Пресс ноги: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Давайте смотреть правде в глаза — большинство новичков воспринимает тренировку пресса и ног как вторичную и малозначительную. При этом прокачка рук получает необоснованное преимущество — очень часто можно увидеть, как кто-то качает бицепс и трицепс буквально целый час.

Не спорим, большие руки — одна из целей, заставляющих людей заниматься фитнесом. Но крайне ошибочно качать бицепс в ущерб мускулатуре ног — в конечном счете, приседания намного важнее для создания спортивной фигуры, чем подъемы гантелей.

// Когда нужно качать пресс?

Вопрос о том, когда именно нужно качать пресс (в начале или в конце тренировки) — отличная затравка для долгого разговора. Теоретически, каждый из ответов имеет обоснование — но практически все будет зависеть от того, какую именно группу мышц вы тренируете в этот день.

Прокачка пресса до выполнения прочих упражнений работает как разминка (а также эффективный способ активации мускулатуры корпуса для выполнения базовых упражнений). Если же тренировать мышцы живота в конце тренировки, усталость позволит более полно чувствовать пресс в работе.

Плюс, день ног однозначно лучше начать с прокачки пресса (это поможет избежать утомления ног перед основной тренировкой) — тогда как в день груди и спины выбор остается за самим тренирующимся. В этом случае профессионалы могут качать пресс и после силовых упражнений.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю делать пресс?

Количество упражнений на пресс, опять же, зависит от целей и текущей формы тренирующегося. В большинстве случаев рекомендуется качать пресс в каждую тренировку, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (и 12-15 повторений) для каждого.

Если же вы хотите добиться максимально очерченных кубиков, то, во-первых, увеличьте объем кардио (избавление от жира на животе определенно делает пресс заметным), а, во-вторых, регулярно варьируйте упражнения. Мускулатура пресса довольно быстро адаптируется к нагрузке.

// Как сжечь жир внизу живота?

Почему важно качать ноги?

Обычно новички не слишком любят прокачку ног. Многие боятся приседаний со штангой (считая их технически сложным и травмоопасным упражнением), предпочитая выполнять жим в тренажере, дополняя его сгибаниями и разгибаниями ног.

Однако это ошибочный подход. Даже если у вас нет цели накачать большие ноги, день ног должен стать ключевым во всей программе тренировок. Выполнение многосуставных приседаний и становой тяги — ключевой момент, активирующий рост мускулатуры по всему телу.

// Читать дальше:

Когда тренировать ноги?

Тренировка ног обязательно должна выделяться в отдельный день. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, отдельные дни должны получить спина, грудь и ноги. Проработка ног требует 4-5 упражнений — как на переднюю и заднюю поверхность бедер, так и на ягодицы.

Чтобы сохранить максимум энергии, день ног не рекомендуется перегружать прочими упражнениями. Оптимальным решением будет посвящение 2/3 времени тренировки прокачки ног — и 1/3 прокачки плеч. Аналогичным образом руки (бицепс и трицепс) тренируют в конце прочих дней программы.

// Плечи — совмещать с ногами или со спиной?

Нужно ли делать день рук?

Выделение специального дня для прокачки рук имеет смысл лишь в том случае, если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, а программа составлена с разделением мышечных групп, позволяющим избежать перетренированности. Например, по принципу “Тяни-толкай” (грудь, плечи и трицепс в один день).

Однако при 3х тренировках в неделю посвящать одну из тренировок исключительно прокачке рук не имеет смысла. В этом случае бицепс совмещают с прокачкой спины (достаточно 2-3 упражнений в конце тренировки), а трицепс — с прокачкой груди (опять же, 2-3 упражнения в финальной трети тренировки).

Данный подход имеет некоторые минусы (например, придется забыть о тренировке предплечий или о суперсетах одновременно на бицепс и трицепс), но в рамках типичного тройного сплита сложно найти более эффективное решение для прокачки рук.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка пресса (и активация мышц корпуса) — основа любых силовых тренировок. Прокачка ног, в свою очередь, также должна занимать важное место в программе. Прокачка рук при этом наименее важна — как бы сильно вам не хотелось большой бицепс, тратить на это целую тренировку не нужно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 июня 2021

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике
  1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.
  1. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.
  1. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.
  1. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Баскетболист «Химок» Карасев не доиграл матч с ЦСКА из-за травмы ноги

https://rsport.ria.ru/20210315/basketbol-1601391039.html

Баскетболист «Химок» Карасев не доиграл матч с ЦСКА из-за травмы ноги

Баскетболист «Химок» Карасев не доиграл матч с ЦСКА из-за травмы ноги — РИА Новости Спорт, 15.03.2021

Баскетболист «Химок» Карасев не доиграл матч с ЦСКА из-за травмы ноги

Форвард «Химок» Сергей Карасев досрочно завершил матч Единой лиги ВТБ против ЦСКА из-за повреждения ноги, сообщили РИА Новости в пресс-службе подмосковного… РИА Новости Спорт, 15.03.2021

2021-03-15T21:28

2021-03-15T21:28

2021-03-15T21:28

баскетбол

сергей карасев (футбол)

химки

цска

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155813/45/1558134519_0:0:3188:1793_1920x0_80_0_0_6e7a162fe4c69b1addcde4a592e9f060.jpg

МОСКВА, 15 мар – РИА Новости, Семен Галькевич. Форвард «Химок» Сергей Карасев досрочно завершил матч Единой лиги ВТБ против ЦСКА из-за повреждения ноги, сообщили РИА Новости в пресс-службе подмосковного баскетбольного клуба.»Химки» в понедельник в Москве со счетом 73:92 уступили ЦСКА в матче регулярного чемпионата Единой лиги ВТБ.Карасев сыграл 7 минут и набрал три очка. Как отметили в пресс-службе «Химок», Карасев получил повреждение в столкновении с капитаном ЦСКА Никитой Курбановым.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155813/45/1558134519_457:0:3188:2048_1920x0_80_0_0_968c65b6aa9b7c78204627979cf5687c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

баскетбол, сергей карасев (футбол), химки, цска

МОСКВА, 15 мар – РИА Новости, Семен Галькевич. Форвард «Химок» Сергей Карасев досрочно завершил матч Единой лиги ВТБ против ЦСКА из-за повреждения ноги, сообщили РИА Новости в пресс-службе подмосковного баскетбольного клуба.

«Химки» в понедельник в Москве со счетом 73:92 уступили ЦСКА в матче регулярного чемпионата Единой лиги ВТБ.

Карасев сыграл 7 минут и набрал три очка. Как отметили в пресс-службе «Химок», Карасев получил повреждение в столкновении с капитаном ЦСКА Никитой Курбановым.

Скручивания с поднятыми ногами | Strong life

Скручивания с поднятыми ногами

— это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами — упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.

Варианты выполнения:

  • Для начинающих — держите руки возле бёдер или вдоль тела.
  • Для людей укрепивших свой пресс — скрестите руки на груди или прижмите их к корпусу, как в боксёрской стойке в защите.
  • Следующая ступень — заведение рук за голову. Локти смотрят вперёд — более лёгкий вариант. Локти смотрят в стороны — более тяжелый. Ноги можно держать на весу, даже нужно для более эффективного выполнения упражнения.
  • Вариант с дополнительным весом. Возьмите блин от штанги или бутылку с водой, если вы дома. Можете держать груз возле груди, так легче или держать груз за головой, что значительнее тяжелее.
  • Используйте статическую нагрузку для лучшей проработки пресса. Выполняйте скручивания вместе с резинкой или попросите напарника придерживать вас за плечи во время скручивания.
  • Упор ног в стену.
  • Самый эффективный вариант выполнения упражнения — держа ноги на весу, с дополнительным грузом за головой.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.

Техника выполнения скручивания с поднятыми ногами

Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.

Советы

  • Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди. Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову — не давите ими на голову, это травмоопасно.
  • Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.
  • Для правильного выполнения упражнения ваша задача — максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.
  • Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.

Ошибки

  • Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.
  • Резкое опускание корпуса, если точнее — просто расслабление мышц.
  • Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.

можно ли накачать ноги и ягодицы

Время чтения: ~5 минут Автор: Михаил Скворцов 2294

Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.

Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.

Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.

Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

  • при неправильной посадке;
  • при повороте;
  • при езде по крутым склонам.

Качаем пресс

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:

  • повороты;
  • подъемы в гору;
  • езда стоя.

Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.

Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге

Маленькая, но очень важная мышца

В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:

  • сгибание ноги в колене;
  • разгибание бедра.

Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.

Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге

Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.

Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:

  • удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
  • помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.

Качаем ноги

Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?

Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.

Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

загрузка…

Решены 6 самых больших ошибок жима ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Это позволяет вам подниматься несколько тяжелее, чем вы обычно можете. делать с движением со свободным весом.Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки.Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только мелкие повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его.Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел все это делают многие люди, — вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть повторения или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем оставление неглубоким, особенно на негативе.Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Не имея пяток на санях

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы. Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Кьяран Фэйрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо.«Во-вторых, вы производите гораздо меньшее усилие, чем если бы вы полностью касались стопы, что также позволяет вам двигаться через пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено. По сути, вы этого не сделаете. Если вы сможете поднять столько же, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо ». [1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения.Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Когда колени сжимаются внутрь

Обычно это чаще встречается у женщин, говорит Фэйрман. [2, 3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной мышцы. Вальгусность коленного сустава должна рассматриваться серьезно и немедленно устраняться.«

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

  • Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Обвязка верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
  • Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (тот, в котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стопы внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно. Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность.Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение по замкнутой цепи, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала — это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая большее разгибание бедер и меньшее сгибание колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю поверхность бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения. Так что это плохо и для колен, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы
  1. Льюис, К.Л. и Сарманн С.А. (2006). Разрывы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
  2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
  3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

Что лучше для вас?

Для дня ног есть причина: здесь находится самая большая мышца вашего тела (привет, ягодицы!), Ноги — это ваша основа. А дополнительная любовь к нижней части тела поможет вам с большей легкостью перемещаться по миру, как в тренажерном зале, так и вне его. Включите жимы ногами и приседания, два упражнения для нижней части тела, которые являются основой в тренажерном зале. И хотя нет никаких сомнений в том, что эти движения могут помочь вам почувствовать ожог, один из них лучше другого? Чтобы помочь вам, тренеры объясняют преимущества каждого упражнения и объясняют, какое из них вам следует сделать в первую очередь в вашем фитнес-режиме.

Что такое жим ногами?

Жимы ногами выполняются на тренажере — точнее, на тренажере для жима ногами — и в значительной степени нацелены на ваши квадрицепсы, — говорит Дейл Сантьяго, тренер и инструктор в Rumble. Чтобы сделать это, начните с настройки машины на желаемый вес (иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы выбрать количество, которое лучше всего подходит для вас, но стремитесь к весу, который кажется сложным, а не невозможным). Затем сядьте на сиденье тренажера, обычно близко к земле, наклонив грудь к потолку.Поставьте ступни на платформу, затем нажмите на платформу, чтобы выпрямить ноги. С контролем вернитесь в исходное положение и повторите, как правило, примерно три подхода по 8–12 повторений.

Преимущества жима ногами

Если ваша цель — сила четверных, тогда может помочь жим ногами, — говорит Райан Ласэ, фитнес-инструктор и генеральный директор Kuna Fit. И польза от упражнений на этом не заканчивается.

  • Сила квадрицепсов: Если ваши фитнес-цели включают укрепление квадрицепсов, то жим ногами — отличный вариант.«Упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, хотя оно также в определенной степени задействует ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Лаур.
  • Последовательная схема движений: Поскольку вы выполняете жим ногами на тренажере, диапазон движений устанавливается, — говорит Ласер. Это означает, что схема движений соответствует каждому повторению, что делает жимы ногами хорошим вариантом, если вы новичок в тренажерном зале.
  • Больше контроля: Использование тренажера для жима ногами также дает вам больший контроль над движением, добавляет он.Вы можете установить и отрегулировать вес, который вы нажимаете, а тренажеры имеют ограничители безопасности, которые делают упражнение простым и безопасным для выполнения без наблюдателя.
  • Спине легче: Сиденье тренажера поддерживает вашу спину во время движения, что снимает нагрузку с позвоночника, так что всю тяжелую работу поднимают ноги, — говорит Сантьяго. Так что, если у вас болит спина, вам могут подойти жимы ногами.

Мышцы, задействованные при жиме ногами

— Прежде всего, жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, — говорит Сантьяго.Хотя упражнение также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, контролируемый диапазон движений тренажера ограничивает степень задействования этих мышц, добавляет Лаже. Вы также можете отрегулировать, какие мышцы работают больше всего, изменив положение ступней на платформе, например, поставив ступни вверх, чтобы подчеркнуть активацию ягодиц, или вниз, чтобы сохранить активность квадрицепсов.

Что такое приседания?

«Приседания — это базовое упражнение для силовой тренировки, которое нацелено на мышцы ног, спины и корпуса», — говорит Ласэ.Поскольку вы прорабатываете несколько мышц одновременно, приседания — сложное упражнение. Вы выполняете базовое приседание, начиная с ног на расстоянии ширины бедер. Затем, удерживая грудь в вертикальном положении, опустите бедра в положение сидя. Надавите пятками, чтобы снова встать, и штанга: приседание завершено.

И есть масса других вариантов, которые вы можете попробовать, если вам надоедает базовое приседание, — говорит Ласэ Берди. Добавьте веса или штанги, чтобы развить силу, или попробуйте различные варианты, такие как приседания плие, для нового поворота в классическом движении.Какими бы ни были ваши предпочтения, для вас есть приседания.

Преимущества приседаний

По словам Сантьяго, приседания не просто так популярны: они укрепляют вашу нижнюю часть тела и за ее пределами и открывают путь к множеству других тренировок с отягощениями.

  • Укрепляет несколько мышц: Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, то приседания принесут вам пользу. «Они нацелены на все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы и квадрицепсы», — говорит Сантьяго.И не только это, но и мышцы кора и поясницы задействованы на протяжении всего движения. Добавьте штангу или набор отягощений, и ваши руки тоже будут работать, а это значит, что приседания могут быть упражнением для всего тела.
  • Они универсальны: Приседания бывают всех форм и размеров, — говорит Ласэ. Выполняйте их с отягощениями или без них или по-другому расположите ступни, чтобы переключать упражнения, например, приседание сумо или стандартное приседание.
  • Повышенная стабильность: Более сильный корпус и поясница означают, что мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении, могут лучше выполнять свою работу.Результат? Лучшая осанка, баланс и координация, — говорит Сантьяго.
  • Это базовое упражнение: Приседания — основное упражнение, которое вы увидите в большинстве схем силовых тренировок, — говорит Ласэ. Освоение движения помогает развить силу ног, чтобы выполнять различные варианты приседаний, и подготавливает вас к более сложным упражнениям, таким как жимы приседаний.
  • Это функционально: Приседания полезны не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни, — говорит Сантьяго. Вы, вероятно, регулярно приседаете в повседневной жизни, когда поднимаете что-то тяжелое с земли или встаете с низкого стула, и тренировка этого движения в тренажерном зале может помочь облегчить эти движения.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Когда тренеры говорят, что приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, они не шутят: по словам Сантьяго, это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пах и сгибатели бедра. А поскольку все ваше тело движется, когда вы делаете приседания, мышцы кора и поясница тоже принимают участие, добавляет Ласэ. Бонус? Удерживание такого снаряжения, как гантели или гири во время приседа, также может задействовать мышцы рук, поэтому вы можете тренировать все тело одним удобным движением.

Жимы ногами против. Приседания

По словам Сантьяго, хотя оба упражнения могут помочь укрепить ноги, они все же разные. Он объясняет, что приседания включают в себя несколько мышц за одно движение, в то время как жим ногами увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания — это движения всего тела с множеством вариаций, многие из которых не требуют оборудования, поэтому это упражнение легко включить в тренировки любого типа. С другой стороны, жимы ногами более ориентированы на квадрицепсы и наиболее удобны, если у вас есть доступ к тренажеру.

Итак, если вам нужно было выбрать одно, что вы должны выбрать? Тренеры говорят о приседаниях из-за задействования нескольких мышц и того, как упражнения закладывают основу для улучшения силы и мобильности в тренажерном зале и вне его. «Приседания также повышают устойчивость корпуса и улучшают баланс и координацию», — говорит Сантьяго. «Это лучше переводится в реальную силу».

Тем не менее, есть определенные причины, по которым жим ногами может быть вам лучше. Если вы хотите специально нацелиться на свои квадрицепсы или новичок в силовых тренировках, жим ногами — ваш лучший выбор благодаря управляемому движению и безопасному тренажеру, — говорит Ласэ.И это упражнение более доступно, если у вас травма спины или ограниченный диапазон движений, — добавляет Сантьяго. «Кто-то может предпочесть жим ногами приседаниям, потому что они хотят целиться в ноги, но чувствуют себя небезопасно без корректировщика», — говорит он Берди. «Подвижность также может быть основным фактором, мешающим кому-то приседать».

На вынос

Жимы ногами и приседания — отличные варианты для развития силы нижней части тела. Жимы ногами в первую очередь нацелены на квадрицепсы и подходят для новичков благодаря контролируемому диапазону движений тренажера и поддерживающей спинке.Приседания также прорабатывают квадрицепсы вместе с другими основными мышцами ног, корпуса и спины. Чтобы попробовать их, вам не нужен тренажер, хотя вы можете включить тренажерный зал в свой вариант по выбору. По этим причинам тренеры рекомендуют придерживаться приседаний, если вы хотите получить максимальную отдачу от одного движения. Однако жимы ногами — отличное упражнение, если вы предпочитаете сосредоточиться на квадрицепсах, у вас травма спины или ограниченная подвижность.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Машина
  • Соединение механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Обзор жима ногами

Жим ногами — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для тренировки мышц ног.

Можно использовать жим ногами, чтобы воздействовать как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия, в зависимости от того, через какую часть стопы они проталкиваются.

Жим ногами обычно называют вариацией приседаний со штангой на спине в тренажере. Механика довольно схожа, однако жим ногами не полностью имитирует движения приседа. При этом не работают все группы мышц, как при приседании.

Жим ногами лучше всего использовать как дополнительное движение к приседаниям или как основное движение в спортзалах, где отсутствует необходимое оборудование для отработки модели движений приседаний.

Жим ногами Инструкции

  1. Загрузите машину нужным весом и присядьте.
  2. Сядьте и поставьте ноги на салазки на ширине плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранители.
  4. Опускайте контролируемый вес, пока ноги не окажутся примерно на 45 градусов или чуть ниже.
  5. Верните вес в исходное положение, разгибая колени, но не блокируйтесь.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники на жим ногами

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы сильнее подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы усилить акцент на квадрицепсы, протолкните подушечки стопы.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Сохраняйте нейтральное положение головы, не глядя чрезмерно вверх или вниз.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

5 вариаций жима ногами для создания сильных и четких ног

Жим ногами — это основной тренажер в спортзале, но он часто плохо повторяется, потому что он не такой сложный, как приседания. Но если вы ищете абсолютный размер, жим ногами может быть отдельным классом, поскольку существует так много разных способов безопасного увеличения интенсивности роста.Прочтите, чтобы узнать о пяти способах повышения эффективности этой машины.

Да, его легче выполнять, чем приседания, поскольку подвижность относительно ограничена, но означает ли это, что от него следует отказаться?

Абсолютно нет! Загрузите эти пластины, прыгайте и начните с этих вариаций жима ногами как для размера, так и для силы:

Наборы капель

Дроп-сеты используются в тренажерных залах с… ну, с момента создания тренажерных залов! Это один из старейших приемов повышения интенсивности в учебнике по силовым тренировкам.К тому же они очень утомительны для тела — а это как раз то, что вам нужно!

Наборы для откачки из 4 шт., При весе, приемлемом для отводимого набора. Оказавшись там, выполните 8 повторений, затем значительно сбросьте вес и выполните 8 дополнительных повторений. Повторите падения еще два раза, всего 32 повторения. Вы обязательно почувствуете ожог!

Наборы времени под натяжением

Если вы искали лучшие способы набрать массу, то мы уверены, что вы читали о ВПИ или времени под напряжением. Некоторые считают, что это главное с точки зрения роста мышц.С учетом сказанного, медленные спуски, такие как трехсекундные спуски, могут максимизировать это конкретное механическое напряжение.

Для выполнения начните с нескольких подходов с малым числом повторений на нормальной скорости, чтобы набрать свой рабочий вес. Оказавшись там, сделайте 3 подхода по 8 повторений, используя метод трехсекундного спуска.

Обязательно вытолкните снизу сильно — с силой поднимите вес вверх. Кроме того, убедитесь, что не заблокировали, остановившись на короткое время.

Эскалационный жим ногами

Это сплошной шок и трепет, поскольку есть разные аспекты, которые создают спутанность мышц ног и нижней части тела.

Вы собираетесь делать один расширенный подход с короткой паузой в каждом четвертом повторении. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку (или что-то еще, что может гарантировать, что вы продержитесь долго!). Делайте упор на каждое четвертое повторение, и только на то, чтобы добавить дополнительный вес. Остальные повторения должны быть без локаута, сохраняя постоянное напряжение в ногах и плавные повороты.

Выполните как можно больше «сетов с паузой» из 4 повторений. Обратите внимание: это не займет много времени!

Главное — начать с удобной весовой нагрузки.Практическое правило — начинать с 60% от ваших 10 повторений. Таким образом, вы потенциально можете выбить несколько комплектов этого синяка.

VMO Суперсеты

Извините, у нас тут немного технических вопросов. VMO обозначает косую широкую мышцу медиальной мышцы, которая представляет собой каплевидную четверную мышцу над коленной чашечкой.

Чтобы получить стрельбу из VMO, поставьте ноги в тесную стойку и немного опустите платформу. Цель состоит в том, чтобы в каждом подходе получить высокий уровень метаболического стресса, выполняя большое количество упражнений в каждом.Выполните несколько подходов по 25 повторений с меньшим весом, чтобы достичь своего рабочего веса.

Сильно оттолкнитесь от низа и войдите в ритм — качайте вес вверх и вниз, стараясь не заблокироваться. Если вы сделали 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжайте, пока не пропустите цель в 25 повторений.

Суперсеты в стиле лягушки

Похоже на борьбу? Ну, это потому, что это отчасти так!

Примите широкую стойку и слегка отклоните пальцы ног наружу в стойке лягушачьей.Позвольте вашим коленям опускаться прямо за пределы вашего тела, так что вы будете выталкивать колени наружу, когда опускаете платформу. Концентрическая часть этого упражнения должна выполняться взрывно, с паузами по ходу движения. Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем снова направить его к потолку.

Продолжайте, пока вы не сможете выполнить 20 повторений — подталкивайте себя! Если вы сделаете 15 повторений и вам нужно отдохнуть пару секунд, это более чем нормально, так как при этом будет сохраняться постоянное напряжение в ногах на протяжении всего подхода.

Выполняйте 20 повторений в каждом доступном подходе и ограничьте количество подходов до 5.

Хорошая программа наращивания мышц будет включать в себя множество качественных движений, чередующихся туда и обратно в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в фитнесе. Ваш успех больше зависит от ваших усилий, чем от вашего общего выбора упражнений. Только убедитесь, что вы не сбрасываете со счетов жим ногами только потому, что он не включает штангу. Каждая вариация может помочь вам лепить эти ноги!

CalGym Seated Leg Press (CG-9516)

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Форма для упражнений на жим ногами с видео и фотографиями

Механика
Название упражнения Жим ногами
Основные мышцы Четырехглавые мышцы
Вторичные мышцы Ягодичные мышцы 9005 Compound
Force Push
Необходимое оборудование Салазки для жима ногами 45 °
Дополнительное оборудование Experience Колено Новичок
Диапазон репутации 5-20
Tempo 2-0-1-0
Варианты Односторонний жим ногами Приседания со штангой, гак-приседания

Жим ногами Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Заводите , плотно встаньте на сиденье со спинкой и спинкой с откидной спинкой.
  • Поместите футов бедра на ширину плеч на середину платформы салазок, направив пальцев ног.
  • Освободите груз и уберите английские булавки.
  • Поручни по бокам и натянутому сердечнику.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время жима ногами.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните колени и бедра , чтобы опустить салазки, пока колени не окажутся под углом 90 °.

3. Средняя точка

  • Не останавливайте в конце репутации. Идите прямо в концентрическую.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните колени и бедра , чтобы прижать салазки до тех пор, пока ноги не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Повторить

  • Повторите движение для оставшихся повторений в сете.
  • Я рекомендую делать что-нибудь между 5-20 повторениями.

Распространенные ошибки жима ногами, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Плохой диапазон движений Повторение не в счет, если вы пройдете только половину пути.Ваши бедра должны касаться живота, а колени должны приближаться к груди. В частности, это означает, что ваши колени должны быть под углом 90 °. Идите немного глубже, если вы можете сделать это, не отрывая ягодиц от сиденья и не округляя поясницу.
Голова без спинки Держите голову напротив спинки. Не поднимайте его, чтобы посмотреть на вес, и не поворачивайте в стороны; это может привести к растяжению шеи.
Толкая колени руками Не обманывайте себя, кладя руки на колени или бедра, чтобы помочь толкнуть вес.Держите руки за ручки по бокам.
Седло без стыка Ягодица всегда должна оставаться в седле. Продолжайте, пока колени не коснутся груди / живота, но не дальше. Если вы попытаетесь зайти слишком глубоко, ваша ягодица оторвется от сиденья, а поясница округлится. Это также помогает удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.
Колени согнуты внутрь
(для широкой стойки)
Использование широкой стойки нормально , если выполнено правильно.Выверните пальцы ног наружу и вытолкните колени наружу. Если вы используете широкую стойку и держите ноги прямо с коленями, вы чрезмерно напрягаете внутреннюю поверхность колен и ставите бедра в неудобное положение.

Наконечники для жима ногами

  1. Держите колени за пределами лодыжек , чтобы поддерживать эффективную схему движений и не допускать сгибания ног внутрь (что, как я упоминал выше, является распространенной ошибкой).
  2. Пройдите через пятки на платформу салазок для наиболее эффективной передачи усилия.Не протискивайтесь подушечками ног.
  3. Сжимайте и опускайте себя за ручки. Держите задницу на сиденье. Как упоминалось ранее, если вы позволите ягодицам оторваться от сиденья, вы рискуете получить травму нижней части спины.
  4. Измените положение стопы, чтобы задействовать различные мышцы. Если поставить ступни выше на помосте, а также использовать более широкую стойку, это сильнее ударит по подколенным сухожилиям и ягодицам. В то же время, если поставить ноги ниже на платформу и принять более узкую стойку, это подчеркнет квадрицепсы.
  5. Напрягите все тело, особенно мышцы кора. Это помогает защитить ваш позвоночник и позволяет увеличить выходную мощность.

Правильно ли это упражнение для

You ?

Это упражнение потенциально подходит для всех уровней опыта.

Хотя жим ногами может быть подходящим для всех , я считаю, что новичкам лучше делать приседания , если они могут делать это правильно и безопасно (т.е.е. без травм, достаточная гибкость / подвижность). Новичкам нужно сделать только одно основное упражнение для ног, поэтому имеет смысл делать приседания, которые в целом лучше жима ногами.

Однако, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня , вам нужно выполнить больше работы, чем новичкам. Таким образом, вы можете получить пользу от жима ногами в дополнение к приседаниям.

Наконец, упражнение «жим ногами» может быть оптимальным выбором для вас — будь вы новичок, ученик среднего или продвинутого уровня — если вы физически неспособны выполнять приседания из-за травмы или серьезной недостаточной гибкости / подвижности.

Если вы прекрасно можете приседать, но ненавидите их, тогда сделайте вместо этого жим ногами. (Но не воспринимайте это как оправдание для лени! 😉)

Жим ногами / разгибание икры C010ES — Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Жим ногами / разгибание икры

Жим ногами / разгибание икры серии Vitality ™ имеет шарнирную подушечку для стопы, которая остается вертикальной, чтобы имитировать движение приседания, и позволяет полностью разгибаться во время упражнения на икры. Спинка сиденья с храповым механизмом позволяет занять желаемое стартовое положение. Большая нескользящая износостойкая резиновая подушка для ног позволяет пользователю легко выполнять оба упражнения.Пользователи могут легко задействовать дополнительный вес простым нажатием на рычаг, чтобы увеличить рабочую нагрузку.

Характеристики

Эта удобная конструкция позволяет пользователям входить и выходить с любой стороны устройства, что очень полезно, когда пространство является проблемой.

Большая платформа для ног позволяет пользователям любого роста при необходимости регулировать положение, а также имеет место для перехода в различные положения для разнообразных упражнений.

Конструкция подушечек стопы обеспечивает плавную естественную траекторию движения, очень похожую на приседание стоя.

Подробности

Технические характеристики
Характеристики оборудования
Табличка с инструкциями Простые пошаговые инструкции для пользователей всех уровней, помогающие с настройкой и выполнением упражнений, включая советы, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными.
Весовой стек

Утяжелители представляют собой обработанные литые утяжелители толщиной 1 дюйм (25 мм) с нейлоновыми втулками размером 10 фунтов (5 кг) и 15 фунтов (7 кг), обеспечивающие плавное перемещение по направляющим стержням.

Верхняя плита груза — это обработанная на станке литая плита груза, рассчитанная на начальную массу 10 фунтов (5 кг). Прецизионные втулки со смазкой для плавной работы.

Направляющие стержни изготовлены из стали диаметром 3/4 дюйма (19 мм), отполированы антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения ржавчины.Низкий начальный вес и полный весовой диапазон подходят для широкого круга пользователей. Весовой стек легко доступен из сидячего положения.

Обивка Fabric — это промышленный винил премиум-класса с защитным покрытием, обеспечивающим долговечные и легкие в уходе обивочные подушки и валики. Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из 4 частей с фанерной спинкой толщиной 3/4 дюйма, основанием из пенопласта высокой плотности 3/4 дюйма, сердцевиной из вспененного материала высокой плотности 3/4 дюйма и покрытием из промышленной ткани.Общая толщина составляет 2,5 дюйма (65 мм).
Регулировки Быстрая и легкая регулировка сиденья с храповым механизмом и легко идентифицируемой нумерацией положения сиденья,
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей Верхняя крышка фиксирует передний и задний кожухи и включает в себя полку для принадлежностей и держатель для бутылки с водой диаметром 4 дюйма (102 мм).
Подшипники и точки поворота

Герметичные подшипники с рейтингом ABEC для дополнительной прочности и плавности хода.

Шкивы и тросы Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, с глубокой V-образной канавкой обеспечивают надежную посадку кабеля и вращение подшипника с текучей средой. Кабели имеют 5-миллиметровое покрытие военного стандарта.
Рама и отделка

Трубка 11 (2,75 мм) 2х4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена ​​из гнутой электросварной стали. Покрытие представляет собой термоотверждаемое порошковое покрытие, нанесенное электростатическим способом, обеспечивающее превосходную долговечность.

Общие характеристики Проходная конструкция. Шарнирно-сочлененная подушка для ног остается вертикальной, имитируя движение приседа.
Технические характеристики оборудования
Добавочный вес 5 фунтов / 2,5 кг
Стандартный цвет кожуха полупрозрачный
Дополнительные цвета обивки All Spice
American Beauty
Черный
Blue Jay
Burgundy
Deep Clay
Gray
Hunter Green
Navy
New Purple
Regal Blue
Slate
Весовой стек 295 фунтов / 135 кг
Зона тренировки (Д x Ш) 180 x 109 см / 71 x 43 дюйма
Стандартный цвет рамы Глянцевый серебристый металлик
Стандартный цвет обивки Черный
Размеры и вес оборудования
Длина 76 дюймов / 193 см
Ширина 112 см / 44 дюйма
Высота 70 дюймов / 178 см
Масса оборудования 631 фунт / 287 кг
Транспортные размеры и вес
Длина 66 дюймов / 167 см
Ширина 42 дюйма / 106 см
Высота 36 дюймов / 91 см
Масса в упаковке 249 кг / 550 фунтов
Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

  • Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
  • Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
  • Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.