Плечи и бицепсы от JefitTeam на Jefit
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?
Тренировка 1 6 упражнений, 1 час 0 мин
4х8 повторений | отдых: 75с | |||
Жим штанги | 4х8,8,6,6 повторений | остальное: 90-е | ||
Тяга штанги в вертикальном положении | 4х8 повторений | отдых: 75с | ||
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12,10,8,8 повторений | отдых: 75с | ||
| Сгибание рук со штангой | 4х8,8,6,6 повторений | остальное: 90-е | ||
Попеременное сгибание рук с гантелями | 4х10,8,8,8 повторений | отдых: 75с |
Тренировка 2 6 упражнений, 46 минут
Жим гантелей одной рукой от плеч | 3х8 повторений | отдых: 75с | ||
Подруливающее устройство с гирями | 3х8 повторений | остальное: 90-е | ||
Попеременный жим гирь | 3х8 повторений | отдых: 75с | ||
Концентрированное сгибание рук с гантелями | 3х8 повторений | отдых: 75с | ||
Сгибание рук со штангой | 3х8 повторений | отдых: 75с | ||
Сгибание рук с гантелями на бицепс | 3х12,10,8 повторений | отдых: 75с |
Являются ли они генетическими? (И обновление для тренировки рук)
У каждой женщины есть свой набор целей для верхней части тела.
Некоторым нужны подтянутые руки и плечи, а другим нужны бицепсы, достойные Instagram. Другие просто хотят отлично выглядеть в платье с открытыми плечами. И каждой маме просто нужна сила рук, чтобы снова и снова поднимать детей в автокресла и вынимать их из них.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер и силу рук или сбросить немного жира, чтобы показать уже имеющиеся мышцы, скорее всего, вы обнаружили, что ваши руки довольно упрямы.
Вы уже пробовали любимые упражнения Мишель Обамы для подтянутых рук. Вы даже дошли до того, что добавили «день рук» — целую тренировку, посвященную исключительно развитию ваших бицепсов и трицепсов — в свой еженедельный график тренировок. Но после бесчисленных сетов сгибания рук на бицепс и отжиманий на трицепс вы не увидели ожидаемых результатов.
Попрощайтесь с теми днями, когда вы делали только легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу.
Так где же твои подтянутые руки и четкость? Или, что еще лучше, некоторые люди просто не способны иметь более четко очерченные руки?
Краткий ответ: нет — «руки в тонусе» не предназначены для победителей генетической лотереи.
(Хотя некоторым будет легче добиться желаемого вида.)
Настоящая проблема заключается в том, что ваши тренировки — постоянная концентрация на упражнениях на бицепсы и трицепсы в одном диапазоне повторений — страдают от недостатка TLC.
«Тонирование» — любимый журнал, но его неправильно понимают. Достижение «тонуса» (концепция того, чего вы желаете, а не научная реальность) является результатом комбинации увеличения мышц и теряют жир. Поэтому, если вы действительно хотите иметь набор рук, отражающий работу, которую вы выполняете, вам нужно изменить свое мышление и свои тренировки. Попрощайтесь с теми днями, когда вы 90 251, только 90 252 выполняли более легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу. [Ред. примечание: продолжайте читать, и мы предоставим две разные программы тренировок, которые вы можете скачать бесплатно.]
Решение начинается с одной простой идеи: объем. Что это значит? Проще говоря, вам нужно делать больше повторений и наборов определенных упражнений и , а не , опасайтесь, что эти движения сделают вас громоздкими.
Потому что они не будут. Наоборот, он придаст вашему телу желаемую форму. [Примечание: масса , а не достигается за счет какого-либо конкретного упражнения, поэтому вам не о чем беспокоиться.]
«Женщины могут справиться с гораздо большим объемом верхней части тела, чем обычно», — объясняет персональный онлайн-ресурс из Колорадо. тренер Кортни Томас, C.S.C.S. «Пары двухтактных и изолирующих движений раз в неделю недостаточно, чтобы вызвать значительные изменения».
«Объем» — это количество повторений, которые вы выполняете, умноженное на вес, поднятый во время каждого из этих повторений. Хотя это может показаться удивительным, вы можете украсть несколько трюков у парней в тренажерном зале с мускулистой верхней частью тела. (Опять же, не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как этот мужчина). Эта стратегия может помочь увеличить объем ваших тренировок и убедиться, что вы, наконец, увидите результаты своего времени с весами.
Вот четыре стратегии, которые помогут вам выявить желаемые «руки в тонусе» (или мускулистые, более сильные, способные).
Модернизация тренировки рук № 1: Увеличьте интенсивность
«В целом, я вижу, что самое большое, что мешает женщинам достичь цели, связанной с руками, — это использование розовых гантелей в 20 повторениях», — говорит физиотерапевт из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии. .D., C.S.C.S.
Дело не в том, что большое количество повторений — это плохо. И дело не в том, что женщины боятся использовать более тяжелые веса, а в том, что они избирательно выбирают части тела, на которые нацелены, и не тренируют верхнюю часть тела — особенно руки — как с большим, так и с низким числом повторений.
«Кажется, женщинам удобнее поднимать тяжести для нижней части тела, чем для верхней», — добавляет Нельсон.
Это не обязательно плохо. В конце концов, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что легкая атлетика может вызвать увеличение размера мышц, аналогичное подъему тяжестей. Но вот в чем дело: это верно только в том случае, если вы готовы выполнять достаточное количество повторений, чтобы ваши руки доходили до точки усталости в каждом подходе.
Так что да, поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но на это уйдет доооооолго времени. Повышение сопротивления сэкономит ваше время и даст вам больше результатов намного быстрее.
(Если вам нужны дополнительные доказательства того, почему более тяжелые веса не делают вас громоздкими, это миф, который развенчивался снова и снова. И если вам нужно еще больше доказательств, вот Кейт Аптон, приседающая с серьезным весом и выглядящая решительно не-
Если вы хотите нарастить мышечную массу — тип, который дает вам желаемое определение — делайте подходы от 6 до 12 повторений в движениях, которые требуют большей общей мышечной массы (подумайте о тягах, жиме, отжиманиях, тягах) , а затем подходы по 8-20 повторений (часто в более высоком диапазоне) для более сфокусированных движений, таких как сгибания рук и жимы вниз на трицепс. Самая важная часть: вы делаете и типов движений (подробнее об этом). Если вы выполняете только прямые упражнения для рук, вы ограничите свои возможности работать с большим весом, поскольку тяги и жимы — лучший (и самый безопасный) способ достичь этой цели.
Вес, который вы используете, должен быть достаточно большим, чтобы вы могли с трудом выжать самое последнее повторение в последнем подходе, но также и достаточно управляемым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Иными словами, если вы выполняете дополнительные повторения после того, как ваша форма полностью сломалась, вам следует либо остановиться, либо немного снизить вес.
Улучшение тренировки рук № 2: делайте больше «дней рук»
Итак, теперь, когда мы рассмотрели часть уравнения с подходами и повторениями, вторая половина касается того, насколько регулярно вы выполняете эти упражнения.
«Если руки являются для вас главной тренировочной целью, вам нужно уделять им больше внимания и начать искажать процент ваших тренировок, направленных на ваши руки», — говорит Томас. «Например, прямо сейчас работа над верхней частью тела составляет буквально 75 процентов того, что я делаю. Я тренируюсь четыре дня в неделю, и три из этих дней — это дни для верхней части тела».
После перехода с двух дней на три дня для верхней части тела она отмечает, что прошло менее четырех недель, чтобы увидеть результаты в зеркале.
И вот почему: у всех по-разному, но у женщин, как правило, меньше жира на руках, чем на бедрах, ягодицах и в области таза. Насколько мы понимаем, это просто эволюционная черта, и , а не , следует рассматривать как нечто плохое. Жир, хранящийся в этих областях, является побочным продуктом двух вещей: 1) более высокий уровень эстрогена и 2) уровень жира, по-видимому, действует как центр хранения потребностей вашего тела, если вы забеременеете.
Давайте проясним: тот факт, что у женщин немного больше жира в нижней части тела, является физиологическим преимуществом, которое готовит вас к уникальным обязанностям женщины.
Лактация требует много энергии, поэтому ваше тело приспособилось запасать больше жира, чтобы быть готовым к этой потребности (подумайте с эволюционной точки зрения о недоедающих женщинах, нуждающихся в обеспечении своих детей; энергия должна откуда-то поступать, поэтому тело создало резервное хранилище — на всякий случай.
)
Для сравнения, у мужчин в желудке гораздо больше жира, и ситуация намного хуже. Хотя вам может не нравиться процесс потери жира вокруг ног или ягодиц, его следует принять, потому что он сам по себе не создает никакой угрозы для здоровья. [Мы понимаем, что вам может не нравиться, как это выглядит, но это совершенно естественно.]
С другой стороны, накопление жира в кишечнике — как переживают мужчины — опасно. Если размеры вашей талии больше, чем бедра, это может быть тесно связано с множеством медицинских проблем, включая риск ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.
Таким образом, хотя вы не можете «точечно уменьшить», знание того, что определенные части тела от природы стройнее, означает, что целенаправленное внимание может ускорить достижение результатов — если вы уделите им немного дополнительного внимания.
Томас рекомендует проводить как минимум два дня тренировок верхней части тела в неделю, если ваша цель — улучшить свои руки.
Эти тренировки можно разбить на две части:
Один день «толкания», один день «тяги»
В день упора вы должны выполнять такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и отжимания на трицепс, в то время как в день тяги это будут такие движения, как подтягивания или подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс.
Один день работы с телом и один день «аксессуаров»
Здесь вы тратите один день на более сложные упражнения, которые задействуют больше мускулов (такие как жим от плеч стоя или подтягивания), а второй день на более мелкие, более целенаправленные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, отжимания на трицепс и подъемы плеч.
Как бы вы ни распределяли эти упражнения по тренировочным дням, Нельсон рекомендует выполнять базовые упражнения в подходах по шесть-восемь повторений. Для вспомогательных упражнений, направленных на изоляцию, используйте подходы от 8 до 15 повторений.
Дополнительный совет: Вы действительно можете использовать большее количество повторений в упражнениях на трицепс, например, 20-25 повторений.
Это потому, что они включают в себя такой небольшой диапазон движения, что вам может понадобиться больше повторений, чтобы утомить ваши мышцы до такой степени, что вам нужно, чтобы они показывались, говорит Томас.
Улучшение тренировки рук №3. Работайте с ногами
Хотя совершенно верно, что вам нужно будет больше тренироваться, специально направленных на верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать важность больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, особенно если ваша цель для рук заключается в развитии большего количества мышц. Тонус, который требует, чтобы вы также потеряли немного жира, говорит Нельсон. Помните, если вы стремитесь к «подтянутому» виду, это уравнение состоит из двух частей: набора мышечной массы и потери жира.
Как мы уже упоминали, точечного уменьшения жира не существует. Например, в одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », когда 104 человека тренировали одну руку как сумасшедшую в течение 12 недель, МРТ показала, что тренированная рука потеряла не больше жира, чем нетренированная.
Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, который висит на ваших руках, вы должны работать над тем, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу в определенных областях, которые вы хотите улучшить (процесс, который некоторые называют точечным улучшением).
С точки зрения упражнений, лучший способ добиться эффекта сжигания жира — это выполнять большие многосуставные упражнения, задействующие максимально возможную мускулатуру, говорит Нельсон. В то время как базовые упражнения для верхней части тела, такие как тяги, подтягивания и жимы лежа, используют много мускулов для значительного сжигания калорий, упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга и приседания, выведут это сжигание калорий на новый уровень, говорит Нельсон.
Итак, если ваши цели в отношении верхней части тела требуют от вас уменьшения жировых отложений, лучше всего включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела не менее двух раз в неделю.
Прежде чем вы начнете паниковать из-за количества дней в спортзале, знайте, что это не так много времени, как кажется.
Давайте воспользуемся приведенными выше примерами, чтобы понять, как вы можете структурировать свою тренировку.
Вариант 1: один день «нажима», один день «на тягу»В день нажима вы можете выполнять такие упражнения, как жим от плеч, жим от груди, приседания, выпады, а затем отжимания на трицепс и разгибания.
В день тяги вы должны комбинировать тяги, подтягивания (или тяги широчайших), становую тягу, махи гирями и варианты сгибания рук на бицепс.
Вариант 2: Один «составной» двухтактный день, один «дополнительный» день Для этого варианта потребуется как минимум 2 двухтактных дня, а затем, по крайней мере, один вспомогательный день. Таким образом, первый день двухтактных дней может включать приседания (толчок), тягу (тяга), жим от плеч (толчок) и зашагивания (толчок). Второй день (аксессуары) затем будет посвящен сгибаниям рук на бицепс, отжиманиям и разгибаниям на трицепс, а также подъемам плеч. День 3 может включать в себя становую тягу (тяга), жим от груди (толчок) и тяги/подтягивания (тяга) и выпады (толчок).
ЛАБОРАТОРИЯ: Хотите попробовать одну из тренировок, которую мы тестируем с нашими клиентами-тренерами Born Fitness? Присоединяйтесь к «The Born Fitness Lab», чтобы получить бесплатную тренировку всего тела с упором на руки.
Улучшение тренировки рук №4. Отрегулируйте свое питание, чтобы оно соответствовало вашим целям
Правильное питание поддержит ваши тренировки, поддержит ваше восстановление и поможет вам нарастить и сохранить желаемую мышечную массу. Но что — и насколько — «правильно» для вас, зависит от ваших целей.
Например, вполне возможно построить около мышц при потере жира, если вы увеличите объем тренировок (используя наши советы), сохраняя при этом потребление калорий относительно постоянным. С этого мы и рекомендуем вам начать. Невозможно понять, что вам нужно, пока вы не будете последовательно применять правильные методы и не увидите результаты, которые вы получите. Попробуйте подход последовательно в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о том, как вам нужно приспособиться.
Если вы обнаружите, что движетесь не в правильном направлении, возможно, вам придется внести некоторые дополнения в свой рацион. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий (например, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день). Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты.
Между тем, если ваша цель — похудеть и похудеть, вы должны достичь дефицита калорий (т. е. вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в день).
Независимо от вашего подхода к калориям, как для наращивания силы и мышц, так и для похудения за счет жира (а не за счет мышц) требуется потребление достаточного количества белка, которого женщины, как известно, не получают в достаточном количестве.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, для наращивания мышечной массы вам необходимо съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса вашего тела в день (если вы весите 150 фунтов, это составляет от 75 до 120 граммов белка на каждый день).
день). Нельсон рекомендует женщинам съедать 30 граммов белка не менее трех-четырех раз в день, чтобы поддерживать здоровый уровень мышечной массы. Выбирайте полные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты, соя и лебеда.
Независимо от того, решите ли вы есть больше или меньше, ваше право обнажать руки связано с тем, что вы определяете, какие цели для вас наиболее важны, и как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. Если вы видите результаты в тренажерном зале, становитесь сильнее в повседневной жизни и вам нравится то, как вы себя чувствуете, не думайте, что вам нужно приспосабливаться к восприятию образа, который не является вашим собственным.
Отличные результаты начинаются с понимания того, что внешний вид — это , а не конечная цель. Процесс, удовольствие и реализация того, что вы чувствуете, — вот что заставит вас усердно работать и видеть результаты. Добавляете ли вы калории или вычитаете их, и то, и другое может показаться трудным. Поэтому важно стремиться к пути, который кажется устойчивым и правильным для того, чего вы пытаетесь достичь.
