Программа на 3 дня тренировки: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

Программа тренировок на три дня

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 17 марта в 15:00 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте здесь.

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для сжигание жира. После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое. Грудь качаем вместе с бицепсами. Плечи с трицепсом. Это дает максимальный эффект повреждения мышечных волокон, их рост и получения качественной мускулатуры. Тренинг брюшного пресса будем включать в каждый тренировочный день. Более подробную информацию о проработке пресса, доступно здесь, тут, загляните сюда.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименование	количество
грудь
жим лежа классический	3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом	3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере	3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя	3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом	3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта	3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре	3Х10-12
скручивание	3Х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах	3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.

грудь

Упражнения	Грудь	пер.дельта	трицепс	сумма
жим лежа классический	10	3	6	19
разводка гантелей под углом	10	3	0	13
сведение рук с верхнего блока в кроссовере	9	0	0	9

2 занятие

наименование	количество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом	3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом	3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока	3х4 — 10х12
гиперэкстензия	3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах	3х4-10Х12
сгибание ,разгибание сидя в тренажере	3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя	3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре	3х10-12
скручивание	3Х10-12
повороты со штангой на плечах	3х8-10

3 занятие

наименование	количество
плечи
жим штанги из-за головы	3х8-10
махи гантелей в стороны	3х8-10
махи гантелями вперед попеременно	3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом	3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой	3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока	3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре	3х10-12
скручивание	3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах	3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Колорадский эксперимент

  !!! Сегодня хотелось рассказать вам о колорадском эксперименте.

  Этот легендарный эксперимент произв

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Упражнения со штангой дома

  Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без в

• До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься

  !! Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я

• Разновидности бодибилдинга

  !! Занимаясь в тренажёрном зале уже на протяжении нескольких лет упорные люди создали рельефное тел

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. ..
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. Целью данной тренировочной программы не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно людьми с худощавым телосложением, естественно не стоит забывать про питание.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше)	5 х 10. ..30
2	Подъем на носки в положении стоя	4-6х15-20
3	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.)	5 х 12
4	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	4х12
5	Подтягивания	4х8-12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем ног на пресс на шведской стенке	4х15-20
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в пресс-машине (1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.)	5 х 15
2	Наклоны со штангой на плечах	4х12
3	Жим узким хватом (1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)	5 х 10
4	Отжимание на брусьях	4х12-15
5	Сгибание рук со штангой стоя	4х12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	4х15-20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Гакк-приседания (1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)	5 х 12
2	Подъем на носки в положении стоя	4х12-15
3	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов)	4 х 12
4	Подтягивания	4х8-12
5	Сгибание рук с гантелями	4 х 12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	4х15-20

• Текущий 4.50/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 4.5/10 (Голосов: 12)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Тяга верхнего блока на тренажере

• Подъем туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Подъем прямых ног на наклонной скамье
• Повороты туловища в положении сидя

• Отжимание на брусьях
• Пуловер на прямых руках
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (

ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Механизированная штукатурка севастополь мастер стен автоматизированная штукатурка.

Рекламное место

Лучший план тренировки всего тела для наращивания мышечной массы

Этот трехдневный тренировочный сплит — лучший план тренировки всего тела для наращивания мышечной массы.

По сравнению с сплитами в бодибилдинге, которые фокусируются только на одной части тела за раз, тренировка всего тела нацелена на все основные группы мышц за одну тренировку.

Это означает, что вы проработаете грудь, бедра, бицепсы, трицепсы и спину за одну тренировку.

Вы можете использовать эту программу, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму.

В этой статье мы сосредоточимся на тренировке всего тела, предназначенной для набора мышечной массы и силы.

Неважно, новичок ли ты в тренировках на все тело.

На самом деле, тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что она включает в себя выполнение сложных комплексных упражнений, которые одновременно воздействуют на основные группы мышц, максимизируя гипертрофию.

В этой статье я покажу вам пример 3-дневной сплит-тренировки всего тела , которую вы можете начать немедленно.

Что такое комплексная тренировка всего тела?

Большинство людей в спортзале планируют свою программу тренировок, основываясь на определенных частях тела, таких как спина, руки, грудь и ноги.

Но при тренировке всего тела вы тренируете все основные группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела экономит часы в тренажерном зале, а также улучшает вашу физическую форму, поскольку вы можете тренировать различные движения подряд в суперсетах.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и сэкономить время, вам идеально подойдет план тренировки всего тела.

На любой тренировке вы будете работать со следующими мышцами:

• Грудь и плечи (грудные и дельтовидные)
• Бицепс и трицепс
• Предплечья
• Спина (трапециевидная, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник)
• Пресс и косые мышцы живота
• Квадраты
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Телята

В отличие от сплита бодибилдинга, в тренировке всего тела вы можете сочетать тяговое движение, такое как тяга в наклоне, с толкающим движением, таким как жим лежа.

В сплите бодибилдинга вы больше сосредотачиваетесь на определенных мышцах, а не на движениях.

Это приводит к тому, что многие упражнения выполняются на одну и ту же мышцу, что часто приводит к ненужному увеличению объема.

Тренировки всего тела меньше направлены на то, чтобы накачать отдельные мышцы, хотя вы тоже можете это сделать.

В основном они сосредоточены на больших комплексных упражнениях, которые не только более функциональны, но и одновременно воздействуют на многие группы мышц.

Поскольку базовые движения воздействуют на очень многие группы мышц, они требуют большего участия центральной нервной системы, что является одной из причин, по которой они способствуют более быстрому росту мышц, чем изолированные упражнения.

Например, жим лежа обычно включается в день тренировки груди.

Но он также хорошо тренирует трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

При этом, если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, используйте изолирующие упражнения вместе с комплексными упражнениями.

Несмотря на то, что вы не можете нагружать каждую мышцу с такой силой на каждой тренировке с помощью тренировки всего тела, в течение недели вы будете тренировать каждую мышцу более эффективно.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У тренировок всего тела много преимуществ, но вот самые важные:

1. Экономия времени

Многие люди, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, говорят, что у них нет времени.

Ну, вы не можете оправдываться общей тренировкой тела.

Тренировки всего тела сократят время тренировки как минимум вдвое.

Объединяя различные базовые упражнения в суперсет, вы получите убийственную тренировку за меньшее время.

Я покажу вам, как скоро.

2. Кондиционирование.

Одним из самых крутых преимуществ тренировки всего тела является то, что вместо того, чтобы отдыхать и ничего не делать между подходами, вы можете выполнять другое упражнение, нацеленное на совершенно другую область.

Например, вы можете сделать серию становой тяги, а затем серию жимов мины.

Этот тип рутины предъявляет гораздо большие требования к сердечно-сосудистой системе.

В зависимости от уровня физической подготовки вы можете очень быстро потеть и чувствовать себя уставшим.

Улучшив кардио, ваши тренировки станут более эффективными.

3. Более высокая частота тренировок.

Многочисленные исследования показывают, что тренировка одной и той же мышечной группы чаще одного раза в неделю более эффективна, чем очень сильное воздействие на ту же мышцу всего один день в неделю (1,2).

Было показано, что тренировки три раза в неделю обеспечивают наибольший прирост сухой мышечной массы и силы.

Каждая тренировка снижает утомляемость определенной группы мышц, но вы добьетесь большего прогресса, потому что будете свежее с каждой тренировкой и сможете выполнять это упражнение еще интенсивнее.

4. Балансировка групп мышц.

При тренировке всего тела вы не рискуете перетренировать одну конкретную группу мышц.

Переключив внимание с изолированных мышц на функциональные движения, вы обеспечите большую подвижность.

Ваша осанка также может улучшиться, потому что вы тренируете как тянущие, так и толкающие мышцы, балансируя свое тело.

Сплит для тренировки всего тела

Теперь пришло время спланировать тренировку.

Я рекомендую использовать 3-дневный сплит для проработки всех групп мышц верхней и нижней части тела в любую неделю.

Вы можете изменить это по своему вкусу и сделать 2-дневный или даже 5-дневный сплит.

Как упоминалось ранее, скажем, вы хотите немного больше сосредоточиться на сундуке на днях.

Вы можете добавить в этот день дополнительные упражнения на трицепс, так как было доказано, что жим лежа с последующим разгибанием трицепса стимулирует наибольший рост мышц (3).

Итак, если это ваша цель, вы можете сильно проработать нужные группы мышц, но при этом иметь возможность тренировать другое комплексное упражнение позже на неделе, также очень тяжело для той же группы мышц.

Большинство приведенных ниже упражнений состоят из суперсетов.

С помощью этого метода вы должны сосредоточиться на 3-5-минутных периодах отдыха после последнего подхода суперсета и не более 2 минут отдыха между упражнениями.

Не забудьте разогреться перед тренировкой.

3-дневная сплит-тренировка всего тела

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: Полное тело
• Четверг: выходной
• Пятница: Полное тело
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Понедельники

Следующая тренировка включает три суперсета.

Каждое упражнение можно выполнять тремя подходами по десять повторений или изменять его по своему вкусу и уровню физической подготовки.

Выполняйте одно упражнение за другим в каждом суперсете и отдыхайте в течение нескольких минут после второго упражнения.

Повторите еще два раза, чтобы выполнить три подхода.

• 1а. Жим лежа
• 1б. Подъем ног в висе

• 2а. Становая тяга
• 2б. Разгибания на трицепс

• 3а. Тяга штанги в наклоне
• 3б. Дельта делает рейз

Эта тренировка укрепит мышцы спины, поскольку она сочетает в себе становую тягу и тягу штанги в наклоне, а также нижнюю часть тела, грудь, трицепсы и плечи.

Одна базовая тренировка — подъемы ног в висе — также включена для проработки пресса. С более сильным кором у вас будет большая стабильность для упражнений на толчок и тягу.

Среда

По средам вы будете уделять больше внимания передней цепи (квадрицепсам), а также икроножным мышцам.

Для больших движений, таких как приседания и становая тяга, полный отдых идеален, если вы сосредоточены на силе.

• 2а. Разгибания четырехглавой мышцы бедра
• 2б. Бедренная тяга

• 3а. Подтягивания
• 3б. Подножки

• 4а. провалы
• 4б. Сгибание рук на бицепс

Эта тренировка фокусируется на квадрицепсах с приседаниями со штангой, разгибанием четырехглавой мышцы и подъемами на ступеньки.

Включив изолирующее упражнение, разгибание квадрицепсов после приседаний, вы максимизируете силу передней цепи.

В понедельник вы выполнили тягу, но пропустили подтягивания.

Поэтому в среду ты не только подтягиваешься, но и работаешь над бицепсами.

Чтобы убедиться, что мы не забываем о плечах и трицепсах, мы добавляем отжимания на брусьях, нацеленные на передние дельтовидные и грудные мышцы.

Они убийцы!

Пятница

В пятницу не стоит слишком напрягаться, чтобы подготовиться к понедельнику.

Эта тренировка рассчитана на все тело без излишнего утомления основных мышц.

• 1а. Гиперэкстензии
• 1б. Верхний пресс

• 2а. Разведения гантелей
• 2б. Фермерская прогулка

• 3а. Махи гири
• 3б. Доска

В пятницу вы немного больше сосредоточитесь на коре и кондиционировании, чтобы максимально увеличить силу на следующей неделе.

Неразумно тренироваться очень тяжело слишком много дней в неделю, потому что полное восстановление занимает до 14 дней.

Таким образом, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы, убедитесь, что вы полностью отдыхаете перед каждым подъемом.

Планки, махи гирями и прогулки фермера улучшат вашу физическую форму и выносливость, не вызывая излишней усталости перед тренировкой становой тяги в понедельник.

Отнеситесь серьезно к выходным!

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

Тренировки всего тела подходят всем и в любой возрастной группе.

Они просто перемещают упражнения, которые вы бы выполняли в любом случае, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной, сбалансированной и стратегически ориентированной для достижения максимальных результатов.

Но для некоторых это особенно выгодно. Давайте посмотрим, для кого идеально подходят тренировки всего тела:

Новички

Среднестатистический тренирующийся в тренажерном зале получит наибольшую пользу от тренировок всего тела, поскольку они устраняют необходимость использования кардиотренажеров и очень эффективны.

Это также удовлетворяет потребность в улучшении кардио без тренажеров.

Если вы новичок в тренажерном зале и здоровы, тренировка всего тела очень быстро улучшит вашу физическую форму и силу.

Занятые люди 

Тренировки всего тела отлично подходят для занятых людей, у которых максимум один час на тренировку в тренажерном зале за тренировку.

Умный сплит для всего тела сделает работу всего за 45 минут или меньше!

Люди, которые предпочитают тренировку всего тела

Одним из наиболее важных элементов улучшения физической формы, силы и набора мышечной массы является постоянство.

Если тренировки для всего тела доставляют вам удовольствие, вы, скорее всего, придете с улыбкой и завершите тренировку в хорошем настроении.

Программа тренировок хороша лишь в том случае, если вы действительно можете ее придерживаться.

Для тех, кто хочет разнообразия

Благодаря раздельной тренировке всего тела вы можете заменить упражнения по своему вкусу, чтобы изменить ситуацию.

Разнообразие также помогает стимулировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите попробовать что-то новое, тренировки для всего тела — это весело и сложно.

Лучший трехдневный сплит: план тренировки всего тела для роста мышц

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое можно выполнять для укрепления спины и силы ног.

В качестве упражнения на тягу оно хорошо сочетается с упражнениями на толчок верхней части тела, как показано в вашем трехдневном плане тренировок.

Становая тяга со штангой должна выполняться с идеальной техникой, иначе вы рискуете получить травму, особенно если вес большой.

Следуйте этим инструкциям:

1. Поставьте ноги под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ваших ног
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч
3. Возьмитесь за перекладину одной рукой лежа, то есть лицом вниз, а другой рукой возьмитесь за перекладину снизу (лежа на спине)
4. Опустите бедра и убедитесь, что локти прямые
5. Создайте небольшое напряжение в бедрах и найдите ту золотую середину, где вы чувствуете себя сильнее всего
6. Держа спину прямо, подтяните штангу вверх, удерживая ее близко к ногам и телу.
7. Осторожно опустите вес тем же движением, удерживая штангу близко к телу, бедрам и голеням.

По мере того, как вы привыкаете к упражнению, вы обнаружите, что именно там, где вы наклоняетесь вперед в бедрах, а также самое большое напряжение создается задней цепью.

Убедитесь, что гриф вообще не выходит вперед.

Это увеличивает риск травмы нижней части спины, особенно при большом весе.

Я рекомендую подход из десяти, затем восьми, а затем шести повторений.

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу, среднюю часть спины и верхнюю часть спины, а также на запястья и предплечья.

Если вы еще не занимаетесь становой тягой, вы упускаете прекрасную возможность развить огромную спину!

Жим лежа

Жим лежа — это основное силовое и мышечное упражнение для всех, кто хочет увеличить грудь.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в первую очередь нацеленное на грудные мышцы, переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс.

Отжимания на брусьях также воздействуют на эти мышцы, поэтому я рекомендую выполнять отжимания на брусьях и жим лежа в разные дни, чтобы получить наилучшие результаты.

Вы можете выполнять жим лежа как с гантелями, так и со штангой.

Несмотря на то, что жим штанги лежа является классическим силовым упражнением, жим гантелей лежа предлагает более широкий диапазон движений, помогая вам еще сильнее ударить по груди.

Вот как вы выполняете жим лежа:

1. Положите руки на гриф на равном расстоянии от центра
2. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу
3. Держите спину прямо и выпятите грудь
4. Поднимите штангу со стойки и поднимите ее над центром груди так, чтобы руки были перпендикулярны полу
5. Опустите вес, как будто вы сводите лопатки вместе
6. Поднимите его обратно

При правильном выполнении жим лежа становится больше, чем просто упражнением для груди. Это также задействует ягодицы и кор.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ улучшить силу кора при тренировке спины.

На тренажере выполнять тягу проще, но тяга в наклоне требует напряжения корпуса, чтобы стабилизировать гребное движение, исходящее от рук и спины, когда ноги стоят на полу.

1. Чтобы выполнить тягу, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а спина ровная и прямая.
2. Согните бедра под углом от 30 до 45 градусов и убедитесь, что вы устойчивы.
3. Оттуда отведите локоть назад, пока перекладина не приблизится к груди.
4. Осторожно опустите его обратно и выполните десять повторений.

Это упражнение можно найти в тренировке понедельника, потому что оно добавляет еще одно тяговое упражнение в дополнение к становой тяге для проработки спины.

Чтобы увидеть наилучшие результаты в увеличении силы, выполняйте два дополнительных упражнения, которые воздействуют на одну и ту же группу мышц на каждой тренировке.

Приседания

Самый важный совет для главного упражнения для ног — приседаний — использовать полную амплитуду движений.

Когда вы приседаете с полной амплитудой движения, вы намного сильнее нагружаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Одно исследование показало, что у участников, которые использовали полный диапазон движений, наблюдался в два раза больший рост мышц по сравнению с полуприседом (4).

Каждое выполненное вами повторение будет более эффективным и приблизит вас к цели.

Лучше выполнить меньше повторений с хорошей техникой, чем выполнить больше повторений с плохой техникой приседаний.

Например, если вы пытаетесь изолировать мышцы, можно использовать упражнения с частичной амплитудой движения.

В целом, в комплексных упражнениях полная амплитуда движений способствует наибольшему увеличению силы и мышечной массы.

1. Встаньте под гриф в стойке так, чтобы он был ниже вашего позвонка Т1 (тот, что торчит сзади на шее)
2. Снимите штангу со штангой на верхней части спины и сделайте шаг назад
3. Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч.
4. Посмотрите прямо перед собой и присядьте и присядьте так, чтобы ступни твердо стояли на земле, а бедра перемещались ниже колен и обратно вверх

Когда вы опускаетесь ниже параллели, вы также усерднее тренируете пресс.

В этом упражнении требуется большая сила кора, поэтому лучшие атлеты используют ремни.

Пояс помогает им не ограничиваться силой кора, поэтому они могут давить сильнее.

Жим над головой

Это классическое упражнение бодибилдинга похоже на жим лежа, но для плеч.

Когда вы станете сильным в жиме над головой, вы в равной степени заработаете право на хвастовство.

Чтобы накачать мышцы плеч и трицепсов, следуйте этим инструкциям.

1. Возьмите две гантели и скамью, чтобы сесть на нее
2. Поднимите гантели на верхнюю часть плеч, ладони отвернуты от тела
3. С прямой спиной и взглядом вперед поднимите гантель идеально вверх

Старайтесь поднимать вес вверх, а не слишком сильно вперед, в зависимости от угла наклона скамьи.

Лучше всего выполнять это упражнение со спинкой.

Чтобы лучше проработать корпус, делайте это без спинки.

Подтягивания

Подтягивания — одно из самых важных упражнений для спины, потому что оно задействует широчайшие, а также бицепсы и предплечья.

Вы можете делать сгибания рук на бицепс после серии тяг или подтягиваний, чтобы максимизировать гипертрофию бицепса.

Чтобы еще сильнее проработать нижнюю часть широчайших, выполняйте подтягивания с отягощением, так как они более эффективно задействуют нижние широчайшие.

Чтобы подтянуться, следуйте этим инструкциям:

1. Поставьте руки на перекладину шире, чем на ширине плеч
2. Поднимите тело вверх и немного назад, поднимая грудь вверх
3. Поднимите подбородок над перекладиной, прежде чем опуститься

Чтобы увеличить объем рук, опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь.

Эксцентрическое сокращение мышц (та часть, где вы опускаетесь) — это то, что строит больше всего мышц.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — это больше, чем просто упражнение на пресс, привлекающее всеобщее внимание.

Это сложно для сгибателей бедра и широчайших.

Это упражнение — один из лучших способов проработать нижнюю часть пресса, область, которую трудно определить.

1. Начните с висения на перекладине, как если бы вы делали подтягивания
2. Поднимите ноги до упора, пока они не коснутся перекладины
3. Старайтесь держать ноги прямо, когда поднимаете их

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы задействовать широчайшие в начале движения.

Сначала вам придется немного подтянуть тело руками, прежде чем вы сможете поднять ноги.

Делайте столько повторений, сколько сможете в каждом подходе, до отказа.

Отжимание на трицепс

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Идеально включать в свой сплит для всего тела всякий раз, когда вы также включаете другие комплексные упражнения, нацеленные на трицепс, такие как отжимания на брусьях и жимы (над головой и на скамье).

Вот как это сделать:

1. Возьмите соответствующее крепление кабеля и прикрепите его к кабелю машины
2. Убедитесь, что трос отрегулирован так, чтобы, когда вы беретесь за насадку, ваши руки были у груди
3. Немного наклонитесь вперед в бедрах, чтобы стабилизировать туловище
4. Надавите на насадку, удерживая локти неподвижно

Когда вы делаете это упражнение правильно, вы должны чувствовать его в своих трицепсах.

Если вы чувствуете это где-то еще, лучше стабилизируйте свое тело и держите локти ближе к телу.

Подъем дельт

Простой подъем дельт — отличное упражнение для увеличения массы передней и боковой части дельтоидов.

Он дополняет жим лежа, выполняемый в понедельник, и добавляется в конце тренировки, чтобы вы могли сильнее жать на скамью.

Для выполнения этой тренировки вы можете использовать ленты, тросы или гантели.

Вот как это сделать:

1. Возьмите одну гантель правой рукой.
2. Встаньте на ширину плеч. Пусть ваша левая рука висит сбоку. Держите правую руку перед правым бедром. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука не окажется на уровне плеч.
3. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь к началу. Поменяйте сторону после 10 повторений.

Чтобы сильнее ударить по передней части плеч, держите ладони к себе.

Тяга бедрами

Тяга бедрами в настоящее время является одним из самых популярных упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Но оно также укрепляет нижнюю часть спины и может помочь вам увеличить количество становой тяги, так что вам не обязательно быть спортсменом или хотеть увеличить свою попу, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Чтобы выполнить его, следуйте этим советам:

1. Сядьте на землю, поставив скамью или ящик на середину верхней части спины
2. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу или на другом низком ящике
3. Поместите гантель на бедро
4. Поднимите бедра вверх, твердо удерживая стопы на полу

Step-Ups

Step-Ups — недооцененное упражнение для ног, но это дополнительный инструмент в вашем плане тренировки ног, который добавит массу вашим икрам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Преимущество повышения в том, что вы можете настроить так много переменных.

Вы можете выбрать, на какой высоте выполнять шаг, хотите ли вы использовать гантели или штангу, хотите ли вы больше нагружать квадрицепсы или ягодицы.

Вот несколько советов:

1. Возьмите две гантели и 24-дюймовую коробку
2. Поднимитесь на ящик
3. Наклонитесь вперед и поднимите все тело

По мере того, как вы станете экспертом в этом упражнении, вы сможете отрегулировать, как вы хотите подняться, чтобы больше чувствовать его в квадрицепсах или ягодицах.

Выполните три сета по десять с этим!

Прогулки фермера

Это упражнение больше похоже на кондиционирование, но оно добавит массы трапециям и спине.

Вот как это сделать.

1. Возьмите две гантели или блины
2. Прогулка по спортзалу в течение 60 секунд
3. Сделайте три подхода и постепенно увеличивайте вес или время ходьбы.

Гиперэкстензии

Это упражнение является одним из лучших и безопасных способов тренировки нижней части спины, но оно также задействует подколенные сухожилия, в отличие от любого другого упражнения.

Вот как это сделать.

1. Отрегулируйте тренажер для гиперэкстензии так, чтобы подушечки находились немного ниже бедер (особенно если вы парень)
2. Держа спину прямо и обхватив грудь руками, двигайте туловищем вниз и вверх

Чтобы усложнить задачу, используйте легкие веса. Выполните три подхода по восемь повторений.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение может воздействовать на грудь так, как не может жим лежа, поэтому оно является отличным дополнением к упражнениям на грудь.

Вот как это сделать:

1. Возьмите две гантели и найдите скамью
2. Лягте на скамью и поднимите гири прямо вверх. Это исходное положение
3. Удерживая локти относительно прямыми, отведите гантели друг от друга

Это упражнение также направлено на бицепсы, но не на трицепсы. Используйте наклон или наклон, чтобы проработать разные области грудных мышц.

Махи гири

Это упражнение также отлично подходит для физической подготовки и, следовательно, помогает при восстановлении после тяжелых приседаний и становой тяги.

Вот как это сделать:

1. Возьмите гирю
2. Расставить ноги шире плеч
3. Махи гири вниз и назад за ноги
4. Теперь поднимите его вверх и выдвиньте бедра вперед

Отрегулируйте сгибание коленей, чтобы больше задействовать квадрицепсы. Как правило, это лучше для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Планка

Планка — отличное упражнение для тренировки пресса.

1. Найдите коврик и встаньте на четвереньки
2. Теперь выпрямите ноги и сбалансируйте тело на предплечьях
3. Удерживать это положение без колебаний в течение сорока пяти секунд

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте вес, чтобы балансировать на спине, или увеличивайте время удержания планки.

Заключение по 3-дневному сплиту тренировок

Тренировка всего тела — это модный способ нарастить мышечную массу и силу, который вы должны попробовать.

Комбинированные движения в сочетании с изолирующими движениями максимизируют прирост мышечной массы.

Вам не нужно тренировать всю группу мышц за один день. Вы можете тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю для максимального набора мышечной массы и силы.

Удостоверьтесь, что у вас достаточно дней отдыха, и усердно тренируйтесь!

Вам также может понравиться:

• Лучшие упражнения для пресса для мужчин с шестью кубиками пресса
• 13 лучших упражнений на грудь для увеличения грудных мышц
• 23 лучших продукта с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Каталожные номера

1. Krieger JW; Шенфельд Б.Дж.; Огборн Д. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». (Britespanbuildings) «Спортивная медицина» (Окленд, Новая Зеландия), Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/.
2. Фонсека РМ; Рошель Х; Триколи В; де Соуза Э.О.; Уилсон Дж. М.; Лаурентино ГК; Айхара А. Ю.; де Соуза Леан АР; Угринович С; «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/.
3. Брандао Л; де Саллес Пейнелли V; Ласявичюс Т; Сильва-Батиста К; Брендон Х; Шенфельд Б.Дж.; Айхара А.Ю.; Кардосо Ф.Н.; де Алмейда Перес Б.; Тейшейра ЭЛ. «Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировок с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149887/.

3 Day Full Body vs Legs/Push/Pull

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Меня постоянно спрашивают о тренировочном шпагате. Какой лучший сплит для силы? Лучший сплит для гипертрофии? Должен ли я тренировать части тела или «движения»?

Должен ли я тренировать все свое тело на каждой тренировке? Делать сплит верх/низ? Одна часть тела/упражнение в день? и т. д. и т. д.

За 22 года работы в тренажерном зале я видел много разных подходов, и, честно говоря, не существует одного лучшего тренировочного сплита, который подходит каждому тренирующемуся.

Гораздо большее значение, чем то, как вы организуете свои тренировки в течение недели, имеет (1) на каких упражнениях вы регулярно сосредотачиваетесь? (2) какая система прогрессии у вас есть для каждого подъема или упражнения?

И это ничего не говорит о проблемах, не связанных с программированием, таких как техническая эффективность в упражнениях, ваш уровень постоянства и количество усилий, которые вы вкладываете в свои движения.

Обычно парень, который тренирует свою задницу 3-4 раза в неделю и обращает внимание на свои собственные отзывы о своих усилиях, многое из этого дерьма придумывает для себя. Я заметил, что самые сбитые с толку стажеры также кажутся очень непоследовательными в своих тренировках и не тренируются очень усердно.

По общему признанию, это загадка курицы и яйца. Что на первом месте? Недостаток усилий/последовательности или путаница в обучении?

Но это отступление и отдельная дискуссия от основного посыла статьи.

Обучение в понедельник/среду/пятницу подходит многим. Она вписывается в структуру недели, по которой работает общество, и оставляет достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

Тренировки 3 раза в неделю оставляют лифтеру множество вариантов в зависимости от выбранного им тренировочного сплита.

Упражнения на все тело были чрезвычайно популярны в первые десятилетия бодибилдинга и пауэрлифтинга (50-е, 60-е, 70-е годы) и возродились в последние 10-15 лет благодаря популярности таких программ, как Starting Strength.

Тем не менее, в 80-х, 90-х и начале 2000-х годов я помню, как большинство больших сильных лифтеров, среди которых я вырос, использовали базовый шпагат «Ноги — Толчок — Тяга». В тренировках по пауэрлифтингу это, скорее всего, называлось бы приседанием/жимом лежа/становой тягой.

В понедельник был день приседаний, в среду — день жима лежа, а в пятницу — день становой тяги. Несколько парней, возможно, выполняли «день легкой скамьи» в субботу, но в течение многих лет высокочастотные тренировки не были так популярны, как сейчас.

Тенденции в тяжелой атлетике приходят и уходят, часто подражая тем, кто находится на вершине спорта. Такие лифтеры, как Эд Коан, доминировали в ту эпоху тяжелой атлетики, и большинство из них тренировали каждое упражнение только один раз в неделю с несколькими вспомогательными упражнениями.

Когда Вестсайдская штанга стала безумно популярной в конце 9-го0-х и начале 2000-х многие лифтеры перешли на этот стиль тренировок. Многие лифтеры и тренеры теперь заявляют, что базовые 3-дневные программы приседаний/жимов лежа/становой тяги больше НЕ работают. Вам нужно было тренироваться по методу максимального усилия и по методу динамического усилия, чтобы стать сильнее. Ничто другое не сработает.

Никогда не понимал такой ход мыслей. Поскольку программа X работает, программа Y не работает. Правда в том, что и программа X, и программа Y могут работать, даже если они радикально различаются, даже для одного и того же человека…….если прилагать нужные усилия и последовательность.

Люди стали очень сильными, выполняя ВСЕ ТРИ стиля тренировок. Я видел, как это происходило в каждом спортзале, в котором я когда-либо тренировался. Много больших сильных атлетов, много разных подходов. Единственной общей чертой были усилия и последовательность.

Так что если все работает одинаково, то какая разница, как ты тренируешься? Что ж, надеюсь, я не упростил свой случай. Я не думаю, что все работает на 100% одинаково для каждого человека. Очевидно, что лифтеры будут лучше работать с одной программой, чем с другой, поэтому со временем вам придется выяснить, что лучше всего работает для вас.

Преимущества 3-дневного полного тела…..

Много частот. Это самый очевидный плюс тренировки всего тела 3 дня в неделю. Вы получаете много-много технической практики с вашими основными упражнениями (например, вы можете приседать 3 дня в неделю), и это поможет с силой, особенно для новичков и начального среднего уровня. Когда частота высока, общий объем, как правило, выше, и это, как правило, тоже хорошо. Для более продвинутых лифтеров высокочастотные тренировки не всегда необходимы, но, безусловно, для новичков чем чаще они могут выполнять каждое упражнение, тем лучше.

Ограничивает возможности тренировок, сохраняет фокус на основных упражнениях.  При тренировке всего тела на каждой тренировке обычно лифтеры могут выполнить только около 3 упражнений с любой степенью объема и значимым усилием. Более того, сеансы получаются очень долгими и малопродуктивными. Полноценный характер каждой тренировки вынуждает атлетов выбирать только продуктивные упражнения и не тратить время на лишнюю вспомогательную работу, которая может принести лишь ограниченную пользу.

Негативы 3-дневного полного тела……

Требуется время, чтобы научиться управлять объемом и интенсивностью и поддерживать частоту.   Это особенно актуально для более продвинутых атлетов. Вы можете приседать 3 раза в неделю, но уровень стресса каждый день должен тщательно контролироваться. Это требует некоторого времени, чтобы понять, и его необходимо постоянно перекалибровывать, чтобы поддерживать частоту 3 дня в неделю. Часто разница между успехом и неудачей составляет всего несколько подходов или 5-10% веса штанги. Многим лифтерам будет сложно понять это правильно, особенно в отсутствие коучинга. Это может привести к высокому уровню аварий и ожогов.

И, на мой взгляд, это приводит к тому, что многие лифтеры делают кучу бессмысленных «легких» подходов исключительно во имя большей частоты.

Ограничивает возможности обучения и вспомогательной работы.  В карьере большинства лифтеров есть моменты, когда они могут извлечь выгоду из расширения своей базы упражнений, объемов, интенсивности и диапазона повторений. Большая четверка должна присутствовать всегда, но со временем полезно наращивать работоспособность, выполняя множество различных упражнений. Вы МОЖЕТЕ втиснуть их в программу для всего тела, но часто имеет смысл выполнять сплит-программу, когда больше времени и энергии можно посвятить вспомогательной работе.

Тренировки длятся вечно и надоедают.   Да… это в значительной степени подводит итог моей точке зрения.

Некоторые подъемники могут пострадать. Из-за продолжительности тренировки многие люди будут испытывать трудности при выполнении 3-го и 4-го упражнения в день из-за простой усталости. И когда каждое упражнение в вашем тренировочном дне имеет более или менее равный приоритет, то нехорошо всегда быть на исходе для последних нескольких упражнений. Черт, даже жим/жим лежа иногда могут пострадать, если их обычно помещают после приседаний.

Это можно в некоторой степени смягчить с помощью правильно разработанной программы Тяжелый-Легкий-Средний, которая распределяет стресс на неделю.

Преимущества работы ногами/толканием/тягой, т.е. приседания/жим лежа/становая тяга…….

Усердно тренируйтесь на каждом занятии. Накачайте громкость и изо всех сил.   Если все, что вам нужно сделать сегодня, это жим лежа, вы можете делать много жимов. Вы не устаете от 5 подходов приседаний, которые предшествовали этому, и вам не нужно экономить время или энергию для последующих становых тяг. Вы просто жмёте так тяжело, как можете, с максимально возможным объёмом, и у вас есть неделя, чтобы боль и усталость прошли. Есть что-то в возможности тренироваться, не беспокоясь о том, чтобы преодолеть какой-то порог восстановления, чтобы снова вернуться к жиму лежа через 48 часов. Тренируйте свою задницу, и если вы немного переусердствуете, это не имеет большого значения.

Можно добавить много вспомогательной работы.   Опять же, у нас достаточно времени и энергии после всего лишь одного основного упражнения, с которого можно начать день, и мы не беспокоимся о том, чтобы переусердствовать для еще одной тренировки через 48 часов.

Тренировки короткие и целенаправленные.   Опять же, сегодня мы сосредоточимся только на ОДНОМ основном подъемнике. ВСЯ наша физическая, умственная и эмоциональная энергия вращается вокруг выполнения наших целевых подходов/повторений/веса сегодня в этом единственном упражнении . Нет сдерживания. На мой взгляд, это имеет некоторую силу. В качестве дополнительного преимущества, если мы болеем или у нас мало времени из-за учебы, работы или семьи, мы можем выполнять тренировку Карвоски — приседать и уходить.

Если вы выполняете какую-либо вспомогательную работу, то ее преимущество заключается в том, что для каждого нового упражнения требуется очень небольшая разминка, и, как правило, между подходами для вспомогательной работы требуется меньше отдыха, поэтому вы можете выполнить много упражнений. В программах для всего тела каждое новое упражнение требует своего времени для разогрева (что может занять некоторое время, если вы набираете большие цифры) и, как правило, больше времени для отдыха между подходами для основных упражнений со штангой.

В упражнениях на все тело обычно можно выполнить 3 (может быть, 4) упражнения в медленном темпе. В силовых упражнениях я обычно могу уложиться примерно в 6 упражнений из-за более быстрого темпа (практически нет разминочных подходов и короткий отдых между подходами).

Больше энтузиазма в обучении. Я считаю, что чем разнообразнее обучение, тем больше у него энтузиазма. Сплит-упражнения обычно более разнообразны, чем упражнения на все тело, которые становятся монотонными. Плюс настрой атаки! атака! атака! из-за того, что одно основное движение привносит некоторую агрессию в тренировку. И в глубине души вы знаете, что должны сделать это правильно сегодня, потому что на этой неделе вы выполнили это упражнение только один раз. Лучше сделать это правильно … сегодня! Я обнаружил, что некоторые тренирующиеся, которые постоянно тренируют все тело, начинают подходить к своим тренировкам как к работе, а не к игре.

Лучше для массы и телосложения. Вы можете добиться больших результатов на любом из планов, но, на мой взгляд, проще и быстрее сплит-программа. Мой лучший рост всегда был связан с дозами более высокого объема за сеанс на данной части тела, а не с распределением той же дозы объема на 3 дня в неделю. Кроме того, рост легко стимулируется тренировками с большим количеством повторений и такими техниками, как дроп-сеты, подходы отдых-пауза и некоторые изолирующие упражнения для всех мелких частей тела. Слишком много боли в заднице, чтобы попытаться сделать это в контексте рутины всего тела.

Я знаю науку о стимуляции СМП с большей частотой и т. д., но я не думаю, что исследование на 100% совпадает с тем, что лучше всего работает на практике для тренировок, ориентированных на телосложение. Справедливости ради, я думаю, что оптимальная частота тренировок для гипертрофии составляет примерно 1,5 раза в неделю, что я и рекомендую в своей программе для развития силы

Обратная сторона ног/толкания/тяги, то есть приседания/жим лежа/мертвые……

Низкая частота. Объем основного подъема, вероятно, ниже.    Это, без сомнения, самый большой недостаток этого типа обучения, и он является серьезным для многих стажеров. Некоторым парням просто будет сложно выполнять упражнения с частотой 1 раз в неделю, даже если объем за сессию очень высок. Некоторые ребята очень легко теряют «грув», и несколько легких и/или средних тренировок в течение недели необходимы, чтобы добиться прогресса в более тяжелые дни. И если вам НУЖЕН большой тренировочный объем, чтобы выполнять подъемы, вы можете тренироваться чаще. Например, в моей классической тяжелой-легкой-средней программе 12 подходов приседаний в неделю в течение первых 6 недель программы. 5 в тяжелый день, 3 в легкий день и 4 в средний день. Вы просто не можете приседать 12 значимых подходов за одну тренировку.

Более поздние лифты пострадают. Допустим, в программе Heavy-Light-Medium вы хотите выполнять жим лежа в понедельник, жим в среду и наклон в пятницу. В 3-х дневном сплите ноги/толкание/тяга вы можете выполнять те же упражнения, но все подряд: жим лежа -> наклон -> жим. Очевидно, что вы не сможете много жать, когда он будет третьим в последовательности. Для чисто гипертрофических целей можно неплохо тренироваться с меньшим весом в предварительно утомленном состоянии, при условии, что объем по-прежнему высок. Но для максимальной загрузки вы идете на существенный компромисс.

Сравнение двух шпагатов

Типичная программа среднего уровня для всего тела

Понедельник: приседания 5×5 / легкий жим лежа 4×5 / тяга BB 5 x 8

Среда: легкий присед / жим 3×5 5 x 5 / Становая тяга 3×5

Пятница: Средний присед 4×5 / Тяжелый жим лежа 5×5 / РДЛ 4×5

Типичные 3-дневные тренировки ног / Толчок / Тяга (тренировка силы)

Понедельник :  День ног / День приседаний

• Приседания с низким грифом 3 x 5
• Приседания со штангой 2-3 x 10
• Доброе утро 3 x 10
• Разгибания ног 2 x 15
• Сгибание ног 3 x 10
• Подъемы носков 3 x 25

Среда: День толчка / День жима лежа

• Жим лежа 3 x 5
• Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
• Тросовая мушка 3 x 12-15
• Пресс 3 x 8-10
• Подъем боковых дельт 3 x 15
• Отжимания на брусьях или разгибания на трицепс 3 x 15

Пятница: День тяги / Становая тяга, день

• Становая тяга 3 x 5
• BB ряды 3 x 8-10
• Т-образные ряды 3 x 10-12
• Тяга верхнего блока 3 x 10-12
• Подъемы на задние дельты или шраги 3 x 15
• Сгибание рук на бицепс 3 x 15

Так что лучше для вас?

Вот что я всегда говорю. Если ваш текущий подход дает желаемые результаты, продолжайте в том же духе. Правило №1 программирования — не меняй то, что не сломано.

Однако, если ваша текущая программа разочаровывает вас, практически без прогресса, , затем сделайте противоположное тому, что вы делаете сейчас.  Вам не обязательно тренироваться точно так, как я изложил здесь. Это просто примеры для иллюстративных целей.

Если ваш текущий план для всего тела заставляет вас скучать, изнуряться и не двигаться вперед, уменьшите на некоторое время частоту основных упражнений, добавьте несколько новых упражнений и посмотрите, что произойдет с вашим энтузиазмом и, в свою очередь, с вашей силой.

Верно и обратное. Если приседания 1 раз в неделю ни к чему не приводят, увеличьте объем и частоту и посмотрите, не поможет ли это снова.

В моей онлайн-программе коучинга Baker Barbell Club у меня есть два «трека», из которых ученики могут выбирать. В любой момент они могут следовать базовой дорожке со штангой или дорожке для увеличения силы.