Как научиться подтягиваться за месяц 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

«Мне 14, 65 кг, жирный, как научиться подтягиваться максимум за месяц?» — Яндекс Кью

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023
обратиться к администрации

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения

». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться.

Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимуму, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.,

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц.

При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Каталог: DswMedia
DswMedia -> Управление по делам образования администрации троицкого муниципального района
DswMedia -> Организация исследовательской деятельности учащихся на уроках и за пределами урока
DswMedia -> Исследовательская деятельность учащихся по биологии в системе дополнительного образования как один из способов формирования ууд

DswMedia -> Анализ работы социальных педагогов мбоу сош №13 г. Новопавловска за 2012-2013 учебный год
DswMedia -> Проблема девиации в отечественных источниках девиантное поведение
DswMedia -> Программа формирования универсальных учебных действий на ступени начального общего образования
DswMedia -> Программа формирования универсальных учебных действий у учащихся на ступени начального общего образования
DswMedia -> Заседания педагогического совета
DswMedia -> Материал подготовила педагог-психолог гбоу цпмсс кочубей Татьяна Валентиновна Психологические особенности личности одаренных детей как важный элемент выявления и сопровождения этих учащихся

Скачать 49,33 Kb.

Поделитесь с Вашими друзьями:

Ваш малыш в 6 месяцев | Обучение пациентов

Обучение пациентов A-Z

Сон

К 6-месячному возрасту большинство детей способны спать по крайней мере от шести до восьми часов ночью. Если ваш ребенок по-прежнему просыпается несколько раз за ночь, этот режим сна является привычкой, которая, скорее всего, сохранится в течение многих месяцев, если вы не внесете некоторые изменения.

Подумайте, будете ли вы довольны тем, что ваш ребенок продолжит свой нынешний режим ночных пробуждений. Если нет, рассмотрите следующее:

Вашего ребенка не нужно кормить ночью. Большинство детей просыпаются ночью, потому что они привыкли есть, но им не нужны ночные калории, чтобы нормально расти.
Если вы кормите грудью, попробуйте кормить грудью только с одной стороны ночью, чтобы уменьшить количество молока, которое ребенок получает от ночных кормлений.
Если вы кормите из бутылочки, подумайте о том, чтобы давать ребенку на ночь бутылочку с водой вместо смеси.
Все младенцы (и взрослые) просыпаются ночью. Младенцы могут шуметь или извиваться, но им нужна возможность снова заснуть. Иначе они никогда не научатся делать это самостоятельно.

Чтобы помочь вашему ребенку научиться успокаиваться и снова засыпать самостоятельно:

Поощряйте вашего ребенка привязываться к «любимому» предмету, например, к плюшевому мишке или одеялу.
Приготовьте успокаивающий ритуал на 5–15 минут перед сном. Это может быть книга, песня и нежное покачивание.
Укладывайте ребенка спать, пока он еще немного проснулся. Таким образом, ваш ребенок будет знать, где он или она находится во время пробуждения.
Попробуйте использовать ночник.
Позвольте ребенку немного поплакать перед сном.
Не заводите среди ночи никаких новых привычек, если вы не хотите продолжать их в течение многих месяцев.
Не берите на руки и не кормите ребенка ночью.
Говорите с малышом тихо и дайте ему знать, что вы здесь, но пора идти спать.

Даже младенцы, которые сейчас спят всю ночь, могут начать просыпаться позже, в возрасте 8-9 месяцев. Это может быть потому, что они могут подняться и встать в кроватке, или потому, что теперь они знают, что вы существуете, даже когда они не могут вас видеть, и они зовут вас, чтобы вы кончили.

Кормление

Грудное молоко или смесь будут по-прежнему удовлетворять почти все потребности вашего ребенка в питании в течение первого года жизни. Если вы используете формулу, выберите формулу, обогащенную железом. Если вы кормите грудью, продолжайте принимать витамины для беременных и давайте ребенку 400 единиц витамина D каждый день.

Держите ребенка во время кормления. Не подпирайте бутылочку и не укладывайте ребенка спать с бутылочкой, так как это может привести к кариесу и ушным инфекциям.

Примерно в 6-месячном возрасте вы можете заметить, что ваш ребенок может сидеть прямо и тянуться за предметами, например за едой на вашем столе. Когда ваш ребенок может сидеть и тянуться, его или ее глотательные и жевательные мышцы также созревают, а это означает, что ваш ребенок готовится есть твердую пищу.

Дополнительные сведения см. в разделе «Часто задаваемые вопросы: Кормление ребенка твердой пищей».

Безопасность

Защита от детей

Ваш ребенок станет более активным и скоро начнет бегать или ползать по дому. Начните осматривать свой дом прямо сейчас, чтобы определить и исправить любые потенциально опасные ситуации для вашего ребенка. Вот несколько советов, как сделать свой дом более безопасным:

Спрячьте или накройте электрические провода — дети любят сосать и жевать провода, что может вызвать серьезные ожоги рта.
Накройте электрические розетки. Доступно множество различных видов защитных чехлов для детей.
Разместите растения высоко, чтобы ребенок не мог их потрогать или съесть. Многие комнатные растения могут быть опасны для детей.
Когда к вам придут друзья, попросите их поднять свои сумки и рюкзаки повыше, чтобы ваш малыш не попал во что-нибудь опасное.
Заведите привычку плотно закрывать дверь в ванную.
Понизьте температуру горячей воды в вашем доме до 120°F.
Если у вас есть игрушка, висящая на кроватке вашего ребенка, уберите ее сейчас, чтобы ваш ребенок не попался, когда он или она начнет сидеть и стоять.
Подумайте о том, чтобы сделать один из ваших кухонных шкафов или ящиков местом, где ваш ребенок сможет найти безопасные кастрюли, сковородки, пластиковые ванночки, ложки и пластиковые лопаточки. Вашему малышу понравится стучать вещами друг о друга, брать их и доставать.
Установите специальную полку или место, где ваши старшие дети смогут хранить свои игрушки в недоступном для ребенка месте. Это особенно важно для маленьких игрушек, которые представляют опасность для ребенка, таких как Lego. Также может быть полезно сообщить детям старшего возраста, что от них не ожидается, что они будут делиться всеми своими игрушками, точно так же, как вы не делитесь всем в своем доме, когда у вас есть компания.
Загляните под раковину и переместите моющие средства, моющие средства и другие чистящие средства на более высокое и безопасное место.
Лестницы ворот или другие опасные места.
Не сажайте ребенка в ходунки — они не помогают ребенку научиться ходить и могут быть очень опасны.

Дополнительные идеи см. в разделе «Защита вашего дома от детей».

Солнцезащитный крем

Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев, вы можете начать наносить солнцезащитный крем или солнцезащитный крем, когда ваш ребенок находится на солнце. Тем не менее, все же лучше держать ребенка накрытым или в тени большую часть времени.

Фтор

Если вы не пользуетесь водопроводной водой, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам давать ребенку фтор.

Прививки

Вашему ребенку сделают третий набор прививок во время осмотра через 6 месяцев. Следующий набор прививок будет в 12 месяцев, когда ваш ребенок может получить несколько прививок, в том числе прививки от гемофильной палочки (HiB), пневмококка (Prevnar) и гепатита А. Ветряная оспа (ветряная оспа) и прививки от кори, эпидемического паротита и краснухи (MMR) могут давать при посещении в возрасте 12 или 15 месяцев.

Используется с разрешения Джейн Э. Андерсон, доктора медицины.

Медицинские специалисты детской больницы UCSF Benioff проанализировали эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций врача вашего ребенка или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с поставщиком медицинских услуг вашего ребенка.

Родственные клиники (1)

Сан-Франциско / Окленд / Сан-Матео / Сан-Рафаэль / Сонома / Новато

Перевод, пожалуйста

У нас есть переводчики с кантонского, китайского, испанского, русского, американского жестового языка и других языков.

Запрос переводчика

Сон младенцев (2–12 месяцев)

Чего ожидать

Младенцы спят от 9 до 12 часов ночью и спят от 2 до 5 часов днем. В 2 месяца младенцы спят от двух до четырех раз в день, а в 12 месяцев — один или два раза. Ожидайте, что такие факторы, как болезнь или изменение распорядка дня, нарушат сон вашего ребенка. Вехи развития, в том числе подтягивание до положения стоя и ползание, также могут временно нарушать сон.

К 6 месяцам большинство младенцев физиологически способны спать всю ночь и больше не нуждаются в ночных кормлениях. Однако 25-50% продолжают просыпаться ночью. Когда дело доходит до пробуждения ночью, самое важное, что нужно понимать, это то, что все дети просыпаются ненадолго от четырех до шести раз. Младенцы, которые могут успокаивать себя, чтобы снова заснуть («самоуспокоительные»), ненадолго просыпаются и снова засыпают. Напротив, «сигнальщики» — это те младенцы, которые будят своих родителей и нуждаются в помощи, чтобы снова уснуть. Многие из этих сигнальщиков развили неправильные ассоциации с началом сна и, таким образом, испытывают трудности с самоуспокоением. Это часто является результатом того, что у родителей выработалась привычка помогать своему ребенку заснуть, укачивая, удерживая или укладывая ребенка в свою кроватку. Со временем дети могут научиться полагаться на такого рода помощь своих родителей, чтобы заснуть. Хотя это может не быть проблемой перед сном, это может привести к тому, что ваш ребенок снова заснет самостоятельно ночью.

Правила безопасного сна для младенцев

Практика азбуки безопасного сна : Младенцы всегда должны спать В одиночестве , на спине , в кроватке . Кладите ребенка на спину перед каждым сном, ночью и перед сном.
Не укладывайте ребенка спать на бок или на живот.
Как только ваш ребенок научится переворачиваться со спины на живот и с живота на спину, он сможет оставаться в той позе для сна, которую он принимает. Но всегда укладывайте ребенка спать на спину.
Положите ребенка на твердый матрас в безопасной кроватке с планками на расстоянии не более 2–3/8 дюймов друг от друга.
Следите за тем, чтобы лицо и голова вашего ребенка оставались непокрытыми и не были покрыты одеялами и другими покрытиями во время сна. Если используется одеяло, убедитесь, что ребенок находится в кроватке «ножки к ступням» (ноги на дне кроватки, одеяло не выше уровня груди, одеяло подвернуто вокруг матраса). Уберите все подушки из кроватки.
Создайте вокруг ребенка «зону, свободную от табачного дыма».
Избегайте перегрева во время сна и поддерживайте температуру в спальне вашего ребенка, комфортную для среднего взрослого человека.
Снимите все мобили и подвесные игрушки примерно к 5 месяцам, когда ваш ребенок начнет подтягиваться в кроватке.
Снимите бортики кроватки примерно к 12 месяцам, когда ваш ребенок начнет лазать

Чтобы узнать о дополнительных практиках безопасного сна для младенцев, включая информацию и видео о удушье, создании безопасной домашней среды, ресурсах, пеленании и времени на животе, нажмите здесь.

Как помочь ребенку хорошо спать

Изучите признаки сонливости вашего ребенка. Некоторые младенцы суетятся или плачут, когда устают, тогда как другие протирают глаза, смотрят в пространство или тянут за уши. Ваш ребенок заснет легче и быстрее, если вы уложите его в ту минуту, когда он даст вам знать, что хочет спать.
Решите, где будет спать ваш ребенок. Постарайтесь решить, где ваш ребенок будет спать в долгосрочной перспективе к 3 месячному возрасту, так как с возрастом вашему ребенку будет сложнее менять условия сна. Например, если ваш ребенок спит в люльке, переложите его в кроватку к 3 месяцам. Всегда применяйте Азбуку безопасного сна : Младенцы всегда должны спать В одиночестве , на спине , в кроватке .
Разработайте ежедневный график сна. Младенцы лучше всего спят, когда у них одинаковое время сна и бодрствования. Обратите внимание, что сокращение дневного сна для поощрения ночного сна приводит к переутомлению и ухудшению ночного сна.
Поощряйте использование объекта безопасности. Как только ваш ребенок станет достаточно взрослым (к 12 месяцам), представьте ему переходный/любовный объект, например мягкую игрушку, одеяло или футболку, которую вы носили (завяжите узлом). Включите это как часть своего распорядка перед сном и всякий раз, когда вы обнимаете или утешаете своего ребенка. Не заставляйте ребенка принимать предмет и помните, что у некоторых детей никогда не развивается привязанность к одному предмету.
Разработайте режим сна. Создайте постоянный распорядок отхода ко сну, включающий спокойные и приятные занятия, которых вы сможете придерживаться, когда ваш ребенок станет старше. Примеры включают ванну и сказки на ночь. Действия, которые происходят ближе всего к отбою, должны происходить в комнате, где спит ваш ребенок. Кроме того, не делайте кормление перед сном частью распорядка дня после 6 месяцев.
Создайте единую обстановку в спальне. Убедитесь, что обстановка в спальне вашего ребенка перед сном такая же, как и ночью (например, освещение). Кроме того, младенцы лучше всего спят в темной, прохладной и тихой комнате.
Уложите ребенка спать сонным, но бодрствующим. После того, как вы закончите отход ко сну, уложите ребенка спать сонным, но бодрствующим, что побудит его заснуть самостоятельно. Это научит вашего ребенка успокаивать себя перед сном, чтобы он мог снова заснуть самостоятельно, когда он естественным образом просыпается ночью.
Спи, когда спит твой ребенок . Родителям тоже нужен сон. Старайтесь вздремнуть, когда спит ваш ребенок, и обязательно попросите других о помощи, чтобы вы могли немного отдохнуть.
Если вас что-то беспокоит, обратитесь к врачу. Младенцы, которые очень беспокойны или их часто трудно успокоить, могут иметь проблемы со здоровьем, такие как колики или рефлюкс. Кроме того, обязательно обратитесь к врачу, если у вашего ребенка когда-либо возникнут проблемы с дыханием.

Рубрики

Как научиться подтягиваться за месяц 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

«Мне 14, 65 кг, жирный, как научиться подтягиваться максимум за месяц?» — Яндекс Кью

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Ваш малыш в 6 месяцев | Обучение пациентов