Комплекс упражнений для стройных ног: 7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Содержание

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

Держим спину ровно, руки по швам.
Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивых стройных ногах, но времени на посещение тренажерного зала совсем не остается? Мы подготовили для вас комплекс, состоящий из 7 упражнений, на выполнение которых уйдет около получаса.

Безусловно, чтобы быстро достичь определенного результата, упражнения следует выполнять ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю.

Упражнение для мышц голени

В положении стоя, поднимись на полупальцы и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова надо подняться на полупальцы и вернуться в исходное положение. Повторять 25 раз.

Упражнение для мышц бедер

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно и плавно поднимите ногу вперед (как можно выше). Зафиксируйтесь на 2-5 секунд, вернись в исходное положение. Затем отведите ногу назад, зафиксируйтесь и опять в исходное положение. Повторять 40 раз — 20 вперед и 20 назад для каждой ноги.

Упражнение для тонуса всех мышц ног

В положении ноги на ширине плеч, руки отводим в стороны и слегка, как в балетной стойке, закругляем. Делаем неглубокое плие (приседание), затем отталкиваемся пятками от пола и выпрыгиваем вверх. Приземляясь, выполняем полуглубокое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра

Ноги опять ставим на ширину плеч, руки поднимаем вверх и слегка закругляем, опять по балетному принципу. Делаем упражнения под счет: раз — наклоняем корпус вперед, два — опускаем руки вниз, три — исходное положение. Важно делать глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Повторять 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.

Читать такжеБерпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине таза, а стопы — параллельно друг другу. Вес тела переносим на пятки. Спину держим прямо, мышцы живота в тонусе. На выдохе делаем приседание — угол в коленном суставе должен быть прямым, а руки перед собой. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнение «Балерина»

Ноги размещаем на ширине плеч, руки на поясе или слегка разводим в стороны для равновесия. Затем плавно отводим ногу в сторону, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 раз, ногу при этом держим «по струне». Затем по такому же принципу выполняем 30 махов вперед и 30 махов назад.

Глубокое плие

Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс, носки и колени разводим в стороны. Делаем глубокие приседания. Спину держим прямо. Выполнять 2-3 подхода, по 20 плие каждый.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Материалы по теме:

20 упражнений для худых ног

Про 20 самых эффективных упражнений для стройных ног рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Стройные и накачанные ноги — это не только красота, но еще и наше здоровье. Ведь здоровые ноги и упругие ягодицы влияют на нашу осанку, делают походку легкой и грациозной.

Слабые ягодицы могут вызывать боль в пояснице. Мышцы ягодиц отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника, поэтому важно тренировать мышцы ягодиц, чтобы они могли справляться с ежедневными нагрузками и человек перестал испытывать дискомфорт в пояснице и бедрах, а также в коленях и лодыжках.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую разминку в течение 10 минут.

Instagram: @izabelgoulart

Упражнение 1 — наклоны

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклоняйтесь вниз так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Ноги должны быть согнуты в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 — присед

Ноги на ширине плеч на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение 3 — статическое

Из положения стоя опуститесь в присед. Держите спину прямо, руки можно вытянуть. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго. Начните с 30 секунд.

Упражнение 4 — стульчик

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу. Руки вытяните перед собой. Сохраняйте это положение полминуты, увеличивая с каждым разом это время, но не более 5 минут. Не приседайте глубоко.

Упражнение 5 — стульчик с поднятой ногой

Можно усложнить предыдущее упражнение, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Упражнение 6 — приседания с выпрыгиванием

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону.

На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку.
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях.
Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко и на полусогнутые ноги.

Упражнение 7 — выпады

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Шагните вперед и присядьте, пока бедра не окажутся параллельными полу. Делайте шаги вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога сгибается на 90 градусов.

Упражнение 8 — выпад в статике

Шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо. Руки согните перед собой. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Для начинающих: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Упражнение 9 — отведение бедра стоя

Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. На выдохе отведите ногу в сторону на 45 градусов, на вдохе — верните в исходное положение. Упражнение задействует внешнюю и внутреннюю части бедра, среднюю ягодичную мышцу.

Instagram: @jenselter

Упражнение 10 — махи на четвереньках

Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони — под плечами, колени — под тазом. На выдохе делаем мах ногой, толкая пяткой вверх.

Так мы укрепляем ягодицы и бедра.

Упражнение 11 — подъем ягодиц лежа

Исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Сделайте паузу на несколько секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком.

Участвуют все мышцы ног, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы.

Упражнение 12 — приседания Джека

Исходное положение — прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходное положение.

Так прорабатываются мышцы ног и косые мышцы живота.

Упражнение 13 — приседания с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.

Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигнете нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки. Так мы качественно прорабатываем ягодицы.

Упражнение 14 — выпады назад

Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой.

Делайте выпады поочередно каждой ногой. Колени сгибаются под прямым углом. Носки не выступают за колени. Важно делать шаги точно назад. Так мы тренируем ягодицы.

Упражнение 15 — подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки на уровне груди. Поднимитесь со стула, не помогая руками, при этом нога остается на весу.

Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Поменяйте ногу. Так мы укрепляем ягодицы.

Упражнение 16 — подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Не округляйте спину и не поднимайте таз.

Прорабатывается все тело.

Упражнение 17 — подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени.

Упражнение 18 — приседания-плие

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Тренируются внутренние мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение 19 — болгарский присед

Встаньте спиной к стулу. Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте, пока бедра не будут параллельными полу.

Работающая нога сгибается на 90 градусов, неработающая расслаблена.

Делайте большой шаг, чтобы перенести нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колени во время приседа не должны выходить за линию носков.

Упражнение 20 — берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.

Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.

Выполняйте упражнение максимально быстро и правильно. Контролируйте ваше самочувствие.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы станете обладательницей подтянутых бедер, стройных ног и упругих ягодиц. Кроме того, ваша походка станет красивой и грациозной, осанка — царственной, а здоровье — крепким.

Упражнения для стройных ног — Фитнес Лэнд

Упражнения для стройных ног, которые на сегодняшний день существует в самых различных вариантах, не только помогут сделать ваши ножки красивыми и стройными, но и помогут сохранить их здоровье.

Правильно подобранный комплекс упражнений, поможет избежать такого, достаточно распространенного на сегодняшний день заболевания, как артроз коленного сустава.

Итак, переходим непосредственно к самим упражнениям:

1. Упражнение на растяжку и укрепление мышц внутренней части бедра

Перед началом упражнения необходимо сесть на пол, а ноги максимально широко раздвинуть в стороны. Далее поочередно выполнять наклоны к левой ноге, вперед, и затем к правой ноге.
При выполнении данного упражнения необходимо стараться держать спину как можно более прямо. При касании низшей точки, стараться зафиксировать такое положение на десять-двадцать секунд. Количество повторений – двадцать пять — тридцать. Данное упражнение отлично подходит для начала комплекса упражнений для ног, поскольку разогревает и растягивает мышцы.

После завершения данного упражнения, можно лечь на пол, на несколько минут и расслабится, закрыв глаза и подумав о чем-нибудь приятном, успокаивающем.

2. Упражнение на укрепление икроножных мышц

Для эффективного выполнения данного упражнения необходима скамеечка, либо какой-нибудь плоский предмет, позволяющий встать на него двумя ногами.

Становимся на край скамейки, приняв упор руками в стену. Пятки при этом должны свисать над краем скамейки. Приняв правильное положение, начинаем выполнять движение вверх и вниз, вставая на носочки, стараясь при этом достичь максимальной амплитуды.
Количество повторений – не менее тридцати.

По завершению данного упражнения, вы почувствуете дискомфорт в играх, похожий на жжение и напряжение. Это будет означать, что вы все сделали верно. Со временем, количество повторений необходимо будет увеличить.

3. Выпады ногами

Перед началом выполнения данного упражнения необходимо принять исходное положение: ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс. Спина прямая, смотрим перед собой.

Выполняем шаг правой ногой вперед, и прогибаем ногу, приседая, пока бедро не станет параллельным полу. При этом необходимо все время помнить о том, что колено должно располагаться на одной вертикальной оси со стопой. Количество повторений – десять-пятнадцать выпадов каждой ногой.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на внешнюю часть икры и бедра.

4. Махи ногами лежа на спине

Перед началом упражнения необходимо лечь на пол, на правый бок. Правая рука кладется под голову, левая – плотно прижимается к полу ладошкой вниз.

Левая нога поднимается вверх, на тридцать – сорок сантиметров, и медленно опускается вниз, не касаясь правой ноги. Упражнение необходимо выполнять максимально динамично и энергично, ежесекундно подымая ногу вверх, и медленно опуская, при этом, не касаясь поверхности второй ноги.

Количество повторение – шестьдесят на каждую ногу. Упражнение полностью задействует все мышцы бедра, и позволяет быстро избавиться от такого неприятного явления как эффект «галифе».

5. Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

Исходно положение – стойка на четвереньках, спина прямая. Поочередно поднимаем ноги, стараясь при этом максимально вытянуть пятку на себя. Тело должно вытягиваться, нога быть параллельна телу. Амплитуда выполнения данного упражнения минимальная. Количество повторений – тридцать на каждую ногу.

Комплекс упражнений для стройных ног за неделю

Безусловно, стройность ног для женщины – всегда превыше всего. Так считают сами представительницы прекрасного пола, а также вторая, сильная половина человечества. Красивые ножки не нужно прятать под брюками и длинными юбками, обладательницы длинных ног красивой формы могут без смущения надевать, что душе угодно, не перебирая сильно свой гардероб. Как сделать ноги стройными? Упражнения, специально разработанные для ног, помогут вам избавиться от проблемы.

Когда же возникают проблемы? Когда женщины обращают внимание, что ноги являются их проблемной зоной и нуждаются в корректировке их формы? Подобные вопросы волнуют многих молоденьких девушек и женщин более зрелого возраста. Многие считают, что скорректировать форму ног можно, лишь посадив себя на строгую диету, исключив из рациона не только сладкое, но и полезные минералы и витамины, которые содержатся в других «ненужных» по мнению худеющих продуктах. Но они забывают или не знают об упражнениях для стройных ног. Существует множество специально подобранных комплексов, которые предназначены для того, чтобы придать ногам стройность, убрать жировые отложения, особенно в области бедер, икр.

Часто, сидя у компьютера или занимаясь рукоделием, мы замечаем, что ноги при физических нагрузках начинают быстро уставать. Это плохое воздействие «сидячего» образа жизни. Как сделать ноги стройными? Упражнения специально разработанной методики помогут вам достичь желаемого результата.

Стройные ноги за неделю: упражнения для женщин

Специальная фитнес-методика для мышц ног позволяет навсегда забыть о проблемах, которые часто беспокоят женщин: от усталости до боли в ногах. Если тренироваться согласно правилам, выполнять все рекомендации, то уже через семь дней появится вполне ощутимый результат.

Итак, вашему вниманию предоставлен комплекс упражнений для стройных ног.

Исходное положение: встаньте ровно у полуоткрытой двери лицом к ней. Позади себя поставьте низкий стульчик. Держась за ручки дверей с обеих сторон, опускайтесь, стараясь коснуться ягодицами сиденья, но не садитесь полностью. Далее встаньте ровно. Таких приседаний медленно выполните 50, считая себе вслух.
Следующее упражнение для стройных ног. Необходимо лечь на бок, согнуть нижнюю ногу, при этом делать упор на пол противоположной рукой. Вторая рука придерживает голову. Считайте до десяти, медленно подымая ногу вверх. Задержите ее еще на 10 секунд, потом опустите. Поменяйте ногу, перевернитесь на второй бок, и лягте в такое же положение. Проделайте данное упражнение для стройных ног только с другой ноги.
Делаем упражнения с утяжелением, которое нужно зафиксировать на голени одной ноги. Наклонитесь вниз, при этом упритесь ладонями в опору перед собой (стульчик или скамейку примерно 30 см от пола). Считайте до 10, при этом поднимите ногу с тяжестью, сгибая ее, затем опускаете вниз. 100 секунд дается на выполнение этого упражнения для стройных ног на каждую.

Комплекс поможет вам преобразить свои ножки, только если вы будете работать усердно и регулярно.

Эффективный комплекс упражнений для стройных ног

Конечно, без труда не вытащишь и рыбки из пруда. Без физических нагрузок ваши конечности никаким образом не преобразятся, разве что в худшую сторону. Задавшись целью, можно подкорректировать любые участки ног. Ведь от жировых отложений страдают не только бедра, но и колени, икры и даже стопы. Можно получить более стройные ноги за неделю (упражнения приведены выше), а можно уделить им еще больше внимания, при этом давая нагрузки полегче, но результат будет длительным и, безусловно, эффективным.

Выполняя несложное упражнение «приседание», вы в скором времени увидите результат. Выполните минимум 15 приседаний, не отдыхая. При этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени разводились в стороны. Как сделать ноги стройными? Упражнения следующие помогут вам достичь желаемой цели.
Махи ногами также хорошо тренируют мышцы. Поставьте возле себя стул со спинкой. Держась за него, делаете мах ногой вперед, как можно выше, далее опускаете ногу. Затем мах назад, чувствуя напряжение мышци исходное положение. Так 15 раз каждой ногой.
Боковые подъемы ног – следующее упражнение для стройных ног. Становимся лицом к спинке стула. Поднимаем ногу вверх максимально, опускаем в исходное положение. Для каждой ноги выполняем 15 раз, не сгибая колени.
В комплекс упражнений для стройных ног входит следующее – перекаты. Ставим ноги на максимальной ширине, приседаем сначала на одну ногу, перенося тело на опору одной ноги, затем на вторую ногу. Делаем по 10 перекатов для каждой ноги.
Встаньте ровно, втяните живот и ягодицы. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено до прямого угла, задержитесь немного, и примите исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Делайте по 10 выпадов поочередно.

Важно ли питание при корректировке ног?

Безусловно, от того, как мы питаемся, зависит не только ближайший результат, но и здоровье, и наше самочувствие. Если вы томите свой организм изнуряющими диетами, но при этом чувствуете упадок сил, наверное, стоит обратить внимание, что в организме дефицит витаминов и полезных веществ. К тому же голодание ведет только к истощению и обострению хронических недугов. Похудение же наступает, но ненадолго. Вскоре сброшенные килограммы вернутся к вам уже в двойном размере. Чтобы стали стройными ноги за неделю, упражнения из фитнес-тренировок следует подкреплять правильным ежедневным рационом. Питаясь правильно, вы быстрее достигнете желаемого.

Ешьте побольше овощей и фруктов, богатых клетчаткой, откажитесь от жирной и нездоровой пищи, и вы почувствуете прилив новых сил, к тому же будете приятно удивлены: ваши килограммы постепенно уходят. Выполняя специально разработанные упражнения для стройных ног, вы станете еще более привлекательной в глазах вашего мужчины, и он оценит ваши метаморфозы по достоинству.

5 простых упражнений для красивых и стройных ног — Красота

Красивые ноги требуют заботы

pixabay.com

Американский тренер звезд Трейси Андерсон предлагает комплекс упражнений, который практически не требует времени и энергетических затрат. Он позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Упражнение №1

Вам потребуется на его исполнение всего три минуты, а делать его можно с утра, не вставая с кровати или вечером, перед сном. Вы укрепите переднюю часть бедра, колени и пресс.

Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, выпрямив колени. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом, не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра. Повторите упражнение 10 раз, вы должны почувствовать внутренний жар в ногах.

Упражнение №2

Для укрепления задней части бедер, укрепления беда, коленей и пресса, лягте на спину и максимально вытяните носки ног на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы. Повторяйте упражнение 10 раз

Упражнение №3

Лежа на спине, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Делайте махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног. Для достижения эффекта необходимо 20 повторов, вы должны почувствовать ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

Упражнение №4

Вы укрепляете внутреннюю часть бедер, верхнюю часть ног, ягодицы, пресс. Поднимите ноги вверх и перекрестите. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя, затем возвращаясь в исходное положение. Здесь важно напряжение. Делайте так по десять раз, меняя ноги.

Упражнение №5

Оно банально, но действенно — ходите пешком! Чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Гуляйте по 30–60 минут 3 раза в неделю.

специальные упражнения, хоторые помогут похудеть в бедрах и ягодицах

Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки — говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными . Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе — диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах — довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

Когда близится тёплое время года, то многие женщины мечтают о том, как будут демонстрировать свои красивые и стройные ножки, похожие на ноги балерин. Некоторые девушки уже со дня рождения имеют красивые и стройные ноги (упражнения даже не нужны), а другим приходится только мечтать о таких.

Второму варианту необходимо постоянно сидеть на каких-то строгих диетах или избавляться от лишних сантиметров, благодаря специальным упражнениям для похудения ног. Практика показывает, что далеко не все комплексы упражнений для похудения, которые предлагаются в интернете, становятся одинаково полезными для того, чтобы получить стройные бедра, попу или голени. Чтобы не терять время на бесполезные тренировки, необходимо тщательно изучить различные комплексы упражнений для похудения.

Лучше всего выбирать эффективные комплексы, которые уже опробовали на себе подруги, к примеру, поскольку такие тренировки уже проверены знакомыми людьми. А также можно проконсультироваться в тренажёрном зале с профессиональным тренером, который ответит на многие вопросы.

Хорошо подобранный комплекс в значительной степени поможет натренировать бедра, попу, талию и живот. И всё это сделает в кратчайшие сроки. Фигура будет подтянутой и сексуальной, как у моделей на картинках.

Кардиокомплекс в домашних условиях

Все упражнения для подтяжки ног и талии необходимо начинать обязательно с разогрева. Идеально для этого подойдут различные кардиоупражнения. Комплекс движений, который можно выполнять в домашних условиях либо на кардиотренажёре в специальном зале, способен привести мышцы в порядок, согнать жир с живота, талии и ягодиц. К тому же — это будет добавлять стройности и силы всем девушкам.

Замечательным вариантом для тренировки станет беговая дорожка. Можно подобрать среднюю скорость работы тренажёра для начала. Но вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Хороший комплекс для похудения ног можно подобрать и для домашних условий. Отличным вариантом станет простая скакалка.

Это очень простое приспособление, которое называется первым тренажёром в мире. Скакалку часто используют даже профессиональные спортсмены и танцоры. Балерины, боксёры и даже тяжелоатлеты используют такие методы тренировки. Если применять скакалку, то тренировки будут проходить очень легко, а также в короткие сроки улучшатся очертания ног. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо чередовать кардиотренировки на скакалке и силовые упражнения.

Ниже будут представлены различные комплексы , которые включают в себя упражнения для формирования красивых ног.

Необходимая разминка

Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

Польза такого несложного кардиокомплекса заключается в том, что можно очень хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой, и добиться желаемой стройности икр, а также внутреннего пространства между бёдрами. После всех этих упражнений будет ощущаться приятное тепло в мышцах ягодиц и ног. Чтобы достигнуть заодно и тонкой талии , то приседания нужно выполнять с применением поворотов.

Если хочется похудеть, то не стоит обделять вниманием бег. Когда на улице тёплая погода, то примерно полчаса или 40 минут в день уделяйте внимание пробежке. Используйте небольшую скорость. Желательно выходить на улицу для пробежки несколько раз в неделю, таким образом, можно сохранить стройность ног и мышечный тонус. В холодный период лучше всего пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Достаточно будет трёх упражнений в неделю. Если нет желания ездить в зал, то приобретите тёплую спортивную одежду и занимайтесь на улице.

Силовые упражнения дома

Чтобы осуществлять результативные тренировки для ног, нужно использовать различные комплексы упражнений, носящие силовой характер. Все упражнения делаются в домашних условиях. Можно воспользоваться гантелями или утяжелителями, чтобы достигнуть более значительных результатов. Вместо гантелей, можно использовать другие виды утяжелителей, такие как: книги или бутылки с набранной водой.

Что нужно для тренировки

Чтобы в домашних условиях проводить силовые тренировки , необходимо приобрести набор простейших подручных материалов:

Гантели или утяжелители. Как уже было сказано выше, использовать можно и подручные материалы, которые имеют необходимый вес.
Скамейка. Необязательно приобретать этот спортивный инвентарь в магазине. Подойдёт обычный диван.
Коврик, на который можно лечь.
Фитбол.

Весь этот арсенал будет занимать немного места в квартире , к тому же, если захотите всё это купить, то потратить придётся совсем немного денег. Но, благодаря таким приспособлениям, эффективность тренировки будет гарантирована.

Все самые известные упражнения для ног разделяются на три основные группы:

для бёдер и икр;
для внутренней стороны ног и ягодиц;
для талии.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях , используя вышеописанные приспособления.

Первый комплекс

Рассмотрим первый комплекс упражнений:

Для ягодиц

Этот комплекс предназначается специально для того, чтобы любой желающий мог подтянуть свои ягодицы и бедра. Все упражнения делать нужно очень тщательно. Если использовать неправильную технику выполнения, то комплекс не принесёт результатов, но может спровоцировать травмы.

Внутренняя поверхность бёдер

Это заключительный комплекс упражнений, который предназначается специально для того, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра. Эта часть тела очень трудно поддаётся корректировке. Многие женщины отмечают, что им очень сложно добиться красивых бёдер и упругих ягодиц.

Упражнения для живота и ног

Чтобы фигура всегда была стройной и красивой, желательно использовать тренировки мышц и живота в комплексе. Лучше использовать те упражнения, которые будут задействовать сразу ноги, живот и ягодицы. Это можно сделать в домашних условиях. Уже после 3 или 4 недели тренировок будут заметны результаты. Рекомендуем такие упражнения:

Можно сделать упражнения максимально результативными , соблюдая такие рекомендации:

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Привести себя в порядок за короткий срок очень сложно, но сделать стройные ноги за неделю возможно, если приложить максимум усилий. Если вы хотите добиться идеала и сделать стройные ноги за неделю упражнения в данной статье очень вам помогут.

Стройные ножки за неделю: упражнения

Упражнение №1

Самое тяжёлое упражнение из комплекса – это приседания с выпгрыгиваниями. В ходе его выполнения вы почувствуете сильное жжение и напряжение в мышцах, а также нагрузите дыхательную и сердечнососудистую систему. Поэтому выполняйте его после хорошей разминки (хорошо подойдёт лёгкий бег).

Выполнение: Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, руки на поясе. Присядьте до параллели, и сделай прыжок вверх из этого положения. Повторите 20 раз.

Упражнение №2

Для придания красивой формы задней поверхности бедра и ягодицам отличное подойдут махи вверх.

Выполнение: Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Вытяните назад правую ногу и согните её под углом в 90 градусов, толкайте ногой вверх. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, но нога может немного разгибаться. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Упражнение №3

Для стройности внутренней части бедра отлично подойдёт следующее упражнение – махи ногой лёжа.

Выполнение: Лягте на пол, руками упритесь в пол, корпус чуть приподнимите. Левую ногу согните, а правой выполняйте махи вверх. Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение №4

Ну и наконец, последнее упражнение, которое вернёт тонус не только ногам, но и всему телу – прыжки со скакалкой. Удобнее всего выполнять его в зале иле на улице, но можно и дома. Прыгайте до тех пор, пока не устанете. Чем больше, тем лучше.

Добиться успеха всего за неделю очень сложно, и если у вас что-то не получается, то дайте себе больше времени, тренируйтесь и идите к своей цели, сделать стройные ноги за 2 недели куда реальнее, чем за одну.

Простой комплекс упражнений сможет подарить вашим ножкам привлекательный вид, тонус и стройность всего за неделю. Главное, не ленитесь, тренируйтесь каждый день. И так как вы уже знаете, как сделать ноги стройными, мы предлагаем вам прочесть статью про стройные руки за неделю на нашем сайте. Удачи!

Ноги и ягодицы обычно являются самыми проблемными частями тела у девушек, согнать с них жир гораздо сложнее, чем, скажем, с рук. Чтобы пот на тренировках не был пролит впустую, мы выбрали по-настоящему эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц.

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба A lex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

— Я считаю, что ноги надо тренировать дважды в неделю — в один день переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, в другой — заднюю поверхность и ягодицы. Причем разделять стоит как парням, так и девушкам. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Что касается количества повторений, необходимых для похудения, на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений, на бицепс бедра – 15 повторений.

Как выбрать упражнения для ног

Часто тренеры говорят, что стройные ноги невозможны без базовых упражнений — приседаний для передней поверхности бедра и становой тяги на прямых ногах для бицепса бедра, однако это не всегда так.

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко .

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях — стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Выпады

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Подъемы ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову.
Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

Выполняем лёжа на полу.
Руки расположены вдоль тела.
Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще .
Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на

упражнений для тонких бедер, которые не увеличивают объем бедер

Последнее обновление 22 мая 2020 г.

Ищете упражнения для тонких бедер? (черт возьми, да!)

Хотите легкую тренировку бедер, которую можно обойтись без оборудования? (Ага!)

Эта тренировка тонких бедер только с собственным весом создана для вас!

Признание… мои бедра — источник моей незащищенности номер один.

До того, как я стал тренером, я делал множество упражнений для ног, пытаясь похудеть в бедрах, но вместо этого они становились большими и громоздкими…

Итак, я получал результаты, которых не хотел, тратил кучу времени в тренажерном зале и думал, что со мной что-то не так … в действительности я не использовал правильную стратегию для достижения своей цели.

Кроме того, трудно найти время для тренировки… Я считаю, что это особенно актуально для женщин, которые заняты всем. файл. вещи. (Аминь?)

Если вы хотите подтянуть тонкие бедра (без увеличения объема), лучше избегать тяжелых весов и использовать только упражнения с собственным весом.

Так как вы не добавляете веса от оборудования, вы можете двигаться быстрее…

… и когда вы можете двигаться быстрее, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете сжигать жир и одновременно воздействовать на бедра!

Это означает лучшие результаты за меньшее время для вас.(Ву!)

Это именно то, что поможет вам достичь эта тренировка бедер… на самом деле сделайте эти две тренировки лучшими упражнениями для тонких бедер. Первый более продвинутый. Второй больше подходит новичкам.

Обе тренировки быстрые, легкие, и вам потребуется любое оборудование.

Все, что вам нужно, это 30 (или 20) минут и таймер, чтобы держать вас в курсе. Готовый? Давай сделаем это!

Лучшие упражнения для тонких бедер

МОЛОЧКИ

Лягте на бок на полу.Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните и поднимите обе ноги от пола примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Держа пятки вместе, раздвигайте и сомкните колени, как ракушка. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

FIREHYDRANT Упражнение

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс.Подтянитесь к исходной позиции, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ВНУТРЕННИЙ ИМПУЛЬС БЕДРА

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу с острым носком. Скрестите верхнюю ногу сверху и поставьте ступню на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу над полом как можно дальше, затем опустите ее обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро подергайте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение.Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните такое же количество повторений обеими ногами, чтобы завершить подход.

КОЛЕННЫЕ ЗАСЛОНКИ

Лягте на бок на полу. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, и верхняя часть ноги поднимется и оторвется от пола, примерно на 6 дюймов над другой ногой. Это ваша стартовая позиция. Держа пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как ракушка. Быстро опустите ногу прямо над землей, затем снова поднимите колено, быстро подсчитывая количество повторений.Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ (боковые)

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле, затем слегка разверните колено в сторону. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите вывернутую ногу вверх и в стороны. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений.Вы должны почувствовать, как ваша внешняя часть бедра / бедра / ягодиц начнет гореть. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

НАРУЖНЫЕ ВЫДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вытяните верхнюю ногу перед собой, направив пальцы ног. Поддерживайте голову рукой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите вытянутую ногу назад и вверх как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Быстро набирайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УДЛИНИТЕЛИ ДЛЯ ГИДРАНТА

Начните со всех четырех рук, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция.Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

ФИЛЬМ ИМПУЛЬС

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь, затем снова опустите пульс для счета.После «пульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Прикрепите эти упражнения для бедер к Pinterest, чтобы они у вас остались навсегда.

Тренировка бедер для женщин

Каждая тренировка включает упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра. Расширенная тренировка бедер (на фото первая) состоит из 9 упражнений. На тренировке для новичков — 5.
Мы будем выполнять все упражнения по 30 секунд каждое.На обеих ногах, если применимо. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, по 30 секунд на каждую сторону.
Установите таймер на 1 минуту и начните первое упражнение с одной ноги. (Влево или вправо… неважно)
Через 30 секунд немедленно поменяйте ноги и повторите движение с другой стороны.
Затем повторите процесс для следующего упражнения.
Сделайте один полный цикл из всех упражнений, чтобы выполнить 1 подход.
Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить тренировку.

Это тренировка для начинающих. Это сложнее, чем кажется! Порядок упражнений очень важен, поэтому следуйте ему как есть.

Прикрепите эти упражнения для бедер к Pinterest, чтобы они у вас остались навсегда.

Упражнения для бедер для начинающих

Удар осла

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться абсолютно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Поверните движение в обратном направлении и вернитесь к исходной позиции, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Пожарные гидранты

Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу с острым носком.Скрестите верхнюю ногу сверху и поставьте ступню на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу над полом как можно дальше, затем опустите ее обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро подергайте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните такое же количество повторений обеими ногами, чтобы завершить подход.

Подтяжка наружной части бедра

Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согните колени.Согните одну ногу и выдохните, поднимая ногу как можно дальше в сторону, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Старайтесь, чтобы спина и верхняя часть тела были как можно более прямыми и вертикальными, пока вы двигаете ногой. Поднимите ногу вверх-вниз, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Подъем балетных ног (назад)

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле, затем разверните колено в сторону, насколько это удобно.Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений. Вы должны почувствовать, как начинает гореть верхняя часть бедра / бедра / попа. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Вот и все! После того, как вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS.Учтите, что вы не можете сжигать жир точечно. Если вы хотите сжечь жир на бедрах, ваше питание должно быть точным … Я рекомендую выполнять эту тренировку вместе с одним из моих планов питания или полными программами тренировок. Так вы сможете получить результаты в три раза быстрее. 🙂

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Тренировка для худых ног | Тонкие и подтянутые ноги на лето

Получите стройные, стройные ноги и бедра с помощью этой 29-минутной тренировки для стройных ног. Летний распорядок дома, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и помочь вам быстро стать стройными, сильными и сексуальными ногами!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КОЖАНЫХ НОГ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ КОЖАНЫХ НОГ

РАЗМИНКА

Начните тренировку для худых ног с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Приседания с флейтером: 45 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую — позади вас. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземляясь, поставив ступни чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги к потолку, согните в коленях и сведите ступни вместе. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе.Повторяйте в течение 60 секунд.
3. Удары пятками: 60 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги, положите руки под подбородок и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Стукните пятками вместе 60 секунд.
4. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
5. Быстрые ноги: 45 секунд.Начните в спортивной позе, опустив бедра и спину. Протолкните подушечки стопы и быстро бегите на месте.
6. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
7. Медвежьи приседания: 60 секунд. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени на ширине плеч.Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходное положение и повторяйте 60 секунд.
8. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Попеременный взмах гантелей: 60 секунд. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу и держите гантель в правой руке.Присядьте и заведите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно на высоту груди и переведите ее в левую руку. Вернитесь в положение приседания и чередуйте руки в течение 60 секунд.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку для худых ног комплексом статических растяжек.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для худых ног:

Быстро вырасти стройные, сильные и сексуальные ноги с помощью этой домашней тренировки для худых ног! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

6 движений к сильным, стройным ногам

Укрепите и вылепите красивую нижнюю часть тела с помощью этих 6 простых движений для сильных и стройных ног!

Есть ли у вас фитнес-цели и стремления? Вы, вероятно, можете придумать один или два из них прямо у вас в голове.Некоторые из наиболее распространенных целей — похудеть или повысить тонус, но давайте уточним. Большинство женщин, вероятно, согласятся, что им нравятся сексуальные скульптурные ножки. Не так ли? Эти 6 движений к сильным, подтянутым ногам могут воплотить эту мечту в реальность!

К счастью, создание красивой нижней части тела не должно быть трудоемким или сложным! Простые упражнения, включенные в эту программу, воздействуют на каждую мышцу ноги. Не позволяйте простоте этих упражнений вводить вас в заблуждение! Они чрезвычайно эффективны для укрепления и придания формы.Вы можете выполнить это упражнение, не выходя из дома или в тренажерном зале, всего за 20 минут! Этой тренировке необходимо , чтобы она стала частью вашего еженедельного распорядка!

Порядок

Что вам нужно: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес своего тела, гантелей , гантелей или даже штангу . Также было бы полезно иметь коврик для йоги или мягкое место для укладки (для мостов).

Что делать: Выполните указанное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Поддержание правильной формы всегда должно быть вашим главным приоритетом. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы можете выполнять этот распорядок до 4 раз в неделю. Вот ваши 6 движений к сильным, стройным ногам:

1. Приседания

Выполнение: 10 повторений / 3-5 подходов

Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение с собственным весом.Чтобы сделать это упражнение промежуточным, вы можете использовать гантели или гирю. Для более сложной тренировки отправляйтесь в тренажерный зал и используйте штангу!

2. Становая тяга на одной ноге

Выполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов

Если вы только начинаете, выполняйте становую тягу на одной ноге, используя только вес своего тела (это улучшит ваш баланс). Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или гири. Не бойтесь поднимать тяжести! (Обязательно поддерживайте правильную форму.)

3. Выпады при ходьбе

Выполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов

Опять же, вы можете начать с собственным весом и перейти к удерживанию гантелей или гирь по бокам для более сложной тренировки.

4. Ягодичные мосты

Выполнение: 10 повторений / 3-5 подходов

Мосты обычно выполняются без дополнительного веса, однако вы можете положить гирю, гантель или даже штангу на бедренные кости, чтобы усложнить упражнение.

5. Подъемы на носки стоя

Выполнение: 10 повторений / 3-5 подходов

Подъем на икры с собственным весом обычно кажется слишком легким. Вы можете подумать о том, чтобы держать несколько гантелей по бокам.

6. Боковые выпады

Выполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов

Если вы хотите усложнить это упражнение, держите гантель или гантель на уровне груди.

Обучающие видео

Приседания

Становая тяга на одной ноге

Выпады при ходьбе

Ягодичные мосты

Подъемы на носки стоя

Боковые выпады

——— ————————————————

Эти 6 упражнений на сильные, стройные ноги должны стать регулярной частью вашего распорядка.Когда дело доходит до прогресса, абсолютно необходимо оставаться последовательным. Это отличная программа с собственным весом, но, добавив немного сопротивления, вы можете сделать ее еще более эффективной! Независимо от того, носите ли вы джинсы скинни или маргаритки, ваши друзья и семья обязательно заметят ваш тяжелый труд!

Если вам понравилось это упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать и другие невероятные тренировки для ног!

Попробуйте эту процедуру и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев! Не забудьте подписаться на нас в , Facebook, , , Pinterest, и , Instagram, , чтобы узнать о лучших программах тренировок!

7 Day Summer Legs Challenge

Выбери сарафан и короткие шорты!

Красиво оформленные и четко очерченные ноги теперь могут быть вашими 365 дней в году!

Summer Legs Challenge предназначен для работы в проблемных зонах, в частности, в области бедер.Седельные сумки и целлюлит можно уменьшить, выполнив эту задачу, как указано ниже, и следуя плану чистого питания .

Как и все летние испытания ( Abs , Arms , Butt ), рекомендуется применять следующие советы в течение следующих 7 дней, а желательно дольше. Имейте в виду, что диета играет ключевую роль в похудании и, в конечном итоге, в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Вот несколько советов, которые можно рекомендовать для участия в Summer Legs Challenge:

1.Пейте воду — Хорошая идея — иметь доступ к воде и выпивать несколько или более стаканов в течение дня, примерно 2,5 литра.

2. Газированные напитки — Откажитесь от газированных напитков, включая диетические.

3. Избегайте нездоровой пищи и фастфуда.

4. Ешьте больше свежих фруктов, овощей, орехов, нежирного белка и нежирных молочных продуктов и избегайте обработанных продуктов, содержащих натрий и рафинированный сахар.

5. Ешьте меньшие порции , размером с кулак.Мы едим 5-6 раз в день небольшими порциями и никогда не испытываем приступов голода. Посетите Skinny Plate Challenge для получения дополнительных советов.

6. Прочтите этикетку и просмотрите список ингредиентов. Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар, обогащенную муку и высокое содержание натрия.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность для упражнений на полу, кухонный стул для устойчивости, один набор легких гантелей, либо плоская скамья, либо ступенька примерно 12 дюймов или устойчивый ящик для подъемов, и интервал таймер.Ниже вы найдете демонстрационные видеоролики для всех упражнений. Очень важно, чтобы вы смотрели каждое видео, чтобы понимать правильную форму для каждого упражнения.

Что делать: Процедуры, указанные ниже, будут выполняться в виде цепей. Круговая тренировка — это тип тренировки , который обычно сочетает высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками. Цикл — это выполнение всех упражнений в программе, одно за другим, с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. За каждым завершенным кругом следует небольшой период отдыха перед началом следующего круга.

Приступим !!! Ежедневные тренировки длятся до 20 минут.

Воскресенье

Завершите 2 цикла:
50 приседаний
Отдых 10 секунд
20 домкратов для прыжков в силовом прыжке
Отдых 10 секунд
30 подъемов внутренней части бедра (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
вперед 15 (конькобежец вперед) на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
25 Приседаний с прыжком
Отдых 10 секунд
20 выпадов с ходьбой, удерживая легкие гантели (по 10 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

Понедельник

Завершите 3 цикла:
20 становых тяг на прямых ногах — удержание 2 гантелей
отдых 10 секунд
20 боковых выпадов (10 на каждую ногу)
отдых 10 секунд
30 джамперов
отдых 10 секунд 20 степов (по 10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
25 Приседаний
10 секунд отдыха
10 выпадов с ходьбой, при этом удерживая легкие гантели (по 5 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

вторник

Полные 4 схемы:
30 спартанских луков (15 на каждую ногу, при необходимости держитесь за стул)
Отдых 10 секунд
30 боковых выпадов (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
20 домкратов для силовых прыжков
Отдых 10 секунд
20 становых тяг на прямых ногах, в то время как держит две гантели
Отдых 10 секунд
15 Чингисхан
Отдых 30 секунд

среда

День отдыха / восстановления: продолжайте движение, прогуляйтесь 30 минут

Четверг

Завершите 4 цикла:
50 приседаний
Отдых 10 секунд
20 домкратов для прыжков в паре
Отдых 10 секунд
30 подъемов внутренней части бедра (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд (15 на каждую ногу вперед) нога)
Отдых 10 секунд
25 Приседаний с прыжком
Отдых 10 секунд
20 Выпадов с ходьбой, с легкими гантелями (по 10 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

Пятница

Полные 4 схемы:
20 становых тяг с жесткими ногами — удержание 2 гантелей
Отдых 10 секунд
20 боковых выпадов (по 10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
30 секунд отдыха
Джек

20 отжиманий (10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
25 приседаний
10 секунд отдыха
10 шаговых выпадов, с удержанием легких гантелей (по 5 на каждую ногу)
Вторые ноги

Суббота
Завершите 4 цикла:
30 спартанских луков (15 на каждую ногу, при необходимости держитесь за стул)
Отдых 10 секунд
30 боковых выпадов (15 каждой ноги)
Отдых 10 секунд
20 домкратов для силовых прыжков
Отдых 10 секунд
20 становых тяг на прямых ногах, с двумя гантелями
Отдых 10 секунд
15 Генгис Хан
БОНУС: ТРЕНИРОВКА ПО ПОХУДЕНИЮ БЕДРА PILATES (по желанию) — Выполните эту тренировку, если вы хотите программу по средам.

Заключенный приседает

Домкраты для силовых прыжков

Подтяжка внутренней части бедра

Нападающие фигуристы

Приседания с прыжком

Выпады с ходьбой

Становая тяга с жесткими ногами

Боковые выпады

Домкраты для прыжков

Подножки

Спартанские луки

Чингисхан

ВАЖНО: Этот вызов рассчитан только на 7 дней.После 7-дневного задания вы можете использовать любую из тренировок, но имейте в виду, что каждая основная группа мышц должна прорабатываться 1-2 раза в неделю с 2-3-дневным отдыхом между ними.
Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.
10 упражнений на поджарые ноги
Хотите стройные, стройные ноги с достаточной мускулатурой, чтобы быть стройными, но не настолько, чтобы вы вылетали из своих любимых джинсов? Наша комбинация упражнений с опорой на ноги поможет вам.
Приседания спереди
Этот вариант классического приседания со штангой нацелен на переднюю часть бедер для создания формы, а не на объем
Удерживая штангу на передней части плеч и груди, приседайте назад и вниз, держа грудь высоко
Приседайте низко и глубоко, сделайте паузу, затем увеличьте мощность на одно повторение
Поставьте штангу в стойку, когда закончите подход
Дефицит становой тяги на прямых ногах
Хотите нарастить стройные подколенные сухожилия и более энергичную заднюю часть? Становая тяга на прямых ногах (SLDL) — ваш друг!
Встаньте на ступеньку или на очень низкую скамью (всего несколько дюймов в высоту)
Возьмите по гантели в каждую руку или поместите штангу с утяжелением перед своим шагом
С ступнями немного шире бедер, носками вперед, наклонитесь и поднимите свой вес
Встаньте прямо, держите руки прямыми на всем протяжении
Тянуть ягодицами и ногами, а не руками или плечами
Опуститься с прямыми ногами, наклоняя бедра, и снова выпрямиться, сделав одно повторение
Выпады со штангой
Во время выпадов отведите заднюю ногу шире или ближе к средней линии, чтобы проработать разные области ног и ягодиц.
Используя вес, аналогичный весу в переднем приседе, положите штангу на спину.
Отведите одну ногу назад и поставьте обе ступни вперед
Опуститесь вниз, опуская заднее колено к полу, затем снова поднимитесь.
Выполните 10-12 повторений на эту сторону, сведите ступни вместе, затем поменяйте сторону
Прыжки из приседаний
Добавьте плиометрические движения, такие как приседания, в тренировки в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира и подтянуть ноги, не прибавляя веса.
Примите положение на корточках, ступни на ширине плеч
Присядьте, а затем поднимитесь снизу, подпрыгивая в воздухе и используя руки, чтобы качаться и усиливать инерцию
Мягко приземлиться и погрузиться в следующее приседание, сделать паузу, затем снова прыгнуть
Ягодичные мосты
Для этого не нужно использовать какой-либо вес, так как вся работа заключается в сжатии подколенных сухожилий и ягодиц.
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз
Подведите ступни к бедрам и поставьте их на ширине плеч, ступни поставьте ровно
Надавите на ступни и сожмите ягодицы и спину, чтобы поднять бедра к потолку
В верхней части упражнения, когда ваш вес находится на ступнях, плечах и руках / кистях, сожмите ягодицы и удерживайте
Медленно опуститесь вниз и перекатитесь вниз по позвоночнику
Выпады с ходьбой
Прогулка и прогулка, чтобы опереться на ноги! Вы можете делать это с гантелями в каждой руке, со штангой на спине или вообще без веса.
Просто делайте короткие выпады вперед, погружаясь в выпад с каждым шагом и шагая вперед с каждым движением выпада вверх
Не работайте слишком быстро и не шагайте слишком далеко вперед, делайте выпады небольшими и контролируемыми
Сколько повторений? Как можно больше!
Занятия йогой
Все формы йоги отлично подходят для наращивания и формирования стройных ног.Йога способствует сбалансированному телу, в котором все мышцы настроены и активированы. Он не нарастит серьезные мышцы и не сожжет значительное количество жира, но будет растягивать и формировать ваши ноги, бедра и корпус, чтобы ваша осанка стала лучше, что приведет к более длинному и стройному виду.
Спринт по холмам
Есть чем заняться за пределами спортзала, чтобы обнажить стройные и красивые ноги. Спринты по холмам — одни из лучших (и наиболее эффективных по времени).
Найдите крутой холм длиной не менее 100 м
Разминка бегом или быстрой ходьбой, затем ускоренный подъем в гору
Работайте очень усердно в пределах вашего собственного уровня воспринимаемого напряжения — вы должны быть в состоянии бежать только 15-20 секунд, прежде чем вам нужно будет замедлиться и остановиться
Сделайте пробежку или вернитесь к подножию холма и повторите спринт
Сначала попробуйте сделать 6 повторений, но затем сделайте 8, 10 или 12
После этого хорошо остыть
Силовая ходьба
Да, даже обычная прогулка может помочь сделать ноги стройнее, но вам нужно увеличить темп.Ходьба — отличная форма упражнений для поддержания стройного телосложения без объемных мышц, потому что она работает с телом и мягко повышает скорость метаболизма, сжигая жир и добавляя к вашему дню массу NEAT (термогенез активности без упражнений). Вся эта активность складывается! Встаньте как минимум на 30 минут, помассируйте руки и ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Велоспорт
Все виды езды на велосипеде отлично подходят для ваших ног! Выбирайте из езды на шоссейном велосипеде, катания на горном велосипеде, уроки спиннинга или использование велосипеда в тренажерном зале.
В тренажерном зале: интервальные тренировки лучше, чем длительные тренировки в одном темпе, поэтому выберите интервальный, случайный или холмистый режим и усердно работайте
В дороге: используйте сопротивление ветра, холмы и участки ровной дороги в своих интересах и работайте с шестеренками, чтобы усложнить тренировку.
На тропах: используйте естественное сопротивление местности, чтобы максимально использовать возможности катания на горных велосипедах, езжайте быстро, когда можете, и выходите из седла для подъема.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: активируйте эти ягодичные мышцы
Вот сколько и сколько нужно тренироваться, чтобы ноги в тонусе
Если вы мечтали о тонусе ног, то вы попали в нужное место. Потому что мы расскажем вам, сколько и сколько вам нужно тренироваться, чтобы достичь своей мечты!
Разве мы все не в восторге, когда видим, как наши любимые болливудские девушки щеголяют своими подтянутыми ногами? Будь то Шилпа Шетти или Катрина Кайф, они великолепно смотрятся в этих коротких платьях, и вы не можете не хотеть быть такими же подтянутыми, как они.Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц тела. Они не только важны для выполнения интенсивных упражнений, но также помогают предотвратить травмы. Это основная причина, по которой вы должны наращивать сухие мышцы ног, чтобы поддерживать оптимальный вес, и худеть, если это то, что вы думаете.
Прежде всего, позвольте сообщить вам хорошие новости.Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после того, как начнете тренировку для ног. У вас будет больше выносливости, и ваши ноги будут выглядеть более рельефными. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для достижения каких-либо заметных различий требуется от трех до четырех месяцев.
Итак, вы готовы знать свой план тренировок? Потому что нам не терпится поделиться им с вами!
Вот как можно начать
Прежде чем приступить к выполнению любой программы упражнений, помните, что нет ничего важнее последовательности.Потому что, если вы оставите это на полпути или не будете выполнять тренировку регулярно, вы не увидите никакой разницы. Как мы уже упоминали, ваши ноги состоят из крупнейших групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Теперь эти упражнения пытаются убедиться, что все эти мышцы проработаны, так что вы наращиваете выносливость. Также важно отметить, что старайтесь увеличивать интенсивность тренировки со временем, а не за один раз.
Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «да» стройным ногам.Изображение предоставлено: Shutterstock

Каждую неделю выполняйте две тренировки для укрепления ног. Один должен сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, а другой на четырехглавой мышце и икроножных мышцах. Эти тренировки должны быть запланированы с интервалом в три дня в вашем плане. В то же время постарайтесь получить свою дозу аэробных упражнений по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю, чтобы избавиться от нежелательного жира.
Когда вы тренируете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия , попробуйте выполнять такие движения, как становая тяга с прямыми ногами, мост с отягощением, сгибание ног и выпады при ходьбе.С другой стороны, для четырехглавой мышцы и икр вы можете сделать присед со штангой, жим ногами, подъем на скамью, подъем на носки стоя или подъем на носки сидя.
Даже когда вы занимаетесь кардио, выбирайте такие тренировки, как пешие прогулки, ступенчатое лазание или даже бег, чтобы вы могли достичь своих целей намного быстрее.
Вот на чем следует сосредоточить внимание по месяцам
Первый месяц — это когда вы должны сосредоточиться на физической форме и попытках развить выносливость в своих мышцах.Попробуйте сделать два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировок. Затем увеличьте количество подходов до трех в оставшиеся две недели. Удостоверьтесь, что вы получаете 30 минут аэробных упражнений как минимум пять дней в неделю.
Доверьте асанам тонус ног. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Второй месяц посвящен увеличению мышечной массы за счет увеличения интенсивности и уменьшения количества повторений. Исследования показывают, что вы должны выбрать вес, при котором мышечный отказ происходит от шести до 12 повторений.Сделайте три подхода, отдыхая между ними от 60 до 90 секунд. Увеличивайте вес, когда вы можете относительно легко выполнить более 12 повторений. Кроме того, в течение этого месяца увеличьте продолжительность аэробных упражнений на 10-15 минут.
Последний или третий месяц будет сосредоточен на улучшении мышечной силы. Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения и сделайте от трех до четырех подходов. Выполняйте аэробные упражнения пять дней в неделю. Мы настоятельно рекомендуем вам использовать интервальные тренировки.Выполняйте интервалы спринта от 20 до 30 минут, в течение которых вы бежите в течение 30-60 секунд, а затем в течение следующих 30-60 секунд вы уменьшаете интенсивность для восстановления.
Итак, дамы, обязательно следуйте этому плану, и скоро вы увидите результаты!
лучших упражнений для худых мужчин | Live Healthy
Фредерик С.Blackmon Обновлено 27 апреля 2019 г.
Если у вас эктоморфный тип телосложения, то, вероятно, у вас худые верхняя и нижняя части ног. Чтобы увеличить размер икры и бедер, активизируйте свои тренировки по наращиванию силы. Используйте более тяжелые веса и занимайтесь меньше раз в неделю. Выбирайте составные группы мышц и избегайте изолирующих упражнений, чтобы придать ногам больше тонуса и четкости.
Приседания с худыми ногами
Приседания — это базовое силовое упражнение, которое нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы.Необязательно начинать приседать со 100 фунтами. пластины и автомобильные шины — вам просто нужен собственный вес. Вытяните руки прямо по бокам и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите пальцы ног прямо и слегка согните колени вперед. Держите спину прямо и опускайте тело до тех пор, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу. Сделайте от пяти до 10 повторений и не менее двух подходов. Как только это станет менее сложным, переходите к удержанию двух гантелей среднего или тяжелого веса в каждой руке во время приседания.
Тренировка с плиометрическими прыжками
Плиометрические упражнения сосредоточены на взрывных движениях и увеличении мышечной силы. Этот тип прыжков быстро увеличит квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног. Плиометрические прыжки на ящик — отличное место для начала. Встаньте перед устойчивым ящиком высотой от 2,5 до 3 футов. Опустите верхнюю часть тела вниз, отведите руки назад и согните в коленях. Теперь прыгните взрывным прыжком наверх ящика. Сосредоточьтесь на мягком приземлении на верхнюю часть коробки, а затем спрыгните в исходное положение.Сделайте от восьми до 12 повторений в подходе. Добавьте разнообразия в это плиометрическое упражнение, добавляя коробки разного размера и прыгая по кругу от большого к маленькому.
Ходьба и выпады с гантелями
Выпады при ходьбе с гантелями — это упражнение, которое укрепляет все основные группы мышц верхней части ног. Ваши ноги будут выглядеть намного больше с четко очерченными четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Начните с гантелей в руках из положения стоя. Поверните ладони внутрь и держите верхнюю часть туловища перпендикулярно земле.Сделайте шаг вперед, приземляясь пяткой, а затем носком. Сделайте опускание, согнувшись в коленях, и держите руки прямо по бокам. Затем согните колено и сделайте еще один шаг вперед. Используйте гантели среднего и тяжелого веса и выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе.
Поднимитесь на икрах
Икроножная мышца называется икроножной и состоит из внешней и внутренней мышечной головки. Если у вас худые ноги, вам следует сосредоточиться на упражнениях для одной ноги, которые быстро укрепят и развивают обе стороны икроножной мышцы.Подъем на носки на одной ноге с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Возьмите в правую руку тяжелую гантель и встаньте правой ногой на приподнятую платформу; всего 4 или 5 дюймов от пола будет достаточно.

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

Упражнение 5. Выпады с гантелями

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Упражнение для мышц голени

Упражнение для мышц бедер

Упражнение для тонуса всех мышц ног

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра

Приседания

Упражнение «Балерина»

Глубокое плие

20 упражнений для худых ног

Упражнения для стройных ног — Фитнес Лэнд

1. Упражнение на растяжку и укрепление мышц внутренней части бедра

2. Упражнение на укрепление икроножных мышц

3. Выпады ногами

4. Махи ногами лежа на спине

5. Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

Комплекс упражнений для стройных ног за неделю

Стройные ноги за неделю: упражнения для женщин

Эффективный комплекс упражнений для стройных ног

Важно ли питание при корректировке ног?

5 простых упражнений для красивых и стройных ног — Красота

специальные упражнения, хоторые помогут похудеть в бедрах и ягодицах

Упражнения для стройных ног

Косметология для стройных ног

Стройные ноги и правильное питание

Кардиокомплекс в домашних условиях

Необходимая разминка

Силовые упражнения дома

Что нужно для тренировки

Первый комплекс

Для ягодиц

Внутренняя поверхность бёдер

Упражнения для живота и ног

Стройные ножки за неделю: упражнения

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба A lex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

Как выбрать упражнения для ног

Махи ногами

Выпады

Сгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Разведение и сведение в тренажере

Подъемы ног

Подъемы таза

Немного анатомии

Комплекс лучших тренировок для ног

1. Зашагивания на платформу

3. Приседания

4. Выпады

5. Ягодичный мостик

6. Ходьба на ягодицах

7. Велосипед

8. Ножницы

9. Подъем на носки (на икры)

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Рекомендуем также

упражнений для тонких бедер, которые не увеличивают объем бедер

Лучшие упражнения для тонких бедер

МОЛОЧКИ

FIREHYDRANT Упражнение

КУРТСИ ЛУНЖ

ВНУТРЕННИЙ ИМПУЛЬС БЕДРА

КОЛЕННЫЕ ЗАСЛОНКИ

БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ (боковые)

НАРУЖНЫЕ ВЫДВИЖЕНИЯ БЕДРА

УДЛИНИТЕЛИ ДЛЯ ГИДРАНТА

ФИЛЬМ ИМПУЛЬС

Тренировка бедер для женщин