Вестник ЗОЖ. Как питаться правильно. Основы рационального питания.
28.01.2019Вестник ЗОЖ. Как питаться правильно. Основы рационального питания.
О том, что такое правильное питание и его основных постулатах рассказывает врач диетолог-эндокринолог ДКБ ВГМУ им. Н.Н. Бурденко Мария Владимировна Бакутина.
Основу здоровья составляет правильное (здоровое, рациональное) питание. Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ.
Можно выделить три основных принципа рационального питания:
— энергетическое равновесие;
— сбалансированность питания;
— режим питания.
Основной постулат первого принципа — энергетического равновесия
— звучит так: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует.
Несмотря на простоту утверждения, следовать ему не так-то просто. Для этого в большинстве случаев необходимо частично, а иногда и полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Хлеб, сахар, картофель – одни из самых привычных продуктов на столе почти у каждого. Их высокая энергетическая ценность зачастую превышает необходимый суточный уровень. Это приводит к дисбалансу в организме и способствует быстрому набору лишнего веса. Прогрессирующее ожирение в свою очередь будет вызывать сопутствующие заболевания – от постоянных депрессий до болезней желудочно-кишечного тракта или сахарного диабета. Для поддержания организма в прекрасной форме необходим целый комплекс разнообразных веществ.
Принцип сбалансированности питания заключается в том, что все поступающие с едой вещества должны сохранять между собой определенную пропорцию – только тогда работает сама система рационального питания. И это соотношение должно быть очень строгим. Основной источник энергии для организма – это углеводы.
Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда (студенты, ученые и т.д.) энергозатраты составляют 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000-5000 ккал в сутки.
Третий принцип — режим питания – требует дробности (3-4 раза в сутки для взрослых и 4-6 для детей), регулярности (в одно и то же время) и равномерности, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Отдельно хочется сказать о необходимости приема воды для организма. Роль воды для организма человека просто огромна. Так как наш организм более чем наполовину состоит из воды, то мы просто обязаны регулярно пополнять ее запасы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо выпивать как минимум 6 стаканов воды в течение дня. Для подсчета более точного количества воды следует исходить из расчета 40 мл на каждый килограмм вашего веса – для взрослых.
Подробно и тщательно изучением питания и обменом веществ занимается врач диетолог, нутрициолог. Диетология изучает организацию правильного питания. Специалисты этой области подбирают нужный и сбалансированный рацион для каждого конкретного человека. Врач нутрициолог – это специалист, который исследует влияние еды на организм в целом. Он анализирует правильное распределение веществ во время приема пищи, находит вредные элементы, которые присутствуют в безопасной на первый взгляд еде. В общем смысле нутрициолог – специалист, который изучает, что и как едят люди.
Он знает все о составе продуктов (даже скрытом), их взаимодействии друг с другом, полезном и вредном влиянии за здоровье.
В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.
Запомнить основы правильного питания несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!
Интернет-проект «Вестник ЗОЖ»
советы диетолога и главные ошибки на диете
Всего два месяца до лета — время заняться собой! Но приводить себя в форму нужно с умом.
С экспертом разберёмся, сколько килограммов можно скинуть за месяц, чем вредны экстремальные диеты и как избавиться от чувства голода при перестройке питания.
«78» телеканала запускает марафон «Худеем вместе». За 61 день ДВА участника под контролем специалистов постараются изменить свой образ жизни, который приведёт к снижению веса.
Диагностика и анализы, консультации врачей, индивидуальный план питания и спорт — мы расскажем обо всех обязательных этапах, чтобы «похудеть правильно». Две разные истории двух разных людей, которых объединяет одна цель — похудеть.
«78» поддержит участников и покажет в эфире и социальных сетях видеодневник героев, где им предстоит готовить полезную еду, тренироваться и следовать рекомендациям врача.
А пока — расскажем вам основные правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса.
О «пляжной фигуре» мечтает каждый, и вылепить её вполне возможно, даже если у вас не один десяток лишних кило. Вот только дело это небыстрое. Почему сбросить к грядущему лету больше 8 кг в здоровом режиме уже не получится? Какие проблемы со здоровьем могут повлечь за собой экстремальные типы диет? И как, в конце концов, худеть правильно? На все эти важнейшие вопросы отвечает 78.
ru врач-диетолог и гастроэнтеролог Светлана Ковалёва.
— Если говорить про правильное похудение, то нужно сразу настраиваться, что оно не будет быстрым, — отметила наша собеседница. — Потому что организм долгое время копил определённые компоненты, и, чтобы их сбросить, нужно тоже достаточное количество времени. Резко скорость обменных процессов у людей не увеличивается.
Главные рекомендации врача касаются основных составляющих любого питания: калорийности и соотношения количества белков, жиров и углеводов.
— Диета не должна быть слишком низкокалорийной. Иногда люди начинают не просто вводить в свой рацион разгрузочные дни, а практически переходят на голодание. Это неверно, организм не будет воспринимать это как физиологически правильное питание, он будет только стрессовать и не понимать, что ему делать в этой ситуации. Поэтому снижение объёма пищи должно быть плавным, — рассказала диетолог.Фото: pexels.com
Отдельно следует сказать о калорийности каждого приёма пищи.
— Если получилось так, что в завтрак вы есть не можете, обед вы пропустили, то всё количество калорий не должно всё равно выпадать перед сном. Потому что у нас есть суточные ритмы организма, и вечером организм готовится ко сну, а не к обработке полученных калорий.
Однако бездумное сокращение калорийности даже в пределах нормы может нанести вред здоровью, если не учитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Каким же оно должно быть?
Большинству людей при похудении необходимо употреблять количество белков в пределах нормы либо чуть выше, отметила врач. Но как его рассчитать? На самом деле, очень просто:
— Обычно на старте, в зависимости от уровня избытка веса, белок считается от 1 до 1,5 грамма на килограмм. Имеется в виду чистый белок. То есть, допустим, у человека вес 90 кг.
Это значит, что он не 90 граммов куры должен съедать, а он должен пересчитать, сколько ему нужны птицы, рыбы, мяса, чтобы они ему дали нужное количество белка.У нас в интернете есть множество калькуляторов для этого.
У нас в интернете есть множество калькуляторов для этого.В данном случае навскидку курицы будет граммов 450. Плюс другие продукты тоже содержат в себе белок, так что тут детально можно рассчитать в зависимости от того, что в целом ест человек.Фото: pexels.com
— Жиры в избытке, без сомнения, в рационе быть не должны, — отметила диетолог. — В большом количестве они предусмотрены только в определённых вариантах диеты. Когда мы касаемся вопроса жиров, важна их качественная характеристика. Можно использовать растительные масла, а можно есть сытную говядину, в которой мы как бы добираем белок, но ещё и попутно едим очень много жиров. Хотя говядина — ещё не самый плохой вариант. Часто бывает свинина.
А можно использовать растительные масла холодного отжима, со жмыхом, с горечями. Там сохранены все полезные вещества, и эти масла совсем по-другому обмениваются, не как сливочное масло и некоторые молочные продукты, например, сыры, где больше жира или масла.
— Чаще всего диеты строятся на урезании количества углеводов. Но более правильный подход — просто качественно менять их структуру.
В первую очередь необходимо максимально сократить простые, или так называемые добавленные сахара: собственно сахар, пирожные, мороженое и прочие дорогие нашим сердцам кондитерские изделия, отметила Светлана Ковалёва. Всё, что сделано из муки, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, очищенный рис и прочие простые углеводы должны уйти из вашего рациона. Чем же их заменить?
Фото: pexels.com— Это более полноценные крупы, которые нужно долго варить. Даже овсянку можно сварить за пять минут, а можно варить гораздо дольше. Плюс из гарниров, где будут преобладать углеводы, мы можем также добирать белок — это мы говорим о бобовых.
Правильно рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в диетическом питании будет совсем не сложно, если придерживаться ещё одного базового принципа правильного питания — составлять свой рацион из максимально простых и понятных продуктов.
Длинный состав на упаковке — не наш вариант.
— Это просто крупа, просто кура, а не тефтельки, фрикадельки, сосиски или колбасы, — подчеркнула Светлана Ковалёва.
Кроме того, очень важна кратность и регулярность питания.
Фото: pexels.com— Есть много разных мнений на этот счёт. Но практика показывает, что кратность нужна. Особенно я, как гастроэнтеролог, не могу обойти стороной эту тему. Есть необходимо хотя бы три раза в день, а то у нас многие любят один-два раза кушать — это не подойдёт.
— Нельзя также обойти стороной и питьевой режим, — отметила диетолог. — Всё чаще стали приходить люди, которые пьют по три стакана в день. И ещё хорошо, если воды, а не чая или кофе. А все обменные процессы происходят в водной среде.
Кроме того, очень часто ощущение голода у нас трактуется неправильно. То есть это может быть жажда, поэтому питьевой режим отлаживать необходимо.
Сколько же необходимо выпивать воды в день? Те самые пресловутые восемь стаканов? Нет.
Как и в случае с другими компонентами питания, необходимое количество воды высчитывается индивидуально.
— Формул подсчёта также существует много, но на старте я рекомендую такую формулу: 25 мл на килограмм веса. Вырисовывается суточная норма именно воды, другие напитки условно, для простоты, принимаются за половину от объёма выпитого, и идёт подсчёт.
Если человек употребляет гораздо меньше, и у него есть такие сопутствующие проблемы, как, например, повышенное давление, то не надо этого объёма достигать резко. Можно добавлять по 200 мл раз в 2-3 дня, чтобы оценить своё состояние, пульс, давление и проанализировать, нет ли в еде повышенного количества соли, потому что это самый простой вариант, который помогает задерживать воду и повышать давление. Сама по себе вода обычно этому не способствует.
Смена питания — фундамент похудения, но нельзя забывать и про физические нагрузки, отметила эксперт.
— В редких случаях получается добиться нужной скорости снижения веса без физических нагрузок, потому что одно дело — урезание калорий, другое — что нам всё равно нужно поддерживать мышечную массу.
Мы всё равно хотим красивую фигуру, и плюс, чем у нас больше мышц, тем будет интенсивнее скорость обменных процессов в организме.Выбор программы тренировок — также индивидуальный вопрос, не говоря уже о том, что наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно и осторожно. Но это — тема для отдельного разговора.
Мечтаете сбросить до лета несколько десятков кило? Подумайте, готовы ли пожертвовать ради такого сомнительного достижения здоровьем. На сколько же можно худеть в месяц без вреда для здоровья?
Фото: pexels.com— В здоровом режиме медицинским сообществом принят темп в объёме 4 кг, — отвечает диетолог. — Это где-то килограмм в неделю. Безусловно, могут быть индивидуальные особенности: чуть больше, чуть меньше, но, когда есть избыток веса, обычно имеет место ожирение печени.
Также, если имели место неоднократные попытки похудеть, то может быть застой желчи или уже сформированные камни в желчном пузыре. Поэтому важно и оказывать необходимую поддержку, и следить, чтобы темп снижения веса не был очень быстрым.
А что будет, если пуститься во все тяжкие и сесть на экстремальную диету или вовсе голод?
— Первое — «растают» мышцы, уйдёт из организма вода. За счёт этого будет плохое самочувствие — это как минимум, настроение тоже будет не очень. Плюс появятся вопросы к работе желудочно-кишечного тракта: это всё-таки комплекс органов, который должен работать регулярно, исправно, иначе могут возникнуть проблемы.
Также могут быть проблемы с желчновыделительной системой, а уж последствий нарушения её работы может быть много: от гастритов до нарушений моторики желудочно-кишечного тракта, запоров, появления вздутия из-за плохой работы кишечной микрофлоры и так далее.Фото: pexels.com
Если вы решили посидеть пару недель на минералке или экстремальном минимуме калорий, чтобы влезть в вечернее платье к празднику, имейте в виду: после такой диеты не избежать плохого самочувствия, головных болей и прочих недомоганий, на фоне которых даже собственно голод не будет так страшен.
Поэтому, рекомендует врач, готовиться к важному мероприятию всё-таки следует заранее — или честно покупать платье своего размера.
Все мы слышали о том, что среднестатистическому человеку необходимо в день около 2000 килокалорий. Но, конечно, это количество очень усреднённое: кому-то этого много, а кто-то будет на таком калораже голодать.
— Это всё рассчитывается индивидуально, потому что у людей разные исходные параметры, разный род деятельности, разный возраст, разные варианты занятия спортом, — подчеркнула Светлана Ковалёва. — Поэтому однозначно сказать про верхнюю границу я не могу.
Количество килокалорий для поддержания и снижения веса варьируется и зависит также от того, сколько человек в принципе есть «на старте», отметила диетолог. Но если от «стартовой» калорийности резко «отрезать» 500 килокалорий, человек будет испытывать жуткий голод — и к здоровому снижению веса такая диета не приведёт.
Фото: pexels.com— У нас сейчас есть много приложений-калькуляторов, которые эффективно по определённым формулам считают нужное количество килокалорий, этим проще всего будет воспользоваться.
Что же касается нижней границы калорийности — врач подчеркнула, что нельзя прибегать к диетам с калорийностью 1000-1200 ккал в день — ничего хорошего из этого не выйдет.
Отказаться от обильных трапез и перейти на здоровое питание — дело непростое. Часто на этом пути можно столкнуться не только с отвращением к овсянке и брокколи, но и с сильным голодом. Даже если сама по себе диета сбалансирована, привыкший к большим объёмам пищи желудок будет посылать в мозг отчаянные сигналы о необходимости съесть ещё полкабанчика. Как же быть? Диетолог делится лайфхаками:
— Во-первых, нужно пробовать плавно уходить с большого количества калорий, чтобы организм этот голод не очень ощущал.
Второй момент — равномерно распределить приёмы пищи. То есть, если мы рассчитали по какому-то приложению определённое количество калорий и съедаем его его за три раза, а в промежутках чувствуем жуткий голод, то тогда мы пробуем это же количество пищи распределить на четыре приёма.
Потому что, если раньше человек мог съесть булочку, перекусить бутербродом, то сейчас мы стараемся более системно подходить к приёмам пищи.Голод появляется не только натощак: бывает, мы поели, а ощущение, что не ели. Тогда нужно просто выжидать определённое время. Можно погулять с собакой, просто прогуляться, отвлечься на что-то.
Дело в том, что желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы желудок сократился. Если человек ел очень много, то у него просто желудок больше по объёму. Тут дольше мы будем ожидать этого эффекта.
Но, в целом, я рекомендую равномерно распределить приёмы пищи в течение дня, либо придумать какой-то здоровый перекус, который не будет сбивать нам весь режим питания и приводить к тому, что количество калорий будет увеличиваться больше запланированного.
#HealthyAtHome — Здоровое питание
#HealthyAtHome — Здоровое питание- Все темы »
- A
- B
- C
- D
- E
- F
- G 90 004 H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- Д
- З
- Ресурсы »
- Бюллетени
- Факты в картинках
- Мультимедиа
- Публикации
- Вопросы и Ответы
- Инструменты и наборы инструментов
- Популярный »
- Загрязнение воздуха
- Коронавирусная болезнь (COVID-19)
- Гепатит
- оспа обезьян
- Все страны »
- A
- B
- C
- D
- E
- F
- G
- H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- X
- Y
- Z
- Африка
- Америка
- Юго-Восточная Азия
- Европа
- Восточное Средиземноморье
- Западная часть Тихого океана
- ВОЗ в странах »
- Статистика
- Стратегии сотрудничества
- Украина ЧП
- все новости »
- Выпуски новостей
- Заявления
- Кампании
- Комментарии
- События
- Тематические истории
- Выступления
- Прожекторы
- Информационные бюллетени
- Библиотека фотографий
- Список рассылки СМИ
- Заголовки »
- Сосредоточиться на »
- Афганистан кризис
- COVID-19 пандемия
- Кризис в Северной Эфиопии
- Сирийский кризис
- Украина ЧП
- Вспышка оспы обезьян
- Кризис Большого Африканского Рога
- Последний »
- Новости о вспышках болезней
- Советы путешественникам
- Отчеты о ситуации
- ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
- Наблюдение
- Исследовать
- Финансирование
- Партнеры
- Операции
- Независимый надзорный и консультативный комитет
- Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.
- Данные ВОЗ »
- Глобальные оценки здоровья
- ЦУР в области здравоохранения
- База данных о смертности
- Сборы данных
- Панели инструментов »
- Информационная панель COVID-19
- Приборная панель «Три миллиарда»
- Монитор неравенства в отношении здоровья
- Основные моменты »
- Глобальная обсерватория здравоохранения
- СЧЕТ
- Инсайты и визуализации
- Инструменты сбора данных
- Отчеты »
- Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
- избыточная смертность от COVID
- DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.
- О ком »
- Люди
- Команды
- Состав
- Партнерство и сотрудничество
- Сотрудничающие центры
- Сети, комитеты и консультативные группы
- Трансформация
- Наша работа »
- Общая программа работы
- Академия ВОЗ
- Деятельность
- Инициативы
- Финансирование »
- Инвестиционный кейс
- Фонд ВОЗ
- Подотчетность »
- Аудит
- Программный бюджет
- Финансовые отчеты
- Портал программного бюджета
- Отчет о результатах
- Управление »
- Всемирная ассамблея здравоохранения
- Исполнительный совет
- Выборы Генерального директора
- Веб-сайт руководящих органов
- Портал государств-членов
- Дом/
- кампании/
- Объединяем мир для борьбы с коронавирусом/
- #HealthyAtHome/
- #HealthyAtHome — Здоровое питание
#HealthyAtHome: здоровое питание
Здоровое питание очень важно во время пандемии COVID-19.
То, что мы едим и пьем, может повлиять на способность нашего организма предотвращать инфекции, бороться с ними и восстанавливаться.
Хотя никакие продукты питания или пищевые добавки не могут предотвратить или вылечить инфекцию COVID-19, здоровое питание важно для поддержки иммунной системы. Хорошее питание также может снизить вероятность развития других проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Для младенцев здоровое питание означает исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев с введением питательных и безопасных пищевых продуктов в дополнение к грудному молоку в возрасте от 6 месяцев до 2 лет и старше. Для маленьких детей здоровое и сбалансированное питание необходимо для роста и развития. Для пожилых людей это может помочь обеспечить более здоровую и активную жизнь.
Советы по здоровому питанию:1. Ешьте разнообразную пищу, включая фрукты и овощи
• Каждый день ешьте смесь цельнозерновых продуктов, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовых, таких как чечевица и фасоль.
, много свежих фруктов и овощей, с некоторыми продуктами животного происхождения (например, мясом, рыбой, яйцами и молоком).
• По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
• В качестве перекуса выбирайте сырые овощи, свежие фрукты и несоленые орехи.
Показать меньшеПоказать больше
2. Сократить потребление соли
• Ограничить потребление соли до 5 граммов (что эквивалентно чайной ложке) в день.
• При приготовлении пищи используйте умеренно соль и сократите использование соленых соусов и приправ (например, соевого соуса, бульона или рыбного соуса).
• При использовании консервированных или сушеных продуктов выбирайте различные овощи, орехи и фрукты без добавления соли и сахара.
• Уберите солонку со стола и поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями для придания аромата.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.
Показать меньшеПоказать больше
3. Ешьте умеренное количество жиров и масел
• Заменяйте сливочное масло, топленое масло и сало более полезными жирами, такими как оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло при приготовлении пищи.
• Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые обычно содержат меньше жиров, чем красное мясо; обрезать мясо с видимым жиром и ограничить потребление переработанного мяса.
• Выбирайте варианты молока и молочных продуктов с низким или пониженным содержанием жира.
• Избегайте обработанных, запеченных и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.
• При приготовлении пищи попробуйте готовить на пару или варить, а не жарить.
Показать меньшеПоказать больше
4. Ограничить потребление сахара
• Ограничить потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошкообразные концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовые напитки.
пить чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.
• Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад. Когда вы выбираете другие варианты десерта, убедитесь, что в них мало сахара, и употребляйте их небольшими порциями.
• Избегайте давать сладкие продукты детям. Соль и сахар не следует добавлять в продукты прикорма, даваемые детям до 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.
Показать меньшеПоказать больше
5. Не допускайте обезвоживания: пейте достаточное количество воды
Хорошая гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья. Всякий раз, когда она доступна и безопасна для употребления, водопроводная вода является самым полезным и дешевым напитком. Питьевая вода вместо подслащенных сахаром напитков — это простой способ ограничить потребление сахара и сахара. лишние калории.
Показать меньшеПоказать больше
6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя
Алкоголь не является частью здорового питания.
Употребление алкоголя не защищает от COVID-19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск травмы, а также вызывает долгосрочные последствия, такие как поражение печени.
повреждения, рак, болезни сердца и психические заболевания. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя.
Показать меньшеПоказать больше
7. Грудное вскармливание младенцев и детей младшего возраста
Грудное молоко является идеальной пищей для младенцев. Он безопасен, чист и содержит антитела, которые помогают защитить от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на грудном вскармливании исключительно в течение первых 6 месяцев жизни, так как грудное молоко обеспечивает все необходимые им питательные вещества и жидкости.
• С 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными подходящими, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами. Грудное вскармливание должно продолжаться у младенцев в возрасте 2 лет или старше.
Женщины с COVID-19 могут кормить грудью, если хотят, и должны принимать меры по профилактике и контролю инфекции. См. раздел «Вопросы и ответы» о грудном вскармливании и COVID-19.
Показать меньшеПоказать больше
Советы по безопасности пищевых продуктов во время COVID-19Нет никаких доказательств того, что COVID-19 может передаваться через контакт с пищевыми продуктами или их упаковкой. Обычно считается, что COVID-19 передается от человека к человеку. Тем не менее, всегда важно соблюдать правила гигиены при работе с питание для предотвращения любых пищевых отравлений.
Следуйте пяти принципам безопасности пищевых продуктов ВОЗ:
- Поддерживайте чистоту
- Разделяйте сырое и приготовленное
- Тщательно готовьте
- 9 0412 Храните продукты при безопасной температуре
- Используйте безопасную воду и сырье.
Навигация по разделам
Разрушители мифов
Материалы из социальных сетей
Просмотреть все материалы из социальных сетей
Вопросы и ответы: Безопасность пищевых продуктов и питание в связи с COVID-19
Подробнее
Пандемия COVID-19 — влияние на продовольствие и сельское хозяйство
Пандемия влияет на глобальные продовольственные системы, нарушает региональные сельскохозяйственные производственно-сбытовые цепочки и создает риски для продовольственной безопасности домохозяйств
Подробнее
Как соблюдать сбалансированную диету вегетарианцу или вегану
Переход на вегетарианство или веганство может принести много пользы для здоровья, но эти диеты также сопряжены с риском, если они не сбалансированы должным образом. Кимберли Гудзун, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по внутренним болезням и лечению ожирения в Программе здорового питания, активности и веса Джона Хопкинса, объясняет, как получить основные витамины и питательные вещества, которые вам нужны, если вы переходите на постное или растительное питание.
В чем польза для здоровья растительной диеты?
Многие люди выбирают вегетарианскую (без мяса) или веганскую (без продуктов животного происхождения) диету из-за ее пользы для здоровья.
«У некоторых людей могут быть болезни сердца или высокий уровень холестерина, и они слышали, что эти диеты могут помочь справиться с этими состояниями», — говорит Гудзунэ. «Вы определенно можете улучшить уровень холестерина, особенно снизить уровень холестерина ЛПНП [липопротеинов низкой плотности]. Его часто называют «плохим холестерином», потому что он может прилипать к стенкам ваших артерий, что может увеличить риск сердечных заболеваний».
Люди с ишемической болезнью сердца могут сочетать веганскую или вегетарианскую диету с другими подходами к лечению, такими как снятие стресса и физическая активность. Эти диеты также могут помочь с потерей веса, если люди следуют им в формате с уменьшенным содержанием калорий.
Но, как и в любой диете, все дело в балансе. Сбалансированная вегетарианская или веганская диета означает получение всех необходимых витаминов, минералов и питательных веществ из самых разных источников.
Каковы риски несбалансированной вегетарианской или веганской диеты?
«Вегетарианская или веганская диета сильно отличается от того, как питаются многие американцы в детстве», — говорит Гудзун. «Это может быть действительно большим, внезапным изменением. Если вы обычно едите обработанные, жирные продукты и внезапно отказываетесь от них, многие люди не знают, что есть. Они не знают, как планировать приемы пищи или выбирать продукты, сбалансированные по питательности для их организма».
Поскольку вегетарианцы не едят мясо, они рискуют упустить белок и витамин B12. Веганы, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, придерживаются еще более строгой диеты. Без яиц и молочных продуктов в рационе веганы должны следить за потреблением кальция и витамина D, а также белка и витамина B12.
Важно помнить, что эти диеты не просто исключают определенные продукты. Они также добавляют другие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Кто-то может отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но затем они начинают полагаться на быстрые углеводы и обработанные продукты, такие как рогалики, макароны и сыр», — говорит Гудзунэ.
«Это не здоровая веганская или вегетарианская диета».
Как получить необходимые витамины и питательные вещества вегетарианцу или вегану
Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что вы:
- Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, добавленных сахаров и жиров. Веганские и вегетарианские продукты, такие как «искусственное мясо», могут быть сильно обработаны и содержат большое количество соли. Внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью и проверяйте содержание натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Для многих людей ограничение общего потребления натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день может помочь предотвратить или контролировать высокое кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам ограничивать потребление добавленного сахара не более чем 9 г.чайных ложек (36 граммов) в день, а женщины ограничивают его до 6 чайных ложек (25 граммов) в день. Точно так же AHA рекомендует, чтобы только 5% ваших ежедневных калорий поступало из насыщенных жиров.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Вегетарианские источники белка включают яйца и молочные продукты, такие как йогурт и творог. Отличными веганскими источниками белка являются бобовые (фасоль, чечевица и горох), семена и орехи. Узнайте о белковых постных блюдах. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как рак молочной железы или заболевание почек в анамнезе, поговорите со своим врачом о том, какие источники белка вам подходят.
- Не ешьте слишком много углеводов. Легко наесться хлебом, когда вырезаешь мясо. Но слишком много рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овсянка, коричневый рис или лебеда.
- Получайте достаточное количество витамина B12. «Очень низкий уровень витамина B12 может вызвать анемию, особенно у людей, придерживающихся веганской диеты», — предупреждает Гудзунэ. Прием витамина, содержащего B12, может быть простым способом избежать его дефицита.
- Удовлетворите свои потребности в кальции. Ваши потребности в кальции зависят от вашего возраста, пола и семейного анамнеза таких состояний, как остеопороз. Молочные продукты богаты кальцием. Если вы веган, кальций можно найти в овощах, таких как вареная капуста или листовая капуста. Вы также можете принимать добавки с кальцием, содержащие витамин D, который способствует усвоению кальция.
- Выбирайте продукты, обогащенные витамином D. В дополнение к небольшому количеству безопасного пребывания на солнце, которое помогает организму вырабатывать витамин D, веганы могут выбирать такие продукты, как апельсиновый сок, хлопья или растительное молоко, обогащенные витамином D.
- Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу. Переход на вегетарианскую или веганскую диету может быть сложным. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, Гудзунэ рекомендует поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как удовлетворить все потребности в питании и здоровье.
Прием витамина, содержащего B12, может быть простым способом избежать его дефицита.
Как перейти на здоровую вегетарианскую или веганскую диету?
Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, рекомендуется составить план питания с врачом или зарегистрированным диетологом. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как диабет, болезни сердца, ожирение или желудочно-кишечные расстройства. Врач также может сказать вам, какие витамины и добавки следует принимать. Требования к питанию варьируются в зависимости от возраста, пола и рисков для здоровья, поэтому не стесняйтесь обращаться к профессионалу за рекомендациями по питанию.
Гудзунэ также предлагает:
- Поиск поддержки. Общайтесь с другими веганами или вегетарианцами, чтобы обмениваться рецептами и советами по здоровому питанию. Поддерживайте тесную связь со своим диетологом.
- Медленный запуск. Убирайте из своего рациона один мясной или животный продукт каждую неделю. Замените его фруктами, овощами, цельнозерновыми или растительными белками.
