Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).
Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.
Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.
Главные мысли:
Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.
Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно
Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество.
При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Креатин — это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.
Секрет его действия — в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу «чем больше, тем лучше».
Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум — проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.
Давай разбираться, как правильно.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам
Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.
Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.
Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.
В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.
)
| Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема |
|---|
| Длительность цикла — 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” — 5 дней Фаза “разгрузки” — 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год) |
| Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г |
| Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г |
| Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г |
| Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г |
8$ * 9 = 97.2$Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Научные факты о том, как лучше принимать креатин
Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах.
Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:
Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).
Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.
Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.
Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.
Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким
Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).
Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.
Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Прием креатина не всегда даёт результат
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми.
Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.
е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».
Фаза 1: «Загрузка» креатином
Это начальная фаза, ее назначение — быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла
Важно
: Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день.
В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6.
Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
Фаза 2: «Поддержание»
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день.
Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно
Фаза 3: «Разгрузка»
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза.
Вот ведь незадача.
Читайте нас в сетях
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это бессмысленно.
Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?
Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.
В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.
Такой же результат был получен в других исследованиях 14.
Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.
Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых
Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:
Принимайте креатин вместе с углеводами
Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.
Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.
Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.
Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2.
Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.
Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.
Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е.
важен именно одновременный прием.
Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов«; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7.
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах
Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.
Избегайте высоких доз на фазе «поддержания»
Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.
Жидкая форма креатина — самая плохая
Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.
Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина — самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.
Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Самая лучшая форма креатина — креатин моногидрат
Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.
Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.
Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.
Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Читайте этикетки
В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте
Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.
Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина
Имейте ввиду, что термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь», часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.
Например:
Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин», но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5.
Проверяйте размер порций
Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.
При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день
Распространенные мифы о том, как пить креатин
Миф : Креатин и протеин
Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.
Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.
В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.
Миф : Креатин и сок
Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок
Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.
Миф : Креатин и кофеин
Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)
Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится
Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.
Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4.
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Заключение
Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.
Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».
Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.
Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.
Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.
Протеин и креатин вместе: как принимать
Протеин и креатин – это добавки, пользующиеся заслуженной популярностью не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Первый помогает ускорить набор мышечной массы, а второй ощутимо повышает силовые показатели.
Протеин и креатин не только можно, но и нужно принимать вместе, ведь это идеальное сочетание для бодибилдеров.
Сегодня расскажем, как правильно это делать, чтобы добиться желаемых результатов в телостроительстве.
Коротко о протеине
Протеин, он же белок – это макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с едой. Причем в достаточно больших количествах.
Практически все обменные процессы внутри человека протекают с участием структурных элементов белка — аминокислот. От выработки иммунных тел и до синтеза собственных анаболических гормонов.
С точки зрения бодибилдинга протеин очень ценен для роста мышечных объемов. Для человека, не занятого ежедневным физическим трудом, норма его потребления – 1 грамм на 1 кг собственного веса тела.
При регулярных силовых тренировках потребность в белке увеличивается до 2 грамм.
При невозможности набрать суточную норму за счет только натуральных продуктов в силовых видах спорта и практикуется прием специальных протеиновых концентратов.
Для чего нужен креатин
Креатин – это энергетический субстрат, который поступает в организм с пищей (в основном белковой).
Он также может самостоятельно синтезироваться в теле человека (в печени и поджелудочной железе) из трех аминокислот – аргинина, метионина и глицина. Отвечает за высокий уровень энергии в мышечной клетке.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Чем больше запас креатина в мышцах, тем выше уровень силы и силовой выносливости эти мышцы демонстрируют.
После его приема в виде пищевой добавки продуктивность силовой тренировки увеличивается, как и рабочие веса во всех упражнениях.
Также растет количество повторений в подходе.
Повышенный силовой стресс влечет за собой и ускорение мышечного синтеза, то есть темпов роста.
Правила совместного приема
Из описания этих веществ вопрос о том, можно ли пить креатин с протеином одновременно, проясняется.
Их сочетание идеально для роста мышечной массы и силы. Этот факт подтверждают как спортивные ученые, так и опыт самих бодибилдеров.
Белок отвечает за рост мышц, а креатин — за силовые показатели. То есть обе добавки дополняют действие друг друга.
Теперь давайте подробнее рассмотрим, как принимать протеин с креатином.
В принципе, если вы не хотите сильно заморачиваться, просто смешайте по одной порции каждой добавки.
Креатин — достаточно нейтральное вещество, которое “дружит” практически со всем спортивным питанием. Поэтому такой способ приема вполне подойдет.
Правда, есть информация, что на фоне приема кофеиносодержащих продуктов, его усвоение снижается.
Но этот факт не мешает производителям спортпита объединять креатин с кофеином в одном продукте. Особенно много подобных сочетаний в предтренировочных добавках.
Несмотря на теоретические опыты ученых, на практике креатин усваивается даже на фоне больших доз кофеина. И высокая эффективность применения предтреников тому подтверждение.
Что касается сочетаний с протеином, аминокислотами или гейнером, то здесь и ученые-теоретики, и бодибилдеры-практики едины. Подобные комбинации дают хорошие результаты в плане набора мышечной массы и силы.
Внимательно вчитавшись в составы различных спортивных добавок, вы с удивлением обнаружите, насколько широко применяется креатин. Практически все гейнеры содержат его в своем составе.
Многие аминокислотные добавки также дополняют порцией креатина. Особенно эффективным считается сочетание с ВСАА.
Не обошел стороной бум на это вещество и протеин. Правда, таких вариантов спортпита встречается не так много.
Конечно, бывают ситуации, когда приходится принимать добавки отдельно.
Например, креатин перед силовой тренировкой, а протеин — сразу после. Все зависит от цели.
Для набора мышечной массы
Если мы говорим о росте мышц, попробуйте следующие сочетания:
- До тренировки (за 60 минут)
- После тренировки
Смешайте 3-5 г креатина и порцию протеина (30-40 г).
Если протеин с низким содержанием углеводов, добавьте в коктейль чего-то сладкого — сахар, мед и т.п, для лучшего усвоения креатина (происходит скачок инсулина в крови).
Разводить напиток лучше на соке или молоке, по причине, упомянутой выше. Если сок достаточно сладкий сам по себе, сахар или мед можно не добавлять.
В период рельефа
Во время сушки, когда значение имеет каждая лишняя калория, лучше выпить коктейль на воде.
Если тренировка проводится перед сном, то принимать креатин после не имеет смысла. Лишняя энергия в это время точно не нужна. Ограничьтесь только протеином.
Побочные эффекты и противопоказания
Обе добавки достаточно безопасны для здоровья человека, даже если в два раза превышать рекомендуемые производителями нормы потребления.
Не говоря уже об употреблении согласно инструкции.
Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда применять эти продукты надо крайне осторожно.
В первую очередь — это врожденные или приобретенные болезни печени и почек.
Если эти органы ослаблены болезнью, то прием даже средних доз протеина может спровоцировать ненужную нагрузку на печень. А креатин и вовсе проходит через почки. И если к ним есть вопросы по части здоровья, прием этого вещества может стать причиной обострения.
При наличии подобных проблем лучше проконсультироваться о применении с доктором, чтобы избежать возможных негативных последствий.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Почему эта добавка предназначена не только для бодибилдеров
Для многих первая реакция на мысль о добавлении креатина – беспокойство и скептицизм.
«Я не пытаюсь стать бодибилдером».
«Разве это не стероид?»
«Это вредно для почек».
Хотя креатин уже много лет успешно используется в сообществе бодибилдеров, за некоторыми исключениями, он также подходит почти всем людям в целом.
Креатин — одна из самых недооцененных, эффективных, хорошо изученных и безопасных добавок на рынке, предлагающая целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья. (И это не стероид, и он не оказывает негативного влияния на людей со здоровой функцией почек.)
Узнайте, почему креатин полезен не только бодибилдерам и почему он может подойти вам.
Краткие статьи
Технический взгляд на креатинКреатин можно получить с пищей или добавками. Он также может вырабатываться вашим организмом в ограниченных количествах, когда аминокислота аргинин добавляется к глицину, а затем проходит процесс, называемый метилированием. В рационе самыми богатыми источниками креатина являются мясо, рыба и птица.
Большая часть запасов креатина в организме находится в мышцах в форме фосфокреатина, который представляет собой креатин, присоединенный к фосфатной группе. Его также можно найти в меньших количествах в печени, почках и головном мозге.
Когда вашим мышцам необходимо производить энергию, фосфатная группа добавляется к молекуле, называемой АДФ (аденозин ди фосфат, который представляет собой аденозин с двумя фосфатными группами), чтобы получить АТФ (аденозин три фосфат, который представляет собой аденозин с тремя фосфатные группы).
Чем больше у вас фосфокреатина, тем больше у вас доноров фосфата, что приводит к выработке большего количества АТФ и энергии.
Потребление креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах и мозге, что полезно почти во всех случаях.
Польза креатина для здоровьяБлагодаря поддержке выработки энергии креатин хорошо известен своей способностью положительно влиять на выходную мощность, а также на мышечную силу и массу. Он также широко известен тем, что поддерживает синтез белка и снижает усталость. Хотя это наиболее широко признанные эффекты, креатин также может принести дополнительную пользу для вашего здоровья.
Состав тела Доказано, что добавки с креатином поддерживают безжировую и мышечную массу. По мере увеличения этих двух показателей состав вашего тела становится более стройным, поскольку общий процент вашего веса, состоящий из жира, уменьшается. Это эффективно снижает процентное содержание жира в организме, даже если жировая масса не теряется.
Данные показывают, что увеличение мышечной массы при использовании креатина лучше всего сочетается с физическими упражнениями, которые по умолчанию также увеличивают силу вашего тела.
ПроизводительностьЕще до того, как произойдет прирост мышечной массы за счет приема креатина, вы можете почувствовать увеличение своей силы.
Как отмечалось выше, креатин может поддерживать выходную мощность и, в свою очередь, продемонстрировал впечатляющие результаты для тех, кто занимается спортом и другими видами спорта, которые в нем нуждаются. (Подумайте о взрывных движениях, необходимых, например, в баскетболе и волейболе, и о длинных, повторяющихся движениях, например, в упражнениях на выносливость.)
Это не значит, что бегуны тоже не выиграют. В одном исследовании, посвященном высокоинтенсивному бегу, комбинация креатина, кофеина и аминокислот показала улучшение беговых способностей. При максимальной интенсивности бегуны могли бегать дольше, прежде чем наступала точка истощения.
Также есть потенциальная выгода для спортсменов, которые работают с легкими травмами или пытаются как можно быстрее вернуться к активному игровому времени. Было показано, что при правильном подходе к тренировкам креатин повышает пиковую силу и время ускорения всего за девять дней, что может дать преимущество спортсменам в таких сценариях.
Даже людям, не занимающимся спортом, креатин может помочь повысить эффективность тренировок. Например, одно исследование с участием женщин в возрасте от 58 до 71 года показало, что прием креатина всего в течение одной недели в дозе 0,3 грамма на килограмм (что составляет около 20 граммов для женщины весом 150 фунтов) способствовал увеличению силовых показателей. и власть.
Восстановление Данные показывают, что пополнение запасов фосфокреатина с помощью добавок креатина может не только принести вам пользу во время тренировки, но, возможно, и между тренировками, а также во время восстановления после тренировки.
У тех, кто принимает добавки с креатином, восстановление и сила могут улучшиться после того, как они испытают мышечное повреждение от упражнений. Повышение некоторых воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (или СРБ), которые могут резко возрасти после интенсивной тренировки, также может быть притуплено у тех, кто принимает добавки.
А если вы получили травму и находитесь в гипсе, у вас есть хорошие новости: использование креатина обещает помочь сохранить мышечную силу и функцию там, где вы обездвижены.
Уровень сахара в кровиПользу для здоровья, которую дает контроль уровня сахара в крови, невозможно переоценить.
Некоторые авторы исследования пришли к выводу, что креатин помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, способствуя накоплению большего количества сахара в мышцах в виде гликогена, а не задерживаясь в кровотоке. Другие исследователи говорят, что креатин способствует проникновению сахара в ваши клетки через специальные дверные проемы, называемые транспортерами GLUT-4.
Чем больше у вас этих переносчиков, тем лучше сахар может перемещаться из кровотока в клетки для подпитки энергией.
Несмотря на то, что выводы исследований относительно несколько отличаются от того, как добавка креатина приводит к положительным изменениям лабораторных маркеров, связанных с регулированием уровня сахара в крови, влияние креатина оказалось обнадеживающим.
Чтобы привести пример, исследование показало, что при сравнении двух групп, занимающихся кардио, группа, которая принимала 10 граммов креатина в течение трехмесячного периода, показала лучшую реакцию сахара в крови, когда они принимали сахар или глюкозу, измеренную с помощью глюкозотолерантный тест по сравнению с теми, кто принимал плацебо без креатина.
Также было показано, что добавки приносят пользу тем, кто пытается справиться с диабетом 2 типа, из-за критической роли контроля уровня сахара в крови в заболевании.
Усталость Лишение сна слишком распространено в нашем обществе.
И хотя мы всегда будем призывать вас уделять первоочередное внимание достаточному сну, поскольку он имеет первостепенное значение как для вашего психического, так и для физического здоровья, креатиновые добавки могут помочь с побочными эффектами, если беспокойные ночи действительно случаются.
Было показано, что у крыс креатин снижает потребность во сне. Хотя это не повод заменять сон креатиновыми добавками, это интересные данные для рассмотрения.
В ходе исследования недосыпающих игроков в регби выяснилось, что 100 миллиграммов креатина на килограмм веса (или примерно 8 граммов для человека весом 180 фунтов) помогают поддерживать двигательные навыки, несмотря на лишение сна. И в качестве бонуса это также помогло улучшить их уровень тестостерона.
В другом исследовании, в котором участвовали пловцы, у тех, кто принимал креатин, наблюдалось 15-процентное увеличение уровня тестостерона (что важно для уровня энергии, помимо многих других преимуществ) по сравнению с теми, кто этого не делал.
Креатин также имеет некоторые предполагаемые преимущества, когда речь идет о поддержании памяти, внимания и работоспособности при недостатке сна. У испытуемых, которые нагрузили креатином (что означает, что они принимали высокую дозу в течение короткого периода времени), их исполнительная функция улучшилась после лишения сна по сравнению с теми, кто не принимал добавки.
Уровень кислорода и здоровье сердцаОпределенные медицинские ситуации и неотложные состояния, такие как сердечный приступ, инсульт и некоторые осложнения при родах, могут вызвать низкий уровень кислорода в крови, называемый гипоксией. Поскольку кислород необходим нам как для выживания, так и для развития, гипоксия может привести к необратимому повреждению или даже смерти.
Ваше сердце представляет собой мышцу, и ему требуется высокоэффективная система фосфокреатина (форма, в которой креатин хранится в мышцах) для того, чтобы справляться со стрессом или периодами повышенной рабочей нагрузки, такой как физические упражнения.
Было показано, что креатин (и его насыщение запасов фосфокреатина) оказывает защитное воздействие во время сердечного приступа у свиней, крыс и мышей.
Было показано, что у людей использование креатина до, во время и после операции по шунтированию сердца приводит к большей стабильности электрических импульсов сердца и снижению потребности в фармацевтических препаратах, которые изменяют силу сокращений сердечной мышцы. Также было показано, что он улучшает баланс кислорода в сердце, который при низком уровне приводит к состоянию, называемому синдромом низкого сердечного выброса.
Креатин также хорошо работает в сочетании с другими составами и питательной поддержкой. Например, в сочетании с некоторыми питательными веществами (такими как витамин B12 и фолиевая кислота) креатин может помочь снизить уровень гомоцистеина, маркера крови, который может указывать на нестандартное воспаление, влияющее на здоровье сердца. А у тех, кто лечит застойную сердечную недостаточность (или ЗСН), в сочетании с антиоксидантом коэнзимом Q-10 (который часто рекомендуется тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень холестерина), креатин может поддерживать лучшую физическую активность и функцию.
Не связанные со здоровьем сердца, но конкретно связанные с гипоксией, исследования на мышах показали, что использование креатина во второй половине беременности может даже помочь защитить новорожденных мышей от повреждения мозга, которое может произойти в случае недостатка кислорода во время родов.
СтарениеНаращивание и поддержание мышечной массы является ключевым приоритетом на протяжении всей жизни любого человека. Однако по мере того, как мы становимся старше и стремимся оставаться сильными, мобильными и независимыми, наши запасы сухой массы тела (и связанной с ними силы) становятся все более важными, поскольку с возрастом увеличивается риск потери мышечной массы. Использование креатина может помочь смягчить эти потери.
Воздействие креатина становится более значительным, если его сочетать с эффективными тренировками с отягощениями. Примечательно, что при использовании креатина можно увидеть пользу для силы хвата и выносливости нижней части тела — маркеров подвижности и здоровья у пожилых людей.
Неудивительно, что силовые тренировки оказывают огромное влияние на здоровье и плотность костей. Тем не менее, исследования показали, что креатин может добавить дополнительных преимуществ к программе силовых тренировок, обеспечивая дополнительную поддержку, помогая сохранить прочность костей.
Причина может быть связана с преимуществами креатина и выходной мощностью (что делает тренировки более эффективными) или связана с увеличением мышечной массы, вызывающим большее напряжение в костях, что поддерживает прочность костей.
Когнитивное здоровьеРезультаты исследований креатина и когнитивного здоровья неоднозначны, но обнадеживают.
В одном небольшом исследовании у людей с депрессией наблюдались улучшения при приеме от 3 до 5 граммов креатина в день, но у людей с биполярным расстройством симптомы ухудшались. В более широком анализе было показано, что добавки с креатином улучшают результаты у женщин, страдающих депрессией и принимающих определенные селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (или СИОЗС).
(Обычные препараты СИОЗС включают Lexapro, Celexa, Prozac, Paxil и Zoloft.)
Креатин также может способствовать улучшению результатов у людей, перенесших черепно-мозговые травмы. У этих пациентов одно исследование показало улучшение амнезии, головных болей и усталости, а также сокращение пребывания в отделении интенсивной терапии.
Креатин также может быть полезен для показателей памяти и интеллекта. Эти когнитивные преимущества для здоровья часто более выражены у тех, кто подвержен риску снижения запасов фосфокреатина, таких как вегетарианцы, веганы и пожилые люди.
Неврологическое здоровьеЛечение расстройств, которые постепенно влияют на неврологическую систему, может быть сложной задачей. Добавка креатина может быть одной из потенциальных частей головоломки.
Мышечная дистрофия, например, вызывает прогрессирующую потерю мышечной массы и силы. В одном исследовании у пользователей креатина с мышечной дистрофией наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% и увеличение мышечной массы на 1,4 фунта по сравнению с теми, кто его не использовал.
В другом краткосрочном восьминедельном исследовании у детей было показано, что креатин помогает сохранить мышечную силу, о чем свидетельствуют субъективные улучшения, наблюдаемые их родителями. В еще одном обзоре пациентов с мышечной дистрофией сила хвата улучшилась при приеме креатина.
Терапевтический потенциал креатина был замечен при боковом амиотрофическом склерозе (БАС или болезнь Лу Герига), болезни Хантингтона, муковисцидозе и болезни Паркинсона. На самом деле, люди с болезнью Паркинсона, которые принимали 20 граммов креатина в течение пяти дней, а затем поддерживающую дозу 5 граммов во время тренировок с отягощениями два раза в неделю в течение 12 недель, показали лучшую силу и способность вставать со стула по сравнению с теми, кто этого не делал. добавка с креатином.
Как вы можете видеть, изучив эти 10 областей выше, ваш статус фосфокреатина, который улучшается с помощью добавок креатина, играет важную роль в обеспечении хорошего функционирования некоторых систем вашего организма.
Несмотря на множество проведенных исследований, скептицизм в отношении использования креатина по-прежнему широко распространен. Однако большая часть из них ошибочна.
Заблуждение №1: Креатин вызывает вздутие живота .Когда большинство из нас жалуется на вздутие живота, это обычно происходит из-за того, что вода находится не в том месте, что вызывает отечность. Но креатин на самом деле втягивает воду в правильных мест — ваши клетки и мышцы.
Клеточное увлажнение — это хорошо, оно даже может помочь вашим мышцам выглядеть более упругими и рельефными. И это не должно вызывать у вас отечности.
Заблуждение № 2: употребление креатина приводит к увеличению веса . Людей пугает «прибавка в весе», связанная с употреблением креатина. Хотя да, вы можете набрать несколько фунтов, когда впервые начнете его использовать, вы не набираете жир.
Улучшение происходит за счет улучшенной клеточной гидратации, о которой я говорил выше. Как только вы насытите свои мышцы креатином, изменение шкалы выравнивается до нового базового уровня.
Концепция «хорошей» прибавки в весе может показаться нелогичной для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но поверьте, что эта скромная прибавка, как правило, положительна и, вероятно, поддерживает вашу конечную цель.
Заблуждение № 3: Креатин вреден для почек .Современные данные показывают, что креатин не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей.
Например, один анализ показал, что 10 граммов креатина в день в течение трех месяцев не вызывают проблем с почками у тех, у кого ранее не было проблем с почками. В отдельном исследовании женщин в постменопаузе, которые принимали 20 граммов в день в течение недели, а затем 5 граммов в день в течение 12 недель, их маркеры функции почек (такие как СКФ или скорость клубочковой фильтрации) не показали отрицательного влияния.
Много постоянной путаницы возникает из-за часто наблюдаемого увеличения лабораторного маркера под названием креатинин при использовании креатина. Уровень креатинина может повышаться при диете с высоким содержанием белка или при использовании креатина. Они также могут увеличиваться, когда ваши почки плохо работают. Однако повышенный креатинин не означает автоматически, что ваши почки повреждены.
Подумайте об этом так: ваша одежда может промокнуть из-за пота, воды из разбрызгивателя или принятия душа в одежде. Тем не менее, просто вид мокрой одежды не говорит вам, что было причиной.
Если вы вспотели, вы ожидаете, что ваша одежда промокнет. Точно так же, как если вы увеличиваете потребление белка или используете добавки с креатином — вы можете ожидать, что ваш креатин увеличится. Повышенный уровень креатина всегда следует оценивать в контексте.
Возможно, вам придется проявлять некоторую осторожность, если у вас ранее были проблемы с почками (которые часто связаны с плохо контролируемым уровнем сахара в крови или высоким кровяным давлением).
Как и в случае с любой добавкой или биологически активным соединением (включая креатин), ваш подход должен быть индивидуальным и согласовываться с вашим врачом.
Это просто: креатин определенно не является стероидным гормоном.
Это заблуждение связано с тем, что креатин служит эргогенным помощником или веществом, которое может повысить производительность. Некоторые вещества из списка , включая кофеин, креатин и стероиды, могут повышать работоспособность. Однако это не делает их равными по функциям, риску, выгоде или влиянию.
Некоторые эргогенные вспомогательные средства, такие как стероиды, имеют значительное соотношение риска и пользы. Другие, такие как креатин, считаются безопасными почти во всех случаях.
Какой креатин мне следует принимать? На рынке можно найти несколько форм креатина, но есть и хорошие новости: моногидрат креатина, наиболее экономичная форма, превосходит другие и эффективнее.
Вы можете видеть рекламу других «специальных» составов, претендующую на превосходство, но доказательств этому просто нет.
Life Time предлагает чистую высококачественную форму моногидрата креатина Creapure® из Германии, которая содержит 5 граммов креатина на мерную ложку.
Могу ли я получать креатин только из еды?Вы можете получать креатин из пищи, и вы должны это делать. Но исследованные дозы, которые показывают наибольшую пользу, обычно составляют от 5 до 20 граммов в день. Для контекста вам нужно съедать от 2 до 4 фунтов курицы, рыбы или говядины за один день, чтобы получить всего 5 граммов креатина.
Посоветуйтесь со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка креатина. И будьте уверены, что креатин вам – – еще одно преимущество высокобелковой диеты.
Как принимать креатин?Существует два распространенных способа дозирования добавок моногидрата креатина:
| Как | Плюсы | Минусы | |
|---|---|---|---|
| Фаза загрузки, затем обслуживание | Принимайте большую дозу (обычно около 20 граммов) в течение недели, затем снизьте ее до 3–5 граммов в день на постоянной основе. | Более быстрое насыщение мышц фосфокреатином и более быстрый потенциальный эффект. | Расстройство желудка, диарея и расстройство пищеварения являются обычными явлениями при приеме высоких доз. Возможно, вам придется разделить дозу в течение дня. |
| Постоянное дозирование | Принимайте от 3 до 5 граммов в день. | Вероятность расстройства пищеварения ниже. | Требуется больше времени (приблизительно месяц или около того), чтобы насытить мышцы фосфокреатином и достичь всех потенциальных преимуществ. |
Как и в случае с большинством добавок, лучшее время дня для приема моногидрата креатина — это когда вы знаете, что будете его принимать наиболее последовательно. Одно исследование, однако, показало небольшое преимущество в силовом жиме лежа в одном повторении, снижение жировой массы и увеличение безжировой массы при приеме после тренировки.
Одно предостережение: как и в случае со многими веществами (и даже с продуктами питания и некоторыми лекарствами), некоторые люди реагируют на креатин лучше, чем другие.
Легко сосредоточиться на привлекающих внимание заголовках о новейших так называемых чудодейственных добавках и причудах, появившихся на рынке. Однако, даже если они показывают некоторую пользу, они часто не так полезны, как хорошо изученные, проверенные временем резервные средства.
Основные добавки, такие как моногидрат креатина, линейка добавок Life Time Foundational Five и качественный порошок сывороточного кажутся старыми новостями, но по какой-то причине они выдержали испытание временем.
Будьте осмотрительны при выборе пищевых добавок: отдавайте предпочтение качеству, источникам и эффективности.
И, как всегда, тесно сотрудничайте со своим врачом и медицинским персоналом, чтобы внедрять, настраивать и корректировать свой план добавок по ходу дела.
Креатиновые добавки только для бодибилдеров?
Креатин представляет собой природное соединение, которое содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Он также вырабатывается организмом в небольших количествах из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин накапливается в мышцах и используется в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных упражнений.
С другой стороны, моногидрат креатина является популярной пищевой добавкой, используемой для улучшения общего состояния здоровья, спортивных результатов и роста мышц. Несмотря на его широкое использование в фитнес-индустрии, вокруг этой добавки все еще много путаницы и неправильных представлений. Одно из самых распространенных заблуждений заключается в том, что моногидрат креатина полезен только для бодибилдеров и тяжелоатлетов, а не для обычного человека.
В этом блоге мы узнаем правду о Моногидрат креатина DoNotAge и их потенциальные преимущества, помимо наращивания мышечной массы. Мы рассмотрим науку об этой добавке, ее преимуществах и недостатках, а также о том, кто может извлечь выгоду из ее использования. Итак, если вам интересно узнать о моногидрате креатина и вы хотите узнать больше о его возможном использовании, преимуществах и безопасности, продолжайте читать.
DoNotAge.org Добавка моногидрата креатинаСуществует несколько преимуществ приема добавок моногидрата креатина . Моногидрат креатина естественным образом вырабатывается в нашем организме в количестве около 1 грамма в день. После того, как добавки креатина были приняты, они превращаются в фосфокреатин с помощью фермента, называемого креатинкиназой. Это превращает моногидрат креатина в фосфокреатин.
В нашем организме естественным образом содержится фосфокреатин . Мужчина весом 70 кг (155 фунтов) имеет 120 г фосфокреатина.
40% — это нефосфорилированная форма, это просто означает, что к ней не присоединена фосфатная группа. В то время как фосфорилированный креатин используется в энергетическом обмене (что будет обсуждаться позже), считается, что нефосфорилированный креатин также оказывает благотворное влияние. Положительные эффекты нефосфорилированного креатина включают улучшение когнитивных функций, уменьшение воспаления, и он может даже действовать как антиоксидант (будет обсуждаться) — ссылка на часть блога, в которой это упоминается. Это говорит о том, что креатин следует принимать не только для повышения эффективности тренировок! Он также помогает защитить клетки от повреждений и воспалений. Кроме того, 60% из 120 г креатина составляет креатинфосфат. Это важно для энергетической системы АТФ/ПК организма.
Как и в случае с NMN , мы производим креатин естественным образом, но в небольших количествах. Что касается естественных запасов креатина в организме, только 1-2% расщепляется и используется каждый день, что соответствует всего 1,2-2,4 г ежедневного использования нашим организмом.
При добавлении креатина эти уровни могут значительно возрасти, что соответствует большему количеству энергии для нашего тела.
Как показано на диаграмме ниже, преимущество приема добавок моногидрата креатина заключается в том, что вы получаете больше энергии в течение более длительных периодов времени.
Перед использованием энергетической системы АТФ/ПК:
- В нашем организме есть аденозинтрифосфат, который представляет собой одну молекулу аденозина и три молекулы фосфата (АТФ).
- Затем фермент АТФаза используется для расщепления АТФ на аденозиндифосфат (АДФ – 2 фосфата вместо 3) и свободную энергию длительностью 1-2 секунды.
- Поскольку это высвобождает энергию только на 1-2 секунды, нам нужно использовать энергетическую систему для расширения этой энергии.
- Фосфокреатин расщепляется ферментом креатинкиназой на креатин, фосфат (он отделяется от АТФ, образуя АДФ) и энергию.
- Когда эта молекула фосфата разрывается, она вырабатывает энергию, которой обычно хватает на 8-10 секунд.
- При приеме моногидрата креатина увеличивается концентрация запасов креатина в организме, что приводит к более быстрому ресинтезу АТФ во время высокоинтенсивных упражнений. 903:30
- Это приводит к энергии в течение более длительного периода времени. Вместо 8-10 секунд будет 10-12 секунд.
После завершения этой реакции требуется 10 минут для пополнения системы АТФ/ПК и 3 минуты для ее восполнения до 85%. Это даст вам энергию на 6,8–8,5 с без креатина и на 8,5–10,2 с с креатином. Вот почему пауэрлифтеры отдыхают около 3 минут между тяжелыми подходами в тренажерном зале! Эта система работает только тогда, когда мы работаем анаэробно (без использования кислорода, например, при выполнении очень тяжелых подходов в тренажерном зале).
Широко известное преимущество приема моногидрата креатина заключается в том, что он увеличивает количество воды, запасаемой в мышцах. Это связано с тем, что креатин втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая их объем и делая их более полными и накачанными. Это иногда называют набуханием клеток .
Механизм, стоящий за этим, относительно прост. Когда креатин накапливается в мышцах, он притягивает молекулы воды через процесс, называемый осмосом . Осмос — это движение воды из области с низкой концентрацией растворенных веществ в область с высокой концентрацией растворенных веществ. Поступление воды в мышечные клетки увеличивает их размер и объем, от этого ваши мышцы выглядят более внушительно.
Однако помимо общеизвестных преимуществ добавки. Мы обсудим его преимущества в повседневной жизни!
Моногидрат креатина улучшает когнитивные функцииИсследования показали, что добавление моногидрата креатина может помочь улучшить когнитивные функции мозга, особенно у пожилых людей. Одно исследование креатиновых добавок показало, что добавки моногидрата креатина улучшают память и память у здоровых взрослых в возрасте от 66 до 76 лет. Более того, другое исследование показало, что креатин улучшает когнитивные способности и снижает умственную усталость у молодых людей во время выполнения сложной задачи.
Кроме того, как уже говорилось, креатин увеличивает АТФ. Мозгу требуется значительное количество АТФ для оптимального функционирования, и некоторые исследования показывают, что добавки с креатином могут повышать выработку АТФ в мозге, что приводит к улучшению когнитивных функций.
Другим способом улучшения когнитивных функций моногидратом креатина является увеличение доступности энергии для мозга.
Это может улучшить память, внимание и другие когнитивные процессы, требующие высокого уровня энергии.
Несколько исследований добавок креатина также показали, что добавки креатина могут улучшить когнитивные функции у определенных групп населения, таких как вегетарианцы и веганы, у которых естественный уровень креатина в организме ниже. Другие исследования также показали, что креатин может улучшить когнитивные функции у пожилых людей и людей с определенными неврологическими заболеваниями.
Почему следует принимать креатин, когда вы не тренируетесь Может ли креатин уменьшить воспаление? Воспаление — это естественная реакция организма на травму или инфекцию, но когда оно становится хроническим, оно может привести к таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, артрит и рак.
Креатин может помочь уменьшить воспаление, подавляя выработку молекул, называемых цитокинами, которые участвуют в воспалительной реакции.
Креатин также может обладать антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает уменьшить повреждение клеток, вызванное молекулами, называемыми свободными радикалами. Свободные радикалы могут способствовать воспалению, поэтому, уменьшая их активность, креатин может помочь уменьшить воспаление в организме.
Может ли креатин улучшить ваше психическое здоровье? Прием креатина может повышать уровень некоторых нейротрансмиттеров в головном мозге, включая дофамин и серотонин, которые участвуют в регулировании настроения. Дофамин — это нейротрансмиттер, который связан с удовольствием и вознаграждением, а его низкие уровни связаны с депрессией и другими расстройствами настроения. Серотонин является нейротрансмиттером, который участвует в регулировании настроения, сна и аппетита, а его низкие уровни связаны с депрессией и тревогой.
Исследования показали, что добавки с креатином могут повышать уровень дофамина и серотонина в мозге, что может способствовать улучшению настроения. Например, исследование, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, показало, что добавки с креатином улучшают симптомы депрессии у женщин с большим депрессивным расстройством, которые также принимали антидепрессанты.
Другая теория заключается в том, что креатин может обладать антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс в мозге. Воспаление и окислительный стресс связаны с расстройствами настроения и другими неврологическими состояниями, и, уменьшая эти факторы, креатин может помочь улучшить настроение и когнитивные функции.
Креатиновые добавки повышают мышечную силу и мощность Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, выполнять больше повторений и выполнять более взрывные движения. Это одна из причин, почему добавки моногидрата креатина популярны среди любителей спортзала.
Однако преимущества добавок моногидрата креатина распространяются не только на тех, кто занимается в тренажерном зале. Исследования также показали, что моногидрат креатина также может привести к увеличению выходной мощности в других анаэробных видах спорта, таких как спринт, толкание ядра, прыжки в длину и т. д. Помимо увеличения мышечной массы за счет увеличения энергии мышечных клеток, креатин также активировать сигнальный путь, который участвует в регуляции синтеза мышечного белка. Активируя этот путь, креатин может способствовать синтезу новых мышечных белков, что приводит к увеличению размера и силы мышц.
Если вы ведете активный образ жизни, добавки моногидрата креатина могут принести вам пользу, поскольку добавки креатина ускоряют время восстановления после интенсивных упражнений. Это происходит за счет предотвращения повреждения мышц во время тренировки. Доказано, что интенсивные упражнения вызывают микроразрывы мышечных волокон, что приводит к болезненности мышц и воспалению.
Преимущество добавок моногидрата креатина заключается в том, что эти негативные эффекты могут быть уменьшены, что обеспечивает более быстрое восстановление и меньшую болезненность после тренировки.
Исследования преимуществ добавок моногидрата креатина показали, что маркеры мышечного повреждения через 24 часа и 48 часов после тренировки были ниже в группах людей, которые принимали добавки моногидрата креатина, по сравнению с теми, кто этого не делал. То же самое было и с отсроченной мышечной болезненностью (DOMS): показатели были ниже для группы людей, принимавших моногидрат креатина, чем для тех, кто этого не делал.
Что происходит с вашим телом после приема креатина в течение 30 дней? Снижение риска травм с помощью креатина Как уже упоминалось, предшествующие добавки моногидрата креатина могут усиливать мРНК коллагена.
Коллаген может привести к увеличению плотности костей, что означает уменьшение ломкости костей. Следовательно, это снижает риск переломов костей.
Кроме того, когда мы тренируемся, наш организм вырабатывает вредные вещества, называемые активными формами кислорода (АФК). Эти АФК могут повредить наши клетки и ткани, что может вызвать воспаление и привести к хроническим заболеваниям. Но было показано, что креатин обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он может нейтрализовать эти вредные вещества и предотвратить повреждение наших клеток и тканей. Это означает, что креатин может помочь уменьшить воспаление и способствовать заживлению после травмы. Это снижает риск дальнейших травм.
Вокруг креатина и некоторых его эффектов возникает много вопросов и путаницы. Теперь мы ответим на часто задаваемые вопросы и развенчаем любые мифы.
Существует ли фаза загрузки креатином? Несмотря на то, что вы можете просто принимать 10 г моногидрата креатина в день, тренеры обычно принимают 20–25 г креатина в течение 5–7 дней, а затем снижают дозу до 3–5 г.
Исследования загрузки креатином обнаружили, что прием креатина в дозе 20 г/день в течение 6 дней привел к увеличению общей концентрации креатина в мышцах на 20%. Смысл загрузки креатином заключается в том, что он насыщает мышцы креатином, помогая организму быстро увеличить запасы АТФ. Через 5-7 дней мы рекомендуем перейти на поддерживающий уровень 10 г в день с моногидратом креатина DoNotAge.org . Исследования также показали, что если вы принимаете добавки моногидрата креатина в течение 5 дней, это может увеличить количество мРНК коллагена на 250%. Коллагеновая мРНК представляет собой тип мессенджера, который несет общую информацию, необходимую для производства белков коллагена. Как обсуждалось в предыдущем блоге, 9Коллаген 0303 является наиболее распространенным белком в организме человека.
Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха? рекомендуется ежедневно принимать добавки моногидрата креатина, чтобы поддерживать его повышенный уровень в мышцах.
Креатин — это добавка, которая работает за счет увеличения количества креатина, хранящегося в мышцах, что помогает улучшить выработку энергии во время высокоинтенсивных упражнений.
Несмотря на то, что дни отдыха важны для восстановления и роста мышц, прием креатина в эти дни может помочь поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах, что может обеспечить дополнительные преимущества для мышечной производительности и восстановления.
Через какое время начинает действовать креатин?Креатин может начать действовать уже через несколько дней или неделю, в зависимости от нескольких факторов. Когда вы начнете принимать креатин, ваши мышцы начнут накапливать больше креатина, что может помочь улучшить выработку энергии во время высокоинтенсивных упражнений.
Однако точные сроки, в течение которых можно увидеть преимущества креатина, могут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как текущий уровень физической подготовки, режим тренировок и диета.
Некоторые люди могут заметить улучшение своей силы и производительности в течение первой недели приема креатина, в то время как другим может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть заметные улучшения.
Как правило, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина, такие как моногидрат креатина DoNotAge.org, в течение как минимум 4-6 недель, чтобы увидеть все преимущества добавки. После этого начального периода вы можете продолжать принимать креатин как часть своей повседневной жизни, чтобы поддерживать его повышенный уровень в мышцах.
Как долго креатин остается в вашем организме?Креатин обычно остается в вашем организме от нескольких дней до недель, в зависимости от нескольких факторов. Когда вы принимаете креатин, он всасывается в кровь и транспортируется в мышцы, где хранится в виде фосфокреатина.
Период полураспада креатина в организме составляет примерно три часа, что означает, что через три часа половина потребленного вами креатина будет выведена из вашего организма.
Однако важно отметить, что эффекты креатина могут длиться дольше, чем период его полураспада, поскольку креатин, хранящийся в ваших мышцах, может продолжать приносить пользу в течение нескольких недель.
Продолжительность действия креатина в организме также может зависеть от количества и частоты приема креатина. Прием более высокой дозы креатина или более частый прием может привести к повышению уровня креатина в мышцах, что может занять больше времени, чтобы вывести его из организма.
Сколько воды следует пить при приеме креатина?Не существует определенного количества воды, которое вам нужно выпивать во время приема креатина, но важно поддерживать достаточную гидратацию. Креатин работает, увеличивая количество воды, удерживаемой вашими мышцами, поэтому важно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать этот процесс.
Общая рекомендация по ежедневному потреблению воды – выпивать не менее 2 литров воды в день. Однако, если вы принимаете креатин, вам, возможно, придется пить больше воды, чем это необходимо, чтобы поддерживать повышенное удержание воды в мышцах.
Старайтесь выпивать не менее 2,5 литров воды в день во время приема креатина. Также важно отметить, что чрезмерное потребление воды может быть опасным, поэтому не переусердствуйте.
В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки моногидрата креатина вызывают выпадение волос у здоровых людей. Хотя в некоторых неподтвержденных сообщениях предполагается возможная связь между употреблением креатина и выпадением волос, эти сообщения не подтверждаются клиническими исследованиями.
Выпадение волос — это сложное состояние, которое может быть вызвано целым рядом факторов, включая генетику, гормональный дисбаланс, стресс и дефицит питательных веществ. Креатин — это природное вещество, которое содержится во многих продуктах питания и играет важную роль в энергетическом обмене и функционировании мышц. Хотя было показано, что добавки с креатином увеличивают мышечную массу и улучшают спортивные результаты, нет никаких доказательств того, что они напрямую вызывают выпадение волос.
Хотя существуют разные мнения о том, когда лучше всего принимать моногидрат креатина, самое главное – принимать его последовательно и в рекомендуемых дозах. При этом рекомендуемое время приема моногидрата креатина:
Перед тренировкойНекоторые спортсмены предпочитают принимать добавки моногидрата креатина перед тренировкой, чтобы увеличить энергию и мощность во время тренировки. Прием его с углеводосодержащим напитком может улучшить его усвоение.
После тренировкиПрием моногидрата креатина после тренировки может помочь пополнить запасы энергии и улучшить восстановление.
Фаза загрузкиЛюди, выбравшие фазу загрузки, могут принимать более высокие дозы моногидрата креатина в течение первых нескольких дней, чтобы насытить мышцы креатином перед переходом на поддерживающую дозу.
Предтренировочный креатин? Предтренировочный комплекс и креатин — это не одно и то же.
Креатин — это природное соединение, содержащееся в мышечной ткани, которое помогает поставлять энергию для высокоинтенсивных упражнений. Он обычно используется в качестве пищевой добавки для увеличения мышечной массы, силы и мощности во время упражнений. Креатиновые добавки обычно содержат моногидрат креатина, который является наиболее хорошо изученной и эффективной формой креатина.
Предтренировочные добавки, с другой стороны, обычно содержат комбинацию ингредиентов, которые могут помочь улучшить спортивные результаты, увеличить энергию и снизить утомляемость во время тренировки. Хотя некоторые предтренировочные добавки могут содержать креатин, они также могут содержать другие ингредиенты, такие как кофеин, бета-аланин, усилители оксида азота или аминокислоты.
Предтренировочные добавки могут содержать креатин, но не все предтренировочные добавки содержат этот ингредиент. Предтренировочные добавки обычно составляются таким образом, чтобы обеспечить комбинацию ингредиентов, которые могут помочь улучшить спортивные результаты, увеличить энергию и снизить усталость во время тренировки.
Некоторые предтренировочные добавки могут содержать моногидрат креатина в качестве одного из основных ингредиентов, поскольку было доказано, что он повышает выходную мощность и мышечную силу во время высокоинтенсивных упражнений. Другие предтренировочные добавки могут содержать альтернативные формы креатина или другие ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, такие как кофеин, бета-аланин или усилители оксида азота.
ЗаключениеВ заключение отметим несколько преимуществ добавок моногидрата креатина. Это делает его популярным и эффективным способом улучшить общее состояние здоровья, а также спортивные результаты и мышечную массу. Исследования показали, что добавки с креатином безопасны для большинства людей и могут принести значительную пользу при правильном использовании.
Если вы хотите попробовать добавки моногидрата креатина, важно выбрать высококачественный продукт из надежного источника. Здесь, на DoNotAge.
