веса для этого упражнения, чем традиционное сгибание рук, но оно все равно даст вашим рукам отличную тренировку.

Как выполнять обратные сгибания рук с гантелями

1. Встаньте прямо и возьмите две гантели пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Напрягите корпус и подтяните подбородок, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной.
2. Держите локти прижатыми к туловищу, чтобы ваши плечи не двигались. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы ноги не помогали скручиванию.
3. Удерживая предплечья на одном уровне с запястьями, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели как можно выше. Попробуйте задеть передние дельты гантелями.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это демонстрационное видео на сайте My PT Hub.

7. Сгибания рук с гантелями широким хватом

Преимущества сгибания рук с гантелями широким хватом

Более широкий хват с руками, вынесенными за плечи, является полезной модификацией для эффективной работы с внутренней короткой головкой бицепса. Сгибание рук с гантелями широким хватом также известно как сгибание рук на бицепс изнутри, потому что более широкий хват и внешнее вращение плеча изолируют короткую головку короткого бицепса.

Как выполнять сгибания рук с гантелями широким хватом

1. Держите две гантели супинированным хватом. Встаньте прямо, на ширине плеч, напрягите брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы.
2. Позвольте гантелям висеть по бокам и втяните лопатки. Поверните руки наружу так, чтобы бицепс с короткой головкой упирался в грудную клетку.
3. Вдохните и согните вес вверх по направлению к передним дельтовидным мышцам. Держите плечи и локти зафиксированными на месте, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча.
4. Когда ваши руки почти достигнут плеч, поверните лопатку дальше, чтобы максимально супинировать запястье. Напрягите бицепс на 1-2 секунды.
5. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для визуальной демонстрации вот видео с сайта My PT Hub.

8. Сгибания рук с гантелями в верхней амплитуде

Преимущества сгибания рук с гантелями в верхней амплитуде

Этот вариант сгибания рук с гантелями нацелен на бицепс с короткой головкой, ограничивая диапазон движения верхней половиной подъема. Этот метод происходит от метода 21 повторения, который включает в себя выполнение семи повторений в нижней половине амплитуды движения, семи повторений в верхней половине амплитуды движения и семи повторений в полной амплитуде. Этот вариант сгибания рук фокусируется на верхней половине повторения, чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса. Частичные повторения таким образом увеличивают напряжение мышечной группы и позволяют поднимать более тяжелые веса для достижения отличного пампинг бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями в верхней амплитуде

1. Сядьте или встаньте с парой гантелей в руках. Ваши руки должны быть супинированы, как в традиционном сгибании рук с гантелями.
2. Напрягите мышцы живота и прижмите локти к грудной клетке. Держите гантели у груди, согнув локти, как будто вы только что завершили полное сгибание рук на бицепс.
3. Медленно опустите руки к полу и остановитесь на полпути, когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, а предплечья будут параллельны полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем сожмите бицепсы как можно сильнее, чтобы согнуть гантели к плечам.
5. Повторите шаги 3 и 4 для нужного количества повторений. Выполните необходимое количество подходов.

Некоторые лифтеры не любят частичные повторения, утверждая, что полная амплитуда всегда лучше. Тем не менее, это видео от Athlean-X объясняет, как частичные повторения приносят пользу метаболической тренировке и способствуют гипертрофии. Перейдите к 2:15 для демонстрации сгибания рук с гантелями в верхнем диапазоне движения.

9. Сгибания рук на наклонной скамье с супинацией

Преимущества Сгибания рук на наклонной скамье с супинацией

Этот вариант сгибания рук является одним из лучших упражнений на бицепс в целом, задействуя как длинную, так и короткую головку двуглавой мышцы плеча. Чтобы максимизировать активацию бицепса с короткой головкой, увеличивайте супинацию в каждом повторении и замедляйте эксцентрическую часть движения.

Как выполнять сгибания рук на наклонной скамье с супинацией

1. Лягте на скамью с наклоном 45-60 градусов и твердо поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей супинированным хватом и позвольте рукам свисать к полу.
2. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, не двигая локтями. Максимально напрягите бицепсы в верхней точке повторения, сохраняя при этом супинацию.
3. Медленно отпустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Вот Скотт Херман Фитнес с демонстрацией.

Упражнения на другие группы мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими коллекциями лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций.