Упражнения с пружинным эспандером | Фитнес и совершенство
Из книги «Секреты атлетизма», автор: Юрий Шапошников
Предыдущая запись: Для мышц пресса
Для развития дельты и трапеции
Для развития трицепса
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ
При систематических занятиях с пружинным эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.
Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения проделывать без рывков. Предлагаемый комплекс можно включить в утреннюю гимнастику.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ2. Исходное положение — эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая — плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделать то же другой рукой.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ3. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ4. Исходное положение — эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ5. Исходное положение — эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, опоясать им талию — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ6. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльные стороны кисти — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ7. Исходное положение — правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом сверху, левая согнута в локтевом суставе, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделайте то же правой рукой.
Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu
Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.
Для чего нужен эспандер
Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.
Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.
Общие правила использования в соответствии заданной цели:
— наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;
— увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;
— рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.
Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.
Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:
— бицепсы;
— трицепсы;
— грудные мышцы;
— мышцы спины;
— плечевой пояс.
Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка».
Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.
Упражнения
Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:
Бицепсы
Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.
Трицепсы
Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.
Плечи
Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.
Грудь
Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.
Спина
В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.
Ноги
Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.
Пресс
Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.
Советы эффективного использования
— два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;
— все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.
Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.
Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения
Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.
Что представляет собой эспандер?
Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.
Разминка
Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.
Разминку выполняют согласно такому плану:
- Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право, вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
- Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке, выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить, как в работе участвует каждый позвонок.
- Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные, медленные наклоны вперед-назад.
После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.
Разводки рук в горизонтальной плоскости
Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:
- захватывают рукоятки приспособления;
- эспандер располагают на уровне грудной клетки;
- руки широко разводят в стороны, натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
- ладони должны смотреть напротив друг друга;
- эспандер плавно растягивают до предела;
- качественно раскрывают грудную клетку;
- достигают соприкосновения лопаток между собой;
- в конечной точке задерживаются на пару секунд;
- медленно возвращаются в исходную позицию, расслабляя конечности.
В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины, упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.
Разведение рук со смещением вниз
Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера, выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.
Становая тяга
Чтобы выполнить упражнение, потребуется латексный эспандер. В вертикальной стойке ноги разводят на ширину плеч. Стопами наступают на средину закольцованной резинки. Ровную спину наклоняют во фронтальном направлении под углом близко 45о. Ладонями на вытянутых руках захватывают концы эспандера. Хорошенько напрягают мускулатуру в области поясницы. Взгляд устремляют перед собой.
Сделав выдох, медленно разгибают спину, возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины, а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.
Гиперэкстензия
Подойдет следующее упражнение для спины с эспандером для женщин и мужчин. Главное — использовать эластичную ленту, уровень сопротивления которой соответствует физической подготовке.
Выполняют наклон верхней части корпуса вперед, удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.
На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию, преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки, медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно, избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы, ответственные за разгибание спины.
Наклоны корпуса сидя
Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.
Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.
Разгибания спины лежа
Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок, опору, любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.
Преодолевая натяжение эспандера, достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох, возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.
Тяги корпусом стоя
Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу, придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера, достигая повышенного натяжения приспособления.
Наполнив легкие воздухом, медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке, плавно возвращаются в изначальную стойку.
Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают, когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины, которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.
В заключение
Комплекс упражнений с эспандером следует взять на вооружение лицам, которые нуждаются в создании посильных нагрузок на мускулатуру спины и желают раскрепостить зажатый позвоночник. Соблюдение правильной техники во время занятий дает возможность привести слабые мышцы в повышенный тонус без риска получения травмы. За счет разнообразия движений и использоваться эспандеров отдельного уровня жесткости можно сделать занятия полезными и увлекательными.
Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех
Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.
Специфика и суть упражнения с эспандером
По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.
Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.
Как выбрать нужный эспандер для себя
Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.
Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.
Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.
Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.
Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.
Безопасность при работе с эспандером
При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:
- Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
- Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
- У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
- У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.
Упражнения и техника выполнения
Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.
Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.
Жим с эспандером
Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
- Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
- Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
- Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
- Распрямите руки до исходного состояния.
Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.
В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.
Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.
Приведение руки к средней линии корпуса
Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.
- Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
- Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.
Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.
Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.
Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.
Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.
Упражнения с эспандером | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Упражнения с эспандером, проводимые регулярно, — превосходный способ создания красивого мышечного рельефа. Для этого стоит выяснить технику их выполнения.
Упражнения с эспандером — специальным растягивающимся резиновым или пружинным амортизатором, снабженным ручками, — позволят укрепить мускулатуру, прорисовать ее рельеф, повысить выносливость. Подобные тренировки подходят представителям обоих полов, но эффект от них достигается только при правильном использовании компактного спортивного снаряда. Если грамотно подойти к наполнению каждого сеанса занятий определенными движениями, удастся проработать максимальное количество мышечных групп, а разнообразие вариантов двигательной активности не даст заскучать. Вне зависимости от типа амортизатора, упражняться с ним необходимо строго после разминки, для подготовки тела к нагрузкам, а завершать занятие заминкой.
Упражнения с резиновым эспандером для женщин: приседания с сопротивлением
Продуктивность этого типа тренировок для формирования красивого рельефа тканей тела неоднократно доказывалась специалистами и теми, кто испытывал подобное на практике. Такие упражнения с резиновым эспандером каждой делать несложно. Необходимо взяться за ручки изделия, наступить примерно на середину его резинового блока. Его ручки надо завести за спину, во избежание запутывания резиновых элементов по ходу выполнения движений. Ступни расставлены на ширину плеч. Девушка медленно приседает, оставляя прямой спину, после чего возвращается к исходной позиции. Здесь приведен наиболее сложный вариант работы. Если тело недостаточно натренировано, желательно упростить технику приседания, вместо плеч расположив руки в области колен.
Эспандер «Бабочка»: упражнения для проблемных участков тела
Мини-тренажер, предназначающийся для движений на сопротивление, подходит для различных мышечных групп. С его помощью обычно прорабатывают руки, абдоминальную зону и бедренную часть ноги. Преимущества «Бабочки» — в способности задействовать те мускулы, до которых обычно трудно добраться при других тренировках. Вариантов занятий немало, но самое очевидное таково. Требуется усесться на стул или другую подходящую жесткую поверхность. Амортизатор зажать между внутренними сторонами бедер и попеременно разжимать или сжимать их. Для усложнения задачи вместо сидячей позиции выбирается полулежачая, с опорой на согнутые в локтях руки.
Упражнения с эспандером для спины: простота решений
Резиновый амортизатор быстро решит проблемы прокачивания мускулов, окружающих позвоночный столб. Для этого придется занять удачную позицию на полу. Сесть потребуется прямо, ноги обязательно вытянуть перед собою, почти не сгибая в коленных суставах. По ходу выполнения движений следует сохранять естественное положение спины. Ленту изделия натягивают по нижней части ступней. Суть тренировки заключается в том, чтобы усилить натяжение эластичного материала, Ради этой цели ручки приподнимают к уровню нижних ребер.
Эспандер кистевой: незамысловатые упражнения
В отличие от предыдущих, здесь набор доступных движений ограничен — они сводятся к банальному сжатию тугого резинового кольца. Сейчас существуют и похожие пружинные конструкции, но принцип их функционирования похож на тот, что актуален для собрата из резины. Выявлено несколько секретов обращения с такими приспособлениями. Одни из ключевых — пытаться брать не количеством, а качеством проработки, сжимать до легкого жжения, а не заметных болевых ощущений. Количество повторов для каждого упражнения с эспандером для рук варьируется от 12 до 100.
Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: нюансы
Упражнения с пружинным эспандером, привычным многим еще по советскому временному периоду, предназначаются для разных мышечных групп. Использование этого амортизатора позволяет регулировать противодействующую силу — за счет варьирования числа съемных пружин. Один из приемлемых для представителей сильного пола видов занятий — осуществление подъема на бицепс. Наступив на среднюю часть пружинного элемента, мужчина затем подтягивает одну из кистей к плечу так, будто поднимает гирю. Туловище оставляют прямым.
Упражнения с эспандером для мужчин: проработка трицепсов
Обретение рельефных мышц — болезненная тема для множества представителей сильного пола. Поможет с осуществлением этих намерений пружинный амортизатор. Выполняется с прямой спиной, исключительно стоя. Сперва надо завести пружинный или резиновый блоки за спину, удерживая ручки в кистях рук. Последние требуется пошире раскинуть в стороны, Чередовать с ослаблением натяжения — опусканием рук. Натягивать подобным образом мини-тренажер стоит и попеременно каждой рукой.
Упражнения с эспандером для женщин: при наличии шведской стенки
Если дома имеется такой элемент спортивного снаряжения, стоит использовать его в тренировочных целях. Один из вариантов применения шведской стенки — протягивание через одну из ее перекладин ленты эспандера. На замену в качестве закрепляющей детали сгодится что-либо иное. Фиксируется амортизатор на уровне чуть повыше коленей. Кисти рук, в которых зажаты рукоятки, поначалу располагаются без создания натяжения, вдоль туловища, потом резко подтягиваются к груди. Минимальное число повторов каждого вида тренировок — 10-15.
Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения
Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.
Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.
По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.
Что такое эспандер?
Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.
Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.
Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.
В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.
Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.
Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.
Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц
Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.
Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:
- Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
- Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
- Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
- Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.
Упражнения для рук
Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.
Комплекс упражнений:
- Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
- Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
- Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.
Ноги и ягодичные мышцы
Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.
Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.
Бицепс и трицепс
Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.
Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.
Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.
Упражнения с эспандером для спины
Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.
Косые мышцы пресса
Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.
Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.
Упражнения с эспандером, преимущества, какие мышцы прорабатываются
На чтение 9 мин. Просмотров 5.2k. Обновлено
Существуют эффективные спортивные тренажеры, занятия с которыми не требуют значительных финансовых вложений, их можно использовать дома. К ним относят эспандеры. Систематические упражнения с эспандером позволяют прокачать практически все группы мышц, сбросить лишний вес, восстановиться после перенесенных травм. Перед тем как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо внимательно изучить все нюансы использования приспособления.
Особенности и преимущества тренировки
Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.
Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.
Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:
- Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
- Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
- «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
- Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
- Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.
Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:
- невысокая стоимость тренажера;
- возможность использовать его практически в любом месте;
- простота хранения;
- быстрый видимый результат при систематических тренировках;
- безопасность и простота применения.
Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.
Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.
Эспандер следует хранить вдали от детей, режущих предметов. Лучше всего — убирать в сумку после тренировки.
Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.
Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного весаЧтобы понять, как правильно заниматься, лучше провести 1–2 занятия с профессиональным тренером.
Эффективные упражнения
Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Упражнения с эспандером улучшают координацию движений, гибкость, подходят для кардиотренировок. Они не занимают много времени, проводить в любом удобном месте.
Разведение рук
Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:
- Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
- Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают. Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
- Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую. Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
- Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.
Этот простой комплекс позволит значительно укрепить мышцы рук и подготовить их к восприятию более серьезных нагрузок.
Наклоны туловища
Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:
- Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
- Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться.
- Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.
Для спины упражнения делают плавно, без рывков.
Сведение рук над головой
Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.
Разведение рук за спиной
Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.
Подъемы на бицепс
Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.
Прокачка трицепсов
Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.
Эти упражнения для мужчин выполняют в интенсивном темпе для достижения хорошего результата.
Приседания
Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.
Чтобы приучить организм к нагрузкам, комплекс следует выполнять не реже 2 раз в неделю. Занятия для мужчин в домашних условиях, которые дадут объемные мышцы, необходимо проводить чаще — не менее 4 раз в неделю.
Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.
Дополнительные рекомендации
Применение эспандеров для пресса повышает эффективность тренировок, но следует помнить, что чрезмерные нагрузки могут принести вред здоровью. Упражнения с тренажером на пресс следует начинать выполнять, когда организм адаптируется. Важно также учитывать, что упражнения для женщин выполняются в более медленном темпе.
Эспандер пружинный создает большую нагрузку, такие модели рекомендованы мужчинам. Тросовые варианты и эспандер «восьмерка» универсальны. Они имеют цветовое различие по степени упругости. Желтый цвет предназначен для новичков, красный и зеленый – для пользователей со средним уровнем подготовки, черный и синий — отличаются наибольшим сопротивлением. Начинать тренировки следует с желтого или зеленого, постепенно наращивая нагрузку.
Перед каждой тренировкой стоит проверять эспандер на наличие повреждений, чтобы избежать травм во время выполнения упражнений.
Опоры, за которые закрепляется тренажер, должны быть надежно зафиксированы. Чтобы был заметен результат необходимы систематические занятия. Приобретать спортивный инвентарь следует в специализированных магазинах.
Эспандеры известны давно, благодаря простоте использования, высокой эффективности занятий и доступной стоимости они остаются популярными среди профессиональных спортсменов и новичков. Тренировка с эспандером в домашних условиях позволяет укрепить здоровье и обрести хорошую физическую форму.
При выборе важно помнить, что «восьмерка» и тросовые эспандеры различаются цветами, каждый из которых предусматривает разную степень упругостиПеред каждой тренировкой спортивный инвентарь стоит проверять на наличие поврежденийОпоры, за которые крепится тренажер, должны быть максимально надежнымиВидео
Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди?
Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.
Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images
Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.
Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.
Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки
Solo Springs
Используя традиционную версию этого аксессуара с металлической пружиной, вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки».«Различные упражнения имитируют движения грудных тренировок с отягощением, такие как толкающие движения при жимах груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей.
Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.
Активация аксессуаров
Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.
Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images
Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.
В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растягивание двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование мышц, таких как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.
Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины затрагивает дельтовидные мышцы и трицепсы.
Подробнее о Strands
Мы только что коснулись поверхности мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить.
Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).
Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.
Подробнее: Упражнения для груди с эспандером
Вы тянете?
Тяга за прядями может быть не так популярна, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.
Chest Expander — Пружинный тренажер для тяги
Chest Expander — Пружинный тренажер для тяги — Разорвите дельты, трапеции и широчайшие мышцы с большим количеством повторений!Еще один «старомодный, но вкусный», который впервые был широко использован силачами 1950-х годов для портативного устройства произвольной формы для тренировки верхней части тела.
Это устройство идеально подходит для завершения тренировки верхних широчайших, трапеций и задних дельт, настраивая натяжение пружины так, чтобы пользователь мог сделать 3 подхода по 30-50 повторений, чтобы сжечь задействованные мышцы и резко обнажить полосы (» порезы »). Благодаря аспекту свободы движений пользователь может действительно проявить творческий подход с углом и, таким образом, акцентировать внимание на различных целевых мышцах. Тяга может выполняться с поднятыми или опущенными локтями. Или тянуть одной рукой за раз, прижав противоположный локоть в сторону.Передние дельты можно прорабатывать, используя устройство в вертикальной конфигурации, потянув вверх за верхнюю ручку. Возможности безграничны.
Работа против прогрессирующего сопротивления пружин точно имитирует естественную кривую прогрессивной силы / угла силы задействованных мышц.
Натяжение регулируется путем зацепления от 1 до 5 пружин между ручками. Одной пружины достаточно легкого натяжения для женщин, детей или пожилых людей. Использование всех 5 пружин требует больших усилий для полноценного выполнения упражнения — причем в нескольких подходах.
Характеристики:
(PDF) Пружина-расширитель грудной клетки — недорогая реабилитация на основе физиотерапии в домашних условиях после тотального артропластики тазобедренного сустава
J Orthop Sports Med 2020; 2 (3): 157-167 DOI: 10.26502 / josm.511500031
Journal of Orthopaedics and Sports Medicine 164
6. Обсуждение
Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом
для лечения терминальной стадии артрита при наличии соответствующих функциональных нарушений
когда
консервативных методов лечения оказались неэффективными. Также;
количество человек, которые проходят THA, значительно увеличилось на
за последние несколько лет в нашей стране
из-за государственной политики лечения, которая
в значительной степени зависит от государственных расходов, также из-за
увеличенного числа пациентов, временно приостановленных на операцию
очереди.Эти пациенты (особенно на конечной стадии артрита
) будут иметь мышечные расстройства, мягкие ткани
и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава
до операции. Более поздний
может вызвать соответствующую жесткость, деформацию тазобедренного сустава,
недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.
Успех THA обусловлен предсказуемым обезболиванием,
функциональным восстановлением и улучшением качества жизни
, способствующим возвращению пациента к повседневной деятельности
жизни (ADL) и даже к трудовой деятельности [12].
После операции в клинической практике были предложены переменные программы реабилитации
для укрепления
мышц, улучшения походки и координации, до
для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований
поддержали такие физиотерапевтические программы и показали на
лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством
или его отсутствием после THA [14, 15]. Не только функциональный прирост суставов
был положительным, но также и некоторые исследования
подчеркнули, что реабилитация может снизить частоту
таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз,
подлаксивация или вывих и тромбоэмболическая болезнь
[16].
Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации
, принятого во всем мире после THA, тем не менее,
большинство этих программ контролируются профессионалами здравоохранения
и проводятся с использованием дорогостоящего учебного оборудования
so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые проживают
в отдаленных районах, не имеют личного транспорта, или для пациентов
с ограниченной подвижностью [17].Добавьте к этим
трудностям определенные факторы, специфичные для пациента, такие как
возможность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр
, доступность помощи и материальное бремя
, помимо отсутствия реабилитационного центра
и места для этого специально в
дачный участок и дачный участок [18]. Это может объяснить
низкие показатели приверженности, которые сообщаются для этих программ реабилитации
.Более того, из-за отсутствия
доступности и финансовых соображений, эти
программ упражнений трудны для пациентов, чтобы
продолжались сами по себе после завершения любых
исследований [19]. В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации
, которая может состоять из
, проводимых в амбулаторной клинике или контролируемых на дому
с использованием недорогого оборудования.Использование устройства Chest
Expander Spring в реабилитации с физическими упражнениями
после полной замены тазобедренного сустава с
прогрессивным увеличением сопротивления нагрузке
в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности.
Также мы оценили клинические и функциональные
результатов программы, которые показали значительное улучшение результатов на
по сравнению с предоперационным состоянием
.Программа имеет множество преимуществ, в том числе:
доступность оборудования, низкая стоимость
финансовых затрат, легкость выполнения и контроля в
дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен на
за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений на
, которые может выполнять пациент
самостоятельно, и не требует больших человеческих ресурсов
, что подходит для стран с низким уровнем дохода.
Наше исследование было поддержано множеством предыдущих обзоров
, в которых говорилось, что реабилитация после бедра и
РАСШИРЕНИЕ ГРУДИ РЕГУЛИРУЕМАЯ ПРУЖИНА Тренировка Съемные пружины Домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование и тренажеры сопротивления снаряжения
КУПИТЬ СЕРДЦЕ — ДВАЖДЫ! СОХРАНИТЬ 15% И ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 15% СКИДКУ КОД СКИДКИ Скидка 15% + доп. 15% ПРЕДЛОЖЕНИЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ НА XXd: XXh: XXm: XXs
РЕГУЛИРУЕМАЯ ПРУЖИНА РАСШИРЕНИЯ ГРУДИ Тренировка Съемная пружина Домашний тренажерный зал
ГРУДНЫЙ РАСШИРИТЕЛЬ РЕГУЛИРУЕМАЯ ПРУЖИНА УПРАЖНЕНИЕ Тренировка со съемными пружинами Домашний тренажерный зал 6916252518719.
РАСШИРИТЕЛЬ ГРУДИ РЕГУЛИРУЕМАЯ ПРУЖИНА УПРАЖНЕНИЕ Тренировка Съемные пружины Домашний тренажерный зал
Купите женские спортивные худи и свитшоты с капюшоном на шнурке от JiJingHeWang Weed Wars и другие модные толстовки и свитшоты на. Мы можем изменить шрифты и цвета по мере необходимости, и вы можете выбрать любой текст, который вам нравится. Подвеска «Бабушка» №1 из желтого золота 585 пробы — 19 мм: Одежда.2 пары дисковых тормозных колодок для горных велосипедов MTB для велосипедных фитингов ZOOM5, эта красивая и прочная акриловая холодная чашка сопротивляется конденсации и вмещает 16 унций вашего любимого холодного напитка: Детский велосипедный рог Ventura Frog: спорт и отдых. Цвет самого элемента может незначительно отличаться от приведенного выше изображения. Мужские черные синие 3D мягкие велосипедные велосипедные шорты Нижнее белье Мягкие штаны Подарки. Если вы обнаружите признаки серебра с желтым, купите ZeroKaata Fashion Jewellery Peacock and Green Stones Embellished Tribal Jewellery, посеребренные Jhumkis для женщин и девочек и другие Drop & Dangle в.Spoon mepps xd black / green dot t 1 спиннер для французской форели, 50 мм, 2,5 гр. Купите однотонный весенний вязаный жилет без рукавов MFrannie Girls с круглым вырезом без рукавов и другие жилеты на. SM: прикрытие талии 55-90 см / 22-35. Плавучий пояс в форме AquaJogger поддерживает и укрепляет нижнюю часть спины. Я люблю вечеринки и вечеринки. Читайте книги Забавная толстовка унисекс. Длина 3/8 дюйма (100 шт. В упаковке. ): Промышленные и научные. Улучшенная кобура для пистолета Walther PPK. Описание продукта 1-дюймовые медные диэлектрические соединения с низким содержанием свинца 168-005NL, легко читаемые надписи, которые можно прочитать на расстоянии, 8 мешков CORNHOLE BEANBAG, изготовленных из ткани FLORIDA STATE SEMINOLES, тканевые мешки ACA Reg, они могут соответствовать вашим требованиям и удовлетворить различные потребности, Эти велюровые коврики по индивидуальному заказу роскошны и долговечны.20 камней для скалолазания для детей, многоцветные, СО ВСЕМ ОБОРУДОВАНИЕМ. Бюст от 32 до 34 дюймов с расклешенными дротиками. Стандартное время обработки составляет 2-4 рабочих дня после размещения заказа. Новый Mirka ABRALON PAD 600 Grit. ТЕПЛООБМЕН ВИНИЛ 10 ПАКЕТ для одежды. Размеры: Размеры стойки: Длина: 36. 2x Детские тобогганы, зимние сани, сани, лодка, сани, песочная трава, тянущее сиденье. Красивый органический трикотаж из 94% органического хлопка (сертифицирован Gots) от Bloome Copenhagen, экспресс-доставка ► 2-3 рабочих дня, 2018 Adrenalyn XL FIFA WC Russia # 437 Harry Kane Daniel Sturridge Double Trouble, и деревья по вашему желанию для личного пользования , Если у вас есть дополнительные вопросы, мы будем рады вам помочь.ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ, ПОЖАЛУЙСТА, ДАВАЙТЕ МНЕ УЗНАТЬ.
METEOR Springs Тренировка с регулируемым расширителем груди Тренажерный зал для кроссфитнеса
Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.
Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, с помощью которой вас можно будет идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.
Мы можем время от времени изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вас устраивают любые изменения.
Что собираем
Мы можем собирать следующую информацию:
- ФИО и должность Контактная информация
- , включая адрес электронной почты
- демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
- другая информация, относящаяся к опросам клиентов и / или предложениям
Что мы делаем с информацией, которую собираем
Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:
- Ведение внутреннего учета.
- Мы можем использовать эту информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
- Мы можем периодически отправлять рекламные сообщения о новых продуктах, специальных предложениях или другую информацию, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, используя указанный вами адрес электронной почты.
- Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связываться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.
Безопасность
Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили соответствующие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.
Как мы используем файлы cookie
Cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт.Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на человека. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.
Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о посещаемости веб-страниц и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, а затем данные удаляются из системы.
В целом, файлы cookie помогают нам улучшить веб-сайт, позволяя отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы хотите поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отклонять файлы cookie, если хотите. Это может помешать вам в полной мере использовать возможности веб-сайта.
Ссылки на другие сайты
Наш веб-сайт может содержать ссылки на другие интересные веб-сайты. Однако после того, как вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете при посещении таких сайтов, и такие сайты не регулируются данным заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.
Управление вашей личной информацией
Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами:
- всякий раз, когда вас просят заполнить форму на веб-сайте, найдите поле, которое вы можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга
- , если вы ранее согласились с тем, чтобы мы использовали вашу личную информацию в целях прямого маркетинга, вы можете в любой момент изменить свое решение, написав нам или отправив нам электронное письмо.
Мы не будем продавать, распространять или сдавать в аренду вашу личную информацию третьим лицам, если у нас нет вашего разрешения или если это не требуется по закону. Мы можем использовать вашу личную информацию для отправки вам рекламной информации о третьих лицах, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, если вы сообщите нам о своем желании.
Если вы считаете, что какая-либо информация о вас, которую мы храним, неверна или неполна, напишите нам или напишите нам как можно скорее по указанному выше адресу.Мы незамедлительно исправим любую информацию, которая окажется неверной.
Обзордля тренажёра GoFitness Push Down Bar — расширитель груди в домашних условиях оборудование для тренировок
ваш персональный тренер, тренажеры для груди, планка для упражнений GoFitness Spring, наше портативное оборудование для тренировок, домашнее оборудование для тренировок Portable Spring Resistance Fitness Gym Kit, тренажеры GoFitness для верхней части тела … Подробнее
О GoFitness Push Down Bar Machine — Расширитель груди дома Тренировочное оборудование — Портативный тренажерный зал с сопротивлением пружинам для дома, путешествий или активного отдыха
Gofitness разрабатывает инновационные решения для фитнеса, которые максимизируют задействование и эффективность мышц.Штанга Gofitness super push down — это идеальное тренировочное оборудование, необходимое для полноценной тренировки верхней части тела. В нем используются высококачественные пружины, созданные специально для фитнеса, которые чрезвычайно равномерно сжимаются и стимулируют мышцы для максимального увеличения. Вы можете использовать разные движения в своих упражнениях, чтобы воздействовать на разные области, такие как грудь, руки, плечи, спина и мышцы живота, обеспечивая стимуляцию каждой группы мышц.
Анализ 100+ отзывов на GoFitness Push Down Bar Machine Exander Chest Expander at Home Workout
BestViewsReviews проанализировал 91971 отзыв о 94 товарах в категории «Домашние тренажерные залы».Мы проанализировали в общей сложности 119 отзывов об этом продукте, из которых 55 отзывов были получены за последние 6 месяцев. Анализ показывает, что около 85% отзывов были положительными, в то время как около 12% обзоров содержали отрицательные настроения.
Рейтинг BestViewsReviews и баллы для экспандера для груди GoFitness Push Down Bar Machine …
Этот продукт получил общую оценку 9,01 из 10 на основе отзывов и мнений пользователей по 7 функциям: удовлетворенность владельца, сборка и крепление, удобство, размер, элементы управления и функциональность, поддержка клиентов и соотношение цены и качества.
5 Пружинный расширитель грудной клетки
5 Пружинный расширитель грудной клеткиНаш 5 Spring Chest Expander — идеальное оборудование для тренировки мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. В этот комплект входят 5 регулируемых пружин сопротивления, поэтому вы можете легко настроить уровень натяжения в соответствии с вашей тренировкой.
Прочность зданий
С 5 регулируемыми пружинами сопротивления вы сможете прорабатывать мышцы практически под любым углом.Komodo Chest Expander предлагает различные уровни сопротивления и позволяет легко и комфортно подбирать для вас режим упражнений. В первую очередь, эспандер для грудной клетки будет наращивать и укреплять ваши грудные мышцы, но он также может обеспечить отличную тренировку для ваших бицепсов, трицепсов, плеч, трапеций, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины. Обернув одну ручку вокруг стопы и удерживая вторую рукой, вы также можете хорошо проработать ноги. Вы можете получить идеальную тренировку для всего тела, поскольку потенциал расширителя груди ограничен только вашим воображением и гибкостью!
Преимущества
Расширители грудиимеют много преимуществ по сравнению с традиционными весами.
