Упражнения для сноубордистов в домашних условиях: Фитнес для сноубордистов

Содержание

Урок с основными упражнениями на сноуборде для начинающих

Если вы задались вопросом как научиться кататься на сноуборде самостоятельно, если хотите обучить своих детей, любимых, друзей, но не знаете с чего начать, то ниже мы подготовили для Вас урок в котором представлен методический ряд упражнений для человека, впервые встающего на сноуборд.

Упражнения показывают, как перемещаться, как разворачиваться, подниматься вверх по склону, спускаться вниз, знакомят с упругостью доски и учат балансировать. Выполняются на плоской ровной поверхности. Подходят для любого возраста. Упражнение считается выполненным хорошо, тогда, когда вы чувствуете расслабленность во время выполнения.

Для лучшего понимания мы сделали видео урок обучения катанию на сноуборде для начинающих. Если понравилось, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки)

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Упражнения для начинающих сноубордистов

Итак все готово, вы на горе или во дворе, вокруг снег рядом сноуборд, можете приступать к первому своему уроку катания на сноуборде:

Поднимаем сноуборд (стоя у заднего канта). Удерживаем доску параллельно земле. Сохраняем баланс. Спина прямо, взгляд вперёд.
Поднимаем сноуборд (стоя у переднего канта). Удерживаем доску параллельно земле. Спина прямо, взгляд вперёд.
Поднимаем нос сноуборда (стоя у заднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
Поднимаем хвост сноуборда (стоя у заднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
Поднимаем нос сноуборда (стоя у переднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
Поднимаем хвост сноуборда (стоя у переднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
Балансирование на заднем канте. Спина прямо, взгляд вперёд.
Вращение с упором на передний кант (носки ботинок). Спина прямо, взгляд вперёд.

Вращение с упором на задний кант (пятки). Спина прямо, взгляд вперёд.
«Лесенка вверх». От переднего канта сноуборда на снегу должны остаться параллельные ступени. Спина прямо, взгляд вперёд.
«Лесенка вниз». Теперь спускаемся вниз с горы оставляя параллельные следы от заднего канта.
Бег на переднем канте. Начинаем выполнять «лесенку вверх» и разгоняемся до легкого бега.
«Самокат». При ровной спине и взгляде вперёд катимся на сноуборде как на самокате. Важно нуачится вести доску ровно по прямой и уметь отталкиваться «задней» ногой у заднего и переднего канта.
Баланс на носу сноуборда. Упражнения выполняется с двумя встёгнутыми ногами. Из положения стоя упереться руками в снег, встав на нос доски. Сохранить равновесие и вернуться в исходное положение.
Дотронуться до хвоста и носа сноуборда.
«Качели». Раскачивание на сноуборде от носа до хвоста.
«Прыг-Скок». Раскачивание с перепрыгиванием.
«Походка сноубордиста». Упражнение 16, 17 и 18 находятся в методической связке. В 16 упражнении учимся раскачивать доску, в 17 упражнении добавляем прыжок, в 18 упражнении добавляем вращательное движение и получаем «походку сноубордиста». Важно! Делать не силой мышц, а за счет упругости доски. Собственно, упражнения с 14 по 18 и показывают новичку как пружинит его доска и как балансировать на ней.
Прыжки на 90 градусов. Выполняются толчком с двух ног. По часовой и против часовой стрелки до полного оборота.

Катаясь на горе, опытный сноубордист выполняет все эти манёвры не задумываясь. Для того чтобы облегчить и ускорить путь молодого сноубордиста маневры выделены в отдельные упражнения.

После того как освоите эти упражнения можете переходить к следующему уроку обучения сноуборду Новичок 2

Автор: Андрей Касеян

Я, Касеян Андрей уже больше десяти лет исследую технику катания на мягком сноуборде, разрабатываю методики обучения для всех уровней от начинающего до продвинутого. С течением времени и накоплением опыта, в катании и преподавании, сформировался системный подход, основанный на любви к горам и сноуборду.

Программа тренировок для сноубордистов — DailyFit

Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!

Автор: Лорен Брукс

Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.

Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что восстановление растянется на весь зимний сезон.

Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!

Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.

Повороты с блином (медболом)

Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.

Подъем на носки

Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

Шагающие выпады

Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.

Подтягивания на перекладине

При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.

Езда на велосипеде или велотренажере

Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.

Четырехнедельный план тренировок

Предлагаемой тренировочной программы рекомендую придерживаться на протяжении четырех недель.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

1 подход по 15 мин.

Отдых между подходами: 30 секунд

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

Чередуем 30 секунд езды в быстром темпе и 60 секунд в среднем на протяжении 15 минут

1 подход по 15 мин.

Каждый подход выполняется в течении 60 секунд, затем 60 секунд отдых

5 подходов по макс.

повторений

5 подходов по макс. повторений

1 подход по 15 мин.

Если минутные подходы даются слишком тяжело, сократите рабочие отрезки до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере улучшения функциональной готовности уменьшайте продолжительность пауз.

Обязательно сделайте упражнения на растяжку всех мышечных групп, с которыми вы работали на тренировке. Каждое растягивающее положение удерживайте в течение 30-45 секунд.

Заключение

Придерживаясь этой простой программы на протяжении следующих четырех недель, вы подойдете к открытию сезона сноубординга в великолепной физической форме. И помните, в первую очередь вы должны думать о безопасности!

Желаю вам отличного сезона, увидимся на склонах!

Открытие сезона: 5 лучших упражнений для лыжников и сноубордистов

Большинству горнолыжников и сноубордистов, которые живут не в горах, хорошо знакомо это чувство неуверенности, когда выходишь на склон после большого перерыва. Как, впрочем, и сопутствующее ему чувство досады. Наша подборка упражнений поможет быстро вспомнить утраченные навыки.

Знаете ли вы, что ваши успехи на склоне напрямую зависят от вашей… лени. Точнее от того, как часто и много вы занимаетесь спортом не только в сезон, но и в течение всего года. А график подготовительных тренировок нужно выстраивать в зависимости от вашей общей физической подготовки.

«Специфика любителя состоит в том, что это всегда очень разные люди – от очень спортивных и подготовленных до абсолютно неразвитых физически, от очень гибких и подвижных до тех, кто скован и у кого растяжка отсутствует. – объясняет Евгений Стрижов, инструктор-методист высшей категории Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов, призер и участник соревнований по горным лыжам среди инструкторов и любителей, победитель «Открытого лично-командного Чемпионата среди инструкторов и инструкторских команд России-2012г.» в составе команды «СНЕЖ.КОМ». — И здесь сказать, что для подготовки к сезону (катанию) нужно две недели, или пять занятий, или 25 занятий – абсолютно невозможно. Каждому требуется индивидуальный подход».

Любителям «каталки» не нужно осваивать сложные комплексы упражнений. Результат будет заметен после самых обыкновенных, классических тренировок.

«Если мы говорим не о спортивной подготовке, а о подготовке любителя, — рассказывает Евгений Стрижов, – «то для этой цели вполне подойдут самые обыкновенные ОФП упражнения – прыжки, приседы, упражнения на равновесие, координацию и баланс».

Вся подборка упражнений напрямую зависит от навыков, необходимых горнолыжникам и сноубордистам. А для развития этих навыков необходимы определенные физические кондиции, к которым относятся:

1. Сила ног

Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания. При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног. Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания. Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!

2. Гибкость

Успех горнолыжника, и сноубордиста напрямую зависит от «подвижности» тела, которую невозможно достичь при отсутствии растяжки. Кроме того, соответствующие упражнения способствуют выведению молочной кислоты, а значит, предотвращают боль в мышцах. Растяжка и гибкость нарабатываются с помощью разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Выполнять такие упражнения можно как в одиночку без каких-либо приспособлений, так и в паре с партнером и с использованием различных отягощений или гимнастических ремней. Темп на этом этапе тренировки должен быть размеренным – в каждой позиции рекомендуется задержаться секунд на 30. И еще, тянуться лучше в конце тренировки – это станет залогом отсутствия проблем со связками.

3. Равновесие и баланс

Этот навык становится тем важнее, чем лучше, а значит, и быстрее вы катаетесь. «Одним из важных аспектов горных лыж и сноуборда является умение сохранять баланс при скольжении. – говорит Евгений Стрижов. — И, в принципе, если ваша ОФП уже более-менее подтянута, тогда имеет смысл делать акцент во время тренировки на некоторых специфических упражнениях». Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и сбалансированности положений или движений, развиваются при выполнении упражнений на равновесие, в том числе и с закрытыми глазами. При желании, интересные комплексы для проработки балансов можно взять из йоги.

Йога развивает гибкость и выносливость. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой.

4. Координация и согласованность движений

Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами. Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра — по прыжку в секунду. Также можно прыгать через препятствие — маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.

5. Выносливость

Правильная техника требует от катающегося много сил – особенно в «настоящих» горах, где для новичка спуск вниз может занять чуть ли не целый день. Поэтому если вы не хотите, чтобы к концу спуска ваши ноги дрожали, а вечером вы не могли бы шага сделать от усталости, нужно тренировать выносливость. Лучше всего ее развивают упражнениями с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и т.д.), а также статические упражнения на удержание поз и динамику перемещений. Также соответствующим эффектом обладают разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, через скамейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, бег в гору и другие похожие упражнения.

Каким бы высоким не был вашим уровень катания, не пренебрегайте разогревом мышц. «Небольшая разминка обязательно нужна перед выходом на склон. – говорит Евгений Стрижов. Кому-то требуется чуть больше времени – 10 минут, кому-то достаточно и пяти. В любом случае, неразогретые мышцы повышают вероятность травм».

Если посмотреть на это чуть под другим углом, то небольшая продолжительность сезона катания является отличным стимулом не терять форму в течение года! Ведь чем лучше будет ваша физическая форма, тем доступнее станут черные, самые сложные, трассы!

Фото: bigstock.com

7 упражнений на баланс борде, которые сделают из вас профессионального сноубордиста

Преимущество баланс борда в том, что на нем ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ГДЕ И КОГДА УГОДНО, независимо от погоды, места и времени.

Понадобится всего-то:

пара свободных метров на ровной поверхности,
дека, ролик,
ваше желание совершенствоваться,
и столько времени, сколько вы готовы уделить своему росту как спортсмена.

Во время тренировок можно заниматься практически любым делом, которое не требует активных передвижений, например, читать книгу, смотреть телевизор, рыбачить, играть в мяч, в общем, сфера применения баланс борда ограничена только вашей изобретательностью.

А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.

НЕ СТОИТ ДАЖЕ ГОВОРИТЬ О ТОМ, КАК МНОГО ВРЕМЕНИ ТЕРЯЮТ В ГОДУ СНОУБОРДИСТЫ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И КАТАНИЯ ВАЖНЫ НЕСКОЛЬКО УСЛОВИЙ:

подходящая погода,
нужного качества снег,
возможность поехать на трассу для катания,
средства на приобретение или аренду нужного инвентаря.

Не кажется ли, что таких вот «но» слишком много, чтобы в кратчайшие сроки научиться превосходно кататься на сноуборде или освоить головокружительные трюки?

С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.

Упражнение №1.

Это наше самое любимое упражнение на баланс борде, ведь в результате отработки нехитрых движений вы получите превосходный результат!

(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.

Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.

Если вы новичок или неуверенны в своем чувстве равновесия, это ваш первый раз на балансовой доске, позаботьтесь о том, чтобы надеть наколенники и налокотники, а может даже и шлем, ведь безопасность важнее всего.
Так же используйте в качестве опоры на начальных этапах спинку стула, дивана, стену или помощь друга, который вас надежно подстрахует.

Поехали:

Вы можете держать ноги на ширине плеч или поставить их вместе.
Постарайтесь катиться из стороны в сторону и медленно поставьте левую ногу на левый край деки баланс борда. Ваша цель состоит в том, чтобы перекатить ролик под доской так, что он окажется полностью под правой ногой.
Следующая цель – поднять левый край доски, чтобы имитировать движение сноуборда.

Это упражнение тренирует ноги, ягодицы и даже руки, так как вы можете использовать их, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Кстати, можно пойти дальше и попытаться сесть (классическим приседанием) в таком положении.

Упражнение 2.

Когда вы на скорости катитесь на сноуборде, то вряд ли можете сосредоточиться на чем-то кроме равновесия, тем более на объектах, которые могут стать причиной травмы (камни под снегом, корни и стволы деревьев).

Это упражнение кажется довольно простым, но как только вы приступите к его выполнению, и вы поймете, что это не так.

Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.

Кроме того, вы можете придумать и практиковать свои собственные способы, чтобы сохранить равновесие и концентрировать на нем максимум внимания.

Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т.е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.

Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.

Выберите озеро или пруд, где разрешено ловить рыбу. Не забудьте взять с собой деку и ролик.
Поставьте ролик на твердую ровную поверхность на берегу, а затем встаньте на доску и сохраняйте равновесие в течение 1-2 минут.
Вы можете сразу зайти на доску с удочкой в руках, а можете попросить кого-то ее подать.
Теперь приступайте к рыболовле, стремясь сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на том, как сложно или правильно вам поддерживать устойчивое положение на доске.

Вы буквально должны забыть о том, что вы стоите на баланс борде и довести умение сохранять равновесие до полного автоматизма.

Упражнение 3.

Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.
Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.

Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Упражнение 4.

Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.

Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.

Начальное положение этого упражнения – стоять на доске с широко расставленными ногами (ширина между ногами должна быть такой же, как на сноуборде).

Ваша задача: балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.

Имитируйте момент, когда вы падаете.

Чем более уверенно вы себя почувствуете в этой ситуации, чем лучше отработаете действия во время потери равновесия и падения, тем лучше будете стоять на сноуборде и тем меньшему риску подвергнете свое здоровье в травмоопасной ситуации.

Упражнение 5.

Вы умеете стоять на сноуборде только на прямых ногах? Это не плохо, но вы не будете считаться профессионалом, пока не научитесь использовать и колени.

Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.

В то же время стойка на сноуборде должна быть «мягкой» и достаточно гибкой, чтобы помогать телу удерживать равновесие в любом положении во время катания.

Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.

Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.

Затем повернуть ноги и корпус на 90 градусов и балансировать в течение 1-2 минут.
Теперь, когда вы почувствовали себя достаточно уверено, медленно садитесь, сгибая одно колено (кто выполнял выпады на одно колено, отлично знает эту позу).

Ваша цель – сохранить баланс и подключить колени, если вы можете сделать это.
Повторите не менее 10 раз, 5 подходов для каждой ноги.

Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.

Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.

Возьмите подушку, поставьте доску и встаньте на нее.
Сохраняйте баланс 30 секунд — 1 минуту.
Теперь попробуйте повернуть таз медленно по часовой стрелке.
Ваша цель – сохранить баланс и вращаться как можно дольше.
Кроме того, после нескольких первых тренировок вы должны попробовать двигаться по кругу большего радиуса.
Повторить в направлении против часовой стрелки.

Вы должны сделать, по крайней мере, 10 сетов по 10 повторений.

Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.

Упражнение 7.

Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.

Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем использовать мягкий спортивный коврик или любую другую защиту на случай падения или любого другого повреждения.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.

Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.

Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.
Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Данный комплекс упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.

Методика обучения сноуборду

Введение

Инструктору об обучении

Принципы обучения

В основе любого процесса обучения лежат следующие принципы: сознательность и активность, наглядность, систематичность и последовательность, доступность, прочность. Сознательность и активность: Обучающийся должен знать свой манёвр, видеть цель упражнения, понимать его логику. Тогда появляется активность столь необходимая при обучении. Наглядность: Движения сноубордиста их координация несколько необычны. Чтобы уловить специфику действий при спуске, ученик должен иметь чёткий двигательный образ. По этому показ движений приобретает первостепенное значение. Приём демонстрируется по несколько раз, так, чтобы ученик мог увидеть приём с разных точек. Систематичность и последовательность: В рамках целостной программы предусматривается постепенное приобретение необходимых навыков для овладения в дальнейшем более сложной техникой. К этому принципу относится и понятие прогрессирование: упражнения должны усложняться, а нагрузки — постепенно возрастать. Доступность: Приёмы техники, предлагаемые на данном этапе обучения, должны быть ему по силам. На практике этот принцип осуществляется, если инструктор неуклонно следует основным дидактическим правилам. От известного к неизвестному, от простого к сложному, от главного к второстепенному, от общего к частному, от лёгкого к трудному.

Как вести себя с учеником

Будьте внимательны с учеником и заботьтесь о нем. Для вас не должно ничего существовать вокруг, кроме ученика. Вы должны забыть про все на свете и заниматься только с ним (за это он вам будет благодарен и вернется к вам вновь и приведет к вам новых). В начале занятия — постарайтесь понять уровень подготовки ученика и в зависимости от этого постройте план работы с ним (если вы поняли, что он 0, значит, начинайте все с нуля). Помните, клиент (ученик) всегда прав, но не позволяйте из себя »вить веревки». Ведь вы лучше знаете, что ему нужно и на вашей ответственности процесс его обучения и безопасность. Манера общения инструктора с учеником должна быть вежливой уважительной. Речь инструктора должна быть четкой , ясной, лаконичной, убеждающей. Будьте терпеливы и последовательны при выполнении плана обучения. Не беспокойтесь, если процесс идет не так, как бы вам хотелось. В конце занятий укажите клиенту на основные технические элементы, на которые следует обратить внимание в самостоятельном катании, и пригласите его на следующее занятие.

Обучение приёмам и упражнениям

При обучении новом приёмам и упражнениям инструктор должен придерживаться следующего плана: 1. Назвать движение прокомментировать его. 2. Продемонстрировать приём. 3. Если это необходимо, кратко проанализировать технику приёма, разложить её на составные части, обращая внимание на новые элементы. 4. Приступить с учеником к отработке основных фаз или элементов движения, используя при этом подготовительные упражнения. 5.Перейти к выполнению движения в целом. 6.Улучшать технику приёма в условиях разнообразного рельефа и снега. Этот план можно сократить при отработке более простых упражнений, при неблагоприятных погодных условиях, а также при более быстрых темпах обучения (если они обоснованы). Представление движения: При знакомстве с новым приёмом или упражнением следует рассказать его назначение и место в программе обучения, раскрыть связь приёма с предыдущими упражнениями. Используя принятую терминологию, смело давать образные названия, расшифровывая их смысл. При обучении детей объяснения должны быть более простыми и лаконичными. Демонстрация приёма: Для демонстрации приёма необходимо подобрать соответствующий склон. Разместить ученика так, чтобы он мог видеть всё движение целиком. Демонстрация приёма должна происходить четко и технически чисто, на такой скорости , когда исполнение облегчается. Приём или упражнение показывают столько раз, сколько это необходимо, чтобы ученик хорошо его понял. Однако демонстрацию нельзя затягивать. В этих случаях необходимо уметь выделить основной технический элемент, объясняя его значение для освоения всего движения целиком. Анализ приёма. Объяснять технику приёма нужно по возможность кратко. В первую очередь следует остановиться на наиболее существенном, а затем рассказать о деталях и разных сопутствующих явлениях. Разучивание сложного движения: Обычно первые попытки выполнить сложный элемент, приводят к неудачам. В этих случаях необходимы специальные (подводящие) упражнения, поочерёдная отработка элементарных движений, входящих в изучаемый приём. Отработка упражнения: В основе выработки двигательных навыков техники катания на сноуборде лежит многократность исполнения приёмов. Однако здесь важно не переусердствовать. Длительные повторы без необходимых пауз отдыха и перемены мест занятий быстро приводят к усталости.

Исправление ошибок

Указывать на недостатки сразу же после спуска. Выделять всегда одну, главную, ошибку и не стремиться избавиться от всех дефектов сразу. Точно установить причину, порождающую ошибку. При необходимости разъяснить её ученику. Указывать на ошибки не в форме отрицания (не садись назад! нет разгрузки и т.д.). Отдавать предпочтение командам ,стимулирующих устранение недочёта ( подайся в перёд! Согни колени, и т.д. ). При поиске причин ошибок прежде всего обращать внимание на внешние условия работы над упражнением и постараться создать самую благоприятную ситуацию для исправления недостатка (выбор подходящего рельефа, снега, скорости и направления спуска). Подобрать наиболее эффективное средство для отработки приёма выработки правильного навыка. Отработка корректирующего упражнения не должна затягиваться. Если вредный навык укоренился, продолжать работать над его исправлением от занятия к занятию, используя самые разнообразные средства. В некоторых случаях избавиться от ошибки можно, если предложить ученику выполнить совершенно противоположное по характеру движение. Это особенно действенно при грубых нарушениях техники. В начале полезно проделать корректирующее упражнение на месте, а потом в движении. Анализируя технику ученика, следует твёрдо знать: заново отрабатывать приём, исправлять отдельные элементы, или дальше развивать определённый навык. Скованность поз, напряженность шеи, выворачивание рук или размахивание ими , гримасы- верный признак наличия ошибок при исполнении приёма. Исправлять ошибки следует вежливо корректно. Язык инструктора должен быть вежливый, лаконичный, убеждающий. Всегда уместны шутки, образные сравнения — это снимает напряжение у ученика. При необходимости можно утрированно показать допущенную ошибку ученика. Однако ирония должна быть сдержанной. Время от времени показывать точное исполнение приёма, предлагая ученику повторить его. Не злоупотреблять поправками ученика на ходу. Во — первых фазы поворотов быстротечны, а во-вторых, ученик в этот момент сосредоточен на движении и плохо воспринимает информацию. Своевременное подбадривание — лучший стимул успехов. Однако нельзя хвалить часто или откровенно льстить — эффект этого приёма может пропасть. У каждого сноубордиста свой стиль. Помните, что цель ученика- постичь эффективную технику спусков в разных условиях, а не втиснуться в единообразный технический шаблон.

Правила техники безопасности работы инструктора

Для того чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность окружающих, инструктор обязан выполнять следующие правила К каждому занятию инструктор должен быть хорошо подготовленным: физически (быть здоровым и готовым к большим нагрузкам), технически (иметь инвентарь и форму в отличном состоянии), морально (работа с людьми в сложных условиях требует больший концентраций внимания). Во время подготовки к занятиям: убедиться, что ученик правильно экипирован, инвентарь технически иcправен и правильно настроен. В начале и в процессе занятия: объяснить ученику основные правила нахождения и движения по трассам подъема, указав на все опасные моменты. Занятия проводить только в отведённых для обучения местах (трассах). Во время занятий самому быть предельно внимательным дисциплинированным и постоянно призывать к этому ученика. При необходимости использовать для обучения вспомогательный инвентарь (вожжи, шесты и т.д.). Ни на секунду не оставлять ученика без внимания. Принять меры безопасности при появлении помех на трассах.

1 КЛАСС ОБУЧЕНИЯ Начинающие

Введение

В основном одно занятие длится 2 часа, в зависимости от погодных условий и физических данных ученика занятия можно сократить. Больше двух часов подряд занятия проводить не рекомендуется т.к. ученик начинает забывать какую-то часть информации. Любое занятие начинайте с физической разминки. Последующие занятия начинайте с краткого повторения пройденных упражнений (они могут так же послужить не большой разминкой).

Физическая разминка

Это очень важно и без разминки выходить на занятия очень не желательно. Разминка занимает 5-10 минут, а пользы от неё очень много, не размявшись можно получить растяжения, вывихи, ушибы и много других травм. Перед началом занятий ваши мышцы ещё закованы и не разогреты, внимание расслаблено, а мозг ещё ‘спит’. Вот несколько упражнений:

Круговые движения головой по часовой стрелке и обратно. Круговые движения руками вперёд и на зад. Круговые движения рук в локтях влево и вправо. Круговые движения кистями рук влево и вправо. Круговые движения Тазом влево и вправо. Наклоны корпуса вперёд и назад.

Все движения делаются в спокойном, но динамичном темпе следите за дыханием. Далее разогреваются мышцы ног. Сделайте несколько приседаний, круговые движения коленями влево и вправо. Обратите внимание на то, что вы должны согреться, а не вспотеть. После того как вы разогрелись, а также после занятий рекомендуется поделать упражнения на растягивание мышц.

Начало занятий

Начать знакомство со сноубордом лучше на плоской мало людной площадке, это может быть выкат с трассы или просто любой прямой (без бугров и ухабов) хорошо утрамбованный участок. Убедитесь, что вы никому не мешаете и нет опасности ,что в вас кто-то врежется.

Как обращаться с доской

Коротко расскажите ученику как обращаться с доской, о конструктивных особенностях сноуборда и их названиях. Ученик должен ‘не стеснятся’ носить свой сноуборд. С первых уроков приучайте ученика правильно обращаться со сноубордом. Носить сноуборд удобнее креплениями от себя, держа ее одной рукой между креплений (как папку). Или удерживая двумя опущенными руками поперек спины. Сноуборд кладут на снег креплениями вниз, поперек склона. Помните, что случайно уехавший от вас сноуборд - не только гарантированная прогулка пешком по склону, но и реальная угроза для других катающихся!

Как пристегиваться

Перед тем как, вы будите пристегивать крепления очистите скользящую поверхность сноуборда от снега. Можно пристегиваться стоя, но большинство людей предпочитают комфорт и садятся прямо на снег. Очистите от снега подошву ботинка и платформу крепления. Вставьте ногу в крепление и убедитесь, что задник ботинка плотно прижался к хайбэку. Если у ученика обычные крепления (не step in или clicker) застегивают первым верхний ремешок. Этот ремень должен быть затянут очень плотно — именно он отвечает за передачу ваших усилий сноуборду, именно от него зависит контроль сноуборда в движении. Но перетягивать тоже нельзя — на морозе нога быстро затечет, замерзнет и начнет сильно болеть. Теперь застегивайте нижний ремень. Он не позволит носку вашего ботинка приподниматься над платформой крепления. Сила затяжки этого ремешка не так критична, но если носок совсем болтается, хорошего контроля сноуборда не будет, и под него начнет набиваться снег, что не есть хорошо. Отрегулируйте силу затяжки нижнего ремешка так, чтобы он не болтался, но в тоже время не перетягивайте ремень, что бы нога не затекала. При застегивании креплений других систем существуют похожие рекомендации, сначала очищают платформу крепления (механизм застегивания) очищают подошву ботинка устанавливают сноуборд в ровное устойчивое положение пристегивают заднюю ногу (вес тела ученика переносится немного назад и сноуборд лучше остается в неподвижном положении), а за тем переднюю ногу.

Падения

Методические указания:

Падения на сноуборде это нормальная вещь, падений не надо боятся только нужно уметь правильно падать. Очень опасны падения на спину (назад), провоцируемые врезанием заднего канта при движении на переднем (это называется «поймать кант»). В первом классе обучения ученик будет выполнять упражнения на не большой скорости, в основном падения будут справоцированны из за боязни скорости у ученика и плохого удержания равновесия. Простейшие упражнения в первом классе обучения выполняются с одной пристегнутой ногой, так как ученик не приобрел еще достаточного опыта в технике катания, свободной не пристегнутой ногой ученик помогает востоновить себе потерянное равновесие. При разучивании упражнений уделяйте больше внимания техническому аспекту упражнения, а не скорости.

Техническое описание:

При падении старайтесь сгрупероваться, но не напрягайтесь. Старайтесь падать на снег как бы по касательной. Принимайте падение наименее чувствительными частями тела предплечьями при падении вперед, бедром и спиной при падении назад. Не вытягивайте руки в сторону падения. В этом случае вся тяжесть удара придется на область вашей кисти. Принимайте удар предплечьем. Не вытягивайте пальцы. Лучше выработайте привычку в момент падения сжимать кулаки. Выбитые и сломанные пальцы — плохая перспектива. Попробуйте не гасить энергию движения во время падения, а использовать ее для переворота на доску. Звучит пугающе, но вы еще узнаете, что перекат и дальнейшее движение — не самый сложный и часто используемый опытными сноубордистами прием. Берегите голову, самое чувствительное место. Не провоцируйте падения, не стремитесь на слишком сложные для себя склоны. Если вам после падения не удалось встать на ноги и вас понесло в низ, то примите все меры к немедленной остановке. Используйте для этого свой сноуборд, руки, рельеф склона и т.д. После остановки, если снег не очень глубокий, развернитесь, так что бы ваши ноги был направлены вниз по линии ската, перевернитесь на живот подтянув колени к груди (сначала разворачивают плечи и корпус тела, а потом поворачивают ноги в месте со сноубордом). Далее встаньте на колени и с помощью рук встаньте со снега. Так же если склон достаточно крутой можно встать и находясь лицом в долину, для этого развернитесь так, что бы ваши ноги оказались внизу по направлению линии ската одной рукой возьмитесь за сноуборд между креплениями, а другой рукой упритесь в снег, отталкиваясь рукой о снег одновременно наклоняясь корпусом тела к коленям, подавая плечи вперед выпрямляйте ноги. Если снег глубокий и руки проваливаются в снег очень глубоко, то прежде чем вставать отстегните сноуборд.

Рекомендации по обучению:

Потренируйтесь падать на мягком рыхлом снегу, ученик должен уметь как падать так и вставать. Рекомендуется по тренировать упражнения на удержание равновесия с закрытыми глазами. Важно почувствовать уверенность в собственных силах и воспринимать падения нормально и спокойно. Нужно с самого начала учиться ориентироваться в пространстве, это безопасность вас и тех кто находится на склоне. Общие рекомендации старайтесь держать свой центр тяжести как можно ближе к склону, приседайте как можно ниже, тем самым ваша стойка становится устойчивей:

Стойка сноубордиста

Методические указания:

Прежде чем начать выполнять все упражнения на снегу ученик должен научиться постоянно находиться в правильной стойке. Основная стойка сноубордиста это стойка в которой выполняются все упражнения и технические приёмы на сноуборде. В этой стойке выполняются все повороты на сноуборде, основная стойка сноубордиста делает ученика наиболее аэродинамичным и устойчивым. Задача ученика, грамотно и легко принимать эту стойку, не испытывая напряжения, дискомфорта или чувство усталости. Во время движения ученик должен инстинктивно принимать основную стойку сноубордиста. Правильное удержание стойки, это основа грамотного и безопасного катания.

Техническое описание:

В целом тело должно находиться по центру доски. Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, корпус тела (плечи) развернут по ходу движения, вес тела распределяется преимущественно на переднюю ногу. Руки находятся перед грудью, кисти рук выдвинуты вперед по направлению движения, руками ученик помогает удерживать равновесие. Эта стойка делает ученика наиболее стабильным. Все суставы расслаблены, ученик готов эффективно двигаться — относительно сноуборда и вместе со сноубордом по склону, все внимание направленно вперед по ходу движения. При движении в этой стойке, все неровности склона, амортизируются путем сгибания ног в коленях. При этом корпус тела перемещается строго в верх вниз, без отклонений в какую либо другую сторону.

Основные ошибки: Ученик напряжён (скован). Голова, опущена, взгляд направлен себе под ноги. Руки не достаточно подняты и находятся на уровне паха или просто опущены. Ученик перенес слишком сильно вперед вес тела и переднюю ногу ученика начинает сводить. Скособоченная стойка. Сильное отклонение назад. Ученик сгибается в поясе в совокупности с выпрямленными ногами

Исправление ошибок:

Дайте ученику привыкнуть к этой стойке, для этого, пусть он постоит в ней какое то время без движения. Проведите серию динамичных разгибаний, сгибаний и принятие правильной стойки. Постоянно показывайте и напоминайте ему правильную стойку сноубордиста. Если сводит конечности ,то ученик что то делает не так, дайте ему отдохнуть и повторите упражнение. Корпус тела постоянно находится в центральном положении относительно сноуборда. Руками ученик помогает держать равновесие (можно допустить разведение рук в стороны, но не опуская их). Взгляд направлен вперед туда куда ученик собирается направить свое движение.

Рекомендации по обучению:

Простота выполнений этих упражнений должна вызывать у ученика желание прогрессировать в обучении катания. Не забывайте о положении рук. Они должны быть впереди. Ваши кисти должны постоянно быть у вас на виду. Если физическое состояние ученика не позволяет держать ноги полусогнутым, то посоветуйте ученику присесть еще ниже, не приучайте ученика двигаться на сноуборде с выпрямленными ногами. В дальнейшем при приобретении опыта катания многие сноубордисты начинают пренебрегать основной стойкой сноубордиста при движении в прямом спуске или длинных траверсах. Что является ошибкой, т.к. ученик намеренно лишает себя устойчивого положения.

Скольжение на одной ноге (самокат)

Методические указания:

Данное упражнение является простейшим упражнением в освоении техники передвижения на сноуборде. Это упражнение выполняется с одной пристегнутой ногой и является подводящим к последующим упражнениям относящихся к первому классу обучения. Ученик вырабатывает чувство сноуборда, правильное распределение веса тела и первые навыки передвижения на сноуборде. Для выполнения упражнения ученик должен определиться каким плечом вперед ему будет удобнее передвигаться. В идеале сноубордист должен уметь кататься как левым плечом вперед, так и правым. Просто начните с итого, что пристегните одну любую ногу, и попробуйте выполнить упражнение, потом поменяйте ногу на противоположную. Скольжение по горизонтальной поверхности, отталкиваясь задней не пристегнутой (свободной) ногой — элемент, который ученик будет использовать очень часто. При сходе с подъемников, а так же при любых передвижениях по горизонтальной поверхности на не большие расстояния. Выберите прямой широкий участок без уклона, можно в стороне от выката с трассы или просто участок дороги, или тропинки.

Техническое описание:

Ученик пристегивает переднюю по ходу движения ногу, прежде всего ему надо освоится, привыкнуть к новым ощущением. Для начала приподнимите сноуборд, почувствуйте его вес, подвигайте его из стороны в сторону на весу, а затем и по снегу. Перенесите свой вес на пристегнутую ногу, постойте на ней, почувствуйте как вы удерживаете равновесие на неподвижном сноуборде. Несколько раз поставьте свободную ногу перед сноубордом (со стороны носка ботинка пристегнутой ноги) и за сноубордом, (со стороны пятки пристегнутой ноги) затем снова попробуйте подвигать доску по снегу в обоих положениях пристегнутой ногой. С какой стороны от доски ученику удобнее отталкиваться от снега свободной не пристегнутой ногой.

Начало движения. Перенесите большую часть своего веса на переднюю (пристегнутую) ногу. Сноуборд должен лежать на снегу плоско, опирайтесь на снег всей ступней. Оставаясь в основной стойке сноубордиста ученик перемещается, отталкиваясь свободной ногой. Ключ к успеху — короткие шаги.

Основные ошибки: Ученик не правильно распределяет вес тела и по этому доска или уходит в сторону, или вылетает вперёд, или наоборот не едет и ученик спотыкается. Ученик начинает торопиться (спешить) и разгоняется допуская все новые ошибки. Корпус тела развёрнут вдоль сноуборда (передвигается боком). Опущенные руки, взгляд направлен себе под ноги. Или на оборот локти рук прижаты к груди. Ученик наклоняет голову к плечу и сильно сгибается вперёд в области пояса. При движении ученик водит плечами или всем туловищем, опускает одно плечо по направлению движения. Скособоченная стойка. Сильное отклонение назад. Сноуборд скользит по снегу и из за неправильного распределения веса тела уходит в сторону.

Исправление ошибок:

Что бы вес тела был правильно распределён надо, немного согнуть переднюю ногу в колене и немного наклониться вперёд, но спина при этом остаётся прямой. Движения во время передвижения плавные их можно сравнить с движениями в вальсе. Не делайте слишком широкие шаги. Результатом будет уход доски в сторону и большая растяжка ног. Следите за правильной стойкой, все суставы полусогнуты и расслабленны вес тела приемущественно на передней ноге, это упражнение не должно вызывать у ученика быстрой усталости или затекания каких либо мышц. Плечи всегда развернуты по направлению движения. Взгляд направлен прямо и вперед (туда куда вы собираетесь ехать) Скособоченная стойка, наклоны плеч в какую либо сторону, говорит о том, что мышцы тела ученика напряжены (ученик передвигается в скованной стойке). Остановитесь пусть ученик выпрямится расслабит напряженные мышцы и продолжите упражнение в правильной стойке. Обратите внимание, что сноуборд лежит плоско на снегу, во время движения не вставайте на носок передней пристегнутой ноги, или не отрывайте пальцы передней ноги от снега.

Рекомендации по обучению:

Обычно ученик испытывает дискомфорт, это нормальное явление — двигательный аппарат человека изначально спроектирован так, чтобы при ходьбе ставить ступню по направлению движения, а одна нога, пристегнутая к доске — это пока еще ходьба. Постепенно ученик привыкнет, и будет скользить по горизонтальным участкам на одной пристегнутой ноге с комфортом. Добивайтесь плавности в движениях. Чтобы вес тела оставался постоянно на передней ноге просите ученика тянуться руками за каким ни будь предметом. При выполнении упражнения самокат свободную ногу не отставляйте далеко от сноуборда, сделав толчок ногой, приставляйте свободную ногу на уровень пристегнутой ноги напротив крепления. Для отработки простейшего поворота и что бы ученик смог понять как работает кант сноуборда во время ведения поворота, потренируйтесь скользить как по прямой, так и по большому кругу, следя за тем, что бы сноуборд лежал плоско на снегу. При разучивании упражнений первого класса ученику будет трудно определиться какой ногой (плечом) вперед ему легче передвигаться, нет нечего страшного если ученик поменяет (из гуфи в регуляр и на оборот) свою стойку в процессе обучения. Что бы у ученика упражнение получалось лучше, крепление передней ноги можно повернуть на больший угол.

Подъем по склону с пристегнутой ногой

Методические указания:

Прежде чем выйти непосредственно на склон, расскажите ученику, как подниматься по склону. Совсем не обязательно каждый раз отстегивать переднюю ногу. Тем более, что большинство упражнений первого класса выполняются на пологих участках склона. Подъем по склону с пристегнутой ногой помогает почувствовать вес сноуборда и привыкнуть к ощущению того, что то пристёгнуто к ноге.

Техническое описание:

Ученик пристегивает ту ногу которая у ученика впереди при катании на сноуборде. Подъем в верх по склону осуществляется приставным шагом. Шаг не пристегнутой ногой вверх, приставной шаг пристегнутой ногой. Руки находятся перед грудью ими вы помогаете держать себе равновесие. Пристегнутую к сноуборду ногу держите постоянно на носке. Сильнее врубайтесь кантом в снег, если он жесткий.

Основные ошибки:

При подъеме ученик волочит сноуборд за собой, загребая своим сноубордом снег тем самым усложняя себе задачу. Поднимаясь на верх ученик ставит сноуборд плоско на склон. Когда ученик делает шаг верх сноуборд уезжает или в право или в лево. Сноуборд уезжает назад когда ученик делает шаг вперед. Корпус тела ученика сильно отклонен назад, из за этого ученику трудно подниматься, или ученик падает на спину. Сноуборд проскальзывает из за того, что под кант попал ремешок от креплений.

Исправление ошибок:

Если ученик волочит сноуборд за собой, это говорит или о недостаточной физической подготовке ученика или о его усталости. При подъеме приставным шагом сноуборд отрывается от снега. Пристегнутой к сноуборду ногой всегда наступайте в снег носком, пятка остается приподнятой над снегом. Вес тела ученика распределен преимущественно на переднюю ногу, задней ногой ученик помогает себе оттолкнуться от склона, делая шаг вперед. Сноуборд ставится на кант строго перпендикулярно линии ската. Наклоняйте корпус тела вперед сгибаясь в поясе, загружая тем самым переднюю ногу. Если у ученика стандартные крепления то у свободного крепления ремешки застегивают или разворачиваю назад (за хайбэк), что бы они не мешали при ходьбе.

Рекомендации по обучению:

Обратите внимание на то, что вес тела распределяется на верхнюю не пристегнутую ногу. Руки все время находятся перед в поле зрения перед грудью. Не стоит для обучения подъёму с пристёгнутой ногой выбирать слишком крутые или склоны с жестким снегом. Во избежании падений не поднимайтесь на участках с голым натечным льдом. Тренируйтесь в стороне от трассы, чтобы ученик не отвлекался.

Прямое скольжение на пологом склоне

Методические указания:

Это простейшее упражнение является начальным в освоении техники катания на сноуборде. сноуборд, плоско лежащий на снегу, при движении будет стремится вниз, по линии наибольшего уклона — так называемой линии склона. Ученик должен будет проехать определенное расстояние на сноуборде, с пристегнутой передней (по ходу движения) ногой. Ученик должен понять свои ощущения когда он передвигается на сноуборде. Ученик привыкает к скорости, и учится правильно ориентироваться в пространстве. Это упражнение выполняется на пологом склоне, крутизной не более 7 градусов, без характерных завалов в какую либо сторону, без бугров и препятствий. Задача ученика не предпринимая никаких действий (посторонних движений), научиться удерживать равновесие в правильной стойке в движении.

Техническое описание:

Ученик пристёгивает переднюю ногу и разворачивает сноуборд вниз по склону, ставит заднюю ногу непосредственно перед задним креплением так, что бы носок ботинка свисал с края доски. Свободная не пристегнутая нога будет служить тормозом если ученик наберет большую (с точки зрения ученика) скорость. Что бы начать движение, ученик задвигает свободную ногу на сноуборд полностью, прижав ее вплотную к заднему креплению (в распор) это поможет в некоторой степени контролировать сноуборд и задней ногой. В основной стойке сноубордиста ученик передвигается в низ по склону компенсируя возникшие неровности склона, плавным сгибанием ног в коленях. Проскользив определенное расстояние ученик остановится на пологом участке склона под действием силы трения.

Основные ошибки:

Хаотичные движения руками и следствие падения Прямые ноги и выпрямленный корпус тела, Медленное заваливание, в какую либо сторону. Напряженные мышцы тела или закованная стойка Опущенные руки, взгляд направлен себе под ноги Плохое удержание равновесия. Неправильная (осаженная назад) стойка. Из-за боязни скорости начинает делать лишние движения, мешать себе.

Исправление ошибок:

В этих упражнениях главное научить ученика правильной стойке, по этому постоянно акцентируйте на этом внимание. Заваливание назад происходит от страха перед спуском или скоростью. Махание руками и заваливание в сторону происходит от плохого удержания равновесия. От страха перед склоном или от боязни скорости ученик напрягается (зажимается) , а следствие этого потеря равновесия и падение. Перейдите на более пологий склон. Можно допустить чрезмерное приседание в низ, но особо на этом заострять внимание не стоит. Не приседайте слишком сильно согнутые ноги. Не позволят вам эффективно амортизировать крупные неровности склона. Избегайте движения на прямых ногах, это подведёт на первом бугре.

Рекомендации по обучению:

Если выполнение у ученика данного упражнения вызывает трудности, дайте ученику отдохнуть несколько минут пройдитесь пешком в верх и вниз по трассе спуска, что бы ученик привык к крутизне склона. Заваливание в какую либо сторону, это главная ошибка практически всех начинающих. Вестибулярный аппарат человека подсказывает ему, что для снижения скорости и увеличения контроля над сноубордом надо сместиться назад и присесть ниже. Результат этого движения — полная потеря доски и падение. Доска как бы выскальзывает вперед. Выход один - твердо запомнить продольное положение своего тела относительно доски на ровном месте и заставить себя не менять его при движении по склону. Оставаясь в центральной стойке, ученик передвигается не напрягаясь, просто наслаждаясь своим первым спуском. Не пытайтесь поворачивать, тормозить или еще как-то изменять положение доски. Доска должна двигаться прямо и плоско лежать на снегу. Дождитесь полной остановки внизу. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая по мере приобретения у ученика уверенности высоту спуска.

J- поворот

Методические указания:

J- поворот простейший способ для ученика изменить траекторию своего движения, понять как поворачивает сноуборд. Это упражнение является подводящим к основам техники поворота на сноуборде. Упражнение выполняется на широком (достаточным, для выполнения широкой дуги) и ровном склоне крутизной не более 7 градусов с плоским выкатом. Задача ученика с пристегнутой передней ногой проехать определенное расстояние в прямом спуске затем выполнить простейший поворот на сноуборде (не просто развернуть сноуборд поперек склона, а изменить траекторию своего движения). Выполнение упражнения начинается из прямого спуска в основной стойке сноубордиста. Набрав начальную скорость, ученик приступает к выполнению поворота.

Техническое описание:

Описание поворота ‘frontside’.

Подготовка к повороту: Сноубордист приседает и переносит вес тела на переднюю ногу. Вход в поворот осуществляется одновременным распрямлением ног и разворотом плечевого пояса параллельно сноуборду. Наклон корпуса внутрь поворота осуществляется переносом веса на носки ног (широкую часть стопы). Ведение поворота осуществляется в основной стойке сноубордиста с мягким сгибанием. Поворот осуществляется до полной остановки.

Описание поворота ‘backside’.

Подготовка к повороту: Сноубордист переносит вес тела на переднюю ногу. Вход в поворот осуществляется одновременным сгибанием ног и разворотом плечевого пояса перпендикулярно сноуборду (по ходу движения). Перенос центра тяжести внутрь поворота осуществляется сгибанием ног. Ведение поворота осуществляется в основной стойке сноубордиста с мягким сгибанием до полной остановки.

Траектория движения должна напоминать букву ‘J’

Основные ошибки: Чрезмерное наклон вперёд или заваливание назад. Прямые ноги и выпрямленный корпус тела. Скованная стойка. Закручивание плеч в сторону поворота. Опущенные руки. Резкий разворот доски относительно линии движения. Взгляд направлен под ноги.

Исправление ошибок:

Обращайте внимание ученика на правильную стойку. Поворачивайте корпус тела одновременно с разгибанием (frontside) и со сгибанием (backside), движения должны быть скоординированными. Руки помогают поддерживать равновесие. Инициация поворота на доске должна идти от ног вверх к корпусу. Взгляд направлен в сторону поворота и по ходу движения. Упражнение выполняется на скорости, но в тоже время плавно и разворот доски происходит медленнее, чем хочется. Усилие на мысках ног должно быть постоянным. Перенос веса тела на переднюю ногу осуществляется не сгибанием тела в пояснице, а приседанием на переднюю ногу.

Рекомендации по обучению:

Попросите ученика подъехать к предмету, лежащему в стороне от него. Это позволяет ученику выбирать правильную траекторию движения. Обычно новички по-разному справляются с поворотами на разных кантах. Кому-то легче дается передний, а задний никак не получается, у кого-то все наоборот. Это не важно - в конце концов, все получится. Используйте склон с плоским выкатом. На склоне, ученик двигаясь в прямом спуске набирает скорость, и, переходя на плоский участок выполняет поворот. Добивайтесь плавности и четкости поворотов путём повторения упражнения. Это простейшие упражнения , но если ученику они даются трудно ,то лучше не спешить т.к. возможности человека у всех разные. На этом этапе, ученик овладевает базовыми упражнениями на одной ноге. Он начинает реально оценивать свои спуски на сноуборде.

Прямые соскальзывания

Методические указания. Так как при выполнении простейших предыдущих упражнений ученик научился удерживать равновесие. Это упражнение (и все последующие) выполняется с пристёгнутыми двумя ногами. Задача этого упражнения, научить ученика соскальзывать на развернутом поперёк склона сноуборде. Корпус тела развернут при этом развернут паралельно сноуборду. Ученик выполняет упражнение в основной стойке сноубордиста в положении ‘frontsidе’ и ‘backside’ контролируя сноуборд останавливаясь в этом положении. Ученик должен почувствовать, как угол закантовки доски управляет скоростью движения. В этом упражнении ученик вырабатывает у себя чувство склона.

Упражнение выполняется на склоне с укатанным снегом, без бугров, крутизной 10-12 градусов. Это упражнение необходимо выполнять на переднем и заднем канте.

Техническое описание.

Описание упражнения frontside

Пристегнувшись, ученик встает в основной стойке сноубордиста лицом (фронтально) по направлению спуска. Доска развернута поперёк линии ската рабочий кант загружен (носки ног приподняты, благодаря чему сноуборд стоит на месте). Вес тела равномерно распределен на две ноги. Для начала движения необходимо опустить мыски ботинок путем сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, таким образом, раскантовав сноуборд. Доска начинает соскальзывать в низ по склону. Задача ученика - регулировать скорость соскальзывания, путем загрузки и разгрузки рабочего канта (опускание носок ног к снегу для придания начальной скорости и вставанием на носки ног для остановки). Остановка производиться плавной закантовкой сноуборда. Упражнение выполняется сериями с полной остановкой сноуборда.

Описание упражнения backside

Пристегнувшись, ученик разворачивается в основной стойке сноубордиста спиной по направлению спуска. Доска направлена поперёк линии ската рабочий кант загружен (ученик стоит на носках ног, пятки подняты, благодаря чему сноуборд стоит на месте). Вес тела равномерно распределен на две ноги. Для начала движения необходимо опустить пятки ботинок путем сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах, таким образом, раскантовав сноуборд. Доска начинает соскальзывать в низ по склону. Задача ученика — регулировать скорость соскальзывания, путем загрузки и разгрузки рабочего канта сноуборда (опускание пяток ног к снегу для придания начальной скорости и вставанием на носки ног для остановки). Остановка производиться плавной закантовкой сноуборда.

Основные ошибки Чрезмерный наклон вперёд или заваливание назад. Слабая вертикальная работа ног во время движения. Переход сноуборда из скольжения в траверс. Напряженные скованные ноги. Резкие, рваные движения. Сломленная стойка (при движении ученик сгибается в области пояса). Плохое удержание равновесия (размахивание руками).

Исправление ошибок:

Что бы не дать доске уйти в продольное скольжение траверсом (т. е. под углом к линии склона) регулируйте степень подъема каждого мыска и распределением загрузки правой и левой ноги. Обращайте внимание ученика, на поддержание постоянной скорости в фазах соскальзывания. Оставайтесь всегда в центральной стойке. Добивайтесь плавности в движениях. Используйте руки для поддержания равновесия. Ноги всегда полусогнуты и мягко воспринимают неровности рельефа. Кант, противоположный рабочему* не должен касаться снега никогда. * рабочий кант — загруженный кант сноуборда,

Рекомендации по обучению:

В этом упражнении очень важна плавная вертикальная работа ног. Начать выполнять упражнение можно, страхуя ученика держа его за руки (вы без сноуборда). Чтобы ученик не привыкал к этому, постепенно отходите от полной страховки, сначала поддерживая ученика за обе руки, одну руку, пальцы рук. С самого начала приучайте ученика не смотреть себе под ноги. Если ученику трудно удерживать равновесие в движении попросите его присесть еще ниже, чем он был до этого. Если ученик путает фазы сгибания разгибания ног, то потренируйтесь на месте без движения. Начинайте с коротких отрезков пути, постепенно увеличивая скорость и длину участков соскальзывания. Крепления на сноуборде лучше поставить под ноль.

Косые соскальзывания

Методические указания:

Это упражнение аналогично предыдущему и является подводящим к выполнению гирлянды косых соскальзываний, цель этого упражнения научиться соскальзывать в траверсе, правильно распределив вес тела, контролировать свое положение на сноуборде и вместе со сноубордом. Упражнение представляет собой движение в траверсе характеризующихся ярко выраженным боковым проскальзыванием сноуборда. Ученик в основной стойке сноубордиста выполняет прямое соскальзывание, но под небольшим углом к линии ската перенеся вес тела приемущественно на переднюю по ходу движения ногу. Упражнение выполняется на склоне, крутизной 10 — 12 градусов, склон выбирается ровным без ям и бугров. Упражнение выполняется как на переднем так и заднем канте.

Техническое описание:

Описание упражнения frontside

Исходное положение как при прямом соскальзывании, что бы начать движение ученик придаёт себе импульс движением бёдер, вперёд по ходу движения (под небольшим углом по направлению линии ската). Для большего контроля и удержания равновесия над доской, ученик не много приседает сгибая ноги в коленях. При этом ученик контролирует свою скорость загружая рабочий кант (поднимает носки ног) компенсируя сброс скорости сноуборда плавным приседанием. Корпус тела (в области таза) развернут по ходу движения, взгляд ученика направлен вперёд, ученик смотрит куда он едет. Так же как и в прямом соскальзывании, ученик регулирует свою скорость загрузкой (поднятием носков ботинок) заднего канта. Вес тела находится приемущественно на передней ноге.

Описание упражнения backside

Исходное положение как при прямом соскальзывании, только ученик будет двигаться в низ, спиной к склону. Для придания начального импульса движения ученик изменяет угол наклона закантовки сноуборда, (почти встаёт на целую стопу ) приседает, для большего контроля и удержания равновесия над доской ученик выполняет мягкие (плавные) приседания. Для контроля над скоростью ученик загружает рабочий кант (приседает так, что бы колени опускались в низ к снегу ) при этом руками ученик помогает держать себе равновесие. Во время выполнения упражнения, ученик все время смотрит, куда он едет (через плечо). Вес тела распределяется приемущественно на переднюю ногу.

Основные ошибки: Следите за тем ,что бы доска соскальзывала в траверсе ровно, без сброса хвоста доски вниз по склону, или заезда в верх по склону носа сноуборда. Неправильная стойка, (вес тела перенесён на заднюю ногу). Ученик двигается на прямых ногах с опущенными руками. Ученик для стабилизации своего положения на сноуборде начинает размахивать руками. Ученику трудно держать равновесие на одном канте и он переводит сноуборд в плоское ведение, а следствие он ‘ловит’ кант. Чрезмерный наклон в перёд, повернёт сноуборд вниз по склону ученик перейдёт в прямой спуск.

Исправление ошибок:

При выполнении этого упражнения очень важна плавная вертикальная работа ног. Вес тела расположен приемушественно на передней ноге. Работа рук в этом упражнении немаловажна, руками ученик помогает себе удерживать равновесие. Недопускайте плоского ведения сноуборда. Чтобы выполнение упражнения невызывало трудностей, оно выполняется на небольшой скорости и фазы соскальзывания чередуются полными остановками.

Рекомендации по обучению:

Упражнение Косое соскальзывание по отношению к прямому соскальзыванию, является более трудным. Начать отрабатывать упражнение можно со страховки, (как в предыдущем упражнении) держа ученика за руки (вы без сноуборда). Чтобы ученик не привыкал к этому, постепенно отходите от полной страховки, сначала поддерживая ученика за обе руки, одну руку, пальцы рук. Начинайте с коротких отрезков пути, с появлением уверенности у ученика постепенно увеличивайте скорость и длину участков соскальзывания. Если у ученика возникают трудности, вернитесь к предыдущему упражнению или спуститесь немного ниже по склону.

Падающий лист

Методические указания:

Это упражнение, суть которого отражена в названии. Ученик будет совершать зигзагообразные траверсы (от одного края склона к другому краю склона) без смены канта, как в положении backside так и frontside, корпус тела ученика при этом расположен паралельно сноуборду. Главная задача этого упражнения — научиться эффективно, работать кантом сноуборда и собственным весом для управления скоростью при движении в косом спуске. А также ученик учится не теряться при движении как вперёд так и назад (катание в свитче). Упражнение выполняется на склоне крутизной 10-12 градусов с хорошо утрамбованным снегом.

Техническое описание:

Исходное положение, (для backside и frontside одинаковое) ученик располагает сноуборд поперёк склона. Движение начинается в косом спуске, то есть поперек склона, в основной стойке сноубордиста. Для начала движения ученик переносит вес тела вперед, иначе говоря, загружает переднюю ногу и предаёт себе импульс движением бёдер вперёд. Корпус тела развёрнут по ходу движения. Чем сильнее будет загрузка передней ноги по ходу движения, тем быстрее будет разгоняться сноуборд. Ученик будет двигаться на канте под небольшим углом к линии ската, стараясь не допускать соскальзывания, которое он освоил в прошлом упражнении. Для снижения скорости надо загрузить заднюю ногу и позволить хвосту доски небольшое скруглённое соскальзывание в низ по склону, называемое сбросом хвоста доски. Остановившись, ученик развернет корпус тела в другую сторону и поедет в обратном направлении, двигаясь задней ногой вперед. Это стандартное движение для райдера, называемое фэйки или свитч. Затем снова будет косой спуск в нормальной стойке, а потом снова в свитче — и так далее, пока ученик не доедет до конца склона.

Основные ошибки Сильное отклонение в сторону. Ученик выполняет упражнение на прямых напряженных ногах, а следствие падения назад или вперёд. Взгляд ученика направлен в низ по склону, а не походу движения, по этому он теряется. Плечи, и корпус, в области таза не развёрнуты по ходу движения. Руки опущены, сильно отклонение попы. Ученик из за страха перед скоростью, садится назад в плоть до падения.

Исправление ошибок

Следите за правильной стойкой. Смотрите туда, куда вы собираетесь ехать, плечи разверните по ходу движения. Не пытайтесь сбросить скорость простым отклонением своего тела назад по ходу доски. Это инстинктивное движение лишит ученика контроля над доской, в лучшем случае никак не повлияв на скорость движения. Пока ученик не перестанет заваливаться на хвост доски, он не будет правильно выполнять упражнение. Ноги должны работать как аммартизаторы у автомобиля (в верх вниз). Мягко амартизируйте ногами все неровности рельефа. Ученику очень соблазнительно облегчить работу напряженно работающих в этих упражнениях ног, выпрямив их, и воспользоваться своей попой как противовесом. Оставайтесь на передней ноге в правильной стойке. Во время ведения дуги приседайте как можно ниже и выпрямляйтесь во время смены направления движения.

Рекомендации по обучению:

Главная задача этого упражнения - научиться, работать кантом доски и управлять собственным весом для контроля над скоростью при движении в косом спуске. А также научится не теряться при движении в свитче. Тренируйтесь на обоих кантах, чередуйте короткие траверсы с длинными дугами на разной скорости. Движение траверсом, как по прямой, так и по дуге (следующие упражнения) — элемент, постоянно используемый в катании на сноуборде. Поэтому очень важно сразу выполнять эти упражнения в правильной стойке, чтобы потом не переучиваться. Важно чтобы у ученика появилась уверенность в себе, он должен спокойно выполнять все предыдущие упражнения. Следите чтобы ошибки не наслаивались друг на друга. Смещение вперед и особенно любимое новичками заваливание назад (от естественного страха перед склоном) делает его неустойчивым и заставляет неправильно работать (прогибаться) сноуборду.

Гирлянда косых соскальзываний

Методические указания:

Гирлянда это упражнение выполненное серией поворотов или траверсов в одну сторону. Упражнение гирлянда косых соскальзываний, является подводящим к более сложному упражнению J- гирлянда. Ученику предстоит, научится управлять своей скоростью без полной остановки сноуборда, а так же удерживать постоянное направление движения. От ученика требуется объединить некоторые предыдущие упражнения в месте. Ученик выполняет серию траверсов, с характерным плоским ведением сноуборда, из за чего сноуборд уходит в сильное боковое соскальзывание. Ученик регулирует свою скорость и направление путем загрузки рабочего канта. Гирлянда косых соскальзываний выполняется на склоне крутизной 10- 15 градусов, на данном этапе совершенствования техники наличие бугров на склоне допускается.

Техническое описание:

Гирлянда косых соскальзываний, это серия косых соскальзываний, чередующиеся косым спуском, с характерным замедлением скорости, но без полной остановки.

Описание упражнения backside

Ученик начинает движение из основной стойки сноубордиста, от края склона под углом к линии ската в направлении другого края склона. Движение начинается в косом спуске вес тела распределён приемущественно на переднюю ногу, рабочий кант сноуборда загружен, проехав какое то расстояние, ученик начинает выполнять косое соскальзывание, для этого он меняет угол закантовки сноуборда ( переводит сноуборд, почти в плоское ведение ) при этом вес тела остаётся на передней ноге. Выполняя косое соскальзывание, ученик тем самым сбрасывает себе скорость, не достигнув полной остановки, ученик снова загружает рабочий кант т.е. начинает плавно переходить в движение в косом спуске. Что бы регулировать свою скорость ученик переходит опять к косому соскальзыванию, и так далее до противоположного края склона.

Описание упражнения frontside

Ученик так же начинает движение из основной стойки сноубордиста, от края склона под углом к линии ската в направлении другого края склона. Движение начинается в косом спуске, вес тела распределён приемущественно на переднюю ногу, рабочий кант загружен, как и в описании движений в backside, проехав какое то расстояние, ученик начинает выполнять косое соскальзывание, только что бы изменить угол закантовки сноуборда нужно немного присесть, так что бы колени опустились вниз к снегу. Выполняя косое соскальзывание, ученик тем самым сбрасывая себе скорость, не достигнув полной остановки, ученик опять загружает рабочий кант и плавно переходит в движение в косом спуске.

Основные ошибки: Не правильное распределение веса тела. Искривлённая (скособоченная) стойка. Постоянно (во всех фазах) плоское ведение сноуборда. Ученик торопится, фазы косого соскальзывания и косого спуска смазаны, не видны. Напряженные ноги не позволят ученику почувствовать, как работает сноуборд.

Исправление ошибок:

При выполнении косого соскальзывания сноуборд никогда не ложится на снег полностью плашмя, всегда держите сноуборд немного закантованным. Используйте рельеф склона для выполнения различных фаз упражнения. Как и во всех других упражнениях обращайте внимание на вертикальную работу ног. Ученик плавно сгибает ноги в коленях (присаживается), во время выполнения косого соскальзывания, и энергично распрямляется во время выполнения косого спуска. Следите, что бы плечи всегда были развернуты по ходу движения

Рекомендации по обучению:

Если у ученика возникают трудности с выполнением этого упражнения, попробуйте разбить упражнение на фазы, косой спуск остановка, косое соскальзывание остановка и так до появления уверенности у ученика. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких движений, ученик должен прочувствовать все фазы этого упражнения. Если при выполнении этого упражнения ученик сильно разгоняется, то увеличьте угол захода в поворот (угол атаки), под которым ученик выполняет упражнение. Обращайте внимание на след, после выполнения учеником упражнения, на снегу должны быть видны все фазы упражнения. При появлении у ученика уверенности увеличивайте скорость выполнения упражнения и крутизну склона.

J — Гирлянда

Методические указания:

Это упражнение является основным подводящим к выполнению поворотов среднего радиуса, и в тоже время является более усложнённым по отношению упражнению J- поворот. Задача этого упражнения развить у ученика координацию при сопряжении разных движений на скорости. Ученику предстоит выполнить серию J - поворотов, в одну сторону с пристегнутыми двумя ногами. J — повороты в выполняются в на средней скорости, с характерным замедлением скорости при завершении дуги верх по отношению к склону. Упражнение выполняется на склоне крутизной 10-15 градусов, допускается наличие не больших бугров (для облегчения выполнения поворотов).

Техническое описание:

( Для поворотов backside и frontside описание одинаковое)

Подготовка к повороту. Ученик начинает движение из основной стойки сноубордиста, от края склона под углом к линии ската в направлении другого края склона. Из основной стойки сноубордиста ученик начинает движение в траверсе рабочий кант загружен. Вес тела сноубордиста распределяется приемущественно на переднюю ногу. Вход в поворот. Ученик раскантовывает сноуборд, т.е. опускает сноуборд почти плоско на склон. В результате в начальной фазе движения доска развернется вниз к линии ската и начинает набирать, скорость. Ведение поворота. Ученик начинает выполнять J -поворот, завершая дугу немного в верх по склону, тем самым контролируя свою скорость. Как только J -поворот выполнен, не дожидаясь полной остановки ученик, выполняет перекантовку, разворачивает сноуборд вниз по склону, и набирая скорость опять выполняет J- поворот в туже сторону. И так до конца до противоположного края склона. Оказавшись на противоположной стороне склона, ученик выполняет упражнение J — поворот в другую сторону.

Основные ошибки: Повороты выполняются на прямых ногах (слабая вертикальная работа ног), а следствие повороты не получаются Не устойчивая напряженная стойка. Резкие (рваные) движения. Слишком сильное боковое соскальзывание. Не постоянная частота поворотов, ученик разгоняется, а потом начинает останавливаться, как умеет в итоге упражнение не выполнено. Ученик торопится, путает фазы поворота, начинает допускать ошибки и следствие падение. Не четкие фазы ведения поворота. Не правильное распределение веса тела.

Исправление ошибок:

Ученик всегда находится в центральной стойке. Не допускайте движения на заднем канте с прямыми ногами. Если ученику трудно держать ноги полусогнутыми, посоветуйте согнуть их еще сильнее, почти присесть — чем ниже стойка, тем ниже центр тяжести, а значит, стойка устойчивее. Не забывайте держать руки в поле вашего зрения на уровне груди, для удержания веса тела приемущественно на передней ноге тянитесь руками в перед по ходу движения. Упражнение выполняется на средней скорости, для облегчения ведения поворота используйте не большие бугры на склоне. Приучайте ученика не бояться скорости, для сброса скорости используйте поворот вверх по склону. Помните, что инициация поворота — задача ног, а не торса. Очень важно приседать во время ведения поворота, тем самым вы загружаете свой сноуборд и добиваетесь четкого контроля ведения дуги. Это уже дуга, и снижение скорости происходит без сброса хвоста доски, а за счет выполаживания траектории.

Рекомендации по обучению:

Обращайте ваше внимание на след от сноуборда, след должен оставаться ровным и красивым. Тренируйтесь на обоих кантах, стремясь как можно меньше использовать сброс хвоста сноуборда. Старайтесь не смотреть себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед по ходу движения. Во время ведения дуги корпус тела немного отклоняйте внутрь поворота. Добивайтесь плавности в движениях. Ученик должен добиться чёткого контроля над доской, чтобы смело отпускать доску со старта в плоское скольжение прямо вниз по линии склона с дальнейшим переходом в точную дугу без сброса хвоста сноуборда.

Повороты среднего радиуса (Смена канта)

Методические указания:

Это упражнение является заключительным для первого класса обучения. Для разучивания поворотов среднего радиуса ученик должен хорошо выполнять все предыдущие упражнения. Сейчас задача ученика просто научиться перекантовывать сноуборд. И задача эта уже решена — если он хорошо освоил предыдущие упражнения. Дело в том, что никаких новых движений для выполнения простой перекантовки ему не понадобится. По сути дела, чтобы научиться переходить на другой кант, ученику надо просто объединить некоторые навыки приобретённые раннее. Ученику предстоит выполнить без остановки J — поворот, с пристегнутыми двумя ногами, в одну и не останавливаясь в другую сторону. Для выполнения этого упражнения следует выбрать прямой гладкий склон с длинным пологим выкатом без бугров и других, каких либо помех крутизной 10- 15 градусов.

Техническое описание:

Описание поворотов backside и frontside одинаковое. Подготовка к повороту. В основной стойке сноубордиста ученик начинает движение траверсом, набирая начальную скорость. Вес тела перенесен приемущественно на переднюю ногу. Рабочий кант загружен, проскользив какое то расстояние ученик начинает плавно опускать доску почти плоско на склон и немного сгибает ноги в коленях. Вход в поворот. Уже привычным для себя движением доска начинает разворачиваться носом к линии склона. Тогда ученик направляет сноуборд точно по линии склона, а затем, как в J-гирлянде, с плавным разгибанием ног спокойно переходит в дугу. Ведение поворота. Не доводя J-поворот до конца (до полной остановки) ученик выполняет J-поворот в другую сторону. И так далее до конца склона, упражнение выполняется на средней скорости, следите, что бы J -поворот был выполнен чётко и без сброса хвоста доски.

Основные ошибки:

Страх перед скоростью, не уверенность при движении. Не правильное распределение веса тела (ученик сидит на задней ноге). Слишком затянута фаза перекантовки доски (затянутое плоское ведение). Ученик пытается выполнить поворот на не достаточной большой скорости (страх перед скоростью). Сильный сброс хвоста сноуборда. Закручивания плеч во внутрь поворота Ученик для входа в поворот помогает себе размахиванием рук.

Исправление ошибок:

Когда доска встаёт по линии склона, она будет ехать, быстро разгоняясь. Получается, препятствие, которое ученику надо преодолеть в этом упражнении — свой страх. Не позволяйте страху испортить вашу стойку. Не спешите. Ускорить вход в простую перекантовку не сложно. А вот выход из нее уже на другом канте и сброс скорости так и тянет ускорить за счет сброса хвоста доски. Это не правильно, но довольно эффективно. Стремитесь к правильной дуге, пусть даже за счет значительного увеличения ее размеров. Добивайтесь от ученика свести к минимуму фазу плоского ведения доски J -повороты следуют один за другим ,только большего радиуса чем обычно. Смотрите туда — куда вы собираетесь ехать. Немного отклоняйте корпус внутрь поворота при ведении дуги. Вырабатывайте у себя не зависимою работу ног при выполнении поворота (корпус тела остается практически неподвижным в то в время как путем сгибания, разгибания каленей ног, ученик выполняет фазы поворота).

Рекомендации по обучению:

Эффективная работа ног и корпуса ученика, правильное использование собственного веса и сил инерции в момент энергичной перекантовки — важнейший и красивейший элемент стильного силового катания на сноуборде.

Со временем алгоритм перекантовки будет для ученика все более привычным, будет расти скорость, будет уменьшаться радиус дуги, и скоро ученик поймет, что все эти виражи, сбросы, траверсы и перекантовки нужны не для того, чтобы бороться со скоростью, а совсем, наоборот — для того, чтобы ехать как можно быстрее. Чтобы, не теряя контроля над доской, набирать скорость при каждом выходе из поворота. Не волнуйтесь, следите за тем, что бы дыхание оставалось спокойным, а сердце спокойно билось и тогда упражнение будет получаться увереннее.

Для отработки и проверки владения техникой сопряженных поворотов рекомендуется поставить простейшую трассу. На этом этапе обучения ученик овладел основными упражнениями. Это будет его базовой техникой. Постановка креплений сугубо индивидуальная (как удобнее).

упражнения для лыжников и сноубордистов

Программа тренировок для сноубордистов — здесь речь пойдет о зимнем виде спорта таком, как сноубординг и для него. Любая физическая активность требует подготовки. Не важно, какими видами спорта вы занимаетесь, силовыми или игровыми. Для того, что чтобы мышцы тела были готовы к нагрузкам, их надо тренировать. Это поможет вам в дальнейшем избежать каких- либо травм и сохранить здоровье.

Для занятия этим видом спорта, неважно на профессиональном уровне или любительском, необходима специальная тренировочная программа. Предлагаемая тренировка подойдет всем не зависимо от пола.

В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.

Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи

Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.

Данная программа тренировок для сноубордистов рассчитана на четыре недели тренировок, чередуя занятия с днями отдыха. Каждые упражнения следует выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не более 30-40 секунд. Главная задача в этом случае не мышечная масса, а именно выносливость! Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе выполнялось 20 раз. Как правило, берутся средние или легкие веса.

Некоторые упражнения и их предназначения:

С выпрыгом. Упражнение служит для увеличения силы ног, а так же для развития взрывной мощи. Техника упражнения в том, что из глубокого приседа, резко оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх. Руки следует держать перед собой, либо же на поясе.

Повороты с отягощением стоя. Упражнение развивает координацию. Выполняется сидя на полу. Исходное положение: туловище следует отклонить назад, ноги оторвать от пола, в руках гантель или блин, которые следует держать на уровне пресса. Выполнять повороты туловища в стороны. Ноги не должны касаться пола.

Силовые отжимания. Данное упражнение укрепляет не только мышцы груди и рук, но также отрабатывает и технику возможного падения. Техника выполнения: лечь на живот, опереться на ладони рук, руки расположить на ширине плеч,упереться в пол носками ног. На выдохе оттолкнуться от пола, выпрямляя руки. На вдохе вернуться в исходное положение.

Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.

Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.

Подтягивания на перекладине. Упражнение укрепляет мышцы рук и мышцы спины. Крепкая способствует улучшению устойчивости.

Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног.

Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку.

Теперь перейдем непосредственно к самой программе тренировок (данный комплекс выполняется четыре раза в неделю, чередуя с днями отдыха).

Комплекс упражнений:

Прыжки с приседаниями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Повороты с отягощением сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания от пола. Выполнить 3 подхода максимальное число повторений.

Подъем на носки со штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Выпады вперед с гантелями или штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивание. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Езда на велотренажере в течение 15 минут.

В конце данной программы обязательно следует выполнять упражнения на растяжку, задействованных мышц.

Вот такая подготовительная программа тренировок для сноубордистов.

Тренируйтесь! И уже к сезону сноубординга Вы будете в великолепной физической форме!

Каждый сноубордист, который с первого дня катания хочет чувствовать себя в отличной физической форме, должен подготовиться к зимнему сезону. В первую очередь anabolik-store.com поможет правильное спортивное питание и банальная ежедневная зарядка. Кроме того, можно использовать комплекс несложных упражнений. Начинать его нужно за четыре недели до того, как вы встанете на доску. Это поможет наслаждаться катанием с первых же дней, не чувствуя боли и неприятной ломоты во всем теле.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение великолепно тренирует ноги, делая их сильными. При занятиях сноубордом это помогает увеличивать взрывную мощность. Такая способность пригодится при выполнении большого прыжка, если вы хотите сделать его чисто.

Исходное положение: присядьте и выпрямите руки перед собой либо же положите их на пояс. После этого нужно резко оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, стараясь оторваться от земли на максимально возможное расстояние.

Медбол

Это упражнение используют профессиональные спортсмены, которые anabolik-store.com также находят специальное спортивное питание. Оно представляет собой повороты, при которых используются специальный медицинский мяч.

Нужно сесть на мат и взять в руки медбол. Руки нужно чуть-чуть согнуть в локтях. Мяч держится на уровне пресса. Туловище отклоняется чуть назад. При этом ноги отрываются от пола. Корпус поворачивается вправо-влево так, чтобы медбол каждый раз касался пола. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса при выполнении упражнения были напряженными.

Отжимания

Силовые отжимания позволяют сделать мышцы крепкими. В дальнейшем это поможет подготовиться к падениям, которые так или иначе являются неизбежными при занятии сноубордингом.

Необходимо упереться носками и ладонями в пол. Руки следует держать на расстоянии, которое превышает ширину плеч. Спину нужно держать ровной. Опускаться нужно на выдохе, а отталкиваться от пола на вдохе.

При взгляде со стороны может возникнуть ощущение, что кататься на сноуборде достаточно просто. Однако, как только сам становишься на доску, становится очевидной ошибочность этого предположения. По этой причине рекомендуется первые занятия проводить с инструктором. В большинстве случаев достаточно пары уроков, чтобы освоить основы катания на доске.

Поэтому сегодня рассмотрим, как кататься на сноуборде для новичков, а также рассмотрим лучшие упражнения и классификацию техник катания.

Техника катания зависит от качества выполнения начальных, базовых элементов. Начинающий райдер должен с первых тренировок учиться безопасному падению, правильному соскальзыванию, связанным поворотам и пользованию подъемником.

Как научиться кататься на сноуборде?

Каждый новичок выбирает свой путь обучения катанию на доске. Кто-то предпочитает самостоятельно, методом проб и ошибок учиться сначала стоять на доске, а уж затем спускаться по трассе, пытаясь контролировать движение и скорость доски. Недостатки такого обучения очевидны – райдер постоянно падает, так как не может разобраться в принципах катания, а в итоге все базовые элементы так и остаются не познанными. Наблюдения за более профессиональными сноубордистами только больше запутывают. Не видя собственного катания, новичок не может понять, в чем его ошибки и как их исправить.

Вариант обучения навыкам сноубординга с друзьями более эффективен. Катание вместе позволит достаточно быстро освоить начальные упражнения. Главное – чтобы друзья не бросили и имели терпение объяснить и показать азы сноубординга. Конечно, и этот вариант не является оптимальным, так как при наличии ошибок в технике катания друзей и новичок будет их совершать. На практике нередко встречаются такие «профессионалы», которые еще и деньги берут за уроки, в которых присутствуют закатанные ошибки.

Исходя из всего вышесказанного, очевидно, что лучший способ научиться кататься на сноуборде – обучение с опытным инструктором. Специалист своего дела не только объяснит теоретические основы сноубординга, но и покажет, как выполняются элементы, в чем их сложность или специфика.

Большинство из тех, кто предпочитает учиться самостоятельно, просто не хотят платить за обучение, считая это лишними расходами. Однако на практике хватает пары-тройки занятий, чтобы новичок научился уверенно стоять на доске и выполнять некоторые простые упражнения, получая максимальное удовольствие от сноубординга.

Начиная тренироваться, новичок должен быть готов к тому, что на первых порах без падений не обойдется, однако, ассоциировать сноубординг исключительно с падениями также не стоит. Приступать к занятиям следует в хорошем физическом состоянии и в удобной спортивной одежде. Учитывая, что потеть придется сильно, рекомендуется надеть термобелье или многослойную одежду. Верхний слой экипировки должен быть водоотталкивающим.

Для того, чтобы привести свое тело в тонус, следует немного размяться – достаточно нескольких приседаний, прыжков и наклонов. Даже простая разминка позволит нормализовать сердцебиение и дыхание, что в процессе тренировки избавит от одышки.

Классификация техник катания

Умение выполнять простые упражнения уже можно назвать техникой новичка. Если райдер пользуется такими элементами, как боковое соскальзывание и связанные повороты с проскальзыванием, то прогресс в катании очевиден. Более сложными являются следующие техники катания:

Карвинг на сноуборде – умение оставить после проката резаный след, словно от лезвия острого ножа. Научиться этой технике можно и на доске начинающего сноубордиста, имеющей менее жесткие характеристики. Для овладения карвингом потребуется освоить повороты с законами, с ангуляцией, длинного радиуса с разгрузкой вверх/вниз, SSP.
Короткие повороты – техника, знание которой необходимо для прохождения трассы с препятствиями (деревья, бугры). Как правило, для спуска в лесной зоне как нигде требуется предельная концентрация внимания. Основные упражнения – короткие повороты вдоль линии спуска, с разгрузкой в верхней или в средней позиции.
Фристайл – умение виртуозно делать трюки и прыжки как при спуске с горного склона, так и на трамплинах. Фристайл характеризуется множеством элементов. Например, для флэт фристайла необходимо владение фейками в свитч-стойке, олли и нолли (прыжок, в котором «хвост» выполняет роль пружины), Tail press и Nose Press (приподнимание «носа» и «хвоста» доски), прыжками на 180 и 360 градусов.

Для того, чтобы начать обучаться по конкретной технике катания на сноуборде, необходимо уверенно выполнять основные элементы.

Важные элементы сноубординга для начинающего райдера

Сноубординг считается достаточно травмоопасным видом зимнего отдыха. Большинство повреждений происходит вследствие неудачного падения. По этой причине еще перед тем, как учиться элементам катания, каждый райдер должен уметь правильно падать.

Падение является следствием потери равновесия, например, при попытке сделать перекантовку. Если удержать его не получается, то надо присесть и руками крепко обхватить колени, после чего выпрямит ноги. При такой последовательности действий центр тяжести переносится назад, в результате чего райдер не падает лицом вперед. Такое приземление задом менее травмоопасно, по крайней мере убережет лицо. Полезный совет – при покупке первой экипировки не стоит жалеть денег на полезные и даже нужные аксессуары – шлем, наколенники и защиту для копчика. Именно они спасут от повреждений даже при безопасном падении.

Понятно, что после падения следует поднятие. Сделать это тоже надо правильно. Во-первых, надо постараться расположить тело перпендикулярно доске. Во-вторых, во избежание скольжения, доску рекомендуется прикопать снегом. Вес тела лучше перенести на колени, с которых на ноги встать гораздо проще.

Разобравшись с первым элементом – падением, можно приступать к движению на доске. Первое правило – ноги всегда должны быть немного согнуты в коленях, они постоянно в работе, выполняя один элемент за другим. По этой причине новичку сложно быстро переключиться на следующий элемент. Инструкторы обычно советуют начинать с движения по длинным дугам, что даст время подготовиться к повороту.

Движение на сноуборде начинается с основной стойки – позы, в которой ноги находятся в расслабленном чуть согнутом состоянии, когда вес распределяется 50/50. Также важно чуть-чуть развернуть плечи и таз в сторону движения. В таком положении чувствуется максимальное сцепление с поверхностью склона и полный контроль скорости. Конечно, на первых порах придется контролировать правильное положение тела. Важно запомнить, что основная стойка должна присутствовать на протяжении всего спуска, при выполнении всех элементов катания. Даже при повороте нельзя двигаться, иначе доска сразу же выйдет из-под контроля. Не допускается вращение плечами или корпусом и опускание рук во время движения. В процессе выполнения не всегда можно отследить наличие ошибок. По этой причине рядом должен быть инструктор, который сразу укажет на недочеты.

Каждый новичок начинает изучение техники катания со следующих элементов:

косые соскальзывания – для осуществления поворота. Движение начинается по склону с заднего канта, после чего вес перемещается на ведущую ногу и происходит перемещение к противоположной стороне трассы. Для разворота корпуса используется исключительно разворот таза, в противном случае контроль над доской и скоростью ее движения будет потерян. По окончании движения вес переносится на обе ноги, и доска останавливается;
падающий лист – спуск на доске по зигзагу без смены канта, движение осуществляется на одном канте вперед и назад. Это упражнение напоминает траверс – скольжение поперек склона, но только с выбором направления;
J-повороты – повороты со сменой канта, являются промежуточными элементами между основными движениями. J-поворот представляет скольжение вниз по склону то на заднем, то на переднем канте, при этом важно чувствовать, как меняется скорость движения от изменения наклона доски.

Удивительно, но, несмотря на все же плоскую форму доски, в сноубординге не приветствуется долгое плоское движение. Сначала все элементы прорабатываются по отдельности, затем можно пробовать выполнить гирлянду из J-поворотов. Умение делать даже эти простые элементы катания на сноубординге позволит испытать невероятные ощущения от скоростного спуска по горному склону.

Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой.

Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону.

Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.

1. Учимся держать равновесие

Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие.

В начальную подготовку включаются , скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.

2. Гибкость и растяжка

Умение владеть своим телом — неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий — разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.

3. Укрепляем пресс и спину

Для успешного управления лыжами или сноубордом полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, с поворотами, «велосипед».

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Знаменитые от пола или на стульях — лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.

Крепкие ноги — залог успешного катания

У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги — это бег или , а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».

При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.

Комплекс упражнений включает:

Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода.

Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз.

Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений.

Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода.

Тяга вертикального блока к груди — для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа.

Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений.

Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере.

Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому.

При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании.

К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.

Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги

Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.

Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы. Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении. Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.

Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.

Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.

Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.

Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.

Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.

Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.

Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.

Горнолыжный тренажер: учимся ездить на лыжах

Сноубординг — популярный вид спорта среди любителей активного отдыха. Начинающие и опытные спортсмены для тренировки и оттачивания навыков выбирают тренажер для сноубордистов. Устройство в точности повторяет процесс катания, обеспечивает оптимальную нагрузку на группы мышц.

Для чего нужны тренажеры?

Принцип работы тренажера для сноуборда заключается в имитации центробежных сил на спортсмена. Во время тренировки приходится соблюдать равновесие и управлять движущейся платформой. Звуковые эффекты и создание ускорения в электронных версиях полностью погружают в процесс. Создается ощущение спуска по трассе.

Основные причины для использования:

Во время тренировки можно постепенно увеличивать нагрузки. Этот фактор важен для новичков.
Занятия укрепляют мышечный корсет, тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость.
В условиях спортзала спортсменами отрабатывается основная техника, новые трюки в межсезонье.
Помогает восстановиться, прийти в форму после травмы. Для безопасной реабилитации важно начинать с легких тренировок.
Позволяет понять начинающим спортсменам принцип катания, избавляет от страха перед склоном.

Упражнения проводят по индивидуальному графику дома или с тренером. Тренировки должны быть постоянные, чтобы не потерять навыки. Тренажеры эффективнее, чем простые занятия на батуте.

Баланс-борд — тренажер для сноубордистов

Простое устройство для сноубордистов называется баланс-бордом. Изделие состоит из деревянной доски и движущегося ролика. Тренажер поможет овладеть навыками катания, научиться держать равновесие. Поддержание баланса происходит при помощи перемещения силы тяжести на доске. Ощущения сравнимы с катанием в горах по снегу. Начинают комплекс упражнений с освоения стойки. Для правильного положения тела, ноги требуется согнуть в коленях, а руки вытянуть вперед. Сначала нужно правильно распределять нагрузку, а затем смещать центр тяжести. Регулярные упражнения помогут освоить все необходимые навыки горнолыжникам и сноубордистам.

Во время занятий происходит нагрузка на мышцы. После занятия появляются болевые и неприятные ощущения, которые позже исчезают.

Преимущества баланс-борда:

тренажер легко перемещать, т. к. он имеет компактные размеры;
возможность понять новичкам принципы владения доской;
укрепление мышц, тренировка вестибулярного аппарата;
опытные спортсмены смогут заниматься в любое время года;
улучшает координацию, двигательную активность;
тренировка может проходить в маленьком помещении;
можно выбрать комплексы упражнений на снаряжении;
легко оттачивается любая техника и сложные трюки.

В некоторых случаях такой тренажер просто незаменим.

Виртуальный тренажер

Система, состоящая из движущейся платформы и компьютерной техники, называется виртуальным тренажером. Устройство часто комплектуется ЖК экраном и звуковыми динамиками. Спортсмены во время занятий полностью погружаются в атмосферу. Конструкция и принцип действия имитатора катания создает реальные условия спуска. Технология предусматривает постепенное ускорение, а также модуляцию сопротивления снега. Во время тренировки специальные датчики считывают данные, и система в автоматическом режиме обрабатывает информацию. Затем посылается сигнал на двигатель, а также механизмы платформы.

Важно! Тренажер подойдет начинающим и опытным спортсменам. Занятия позволят закрепить навыки и знания, а также научиться новым трюкам. При помощи приспособления можно оттачивать мастерство в любых стилях катания.

Выбирать тренажер нужно только известных производителей. От надежности конструкции зависит безопасность.

Полезные советы:

от мощности привода зависит производительность системы;
ширину платформы выбирают по предпочтениям;
улучшенная комплектация позволит оттачивать разные навыки;
от количества программ зависит комплекс упражнений;
система удерживающих устройств улучшает безопасность;

В таких тренажерах нагрузку увеличивают постепенно, чтобы избежать перегрузки.

Домашний тренажер для сноуборда

В домашних условиях проводить занятия с пользой позволят сноубордические тренажеры. Среди них можно выделить симулятор езды, балансирующую доску и другой спортивный инвентарь. Своими руками можно сделать самый простой тренажер, но он не будет отвечать требованиям безопасности. Линейка компактных устройств позволит укрепить плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.

Компьютерные технологии в современных моделях способны создать эффект полного погружения в процесс. При отсутствии проблем со здоровьем тренировки можно выполнять любому человеку. Для поддержания общей формы в межсезонье, дополнительно необходимо выполнять кардио- и силовые упражнения.

Преимущества занятий дома:

упражнения можно делать в любое удобное время;
компактные размеры устройства не требуют много места;
тренажер полностью повторяет условия реального спуска;
первоначальные навыки лучше отрабатывать самостоятельно;
занятия укрепляют иммунитет и улучшают состояние организма.

Симулятор катания на сноуборде и лыжах — безопасный и надежный способ поддерживать необходимую форму спортсменам. Начинающие спортсмены во время занятий на тренажере оттачивают навыки катания. Упражнения проводят на оборудовании под наблюдением тренера, а также в домашних условиях. Регулярные занятия принесут успех.

Full Body Fitness для сноубординга

Наша цель: укрепить свое тело, чтобы делать больше того, что мы любим.

Из всех мотивов, которые мы можем циклически повторять, эта никогда не меняется. Вот почему за прошедшие годы мы опубликовали множество статей о фитнесе и сноуборде, в том числе прошлую осенью обширную серию статей о фитнесе перед началом сезона.

Вот что дальше: наши 13 любимых упражнений всего тела для тренировки на сноуборде. Лучшее, что объединяет все этих механизмов , — это то, что вы можете выполнять их самостоятельно, где и когда угодно, потому что для них не требуется никакого оборудования.В течение следующих нескольких месяцев мы создадим для вас различные схемы, включающие эти движения, для тренировок, повышающих силу и выносливость, а также защищающих вас от травм.

Обратите внимание, что подходы и повторения являются только рекомендательными. Разным спортсменам с разным уровнем физической подготовки нужно будет выяснить, с чего лучше всего начать, а затем поставить перед собой цели.

1 — Приседания

Приседания являются важным компонентом тренировки для катания на сноуборде, поскольку они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.Подумайте обо всем: от выхода с кресельного подъемника до езды в течение всего дня. Чем сильнее вы приседаете, тем дольше вы продержитесь.

Стартовая и финишная позиции. Вторая позиция.

Очки работы: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и удерживая вес на пятках. Держите туловище и поясницу напряженными, когда вы садитесь назад, и вытяните колени поверх пальцев ног во второе положение.Следите за тем, чтобы колени касались пальцев ног, а не внутрь.

Вы можете достичь разной глубины приседаний. Сосредоточение внимания на колене под углом 90 градусов, а не ниже, поможет защитить ваши колени.

3 подхода по 10 повторений — хорошее место для начала, наращивая количество подходов по мере того, как вы набираете силу.

2 — Приседания с прыжком

Стартовая и финишная позиции.Вторая позиция. Третье положение. Продвинутое движение: поднять колени до пояса в воздухе.

Те же точки выполнения, что и при стандартном приседании. Из позиции два убедитесь, что ваше ядро задействовано, и подпрыгните со взрывным разгибанием бедра в позицию три. Вернитесь в положение два, убедившись, что ваш вес по-прежнему приходится на пятки и тугой корпус.

Приседания с прыжком выполняются непрерывно и непрерывно, пока ваш подход не будет завершен.

Начните с 3 подходов по 10 и наращивайте.

3 — Выпады

Выпад фокусируется на тех же мышцах, что и приседание, с усиленным акцентом на ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер и равновесие. Чаще всего в выпад делают шаг вперед спортсмены. Шаг назад еще больше улучшает баланс.

Позиция начала и конца. Позиция вторая.

Очки работы: Ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед, держа верхнюю часть тела прямо. Переднее бедро должно быть параллельно полу, когда вы опускаете заднее колено к полу. Попеременные ноги (выпад в обе стороны считается одним повторением).

Начните с 2 подходов по 10 повторений и наращивайте.

4 — Выпады с прыжками

Плиометрическая вариация выпада: взрывные прыжки между положениями выпада, рабочий баланс и координация, при этом немного увеличивая частоту сердечных сокращений.

Те же точки выполнения, что и при выпаде в неподвижном состоянии. Из второй позиции плотно напрягите корпус перед взрывным разгибанием бедра вверх, чередуя ноги в воздухе и приземляясь в противоположном положении.

Начните с 2 подходов по 10 повторений и наращивайте.

5 — Становая тяга на одной ноге до высокого колена

Это движение помогает координировать и укреплять мышцы бедра, колена и лодыжки, повышая силу, контроль и равновесие.

Стартовая и финишная позиции. Положение второе: становая тяга на одной ноге. Положение три: высокое колено.

Держите опорную ногу прямо и сжимайте корпус и ягодицы, вытягивая одну ногу позади себя. Вытянутая нога и туловище должны быть параллельны земле. Убедитесь, что вы напряжены и задействованы, когда вы проходите через стартовую позицию и вытягиваете ногу вперед и делаете выпад вверх.

Можно начать использовать стену или другой объект в качестве опоры. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. Начните с одного подхода и наращивайте его по мере набора силы.

6 — Hollow Hold

Это чрезвычайно сложный прием, который укрепляет корпус. Не расстраивайтесь. Это не легко.

Положение старта и финиша. Положение полого удержания.

Лягте на землю так, чтобы спина и пупок были направлены к полу; ваша поясница захочет приподняться, но она должна касаться земли. Всегда держите пресс и ягодицы напряженными. Держа руки над головой, ноги прямые, носки заостренные, медленно начните поднимать ноги и плечи от земли, поднимая голову плечами (уши между плечами). Держитесь напряженно через пресс и ягодицы, пока найдете самое нижнее положение, которое вы можете удерживать, не позволяя нижней части спины отрываться от земли.Будет легче начать с более высоких конечностей.

Цель — тридцать секунд. Как только вы дойдете до этого, попробуйте еще раз, опустив конечности на землю.

7 — Супермен

Стартовая и финишная позиции. Позиция супермена.

Лягте лицом вниз в исходное положение, шея в нейтральном положении, руки и ноги прямые, но не заблокированы, туловище неподвижно и напряжено.Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли. Держите мышцы кора и напрягайте ягодицы.

2-5 секунд по 12 повторений.

8 — Стандартные отжимания

Есть много вариантов отжиманий. Ниже представлены стандартные и широкие варианты. Стандартные отжимания направлены на укрепление трицепсов и плеч, широкие отжимания больше работают на силу груди.

Стартовая и финишная позиции.Позиция вторая.

9 — широкие отжимания

Стартовая и финишная позиции. Позиция вторая.

Существуют разные стандарты глубины, но поворот на 90 градусов с локтем вместо груди к полу защитит ваши плечи. Держите корпус и ягодицы напряженными, когда вы боретесь, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии (без провисания бедер) во всех положениях.

Если вы не можете выполнять описанные выше отжимания, начните с колен. Тело по-прежнему должно оставаться прямым и напряженным.

Начните с подхода из 12 повторений и сделайте два или три подхода.

10 — Планка

Как и в отжиманиях, существует множество разновидностей планки с упором на укрепление кора. Ниже мы предлагаем три варианта.

Это первая вариация передней планки, которая, по сути, является исходным положением для отжимания.держите руки под плечами, корпус и ягодицы, удерживайте их в течение двадцати секунд за раз.

Это второй вариант передней планки, и может быть легче начать. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья, расположив локти ниже плеч.

В обоих вариантах ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног (не провисать в средней части).

Начните с двадцати секунд и увеличьте до двух минут.

11 — Боковая планка

Боковая планка, по сравнению с передней, имеет повышенное внимание к косым мышцам.

Опять же, тело должно образовывать прямую линию, и вы должны быть сосредоточены на том, чтобы поднимать бедра к небу, а не позволять им опускаться.

Начните с 20 секунд и увеличьте до двух минут.

Измените боковую планку, подняв верхнюю ногу в воздух (это усложнит задачу). Если у вас есть две минуты на стандартной боковой доске, второй вариант станет новым испытанием.

Начните с 20 секунд и увеличьте до двух минут.

12 — Отжимания на стуле

Отжимания на отжимах на стуле — отличный и удобный способ проработать трицепсы, когда у вас нет тренажерного зала.Подумайте о том, чтобы помочь себе подняться после падения или короткого перерыва на холме. Укрепив трицепс, вам будет легче вставать и двигаться.

Начальная и конечная позиции. Позиция вторая.

Начните, поставив ноги перед собой и положив руки на передний край стула позади вас, как показано на фотографии начала / конца упражнения выше. Согните руки под углом девяноста градусов для второй позиции, прежде чем выпрямить руки и снова надавить на них в начальное / конечное положение.

Начните с подхода из 10 повторений и доведите до двух или трех подходов.

13 — Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое для силовых и аэробных тренировок, и существует множество разновидностей этого упражнения. Вот базовый Берпи.

Позиция начала и конца. Позиция вторая. Позиция третья.Позиция четвертая.

Очки выполнения: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и коснитесь земли руками (положение два). Откиньте ноги назад в положение три (планка), затем вернитесь в положение два, а затем прыгните в положение четыре. Ваш сет должен выполняться непрерывно. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

Начните с 3 подходов по 10. ∆

Овладейте этими движениями и следите за различными схемами тренировок, которые включают эти движения!

Как тренироваться для сноуборда

Подъемники еще не зажужжали, но вы мечтаете о своем первом заезде на сноуборде в сезоне. Даже если вы оставались в форме на протяжении всего года, вы захотите подготовить свое тело к катанию дольше и лучше.Для катания на сноуборде необходимы сильные ноги и лодыжки для рулевого управления, вращение тела при поворотах и сбалансированная стойка, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении по неровностям или неровной местности.

Упражнения в этом плане сосредоточены на увеличении силы, выносливости и равновесия, чтобы у вас был больший контроль над доской, чтобы помочь вам избежать обычных травм запястий и плеч в результате падений.

Вот краткий общий обзор того, как тренироваться для катания на сноуборде:

Подготовьте свое тело к движению. Начните с упражнений на подвижность, чтобы расширить диапазон движений.
Наращивайте мышечную силу. Станьте сильнее, проработав мышцы нижней части тела, которые вы больше всего используете при катании на сноуборде: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры.
Повышение выносливости. Усталые ноги и боли в мышцах делают езду небрежной. Развивайте свою выносливость, чтобы проехать от первого подъема до последнего.
Работа на балансе. Равновесие — ключ к хорошей езде, потому что вы проводите много времени, удерживая свое тело над доской.
Увеличьте пульс. Выполняйте кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или другие занятия.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана обучения, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

График тренировок по сноуборду

Начните тренировку примерно за шесть-восемь недель до того, как вы планируете кататься на сноуборде. У вас будет достаточно времени, чтобы заметить преимущества.Делайте эти упражнения два-три раза в неделю.

Кроме того, вы можете чередовать дни тренировок с кардиотренировками. Увеличение частоты сердечных сокращений и работа над легкими улучшат ваш общий уровень физической подготовки. Выберите кардио-занятие, которое вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде или плавание. Старайтесь заниматься кардиоактивностью по 30 минут примерно два-три раза в неделю.

Тренировочные упражнения для сноуборда

Во время тренировки помните о следующем:

Сделайте эти упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
Не продвигайтесь слишком быстро и слишком рано. Постепенно вы захотите накачать мышцы, постепенно добавляя сопротивление или повторения.
Тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем при занятиях спортом.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, сделайте разминку от пяти до 10 минут легких кардиотренировок. Это может быть короткая тренировка на беговой дорожке или велотренажере, быстрая пробежка или прыжки с трамплина.

Вот несколько рекомендаций для всех упражнений:

Вдохните во время начального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Во время более быстрых упражнений дышите нормально.
Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное). По мере того, как вы прогрессируете и хотите усложнять себе задачу, вы можете отдыхать от 30 до 45 секунд между каждым упражнением.
Выполните все восемь упражнений, затем сделайте перерыв на две минуты. Повторите полный подход еще один или два раза.

Упражнение с перекатыванием бедра

Сила бедра играет важную роль в управлении коленями.Укрепляя мышцы бедра, в том числе ягодичные, это упражнение снижает вероятность боли в коленях.

Стойка: стул, если нужно для баланса.

Встаньте на левую ногу.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
Поверните бедро в сторону от стоящей ноги.
Держите тело в прямой плоскости, когда вы откидываете бедра назад.
Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации: Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Выпад с ходьбой с упражнением на вращение

Это упражнение разогревает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Он подготавливает ваше тело к движению во всех направлениях.

Опора: Нет

Встаньте, слегка расставив ноги.
Сделать выпад на одну ногу вперед. Ваше заднее колено должно опускаться под углом 90 градусов к земле. Ваше переднее колено также должно быть под углом 90 градусов.
Делая шаг вперед, поверните корпус в сторону в направлении ведущего колена. Руки должны быть на уровне груди, слегка приподнятые по бокам.
Поднимитесь и пройдитесь через переднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад. Ваше заднее колено теперь должно быть впереди.
Повторите по 10 раз с каждой стороны, всего 20.

Советы и модификации: Если у вас недостаточно места, вы можете оставаться на одном месте и менять ноги. Сделайте это проще, держа заднюю ногу прямо. Следите за тем, чтобы колени не заходили внутрь и оставались на прямой линии с ногой и бедром.

Приседания с обратным выпадом

Сноубординг требует сильных ног, чтобы сохранять равновесие, когда вы едете по могулам, твердым поверхностям и неровной местности. Следующие два упражнения помогут вам занять стойку при езде и бросить вызов квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям.

Опора: Нет

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте, как будто вы снова садитесь в кресло.
Встаньте и сделайте обратный выпад на одну ногу. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу. Не позволяйте коленям заходить внутрь; держите их на одной линии с ногами.
Вернитесь в положение приседания и повторите с другой ногой.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Советы и модификации: Избегайте выгибания спины.Чтобы изменить упражнение, вы можете коснуться стопы назад, а не полностью делать глубокий выпад.

Упражнение «Боковой прыжок с трамплина»

Это силовое упражнение прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Опора: Нет

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, балансируя на одной ноге.
Прыгните в сторону, приземлившись на другую ногу. Подумайте о мягком приземлении со слегка согнутым коленом.
Затем прыгните на другую сторону, приземлившись на другую ногу.
Размахните руками по телу, как конькобежец.
Повторите 15 с каждой стороны, всего 30.

Советы и модификации: Если вы находите это упражнение слишком сложным, делайте небольшие прыжки в стороны, двигайтесь медленнее или касайтесь носком земли, а не отрывайте его от пола.

Упражнение «Удержание планки с движениями ног»

Сильный корпус так же важен, как и сильные ноги, когда дело касается балансировки на доске и повышения устойчивости.Развивайте силу корпуса и верхней части тела, которую вы будете проверять, когда падаете и вам нужно встать.

Опора: Нет

Начните с отжимания.
Удерживая корпус в устойчивом положении, прижмите колено к груди (сгибание), затем прямо назад (разгибание) и прямо в сторону (отведение), при этом носок должен быть направлен вниз к земле. Не позволяйте бедрам вращаться или смещаться из стороны в сторону.
Поменяйте ноги и выполните те же движения с другой стороны.
Продолжайте чередовать ноги и выполняйте 30-60 секунд.

Советы и модификации: Вы можете модифицировать планку руками и коленями (проще) или предплечьями и пальцами ног (тяжелее).

Приседания с подъемом пяток / носков

Это упражнение укрепляет икры, голени и лодыжки, которые вы будете использовать, чтобы встать на концы пальцев ног и пяток.

Опора: Нет

Начните, расставив ноги на ширине плеч, а затем присядьте, как будто собираетесь сесть в кресло.Ваши бедра должны быть параллельны земле. Старайтесь держать спину прямо и смотреть вперед.
Поднимите обе пятки над землей одновременно, а затем опустите их.
Затем одновременно поднимите оба пальца вверх и опустите их.
Чередуйте подъемы пяток и носков.
Повторить 15 раз (каждое поднятие с пятки на носок — одно повторение).

Советы и модификации: Чтобы упростить задачу, не приседайте так низко.Вытяните руки перед собой, если вам трудно удерживать равновесие.

Lift Exercise

Это упражнение улучшает вращение туловища за счет воздействия на мышцы кора и косые мышцы живота (стороны брюшного пресса). Вы задействуете мощность и силу ягодиц, квадрицепсов и икр, работая с лентой сопротивления.

Стойка: резистивная лента

Используйте резистивную ленту, которую можно закрепить примерно на уровне щиколотки.
Встаньте боком к месту крепления ремешка, расположитесь так, чтобы, когда вы возьмете конец ремешка обеими руками, оно натянулось.
Поверните туловище вверх вправо, потянув конец повязки под углом вверх через переднюю часть туловища; позвольте ногам поворачиваться, пока вы не окажетесь лицом к лицу в противоположном направлении, вытянув руки прямо перед телом. Выпрямите ногу, ближайшую к месту крепления браслета, надавливая на носок этой стопы.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны управлять движением; ваши плечи должны оставаться квадратными, а бедра — ровными; локоть и запястья также должны оставаться как можно более прямыми.
Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое с противоположной стороной еще 20 повторений.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укорачивая ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлиняя, чтобы уменьшить сопротивление.(Закройте больше в двери, чтобы укоротить; закройте меньше в двери, чтобы удлинить.) Ваша цель — почувствовать усталость в конце повторений, но не настолько, чтобы вы изо всех сил пытались их закончить.

Упражнение с часами для бедер

Практикуйте устойчивость, чтобы улучшить общую способность кататься по твердым поверхностям, глубокому снегу или неровностям. Это упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Опора: Нет

Встаньте, балансируя вес на левой ноге и слегка согнув колено.
Держите спину прямо, а вес тела сосредоточен на колене стоя.
Представьте, что вы находитесь в центре часов. Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
Верните ногу в центр.
Повторите движения к позициям на 3, 6 и 9 часов. Достигая каждой позиции, сохраняйте равновесие над стоящей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
Сделайте от 5 до 8 подходов на каждую ногу.

Советы и модификации: Держите бедра ровно и упирайтесь в землю стоячей ногой для равновесия. Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что теряете равновесие.

Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая статья или видео в Интернете не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно как дополнительная информация. Перед тем, как заниматься чем-либо на открытом воздухе, убедитесь, что вы отработали надлежащие методы и требования техники безопасности.

Статьи по теме

Улучшение техники катания на сноуборде — еще один ключевой способ предотвратить травмы, повысить эффективность катания и избежать усталости ног. Подробнее о правильной технике катания читайте в этих статьях.

Самые эффективные домашние упражнения для подготовки к сноуборду

Попытаться покататься на сноуборде без каких-либо способностей к равновесию практически невозможно. Сноубордисты постоянно сталкиваются с целым рядом элементов тестирования и неопределенной местности, которые эффективно работают, чтобы сбить их с толку.

И самый эффективный способ дать отпор и убедиться, что вы остаетесь на доске как можно дольше, — это потратить некоторое время на укрепление своего ядра.

Все, что вам нужно, это удобная поверхность, и вы готовы к работе, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не выполнять эти упражнения дома.

Русские скрутки

Независимо от того, на какой местности вы катаетесь на сноуборде, вам необходимо задействовать и объединить мышцы пресса и поясницы. Вот почему русские твисты так хороши! Вращение имитирует движения, которые вы совершаете во время катания на сноуборде, подготавливая вас к предстоящим событиям и предотвращая риск травм.

Сядьте на ягодицы, с прямой спиной, согнутыми ногами и держа набивной мяч впереди. Затем слегка отклонитесь назад и поднимите ступни над землей — задействуйте корпус, чтобы сохранить твердое положение спины. Отсюда вращайтесь из стороны в сторону, касаясь пола каждый раз, когда вы поворачиваетесь.

ПОДРОБНЕЕ:

10 жестоких видеороликов о сноуборде, которые помогут вам накачать
Искусство падать: избежать серьезных травм на трассах
Стоит ли вам попасть в снег весной?

От планки к боковой планке

Это ужасное упражнение, которое дразнит большинство спортсменов… доска.

Известен своей суровой тренировкой на мышцы кора, поэтому мы мало что можем сказать о них, что было бы отрицательным. Кроме того, они работают! И они не только хороши для силы живота; они также имеют большое влияние на ваш баланс.

Золотая пыль для сноубордистов, да?

Они могут быть болезненными, но поверьте нам — стоит стиснуть зубы и продолжать.

Начните с твердой планки — опираясь на предплечья и пальцы ног, вытянув туловище и удерживая прямую спину.Отсюда вытяните левую руку слева от себя и поверните корпус так, чтобы левая рука была направлена в потолок. Удерживайте это в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону и сделайте 5-10 повторений.

Тренировка для сноуборда: основные упражнения для сноуборда

Вы забронировали сноубордический отпуск, собрали все необходимое снаряжение и готовы кататься на склонах. Но вы действительно готовы ? Сможет ли ваше тело выдержать нагрузку на крутые снежные склоны в течение целой недели? Даже если вы уже в хорошей форме, вполне вероятно, что вам нужно будет добавить тренировку на сноуборде в свой распорядок фитнеса, чтобы как следует подготовиться.А если вы не в хорошей форме, то вам обязательно стоит начать тренироваться по сноуборду за пару месяцев до поездки.

Хотя в настоящее время я не квалифицирован как инструктор по фитнесу, в прошлой жизни я провел много лет в качестве личного тренера. Я также хорошо знаком со снегом, поскольку провел 5 полных сезонов, поклоняясь ему! Помня об этом и получив несколько советов от тренера по силовой и физической подготовке Роки Снайдера, я составил тренировку по сноуборду, чтобы вы были готовы к катанию!

Преимущества тренировок для катания на сноуборде

Быть в хорошей форме и сильным — это не проблема, если вы хотите получить максимум удовольствия от катания на склонах.Но это легко отложить или предположить, что вам не нужно проходить специальные тренировки для катания на сноуборде. Даже если у вас есть всего несколько недель до катания на сноуборде, стоит делать несколько тренировок в неделю, чтобы подготовиться.

Помимо ощущения большей способности противостоять требованиям жизни на склонах, тренировки для катания на сноуборде имеют и другие преимущества:

Для предотвращения травм: Есть несколько других видов спорта, которыми вы можете заниматься сверхинтенсивно. неделю, один раз в год, а потом больше не делайте! Может быть, серфинговые каникулы? В любом случае, катание на склонах после длительного отсутствия на них может стать большим потрясением для тела.А без разумной подготовки очень высок риск получения травм. Начните заниматься сноубордом дома, прежде чем отправиться в горы, и ваши шансы избежать болезненных и разрушающих поездку травм намного выше.
Для укрепления и стабилизации ваших суставов (особенно колен и лодыжек): Эти суставы подвергаются большим нагрузкам при катании на сноуборде. Ваши суставы постоянно адаптируются к снегу под вами, переходя от предсказуемости вельветовых грумеров к хаосу измельченной слякоти.А если вы неравнодушны к отдыху, приземление на эти часто твердые и сложные поверхности делает стабильность суставов еще более важной.
Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: Медленный спуск по склону не окажет чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Для катания вне трасс и бэккантри очень важно иметь хорошую физическую форму. Вы сможете путешествовать дальше и кататься на длинных спусках, не заботясь о своей физической форме. Однако, если вы, ваши легкие должны уметь справляться с крутыми и продолжительными подъемами.
Для укрепления мышц: Сильные мышцы позволяют тренироваться тяжелее и дольше. Они помогают предотвратить травмы и делают вас более устойчивым. Они также помогают вашему телу справляться с авариями гораздо эффективнее, чем нетренированные мышцы.
Вы получите больше удовольствия: Катание на сноуборде без тренировки может означать, что каждый быстрый поворот становится трудным, неудобным или даже болезненным, что лишает его удовольствия. Однако наберитесь в форме, и вы сведете к минимуму риск получения травм, не будете слишком утомляться, будете мощно выполнять повороты, бег за бегом и отлично проведете время! Мышление «Без боли — без пользы» может работать для некоторых людей, но если оно приводит к травмам и страданиям во время катания на сноуборде, то это как бы побеждает суть!

Как тренироваться для катания на сноуборде

В идеальном мире у вас будет достаточно времени, чтобы улучшить свою физическую форму — 8-12 недель идеально! Но, скорее всего, вы отложили это и вдруг у вас осталось всего несколько недель до того, как вы начнете кататься на сноуборде.

Прежде всего, делайте то, что можете. Все лучше, чем ничего, и хотя лучше всего выполнять полную программу тренировок, вы определенно получите некоторую выгоду, просто выполнив несколько тренировок на сноуборде перед тем, как отправиться в путь.

Во-вторых, есть много вещей, которые вы можете вписать в свой распорядок дня, например, стоять на одной ноге, пока вы чистите зубы! Это поможет улучшить ваше равновесие, а также проработать стабилизирующие мышцы коленей и лодыжек.

По возможности поднимайтесь по лестнице. Еще лучше, сделайте два шага за раз! Будут усиленно проработаны основные мышцы ног и ягодиц.

Наконец, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться на сноуборде. Конечно, там есть еще много чего еще. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или вы не хотите посещать его, то приведенный ниже график тренировок для сноуборда можно выполнять дома или в парке с минимальным оборудованием.

График тренировок по сноуборду

Если возможно, постарайтесь начать тренировку за 8–12 недель до поездки на сноуборде.Но если у вас не так много времени, просто делайте то, что вы можете.

День 1:	Схема силы и фитнеса — см. Ниже
День 2:	Бег / цикл / плавание
День 3:	Упражнения на равновесие — см. Ниже
Схема силы и фитнеса
День 5:	Упражнения на равновесие, гибкость и подвижность — см. Ниже
День 6:	Схема силы и фитнеса
День 7:	Упражнения на равновесие , гибкость и мобильность

Обучение сноуборду: домашняя трасса

Я большой поклонник трасс.Они короткие, острые и очень эффективные — идеально подходят для активной жизни.

Как уже упоминалось, силовые тренировки для катания на сноуборде также очень важны для предотвращения травм и повышения выносливости. Эта схема включает в себя несколько отличных силовых упражнений для подготовки к катанию на сноуборде. А при выполнении круговой тренировки это также улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировочная трасса для сноуборда

Трассу можно пройти дома, в саду, в парке или на пляже и с очень небольшим оборудованием.Все упражнения в схеме объяснены в разделе ниже с сопровождающими видео.

Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями:

Приседания x 10, выполняемые между каждым упражнением

Отжимания на трицепс x 10-15
Прыжки в приседаниях — сумо до узких x 10-20
Толкание планки x 5-10 с каждой стороны
Фигуристы x 10-20
Боковая планка с подъемами в стороны x 5 подъемов в стороны, 5 подъемов ног + задержка в течение 10 секунд
Приседания присед у стены x 20-30 + задержка более 30 секунд
Скручивания человека-паука x 20

Отдыхайте 2-3 минуты после того, как вы последовательно выполните каждое упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по схеме. Увеличивайте до 4 или 5, тем лучше вы получите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы хотите сделать эту схему менее кардиоинтенсивной, делайте ее без толчков при приседаниях.

Упражнения для сноуборда

Каждое из приведенных выше схемных упражнений подробно описано ниже. Их также можно выполнять индивидуально с перерывами между подходами, выполняя от 3 до 4 подходов в каждом упражнении.

Приседания с широкими ногами

Это отличное тренировочное упражнение для сноуборда, которое заставит работать ваши легкие и мышцы.Прыжок вперед с широкими ногами более реалистичен для вашей стойки на сноуборде, чем прыжок вперед, поставив ноги вместе.

Начните с высокой планки, положив плечи прямо над руками.
Прыгайте обеими ногами к рукам, перенося весь свой вес на руки.
Приземляйтесь так, чтобы ступни шире, чем руки, и попытайтесь оторвать руки от пола одновременно или непосредственно перед тем, как ступни коснутся земли.
Когда ступни будут на земле, встаньте прямо, напрягая ягодицы.
Обратное движение, возвращая ноги в исходное положение и одновременно опуская руки на пол.

Отжимания на трицепс

Легко недооценить, насколько часто вы используете руки во время катания на сноуборде, особенно начинающие и средние райдеры. Это упражнение поможет вам легче переходить из положения стоя в положение сидя, когда вы находитесь на склонах.

Сядьте на край стула, дивана или низкой кровати.
Положите руки на стул по обе стороны от бедер.
Поставьте ступни на пол перед собой, поднимите ягодицы со стула и слегка перенесите вес вперед.
Удерживая ноги на месте, медленно опустите ягодицы к полу, согнув локти назад за собой.
Как только ваши локти достигли 90 градусов или ягодицы достигли пола, выпрямите руки, чтобы снова подняться на стул.
Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни как можно дальше перед собой, удерживая ноги прямыми на протяжении всего движения.

Прыжки из приседаний — широкие на узкие

Это отличное упражнение для сноубордистов, которые любят проводить больше времени в воздухе, чем на снегу. Это помогает улучшить контроль при приземлении, прыжках и падениях. Кроме того, чередование узких и широких приседаний проработает больший диапазон мышц ног и ягодиц.

Начните с узкого приседа, вытяните руки перед собой.
Отведите руки назад и одновременно выпрямите колени и бедра, чтобы оторваться от пола.Напрягите ягодицы в самой высокой точке прыжка.
Когда вы начнете опускаться, вытяните руки вперед и расширите стойку так, чтобы приземлиться в приседе сумо.
Повторите описанное выше, но на этот раз прыгните из широкого приседа и приземлитесь в узком.

Толчки с доски

Планка — один из лучших и самых сложных способов заставить работать эти глубокие мышцы кора. Добавьте одновременно немного силы для рук и плеч, и вы получите гораздо больше от своего времени.

Начните с низкой планки, положив локти на пол прямо под плечами.
Слегка перенесите вес на левую руку и замените правый локоть правой рукой.
Выпрямите правую руку и при этом замените левый локоть левой рукой так, чтобы ваш вес лежал на руках и вы оказались в положении высокой планки.
Обратное движение, ведя правой рукой.
После того, как вы выполнили подход с одной стороной, отдохните несколько секунд, а затем повторите все вышеперечисленное, ведя вперед левой рукой.

Фигуристы

Фигуристы сочетают баланс, контроль и силу. Все, что вам понадобится на склонах. Они также превосходно укрепляют ваши маленькие суставы, стабилизирующие мышцы, а также более мощные мышцы ног.

Начните с переноса веса на левую ногу и рук в положение спринтера (обе руки под углом 90 ° — одна левая позади вас, правая перед вами).
Оттолкнитесь от левой ноги и подпрыгните вбок, приземлившись на правую ногу.При этом поменяйте положение рук.
Попытайтесь приземлиться, не опуская ногу, затем прыгните влево и продолжайте движение.

Боковая планка с подъемами

Как и обычные доски, боковые планки прекрасно прорабатывают ваши глубокие мышцы кора. Но они также больше сосредотачиваются на ваших косых мышцах — мышцах, которые помогают вращению туловища. Этот вариант — двойной удар, так как подъемы ног работают с ягодицами как удовольствие.

Начните на боку, положив локоть на пол прямо под плечом.
Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес распределялся между локтем и ступнями.
Стабилизировавшись в этом положении, поднимите верхнее бедро вверх от пола и опустите его. Повторить 5-10 раз.
Затем поднимите верхнюю ногу от нижней и опустите ее контролируя. Повторить 5-10 раз.
Наконец, вернитесь в исходное положение боковой планки и удерживайте его в течение 10-20 секунд.

Приседания с опорой на стену

Ага, это еще один сжигатель бедер! Вы будете благодарны за то, что вы упорно продолжали работать с этим на тех длинных переходах, где практически невозможно переключиться с одного края на другой.Это также отличное упражнение для тех, кто любит кататься по склонам на своем небе, а также на доске.

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Включите ядро и держите грудь вверх.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, не позволяя им выступать вперед от пальцев ног. Если нужно, оттолкните задом назад.
Выпрямите ноги и, когда вы вернетесь в положение стоя, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы.
На последнем повторении оставайтесь низко, прислонитесь спиной к стене и задержитесь примерно на 30 секунд.Почувствуйте ожог !!
Держите спину ровно на стене, втягивая живот, и держите плечи назад.

Скручивания «Человек-паук»

Это еще одно отличное упражнение на мышцы кора, которое поможет вам скручиваться и поворачиваться. Это также поможет стабилизировать ваши плечи и имитирует те ситуации, когда вам нужно опереться на руки, чтобы подпрыгнуть ногами (привязанными к доске) в гору.

Начните с высокой планки, положив плечи прямо на руки.
Поднимите правое колено к левому локтю, если возможно, коснитесь его. Поверните голову налево.
Опустите ногу в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.

Упражнения на равновесие для сноуборда

Если у вас есть доска для баланса, мяч для босу или швейцарский мяч, то есть масса упражнений на равновесие для сноуборда, которые вы можете выполнять так часто, как только можете. Однако, если у вас нет оборудования, вот несколько вариантов, которыми можно заниматься хотя бы пару раз в неделю, если не каждый день.

Приседания софы на одной ножке

Встаньте, поставив одну ногу на край дивана или кровати. Это может быть достаточно сложно для начала!
Как только станет легко стоять на одной ноге, согните стоящую ногу и опустите свободную ступню так, чтобы она подошла как можно ближе к полу.
Держите вес на пятке, а корпус в вертикальном положении. Затем медленно верните колено в положение стоя.
Сделайте это 5-10 раз на одной ноге, затем поменяйтесь на другую сторону и повторите.

Стойка на цыпочках с приседанием

Поставьте ступни на пол примерно в том же положении, что и при сноуборде.
Поднимите пятки от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на пальцы ног, затем согните ноги в коленях.
Сначала держите пятки поднятыми, а туловище прямо, затем опустите пятки так, чтобы они были чуть выше пола.
Удерживайте это положение как можно дольше, а затем еще немного!
Ключ в том, чтобы воссоздать ситуацию, когда вы находитесь на носке на сноуборде.Так что убедитесь, что ваше положение тела такое же, как когда вы на самом деле сноуборд!)

Пятка с приседанием

Поставьте ступни на пол примерно в том же положении, что и при катании на сноуборде.
Поднимите пальцы ног от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на пятки. Это очень сложно, и вам, возможно, придется использовать стену, чтобы исправить это.
Как только вы почувствуете себя уравновешенным, согните колени, удерживая туловище в напряжении.
Удерживайте это положение как можно дольше.

Приседания с часами на одной ноге

Начните с переноса всего веса на правую ногу и слегка его уменьшите.
Контролируя, отведите левую ногу назад за собой, касаясь пола носком.
Поднимите левое колено к груди, прежде чем выставить ногу в сторону.
Опять поднесите колено к груди, затем выставьте ногу перед собой.
Наконец, снова прижмите колено к груди, прежде чем поставить левую ногу за правую ногу и вправо.
Повторите процесс, затем поменяйте ноги.

Выпады с шагом

Вытяните руки в стороны до уровня плеч, как в самолете!
Верните правую ногу в положение выпада.
Отсюда оттолкнитесь от правой ноги и медленно выпрямите ее, наклоняя туловище вперед, одновременно выпрямляя левую ногу.
Сделайте здесь паузу на мгновение, прежде чем поставить правую ногу перед собой в положение выпада вперед.
Переверните движение и повторите.
Поменяйте ноги так, чтобы ваша левая нога шагала вперед и назад.

Работа на гибкость и мобильность при катании на сноуборде

Работа над гибкостью и подвижностью суставов — еще один чрезвычайно важный элемент обучения катанию на сноуборде. Рокки Снайдер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и автор книги «Фитнес для катания на лыжах и сноуборде», предлагает добавить эти упражнения в свои тренировки по сноуборду:

Круги запястья

Раскройте запястья и заставьте их испытать трехмерное движение.Держите кулак на одном месте и перемещайте кости запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Матрица шейного отдела позвоночника

Помимо травм запястья, шея является наиболее частой областью, которая подвергается трению при вытирании. Хорошая идея — убедиться, что шея может скользить и скользить. Старайтесь держать голову неподвижно, пока тело наклоняется вперед и назад, раскачивается из стороны в сторону и вращается влево и вправо.

Downward Dog

Движение йоги, которому тысячи лет и которое хорошо переносится в интернат.Старт на четвереньках. Оттолкнитесь от пола бедрами и плечами. Отведите бедра назад, чтобы позвоночник удлинялся. Держите руки прямыми и медленно работайте над выпрямлением коленей (до тех пор, пока позвоночник не начнет выгибаться вверх).

простых упражнений для улучшения навыков катания на сноуборде

Одна из самых важных областей, над которыми нужно работать, чтобы улучшить свои навыки катания на сноуборде, — это ваша основная сила. Я знаю, как трудно иногда действительно попасть в спортзал, поэтому я разработал быструю и легкую 20-минутную программу тренировок, которую вы можете выполнять дома, без какого-либо тренажерного оборудования.Легко вписаться в плотный график и даже домашних животных!

«Я обнаружил, что кондиционирование сердечника — это элемент, который больше всего улучшает мои характеристики сноуборда, а также (касайтесь дерева!) Помогает предотвратить травмы. Если у вас сильный корпус, он стабилизирует ваше тело и улучшит ваше равновесие в горах. Это также улучшит вашу осанку в целом и сделает вас сильнее, счастливее и сноубордистом в целом ».

Итак… теперь нет оправданий тому, что ты не «годишься на снегу», как только у тебя появится возможность снова пристегнуться ремнем на сноуборде.Включите музыку, возьмите спортивное снаряжение и приготовьтесь кататься как профессионал…

Приседания

Одно из самых важных упражнений для сноуборда! Я действительно ненавижу их, но с ними нужно работать…

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в «стойке сноуборда».
2) Сядьте, как будто вы сидите на унитазе, затем снова встаньте. Делайте это медленно для наращивания максимальной силы.
3) Повторите движение 10 раз, затем задержитесь в приседе и пульсируйте 30 секунд.

Advanced: Держите что-нибудь тяжелое в руках, чтобы увеличить вес при приседании. Я использовал собаку.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

Скручивающие приседания

Эти упражнения помогут с вращательным аспектом катания на сноуборде и сделают приседания более интересными.

1) Выберите объект для скручивания (в этом упражнении я снова использовал собаку, но вы можете использовать ребенка, цветочный горшок, банку с печеными бобами или большую книгу…ничего тяжелого).
2) Встаньте в положение сноуборда, согните ноги и держите «объект» обеими руками на правом боку у колена.
3) Выпрямите ноги и переместите предмет по диагонали поперек тела к левой стороне головы.
4) Затем переместите объект в исходное положение.
5) Повторить 10 раз с обеих сторон.

Advanced: Выберите более тяжелый предмет…. Более крупную собаку ?!

Целевые мышцы: Мышцы живота, в частности косые мышцы живота и нижняя часть спины.

Стойки на одной ноге

Это действительно хорошее упражнение для укрепления ног сноуборда. И дает вам хороший повод сесть во время тренировки ?!

1) Найдите что-нибудь, на чем можно сесть, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов (может быть диван, стул, кресло-мешок или унитаз!).
2) Поднимите левую ногу над землей и держите правую ногу на месте.
3) Медленно встаньте, затем снова сядьте.
4) Повторить 10 раз на обе ноги.

Продвинутый уровень: Уберите сиденье и полностью присядьте на одной ноге.Это довольно хардкор, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Целевые мышцы: Ожидайте, что ваша большая ягодичная мышца, квадрицепсы и подколенные сухожилия будут петь.

Альпинист

Подсказка в названии. Это более быстрое упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений, но также задействует ваши мышцы кора.

1) Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
2) Держите все сжато и плотно, низом вниз, чтобы вы были красивыми и плоскими.
3) Подпрыгните обеими ступнями и согните ноги так, чтобы колени находились чуть выше локтей.
4) Вернитесь в исходное положение.
5) Повторить 10 раз.

Продвинутый: Повторить 20 раз.

Целевые мышцы: Ориентированы на верхнюю часть тела — дельтовидные мышцы / трицепсы, брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, выпрямляющий позвоночник и икры.

Доски / Боковые доски

Для завершения круга мне нравится использовать традиционную доску. Это действительно полезно для вашего кора и отличное упражнение на балансировку. Планка также укрепит мышцы живота и нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник.

1) Встаньте на локти в положении жима вверх, перенеся свой вес на предплечья.
2) Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток.
3) Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник и удерживая все в напряжении.
4) Удерживайте 30 секунд.
5) Повернитесь на бок и опирайтесь на локоть.
6) Положите другую руку на бедро.
7) Держите тело ровно и убедитесь, что вы держите бедра ВВЕРХ
8) Задержитесь на 30 секунд.
9) Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения с прямыми руками, положив руки на пол, вместо того чтобы использовать локти.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы / бицепсы, косые мышцы живота, брюшной пресс, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

ПОВТОРИТЕ ВЕСЬ ЦЕПЬ ТРИ РАЗ, ЭТО ДОЛЖНО УРОВНЯТЬСЯ 15-20 МИНУТ.

Если вы будете выполнять всю программу один раз в день до начала сезона, тогда вы будете готовы, особенно если вы тренируетесь, чтобы получить квалификацию инструктора! Обычно по выходным я не тренируюсь, так как вашему телу тоже нужен перерыв.Это на самом деле пойдет на пользу вашей физической форме, если вы включите дни отдыха в свой распорядок дня, поскольку это даст вашему телу шанс восстановиться. Очевидно, не стоит брать слишком много выходных!

Тренировка на сноуборде для новичков | Pro Ride, Whistler, BC

Тренировка на сноуборде для новичков направлена на повышение общей силы и устойчивости тела при одновременном контроле движений для тренировки мышц с правильной техникой. Это позволяет телу безопасно адаптироваться в более медленных движениях и вводит баланс наряду с проприоцепцией в физические упражнения, которые являются важными навыками, которые необходимо иметь при переходе на сноуборд.

Продолжительность тренировки: 20-30 минут
Продолжительность каждого упражнения: 30 секунд, с 15-секундными перерывами между упражнениями
Необходимое оборудование: Скамья / стул
Полная тренировка: 3 раза в неделю

Разминка

Начните с 5-минутной полной разминки тела (прыжки, бег трусцой, цикл, прыжки с трамплина и т. Д.).

1. Пульс-приседания

Фокус мышц: Разгибание позвоночника, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Поставьте ступни на ширине плеч
Согните колени так, чтобы ваш вес проходил через пятки под углом 90 градусов. убедитесь, что вы видите пальцы ног
Из этого положения поднимитесь на полпути до положения стоя и вернитесь обратно под углом 90 градусов
Пульсируйте вверх и вниз, оставаясь между приседанием и стойкой в течение 30 секунд

2.Альпинист

Фокус мышц: Верхняя часть тела-дельтовидная мышца / трицепс, брюшной пресс, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибание позвоночника

Поставьте руки и ноги на землю в положение отжимания
Руки должны быть немного шире чем плечи
Поднимайте одно колено к груди, оставаясь в положении отжимания
Чередуйте ноги и непрерывно перемещайте их к груди в течение 30 секунд

3.Шаг вперед

Фокус мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Начните с двух ног на земле
Убедитесь, что у вас хорошая осанка и мышцы живота скованы. объект поднимает вес через пятку, квадрицепсы и мышцы живота до тех пор, пока вы не встанете
Поднимите левую ногу так, чтобы две ступни оказались вместе, а затем сделайте шаг правой ногой
Через 30 секунд смените сторону

4 .Russian Twist

Фокус мышц: Косые мышцы живота, нижняя часть спины

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени
Держа спину прямой и мышцы живота напряженными, наклонитесь назад, чтобы Угол 45 градусов
Сведите руки вместе перед собой, держа их прямыми
Удерживая это положение, поверните туловище в одну сторону (при этом бедра и ноги обращены вперед), затем назад к середине и через другую сторону. сторона
Продолжайте вращать из стороны в сторону в течение 30 секунд

5.Стойка на одной ноге

Фокус мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сядьте на предмет, позволяя ногам находиться под углом 90 градусов
Поднимите левую ногу от земли, удерживая правую ногу на полу
Встаньте на правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе
Приняв положение стоя, балансируя на правой ноге, медленно сядьте обратно
Поменяйте ноги через 30 секунд

6.Разгибание спины

Фокус мышц: Erector Spinae, Multifidus

Лягте лицом вниз, обеими руками под подбородком и локтями в стороны
Держите ступни на земле и медленно поднимайте грудь от земли удерживая локти приподнятыми
Медленно и плавно вытянитесь как можно выше, удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, затем опустите грудь на пол
Повторяйте в течение 30 секунд

7.Выпад с приподнятым неподвижным одиночным выпадом

Фокус мышц: Gluteus Maximus, Quadriceps, Hamstrings

Поставьте левую ногу на приподнятый объект позади вас так, чтобы верхняя часть стопы смотрела вниз
Теперь вы будете балансировать на правой ноге . Убедитесь, что между вашей задней ногой и передней ногой достаточно места, чтобы вам было удобно делать выпад стоя
Медленно опустите переднюю ногу под углом 90 градусов, убедившись, что вы видите пальцы ног
Держите тело прямо без каких-либо движений. движение вперед
Вернуться в положение стоя, повторять 30 секунд

8.Quick Getup

Фокус мышц: Система проприоцепции, Рефлексивная устойчивость туловища и конечностей

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч
Сядьте и поместите одну руку между ног, а другую находится на вашей стороне
Встаньте, твердо стоя обеими ногами на земле в том же положении
Вернитесь на пол так же, как вы встали
Поменяйте руки через 30 секунд и повторите

*** Повторите упражнения 1 — 8, всего 2 повторения (раундов) ***

Растяжка

Не забывайте растягиваться, когда закончите тренировку! Наши специальные растяжки для сноуборда — отличный способ расслабиться после того, как вы закончили тренировку, описанную выше.Наслаждаться!

Сноубордистов Готовься

Пора готовиться к снежному сезону. Каждый год примерно в это время я начинаю по-настоящему восхищаться тем, что сноубординг не за горами.

Вероятно, прошло больше восьми месяцев с тех пор, как вы катались на лыжах или сноуборде, и вы просто хотите взлететь и спуститься с этой горы.

Итак, это ваш первый день, и у вас есть все новое крутое снаряжение, и вы выглядите как профессионал. Но если ты не тренировался, мальчик, тебя ждет сюрприз.

В ваш первый день вполне вероятно, что через несколько минут ваши ноги будут гореть, вы будете тяжело дышать и задыхаться.

Будьте осторожны, потому что у вас повышенный шанс получить травму. На следующий день вы почувствуете такую боль, что вам захочется прервать сезон, чтобы поправиться.

Независимо от того, новичок вы в снегу или профессионал, вы можете выполнить несколько основных упражнений, которые помогут вам подготовиться. Тренировки на силу, выносливость, гибкость и равновесие повысят вашу производительность и увлекут вас катанием на сноуборде.

Вы сможете кататься дольше, лучше и уменьшите вероятность травм.

В этой статье я собираюсь показать вам план на 4 недели о том, как физически подготовиться к склонам. Давайте начнем!

Четырехнедельный план

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — один из лучших способов увеличить силу ног и взрывную силу при катании на сноуборде. Это особенно поможет вам выполнить тот большой прыжок, который вы всегда хотели совершить.

Начните с глубокого приседания, положив руки по бокам.Из этого положения резко подпрыгните как можно выше и дотянитесь до потолка руками во время прыжка.

Косые скручивания с набивным мячом

Косые повороты с набивным мячом укрепят ваш корпус и улучшат ваши навыки поворотов в сноуборде. На сноуборде вы часто скручиваете мышцы живота.

Сядьте на пол на коврик и держите набивной мяч обеими руками перед брюшным прессом, слегка согнув руки.

Слегка отклонитесь назад верхней частью тела и оторвите ноги от пола. Поверните из стороны в сторону и коснитесь пластины на полу с обеих сторон.

Не забывайте сокращать мышцы живота на протяжении всего упражнения, когда вы перекручиваетесь из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела, а также подготовит ваше тело к падениям, которые вы, скорее всего, испытаете. Положите пальцы ног на пол и расставьте руки немного шире плеч.

Держите голову на одной линии с телом, глядя в пол. Вдохните, медленно опускаясь на пол, слегка сгибая руки в локтях назад. Выдохните, отталкиваясь от пола, одновременно выпрямляя руки. Если это слишком сложно, начните с колен.

Подъемы на носки

Эти длинные траверсы на сноуборде могут серьезно сказаться на ваших икроножных мышцах.

Упражнение на подъем икры поможет укрепить икры, а также мышцы ступней и лодыжек.Встаньте на одну ногу, держа в руке 20-фунтовую гантель. Поднимитесь на подушечке стопы и опустите. Повторить 20-30 раз. Поменяйте ноги.

Выпады при ходьбе

Выпад — отличное фитнес-упражнение, которое укрепит ваши ноги для катания на сноуборде. Стоя, сделайте большой шаг вперед и опустите вниз, пока заднее колено почти не коснется земли. Держите оба колена под углом 90 градусов. Отжимайтесь и шагайте вперед, затем переходите к другой ноге.

Подтягивания

Некоторые люди игнорируют верхнюю часть тела при подготовке к катанию на сноуборде.Сохранение сильной спины играет огромную роль в стабильности, поддержке и равновесии. Таким образом, ваш поворот будет выглядеть крутым.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч. Просто поднимите все тело вверх как можно выше.

Езда на велосипеде или стационарная езда на велосипеде

Велосипедная езда — отличное кросс-тренировочное упражнение для катания на сноуборде. Это действительно повышает выносливость ног, поэтому вы можете бегать на длинные дистанции, не останавливаясь каждые 30 секунд.

Программа

Вот программа тренировок на следующие четыре недели.

понедельник

Выполняйте каждое упражнение 3 раза с 1-минутным перерывом между ними. Затем покатайтесь на велосипеде в течение 15 минут в устойчивом темпе.

Если вы ненавидите езду на велосипеде, попробуйте подняться по лестнице.

среда

Выполните каждое упражнение один раз с 30-секундными перерывами. Затем повторяйте, пока не сделаете это 3 раза.

Ездите на велотренажере очень интенсивно в течение 30 секунд и легко в течение 1 минуты.Продолжайте, пока не дойдете до 15 минут.

пятница

Возьмите секундомер и рассчитывайте время на 1 минуту на каждое упражнение. Повторите 5 раз с 1-минутными перерывами.

Если 1 минута слишком трудна, уменьшите время до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере того, как станет легче, уменьшайте перерывы на отдых.

Убедитесь, что вы растянули все мышцы, над которыми работали, после того, как закончили тренировку.

Урок с основными упражнениями на сноуборде для начинающих

Упражнения для начинающих сноубордистов

Автор: Андрей Касеян

Программа тренировок для сноубордистов — DailyFit

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Повороты с блином (медболом)

Силовые отжимания

Подъем на носки

Шагающие выпады

Подтягивания на перекладине

Езда на велосипеде или велотренажере

Четырехнедельный план тренировок

Заключение

Читайте также

Открытие сезона: 5 лучших упражнений для лыжников и сноубордистов

1. Сила ног

2. Гибкость

3. Равновесие и баланс

4. Координация и согласованность движений

5. Выносливость

7 упражнений на баланс борде, которые сделают из вас профессионального сноубордиста

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Методика обучения сноуборду

упражнения для лыжников и сноубордистов

Как научиться кататься на сноуборде?

Классификация техник катания

Важные элементы сноубординга для начинающего райдера

Каждый новичок начинает изучение техники катания со следующих элементов:

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

1. Учимся держать равновесие

2. Гибкость и растяжка

3. Укрепляем пресс и спину

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Крепкие ноги — залог успешного катания

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Горнолыжный тренажер: учимся ездить на лыжах

Для чего нужны тренажеры?

Баланс-борд — тренажер для сноубордистов

Виртуальный тренажер

Домашний тренажер для сноуборда

Full Body Fitness для сноубординга

Наша цель: укрепить свое тело, чтобы делать больше того, что мы любим.

7 — Супермен

9 — широкие отжимания

10 — Планка

Овладейте этими движениями и следите за различными схемами тренировок, которые включают эти движения!

Как тренироваться для сноуборда

Вот краткий общий обзор того, как тренироваться для катания на сноуборде:

График тренировок по сноуборду

Тренировочные упражнения для сноуборда

Упражнение с перекатыванием бедра

Выпад с ходьбой с упражнением на вращение

Приседания с обратным выпадом

Упражнение «Боковой прыжок с трамплина»

Упражнение «Удержание планки с движениями ног»

Приседания с подъемом пяток / носков

Lift Exercise

Упражнение с часами для бедер

Статьи по теме

Самые эффективные домашние упражнения для подготовки к сноуборду

Тренировка для сноуборда: основные упражнения для сноуборда

Преимущества тренировок для катания на сноуборде

Как тренироваться для катания на сноуборде

График тренировок по сноуборду

Обучение сноуборду: домашняя трасса

Тренировочная трасса для сноуборда

Упражнения для сноуборда

Приседания с широкими ногами

Отжимания на трицепс

Прыжки из приседаний — широкие на узкие