Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера
The Challenger
Just do it! #functionaltraining #functional #fitness #functionalfitness #boxing #boxingtraining #motivation #fitnessmodel #box #малтабар #бокс #функциональныйтренинг #функционал #функциональноепитание
© The ChallengerA post shared by Персональный тренер | Москва (@georgymaltabar) on Sep 10, 2016 at 1:22am PDT
Видео дня
1. Пройдите обследование у врача
Не устану повторять: прежде чем начать заниматься спортом, запишитесь на обследование к врачу. Ещё нужно обязательно сдать анализ на гормоны — чтобы быть уверенным, что их достаточно для роста. Иногда человек не может нарастить мышечную массу только потому, что у него проблемы с гормональной системой. Фото: shutterstock.com
2. Интенсивные тренировки — залог успеха
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту.
Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально. Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста. Фото: shutterstock.com В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее — психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, поэтому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее.
Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6—8 повторений». Поверьте: они вырастут, даже если работать в диапазоне 30 повторений за подход. Причём одни мышечные группы могут откликаться ростом на одно количество повторений, а другие — на иное. Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц. Фото: shutterstock.com
3. Соблюдайте идеальную технику выполнения
Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера — он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них.
По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений. Фото: shutterstock.com
4. Правильно ешьте после тренировки
Чтобы после интенсивной тренировки мышцы выросли, им нужен строительный материал, то есть белок. А это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. При этом не забывайте об углеводах и жирах. Вы должны есть больше, чем до начала программы по набору массы. Однако следует ограничить употребление сладких и мучных изделий, иначе вы рискуете набрать жировую, а не мышечную массу. Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц. Фото: shutterstock.com
5. Помните о восстановлении
Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью.
Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю. На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу — и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление. Фото: shutterstock.com
6. Настройтесь на долгий путь
Набор мышечной массы — трудоёмкий процесс, иногда даже сложнее «сушки», так как занимает больше времени. Сделайте это занятие частью вашей повседневной жизни и настойчиво двигайтесь к цели. При этом не равняйтесь на спортсменов или других людей, тренирующихся в зале. Ориентируйтесь только на себя и свои результаты. Если месяц назад вы подтягивались один раз, а сейчас шесть, это уже достижение — вы на правильном пути.
Долго и подробно объясняю как делать «мертвую» тягу ) #motivation #номер1 #rockyroadteam #rockyroadgym #fitnessmotivation #functionalfitness #functionaltraining #functional #maltabar
A post shared by Персональный тренер | Москва (@georgymaltabar) on Dec 2, 2016 at 12:22pm PST
Статьи по теме 10 правил здорового питания от профессионального тренера Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера 4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу 7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все Записаться на тренировку к Георгию или получить программу питания можно вот ЗДЕСЬ.
Запись Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера впервые появилась The-Challenger.ru.
Как быстро нарастить мышечную массу с помощью здоровых тренировок
Хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу? Наращивание мышечной массы требует сочетания эффективных тренировок, правильного питания и постоянства. Чтобы нарастить мышечную массу быстро, здоровым и устойчивым образом, вы должны включить важные компоненты всесторонней тренировки и подчеркнуть важность правильного питания для роста мышц. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, ZOZOFIT надеется, что эти советы и стратегии помогут вам достичь ваших целей в наращивании мышечной массы. Погрузитесь и узнайте, как оптимизировать свои тренировки и диету для быстрого набора мышечной массы.
Понимание того, как быстро нарастить мышечную массу: основы роста мышечной массы Прежде чем углубляться в особенности режима тренировок и плана питания, необходимо понять, как наращивание мышечной массы работает физиологически.
Мышечный рост происходит, когда тело восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань, подвергшуюся стрессу во время упражнений. Это приводит к увеличению и укреплению мышц с течением времени.
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно подвергать мышечные волокна напряжению и стрессу. Это можно сделать с помощью тренировок с отягощениями, таких как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом. Стресс от такой тренировки вызывает незначительное повреждение мышц в виде микроразрывов мышечных волокон. Когда ваше тело восстанавливает ткани, ваши мышцы растут. Кроме того, существует воспалительная реакция на повреждение мышц, что является естественным процессом, помогающим удалить поврежденную ткань и инициировать процесс восстановления.
Мышцы адаптируются к стрессу, становясь более рельефными и крепкими. Этот процесс адаптации обусловлен способностью организма постоянно восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань в ответ на требования, предъявляемые к ней во время упражнений.
Понимая этот процесс роста мышц, вы можете оптимизировать свои тренировки и план питания, чтобы быстро нарастить мышечную массу.
Скорость, с которой человек может набрать мышечную массу, зависит от нескольких факторов, включая генетику, возраст, пол, уровень физической подготовки, диету, интенсивность тренировок и постоянство. В качестве приблизительного ориентира общепризнано, что новички в силовых тренировках или упражнениях с отягощениями могут первоначально испытывать относительно более быстрый рост мышц из-за первоначальной реакции их тела на новый стимул. Как правило, новички могут заметить заметные изменения в размере и силе мышц в течение первых нескольких месяцев последовательных тренировок, при этом прирост уменьшается по мере прогресса.
В среднем нормальная скорость набора мышечной массы для большинства людей составляет от 0,5 до 2 фунтов (0,2–0,9 кг) мышечной массы в месяц. Однако важно отметить, что этот показатель может широко варьироваться в зависимости от факторов, упомянутых ранее, и некоторые люди могут испытывать более быстрый или более медленный прирост.
Важно подходить к увеличению мышечной массы с реалистичным мышлением, а не сосредотачиваться исключительно на том, как быстро нарастить мышечную массу. Также важно уделять первостепенное внимание безопасности и избегать рискованных действий, таких как перетренированность, неправильная форма или использование веществ, повышающих производительность, которые могут отрицательно сказаться на здоровье и долгосрочном прогрессе.
Ключевые компоненты здоровой тренировкиЗдоровая тренировка для набора мышечной массы должна быть ориентирована на различные группы мышц и включать различные типы упражнений.
Тренировки с отягощениями Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы. Он включает в себя работу с внешним сопротивлением, таким как гантели, штанги, эспандеры или упражнения с собственным весом. Включите разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, включая грудь, спину, ноги, руки и плечи.
Комплексные упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц, что особенно эффективно для набора мышечной массы. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Эти движения задействуют несколько групп мышц одновременно, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и обеспечивать более эффективную и действенную тренировку.
Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип быстрого набора мышечной массы. Он включает в себя постепенное увеличение веса или сопротивления, которое вы используете, чтобы тренировать свои мышцы и постоянно стимулировать мышечный рост. Этого можно добиться, добавив больший вес, сделав больше повторений или увеличив сложность упражнений.
Отдых и восстановление Часто упускаемый из виду важнейший компонент любой тренировки — это отдых и восстановление. Во время тренировок с отягощениями вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, и им нужно время для восстановления и роста.
Перетренированность или отсутствие достаточного времени для отдыха и восстановления может препятствовать росту мышц и увеличивать риск травм. Запланируйте регулярные дни отдыха в своей тренировочной программе и высыпайтесь, чтобы поддержать этот важный шаг. Адекватный сон, обычно семь-девять часов в сутки, также жизненно важен для восстановления, поскольку он поддерживает восстановление мышц, выработку гормонов и общее состояние здоровья.
Для достижения оптимальных результатов и быстрого набора мышечной массы включите сердечно-сосудистые упражнения для улучшения здоровья сердца, сжигания калорий и поддержки восстановления за счет усиления притока крови к мышцам. Старайтесь как минимум 150 минут заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности, такими как быстрая ходьба или езда на велосипеде, в неделю, чтобы поддержать свои цели по наращиванию мышечной массы. Улучшение сердечно-сосудистого здоровья, выносливости и общей физической подготовки может помочь вам хорошо работать на тренировках с отягощениями.
Точные измерения тела и мониторинг прогресса необходимы для эффективного наращивания мышечной массы. Есть несколько причин, по которым вам следует оценить размеры и состав своего тела.
Отслеживание прогрессаНачните с первоначальной оценки тела, чтобы установить базовый уровень состава вашего тела. ZOZOFIT — это инновационное приложение для 3D-сканирования тела в домашних условиях, в котором используются самые современные технологии для обеспечения точных и всесторонних измерений состава вашего тела, включая такие важные факторы, как мышечная масса, процентное содержание жира в организме и другие важные показатели.
Установите регулярное расписание, чтобы следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на ваши тренировки и план питания. Это поможет вам определить, продвигаетесь ли вы к своим целям или вам нужно внести коррективы. Без точной оценки выяснить, находитесь ли вы на правильном пути, может быть непросто.
Отслеживание состава тела помогает ставить реалистичные и достижимые цели. Отслеживание вашего прогресса может быть очень мотивирующим, поскольку вы видите ощутимые доказательства того, что ваша тяжелая работа окупается. Когда вы используете приложение ZOZOFIT и ZOZOSUIT, наша технология позволяет создавать подробную 3D-модель вашего тела, чтобы у вас было визуальное представление о вашем прогрессе с течением времени. Приложение ZOZOFIT также позволяет вам ставить перед собой цели и отслеживать процентное содержание жира в организме. Эти уникальные функции помогут вам стать свидетелями изменений в размере, форме и общем составе тела, что послужит мощным мотиватором для достижения ваших целей. Вы также можете поделиться своими визуальными сканами с тренером, чтобы держать вас подотчетным.
Выявление плато и коррекций Процесс быстрого набора мышечной массы не всегда может быть линейным, и вы можете столкнуться с плато, когда ваш рост замедляется или останавливается.
Точный мониторинг прогресса с помощью приложения ZOZOFIT позволяет выявлять такие плато и корректировать режим тренировок, план питания или другие факторы. Это поможет вам определить области, которые могут потребовать улучшения, такие как увеличение веса, изменение упражнений или корректировка диеты для дальнейшего прогресса.
Перетренированность, которая возникает, когда вы слишком сильно нагружаете свое тело без адекватного восстановления, может препятствовать росту мышц и увеличивать риск травм. Точный мониторинг прогресса помогает выявить признаки перетренированности, такие как снижение производительности, постоянная усталость или отсутствие прогресса, несмотря на повышенные усилия. Заметив эти признаки на ранней стадии, вы сможете скорректировать объем тренировок, интенсивность или периоды отдыха, чтобы предотвратить перетренированность и снизить риск получения травмы.
Празднование успеха Видя материальные свидетельства своего прогресса, вы можете отмечать свои успехи и достижения.
Признание своих достижений может помочь вам сохранить мотивацию и приверженность делу наращивания мышечной массы.
В дополнение к хорошо продуманному режиму тренировок правильное питание играет жизненно важную роль в достижении любой цели в области здоровья. Без адекватного питания ваше тело может не иметь необходимых питательных веществ для восстановления и построения новой мышечной ткани. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров для поддержки роста мышц и восстановления. Вот шесть ключевых диетических рекомендаций, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу:
1. Достаточное потребление белка Белок необходим для восстановления и роста мышц. Употребляйте высококачественные источники белка с каждым приемом пищи, такие как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные или растительные альтернативы, бобы, чечевица, орехи и семена. Стремитесь к потреблению белка от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня вашей активности и индивидуальных потребностей.
Белок обеспечивает необходимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белков для быстрого набора мышечной массы.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и восстановление. Для энергии и восстановления углеводы и жиры важны для роста мышц. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и пополняют запасы гликогена в мышцах, а полезные жиры играют роль в выработке гормонов и общем состоянии здоровья.
3. Достаточное количество калорий Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством энергии для поддержки роста и восстановления мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, включая дополнительные калории, необходимые для ваших тренировок. Избегайте резкого дефицита калорий, так как он может препятствовать росту и восстановлению мышц.
Рассчитывайте время приема пищи в соответствии с тренировками, чтобы оптимизировать восстановление и быстро нарастить мышечную массу. Употребление сбалансированной пищи с углеводами и белками в течение одного-двух часов до и после тренировки может обеспечить необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц.
5. ГидратацияДостаточное количество жидкости в организме имеет решающее значение для общего состояния здоровья и работоспособности. Пейте много воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации и поддерживать функцию мышц.
6. Избегайте обработанных пищевых продуктов и чрезмерного количества добавленного сахара Обработанные пищевые продукты и чрезмерное добавление сахара могут негативно повлиять на ваше здоровье и помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и закусок и по возможности отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
Если у вас есть особые диетические потребности или проблемы, или вы хотите оптимизировать питание для наращивания мышечной массы, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом или квалифицированным медицинским работником, чтобы разработать индивидуальный план, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и целям.
Дополнительная информация о тренировках с отягощениямиВес, который вы выберете, должен быть достаточно большим, чтобы выполнить более 20 повторений было невозможно. Это также должно привести вас к отказу или почти к отказу в указанном вами количестве повторений. Это означает, что к концу сета вы не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. Это гарантирует, что вы используете подходящее количество веса для быстрого набора мышечной массы.
Наращивание мышечной массы зависит от тренируемых мышц, поэтому важно выбирать упражнения, ориентированные на мышцы, которые вы хотите нарастить. Комбинированные движения, которые задействуют несколько групп мышц, и изолирующие движения, нацеленные на определенные мышцы, могут быть эффективны для мышечной гипертрофии.
Для достижения наилучших долгосрочных результатов рекомендуется включать в тренировку как базовые, так и изолированные движения. Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, могут эффективно стимулировать несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивать функциональное движение для реальной деятельности. Изолирующие движения, наоборот, полезны для нацеливания на определенные мышцы, и их легче выполнять при утомлении.
Постройте свою тренировку таким образом, чтобы избежать перетренированности и максимально использовать потенциал программы тренировок для наращивания мышечной массы. Хорошим практическим правилом является выполнение трех подходов из трех-пяти сложных движений, за которыми следуют три подхода из одного-двух изолирующих движений за тренировку. Ваши самые тяжелые подходы должны выполняться с составными движениями, а более высокие диапазоны повторений могут использоваться для изолирующих движений.
Ограничьте комбинированные базовые и изолированные упражнения пятью-семью упражнениями за тренировку, при условии, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении.
Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, избегая перетренированности и максимизируя потенциал роста мышц.
Тело каждого человека уникально. Таким образом, индивидуальный план тренировок и план питания необходимы для раскрытия вашего полного потенциала в быстром наборе мышечной массы. С помощью 3D-модели вашего тела ZOZOFIT вы можете получить точную, персонализированную и бесценную информацию для принятия обоснованных решений о точной настройке ваших тренировок и оптимизации вашего тренировочного подхода.
Получите преимущество на пути к быстрому набору мышечной массы с ZOZOSUIT и мобильным приложением. Наряду с пожизненным неограниченным сканированием, ZOZOFIT предлагает бесплатную доставку и 30-дневный бесплатный возврат покупки. Узнайте больше об этом в этом видео.
5 эффективных упражнений
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, наращивание мышечной массы — это то, на чем каждый должен сосредоточиться.
Вот — мы сказали это! Правда в том, что вы не наберете мышечную массу, если не будете выполнять определенные упражнения. Почему они так важны? Что ж, они помогут вам сжечь жир, поддерживать высокий уровень метаболизма, улучшить ваши спортивные результаты и улучшить общее самочувствие. Готовы начать свое путешествие? Вот как набрать мышечную массу с помощью пяти упражнений, которые эффективно выполняют свою работу.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, я рекомендую начинать с тренировок всего тела и отдавать предпочтение сложным движениям. Они задействуют наибольшее количество мышечных волокон и позволяют лучше всего использовать ваше время и усилия. Вы хотите выполнить упражнение из каждой из основных моделей движения: толкание, тяга, приседание, шарнир и одна нога. После того, как вы закончите эти упражнения, вы можете закончить односуставными движениями, такими как тренировка рук, плеч и икр.
Хотите набрать мышечную массу, но вам не повезло в фитнесе? Затем добавьте в свой распорядок следующие упражнения.
Вы будете впечатлены своими результатами! Стремитесь к трем-четырем наборам из следующего:
Начните это первое упражнение, лежа на наклонной скамье с гантелями в обеих руках. Держите гантели над телом, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Сделайте сильное растяжение груди в нижней части движения, затем верните гантели в исходное положение, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений.
ShutterstockНачните это упражнение, твердо поставив одну руку и колено на тренировочную скамью. Держите гантель противоположной рукой, не предназначенной для жима, вытянув эту руку к полу. Подтяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в конце движения. Затем выпрямите руку обратно к полу, сильно растянувшись в нижней части. Выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую руку.
Shutterstock Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте под штангой так, чтобы она находилась перед вашими плечами.
Поместите пальцы на перекладину снаружи на ширине плеч, направив локти вперед. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и присядьте, перенося вес на пятки. Затем подтолкните себя обратно, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений.
Чтобы подготовиться к этому упражнению, возьмите штангу и расположите ее перед собой. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, одновременно опуская штангу вниз по бедру. Как только вы почувствуете, что сильно растягиваете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, напрягая ягодицы, чтобы закончить упражнение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Это последнее упражнение требует двух гантелей — по одной в каждой руке. Затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Поставьте пятку на землю, затем опустите тело в выпад, пока заднее колено не коснется пола. Увеличьте скорость, оттолкнувшись передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
