Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день: ActivSports.ru » Какие мышцы тренировать в один день?

Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

Составляя тренировочный план порой нас терзают сомнения как правильно совмещать те или иные упражнения, будут ли они взаимовыгодно дополнять друг друга или же не пойдут на пользу ни одной из групп мышц. Профессиональные бодибилдеры, как правило, тренируются каждый день и именно поэтому им гораздо проще разделять мышцы по дням. Однако любителям и новичкам в мире железного спорта не стоит унывать, ведь есть несколько проверенных временем и утвержденных профессиональными тренерами схем.

При раздельном плане тренировочного процесса наблюдается сравнительно быстрый набор мышечной массы, который и является основной целью многих спортсменов. Несомненно, это действительно имеет смысл, ведь тренируя определенные мышцы один раз в неделю вы тем самым даете им время для качественного восстановления, ведь каждому атлету известно, что мускулатура растет не во время ударного тренинга, а в период отдыха.

Наиболее распространенным на сегодняшний день среди профессионалов и новичков является выделение трех тренировочных дней в неделю, ведь это наиболее удобная и эффективная схема для роста мышц. Существует несколько схем для эффективного тренинга для быстрого роста мускулатуры.

Так, например, можно выделить первый тренировочный день прокачке спины и груди, вторую тренировку выделить для трицепса и бицепса, а последний тренинг на недели посвятить ногам и плечам. Таким образом в тренировочном процессе будут задействованы все основные мышцы, а также подключатся к работе и вспомогательные.

Еще одним вариантом разделения может послужить подобная схема: первый день отводится упражнениям на грудь и трицепс, во второй день вы концентрируетесь на работе над спиной и бицепсом, а в третий день выполняете упражнения, которые направлены на укрепление мышц нижней части тела, а также плечевого пояса.

Также можно разделить группы мышц не равномерно, что поспособствует их более эффективному восстановлению. В первый тренировочный день стоит уделить внимание ногам и грудным мышцам, второй тренинг полностью посвятить мышцам спины, а закончить неделю следует комплексной тренировкой на весь верхний пояс, то есть плечи, бицепс и трицепс.

Выбирая план тренировочной программы следует ориентироваться на собственные предпочтения, а также возможности. Не стоит забывать, что для усиленного тренинга необходимо достаточное количество калорий, чтоб не сжигать уже приобретенные мышцы. Именно для решения данной проблемы специалистами было разработано спортивное питание, которое в комплексе с тренировками позволяет за короткое время приобрести фигуру вашей мечты.

Несомненно, вы можете прорабатывать за одну тренировку все группы мышц, однако это является достаточно энергоемким видом тренинга, который не самым лучшим образом может сказаться на процессе набора мышечной массы и подойдет для новичков, которым необходимо войти в тонус. Однако, если же ваше цель – нарастить мускулатуру, то подходить к тренировкам необходимо с умом и стараться разделять основные группы мышц, давая им время для восстановления.

Можно ли тренироваться каждый день

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Содержание

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

• новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
• возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
• любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

• активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
• профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — ноги;
• пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

групп мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Работа с группами мышц как единой единицей — отличный способ максимизировать преимущества вашего режима упражнений.

Важно укреплять мышцы, поскольку это позволяет выполнять повседневные дела и снижает риск получения травм.

Увеличение мышечной массы также повышает скорость метаболизма, «что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя», и помогает вам поддерживать здоровый вес, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе для достижения наилучших результатов?
Newsweek спросил экспертов.

Сколько групп мышц в теле?

Тело состоит из более чем 600 мышц, которые в совокупности составляют около 40 процентов веса человека.

В теле есть шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги

Эти основные группы мышц можно разделить на следующие отдельные мышцы, как указано в статье Healthline за май 2020 г., проанализированной с медицинской точки зрения Джейком Типаном, сертифицированным личным тренером из Сан-Франциско.

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• бицепс (передняя часть плеча)
• трицепс руки)
• предплечья (нижняя часть руки)
• трапециевидные, также известные как трапеции (верхняя часть плеч)
• широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие (под мышками)

Некоторые люди также любят группировать эти отдельные мышцы вместе при разработке многомышечной тренировки.

Преимущества совместной работы над мышечными группами

В интервью Newsweek Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что двигательная единица — это функциональная единица скелетных мышц и работает больше Мышцы вместе означают «большее вовлечение двигательных единиц», что относится к тому, какая часть мышц работает.

«Чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается, и вы достигаете своих целей намного быстрее», — сказал персональный тренер, сертифицированный NASM.

Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщил Newsweek , что упражнения, которые задействуют большие группы мышц (например, ноги), а также верхние и нижние конечности, «способствуют увеличению калорийности тела». расходы с максимальной эффективностью».

В дополнение к аэробным упражнениям «многие исследования подчеркивают важность поддержания и, по возможности, увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями. Таким образом, люди будут поддерживать высокий уровень расхода энергии в состоянии покоя и сжигать большее количество калорий на протяжении всей тренировки». день», — сказал Оземек.

Некоторые примеры спортивных занятий, которые задействуют верхние и нижние конечности, включают бег трусцой и прыжки со скакалкой, а также использование спиннинга и гребных тренажеров, отметил он.

Оземек предупредил, что люди должны быть осторожны, чтобы не «слишком усложнять» свои тренировки с отягощениями, если они плохо знакомы с этой деятельностью, и уделять больше внимания «действиям, которые им нравятся, и которые видят, что они постоянно выполняют их в долгосрочной перспективе».

Мужчина на гребном тренажере. Гребные движения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. iStock/Getty Images Plus

Группы мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Некоторые из популярных комбинаций тренировки основных групп мышц, включая следующие:

• Грудь и плечи
• Спина, брюшной пресс и руки
• Грудь, руки и плечи
• Ноги, спина и брюшной пресс

Оливер сказал: «Ноги — это группа мышц №1, которую лучше всего тренировать вместе для достижения наилучших результатов. Результаты.»

Совместная работа этих мышц требует больше всего энергии и, следовательно, сжигает больше всего калорий.

И чаще всего эти тренировки ног требуют задействования других групп мышц для выполнения упражнений.

Например, становая тяга, в которой работают ноги, также требует мышц спины и силы верхней части тела, «поэтому вы получаете еще больше отдачи от затраченных средств», — сказал личный тренер Crunch Fitness. Более подробную информацию о лучших упражнениях для групп мышц ног смотрите ниже.

Еще одна область, на которой следует сосредоточиться, — большая ягодичная мышца, самая большая мышца тела. «Если вы не тренируете эту часть тела, чтобы она была самой сильной мышцей, как она задумана, это приведет к дисбалансу в теле, например к болям в спине», — объяснил Оливер, добавив, что спина является следующей по величине мышцей. группа мышц, которые работают вместе.

Некоторые могут также решить сгруппировать определенные мышцы из различных основных групп мышц для своей тренировки, например, в следующих комбинациях, как указано в статье Healthline:

• Грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы
• Бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Группа людей делает упражнения для ног. Ноги — нет. 1 группа мышц для совместной работы для достижения наилучших результатов. iStock/Getty Images Plus

Как часто я должен тренировать группы мышц?

AHA говорит, что вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю с минимум двумя днями отдыха между тренировками.

«Тренировка чаще или добавление большего количества подходов может привести к немного большему результату, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий, не говоря уже о дополнительном риске получения травмы», — говорится в сообщении AHA.

Оземек объяснил, что вам нужно перейти от выполнения одного или двух подходов к трем подходам упражнений с отягощениями, нацеленных на основные группы мышц, выполняя от восьми до 12 повторений в каждом подходе, сохраняя при этом хорошую форму. Последние два повторения должны стать «серьезной проблемой».

Как только сет станет легко выполнять, вам нужно будет увеличить сопротивление или уровень сложности упражнения, чтобы «обеспечить необходимый стимул для укрепления и гипертрофии мышц [роста мышечных клеток]», ACSM сказал сертифицированный клинический физиолог.

Силовые тренажеры для проработки основных групп мышц можно найти в спортзалах. Но те, у кого нет доступа к этим средствам, могут вместо этого использовать вес тела или эспандеры для укрепления мышечной силы, сказал он.

Мужчина выполняет упражнение «Тяга бедра». Ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы делаете движение бедрами. iStock/Getty Images Plus

Лучшие упражнения для ног

По словам Оливера, основные упражнения для ног, которые должен выполнять каждый, — это «Большая тройка», в которую входят приседания, толчки бедрами и становая тяга.

Здесь сертифицированный тренер NASM описывает, как правильно выполнять эти три основных движения ногами.

Как делать приседания

Начните в положении стоя, либо руки на бедрах, либо руки на уровне ушей (если вы используете вес, такой как штанга, он будет опираться на вашу спину, опираясь на плечи).

«В приседаниях всегда используйте ширину плеч, чтобы оценить положение ног. Носки должны быть направлены вперед, а движение колен всегда должно оставаться на одной линии с направлением носков», — объяснила она.

Начните с сжатия ягодичных мышц в верхней точке упражнения, а когда вы начнете их расслаблять, направьте бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. «Как только вы достигнете 90 градусов, вы совершите идеальный присед. Затем сожмите ягодичные мышцы и направьте усилие через ступни, чтобы вернуться в исходное положение».

Оливер объяснил, что миф о том, что вам нужно заставить свою задницу дотянуться до земли. «Как только вы проходите точку приседания под углом 90 градусов, вы теряете правильное участие ягодичных мышц, поэтому упражнение теряет свою цель».

Женщина делает приседание. «Идеальный присед» достигается, когда ваши ягодицы находятся под углом 90 градусов к полу. iStock/Getty Images Plus

Как делать становую тягу

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, это немного уже, чем когда вы делаете приседания. Вес (гантели, штанга или гиря) ​​должен висеть перед туловищем на уровне бедер, удерживаемый обеими руками.

Прежде чем начать любое движение, убедитесь, что ваши ягодицы сжаты и активированы. Когда вы расслабите ягодичные мышцы, позвольте бедрам опуститься обратно в естественный шарнир на талии, а вес вашего тела переместится на пятки, сохраняя мягкость колена (это означает, что ваши колени не должны блокироваться).

«Позвольте весу коснуться передней части бедер, пока вы не достигнете угла 45 градусов с туловищем. Затем сожмите ягодицы, чтобы активировать возврат в исходную стойку.

«После того, как это движение отработано и становится более естественно, тогда мы можем наклоняться чуть ниже 45 градусов», — сказал сертифицированный тренер NASM.0003 Женщина делает становую тягу со штангой. Вес должен висеть перед туловищем на уровне бедра, удерживаемый обеими руками, когда вы делаете движение становой тяги. iStock/Getty Images Plus

Как выполнять тягу бедрами с отягощением

Начните с того, что сядьте на землю со скамьей или ящиком для поддержки шеи и плеч, а также штангой с подушкой для защиты бедер, расположенной поперек тазовых костей.

Ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены вперед. Хороший способ проверить расстояние между ступнями и ягодичными мышцами — сделать одно бедро без веса. Если ваши голени и бедра образуют идеальные 9«Угол 0 градусов, когда вы находитесь в верхней части моста, значит, вы достигли идеального расстояния между ступнями и ягодицами», — сказал Оливер.

«Теперь давайте добавим вес обратно в уравнение, чтобы выполнить тягу бедрами с отягощением. Помните: стопы параллельны и на ширине бедер, плечи опираются на ящик или скамью, а штанга прижата к бедрам.

«Удерживая руки на штанге для направления, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу в мост. Держите подбородок прижатым. Это позволит лучше задействовать ягодичные мышцы», — сказал тренер Crunch Fitness.0003

Удерживайте мост в течение одной секунды, прежде чем осторожно опустить вес в исходное положение, чтобы завершить движение бедрами.

Женщина делает тягу бедра со штангой. iStock/Getty Images Plus

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Важной, но часто упускаемой из виду частью любой тренировки является тренировка с отягощениями. Довольно часто люди просто сосредотачиваются на кардио, не обращая внимания на другие формы упражнений.

Не поймите меня неправильно… аэробные и сердечно-сосудистые тренировки являются одними из лучших способов заботы о сердце, легких и мышцах. Но тренировки с отягощениями могут помочь изолировать и укрепить определенные группы мышц. Это позволяет тренировать свое тело по-разному для разных целей.

Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнить некоторую форму силовой тренировки. Некоторыми примерами могут быть свободные веса, тренажеры, штанги и даже ленты.

Традиционное кардио не добавит мышечной массы, как тренировки с отягощениями… если вообще прибавит.

Таким образом, некоторые упражнения с отягощениями важны для ваших мышц. Ваши кости, соединительная ткань и обмен веществ также будут вам благодарны.

Как только вы это осознаете и решите начать тренировку с отягощениями… вопрос часто будет таким:

«Хорошо, какие мышцы я должен тренировать вместе на каждой тренировке?»

Мое честное мнение сложнее, чем четкий черно-белый ответ, но до этого еще дойдем.

В этой статье я расскажу о различных группах мышц и о том, как их объединить во время тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Что такое группы мышц?

Мышцы делятся на три категории: сердечные, гладкие и скелетные.

Сердечные мышцы специфичны для вашего сердца, а гладкие мышцы в основном составляют ваши органы.

Скелетные мышцы — это то, что люди чаще всего называют «мышцами». Эти мышцы связаны со скелетом и помогают нам двигаться.

Из этих скелетных мышц фитнес-сообщество склонно группировать их в следующие 6 основных групп:

• Грудная клетка
• Спина
• Оружие
• Брюшной отдел
• Ноги
• Плечи

Эти группы могут быть разбиты еще дальше, например, на определенные части ваших ног. Возможно, вы захотите сосредоточить тренировку на икрах, но, скорее всего, вы также захотите проработать мышцы верхней части ног.

Тот же фокус можно применить к рукам, спине, плечам, ягодицам и другим мышцам.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Не обязательно быть строго правильным или неправильным способом комбинировать группы мышц во время тренировки. Тем не менее, есть несколько принципов, которыми можно руководствоваться в своем графике тренировок, чтобы оптимизировать как энергию, так и результаты.

Давайте рассмотрим некоторые из этих принципов, а также несколько других факторов, которые следует учитывать при составлении программы тренировок…

Принцип 1. Мышцы не часто изолированы в упражнении

Имейте в виду, что существует очень мало упражнений, направленных только на одну группу мышц. Это означает, что большинство упражнений автоматически задействуют более одной мышцы.

Тело любит использовать окружающие мышцы для поддержки, и если это большая нагрузка… тогда тело может задействовать еще больше мышц, чтобы помочь.

Например, вы можете включить в свою тренировку приседания, чтобы проработать ягодичные мышцы. Но приседания тренируют не только ягодицы. .. они также отлично тренируют подколенные сухожилия и квадрицепсы. Таким образом, все три группы мышц хорошо тренируются, чтобы выполнить это единственное действие.

Принцип 2. Создайте план для желаемых результатов

Когда дело доходит до разработки программы тренировок… вы можете настроить программу тренировок в соответствии со своими целями.

Если вы хотите тренироваться для усиления определенного упражнения… тогда имеет смысл заполнить остальную часть тренировки упражнениями, поддерживающими это упражнение.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании определенных мышц… тогда имеет смысл сосредоточить каждую тренировку на отдельных группах мышц, а не на их соединении.

Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта и вам нужно сосредоточиться на тренировке определенного набора движений… вы также можете адаптировать свои тренировки для удовлетворения этих потребностей.

Принцип 3: Работайте с естественными связками мышц для повышения эффективности

Люди разбивают определенные тренировки на разные дни, чтобы не переутомлять одну группу мышц. Мышцы, используемые во многих упражнениях, часто перекрывают друг друга, поэтому важно учитывать это.

Имея это в виду, лучший способ составить свое расписание — объединить эти естественно близкие группы.

Возьмем предыдущий пример с приседаниями. Приседания задействуют ягодичные мышцы и мышцы верхней части ноги. Таким образом, было бы разумно объединить эти группы мышц вместе.

Популярными синергетическими группами мышц могут быть:

• Грудь, трицепсы и передние дельты (передняя мышца плеча)
• Ноги, ягодицы и брюшной пресс
• Спина, бицепс и задние дельты (задняя мышца плеча)

Этот тип тренировочного сплита также называется «тяни-толкай-ноги» и, возможно, является самым популярным способом тренировки среди многих посетителей тренажерного зала.

Это популярный сплит, потому что большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы и переднюю часть плеч. Большинство упражнений для спины также задействуют бицепсы и задние плечи. В большинстве упражнений для ног одновременно задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это обеспечивает максимальную эффективность каждой тренировки и дает каждой группе мышц достаточный отдых между тренировками. Помните, восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Принцип 4: работа с противоположными группами мышц для частоты

Еще один способ взглянуть на это — выполнять силовые тренировки с «противоположимыми» группами мышц.

Другими словами, работа с противоположными мышцами означает работу с противоположными группами мышц. Примером этого может быть тренировка груди и спины.

Работа с противоположными мышцами, скорее всего, приведет к тому, что некоторые мышцы будут тренироваться несколько раз в разных тренировках. Например, многие упражнения на грудь и спину также тренируют бицепсы, трицепсы и плечи.

Это означает, что вы будете тренировать эти мышцы на двух разных тренировках каждую неделю. Это может быть и хорошо, и плохо, но об этом позже.

Популярные противоположные группы мышц для совместной тренировки включают:

• Грудь и спина
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Возможная проблема с этим подходом для некоторых людей связана с аспектом восстановления. Это также сильно зависит от того, как вы решите разработать программу.

Допустим, в понедельник вы тренируете грудь и спину. Вы можете делать жимы от груди, подтягивания, подъемы рук вперед и тяги вниз.

Но знаете что? Эти упражнения воздействуют не только на мышцы груди и спины. Вы также будете работать над бицепсами, трицепсами и плечами.

Если вы не спланируете это соответствующим образом и решите тренировать руки и плечи на следующий день… это может увеличить риск получения травмы и затруднить восстановление.

Поэтому важно составлять график тренировок с учетом восстановления.

Не поймите меня неправильно. .. совместная тренировка противоположных групп мышц может быть отличным вариантом для многих людей. Вам просто нужно найти то, что подходит именно вам, а также убедиться, что восстановление является приоритетом.

Расписания тренировок для групп мышц

Помните… вы всегда можете попробовать разные пары групп мышц, чтобы выбрать то, что вам нравится больше всего. Не существует основного списка со всеми возможными сочетаниями, но лучше всего начать с собственного тестирования.

Вот несколько примеров упражнений для каждой из популярных групп мышц…

Грудь, трицепсы и передние дельты

Вы можете рассматривать эту пару групп мышц как тренировку толчков.

Большинство этих упражнений представляют собой какие-то жимовые или толкающие движения. Если нет, то они все равно работают с нужными мышцами.

Отжимания  — Отжимания нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, плечи и трицепсы. Это очень функциональное упражнение, которое всегда найдет свое место в любой программе тренировок.

Жим лежа  — Вероятно, самое сильное упражнение для верхней части тела. Ваша грудь, плечи и трицепсы оценят это упражнение.

Chest Fly  — Это упражнение может помочь увеличить гибкость грудной клетки и является отличным способом изолировать грудную клетку.

Тяга вниз на трицепс  — Это отличное упражнение для изоляции трицепсов. Чем сильнее становятся ваши трицепсы, тем больше у вас поддержки для других упражнений, таких как жим лежа.

Жим от плеч  — Сильное движение для развития плеч. Все еще немного задействует грудь и трицепс.

Спина, бицепсы и задние дельты

Вы можете рассматривать эту группу мышц как тренировку на тягу.

Все эти упражнения представляют собой тяговые движения и в той или иной степени задействуют мышцы спины, бицепсы и плечи.

Подтягивания  — Это упражнение отлично подходит для укрепления широчайших (больших мышц спины), бицепсов и задних дельт.

Нижняя тяга  — это движение, в котором вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками, чем во многих других упражнениях. Он нацелен на широчайшие мышцы, сгибатели локтей, такие как бицепсы, а также немного на задние дельты.

Сгибание рук на бицепс  — Это очень простое и эффективное упражнение для изолирования бицепса. Чем сильнее ваши бицепсы, тем больше они могут поддерживать другие упражнения, такие как подтягивания и тяги.

Обратные разведения в наклоне  — Это отличный способ напрямую воздействовать на заднюю дельту, которой часто пренебрегают. Сохранение баланса этих мышц также важно.

Подъемы в стороны  — в основном нацелены на среднюю часть плеча. Это также касается ловушек, которые представляют собой большую мышцу спины.

Ноги, ягодицы и брюшной пресс

Вы можете посвятить свою тренировку ягодицам и прессу, одной из самых распространенных групп мышц.

Приседания  — Возможно, это самое сильное комплексное упражнение из известных, кроме становой тяги. Часто опытный лифтер может с помощью приседаний поднимать больший вес, чем в большинстве других упражнений.

Откаты для ягодиц  — это прямо в названии; ягодичные откаты будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и корпус (и ноги тоже).

Приседания  — Классическое упражнение, приседания нагружают мышцы кора. Они также могут помочь увеличить диапазон движений в большинстве движений.

Становая тяга  — Это упражнение обычно позволяет лифтерам поднимать гораздо больший вес, как при приседаниях. Это действительно нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В этом упражнении важна правильная техника, особенно когда используются более тяжелые веса.

Румынская становая тяга  — Это один из лучших способов нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы тяжелыми весами. Это важно для любого спортсмена, чтобы укрепить и защитить колено от травм.

Не забывайте о важности отдыха

Не забудьте включить в программу дни отдыха. В зависимости от того, как вы распределите упражнения, может потребоваться больше или меньше дней отдыха.

По крайней мере, для большинства программ рекомендуется 1-2 дня отдыха, но вот хорошее эмпирическое правило…

Чем больше вы разделяете и изолируете мышцы в качестве фокуса на каждой тренировке, тем меньше дней отдыха вам, вероятно, придется взять. Чем больше мышц задействовано на каждой тренировке, например, при тренировке всего тела, тем больше дней отдыха вам, вероятно, потребуется.

Нужна помощь?

Существует так много способов двигаться и выполнять упражнения, в которых нуждается ваше тело. Соединение этих разных групп мышц — отличное место, чтобы начать концентрировать свои усилия для достижения лучших результатов.

Также важно подумать о том, какие конкретные цели вы преследуете. Вы должны попытаться адаптировать свою программу тренировок для достижения желаемых целей.

Чтобы определить, какие группы мышц работать вместе, может потребоваться несколько проб и ошибок. .. но стоит потратить время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Если вы все еще не знаете, как начать или что именно делать … загрузите приложение 1st Phorm.

Чтобы добиться успеха в любой рутине, нужно оставаться последовательным.

Тем не менее, это может быть сложной задачей для всех нас, как для новичков, так и для экспертов. Это даже не учитывает питание в уравнении.

С помощью приложения 1st Phorm вы можете:

• Создать индивидуальный план питания для вашего образа жизни и целей
• Получите прямой доступ один на один к своему собственному сертифицированному консультанту, который всегда готов помочь вам, когда вам это нужно
• Оценивайте свой прогресс с помощью встроенных оценок и отслеживания
• Выберите из полной библиотеки программ тренировок для достижения ваших целей
• Смотрите образовательные прямые трансляции и видеоролики, чтобы расширить свои знания о тренировках и питании

Приложение 1st Phorm — это идеальный инструмент, который поможет вам узнать, как увидеть результаты.