Как качать бедра: Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Содержание

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, "как накачать сочный зад", а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных "сегментов" в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью "той части тела", но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу "волшебного пенделя" от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с "прямым углом", то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка "на боках" очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные "уши", которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг "блинов". Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

  • приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
  • накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
  • накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
  • встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
  • лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
  • лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

убираем "ушки" между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения - 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в "ушках" между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

Хотите более мощный удар в гольф? Используйте бедра

При переходе от обратного замаха к даунсвингу многие игроки в гольф теряют силу. Они склонны слишком быстро раскручивать верхнюю часть тела сверху и чрезмерно напрягать руки и плечи, что парадоксально замедляет опускание клюшки. Чтобы максимизировать скорость замаха и разблокировать 15-20 дополнительных ярдов, вам нужно больше задействовать бедра во время маха вниз. Если вам удастся заставить их «вести» руки и плечи в вашем даунсвинге, вы обгоните своих сильнейших приятелей.

ВЕДЬТЕ БЕДРАМИ, А НЕ РУКАМИ

Поверните плечи максимально вверх, сохраняя исходную позу адреса. Оттуда начните мах вниз, сильно повернув пряжку ремня и бедра влево, удерживаясь спиной к цели. Вы должны почувствовать, как будто ваши бедра ведут верхнюю часть тела, а затем подтягивают руки и плечи. Это разделение между вашей верхней и нижней половинами - это то, что опускает клюшку на правильный «внутренний» силовой путь, облегчая размахивание руками перед телом и вращение клюшки в квадрат.Разделение также помогает вам поддерживать угол между ведущей рукой и стержнем клюшки дальше в махе вниз, создавая дополнительный всплеск скорости за счет удара, когда угол выпрямляется.

Один большой ключ к силе - поддерживать разделение между бедрами и верхней частью тела при переходе от замаха назад к замаху вниз. Когда вы начинаете опускаться, постарайтесь повернуться спиной к цели, расслабляя бедра. Ваши плечи, грудь, руки, руки и косолапость естественным образом последуют за вами.

КОНТРОЛЬНАЯ ТОЧКА: ВАЛ НА ПРАВОМ ПЕРЕДНИИ

Если клюшка приближается к мячу по правильной внутренней траектории, то будет казаться, что древко пересекает правое предплечье, когда ваши руки находятся на уровне пояса во время маха вниз.Ваши плечи останутся закрытыми по отношению к целевой линии (то есть направленными вправо от цели), а бедра уже открыты на несколько градусов. Чем больше расстояние между бедрами и плечами, тем большее расстояние должна пройти клюшка и тем больше энергии вы можете направить в мяч. Сделайте это движение бедром вперед правильно, и вы сможете уверенно отбивать мяч.

Убедитесь, что клюшка пересекает ваше правое предплечье пополам, когда клюшка достигает параллели в махе вниз.Это говорит вам о том, что клуб перешел на правильный внутренний путь.

Как правильно ходить

Убери свою задницу!

iStockphoto / Thinkstock

Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, и это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?

Если вы хотите стать быстрее и лучше тренироваться при ходьбе, тогда ответ - да.Имеет смысл обратить внимание на форму ходьбы. Есть над чем подумать с головы до ног: как ваши ступни касаются земли, движения бедер, угол наклона, размах рук и даже направление вашего взгляда.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Взгляд вперед

Stockbyte / Thinkstock

Не смотри себе под ноги.Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным. Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Согните руки

Stockbyte / Thinkstock

Вы бы не стали бегать с вытянутыми по бокам руками, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласованно с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не согнуты к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти за собой, чтобы руки слегка отклонились назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Земля на каблуках

iStockphoto / Thinkstock

Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног при приземлении.

Затем перекатитесь с пятки на пальцы ног как можно плавнее. Наконец, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы подтолкнуть вас вперед.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Сильный отталкивание

iStockphoto / Thinkstock

После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Короткие, быстрые шаги

В горошек / Thinkstock

Более короткие и быстрые шаги - ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, - это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Будь свингером

Stockbyte / Thinkstock

То есть, свингер. Добавьте немного мощности в движение руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, когда вы тянете вторую назад. Так что работа идет на обратный ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Воспользуйтесь преимуществами гравитации

iStockphoto / Thinkstock

Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе - это отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного - примерно на 5 градусов, - и наклон должен исходить от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Будьте легкими на ногах

Creatas / Thinkstock

Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг - без подпрыгивания и тупости - чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Сжимайте ягодицы

Eyecandy Images / Thinkstock

Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Расслабь бедра

iStockphoto / Thinkstock

Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за слишком долгого сидения, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ступни должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас есть проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Поверни бедра

iStockphoto / Thinkstock

Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, когда ваша правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.

Этот поворот бедра вперед и назад - небольшое движение. Сначала сделайте разминку с помощью супер-модельной ходьбы, затем потренируйтесь около минуты на поворот бедра.Чередуйте несколько минут сосредоточенного вращения бедра между прогулками, но не тратьте на это все свое время. Со временем он начнет щелкать и станет более естественным.

Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ повернуть бедра

Как сделать - лучший способ повернуть бедра


Гольф - это ротационная игра.Если вы еще не понимаете этого простого факта, не забудьте повторять его снова и снова, пока он не останется в вашей памяти. Вы увеличиваете скорость в своем замахе за счет вращения, и поворот вашего тела к цели в махе вниз - это единственное самое важное, что вы можете сделать, чтобы сильно ударить клюшкой по задней части мяча. Хотя удары в гольф у разных профессионалов будут отличаться от игрока к игроку, у всех них есть одна общая черта - вращение лежит в основе того, что они делают.

Имея это в виду, важно подумать о том, как вы собираетесь создать наилучшее возможное вращение мяча. Конечно, вы могли бы просто повернуть руки от цели при замахе назад, а затем к цели при замахе вниз, но это не будет очень мощным методом. Вы можете добавить к этому взмаху руки большой поворот плеча, что было бы лучше, но вам все равно не хватало бы ключевого ингредиента. Чтобы максимально увеличить скорость головы клюшки и агрессивно направить клюшку в мяч, ваша бедра должна стать звездой шоу.

Если хорошенько подумать, в этом есть смысл. Ваши бедра расположены прямо посередине вашего тела, и они служат связующим звеном между нижней и верхней частью тела. Если вы собираетесь заставить все свое тело работать вместе для достижения общей цели, вполне естественно, что ваши бедра должны быть задействованы. Мощный толчок бедра в махе даунс-махом может обеспечить огромную скорость попадания в мяч, в то же время позволяя вам сохранять равновесие и наносить удар по центру лица клюшки.Свинг в гольфе сложно освоить, но научившись правильно использовать свои бедра , вы сделаете гигантский шаг ближе к этой цели.

Ваши бедра играют существенно иную роль в замахе вниз по сравнению с замахом вниз. Во время замаха бедра обеспечивают только поддержку, помогая поддерживать угол позвоночника и сохранять сбалансированную спортивную стойку. Именно во время перехода от замаха назад к замаху вниз бедра действительно подпрыгивают и переходят на мах.Ваша главная задача - научиться рассчитывать время этого перехода и упорядочивать движения, чтобы добиться от них максимального эффекта. Крайне важно, чтобы вы могли не только полностью вращать бедра в махе вниз, но и делать это в самый подходящий момент, чтобы остальная часть вашего замаха оставалась правильной.

Все приведенные ниже инструкции относятся к гольфисту-правше. Если вы играете левой рукой, при необходимости поменяйте направление.

Роль бедер во время игры в гольф

Правильный адрес

Чтобы правильно отбивать мяч, вам необходимо иметь правильную исходную позицию.Чтобы ваши бедра управляли движением, убедитесь, что вы стоите лицом к своей цели. Ваше левое плечо должно быть обращено к цели, а левая ступня должна находиться прямо под левым плечом. Мяч должен находиться посередине между ногами, а колени должны быть слегка согнуты.

Начало обратного замаха

Первый ход в гольфе - это ваш замах. Вам не нужно двигать руками или руками - по крайней мере, не сначала. Первым шагом должны стать бедра. Если вы правша, начните мах, повернув бедра вправо.Это поможет вам перенести вес из нейтрального положения на правую сторону.

Продолжение качания

Поворачивайте бедра, пока не зайдете так далеко, как сможете, и ваш вес будет на правом боку. Бедра помогают нагрузить удар и подготовиться к удару по мячу. Если у вас нет полного поворота бедра, вы не готовы бить по мячу с максимальной скоростью клюшкой. Если вы завершите поворот полностью, вы готовы ударить по мячу правильно.

Даунсвинг

Поверните бедра обратно влево, когда вы достигли вершины своего замаха.Ваши руки и руки следуют за вашими бедрами при махе назад, и они будут делать то же самое при махе вниз. Продолжайте вращать бедрами, когда вы очищаете зону удара, чтобы ваши руки могли следовать за ним.

Завершение

Ваши бедра прошли через зону удара, и вам нужно продолжать поворачивать бедра после удара. Завершающий удар важен в замахе в гольф для достижения максимальной дистанции и точности. Не прекращайте поворачивать бедра до тех пор, пока вы не окажетесь лицом к своей цели и булава не достигнет естественного положения остановки на уровне плеч.

Об авторе

Стив Сильверман - отмеченный наградами писатель, освещающий спорт с 1980 года. Сильверман является автором фильмов «Миннесотские викинги: хорошие, плохие и уродливые» и «Кто лучше, кто лучший в футболе - 60 лучших игроков всех времен» и других. , и трижды был удостоен награды профессиональных футбольных писателей Америки. Сильверман имеет степень магистра журналистики Школы журналистики Медилла.

простых упражнений для улучшения поворота бедра и поворота бедра в гольфе

Средний игрок в гольф недооценивает важность вращения бедра в замахе в гольф.

Трудно обеспечить скорость и постоянный удар мяча без правильного использования бедер, но большинство игроков сосредотачивают свои усилия на тренировках в другом месте.

В этой статье мы хотим уделить вращению бедра то внимание, которого оно заслуживает. Используя упражнения, описанные ниже, вы сможете значительно улучшить свою ударную точность за относительно короткий период времени.

Так в чем же особенность поворота бедра?

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте быстро выделим некоторые из ключевых преимуществ правильного использования бедер при замахе в гольф:

# 1 Скорость создания

Это основная цель использования хорошего поворота бедра в замахе.

Если вы хотите создать скорость головы клюшки и нести эту скорость на всем протяжении удара, ваш поворот бедра будет играть важную роль. Если вы когда-нибудь смотрели замедленную съемку профессионального гольфиста, пробивающего мяч с мишени с водителем, вы обязательно увидите мощный разворот бедра во время замаха до финиша.

# 2 Приведите свое тело в нужное положение

Без правильного поворота бедром ваше тело, скорее всего, зависнет слишком далеко назад в махе вниз. В результате вам будет сложно установить надежный контакт в момент удара.

Ваш бедро, когда вы хорошо работаете, приведет вас в нужное место, чтобы раз за разом нанести чистый удар.

# 3 Улучши свой темп

Каждый хороший замах в гольфе требует повторяемого темпа, и здесь также может помочь хороший поворот бедра. Использование бедер одинаковым образом при каждом замахе создаст механизм синхронизации, который вы сможете использовать, чтобы ваши замахи стреляли вовремя на протяжении раундов.

Как видите, правильно повернуть бедро можно очень хорошо - так как же этого добиться? Давайте обсудим пару полезных упражнений.

Упражнение №1 - Качели для сухой тренировки

Нам кажется, что это упражнение - один из лучших способов научиться тому, каково это эффективно использовать бедра - и вам даже не нужна клюшка, чтобы использовать его, что делает его отличным для небольшой практики, когда у вас есть несколько минут, доступных в ваш день.

Итак, если вам есть где стоять и немного двигать телом, вы готовы приступить к выполнению этого упражнения.

Просто выполните следующие действия:

  1. В качестве отправной точки для этого упражнения вы собираетесь принять стойку, которую вы использовали бы для удара любой из ваших длинных булав (хотя вы не держите булаву в руках).
  2. Перед тем, как начать это упражнение, вы должны скрестить руки на груди. Итак, ваша правая рука должна касаться левого плеча, а левая рука должна касаться правого плеча.
  3. Пришло время начать это модифицированное колебание. Обратный замах сверла будет контролироваться поворотом вашего плеча. Изо всех сил старайтесь отворачивать плечи от (воображаемой) цели, сохраняя при этом довольно тихую нижнюю часть тела.
  4. Когда вы закончите замах, используйте бедра, чтобы начать движение вниз.Это действительно ключ ко всему упражнению. Без ощущения, что ваши руки качаются вокруг вашего тела, как при обычном замахе, вам будет легче почувствовать ощущение нижней части тела, ведущей движение вниз.
  5. Агрессивно поворачивайте бедра до самого финиша и изо всех сил старайтесь удерживать сбалансированную позу, глядя на (все еще воображаемую) цель.

Даже без использования клюшки это упражнение может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам почувствовать, как ваши бедра должны работать в махе.Если в игре вы делали махи только руками, ощущение использования бедер для управления махом вниз будет чуждым.

Не сдавайтесь только потому, что сначала это кажется странным. Придерживайтесь этого, и в ближайшем будущем вы сможете добиться значительного прогресса в нанесении ударов по мячу.

Упражнение № 2 - Половина качелей на дальности

Для этого упражнения вы собираетесь вернуться к использованию клюшки, и вам нужно будет находиться на тренировочном поле, чтобы отбить несколько мячей.

Идея здесь состоит в том, чтобы узнать, сколько силы вы можете создать, эффективно используя бедра, даже если остальная часть вашего взмаха не сильно влияет на уравнение.

  1. Хотя для этого упражнения вы можете использовать множество различных булав, мы считаем, что лучше всего подойдет 7-железная.
  2. Настройка здесь довольно проста - вам понадобится несколько шаров, чтобы поразить, и вы также захотите выбрать цель, которую вы можете использовать, чтобы выровнять свою стойку.
  3. Когда вы будете готовы нанести первый удар, подавитесь клюшкой на дюйм или два и примите стандартную стойку.В этом замахе может быть не так много боковых движений, как при обычном полном замахе, поэтому попробуйте сыграть мячом чуть дальше назад в своей стойке.
  4. Чтобы произвести выстрел, разверните плечи от цели и поворачивайте, пока ваша левая рука не станет примерно параллельна земле. В этот момент вместо завершения замаха вы начнете его, поворачивая бедра. Убедитесь, что движение к цели начинается с вращения бедер.
  5. Преодолеть удар и отправить мяч в полет.Несмотря на короткий замах, вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько сильно вы можете ударить по мячу, если будете агрессивно стрелять бедрами до самого конца.

Попробуйте каждое из этих упражнений с поворотом бедра, если вы хотите поработать над этой частью своей техники. Как и во всем остальном в гольфе, вы должны ожидать, что ваш прогресс будет медленным и стабильным - это, вероятно, не будет похоже на то, как если бы вы щелкнули выключателем, и ваша игра внезапно изменилась.

Придерживайтесь этого и стремитесь постоянно улучшать вращение бедра, пока вы не станете значительно лучше нападающим.


ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

Better Ballstriking: The Transition - Левая грубая

Слышали ли вы, что игроки PGA Tour в своих интервью после раунда часто использовали фразу: «Я очень быстро набирал обороты и не очень хорошо играл»?

Если вы не понимаете, что это значит, не волнуйтесь, вы не одиноки. При таком большом количестве жаргона, связанного с гольфом, иногда сложно все это объединить.Когда кто-то говорит «быстро», означает ли это, что на обратном пути, вершина или даунсвинг?

Когда игроки или телеведущие говорят, что кто-то набирает обороты, они обычно имеют в виду переход от обратного замаха к даунсвингу. Это одна из самых важных частей удара в гольф, потому что весь ваш импульс должен высвобождаться, когда вы вступаете в контакт с мячом для гольфа. Это момент, когда вся накопленная энергия и мощность, наконец, высвобождаются.

Вершина обратного замаха представляет собой тонну потенциала, но этот потенциал не может быть и не будет полностью реализован, если переход к даунсвингу не будет своевременным.Чтобы справиться с переходом от удара в гольф, требуется ритм, время и баланс.

Уверен, у вас были такие дни, когда вы не торопились в начале своего даунсвинга и, вероятно, невероятно хорошо отбивали мяч. Если вы качаетесь в правильном темпе и постоянно контактируете с мячом на протяжении всего раунда, курс в вашей власти. Соедините этот тип контакта с клюшкой, и вы можете быть опасны там.

Честно говоря, нет ничего лучше, чем идеально рассчитанный переход в игре в гольф.Это основная основа хорошего удара в гольф. Хотя это может быть немного сложно определить, если вы привыкли действовать быстро, но вы можете почувствовать это изменение при правильной практике.

Правильная последовательность даунвинга в гольф

Чтобы создать идеальный переход на пути вниз, необходимо объединить несколько элементов. В этом разделе статьи я рассмотрю каждую из этих частей и научу вас, как они влияют на идеальный переход, чтобы вы могли лучше контактировать и снимать более низкие оценки.

1. Пауза

Когда вы достигаете вершины замаха, возникает небольшое колебание или, как сказал бы Кевин Костнер в «Жестяной чашке», «Кивок богам». Этот момент может быть длинным или коротким, в зависимости от игрока, но сама продолжительность не так важна, как то, что у вас есть пауза.

Если вы посмотрите на игроков в PGA Tour, вы заметите, что все они обладают своим уникальным стилем. Один из важнейших факторов, влияющих на продолжительность паузы, - это темп.

Некоторые парни медлительны и неторопливы, а другие намного быстрее, как Рори Макилрой или Брукс Коепка. С этими парнями кажется, что если вы моргнете, их взмах сделан, и выстрел уже в пути.

Пожалуй, самая длинная пауза среди профессиональных игроков - это Хидеки Мацуяма. Это такая преднамеренная и заметная пауза, что игроки даже огорчили его в игре скинов в конце 2019 года. Но у него это работает и показывает, что для достижения элитного уровня нет одного способа заниматься чем-то.

Важно то, что все хорошие игроки делают это на каком-то уровне, а многие любители слишком сильно замахиваются и полностью пропускают этот шаг. Должен быть момент, когда тело неподвижно, а элементы внизу могут двигаться от замаха назад к замаху вниз. Колебание позволяет вашим мышцам, весу и инерции работать вместе, создавая идеальную гармонию, которая приводит к прекрасным ударам в гольф.

Не волнуйтесь, чтобы помочь вам создать эту паузу, я покажу вам несколько упражнений через секунду.Но сначала важно понять, зачем вам нужна пауза и как она влияет на все остальное.

2. Поверните бедра

Когда небольшая пауза наверху завершена, пора начинать нисходящий замах. Первый элемент, с которого начинается эта последовательность движения вниз, - это бедра. Если вы слишком быстро спускаетесь вниз, обычно сначала начинается верхняя часть тела, что делает практически невозможным достаточно быстрое вращение бедер.

Когда это происходит, вы не можете освободить бедра и развернуться, поэтому в результате обычно получается перевернутый путь поворота наружу внутрь.Это особенно верно в отношении игроков старшего возраста, которые могут не обладать достаточной гибкостью и скоростью.

Бедра инициируют мах вниз. Это позволит вам увеличивать дистанцию ​​и использовать нижнюю часть тела для выработки энергии. Помните, сила исходит с нуля!

В верхней части замаха бедра повернуты назад, от мяча и мишени. По пути вниз они повернутся и повернутся прямо к цели. Этот поворот помогает увеличить скорость клюшки за счет удара и является обычным явлением среди лучших нападающих в туре.

Вращение их приводит к тому, что переднее бедро (левое для правши) толкается или поднимается вперед и вверх в воздух. Этот «удар» помогает смещать вес вперед и перемещать клюшку через зону удара с большой скоростью.

Для того, чтобы достичь этой точки при ударе, ваш вес также должен двигаться вперед в начале маха вниз. Если вы перенесете свой вес вперед, все остальное встанет на свои места.

3. Опустите руки

Следующее движение, которое происходит немного после начала движения бедер, - это то, что руки начинают опускаться к земле.Как сказал Серхио Гарсия, «Мне нравится чувствовать, что я натягиваю цепь на землю, чтобы начать спуск». Опускание рук позволяет клюшке войти в правильную прорезь и сильнее раскачиваться изнутри наружу.

Это движение также помогает создать отставание между вашим телом и руками. Отставание - важная часть удара в гольф, потому что оно помогает задействовать ваши ноги, чтобы увеличить скорость клюшки.

Важно отметить, что здесь необязательно делать что-то конкретное.Эта часть свинга происходит так быстро, что у вас действительно нет времени на воплощение каких-либо мыслей о свинге.

Если вы сделаете паузу правильно, тогда ваши бедра могут расслабиться, а остальную часть вашего движения будет намного легче поддерживать. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на руках, сосредоточьтесь на паузе и дайте нижней части тела время, чтобы расслабиться.

4. Держите задний локоть закрытым

Чтобы одновременно опустить руки в сторону мяча для гольфа, вы также должны убедиться, что вы держите задний локоть (правый локоть для правши) близко к телу.Вы хотите, чтобы ваша рука была близко к грудной клетке и почти прилегала к туловищу.

Необязательно, чтобы он касался вашей стороны, но , а не должен удаляться от вас. В противном случае у вас будет страшное «куриное крылышко», от которого страдают многие гольфисты-любители.

Один из способов помочь в достижении этой позиции - обратиться к предплечьям при настройке. Вы должны убедиться, что ваши руки находятся «под», чтобы вам казалось, что ваши локти ближе друг к другу.Если в адресной позиции ваши руки открыты, а локти широко расставлены, почти невозможно держать задний локоть близко при опускании.

5. Сохраняйте угол запястья

Затем, когда вы опускаете руки, вы должны убедиться, что изгиб ваших запястий сохраняется как можно дольше. Запястья также способствуют отставанию.

По сути, лаг - это задержка клюшки на даунсвинге. Задержка клюшки заставляет его реагировать как кнут, что помогает увеличить скорость.При спуске изгиб запястий будет медленно разгружаться, так как вы выровняете клюшку при выходе из нижней границы.

Изгиб между передним рычагом (левая рука для правши) и стержнем клюшки будет примерно под углом 90 градусов через переход.

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильный угол наклона запястья, есть большая вероятность, что ваш захват находится в неправильном положении по адресу. Если вы слишком слабы или слишком сильны и на обратном пути у вас нет правильных движений, вам может быть сложно вернуть булаву в квадрат, когда вы вступаете в контакт.Это то, что вы хотите оценить и посмотреть на видео, прежде чем делать какие-либо изменения в качелях.

6. Задняя стопа

Теперь давайте посмотрим, как ступни играют роль в игре в гольф. Существует множество разных мнений о правильной работе ног, но, как и во всех других частях гольфа, нет единого способа ее выполнения.

Некоторые инструкторы старой школы думают, что передняя пятка должна подниматься вверх при замахе, в то время как другие хотят оставаться на земле. Лично мне нравится прочная, устойчивая база на обратном пути без лишних движений.

Если вы можете устранить движущиеся части, которые не помогают вашему качанию, я предлагаю это сделать. Как вы понимаете, всего за несколько секунд происходит так много всего, что происходит со всеми частями вашего тела, что трудно точно рассчитать время.

Если посмотреть на лучшего игрока в мире сегодня, кажется, что они вряд ли что-то передвинут на обратном пути. Хотя я не предлагаю, чтобы ваши качели были похожи на их, важно смоделировать то, что работает. Если у вас сумасшедшие ноги и вы постоянно двигаетесь на обратном пути, очень сложно использовать их правильно и правильно генерировать энергию.

Задняя нога действительно активизируется при спуске, потому что, как я упоминал ранее, сила создается с нуля. Вы хотите почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от земли, чтобы произвести выстрел и увеличить скорость. А некоторые парни, такие как Джастин Томас, даже заставляют левую ногу играть роль в замахе, когда им действительно нужно дополнительное расстояние.

Удерживать ноги на обратном пути - это простой метод, который поможет вам рассчитывать время и сохранять равновесие на протяжении всего замаха.Также важно подобрать подходящую обувь для гольфа, подходящую для вашей игры. Если вы хорошо двигаетесь, убедитесь, что на вашей обуви есть настоящие шипы, которые помогут вам не поскользнуться.

7. Положение головы

Другая, менее обсуждаемая часть даунсвинга - это положение головы. В общем, большинство действительно хороших игроков могут удерживать чашку воды на голове на протяжении всего замаха. Некоторые игроки, такие как Ли Вествуд и Паула Кремер в туре PGA, являются исключением, поскольку они опускают голову на землю.

Как я уже упоминал в последнем разделе, чем меньше движущихся частей, тем легче установить постоянный контакт. Но, к сожалению, многие гольфисты-любители поворачивают голову вверх, вниз или из стороны в сторону во время перехода. Выполнение любого из этих движений значительно затрудняет влияние на тайминг.

Вместо этого на протяжении всего перехода старайтесь держать голову неподвижно. Это сохранит ваш центр поворота довольно стабильным и приведет к гораздо лучшему попаданию мяча в целом.

8.Вес движется вперед

Последнее, о чем следует подумать, - это перенос веса вперед на переднюю ногу при спуске. Переднее бедро будет двигаться вперед и вверх, чтобы создать «шишку». Эта неровность является результатом перемещения вашего веса вперед, когда вы начинаете спускаться.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вызывает спад в гольфе? Удар бедра - ваш ответ. Перемещение веса вперед - одна из самых важных частей всего удара в гольф.

В противном случае, если вы этого не сделаете, весь ваш вес будет приходиться на заднюю ногу, что создаст чили-дип, по которому вы, скорее всего, нанесете удар далеко позади мяча.А если поднять, это может создать ужасный дропкик, утиный крючок, который идет далеко влево.

В верхней части замаха примерно 75% вашего веса должно приходиться на заднюю ногу. Во время перехода вы быстро переместите вес, который лежит на задней ноге, на переднюю. В финишной позиции 75% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу, чтобы вы могли создать силу и провести бросок.

3 самые большие ошибки при переходе на свинг в гольф

Вы можете прочитать последний раздел и почувствовать себя немного ошеломленным.Но помните, все это происходит в считанные секунды, и вы сознательно не думаете обо всех этих вещах, которые нужно сделать. Я обещаю, что как только вы освоитесь с этим, вам не нужно будет на этом сосредотачиваться, если только вы не научитесь быстро. Вот три из самых больших ошибок, которые, как я вижу, делают большинство игроков.

1. Без колебаний

Чтобы не усложнять задачу, самое важное, на чем нужно сосредоточиться при переходе к игре в гольф, - это пауза вверху.

Но если вы не снимаете на видео свой свинг и не изучаете его, иногда трудно почувствовать эту паузу наверху.Поскольку свинг происходит всего за несколько секунд, пауза в верхней части свинга составляет всего миллисекунды (если, конечно, вы не Хидеки Мацуяма), что затрудняет оценку.

Помните, ваша пауза - это момент, чтобы проявить уважение к богам гольфа и дать волю всему остальному. Вы хотите убедиться, что все мышцы соединены и вы полностью свернуты, прежде чем приступить к спуску.

2. Освобождение запястья и вытягивание локтя

Еще одна большая ошибка состоит в том, что некоторые игроки в гольф слишком рано отпускают шарнир для запястья.Обычно это устраняет фактор запаздывания, о котором я говорил, из-за которого очень сложно ударить по мячу на достаточно большое расстояние, поскольку вы не сжимаете мяч.

Часто причина этого заключается в том, что игрок пытается использовать руки для дистанции, махая сильнее, вместо того, чтобы полагаться на ноги для выработки силы. Помните, что ноги намного больше и имеют гораздо больше мышц, чем ваши руки, поэтому не пренебрегайте ими при ударах в гольф!

Кроме того, отведение заднего локтя от тела идет рука об руку с слишком ранним отпусканием запястий.Когда вы пытаетесь слишком много использовать руки для увеличения скорости, первым делом нужно вывести руки наружу и в сторону от тела, вместо того, чтобы сначала опустить руки.

Итак, после колебаний наверху, многие игроки в гольф отводят руки от тела вместо того, чтобы опускать их близко к телу. Это снимает петлю запястья и устраняет задержку.

Как вы понимаете, все эти элементы бесполезны при переходе от замаха вниз к замаху вниз.

3. Вес назад, без выпуклости

Наконец, еще одна распространенная ошибка, когда игроки начинают опираться своим весом на заднюю ногу (правую ногу для правши). Многие гольфисты поступают так, потому что ошибочно полагают, что попадание под мяч для гольфа поднимает его в воздух.

Но это не так. Вместо этого вам нужно ударить по мячу для гольфа (при условии, что он находится на газоне), чтобы мяч поднялся и взлетел.

Наряду с перемещением веса назад, а не вперед, многие игроки в гольф не могут толкнуть бедро вперед из-за удара.Вместо этого им следует открыть переднее бедро и сделать шаг назад. Невероятно важно, чтобы переднее бедро расслабилось и продолжило движение к цели.

Упражнения для отработки перехода

Перед тем, как погрузиться в упражнения, я предлагаю снять видео вашего замаха или даже замедленное видео, чтобы узнать больше о нашей игре. Прежде чем что-либо менять, важно знать, где вы находитесь и что хотите изменить, чтобы добиться лучших результатов в игре.

Если вы посмотрите видео и решите, что вам нужно немного поработать над переходом, вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете практиковать.

Ударное сверло

Как я упоминал ранее, перемещение веса вперед при переходе и вращении бедер невероятно важно. Здесь вы можете развивать скорость и легко увеличивать расстояние. Чтобы получить это вращение и движение, попробуйте это упражнение.

  • Возьмите выравнивающую палку или снежную шесту и поместите ее в землю за пределами левой ступни.
  • Стойка должна стоять вертикально, но не касаться левой (или передней) стороны.
  • Затем сделайте несколько тренировочных махов средним железом на скорости 70%.
  • Когда вы переходите к замаху вниз, переднее бедро (левое для правши) должно немного приподняться в воздухе и сдвинуться вперед, чтобы коснуться шеста перед вами.

Это движение известно как «шишка».

Драматическая пауза

Когда дело доходит до колебаний на вершине качелей, поймать этот момент может быть непросто. Это трудно заметить, потому что в этот момент времени происходит так много всего, и, конечно же, вы не можете видеть за своей головой.

Вот почему так важно снимать на видео ваш замах во время тренировки, чтобы вы могли мгновенно получить обратную связь и применить ее в своей игре. Потому что, как вы знаете, иногда, когда вы меняете свинг, он будет выглядеть иначе, чем кажется.

  • Футболка с мячом для гольфа
  • Возьмите короткую до середины утюга и задержитесь наверху. Здесь вы действительно хотите переборщить.
  • Сосчитайте до двух в уме и начинайте даунсвинг.
  • Скорее всего, первые несколько выстрелов будут ужасными.Ничего страшного, сложно сократить время, но чем больше вы будете делать это на практике, тем легче вам будет играть на поле для гольфа.

Это упражнение позволит вам почувствовать, как ваша нижняя и верхняя часть тела заканчивают движение на обратном пути, прежде чем вы начнете движение вниз.

Стойка на клюшке внешней стороной спины

Как я уже упоминал, одна из самых распространенных ошибок многих игроков в гольф заключается в том, что они переносят свой вес на заднюю ногу и не переносят ее на левую сторону.Но если вы не перенесете свой вес на левую сторону, почти невозможно ударить вниз и выполнить удар в гольф. Вот как использовать это упражнение, чтобы помочь вашей игре:

  • Положите дубинку на землю рядом с задней ногой.
  • Затем наступите на стержень этой булавы внешней стороной задней ноги. Итак, вы будете частично стоять на клюшке для гольфа.
  • Тогда сделайте несколько выстрелов, стоя сбоку от этой клюшки.

Это заставит вас перемещать ваш вес вперед при махе вниз, а не назад.Поскольку ваш вес уже немного наклонен вперед на заднюю ногу, вы обнаружите, что легче перенести вес на передний бок.

Махи с раздельным хватом

Наконец, попробуйте это упражнение, чтобы сохранить шарнир запястья на протяжении всего перехода.

  • Возьмитесь за обычную ручку и затем разведите руки примерно на 2-3 дюйма.
  • Сделайте несколько медленных тренировочных махов, сосредотачиваясь на времени между концом вашего маха и началом нисходящего маха.

С раздельным хватом вы обнаружите, что трудно расшатать запястья в начале маха вниз. Помните, что левое запястье играет огромную роль в получении правильного угла при контакте. Запомните это ощущение и постарайтесь сохранить его, когда вернетесь к своему обычному хвату.

Итог

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что происходит в свинге с того момента, как вы начинаете падать. Помните: хотя все это похоже на множество шагов, большая часть этого происходит неосознанно, и вам не следует думать об этом во время курса.

Вместо этого вы хотите потренироваться в игре на стрельбище, чтобы на поле можно было потерять сознание. Стрелять лучшими патронами никогда не получится, когда у тебя напряженный ум.

Помните, переход - важная часть последовательности свинга. Если у вас нет доли секунды, чтобы остановиться в самом разгаре удара в гольф, это испортит время для всего остального.

Всегда создавайте небольшое колебание вверху, позволяйте бедрам начать мах вниз, сохраняйте отставание и перемещайте вес влево, а не назад.Если вы сможете сделать эти четыре основные вещи, ваш переход будет идеальным.

Наконец, всегда лучше переоценивать это, тренируя это движение на стрельбище, потому что, как я уверен, вы знаете, большинство игроков в гольф быстрее начинают играть на поле, когда нервы играют роль. Так что тренируйтесь с упором на темп и паузу, чтобы ваш удар в гольф также превратился в хорошие раунды на поле.

Вот что вы делаете не так и как можно улучшить

«Все дело в бедрах».

Фразу, которую, я уверен, слышал почти каждый гольфист.Это кажется достаточно простым, но большинство игроков в гольф не вращают бедра должным образом. Фактически, во многих случаях, когда гольфист пытается увеличить вращение, выполняемые им движения работают контрпродуктивно. Приложение Golf AI сообщит вам, если угол поворота вашего бедра меньше идеального, и предоставит вам обратную связь / упражнения для улучшения.

Ваши бедра работают во время взмаха в гольфе и значительно влияют на то, как вы ударяете по мячу. Максимальное вращение - ключ к достижению баланса и раскрытию силы удара в гольфе.Ниже мы рассмотрим отдельные части качелей и подчеркнем, как вы можете использовать бедра, чтобы максимизировать силу и последовательность.

Подготовка к работе

При настройке очень важно, чтобы ваши бедра и осанка находились в правильном положении, чтобы сделать полный поворот в замахе. Находясь слишком близко / далеко от мяча, становится труднее вращать бедрами во время замаха. Однако подготовить настройку проще, чем вы думаете. Когда вы находитесь над мячом, вы хотите чувствовать себя комфортно, центрированное положение с давлением около подушечек стоп, в то время как ваши руки расслаблены и держатся за ту часть клюшки, где они чувствуют себя наиболее комфортно.Такое спортивное положение позволит вам легко вращаться.

Обратный замах

Вращение бедра и позиционирование при обратном замахе имеют решающее значение. Лучшая аналогия, которую я смог найти, - это видео Дэнни Мод на YouTube , где он сравнивает вращение бедра со стоянием и вращением на вершине винта. Я настоятельно рекомендую вам его посмотреть. Когда вы делаете обратный замах, вам хочется почувствовать, будто вы вкручиваете этот винт в землю. Теперь, если вы пытаетесь плотно сверлить этот винт, у вас не получится сделать это, раскачиваясь назад или поворачиваясь из стороны в сторону.Когда вы скручиваете, думайте об этом как о восходящей спирали. Вы должны держать бедра над мячом, когда вы поворачиваетесь вверх, и единственное, что вам мешает вывернуть вас из качелей, - это ваши туфли, воткнутые в землю.

Еще одна вещь, на которой вы хотите сосредоточиться, - это удерживать центр бедер на месте. Видео AMG о расчистке бедер дает фантастическую анатомическую визуализацию разницы между профессионалами и любителями в отношении «глубины бедер» во время замахов назад. Перемещение бедер ближе к мячу или дальше от мяча при выносе может значительно усложнить очистку бедер при махе вниз.

Даунсвинг

Достигнув вершины, вы должны почувствовать себя резиновой лентой, готовой броситься вперед. Вы должны контролировать это и следить за тем, чтобы движение бедра расчищало путь для ваших рук, а не наносило удары по мячу. Убедиться, что ваши бедра поддерживают связь с верхней частью тела, жизненно важно для сохранения последовательности при ударах мяча, а также для дополнительной мощности, которую вы испытаете.

Окончание

При ударе вращение бедра не прекращается.Импульс ваших движущихся бедер должен продолжаться, пока вы не закончите движение. Идеальная отделка состоит в том, чтобы пятка вашей задней ноги была оторвана от земли, а ваш пояс был обращен к цели. Стрельба для такого финиша поможет улучшить постоянство вращения бедра при замахе.

Заключение

Захват видео при замахе в гольф Golf AI признает важность вращения бедра при замахе в гольф, однако овладеть этим движением - непростая задача. Я рассмотрел некоторые распространенные заблуждения, связанные с вращением бедра, и выделил конкретные советы, которые помогут улучшить вращение бедра во время замаха.