Упражнения в домашних условиях для бицепса и трицепса: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения для бицепса и трицепса. Фитнес для женщин на дому

← Полезно знать

Виктория Лобачевская

Блогер

На носу летняя пора, а ваши ручки неидеальны? Не беда! Я расскажу, какие простые упражнения для рук помогут сделать красивый рельеф и подтянуть обвисшую кожу. Комплекс занятий настолько элементарен, что проводится дома. Максимум, что вам потребуется, – гантели по 1,5-2 кг, которые с легкостью можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Итак, приступаем.

Содержание статьи

Фитнес в тренажерном зале или в домашних условиях требует серьезного отношения. Ознакомьтесь с рекомендациями.

• Перед началом тренировки разогрейте мышцы и суставы верхних конечностей в течение 5 минут.
• После каждого подхода делайте растяжку. Она придаст эластичности мускулам и уменьшит болевой синдром.
• Выполняйте движения медленно. Замедленный ритм создает сопротивление, благодаря чему мышца работает активнее.
• Если вы абсолютно не подготовлены к необходимому количеству повторений, увеличьте число подходов. Особенно это касается тучных и склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям людей.
• С течением времени постепенно увеличивайте нагрузку, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее и выносливее становитесь.
• Между каждым подходом старайтесь отдыхать до 30 секунд, а при смене задачи – до 2 минут.

Формируем трицепс

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча, от плечевой кости до локтя. Именно этот отвисший мускул заставляет краснеть девушек, когда они хотят надеть соблазнительный наряд или держатся за поручень в метро.

Прежде чем приступить к фитнесу, посетите кардиолога и ортопеда, дабы обследовать сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы и получить одобрение специалистов.

• Отжимания от пола

  Отжимаясь в упоре лежа с расположенными в узкой постановке руками, вы за несколько месяцев заметите значительные перемены.

  Примите позицию лежа, упершись в пол ладонями, расставленными на ширине талии перпендикулярно поверхности, и носками ног, размещенными на ширине таза.

  Вдохните и согните руки в локтях, отводя их назад и прижимая предплечья к туловищу. Выдыхая, вернитесь в исходную стойку.

  Постарайтесь сделать 4 подхода по 15 раз. На первых порах количество может быть меньше, в зависимости от выдержки.

• Отжимания от стула

  Станьте спиной к устойчивому стулу или скамье, если таковая имеется, раздвиньте руки шире и упритесь о сидение, ладонями вперед; пятками прижмитесь к полу, сдвинув их как можно ближе. Движение вниз – вдох, вверх – выдох. Следите, чтоб ваша спина не сгибалась, а таз не уходил вперед.

  Корпус должен быть расслаблен.

  Количество подходов аналогичное предыдущему.

• Разгибание руки с гантелькой из-за головы

  Это упражнение направлено не на набор мышечной массы, а на создание красивого рельефа. Выполняется стоя или сидя с ровной спиной.

  Возьмите снаряд и поднимите руку вертикально вверх. На вдохе сгибайте ее в локте, заводя за спину, до полного натяжения трицепса. На выдохе – выпрямляйте. Свободной рукой можете поддерживать локоть рабочей.

  Сделайте 5 подходов по 8 повторений.

Формируем бицепс

Бицепс – большая двуглавая мышца плеча, расположенная на его передней поверхности. Труженицы-домохозяйки наверняка видят ее очертание невооруженным глазом, поскольку развивают домашней работой (стиркой, уборкой). Для придания красивой формы мускулу выполняйте два простых задания.

• Сгибание/разгибание в локтях

  Сядьте на стул так, чтоб ваша спина была под наклоном 15 градусов к его спинке. Кисти с зажатыми в них гантелями опустите вниз, держа ладошки к телу. На вдохе поднимите гантели к плечам так, чтобы за счет поворота предплечья ладонь была обращена наружу. На выдохе примите исходное положение.

  Обратите внимание: корпус расслаблен и неподвижен.

  Повторите четыре раза по двенадцать циклов.

• Индивидуальная нагрузка

  Присядьте на краешек табурета. Поставив локоть правой или левой руки со спортивным снарядом на внутреннюю поверхность прилегающего бедра, постепенно, на выдохе, согните руку в локтевом суставе и без задержки, на вдохе, верните в И. П.

  Проделайте то же самое зеркально. В общей сложности повторите 4*12 раз.

Такими нехитрыми способами, не выходя из дома, женщины могут преобразиться и смело встречать жаркое лето в легких ситцевых платьях!

8 лучших упражнений с собственным весом для бицепсов и трицепсов

Тренировка с собственным весом или BWT — это форма силовой тренировки, в которой вес тела используется в качестве основного источника сопротивления. Подумайте об отжиманиях, подтягиваниях, планках — любых упражнениях, в которых вы работаете против собственного веса, а не используете гантели или другие внешние источники сопротивления.

Одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что они обычно доступны для всех, независимо от их уровня активности, физической подготовки или возраста. Так что, если вы новичок и вам нужна эффективная тренировка бицепса или вы просто хотите укрепить плечи без отягощений, вы обратились по адресу.

Давайте узнаем о преимуществах тренировок с собственным весом и о том, как можно нарастить большие бицепсы и трицепсы вообще без какого-либо оборудования!

Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

BWT может предоставить доступный и индивидуальный способ достижения роста мышц и улучшения кардиореспираторного состояния для людей, независимо от физической подготовки и опыта. Тренировки с собственным весом могут принести ряд различных преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости 
• Наращивание мышечной силы
• Улучшение когнитивных функций
• Улучшение стабильности корпуса и стабилизации суставов

Кроме того, тренировку с собственным весом можно выполнять практически из любого места, что делает ее отличным вариантом для домашних тренировок, поскольку не требуется никакого оборудования.

Важность укрепления мышц рук

Сила верхней части тела является важной частью общего физического здоровья. Наличие сильных рук может дать широкий спектр преимуществ, таких как:

• Улучшение координации
• Облегчение других повседневных действий
• Снижение риска травм
• Повышение производительности для других тренировок и занятий спортом
• Снижение риска потери мышечной массы с возрастом
• Помощь в повседневной жизни пациентам с ХОБЛ 9 0014

Можно ли нарастить бицепс с помощью упражнений с собственным весом?

Когда речь заходит о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, это, вероятно, что-то вроде гантели или штанги в тренажерном зале. Но правда в том, что использование внешних весов — не единственный способ нарастить мышцы бицепса.

Комбинируя вес тела, изометрические удержания и даже такие вещи, как TRX или эспандер, вы можете выполнять ряд различных упражнений для укрепления и наращивания мышц бицепсов.

Тренировка бицепсов также полезна, так как бицепсы выполняют ряд важных функций, влияющих на диапазон движений. Бицепс участвует в большинстве тяговых движений, отвечает за поворот предплечья, а также помогает стабилизировать плечо.

8 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Вот восемь наших любимых упражнений с собственным весом для больших бицепсов:

1) Перевернутая тяга

Для перевернутой тяги вам понадобится стойка для приседаний и пустая штанга. Установите штангу на стойку примерно на уровне пояса, затем уберите скамью из-под нее.

• Лягте на спину под перекладину так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и балансируйте на пятках, затем подтяните грудь к перекладине, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

2) Негативный перевернутый ряд

В этом упражнении мы будем использовать ту же настройку, что и с перевернутым рядом, только вместо того, чтобы сосредоточиться на , вытягивая самостоятельно вверх , вы захотите начать с приподнятого положение, а затем медленно и осознанно опустить свое тело вниз .

3) Сгибания рук с собственным весом

Для этого упражнения вам понадобится установка, аналогичная перевернутой тяге. Только на этот раз вам нужно

• Возьмитесь за перекладину снизу и держите колени согнутыми, а стопы плотно прижаты к земле.
• Держите центр туловища под перекладиной и, согнув колени, начните подтягиваться к перекладине, пока ваш подбородок почти не коснется ее.

4) Изометрическое удержание на бицепс

Думайте об удержании на бицепс, или изометрическом подтягивании вверх, как о варианте типичного сгибания рук на бицепс без гантелей, когда вы не двигаете руками вверх и вниз.

• Держите одну руку в точке типичного сгибания, где ваши локти образуют прямой угол.
• Используйте свободную руку, чтобы оказать сопротивление другой руке, нажимая рукой на предплечье, чтобы создать сопротивление.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, а затем отдохните — это одно повторение.

5) Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится устойчивая приподнятая перекладина. Подтягивания выполняются обратным хватом за перекладину (в отличие от подтягиваний, в которых используется хват сверху).

• Расположите обе руки на ширине плеч.
• Затем позвольте себе свободно повиснуть на перекладине и подтяните себя вверх как можно выше, стараясь дотянуться подбородком до верха перекладины.
• Опуститесь на спину и повторите.

6) Негативные подтягивания

Используя тот же нижний хват, что и при подтягивании, подпрыгните — либо со стула, либо с земли — в крайнее верхнее положение подтягивания. Оттуда вам нужно будет медленно и намеренно опуститься полностью вниз в положение свободного висения, затем вернуться в положение и повторить.

7) Отжимания обратными руками

В этом варианте отжиманий ваши локти будут сгибаться в противоположном направлении при отжимании. Вы можете обнаружить, что ваши плечи и голова вытянуты дальше, чем вы привыкли — не волнуйтесь, так и должно быть!

• Начните с положения для отжимания, держите тело прямо, руки на ширине плеч.
• Поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к пальцам ног.
• Зафиксировав лопатки за спиной, выполните отжимание.

8) Боковая планка

Для боковой планки вам понадобится коврик для йоги или хорошее мягкое место на полу для выполнения этого упражнения. Немного отличаясь от типичной позиции планки, вы ляжете на бок, оба колена согнуты, а верхняя нога поверх нижней.

Поддерживая туловище локтем, поднимитесь с бедер. Балансируя на нижнем колене и локте, попытайтесь поднять бедра как можно выше и удерживайте это положение до минуты.

Какие упражнения с собственным весом тренируют трицепс?

Трицепсы связаны с толкающими движениями и отвечают за разгибание локтя, а также играют роль (хотя и меньшую) в разгибании и стабильности плеч.

Некоторые упражнения на трицепс могут включать такие упражнения, как:

• Отжимания на брусьях
• Варианты отжиманий
• Планка

8 лучших упражнений на трицепс с собственным весом

Вот восемь эффективных упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы.

1) Отжимания

Отжимания — это старая классика, и, скорее всего, вы уже знаете, как их выполнять. Не забудьте держать руки примерно на ширине плеч и держать спину прямо, когда завершаете движение.

2) Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, иногда называемые узкими отжиманиями, являются более сложной вариацией оригинала. Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сведите их вместе, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя ромбовидную форму.

3) Отжимания со щукой

Для отжимания со щукой вы должны начать в том же исходном положении, что и классическое отжимание.

• Шагайте ногами вперед, пока ваше тело не образует треугольник, сгибаясь в бедрах (для энтузиастов йоги представьте себе собаку, обращенную вниз).
• Держа ноги прямыми, опустите голову к мату по прямой линии с верхней частью тела, согнув локти.
• Опуститесь так, чтобы ваша голова почти коснулась пола, а затем подтолкните себя вверх тем же путем, которым вы пришли.

4) Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, примерно в двух шагах от нее. Вытяните прямые руки и упритесь ладонями в стену на ширине плеч.

Твердо поставив ноги на пол, поднимитесь к стене в отжимании, пока ваша голова почти не коснется пространства между руками. Поднимите себя и повторите.

5) Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

• Начните с положения стоя на коленях на полу, затем вытяните руки вперед на несколько футов и расставьте ладони примерно на ширине плеч.
• Опустите локти на пол, чтобы они образовали прямой угол.
• Держа спину прямо, поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая локти от пола, пока руки полностью не выпрямятся, затем полностью опуститесь.

6) Отжимания от скамьи

• Сядьте на край скамьи, сомкнув ладони на краях по обеим сторонам тела.
• Медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся, положив ягодицы на край скамьи, балансируя на подушечках стоп.
• Держите колени как можно более прямыми, опускайте ягодицы к земле, пока локти не образуют прямой угол.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7) Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Этот вариант отжиманий на скамье выполняется почти так же, за исключением того, что на этот раз со второй скамьей, примерно в трех футах от первой, чтобы сбалансировать ноги. Просто поднимите ноги на вторую скамью, поставив на нее пятки, прежде чем выполнять отжимания.

8) Отжимания на боку лежа на одной руке

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Вытяните верхнюю руку к земле, упираясь ладонью. Сгибая бедро, поднимите туловище, скрестив свободную руку и положив ее на противоположное плечо. Затем опустите плечо до упора на землю и поднимите его, отжимаясь вбок.

Советы, о которых следует помнить при выполнении упражнений с собственным весом

Тот факт, что упражнения с собственным весом не требуют больших весов или оборудования, не означает, что они не требуют надлежащей подготовки и внимания. Как и при любой интенсивной тренировке, обязательно помните о безопасности.

Вы даже можете подумать о том, чтобы поработать с личным тренером, который составит для вас оптимальный план тренировок.

Правильная разминка и заминка

При тренировке с собственным весом по-прежнему важно правильно разминаться, заминаться и растягиваться для предотвращения травм.

Сосредоточьтесь на своей форме

Выполнение упражнений BWT дает прекрасную возможность освоить правильную технику, ориентируясь на любую группу мышц, поэтому, даже если вы занимаетесь этим какое-то время, обязательно обратите внимание на свои движения и посмотрите, есть ли все, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою форму.

Убедитесь, что ваше тело хорошо питается

Как и при любой тренировке, здесь не менее важно поддерживать тренировку правильной диетой с высоким содержанием белка. Вот и все. Кто сказал, что для хорошей тренировки нужно дорогое оборудование? Все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить свое тело, это вас !

8 Лучшие домашние упражнения на бицепс, трицепс и плечи без оборудования

18 декабря 2022 г.

Обновлено: 18 декабря 2022 г.

Вот 8 лучших домашних упражнений на бицепс, трицепс и плечи без оборудования.

Есть вероятность, что вы прочитали в Интернете статью о том, как тренироваться дома без оборудования, только чтобы узнать, что на самом деле вам нужна скамья, гантели или гири. Ну, это одно фитнес-оборудование, которого у вас может не быть.

Здесь мы покажем вам 8 лучших домашних упражнений на бицепс, трицепс и плечи без оборудования. «Оборудование», которое вам нужно, чтобы создать сопротивление этим движениям, — это дверной проем, сумка с книгами или стул — вещи, которые есть у каждого дома. Этими упражнениями впервые поделился Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Ознакомьтесь с 8 лучшими домашними упражнениями на бицепс, трицепс и плечи без оборудования от Постернака ниже.

8 Лучшие домашние упражнения на бицепс, трицепс и плечи без оборудования

Вот его список лучших домашних упражнений на бицепс, трицепс и плечи без оборудования:

1. Тяга в дверях – бицепс
2. Планка вверх и вниз – трицепсы
3. Сгибание рук на бицепс – бицепс
4. Отжимания на брусьях – трицепсы
5. Разгибание на трицепс над головой – трицепс
6. Перевернутая тяга – бицепс и спина
7. Отжимания «Пайк» — плечо
8. Отжимания супермена на широчайших мышцах плеча и спины
Источник: bodybuilding.compike Отжимания
Для большинства этих упражнений вам потребуется 20-30 повторений. Если вы используете более легкий вес, выбирайте более высокий диапазон повторений. Планка вверх и вниз выполняется в течение 1 минуты упражнения или по 30 секунд на каждую сторону.

Делайте от 2 до 3 подходов к каждому упражнению дома, чтобы пожинать плоды. Старайтесь также тренироваться хотя бы два раза в неделю.

И это лучшие домашние упражнения Постернака на бицепс, трицепс и плечи без оборудования. Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как выполнить каждое из них в следующий раз, когда вы захотите потренироваться.

ВИДЕО – 8 лучших домашних упражнений на бицепс, трицепс и плечи без оборудования

Ниже приведены другие материалы от BOXROX, которые, мы уверены, помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как накачать грудь в домашних условиях за 30 дней

8 отличных упражнений для корпуса, которые можно выполнять дома

10 лучших упражнений для развития силы рук и мышц

9 0002 40 тяжелых тренировок дома для Стройте лучшую кондиционирование и преобразуйте свое тело

Как получить большее оружие за 30 дней дома

Лучшие тренировки без оборудования дома для спортсменов

Как получить большее оружие. 0284

Подтягивания и подбородок вверх: в чем разница и что лучше для вас?

Источник: Джулия Ларсон на Pexels

Руки состоят из трех основных групп мышц: бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. Бицепс расположен на передней части плеча (также известный как группа сгибателей). Трицепс расположен на задней стороне плеча (также известный как группа разгибателей). Обе группы мышц прикрепляются к кости, называемой плечевой костью, которая является частью плечевого сустава. Обе группы мышц соединяются с другими костями, чтобы помочь двигать руками во время таких занятий, как поднятие тяжестей или занятия спортом.

Бицепс

Бицепс — это длинная узкая мышца, которая составляет большую часть плеча. Бицепс берет начало в двух точках: на лопатке возле позвоночника и на плечевой кости (плечевая кость). Оттуда он проходит вниз через бороздку в лопатке, направляясь к локтевому суставу.

Основная функция бицепса — сгибание предплечья, когда локоть согнут и супинирован (ладонь смотрит вверх).