Body power упражнения: Упражнения для укрепления мышц тела

Упражнения для укрепления мышц тела

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

 

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.

Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.

Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Сопутствующие товары:

Тренажер Body Power для укрепления тела

 

Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER |

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 57 Опубликовано 31.03.2017

Тренажер Body Power является эффективным инструментом для приведения в тонус мышц и мышечных групп всего тела. С его помощью можно укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук (бицепсы, трицепсы), а также плечевой пояс и ваши бедра. Рассмотрим техническую информацию, касающуюся тренажера.

Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе

Прорабатывая мышцы вы укрепляете и поддерживаете мышечный корсет вашего тела. Укрепление мышц происходит за счет сокращения и напряжения мышечных волокон, которые поддерживают скелет тела и помогают перемещать его, а также другие объекты, в пространстве

Основной функцией тренажера является развитие мышечной силы и мышечной выносливости для улучшения состояния организма, а также его внешнего вида.

Для кого подойдет данный тренажер?

Зачастую к тренировкам, цель которых состоит в тонификации мышц, в основном прибегают женщины, однако подобные тренировки будет полезны всем людям, кому не безразлично состояние своего здоровья и фигуры, что не зависит от пола или возраста человека.

Указанный вид физической нагрузки будет крайне полезет людям, которым в современных условиях малоподвижного и сидячего образа жизни, не хватает периодических физических занятий.

Тонификация и ее преимущества

Как уже говорилось, тонификация благоприятно эффективно воздействует не только на отдельные мышечные группы, но и комплексно на все мышцы тела целиком. Этот фактор отличает данный тип тренинга от традиционных силовых тренировок с отягощениями, которые направлены на развитие отдельной мышечной группы.

Благодаря такого рода физической активности тело обретет хорошую форму, позволит сформировать двигательные навыки, которые войдут в привычку. Тонификация мышц помогает получать удовольствие от занятий спортом, придает гармоничную фигуру, приводит в тонус все группы мышц тела (брюшной пресс, ягодичные мышцы, руки, а также грудь).

Производитель тренажера Domyos специально создали серию видеоуроков с упражнениями, которые записаны и с комментариями спортивных фитнес- тренеров собственного клуба для того, чтобы все желающие с легкостью смогли эффективно применять данный тренажер. Если вы уже имеете свой тренажер Body Power. Рекомендуем ознакомиться с представленными видеоуроками выполнения упражнений для соблюдения их правильной техники.

https://www.youtube.com/watch?v=ZlLarpZCB-U

Чтобы максимально эффективно проработать мышечные группы, рекомендуется использовать продолжительность тренировки с тренажером Body Power по времени от 30 до 45 минут, при этом также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Задачей указанных упражнений является развитие мышечной силы и выносливости: тренируйтесь, меняя комплексы упражнений, что вовлечет в работу разные мышечные группы.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=50QDJ4X1clc

Преимущества тренажера:

 

• Универсальность заключается в воздействии как на мышцы верхней, так и нижней части тела;
• Бесплатные обучающие видеоуроки с упражнениями.

 

Рекомендуем приобрести Тренажер BODY POWER по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Советы относительно безопасности

При выполнении упражнений с тренажером удерживайте спину прямой. Для чего необходимо выбрать фиксированное положение тела, сохранение которого позволит удобно производить занятия без вреда для поясницы и позвоночника. Не совершайте рывков, а также резких движений во время выполнения упражнений и возвращении в исходную позицию.

Рower body — что это такое в фитнесе, плюсы и минусы, примеры тренировок

Наверное, нет ни одного человека, который не мог бы подобрать для себя подходящее направление фитнеса. Разнообразие силовых, функциональных, и наоборот, спокойных направлений позволит выбрать правильную нагрузку как женщинам, так и мужчинам. С одним из таких занятий мы сейчас и познакомимся. Рower body – тренировка на все группы мышц, которая понравится всем.

Содержание

Рower body – что это такое в фитнесе

Рower body – силовое направление, которое проводится в формате групповых тренировок или индивидуально для развития всех мышц тела, формирования правильных и гармоничных пропорций, укрепления связок и суставов, получения красивого рельефа.

Английское слово «пауэр» дословно переводится как – сила, мощь; «боди» — тело. Из этого делаем вывод, что тренировка направлена на развитие силы, получение крепкой мускулатуры. Тренировка длится 55-60 минут.

В направлении доминируют силовые упражнения на все группы мышц с использованием различного оборудования для фитнеса: гантели, бодибары, мячи, степ-платформы и многое другое. Также в пауэр боди нередко встречаются упражнения и целые тренировки с использованием собственного веса.

Тренировка проходит в умеренном темпе под музыку. Как и все направления фитнеса, включает в себя силовые и в некоторых случаях – кардиоупражнения.

Цель занятий – формирование крепкого и стройного тела, здорового организма, уменьшение подкожного жира. С помощью грамотно подобранной программы можно делать акцент на различные мышцы в целях их укрепления, а также повышения выносливости и похудения.

Из чего состоит пауэр боди

Тренировка состоит из трех стандартных для фитнеса частей: разминки, основной части, заминки.

• Разминка занимает 5-7 минут.
• Основная часть – 40-45 минут.
• Заминка и растяжка – 5-7 минут.

В основную часть входит целый, специально разработанный, комплекс упражнений, укрепляющих опорно-двигательный аппарат.

Пауэр боди, в основном, является тренировкой на все тело, но встречается еще два подвида этого направления:

Up body power – силовая тренировка для развития верхней части тела. В нее включены силовые упражнения с различным оборудованием для укрепления и более акцентной проработки отдельных мышц плечевого пояса, а также живота. Занятие так же длится 55-60 минут, 45 из которых отводится на детальную проработку мышц рук, всех пучков дельтовидных мышц, мышц груди и спины. Немного времени уделяется и мышцам брюшной полости. В конце выполняется растяжка.

Low body power – силовая функциональная тренировка, направленная на тонизацию и увеличение рельефа, развития баланса мышц нижних конечностей, ягодиц и мышц живота. Все тренировки пауэр боди составлены по одному принципу. Основная часть тренировки состоит из силовых и иногда кардиоупражнений, на которую отводится 40-45 минут. Интенсивный тренинг позволяет улучшить форму всего тела, а не только ног, и снизить вес, уменьшив жировую прослойку.

Преимущества и недостатки

Плюсы тренировок power body:

• Равномерно и гармонично развивает все группы мышц, формирует спортивный силуэт.
• Развивает силу, выносливость мышц, укрепляет связочный аппарат и суставы, повышая их подвижность.
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает общую выносливость.
• Тело получает эффективную нагрузку под энергичную музыку, заряжаясь энергией и отличным настоянием до конца дня.
• Улучшает общее самочувствие и повышает уверенность в себе.

Недостатки направления:

• Несмотря на то, что направление является силовым, все же нарастить большие мускулы, если есть такая цель, нельзя. Поскольку вес отягощений небольшой и подбирается для выполнения многоповторных упражнений практически без отдыха, масса от этого не вырастет. Мышцы уплотнятся, сформируется рельеф, но не увеличатся, как от тренировок в тренажерном зале.
• Тренировка интенсивная, поэтому имеет противопоказания к посещению лицам, страдающим заболеваниями кардиореспираторной системы, опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные процессы в суставах, недавно перенесенные операции и травмы. Также занятия противопоказаны беременным.

Кому подходит

Направление подходит людям, которые хотят укрепить мускулатуру, обрести спортивный силуэт и сбросить несколько лишних килограмм. Тренироваться можно и новичкам, в случае, если поначалу будут возникать трудности, упражнения можно облегчить или чуть больше отдыхать. Со временем мышцы адаптируются и тренироваться станет легче.

Пример тренировки и упражнений

Тренировка может включать всевозможные вариации силовых и плиометрических упражнений. Выполняются они в режиме нон-стоп с изменением вариации техники, темпа. Упражнения формируются в связки, которые повторяются несколько раз.

Стандартные упражнения power body:

Заключение

Если вы ищете эффективную тренировку на все тело – power body как раз для вас. Еще одно преимущество тренировки в том, что ее не нужно дополнять другими направлениями и нагрузками. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, чтобы прийти в хорошую форму. Главное, поддерживать результат и дальше.

Силовая аэробика — занятия, упражнения, описание, видео урок

С эффективным тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе мышцы всего вашего тела. Укрепляйте глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой тренажер Abdo Body Power.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы касательно безопасности.

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Видео с упражнением №°1: сведение предплечий

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: грудные и плечевые

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, после чего отпустите его.

• Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Для чего нужно заниматься Силовой Аэробикой

Силовая аэробика предназначена для воздействия практически всех мышц. Нагружая мышцы получается супер эффект сжигания жира. А чтобы эффект был долгоиграющим, нужно подключить другие упражнения к силовой аэробике. И тогда потеря веса будет эффективно держаться на уровне.

Вывод: Занимаясь силовой Аэробикой, мышцы становятся крепче, происходит эффективное сжигание жиров.

Результат: Подтянутое тело, все мышцы в тонусе, нет лишнего веса.

Важно учитывать, что это также и травмо-опасный вид упражнений, поэтому старайтесь не переусердствовать, и соблюдать технику упражнений.

Видео с упражнением №°2: сведение бедер

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.

• Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°3: боковое сгибание

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Присядьте на пол, поставьте ноги перед собой и согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.

• Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: укрепление бицепсов

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: бицепсы

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power так, чтобы он опирался на вашу грудь справа. Поддерживайте его в нужном положении левой рукой. Одновременно с этим поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой и постепенно отпускайте ее.

• Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER

Тренажер Body Power является эффективным инструментом для приведения в тонус мышц и мышечных групп всего тела. С его помощью можно укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук (бицепсы, трицепсы), а также плечевой пояс и ваши бедра. Рассмотрим техническую информацию, касающуюся тренажера.

Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе

Прорабатывая мышцы вы укрепляете и поддерживаете мышечный корсет вашего тела. Укрепление мышц происходит за счет сокращения и напряжения мышечных волокон, которые поддерживают скелет тела и помогают перемещать его, а также другие объекты, в пространстве

Основной функцией тренажера является развитие мышечной силы и мышечной выносливости для улучшения состояния организма, а также его внешнего вида.

Для кого подойдет данный тренажер?

Зачастую к тренировкам, цель которых состоит в тонификации мышц, в основном прибегают женщины, однако подобные тренировки будет полезны всем людям, кому не безразлично состояние своего здоровья и фигуры, что не зависит от пола или возраста человека.

Указанный вид физической нагрузки будет крайне полезет людям, которым в современных условиях малоподвижного и сидячего образа жизни, не хватает периодических физических занятий.

Тонификация и ее преимущества

Как уже говорилось, тонификация благоприятно эффективно воздействует не только на отдельные мышечные группы, но и комплексно на все мышцы тела целиком. Этот фактор отличает данный тип тренинга от традиционных силовых тренировок с отягощениями, которые направлены на развитие отдельной мышечной группы.

Благодаря такого рода физической активности тело обретет хорошую форму, позволит сформировать двигательные навыки, которые войдут в привычку. Тонификация мышц помогает получать удовольствие от занятий спортом, придает гармоничную фигуру, приводит в тонус все группы мышц тела (брюшной пресс, ягодичные мышцы, руки, а также грудь).

Производитель тренажера Domyos специально создали серию видеоуроков с упражнениями, которые записаны и с комментариями спортивных фитнес- тренеров собственного клуба для того, чтобы все желающие с легкостью смогли эффективно применять данный тренажер. Если вы уже имеете свой тренажер Body Power. Рекомендуем ознакомиться с представленными видеоуроками выполнения упражнений для соблюдения их правильной техники.

Чтобы максимально эффективно проработать мышечные группы, рекомендуется использовать продолжительность тренировки с тренажером Body Power по времени от 30 до 45 минут, при этом также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Задачей указанных упражнений является развитие мышечной силы и выносливости: тренируйтесь, меняя комплексы упражнений, что вовлечет в работу разные мышечные группы.

Преимущества тренажера:

• Универсальность заключается в воздействии как на мышцы верхней, так и нижней части тела

  
  ;

• Бесплатные обучающие видеоуроки с упражнениями.

Рекомендуем приобрести Тренажер BODY POWER по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Советы относительно безопасности

При выполнении упражнений с тренажером удерживайте спину прямой. Для чего необходимо выбрать фиксированное положение тела, сохранение которого позволит удобно производить занятия без вреда для поясницы и позвоночника. Не совершайте рывков, а также резких движений во время выполнения упражнений и возвращении в исходную позицию.

Смотрите также:

Видео с упражнением №°5: укрепление бицепсов

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: бицепсы

• Выполнение упражнения. Присядьте и разместите Body Power у себя на бедрах в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах. Прижмите ее вниз руками.

• Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Занятия Power Body (фитнес)

Body power — силовая аэробика, фитнес, целью выполнения упражнений является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Побочными эффектами занятий body power является общеукрепляющий эффект, оздоровление организма. Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания.

Body power не знает ограничений по состоянию здоровья, уровню физической подготовки, самочувствию, возрасту и полу. Занятия body power доступны всем и каждому. Вы можете приступить к ним прямо сейчас, руководствуясь старой русской пословицей: «не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня». Занятия проводятся со специальным спортивным инвентарём, также в программе body power много внимания уделяется упражнения на преодоление собственного веса.

Зачем нужны занятия body power?

• Построить сильное и крепкое тело
• Развить мышцы и нарастить мышечную массу
• Пропорционально и полно укрепить все мускулы
• Нормализовать гормональный фон
• Улучшить самочувствие и настроение
• Повысить работоспособность
• Укрепить связки и суставы
• Избавиться от жировых отложений
• Убрать жир с проблемных зон
• Скорректировать фигуру.

Body power — современный тренинг

Занятия body power — это современная система тренировки, целью которой является построение сильного и крепкого тела, способного выдерживать нагрузки и эффективно бороться с заболеваниями, недугами, расстройствами любых форм и оттенков. Body power — это Ваш путь к успеху, путь доступный любому человеку. Главное — перестать бояться и поверить в себя.

Видео с упражнением №°6: укрепление косых мышц

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: боковые мышцы живота

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Сжимайте Body Power левой рукой так, чтобы она приблизилась к правой кисти.

• Дыхание: делайте выдох при сжатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°7: удержание давления бедрами

• Степень сложности: уровень 2–3

• Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.

• Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая положение, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Бодибилдинг и фитнес — зачем заниматься силовым тренингом?

Занятия фитнесом и бодибилдингом и здоровье зачастую пребывают в обоюдной зависимости. В условиях современной жизни и различных негативных причин, неизменного наличия в окружающей среде микроэлементов ослабляющих здоровье человека крайне важно принимать меры, направленные на защиту функций собственного организма всеми доступными методами.

Этому способствует сбалансированное питание, а также профилактические мероприятия, направленные на укрепление иммунитета, а также при помощи физических нагрузок. Физические упражнения с отягощениями увеличивают функциональность, оздоровляют организм, повышают восстановительные возможности организма, а также выносливость человека.

Укрепление мышц и суставов

Благодаря занятиям бодибилдингом и фитнесом происходит укрепление мышц и суставов. Спортом нужно заниматься регулярно, что безусловно окажет позитивное воздействие на самочувствие организма, прибавит энергии. Физическая нагрузка укрепляет кроме мускулатуры также различные системы организма: опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую систему и иммунную систему.

Поддержание здоровья основывается на занятиях спортом и минимальной физической активности. И, наоборот, недостаток активности отрицательно влияет на здоровье человека.

Формирование режима

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом приводят к формированию определенного режима. Режим — это тот распорядок дня, с помощью которого человек чувствует себя комфортно, либо, как еще говорят, «находится в тонусе». Следовательно, интенсивные тренировки поддерживают тонус физически активных людей на высоком уровне. Люди целенаправленно для этого занимаются спортом и физической культурой. Не считая того, что они испытывают прилив сил и от самой физической активности, и получают удовольствие.

А чем все-таки профессионалы отличаются от любителей? Профессионалы как и любителю соблюдают режим. Они испытывают удовлетворение помимо прочего от физической нагрузки. Хотя их нагрузки сами по себе не преследуют цели укрепление здоровья, а прежде всего для победы на спортивных соревнованиях. Люди, занимающиеся просто для себя задумываются о своем здоровье — профессионалы задумываются о преодолении самих себя.

Для последних занятия спортом сродни тяжелой, но любимой работе. Что может случиться при тяжелых нагрузках? Часто возникают сбой в одной из внутренних сисемах организма спортсмена. Например, иммунитет не справляется со своими задачами. Человек в период интенсивной подготовки к соревнованиям нередко подвержен различным вирусам. Чрезмерная физическая нагрузка воздействует на организм так же, как и состояние стресса — увеличивается пороговое значение гормонов отвечающих за стресс, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток.

Безусловно, профессиональные спортсмены обладают повышенной силой и выносливостью по отношению к обычным людям, за пределами возможностей обычного человека, однако функциональные характеристиками самочувствия спортсменов нужно держать под контролем и диагностировать.

В конце концов все индивидуально для каждого конкретного человека. Человек, задумывающийся о своем здоровье сам принимает решение о том, сколько времени он готов уделять спорту в своей жизни и расставлять приоритеты. Если человек заботится о своем здоровье и ему необходимо поставить перед собой цель и выбрать образ жизни, соответствующий своим целям, а именно здоровый образ жизни. Необходимым и достаточным условием здорового образа жизни является занятия в тренажерном зале или тренировки воркаут.

Занятия физкультурой, фитнесом или бодибилдингом могут помочь держать себя в неплохой форме, не иметь проблем с лишним весом. Как правило, не имеет решающего значения о каком именно конкретном виде спорта идет речь, каждый человек может подобрать наиболее подходящий вид спорта, и улучшить состояние своего здоровья.

Функциональность организма

Физические упражнения совершенствуют функциональность — двигательные физические качества, которые способствуют развитию выносливости, силы, общей работоспособности, также способствующие достижения отличных результатов во многих сферах деятельности.

Задачей бодибилдинга в частности выступает гипертрофия мышечной системы организма и силы мускулатуры, приобретение выносливости организма в целом. Занятия спортом путем увеличения работоспособности повышают порог функциональных возможностей организма, развивает нейро-мышечную проводимость, моторные навыки и функции человека.

Подведем итог. Рациональный человек, поставящий цель и идущий к ней, должен обдуманно организовать свои занятия спортом, кроме того контролировать состояние и уровень физических сил, усталости, соблюдать режим, использовать при необходимости спортивные и фармакологические средства для достижения своей цели, консультироваться со специалистами и более опытными спортсменами.

Главное — действовать, а результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

Видео с упражнением №°8: укрепление грудных и плечевых мышц

• Степень сложности: уровень 2–3

• Задействованные мышцы: грудные и плечевые

• Выполнение упражнения. Крепко сожмите Body Power прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, после чего ослабьте давление.

• Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Как проходит тренировка?

Заниятие начинается стандартно — с легкой разминки, заканчивается растяжкой и массажем. Никаких «еще час побегай на дорожке» и «встань-ка за эллиптический тренажер» потом не требуется. Хотя большинство упражнений выполняется в динамике и усложняется спортинвентарем вроде бодибара, гантель, фитбола и медицинского мяча, новички могут работать и в статической нагрузке. Просто зафиксироваться в определенном положении и сохранять баланс уже достаточно для проработки мышц!

По краям Power Plate находятся эспандеры. В платформу встрена «умная» технология сопротивления proMOTION, благодаря которой сила их натяжения равна силе тяги. По ощущениям — заниматься с ними просто тяжело:)

Любимое упражнение всех девушек, отжимания:) Кто с колен, кто от пола, а я — от души)

Тренировка длится обычно около 40 минут, переусердствовать не стоит даже желающим срочно похудеть. Это приведет к переутомлению организма, а значит — к ненависти ко всему живому вокруг. Сочетать с другими видами «ударных» тренировок тоже не рекомендуется, лучше чередовать с прогулками и легкими пробежками на свежем воздухе.

Упражнение начинаем делать в динамике, попеременно сдавливая и отпуская фитбол. Кажется, что просто, на деле не очень) Зато четырехглавая мышца бедра и верхняя поверхность ягодицы вас отблагодарит!

Как сделать Power Plate более эффективным, если хочется быстрее привести себя в форму? Обратить внимание на высокоинтенсивные упражнения, что значит делать перерывы между подходами меньше, а повторений, наоборот, больше. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, но не раньше, чем через 48 часов после последней тренировки, чтобы организм успел восстановиться.

Упражнение на косые мышцы спины и пресса. По моему лицу не понятно, что оно из разряда только-не-его-пожалуйста-умоляю-спасите, но это так)

Важно, чтобы тренер следил за правильностью выполнения упражнений. Поэтому в большинстве студий занятия проходят индивидуально, реже — в группах до 5 человек. При всей своей любви к групповым тренировкам, где есть стимул быстрее-выше-сильнее, я — за индивидуальные. По-моему, только так можно понять «фишку» Power Plate. Начинать уж точно стоит с уроков тет-а-тет, чтобы тело запомнило правильные позиции, а вы понимали, куда чего тянуть.

Исходное положение для работы над нижним прессом. Опускаем ноги до параллели с полом, поднимаем — не выше угла в 45 градусов.

польза от занятий и противопоказания

Дословно с английского «Low Body» переводится как
«тренировка нижней части тела». Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы — более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

1. Улучшение обмена веществ.
2. Укрепление дыхательной системы.
3. Улучшение кровотока.
4. Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.

Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
«груша», при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре «песочные часы». У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст — 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным

уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:

• эспандеры;
• фитболы;
• степ-платформы;
• гантели;
• медболы;
• бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие

амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:

• спортивные штаны/топ/майка/футболка;
• шорты/топ/футболка/майка;
• лосины/майка/футболка.

Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low

body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро «включиться» в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела — увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.

плюсы и минусы, эффективность, особенности

Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.

Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

Что такое Body Pump?

Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

Групповые тренировки Боди Памп проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

В чем суть программы Body Pump?

Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Боди Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки (каждой песне соответствует определенная мышечная группа), что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.

Тренировка Body Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Боди Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

Структура программы

Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

Для занятий Боди Памп используется разборная штанга и набор дисков разного веса (в классическом варианте это пара дисков 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Также дополнительно понадобится коврик и степ-платформа в качестве опоры. Вес штанги будет меняться в зависимости от упражнений. Например, для крупных групп мышц требуется больший вес штанги (ноги и спина), а для маленьких групп мышц нужен меньший вес (руки и плечи). Вы всегда сможете оптимизировать сложность тренировки, уменьшив или увеличив вес снаряда. В Body Pump некоторые упражнения также выполняются с дисками от штанги (например, на руки и грудь) или с собственным весом тела (например, отжимания и упражнения на пресс).

Итак, тренировка Body Pump состоит из 10 сегментов по 4-5 минут, каждому сегменту соответствует определенный музыкальный трек:

1. Разминка. Включает в себя разминочные упражнения для всех групп мышц. Рекомендуемый вес: самый легкий среди всех сегментов.
2. Приседания. Во время приседаний работают мышцы ног и ягодиц. Рекомендуемый вес: самый тяжелый среди всех сегментов.
3. Грудь. Упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамье со штангой и с дисками от штанги, иногда – отжимания. Рекомендуемый вес: в 1,5 раза больше, чем на разминке.
4. Спина. Этот сегмент включает в себя тягу штанги различным хватом и жимы штанги. Рекомендуемый вес: средний между вторым и третьим сегментом.
5. Трицепс. Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки. Этот сегмент обычно включает изолирующие упражнения для трицепса с дисками или штангой и отжимания с узким хватом. Рекомендуемый вес: как на разминке или немного больше.
6. Бицепс. Бицепс – это мышца, расположенная на передней части руки. Этот сегмент включает в себя подъемы штанги и дисков разными хватами, которые изолированно задействуют бицепс. Рекомендуемый вес: как в сегменте на трицепс или немного больше.
7. Выпады. Во время выпадов работают мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент может также включать некоторые вариации приседаний. Рекомендуемый вес: такой же как в сегменте на грудь.
8. Плечи. Этот сегмент включает в себя отжимания с широкой постановкой рук, а также разведение и подъемы рук с дисками или штангой. Рекомендуемый вес: такой же как в разминке.
9. Живот. В этом сегменте вы будете выполнять упражнения на полу для пресса и косых мышц живота, в том числе варианты скручиваний, планок, подъемы ног и различные повороты. Рекомендуемый вес: обычно выполняется без веса.
10. Растяжка. В конце программы вас ждет приятный комплекс упражнений на растяжку. Рекомендуемый вес: выполняется без веса.

В 30-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжка (тем не менее рекомендуется выполнить растяжку в конце занятия самостоятельно). В 45-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс и трицепс.

Тренировка Body Pump состоит из классических силовых упражнений, которые обычно используют бодибилдеры в своих занятиях. Вам не придется изучать какие-то замысловатые движения или связки, как, например, в танцах или йоге. Комплекс Body Pump построен на базовых и изолирующих упражнениях, которые наиболее эффективны для развития мышц. Но хотя движения программы достаточно просты для усвоения, очень важно выполнять их правильно, как показывает инструктор.

Особенности тренировок Body Pump

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

Одной из особенностей групповых классов Body Pump является музыкальная атмосфера, которая позволяет превратить тренировку в приятное и интересное занятие. Чаще всего программу сопровождают современные рок- и поп-хиты, ремикшированные таким образом, чтобы лучше соответствовать ритму и скорости упражнений. Каждые три месяца набор музыкальных треков обновляется, что также является плюсом программ Les Mills.

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Программа Body Pump очень эффективна для похудения, именно поэтому 70% занимающихся этими классами в залах именно девушки. Во-первых, тренировка Body Pump проходит в высоком жиросжигающем темпе, что помогает сжигать калории и жир, уменьшать объемы и избавляться от лишнего веса. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают тонизировать мышцы, а значит вы будете формировать подтянутое мышечное тело. По заверению создателей программы за час тренировки Body Pump можно сжечь до 600 ккал.

Body Pump идеально подходит тем, кто хочет не просто уменьшить объемы тела, но и улучшить композицию тела и его рельеф. Но если вам в первую очередь нужен высокий расход калорий для быстрого сжигания жировой прослойки, то лучше выбрать более интенсивные тренировки, где преобладает кардио-нагрузка. Посмотрите для этих целей другие групповые занятия:

Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Среди многообразия групповых тренировок Body Pump наиболее приближена к бодибилдингу. Однако это не классический силовой тренинг, который предназначен для роста мышц. В Body Pump используется режим многократных повторений упражнений с небольшим весом, и такой принцип силовых тренировок направлен в первую очередь на жиросжигание, а не на рост мышц. Да, ваши мышцы будут приходить в тонус и укрепляться от занятий со штангой, но на рост мышечной массы рассчитывать будет сложно (особенно это касается женщин, гормональная система которых не заточена на заметный рост мышц).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

Преимущества тренировки Body Pump:

• Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
• Такая тренировка со штангой отлично развивает мышечную и сердечную выносливость, улучшает физическую форму и силу.
• В Body Pump предлагаются достаточно простые движения без сложной хореографии или замысловатых поз, на изучение которых не требуется время. Программе очень легко следовать.
• Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на более интенсивную работу. Уже вышло более 100 выпусков программы, что, несомненно, говорит о высокой популярности программы.
• С помощью Body Pump вы прорабатываете каждую мышцу, каждый участок вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
• Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». От таких силовых нагрузок как в Body Pump мышцы не вырастут, а только придут в небольшой тонус. Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
• Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
• Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
• В долгосрочной перспективе занятия Body Pump помогает улучшить осанку и избежать многих хронических проблем с позвоночником. Также тренировки со штангой являются хорошей профилактикой остеопороза.

Недостатки тренировки Body Pump:

• Программа не подходит для абсолютных новичков. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы. Хотя, разумеется, можно взять минимальные веса и выполнять упражнения с меньшей амплитудой, внимательно контролируя нагрузку.
• Силовые тренировки со штангой – достаточно травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой может повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице. На занятиях в групповых классах не всегда есть возможность индивидуальной работы и коррекции техники.
• Body Pump не подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Метод многоповторных повторений работает в первую очередь на жиросжигание.

7 важных советов для занимающихся Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

1. Если вы никогда не принимали участие в занятиях по Body Pump или пока находитесь в плохой физической форме, специалисты рекомендуют начинать тренировки медленно, не форсируя нагрузку. В первые недели занятий постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и вес штанги, чтобы снизить риск получения травмы.
2. Внимательно слушайте все указания тренера групповых занятий. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, обязательно уточните неясный момент у тренера.
3. Во время выполнения упражнений сводите лопатки вместе и не округляйте спину; хорошая осанка является ключевым моментом правильной техники. Рекомендуется всегда держать колени слегка согнутыми, живот подтянутым, плечи опущенными. Во время приседаний и выпадов следите, чтобы колени не уходили вперед носка.
4. Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы и ноги, стоит брать вес штанги побольше для сегмента с приседаниями и выпадами. Обязательно напрягайте ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для их лучшей работы.
5. Контролируйте вес штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором – не дадите нужной нагрузки вашему телу.
6. Конкретный вес штанги для тренировок лучше подбирать опытным путем, ориентируясь на рекомендации по группам мышц, которые изложены выше. Вес отягощений зависит от физических способностей человека и желаемой интенсивности.
7. Тренировки Body Pump должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то процесс улучшения формы затянется на более долгий срок. Создатели программы советуют заниматься по Боди Памп 2-4 раза в неделю, обязательно делая перерыв хотя бы один день между занятиями.

Читайте также:

Групповые занятия фитнесом в Харькове, занятия фитнесом группой

Групповые занятия

В фитнес-клубе «Аура» на Салтовке расположены три зала для групповых тренировок. Все три зала имеют специальное напольное покрытие, которое поглощает 45% нагрузки на коленный сустав, поэтому вы сможете тренироваться у нас максимально эффективно и комфортно.

Опытные тренеры помогут вам добиться желаемого результата, проконсультируют по видам аэробики и подберут оптимальный режим нагрузки.

На ваш выбор представлены следующие групповые занятия.

Силовые программы

Body Pump – класс, направленный на проработку всех мышечных групп с сипользованием специальных штанг для фитнеса. В программу включены не только классические силовые упражнения, но и упражнения функционального характера. Занятия Body Pump позволяют без увеличения объема мышц развить мышечную выносливость и избавиться от лишних килограммов. Этот класс пользуется популярностью у людей с самым разным уровнем физической подготовки за счет того, что нагрузку можно легко отрегулировать весом используещегося спортивного снаряда.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для начального и подготовленного уровня

Functional Training – комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной силы, улучшение выносливости и координации. Класс направлен на равномерную проработку всех мышечных групп, включая глубокие мышцы-стабилизаторы. Functional – прекрасный способ «построить» тело, максимально приспособленное к повседневной жизни.

• Длительность – 50 минут
• Рекомендован для подготовленных

TRX – вид тренировок с использованием специальной системы подвесных петель. Принцип работы TRX заключается в использовании человеком собственной массы тела в процессе занятий, что является самым безопасным видом тренинга. Во время тренировки, кроме основных мышц, подключаются и мышцы-стабилизаторы, в результате чего развивается координация, гибкость, сила и выносливость.

• Длительность – 50 минут
• Рекомендован для среднего уровня подготовки

Body Power – силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп с акцентом на проблемные зоны. Целью занятий Body Power является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего мышечного рельефа, в том числе и за счет сжигания избыточного подкожного жира. Во время тренировок используется спортивное оборудование: фитболы, фитнес-штанги, гантели.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

Low Power – силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп. Прекрасно подходит для начинающих, поскольку на протяжении тренировки сохраняется низкая интенсивность и много внимания уделяется разучивания техник упражнений.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для начального уровня подготовки

ABL+Stretching – класс, сочетающий в себе силовые упражнения для всех мышечных групп с акцентом на мышцы ягодиц, ног, брюшного пресса и растяжку. Во время тренировок не только активно сжигаются калории, укрепляется сердечно-сосудистая система, но и повышается гибкость мышц ног, подвижность суставов. Вторая часть тренировки представляет собой стретчинг – увеличение гибкости мышц ног и подвижности суставов.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

Программы Mind Body

Stretching – комплекс упражнений, направленный на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Занятия стретчингом помогут вам повысить эластичность мышц, улучшить координацию движений.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

Pilates – самая безопасная фитнес-программа. Она позволяет укрепить крупные и мелкие мышцы, развить гибкость, улучшить осанку, укрепить мышцы спины и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, придать движениям тела грациозность и пластичность. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

Fitness Mix – комплекс кардио-силовых упражнений, направленных на проработку всех мышечных групп и укрепление сердечно-сосудистой сисетмы. Класс, вобравший в себя все основные направления фитнеса. Занятия проходят с использованием различного оборудования (фитнес-штанги, гантели, фитболы).

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

BUMS+ABS – высокоэффективная тренировка для максимального воздействия на мышцы ягодиц, спины и брюшного пресса. Тренировки проходят с привлечением дополнительного оборудования (степ-платформ, гантелей и прочего).

• Длительность – 45 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

BUMS – тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц с использованием дополнительного оборудования.

• Длительность – 35 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

WELLNESS FIT – комплексная тренировка, состоящая из мягкой силовой нагрузки на все мышечные группы с элементами функционального тренинга и глубокого стретчинга. Занятие направлено на придание мышечного тонуса и одновременно увеличение гибкости

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

Yoga-Fit – синтез двух направлений – фитнеса и йоги. Это направление разработано специально для фитнес-клубов с целью стать более доступным для людей всех возрастов и уровней подготовки. Фитнес-йога – это баланс между телом и разумом, возможность обрести хорошую физическую форму, развить концентрацию, улучшить душевное состояние, повысить сопротивляемость стрессам.

• Длительность – 50 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

Аэробные программы

Step lev. 1 – степ-аэробика первого уровня, направленная на обучение базовым шагам и составлению из них простейших комбинаций. Класс развивает кардио-респираторную систему, укрепляет мышцы ног, а также за счет партерной части придает мышечный тонус.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для начального уровня подготовки

Step&Dance уровень 1 – аэробный урок с использованием step-платформ. Введение в степ-аэробику, изучение базовых шагов и их комбинаций. Занятия направлены на проработку мышц ног и ягодиц, а также укрепление сердечно-сосудистой системы.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для начального уровня подготовки

Step&Dance уровень 2 – аэробный урок с использованием step-платформ. Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в более сложные комбинации. Класс направлен на проработку мышц ног и ягодиц, а также на развитие координации движений.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для подготовленных

Interval aerobic – комбинация силовой и кардио нагрузки, направленная на достижение сразу нескольких целей – придания мышечного тонуса и развитие силовой и кардио выносливости. Вследствие чередования промежутков высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы происходит активное жиросжигание.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для подготовленных

Танцевальные программы

Zumba® FITNESS – танцевальный фитнес-класс, в основе которого лежат латинские и мировые ритмы. Аэробная интервальная нагрузка обеспечивается за счет ритмичных движений, выполняемых под разнообразные мелодии: музыка сочетает реггетон, фламенко, меренге, танцевальные ритмы хип-хопа, fusion, belly dance и других динамичных направлений. Высокая скорость и интенсивность тренировок способствует эффективному похудению и даже помогает скорректировать фигуру. Только представьте, всего за час занятий можно сжечь до 900 килокалорий! Занятия позволяют не только с головой погрузиться в зажигательную атмосферу танцев, но и улучшают работу сердца и в целом благотворно влияют на организм. Тренировки Зумба фитнес обязательно придутся по вкусу тем, кто любит фитнес-программы, которые мотивируют, вдохновляют, заряжают энергией и помогают раскрепоститься.

• Длительность – 55 минут
• Рекомендован для любого уровня подготовки

В фитнес-клубе «Аура» представлены наиболее актуальные фитнес-программы. Ждем вас на тренировках!

• Персональный тренер

  Если вы хотите заниматься максимально эффективно, то рекомендуем воспользоваться услугами персонального тренера. Индивидуальные занятия фитнесом позволят тренеру составить удобный для вас график тренировок и разработать программу занятий с учетом всех особенностей вашего организма и спортивных предпочтений.

• Лучшее оборудование

  Все занятия проводятся с привлечением современного оборудования (фитболы, степ-платформы, гантели, фитнес-штанги). Это позволяет достигнуть лучшей проработки всех групп мышц без малейшего вреда вашему здоровью.

6 простых движений для увеличения силы верхней части тела

Мышечная сила — продукт силы и скорости — является одним из наиболее важных фитнес-качеств, но ее часто неправильно понимают и пренебрегают, — объясняет Алекс Бант, специалист Red Bull по характеристикам человека (и личный тренер лыжницы Линдси Вонн до нее отставка). Развитие мышечной силы требует более тонких нюансов, чем обычные силовые тренировки, но это не значит, что вы должны исключать их из своего распорядка. Если вы еще не тренируете силу верхней части тела, не стоит недооценивать себя.Завершите свой распорядок этими движениями, рекомендованными Бантом.

Как тренировать мощность

Существует спектр между силой и скоростью: с одной стороны, есть чистая сила, как в изометрических упражнениях, где скорость незначительна, например, передняя планка или одно повторение макс. с другой стороны, чистая скорость, движения вроде спринта или прыжков. «Когда мы тренируем силу, цель состоит в том, чтобы создать как можно больше силы за минимальное время», — говорит Бант.

Суть заключается в точной настройке баланса между этими двумя компонентами для оптимизации мощности. Чтобы сделать его еще более сложным, разные методы упражнений и разные нагрузки, рассчитываемые как процент от индивидуального максимума за одно повторение (1ПМ), нацелены на разные области на кривой сила-скорость. (Для более подробного объяснения этой концепции ознакомьтесь с предыдущей историей.)

Для обычных спортсменов, однако, не нужно зацикливаться на деталях, говорит Бунт.«Абсолютно самая важная часть этой тренировки — это стремление двигаться с максимальным усилием и как можно быстрее», — говорит он. Думайте о силовых тренировках скорее как о кулинарии, чем о точной науке. Стремитесь к правильным измерениям, но будьте уверены, что если вы немного ошибаетесь в том или ином, пока у вас есть все ингредиенты и вы приложите усилия, вы увидите результаты.

Тренировка

Бунт разделяет силовые тренировки на две основные категории: упражнения с силовым уклоном (больше сопротивления, медленнее) и упражнения со сдвигом скорости (меньше сопротивления, быстрее).По его словам, лучший способ запрограммировать силовую работу — разделить их на отдельные тренировки, разделенные друг от друга на два-четыре дня, но также разумно объединить обе категории в одну тренировку с уменьшенным объемом (исключить один подход из каждое упражнение и выбирайте только одно упражнение с силовым уклоном на сеанс, которое должно выполняться в последнюю очередь). В любом случае стремитесь к достижению целевой мощности два-три дня в неделю.

Вы захотите познакомиться с концепцией вашего 1ПМ, или максимального веса, который вы можете поднять в определенном движении.Например, если самый тяжелый набивной мяч, который вы можете использовать для одного вращательного броска, составляет 30 фунтов, а Бант рекомендует использовать от 10 до 60 процентов вашего 1ПМ, это означает, что вы захотите выбрать где-то от 3 до 18 фунтов.

Выполняйте эти движения в начале тренировки, сразу после разминки. «Вы хотите быть как можно более свежим, — говорит Бант, — потому что, если у вас будет какая-то усталость, вы не сможете выработать максимальную мощность, на которую можете, и, следовательно, не будете стимулировать адаптации, чтобы раскрыть свой потенциал. .”

Диапазон повторов невелик, поэтому вы можете сохранить качество на максимально высоком уровне. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться между подходами. «Когда вы начинаете выполнять субмаксимальные повторения, вы не развиваете силу», — говорит Бант. «Главное — выполнять эти движения максимально качественно и целенаправленно».

Вам понадобятся инструменты:

• Ящик или скамейка
• Штанга для подтягивания
• Полоса сопротивления
• Набивной мяч

The Moves

Прогресс отжимания плио (сила смещения скорости)

Что он делает: Тренирует силу скоростного смещения в груди, трицепсах, плечах и мышцах спины, задействуя при этом ядро ​​для устойчивости.

Как это сделать: Начните с первого упражнения в последовательности ниже. Несмотря на то, что это может показаться легким с точки зрения наращивания силы, цель состоит в том, чтобы тренировать силу смещения скорости, и для этого вам нужно двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Если сопротивление слишком велико, вы перейдете к силе-смещению, на что мы обратимся позже. Переходите на следующий уровень, когда вы сможете выполнить все четыре подхода в постоянном темпе и в хорошей форме.

Отжимания на наклонной скамье (самые простые): Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на приподнятую поверхность, например на плиту или скамью (чем выше, тем легче).Начните с прямых рук, руки ниже плеч и тела в жесткую планку от пяток до головы. Затем согните руки в локтях, плотно прижимая их к бокам, чтобы быстро опуститься, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме или двух от скамьи. Немедленно оттолкните вверх со взрывным усилием, чтобы полностью выпрямить руки и оторвать руки от скамьи. Приземлиться мягкими локтями и сразу перейти к следующему повторению. Сохраняйте постоянный темп и твердую планку на протяжении всего движения.

Plyo Push-Up (сложнее): Выполните упражнение, как описано выше, но руки и ноги должны находиться на одном уровне на полу.Хлопайте на вершине отжимания, чтобы получить дополнительный вызов.

Plyo Push-Up (самое сложное): Начните в стандартном положении для отжиманий на полу, расставив руки на ширине плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы быстро опуститься, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки и ноги от пола. В воздухе разведите руки и ноги в стороны (примерно на 6–12 дюймов), приземляясь с мягкими локтями в этой позе для разворота.Немедленно перейдите к следующему повторению, оттолкнитесь и в воздухе вернитесь в более узкое положение. Продолжайте чередовать стандартную и широкую позиции в каждом повторении. Сохраняйте постоянный темп и твердую планку на протяжении всего движения.

Нагрузка: Масса тела.

Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Бросок набивного мяча (сила смещения скорости)

Что он делает: Развивает силу сдвига скорости вращения в ядре с упором на косые мышцы.

Как это сделать: Держите набивной мяч обеими руками и стойте перпендикулярно стене на расстоянии от трех до шести футов (чем ближе вы находитесь, тем легче). Примите спортивную стойку, вытяните руки перед собой на уровне груди, затем быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, разверните движение вспять и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ.

Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений на каждую сторону. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Бросок набивного мяча над головой из положения сидя (сила-скорость)

Что он делает: Тренирует силу смещения вперед-сгибание-скорость в ядре, с упором на пресс.

Как это делать: Лягте на спину на пол в стандартном положении сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите партнера встать на небольшом расстоянии от ваших ног, чтобы поймать мяч.Если у вас нет партнера, вы можете отбить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу над вашей головой. Затем быстро сядьте и бросьте мяч партнеру, держа руки над головой. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч. Поймайте его, измените движение и повторите. Как только вы освоитесь, попросите вашего партнера подбросить мяч смещенно в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ.

Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вспомогательное подтягивание (мощность смещения скорости)

Что он делает: Тренирует силу скоростного смещения в верхней части тела, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, а также предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как это сделать: Зацепите подпругой ремень сопротивления к центру перекладины и поместите колено или ступню в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук.Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Висите на прямых руках и напряженных плечах. Затем, как можно быстрее, подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь к прямым рукам. Повторить. Держите корпус и плечи задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего движения (т. Е. Не раскачивайтесь или не наклоняйтесь в сторону читов).

Нагрузка: от 10 до 60 процентов от вашего 1ПМ. При расчете 1ПМ для подтягиваний не забудьте включить вес своего тела, а также любую дополнительную нагрузку.(Таким образом, если 1ПМ женщины весом 150 фунтов для подтягивания составляет ее вес тела плюс 50 фунтов, идеальный диапазон веса для этого упражнения будет от 20 до 120 фунтов, что означает, что она все равно должна использовать эластичную ленту для упражнений. уменьшите нагрузку.) Выберите подходящий тип резистивной ленты для помощи и даже удвойте, если необходимо. Продолжайте упражнение, переходя на более легкие ленты.

Объем: Два-четыре подхода по пять-восемь повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Подтягивание вверх или Подтягивание с отягощением (сила смещения силы)

Что он делает: Тренирует силу смещения в верхней части тела, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, а также предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Висите на прямых руках и напряженных плечах. Затем, как можно быстрее, подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь к прямым рукам.Повторить. Держите корпус и плечи задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего движения (без раскачивания или наклона в сторону читов).

Нагрузка: От 50 до 70 процентов вашего 1ПМ. Наденьте утяжеленный жилет или нагруженный рюкзак или подвесьте грузы на альпинистской привязи, чтобы достичь необходимого уровня сопротивления. Продолжайте упражнение, увеличивая нагрузку.

Объем: От двух до четырех подходов от двух до шести повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Отжимания на плите с упором и упором (усилие смещения)

Что он делает: Тренирует силу смещения в груди, трицепсах, плечах, спине и корпусе.Поднятая рука увеличивает эксцентрическую силу при отжимании.

Как это сделать: Положите на пол две ступеньки пилатеса, плио-бокс от четырех до восьми дюймов или стопки учебников на ширине чуть шире ваших плеч. Начните с стандартной позиции отжимания, как описано выше, положив руки на ступеньки или коробки. Затем сделайте отжимание на полу между ящиками, прижав локти к бокам. Быстро опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем сразу же резко оттолкнитесь вверх, опуская руки на ящики, вернувшись в исходное положение.Повторить.

Нагрузка: Начните с собственного веса. Если это кажется слишком легким, наденьте утяжеленный жилет.

Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Силовая тренировка для всего тела: Men’s Health.com

КОГДА ПОДНИМАЕТСЯ ГРУЗОПОДЪЕМНИК, заманчиво пропустить нижнюю часть тела. В конце концов, на работу мы надеваем штаны. Но этот наполовину необдуманный подход ограничивает количество мышц, которое вы можете добавить к своему телу, по крайней мере, на 50 процентов.(Подумайте об этом.) Хорошие новости: вы всего в одном шаге от кардинальных улучшений. Это потому, что вы можете использовать уникальную тренировку для ног, которую я даю спортсменам, готовящимся к комбайну НФЛ. Шокируя колеса этим планом, вы наберете фунты мышц, сожжете тонны калорий и улучшите свою игру в каждом виде спорта. И это даст вам возможность выглядеть лучше во всем.

Тренировка
Используйте этот режим, состоящий из двух частей, 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Выполняйте план А, который разработан для повышения скорости и взрывоопасности, два раза в неделю. Выполняйте план Б один раз в неделю, чтобы набрать размер и силу. Всегда кладите тренировку по Плану Б между тренировками по Плану А. Хорошая стратегия: выполняйте план А, когда тренируете верхнюю часть тела, и план Б, когда тренируете сам себя. (Да, это так сложно.)

План A: мощность
Выполните 3 подхода по 6 повторений каждого упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

1 Взрывной шаг
Выполните шаг с гантелями, но резко взмахните руками и подпрыгните, приземляясь на ящик на одной ноге. Медленно опустите тело обратно на пол. Это 1 повторение. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите с другой ногой.

2 Прыжок на ящик
Встаньте лицом к ящику, приседая на четверть. Слегка согните ноги в коленях, а затем подпрыгните. Приземлитесь как можно мягче, согнув колени. Спуститесь и повторите.

3 Прыжок на коробку с поворотом
Выполните прыжок на коробку, но когда вы подпрыгиваете в воздух, поворачивайте свое тело так, чтобы приземлиться перпендикулярно позиции взлета. Выйдите из коробки и повторите рекомендованные повторения.

План Б: Размер и сила
Выполните 3 подхода по 6-8 повторений каждого упражнения, отдыхая 2–3 минуты между подходами. Выполняя каждое упражнение, сосредотачивайтесь на том, чтобы опускаться за 2–3 секунды. Чтобы сделать движения более трудными, добавьте сопротивления, держа по гантели в каждой руке.

1 Stepup
Возьмите пару гантелей. Встаньте на расстоянии 6-8 дюймов от коробки и поставьте на нее правую ногу. Надавите на правую пятку и наступите на коробку, но не позволяйте левой ноге касаться коробки. Медленно опустите левую ногу на пол. Это 1 повторение. Сделайте все повторения на правой ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

2 Кроссовер степ-вверх
Возьмите пару гантелей и встаньте с ящиком слева от вас. Поставьте на него правую ногу, согнув правое колено на 90 градусов.Поднимитесь правой ногой, не касаясь левой ногой коробки. Пауза и обратное движение. Сделайте все повторения на правой ноге, а затем развернитесь, чтобы переключиться на левую.

3 шага со становой тягой на прямых ногах
Выполните шаг правой ногой. Когда вы окажетесь на вершине коробки, согните бедра, сохраняя небольшой изгиб в правом колене, и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, медленно поднимите туловище и вернитесь на пол.Это 1 повторение. Сделайте все повторения на правой ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

4 Подъем бедра на одной ноге
Лягте на спину, положив левую пятку на упор и согнув левое колено. Поднимите правую ногу так, чтобы она не касалась коробки. Затем поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до левого колена. Медленно опустите тело. Выполните все повторения, поменяйте ноги и повторите.

5 Тяга штанги к бедру
Положите верхнюю часть спины на ящик, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите штангу на бедра так, чтобы ягодицы были у пола. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сила и силовая тренировка верхней части тела

Суперсет сундуков

Verywell / Бен Голдштейн

Выполняя эти упражнения, используйте гантели или гири, чтобы укрепить мышцы груди.Будет полезно, если у вас есть силовая скамья для этого суперсета.

Турецкий подъем

Лягте, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо через плечо, локоть зафиксирован. Держа руку вытянутой и глядя на вес, поднимитесь на левый локоть, сгибая правое колено. Продолжайте надавливать на левую руку, скрещивая левую ступню под правым коленом.

Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь на левом колене и правой ступне, рука по-прежнему вытянута через плечо.Продолжайте, пока не окажетесь в положении стоя, подняв руку над головой. Опустите спину таким же образом, вытяните руку, пока не лягте на пол. Повторите 8 раз, прежде чем сменить сторону.

Отжимания с гирями

Примите положение для отжимания и возьмитесь правой рукой за рукоятку гири (тяжелее) или за колоколообразную часть веса (проще). Опуститесь в отжимание, как можно дальше. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите 8 повторений справа и 8 повторений слева.

Низкие и высокие мухи

Лягте на скамью и держите на груди гантели средней тяжести. Опустить руки на уровень плеч, слегка согнутые в локтях. Верните гантели вверх, но под меньшим углом, чтобы они находились над бедрами.

Опускайте вес обратно на лету. Затем снова поднимите их над грудью. Продолжайте чередовать обычную муху с мухой под низким углом, сделав 8 повторений (одно повторение включает в себя как обычную, так и низкоугольную муху).

Вариации попеременного жима от груди

Лягте на скамью и держите штанги средней тяжести согнутыми в локтях.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом в Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 8 повторений. Завершите упражнение 8 попеременными жимами от груди (одно повторение включает в себя правую и левую руки).

Круги на груди

Лягте на скамью и держите на груди гантели средней тяжести. Поверните руки так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга, когда вы обводите тяжести по бедрам. Поверните руки назад, обводя тяжести над грудью (большие пальцы должны быть обращены друг к другу).

Продолжайте делать круги, чередуя большие пальцы рук друг с другом и мизинцы лицом друг к другу в течение 8 повторений.

Повторите суперсет на грудь 1 или 2 раза с 30-60-секундным отдыхом между подходами.

8 вариантов нажатия для улучшения силы верхней части тела

Сила и взрывная сила верхней части тела необходимы для олимпийской тяжелой атлетики, атлетических видов спорта и общей функциональной подготовки. Выполнение стандартных упражнений с постоянной скоростью и темпом может развить силу и мускулы, но иногда может не хватать способности увеличить скорость развития силы и взрывной способности.

В этой статье мы предложим лифтерам и тренерам всех уровней разнообразные взрывные упражнения для верхней части тела, которые могут помочь увеличить выходную мощность груди, плеч и трицепсов, необходимую для спорта и жизни.

• Причины, по которым вы должны быть более взрывными
• Мышцы, прорабатываемые взрывными упражнениями на верхнюю часть тела
• 8 взрывных вариаций давления на верхнюю часть тела

2 причины, почему вы должны быть более взрывными

Ниже приведены три преимущества увеличения взрывоопасности верхней части тела.

1. Увеличение мышечного роста

Нельзя увеличить развитие мышечной ткани, используя одну скорость сокращения. Мышцы имеют разную степень быстрых и медленных сокращений мышечных волокон. Чтобы максимально задействовать больше мышц за один раз, нарастить мышечную массу и повысить общий успех программы, тренер / спортсмен должен интегрировать силовые / взрывные движения в большинство тренировочных программ.

2. Применение в спорте

Увеличенная выходная мощность верхней части тела может быть полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, силачей и спортсменов. В таких видах спорта, как футбол, бокс / ММА и регби, способность прилагать большие усилия с помощью трицепсов, груди и плеч может быть разницей между пропущенным блоком, нокаутом или разделением с защитником.

Проработанные мышцы — взрывные упражнения для верхней части тела

Ниже приведены три основные группы мышц, на которые воздействуют взрывные упражнения для верхней части тела.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди отвечают за горизонтальное нажатие и могут быть полезны при занятиях спортом или в ситуациях, когда сила должна прилагаться горизонтально (и даже до некоторой степени вертикально).Это особенно важно для бойцов, спортсменов контактного спорта и пауэрлифтеров.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Мышцы плеча отвечают за вертикальное нажатие и могут быть полезны при занятиях спортом или в ситуациях, когда сила должна прилагаться вертикально (и даже до некоторой степени горизонтально). Это особенно важно для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов, занимающихся спортом над головой, и любителей функционального фитнеса.

Фото Аяна Алена / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы помогают как в вертикальном, так и в горизонтальном жиме, делает их ключевыми для всех лифтеров.Повышение способности приложения силы за счет разгибания локтей будет способствовать повышению эффективности жима верхней части тела и устойчивости над головой.

8 взрывных вариаций нажатия для развития силы верхней части тела

Ниже приведены восемь (8) вариаций жима для развития силы верхней части тела в виде груди, плеч и трицепсов, которые можно преобразовать в вертикальные и горизонтальные жимовые движения.

1. Толкающий пресс

Толкающий жим — это силовое движение над головой, которое сочетает в себе стандартный жим над головой с мощным разгибанием бедер и колен для увеличения вертикальной выходной силы. Было показано, что жим толчка является эффективным упражнением для увеличения прыжковых характеристик.

В то время как жим толчка нацелен на большую мощность и взрывную силу нижней части тела, это упражнение также может помочь укрепить и увеличить силу верхней части тела. Тяжелоатлеты, борцы и другие спортсмены, стремящиеся улучшить выходную мощность плеч, трицепсов и груди, могут интегрировать это упражнение, используя умеренно тяжелые нагрузки.

Если вы знаете свой макс пресс-толчок, начните с выполнения 5 подходов по 3 повторения с 70%, уделяя особое внимание агрессивному разгибанию бедер, коленей и локтей.

Как делать нажимные прессы

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально вертикальное положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера : Вы должны оставаться в этом заблокированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами.Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера : Ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица. Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать большие мышцы перекладины (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера : Чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

2. Рывок мощности

Силовой рывок — это еще одно взрывное упражнение с вертикальным прессом, которое может найти широкое применение для олимпийских тяжелоатлетов, спортсменов видов спорта и всех, кто хочет максимизировать силу и мощь плеч.Это упражнение похоже на толкающий жим, однако влечет за собой повторное сгибание коленей и бедер в коленях и бедрах после того, как вы оттолкнетесь от веса тела, чтобы принять низкое и устойчивое положение для приема.

Позволяя лифтеру повторно сгибать колени и бедра, чтобы принять штангу, лифтер часто может выдерживать более тяжелые нагрузки и увеличивать выходное усилие по сравнению с жимами с толчком и строгими жимами.

Начните с 5 подходов по 2–3 повторения с 70% максимального рывка. Если вы не знаете, какой у вас максимум, выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять движение агрессивно, уверенно и не выжимая подъемника.Обратите внимание, что у многих новичков плохая техника толчка, часто из-за отсутствия тренеров и использования слишком тяжелых нагрузок.

3. Броски для жима лежа (в тренажере Смита)

Это взрывной вариант жима лежа, требующий корректировщика и тренажера Смита. Не рекомендуется делать это со штангой, гантелями или другими свободными весами, так как это может быть чрезвычайно опасно для вашего здоровья и окружающих.

Чтобы выполнить этот момент, нагружает штангу в тренажере Смита легким или умеренным грузом и резко сбрасывает вес с тела, удерживая сжатие жима лежа.Для дополнительной безопасности установите предохранительные крючки / стопоры на уровне груди на случай, если они вам понадобятся (чтобы штанга не упала на грудину).

Это упражнение отлично подходит для атлетов и лифтеров, которые хотят увеличить скорость развития силы и взрывную силу, необходимые для контактных видов спорта , борьбы и увеличения ускорения жима лежа.

4. Броски от груди набивным мячом лежа (с партнером)

Это плиометрическое упражнение для верхней части тела — отличный метод для увеличения силы верхней части тела в таких видах спорта, как баскетбол, драки и футбол. Это также может помочь увеличить задействование мышц грудных и трицепсов, если вы хотите задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна (не все мы).

Для этого лягте на спину (лицом вверх) на землю, пока партнер держит над вашей грудью легкий медицинский мяч весом 6–10 фунтов. Когда будете готовы, они опускают штангу вниз, чтобы вы могли закрепить ее и перейти непосредственно к броску сундука. Когда вы ловите штангу руками, подтяните мяч к груди и агрессивно подбросьте его как можно выше вертикально в воздух.

5. Бросок приседания с набивным мячом

Бросок набивного мяча из приседа похож на подруливающий или настенный мяч, за исключением того, что он выполняется с МАКСИМАЛЬНОЙ выходной силой и вертикальной траекторией нагрузки. Чтобы выполнить это движение, атлет должен атаковать каждый бросок индивидуально, даже в наборах из нескольких бросков, так как выполнение этого движения с усилием, меньшим, чем максимальное, сводит на нет его способность производить силу.

Начните с мяча весом 20 фунтов, присядьте на корточки, а затем агрессивно подтолкните все туловище и руки вверх в мяч , чтобы подбросить его как можно выше в воздух.Не пытайтесь поймать мяч.

6. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это мощное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для увеличения скорости выработки силы и мышечной силы.

Когда кто-то должным образом научился и развил способность выполнять 10-15 строгих отжиманий, он может интегрировать плиометрические отжимания в тренировки в небольших количествах, чтобы увеличить мышечную силу, стимулировать рост новых мышечных волокон и усилить неврологическое возбуждение.

Как делать отжимания

1.

Принять положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно.Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

7. Пресс Викинг

Пресс Viking находит свое применение в программах для силовых тренировок, атлетов и функциональных фитнесов благодаря своей способности увеличивать силу и мощь верхней части тела, подобно жиму с толчком. В жиме Viking атлет помещает руки в более нейтральное положение и толкает груз вверх и немного наружу, что может быть преобразовано в боевые действия / виды спорта (футбол, бокс и т. Д.).

Для выполнения Жима Викинга вы можете использовать специализированную планку или использовать противопехотные мины. Некоторые тренеры также успешно использовали две штанги в стойке для приседаний.

8. Жим лежа на наклонной скамье

Использование аккомодационного сопротивления может помочь увеличить скорость производства силы и задействовать мышцы при таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с толчком и т. Д.

При использовании лент и цепей во время жима лежа важно, чтобы нагрузка не мешала лифтеру выполнять взрывной подъем, а скорее обеспечивала слегка заметное увеличение сопротивления во всем диапазоне движений.

Хотите сделать более взрывные и мощные приседания или становую тягу?

Вот две статьи, которые помогут вам увеличить общую мощность тела, особенно нижнюю часть тела и заднюю цепь!

Изображение функции Аджан Ален / Shutterstock

Эта силовая тренировка всего тела проработает ваши ноги, спину и плечи всего за 5 движений

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса, силовая тренировка всего тела является обязательным дополнением к вашему распорядку.И вам не нужно перебарщивать с количеством упражнений, чтобы выполнить это.

Когда вы хотите стать сильнее, упражнения, которые вы выбираете, и то, как вы планируете тренировку, становятся особенно важными, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong with Sivan. Что касается упражнений, которые помогут вам стать сильнее, то лучшая отдача для ваших тренировок — это большие базовые комплексные движения — подумайте о приседаниях и тягах, а не о разгибаниях ног или сгибаниях на бицепс.Поскольку эти упражнения активируют большие группы мышц, вы также сможете нагружать их большим весом, чем при выполнении движений, изолирующих более мелкие мышцы.

Далее следует, как вы программируете тренировку. Если ваша цель — развить силу всего тела, прямые подходы — когда вы выполняете один подход, отдыхаете, а затем возвращаетесь к тому же упражнению в течение одного или нескольких периодов работы и отдыха — будут лучшим способом достичь этого, чем круговые тренировки. , где вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая, — говорит Фэган.Тренировки поддерживают частоту сердечных сокращений (и усиливают сердечно-сосудистую систему), но не обеспечивают восстановления, необходимого для работы с тяжелыми весами, установленными после подхода.

Это подводит нас к следующему пункту — действительно важному. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками с конкретной целью стать сильнее (а не ради общей физической формы или наращивания мышечной массы или выносливости), вам нужно отдыхать дольше, чем вы думаете, — говорит Фэган. Вот почему на тренировке для всего тела, которую она создала ниже, вы будете отдыхать по две-три минуты после каждого подхода.

«Вам следует достаточно отдыхать, чтобы ваш пульс вернулся к исходному уровню», — говорит Фэган. «Цель состоит в том, чтобы вы почувствовали, что вы очень близки к почти полному восстановлению здесь, чтобы почувствовать, что вы можете повторить то же количество повторений с одинаковым весом в течение трех или четырех раундов».

Говоря о повторениях, если вы тренируетесь на силу, вы также сохраните их меньше, чем обычно при круговых тренировках. Как правило, если вы тренируетесь исключительно на силу — скажем, если вы пауэрлифтер, — вы будете делать 90–400 повторений на самом деле 90–403 на низком уровне, в диапазоне менее пяти.Однако в силовой тренировке всего тела, созданной Фэганом, вы немного увеличите этот диапазон повторений, до диапазона от шести до восьми. Это может быть безопаснее для тех, кто не слишком хорошо знаком с подъемом на максимум, но он все равно будет задействовать процесс наращивания силы.

Однако важно осознавать, что три преимущества силовых тренировок для ваших мышц — сила, гипертрофия (или наращивание мышц) и выносливость — существуют непрерывно, — говорит Фэган. Итак, когда вы выполняете 15 с лишним повторений на круговой тренировке, вы в первую очередь прорабатываете мышечную выносливость, но вы набираете , примерно силы и мышц.Точно так же, хотя сила является основной целью этой тренировки, вы также получите некоторые преимущества в наращивании мышц и выносливости.

Когда вы держите диапазон повторений ниже, эти движения будут ощущаться интенсивными, , что означает, что несколько упражнений имеют большое значение. Например, эта силовая тренировка всего тела состоит всего из пяти движений. Но поскольку он задействует все основные модели движений — приседания, шарнирные движения, толчки и тяги — вы получите суперэффективную программу, которая воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, грудную клетку и мышцы спины.Так что да, примерно все ваши мышцы будут это чувствовать.

Готовы действительно поработать над собой? Вот как начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара (или больше, если вы хотите использовать разные веса для разных упражнений) гантелей, которые кажутся вам «тяжелыми». Величина веса варьируется в зависимости от человека, но вы должны выбрать такой вес, который будет для вас трудным во время ваших последних двух повторений. «Если вы используете вес, при котором, как вам кажется, вы можете набрать еще два, но последний довел бы вас до отказа, это хороший выбор веса для этого», — говорит Фэган.Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений.

Упражнения

• Фермерская переноска
• Приседания с кубком
• Румынская становая тяга
• Тяга в наклоне
• Отжимание

Указания

• Для фермеров, переносящих упражнения, пройдите указанное ниже расстояние. Отдыхайте по мере необходимости. Выполните всего 3 подхода.
• В остальных упражнениях выполните от 6 до 8 повторений каждого движения. Отдыхайте 2–3 минуты. Выполните всего от 3 до 4 подходов. Затем переходите к следующему упражнению.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Cookie Janee (GIF 3 и 4), следователь и специалист по силам безопасности в Резерв ВВС.

Силовая тренировка нижней части тела ММА

Независимо от того, чем вы хотите заниматься в тренажерном зале, формирование тела бойца смешанных единоборств начинается с нуля.

Независимо от того, насколько сильно вы можете ударить, если вам не хватает силы и мощи в нижней части тела, вы упустите очень важную часть головоломки. Но обратите внимание: эта процедура проработает мышцы, которых вы раньше не чувствовали, и может привести к учащению ругани при стоянии и сидении.

Попытайтесь пройти через это, потому что упражнения здесь увеличивают выработку тестостерона, задействуют тонны мышечных волокон и ускоряют метаболизм — все это приводит к более стройному и спортивному виду тела.

Попробуйте это, чтобы максимизировать свои результаты:

Динамический прогрев

Начните с динамической разминки, которая увеличит кровоток, стимулирует нервную систему, предотвратит травмы и подготовит вас к предстоящей тренировке.

Ранняя недельная тренировка

Сделайте день тренировки нижней части тела первой тренировкой недели, чтобы у вас меньше шансов пропустить ее.

Тренировка босиком

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений босиком, чтобы укрепить мышцы, связки и сухожилия стопы и голени. Просто убедитесь, что в вашем спортзале все в порядке.

Эта тренировка нижней части тела проведена операционным директором по обучению воинов Джоном Аннилло, C.S.C.S .:

Целевые мышцы: нижняя часть тела

Проезд

Уровень квалификации: Средний-продвинутый

Частота: Выполняйте тренировку А и В в течение недели, чередуя две тренировки на каждой тренировке с перерывом не менее 48 часов.Необходимое время: 1 час

Как это делать: После разминки выполняйте упражнения тренировки в порядке номеров. Выполняйте первую и третью пару упражнений как суперсет, то есть 1a / 1b и 3a / 3b, без отдыха между парой.

Тренировка A

1а. Приседания 4 × 5
1б. Прыжки из приседа 4 × 5
* Отдых 2-3 минуты между подходами
2. Становая тяга с прямыми ногами 3 × 10
* Отдых 45 секунд между подходами
3a.Выпады с ходьбой 3х12 (на каждую ногу)
3б. Подъем бедра со штангой 3 × 12
* Отдых 45 секунд между подходами

Тренировка B

1а. Становая тяга (4 × 5)
1б. Прыжки с выпадом 4 × 5 (на каждую ногу)
* Отдых 2-3 минуты между подходами
2a. Доброе утро (3 × 10)
* Отдых 45 секунд между подходами
3a. Сплит-приседания 3 × 12 (на каждую ногу)
3b. Подъем на 45 ° 3 × 12
* Отдых 45 секунд между подходами

Как выполнять упражнения

1.Приседания

Установите штангу на опоры стойки для приседаний. Встаньте под перекладину, сожмите лопатки вместе и позвольте перекладине коснуться ваших верхних трапеций. Возьмитесь за перекладину руками как можно ближе друг к другу. Сдвиньте штангу со стойки, сделайте два шага назад и встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра и колени, опускаясь как можно ниже (попробуйте приседать так, чтобы бедра были ниже параллельно полу).Взрывайтесь обратно вверх в исходное положение. Это одно повторение.

2. Прыжки из приседаний

Примите спортивную стойку, как если бы вы собирались прыгнуть, и опускайте тело до тех пор, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов к полу. Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше от пола, приземляясь с мягкими коленями. Это одно повторение.

3. Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой перекладину на уровне бедер.Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра и слегка в коленях, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

4. Выпады с ходьбой

Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов. Опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь от левой ноги, сделав шаг вперед, а правой повторите последовательность для всех предписанных повторений.

5. Подъемы бёдер со штангой

Ложь на спину с согнутыми коленями и штангой на бедрах. Упирайтесь ступнями в землю, сжимая ягодицы, и поднимайте их до тех пор, пока от колен до подбородка не будет прямая линия. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Становая тяга Встаньте над перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая поясницу в естественном изгибе, присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч.Ваши плечи должны быть прямо над или даже немного позади перекладины, а взгляд должен быть сфокусирован прямо перед собой. Управляя ногами, выпрямите бедра и колени, подтягивая штангу до уровня бедер, когда вы приходите в положение стоя. Обратным движением верните штангу на пол. Это одно повторение.

6. Выпады

Примите положение выпада, вытянув бедро одной ноги вперед и параллельно полу, а колено задней ноги почти касается пола.Резко подпрыгивайте как можно выше и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Сразу повторить прыжок, переключив ноги назад. Это одно повторение.

7. Доброе утро

Настройтесь так же, как при приседании. Начните опускаться, как при приседании, но когда вы опуститесь на четверть пути, начните сгибаться в бедрах, как если бы вы пытались опустить на пол только грудь. Будьте осторожны: вы должны всегда держать нижнюю часть спины изогнутой.После того, как вы опустились в полуприсед, так чтобы туловище было почти параллельно полу, измените движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

8. Сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, левую ногу на несколько футов впереди правой. Теперь согните оба колена и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу (это должно быть похоже на второе положение выпада). Выполните все повторения, а затем поменяйте ноги.

9. Подъем на 45 °

Положите лицом вниз на римский стул. Согните бедра, сохраняя естественный изгиб туловища. Сжимайте ягодицы, пресс и поясницу, когда поднимаетесь, пока не будет прямая линия от затылка до лодыжек, стараясь не чрезмерно растягивать спину.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Серьезная силовая тренировка для всего тела

Лучшие программы тренировок учитывают ключевые переменные для достижения ваших целей.А если вы хотите стать сильнее, главное, на что нужно обратить внимание, — это вес, который вы поднимаете, и объем (общая работа), который вы выполняете. Выполнение пяти подходов по пять повторений — отличный способ добиться максимального результата в обоих. Сет из пяти повторений одновременно позволит вам поднимать тяжести, а также выполнить относительно большое количество повторений. Мы выбрали три движения, на которых вы можете сосредоточиться, и построили на их основе тренировки, которые окажут огромное влияние на вашу силу всего тела. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь немного увеличивать нагрузку на каждое упражнение каждый раз, когда вы тренируетесь.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

подходов 3 повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Это поможет вам двигаться в правильном направлении, чтобы подготовиться к основному движению тренировки , приседания со штангой. Это довольно легкий способ облегчить занятие, которое позволит вам сосредоточиться на глубине. Наличие веса перед вами также побуждает вас держать торс в вертикальном положении.

Как Держите гирю за рога перед грудью.Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить их как можно ниже, удерживая вес на пятках и средней части стопы. Вернитесь к началу и повторите.

2 Приседания с прыжком

подходов 3 повторений 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна при выполнении упражнений. тяжелые подходы в следующем упражнении. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

3 Приседания со спиной

подходов 5 повторений 5 Отдых 2 мин

Почему Это основное движение тренировки, поэтому оно требует максимальной концентрации. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Вы больше отдыхаете, чем обычно, чтобы ваше тело быстрее восстанавливалось, чтобы вы могли поднять максимально возможный вес.

How Расположив штангу на спине и поставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы приседать. Как можно ниже опускайтесь, удерживая вес на пятках и средней части стопы, а грудь вверх. Вытолкните локти вперед, чтобы задействовать широчайшие и предотвратить искривление позвоночника.

4 Планка

подходов 3 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Почему Приседания с тяжелым весом требуют сильного ядра, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.Это упражнение укрепит и укрепит мышцы пресса, поясницы и глубоко расположенных основных мышц.

Как Примите положение, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, локти прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц. Если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Тренировка 2: Жим над головой

1 Жим гири

Сеты 3 Повторения 6 на каждую сторону Отдых 45 секунд

Почему Это упражнение разогреет ваши плечевые суставы, которые сложны и могут легко травмироваться .Односторонний характер движения означает, что ваши стабилизирующие мышцы активируются, чтобы контролировать ваше движение.

How Расположив локоть ниже запястья, а гирю на тыльной стороне запястья, нажмите гирю прямо над головой. Спина к старту под контролем. Поменяйте стороны после пяти повторений.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 2мин

Почему Возможность жать тяжелый вес над головой является хорошим признаком структурной целостности плеч и верхней части позвоночника. как хорошее ядро.

Как Начните со штанги на передней части плеч, возьмитесь за нее руками, шириной чуть шире плеч. Сожмите ягодицы, чтобы получить устойчивую основу и активировать корпус, затем нажмите на гирю над головой. Нижний под контролем. Опускайте штангу только до уровня чуть ниже подбородка, чтобы избежать внутреннего вращения и чрезмерной нагрузки на плечи.

3 Жим пресса

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это упражнение — хороший способ полностью утомить ваши плечи после того, как они больше не могут выполнять строгие повторения жима над головой.

Как Начните со штанги на передней части плеч, возьмитесь за нее руками, шириной чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем выпрямите и используйте импульс, чтобы помочь удерживать штангу над головой. Нижний под контролем.

4 выката со штангой

подходов 3 повторений 6-8 Отдых 60 сек

Почему Хороший жим над головой требует, чтобы вы были сильными в ядре, особенно когда руки находятся над головой.Это динамическое движение имитирует эту позу, что дает вам прямое преимущество в силе брюшного пресса.

Каким образом Начните с колен, положив плечи над перекладиной, а руки прямые. Напрягите пресс, затем выкатите штангу перед собой. Пройдите как можно дальше, затем верните штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Становая тяга

1 Махи гирями

подходов 3 повторений 12 Отдых 45 сек

Почему При правильном выполнении махи гирями являются опорой бедра, а не приседаниями.Выполнение этого упражнения поможет вам задействовать подколенные сухожилия и поддерживать хорошую форму во время тяги с тяжелыми грузами.

Как Держа колокольчик двумя руками, поверните его назад между ног, а затем выпрямите с помощью бедра. Ключ к хорошему маху — это опускание бедер на шарниры и мощное выпрямление, чтобы привод бедра, а не руки, отвечал за перемещение веса.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 2 мин

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела.Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые многие люди оставляют недотренированными, но которые играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали гриф сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя ноги. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это хороший способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямите их и напрягите ягодицы в самом начале движения.

4 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60сек

Почему Сильные ягодичные мышцы жизненно важны для большой тяги, и это движение нацелено непосредственно на них.

Каким образом Положите верхнюю часть спины на скамью и держите штангу на бедрах. Прижимайте бедра к потолку как можно дальше, сжимая ягодицы вместе. Контролируйте опускание бедер, затем повторите.