Тренировки женские: Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Весною мысли о пробежке приходят в голову даже тем, кто никогда раньше не бегал — яркое солнце, первая трава и свежий воздух так и манят выйти на дорожки парка. Вместе с тем весенняя погода способна принести немало сюрпризов тем, кто твердо намерен не пропускать тренировки. Вплоть до конца мая температура может резко меняться, а почти летнее тепло превращаться на следующий день в мелкий дождь и пронизывающий ветер. Это значит, что нужно уделить отдельное время подбору экипировки. Мы составили несколько весенних образов, которые позволяют выглядеть стильно и чувствовать себя комфортно при любой погоде.

Оранжевое настроение

Давно доказано, что яркие цвета поднимают тонус и придают бодрости — именно это и нужно для пробежки. Яркая женская ветровка для бега, стильный топ и футболка с коротким рукавом — трио на все случаи жизни, которое не позволит отложить тренировку из-за погоды.

Стильный беговой топ Under Armour Armour Mid Bra из двухслойного материала станет прекрасным решением для теплых, по-летнему солнечных дней. За счет технологии HeatGear он регулирует влагообмен и впитывает пот. Если для топа еще слишком прохладно, его заменит футболка Under Armour HexDelta Short Sleeve, которая способна принимать форму тела, не мешает и не сковывает движений. А в холодное утро или на вечернюю пробежку поверх можно набросить ветровку Asics Icon Jacket того же яркого кораллового оттенка. С ней даже мелкий дождь или туман не будет проблемой благодаря водоотталкивающим свойствам, а для безопасных вечерних выходов есть светоотражающие элементы.

В холодную погоду дополнят этот комплект беговые брюки NordSki Motion с удобными боковыми карманами, эластичным поясом и молниями от низа штанин до колена. Они пригодятся не только для пробежек, но и для легкого треккинга или отдыха на природе. Если же на улице достаточно тепло, их можно заменить на универсальные черные тайтсы Under Armour Speedpocket Run Crop, выполненные из современного материала по технологии 4-Way Srtetch. Плотно облегая ноги, они оказывают необходимую поддержку мышцам, но при этом отлично тянутся во всех направлениях. И завершат весенний образ беговые кроссовки Asics EvoRide — облегченная модель с удобным сетчатым верхом и эффективной амортизацией.

Стильный монохром

Не любите слишком яркие комплекты? Можно составить интересный спортивный образ в черно-белых тонах. Предлагаем начать с черной беговой майки Tyr Arvada Lola Tank с усиленной поддержкой груди. Обладательницы бюста, который имеет размер С, D и выше, по достоинству оценят эту особенность. Во время бега или динамичных тренировок она приобретает ключевое значение. Поддержка осуществляется за счет специального кроя и плотных широких лямок с перекрестом на спине. Есть сменные чашечки, которые при необходимости можно убрать, а также сетчатая подкладка в районе груди.

Поскольку весеннему солнцу еще нельзя полностью доверять, майку лучше дополнить беговой рубашкой Under Armour ColdGear Reactor Run Balaclava с длинным рукавом. У этой модели есть маленький секрет — вшитая балаклава с вентиляционными отверстиями в области рта. Она будет отличными решением для холодных ветренных дней. Рукава плотно закрывают не только запястья, но и кисти, есть прорези для больших пальцев. И, конечно, не обошлось без современных технологий: система воздухообмена Cold Gear Reactor подстраивается под вид активности, поэтому в такой рубашке одинаково комфортен и быстрый бег, и неспешная прогулка по парку.

Укомплектовать ее можно тайтсами Asics Race Tight — легкими, эластичными, с удобным шнурком на поясе, который помогает регулировать размер. В задней части пояса есть кармашек для мелочей, и благодаря такому расположению он не мешает при активных тренировках. Для бега в темное время суток на тайсах нанесены светоотражатели.

И завершающий штрих — беговые кроссовки Asics Jolt 3 с верхом из «дышащих» сетчатых материалов. Грамотная система амортизации с промежуточной подошвой EVA рассчитана специально на бег по асфальту или дорожкам стадиона.

Яркий май

Лето не за горами, и в некоторых регионах нашей страны оно начинается уже в середине мая, поэтому в нашей весенней подборке будут и образы для очень теплой погоды. Предлагаем выйти на пробежку в яркой солнечной майке Nike Tank Run, которая обладает всеми плюсами одежды от этого известного бренда. Стильный вид, эластичный материал, технология Dri-Fit для отвода влаги и сетчатые вентиляционные вставки — все продумано до мелочей! Ее прекрасно дополняют беговые тайтсы Everlast Drum с таким же ярко-желтым поясом. Высокая линия талии позволяет использовать эти тайтсы не только для бега, но и для любых видов фитнеса, йоги и т.д. Они не будут сползать и отвлекать от тренировки.

К этому образу в бодрых весенних тонах мы подобрали кроссовки Asics Gel-Nimbus 22 с отличными беговыми характеристиками. Верх выполнен из двухслойной сетки с разной величиной отверстий, поэтому он способен задерживать пыль и влагу, но остается «дышащим» и обеспечивает комфорт при интенсивном беге. Хорошая фиксация пятки предотвращает вывихи — ее по достоинству оценят люди с подвижными лодыжками.

Но даже в мае ранним утром и вечером бывает прохладно, поэтому к такому комплекту стоит купить женскую ветровку для бега из легкого материала без подкладки. Идеально, если она будет иметь водоотталкивающие свойства на случай мелкого дождя или тумана, а также удобный глубокий капюшон. Все это предлагает яркая солнечная ветровка Asics Women Packable Jacket эргономичного кроя. Она повторяет контуры тела, не стесняет движения, а за счет нижней стяжки подстраивается под особенности фигуры.

Беговой комбинезон — женственность, комфорт и креатив

Последний образ из этой подборки включает не совсем обычный элемент беговой одежды — спортивный комбинезон Fifty FA-WO-0101. Это универсальный вариант, который подойдет для пробежки, для занятий в тренажерном зале, для фитнеса и йоги. За счет анатомического кроя он ощущается, как вторая кожа. Эластичные резинки на спине регулируют объем верхней части в соответствии с особенностями фигуры и формируют изящный силуэт.

Если на улице прохладно, в пару к нему можно захватить беговую ветровку Asics Woven Gpx Fz Jacket — она отлично сочетается по цвету. Эта легкая куртка защитит от ветра и позволит в межсезонье чувствовать себя так же комфортно, как и летом. Эластичный пояс с широкой резинкой и плотные манжеты не дадут холодному воздуху никаких шансов, а если погода испортится, можно надеть капюшон. Осталось добавить стильные кроссовки Asics Gel-Pulse 11, и женственный, но вместе с тем удобный образ для тренировки готов!

Пусть комфортная, красивая одежда — не гарантия успеха в тренажерном зале или на беговой дорожке, но недооценивать ее влияние все-таки нельзя. Она может стать тем самым мотиватором, который поднимет настроение и сделает пробежку не только полезным, но и приятным событием дня.

Менструальный цикл и тренировки I Женский фитнес

Каждую тренировку вы выкладываетесь по полной, контролируете питание, тяжело трудитесь, но что-то тормозит вас на пути к результату?

Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм уникален и имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое серьезное влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания строятся определенным образом.  Разбираясь в характерных особенностях для каждого периода цикла, можно максимально использовать свой потенциал.

Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

— менструальная фаза;

— фолликулярная фаза;

— овуляторная фаза;

— лютеиновая фаза.

Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.

Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.

Наступает на 14 день цикла. Длится  не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению.  Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.

Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.

Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с вопросом: «Можно ли тренироваться во время критических дней?». В этот период возможно ощущение дискомфорта и даже боль. Но это не означает, что надо отказаться от физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение и повысить настроение.

Тренировки противопоказаны, если:

1. Присутствует повышенная тянущая боль внизу живота.
2. Головокружения.
3. Воспалительные процессы.
4. Сильная мигрень.

Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.

1. Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
2. Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника. Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги.
3. Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.

С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира.  Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.

Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.

Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.

Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.

Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.

Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.

Чтобы достичь наибольшего прогресса в своих тренировках, необходимо позаботиться и о правильном режиме питания. В зависимости от периода цикла рацион тоже имеет свои особенности.

В первые фазы цикла рекомендуется отказаться от простых углеводов в пользу сложных. Употребляйте больше круп, хлеб только зерновой. Необходимо осторожно отнестись к употреблению жирной пищи. Полезными будут продукты с высоким содержанием железа, например: печень (свиная или куриная), морепродукты, гречневая крупа. Добавьте в рацион тыквенные семечки, фисташки, морскую капусту, кунжут. Отличным способом повысить содержание железа является прием чая или отвара крапивы.

Во второй половине цикла обратите внимание на белковые продукты: мясо, птицу, яйца, рыбу, творог. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей. Диетологи советуют сделать акцент на продукты с витамином D (печень трески, скумбрии, кисломолочные продукты).

За 5-7 дней до начала менструации ограничьте потребление соленой и острой пищи. Пейте больше воды.

При вспышках аппетита можно включить в рацион сухофрукты, орехи, горький шоколад в небольших количествах.

Для  достижения наилучшего спортивного результата необходимо пользоваться периодизацией в тренировках: составлять программу относительного фаз вашего цикла. Индивидуальный подбор упражнений и питания способствуют здоровому и безопасному движению к вашей цели. Используйте свой потенциал, получая максимум пользы!

Женские тренировки. Стоит ли бояться «лишнего веса»? | Красота и здоровье

Немало женщин, начав заниматься фитнес-тренировками, чтобы похудеть, сталкиваются с одной и той же проблемой: через некоторое время с ужасом выясняют, что… прибавили в весе. Как же так? Начали заниматься спортом, чтобы похудеть, а, наоборот, поправились?

Что делает современный человек в случае затруднений? Правильно, спрашивает в Интернете. Тем более, этот вопрос — один из самых обсуждаемых в профильных интернет-сообществах. И начинающие заниматься спортом быстро выясняют, что прибавка в весе — нормальное явление, что от тренировок вес может увеличиваться за счёт роста мышц.

Увы, тренировки действительно способствуют росту мышц. И не только силовые тренировки.

• Все просто: любая новая нагрузка потребует от организма адаптации. Проще говоря, мы стали физически напрягаться — и мышцы, чтобы обеспечить возможность приложения бОльших усилий, реагируют ростом.

И чем меньше вы нагружали мышцы до того — тем активнее адаптируется организм.

Причем, на взгляд более подготовленных коллег по залу, ваши тренировки могут быть не особенно напряженными. Но нетренированный организм, который вы никогда не нагружали тренировками и физическим трудом, любую нагрузку воспринимает как стресс. Конечно, в первую очередь это касается силового тренинга. Но вначале прирост мышц дадут почти любые фитнес-тренировки для женщин.

А что вы хотите? Если вы не поднимали ничего, тяжелее компьютерной мыши… и даже ее не поднимали, а двигали — и вдруг стали требовать от мышц усилий, многократно превосходящих привычные? Конечно, мышцы ответят определенным ростом. Увы, это придётся принять как данность. Хотя, может, не так уж «увы»? Чем меньше вы нагружали мышцы до того — тем активнее адаптируется организм
Фото: Depositphotos

И тут мы сталкиваемся с другим популярнейшим женским фитнес-страхом.

Одни из наиболее эффективных тренировок «для похудения» — силовые. Почему же они не особенно популярны? Возможно, потому, что большинство худеющих составляют женщины? Которые очень хотят похудеть и еще больше боятся накачаться и стать… «чересчур здоровыми». Вплоть до того, что, боясь «перекачаться», девушки меняют формат тренировок. Кто-то переходит на бег, пилатес, йогу, танцы. А кто-то просто бросает заниматься спортом.

Дело уже не в весе, а в том, что тренировки угрожают «женственности». Не вес страшен, а бугрящиеся горы мышц, выпирающие вены, шея толщиной с бревно и все такое. В общем, «не хочу стать похожей на мужика…».

А начинаться может с того самого небольшого, естественного прироста и тонуса мышц. Так, что некоторые, едва приступив к тренировкам, уже представляют себя горой мускулов. А как же? Мышцы же вон как сразу начинают расти!

Начинают. Только ненадолго. И после этапа адаптации к нагрузкам рост мышц замедлится. И чем дольше вы тренируетесь, тем ниже темп прироста мышц. Так, что профессиональным бодибилдерам приходится буквально бороться за каждый сантиметр объема. После этапа адаптации к нагрузкам рост мышц замедлится
Фото: Depositphotos

Это равно актуально и для мужчин, и для женщин. Различаемся мы в другом.

• При равных нагрузке, режиме тренировок, рационе питания «средний» мужчина наберет в разы большую мышечную массу, нежели «средняя» женщина.

Так что сравнивать себя с тренирующимися рядом мужчинами попросту глупо. У мужчин мышцы растут, прежде всего, за счет высокого уровня тестостерона, которого у вас — на минуточку — в среднем, примерно в 15 раз меньше.

• У мужчин нормой считается концентрация тестостерона в крови 200−1200 нг/дл, у женщин же — порядка 15−70 нг/дл.

И «как мужик» вы не станете ни при каком раскладе.

Хотя нет, можете. Если станете принимать гормональные препараты, чтобы получить требуемый уровень тех самых мужских гормонов.

Вы собираетесь принимать гормональные препараты, способствующие набору мышечной массы? Нет? Тогда успокойтесь и продолжайте тренировки.

Второй фактор касается режима тренировок. Чтобы действительно набрать мышечную массу, требуются не просто тренировки, а ТРЕНИРОВКИ. Примерно в формате: «4−6 подходов по 6−8 повторов» в каждом упражнении. Чтобы действительно набрать мышечную массу, требуются не просто тренировки, а ТРЕНИРОВКИ
Фото: Depositphotos

Грубо говоря: берем штангу, поднимаем 8 раз, после паузы делаем второй подход, поднимаем еще 8 раз, и так 6 подходов. Причем — внимание, это главное! — вес штанги должен быть таким, чтобы эти условные «8 раз» были максимумом, на который у вас хватит сил.

Если же вы «подкачиваете руки» гантелями по два кило — не стоит опасаться, что, выполнив несколько подходов по 7 раз, вы «накачаете мышцы». Честно говоря, так тренируясь, вы ничего не то что не «накачаете», а ваш организм и не заметит такой «нагрузки».

Нет, настоящие силовые тренировки, ориентированные именно на рост силовых показателей и набор той самой пугающей массы, которую вы видите у профессиональных бодибилдеров, предполагают работу с большой нагрузкой, с большим весом отягощений, требующими приложения больших усилий. Вплоть до работы «на отказ».

И тут вмешиваются физиология и психология.

Женщине попросту сложно работать в таком режиме… Нет, не так. Сложно, тяжело и мужчине. Но мужчины способны преодолевать этот крайний предел нагрузок — через «не могу», часто через боль, с криком, нередко травмируясь… Мышцы вздуваются чуть-чуть, за счёт кровенаполнения, но очень ненадолго, на время тренировки
Фото: Depositphotos

У женщин «предохранительные механизмы» сработают гораздо раньше. Ваш организм и ваша психика попросту не позволят вам даже приблизиться к работе «на отказ». Не позволят приблизиться к возможности нанести себе травму. Даже если вы станете стремиться к усиленному набору мышц.

Ну, а если не станете, то о чем и волноваться? К «похожести на мужика» вы не приблизитесь ни при каком раскладе без гормональных препаратов.

И уже говорилось, что активнее всего мышцы растут у нетренированного человека, недавно начавшего заниматься. Потом их рост замедлится. И чем дольше и серьезнее вы тренируетесь — тем сложнее будет добиваться прироста мышечной массы, даже если очень к этому стремиться.

Есть одна типичная ошибка начинающих, связанная со страхом «раскачаться».

Они прямо во время тренировки начинают «ощущать», как их мышцы «вздуваются». Естественно, особенно озабоченные этим сразу бегут к зеркалу и хватаются за сантиметровую ленту — совершая ту же ошибку, что худеющие, взвешивающиеся каждый день.

Да если бы мышцы росли так просто, прямо во время тренировки! К «похожести на мужика» вы не приблизитесь ни при каком раскладе без гормональных препаратов
Фото: Depositphotos

А вот кровообращение в них интенсифицируется. Тем более, если мышцы еще непривычны к физической работе. И ощущения в них непривычные. А вы ждете, не начнут ли мышцы разрастаться до безобразия. Подстраивая новые ощущения под свои страхи.

Хотя мышцы и вправду вздуваются. Чуть-чуть, за счёт кровенаполнения. И очень ненадолго, на время тренировки. И если вы так уж хотите посмотреться в зеркало или измерить обхват бицепса — сделайте это через час-полтора после тренировки, когда мышцы вернутся в нормальное состояние.

Для примера приведу результаты одного эксперимента, в котором группа молодых женщин по полтора часа пять раз в неделю занималась, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

За несколько месяцев группа показала:

• снижение жировой массы в среднем на 10%;
• и рост мышечной массы на… 2−2,5%.

То есть столь интенсивный тренинг под руководством квалифицированных инструкторов дал двухпроцентный прирост мышц. У не тренировавшихся ранее женщин на начальном этапе занятий, когда скорость набора мышц должна быть наибольшей. Это и есть то, чего вы боитесь?

И еще одно. Если вы, начав заниматься каким-либо видом фитнеса, набрали некоторое количество мышц — вполне возможно, что у вас был дефицит мышечной массы. И вы просто-напросто стали… нормальной. Такой, какой замышлялись природой.

На этом аргументе и закончим. Если он вас не убедил — значит, вы зря тратили время на прочтение.

TRX тренировки на Арбате

Тепло и легко: выбираем экипировку для бега зимой

Зима — не повод прекращать тренировки на улице. Даже в холодную погоду вы сможете получить столько же пользы и удовольствия от пробежки на свежем воздухе, как и летом, достаточно только выбрать правильную экипировку. Именно о том, на что обратить внимание при выборе зимней экипировки для бега, мы и расскажем сегодня.

Два главных правила, о которых стоит помнить, собираясь на тренировку зимой:

— одевайтесь слоями,

— выбирайте экипировку с расчетом на температуру минимум на 10 градусов выше, чем показывает термометр. Уже через 10 минут после начала тренировки вы согреетесь и вам будет гораздо теплее.

Конечно, стоит делать поправку на климатические особенности местности (высокую влажность или ветер) и ваш индивидуальный теплообмен.

Зимняя погода любит преподносить сюрпризы: даже если за окном легкий минус, пронизывающий ветер, ледяной дождь или наледь могут испортить настроение во время пробежки на улице и даже стать причиной простуды. Но сегодня можно подобрать экипировку почти на все случаи жизни, главное — знать, что надеть.

Проще всего подобрать экипировку для тренировки в сухую ясную безветренную погоду:

• от 0 до -5 градусов: кофта с длинным рукавом (термобелье) и тонкая ветровка + тёплые тайтсы,

• от -5 до -10 градусов: добавляем флиску,

• ниже -15 градусов: дополнительно утепляем низ, сочетая термобелье с утепленными тайтсами или штанами, ветровку стоит заменить на более плотную куртку.

• При температуре до -5 градусов выбирайте легкие перчатки, шапку, баф и высокие носки, для температуры ниже -10 градусов стоит отдать предпочтение утепленным вариантам: это могут быть варежки и шапка с флисовой подкладкой и носки с использованием шерсти мериноса.

Когда при низкой температуре прибавляется ветер и осадки, то стоит придерживаться того же принципа, но для верхних слоев выбирать экипировку с использованием технологий Windstopper, Softshell или Shield.

Лайфхак: чтобы не замерзнуть даже при очень низких температурах, важно защитить все открытые участки кожи. Выбирайте перчатки со специальными сенсорными участками, чтобы не снимать их при использовании смартфона, и защищайте кожу лица, в этом вам поможет специальный крем Repharm. Помните, что зимой крем надо наносить на лицо не менее чем за 30 минут до выхода из дома.

Мазь для защиты кожи от холода и ветра. Рекомендуется применять в качестве защитного питательного крема.

Рассмотрим подробнее, какие варианты экипировки для каждого слоя одежды нам предлагают различные бренды.

Первый слой – термобелье, главное назначение которого — отводить влагу от тела.

Under Armour предлагает минималистичный дизайн и технологичность: ткань имеет антибактериальную пропитку, которая препятствует появлению неприятного запаха.

Данную модель UA Base 3.0 отличает высокий уровень сохранения тепла, даже если на улице мороз

Относятся к нижнему базовому слою одежды. Модель отличает высокий уровень сохранения тепла, даже если на улице мороз.

Выводит влагу, за счет специальной обработки препятствует появлению бактерий.

В основе материал способный удерживать и сохранять тепло, отводят влагу на поверхность.

У Craft прежде всего обратите внимание на линейку Active Intensity, которая за счет плотного материала и интересного дизайна может использоваться как самостоятельная одежда, а не только как базовый слой.

Благодаря плотной фактуре и продуманному дизайну, термокофту можно носить не только как базовый слой, но и самостоятельно.

Мужские термоштаны для интенсивных тренировок в холодных и умеренно холодных условиях.

Благодаря плотной фактуре и продуманному дизайну, модель можно носить не только как базовый слой, но и самостоятельно.

Женские термоштаны для интенсивных тренировок в холодных и умеренно холодных условиях.

Также отдельного упоминания заслуживает термобелье и нижнее бельё с технологией Windstopper, которое будет незаменимо в сложных погодных условиях.

Термокофта удерживает тепло, отводит влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термоштаны удерживают тепло, отводят влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термокофта удерживает тепло, отводит влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термоштаны удерживают тепло, отводят влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Если же есть желание побаловать себя продукцией люксового бренда (например, сделать себе подарок перед приближающимся Новым годом), то обратите внимание на термобелье от Falke, сочетающее в себе лучшие материалы и сложную структуру ткани.

Термокофта из двухслойного трикотажа, утепленная изнутри. Предназначена для занятий спортом в холодную и очень холодную погоду.

Термокофта из двухслойного трикотажа, утепленная изнутри. Предназначена для занятий спортом в холодную и очень холодную погоду.

Второй слой продолжает отводить от тела влагу и сохраняет тепло.

В качестве второго слоя отлично себя зарекомендовали лонгсливы и кофты Nike, в которых используется ткань Terma Sphere: структура в виде ячеек помогает эффективно отводить влагу и сохранять тепло.

Термокофта свободного кроя, для бега в холодную погоду, поддерживает оптимальную температуру тела, обеспечивая комфорт на дистанции.

Женская термокофта с молнией до середины груди , манжеты с отверстиями для больших пальцев, вшитые варежки защищают руки от холода.

Модель идеальна для бега в холодную погоду, на манжетах отверстия для больших пальцев, вшитые варежки.

Третий слой прежде всего защищает от ветра и осадков, и многие бренд предлагают новинки и проверенные модели, которые призваны сделать бег в холодное время максимально комфортным.

Nike обновил дизайн жилета с технологией Aeroloft: пух теперь расположен в ячейках-сотах, изменено его расположение. Лазерная перфорация поможет отвести лишнее тепло, если тренировка стала более интенсивной, а если вы не угадали с температурой и стало совсем жарко, то конструкция жилета позволяет быстро и компактно сложить его и продолжать пробежку, закрепив его на руке.

Легкий жилет с утеплителем из гусиного пуха, сочетает чередующиеся зоны утепления и зоны вентиляции.

Вы можете комбинировать этот жилет с другими элементами экипировки в зависимости от погодных условий, удобно брать с собой.

Mizuno и Craft представили куртки из материала Softshell. Softshell представляет собой многослойную конструкцию, которая объединяет свойства трех слоев — то есть одновременно отводит влагу, согревает, защищает от осадков и при этом очень приятна на ощупь. Одежда из этого материала может заменить сразу два слоя и очень пригодится в холодную погоду, если вы не готовы стеснять движения ради тепла и защиты от ветра.

Функциональная куртка для бега в ненастную погоду, утепляющие вставки в области груди, эластичная дышащая ткань по бокам.

Женская функциональная куртка для бега в ненастную погоду, утепляющие вставки в области груди, эластичная дышащая ткань по бокам.

Куртка из трехслойного материала Softshell для катания на лыжах и беговых тренировок в зимний период.

Куртка из трехслойного материала Softshell для катания на лыжах и беговых тренировок в зимний период.

Выбор шапок и баффов велик, и из всего этого разнообразия стоит выделить баффы серии Polar от Buff с флисовой подкладкой, который будут особенно актуальны в холодную погоду:

и серию Brilliant 2.0 от Craft со светоотражающим принтом:

Теплая и функциональная шапка со светоотражающим принтом, позволяющая бегать в холодную погоду.

Удобные перчатки эргономичного кроя, предназначены для бега в холодную погоду.

Для более суровых погодных условий обратите внимание на экипировку от Under Armour и Craft с использованием Windstopper:

Шапка из двойного трикотажа с защитой от дождя и ветра. Внутри теплая флисовая ткань, снаружи технологичная ткань с водоотталкивающей отделкой UA Storm.

Бафф из двойного плотного трикотажа, обладает водоотталкивающими свойствами, защищает от ветра.

На запястьях ветрозащитная мембрана, внутри утеплитель, со стороны ладоней износоустойчивая кожа.

Плоские швы, хорошая терморегуляция, спереди мембрана для защиты от ветра.

В холода разумнее отдать предпочтения более плотным и высоким моделям носков, которые сохранят тепло в районе голеностопа. Стоит обратить внимание на модели с добавлением шерсти:

Зимние носки. Поддержка свода стопы. 21% шерсти мериноса. Носки разделены на правый и левый.

Носки из натуральной шерсти мериноса, защищающей от экстремально низких температур, разработаны для бега зимой и ежедневной носки.

Теплые носки с добавлением шерсти мериноса, обладают великолепной терморегуляцией, поддерживают комфортную температуру.

Если обувь имеет мембрану Gore-Tex, стоит подобрать к ней носки, рекомендованные для использования с такой обувью.

Носки для занятия бегом. Снижают ударную нагрузку. Анатомическое строение под правую и левую ногу.

В межсезонье стоит отдать предпочтение обуви с мембраной Gore-Tex или с водоотталкивающей DWR-пропиткой, у Nike схожими свойствами обладает технология Shield. Если вы видите эти слова в названии модели — значит, кроссовки защитят ваши стопы от попадания влаги извне, но при этом позволят ноге дышать. Самое то для бега по свежему снегу!

Для тех, кто бегает преимущественно по очищенному асфальту, отлично подойдут зимние версии популярных асфальтовых кроссовок:

Кроссовки с мембраной Gore-Tex, для тренировок и забегов. Повышенный уровень амортизации, для средних и для длинных дистанций.

Кроссовки с мембраной Gore-Tex, для тренировок и забегов. Повышенный уровень амортизации, для средних и для длинных дистанций.

Модель с водоотталкивающей пропиткой и светоотражающими элементами, идеально подходит для беговых тренировок в зимний период и в межсезонье.

Модель с водоотталкивающей пропиткой и светоотражающими элементами, идеально подходит для беговых тренировок в зимний период и в межсезонье.

Если же маршрут вашей пробежки проходит через снег и лёд, то вам пригодятся кроссовки с шипами:

Водонепроницаемые дышащие кроссовки с шипами для бега по бездорожью, в дождь и зимний период.

Водонепроницаемые дышащие кроссовки с шипами для бега по бездорожью, в дождь и зимний период.

Кроссовки с шипами для бега по рыхлому или утоптанному снегу и льду.

и даже абразивными элементами в подошве, в которых вы устоите на льду даже после самой длительной тренировки:

И помните: для тренировок нет плохой погоды, есть неподходящая экипировка. Чтобы выбрать правильную экипировку, в которой вам будет комфортно бегать в любую погоду, приходите в Лабораторию бега Runlab — наши консультанты всегда помогут подобрать то, что нужно именно вам.

Summer Shape Up: 6-недельная тренировка для сжигания жира для женщин

Лето уже наступило. Многие люди делают все возможное, чтобы подготовиться к пляжу, соревнованиям или другим важным событиям в своей жизни. Многие женщины ищут программу, которая поможет им подготовиться и оставаться наготове.

У меня хорошие новости и лучшие новости. Хорошая новость заключается в том, что далее следует тренировка пять дней в неделю, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из следующих шести недель, если вы будете целеустремленны и последовательны.Лучшая новость в том, что есть две программы. Это для тех, кто собирается в спортзал. Герои домашнего спортзала не боятся. Скоро выйдет его домашнее издание. Попробуйте эту программу в течение следующих 6 недель, и вы будете довольны полученными результатами.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

О программе

Тренировки разбиты на определенные функции и группы. Еженедельное расписание:

• День 1 — День вытяжки верхней части тела
• День 2 — Задняя цепь нижней части тела, День
• День 3 — Выходной
• День 4 — День отталкивания верхней части тела
• День 5 — Квадрицепсы и икры
• День 6 — Ядро и Табата
• День 7 — Выходной

Обратите внимание, что дни пронумерованы.Между работой, семейными обязательствами и жизнью в целом было бы сложно составить традиционный еженедельный план. Не позволяйте настроению с понедельника по воскресенье повлиять на вас. Начните, когда сочтете нужным, и заставьте график работать на вас. Если вам нужно запланировать дополнительный выходной, возьмите его. Если вам нужно тренироваться три дня подряд, делайте это. Единственное, что у меня есть, — оставить выходной после сеанса задней цепи. Этот будет напряженным.

Принципы тренировки

План этих тренировок состоит в том, чтобы выполнять их по схеме.Все упражнения по расписанию этого дня следует выполнять без отдыха, пока вы не выполните последнее. Затем у вас будет небольшой перерыв. Сделайте глубокий вдох, выпейте аминокислоты или воду и будьте готовы вернуться к работе. Если вы не можете выполнять движения один за другим из-за ограничений оборудования в тренажерном зале, выполняйте по 3 подхода каждого движения и сохраняйте время отдыха 30 секунд между подходами.

Ни одна тренировка по этому плану не должна длиться более 30 минут. Это означает, что вы можете войти, выполнить работу и выйти.После того, как вы закончите, больше нечего делать. Выбирайтесь и сосредоточьтесь на выздоровлении.

Наконец, у каждой тренировки должна быть цель. Старайтесь делать еще одно повторение или еще пять фунтов каждый раз, когда тренируетесь. Цель тренировки — стать лучше, верно? Так что извлеките максимум из этих занятий и сосредоточьтесь на улучшении. Если вы правильно питаетесь и отдыхаете, то в следующие несколько недель должно произойти хорошее.

Связанные: 7 советов, которые помогут вам установить выдающиеся фитнес-цели

Кардио

Существует специальная кардио-тренировка Табата, которая запланирована на последний тренировочный день недели.Это четырехминутная тренировка, в которой 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Это может быть скакалка, кардиотренажер, тяжелая сумка, езда на велосипеде или любое другое занятие, которое вы предпочитаете. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этой 8-минутной тренировкой приседаний и отжиманий табата.

Хотя сеанс Табата поможет, он не должен быть единственным днем, когда вы занимаетесь кардио. 20-30 минут кардио первым делом по утрам будут иметь большое значение для максимального раскрытия вашего потенциала.Это может быть стационарное кардио (например, силовая ходьба) или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), если вы чувствуете, что можете с этим справиться. Единственный день, когда вы этого не делаете, — это День 7. Дайте себе этот день полностью отдохнуть и восстановиться.

Питание

Необходимо рассмотреть несколько программ питания, и прямо здесь, на сайте M&S, доступно множество вариантов. Независимо от того, чему вы решите следовать, я предлагаю три правила для этой программы:

1. Какую бы программу вы ни выбрали, будьте последовательны.Не переходите от одного к другому. Это не поможет вашему делу.
2. Держите белок на высоком уровне. Независимо от того, хотите ли вы употреблять много углеводов или без углеводов, с низким или высоким содержанием жиров, убедитесь, что протеин постоянный. Достаточно одного грамма на фунт веса тела.
3. Избегайте обезвоживания. Вода просто необходима. 12 высоких стаканов в день сослужат вам хорошую службу. Вот бонусный совет. Выпейте два стакана утром перед кардио. Продолжайте пить по стакану каждые 1-2 часа. Ваш последний стакан должен быть перед или во время вашего последнего приема пищи в день, что, надеюсь, позволит вам спать по ночам без необходимости ходить в ванную.

Летняя тренировка для женщин

День 1 — День отбора

Эта программа будет делать упор на тренажеры, потому что это тренировка в тренажерном зале. Однако, если вы чувствуете, что больше работы со свободным весом принесут вам пользу, поменяйте здесь варианты по мере необходимости. Просто попробуйте поменять местами движения, похожие на те, которые вы заменяете. Например, если хотите, выполняйте сгибания рук с гантелями проповедника вместо машинной версии.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

* Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете выбрать подтягивания с лентой.

, день 2 — нижняя часть тела / задняя цепь, день

Эта тренировка начинается с нижней части спины и постепенно идет вниз по задней цепи. Тренировка их в таком порядке позволит вам набрать максимальное количество волокон в целевой области, потому что остальные будут предварительно истощены. Нижняя часть спины и ягодицы не смогут так сильно помочь во время работы подколенного сухожилия.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

День 4 — День толчка

То же самое предположение для Дня 2 применимо и в этот день. Мы начинаем с жима над головой для плеч, выполняем боковые подъемы на дельты в стороны, затем следуем за грудью. Завершают этот круг трицепс. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения с контролем. Никогда не позволяйте импульсу взять верх. Если вы не можете контролировать вес, уменьшите нагрузку.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

День 5 — Квадрицепсы и икры

Квадрицепсы — основная цель этого дня, и поскольку нижняя часть тела уже будет работать, вы также можете тренировать икры. Начав с изолирующего движения, такого как разгибание ног, вы сможете почувствовать работу мышц и подготовить колени к другим движениям.Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, нет стоячего тренажера для икр, выберите подъем на носки с помощью жима ногами.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

День 6 — Core и Tabata Cardio

Не относитесь к этому дню легкомысленно. Многие люди не достигают большого развития брюшного пресса, потому что они не атакуют упражнения, как другие. Не зацикливайтесь на том, чтобы стать тяжелее.Вместо этого добивайтесь качественного сокращения при каждом повторении.

Что касается сеанса Табата, вы должны быть истощены к тому времени, когда закончите. Если вам не нужно хотя бы пару минут, чтобы отдышаться, в следующий раз постарайтесь усерднее.

Заключение

Цель этой программы — не только похудеть и похудеть. После прохождения этой программы вы должны почувствовать себя лучше, чем спортсмен, и стать в целом лучше. Установите оптимистичную, но достижимую цель, а затем разбейте ее на более мелкие, чтобы каждую неделю ставить новую цель.Если вы сделаете снимки до и после, результаты будут говорить сами за себя.

15 циклов тренировок — только для женщин!

От бега на 10 км до развития силы корпуса и выполнения строгих подтягиваний — эти тренировки Миндит Рахмат разработаны, чтобы помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе. Выполняйте каждый цикл, чтобы стать сильнее и чувствовать себя лучше в своей коже.

Женская тренировка: цикл 1

Цикл 1 будет экспериментировать с различными модальностями для развития силы верхней части тела, чтобы помочь в развитии стойки на руках, что важно для основной силы, силы верхней части тела и равновесия.

Женская тренировка: цикл 2

Этот цикл женских тренировок будет сосредоточен на развитии силы верхней части тела и устойчивости средней линии с использованием движений с собственным весом и работы с гирями для укрепления и подготовки тела.

Женская тренировка: цикл 3

Этот цикл женской тренировки будет сосредоточен на проработке прогрессивных движений для построения рывка гири, а также силы и кондиционирования.

Женская тренировка: цикл 4

Этот цикл женской тренировки будет сосредоточен на развитии силы всего тела, а также гибкости и стабилизации корпуса.

Женская тренировка: цикл 5

В этом 12-недельном цикле используются упражнения с собственным весом и упражнения с гирями для увеличения силы, ловкости и общей устойчивости тела.

Женская тренировка: цикл 6

Этот цикл женской тренировки направлен на развитие силы верхней части тела с помощью движений с отягощением и собственным весом, а также на развитие мускулатуры, необходимой для выполнения строгих подтягиваний.

Женская тренировка: цикл 7

Этот цикл женской тренировки направлен на подготовку к бегу на 5 км. Это промежуточная программа для тех, кто хочет завершить гонку в конце цикла за 20–26 минут.

Женская тренировка: цикл 8

Это промежуточная программа для тех, кто хочет завершить 10 км в конце цикла за 44-52 минуты.

Женская тренировка: цикл 9

Этот цикл женской тренировки будет сосредоточен на силовых и кондиционных упражнениях с использованием движений с собственным весом, подтягиваний, а также упражнений с одиночными и двойными гирями.

Женская тренировка: цикл 10

В этом цикле женской тренировки основное внимание будет уделено силе и кондиционированию нижней части тела с использованием движений с собственным весом, тренировки со штангой и упражнений с гирями.

Женская тренировка: цикл 11

В этом цикле женской тренировки основное внимание будет уделено работе с гирями для построения движений гири «Базовая шестерка».

Женская тренировка: цикл 12

90-дневная женская тренировка состоит из тренировок всего тела, которые бросят вам вызов и помогут улучшить силу и физическую форму.

Женская тренировка: цикл 13

Этот цикл из серии женских тренировок состоит из восьми человек. Недельный, состоящий из двух частей, прогрессивный план для развития основных навыков и силы для овладения строгими подтягиваниями и развития более гибкого и подвижного тела.

Женская тренировка: цикл 14

Этот цикл женских тренировок фокусируется на силе и кондиционировании нижней части тела с использованием комбинации движений с собственным весом, тренировки со штангой и упражнений с гирями.

Женская тренировка: цикл 15

Используйте эту программу, чтобы подготовить свое тело и разум к успешному завершению забега на 13,1 мили. Эти сложные тренировки будут запрограммированы семь дней в неделю с четырьмя-пятью тренировочными днями и двумя-тремя днями отдыха, восстановления или йоги.

Фото 1 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Тонизирующие тренировки для женщин | Кинотело

Программа тонизирующей тренировки для женщин

Все больше и больше женщин раздражали меня все больше и больше, говоря мне, что они хотят больше вещей, специфичных для них, и я кое-что поняла … Мне еще предстоит написать о программах тренировок для тонизирования женщин!

Я очень рад представить вам эту статью, потому что она имеет огромную ценность и действительно помогает преодолеть все недоразумения, связанные с женскими тренировками.

Вот как я установила тонизирующие тренировки для женщин:

Мы сохраним высокую интенсивность и низкую громкость. Для увеличения размера мышц требуется сочетание интенсивности, (вес на гриф) и объема, (общее количество повторений). Удерживая низкий объем, мы можем укрепить и укрепить мышцы с идеальным ростом мышц.

Если бы вы выполняли тренировку низкой интенсивности (легкий вес) с большим объемом (большое общее количество повторений), вы бы в конечном итоге спровоцировали саркоплазматическую гипертрофию.Это приведет к увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к более полному и пухлому виду.

Это одна из причин, почему тренировки с высоким числом повторений не идеальны для женщин. Им нужны крепкие мышцы в тонусе, а не опухшие. Поэтому важно сосредоточиться на большем весе, сохраняя при этом небольшой объем.

Мы будем тренировать ноги два дня в неделю, чтобы быстрее их нарастить. Обе тренировки ног действительно направлены на то, чтобы сильнее всего ударить по ягодицам. Бедра станут более сильными и упругими, а ягодицы — более упругими.

Понедельник — ноги и плечи

1. Приседания с кубиком: 2-3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)
2. Подъемы гантелей: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу (отдых 2 минуты)
3. Жим от плеч сидя: 2-3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха)
4. DB Подъемы в стороны: 2-3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых)

Среда — грудь, спина и задние дельты

1. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Отжимания на ширину: 2-3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Вариация отжиманий: 2-3 подхода по 5-10 повторений (стоя на коленях, обычное упражнение или вариант с приподнятыми ногами) (2 минуты отдыха)
4. Тяга на тросе: 2-3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха)
5. Тренажер «дельта-дельта» на задних лапах: 2-3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых)

Пятница — ноги и руки

1. Становая тяга сумо: 2-3 подхода по 5-8 повторений (2 минуты отдыха)
2. Выпады вперед: 2-3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)
3. Сгибания рук на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (1-2 минуты отдыха)
4. Отжимания на скакалке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (1-2 минуты отдыха)

Примечания к программе тренировок для тонуса женщин

Выполните 2 набора для разминки для упражнений 1 и 3 в понедельник, 2 набора для разминки для упражнений 1 и 2 в среду и 2 набора для разминки для упражнений 1, 3 и 4 в пятницу.

(Примечание сбоку: вот более подробное руководство по разминке)

Когда вы сможете выполнить верхний предел диапазона повторений в первом подходе, увеличивайте вес на следующей тренировке с наименьшим шагом (5 фунтов).

В дни отдыха вы можете совершить 30-60 минутную прогулку или заняться йогой. Идея — упражнение низкой интенсивности .

Также вы можете тренировать пресс в дни отдыха с помощью таких упражнений, как подъем ног лежа и планка.

Давайте перейдем к некоторым причинам, по которым приведенная выше тренировка идеально подходит для женщин, чтобы добиться стройности и тонуса тела.

Чего на самом деле хочет женщина?

Я знаю много личных тренеров и коучей, которые любят давать своим клиентам-женщинам те же программы тренировок, что и клиентам-мужчинам. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движения, принципиально одно и то же.

(Имеет смысл, верно? У нас одни и те же мышцы, и наши мышцы реагируют на одни и те же движения.)

Но при таком подходе не учитываются конкретные цели, которые ставит перед собой большинство женщин.Видите ли, так же, как я создавал совместные тренировки для мужчин, чтобы создать «телосложение кинотела»… ну, это тот подход, который я использую при создании тонизирующих упражнений для женщин.

Как и мужчины, большинство женщин хотят выглядеть потрясающе. Но их представление об «удивительном» немного иное. По большей части (и от женщин, с которыми я разговаривала и работала) женщин хотят быть стройными, подтянутыми и подтянутыми. Им нужно ровно столько мускулов, чтобы выглядеть великолепно, но при этом выглядеть женственно. Им нужна подтянутая верхняя часть тела, слегка очерченный пресс, стройные и подтянутые ноги и отличная попа.

Так же, как мужчины хотят выглядеть по-мужски, женщины хотят выглядеть женственно. Таким образом, чтобы соответствовать их уникальным целям и потребностям, программа должна быть разработана специально для тонизирующих тренировок для женщин.

Итак, женщины и мужчины будут иметь совершенно разные результаты от следования определенной программе. Это связано, помимо прочего, с гормональными различиями.

Мужчинам будет намного легче наращивать силу и мышцы, чем женщинам. Особенно это касается верхней части тела.Тем не менее, большинство женщин на самом деле не хотят становиться «крупнее». Они хотят похудеть и избавиться от лишнего жира, демонстрируя при этом отличный мышечный тонус.

Это подводит меня к следующему пункту …

Каковы истинные факты о «мышечном тонусе»?

Каждая девушка хочет быть в тонусе, но что значит быть в тонусе ? Как вы стали тонированными ?

Видите ли, большинство тренировок для тонизирования женщин в значительной степени сублимировано на маркетинг.Всем известно, что женщины предпочитают «увеличение мышечного тонуса», а не «увеличение мышечной массы».

И поэтому большинство женщин до смерти боятся всего, что связано с увеличением мышечной массы. Они не хотят становиться больше. Они только хотят выглядеть лучше, быть стройнее и иметь красивую четкость.

Но вот в чем дело … Мышцы в тонусе — это, прежде всего, результат двух вещей:

1) Сильные, хорошо развитые мышцы
2) Низкий уровень жира в организме

Вот и все.Итак, чтобы стать по-настоящему подтянутым, вам нужно сосредоточиться на снижении жировых отложений . Это сводится к набору в вашем питании.

Кроме того, нужно укрепить мышцы. Лучший способ укрепить и развить мышцы — это правильные тренировки с отягощениями. Выполнение очень большого количества повторений, бесконечных круговоротов, многочасовых кардиотренировок и «тренировок по тонусу мышц» не дает результата.

Чтобы по-настоящему тонизировать мышцу, вы должны сделать ее сильнее. Тем самым вы увеличиваете размер контрактных волокон мышцы.Это придаст вашим мышцам более развитый и упругий вид.

«Стану ли я слишком громоздким от тяжелых силовых тренировок?»

Ха, мне нравится этот вопрос (и, поверьте, мне его МНОГОЧИТЕЛЬНО задают).

По правде говоря, вы в конечном итоге будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые женщины могут выглядеть крупными, в том, что у них слишком много жира. По этой же причине некоторые парни могут выглядеть громоздкими.

На самом деле … когда вы наклоняетесь к низкому уровню жира, вы будете выглядеть очень стройным. Люди (в целом) просто не в состоянии удерживать большую мышечную массу в худом состоянии.

Вы будете выглядеть массивно только тогда, когда съедите много и у вас будет много жира, покрывающего мышцы. Единственный способ нарастить мышечную массу при низком уровне жира в организме — это принимать много лекарств (стероидов).

Но естественные женщины, которые сосредоточены на правильном питании и силовых тренировках, в конечном итоге выглядят потрясающе. Они становятся подтянутыми, с идеальным количеством мышц и в тонусе. Подумайте о Джессике Бил — она ​​отличный пример:

Почему правильные силовые тренировки заставят вас сбросить больше жира

Вот то, о чем я редко вижу, чтобы люди говорили:

Если женщина планирует сбросить 15 фунтов жира, ей, вероятно, придется сбросить более 15 фунтов веса, чтобы сбросить 15 фунтов жира.

Видите ли, когда мы сидим на диете, мы думаем, что теряем только жир, но на самом деле мы теряем сочетание жира и безжировой массы тела. С помощью силовых тренировок и приема достаточного количества белков, углеводов и жиров мы можем гарантировать, что большая часть веса, который мы сбрасываем, приходится на жировые отложения.

Таким образом, участие в программе силовых тренировок существенно улучшит состав вашего тела. Вы можете терять один и тот же фунт каждую неделю. Но разница будет ночь в дне.

Если вы просто соблюдаете диету и кардио, вы в конечном итоге будете выглядеть «тощим» при своем идеальном весе.

При правильной диете и силовых тренировках вы будете выглядеть в тонусе и в тонусе с вашим идеальным весом.

Вот пример … Допустим, вы весите 140 фунтов и хотите сбросить до 120 фунтов. Если вы просто соблюдаете диету и кардио, вы можете сбросить около 14 фунтов жира и 6 фунтов мышц. И наоборот, если вы занимаетесь правильными силовыми тренировками, вы можете набрать пару фунтов мышц и сбросить более 20 фунтов жира.

В обоих сценариях вы наберете одинаковый вес … Но разница бывает днем ​​и ночью: упругие, подтянутые и в тонусе против худощавых с небольшим количеством упрямого жира.

Как использовать кардио для похудания

Я думаю, что женщинам действительно нужно быть осторожными с кардио по нескольким причинам. Первый из них —

Если женщина выполняет часовую кардио-сессию, она это чувствует! Во время следующего приема пищи она будет заметно голоднее. По этой причине час кардио практически бессмыслен.

Вы сжигаете калории только для того, чтобы съесть их. Это заставляет вас буквально крутиться колесами, пытаясь сбросить жир, но ничего не добившись.

Вот почему так важно отрегулировать свое питание, если вашей целью является сжигание жира. Лучший способ избавиться от лишнего веса — просто больше ходить. Ходьба доставляет удовольствие и, кажется, нейтрально влияет на аппетит.

Это замечательно, потому что это означает, что сжигаемые вами калории действительно помогают сжигать жир. Ваш аппетит остается прежним, в то время как ваш уровень энергии увеличивается, что способствует дефициту калорий.

Хотите полное руководство по тренировкам для женщин?

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.