Что можно съесть на обед на диете: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование^[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий»

, Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

когда день подходит к концу
когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие

кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

Завтрак

Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:
- греческий йогурт
- яичные белки
- творог
- копченый лосось
- грудки индейки
- тофу
Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:
- цельные зерна
- овсяные хлопья
- орехи
- фрукты
- овощи
Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.

Читайте также
Обед

Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:
- приготовленную на пару спаржу
- зеленый салат
- куриные грудки
- немного фруктов
Ужин

Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

Вы можете съесть:
- зеленые бобы
- салат
- вареные яйца
- немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!

Как правильно питаться чтобы похудеть

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
Сдоба с большим содержанием сахара.
Жареная еда и фаст-фуд.
Магазинные соусы и майонез.
Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.
Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.
Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
Ягоды и фрукты на десерт.
Много зелени.
Крупяные изделия в небольшом количестве.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
Морепродукты.
Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

Салат из сезонных овощей.
Борщ с нежирным мясом.
Овощное рагу.
Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
Китайское исследование.
Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
Дуглас Грэм. Диета.
Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

5 обедов и перекусов для стройной фигуры • INMYROOM FOOD

Вряд ли можно найти человека, который бы не хотел иметь стройное и подтянутое тело. Готовы поспорить, что каждый когда-нибудь ограничивал себя в питании или хотя бы задумывался об этом. Стоит сказать, что на пути худеющих зачастую встречаются определенные трудности. Одна из них – это работа в офисе.

Иногда на полноценный обед у нас просто не хватает времени, а иногда в пешей доступности нет заведения, в котором подают здоровую пищу. Однако это не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно купить пару ярких цветных контейнеров для еды, которые было бы приятно носить с собой, и брать из дома полезную еду, приготовленную заранее. При этом важно помнить, что завтрак и ужин также должны быть низкокалорийными и полезными.

Мы нашли для вас 5 полезных вариантов обедов и перекусов, которые можно и нужно взять с собой в офис.

Понедельник

Перекус: дольки ананаса

Для первого дня в качестве перекуса выберите сладкий фрукт. Отлично подойдет ананас, нарезанный дольками. В нем содержится большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Среди них – фермент бромелин, который улучшает способность расщеплять белок и отвечает за жиросжигание. Так что ананас – это отличный перекус не только для сладкоежек, но и для худеющих.

Обед: куриная грудка и овощной салат

На обед выбираем что-то более сытное и питательное. Отлично подойдет самый популярный диетический вариант – отварная куриная грудка. Она богата витаминами A, группы В, минералами, такими как железо, фосфор, селен, медь, кальций. В качестве гарнира прекрасно подойдет самый простой салат из помидоров, огурцов, листьев салата, заправленный оливковым маслом.

Ингредиенты:

Куриная грудка200 г
Помидоры1-2 шт.
Огурцы1 шт.
Листья салатапо вкусу
Оливковое масло0,5 ст. л.
Специипо вкусу
Бальзамический уксус0,5 ст.л.

Способ приготовления:

Куриную грудку промыть и отварить в чуть подсоленной воде в течение 15-20 минут. Можно варить грудки без соли, так будет даже полезнее.

Помидоры и огурцы нарезать тонкими ломтиками. Добавить листья салата.
Смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить специи. Заправить полученной смесью салат.

Вторник

Перекус: палочки из перца и моркови + хумус

Не секрет, что овощи – это один из самых полезных и питательных вариантов перекуса. В них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. После употребления овощей дольше сохраняется чувство сытости. Самый простой способ – взять с собой овощные палочки, предварительно нарезанные дома. Ими очень легко перекусить. Можно добавить к такому перекусу пару столовых ложек хумуса.

Обед: ролл с креветками и овощами

Обед, который должен понравиться любителям сэндвичей. Однако этот вариант гораздо полезнее и не навредит фигуре. Креветки практически полностью состоят из белка, а овощи – это кладезь витаминов. Добавляйте больше зелени и листьев салата. Они положительно влияют на работу пищеварительной системы и способствуют лучшему перевариваю пищи. Вкусно и просто.

Ингредиенты:

Очищенные креветки50 г
Лимонный сок2 ст. л.
Тонкий лаваш1 шт.
Специипо вкусу
Листья салатапо вкусу
Классический йогурт50 г
Огурец0,5 шт.
Помидоры 0,5 шт.

Способ приготовления:

Креветки отварить или залить кипятком на несколько минут.
Мелко нарезать огурец. Помидоры порезать ломтиками.
Смазать лаваш классическим йогуртом.
Выложить листья салата, овощи и креветки. Сбрызнуть лимонным соком и приправить специями по вкусу.
Свернуть ролл в кармашек.

Среда

Перекус: орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты – настоящее спасение для тех, кто на диете. Приятный бонус: их с легкостью можно взять с собой. Орехи являются очень питательным продуктом и активируют работу мозга. Лучше всего выбирать миндаль. 10 орешков будет достаточно. Добавьте к ним несколько сушеных плодов. Например, курагу, финики или изюм.

Обед: тушеные овощи

Тушеные овощи – это просто, быстро и полезно. Таким обедом не захочется делиться с другом, ведь это так вкусно. Тушеные овощи являются очень питательным блюдом, но при этом содержат не так много калорий. Кроме того, их очень удобно брать с собой в офис. Подойдут абсолютно любые овощи на ваш вкус. Мы предлагаем сочный и освежающий микс.

Ингредиенты:

Брокколи100 г
Цветная капуста100 г
Растительное масло1 ст. л.
Морковь100 г
Кунжут0,5 ч.л.
Стручковая фасоль100 г
Соевый соус1 ст. л.

Способ приготовления:

Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия.
Морковь и фасоль порезать.
Нагреть масло на сковороде на среднем огне.
Всыпать овощи в горячее масло. Оставить на 1 минуту, а затем тщательно перемешать.
Тушить овощи, периодически помешивая, 5-7 минут.
Добавить семена кунжута, соевый соус и перемешать. Тушить еще 5 минут.

Четверг

Перекус: тост с арахисовым маслом или вареньем

Радуйтесь, сладкоежки. В этот день можно позволить себе полакомиться. Игнорировать послабление не стоит, ведь организм должен получать сладкое. Иначе велик риск того, что потом вы сорветесь и съедите еще больше. А от тоста из цельнозернового хлеба еще ни одна фигура не пострадала. Намажьте на него любимый джем или арахисовое масло. Такой перекус настроит вас на рабочий лад, так что новых идей будет хоть отбавляй.

Обед: греческий салат

Небольшая порция греческого салата прекрасно подойдет в качестве обеда. Такой прием пищи получится достаточно питательным и богатым на витамины. Перекусив сладким тостом, вы вряд ли сильно проголодаетесь к обеду. А все ингредиенты греческого салата прекрасно сочетаются между собой и дарят организму заряд бодрости и энергии. Уделите особое внимание заправке и специям. Это сделает блюдо еще полезнее.

Ингредиенты:

Орегано1-2 ч. л.
Греческий сыр фетакса30 г
Томаты2 шт.
Огурцы3 шт.
Красный лук1 шт.
Салат айсберг30 г
Маслины50 г
Оливковое масло2 ст. л.
Сольпо вкусу

Способ приготовления:

Нарезать овощи на средние кусочки, а маслины на половинки.
Посыпать орегано, солью, греческим сыром и полить оливковым маслом.

Пятница

Перекус: грейпфрут

Не просто фрукт, а настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Грейпфрут запускает обменные процессы в организме, способствует расщеплению жиров и белков, а также укрепляет иммунитет. Грейпфрут включен в список разрешенных продуктов при любой диете. Диетологи даже настоятельно рекомендуют съедать по грейпфруту в день, так как это только помогает распрощаться с лишними килограммами.

Обед: творожная запеканка

Еще один очень вкусный и очень полезный вариант обеда. А приготовление этого блюда не занимает много времени. Творог – питательный продукт, богатый кальцием и просто необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В нем также содержится молочный белок казеин, который по своей питательной ценности не уступает животному белку. Выбирайте обезжиренные варианты, тогда в таком обеде будет минимальное количество калорий.

Ингредиенты:

Творог0,5 кг
Яйца1-2 шт.
Мука или манка2 ст. л.
Сахар3 ст. л.
Ванилин, курага, изюмпо вкусу
Панировочные сухари1 ст. л.
Сливочное маслодля смазывания

Способ приготовления:

Взбить яйца. Добавить сахар и постепенно ввести творог, а после этого муку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин (по желанию). Тщательно перемешать.
Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую духовку.
Готовить запеканку в течение 25-30 минут. Выключить плиту и оставить томиться на некоторое время.
Разрезать на куски. Один взять с собой в офис.

Напитки

В качестве напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай без сахара. Если же без кофе вам не удается взбодриться, то пусть на вашем столе будет черный кофе. Однако стоит отметить, что зеленый чай бодрит зачастую даже лучше ароматного напитка из зерен. К тому же, важно помнить, что в сутки человек должен выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды. Не игнорируйте это правило, если хотите похудеть.

Что съесть в бизнес-ланч, если вы на диете

«Газета.Ru» ведет здоровый образ жизни и предлагает присоединиться: мы выбрали идеальные бизнес-ланчи для офисных сотрудников, которые пытаются похудеть.

Чем обедать в офисе — это всегда актуальный вопрос. Особенно если на работе у вас нет хорошей столовой, а дома — любящей жены (или мамы), которая готовит вам обед и кладет в сумку яблочко, чтобы было чем перекусить.

Сложнее всего тем, кто решил сесть на диету: как ее соблюдать, если обычный бизнес-ланч в кафе не предусматривает выбора в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, а в автомат с чипсами и газировкой почему-то никак не придумают класть морковку, сельдерей и вареное мясо?

Выход один: приносить обед с собой. Мы собрали самые популярные диеты и нашли рецепты блюд, которые легко готовить, вкусно есть и просто приносить с собой на работу.

Диета Дюкана

Диета французского диетолога Пьера Дюкана включает четыре этапа, из которых первые два так строги, что держаться на них желательно недолго. На первом этапе можно есть только белки (не более семи дней), на втором — белки и овощи.

Только на третьем можно добавлять в рацион фрукты и молочные продукты, но и это не спасает тех, кто, взяв в столовой бизнес-ланч, пытается отделить макароны от азу по-татарски и вытряхнуть горошек из салата.

Носите с собой на работу куриные грудки, припущенные в небольшом количестве воды с добавлением специй или приготовленные на гриле, отварные овощи и салаты, а в качестве перекуса грызите сельдерей и морковку. А когда это все надоест, приготовьте куриную грудку с овощами.

Куриная грудка в пергаменте

Ингредиенты:
Куриные грудки без кожи и костей — 4 шт.
Луковица, порезанная тонкими кольцами, — 1 шт.
Болгарский перец, порезанный полосками, — 1 шт.
Помидоры черри, порезанные на половинки, — 200 г
Оливковое масло — 1 ч.л.
Лимон, порезанный кольцами, — 1 шт.
Петрушка порезанная — горсть
Сушеный тимьян, соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления:
Разрежьте каждую грудку на четыре крупные части, положите в глубокую миску, смешайте с луком, болгарским перцем, помидорами, петрушкой, тимьяном, оливковым маслом, солью и черным перцем. На противень положите четыре равных куска бумаги для выпечки, в центр каждого поместите смесь курицы с овощами, поверх — кружки лимонов и плотно заверните каждую порцию так, чтобы получился конверт.

Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20–25 минут. Гарниром к такой курице может служить тыква, порезанная кубиками, приправленная солью, перцем, чесноком и розмарином, и тоже запеченная в духовке.

Средиземноморская диета

Эта система питания предназначена не столько для тех, кто хочет похудеть, сколько для тех, кто хочет быть здоровым, предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить иммунитет. В основе средиземноморской диеты только полезные продукты.

Рыба и морепродукты, растительные масла и орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и глюкозу; кисломолочные продукты — пробиотики, необходимые для нормальной работы кишечника, и кальций.

Бобовые содержат минеральные вещества, белки и все ту же клетчатку. Цельнозерновые крупы — сложные углеводы, которые надолго заряжают энергией.

Те, кто придерживается этой системы, стараются есть продукты местного происхождения и избегают фастфуда.

Это значит, что, даже обедая на работе, нужно находить возможность отойти от компьютера хотя бы на полчаса и пообедать в компании дружественного коллеги. Еда должна приносить радость.

Салат с турецким горохом и фетой

Ингредиенты:
Турецкий горох, отваренный заранее или консервированный, — 250 г
Свежая петрушка, порезанная — горсть
Морковь, крупно порезанная и отваренная «аль денте», — 2 шт.
Оливки порезанные — 2 ст.л.
Фета, порезанная кубиками, — 3 ст.л.
Лимонный сок — ½ ст.л.
Красный винный уксус — ½ ст.л.
Натуральный йогурт — 1 ст.л.
Красный лук и чеснок для заправки — по желанию
Болгарский перец, огурцы, помидоры, порезанные крупными кубиками, — в сезон
Соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления
Положите в глубокую миску турецкий горох и морковь, смешайте, посыпьте фетой, петрушкой и оливками. В отдельной чашке взбейте лимонный сок, уксус и йогурт, полейте салат, все перемешайте.

Диета «Зона»

Автор этой на редкость вменяемой, несмотря на название, диеты американский биохимик Бэрри Сирс утверждает, что еда — это как лекарство: для хорошего самочувствия нужно принимать определенную дозу с определенными промежутками времени.

По версии автора «Зоны», правильное питание — это три полноценных приема пищи и два перекуса, причем рацион должен состоять на 40% из углеводов, на 30% — из белков и на 30% — из жиров.

Жиры, естественно, бывают «плохими» и «хорошими»: жирное красное мясо и яичные желтки есть не стоит, растительные масла, орехи и авокадо, наоборот, приветствуются.

Желательно воздержаться от сладких крахмалистых овощей и фруктов — кукурузы, бананов, винограда. Количество еды измеряется на глаз: например, размер белкового блюда должен равняться вашей собственной ладони.

Идеальный обед — кусок нежирного мяса (птицы или рыбы), порция овощей, столовая ложка крупы (гречки или коричневого риса), а сверху это все поливается оливковым маслом или посыпается кубиками авокадо. За неделю на такой диете можно сбавить полкило.

Салат из курицы и овощей

Ингредиенты:
Куриная грудка, запеченная или отваренная, — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Черешковый сельдерей, порезанный — 1 стебель
Оливковое масло — 1 ст.л.
Лайм — ½ шт.
Горчица — 1 ч.л.
Порошок карри — 1 ч.л.
Лук — по желанию

Способ приготовления:
Порежьте овощи и смешайте в салатнице. Приготовьте заправку: взбейте сок лайма, оливковое масло, горчицу и карри. Смешайте овощи и заправку, добавьте кусочки курицы, перемешайте еще раз.

Высокожировая низкоуглеводная диета

По популярности эта диета вот-вот обгонит диету Дюкана. И неудивительно: запрещая сахар и любые углеводы, она разрешает страшное, но вкусное — жир. Больше не надо дозировать по капле оливковое масло, покупать обезжиренное молоко и в ужасе отворачиваться от сливочного масла. Сахар — наш враг, жир — друг.

Яйцо пашот под голландским соусом (а также яйца под майонезом) больше не под запретом. Даже сало можно. Но только без хлеба. Даже без черного.

А вот сладости, хлеб, макароны, рис, картошка, мюсли, всяческие каши и фрукты есть ни в коем случае нельзя. Равно как и маргарин: трансжиры уже давно признаны самыми вредными всеми диетологами. Если вы берете с собой на обед жареную курицу (причем не грудку, а ногу) и пюре из цветной капусты — это отлично. Для разнообразия можете взять с собой не мясо, а, например, фриттату с беконом.

Фриттата с беконом

Ингредиенты:
Помидоры черри — 200 г
Бекон — 6 ломтиков
Яйца — 10 шт.
Сливки — 50 мл
Твердый сыр — 50 г
Сыр фета — 50 г

Способ приготовления:
В глубокой сковороде, подходящей для духовки, поджарьте бекон, добавьте помидоры. Взбейте яйца со сливками, добавьте сыр и покрошенную фету. Бекон и помидоры залейте этой смесью и поставьте в духовку на 20 минут.

👌 Диетический обед, 140 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Рецепты
Новые 6

Написать

Кабачки фри — летняя хрустящая закус…
Ароматный соус из болгарских перцев…
Фаршированные болгарские перцы с кур…
Восхитительные оладьи на кефире с ма…

Салаты Фруктовые Легкие салаты Из печени Зимние Праздничные Праздничные Простенькие С грибами Из редьки Из пекинской капусты Из фасоли Из свеклы Из кальмаров С крабовыми палочками С креветками Оливье Селедка под шубой Морковь по корейски Капуста по корейски На новый год С ананасами Из печени трески Цезарь Греческий С тунцом С сухариками Нежность С шампиньонами С копченой курицей С куриной грудкой Мимоза Винегрет Оливье классический Из курицы с ананасами Крабовый С кукурузой С курицей и ананасами Супы Борщ Щи Рассольник Харчо Шурпа Уха Свекольник Молочный Рыбные Суп пюре Сырный Грибной Солянка сборная Солянка мясная Куриный бульон Рассольник с рисом Томатный С фасолью Тыквенный Луковый Гороховый Из чечевицы Гречневый Гаспачо Окрошка Юшка С клецками С фрикадельками Грибной-пюре Гороховый с копченостями Солянка Рассольник с перловкой Лагман Закуски Жульен Холодные Карпаччо Колбаса Омлет Шаурма Кесадилья Печеночный торт Кимчи Гренки Холодец Кабачковая икра Грибная икра Рулеты из лаваша Жульен с грибами Вяленые помидоры Начинка для лаваша Паштет из куриной печени Рулет из лаваша Яйцо пашот Огурцы по корейски Вторые блюда Хачапури по аджарски Картошка по деревенски Чахохбили из курицы Куриные ножки Котлеты Жаркое Паста Рагу Голубцы Азу Бефстроганов Бишбармак Гуляш Мясо по-французски Плов Стейк Шницель Антрекот Бифштекс Спагетти Лазанья Роллы Зразы Кляр для рыбы Лобио Кебаб Кутья Мюсли Чахохбили Бигус Лапша удон Фунчоза Макароны с сыром Макароны с фаршем Котлеты из индейки Куриные котлеты Рыбные котлеты Печеночные котлеты Цыпленок табака Курица с ананасами Курица в кляре Гуляш из говядины Гуляш из свинины Гуляш из курицы Плов с курицей Узбекский плов Плов из свинины Паста болоньезе Паста карбонара Стейк из свинины Стейк из говядины Овощное рагу Ленивые голубцы Фаршированные кальмары Азу по татарски Отбивные из свинины Утка с яблоками Тефтели с рисом Свиные ребрышки Кролик в сметане Котлеты из щуки Котлеты по киевски Котлеты из куриного фарша Фаршированные перцы Фаршированные кабачки Паэлья Рис с овощами Рататуй Картофельные котлеты Морковные котлеты Капустные котлеты Гороховое пюре Выпечка Печенье Торты Шарлотка Пицца Манник Пироги Хачапури Вафли Круассаны Беляши Пончики Самса Чебуреки Рогалики Пирожное Сосиски в тесте Булочки Чизкейк Бисквитный торт Блинный торт Медовик Торт без выпечки Торты из печенья Шоколадный торт Пирог с вареньем Тыквенный пирог Штрудель Пирог зебра Начинка для пирогов Хворост Из творога Панкейки На кефире Из слоеного теста Заливной пирог Кулебяка Курник Пирог на кефире Осетинские пироги Овсяные печенья Песочное печенье Творожное печенье Имбирное печенье Печенье на кефире Пирог с яблоками Пирог с вишней Банановый пирог Пирог со сливами Брауни Капкейки Пирожное картошка Маффины Кекс Шарлотка с яблоками Чиабатта Творожные пончики Королевская ватрушка Начинка для пиццы Начинка для пирожков Булочки с корицей Пироги лимонные Творожный пирог

Что заказать в кафе на диете. Как питаться вне дома.

Безусловно, придерживаться необходимого плана питания намного проще, если Вы готовите еду сами и, соответственно, кушаете ее дома или берете с собой на работу и т.д.

Но со всеми нами случаются праздники, встречи с друзьями, бизнес-ланчи,ну или просто не успели приготовить еду и нужно кушать в заведении. Тогда возникает закономерный вопрос: что заказать в кафе на диете? Многие считают, что сохранить свой ПП-режим питания при этом невозможно. Однако, хочу заверить Вас, что возможно и вовсе не составляет труда.

Как выбрать заведение

Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.

Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.

Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.

И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции. Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.

Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина . Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными. Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.

Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.

В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.

Что заказать в кафе на диете

Вот мы и подошли к главному вопросу: как питаться в кафе/ресторане во время диеты. Чтобы было проще ориентироваться, ответ на этот вопрос я разделю в зависимости от приема пищи, так как на завтрак, обед и ужин и предлагаемые заведениями варианты, и наши критерии будут отличаться.

Как правильно выбрать завтрак

Это, пожалуй, самый простой вариант, так как завтраки в заведениях обычно предлагают достаточно полезные.

Так, например, всегда присутствуют яйца в виде омлета или скрэмбл. Обычно есть овсяная каша, йогурт с мюсли (только будьте внимательны и проверьте, чтобы эти мюсли не содержли много сахара). Очень часто в меню есть творожные сырники. Все эти варианты подходят тем, кто следит за своей фигурой.

Вот только не заказывайте, пожалуйста, ирландский завтрак. Ну и, конечно, всевозможные блинчики и оладьи могут быть не столько “опасны” сами по себе, сколько топпинги, которые к ним предлагают. Т.е. если Вы закажите, например, блинчики из гречневой муки с натуральным йогуртом и ягодами, то все достаточно “прилично”. А если вместо йогурта появляется нутелла, то Вам это уже не подходит. Ведь маловероятно, что в кафе Вас порадуют ПП-нутеллой. А мы порадуем! На нашем сайте есть рецепт шоколадной пасты «Нутелла», которую можно легко приготовить самим.

Обеденное меню: что выбрать тем, кто хочет похудеть

И тут снова все достаточно хорошо, потому что практически во всех заведениях обеденное меню предлагает суп, простой салат и какой-то гарнир с рыбой или мясом, что легко согласуется с принципами здорового питания.

Только, на всякий случай уточню, что под салатом имеется ввиду салат из свежих овощей и зелени. Так, если это сочетание суп + салат, то салата маленькая порция, а не полноценный цезарь. Если в меню есть салат с курицей, с рыбой, с сыром на гриле, например, то это Ваша полноценная порция и добавлять сюда уже ничего не нужно.

Также, как правило, присутствует сочетание гарнир + мясо/рыба. В данном случае выбирайте менее жирные варианты с меньшим количеством обработки. Т.е. рис с рыбой и овощами на гриле Вам подходит намного больше, чем паста с каким-нибудь жирным соусом. И, кстати, про рис. Если Вам на глаза попадется ризотто, то помните, что при его приготовлении на порцию уходит полпачки сливочного масла (ну может я совсем чуть-чуть преувеличила).

Кроме того, не забывайте про напитки. А точнее про то, что у них тоже есть своя калорийность. Поэтому идеальный вариант это вода с лимоном. Заведения часто предлагают самодельные лимонады: имбирный, лимонный, огуречный и т.д. Они нам подходят, но только в том случае, если в них не добавляю сахар или сироп, что бывает очень часто. Следовательно, этот нюанс обязательно нужно уточнить у официанта при заказе.

Что заказать в ресторане на ужин

Вот мы и перешли к самому “опасному” приему пищи в заведении для тех, кто худеет.

Блюда, которые можно заказывать:

рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты
супы, если они есть в вечернем меню
салаты с основой из свежих овощей и зелени
ассорти из овощей на гриле

Блюда, от которых стоит отказаться:

гарниры в виде риса, пасты, картофеля и всего преимущественно углеводного
салаты с тяжелыми, высококалорийными соусами
мясо,рыба, птица в калорийной интерпретации (например, мясо по-французски)
десерты — это само собой разумеется
избегайте калорийных закусок в виде сырных и колбасных нарезок

Итак, обобщим все выше написанное. В заведениях всегда присутствуют в меню варианты рыба на гриле/ куриная грудка на гриле/ стейк на гриле/ морепродукты. И практически всегда это сочетание с овощным гарниром, либо овощи в виде нарезки или салата, можно заказать отдельно. Это Вам точно подходит.

В салатах часто можно встретить очень калорийные соусы. Но! Это не проблема, так как можно попросить заменить соус на оливковое масло. Точно так же, как из салата можно удалить какой-то ингредиент. Например, и цезаря я прошу убрать бекон, если он там есть. Также можно попросить сделать этот салат без крутонов. Ну и если хотите совсем облегчить ужин, то попросите заменить калорийную заправку к цезарю, на оливковое масло.

Таким образом, как видите, даже на диете в кафе всегда можно выбрать что-то в рамках здорового рациона. Если конечно, Вам не придет в голову побаловать себя десертом. В этом случае, даже если Вы удалите все калорийные ингредиенты из цезаря, это не поможет.

Какие напитки выбрать

Тут, в принципе, критерии такие же, как на обед. Вода с лимоном, лимонады без сахара, разнообразные чаи.

Если Вы пьете алкогольные напитки, то самый лучший вариант — сухое вино. Настоятельно советую отказаться от коктейлей, так как то количество сахара, которое в него добавляют, сведут на нет все Ваши старания за неделю. Ну и соответственно, все шоты достаточно калорийны. Сюда же можно отнести и пиво. Ведь выражение “пивной живот” у мужчин, появилось не просто так.

Надеюсь, что эта статья поможет Вам оставаться в форме вне зависимости от того, кушаете Вы дома или в заведении. И не забывайте, что в разделе “Рецепты” мы подготовили для Вас много ПП-рецептов на все приемы пищи. Заглядывайте туда и кушайте вкусно и полезно.

#калории#похудение

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

Неочищенный рис с курицей и овощами;
Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Здоровые люди обычно едят эти 7 вещей на обед

То, что вы едите на обед, почти так же важно, как то, что вы едите на завтрак.

Полуденная еда дает вам топливо для работы на пределе возможностей. Это позволит вам провести остаток дня, который, вероятно, будет заполнен еще четырьмя-пятью часами вдумчивой работы в офисе или дома. Если вы устали смотреть на грустные салаты или разогревать лапшу быстрого приготовления, попробуйте один из этих простых, богатых белком идей обеда, чтобы сохранять бодрость, бодрость и продуктивность в течение дня.

1. Сэндвич с авокадо и яйцом

Что может быть лучше, чем сэндвич с авокадо и яйцом на сытных гренках на закваске? Сделайте один из капельного яйца-пашот! Одно яйцо содержит 13 основных витаминов в разной степени.

2. Летние роллы с арахисовым соусом

Летние роллы обеспечивают отличный баланс углеводов, белка и овощей. Их легко и быстро съесть в дороге или за рабочим столом! Попробуйте этот рецепт.

3. Салат из киноа и груши со шпинатом, клюквой и орехами пекан

Всего из пяти простых ингредиентов вы попадете на путь вкусного обеда, наполненного невероятными питательными веществами, которые разбудят вашу машину идей.Этот сытный салат избавит вас от полуденных закусок.

4. Белковый салат

Наилучший способ питания — это сделать обед с белком и темно-зелеными овощами. Свежий шпинат, тунец из альбакора, измельченный миндаль, помидоры и авокадо с низкокалорийной заправкой — восхитительный вариант, который можно добавить в свой обеденный репертуар.

5. Сэндвич с овощами

Прелесть этого обеда в том, что вы можете упаковать его практически любым овощем, который пожелаете.Если хотите, попробуйте приготовить овощи на гриле в начале недели с бальзамической заправкой, чтобы вы могли быстро взбить эти маленькие бутерброды в любой день недели!

6. Овощной суп из чечевицы

Суп — это полезный и легко транспортируемый выбор на обед, потому что вы можете сделать большую партию и продолжать есть ее в течение недели или даже заморозить, чтобы использовать позже. Чечевица, наполненная клетчаткой, сделает вас сытыми и довольными. Попробуйте овощной суп из чечевицы.

7. Чаша из куриного буррито с рисом и фасолью

Нет ничего вкуснее мексиканской кухни. К сожалению, жареная мука или кукурузные лепешки могут добавить в обед ненужные калории. Так что же делать любителю сальсы? Снимите миску с жареной маисовой лепешкой и выложите ингредиенты, как если бы вы делали тостаду. Если хотите немного схитрить, посыпьте сверху измельченными полосками маисовой лепешки.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как заставить вашу диету работать на вас, запланируйте посещение лечащего врача, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса и ищете исключительную помощь от лучших врачей мира, обязательно запишитесь на прием, позвонив по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273) или посетив http://www.keckmedicine.org/request-an-appointment/.

Лиза Лёффлер

20 лучших привычек к обеду, чтобы сбросить 10 фунтов

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию обеда. В то время как многие люди считают завтрак самой важной едой дня, обед дает вам энергию, чтобы закончить работу, придерживайтесь этих 3 р.м. тяга к сахару под угрозой, и, возможно, сила в вечерней тренировке. Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является вашим приоритетом, сделать правильный выбор просто необходимо.

Если вы не знаете, что есть или как организовать обеденное время, вам повезло. Мы собрали несколько одобренных экспертами указателей и научно обоснованных советов, которые помогут направить вас на верный путь. С этими правилами вы будете иметь всю необходимую информацию, чтобы превратить ваш обеденный перерыв в полуденную дозаправку, сжигающую жир и насыщенную питательными веществами.

И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Shutterstock

Ваш любимый рецепт здорового ужина может легко превратиться в обед завтрака. «Если я запекаю его в коричневом пакете, я часто беру все, что осталось от вчерашнего вечера, и заворачиваю его на подушку из зелени (я покупаю упакованный органический шпинат или рукколу — это легко, быстро и моется!)», — Эми Шапиро, RD, CDN RealNutritionNYC, объясняет в книге «Что едят на обед 11 экспертов по диетам». Она рекомендует добавить немного киноа или коричневого риса, если у вас еще остались остатки.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Использование обеденного перерыва для поиска новых друзей не только поможет вашей социальной жизни; это также может повысить ваши усилия по снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior , показывает, что, хотя общение во время еды может вызвать увеличение потребления пищи, еда с незнакомцами — нет. Воспринимайте это исследование как знак того, что пора отойти от стандартной обеденной бригады и пообщаться с коллегами, с которыми вы менее знакомы.

Shutterstock

Если вы думаете, что кока-кола идеально сочетается с вашим салатом или сэндвичем, подумайте еще раз. Вместо того, чтобы употреблять много пустых калорий и сахара, сочетайте свой здоровый обед с напитком, который не менее полезен. В «18 обеденных ритуалах, которые помогут вам похудеть» мы назвали зеленый чай отличным напитком для похудания, благодаря его катехинам и кофеину, ускоряющим метаболизм, которые отлично подбодрят в полдень.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , начало еды с салата добавит в ваш рацион клетчатку и антиоксиданты и снизит общее потребление калорий.Исследования показывают, что испытуемые, которые ели салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто наслаждался зеленью во время еды. Первая группа салатов также пила больше воды, что является огромным плюсом, учитывая потенциал h3O в повышении метаболизма.

Скептически относитесь к способности воды сжигать калории? Узнайте, почему мы назвали гидратацию одним из 55 лучших способов повысить ваш метаболизм.

Shutterstock

Рано или поздно вам надоест здоровый обед.Вместо того, чтобы бороться с тягой к полуденным гамбургерам, помните о некоторых креативных идеях послеобеденного обеда. Если вы не видите аппетитных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 73 идей здорового обеда, которые не являются салатом.

Shutterstock

Вы можете думать о бранче как о мероприятии только на выходных, но нет причин, по которым вы не можете насладиться здоровым завтраком после обеда. Фактически, Мариса Мур, MBA, RDN, LD, рассказала в книге «Что 11 диетических экспертов едят на обед», что ее любимое блюдо в полдень — овощной омлет с гарниром.Некоторые из ее любимых овощей — грибы, шпинат и лук.

Shutterstock

Да, поддержание дефицита калорий приведет к потере веса, но экономия на обеде не пойдет на пользу вашей диете. Сытный обед в полдень поможет вам продержаться до конца дня и противостоять тяге, поэтому не бойтесь съесть полную сбалансированную тарелку еды. «Включите достаточное количество белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи или авокадо, чтобы повысить чувство насыщения», — говорит Мур. «Вместо овощного салата попробуйте салат из зелени с жареным лососем, горошком и грецкими орехами для хрустящей корочки и винегрет с оливковым маслом для более сытного обеда», — рекомендует она.

Shutterstock

Смешанные напитки, такие как протеиновые коктейли, могут быть полезным способом пополнить запас питательных веществ, но они не будут насытить вас так, как это может сделать обычная еда. «Не покупайте смузи», — говорит Мур, — употребление еды не принесет вам полного удовлетворения. «Это чувство пустоты может вернуть вас к торговому автомату», — говорит она.

Если вы не можете пойти домой и приготовить сытный обед, значит, вы не одиноки. Вместо того, чтобы бросать полотенце и заказывать что-то декадентское, составьте план, что вы будете есть, когда наступит полдень.«Здоровый обед в холодильнике или поиск здорового питания в ресторане могут помочь вам в достижении ваших целей», — считает Мур. Она рекомендует заполнить половину тарелки или миски овощами и дополнить прием пищи белком, полезными углеводами и небольшим количеством полезных для сердца жиров.

Shutterstock

Пиршество из макарон не только навредит вашей диете; это также может повредить вашей продуктивности в течение всего дня. Шапиро предупреждает, что еда с высоким содержанием углеводов заставит вас чувствовать себя вялым и готовым ко сну.«Ешьте, пока не будете удовлетворены, НЕ сыт», — говорит Шапиро, чтобы избежать ощущения пищевой комы и оставаться продуктивным в течение дня.

Shutterstock

Protein просто необходим, если вы ищете обед с серьезной насыщающей способностью. Натали Риццо, MS, RD, считает, что макроэлементы помогают людям дольше оставаться сытыми, но понимает, что обычная куриная грудка может быстро надоесть. Вместо этого Риццо отдает предпочтение нуту, чечевице и сушеному гороху, потому что их сочетание белка и клетчатки особенно эффективно, когда дело доходит до подавления голода.Некоторые из ее любимых блюд с высоким содержанием белка включают чечевичный суп, салат из фасоли и зелень с нутом сверху.

Shutterstock

«Вы не ошибетесь, добавив в еду больше овощей», — считает Риццо. Она объясняет, что свежие продукты богаты водой, витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом очень мало калорий. Риццо рекомендует добавить горсть шпината в коктейли, добавить еще пару овощей в салат и есть супы, приготовленные из листовой зелени и овощей.«Попробуйте добавить в обед дополнительную порцию овощей, и ваша талия скажет вам спасибо», — говорит она.

Shutterstock

Хотя мясо богато белком, зачастую оно высококалорийно. Если вы время от времени заставляете себя отказываться от мяса во время обеда, это поможет вам сократить количество калорий и включить в свой рацион больше овощей. Риццо призывает своих клиентов придерживаться «понедельника без мяса» и есть полдник, в котором продукты и бобы занимают центральное место. Поговорите о том, как начать свою неделю без потери веса!

Shutterstock

Разница между пшеничным и белым не ограничивается цветом хлеба.«Удивительно, насколько сильно можно повлиять на ваш вес, если поменять цельнозерновые на очищенные, — говорит Риццо. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые имеют ключевое значение для длительного ощущения сытости. «Эта полнота поможет предотвратить перекус в середине дня, когда вы, вероятно, дойдете до чего-то нездорового», — говорит Риццо.

Shutterstock

Сбалансированный полдник никому не повредит. Фактически, Шапиро рекомендует полдник, чтобы предотвратить переедание во время обеда и ужина.Если вам нужны идеи здоровых закусок, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

Даже самые преданные диетологи и эксперты по питанию рекомендуют время от времени тратить деньги на продукты. Леа Кауфман, доктор медицинских наук, объясняет, что планирование периодических читмилов может помочь вам не сбиться с пути до конца недели. Если вы хотите немного побаловать себя в пятницу днем, постарайтесь сделать свой обед, предшествующий этому обеду, как можно более здоровым и богатым овощами.

Shutterstock

Гораздо сложнее принимать ответственный выбор в отношении еды, когда вы голодаете.Вместо того, чтобы ждать до последней минуты обеда и есть все, что попадется на глаза, Кауфман рекомендует есть каждые четыре-пять часов. Регулярные приемы пищи и закуски помогут контролировать уровень сахара в крови и ваши пристрастия к еде, поэтому не забывайте обедать, когда вы голодны, а не голодны.

Shutterstock

Это не всегда возможно, но по возможности старайтесь не оставаться в помещении весь день. Вместо этого найдите время, чтобы выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN, объясняет, что даже небольшая физическая активность может помочь вам расслабиться и очистить разум.Поскольку стресс часто приводит к перееданию, отдых после напряженного утра может помочь вам потреблять меньше калорий во второй половине дня.

Shutterstock

Даже если вы не можете прокрасться во время обеденной прогулки, сделайте все возможное, чтобы отойти от стола, когда вы едите после обеда. «Когда мы едим за своим столом, мы обычно пытаемся выполнять несколько задач одновременно, но это может привести к множеству отвлекающих факторов и бессмысленной еде», — говорит Манганьелло. Вместо этого отведите взгляд от компьютера и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Shutterstock

Ваши сроки могут подождать. Сделайте одолжение своему разуму и телу и не торопитесь с обедом, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. «Когда мы едим в спешке, мы не даем нашему разуму достаточно времени, чтобы догнать свое тело, и мы склонны переедать», — говорит Манганьелло. Чтобы этого избежать, старайтесь жевать медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы попробовать всю пищу на вкус. Это может звучать глупо, но медленное и осознанное питание поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и предотвратит переедание.

Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

73+ Лучшие рецепты здорового обеда для похудения

Если вы хотите есть более здоровую пищу, салаты — это обычно лучший выбор, особенно на обед. Они полны полезных овощей, сытно и их легко есть в перерывах между встречами. Но салаты пять раз в неделю могут стать излишними, особенно если вы будете использовать одно и то же сочетание изо дня в день. Это может привести к тому, что вам так наскучит обычная еда, что вы вместо этого потянетесь к чему-то совершенно нездоровому.Измените ситуацию, включив эти полезные рецепты обеда для похудения, каждый из которых богат питательными веществами, которые обеспечивают столь необходимую энергию, чтобы вы могли провести остаток дня.

Какие есть идеи для здорового обеда?

Вероятно, вы ищете идеи для здорового обеда по одной (или нескольким) из двух причин: (1) сейчас обеденное время, и вы не знаете, чем себя накормить. (2) Вам надоело каждый день есть салаты или бутерброды. (3) Вы хотите начать прием пищи с обеда.И (4) вам просто нужно вдохновение, чтобы изменить свой распорядок дня.

К счастью для вас, у нас есть ответы на все ваши потребности в обеденное время — независимо от того, питаетесь ли вы дома, на работе или в дороге. Хотя мы составили основной список всех наших любимых рецептов здорового обеда, вот памятка для некоторых идей здорового обеда :

Наши любимые рецепты здорового обеда.

Это безумная идея, но выслушайте нас: ваш обед не должен быть полностью продуманным.Под этим мы подразумеваем, что вам не нужно готовить сложную еду, такую как сэндвич со стейком или равиоли с грибным песто. Вы также можете подумать о том, чтобы собрать несколько идей коробок для бенто (они не только для детей!), В которых есть понемногу всего, чем вы хотите перекусить. Рассмотрим такие темы, как:

Средиземноморский ланч-бокс : хумус и лаваш с огурцом, помидорами, луком, салатом фета и оливки каламата
Ланч-бокс для завтрака : все, крендели с рогаликом, яйца вкрутую, дольки яблока, сыр чеддер
Овощной ланч-бокс : жареный нут, свежий перец, огурцы, морковь, соус «зеленая богиня», миндаль

Если вы ищете идеи для здорового обеда, вот десятки наших любимых рецептов полуденного обеда.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рецепт, используемый в большинстве заведений, говорит обо всем: они обычно используют 2 части майонеза на 1 часть тунца. Наша версия заменяет основную часть майонеза значительно более здоровой поддерживающей добавкой, которая усиливает вкус без добавления лишнего жира: песто, лимонный сок, оливки и лук. Это означает, что вы можете почувствовать вкус чего-то другого, кроме жира, когда вы это едите, и почувствовать что-то другое, кроме жира, когда закончите.

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где преобладают имбирь, чеснок и перец чили. С этим смелым вкусом, а также с жареным углем на гриле, вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин (или обед!) С этим рецептом куриных фрикаделек. Подавайте их с вареным рисом, огурцами, может быть, с небольшим количеством соуса и большими листьями салата для упаковки.

Получите наш рецепт азиатских куриных фрикаделек.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Куриный суп с лапшой — идеальное блюдо, особенно в холодные месяцы. Мы сделали нашу специальную облегченную версию, заменив лапшу из цукини на обычную, что делает этот рецепт безглютеновым, палео и Whole30 одобренным.

Получите наш рецепт куриного супа из цудл в горшочке быстрого приготовления.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте сэндвича с куриным салатом мы используем скромное количество майонеза на основе оливкового масла, затем усиливаем вкус пухлым золотистым изюмом и сложными пикантными нотами порошка карри.Сделайте большую порцию салата в рамках еженедельного планирования приема пищи и добавьте его в другие бутерброды, фаршированные питой или украсив миску смешанной зелени.

Получите наш рецепт сэндвича с куриным салатом, карри и изюмом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С ветчиной, индейкой, беконом и майонезом вы не поверите, что этот сытный бутерброд содержит менее 350 калорий.

Получите наш рецепт идеального клубного сэндвича с Супер Майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С мандаринами и поджаренным миндалем это идеальное сочетание сладкого и соленого.

Получите наш рецепт китайского салата с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рецепт панини с курицей — проще простого: легкий и полезный намаз, например песто, низкокалорийный сыр, например свежий моцц, и слой нежирного белого мяса курицы придают одинаковый вкус и вкусный хруст доля калорий.

Получите наш рецепт итальянского панини с проволоне, перцем и рукколой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Превращая хлеб в хрустящие гренки, а салат — в основу салата, вы минимизируете количество рафинированных углеводов и максимизируете полезную составляющую.Добавьте горсть нарезанной кубиками индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра, а зачастую и от корки, содержащей жирные кислоты. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.Это один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете легко приготовить на неделю.

Получите наш рецепт пирога с начинкой из артишока и феты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат по одному из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить вместе.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Потстикеры с курицей предназначены не только для того, чтобы их можно было есть как закуску! Соедините эти потстикеры со свежими овощами и салатом, и вы легко сможете добавить их в свой список идей для здорового обеда.

Получите наш рецепт наклеек с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда вы готовите ньокки с соусом песто, возьмите 2 столовые ложки на тарелку и добавьте некоторые полезные дополнения, такие как помидоры и стручковые бобы, чтобы сбалансировать чашу.

Получите наш рецепт ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эти запеченные фрикадельки из нежирной индейки содержат много специй и являются идеальной комфортной пищей для диеты Whole30. Они ароматные благодаря сушеным травам и свежей нарезанной петрушке, а миндальная мука сохраняет их влажность, заменяя панировочные сухари. Это блюдо одобрено Whole30 и не содержит глютена.

Получите наш рецепт острых фрикаделек из индейки с картофелем фри из сладкого картофеля.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Чтобы съесть это блюдо на ходу (или использовать слегка кашицеобразные авокадо), превратите его в соус, размельчив авокадо и смешав приправу для рогаликов и лимонный сок в небольшом контейнере с собой. Сверху выложите кусочки свежего нарезанного укропа и редиса и обмакните!

Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Без очередей (и калорий) в Wendy’s и вместо этого сделайте свой собственный вариант их чили на обед! Благодаря четкому списку ингредиентов на веб-сайте Венди, это один из самых простых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт чили подражателя Венди.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Да, гамбургеры — один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить самостоятельно. Это просто зависит от того, что вы с ним подаете! Мы пошли вперед и помогли вам заново изобрести куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — приправленный майонезом, чтобы воплотить в жизнь обещание по-настоящему полезного бургера, которым вы можете с радостью насладиться.

Получите наш рецепт куриных бургеров с вялеными томатными айоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш жареный сыр — это игра на основе липкого южного основного продукта, сыра пимент, который распределяет калории сыра с полезными добавками, такими как жареный перец и греческий йогурт. Суп? Чистая интенсивность томатов благодаря обжарке в духовке, в которой концентрируется натуральный сахар томатов. Получите комфорт с половиной калорий с одним из наших любимых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт жареного сыра и томатного супа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо того, чтобы намазаться морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом — единственной приправой, которая вам нужна. Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить.

Получите наш рецепт Ultimate BLT.

Shutterstock

Этот рецепт можно подавать на вертеле, но также можно положить в лаваш в качестве сэндвича или подать на рисовой подушке с соусом тахини.

Получите наш рецепт кебаба из баранины с чесночным соусом тахини.

Waterbury Publications, Inc.

Этот палео-рецепт не только содержит белок и клетчатку, но и добавляет еще больше питательной ценности, чем обычная упаковка лапши рамэн в магазине. Этот домашний рамен с настоящей курицей, овощами и яйцами вкрутую наполнит ваше тело питательными веществами, а также наполнит вас белком, чтобы вы были сыты. Бонус: в нем также меньше натрия, чем в магазинном аналоге!

Получите наш рецепт куриного рамэн с грибами шиитаке и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот полезный рецепт супа минестроне представляет собой мешанину из овощей, которая будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы в вашем рационе не было недостатка в необходимой зелени. Варьируйте определенные овощи в зависимости от того, что находится в вашем холодильнике и что хорошо выглядит на рынке, но не забудьте добавить ложку песто в банках, чтобы связать всю миску вместе.

Получите наш рецепт Минестроне с соусом песто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Курица-гриль с хорошей дозой яркой, слегка острой сальсы верде является идеальной начинкой для тако, буррито и даже энчилада.В самом деле, лучшего использования курицы-гриль из супермаркета не может быть.

Получите наш рецепт куриных тако с сальсой верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия буррито карне асада, скромно уменьшенная по сравнению с ресторанными буррито, концентрируется на самых важных частях буррито: гуаке, черной фасоли и, прежде всего, сочных кусочках маринованного стейка в юбке.

Получите наш рецепт буррито Карне Асада.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем есть ресторанный салат, если он будет стоить вам больше калорий, чем полноценный обед? Откройте для себя наш полезный рецепт салата из инжира и прошутто.В этой версии четверть калорий! Мы сочетаем полоски соленой, насыщенной ветчины прошутто с сочным, спелым инжиром. Добавьте запах свежего козьего сыра и тонкий землистый хруст обжаренных кедровых орехов, и получится один вдохновляющий салат.

Получите наш рецепт салата из инжира, прошутто и козьего сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В отличие от многих вегетарианских блюд, которые маскируются под более здоровые, чем мясные блюда, которые они заменяют (да, мы смотрим на вас, грибной бургер с 1490 калориями от The Cheesecake Factory), этот сырный бифштекс можно есть семь дней. в неделю и в итоге станете стройнее, чем когда начинали.И поверьте нам, вам даже не нужно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им!

Получите наш рецепт чизстейка Портобелло.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия сэндвича с чизстейком, основанная на постном бифштексе, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта, немного вкуснее, чем бутерброд из Города братской любви. Но на наш вкус тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?

Получите наш рецепт бутерброда с чизстейком.

Waterbury Publications, Inc.

Вы можете нам не верить, но в конечном итоге мы нашли способ есть овощи, которые по вкусу напоминают макароны с сыром. Как спросите вы? Сделав эти чашки для макарон с сыром и овощными макаронами! Добавьте немного дополнительных питательных веществ из овощей, заменив обычные макароны с локтями на овощные макароны с локтями!

Получите наш рецепт хрустящих чашек для макаронных изделий и сыра с хрустящей корочкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это низкокалорийное блюдо, которое можно есть на завтрак, обед и ужин!

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Теперь оборачиваются в таких местах, как P.F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, в которых закуска содержит столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.

Получите наш рецепт тайских оберток с салатом из говядины.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что можно не любить между тушеным цыпленком, успокаивающим томатным бульоном и кучей закусок?

Получите наш рецепт супа из куриной тортильи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Несколько лет назад Carl’s Jr. и Hardee’s обратились к нам и попросили помощи в разработке новой линейки гамбургеров с индейкой, которые улучшили бы высококалорийное меню. На гамбургеры ушло много времени и испытаний, во время которых мы узнали, насколько хорошо индейка принимает интенсивный, яркий вкус, который может не сочетаться с говядиной.В конце концов, этот пряно-крутой бургер не попал в меню, но он остается одним из лучших гамбургеров с индейкой, которые у нас были. Теперь об этом рецепте бургера с индейкой вы можете судить сами…

Получите наш рецепт бургера из юго-западной индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок. Думайте об этом как о салате Цезарь в новом свете.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом более полезном для здоровья рецепте сэндвича с курицей буйвола мы остаемся верными вкусам, которые нравятся людям, поливая курицу острым соусом и маслом после приготовления на гриле, добавляя соус из голубого сыра на основе йогурта, — но сумели сделать то, что нет. еще одно уже сделано: превратить курицу Буффало в полезную еду.

Получите наш рецепт бутерброда с курицей и голубым сыром.

Waterbury Publications, Inc.

Салаты из банок Mason — это простой способ заранее приготовить рецепты здорового обеда, чтобы у вас не возникло соблазна купить обед вне дома после того, как вы приедете в офис. Этот рецепт потребует немного потрудиться, в том числе приготовить филе лосося. Тем не менее, он будет оставаться свежим в холодильнике до трех дней, так что за один день на приготовление вы сможете положить четыре салата.

Получите наш рецепт салата из чистой фасоли, лосося и капусты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь мы берем классическую итальянскую пасту из гороха и прошутто, заменяем лапшу клецками и добавляем много спаржи, чтобы завершить творение. Вы можете сделать этот рецепт ньокки богаче, добавив сливок, половину или немного масла, но этот отличный как есть.

Получите наш рецепт ньокки с горохом и прошутто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это теплая миска добра, идеально подходящая для приготовления обеда.

Получите наш рецепт супа с фрикадельками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

. Вы можете загрузить этот полный овощей, удвоив количество, указанное ниже, и в итоге получить небольшой, усыпанный сосисками минестрон. А если вы хотите вырезать из макарон все вместе, замените фарфалле своим любимым коричневым рисом или киноа. В любом случае, этот итальянский суп с колбасой достаточно сытный, чтобы работать сам по себе в качестве ужина.

Получите наш рецепт итальянского супа с колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Забудьте тратить деньги на жареную ресторанную версию, когда вы можете приготовить ее прямо у себя дома.Это один из тех рецептов здорового обеда, которые вам захочется готовить снова и снова.

Получите наш рецепт крабовых пирожных с сальсой из манго и авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический салат из помидоров с Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют с кремовыми пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вы так жаждете.

Получите наш рецепт томатных башен Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Благодаря добавлению карамелизированных яблок, поджаренных орехов пекан и сливочного козьего сыра, этот ретро-салат из шпината, наконец, достигает идеальной гармонии с почти половиной калорийности, как аналогичный салат в ресторане.

Получите наш рецепт салата из шпината с теплой заправкой из бекона.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Паста — это всегда удобная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.Это, конечно, не скучный салат на столе, что делает его идеальным дополнением к вашей ротации рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт болонского феттучини с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пропустите китайский обед на вынос и вместо этого приготовьте несколько контейнеров этого цыпленка с чили и манго. Подавайте с рисом или делайте это с низким содержанием углеводов, подавая его с рисом с цветной капустой.

Получите наш рецепт курицы с чили и манго.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот жареный сэндвич с курицей придает героический вкус за счет использования чимичурри, соуса на основе аргентинских трав, который придает коже обуви изысканный вкус, наряду с твердым вспомогательным составом из сладкого перца, острого сырого лука и перечной зелени .Удачи в поисках салата, не говоря уже о настоящем бутерброде, в ресторане на 310 калорий.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей на гриле с чимичурри.

Джейсон Доннелли

Теперь вы можете подумать, что гуляш — тушеное мясо с овощами — потребует много времени, но наш рецепт создан для вашей мультиварки. Все, что вам нужно сделать, это объединить в него все ингредиенты и позволить устройству, экономящему время, творить чудеса, пока вы делаете то, что вам нужно.Это так просто!

Получите наш рецепт гуляша из говядины в медленном приготовлении.

Джейсон Доннелли

Низкокалорийный, но с высоким вкусом? Да, этот ароматный суп из черной фасоли действительно понравился. Кроме того, он идеально подходит для приготовления обеда!

Получите наш рецепт кубинского супа из помидоров и черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Добавив в смесь тонны вкусных овощей, вы больше не попадете в меню на вынос.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей.

Джейсон Доннелли

Этот суп наполнен свининой, фасолью, перцем, красновато-коричневым картофелем, луком и жареной кукурузой, что придает нашему супу насыщенную текстуру, которая на самом деле сытна — здесь нет вялой лапши и бульона! Он низкокалорийный и даст вам 25 граммов белка плюс шесть граммов клетчатки, что означает, что это отличный рецепт здорового обеда для похудения.

Получите наш рецепт супа из свинины с зеленым чили.

Waterbury Publications, Inc.

Это может показаться рецептом завтрака, но поверьте нам, это просто вкусно во время обеда.Сэндвич с открытым лицом — это простой способ сократить количество калорий, потому что в него входит только один кусок хлеба, поэтому вы все равно можете удовлетворить свою тягу к сэндвичу и достичь своих целей по снижению веса.

Получите наш рецепт горячего ветчины и сыра с чипотле Майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот буррито американский по духу, то есть он сытный и щедро наполненный, но без излишков калорий, характерных для Chipotle Mexican Grill, Baja Fresh и других баронов страны.Мы сделали этот рецепт не только так, чтобы он сэкономил вам калории, но также его быстро и легко приготовить, так что он также сэкономит ваше время.

Получите наш рецепт куриного фахита буррито.

Waterbury Publicatons, Inc.

Этот рецепт плавления тунца — единственный в своем роде, просто по способу его приготовления. Подобно плавленому тунцу с открытой мордой, у этих плавленых тунцов есть хлебная основа с сырной начинкой из салата из тунца сверху. Собрать их намного проще, чем вы думаете, и они идеально подходят для еженедельного приготовления еды.

Получите наш рецепт плавления мини-тунца с клюквой и горчицей.

Waterbury Publications, Inc.

После того, как вы увидели, как легко приготовить миску для смузи, вы можете просто попрощаться со своим завтраком (или обедом!). В любом случае, это один питательный рецепт чаши асаи, который вы захотите держать в заднем кармане в те дни, когда вы жаждете более сладкого завтрака. Кроме того, он такой красивый, что вам обязательно захочется его граммить.

Получите наш рецепт чаш для асаи.

Waterbury Publications, Inc.

Это простое и богатое питательными веществами блюдо можно приготовить всего за пять минут, а еще проще, если вы нарежете овощи заранее. Все, что вам нужно, это кружка, немного кулинарного спрея и микроволновая печь, и вы сразу же получите сытный обед. Этот рецепт кружки, содержащий всего 314 калорий и 519 миллиграммов натрия на порцию, намного полезнее, чем многие готовые варианты завтрака.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Макароны с сыром в списке рецептов здорового обеда? Нет, мы не шутим! Чтобы макароны с сыром были более легкими, вы не ошибетесь, смешав греческий йогурт, чтобы придать сливочность без добавления слишком большого количества жира.

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы хотите похудеть и сбросить хотя бы 15 фунтов в этом году, замените каждый ресторанный салат, который вы едите, на домашний.Начните с этого: теплый гренок из козьего сыра и сладкая хрустящая груша превратят любого в салат. По сути, это рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.

Получите наш рецепт салата из теплого козьего сыра.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простые и полезные рецепты обеда для похудения, но устали от салатов на основе салата, этот рецепт салата из макарон с мускатными орехами и тыквой изменит правила игры. Как и другие салаты из банок Мейсон, этот рецепт можно приготовить заранее, и он наполнен питательными овощами.

Получите наш рецепт салата из макаронных изделий из мускатной тыквы.

Waterbury Publications, Inc.

Думаете, банки Мэйсона предназначены только для напитков или упаковки салатов на основе салата? Подумай еще раз. Этот салат из сладкого картофеля придает новый смысл этому термину: кусочки сладкого картофеля, обжаренные с корицей, украшены тертой курицей, морковью и большим количеством приправ. В сочетании с порцией дикого риса это полноценный обед в банке.

Получите наш рецепт салата из сладкого картофеля с корицей и диким рисом.

Waterbury Publications, Inc.

Хотите немного китайской еды, но не хотите тратить деньги? Прежде чем снова потратиться на жареный рис со свининой и яичницу, почему бы не попробовать приготовить вкусный жареный рис дома? Этот рецепт чашки жареного риса позволит приготовить идеальные порции жареного риса, сохраняя при этом низкое количество калорий!

Получите наш рецепт идеальных чашек для жареного риса.

Waterbury Publications, Inc.

Этот салат, содержащий 21 грамм белка и четыре грамма клетчатки, не только приятен, но и хорош.А благодаря технике многослойной банки Мейсона вы можете приготовить этот салат на три дня раньше срока. Только не наливайте заправку, пока не будете готовы ее съесть — вы не хотите, чтобы в итоге получился мокрый салат.

Получите наш рецепт салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Waterbury Publications, Inc.

Не знаете, как добавить квиноа в повседневную пищу? Этот рецепт — отличное начало. Эта мексиканская лебеда с сальсой, черной фасолью, кукурузой, луком и авокадо, а также свежими травами является супер-ароматным вариантом суперпродукта.

Получите наш рецепт мексиканской киноа и куриного салата.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Вместо того, чтобы покупать суп, салат и хлебные палочки в Olive Garden, вы можете получить легкую (и полезную) версию прямо дома. Этот рецепт восхитителен с добавлением свежеиспеченного хлеба (например, багета на закваске) и свежего хрустящего салата из сада с итальянской заправкой. Это один из самых простых рецептов здорового обеда для приготовления еды.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Личные пироги — проклятие пиццы. Во многих пиццериях в каждой пицце содержится больше дневного жира и натрия. Однако английские кексы имеют встроенный контроль порций, поэтому, как бы щедро вы их ни украшали, вы не преодолеете барьер в 400 калорий. Чтобы приготовить еду, просто приготовьте эти полезные рецепты обеда и храните их в холодильнике. Положите их на работу в микроволновую печь, чтобы потом наслаждаться!

Получите наш рецепт мини-пиццы «Три способа».

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт мультиварки создаст восхитительный домашний соус, когда итальянские котлеты начнут готовиться, и это займет у вас всего 2–4 часа.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек в мультиварке.

Waterbury Publicatons, Inc.

Поскольку мини-мясные рулеты будут готовиться в форме для кексов, у вас будет достаточно места, чтобы поджарить некоторые гарниры, которые также можно будет использовать со здоровым обедом. Попробуйте запекать морковь или даже брокколи с пармезаном в духовке.

Получите наш рецепт сырных кексов с мясным рулетом из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Экономьте калории на жареных куриных палочках и вместо этого сделайте свою собственную версию! Наш сладкий и острый соус также усиливает вкус, так что вы получите приятный хруст от панировочных сухарей панко, а также вкус аромата.

Получите наш рецепт куриных пальчиков с чипотле-медом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Откажитесь от скучного салата, который вы обычно делаете на обед, и попробуйте вместо этого этот ароматный! Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не почувствуете сытость после того, как съедите этот салат, наполненный суперпродуктами.

Получите наш рецепт салата из курицы на гриле с клюквой, авокадо и козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Попрощайтесь со всем этим кремом с нашей низкокалорийной версией супа. Не волнуйтесь — еще есть бекон.

Получите наш рецепт похлебки из моллюсков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте равиоли вы получаете глубину и нюансы сливочной рикотты, дымной моцареллы и соленого острого пармезана, а также соуса, который сделает все что угодно вкусным всего за 510 калорий.

Получите наш рецепт равиоли из 3 сыров с помидорами черри.

Waterbury Publications, Inc.

Ищете что-нибудь по вкусу? Благодаря использованию в рецепте халапеньо, это куриное карри дает легкий толчок, но между сладостью кокосового молока и кислотностью измельченных помидоров этот рецепт томатного карри с курицей — идеальное блюдо для ужина независимо от того, в какое время года вы дюйм

Получите наш рецепт карри с курицей в помидорах и рисом с цветной капустой.

Waterbury Publications, Inc.

Добавление ломтика сыра, безусловно, поможет сделать традиционный бургер сытным, но для тех, кто палео, гуакамоле — отличная альтернатива. Авокадо не только подавляет аппетит, но и является идеальной пищей для похудения. Так что положите на гамбургер немного вкусного гуакамоле и свежей сальсы — ваш желудок скажет вам спасибо!

Получите наш рецепт бургеров с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой.

Waterbury Publications, Inc.

Найти кето-дружественные рецепты здорового обеда может быть непросто, но это не обязательно. Есть много продуктов, которые позволят вам ощутить тот вкус, который вы любите, при соблюдении низкоуглеводной диеты. Этот рецепт салата из рукколы и грейпфрута предназначен для использования в качестве гарнира, но вы легко можете превратить его в полноценный обед, добавив белок и жир.

Получите наш рецепт салата из рукколы и грейпфрута с заправкой из ранчо из укропа и тыквенными семечками.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы настроены на легкий, освежающий суп с низким содержанием углеводов, вы обрадуетесь этому простому рецепту супа, который несет тонну вкуса, но полностью подходит для кето-диеты. В этом кремообразном охлажденном кето-супе используются все вкусовые компоненты, которые мы так жаждем в мексиканской кухне, — жар серрано-чили и порошка анчо-чили, аромат тмина и кинзы, а также пикантность сока лайма. И, что самое главное, аппетитный вкус авокадо.

Получите наш рецепт супа из авокадо с чили-лаймовыми пепитами.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Превратите ваше любимое блюдо из привычной еды в обед с низким содержанием углеводов, используя Instant Pot! Вы захотите добавить это в свой список идей здорового обеда, поверьте нам.

Получите наш рецепт цветной капусты быстрого приготовления «Мак» и сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного халапеньо — сэндвича с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Доверьтесь нам: вы не пропустите жареные варианты, если попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

Здоровое питание — варианты здорового обеда на WomansDay.com

Лиза Хаббард / Getty Images

Мы все страдаем от приступов голода, которые, кажется, всегда случаются около 15:00, заставляя нас тянуться к шоколадному батончику, чипсам или другим нездоровым закускам.На самом деле это ворчание в желудке означает, что вы ели неправильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы заправляетесь должным образом, обратите внимание на эти сытные продукты, которые помогут продержаться до обеда.

Сложные углеводы

Если вы откажетесь от сложных углеводов во время обеда, то в конце дня вы точно попадете в зону голода. Ваше тело не только медленно их переваривает, чтобы вы дольше оставались сытым, но и очень питательно.«Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здоровья пищеварительного тракта и предотвращения некоторых видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы La Rabida в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельной пшеницы. Но вам не обязательно ограничивать свои углеводы хлебом. «Сладкий картофель — очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет медленно перевариваться, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Бэйлора в Далласе.Они также богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Предложения: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель
Фото: Thinkstock

Протеин

Поскольку ваш организм переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, их включение в полдник обеспечит вам серьезную надолго силу. Мур предлагает лосось, отличный источник белка и жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца.Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто или темно-синюю фасоль, чтобы получить дополнительный белок и дополнительную клетчатку.

Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца
Фото: Dorling Kindersley / Getty Images

Lowfat Dairy

То, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны отказываться от молочных продуктов.«Одна унция 2-процентного сыра обеспечивает 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную силу. «Завершение еды банкой обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций — и удовлетворяет вашу тягу к десерту», - отмечает Спилманн.
Предложения: Нежирное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко

Фруктовое ассорти

Свежие фрукты — идеальный десерт во время обеда, который, в отличие от других сладких блюд, не испортит вашу энергию ближе к вечеру.Но это также отличное дополнение к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать им салат или приготовить намазку для бутерброда. «Яблоки содержат 5 граммов клетчатки и примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому они заполняют ваш живот, что делает их отличным вариантом« десерта »». Шпильманн также рекомендует сладкий, портативный и богатый клетчаткой изюм.

Предложения: Апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы
Фото: Thinkstock

Сытные предложения по обеду
Нужны идеи о том, как добавить вышеперечисленные ингредиенты? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых полуденных блюд:

• Салат из цельнозерновых макарон с жареными или тушеными овощами

• Цельнозерновые спагетти с овощной маринарой

• Сэндвич с жареными овощами на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей

• Жареный бутерброд с индейкой со шпинатом в цельнозерновом бублике

• Консервированный или приготовленный на гриле тунец на подушке из зелени шпината

• Жареный цыпленок с кучей сырых овощей сбоку, заправленный обезжиренным соусом
• Цельнозерновой лаваш фаршированный нарезанной кубиками курицей, спредом из черной фасоли, шпинатом и красным перцем

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 рецептов здорового обеда, которые помогут вам похудеть

Мы понимаем это между вашей неполной занятостью в качестве помощника учителя вашего ребенка, громкой конференц-связью вашего супруга и всей прачечной, сидящей впереди и по центру, делая перерыв во время рабочий день, чтобы приготовить себе обед, — это последнее, о чем вы думаете. (Привет, обработанные закуски и весь кофе).

Но полуденный перерыв, чтобы собраться и заправиться питательной едой, может изменить мир к лучшему для вашего психического здоровья и вашей талии.К счастью, если вы хотите сбросить те 10 фунтов, которые подкрались за последние несколько месяцев, план Джой Бауэр «Сбрось 10 СЕГОДНЯ» предлагает множество вкусных и удовлетворительных рецептов для каждого приема пищи. Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как хотите. Блюда содержат правильный баланс нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты, с вариантами, которые помогут вам почувствовать себя сытым.

Правила обеда:

На обед каждый вариант содержит не более 400 калорий.

Полдник следует моему плану 3 «П» — белку, продуктам и отключению питания.

Эти варианты содержат достаточное количество белка и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка), и вам нужно будет выключить питание.

(Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию утвержденных некрахмалистых овощей.)

TODAY illustration / Getty Images

Протеин и продукты — это один-два приема против голода, помогая утолить аппетит и поливая тело полезными для здоровья -вы питательные вещества.А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.

И, наконец, присядь и притормози. Присядьте и найдите время, чтобы приготовить себе еду. Замедлите темп еды — это улучшит пищеварение и позволит вам лучше осознавать признаки голода и сытости.

Варианты обеда:

Getty Images Stock

1. Drop 10 салат

Смешанная зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), ½ стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей.Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный 4 унциями индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочтительные овощи (салат, помидоры, лук и т. Д.) И 2 стакана молодой моркови на стороне. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на 2 ломтиках хлеба.

3.Суп и салат

Две чашки чечевицы, черной фасоли или сытного овощного супа и салата, покрытые слоями некрахмалистых овощей и заправленные 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки с низким содержанием крахмала). калорийный винегрет).

4. Канталупа и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, орехов пекан, миндаля или фисташек и 2 стаканами некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).

На подушке из молодых листьев шпината + ½ цельнозерновой питы.

Getty Images stock

С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.

7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами

5 унций вареной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или жареной) + много овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.

Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.

Наслаждайтесь гарниром с салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Закуски

Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Джой.)

TODAY illustration / Getty Images

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Идеи здорового обеда для работы

Упакуйте свой обеденный ящик, полный питательных ингредиентов, и ждите полуденного обеда, который не только вкусный, но и полезный для вас. Читайте дальше, чтобы получить вдохновение, необходимое для идеального упакованного ланча. Чтобы узнать о лучших решениях для хранения, ознакомьтесь с нашими обзорами лучших контейнеров для приготовления еды и ланчбоксов.

Паста салаты

Паста — это портативный обеденный продукт, который одинаково вкусен, подаваемый в холодном виде в салате из макарон или быстро разогретый в микроволновой печи. Готовьте один раз, ешьте три раза с помощью наших идей для простых приготовлений пасты, позволяющих приготовить три разных блюда — пасту с лососем, пасту с курицей и макароны с баклажанами — за один раз, готовые положить в холодильник, когда вам понадобится немного топлива в полдень.

Сделайте вкус еще более приятным с помощью наших рецептов полезной пасты:

Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом
Пенне из грибов с чесноком
Фузилли из кабачков и шпината с орехами пекан
Салат из макаронных изделий из брокколи с яйцом и семенами подсолнечника
Салат из пасты Рататуй с рукколой
Другие рецепты полезных макарон

Рисовые салаты

Выберите коричневый рис с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя довольным весь день.Наши простые рецепты приготовления риса предназначены для того, чтобы вы могли приготовить два вкусных обеда всего за один подготовительный сеанс.

Попробуйте более здоровые рецепты из риса:

Салат с пикантным лососем и коричневым рисом
Салат из коричневого риса и курицы в мисо
Салат из чечевичного риса с заправкой из свеклы и фета
Салат из коричневого риса и брокколи мисо с огненными креветками

Если вы готовите рис с нуля (вместо того, чтобы использовать заранее приготовленный пакет для риса), убедитесь, что вы быстро охладили его и поставили в холодильник, следуя советам FSA по безопасности пищевых продуктов.

Экзотические салаты

Салаты — один из самых быстрых и простых обедов, которые можно приготовить вместе — просто положите все в миску, перемешайте и вперед. Благодаря почти бесконечному количеству комбинаций вкусов они также являются отличным способом разнообразить ваше меню в середине недели и избавиться от скуки в обеденное время. Поэкспериментируйте с использованием различных листьев, зерен или бобовых в качестве основы, добавьте в начинку разноцветные фрукты и овощи, богатое белком мясо, рыбу, тофу или яйца, а затем усилите вкус и текстуру орехами, семенами, травами, специями и повязки.Вдохновляйтесь нашими любимыми рецептами полезных салатов.

Питательных и вкусных рецептов салатов:

Салат из яиц и чечевицы с тамари и кресс-салатом
Салат из гуакамоле и манго с черной фасолью
Салат из свеклы, фета и булгар
Табуле из баклажанов на гриле
Авокадо панзанелла
Другие рецепты салатов

Белковые горшки

Белок — важная часть сбалансированного питания. Если вы хотите время от времени увеличивать потребление белка, наши домашние протеиновые горшки станут идеальным перекусом или легким обедом, и все они содержат около 30 г белка:

Горшки для протеина для стейков и брокколи
Горшочки для протеина Нисуаз из тунца
Индийские горшки для протеина из курицы

Попробуйте наши лучшие рецепты обедов с высоким содержанием белка.

Роллы домашние

Лепешки и лепешки — отличная альтернатива хлебу. Вы также можете использовать хрустящие листья салата, если хотите сократить количество углеводов. Богатые белком курица и рыба — отличные варианты начинки или же добавьте овощи, чтобы получить больше питательных веществ на обед.

Попробуйте наши рецепты полезных обертываний:

Ролл с пикантной курицей и авокадо
Ролл из ливанской курицы
Ролл из обжаренного нута
Ролл с овощами и оливками с горчичным винегретом
Ролл с тунцом и майонезом
Ролл с лимонным лососем и салатом

Идеи для бутербродов

Забудьте о сырых сарни — наши наполнители питта, клубные сэндвичи и тостеры наполнены восхитительными, богатыми питательными веществами ингредиентами, которые наверняка придутся по вкусу.Упакуйте ингредиенты отдельно и соберите на своем столе, чтобы получить супер свежий открытый бутерброд.

Вдохновение для супер-сэндвичей:

Марокканская питта, фаршированная
Зеленый клубный сэндвич
Открытые бутерброды с копченой форелью и огурцом
Бутерброд с курицей и авокадо
Еще полезные идеи для сэндвичей

Найдите другие рецепты сэндвичей, которые полезны для здоровья.

Портативные супы

Во избежание протечки вставьте термос с плотной крышкой.Если вы можете использовать микроволновую печь во время обеденного перерыва, вы можете приготовить суп порционно, заморозить в посуде Tupperware (которая подходит для морозильной камеры и микроволновой печи), а затем разморозить и разогреть, когда захотите поесть.

Питательных идей для супа:

Мексиканский фасолевый суп с тертой курицей и лаймом
Зерновой хлеб из цельнозерновой муки
Овощной суп по-деревенски
Морковно-имбирный суп
Фасолево-ячменный суп

Понравилось? Узнать больше…

Все наши коллекции полезных рецептов
Наши любимые идеи низкокалорийных обедов
10 полезных закусок, которые можно приготовить за считанные минуты
Как упаковать полезный ланч-бокс
Как соблюдать сбалансированную диету

Последнее обновление статьи: 27 апреля 2021 г.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Здоровое питание — школьные обеды

Школа — это время, когда дети начинают самостоятельно выбирать свой образ жизни. Дети школьного возраста быстро учатся, на них влияют друзья и популярные тенденции.Это важное время для обсуждения и поощрения здоровых пищевых привычек.

Вовлечение детей в планирование и приготовление собственных ланчбоксов дает им возможность узнать о здоровом питании, а также дает им возможность самостоятельно принимать решения о том, что они будут есть в течение дня.

Вовлекайте детей в выбор здорового образа жизни

Вот несколько советов, которые помогут заинтересовать ваших детей:

Поговорите с детьми о том, что они хотели бы иметь в своей коробке для завтрака.Обсудите варианты более здоровой еды и напитков и вместе решите, что будет в коробке для завтрака.
Составьте список покупок вместе. Возьмите своих детей за покупками и позвольте им выбирать продукты и напитки из списка покупок.
Поощряйте своих детей готовить им ланчбоксы. Дети старшего возраста могут приготовить большую часть обеда самостоятельно, а дети младшего возраста могут помочь приготовить бутерброды или нарезать мягкие фрукты. Накануне вечером рекомендуется приготовить ланчбоксы, чтобы дети могли поучаствовать.

Что добавить в более здоровый школьный обед

Попробуйте приготовить коробку для здорового обеда в начале учебного года. Поговорите со своими детьми и обсудите, что они были бы счастливы включить.

Шесть основных составляющих здорового ланч-бокса включают:

свежие фрукты
свежие хрустящие овощи
молоко, йогурт или сыр (вы можете использовать варианты с пониженным содержанием жира для детей старше двух лет). Детям, которые не переносят молочные продукты, предложите подходящие альтернативы, такие как обогащенный кальцием соевый или рисовый напиток или соевый йогурт
, альтернативный мясной или мясной пище, например, постное мясо (например, постное мясо).г. куриные полоски), сваренное вкрутую яйцо или арахисовое масло. Если ваша школа придерживается политики без орехов, арахисовое масло и другие орехи не должны добавляться в ланч-бокс вашего ребенка. )
водопроводная вода.

Советы по созданию здоровых ланчбоксов:

Нарежьте большие кусочки фруктов и положите их в контейнер — так будет легче есть, особенно если ваш ребенок шатается зубы или если у них меньше времени на еду, чем они привыкли.Отправьте влажное средство для мытья лица, чтобы помочь с сочными фруктами.
Подумайте о том, чтобы дать половину бутерброда или булочки на утреннюю перемену, так как это простой способ насытиться.
В жаркую погоду отправляйте замороженное молоко, йогурт или воду или даже замороженные дольки апельсина. Это станет отличной освежающей закуской и поможет сохранить ланч-бокс прохладным.
Сделайте упаковку для обеда яркой и хрустящей, предлагая разнообразные красочные овощи и фрукты.

Есть много сайтов, на которых можно найти идеи для здорового и интересного школьного обеда.

Чего нельзя класть в более здоровые школьные обеды

Некоторые предметы не подходят для здорового школьного обеда. Шесть пунктов, которых следует избегать при приготовлении обеда для ваших детей, включают:

все сладкие напитки, такие как фруктовые соки, морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированная вода, ароматизированная минеральная вода, чай со льдом и безалкогольные напитки. Они содержат много энергии (килоджоулей) и сахара и могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем полости рта у детей.
Батончики и «ремни» из сухофруктов.В них мало клетчатки, а также много сахара, и они могут прилипать к зубам детей, вызывая кариес
«молочные десерты», плитки шоколада и плитки мюсли. Обычно они содержат много жира и сахара.
шоколадные пасты, джемы и мед в бутербродах. Они добавляют в ланч-бокс лишний ненужный сахар.
жирное, соленое обработанное мясо, такое как салями и страсбургское
соленое печенье, запеченное в духовке. Это может показаться более здоровым вариантом, но некоторые из них содержат столько же соли и жира, как и чипсы.

Напитки с искусственным сахаром

Напитки с искусственным подслащением не добавляют дополнительных килоджоулей (энергии) или сахара в ланч-бокс, но все же поощряют предпочтение сладкого и способствуют развитию у детей привычки пить сладкие напитки. Искусственно подслащенные безалкогольные напитки также являются кислыми и могут вызвать кариес. Напитки с искусственным сахаром не следует включать в ланч-бокс.

Школьные обеды и безопасность пищевых продуктов

Еда обычно хранится в ланч-боксах в течение нескольких часов, и очень важно, чтобы ланч-бокс оставался прохладным, чтобы продукты оставались свежими.Вот несколько советов, которые помогут сохранить ланчбоксы в безопасности:

Выберите изолированный ланч-бокс или контейнер с морозильной камерой.
Положите обернутую бутылку с замороженной водой или кубик морозильной камеры рядом с продуктами, которые следует хранить в холодном состоянии (например, сырами, йогуртами, мясом и салатами).
Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и есть в течение примерно четырех часов после приготовления. Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладите в холодильнике на ночь.
Если вы готовите обед заранее, храните его в холодильнике до отъезда в школу или заранее заморозьте.
Если вы добавили остатки еды, например, мясо, макароны и блюда из риса, не забудьте положить в ланч-бокс блок замороженного льда.
Попросите детей хранить упакованные обеды в школьной сумке и хранить сумку вдали от прямых солнечных лучей и тепла, в идеале в прохладном темном месте, например в шкафчике.